Одним из ключевых упражнений для развития силы мышц ног и основным элементом тяжелоатлетической тренировки являются приседания со штангой. Но если их неправильно выполнять, упражнения принесут только вред. Нужно с умом подобрать вес и экипировку, рассчитать количество подходов, чтобы не повредить коленные суставы и поясницу, а также соблюдать определённую технику при выполнении, учитывая важные нюансы. Подробности ниже.
Какие мышцы работают
Во время приседаний со штангой в работу вовлекаются не только крупные мышцы ягодиц и ног, но и самые мелкие, которые не прокачаешь никакими другими способами.
Интересно: когда человек приседает с нагрузкой на плечах, в работу задействуются около 250 мышц.
Большую часть нагрузки во время выполнения упражнения берут на себя:
- четырёхглавая мышца бедра;
- ягодичная мышца;
- мышцы спины.
Мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов или фиксаторов:
- полусухожильная;
- полуперепончатая;
- двуглавая мышца бедра;
- камбаловидная;
- близнецовые;
- передняя большеберцовая;
- икроножная;
- дельты;
- мышцы пресса.
К сведению: во время приседаний со штангой в работу включаются гораздо больше мышц пресса, чем во время привычных скручиваний, подъёмов туловища от пола или планки. Поэтому, прокачка пресса в этом случае гораздо быстрее и эффективнее.
Преимущества упражнения
Такой простой элемент как приседания со штангой имеет массу преимуществ. Это движение тяжело чем-либо заменить или найти более эффективное.
- Плюсы для спортсменов. Силовые приседания способствуют нарастанию мышечной массы атлета и увеличению силы мышц. Приседания с серьёзным весом влияют на активную работу нервной системы, а это вызывает выработку гормонов роста мышечной массы.
- Плюсы для мужчин. За счёт того, что это движение способствует активной выработке тестостерона и усилению кровоснабжения в малом тазу, улучшается здоровье мужской половой системы.
- Плюсы для женщин. За счёт работы разных групп мышц, у женщин формируются подтянутые бёдра и ягодицы, а лишний подкожный жир быстрее сжигается благодаря дополнительной нагрузке в виде штанги.
- Плюсы для новичков. Благодаря укреплению связок, сухожилий и мышц, являющихся стабилизаторами, улучшается подвижность суставов, координация движения, осанка. Расширяется грудная клетка и формируется мышечный корсет. А если соблюдать правильную технику выполнения, то нагрузка будет равномерно распределяться по суставам, укреплять их и снижать вероятность получения травмы впоследствии. Правильно выполненное упражнение разовьёт нейромышечную связь между тазобедренным, коленным и голеностопным суставами, благодаря чему они будут работать согласовано.
Как подобрать вес
Чтобы новичку рассчитать подходящий для себя общий вес блинов на штанге, нужно начать с нагрузки в 40 кг (по 20 кг с обеих сторон). С этим весом спортсмену важно попробовать свои силы, присев (с соблюдением техники) около 10 раз. Если на 8-й или 9-й раз наступает отказ и человек чувствует, что ему становится очень тяжело выполнять упражнение – значит вес рассчитан правильно. Если движения дались тяжело ещё на первых приседах, то нужно облегчить штангу, равномерно убрав несколько блинов с обеих сторон. Если приседания с нагрузкой было легко выполнить, значит можно смело добавлять по 5 кг с обеих сторон до тех пор, пока на 8-9-м приседе не наступит отказ.
Сколько приседаний делать
Количество подходов должно варьироваться от 3 до 6. Первые 1-2 подхода выполняются с пустым грифом (или с половиной своего рабочего веса) в качестве разминки и разогрева связок, мышц.
Для набора массы приседать со штангой нужно от 6 до 15 повторений за 1 подход. Если нужно просто подтянуть силовые показатели, то можно делать немного меньше приседов. Если необходимо развить выносливость, то количество повторов должно быть больше 15.
Важно: такие силовые тренировки с нагрузкой проводятся не чаще 2-х раз в неделю.
Экипировка
Даже при правильной технике приседаний, на поясницу и суставы в коленях оказывается большое давление. Если не обеспечить дополнительную защиту связок и суставов при помощи спортивных аксессуаров – травмы не избежать.
| Часть тела | Защита | Примечание |
| Поясница | Тяжелоатлетический пояс | Если нагрузка особенно большая, то рекомендуется использовать штыри-ограничители, которые располагают на уровне талии и не допускают присед ниже. Такой спортивный аксессуар предотвращает лишнюю нагрузку на спину. |
| Колени | Эластичные бинты | Если нужно хорошо проработать мышцы ног и ягодиц, но при этом не перегружать коленные суставы, можно применить Гакк-машину. Этот станок позволяет нагружать разные мышцы, менять положение нижних конечностей и не оказывать чрезмерное давление на колени. |
| Голеностопы | Штангетки на каблуке | Такая специальная обувь поможет правильно распределять нагрузку, не отрывать пятки от пола и не переносить вес тела или штанги на носки, что чревато травмой голеностопа. |
| Стопы | Жёсткие ортопедические стельки, имеющие супинаторы | Помогут избежать плоскостопия и артроза. |
| Кисти рук | Кистевые петли | Укрепляют хват. Помогают удерживать штангу во время приседаний Гаккеншмидта. |
Техника выполнения
От правильной техники выполнения приседов со штангой зависит здоровье спортсмена. Самоуверенность или желание показать свою силу могут обернуться травмой. Поэтому при выполнении упражнения нужно думать не об окружающих, как они смотрят и что думают, а о себе и своём организме. Каждое движение должно быть осознанным и продуманным. Нужно обращать внимание на работу каждой мышцы.
Чтобы упражнение принесло пользу и достигло своей цели, необходимо:
- Провести разминку. Мышцам (ног, ягодиц, поясницы), связкам, суставам требуется разогрев, растяжка и подготовка к будущим нагрузкам.
- Сделать 1-2 подхода с пустым грифом либо с весом, в 2 раза меньше рабочего.
- Первые подходы без веса нужно также выполнять согласно правилам.
- Занять начальную позицию – поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть на 30° от центра, кисти расположить немного шире плеч.
- Собрать лопатки вместе. Штангу расположить на верхней части спины (трапециевидных мышцах). Локти должны быть направлены вниз, но под небольшим углом от спины. Задача рук: поддерживать штангу в неподвижном состоянии, а не удерживать её вес. Предупреждение: если тяжело или невозможно расположить так лопатки и руки, значит вес слишком большой.
- Делать присед до параллели пола (как будто нужно сесть на стул). Бёдра в конечной точке движения должны оказаться параллельны полу. Колени не должны выходить дальше носков или заворачиваться внутрь (иначе создаётся нехорошая нагрузка на коленные суставы). Колени направлены чётко в стороны.
- Опускаться в присед с прямой спиной. Прогибы в пояснице, грудном или шейном отделах приводят к лишней нагрузке на эти места. Спина и голова должны быть чётко в прямой линии, голова не запрокидывается назад, а взгляд направлен перед собой на пол, на расстоянии метра от себя. Не рекомендуется во время упражнения крутить головой, пытаясь посмотреть на себя в зеркало. Это может вызвать шейные боли.
- Возвращаться в исходное положение за счёт мышц ног, а не колен или спины. Подъём вверх начинается от таза, и только потом выправляются колени и спина. Колени при подъёме не сводятся.
- Задействовать мышцы пресса. Когда был сделан подъём вверх, не нужно расслаблять колени и спину. Необходимо вытянуться вверх и держать в напряжении мышцы пресса. Дыхание должно быть равномерным, без задержки.
Дополнительные советы, касающиеся упражнения можно найти в видеоуроке чемпиона мира и Европы по пауэрлифтингу Юрия Белкина.
Техника приседаний со штангой от Юрия Белкина.
Приседания с нагрузкой нельзя делать, если есть:
- хронические болезни коленей, спины, стоп (радикулит, сколиоз) или их обострение;
- грыжи;
- варикоз ног;
- беременность;
- послеоперационный период восстановления.
Хорошим вариантом замены приседаний станут тренажёры для прокачки ног или жим штанги ногами на тренажёрах.
Если во время приседа появилась тупая боль в определённом месте – это первый признак растяжения. Необходимо воздержаться от силовых нагрузок в течение нескольких дней и использовать обезболивающие мази или гели. Если боль резкая, острая и мешающая нормально передвигаться – требуется срочное обращение к врачу.
Лучше уделить больше времени оттачиванию техники приседания, но не получить травму, чем неподготовленным приступить к приседам и, возможно, поставить крест на своих спортивных достижениях и здоровье.
Автор: Full-Fit
Приседания со штангой — SportWiki энциклопедия
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ягодиц. Атлет, выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт со штангой на плечах, возвращаясь в исходное положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.
Для простоты полуприседание противопоставляется полному приседанию. Но более глубокая дискуссия выявляет, что в реальности полное приседание противопоставлено всем остальным видам приседаний. Хуже того, на месте событий оказывается, что большинство тренеров, превозносящих полуприседания, на самом деле практикуют… четверть приседания. В итоге, если в теории полуприседания сталкиваются с полными, то на практике речь идет об 1/4 приседания в противоположность полному приседанию. Но ведь приседание является продолжительным движением, которое может выполняться под разными углами. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, предлагаем классификацию разных типов приседаний и определения, не оставляющие места интерпретациям.
Неполные приседания. Глубокие приседания
- Полные приседания: спортсмен опускается настолько низко, насколько ему позволяет мобильность его суставов, но при этом не доходя до отклонения таза назад. Он приседает так, чтобы его мышцы задней поверхности бедра соприкоснулись с икроножными.
- Глубокие приседания: спортсмен приседает так, чтобы его бедренные кости располагались как минимум параллельно полу (параллельное приседание) — если не глубже.
- Полуприседания: любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей.
- Частичные приседания: любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включают различные типы усилия и адаптации, и умение различать их позволит в дальнейшем прояснить дебаты.
Приседание — настоящий «киллер» квадрицепса. Но не забывайте, что ягодичные и, в меньшей степени, мышцы задней поверхности бедра тоже в этом участвуют!
Приседания со штангой на плечах – одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.
Приседание, каким бы ни был его вид, «рекрутирует» более 250 мышц. В основном это четырехглавая мышца бедра (латеральная широкая, прямая, промежуточная широкая и медиальная широкая), ягодичные (малая, средняя и большая, широкая фасция и ее напрягатель), а также мышцы спины. В роли фиксаторов и стабилизаторов выступают мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышца бедра), а также в этом участвуют и другие мышцы ноги (близнецовые, камбаловидная, передняя большеберцовая, разгибатель пальцев, короткая и длинная малоберцовые, икроножная). Не забудем о важнейшей роли спинно-поясничной стабилизации и планки мышц брюшного пресса.
Мышцы бедра и ног
Задействованные мышцы
Приседания со штангой
Когда остановить сгибание в приседании?[править | править код]
Глубокий наклон вперед как универсальное положение для отдыха в приседании
С какой бы стороны мы не подходили к проблеме приседания — идет ли речь о безопасности или о результатах — основным предметом споров всегда оказывается его полнота. И главным вопросом зачастую остается, скорее, «где остановить сгибание», чем «сколько поставить на штангу».
В голову сразу приходит анатомическое наблюдение: человеческое тело создано (и даже «оптимизировано») для сидения на корточках. Вплоть до того, что целые цивилизации выбирали такое глубокое сгибание как позу для отдыха.
Разъясним: для здоровых колен, лодыжек или бедер нет никаких противопоказаний для полного сгибания. В 2001 году Салем и Пауэрс подтвердили нам отсутствие разницы в нагрузке на колено между полным, половиной и четвертью приседания.
Все усложняется, когда возрастает внешняя вертикальная нагрузка (или даже внутренняя, когда речь идет о работе с весом тела). В этом случае могут возникнуть две проблемы, требующие контроля:
Осевое давление, производимое на позвоночник нагрузкой — в частности, на межпозвонковые диски. Человеческое тело создано для опускания в положение на корточках, но вовсе не с весом, втрое превосходящим собственный. Если максимальная нагрузка является частью этапов постепенного движения вперед, то существуют и другие методы для усиления работы — и вовсе необязательно предполагающие систематическую установку невообразимого веса на штангу.
Положение таза, который у разных людей может отклоняться назад под разным углом, провоцируя округление всего позвоночника. С учетом превентивного характера кросс-тренинга неправильное положение таза недопустимо и, соответственно, никогда не должно возникать. До тех пор, пока поддерживается естественный поясничный лордоз, а колени следуют в направлении пальцев ног, глубокое сгибание не является проблемой. Вопрос о том, чтобы вообще исключить глубокое приседание, является, таким образом, совершенно надуманным. Пределы сгибания варьируются строго индивидуально и определяются тем моментом, когда спортсмен больше не контролирует свои бедра и траекторию движения коленей.
За полями всех этих семантических и анатомических соображений, проливающих свет на эти дебаты, сформировались коллективные «верования» вокруг глубины приседания, которая становится все опаснее по мере возрастания. Многочисленные команды ученых решили «пропустить» эти дебаты через фильтр экспериментов. И на сегодняшний день ни одно исследование не показало, что при выполнении полных приседаний риск получения травмы выше, а результаты меньше, чем при полуприседаниях.
Несмотря на это многие тренеры и их ученики считают, что систематически выполняемые частичные приседания менее опасны, чем полные. И чем меньше мы опускаемся, тем больше можно нагружать штангу. Но, таким образом, прогресс в полуприседаниях — раздеть Жака, чтобы одеть Жана: то, что мы экономим на работе колена, передается в виде вертикального давления на позвоночник… ради результата, который необязательно будет выше. Действительно, Брайентон и его сотрудники в конце 2012 года установили, что прогресс в приседаниях больше связан с амплитудой, чем с нагрузкой.
И все же эффективность полуприседания остается сомнительной. Прежде всего, как напоминал об этом на протяжении всей своей карьеры, а также в недавней своей работе «Наука и практика силового тренинга» В. Зациорский, немногие физические действия выполняются с полной амплитудой.
Кроме того, прибавка в силе оптимизируется при определенных видах работы. Так, например, нам удается добиться специфических перераспределений нагрузки уже на первых градусах сгибания ноги, даже если работа ограничивается частичной амплитудой. (Мэсси и др„ 2005 г.). Хотя все больше исследований показывают, что результат зависит от всего движения в целом.
И, наконец, использование сверхнагрузок, при уменьшении нервного торможения, по мнению, высказанному Уилсоном в 1994 году, кажется способным улучшать результаты в полуприседании. Этот аргумент, впрочем, сталкивается с рисками, связанными с более высокой нагрузкой на позвоночник).
Таким образом, становится очевидным, что работа с частичными приседаниями должна сохранять значительное, но не исключительное место в программе тренировок.
Что же касается глубоких приседаний, то исследования Брайентона в 2012 году доказало, что они не только значительно увеличивают работу мышц по сравнению с частичными приседаниями, но и продемонстрировало, что квадрицепсы, особенно чувствительны к глубине приседаний, а ягодичные и ножные мышцы активизируются еще больше при использовании тяжелых нагрузок. В исследовании, таким образом, уточняется что воздействие на вертикальное разгибание будет тем более ощутимо, чем глубже и тяжелее будет приседание. Разумеется активация мышц заднего отдела во время глубоких и, тем более, тяжелых приседаний также играет значительную роль в усиленном эффекте полных приседаний на разгибание и взрывную способность нижних конечностей.
Эти два упражнения, столь похожие внешне, на деле вовлекают в работу вовсе не одни и те же группы мышц. Точный электромио-графический анализ различных аспектов работы по приседанию -как например анализ, произведенный Сайнорилом в 1994 году, или же измерения мышечных усилий, проведенные Брайентоном в 2012 году, дают нам точные сведения по поводу участия различных отделов организма в разных типах приседаний.
Приседать глубоко совсем не опасно — напротив, это преумножает ваш результат без увеличения веса штанги.
Запомните следующее:
- При увеличении глубины приседания без обязательного изменения нагрузки увеличивается мускульное усилие мышц-разгибателей колена, уменьшается усилие разгибателей лодыжки, возрастает активность передней части прямой мышцы бедра, мышц позвоночника и двуглавой мышцы бедра,
- При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки возрастает мускульное усилие мышц-разгибателей лодыжки и активность икроножной мышцы;
- При увеличении веса и глубины приседания возрастает мускульное усилие мышц-сгибателей бедер.
Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения — значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы.
- Ширина хвата на штанге: кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз.
- Положение со штангой на спине: штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы.
- Положение стоп: может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение.
- Снятие штанги со стойки: до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом.
- Снятие штанги: производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохраняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки.
- Положение головы: голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.
- Сгибание ног: одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания — полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.
- Выпрямление ног: экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок.
- Критический момент: когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной.
- Скорость выполнения: существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.
- Дыхание: сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления. На протяжении всего упражнения тренер с удвоенным вниманием будет наблюдать за положением спины и контролировать наклон таза кпереди, являющийся гарантом сохранения естественных изгибов (округление спины недопустимо и должно вести к смене ответственных за «чистоту исполнения»).
Последние предостережения
И все же, несмотря на все эти потенциально продуктивные и превентивные, с точки зрения профилактики травм, технические результаты, исторические хулители приседаний не обязательно полностью неправы. Под прикрытием заботы об эффективости некоторые тренеры кросс-тренинга могут иногда забывать о безусловной осторожности, которую они должны проявлять постоянно, возраст тренируемого должен учитываться в первую очередь. Молодая публика должна обучаться с целью достижения результата, а не демонстрировать его. Работа над приседаниями у молодых, конечно же, не отменена. Это работа над техникой. Все больше и больше кросс-тренингистов начинают именно с кросс-тренинга, не имея никакого технического багажа, поэтому в преподавании не нужно торопиться.
И, наконец, обучение тяжелым приседаниям, как глубоким, так и неполным, недолжно начинаться до достижения достаточного уровня планки и силы нижних (и верхних) конечностей.Таким образом, самым мудрым во время начального периода было бы построение крепкого фундамента для здоровой и эффективной практики приседаний на протяжении долгих лет.
Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно аналитическому методичному укреплению своего тела.
Тренировка 1 — full body push
- 5 х 3 толчка, восстановление 2 минуты. как можно 6ольше раз за 12 минут:
- 5 приседаний — 5 жимов лежа на вашем максимуме на 12 повторений.
Тренировка 2 — Взрывные приседания
- 5 X 3 рывка, восстановление 2 минуты.
- поминутный старт в течение 10 минут;
- 1 полное приседание на вашем максимуме на 4-5 повторений, затем 60 м спринта.
Тренировка 3 — Функциональная гипертрофия
- 5 проседаний на максимуме — 10 сек. восстановление — 5 прыжков с максимальным распрямлением -2 минуты восстановление — 6 приседаний пистолетиком на каждую ногу. 5 подходов, с 2 минутами восстановления.
Закончить как можно большим количеством air squats (воздушных приседаний) за 2 минуты.
Итак, методика кросс-тренинга, в лучших своих традициях, рекомендует чередование приседаний, отдавая предпочтение глубоким приседаниям. Лучшим исследованием, отсыпающим нас к этому принципу чередования является работа Дринкуотера и др. 2012 гора, которая исследует различия между воздействием тяжелой (5 повторении по 83%) и легкой (10 повторении по 67%) тренировок, с частичным или глубоким приседанием.
На этот раз анализ основывается на различных параметрах силы.
Вот что следует из этого запомнить:
Тяжелая нагрузка, глубокое сгибание | Легкая нагрузка, глубокое сгибание | Тяжелая нагрузка, неполное сгибание | Легкая нагрузка, неполное сгибание | |
мощь | + | + + | +++ | — |
сила | ++ | + + + | + + + | — |
пик скорости | ++ | + + + | — | + |
работа | +++ | — | + | + + |
Ответы с точки зрения как безопасности, так и результатов, следует искать в техническом качестве исполнения — в зависимости от ваших целей,
Приседания со штангой спереди
Приседание со штангой спереди является самой безопасной альтернативой традиционным приседаниям со штангой.
Это, кроме того, один из воспитательных методов, пришедших из тяжелой атлетики, и он прекрасно сочетается с техническими или полутехническими упражнениями — такими, как разные типы подъема штанги на грудь или рывка.
Этот тип приседания, в сравнении с традиционным приседанием со штангой, доказал еще и свою способность уменьшать на 15% межсуставное напряжение в колене, без потери мышечной активности.
Самые легкие нагрузки в кроссфите позволяют ограничить риски потери равновесия или потери положения тела, присущие этой технике в других силовых дисциплинах. Приседания со штангой спереди характеризуются:
- очень хорошей стимуляцией квадрицепсов;
- более легким выравниванием спины;
- великолепной нейромышечной активизацией даже при легкой нагрузке; *позволяет гибкое достижение результатов.
Эта форма приседания остается все же очень технической и если даже мы вам ее настоятельно рекомендуем, она может обескуражить некоторых людей, которые просто-напросто не привыкли ее выполнять и/или имеют ограничивающую движение регидность в лодыжках или плечах.
В этом случае, для немедленной эффективности и большего комфота при исполнении, выбирайте классическое приседание со штангой. Если же, наоборот, вы желаете улучшить вашу гибкость и ваши тяжелоатлетические движения, то найдите время ввести этот тип приседания в ваши ТД.
Техника выполнения упражнения
«Правила те же, что и для приседания со штангой на спине. Единственное различие связано с положением штанги на груди: чтобы удерживать ее на месте, нужно максимально приподнять локти (в идеале плечевые кости должны быть параллельны полу).
Если вы желаете улучшить вашу подвижность и гибкость, продолжая наращивать силу, то эти приседания для вас
Вариант «Кубковое приседание» («Гоблет приседания»)
Этот вид приседания может выполняться как с гантелей, так и с гирей, прижатой к груди. В этом случае его называют «Гоблет приседания».
«Гоблет приседания» особенно рекомендованы для длинных серий
Примеры тренировок приседаний со штангой спереди[править | править код]
Тренировка 1 — максимальная силовая выносливость
- 3 x 5 приседаний со штангой спереди -3 минуты максимальнного восстановления
- 10 x 1 приседаний со штангой спереди — 1 минута максимальнного восстановления
Тренировка 2 — фатальный обратный отсчет
Выполнять в связке — приседаний со штангой спереди — прыжки на ящик — сги6ание (закрытие) туловища на перекладине
По 10, затем 9, затем 8, 7,6,5,4,3,2,1 повторений.
Тренировка 3 — двойное рассла6ление
Как можно больше раз за 5 минут: 6 приседаний со штангой спереди — 12 подтягивании. 2 подхода. 2 минуты восстановления
Техника приседания со штангой на плечах (видео)[править | править код]
Приседания со штангой. Особенности
- Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
- Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
- Не сутультесь
- Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
- Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
- Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.
Техника приседания со штангой
Советы и частые ошибки[править | править код]
При наличии плоскостопия любой степени, крайне рекомендуется использовать ортопедические стельки с супинатором, обладающим достаточной жесткостью. В ином случае во время выполнения подобных тяжелых упражнений, нагрузка воспринимается коленными суставами, что чревато развитием артроза.
- В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
- Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
- Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
- Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
- Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
Приседания со штангой (варианты)
Приседания со штангой (варианты)
Приседания со штангой (варианты)
Приседания со штангой (варианты)
Общий эффект приседания со штангой на плечах[править | править код]
Приседания со штангой на плечах, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
Приседания и возраст[править | править код]
Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).
Рекорды приседания со штангой на плечах[править | править код]
Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману;
17 октября 2016 года Ray Williams установил новый рекорд в приседании со штангой без экипировки — 456 кг.
При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего они были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров.
Следует отметить, что чрезмерная перегрузка коленей приводит к износу скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и нестерпимым болям, в связи с чем могут применяться хондропротекторы.
Приседания со штангой на груди менее травмоопасны[править | править код]
В ходе научного эксперимента Университета Флориды[1] было зафиксировано снижение нагрузки на коленный сустав на 18% в приседаниях со штангой на груди, по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Также ученые отметили, что в обоих упражнениях максимальное напряжение мышц развивается на стадии подъема. Что касается мышечного напряжения и мышечного вовлечения, то практически никакой разницы не было зафиксировано. Таким образом, если у спортсмена нет противопоказаний, то нет никаких причин считать один вид приседаний более эффективным. Однако, для спортсменов с травмами коленных суставов, приседания со штангой на груди менее травмоопасны, особенно если имеются проблемы с плечевым поясом и они не могут держать штангу за плечами.
Приседания с удержанием штанги сзади[править | править код]
Приседания с удержанием штанги сзади ( Шаг 1 и Шаг 2 )
Инвентарь:штанга.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы, низ спины, бицепс бедра.
Уровень подготовки: начальный, средний.
За счет смещения центра тяжести большую нагрузку получают квадрицепсы. Это упражнение не подойдет продвинутым спортсменам, которые работают с большим весом, из-за неудобства удерживать более тяжелую штангу.
Шаг 1. Держите штангу в вытянутых руках за спиной, ладони смотрят назад. Ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Медленно опуститесь, словно хотите сесть на стул. Спину держите в естественном положении.
Шаг 3. Когда бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение.
- ↑ Gullett J. C. et al. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals //The Journal of Strength & Conditioning Research. – 2009. – Т. 23. – №. 1. – С. 284-292.
Приседания для женщин со штангой на плечах – одно из спорных упражнений. Специалисты не могут прийти к одному мнению о том, что они приносят больше женскому организму – вреда или пользы. Все зависит от техники выполнения, количества повторов. Если подходить к составлению тренировок ответственно, учитывая индивидуальные особенности девушки, они будут эффективными.
Какие мышцы задействуются во время приседаний со штангой
Нужно понимать, какие группы мышц оказываются задействованными во время его выполнения. Благодаря этому человек сможет обратить внимание на их работу, что важно для эффективности тренировки.
| Части тела | Группы мышц |
| Плечи | Плечи являются опорой, поэтому группы мышц верхнего плечевого пояса не прокачиваются. |
| Ноги | Квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Работают мышцы-стабилизаторы: икры, мышцы брюшной полости и поясницы. |
Несмотря на то, что приседания с утяжелением направлены на проработку ног, в комплекс упражнений стоит включить задания на укрепление плеч. Это позволит удерживать на тренировке большой вес.
Насколько полезно приседание со штангой девушкам
Большая часть женщин переживает, что приседания с утяжелением сильно накачают ноги. Мышцы будут рельефными, что может выглядеть не эстетично. Но в женском организме доминирует гормон эстрадиаол. А за активный рост мышечной массы отвечает тестостерон.
Поэтому от приседов с утяжелением для девушек больше пользы, чем вреда, если соблюдать все рекомендации по их выполнению:
- во время занятий основной акцент делают на проработку ног и поясницы. Повышается мышечный тонус. Чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно, чередуют различные виды приседов со штангой на плечах;
- благоприятное влияние на осанку: выполняя упражнения, спину удерживают в прямом положении;
- кроме основных групп, задействуются мышцы-стабилизаторы, улучшаются показатели работы во время выполнения других упражнений;
- можно сделать акцент на сжигании лишних калорий или на укреплении мышц, подобрав подходящий вес и количество повторов.
Во время приседов со штангой на плечах тратится большое количество энергии, а если девушка соблюдает диету, то это становится эффективным упражнением, способствующее похудению.
Минусы упражнения для женщин
У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:
- при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги. Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
- если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.
Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.
Противопоказания к приседаниям со штангой
У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.
Это:
- заболевания сердечнососудистой системы;
- проблемы с позвоночником и суставами;
- травмы;
- проведение полостных операций;
- заболевания, протекающие в острой форме.
Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.
Техника выполнения приседаний
Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.
- Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.
- Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
- Брать гриф можно любым хватом.
- Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.
Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.
Например:
- ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
- От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
- Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
- Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.
После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:
- Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
- Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
- Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
- Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.
Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.
Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:
- Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
- Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.
Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.
В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.
Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.
Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.
Виды упражнений и техника их выполнения
Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.
Приседания сумо
Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.
Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.
Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:
- ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
- На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
- На выдохе медленно выпрямляются.
Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.
Фронтальные приседания
Это упражнение отличается положением грифа:
- ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
- Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
- На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.
В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.
Приседы с узкой постановкой ног
Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.
В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:
- Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
- Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
- На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.
Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.
Приседы в выпаде
Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.
Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:
- Гриф помещают на плечах.
- Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
- Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
- На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.
Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник — главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.
Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.
Приседания Гаккеншмидта
Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.
Кроме прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:
- Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
- Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
- Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
- Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
- Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.
Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.
Типичные ошибки
Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.
Неправильная амплитуда движений
Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.
Округление спины во время подъема
Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.
Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.
Движение в пояснично-крестцовом отделе
Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.
Движение в коленном суставе
Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.
Неправильное положение стоп
От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.
Неправильная техника дыхания
Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.
Альтернатива приседаниям со штангой для девушки
Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы, можно подобрать альтернативные упражнения.
Но чтобы достичь аналогичного эффекта, придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:
- становая тяга с гирей на одной ноге;
- приседания с утяжелением на поясе;
- выполнение приседов на одной ноге;
- приседы с гантелями;
- выпады с гантелями;
- подъем ягодиц со штангой.
Все вышеперечисленные упражнения – силовые, поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц, не давая им слишком большой нагрузки.
Каждую тренировку их можно комбинировать, чтобы были задействованными не только ноги, но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.
Приседы – одно из базовых упражнений для тренировки ног и ягодиц, а штанга на плечах помогает проработать их эффективнее.
Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера, который поставит правильную технику, подберет оптимальный вес, количество подходов и повторов. Тогда тренировка будет эффективной, фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности, что важно для девушек и женщин.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о правильном приседании со штангой
Основные техники приседания со штангой:
техника для девушек, правила и разновидности
Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.
Особенности и эффективность упражнения
Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:
- Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
- Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
- Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
- Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
- Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
- Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
- Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
- Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.
Какие мышцы работают при приседе со штангой?
Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:
- ягодичные мышцы;
- квадрицепсы;
- приводящие мышцы бедра;
- камбаловидные мышцы.
Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.
Правильная техника выполнения приседов со штангой
Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.
Подготовка к упражнению должна быть следующей:
- Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
- Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
- При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
- Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.
В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:
- Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
- Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
- Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
- Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.
Далее присед со штангой, техника выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:
- Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
- Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
- Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
- Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
- Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
- Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.
Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц
Виды приседаний со штангой
У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди, можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.
В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины. Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.
Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.
Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.
В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.
Противопоказания и меры предосторожности
Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.
Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.
Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.
Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций:
- Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
- Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
- Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
- Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
- Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.
Правильная техника приседов со штангой на видео
Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему. Предлагаем посмотреть некоторые из них.
Инвентарь: штанга, стойки для приседаний.
Мышцы, работающие в приседаниях со штангой: 1 — латеральная широкая, 2 — прямая мышца бедра; 3 — промежуточная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — средняя ягодичная; 6 — большая ягодичная; 7 — трапециевидная; 8 — дельтовидная
Основные мышцы: квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодиц.
Дополнительные мышцы: все мышцы спины, плечевого пояса.
Приседания со штангой на плечах
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц; мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
- Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.
Приседания со штангой на плечах
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Безусловно, самое важное упражнение для развития мышц ног — приседания.
ВАЖНЫЕ МЕЛОЧИ
Осваивая приседания и работая с большим весом, пользуйтесь страховкой партнера. Чтобы уменьшить давление грифа штанги на плечи и спину, можно подложить под гриф полотенце или воспользоваться специальной подкладкой.
Шаг 1. Прежде чем снять штангу со стоек, взявшись за гриф чуть шире плеч, удобно и устойчиво расположите ее у себя на трапеции.
Шаг 2. Сняв штангу, сделайте шаг назад и поставьте ноги немного шире плеч носками наружу. Носок и колено должны быть направлены в одну сторону.
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад, иначе штанга может соскользнуть на шею. Опускайтесь, пока линия от верха колена к середине тазобедренного сустава не будет параллельной полу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Сохраняйте правильную осанку, позвоночник держите в нейтральном положении.
- Грудь расправлена, не округляйте плечи.
- Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Перенесите вес тела непосредственно на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от пола.
- Если естественный прогиб в области поясницы сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте осваивать технику выполнения упражнения со сгибания ног в коленях под углом 45°.
- Вдох во время фазы движения вниз помогает повысить внутрибрюшное давление, что способствует поддержанию плеч в расправленном состоянии и предотвращает сгибание (округление) спины. Делайте выдох при выполнении движения вверх.
Нельзя однозначно отнести приседания со штангой к упражнениям для ног. В этом движении работают все крупные мышцы тела и почти все мелкие. Поскольку большая часть крови задерживается в ногах, а приседания заставляют ее более активно циркулировать, то упражнение благотворно влияет на многие системы организма. Если во время приседаний вам трудно удерживать равновесие, пятки отрываются от пола и вы заваливаетесь вперед, то подложите под пятки маленькие диски от штанги. Приседания со штангой — не только очень эффективное упражнение, но и наиболее технически сложное. Осваивайте его без спешки, не форсируйте увеличение рабочего веса.
Во время всего упражнения не расслабляйте мышцы спины и пресса. Именно они удерживают позвоночник в стабильном положении. Используйте атлетический пояс.
Есть два варианта расположения грифа на спине. Первый — с более широкой постановкой рук, когда гриф расположен на трапециевидных мышцах, а корпус находится в строго вертикальном положении. Второй — с более узкой постановкой рук. В этом случае гриф только опирается на среднюю часть трапециевидных мышц, корпус немного наклонен вперед.
Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 |
Суставы | Тазобедренный | Коленный |
Направления движений в суставах | Вниз — сгибание Вверх — разгибание | Вниз — сгибание Вверх — разгибание |
Мобилизирующие мышцы | Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра | Квадрицепсы |
Содержание статьи
Присед со штангой – одно из самых популярных силовых упражнений, выполняемых со штангой. Этот комплекс является базовым и входит в основном во все программы тренировок в тренажёрном зале для мужчин и девушек. Ведь польза данных упражнений очевидна.
Присед выполняют не только мужчины, но и женщины, так как он полез для развития мускулатуры любого пола. Разобравшись с техникой выполнения, упражнение покажется достаточно простым. Именно из-за лёгкости и эффективности оно заработало свою популярность.
Особенности упражнения
Особенность приседа со штангой заключается в том, что он имеет свои ограничения по возрасту и состоянию здоровья. Этот комплекс даёт большую нагрузку на спину и коленные суставы за счёт дополнительного веса, располагаемого на плечах спортсмена.
Несоблюдение рекомендаций тренера и техники выполнения может привести к серьёзнейшим травмам.
Существует множество разновидностей и вариантов исполнения приседа со штангой:
-
Первый вид зависит от места расположения грифа. Он может удерживаться не только на плечах спортсмена, но и на груди или над головой. - Второй критерий, по которому различаются приседы, — техника и способы выполнения. Приседать можно как с применением тренажёра Смита, так и самостоятельно. Оборудование исключает горизонтальные качания веса, что немного облегчает занятия. При самостоятельном выполнении приходится дополнительно уделять внимание удержанию равновесия.
- Также на выполнение данного комплекса существенно влияет расположение ног спортсмена. Они могут стоять близко, на ширине плеч или очень широко для выполнения приседа плие. В любом из этих случаев от смены техники выполнения меняется нагрузка на те или иные мышцы, и прорабатываются различные зоны.
Первый вид зависит от места расположения грифа. Он может удерживаться не только на плечах спортсмена, но и на груди или над головой.Плюсы приседаний
Выполнение приседаний со штангой имеет много плюсов.
Основные из них:
- Увеличение мышечной массы.
- Работа одновременно над несколькими группами мышц.
- Тренировка концентрации и равновесия.
- Относительная простота исполнения при соблюдении техники.
- Эффективность даже при применении малого веса.
- Возможность регулирования нагрузки.
- Возможность тренировать разные группы мышц, меняя технику выполнения.
- Жиросжигание.
- Улучшение работы кровеносной системы.
При соблюдении всех правил и учитывая физические возможности своего организма, присед со штангой становится максимально эффективным и разносторонним упражнением. С его помощью прорабатываются не только ноги, но и другие группы мышц.
Какие мышцы работают?
Принято считать, что при помощи выполнения приседа со штангой тренируются мышцы ног и ягодичные мышцы. Но это не полная картина. На самом деле, в это упражнении задействовано намного больше частей тела, чем, кажется.
При выполнении приседа работают:
- Четырёхглавая мышца бедра.
- Ягодичные мышцы.
- Камбаловидные мышцы.
- Задняя поверхность бедра.
- Икроножные мышцы.
- Прямые и косые мышцы пресса.
- Дельты.
- Грудные мышцы.
- Широчайшие мышцы спины.
Четырёхглавая мышца бедра.Основные группы, задействованные в сгибании и разгибании коленных суставов – это, конечно же, квадрицепс и ягодицы. Остальные участвуют в качестве поддержки, удерживания штанги и стабилизации равновесия. Но при этом каждая из указанных мышц будет работать в той или иной степени, а соответственно от длительных тренировок будет виден результат по всему телу.
Подготовка к приседаниям со штангой
Оценка своего состояния:
- Подготовку к приседу со штангой стоит начать с оценки своего физического состояния.
- Это упражнение дает большую нагрузку на некоторые зоны, поэтому стоит обратить внимание на здоровье суставов, особенно коленных и позвоночника.
- При наличии какого-либо дискомфорта нужно проконсультироваться с врачом или тренером и учесть все рекомендации.
- Возможно придётся ограничиться небольшим весом или только грифом штанги, но может быть и так, что придётся полностью отказаться от выполнения данного комплекса.
Разминка:
- Второй важный момент в подготовительно этапе – разминка.
- Она должна выполняться перед каждой тренировкой.
- Во время её выполнения разогреваются все мышцы и прорабатываются суставы круговыми движениями.
- Помимо этого в заключительном этапе нужно делать растяжку.
- Особое внимание должно уделяться именно тем группам мышц, которые больше всего задействованы в выполнении данного комплекса.
Изучение техники выполнения упражнения:
- Заключительным этапом подготовки для новичков является изучение техники выполнения данного комплекса.
- Для начала нужно ознакомиться с теорией, а затем попробовать выполнение на практике под контролем тренера или более опытного спортсмена с применением грифа без веса.
- В этом случае вам укажут на совершаемые ошибки и откорректируют технику.
Заключительным этапом подготовки для новичков является изучение техники выполнения данного комплекса.Основы правильной техники приседания со штангой
При любых занятиях в тренажёрном зале важна правильная техника выполнения упражнений. Она защищает от получения травм и делает комплексы действительно эффективными. При выполнении приседа со штангой важна полная концентрация и контроль над всем телом.
- Для начала занятия нужно взять штангу и расположить её в руках. Изначально снаряд может находиться в специальной раме или на стойках. При использовании силовой рамы заранее регулируется высота расположения грифа под свой рост так, чтобы спортсмену не приходилось тянуться или пригибаться слишком низко. Крепления располагаются намного ниже уровня плеч, чтобы было удобно подойти под штангу.
- После этого выбирается хват и положение грифа. Брать штангу лучше всего чуть шире ширины плеч. Это максимально удобное положение для выполнения приседа. Гриф может располагаться как на шее спортсмена, так и чуть ниже, ближе к лопаткам. Это определяется самостоятельно в зависимости от удобства. Чтобы гриф не натирал, иногда под него подкладывают полотенце. Чтобы положение было удобным, создаётся специальная подушка для удержания грифа. Для этого лопатки нужно сжать вместе. Как только гриф удобно расположен, можно приступать к выполнению комплекса.
Положение корпуса
- Во время всех этапов выполнения комплекса корпус сохраняется прямым. Не допускаются наклоны в стороны, перекос штанги с одного плеча на другое или качания вперёд или назад.
- При сгибании коленей и опускании вниз корпус не «выпадает» вперёд за линию коленей, а остаётся в том же положении и следует за всем телом.
- Нарушения приведут к смещению центра тяжести, потере равновесия и, как следствие, к нарушению техники выполнения и, возможно, травмам.
Во время всех этапов выполнения комплекса корпус сохраняется прямым. Не допускаются наклоны в стороны, перекос штанги с одного плеча на другое или качания вперёд или назад.Положение головы
- Голова также, как и корпус располагается прямо. Нельзя её запрокидывать или опускать вниз.
- Это приводит к перегибу шейного отдела и его перенапряжениям и растяжениям.
- Взгляд во время выполнения всего комплекса направлен строго прямо перед собой.
- Как только он начнёт опускаться вниз или подниматься вверх, шея последует за глазами, что приведёт к нежелательным изгибам.
- Этому моменту нужно уделять отдельное внимание и не терять концентрацию.
- Шея должна являться продолжением позвоночника и находиться с ним на одной прямой.
Голова также, как и корпус располагается прямо. Нельзя её запрокидывать или опускать вниз.Положение ступней
- Ноги, в частности ступни, – главная и единственная опора при выполнении приседа со штангой. Они должны располагаться полностью прижатой стопой к полу.
- Не допускается переносить вес тела на носки, отрывая при этом от поверхности пятки. Или наоборот перекатываться на заднюю часть стопы, отрывая от пола носки. Всё это приводит к повышенной нагрузке суставов, нарушению техники выполнения упражнения и потере равновесия.
- Ширина расположения ступней выбирается самостоятельно в зависимости от типа приседа. При выполнении плие ноги ставятся максимально широко, в других случаях, чаще всего, стопы располагаются на ширине плеч.
- Носки при этом, в любом случае, немного разведены и смотрят наружу. Если ноги поставить уже, то нагрузка на четырёхглавой мышце бедра усилится. Но в таком положении невозможно приседать с полной амплитудой.
Ноги, в частности ступни, – главная и единственная опора при выполнении приседа со штангой. Они должны располагаться полностью прижатой стопой к полу.Положение спины
- Спина берёт на себя часть нагрузки, от веса расположенной на плечах штанги.
- Для предотвращения повреждений важно постоянно сохранять её прямой.
- Мышцы торса должны быть напряжены, а лопатки сведены друг к другу.
- Во время выполнения приседа нельзя наклоняться вперёд, сильно прогибать поясницу или округлять спину в нижней точке приседа.
- Как только появляется желание изогнуться, нужно начать подъём. Это и будет пока что являться нижней точкой в упражнении.
- Постепенно нужно стараться контролировать свою спину и довести технику до полного приседа, опуская бёдра до параллели полу.
Спина берёт на себя часть нагрузки, от веса расположенной на плечах штанги.Техника приседания со штангой на плечах
Приседания состоят из нескольких основных движений и условно делятся на сгибание коленей с опусканием вниз и разгибание с подъёмом тела.
Правильная техника выполнения рассматривается, разделяясь на несколько основных этапов:
- Нужно взять штангу и расположить её комфортно на плечах. После этого можно приступать к выполнению комплекса.
- Спина постоянно сохраняется прямой, взгляд смотрит перед собой. Сначала выполняется вдох и в это время начинают сгибаться колени и напрягаются бёдра. Спортсмен начинает приседать. Колени плавно сгибаются и тело уходит вниз до того момента, когда бёдра станут параллельны поверхности пола или угол в коленях не составит чуть менее 90 градусов.
- Достигнув нижней точки, спортсмен приступает к подъёму. Для этого совершается выдох, и ноги отталкиваются пятками от пола, не совершая при этом резкого рывка. За счёт напряжения бёдер и разгибания коленных суставов ноги распрямляются, и спортсмен поднимается вверх, возвращаясь в исходное положение.
Нужно взять штангу и расположить её комфортно на плечах. После этого можно приступать к выполнению комплекса.Во время выполнения нельзя совершать никаких рывков и раскачиваний. Штанга не подкидывается на плечах и не сбрасывается после выполнения. Пятки всё время прижаты к пол и не отрываются даже во время приседания. Соблюдая технику нужно выполнить установленное количество повторений упражнения.
Советы и частые ошибки
С виду при таком простом упражнении техника приседания со штангой достаточно сложная. Многие даже опытные спортсмены могут допускать некоторые ошибки.
Новичкам особенно тщательно нужно следить за исполнением, чтобы не допускать:
- Сведение коленей вовнутрь.
- Отрыв пяток от пола.
- Неправильную постановку ног.
- Округление спины.
- Опускание взгляда и шеи.
- Рывки при подъёме.
- Выход коленей за линию носков.
Для того чтобы исключить нарушения техники, нужно её отточить выполнением упражнения без груза, с одним грифом на плечах. При этом желательно присутствие контролирующего лица. Он сможет со стороны оценить правильность техники, подсказать в каком движении совершаются ошибки и как их устранить.
При самостоятельных занятиях нужно обязательно не терять концентрацию и самоконтроль. Также важно не отвлекаться на посторонние факторы.
Нормативы
Нормативы приседания со штангой делятся на различные категории. В первую очередь вес штанги зависит от пола спортсмена. Далее идёт разделение по уровню занятий. В этом критерии различаются любители и профессионалы. После этого уже вес определяется по разрядной сетке.
Она разделяется разряды по возрастанию:
- Третий.
- Второй.
- Первый.
- Кандидат в мастера спорта.
- Мастер спорта.
- Мастер спорта международного класса.
- Элита.
Также в ней присутствуют весовые категории от 44 до более 90 килограмм для женщин-профессионалов и от 52 до более 140 для мужчин той же категории.
По весу спортсмена и выполняемому разряду определяется вес груза для приседа. Он начинается от 100 килограмм для мужчин с минимальным весом и разрядом и от 62,5 килограмм для женщин. Максимальный груз во мужской и женской сетке 365 и 240 килограмм соответственно.
Общий эффект приседаний со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах оказывают комплексный эффект, так как работают над несколькими группами мышц сразу.
- Главной зоной, отражающей результат таких тренировок, является квадрицепс. В основном именно на его увеличение направлены приседания со штангой.
- Помимо четырёхглавой мышцы бедра во время приседаний прорабатывается ягодичная зона. Как говорится, хочешь накачать попу – приседай. Это утверждение является верным для данного комплекса.
- Косвенно прорабатываются: задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и пресс.
Главной зоной, отражающей результат таких тренировок, является квадрицепс. В основном именно на его увеличение направлены приседания со штангой.Такие тренировки отразятся на всех перечисленных участках тела.
Рекорды приседания со штангой на плечах
Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте, в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.
- В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 457,5 килограмм.
- Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга, именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов, поэтому существуют рекорды, превышающие эти данные.
- Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов. Он осилил присед со штангой, общей массой 567 килограмм.
- Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов, удерживая штангу, весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.
Помимо абсолютных мировых показателей, рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.
Как избежать травмы при приседаниях?
- Основной и самый важный способ предохранения от травм и повреждений – соблюдение техники выполнения приседа со штангой. Она должна быть тщательно отточена перед самостоятельными тренировками с большим весом и обязательно постоянно соблюдаться.
- Вторым, но не менее важным фактором, является качественная разминка. Во время её выполнения организм спортсмена разогревается, разрабатывается, подготавливаясь к повышенным физическим нагрузкам. Важно тщательно прорабатывать все суставы, уделяя особенное внимание коленям. Никогда не стоит приступать к тренировке «с порога». Обязательно нужен этап подготовки.
- Второстепенными, но иногда играющими важную роль, факторами является качественная экипировка спортсмена. Вся одежда для занятий должна быть максимально удобной, не впивающейся в тело и не доставляющей дискомфорта. Всё это нужно для того, чтобы во время приседа не отвлекаться на посторонние раздражители и не терять концентрацию.
- Обувь тоже должна быть максимально удобной, не жать и иметь удобную колодку. Под кроссовки обязательно надеваются качественные носки. Они исключают скольжение ног, которое также может привести к повреждениям.
Основной и самый важный способ предохранения от травм и повреждений – соблюдение техники выполнения приседа со штангой. Она должна быть тщательно отточена перед самостоятельными тренировками с большим весом и обязательно постоянно соблюдаться.Приседания с удержанием штанги сзади
Такой вид приседаний, как с удержанием штанги за спиной, не так популярен как основной, но тоже достаточно эффективен. Этот способ подходит только для работы с пустым грифом или малым весом. При его увеличении держать штангу в положении за спиной становится попросту неудобно.
- Штанга располагается за спиной. Её нужно удерживать на выпрямленных руках хватом чуть шире плеч так, чтобы пальцы рук были обращены назад наружу.
- Из такого положения спортсмен сгибает ноги в коленях и за счёт этого опускается вниз.
- Крайняя точка достигается при параллельном полу положении бёдер.
- После этого, толкаясь пятками, нужно разогнуть коленные суставы и подняться в исходное положение.
- Корпус при выполнении остается прямым не вываливается вперёд. Штанга всё время держится на прямых руках.
- Из-за такого положения веса, центр тяжести оказывается смещён, за счёт чего бёдра работают ещё сильнее.
Штанга располагается за спиной. Её нужно удерживать на выпрямленных руках хватом чуть шире плеч так, чтобы пальцы рук были обращены назад наружу.Варианты приседаний
Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.
На стул
- Приседания со штангой на стул помогают научиться чувствовать нижнюю точку упражнения.
- Главное подобрать мебель нужной высоты.
- Для этого можно применять не только стул, но и спортивную лавку.
- Важно сохранять концентрацию и внимание и не опускать корпус слишком резко.
- Из-за резких падений можно удариться и повредить позвоночник из-за компрессионного действия.
- По этим причинам такой вид приседа применяется скорее как обучающий или корректирующий технику исполнения, нежели как основной.
Приседания со штангой на стул помогают научиться чувствовать нижнюю точку упражнения.У стены
- Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
- Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
- Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
- Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
- Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
- В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.
С узкой постановкой стоп
- Такой вид приседания отличается от классических лишь расположением ног.
- Стопы ставятся уже ширины плеч.
- При выполнении комплекса большая часть нагрузки остаётся на квадрицепсе, а задняя часть работает как вспомогательная.
- Это из-за того, что при такой постановке ног невозможно опуститься на максимальную классическую точку.
- Амплитуда уменьшается, а, соответственно, и нагрузка на заднюю часть бедра.
- Зато, благодаря этому, увеличивается нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра.
- Положение тела в этом комплексе не отличается от классического приседа – спина прямая, пятки неотрывны от пола.
Такой вид приседания отличается от классических лишь расположением ног.В тренажёре Смита
- При использовании тренажёра Смита гриф штанги заранее устанавливается в комфортное по высоте положение.
- Он должен находиться немного ниже плеч, так, чтобы было удобно подойти под него.
- Нужно взять гриф чуть шире плеч и также расставить ноги.
- Спина остаётся перпендикулярной полу, а таз отводится немного назад.
- Во время приседа таз ещё больше отводится назад, а корпус опускается чуть ниже параллели бёдер с полом.
- В нижней точке нужно совершить усилие и вытолкнуть своё тело, вернув его в исходное положение.
- Всё время занятий спина сохраняется прямой, не прогибается и не округляется.
При использовании тренажёра Смита гриф штанги заранее устанавливается в комфортное по высоте положение.Фронтальные
- При выполнении такого типа упражнения штанга располагается на передних дельтах.
- В таком комплексе сильнее задействуются грудные мышцы и пресс.
- Фронтальные глубокие приседы лучше всего выполнять опытным спортсменам, так как эта техника немного усложнена.
- Во время приседаний руки держат штангу прямо, локти расположены вперёд.
- Запястье при этом изгибается в сторону спортсмена так, чтобы ладони как бы смотрели вверх.
- При опускании корпуса грудь выдвигается вперёд.
- За счёт такого расположения штанги снимается часть нагрузки со спины и поясничного отдела, максимально снижается риск повреждения коленных суставов.
- Глубина определяется самостоятельно, но самой эффективной является полное опускание до соприкосновения задней поверхности бедра и икроножной мышцы.
При выполнении такого типа упражнения штанга располагается на передних дельтах.Сумо со штангой (плие)
- Упражнение плие или сумо получило своё название благодаря схожести с данными названиями.
- При выполнении этого приседа ноги ставятся максимально широко.
- Выполнение данного комплекса позволяет проработать достаточно проблемную зону – внутреннюю поверхность бедра.
- Оно технически более сложное, чем классические приседания, поэтому рекомендуется приступать к ним освоив основную технику.
Упражнение плие или сумо получило своё название благодаря схожести с данными названиями.Со штангой над головой
- За счёт такого расположения груза увеличивается нагрузка корпуса и плечевого пояса.
- При удерживании штанги над головой нужно сохранять прямые руки. Хват грифа должен быть достаточно широким.
- При опускании вниз таз выводится назад, спина при этом не меняет положения и остаётся максимально примой.
- Поле опускания в нижнюю точку спортсмен выталкивает себя силой бёдер и ягодиц, возвращаясь в исходное положение.
- В таком комплексе особенно важно сохранять концентрацию и не допускать качаний. Иначе при потере равновесия можно получить повреждения и попросту упасть.
За счёт такого расположения груза увеличивается нагрузка корпуса и плечевого пояса.Чем заменить присед со штангой?
Упражнение приседание со штангой имеет свои аналоги:
- Его можно заменить жимом ногами лёжа или гакк-приседаниями. Оба эти комплекса по технике выполнения и нагрузке групп мышц напоминают обыкновенный большой присед со штангой.
- Для замены упражнения сумо или плие нужно выполнять сведение ног в тренажёре. В таком комплексе тоже задействуется внутренняя поверхность бедра. Минус этих аналогов в том, что для их выполнения нужны специальные тренажёры, тогда как в обычном приседе нужна только штанга. Но есть и плюс.
Применение специальных спортивных комплексов, установленных в тренажёрных залах, сводят технику выполнения к самому простому уровню, разгружают коленные суставы и спину и максимально предотвращают возможность получения травм.
Противопоказания
- Главными противопоказаниями являются полученные в прошлом травмы. К ним относятся: смещения, разрывы, переломы и вывихи. В таких случаях нагрузка сводится к минимуму или полностью исключается.
- Отказаться от выполнения приседаний со штангой стоит тем, у кого ранее были повреждения и переломы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков, искривления осанки или другие защемления. Также нельзя приседать с травмированными ногами.
- Больные коленные суставы, переломы, разрывы связок и просто резкие боли – всё это существенные противопоказания.
Тем, кто не имеет противопоказаний, выполнять присед обязательно нужно. Этот тренировочный комплекс отлично развивает и усиливает мышцы ног, подтягивает ягодицы и косвенно нагружает ещё многие другие мышцы. Можно составить специальную таблицу с тренировками и количеством раз и количеством подходов для лучшего результата.
Всё это достигается без применения сложного спортивного инвентаря или тренажёров. Изучив технику, это упражнение станет для вас максимально простым и эффективным. Также со временем можно увеличить нагрузку.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
техника выполнения, какие мышцы работают
Гакк-приседания со штангой – достаточно старое упражнение для ног. Оно было введено в обиход Георгом Гаккеншмидтом. Это присед, когда штанга располагается за спиной атлета. В некоторых источниках гакк-приседом называют еще и вариант, когда снаряд проходит между ног спортсмена, но обычно это движение считают тягой, а не приседом. Корме того, есть присед с таким названием в одноименном тренажере, но речь пойдет об оригинальном упражнении.
Техника выполнения
- Нужно встать прямо, расположить штангу в собранном виде на помосте;
- К снаряду встать спиной, напрячь широчайшие, и опуститься вниз;
- Выполнить прямой хват чуть шире плеч на грифе, если это необходимо, использовать лямки;
- Распределить вес между пяткой и средней частью свода стопы
Движение
- Первый повтор больше напоминает становую тягу с пола, нежели присед;
- Нужно выполнить разгибание в коленях и встать прямо;
- Затем – направить колени чуть в стороны к пальцам стопы как в классическом приседании, и встать.
Внимание
- Спина остается прямой настолько, насколько это возможно;
- Присед выполняется с акцентом на квадрицепс, большой наклон корпуса вперед не нужен;
- Вес равномерно распределяется между пяткой и средней частью свода стопы;
- Руки прямые и вытянутые, выполнять сгибание на бицепс не следует;
- Глубина приседа должна быть такой, чтобы таз опустился минимум в плоскость коленного сустава, максимум – ниже ее.
Ошибки
- Сгорбленная спина и округленный грудной отдел;
- Разная ширина хвата относительно оси позвоночника;
- Хват уже ширины бедер;
- Недостаточная глубина седа.
Варианты исполнения
- Стопы шире плеч, носки развернуты в стороны, колени сильно стремятся в стороны, спина наклонена. Вариация для тех, кому необходимо задействовать заднюю цепь;
- Стопы узко, почти параллельно друг другу, сед глубокий. Вариация с акцентом на квадрицепс;
- Сплит-присед со штангой между ног. Развивает дополнительно устойчивость.
Подготовка к выполнению
Подготовкой является качественная суставная разминка, подъем пульса до 100-120 ударов в минуту при помощи кардио, сет приседов без веса, и сет приседов с умеренным отягощением. Если рабочий вес большой, к нему имеет смысл двигаться шагом в 10-20 кг.
Включение в программу
Это базовое многосуставное упражнение, но из-за не удобного положения штанги оно не может выполняться с существенным весом отягощения. Движение предназначено для тех, кто имеет достаточную гибкость и подвижность голеностопов и тазобедренных суставов. Упражнение выполняется либо как второе, после классического приседа, либо вместо него.
Режим может быть как силовым на 4-5 повторений, так и многоповторным, на 10-12 повторений. Упражнение в плане может периодически заменяться другими видами приседа.
Советы по эффективности
- Начинайте с веса, который составляет половину веса в классической становой тяге;
- Следите за тем, чтобы брать штангу ровно, и за положением спины;
- Избегайте перегрузок, не делайте в один день становую и Гакк-присед со штангой;
- Старайтесь прогрессировать в рабочем весе;
- Не используйте это упражнение в качестве подсобного к становой, в день тяги;
- Пользуйтесь лямками;
- Если на срыве штанга как бы «утыкается» в ахилловы сухожилия, следует поставить ноги чуть шире и выпрямить спину, чем больше наклон спины, тем не удобней будет срыв;
- Для защиты ног можно надевать гетры или шингарды.
Противопоказания
Это сложное упражнение, оно не предназначено для новичков, которые пока что не умеют выполнять самый обычный присед, и не могут найти равновесие в нем. Следует внимательно отнестись к технике, научиться держать спину прямой и напряженной, подтягивать пресс и разводить колени в стороны до того, как опустите ягодицы вниз.
Упражнение не следует выполнять, если есть воспалительные процессы в коленных и тазобедренных суставах, недостаточная подвижность в голеностопах и боли в позвоночнике.
На практике гакк-присед выполняется в условиях, когда нет доступа к стойкам, и нет возможности сделать другие упражнения с акцентом на квадрицепс, например, классический присед с узкой постановкой стоп. Упражнение помогает улучшить координацию, срыв, и помогает усилить квадрицепсы.
Как накачать ноги и ягодицы — Как приседать без страховки? Гакк приседания — штанга
Watch this video on YouTube
упражнений недели: приседания со штангой!
Введение
Приседания со штангой — сложное упражнение толкающего типа, которое работает в первую очередь на ваших четырехглавых мышцах, а также тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины. В следующей таблице приведены общие сведения о приседаниях со штангой и мышцах, которые вы используете при выполнении приседаний со штангой.
| Основные данные упражнения для приседаний со штангой | |
| Сопротивление | Штанга + Вес |
| Механика Тип | Соединение |
| Тип силы | Push |
| целевые мышцы | четырехглавая мышца |
| Синергисты | Глютеус Максимус, Аддуктор Магнус, Солей |
| Динамические стабилизаторы | Подколенные сухожилия, Gastrocnemius |
| Стабилизаторы | Монтажник позвоночника |
| Антагонистические стабилизаторы | Rectus Abdominis, Obliques |
Готовясь к приседам со штангой, поместите пустую штангу на стойку для приседаний на высоте примерно на 3-5 дюймов ниже, чем ваши плечи.Расположите направляющие на высоте, которая не будет мешать штанге при снижении веса.
Загрузите одинаковое количество веса с каждой стороны штанги и прикрепите весовые плиты к штанге. Это также хорошая идея, чтобы убедиться, что нет никаких свободных пластин или других предметов, лежащих вокруг, которые будут мешать штанге во время приседаний.
Вы можете выполнить обычный присед со штангой, шагнув прямо под штангой и поместив его в контакт с плечевым поясом.Убедитесь, что вы не ставите планку на шею.
Бар должен удерживаться на месте вашими плечами. Если это неудобно, вы можете использовать полотенце или другие прокладки, чтобы смягчить бар. Бар станет менее неудобным, когда вы привыкнете делать приседания.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что планка должна быть в центре вашей спины. Это важно: нецентрированная штанга заставит вас поднимать больше веса одной ногой, чем другой! Еще один способ убедиться, что вес равномерно распределен по всей вашей спине, — это закрепить Manta Ray (TM) на штангу.
Слева (рисунок 1): начальная позиция
Слева (рисунок 2): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
После того, как вы установили планку на верхней части спины, крепко возьмитесь за планку руками. Рекомендуется расположить руки так, чтобы они были на расстоянии, по крайней мере, в два раза больше ширины вашего плеча.
Слишком близкое расположение рук может привести к напряжению плеч, что может вызвать проблемы при выполнении других упражнений, таких как жим лежа.
Когда штанга отцентрирована на плечевом поясе, используйте ноги, чтобы поднять штангу со стойки, а затем отступите назад, чтобы выполнить упражнение, не врезаясь в стойку, как показано на рисунке 1. Вы можете поставить ноги около плеча. — шире, ноги и колени направлены немного наружу.
Никогда не садитесь на корточки так, чтобы ноги были направлены прямо вперед; Ваши мышцы четырехглавой мышцы сокращаются более эффективно, когда ваши ноги (и колени) немного направлены наружу.Вы можете поставить пятки на блок 1-1,5 дюйма, чтобы еще больше подчеркнуть ваши четверки.
Старайтесь не тратить слишком много времени на ерзание в положении ноги, когда вес находится на вашей спине; больше травм на корточках происходит во время стоек и разблокировки штанги, чем во время самого упражнения!
После того, как ваши руки и ноги находятся в подходящем положении, вы можете выполнять приседания со штангой, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 2.Затем энергично поднимите вес вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 1.
Не допускайте смещения вашего баланса вперед или назад и держите спину как можно более прямой во время подъема. Это важно: закругление спины под нагрузкой может повредить нижнюю часть спины.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс на протяжении всего упражнения — это обеспечивает поддержку нижней части спины. Когда вес очень тяжелый, вы можете использовать подъемный пояс для дополнительной поддержки нижней части спины.
В качестве альтернативы, некоторые атлеты предпочитают выполнять «полные приседания со штангой», когда вес снижается до тех пор, пока колени и бедра не согнуты полностью, как показано на рисунках 3-4.
слева (рисунок 3): начальная позиция
справа (рисунок 4): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Некоторые спортсмены считают, что это лучший способ полностью стимулировать четырехглавую мышцу, в то время как другие считают, что это может повредить колени и поясницу. Однако лучший совет — снизить вес до такой степени, чтобы вы могли держать спину прямо на протяжении всего упражнения и не травмировать колени.Вообще говоря, эта глубина обычно совпадает с размещением бедер примерно параллельно полу, как упомянуто выше.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять регулярные приседания со штангой, давайте рассмотрим некоторые из многих популярных вариантов приседаний со штангой.
Широкие приседания со штангой
Разновидностью приседаний, которые подчеркивают внутреннюю поверхность бедер, является широкий присед со штангой. Выполнение широкого приседа со штангой практически идентично выполнению обычного приседа со штангой, за исключением того, что вы ставите ноги на расстоянии около 30 дюймов друг от друга, как показано на рисунках 5-6.
Слева (рисунок 5): начальная позиция
Справа (рисунок 6): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Как и в обычных приседаниях, когда вы выполняете широкие приседания со штангой, ваши ноги должны быть немного направлены наружу, чтобы квадрицепсы сжимались с максимальной эффективностью.
Выполняя приседание с широкой штангой, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока бедра не окажутся примерно параллельными полу, как показано на рисунке 6, а затем поднимайте вес под контролем до тех пор, пока не достигнете начального значения. положение, показанное на рисунке 5.
Не забывайте держать спину как можно более прямой на протяжении всего подъема. Округление спины под нагрузкой может привести к травме нижней части спины! Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пресс для поддержки нижней части спины.
Приседания со штангой спереди
- Приседание с передней штангой — это еще один способ выполнения приседа со штангой, за исключением того, что вы кладете штангу на верхнюю часть груди, при этом штанга опирается на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудной клетки, как показано на рисунках 7-8.
Чтобы удержать штангу на месте, скрестите руки и расположите правую руку на верхней части штанги возле левого плеча, а левой рукой — на верхней части штанги возле правого плеча.
Держите плечи чуть выше параллели полу, чтобы предотвратить скольжение штанги, и поставьте ноги примерно на ширину плеч, ступни и колени должны быть направлены немного наружу.
слева (рисунок 7): начальная позиция
справа (рисунок 8): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
- Вы можете выполнить приседание с передней штангой, согнув ноги в коленях и позволив верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока бедра не будут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 7.Как только вы достигнете конечного положения, показанного на рисунке 8, медленно поднимите вес вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 7.
Не позволяйте равновесию смещаться вперед или назад и держите спину как можно более прямой во время подъема. Кроме того, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать пресс подтянутым на протяжении всего подъема, чтобы поддерживать поясницу. В следующей таблице перечислены мышцы, работавшие во время приседа со штангой спереди.
| Мышцы, работающие с передними приседаниями со штангой | |
| целевые мышцы | четырехглавая мышца |
| Синергисты | Глютеус Максимус, Аддуктор Магнус, Солей |
| Динамические стабилизаторы | Подколенные сухожилия, Gastrocnemius |
| Стабилизаторы | Erector Spinae, Deltoids (Anterior, Lateral), Supraspinatus |
| Большая грудная мышца, Трапециус, Леваторные лопатки | |
| Serratus Anterior | |
| Антагонистические стабилизаторы | Rectus Abdominis, Obliques |
Приседания со скамейками (приседания в ящиках)
- Один из способов убедиться, что вы приседаете на одну и ту же глубину при каждом повторении, — это выполнять приседания на скамейке, также называемые приседаниями в ящиках, как показано на рисунках 9-10.
Приседания в ящиках практически идентичны обычным приседаниям со штангой, за исключением того, что вы ставите плоскую скамью или ящик позади себя, чтобы дать вам сигнал, когда вы приседаете на желаемую глубину.
слева (рисунок 9): начальная позиция
справа (рисунок 10): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Выполняя приседания в ящиках, расположите штангу на плечевом поясе, как описано выше, а затем расположитесь рядом со скамейкой или ящиком, как показано на рисунке 9.Опускайтесь под контроль до тех пор, пока не почувствуете, что скамья касается вас, как показано на рисунке 10, затем поднимайте вес вверх, пока вы снова не достигнете исходного положения.
Никогда не сидите и не отдыхайте на скамейке с весом на спине! Кроме того, не забывайте держать спину как можно более прямой и напрягайте пресс во время подъема.
слева (рисунок 11): начальная позиция
справа (рисунок 12): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Вы также можете выполнять передние приседания на скамейке или в боксе, как показано на рисунках 11-12.Выполнение приседаний в передней коробке — это то же самое, что и в обычных приседаниях со штангой, о которых говорилось выше. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что вы касаетесь скамьи ровно настолько, чтобы сигнализировать о том, что достигли желаемой глубины — никогда не садитесь и не отдыхайте на скамье с весом на спине!
Штанга Hack Приседания
- Приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, когда вы держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Когда вы будете готовиться к приседам со штангой, примите стойку на ширину плеч, наклонитесь и возьмитесь за штангу рукой.
Ваша хватка должна быть примерно такой же ширины, как ваши бедра. Поверните запястья вверх, чтобы закрепить захват на планке. Обязательно поддерживайте эту хватку на протяжении всего подъема.
слева (рисунок 13): начальная позиция
справа (рисунок 14): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Удерживая спину как можно более прямой и глядя прямо вперед, толкайте вес вверх, пока не достигнете конечного положения, показанного на рисунке 14. В конечном положении штанга будет давить на ваши бедра.
Продолжая сидеть на корточках, спуститесь на глубину, где ваши бедра примерно параллельны полу. В следующей таблице перечислены мышцы, которые работают во время приседаний со штангой.
| Мышцы работали с приседаниями со штангой | |
| целевые мышцы | четырехглавая мышца |
| Синергисты | Глютеус Максимус, Аддуктор Магнус, Солей |
| Динамические стабилизаторы | Подколенные сухожилия, Gastrocnemius |
| Стабилизаторы | Монтажник позвоночника, Трапециус (верхний, средний), лопатка лопатки |
| Антагонистические стабилизаторы | Rectus Abdominis, Obliques |
Приседания над головой (Приседания с захватом)
- Еще одна разновидность приседаний со штангой — это приседание над головой, также называемое приседанием с рывком.При таком типе приседаний вы кладете штангу на голову, используя рывок, держа руки заблокированными, как показано на рисунках 15-16. Ваша стойка должна быть широкой, пальцы ног должны быть направлены наружу в положение приема рывка.
слева (рисунок 15): начальная позиция
справа (рисунок 16): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Когда вы приседаете, спускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели полу, как показано на рисунке 16.Держите ноги на полу и смотрите прямо перед собой.
Кроме того, поддерживайте вертикальную осанку, плотно прижав спину к груди во время упражнения. Старайтесь не наклоняться вперед в талии и не позволяйте бедрам отталкиваться назад. Так как вы можете упасть с весом, вы должны считать это упражнение опасным, и поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы вам помогал наблюдатель.
Приседания машины Смита
Популярным вариантом для обычных приседаний со штангой является приседание с машиной Смита, показанное на рисунках 17-18.Выполнение приседаний с помощью машины Смита идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что при выполнении приседаний Смита штанга движется по вертикальным направляющим, установленным на стойке, и имеет предохранители.
Несмотря на то, что использование предохранителей и крепление штанги к рельсам делает приседания Смита более безопасными, чем приседания со штангой, приседания Смита могут быть не такими эффективными, как приседания со штангой, потому что приседания Смита не так сильно задействуют мышцы-стабилизаторы.
слева (рисунок 17): начальная позиция
справа (рисунок 18): конечная позиция
Нажмите, чтобы увеличить.
Включение приседаний со штангой в ваше обучение
Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы приседаний со штангой, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения приседаний в ваши тренировки.
Так как все формы приседаний со штангой — это упражнения с толкающими упражнениями, которые работают на ваших четырехглавых мышцах, рекомендуется совмещать приседания с упражнениями, которые тренируют ваши подколенные сухожилия. Например, один из вариантов — объединить приседания со штангой вьющимися ногами.
Другой вариант — комбинировать приседания со штангой и тягу с жесткими ногами, которые также работают на подколенных сухожилиях. Ниже приведен пример рутинного упражнения для всего тела, в котором приседания со штангой сочетаются с завитками ног.
Теперь давайте взглянем на сокращенную процедуру, которая дает больше времени для большего объема тренировок.
Как видите, приседания сочетаются с тягами с жесткими ногами. Приседания работают на четырехглавую мышцу, а тяги на жестких ногах — на подколенных сухожилиях.
Другой популярный подход заключается в выборе чередующихся упражнений, которые выполняются каждый второй день тренировки.Например, вы можете выбрать следующие варианты для тренировки всего тела.
| Альтернативные тренировки всего тела | ||
| тренировки А. | тренировки B. | |
| Приседания | Leg Press | |
| Leg Curl | становые тяги | |
| Inc.Жим лежа | провалов | |
| подбородков | рядов | |
| задние дельты | задние дельты | |
| Расширения Трицепса | Пружинный жим | |
| кудри штанги | Drag Curls | |
| пожимает плечами | пожимает плечами | |
| Подъем теленка | Подъем теленка | |
В этой процедуре упражнения A выполняются в один день тренировки, упражнения B выполняются в следующий день тренировки и так далее.Обратите внимание, что приседания чередуются с жимом ног, а локоны ног чередуются с тягами жестких ног.
Многие спортсмены предпочитают разделять свои тренировки так, чтобы разные части тела тренировались в разные дни тренировок.
Разделение ваших тренировок позволяет вам более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с помощью большего количества упражнений и / или большего объема тренировок, а также дает этим мышечным группам больше времени на восстановление, чем это было бы в противном случае.
Ниже приведен один пример четырехстороннего разделения, когда различные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.
| понедельник | вторник | четверг | пятница |
| (Ноги) | (Грудь / Трицепс) | (спина / бицепс) | (Плечи / Ловушки) |
| приседаний | Наклонный жим | подтягивающие ручки | Жим от плеч |
| Leg Press | провалов | рядов | боковой подъем |
| становые тяги | Pec Deck | кудри штанги | Задний подъем Delt |
| кудри для ног | Трицепс Pushdowns | проповедник гантелей | пожимает плечами |
| Подъем теленка | Расширения Трицепса | кудри | |
| Брюшные хрусты | |||
Как вы можете видеть, с этими 4-сторонними упражнениями, которые работают, ноги имеют свой собственный тренировочный день.Делая это, вы не только сможете использовать больше упражнений для ног, но и сможете сосредоточиться на тренировке ног, используя больший объем тренировок.
Кроме того, разделение ваших тренировок дает вашим ногам целую неделю, чтобы восстановиться, прежде чем снова тренироваться.
Альтернативы выполнению приседаний со штангой
Излишне говорить, что присед со штангой — отличное упражнение; любой, кто серьезно относится к его тренировкам, должен сидеть на корточках.Несмотря на эту директиву, однако, сидеть на корточках не для всех.
Например, у учеников с патологией нижней части спины приседания могут быть болезненными. Любое упражнение, которое вызывает боль за пределами нормальной болезненности мышц, следует прекратить, и проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.
Если вы не можете или просто не хотите выполнять приседания со штангой, любое из следующих популярных упражнений можно использовать для тренировки четверных, подколенных сухожилий и телят.
,
Узнайте больше об упражнениях на приседание и о том, как правильно сидеть на корточках, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.
Большинству из нас трудно делать приседания, не совершив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.
Правильные приседания…
- Укрепление ног, ягодиц и многих других мышц
- Улучшите подвижность нижней части тела
- Держите ваши кости и суставы здоровыми
«Плохие» приседания…
- Не активируйте нужные мышцы с нужной интенсивностью
- Дополнительная нагрузка на связки и суставы
- Увеличение риска получения травмы
Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно знаете, как правильно приседать, и вы никогда больше не пропустите день.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок приседа и исправить форму приседа.
Приседания
Приседания — это упражнений для нижней части тела . Вы можете делать версию с собственным весом, без дополнительного сопротивления (также называемое приседанием с весом или воздушным приседанием), или с такими весами, как штанга (передние и задние приседания являются вариациями приседа со штангой).
Упражнение в приседе в основном предназначено для бедер (четырехглавой мышцы бедра) и ягодиц.Тем не менее, при выполнении этого упражнения важную роль играют сила и стабильность ядра, подвижность лодыжки, мышцы спины, икры и другие факторы.
Настройся перед тем, как приседать:
- Найдите подходящую для вас стойку. Некоторое расположение пальцев на ногах немного помогает, но держать их параллельно тоже хорошо. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и указывайте на 15 градусов наружу.
- Напрягите свой пресс, как будто кто-то собирается ударить вас.
- Смотри прямо вперед и стой!
Ошибка № 1 — Начиная с колен
Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, это сгибают колени. Мало того, что это делает правильный приседание невозможным, это также накладывает много ненужного напряжения на колени.
Правильно:
Решение
- Когда вы начинаете приседать, думайте «сидеть сложа руки», а не «сгибаться в коленях»
- Переместите задницу назад, когда вы спускаетесь, и чувствуете, как вес перемещается к вашим пяткам.
Совет:
«Сядь» — прежде чем начать опускаться, подумай «сядь».Вы можете практиковать это со стулом (не сидя на нем). Сделайте очень контролируемый спуск и дотроньтесь до кресла перед тем, как встать. Как только вы овладеете этим, вы можете делать вес или приседания без веса без стула.
Ошибка № 2 — Отпустить колени внутрь
Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам стать ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.
Правильно:
Решение
- Когда вы спускаетесь, попытайтесь слегка подтолкнуть колени наружу.
- Коленные чашечки должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног.Убедитесь, что ваши колени не сгибаются; они должны быть прямо над вашими ногами
Ваши колени не прогибаются, но вы хотите активировать ягодицы больше?
Наконечник «на коленях» также может быть полезен, если вы пытаетесь активировать ягодицы больше. Попытайтесь использовать группу вокруг своих коленей; Это отличный способ почувствовать, как ваши ягодицы работают сильнее в приседе.
Однако, если ваши колени беспокоят вас, даже когда вы правильно приседаете, проверьте эту тренировку, которая очень легка на коленях.
Ошибка № 3 — сгибание спины
Чем больше вы сосредоточиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша фигура пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие условия вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознание вашей осанки может помочь вам изменить это.
Правильно:
Решение
- Смотри прямо вперед, не смотри вниз
- Откройте грудь и расслабьте плечи
- Положите руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлена
Совет:
Может помочь удержание гантели или чего-то подобного на груди. Попытайтесь сесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы замечаете, что нижняя часть гантели отходит от груди, когда вы спускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.
Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью — держитесь за дверную раму и садитесь на корточки, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении, насколько это возможно.Тренируйтесь удерживать правильную позицию на разных высотах, чтобы стать более стабильным и комфортным. Не сдавайся — экспериментируй и практикуйся, пока не почувствуешь себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позицию без посторонней помощи.
Ошибка № 4 — Поднятие пятки с пола
Встань из приседания должна быть «приведена в действие» каблуком. Другими словами, прижимая пятки к земле, вы получаете правильную мышечную активацию и баланс для правильного приседания.
Правильно:
Решение
- Держи пятки на полу
- «толкнись» с пятки, когда ты поднимешься
- Если вы не можете приседать, не ставя свой вес на пальцы ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно на лодыжках)
Как глубоко вы должны приседать?
Бедра должны быть ниже колен, но глубокий присед требует дополнительной подвижности.Это здорово, если вы можете сделать это с хорошей формой. Если нет, присядьте как можно ниже, сохраняя правильную форму. Хорошим показателем является свод нижней части спины. Если ваша нижняя часть спины начинает чрезмерно изгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.
Приседания являются основой многих тренировочных программ. Надеюсь, теперь вы чувствуете себя намного увереннее.
Не забудьте включить его, попробуйте также несколько приседаний.
Еда на вынос
Проверьте вашу форму:
- «Сядьте назад» — не забудьте сместить задницу назад, не сгибайте колени
- Будьте осторожны, чтобы ваши колени были на одном уровне с вашими пальцами, не позволяйте им прогибаться в
- Не забывайте о своей верхней части тела — смотрите прямо перед собой и не обвивайте спину
Самое главное — исследовать движение…
- Попытайтесь заметить, что вы чувствуете по-другому, когда вы меняете что-то, например, положение ног или положение колен…
- Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
- Требуется много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит.
Если вы испытываете затруднения при выполнении правильного приседания — не торопитесь, чтобы работать над мобильностью и практиковаться, тренироваться … это окупится.Может показаться скучным сосредоточиться на своей слабости, но помните: слабость — это то, в чем заключается ваш самый большой потенциал!
***
,
Руководство для начинающих по приседаниям
В этом видео мы научим вас, как приседать, в пошаговом руководстве. Руководство для новичков по приседаниям — отличное введение в присед с низкой штангой.
О приседе
Приседание, особенно приседание с низкой штангой, является одним из самых важных упражнений в тренажерном зале. Приседание с низкой штангой использует больше мышечной массы, чем любой другой присед, и тренирует мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедер, которое способствует прыжкам, толчкам, подтяжкам и многим другим движениям нижней части тела.Поскольку приседание использует большое количество мышечной массы, оно также может увеличиваться в весе. Это должно быть выполнено через наиболее эффективный диапазон движения — со складкой бедра, опускающейся чуть ниже вершины колена. Поэтому приседание соответствует трем критериям силы. Давайте возьмем этот фон на присед в учебник.
Без штанги
Начните без штанги, чтобы узнать правильную нижнюю позицию приседания. Во-первых, примите позицию на ширине плеч и поверните пальцы на 30 градусов.Положите руки вместе в «молитвенном положении». Когда начинается спуск, сфокусируйтесь на «мастер-кии», который поддерживает равновесие по середине стопы. Начиная с этого момента, сосредоточьтесь на выполнении трех вещей: 1) вытяните назад бедра, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра. Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет облегчить более горизонтальный угол наклона спинки (наклониться) и держать шею в нейтральном положении.
Внизу отнеситесь к этому как к растяжке и обратите внимание на три вещи: 1) локти выталкиваются в колени, так что колени следуют в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены и 3) правильная глубина — складка бедра чуть ниже вершины колена.Чтобы встать снизу, подумайте о том, чтобы вести вперед бедрами, сохраняя при этом твердую спину. Ведите крестец прямо вверх дном — но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и аддукторы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедер, являются самыми большими и мощными мышцами в теле, поэтому мы приучаем приседать так, чтобы использовать эти мышцы, чтобы мы могли больше весить.
со штангой
Теперь, когда было установлено, как приседать и вставать с помощью тазобедренного сустава, мы добавили слой сложности к обучению приседаниям, поместив штангу на спину. Штанга должна сидеть в стойке на уровне середины грудины. Возьмите рукоятку без упора на достаточно узкую планку, чтобы облегчить прямые запястья, поместив пятку ладони на планку и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат планку на спине — наши мышцы спины удерживают планку на нашей спине.Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.
Взявшись за рукоятку и руки, пройдите под планку и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц. Помните, что мы используем положение нижней планки, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу на месте, сделайте глубокий вдох и встаньте с планкой на спине.
Выйдите из стойки и примите такую же ширину плеча, как и растяжка без штанги.Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность для спины. Готовясь к приседу, помните две вещи: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают это для вас, и 2) не останавливаться на дне; присядьте на глубину и вернитесь обратно. Выполните набор из 5 повторений и сбросьте дыхание в верхней части каждого повторения.
Если вы решили прибавить в весе штангу, сделайте это консервативно и доведите до умеренно тяжелого набора из 5 повторений.Как только вы доберетесь до веса, который немного тяжел, но все же позволяет поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два набора из 5 повторений.
Смотрите больше видео «как приседать» прямо здесь!
движения одной рукой являются неотъемлемой частью любой эффективной программы тренировок. Для спортсменов в верхнем положении, которые преимущественно используют одну руку, этот набор навыков в тренировках становится еще более важным — как для максимальной производительности на поле, так и для поддержания здоровья в процессе.
Вот почему я рекомендую упражнения со штангой на одной руке в наземных минах. Они увеличивают набор мышц, максимизируют напряжение вокруг плеча и уменьшают плохие движения — все за несколько основополагающих движений.Кроме того, они снижают нагрузку на суставы, в то же время максимизируя показатели напряжения и стабилизации плеча, что очень хорошо сказывается на оптимальном состоянии здоровья и спортивных показателях.
Из-за наклонного положения штанги на тело постоянно воздействуют постоянная сила и напряжение. Кроме того, упражнения воздействуют на ваши мышцы не так, как стандартные движения со штангой и гантелями, привлекая больше мышечных волокон для стабилизации плеча и увеличения силы.
СВЯЗАННЫЕ: Тренировки Тодда Даркина мирового уровня: Как предотвратить травму плеча
Настройка
Упражнения и движения со штангой в одной руке можно выполнять на наземной машине или путем помещения одного конца штанги в угол комнаты, где ее можно стабилизировать двумя стенками, образующими прямой угол, и подкрепить тяжелой гантелью.Убедитесь, что штанга находится напротив угла, чтобы минимизировать риск ее смещения во время тренировки. Какой бы метод вы ни выбрали, оставайтесь последовательными и следите за своим прогрессом с помощью силы и стабильности этих движений с течением времени.
Однорукий штанга
- Начните с ног, перпендикулярных штанге, в положении на ширине плеч с согнутыми обоими коленями.
- Расположите туловище так, чтобы грудь находилась чуть выше параллели земле, а спина была плоской.
- Расположите руку, которую вы используете для движения, плечом прямо над штангой.
- Используйте руку снаружи штанги для разгрузки позвоночника, положив локоть на внешнее колено и стабилизируя нижнюю часть спины и таз.
- Поддерживая плоский позвоночник, поднимите штангу вверх, отведите локти вверх и управляйте движением вниз в растянутое положение внизу.
- Чтобы увеличить диапазон движения, загрузите меньшие пластины (10 или 25) на планку, так как это даст больше места для глубокого растяжения в нижнем положении.
Meadows Row
- Это движение было начато Джоном Медоусом из диеты горных собак.
- Исходное положение похоже на ряд штанг с одной рукой, за исключением того, что ступни расположены параллельно штанге.
- Расположите ногу как можно ближе к верхней части штанги, чтобы ваше плечо на тренируемой стороне соответствовало штанге.
- Скрепите ядро и таз точно так же, как и в случае со штангой на одной руке, с коленом на противоположной стороне.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать локоть и держать его в идеальном положении с плечом и штангой на протяжении всего движения.
Landmine Press
- В положении стоя лицом к штанге, принять спортивную стойку.
- Убедитесь, что ваше ядро и таз стабильны, а спина плоская. Сожмите трудно, чтобы сохранить эту позу.
- Начинайте штангу в передней части плеча, не слишком близко к средней линии, так как это ограничит ваш диапазон движения и движение лопатки при нажатии.
- Поднимите планку в контролируемой усадьбе, чтобы поддерживать стабильность ядра.Кроме того, обязательно включите плавные движения лопатки, вращающейся вверх и вокруг грудной клетки на задней стороне.
- Переместите штангу обратно в исходное положение, сохраняя натяжение во всем плече.
- После того, как все эти точки освоены, последняя деталь, которую нужно включить, — это небольшое наклонение вперед, когда вы нажимаете на планку над головой.
Штанга Y-Press с полукольца
- С позиции полуколца, расположитесь так, чтобы плечи были параллельны штанге.
- Займитесь своими ягодицами и ядром на протяжении всего движения.
- Попросите партнера поднять штангу и помочь вам вернуть ее в исходное положение, которое будет в верхней части плеча ладонью к себе.
- Из этого положения поднимите штангу в форме буквы «Y», сохраняя натяжение всей области сердечника и плеча.
- Медленно и целенаправленно возвращайте штангу обратно в исходное положение, чтобы поддерживать напряжение во всем комплексе плеч.
- После того, как вы выполнили свой последний повтор и вернули штангу в исходное положение, попросите вашего партнера помочь безопасно поставить штангу на землю.
Ландмин Штанга Суперсетс
Программа 1
- 1А. Однорукий штанга — 4×12 при 45%
- 1Б. Landmine Press — 4×8 @ 45%
Программа 2
- 1А. Meadows Row — 4×10 @ 45%
- 1Б.Штанга Y-Press с полукольца — 4×8 @ 45%
Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock
,