Гоблет приседания с гирей или гантелями: техника выполнения

Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной. В фитнесе движение показывают и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим причинам.

Что это такое

Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

В качестве отягощения используют:

• 1 гантель;
• 1 или 2 гири;
• Блин от штанги;
• Сендбег;
• Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

Какие мышцы работают в гоблет-приседе

Основные движители в упражнении – это:

• Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
• Камбаловидная мышца голени;
• Ягодичные
• В качестве стабилизаторов веса тела спортсмена и отягощения выступают:
• Прямая мышца живота;
• Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты

Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.

Когда применяется

Гоблет сложно представить в качестве основного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения используется незначительный, «накачать» большие ноги не получится. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А еще при его помощи обучают новичков технике приседания.

Гоблеты могут стать основным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике используется редко.

Приседания гоблет с гирей: техника выполнения [Спортивный Бро]

Watch this video on YouTube

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.

Домашние тренировки

Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.

В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.

Женский фитнес и бодибилдинг

Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со  штангой.

Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.

Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии

Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.

Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.

Техника выполнения

Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.

Классический вариант

Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем  за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке. Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут.

После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.

После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.

Важно: часто можно видеть, как тренеры поощряют у своих клиенток техническую ошибку – наклон корпуса вперед. Это довольно травмоопасная для колена позиция, и так никакой особой выгоды получить не удастся. В «народных верованиях» такой присед с наклоном и в недосед укоренился как «женский». Но на деле он просто технически не верный, квадрицепс отлично работает и при неполной амплитуде в коленном суставе, несмотря на то, что многие пытаются «выключить» его за счет этого положения.

Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.

Вариант в «сумо»

Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра. Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию.

Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.

Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.

Важно: если после выполнения движения присутствует боль в суставах, следует отказаться от сумо.

Технические ошибки

Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неправильного выполнения движения может быть больше:

1. Некоторые атлеты держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
2. Другие опускаются в параллель, хотя ничего не мешает опускать его ниже;
3. Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
4. Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может привести к травмам коленей и таза;
5. Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
6. Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит правильно, расслабить его не получится

Женщины часто «экономят» на весе гантелей, не берут отягощения, которые могли бы быть для них достаточно тяжелыми, и потому не получают результата от приседаний. При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот. Если выполнять гоблет настолько легко, что можно сделат 30 и больше движений, стоит взять гантель или гирю потяжелее.

Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной либо используя круглую резинку на колени или выше.

Гоблет приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы, а это опять мы, здравствуйте! Сегодня снова время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, в которой мы поговорим про гоблет приседания. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности.

Итак, приступим к вещанию, сидаун плиз.

Гоблет приседания. Что, к чему и почему?

Можно с уверенностью сказать, что если Вы прочитаете заметку до конца, а затем незамедлительно переложите теорию на практику, то в зале Вы получите статус “эксклюзивный” перец или перчинка :). И действительно, присмотритесь, какие упражнения на ноги чаще всего делают в зале? Конечно же, это приседания со штангой, выпады и жимы ногами, других, просто, как будто нет. Это не так. Есть и весьма эффективные, причем, как для для женской, так и для мужской братии, зовут их гоблет приседания, и как раз с ними нам предстоит познакомиться далее по тексту, погнали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
• стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение гоблет приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• “тонировка” мышц ног, в т.ч. проблемной части многих женщин, внутренней части бедра;
• развитие силы мышц кора;
• развитие общей гибкости и подвижности;
• возможность прорабатывать ноги при проблемах со спиной;
• возможность выполнять в домашних условиях;
• повышенный расход калорий.

Техника выполнения

Гоблет приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гирю/гирьку (с боку от ручки) или гантель (за верхнюю часть) и расположите ее чуть ниже подбородка, прижимая к груди. Встаньте прямо, ноги не шире ширины плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, сгибая коленные суставы, начните увлекаться вниз, сохраняя при этом спину прямой. При условии комфорта, присядьте так глубоко, как это возможно, разводя бедра в стороны. Задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета и затем, производя толчок пятками, вернитесь в исходное положение, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелью, удерживаемой горизонтально;
• с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
• с широкой постановкой ног и гирькой у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не заваливайте корпус вперед;
• при приседании разводите колени в стороны;
• держите снаряд максимально близко прижатым к груди;
• приседайте по возможности максимально глубоко;
• в нижней точке задерживайтесь на 1-2 счета;
• толчок вверх производите пятками;
• держите спину ровной на протяжении всего движения;
• взгляд направьте вперед и немного вверх;
• помните, что все индивидуально и колени могут слегка выходить за плоскость носков;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гоблет приседания помогут в увеличении мышечной массы ног?

Само по себе нет, ввиду создания недостаточной весовой перегрузки мышц ног, и поэтому наиболее целесообразно включить это упражнение первым или последним относительно базовых движений. Другими словами, сначала можно предварительно утомить квадрицепсы посредством гоблет приседаний, а затем переходить к базе. Еще одним вариантом служит завершение гоблетом тренировки ног и выполнение таких приседаний в многоповторном режиме (от 20 раз) до чувства сильного жжения.

Я девушка, как мне подтянуть внутреннюю часть бедра, увеличить ягодицы и не раскачать переднее бедро и все это, не выходя из дома?

В таком случае, полезно будет взять на вооружение следующую связку упражнений. Выполняется суперсет, состоящий из приседаний с гантелями у стены с выносом ног вперед, затем следом без отдыха идут гоблет приседания с широкой постановкой ног. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 5 по 20. Попробуйте данную стратегию, и результаты не заставят себя ждать.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги и загудбаимся 🙂

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одно упражнение — гоблет приседания. Таким образом, в нашей копилке по изменению себя любимого стало еще на один инструмент больше. Ну а ввиду того, что инструмент этот необычный, есть вероятность прослыть в зале модным и эксклюзивным перцем, поэтому поосторожней, могут и заклевать :).

PS. а у Вас есть свои фишки в тренинге, делитесь в комментариях!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Гоблет или кубковые приседания с гирей и гантелью: особенности, польза и вред

Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.

Содержание

Польза и недостатки приседаний с гирей

Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

• Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
• Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
• Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
• Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
• Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.

Какие мышцы работают

Техника выполнения кубковых приседаний

Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.

1. Гирю нужно поднять двумя руками к груди вертикальным хватом.
2. Ноги поставить шире плеч.
3. Носки развернуть в стороны, как и колени.
4. Движение и амплитуда похожа на выполнение глубоких приседаний.
5. Таз и туловище при таком выполнении отводится назад в момент опускания вниз.
6. По достижению нижней точки амплитуды, без задержки вернитесь в исходное положение.
7. При возвратном движении нужно сохранить естественный прогиб в пояснице.
8. Вдох следует делать в момент приседания, а выдыхать на возвратном движении.
9. Еще один важный момент – это прижатые локти к торсу. Руки должны быть максимально согнуты в локтях.
10. Помните, что нагрузка должна приходить на пятки, а не на носок. Во время приседаний спина должна быть максимально в вертикальном положении.
11. Гиря не должна опускаться ниже локтевого сустава.

Гоблет приседания с гантелью

В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.

Приседания с двумя гирями

Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.

Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин

Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.

Гоблет приседания в видео формате

Заключение

В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя суперсеты. Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.

А также читайте, как делать махи с гирей →

техника выполнения, ошибки и польза

Ноги – большая группа мышц, которая составляет половину нашего тела.

• Большинство новичков в тренажерном зале не уделяет ей достаточного внимания. Это касается, в основном, мужского пола.
• Девушки же, наоборот, уделяют ногам достаточно внимания и всегда находятся в поисках новых упражнений.
• Отметим, что качать ноги нужно как парням, так и девушкам.

Одним из основных упражнений являются приседания со штангой.

• Однако, несмотря на их высокую эффективность, некоторым их становится недостаточно. Это вынуждает к поискам действенных упражнений для проработки различных мышечных групп, например, такого как приседания с гирей гоблет или кубковые приседания.

После тяжелых упражнений мышечным волокнам требуется время для восстановления.

Польза приседаний гоблет

Одним из лучших упражнений, которое внесет разнообразие в любую тренировку ног – приседания с гирей (гоблет). Отличное решение как для мужчин, так и для девушек. В работе принимают участие несколько мышечных групп:

• квадрицепс,
• бицепс бедра,
• ягодицы.

С помощью приседаний с гирей можно придать ягодицам более округлую форму и «выразительное» очертание линии бедра. Такие результаты достигают за счет смещения нагрузки вперед.

Одно из приближенных упражнений к кубковым приседаниям с гирей – фронтальные приседания со штангой.

Основные преимущества приседания с гирей в руках:

• Хорошо нагружают и качественно прорабатывают мышцы ног;
• Полезны для девушек, так как помогают подтянуть ягодицы и бицепс бедра, которые для некоторых являются проблемной зоной;
• Задействуют весь мышечный корсет в статике, что положительно отражается на его развитии;
• Повышают силу и выносливость ног, приводят мышцы в тонус;
• Можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сушки;
• Нагружают суставы, улучшая их подвижность и гибкость;
• Улучшает выработку гормонов роста, ускоряет метаболизм;
• Простая техника выполнения, упражнение доступно даже новичкам;
• Идеально подходит для людей с проблемной спиной – грыжи, протрузии и т.д.

Какие мышцы работают в гоблет приседаниях?

Выполняя любое упражнение, нужно понимать, какие мышечные группы в нем задействованы. Приседания гоблет относится к базовым, а это значит, что в работе принимают участие множество мышц:

• Основная нагрузка ложится на квадрицепс.
• В качестве стабилизаторов выступает бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника.
• В качестве дополнительных мышц – ягодичные и икроножные.

Как правильно приседать с гирей?

В принципе, ничего сложного в технике выполнения нет. Именно поэтому некоторые опытные тренера включают упражнение в женскую тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Мужчинам оно также хорошо, когда нужно укрепить ноги. Поэтому им стоит разнообразить программу. Хотя, многие никогда не слышали о гоблет приседаниях. Однако, опытный тренер, в зависимости от ситуации и целей своего подопечного, обязательно включит это упражнение в программу.

Для упражнения понадобится гиря. Вес выбирает каждый тренирующийся под себя, исходя из уровня физической подготовки и состояния здоровья:

• Как правило, вес составляет 10, 12, 16, 24 и 32 кг.
• Он может варьироваться, в зависимости от наличия нужных снарядов в зале или дома.

Техника выполнения достаточно проста, поэтому упражнение может выполнять даже новичок.

Исходное положение:

• Выберите гирю с нужным весом и возьмите её двумя руками, прижав к груди.
• Положение ног – чуть шире ширины плеч, для большей устойчивости можно развести носочки слегка в стороны.
• Спина ровная, лопатки сведены вместе, взгляд прямой, а плечи отведены назад. Зафиксировали корпус в таком положении.

Техника выполнения:

1. На вдохе начинаем опускать корпус вниз, поддерживая угол наклона и позвоночник в зафиксированном положении. Пятки не отрываются от пола, не разводите колени наружу. Опускаем корпус до положения, когда бицепс бедра почти касается икроножных мыщц – полного приседа. В случае, если начнет округляться спина и будет плохой прогиб в пояснице, можно не опускаться ниже. В нижней части амплитуды небольшая пауза.
2. На выдохе поднимаемся вверх, делая упор на пятки, разгибая одновременно коленные и тазобедренные суставы. Чтобы их не травмировать, можно не до конца разгибать ноги.

Полезен ли присед с гирей для девушек?

Многие девушки, придя в зал, первое время довольствуются приседаниями. Однако, со временем этого становится мало. И в программу тренировок нужно включить еще упражнения:

• Приседания с гирей для девушек – один из самых оптимальных вариантов, который позволяет сместить нагрузку и качественно прокачать ноги.
• Не менее полезны приседания с гирей для мужчин, благодаря чему можно разбавить тренировочную программу.
• Само по себе упражнение хорошо “шокирует”ноги, благодаря смещению веса и положения корпуса.
• Рекомендуется тем, у кого имеется застой в тренировках и прогрессе.

Полезные советы по выполнению упражнения

Для повышения результативности и снижения травматичности, предлагаем следовать следующим рекомендациям:

• Правильно подберите вес. Лучше взять меньше гирю, но сделать все технично, чем работать с большим весом и не соблюдать технику, округлять спину.
• Обязательно напрягайте пресс в процессе выполнения.
• Следите за положением коленей. Они должны быть на одном уровне со стопами и не выходить за их вертикальную плоскость. Следите за этим, чтобы не повредить коленный сустав.
• Удерживайте спину ровной. Сперва надо поднимать спину, а потом уже таз. Если делать наоборот, то нарушается техника выполнения упражнения.
• Отводите ягодицы назад. Опускаясь, необходимо отводить ягодичные мышцы назад. Спина обязательно должна быть ровной, держим прогиб в пояснице.
• Касаемся локтями бедер. При опускании в нижней точке амплитуде локти соприкасаются с бедрами в обязательном порядке. Если тяжело это делать, то рекомендуется поработать над растяжкой.

Если в зале нет подходящей по весу гири, то её без проблем можно заменить блинчиком.

Какие могут быть вариации упражнения?

Сам по себе присед с гирей можно считать вариацией фронтального приседа. Однако, все же некоторые “умельцы” и тут придумали, как можно разнообразить выполнение упражнения и сместить нагрузку. Вот какие есть варианты:

• Приседания с гирей за спиной. Все тоже самое, как и в классическом варианте. Только гиря располагается за спиной. Очень трудоемкое упражнение. За счет перемещения гири смещается и нагрузка.
• Две гантели в руках. По одной гантели в каждую руку. Техника такая же. Данная вариация для продвинутых атлетов.
• Приседание с гирей над головой. Держим гирю над головой двумя руками или в каждую руку по гире. При таком положении рук в работу включаются мышцы спины, получая статическую нагрузку.
• На одной ноге. Только для опытных и продвинутых атлетов, так как для выполнения нужна хорошая сила и гибкость. Можно чередовать ноги. Одну ногу кладем на колено, чтобы образовался треугольник. И в таком положении приседаем.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 412

Навигация по записям

Гоблет приседания: техника выполнения, видео-инструкция

Одним из самых полезных и эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и бедер является «гоблет» или просто присед с гирей.

Технически данный вид приседаний выполнять намного легче, чем приседания со штангой. Преимущественно упражнение гоблет используется в кроссфите.

Какие мышцы задействованы

Гоблет присед отлично развивает группы мышц, которые расположены в нижней части тела.

Нагрузка приходится мышцы ягодиц, икр, поясничного отдела, на мышцы задней поверхности бедра. Статистическое напряжение также испытывают плечи и бицепсы, так как в данных приседаниях необходимо держать гирю (гантель).

Главным преимуществом такого приседания является то, что в нем задействуются разные группы мышц, поэтому упражнения считается довольно эффективным. По эффективности не уступает упражнению со штангой.

Техника выполнения

Если вы в спорте новичок, то, перед тем как начать упражнения, нужно помнить, что ваши ягодицы, спина и ноги недостаточно развиты, поэтому из-за нагрузки на коленные связки вы можете получить травму.

Приседать необходимо глубоко – ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.

Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.

Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.

Если у вас больная поясница, не следует делать гоблет.

Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед. Но если ваша физическая подготовка не позволяет сделать глубокий присед, то для начала можно ограничиться просто приседом до параллели. На приседе нужно задержаться на 1-2 счета. Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.

Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.

Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.

Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья

Польза упражнения

Помимо тренировки различных групп мышц, данное упражнение имеет такие преимущества:

• Осуществляется профилактика застоя крови в области малого таза, а также улучшается кровообращение;
• Из-за тяжелых нагрузок,  повышенный расход калорий;
• Развивается гибкость и подвижность тела;
• Возможность выполнения упражнения в домашних условиях;
• Укрепляет мускулатура тела, в том числе проблемную зону для женщин – заднюю поверхность бедра.

Не забывайте, что перед тренировкой обязательно нужно разогреть и размять тело, подготовить к тяжелым физическим нагрузкам.

Советы по выполнению упражнения

Чтобы обеспечить себе максимально эффективную и безопасную тренировку с упражнением гоблет, следует учесть некоторые нюансы:

• Если нет гири, то ее можно заменить, гантелей. В таком случае держать гантель нужно за один из блинов;
• Туловище обязательно нужно держать ровно и отводить поясницу назад по возможности, ягодицы отвести, как можно дальше назад;
• Для правильного выполнения развивать подвижность и гибкость тазобедренного сустава, а также нижней части спины;
• Во время выполнения упражнения обращайте внимание на то, куда направлены колени, их направление должно совпадать с направлением ваших стоп;
• Чтобы колени были шире, опустив локти, надавите ими на внутреннюю часть ног;
• Приседая, смотреть нужно немного вверх;
• Гантель или гиря должна находиться, как можно ближе к груди;
• Обязательно следите за тем, как вы дышите – выдох нужно делать во время нагрузки;
• При подъеме тела в начальное положение нельзя поднимать таз, а затем плечи. Правильная техника заключается в том, чтобы туловище было ровным и не заваливалось вперед;
• Рекомендуется также перед тренировкой не пренебрегать растяжкой, которая поможет быстрее добиться прогресса в упражнении гоблет.

Упражнение гоблет довольно легкое и очень полезное. Оно не только помогает вам обрести подтянутую фигуру, но также положительно влияет на здоровье.

Видео выполнения упражнения

Если регулярно выполнять упражнение гоблет вместе с комплексом других упражнений для мышц ног и ягодиц, то это поможет вам обрести красивое, подкачанное тело, а также укрепить мускулатуру. Это упражнение является вспомогательным и не перекачает вам мышцы ног. Рекомендуется выполнять гоблет в начале или в конце тренировки.

Обязательно прочитайте об этом

Гоблет приседания — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Приседания с гирей

Гоблет приседания — это приседания с гирей, упражнение отлично подойдет для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является элементом обязательной программы.

Основные работающие группы[править | править код]

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Гоблет приседания: техника

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Почему приседания с кубком — лучший вид приседаний для юных спортсменов

Приседания с кубком — это упражнение для нижней части тела, в котором вы держите гантель или гирю обеими руками перед грудью. Это идеальный вариант приседаний для обучения молодых спортсменов правильной технике приседаний; однако его можно использовать для укрепления сил каждого.

1. Форма приседания с кубком
2. Ошибки приседаний с кубком
3. Преимущества приседаний с кубиками
4. Проработанные мышцы приседаний с кубком
5. Альтернативы и варианты приседаний с кубиками
6. Тренировки для приседаний с кубиками

Форма приседания с кубком

Прелесть приседания с кубком в том, что его невероятно легко выполнять даже для начинающих и молодых спортсменов.Вот как это сделать:

Шаг 1: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и бедер. Держите гантель или гирю вертикально, держа руки под верхней частью веса. Прижмите вес к телу так, чтобы он касался грудины и живота.

Шаг 2: Удерживая корпус напряженным, спину ровной, гантель или гиря в контакте с телом, согните бедра и колени, чтобы начать приседание, и продолжайте, пока локти не коснутся колен.

Шаг 3: Вбейте пятки в землю, чтобы встать в исходное положение.

Ошибки приседаний с кубком

Приседания с кубком практически не допускают ошибок, что делает его таким замечательным упражнением. Однако есть две распространенные ошибки, которых нужно избегать, чтобы выполнять движение в идеальной форме.

Ошибка 1: Ваш торс наклоняется вперед

Ошибка формы приседания с кубком: наклон вперед

Майк Бойл, известный силовой тренер и соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning, объясняет, что если ваш торс наклоняется вперед во время приседаний, это показатель того, что ваши лодыжки слишком напряжены или ваш корпус недостаточно силен.Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы сможете определить, оторвется ли нижняя часть гантели от живота.

Исправление: Есть два быстрых исправления. Во-первых, сознательно напрягите корпус и удерживайте гантель в контакте с животом на протяжении всего повторения. Во-вторых, поместите 5- или 10-фунтовую пластину под пятки, чтобы преодолеть любую проблему с подвижностью лодыжки.

Но это краткосрочные исправления. Вам нужен долгосрочный план развития вашей основной силы. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — отличное место для начала.Кроме того, сделайте тренировку подвижности лодыжки своим приоритетом.

Ошибка 2: Ваши колени сжимаются внутрь

Ошибка формы приседаний с кубком: колени сжимаются

Одна из худших ошибок, которую вы можете сделать во время приседаний, — это позволить коленям свалиться внутрь. Этот недостаток техники, который называют вальгусным коллапсом, подвергает риску ваши колени во время упражнения. Хуже того, есть большая вероятность, что ваши колени также делают это при динамических движениях в вашем виде спорта, например, когда вы приземляетесь после прыжка, когда вы более подвержены травмам.

Решение: Оберните легкую мини-ленту вокруг голеней чуть ниже колен. Напряжение от бандажа задействует ваши ягодицы и учит вас выталкивать колени наружу, чтобы они были на одной линии с бедрами и лодыжками.

Преимущества приседаний с кубиками

Приседания с кубком развивают силу, размер и мощность нижней части тела, как и другие версии приседаний. Однако у него есть несколько уникальных преимуществ по сравнению с приседаниями со спиной и передними приседаниями.

Он учит правильной форме приседаний

Goblet Squat — идеальный вариант для спортсмена, который учится приседать.Тот, у кого мало опыта в тренажерном зале, может быть уверен, что приседает, по крайней мере, в приличной форме, если он сможет удерживать вес на груди и животе, а его локти соприкасаются с коленями. В противном случае исправить это относительно просто, как описано выше.

«Самое классное в этом … иногда это почти сразу очищает вещи. Это почти волшебство», — говорит Бойл. «Мы взяли группу детей, которые не были хорошими приседаниями, и сказали:« Хорошо, давай просто приседать с кубком », и 90 процентов этих детей сразу поправились.«

На спине все просто

Если приседания со спиной неудобны или болят спину, то приседания с кубиками — отличный вариант. Положение кубка смещает нагрузку на переднюю часть корпуса и позволяет более вертикальное положение туловища, что облегчает нагрузку на позвоночник. Фактически, приседания с кубиками можно рассматривать как упражнение с отягощением, потому что ваш пресс, косые мышцы живота и другие мышцы кора должны задействовать для правильного выполнения упражнения.

Тяжелая грузоподъемность

Многие спортсмены и тренеры делают ошибку, относя приседания с кубиками к упражнениям для новичков и выполняя их только с легким весом.Да, это отличное обучающее упражнение, но это не значит, что вы не можете заниматься тяжелой работой. В конечном итоге вы будете ограничены тем, насколько тяжелые гантели в вашем тренажерном зале, но не стесняйтесь загружать вес и бросать вызов себе. Даже сильные атлеты, которые регулярно приседают на сотни фунтов, могут извлечь выгоду из тяжелых приседаний с кубиками.

Работа мышц при приседании с кубком

Приседания с кубком стимулируют задействование мышц, как и другие варианты приседаний. Основными движущими силами являются ягодицы и квадрицепсы, но другие мышцы нижней части тела также участвуют в движении.

Альтернативы и варианты приседаний с кубиками

Приседания с гирей и гирями

Гиря в руках похожа на гантель, но не обеспечивает такой же обратной связи с двумя точками контакта. Однако это все еще очень эффективное упражнение.

Приседания с сгибанием рук

Выполнение сгибаний в конце каждого повторения представляет собой огромную задачу для ваших основных мышц и учит вас задействовать их во время приседаний, что добавляет силы движению и одновременно защищает ваш позвоночник.

Гоблетный сплит-присед с подъемом стопы

Сплит-приседания с подъемом сзади и подъемом ног развивает силу на одной ноге и является эффективным упражнением, чтобы продолжать бросать вызов самому себе, если в вашем зале нет тяжелых гантелей.

Тренировка приседаний с кубиками

Вот три варианта тренировок, которые включают приседания с кубиками.

Тренировка приседаний с кубиками

1) Приседания с кубком — 4×10

Суперсет с кубиками при приседаниях

1A) Приседания с кубком — 4×8

1B) Сгибания подколенных сухожилий — 4×12

Тренировка всего тела с приседаниями с кубком

1) Приседания с кубком — 5×5

2A) Перевернутый ряд — 4×8

2B) Жим лежа на коленях над головой — 4×8 каждой рукой

3A) RDL на одной ножке — 3×8 на каждую ножку

3B) Подъемы в стороны — 3×15

4) Pallof Press — 4×10 с каждой стороны

СВЯЗАННЫЕ:

.

Приседания с кубком: как это делать и когда это делать

Думаете, вы знаете все, что нужно знать о приседаниях с кубком? Хотите узнать, правда ли это? Если да, то вы обязательно захотите это прочитать. Зачем? У нас есть вся необходимая информация о приседаниях с кубком.

Ты хоть на корточках, братан?

Что ж, надеюсь, ты справишься, потому что это одно из лучших упражнений.

Почему?

Все просто, причина в том, что приседания не просто укрепляют ягодицы.Правильное приседание также поможет накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы, из которых состоят икры.

Приседания — сложное упражнение. Это означает, что они задействуют несколько суставов и мышц. Разница с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, подъем на носки или пожимание плечами, в том, что вы нацелены на одну конкретную мышцу. Таким образом, с помощью сложных движений вы не только прорабатываете больше мышц, но и сжигаете больше калорий.

Когда дело доходит до выполнения приседаний с кубком, вы получаете дополнительный бонус в виде проработки, даже большего количества групп мышц, чем при традиционном приседании с собственным весом.

Как?

Не волнуйтесь. Мы собираемся вникнуть во все это.

Давайте поговорим о вашей форме

Ваша форма всегда должна рассматриваться в первую очередь при выполнении любого типа упражнений.

Почему?

Причина в том, что, если вы не опускаете форму, возможно, вы не полностью активируете мышцы, которые собираетесь наращивать. Также плохая форма может привести к травмам. Независимо от того, какое упражнение стоя вы делаете, вы должны обращать внимание прежде всего на форму.

Учитывайте вес, который вы поднимаете

То, что вы можете набрать определенный вес, не означает, что вам следует это делать. Это особенно актуально, если это означает, что вы поднимаете этот вес, не имея возможности удерживать спину в нужном положении. Это может быть довольно опасная ситуация, и со временем ваше тело заплатит за нее.

Рассмотрите возможность уменьшения веса. Это позволит вам выполнять подъем в соответствующей форме. Не позволяйте своему эго быть вашим проводником, когда дело доходит до этого.Независимо от того, почему вы ходите в спортзал, будь то ваше телосложение, сила, здоровье или снятие стресса, помните, что вы здесь, чтобы улучшить себя, а не травмировать себя.

Зеркало, зеркало на стене…

В каждом спортзале, в котором я когда-либо был, на стене было много зеркал. Зеркала могут быть отличным способом помочь вам с вашей формой. Они пришли не только для того, чтобы полюбоваться вашими фантастическими мускулами или проверить волосы. Они действительно могут помочь вам в достижении цели.

Встаньте перед зеркалом. Проверьте свою позицию.

Где твои ноги?

Спина прямая?

Повернуть в сторону. Вы двигаете бедрами?

Вы уловили суть. Вы можете проверить свою форму со всех сторон, чтобы убедиться, что вы доведете ее до совершенства.

Успокойся

Быстрое выполнение определенного упражнения может превратить его больше в кардио-сессию, чем в силовую (возможно, нет).С более быстрыми движениями вы, возможно, недостаточно долго будете напрягать мышцы или не сосредотачиваетесь на том, где должна быть остальная часть тела.

Я видел, как парни и девушки хватали пару гантелей, чтобы сделать простое сгибание на бицепс, и мне казалось, что их бедра делают большую часть работы из-за скорости, с которой они сгибали эти сгибания. Притормози, найдите баланс и рассчитайте количество повторений.

Подружиться

Кому не нужен другой друг?

Знаете, тот, кто может наблюдать за вашими движениями и корректировать вашу форму до того, как у вас появятся вредные привычки.Это отличный способ.

Персональный тренер или атлет может помочь вам и уберечь вас от ошибок. Не бойтесь просить о помощи, потому что все в тренажерном зале в то или иное время были новичками, и все мы знаем, что безопасность — номер один, когда дело касается подъема тяжестей.

Преимущества приседаний с кубком

Приседания с кубком — отличное упражнение не только для новичков, которые учатся правильно выполнять приседания.Это также для более опытных лифтеров.

Почему?

Причина довольно проста. Приседания с кубком имеют много преимуществ.

Они заставляют ваш жир плакать

Приседания с кубком — это сложное упражнение, которое активизирует больше мышц вашего тела. Это естественным образом увеличивает сжигание калорий, а за счет увеличения веса это увеличивает интенсивность движений, даже лучше, чтобы эти калории жарились.

Они дают вам сильное ядро ​​

Работа основных мышц во время приседаний с кубком неизбежна.

Почему?

Причина в том, что для того, чтобы сохранять правильную форму во время этого движения, нужно задействовать весь корпус. И это может быть только хорошо!

Они повышают вашу мобильность

Выполнение приседаний с кубком в полном диапазоне улучшает общую гибкость и подвижность бедер, колен, лодыжек и поясницы.

Они вызывают меньшую нагрузку на нижнюю часть спины

По сравнению с приседаниями со штангой на спине, приседания с кубком оказывают меньшее давление на нижнюю часть спины.Причина этого в размещении веса. И, конечно, в целом будет меньше веса, но это не значит, что меньше стимуляции.

Как выполнять приседания с кубком

Вы готовы начать? Теперь, когда мы обозначили, насколько важна форма при выполнении любого упражнения, давайте приступим к делу и изучим это удивительное движение.

Сначала сделайте несколько разминочных повторений

Хороший способ подготовиться к приседаниям с кубком — это выполнить несколько самых глубоких приседаний с собственным весом, на которые вы способны.В конце приседания вытолкните колени локтями наружу и попытайтесь опуститься еще ниже. Я называю это походным приседанием. Дамы знают почему. Обязательно держите ступни на полу.

Вы также можете выполнить упражнение с дверной ручкой, чтобы подготовиться к приседанию с кубком. Найдите себе дверь (с ручкой) и убедитесь, что она закрыта и заперта. Возможно, вы даже захотите запереть ее, чтобы дети не открывали ее на вас, как обычно, когда вы находитесь в ванной. (Извините, это, вероятно, слишком много информации.)

Встаньте под руки на расстоянии от дверной ручки и возьмитесь за нее обеими руками.Стопы должны быть немного шире плеч, а ступни слегка направлены наружу. Вытяните грудь и держите спину прямо. Крепко держитесь за дверную ручку, держите руки прямыми и медленно опускайтесь, сгибая колени. Опуститесь как можно ниже, задержитесь на несколько секунд и повторите.

Возьмите гирю или гантели. Используйте удобный для вас вес. Хорошим стартом для мужчин будет 25 фунтов, а для женщин — от 10 до 15 фунтов.Меньший вес позволит вам практиковаться в своей форме. Как уже упоминалось, вы можете сделать несколько разогревающих повторений без веса, чтобы получить хорошую практику.

Теперь вы готовы

Возьмите гирю за рога и прижмите ее к груди. Если вы используете гантель, держите ее за один конец вертикально, как будто вы держите кубок (отсюда и название приседания с кубком). Локти должны быть направлены вниз.

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки выведите наружу.Стопы должны стоять на полу, а большая часть веса приходится на пятки. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь как можно дальше. Обязательно выставьте грудь наружу и держите спину прямо.

В нижней части приседа локти должны находиться на внутренней стороне бедер. Разведите бедра локтями. Это позволит вам еще ниже погрузиться в присед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя.

Варианты приседаний с кубком

Приседания с кубком сами по себе уже являются впечатляющим упражнением, но есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать по мере продвижения.

Пульсирующие приседания с кубком

Если вы хотите почувствовать жжение и еще немного поднять пульс, опустите присед и пульсируйте вверх и вниз всего на несколько дюймов в каждом направлении. Попытайтесь выполнить это упражнение в течение минуты, если сможете.

Приседания с кубком на лифте

Это тоже зло, но очень эффективное. Что вы хотите сделать, так это опуститься в нижнюю часть положения приседа и задержаться на секунду. Затем пройдите всего пару дюймов (первый этаж), затем еще несколько (второй этаж) и, наконец, вернитесь наверх (третий этаж).

Приседания с кубком и лентой сопротивления

Замена гирь или гантелей на эластичную ленту — это еще один способ помочь вам приседать ниже.Концы ремешка должны быть прижаты обеими руками к груди, а петля — под обеими стопами.

Натяните ленту, когда вы стоите, и идите руками вниз, когда вы приближаетесь к нижней части приседа, как если бы вы вытаскивали ведро из колодца (как в старые времена, когда никто из нас вряд ли вокруг).

Приседания с кубком с жимом над головой

Хотите активнее задействовать руки во время приседаний с кубком?

Что ж, вот ваш шанс.Выполняйте приседания с кубком, как обычно, и когда вы достигнете вершины приседа, поднимите руки над головой, удерживая гирю или гантель.

Когда следует добавить приседания с кубком к тренировке

Как уже упоминалось, люди делают два типа силовых тренировок. Эти два типа представляют собой комплексные упражнения и изолирующие упражнения. Сложные упражнения — это большие сильные движения, в которых задействованы несколько суставов и мышц.Это те, которые строят больше всего мышц. Изоляционные упражнения тоже наращивают мышцы, но для их выполнения требуется меньше энергии.

С учетом сказанного, сложное движение, такое как приседания с кубком, всегда следует выполнять перед любым изолирующим упражнением.

Почему?

Причина в том, что большая часть вашей энергии уходит на эти типы движений. Кроме того, комплексные упражнения всегда должны иметь приоритет перед изолирующими упражнениями, поскольку они ответственны за большую часть роста ваших мышц.

Конечно, вы определенно не хотите выполнять кучу изолирующих упражнений и истощать энергию мышц перед выполнением сложного движения по той простой причине, что вы не сможете выполнить указанное упражнение с полным диапазоном, правильной формой и скоро.

Заключение

Приседания с кубком могут быть включены в любую программу силовых тренировок, поэтому не бойтесь использовать их между становой тягой и выпадами с гантелями. Как и в большинстве упражнений, приседание с кубком имеет множество вариаций.

Идея состоит в том, чтобы усложнять задачу. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение становится слишком легким, пора поднять его на ступеньку выше. Увеличьте вес, больше повторений, уменьшитесь или сделайте что угодно, чтобы продолжать чувствовать жжение. Наше тело привыкает к одним и тем же упражнениям за довольно короткий период времени, когда мы набираем силу. Вот тогда они больше не могут чувствовать себя вызовом.

По мере того, как упражнение становится легче, вы будете сжигать меньше калорий и добиваться меньших успехов, чем когда вы только начали.Вот почему неплохо добавлять в свой распорядок все больше и больше сложных упражнений. Попробуйте что-нибудь новое или увеличьте интенсивность. Что бы вы ни выбрали, вы можете добиться успеха, только выполняя приседания с кубком.

Автор: Хизер Нефф, CPT

.

Приседания с кубком 101 | T Nation

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМА
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• статьи

• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Дэн Джон |
03.03.11.

Набор приседаний с кубком в день не позволяет врачу

Приседания с кубком — невероятное упражнение, популяризированное легендарным тренером по силовой и кондиционной подготовке Дэном Джоном (одним из самых искренних и уважаемых людей в нашей индустрии). Дэн также популяризировал высказывание о силе и кондиционировании, которое звучит так:

«Если это важно, делайте это каждый день. Если это не важно, вообще не делай этого ».

Так вот, этот совет на самом деле исходил из уст чемпиона по борьбе Дэна Гейбла, но он был передан нам тренерам по силовому делу Дэном Джоном в ЭТОЙ статье TNation еще в 2006 году.С момента написания этой статьи прошло семь лет, но советы сегодня так же важны, как и тогда.

Как этот совет применим к приседаниям с кубком? Приседания — способность, которую вы либо используете, либо теряете с возрастом, поэтому вы никогда не захотите прекращать приседания. Даже простое приседание с собственным весом требует, чтобы произошло много хорошего, чтобы движение имело место. Вам нужна хорошая механика стопы, чтобы оставаться неподвижным, распределяя вес тела по всей стопе без перекатывания лежа.Вам нужен гибкий голеностопный сустав, чтобы обеспечить значительное тыльное сгибание, чтобы колени могли смещаться вперед. Вам нужны сильные четырехглавые мышцы, чтобы подтолкнуть тело вверх и предотвратить чрезмерный наклон вперед. Вам нужна хорошая подвижность бедра, чтобы бедра могли глубоко погрузиться в сгибание бедра. Вам нужны правильно функционирующие ягодицы, чтобы воспринимать эксцентрическую нагрузку, разгибать бедра и помогать коленям правильно перемещаться по пальцам ног. Вам нужны сильные выпрямители для поясницы, чтобы поддерживать пояснично-тазовую стабильность и предотвращать округление нижней части спины и наклон таза кзади.Вам нужны сильные грудные разгибатели, чтобы туловище было вытянутым. И вам нужна звуковая координация, чтобы эффективно объединить все это.

Если вы можете правильно приседать прямо сейчас, это прекрасно! Просто так держать. Прекратите приседать, и со временем эти механические характеристики ухудшатся. Лодыжки напрягаются, квадрицепсы и ягодицы атрофируются и ослабевают, выпрямители переключаются со стабилизаторов на тяги, и весь характер движений меняется в худшую сторону. Пожилые люди приседают заметно иначе, чем молодые.К счастью, большую часть этого ухудшения качества движения можно предотвратить.

Развивать гибкость, силу и координацию сложно, но поддерживать эти качества намного проще. Если вы каждый день приседаете с кубком, вы сохраните способность приседать и в преклонном возрасте. И это действительно не так уж и сложно! Просто делайте набор приседаний каждый день. Когда я говорю «каждый день», я имею в виду 5-7 дней в неделю.

Теперь приседания с кубком можно и нужно выполнять ежедневно как часть хорошей разминки, но это также можно выполнять как укрепляющее упражнение.Например, приседание с кубком весом 120 фунтов на двадцать повторений обеспечит чудовищному приседающему мощный стимул для тренировки верхней части спины и четырехглавой мышцы. Не верите мне? Попробуйте. Вам не нужно идти на поражение или выкладываться на максимум. Просто используйте умеренно тяжелую нагрузку и сосредоточьтесь на качестве движения.

Однако жизненно важно, чтобы вы выполняли приседания с кубком правильно. Пожалуйста, посмотрите это видео продолжительностью две с половиной минуты и следуйте инструкциям:

• Гантель заправлена ​​в верхнюю часть груди
• колена в
• футов немного шире ширины плеч с углом наклона стопы 0-30 градусов
• опуститься на корточки
• колени наружу, локти внутрь колен
• через пятки
• сундук вверх

Если вы сможете сделать приседания с кубком повседневной привычкой, могу заверить вас, что со временем вы будете вознаграждены превосходными функциональными возможностями и производительностью.

.