20 полезных привычек, которые сделают тебя лучше

Для того чтобы стать хотя бы чуточку лучше, совсем необязательно возлагать огромные надежды на понедельник, настраивая себя на кардинальные перемены. Достаточно обзавестись полезными привычками, которые ежедневно будут приближать тебя к своей более совершенной версии.

1. Следи за своей речью

Твоя речь — это твоя визитная карточка, наравне с презентабельным внешним видом.

Научись изъясняться красиво и, что немаловажно, грамотно. Учись формулировать фразы убедительно, пользуйся яркими прилагательными, эпитетами, метафорами. Исключи из своего лексикона бранные слова — они явно не красят тебя и твою речь. Слова-паразиты, кстати, тоже.

О твоем интеллекте люди будут судить по твоему умению говорить, так как другие методы распознавания умственных возможностей требуют гораздо больше времени.

8 способов улучшить разговорную речь

2. Будь пунктуальным

Не загоняй себя в определенные рамки, когда желание делать что-то вообще отсутствует. Но если уж пообещал — будь добр исполнить в срок.

Возьми в привычку приходить вовремя не только на работу, но и на личные встречи, в гости и так далее. Не заставляй других ждать тебя, ведь это первый признак неуважения.

3. Съедай в день несколько фруктов и овощей

Ну здесь вообще не должно быть объяснений. Овощи и фрукты — источник витаминов и минералов, необходимых для здоровья человека. К тому же это еще и вкусно, так что советуем тебе быстрее разнообразить свой рацион.

4. Сразу записывай в блокнот интересные идеи и мысли

Знакомое ощущение: тебе внезапно приходит в голову обалденная идея, но ты отмахиваешься, так как занят чем-то другим. А потом ты сидишь, пытаясь вспомнить ее, но не можешь придумать ничего похожего.

Чтобы такие ситуации происходили как можно реже, а твои идеи имели шанс на воплощение в жизнь, таскай с собой отдельный блокнот для записей.

5. Пей свежевыжатые соки и воду

Можешь даже заменить свою утреннюю чашечку кофе на стакан свежевыжатого апельсинового (ну или любого другого) сока. Мы не утверждаем, что это стопроцентно сделает тебя здоровым человеком, полным сил и энергии, но соки — это наилучшая альтернатива витаминам в таблетках. К тому же соки усваиваются легче, чем съеденные фрукты.

Ну а вода — это один из главных источников энергии для организма. При недостаточном ее потреблении работоспособность человека падает, он становится вялым и апатичным.

6. Научись расслабляться под любимую музыку

После тяжелого дня на работе или изматывающей тренировки открой плей-лист и дай себе 10–15 минут на то, чтобы просто погрузиться в свои мысли (или, наоборот, ни о чем не думать).

7. Начни бегать

Бег полезен для здоровья: он укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стимулирует обмен веществ, а еще помогает в избавлении от стресса.

8. Готовь одежду на завтрашний день с вечера

Утро — самая суматошная часть дня, особенно когда ты изо всех сил пытаешься не опоздать на работу или учебу, расплачиваясь за желание максимально доспать. Поэтому предусмотрительно собранная и поглаженная с вечера одежда утром обернется 10 сэкономленными минутами, а еще избавит тебя от лишних переживаний.

9. Проветривай комнату перед сном

Вообще, комнату желательно проветривать 2–3 раза в день, но если такой возможности нет, постарайся оставлять окно открытым хотя бы перед сном. Такая привычка может улучшить качество сна: в слегка прохладном помещении легче засыпается и проще дышится.

10. Фотографируй яркие события

Даже если ты не любитель светить своим лицом на коллективных снимках. Потому что тебе необязательно фотографировать свое лицо — можно обойтись снимком самого события, места и т. д. В общем, если у тебя в жизни происходит что-то крутое, необычное или просто приятное, нет ничего зазорного в желании запечатлеть это на память.

11. Находи ежедневно хотя бы полчаса на хобби

Одним из главных критериев для счастливой жизни психологи называют именно возможность уделять хотя бы немного времени на любимое занятие.

Гитара, рисование, чтение или танцы — не важно, но эмоциональная (и физическая) разгрузка тебе не помешает, особенно после тяжелого трудового дня.

15 хобби, которые помогут тебе развиваться и чувствовать себя увереннее

12. Выбрасывай ненужные вещи сразу

Если твоя комната больше похожа на старый дедушкин гараж, где даже при огромном желании сложно отыскать нужную вещь, — начни великую чистку, заодно научившись впредь выбрасывать все вовремя.

Это касается не только того, что мы привыкли называть мусором. Просто иногда вещи, которые нам больше не нужны, но находятся в хорошем состоянии, или всякие мелочи, напоминающие о хороших событиях нашей жизни, занимают слишком много места, годами скапливаясь на полках и в застекленных шкафах.

Твоя квартира — не музей, а жилище, которое периодически нужно освобождать от лишнего хлама.

13. Балуй себя время от времени

Курочкой гриль после успешной деловой встречи, походом в бар после тяжелой рабочей недели или интересным фильмом в компании друзей просто так. На самом деле для таких приятных событий не нужно искать повод.

14. Не засиживайся за компьютером

В свободное от работы время старайся не злоупотреблять просиживанием за компьютером. Установи себе лимит — 2 часа, по истечении которых за компьютер садиться больше нельзя. Сэкономленное время лучше потратить на отдых с друзьями, хобби или занятия спортом.

15. Высыпайся

Стабильный восьмичасовой сон должен войти в список твоих самых важных приобретенных привычек. Постарайся избавиться от недосыпа, наладить режим сна, исключить действия внешних раздражителей.

16. Держи осанку

Кроме того, что люди с правильной осанкой внешне привлекательны, они чаще всего еще и намного здоровее своих сутулых собратьев. От искривленного положения позвоночника страдает сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нарушается работа головного мозга. Среди негативных последствий также быстрая утомляемость, боль в области спины и шеи, одышка и т. д.

17. Возьми расходы под контроль

Скачай приложение или следи за финансами по старинке через записи в ежедневнике. Старайся контролировать, сколько ты тратишь и на что. Такая наглядность позволит тебе видеть, на что можно выделять больше средств, а где разумнее сэкономить.

Как контролировать свои доходы, расходы и разобраться с долгами

18. Старайся покупать только качественные продукты

Это касается не только продуктов питания, но и товаров гигиены, одежды, обуви, гаджетов и т. д. Качественные товары безопаснее, полезнее, а еще прослужат тебе намного дольше (если речь не о еде, конечно). Так что лучше заплатить немного больше, обеспечив себе лучшие условия для жизни.

19. Тренируй мозги

Старайся не зацикливаться на монотонной работе все время — давай мозгу передышку, но полезную. Можешь учить небольшие стихи или отрывки из них, играть в шахматы, повторять иностранные слова или хотя бы отвлекаться на разгадывание кроссвордов.

20. Проводи выходные с пользой

Это не значит, что нужно разгребать завалы по работе или заниматься бесконечной уборкой дома. Выберись на природу с друзьями, развейся, пожарь шашлыки, подыши свежим воздухом (ну или если ты остаешься в городе — хотя бы вытащи себя на небольшую прогулку). Это польза в первую очередь для организма, который наконец получит возможность отдохнуть от стресса и просто расслабиться.

15 привычек, которые выведут вас из зоны комфорта и изменят жизнь к лучшему

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Просыпайтесь раньше

В идеале — до восхода солнца. Пока остальные спят, вы сможете спокойно настроиться на продуктивный день в тишине.

Как научиться рано вставать: подробная инструкция →

2. Начинайте утро с физической активности

Даже сама мысль об этом причиняет вам боль? Но утренняя тренировка поможет зарядиться энергией, а вечер вы сможете с чистой совестью посвятить другим занятиям.

Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки →

3. Принимайте холодный душ

Эту процедуру рекомендуют проводить регулярно, чтобы улучшить кровообращение и состояние кожи, снять стресс и повысить настроение.

5 причин принимать холодный душ →

4. Следите за питанием

Установите приложение для подсчёта калорий и ведите дневник питания. Вы удивитесь, как мало веществ, необходимых организму, вы получаете и как много сахара и жиров потребляете. Ешьте нежирное мясо и овощи, старайтесь сократить количество потребляемых зерновых. И всегда прислушивайтесь к своему организму!

Гид по здоровому питанию для новичков →

5. Будьте честны с собой

Вероятно, это самая сложная, но самая ценная привычка. Составьте список людей, которым вам есть что сказать — хорошее или плохое, и опишите свои чувства к ним в письмах. Некоторым вы можете вручить эти письма и понаблюдать за тем, как это повлияло на ваши отношения. Также подумайте над тем, что вы испытали в процессе описания своих чувств и эмоций. Это важный опыт.

20 вопросов, которые помогут лучше понять себя →

6. Следите за расходами и учитесь копить

От авторемонта до чашки кофе — отслеживайте каждую потраченную копейку в течение нескольких месяцев, чтобы выработать привычку осознанно относиться к своим финансам. И попробуйте платить за всё, что сможете, наличными. Необходимость физически ощутить деньги в руках и расстаться с ними заставит вас дважды подумать, прежде чем совершать очередную покупку. А привычка откладывать деньги на чёрный день не раз выручит вас в жизни.

10 лучших приложений для ведения персональных финансов →

7. Тренируйтесь выступать на публике

Никогда не знаешь, когда этот опыт может пригодиться. Сам процесс тренировки улучшит ваши навыки общения и придаст уверенности в себе.

6 секретов сильного публичного выступления от эксперта TEDx →

8. Найдите время для чтения

Чтение художественной литературы делает нас умнее, повышает эмоциональный интеллект и даже может помогать в борьбе со стрессом и депрессией. Возьмите в привычку регулярно откладывать все дела и выделять немного времени на книги.

8 причин читать больше художественной литературы →

9. Заведите хобби или сторонний проект

В суете рабочих дней зачастую сложно найти пару часов для других занятий, но они стоят потраченного времени. Разносторонние интересы — ключ к сбалансированной жизни. Но не стоит бросаться от одного дела к другому — выберите то, что вам по душе, и развивайтесь в этом направлении.

25 идей для нового хобби и 50 ресурсов-помощников →

10. Знакомьтесь с людьми

Видите интересного человека? Подойдите и познакомьтесь с ним. Новые люди приносят новые возможности в нашу жизнь. Не упускайте свой шанс!

Как знакомиться на вечеринках, если вы интроверт →

11. Занимайтесь волонтёрством

Добровольческая и благотворительная деятельность помогает нам ощутить себя частью чего-то большего, чем мы сами. Это чудесный опыт, который стоит получить каждому.

20 добрых дел, которые можно сделать сегодня →

12. Развивайте терпение

Никто не любит ждать. У всех бывают важные встречи и срочные дела. Но иногда всё идёт не по плану: задержки рейсов, поломки, некомпетентные люди выводят нас из себя. Однако вгонять себя в стресс и срываться на окружающих — не решение проблемы. Поэтому каждый раз, когда что-то происходит не по-вашему, просто остановитесь и подышите.

Как контролировать свои эмоции в любой ситуации →

13. Достигайте целей на пределе своих возможностей

Начните с простого и поднимайте планку до тех пор, пока вам не потребуется приложить действительно серьёзные усилия для достижения заявленного результата. Если вы пробегаете 1 км каждое утро, 10 км сперва покажутся вам нереальной целью. Поставьте её на год и постепенно увеличивайте нагрузку. И когда цель будет достигнута, вы удивитесь, на что способны.

Как правильно поставить цель и достичь её: инструкция с примерами →

14. Откажитесь от смартфона перед сном

Голубой свет от дисплея негативно сказывается на засыпании, поэтому за пару часов до сна уберите смартфон подальше и дайте своему мозгу настроиться на здоровый отдых.

Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились →

15. Не зацикливайтесь на прошлом

Всех периодически мучают сожаления о прошлом, и важно анализировать свои ошибки. Но так легко погрязнуть в унынии и гневе из-за того, чего уже не изменить. Не превращайте эти токсичные эмоции в привычку! Учитесь на ошибках прошлого, но не позволяйте им определять ваше будущее.

Как отпустить прошлое и избавиться от неприятных воспоминаний →

5 привычек креативных и эффективных людей

Когда вы собираетесь наработать новый навык, хорошо бы сначала выбрать ролевую модель — человека, который обладает интересными для вас качествами, чей пример будет вас вдохновлять.

Арт Маркман

Доктор наук, профессор психологии в Техасском университете, Остин, США. Автор книг о развитии лидерских навыков, мотивации и продуктивном мышлении.

Доктор Арт Маркман в течение 10 лет проводил исследования креативности. И за это время собрал внушительную коллекцию историй и примеров, которые вдохновили его на разработку метода по улучшению собственных творческих способностей. Люди, за которыми он наблюдал, умеют на практике решать задачи нестандартными способами. Перед вами пять полезных привычек, которыми обладают креативные люди.

1. Изучать дело до мельчайших деталей

Многие люди боятся, что излишняя загруженность деталями убьёт их творческие порывы, а слишком большой объём сведений создаст плотину на пути свободного творчества или что новые идеи не смогут пробиться из-под слоя рутины.

Креативные люди углубляются в детали тех задач, которые им нужно решить. Когда Фиона Фейрхёрст вместе со своей командой в компании Speedo занималась разработкой костюма для плавания, который помог бы пловцам улучшить результаты, она рассматривала все возможные способы уменьшить силу трения. В итоге на конструкцию материала повлияли многие источники: от особенностей строения акульей кожи до опыта использования тянущихся материалов, уменьшающих мышечные вибрации.

Швейцарский инженер Жорж де Местраль заметил, что на каждой прогулке к шерсти его собаки прилипает репей. Он изучил репьи под микроскопом и обнаружил, что их так сложно вытащить из-за мельчайших крючков, которые цепляются за спутанную шерсть. Он применил открытый принцип, создал искусственные аналоги крючков и шерсти — так появилась застёжка-липучка.

2. Не бояться рутины

Распространённый романтический образ гения: измученный творческими муками человек, который бешено работает в порыве вдохновения, а в перерывах между посещениями музы страдает и занимается саморазрушением. В реальности большинство креативных людей гораздо лучше дружат с дисциплиной. Они воспринимают творчество как работу, поэтому постоянно трудятся.

Классический пример творца такого типа — Стивен Кинг. Если постараться представить, какой результат должен получиться у страдающего гения, то книги Кинга можно использовать как образец. Но сам он неоднократно говорил о важнейшей роли рутины. Он пишет каждое утро. По словам Кинга, для творчества рутина так же важна, как для сна.

Некогда сидеть и ждать появления музы — нужно вкалывать, чтобы она заглянула на огонёк.

3. Понимать, что важно всё

Вопрос, который студенты часто задают преподавателям: «А это будет на экзамене?». Правильный ответ на него: «Да. Но, возможно, это будет другой экзамен». Нельзя угадать, из какого источника появится материал для отличной идеи. Истории самых интересных изобретений отличаются невероятными поворотами сюжета, но понять, какой шаг привёл к результату, мы можем, только оглядываясь назад.

Например, Джеймс Дайсон изобрёл новый тип пылесоса, опираясь на знания о работе циклонных установок, которые очищали воздух на лесопилках. Когда Дайсон из простого любопытства изучал особенности работы лесоперерабатывающих предприятий, он и представить не мог, что найденная информация принесёт ему миллионы прибыли.

Ключ к креативности — стремление к знаниям, и неважно, кажутся они сейчас полезными или нет.

Иногда мы думаем, что заранее можем оценить, что нам пригодится, а что окажется бесполезной тратой времени и сил. Креативные люди всегда дополняют базу знаний, поэтому они готовы к любым возможностям, которые появляются в любой момент.

4. Учитывать время и обстановку

По-настоящему успешные творческие начинания — требования времени. Это значит, что креативные люди должны понимать не только технические аспекты своей работы, но и оценивать окружающую обстановку.

Посмотрим внимательно на Майлса Дэвиса, американского джазового музыканта, трубача. Его музыкальные вкусы сформировались в эпоху бипопа. Бипоп отличался быстрым потоком чётко сыгранных нот, звучащих одновременно с быстрой сменой аккордов. Дэвис шёл в другом направлении ещё с конца 40-х годов, но только десятилетие спустя мир был готов принять звучание таких альбомов, как Birth Of The Cool и Kind Of Blue, которые оказали огромное влияние на слушателей и других музыкантов.

В конце 60-х Дэвис снова повторил попытку сопротивления контексту, когда выпустил фьюжн-пластинку Bitches Brew. Успех заключался в отличном понимании системы, на фоне которой создавались и слушались эти произведения.

С точки зрения инноваций в технике роль системы отлично понимал Стив Джобс. iPod не был первым плеером на рынке, но Джобс в подробностях изучил потребности пользователей и продумал, в каких ситуациях будет использован iPod. Внимание к окружающей обстановке привело к созданию сервиса iTunes, и плеер превратился в устройство plug-and-play.

5. Знать, когда нужно капитулировать

Если много читать о жизни творческих людей, появляется риск идеализировать настойчивость в достижении целей. Дайсон не только сумел почерпнуть вдохновение в отдалённых источниках, но и провёл годы, работая над прототипом своего пылесоса.

Опасно думать, что креативные люди работают над каждой идеей до победного конца, пока не увидят её воплощение. В экономике есть понятие «неокупаемые капиталовложения» — это время, деньги и энергия, которые уже были вложены в проект. Нельзя допускать, чтобы эти издержки оказывали чрезмерное влияние на выбор. Проект не заработает только потому, что вы уже отдали ему много сил и средств. Нужно оценивать проекты по тому, насколько они могут преуспеть, вне зависимости от потраченных ресурсов.

Ричард Нисбетт, профессор психологии Мичиганского университета, вместе с коллегами изучал работу успешных творческих людей (например, академиков, ведущих актуальные разработки в своих отраслях). В длительной перспективе наиболее успешными оказывались те, кто смог отказаться от безнадёжных проектов, несмотря на серьёзные затраты.

Нужно вовремя признавать поражение и переходить к следующей задаче.

Хорошие «привычки» — Лайфхакер

Ниже перечислены некоторые качества, присущие изобретательным и творческим людям. Посмотрите, возможно, стоит развивать в себе подобные привычки? Возьмите на заметку, может быть это поможет вам добиться успеха.

Настойчивость. Новаторство — это не только великолепные идеи. Для этого нужны также вера в успех, тяжелый труд и сосредоточенность на конечном результате. Эти аспекты помогают нам настойчиво идти к поставленной цели, несмотря на все преграды.

Необходимо избавиться от комплексов. Комплексы сковывают нас и наши идеи. Нужно научиться действовать без комплексов, быть открытым к новым идеям и жить, не ограничивая себя. Помните, что новаторство больше всего зависит от психологии и интеллекта.

Рискуйте, делайте ошибки. Одной из причин закомплексованности является боязнь совершить ошибку. Люди бояться осуждения своих деяний, а также насмешек от друзей и коллег. Не стоит относиться к своим ошибкам как к неудачам. Воспринимайте их как эксперименты, ведь эксперимент это заведомая неудача, во имя познания чего-то нового. Вместо того чтобы ругать себя за ошибки, воспринимайте их как путь к успеху, учитесь на них. Как сказал великий ученый Томас Эдисон: Я не неудачник, я просто нашел 10 000 путей, которые не работают.

Записывайте ваши мысли. Много из новаторов и просто креативных людей ведут дневник, где они записывают различные идеи. Иногда гениальные мысли посещают нас внезапно, и чтобы не забыть их, самый верный способ – записать. Известный дневник Леонардо да Винчи был приобретен Билом Гейтсом за 30 миллионов долларов.

Действуйте по образцу. Многие известные изобретения это то, что уже изобрели раньше, но не сумели довести изобретения до совершенства. Изучите мир вокруг себя, возможно, есть вещи, которые вы бы могли изменить или улучшить?

Будьте любопытными. Новаторы это обычно очень любопытные люди. Если вы развязали задачу, задумайтесь, можно ли было развязать ее другим способом. Иногда такие мысли наводят на новые открытия.

7 Habits of Highly Innovative People

Формирование полезных привычек: 3 простых шага

Представьте себе очень продуктивного человека, жизнь которого полна полезных привычек. По средам после обеда (если нет аврала на работе) он играет в теннис или плавает. Он всегда приходит в офис к 8:30, вежливо благодарит людей за любую помощь, а перед тем как начать писать текст, всегда составляет план. Он перечитывает сообщения перед отправкой, проверяя их на глупые ошибки, всегда архивирует важные документы при получении и после окончания работы над ними. А в его графике есть дни, когда он перебирает все свои файлы.

Takashi Toyooka/Flickr.com

Многие считают, что такими рождаются, а не становятся. Никому даже в голову не приходит поучиться чему-то у продуктивных людей — мы лишь восхищаемся ими!

А ведь приобретение привычек на самом деле естественно для любого человека. Просто под воздействием социально-культурных факторов формирование привычек стало чем-то посредственным и неинтересным. Порой слово «привычка» даже приобретает неприятный оттенок, означая что-то очень скучное. Оно вмиг рисует перед нами человека в домашних тапках, сидящего у огня и пыхтящего трубкой, всегда читающего одни и те же газеты и в одно и то же время включающего новости по телевизору.

От успеха в формировании привычек нас отделяет всего три шага.

Первый: будьте лучшего мнения о привычках

Не воспринимайте привычку как закрывающуюся тюремную дверь или триумф посредственности над индивидуальностью. Некоторые привычки ничтожны, это чистая правда. Но сам факт того, что непривычные для вас вещи становятся обычными, а потому простыми и лёгкими, не может быть плохим. В идеале привычки эффективны, если сами по себе выгодны для вас.

Второй: назначьте время

Английский поэт-романтик Уильям Вордсворт часто писал о красоте луны.

Смотри, как по небу луна
Плывёт — счастливый жребий,
И часто прячется она
От мрачных взглядов смертных,
Но разлетятся облака —
И снова лик сияет!

Перевод В. А. Мельника

Он твёрдо верил, что другие люди проникнутся его впечатлениями и в следующий раз, гуляя вечером на улице, поднимут глаза и, возможно, посмотрят на луну. Однако Вордсворт не мог заставить нас смотреть на луну постоянно, потому что не ставил целью сформировать нашу привычку делать это. Наш интерес к красоте ночного светила — простая случайность и мимолётный порыв.

lucio zandonati/Flickr.com

В противоположность этому японский ритуал любования луной, который называется цукими, проводится в определённые даты: 15-й день восьмого месяца и 13-й день девятого месяца по солнечному календарю. Вам не нужно ждать подходящего настроения или случая, когда на глаза попадётся книга со стихами о луне. Обо всём этом позаботится календарь, и вы так или иначе взглянете на ночное небо, чтобы полюбоваться луной.

Такой подход кажется менее романтичным, но он больше соответствует потребностям человеческой натуры. Чтобы делать важные дела, людям обычно нужны подсказки и напоминания.

Если случайные события будут происходить достаточно регулярно, они станут привычкой. Через шесть недель или около того необходимость смотреть в календарь отпадает, и всякий раз для повторения приходится прикладывать всё меньше усилий. Наше поведение становится более естественным и автоматическим.

Третий: возьмите на себя ответственность

В конечном счёте привычки становятся нашей второй натурой: мы без труда повторяем определённые действия и совершенно не задумываемся об этом. Однако достижение такого уровня автоматизма требует усилий. Нужно преодолеть внутреннее сопротивление: заставить себя встать пораньше или работать, не отвлекаясь на интернет. В такие моменты велико искушение дать себе поблажку.

Роль постоянного контроля и ответственности в формировании привычек давно используется в армии. На первых порах вы с неохотой наглаживаете брюки и надеетесь, что вам сойдут с рук не отполированные до блеска ботинки, но всегда находится тот, кто это проверит. Однако проверки не длятся вечно, ведь большинство людей усваивают урок и меняют своё поведение. Спустя годы после службы они продолжают носить брюки с идеальными стрелками и сверкающую чистотой обувь.

Простая ответственность перед кем бы то ни было даёт нам необходимую мотивацию придерживаться намеченных планов в те моменты, когда мы уже готовы сдаться. А это значит, у нас больше шансов всё-таки выработать привычку.

Процесс формирования привычек выглядит немного странным, но это нормально. Это свидетельство того, что мы оставляем в прошлом ошибочные, но очень распространённые представления о том, как привести свои дела в порядок. В мире, где непродуктивность считается нормой, чтобы стать продуктивным человеком, нужно использовать даже такие методы, которые на первый взгляд кажутся странными.

Как избавиться от вредных привычек и выработать полезные

Цикл формирования привычки

Когда мы делаем что-то первые несколько раз, наше сознание остаётся активным на протяжении всего процесса. Однако, когда последовательность шагов раз за разом приводит к успеху, когнитивные функции мозга постепенно отключаются — от момента, когда процесс начался, и до его завершения.

Цикл формирования привычки состоит из трёх элементов.

1. Сигнал — это то, что вызывает привычку. Его роль могут выполнять негативные эмоции, вызванные скукой, одиночеством или стрессом. Также сигналом может быть конкретная ситуация, окружение, время суток и прочие обстоятельства.
2. Программа действий — это привычка сама по себе. Например, курение, переедание или прокрастинация.
3. Награда — это то, что приносит удовольствие. Она может быть очевидной, если речь, к примеру, о влиянии никотина или сахара на организм. Однако награда может ассоциироваться и с чувством принятия, принадлежности или победы.

После того как привычка укоренилась, наш разум предвидит награду уже в момент восприятия сигнала. Когда это происходит, мы получаем крохотную дозу гормона удовольствия — дофамина. По сути, мы ощущаем вкус награды до того, как завершаем действие. Этого достаточно, чтобы испытать желание, но недостаточно, чтобы получить удовлетворение.

Если мы воспринимаем сигнал, но не реализовываем программу действий и не получаем награды, мы ощущаем тоску, а затем — сильное желание. Это именно то, что удерживает картёжника за игровым столом и заставляет наркомана делать что угодно ради дозы.

Цикл формирования обратной связи

Чем чаще мы повторяем цикл «сигнал — программа действий — награда», тем сильнее мы укореняем привычку. Азартные игры или наркотики вызывают быстрое и пугающее привыкание. Это происходит из-за того, что, когда игрок теряет деньги после партии или наркоман не получает дозы, они чувствуют то же самое отчаяние, которое послужило сигналом для старта программы действий.

Теоретически избавиться от плохой привычки просто. На практике всё сложнее. Главное — найти мотивацию.

Чтобы «деинсталлировать» плохую привычку, необходимо определить сигнал, программу действий и награду, которые с нею связаны. После этого вы можете оставить неизменными сигнал и награду, но начать работать над тем, чтобы заменить программу действий на хорошую.

Одна из самых известных работ о привычках была написана Чарльзом Дахиггом (Charles Duhigg) и называется «Сила привычки». Согласно ей, «удалить» плохую привычку и «установить» вместо неё хорошую не только можно, но и нужно. Действовать следует по плану…

1. Каков сигнал?

Сигнал может быть неочевидным. Возможно, вы съедаете лишнюю порцию в определённое время суток. Или, может, тяга к перееданию становится особенно острой, когда вы сидите перед телевизором? Возможно, вы хотите съесть что-нибудь эдакое только тогда, когда чувствуете раздражение?

Сигналы делятся на пять основных категорий:

1. Место.
2. Время.
3. Эмоциональное состояние.
4. Окружающие вас люди.
5. Действие, предваряющее сигнал.

Важно выяснить, что же именно вызывает у вас тягу к тому или иному действию. А потому ведите дневник и старайтесь ответить в нём на такие вопросы:

1. Где вы находитесь?
2. Который сейчас час?
3. Каково ваше эмоциональное состояние?
4. Кто ещё находится рядом?
5. Что предваряло появление сигнала?

Реальный сигнал отличается постоянством и неизменностью.

2. Какова награда?

После того как вы определите сигнал, экспериментируйте с разными программами действий и, соответственно, наградами. Это нужно, чтобы определить, как именно награда действует на вас, какие механизмы приносят вам удовольствие.

Возможно, вы не можете избавиться от привычки есть сладкое, и тогда награда работает очевидным образом. Может быть, вы избегаете чувства неполноценности или используете плохую привычку для того, чтобы отвлечься от работы.

Экспериментировать с программами действий и наградами нужно для того, чтобы найти способ частично облегчить желание возвращаться к плохой привычке.

Например, в один прекрасный день попробуйте вместо лишней чашки кофе выпить стакан воды. На следующий — выпейте его в другой комнате. Замените кофе на серию отжиманий, спойте песню, займитесь работой или позвоните маме.

Каждый раз, когда вы заменяете привычную программу действий новым сценарием, у вас есть возможность проверить, стало ли желание вернуться к плохой привычке слабее. Если оно уменьшилось, значит, какая-то из новых программ действий работает.

Scott Shiller/Flickr.com

Вы можете экспериментировать и с вариациями самой привычки, от которой хотите избавиться. Например, попробуйте заварить лишнюю чашку кофе, но не пить её, а поставить рядом с рабочим местом и просто продолжить работать. Возможно, вам просто хочется сделать небольшой перерыв, а не получить порцию кофеина. Или запаха кофе будет достаточно, чтобы почувствовать облегчение.

3. Каков план действий?

После того как вы определили сигнал и награду вашей плохой привычки, вам нужно выработать план. Идея состоит в том, чтобы ожидать сигнала, а после его появления начать осуществлять новую программу действий, которая удовлетворяет желание.

Запишите свой план как подтверждение серьёзности намерений и разместите так, чтобы он всегда напоминал о себе. Повесьте на холодильник или установите в качестве обоев на экран смартфона.

Это всё нужно для того, чтобы с уверенностью сказать: «Каждый день, когда я буду получать сигнал, я буду реализовывать новую программу действий».

Сначала будет сложно, но, если придерживаться плана действий, вам будет проще справляться с желанием вернуться к плохой привычке.

Представьте, как вы реализуете новую, полезную программу действий. Когда вы представляете себе что-то много раз подряд, вы начинаете верить в это. Соответственно, вы катализируете желание осуществлять план действий.

Создавайте новые хорошие привычки

Указанная схема работает и для установки абсолютно новых поведенческих рамок. Просто определите сигнал и награду, а затем соотнесите с желаемой программой действий. Работайте согласно указанному плану несколько недель подряд: после вы начнёте действовать автоматически.

Kick Photo/Flickr.com

Например, чтобы начать бегать по утрам, поставьте около кровати пару кроссовок. Когда вы проснётесь, то увидите их и почувствуете, что должны выполнить свой план действий. В качестве награды можно выпить вкусный смузи после пробежки или насладиться эндорфинами и чувством собственного достоинства.

Чем чаще вы будете так делать, тем сильнее будет ожидание награды, которое будет запускаться просто при виде кроссовок у кровати.

И ещё кое-что!

Избавиться от привычки можно, используя переломные моменты жизни. Многие бросают курить после переезда, смены работы или сильного потрясения. Любое значительное событие оказывает на вас настолько сильное воздействие, что открывает возможности для изменения цикла формирования привычки.

Поэтому любое плохое событие в вашей жизни может стать началом позитивных изменений. Например, если вас уволили, самое время избавиться от плохой привычки и найти время для нового, положительного и полезного.

Как развивать хорошие привычки

Объяснения> Поведение
> Привычки> Как развивать хорошие привычки

Опишите действие |
Физическое действие | Понять награды |
Определите триггеры | Обязательная практика | Ну и что?

Мы часто думаем, что привычки раздражают и бесполезны, но мы можем создавать хорошие
привычки, которые помогают нам делать то, что мы хотим, без особых усилий.Типичное добро
привычки включают:

• Убедитесь, что дом в безопасности, прежде чем лечь спать.
• Регулярно употреблять здоровую пищу.
• Обеспечение полной детализации заданий и проектов на работе.
• Регулярно покупайте все необходимое.

Привычки не похожи на рутинную работу. Вы просто выполняете их. Следовательно, создание привычек
полезно для всего, что вам неудобно вставать и делать.

Привыкание — это процесс формирования привычек
и включает в себя повторяющуюся практику реагирования на триггеры привычным действием,
следовали с признательностью за вознаграждение.

Опишите действие

Действие привычки — это то, что вы хотите делать. Чтобы привычка была полезной,
он также должен давать правильный результат, поэтому может быть хорошей идеей включить проверку
это в рамках действия.

Физическое воздействие

Многие привычки включают в себя какое-либо физическое действие, будь то открытие
дверь, чтобы выпустить кошку или навести порядок в доме перед отъездом.

Отделите важные действия от дополнительных, четко указав, какие
вы хотите делать и то, что вам не нужно делать.

Внешнее взаимодействие

Когда вы взаимодействуете с вещами вокруг себя, знайте, что должно произойти (для
Например, щелчок переключателя должен, возможно, включить свет). Вы можете включить
условные действия в случае возникновения рисков, но остерегайтесь усложнения
привычка иметь слишком много альтернативных действий.

Привычное действие вполне может существенно взаимодействовать с другими людьми.Быть
ясно о том, как должны вести себя другие, и указать действия, которые вы должны предпринять, если они
не поступайте так, как хотите. Опять же, держите их настолько простыми, насколько это разумно
возможно.

Имейте в виду, что то, что вы считаете хорошими привычками, может быть неприятно другим.
(например, напоминание одного человека — это ворчание другого). Вы, наверное, не
хотите создать привычки, разрушающие отношения!

Единство мыслей

Привычные действия могут включать мысли, которые им сопутствуют, например:
«Так, как я сделал кухню, я теперь сделаю холл».

Привычки также могут быть полностью связаны с мыслями, например,
позитивное настроение перед лицом трудных людей. В этом случае любой
физическая активность (например, проверка одежды) играет главную роль в
поддерживая и укрепляя мысли.

Сроки

Если привычки слишком долго внедряются, часто потому, что они тоже пытаются
много вещей, которые слишком сложны, то они с меньшей вероятностью будут исправлены как
привычки.Золотое правило — делать вещи простыми и краткими.

Если что-то становится слишком длинным или слишком сложным, вы можете разбить привычки на
компоненты и сделать каждый из них привычным.

Понять награды

Каждая привычка имеет какие-то последствия, которые вознаграждаются человеком
выработка привычки. Следовательно, чтобы выработать привычку, вам нужно знать вознаграждение и
убедитесь, что он всегда присуждается надлежащим образом.

Свидетельство успеха

Сначала найдите способы узнать, что привычное действие было успешным.Вы
не хотите создавать привычки, при которых вы предпринимаете неэффективные действия.

Хорошее самочувствие

Лучшая награда — хорошее самочувствие, например чувство удовлетворения, когда
некоторая работа была завершена. Вы можете помочь в этом с помощью таких действий, как
самовосхваление и физическая улыбка.

Подойдет любая другая форма вознаграждения, от мороженого до
заслуженный отдых. Единственное предостережение в том, что он должен работать для поддержания привычки.

Определить триггеры

Последнее, о чем следует подумать, — это триггер, запускающий привычку. это
должно быть чем-то, что однозначно предшествует запускаемому действию, поскольку
пример использования прицела задней части входной двери в качестве спускового крючка, чтобы проверить, что
у вас есть ключи, прежде чем вы выйдете из двери.

Триггеры могут быть простыми, например, что-то увидеть или сказать. Они также могут быть
более сложные, например, сочетание того, что вы что-то видите, кто-то еще
говоришь что-то, а потом снова что-то чувствуешь.Например триггер
для того, чтобы избежать откладывания на потом, можно потрудиться плюс чувство вины за
не делаю этого.

Суть для выбора триггера — простейший возможный уникальный
индикатор того, что действие необходимо.

Обязательная практика

Последний шаг не так прост, как первые три. Вы должны практиковаться. И
практика. И практика.

На практике следует учитывать все вышеизложенное.Триггер должен
произойдет, как определено, действие должно быть таким, как решено, и награда должна
хорошо себя чувствовать.

В начале практики вы быстро узнаете, есть ли
проблемы со всем этим. Не стесняйтесь менять это, и это может быть даже хорошей идеей
делать эксперименты. Однако для того, чтобы в какой-то момент внедрить эту привычку, вы должны
выберите шаблон и практикуйте его, пока он не станет вашей второй натурой.

Лалли и др. (2010) обнаружили, что раннее повторение было одним из наиболее важных
факторы в закреплении привычки.Однако это все еще требует настойчивости: они
обнаружили, что среднее время достижения максимальной автоматичности составило 66 дней.

Найдите дела, которые вам нужно сделать, но которые возникают с трудом. Возможно, ты оставишь
откладывая их. Возможно, вы просто забыли. В любом случае, просто определись надолго
достаточно, чтобы создать привычку.

См. Также

Решения,
Кондиционирование,
Как избавиться от вредных привычек,
Изменение привычек с помощью маленьких побед

Лалли, П., ван Яарсвельд, К., Поттс, Х., и Уордл, Дж. (2010). Как
сформированные привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал
социальной психологии , 40, 6, 998–1009

.

Улучшение навыков программирования с примерами на Python, Майкл Стуэбен

Улучшите свои навыки программирования и научитесь писать читаемый код. Эта книга не учит основному программированию, а предполагает, что читатели понимают основы, и предлагает проверенные временем передовые практики по стилю, дизайну, документированию, тестированию, рефакторингу и многому другому.

Используя неформальный разговорный тон, автор Майкл Стюбен предлагает истории программирования, анекдоты и наблюдения.

Совершенствуйте свои навыки программирования и научитесь писать читаемый код.Эта книга не учит основному программированию, а предполагает, что читатели понимают основы, и предлагает проверенные временем передовые практики по стилю, дизайну, документированию, тестированию, рефакторингу и многому другому.

Используя неформальный разговорный тон, автор Майкл Стюбен предлагает истории программирования, анекдоты, наблюдения, советы, приемы, примеры и задачи, основанные на его 38-летнем опыте написания кода и преподавания классов программирования. Пытаться научить стилю новичков, как известно, сложно и легко может показаться педантичным.Вместо этого эта книга предлагает решения и множество примеров, подтверждающих его идеи.

Хорошие привычки для отличного кодирования — это обобщение трех десятилетий Стуэбена анализа собственных ошибок, анализа ошибок учеников, поиска проблем, которые преподают уроки, и поиска простых примеров для иллюстрации сложных идей. Обнаружив, что большинство из них учатся, решая сложные задачи и размышляя над ними, каждая глава включает в себя тесты и задачи. Последняя глава знакомит с динамическим программированием, чтобы свести сложные проблемы к частям, и иллюстрирует многие концепции, обсуждаемые в книге.

Примеры кода представлены на Python и предназначены для понимания читателями, знакомыми с любым современным языком программирования. В конце этой книги вы получите полезные советы по программированию на протяжении всей жизни, уроки, которые автор хотел бы выучить, когда был новичком.

Что вы узнаете

Создавайте читаемый код на примерах хорошего и плохого стиля

Напишите сложные алгоритмы, сравнивая свой код с кодом автора

Получите и запрограммируйте сложные алгоритмы с помощью динамического программирования
Поймите психологию процесс кодирования

Для кого предназначена эта книга

Студенты или начинающие программисты, которые прошли начальный курс программирования и понимают основы кодирования.Учителя оценят проверенные на практике идеи автора, которые они могут применить к собственному обучению.

.