Правильный перекус между завтраком и обедом: Здоровые перекусы на правильном питании: лучшие рецепты для худеющих

Правильный перекус между завтраком и обедом: Здоровые перекусы на правильном питании: лучшие рецепты для худеющих

alexxlab 10.08.2021

Содержание

Правильные перекусы для похудения и контроля веса с Гербал

правильные перекусы для похудения

Сегодня я покажу Вам что значит правильные перекусы для похудения, отзывы похудевших, и если Вы находитесь на программе снижения веса Гербалайф, то это Вам пригодится.

В программе Гербалайф перекусы являются
частью плана питания, игнорировать их не рекомендуется!

Вы уже знаете, что между основными приемами пищи у нас должны быть полезные перекусы.

  1. Второй завтрак, или утренний перекус между завтраком и обедом;
  2. Вечерний перекус – полдник, между обедом и ужином;
  3. Можно включить и третий перекус – после ужина, если Вы ложитесь спать очень поздно.

Частые приемы пищи, примерно каждые 3 часа, полезны для хорошего пищеварения и способствуют скорости обмена веществ.  Диетологи утверждают, что полезные перекусы очень важны для снижения веса, коррекции фигуры и восстановления здоровья в целом. При дробном питании организм лучше усваивает питательные вещества, и нам держать контроль над чувством голода, чтобы не переедать в вечернее время суток.

Те, кто находится на программе снижения веса Гербалайф, знают, как сложно справиться с чувством голода. И для организма это стресс, и для нас это плохое настроение, нервозность, и желание все бросить. Из-за неправильно спланированной диеты, желание вновь начать совсем пропадает.  Но, если правильно спланировать свое питание, то процесс снижения веса будет комфортным, Вы всегда будете сыты и при этом снижать вес и уменьшать объемы тела.

Все о правильных перекусах для похудения

Калорийность перекусов не должна превышать 10% от всего суточного рациона. Подходящее время для перекусов —  между завтраком и обедом и между обедом и ужином в промежутках по 3 часа. Два перекуса не должны превышать 400 калорий, т.е. примерно каждый 100-200 ккал.

Советы худеющим — не превращайте перекус в объедаловку))). Не забывайте, что вашему мозгу требуется не менее 15-20 минут, чтобы понять, что он сыт.  Поэтому кушайте не спеша.

При покупке продуктов читайте на этикетке состав, выбирайте полезные, натуральные продукты. Учитывайте калорийность и гликемический индекс при составлении меню перекусов. Перекусы должны быть низкокалорийными,  но питательными. Основу блюд для перекусов должна составлять белковая пища, клетчатка, медленные углеводы.

Очень важно заранее планировать, что вы будете есть завтра, что после завтра. Нельзя допускать ситуаций, когда у вас в холодильнике кроме колбасы ничего нет. Покупайте необходимые продукты для своей диеты впрок. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были свежие фрукты, овощи и зелень. Творог, кисломолочные продукты, яйца покупайте свежие. Запасайтесь хлебцами, варите заранее куриное и говяжье мясо, орешки и т.п.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

  1. обязательно составляйте ежедневный план питания для перекусов;
  2. что именно будете кушать, когда, и сколько калорий будет составлять ваш каждый перекус;
  3. чередуйте свои перкусы – если один превосходил по составу углеводами, то следующий сделайте в пользу белка;

Итак, перекусы должны быть легкими и включать продукты, содержащие белок и клетчатку. За счет медленного усвоения белка и клетчатки вы будете долгое время ощущать чувство сытости.

Утренний перекус между завтраком и обедом

Первый перекус – это второй завтрак. Подойдут любые свежие фрукты или ягоды. Нужно только учитывать, что, например, бананы и виноград достаточно калорийны, не увлекайтесь. Минимальная порция перекуса, как правило, это один фрукт или горстка (примерно с ваш кулак) нарезанных. Максимальная – три такие горсти. Второй завтрак может состоять из крупного яблока или апельсина, пары мандаринов или киви. Можно приготовить фруктово-ягодный салатик с добавлением натурального йогурта. Протеиновый батончик Гербалайф – идеальный перекус

Вечерний перекус между обедом и ужином 

Во второй половине дня, ближе к вечеру нас ждет другой полезный перекус – полдник. Вечером не допускается употребление углеводов. Поэтому фрукт на ужин — плохая идея Отдавайте предпочтение белковой пище при вечернем перекусе. Съешьте нежирный творог без добавок. Также, можно съесть 1 яйцо с огурцом, например

Прекрасно подойдут кисломолочные продукты: творог, простокваша, йогурт или кефир. Они содержат кальций, который лучше всего усваивается нашим организмом именно вечером. Хороший вариант вечернего перекуса — Шоколадный батончик Формула 1 Экспресс от Гербалайф.

Варианты правильных и здоровых перекусов для похудения

    • Кефир с цельнозерновым хлебушком — 150 ккал
      200 мл кефира — 100 ккал., и кусочек хлеба — 50 ккал. Утолите голод с максимальной пользой.
    • Натуральный йогурт — 100 ккал
      Делайте йогурт сами, если такой возможности нет, то ищите в магазине. Не используйте йогурты с с высоким содержанием сахара и всяких фруктовых добавок. в 100 гр натурального йогурта — 50 кал.
    • Творог с фруктами — 120 ккал
      В 100 гр. обезжиренного творога 86 ккал. Добавьте фрукты или ягоды, плюс еще примерно 34 ккал.Сочетание творога и фруктов создают божественный вкус.
    • Зернистый творог с овощами — 170 ккал
      Используйте нарезку из разных овощей: помидоры, огурцы, сельдерей, зелень. В 100 г зернистого творога 117 ккал. Помидор — 50 ккал. В итоге получим питательный перекус, соответствующий норме калорийности.
    • Яйца с овощами — 150 ккал
      Отварное яйцо составляет 80 ккал. Если мы добавим овощную нарезку (помидор, болг. перец, зелень) + еще 70 ккал примерно. Таким образом у нас в составе будет и клетчатка и белок.
    • Мюсли с молоком 0,5% — 220 ккал
      Это всего лишь 220 калорий! 170 мл молока и 50 гр. мюсли вполне достаточно для перекуса.

варианты перекусов

  • Бутерброд — 140 ккал
    Перемешайте обезжиренный творог с зеленью и мелко нарезанными овощами, заправьте не жирной сметаной, достаточно 1 чайной ложки. Хлеб, конечно же цельнозерновой. Можно сделать бутерброд с тонким пластиком отварного мяса или куриной грудки с листом салата, помидором и зеленью.
  • Фрукты и овощи — 100 ккал
    Яблоки, груши, бананы, арбузы, дыни и ягоды — отличные перекусы. Употреблять желательно в первой половине дня.
    Из овощей можно сделать нарезку, или какой-нибудь легкий салатик. Можете не напрягаться — ешьте овощи целиком, особо не ограничивая в количестве.
  • Шоколадный протеиновый батончик Гербалайф — 114 Ккал
    Самый мой любимый перекус — это батончики Гербалайф. В 1 батончики 10 г белка!
  • Орехи — 170 ккал
    Идеальны для перекуса. 30 гр орехов составят примерно 170 ккал. Содержание полезных питательных веществ: 6 г белка, 7 г углеводов и 15 г жиров. Порция – 1 горстка. Не злоупотребляйте! Орехи калорийны, не нужно их жевать весь день. К орешкам можно добавить немного сухофруктов.
  • Сухофрукты — 120-130 ккал<
    Курага, чернослив, все, кроме фиников и цукатов (только 5-6 штук, а не килограммами). Отлично подойдут в качестве перекуса сушеные вишни. В 5 столовых ложках всего 125 калорий.

На этом тема правильных перекусов для похудения не закончена. Завтра мои клиенты поделятся с вами, и мы посмотрим, что же они используют в качестве перекусов. До завтра!

Формула похудения

Полезные перекусы

Приветствую вас на блоге ПРО Стройность!

Сегодня речь пойдет о перекусах. Разберемся в двух главных вопросах: действительно ли они помогают снижать вес, а также контролировать аппетит, и какими должны быть полезные перекусы.

Для начала выясним, что же такое перекус, а потом определимся с тем, что он собой представляет и какие продукты наилучшим образом для него подходят.

qweek_foodqweek_foodПерекус это небольшой по объему прием пищи, главная задача которого не допустить развития сильного голода между завтраком, обедом, ужином, а также между временем последнего приема пищи и отхода ко сну.

Иными словами, это часть дробного питания, которое как раз предполагает приемы пищи с интервалом не более 4-х часов в период бодрствования, длящийся у большинства из нас около 16 часов.

Зачем нужны перекусы?

  1. Перекусывать необходимо для того, чтобы контролировать уровень голода. Чем больше перерывы между приемами пищи, тем сильнее проявляет себя голод. Этот процесс обуславливает гормон грелин, он вырабатывается клетками желудка. Чем дольше в организм не поступает еда, тем больше гормона вырабатывается, тем сильнее голод. У голода, как и у страха, глаза велики. Именно поэтому, когда вы сильно голодны, контролировать съеденное становится невероятно сложно. Результатом становится переедание. При наличии перекусов между основными приемами пищи, сильный голод не возникает, кроме того, на усвоение этих небольших порций пищи организм тратит энергию, что поддерживает скорость обменных процессов на хорошем уровне.
  2. Втрое важное свойство перекусов это уменьшение объемов основных приемов пищи. Связано это, опять-таки, с контролем голода. Небольшие порции еды помогают нам поддерживать постоянное чувство легкой сытости. Это хорошо и с точки зрения функционирования пищеварительной системы. Небольшое количество еды лучше усваивается и не перегружает пищеварительный тракт. В этом случае пищеварительных ферментов хватает на полную переработку пищевого комка до легкоусвояемых компонентов, а высвобожденная энергия тратится организмом на текущие нужды. Когда порции еды явно избыточные, ресурсов пищеварительной системы хватает только на переработку поступившей пищи до крупных промежуточных соединений, усваиваются которые значительно хуже. В этой связи дробное питание с перекусами часто назначают как лечебное при заболеваниях органов пищеварения.
  3. И последнее, перекусы создают идеальные условия для активного жиросжигания. Еда с большими перерывами ведет к тому, что организм начинает бить тревогу и переходит в режим экономии, метаболические процессы замедляются. Тело стремиться как можно меньше тратить и как можно больше запасать. Где эти запасы откладываются, вы и без меня прекрасно знаете.

Надеюсь, мне удалось показать вам все выгоды перекусов между основными приемами пищи. Теперь нужно понять, как перекусывать правильно.

Здесь есть всего несколько основных правил:

  • объем каждого небольшого приема пищи должен составлять от 100 до 150 килокалорий;
  • перекусы не должны превращаться в процесс постоянного жевания. Перекусывать лучше тогда, когда до основного приема пищи еще далеко, а чувство голода уже дает о себе знать. Например, вы позавтракали в 8 утра, пообедать сможете только в 13 часов, значит, в районе 10 часов утра можно перекусить. В день у вас должно быть 2-3 перекуса: первый между завтраком и обедом; второй между обедом и ужином; и еще один, если требуется, между ужином и временем, когда вы ложитесь спать;

Какими могут быть полезные перекусы?

Крайне нежелательно присутствие в них простых углеводов. Они не утоляют голод, наоборот, ведут к его резкому увеличению. Вы, наверное, и сами замечали, что съев шоколадку или пирожное, или кусок торта, вы чувствуете очень недолгую сытость, на смену которой быстро приходит зверский голод.

Сладости должны присутствовать в вашем питании, но кушать их нужно только после того, как голод утолен, в качестве приятного дополнения. Если вы снижаете вес, то абсолютно безопасная для вас норма простых углеводов – 10% от суточной калорийности.

Перекусы должны насыщать, а с этой задачей на отлично справляются белки и сложные углеводы. Например, «правильный» бутерброд с темным хлебом и небольшим кусочком мяса птицы, на мой взгляд, очень хороший вариант. Сюда бы я отнес и горстку орехов (естественно, не соленых и не сладких), творог, любые овощи и не очень сладкие фрукты.

Посмотрите на иллюстрацию, здесь я собрал хорошие варианты для перекусов.

варианты для полезных перекусовварианты для полезных перекусов

К хорошим перекусам можно отнести молочнокислые продукты низкой жирности (кефир, натуральный йогурт, творог, нежирный сыр), темный хлеб и хлебцы, не очень сладкие фрукты (яблоко, груша), практически все овощи, отварную или запеченную говядину, куриное мясо (например, домашнюю пасторму), индейку, небольшое количество орехов и сухофруктов, в составе которых нет сахара.

Все эти продукты легко взять с собой, и даже если вы находитесь в дороге или в офисе, ими можно перекусить, не привлекая к себе лишнего внимания.

Абсолютно не подходят в качестве перекуса чипсы, сладкие или соленые орешки, семечки, все магазинные сухарики, глазированные сырки, сладкие йогурты, бутерброды с маслом и магазинными колбасами, выпечка, шоколад. Эти продукты являются лакомствами (слишком калорийные или очень сладкие, или жирные, или все вместе), а это значит, что они не предназначены для утоления голода.

плохой перекусплохой перекус

Следите за тем, чтобы перекусы не превращались в полноценную еду, ведь их задача поддержать чувство легкого насыщения между приемами пищи, а не заменять их. Для полного понимания того, как организовать питание для снижения веса посмотрите вот эту статью.

Друзья, буду рад, если статья вам понравилась. Если захотите сказать мне спасибо, поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях, кнопки для этого расположены ниже.

В комментариях можете рассказать о ваших вариантах перекусов, это будет интересно и мне, и всем читателям блога.

чем полезно перекусывать, рецепты, отзывы

К перекусам многие из нас относятся скептически, полагая, что они противоречат принципам рационального питания и неизбежно приводят к набору лишнего веса. Однако это утверждение было давно опровергнуто, ведь диетологи доказали, что мини-трапезы в течение дня полезны, тем более если это правильный перекус.

Как грамотно перекусывать, чтобы съеденная пища не отложилась на талии в виде лишних килограммов? Какие продукты идеально подходят для поддержания энергобаланса? Какие ошибки мы часто совершаем при организации перекусов? В этой статье мы дадим ответы на самые популярные вопросы наших читателей.

Почему нужно делать перекус между приемами пищи

Перекусом считается употребление небольших порций еды между завтраком и обедом, между обедом и ужином, а также за несколько часов до отхода ко сну. Зачем нужен перекус, понятно и ребенку – он позволяет утолить острое чувство голода и поддержать высокую работоспособность до основного приема пищи.

Не зря врачами-диетологами была разработана оптимальная схема питания, состоящая из 5-6 приемов пищи в течение суток с примерно одинаковыми интервалами. Ее применяют в детских оздоровительных учреждениях, пансионатах и санаториях. Такая система позволяет разгрузить желудок, печень и поджелудочную железу, поэтому может использоваться даже у больных с проблемами пищеварения.

В реальной жизни придерживаться 5-6-разового питания довольно сложно, особенно лицам с насыщенным трудовым графиком или скользящим графиком, в котором присутствуют ночные смены. Здесь как раз помогут перекусы.

Какую еще пользу они несут:

  • сохраняют высокую скорость обмена веществ и поддерживают чувство сытости;
  • препятствуют перееданию и избавляют от соблазна «наесться до отвала» за обедом или ужином;
  • дают постоянную энергетическую подпитку для оптимальной работы всех внутренних органов, в том числе и головного мозга, что очень важно для работников умственного труда;
  • создают психологический комфорт, избавляют от стресса и тягостного ожидания предстоящего приема пищи;
  • полезный перекус на ночь обеспечивает быстрое засыпание и спокойный сон.

Если мы долго не едим, а промежутки между приемами пищи превышают 4 часа, организм начинает делать запасы питательных веществ в виде подкожных жировых отложений. Поэтому, как ни странно, именно более редкое, но обильное питание приводит к избыточному весу.

Небольшой перекус спустя 1,5-2 часа после основного приема пищи стимулирует выброс инсулина в кровь. В свою очередь инсулин активизирует центр насыщения, расположенный в структурах головного мозга, и голод пропадает.

Немного иначе обстоят дела у пациентов с ожирением. Их рецепторы утрачивают чувствительность к инсулину, центр насыщения включается с опозданием, а голод блокируется только после поглощения больших порций еды. Все это неизбежно приводит к перееданию и препятствует активному похудению. Поэтому людям с избыточной массой тела рекомендуется заменять перекусы питьем обычной негазированной воды.

Каким должен быть правильный перекус

Перекусы нужны только тем, кто придерживается традиционного трехразового питания с промежутками между трапезами минимум 4 часа. Если вы питаетесь дробно (5-6 раз в день), перекусы не принесут пользу – режим питания превратится в одно сплошное потребление еды и 100% приведет к лишнему весу.

Обязательное условие – порция должна быть небольшой, если не сказать миниатюрной. На один промежуточный прием пищи не должно приходиться больше 10% суточного количества еды. А если вы хотите сделать небольшой перекус еще и перед сном, тогда порцию можно сократить до 5-7%.

Каких правил советуют придерживаться диетологи:

  • идеальное количество мини-трапез – 2, это привычные нам второй завтрак и полдник;
  • лучшее время для перекусов – между 10:00-11:00 и 16:00-17:00 часами;
  • если есть желание сделать вечерний перекус, следует подкрепиться за 2 часа до отхода ко сну, а лучше еще раньше;
  • сразу после основного приема пищи перекусывать нельзя, нужно дождаться, пока пройдет как минимум 1,5 часа;
  • за компьютером, чтением и другой работой есть нельзя, иначе рискуете увлечься и съесть больше запланированного;
  • при частом питании желательно уменьшить калорийность базовых приемов пищи.

Важно! Перекус не должен превращаться в полноценную трапезу – небольшого количества малокалорийной еды будет достаточно для утоления голода и поддержания метаболизма.

Иногда голод мы путаем с жаждой, особенно если ощущение появилось спустя 30-60 минут после еды. В такой ситуации на помощь придет питье – стакан очищенной воды или чашка чая. Если напитков под рукой нет, лучше подождать полчаса – ощущение голода/жажды должно притупиться.

Основной принцип организации перекусов – подготавливать продукты и блюда для них заранее. Это поможет избежать ситуации, когда пришло время подкрепиться, а под рукой нет ничего, кроме копченой колбасы или шоколадных конфет. Не стоит тянуть с покупкой продуктов для перекуса до последнего – приобретая их на голодный желудок, вы рискуете накупить «вредной» еды, которая к рациональному питанию не имеет никакого отношения.

Если перекусить в течение дня на работе нет никакой возможности, необходимо предусмотреть альтернативный вариант – пачку чая, лучше рассыпного травяного, но не в пакетиках. В идеале следует обзавестись термосом или термокружкой, в которой прямо с утра заварить любимый чай с сахаром или медом. Даже во время «завалов» и авралов на производстве у вас всегда под рукой будет импровизированный перекус, который поможет хоть на какое-то время утолить голод.

Что кушать на перекус

Качество еды, запланированной на перекус, – ключевой момент в организации здорового питания. Неправильно подобранные продукты для утоления голода между основными приемами пищи чаще всего являются причиной переедания и ожирения. Специалисты утверждают, что перекус не обязательно должен полностью устранять голод. Для здоровья будет полезнее оставаться немножко голодным, чем слишком сытым, именно поэтому лучше остановить свой выбор на питательных, но низкокалорийных продуктах.

Видео

Совет! Составляйте перекусы так, чтобы на порцию приходилось около 150 ккал (для женщин) и 200 ккал (для мужчин). Оптимальная масса порции – около 100 г, но все будет зависеть от калорийности продукта.

Правильные перекусы для похудения обязательно должны включать белковые продукты и так называемые длинные углеводы, дарящие ощущение сытости надолго. Диетологи составили целый список полезных продуктов и блюд, которые можно использовать для утоления голода дома или на работе без ущерба для фигуры.

  1. Малина. Ягоды на 80% состоят из воды, остальной объем приходится на фруктозу, сахарозу и полезные органические соединения. Малина повышает настроение, улучшает мозговую деятельность и подходит даже для диабетического рациона. Она поддерживает оптимальный уровень сахара в крови и облегчает работу поджелудочной железы. Благодаря высокому содержанию салициловой кислоты плоды обладают обезболивающими свойствами. Поэтому съедая горсть ягод на перекус, вы избавитесь не только от голода, но и от головной боли.
  2. Несоленый миндаль. Идеальный орех для худеющих, практически лишенный противопоказаний. В нем много белка, витаминов и минералов, а гликемический индекс довольно низок – то есть орешки создают постепенное, но длительное насыщение. Из-за высокой калорийности (600-640 ккал на 100 г) употреблять их необходимо совсем маленькими порциями – около 30 г в сутки. Замечено, что лучше всего миндаль «работает» в сочетании с овощами и фруктами. Поэтому на перекус вы можете скушать горстку ореха и фрукт, богатый клетчаткой.
  3. Оливки. Многие недолюбливают этот продукт из-за специфического привкуса, но никто не берется оспаривать его пользу. В 100 г оливок содержится около 200 ккал, поэтому они прекрасно насыщают. Плоды оливкового дерева – лидеры по содержанию витаминов группы В, Е, А и РР. Они оказывают мягкое желчегонное действие – это будет особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни, когда работа печени и желчного пузыря затруднена. Маринованные оливки в банках обладают теми же полезными свойствами, что и свежие плоды. Но при условии, что они были приготовлены с наименьшим количеством химикатов.
  4. Диетические хлебцы. Если вы не привыкли обходиться без углеводов и бутербродов, отличной альтернативой станут цельнозерновые хлебцы. В 100 г продукта содержится около 250 ккал, что значительно меньше, чем в хлебобулочных изделиях. Современные технологии позволяют сохранить в хлебцах максимальное количество клетчатки и полезных веществ. Они отлично подойдут на полдник или второй завтрак, помогут нормализовать работу кишечника и очистят организм от шлаков и токсинов. Хлебцы разрешается использовать в качестве основы для полезного бутерброда – к примеру, намазать тонким слоем нежирного сыра или скушать вместе с тонким ломтиком отварного мяса.
  5. Печеное яблоко. Этот продукт станет отличной заменой пропущенному во время основной трапезы десерту. Если очень хочется сладкого, можно поместить в сердцевину плода маленькую ложечку меда, джема или половину чайной ложки сахара. Рецепт блюда настолько прост, что приготовить его можно даже в микроволновке в офисе – фрукт станет мягким буквально за 5-7 минут. Запеченные яблоки полезны для сердца и сосудов, они улучшают состав крови и укрепляют иммунитет.

Важно! До 14.00 лучше перекусывать фруктами и ягодами – в них содержится сахар, который должен усвоиться в течение дня. После обеда рекомендуется устраивать овощные перекусы – их низкая питательная ценность не представляет угрозы для стройности.

  1. Вареное яйцо. Классический вариант перекуса, доступный каждому. Самыми полезными для пищеварения считаются яйца, приготовленные всмятку. Они хорошо усваиваются, снабжают организм полезным белком и необходимым количеством энергии. Существует «жиросжигающий» вариант употребления яиц: вначале нужно съесть ломтик какого-нибудь цитрусового, а через полчаса – 1 яйцо. Это сочетание можно взять на вооружение для планирования перекуса.
  2. Натуральный йогурт. Полезными свойствами обладает только свежий продукт, лишенный консервантов, ароматизаторов, консервантов и прочих добавок. В 100 г йогурта содержится всего 68 ккал, а из питательных веществ преобладают белки. Всего 100 г продукта обеспечивают наш организм четвертью суточной нормы кальция и 15% от нормы фосфора. Особенно полезен йогурт для работы пищеварительной системы и иммунитета.
  3. Творог. Его польза сопоставима с пользой йогурта, отличия заключаются лишь в энергетических показателях продукта. Калорийность прежде всего зависит от количества жиров – в 100 г творога 18-процентной жирности содержится 230 ккал, в полужирном (9%) – 160 ккал, в нежирном (0,6%) – всего 88 ккал. Поэтому отмеряя порцию на перекус, учитывайте прежде всего показатели жирности продукта. Добавлять в творожный десерт можно мед, ягоды, фрукты и сухофрукты – но в разумных количествах.
  4. Брынза. Средняя калорийность этого сыра составляет всего 250 ккал, что позволяет отнести продукт к диетическим. Существуют также низкокалорийные сорта брынзы с энергетической ценностью менее 160 килокалорий. Кисломолочный продукт является поставщиком животного белка в организм, причем для перекуса будет достаточно небольшого кусочка весом 50-70 г. В нем будет содержаться целый комплекс полезных легкоусвояемых веществ и соединений.
  5. Батончики мюсли. Этот продукт – результат прессования злаков. Как правило, используется овес с добавлением пшеницы, ячменя, ржи, орехов, семян и кусочков сушеных плодов. Лучше всего выбирать батончики, где в качестве подсластителей используется мед или патока, а не сахар. Самыми низкокалорийными будут батончики без шоколада, какао и орехов – их энергетическая ценность составляет около 150 ккал. То есть на второй перекусили ланч будет достаточно одного изделия. На ночь батончики лучше не есть – все-таки они довольно калорийные.
  6. Смузи. Густой напиток на основе ягод, зелени, фруктов и овощей – быстрый, легкий и питательный перекус. Состав смузи настолько вариативен, что сюда можно добавлять практически любые ингредиенты – от шоколадной крошки и мороженого до сельдерея и орехов. Но если вашей целью является здоровый перекус, готовить смузи следует из нежирных компонентов с минимальным количеством сахара. Из фруктов хорошо подойдут натертые на терке яблоко или груша, из ягод – черника и клубника, из овощей – томаты, тыква и морковь. В качестве жидкой основы идеальными будут несладкий йогурт, обезжиренное молоко, натуральные соки.
  7. Овощной салат. Это универсальное блюдо на любой случай. Рецепты салатов так же многочисленны, как и рецепты смузи – в них можно добавлять все что угодно. Единственное условие – заправка должна быть легкой, исключаются все жирные соусы на основе майонеза, сметаны и трансжиров. В качестве заправки рекомендуется использовать растительное масло, соевый соус, бальзамический уксус или лимонный сок. Низкокалорийное блюдо получится из салатных листьев, помидоров, огурцов, болгарского перца, всех видов зелени. В салат можно добавить несколько кусочков отварного нежирного мяса – телятины, говядины, куриного филе.

Какие продукты еще подойдут в качестве перекуса:

  • тыквенные семечки;
  • кефир;
  • ряженка;
  • морковные палочки;
  • яблочные чипсы;
  • сыр рикотта;
  • сырые кабачки;
  • очищенные от кожицы огурцы;
  • груши;
  • мандарины;
  • киви;
  • сливы.

В некоторых случаях будет уместен даже горький шоколад, но это касается тех, кто не склонен к полноте. Благодаря высокой концентрации тертого какао (70-80%) продукт становится полезным для функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем. Он улучшает настроение, повышает работоспособность и хорошо утоляет голод. Для перекуса хватит буквально одной дольки шоколада размером 3-4 см (около 25 г).

От чего лучше отказаться

Очень часто мы совершаем ключевую ошибку – в качестве перекусов устраиваем бесконечные чаепития или кофе-брейки с обилием сладостей и выпечки. Конфеты, печенье, пирожные, зефир, мармелад и прочие вредные десерты содержат быстрые углеводы. Они стремительно повышают концентрацию глюкозы в крови и так же быстро снижают ее после переваривания. Поэтому после съеденной конфеты голод быстро возвращается, мы вынуждены еще что-то съесть, а в итоге переедаем и толстеем.

Представители молодого поколения впадают в другую крайность – неумеренное потребление продукции фастфуда и прочих изделий, уместных разве что как дополнение к пиву. Чипсы, сухарики, соленые орешки, экструдированные снеки вредны не только высокой калорийностью и скачками сахара в крови. Это источник большого количества трансжиров, которые наносят непоправимый ущерб организму.

Ситуация еще больше осложняется у любителей сладкой газировки – газированные напитки являются мощным раздражающим фактором для пищеварительной системы и нередко выступают причиной воспалительных явлений. Перекусы, содержащие быстрые углеводы, особенно вредны на ночь. Они с легкостью преобразуются в жировую ткань и неизбежно ведут к полноте.

Не относятся к перекусам чаи без сахара и простая очищенная вода – их действие направлено исключительно на поддержание водного баланса. Но жидкости можно использовать для того, чтобы обмануть желудок, – как мы уже писали выше, воду можно пить всем желающим похудеть между основными приемами пищи. Но необходимо учитывать, что вода не содержит калорий, поэтому суточную энергонорму придется добрать из питательных блюд.

Какую еду не стоит рассматривать как полезный перекус:

  • колбасу – содержит слишком много жиров, консервантов, красителей и добавок, и слишком мало полезных для здоровья веществ;
  • мягкий хлеб и дрожжевую выпечку – вызывают тяжесть в желудке и брожение в кишечнике, долго перевариваются и не приносят пользы;
  • торты и пирожные с кремом – перенасыщены калориями, практически не содержат минеральных веществ и витаминов, сочетание сахара с огромным количеством жира крайне вредит фигуре;
  • кукурузные палочки, сладкое печенье и батончики – эти «сухие» продукты вызывают обезвоживание и дисфункции пищеварительной системы, что в результате приводит к вялости, усталости и снижению работоспособности;
  • рыбную икру, жирные сорта рыбы и мяса – они хорошо усваиваются при активной работе органов пищеварения, что возможно только при полноценном приеме пищи.

Вывод

Не стоит отказываться от перекусов только по той причине, что это еще один «лишний» прием пищи. Перекусы, на которые будет приходиться 10-15% всей питательной ценности суточного рациона, принесут здоровью только пользу. Перекус не нужно превращать в полноценную трапезу – съесть нужно ровно столько, чтобы голод не давал о себе знать. Лучше всего подкрепляться спустя 2-2,5 часа после основного приема пищи, когда предыдущие блюда уже успели перевариться, а дикий голод еще не напомнил о себе. Заранее планируйте, какие продукты взять с собой на работу, чтобы не было соблазна перекусить первым попавшимся пирожком или шоколадкой.

Между делом. 11 вариантов полезных перекусов на работе | Полезные советы | ЕДА

Здоровое питание и плотный рабочий график – вещи, казалось бы, несовместимые. Если с обедом проблем практически нет – недорогие и полезные ланчи предлагает каждое второе кафе, то с перекусами у приверженцев ЗОЖ возникает больше проблем. Печенье, пирожные, шоколадки с кофе, бутерброды с колбасой — все  это не только добавляет нежелательные килограммы, но и вредит организму в целом. «Перекусы должны подпитывать мозг, заряжать энергией, поэтому продумать их лучше заранее, например, в выходные», – советует диетолог-нутрициолог Юлия Манчук. Эксперт рассказала SPB.AIF.RU о том, как и чем нужно перекусывать на работе, а какие продукты, наоборот, лучше исключить.

Фрукты и орехи

Человек может контролировать свое чувство голода!

Не хотите терять время и силы у плиты? Перекус в виде фруктов и орехов станет идеальным решением. Эксперт предупреждает: главное здесь – знать меру. Орехи и фрукты в любом виде будут полезны только в разумных количествах.

Кефир и цельнозерновые хлебцы

Небольшая бутылка кефира и упаковка хлебцев не займут много места в вашей сумке, но зато спасут в те минуты, когда аппетит вдруг проснется. А цельнозерновая основа хлебцев поможет продлить чувство сытости минимум на пару часов.

Творог и морковь

Очистите дома морковь, натрите ее на терке и смешайте с творогом низкой жирности. Переложите в небольшой контейнер – полезный и нежный перекус готов! Также из творога можно приготовить десерт. Добавьте в него несколько долек яблока, горсть изюма, 3 яйца, немного сахара и запеките в духовке в течение 30 минут при температуре 180°C.

Томатный сок

Выбирайте в магазине сок без сахара и соли. Он прекрасно утолит и жажду, и аппетит. В томатном соке содержится в большом количестве ликопина – антиоксиданта, который уменьшает риск заболевания раком.

Печеные яблоки

Если у вас на работе есть микроволновка, можно приготовить свежий перекус прямо на месте! Вырежьте сердцевину яблока со стороны хвостика, но не до самого конца. Внутрь влейте чайную ложку меда и столько же ряженки.  Поместите в микроволновку на пару минут и наслаждайтесь вкусным десертом!

Домашние батончики 

Курагу, финики, изюм, чернослив, орехи и овсяные хлопья измельчите с помощью блендера, влейте мед. Затем на пергаментную бумагу выложите полученную массу, уплотните руками и сверху закройте той же бумагой.  Поместите будущие энергетические батончики в холодильник на ночь, а потом просто разрежьте на порции. Готово! Хранить эти вкусные перекусы лучше в холодильнике.

Чипсы из фруктов 

Есть сладости в умеренных количествах - полезно!

«Самые вкусные перекусы получаются из хурмы и апельсинов», – отмечает Юлия Манчук. Порежьте несколько фруктов на тонкие ломтики, уложите на противень с пергаментной бумагой и посыпьте корицей. В разогретой до 170°C духовке подержите хурму и апельсин 10 минут, затем переверните ломтики и снова в духовой шкаф ещё на 10 минут. Такие чипсы можно приготовить из бананов и ананасов. 

Яйца

Яйцами лучше перекусывать, если у вас в офисе есть отдельная кухня, ведь этот перекус отличается сильным запахом. Отказываться от них не стоит, ведь яйца – источник протеина, который хорошо утоляет голод.  

Полезный бутерброд

Коллеги с аппетитом едят бутерброды, и вам тоже хочется? Диетолог считает, что раз в неделю до обеда можно позволить себе бутерброд из цельнозернового хлеба, запеченной куриной грудки, кружочков огурца и помидора. 

Домашний йогурт

Йогурты в домашних условиях готовятся очень быстро! Купите молоко и закваску. Ее можно найти и в аптеке, и в супермаркете. А потом действуйте по рецепту из интернета. Ведь приготовить йогурт можно не только с помощью специального кухонного прибора, но даже в термосе и мультиварке! Для лучшего вкуса в готовый йогурт добавьте мелко нарезанные фрукты, мед. Если же его дополнить мюслями, йогурт станет ещё сытнее и полезнее.

Банановый рай 

Закуску из бананов лучше съесть до обеда. Пару бананов разомните вилкой, а потом залейте нежирным йогуртом. Если такое блюдо подержать в морозилке – оно станет спасением от жары в знойные летние дни.

варианты перекусов при правильном питании

Если говорить об одном из самых распространенных продуктов питания на Земле, то это куриные

Правильное питание – способ устранить лишний вес, путь к здоровью и крепкому иммунитету. Если

Варианты для выбора правильного завтрака Завтрак – очень важный прием пищи. Он дает силы

Многие знают золотое правило диет – не есть после шести вечера. Худеющие женщины, а

Перекусы после завтрака и перед обедом не дадут вам похудеть :: Инфониак

Перекусы после завтрака и перед обедом не дадут вам похудетьЗдоровье

Женщины, которые стараются избавиться от лишних килограммов и которые привыкли перекусывать после завтрака и перед обедом, добьются меньше успеха, чем те, кто старается не принимать пищу в этот период времени, считают ученые из Исследовательского Центра Рака Фреда Хатчинсона.

В ходе исследований, которые длились в течение 1 года, ученые обнаружили, что те, кто перекусывает через некоторое время после завтрака, теряют в среднем 7 процентов веса, а те, кто предпочитает употреблять плотный завтрак и при этом ничего не едят до обеда, теряют 11 процентов веса. Под «перекусами» подразумевается любая пища или напитки, которые употребляются между основными приемами пищи.

«Мы обратили внимание на этот период времени – между завтраком и обедом, так как в это время люди чаще всего употребляют пищу не потому, что чувствуют сильный голод, а как возможность сделать перерыв или просто ради развлечения», — считает руководитель исследований Энн Мактирнан (Anne McTiernan).

Перекусы незадолго до основного приема пищи могут препятствовать снижению веса, а слишком длительные перерывы между приемами также портят все ваши попытки похудеть. Перекусы разрешаются тем, кто испытывает очень сильный голод. Также нужно следить за тем, чтобы между приемами пиши не было слишком больших перерывов — более 5 часов. Перекусы помогают людям держать голод под контролем, а также могут помочь не переедать в некоторых случаях.

Исследования также показали, что женщины, которые перекусывают более 2 раз в день, употребляют больше клетчатки, чем те, которые перекусывает реже. В послеполуденные часы чаще едят фрукты и овощи, по сравнению с периодом между завтраком и обедом.

В исследованиях, которые изучали влияние питания и физической активности на риски развития рака груди, приняли участие 123 женщины из Сиэтла в возрасте от 50 до 75 лет, которые страдали лишним весом или ожирением. Одной группе предложили сесть на диету. Они могли употреблять от 1200 до 2000 ккал в день в зависимости от начального веса, при этом не более 30 процентов этих калорий участницы должны были получать с жиросодержащими продуктами. Другой группе участниц назначили диету плюс спорт. Они должны были питаться так же, как и первая группа, но должны были заниматься спортом с умеренной нагрузкой в течение 45 минут пять раз в неделю. Когда женщины получили свой план питания, им ничего не сказали по поводу того, можно или нельзя им перекусывать между основными приемами пищи.

В конце исследований женщин спросили, в какое время, как часто и что именно они обычно ели. С помощью специальных анкет также выяснилось, какой процент калорий получали участницы с жирами, клетчаткой, сколько фруктов и овощей они употребляли.

«Многие люди уверены, что программы по похудению предполагают постоянное чувство голода, — сказала Мактирнан. – Наши исследования показали, что перекусы помогают сбросить вес, только если перекусывать не слишком близко по времени к основному приему пищи, а также если эти продукты являются здоровыми закусками, которые помогают утолить голод и не дают слишком много калорий».

Исследования по всей стране показывают, что 97 процентов американцев предпочитают перекусывать между основными приемами пищи, и эти цифры не зависят от возраста. Также одно из исследований показало, что обычно перекусывают не совсем здоровыми продуктами, такими как соленые печенья, картофельные чипсы, соленые крендельки и соленые орехи, хлебобулочные изделия, пироги, пирожные и мороженное. Не все закуски одинаковые. Самыми опасными для фигуры являются соленые чипсы и сладкие напитки.

Если женщина сидит на диете, она должна помнить, что ее программа похудения не должна ограничиваться всего лишь числом потребляемых калорий в день, но также она должна следить за тем, чтобы питание включало все необходимые питательные вещества. Самыми лучшими закусками считаются йогурт с низким содержанием жиров, волокнистые сыры, горсть орешков, овощи без содержания крахмала, свежие фрукты, крекеры из цельных зерен, некалорийные напитки – вода, кофе, чай.

Завтрак, обед, ужин… и множество закусок — Germanfoods.org

Перейти к содержанию Поиск

  • Справочник по немецкой кухне
    • Получите информацию по категориям
    • блюда и манеры
    • регионов и специальностей
    • фестивалей и праздников
  • продуктов и брендов
    • галерея продуктов
  • где найти
    • продовольственных магазинов и ресторанов
    • пивных
    • рождественских ярмарок
    • октоберфестов
  • рецептов

,

Большой завтрак, маленький завтрак, без завтрака: что лучше?

Мы часто слышим старую пословицу: «Завтрак — самая важная еда дня». Но так ли это на самом деле? Или это просто слоган, который компании по производству хлопьев придумали еще в 50-х, чтобы продавать больше коробок? Имеет ли значение размер вашего завтрака? И действительно ли пропуск завтрака , что — это плохо?

Как оказалось, то, действительно ли вы завтракаете, и то, как вы это делаете, имеет большое влияние на ваш вес, концентрацию внимания, здоровье и настроение в долгосрочной перспективе.STACK побеседовал с Лесли Бончи, директором по спортивному питанию Медицинского центра спортивной медицины Питтсбургского университета и диетологом Pittsburgh Steelers, чтобы узнать больше о важности утреннего приема пищи.

Большой завтрак приносит много пользы

A Big Breakfast Has Loads of Benefits

Обильный завтрак имеет очевидные преимущества. Если вы едите качественную пищу, вы загружаете свое тело большим количеством хорошего топлива, которое можно использовать в течение дня. Хороший завтрак поддержит ваш метаболизм, который необходим спортсменам и студентам.Поскольку медленный метаболизм ограничивает вашу способность сжигать калории, это может привести к снижению уровня энергии и снизить концентрацию внимания и выносливость.

Но завтрак, полный некачественных продуктов, таких как выпечка или хлопья с сахаром, просто накапливает плохие калории и неизбежно приведет к срыву в середине утра. Так что полезен не просто обильный завтрак, а большой, здоровых завтраков, полный фруктов, цельнозерновых и нежирных белков.

Обильный завтрак дает удивительные преимущества, если последующие приемы пищи в течение дня, особенно ужин, менее калорийны.Возможно, наиболее впечатляющее преимущество этой практики было обнаружено в исследовании 2013 года.

Исследование проводилось с двумя группами женщин с одинаковым ожирением и избыточной массой тела в течение 12 недель. Обе группы сидели на строгой диете с 1400 калориями в день, которая состояла из таких продуктов, как курица-гриль, дыня, яичные белки, грудка индейки, зеленый салат и молочный шоколад. Одна группа съела завтрак из 700 калорий, обед из 500 калорий и ужин из 200 калорий. Другой съел завтрак из 200 калорий, обед из 500 калорий и ужин из 700 калорий.

После 12-недельного периода группа, которая ела большой завтрак и небольшой ужин, потеряла почти в 2,5 раза больше веса, чем группа, которая ела небольшой завтрак и большой ужин. Группа большого завтрака потеряла примерно 18 фунтов, по сравнению с 7 фунтами, потерявшими группу, принявшую большой обед. Помните, что обе группы ели одинаковое количество калорий и одни и те же продукты каждый день — только в разном порядке. Группа, которая завтракала, также сообщила, что чувствовала себя менее голодной в течение дня.

«Изокалорийная диета для похудения с обменом калорий между завтраком и ужином по-разному влияет на потерю веса, окружность талии, уровень сывороточного грелина и липидов, показатели аппетита и индексы инсулинорезистентности у женщин с избыточным весом и ожирением с метаболическим синдромом», — говорится в исследовании.

Дополнительная потеря веса может быть немного удивительной, но тот факт, что группа, которая завтракала меньше голодали в течение дня, не шокирует. «Утренний обильный завтрак, особенно включающий белок, жиры и клетчатку, может улучшить чувство сытости в течение дня», — говорит Бончи.

СВЯЗАННЫЙ: 8 идей завтрака с высоким содержанием белка

Новое исследование показало, что та же самая стратегия (большой завтрак, небольшой ужин) привела к снижению уровня сахара в крови у диабетиков 2 типа.

Эти данные придают некоторую достоверность старой фразе «завтракайте, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий», особенно когда многие люди пропускают завтрак или едят что-то несущественное, а возвращаются домой и набираются калорий в ужин. В Америке стало традицией, что ужин должен быть самым большим блюдом дня.Обильный прием пищи утром и небольшой ужин может нарушить традицию и потребовать более раннего пробуждения, но польза может быть огромной.

У маленького завтрака есть свое место A Small Breakfast Has Its Place

Иногда плотного завтрака просто не бывает. Если вы опаздываете в школу или просто не хотите идти на утреннюю тренировку с выпуклым животом, существует множество причин, по которым вы можете не захотеть (или не сможете) сесть за плотный завтрак.

Если утренняя тренировка мешает вам плотно позавтракать, Бончи предлагает разделить ваш прием пищи на две части — предтренировочный и послетренировочный. Таким образом, у вас будет что-то в запасе для тренировки, и вы не почувствуете тяжести, и вы будете потреблять питательные вещества сразу после тренировки, что может способствовать восстановлению и росту мышц.

Обильный завтрак перед тренировкой не принесет вам особой пользы, если он окажется в мусорной корзине на полпути к тренировке.«Если вы собираетесь заниматься интенсивной тренировкой в ​​начале дня, возможно, вам стоит переосмыслить, что есть обильный завтрак раньше. Слишком много еды может привести к выходу из тела!» Бончи говорит.

Если вы действительно из тех, кто не любит есть по утрам, заставляя себя плотно завтракать, вы можете почувствовать вялость — полную противоположность тому, что вы хотите от завтрака. Если вы обнаружите, что обильный завтрак вам не подходит, постарайтесь разбить его на все утро.

СВЯЗАННЫЕ: завтраков перед тренировкой для каждого спортсмена

Нет завтрака — большая ошибка

No Breakfast is a Big Mistake

Каждый виноват в том, что время от времени пропускает завтрак. Может быть, вы не любите рано вставать, может быть, вы просто не голодны или, может быть, думаете, что это поможет вам сбросить несколько фунтов. Но вообще пропускать завтрак — плохой ход.

«Завтрак — это способ получить дневную норму жидкости, клетчатки и белка», — говорит Бончи.«Без этого вы теряете свое тело и разум. Вы устанете, и вам будет труднее сосредоточиться».

Это не просто сказки старых жен. Исследование 2005 года показало, что у учеников начальной школы, которые завтракали, кратковременная память лучше, чем у учеников, которые этого не делали. Кроме того, исследование 1999 года показало, что те, кто ел завтрак (в данном случае сухие завтраки), лучше справлялись с задачей пространственной памяти, чем те, кто этого не делал, к тому же у них было более позитивное настроение и они чувствовали себя спокойнее. Да, пропуск завтрака может сделать вас капризным.

СВЯЗАННЫЙ: Никогда не пропускайте эту еду: зачем спортсменам завтрак

Помимо того, что вы чувствуете себя вялым и ворчливым, пропуск завтрака может иметь некоторые коварные последствия. Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2013 году, показало, что «мужчины, которые пропускали завтрак, имели на 27% более высокий риск ИБС [ишемической болезни сердца] по сравнению с мужчинами, которые этого не делали».

Хотя это звучит нелогично, пропуск завтрака также может привести к увеличению веса. Исследование 2003 года показало, что «испытуемые, которые регулярно пропускали завтрак, съели 4 человека.Риск ожирения в 5 раз выше, чем у тех, кто регулярно завтракает ». В этом исследовании регулярный пропуск завтрака был определен как отказ от завтрака в 75% времени, а регулярное употребление завтрака — как его употребление в 95% случаев.

Если вы спортсмен или человек, склонный к фитнесу, который хочет вести здоровый и эффективный образ жизни, пропускать завтрак — это не то, что вам следует делать на регулярной основе. Если вам сложно позавтракать, Бончи рекомендует использовать блендер.Она говорит: «Если у вас действительно нет времени или у вас просто нет особого утреннего аппетита, как насчет завтрака в блендере? Смузи или коктейль могут быть простым и удобным способом ввести что-то в свое тело. »

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.