Многие предпочитают худеть с помощью такого простого и приятного занятия, как езда на велосипеде. И действительно, это хороший метод привести тело в тонус и избавиться от всего лишнего. Однако существует и альтернатива, которая доступна в любое время года. Это велотренажер, с помощью которого можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Нужно разобраться, можно ли похудеть с помощью велотренажера, и что для этого нужно делать.
Эффективность велотренажера для похудения
Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть на велотренажере дома, будет положительным, если заниматься правильно и регулярно. Возможность использования велотренажера в домашних условиях и является одним из явных его преимуществ. Единственный момент: не стоит ждать сиюминутного эффекта. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься регулярно, как минимум, в течение нескольких недель.
Конструкция велотренажера разработана так, чтобы в процессе кручения педали благодаря сопротивлению человек получал интенсивную физическую нагрузку. Велотренажер может применяться вместо бега, поскольку он относится к кардиотренажерам и способствует сжиганию жира.
Многие не понимают, к примеру, как могут помочь занятия на велотренажере для похудения живота, если нагрузка распределяется на ноги. Пользу велотренажера для похудения можно объяснить следующим:
- Важный фактор в сбросе веса – это интенсивность тренировки. Велотренажер позволяет обеспечить аэробные нагрузки, которые насыщают организм кислородом. Упражнения высоко интенсивности провоцируют локальный кризис в организме ввиду нехватки кислорода, а в перерывах легкие и кровь лучше насыщаются этим газом, он усваивается быстрее и в больших объемах. Энергия эта расходуется организмом на сжигание жиров, в том числе и труднодоступных их запасов. Поэтому худеют не только ноги, а все тело равномерно, и справиться с такой задачей, как похудеть с помощью велотренажера дома, вполне реально.
- Все мы знаем, что без кардиотренировок похудеть невозможно. Упражнения на велотренажере для похудения как раз и относятся к этому виду активности, обеспечивая необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Организм устроен так, что со временем эластичность его тканей уменьшается, и сосудов это касается тоже. Если их не разрабатывать, возникают проблемы с давлением, сосуды становятся хрупкими. Регулярные занятия на велотренажере для похудения, отзывы о которых могут это подтвердить, предотвращают многие заболевания сердечно-сосудистой системы. Также тренировки позволяют снизить уровень холестерина в крови, который замедляет обмен веществ и способствует набору лишнего веса.
- Ввиду регулярной тренировки на велотренажере сжигание жира дополнится тем, что линии тела улучшатся, станут упругими, бедра, ноги и ягодицы подкачаются. Занятия помогают уменьшить проявления целлюлита или предотвратить его возникновение. Действуя изнутри, такие нагрузки способствуют сжиганию даже самых труднодоступных залежей жира.
- Велотренажер сжигает достаточно много калорий. 30-40 минут интенсивной тренировки позволяют сжечь около 500 килокалорий, Если дополнительно придерживаться диеты, энергию организм будет черпать из жировых запасов.
В общем, надо покупать свой тренажер и жечь калории!
Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть
Очень важно знать, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть. Важно заниматься регулярно: не менее 3-4 раз в неделю. Если вы новичок, начинайте с 15-20 минут занятий. Со временем увеличивайте длительность до 40-45 минут. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься, как минимум, в течение месяца. Они могут проявиться быстрее, если вы будете придерживаться диеты и сочетать велотренажер с другими видами физической активности. Таким образом, то, сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, определяется индивидуально.
Важно подобрать правильную скорость занятий. У велотренажеров есть разные режимы нагрузки. Для похудения оптимальная скорость составляет 25 км/час, хотя многим нравится заниматься со скоростью в 30-35 км/час. Подобрать для себя оптимальную скорость вы сможете исходя из собственных ощущений. Если вы новичок, не стоит начинать с больших нагрузок. Также для похудения считаются интенсивными интервальные тренировки, при которых высокая интенсивность сменяется умеренной.
В процессе тренировок стоит следить за своим пульсом. Он не должен превышать максимально допустимую норму. Рассчитывается она так: от 220 отнимите свой возраст. Для похудения рекомендуется поддерживать пульс в пределах 65-70% от максимально допустимого значения. Но обращайте внимание, прежде всего, на свои ощущения.
Программа тренировок для похудения
Перед тем как начинать тренировки на велотренажере для похудения, система которых может быть разной, сделайте разминку. Это могут быть прыжки, наклоны, приседания, отжимания и так далее. Это поможет предупредить растяжение связок, разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Таким образом, разминка поможет сжечь больше калорий при самой тренировке.
Программ тренировок существует несколько. Они отличаются по интенсивности в зависимости от первоначального уровня подготовки. Суть их в том, чтобы со временем повышать нагрузку и худеть без ущерба для организма.
Программа для новичков
При таком виде активности, как велотренажер для похудения, программа тренировок для женщин и мужчин, которые являются новичками, рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает занятия в таком режиме:
- Заниматься нужно 3-4 раза в неделю;
- Продолжительность занятия – полчаса без учета разминки.
- Пульс должен составлять 60-70% от максимального;
- Частота шагов не должна превышать 50 в минуту.
Программа для похудения и закрепления результатов
Наиболее активная фаза занятий, которая помогает избавиться от лишнего веса. Она поможет использоваться не только для такой задачи, как правильно тренироваться на велотренажере, чтобы похудеть, но и для поддержания физической формы. Длительность ее будет индивидуальной, поскольку скорость похудения определяется особенностями конкретного организма.
- В неделю нужно заниматься 4-5 раз.
- Продолжительность занятия – 45 минут.
- Пульс может составлять 70-80% от максимального возрастного.
- Частота шагов составляет 50-60 в минуту.
Программа для пожилых людей
Велотренажер может быть очень полезен для людей в возрасте, которые хотят сохранять форму. Занятия показаны при проблемах со спиной, костями, ногами. Они помогут уменьшить боли при заболеваниях суставов, станут эффективной профилактикой тромбоза, инсульта, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера.
Тренироваться пожилым людям нужно в комфортном для них режиме. Начинайте с минимальной интенсивности, со временем повышая нагрузку. Важно, чтобы норму определил специалист, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Пожилым людям стоит заниматься под контролем тренера не более 40 минут в день. При этом важно пить достаточное количество жидкости.
Как улучшить результаты: дополнительные советы
Велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть с помощью которого, вы уже примерно представляете, станет еще более эффективным, если придерживаться дополнительных рекомендаций. Они будут следующими:
- Учтите, что никакие тренировки не дадут желаемого результата, если вы будете питаться неправильно. Поэтому тем, кто хочет похудеть, стоит обратить внимание на свой рацион. Желательно рассчитать его так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите за день. Кроме того постарайтесь исключить из рациона фаст-фуд, мучное, сладкое, жирное. Продукты, которые способствуют похудению – это крупы, нежирное мясо, молочные продукты, а также свежие фрукты и овощи. Нужно постараться строить рацион именно на них.
- Важно соблюдать питьевой режим. Взрослому человеку в день необходимо не менее 1,5-2 литров воды. Речь идет именно о чистой негазированной воде без посторонних примесей.
- Занятия на велотренажере можно сочетать или чередовать с другими видами активности. Бег, прыжки на скакалке, эллиптические тренажеры – все это поможет повысить эффективность при похудении. Если вы хотите не только сбросить жир, но и нарастить мышечную массу, обратите внимание на силовые тренажеры.
- Уделите внимание тому, в чем вы занимаетесь. Дорогая специализированная экипировка – это лишнее, но в одежде вам должно быть удобно заниматься. Она не должна стеснять движений. Кроме того важно заниматься в удобных кедах или кроссовках. Не стоит делать это босиком или в носках.
- Садясь на тренажер, обратите внимание на свою осанку. Если на обычном велосипеде положение спины обычно полусогнутое, то при занятии на велотренажере держать спину нужно прямо. Это поможет укрепить мышцы и улучшить осанку.
- Перед тренировкой не стоит плотно кушать, иначе организм потратит силы не на сжигание жира, а на переваривание съеденного. Лучше заниматься не раньше, чем через час после приема пищи.
- Не останавливайте тренировку резко, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Снижайте скорость постепенно, крутя педали до тех пор, пока не почувствуете, что пульс и дыхание восстановились.
- Тренировка станет приятнее и покажется быстрее, если вы будете слушать любимую музыку или смотреть что-то интересное по телевизору. Этот прием можно использовать тем, кому занятия на велотренажере кажутся скучными и однообразными.
Занятие на велотренажере от Дениса Семенихина
Велотренажер для похудения, как заниматься на котором вы уже знаете, является очень эффективным средством борьбы с лишними килограммами. Главное – подобрать для себя правильную программу и заниматься регулярно, не сходя с пути к своей цели.
Современный мир является удивительным, существуют феномены весьма комичные и при этом нелепые. К примеру, часть планеты страдает от голода, а другая часть планеты от ожирения.
Для развитых стран наиболее характерным является второй вариант, чрезмерная масса тела волнует многих людей. Тем не менее, существует и мода на поддержание себя в форме, на сохранение здоровья. Поэтому похудение является актуальным процессом.
А в этом материале мы рассмотрим сброс лишнего веса в контексте занятий на всем хорошо известном фитнес-агрегате – велотренажере.
Помогает ли этот велотренажер сбросить вес?
Если говорить в целом – способствует ли велотренажер сжиганию жира – то он, бесспорно, приносит существенную эффективность. Ну а насколько он эффективен для похудения во многом зависит от грамотности тренировок и дополнительных факторов, про которые более подробно скажем в дальнейшем.
Если вы ограничиваетесь только регулярными занятиями на велотренажере (к примеру, имеете тренажер дома и делаете по 3-4 тренировки в неделю) ваши результаты могут достигать до пяти килограммов каждый месяц. Результаты могут быть и более высокими, но многое зависит от вашей изначальной массы и зашлакованности организма.
Как правило, на начальных этапах организм избавляется от лишних шлаков и воды и результаты могут достигать до 8 килограммов за четыре недели. Тренировка позволяет сжигать до пятисот и более кКал, но многое зависит от того какое количество калорий вы потребляете регулярно и как занимаетесь.
Обязательно посмотрите наши 8 советов о том, как правильно крутить педали, чтобы похудеть.
Килограмм жира имеет энергетический потенциал около 8000 тысяч кКал. Соответственно, именно такое количество калорий вам требуется тратить для сжигания килограмма жира.
Не следует стремиться к чрезмерно интенсивным результатам. Похудение нужно выстраивать как стабильный процесс, который позволяет вам не только получать эффект, но и закреплять полученное. Поэтому, если вы ориентируетесь на 3-4 килограмма в четыре недели, такой график является весьма оптимальным и доступным. Воспользуйтесь 5 целевыми программами жиросжигающих тренировок.
Внимание! Даже самые «продвинутые» велотренажеры имеют максимальную массу пользователя не более 130 килограммов. Помимо этого иногда с чрезмерной массой тела занятия на таком тренажере являются недопустимыми, так как дают нагрузку на суставы. Поэтому на высоких стадиях ожирения иногда нужно сначала немного похудеть другими способами и потом продолжать занятия с использованием велотренажеров.
Можно ли избавиться от целлюлита на велотренажере?
Так реально ли убрать так называемую апельсиновую корку на ягодицах, занимаясь на этом тренажере? Многое зависит от стадии данного недуга и, как многие знают, целлюлит требует комплексной работы. К примеру, вы можете использовать, специальный статический комплекс, различные обертывания или препараты, а дополнением к этому будут регулярные кардиотренировки.
Так или иначе, велотренажер дает положительный эффект для борьбы с целлюлитом и особенно хорошо прорабатывает ягодицы. Благодаря улучшению кровообращения в нижних конечностях и улучшению работы капилляров, целлюлит уменьшается. Помимо этого грамотные кардиотренировки способны расщеплять чрезмерную жировую ткань.
Особенное внимание советуем вам обратить на так называемые вакуумные велотренажеры, которые создают искусственный вакуум.
Благодаря такому эффекту (достигается специальной «юбкой», которая располагается в нижней части тела и создает вакуум) значительно улучшается циркуляция жидкостей в нижних конечностях. Многие давно обратили внимание на положительный эффект от занятий на таких тренажерах.
Только вот приобрести данный тренажер доступно далеко не каждому. Как правило, тренировки на нем доступны только в специальных медицинских или спортивных центрах. В домашних же условиях подойдут и обычные виды велотренажеров, а именно:
- механические;
- магнитные;
- электромагнитные;
- мини-велотренажеры;
- горизонтальные;
- вертикальные.
Выбрать конкретный тип тренажера вам поможет наша статья.
Внимание! Для того чтобы эффективно бороться с целлюлитом используйте комплекс способов. Воспользуйтесь помощью специалистов и проверенными методиками с доказанным эффектом.
Как эффективно заниматься дома — 6 правил
Польза от занятий зависит от множества факторов, которыми следует уметь управлять. Если вы отлично позанимались и устали, а после этого отправились дегустировать торты, эффекта, вероятнее всего, не проявится. Используйте следующие ориентиры для того чтобы достигать эффекта.
1. Тренировочная программа
Для того чтобы достигать нужного результата следует выбирать соответствующие программы тренировок. Например, для того чтобы просто поддерживать форму вполне хватает и просто регулярно крутить педали в спокойном темпе. Для того чтобы нормализовать массу тела, нужно специально запускать соответствующие процессы в организме, в частности процессы расщепления жировой ткани. Существуют 6 различных целей и соответствующие им программы тренировок.
Тут потребуется тренироваться достаточный период, после которого организм запускает особый способ получения энергии для мышц. Так называемый липолиз уменьшает количество жировой тканы.
В итоге жировые клетки сначала оказываются в кровеносной системе, а если дается физическая нагрузка и мышцам нужна энергия, то эти клетки перемещаются в мышцы, где расщепляются под действием специальных ферментов и дают энергию.
Обратите внимание на такие варианты тренировок как:
Помимо этого следует отметить систему Табата и другие подобные разновидности интервального тренинга. Эти программы специально созданы для похудения.
2. Отслеживание пульса
Данный пункт плавно вытекает из предыдущего. Ведь отслеживание пульса является частью многих тренировочных программ для похудения.
Фокус тут заключается в поиске оптимального для себя пульса, который запускает процессы жиросжигания.
Схема выглядит следующим образом: 220- ваш возраст* на 0,65. Таков средний пульс (+- 5-10) для тренировки в жиросжигающей зоне. Именно на таком пульсе нужно выполнять наиболее длительную, активную часть тренировки.
Тем не менее, этот совет не относится к интервальному тренингу. Там пульс может повышаться и снижаться и основной смысл заключается именно в варьировании нагрузки.
3. Соблюдение диеты
Без диеты тренировки могут вообще не принести эффекта. Как минимум нужно выполнить два пункта:
- перейти на здоровое питание – побольше овощей, полезные крупы, поменьше жирной и сладкой пищи;
- считать калории – нужно тратить больше калорий чем вы потребляете ежедневно, для этого и нужны тренировки, которые позволяют вашему организму восполнять недостаток энергии из жировой ткани (смотрите таблицу расчета калорий).
Пищу нужно использовать разнообразную, для того чтобы организм получал нужные ферменты. Также нужно соблюдать грамотный график приема пищи и дробное потребление пищи позволяет организму лучше перерабатывать и усваивать полученные компоненты. Воспользуйтесь советами от диетологов.
Тренироваться лучше всего натощак или как минимум через час после приема пищи. Если вы тренируетесь сразу после того как покушали, тело будет использовать полученную пищу, но не расщеплять жиры. Воспользуйтесь 7 советами о правильном питании во время тренировок.
Помимо этого следует использовать достаточное количество жидкости, лучше всего просто воды, либо воды с различными добавками. Если вы знаете как пить воду для похудения, то можете достигать лучших результатов. Есть великолепные рецепты, созданные опытными диетологами и проверенные годами.
4. Восстановительные процессы
Полезны ли занятия без отдыха? Нет, конечно! После любых регулярных тренировок следует грамотно восстанавливаться.
Если организм пребывает в стрессе, вырабатываются соответствующие гормоны, в частности кортизол. Такие гормоны способствуют дополнительному накапливанию жировой ткани.
Кстати, о пользе релакса следует сказать и относительно вашей повседневности. Лучше всего испытывать поменьше стресса, когда вы занимаетесь похудением. Положительное настроение способствует не только дополнительной мотивации, но и улучшению процессов во всем организме.
5. Регулярность занятий
После того как жировые ткани начинают расщепляться существенная часть оказывается в кровеносной системе, а жировая прослойка немного размягчается.
Вы можете увидеть этот эффект, когда заметите небольшое уменьшение ваших форм и почувствуете увеличившуюся мягкость тела.
Если физической активности в дальнейшем мало, то жировые клетки вернуться в жировую ткань, но не в мышцы, которые тратят эти клетки как источник энергии.
Поэтому создавайте для себя удобный и главное выполнимый график эффективных тренировок. Лучше потренироваться 20 минут трижды в неделю, чем сделать одну тренировку в неделю. Более подробно о том, сколько нужно заниматься, чтобы сжигать жир, рассказано по ссылке.
6. Экипировка и техника
Следует подобрать одежду для того чтобы тренироваться было удобно.
Выбирайте синтетические ткани, с небольшим количеством натуральных. Они отлично впитывают пот, не натирают и создают комфорт.
Помимо этого следует соблюдать грамотную технику занятий и рекомендаций о том, как правильно сидеть на велотренажере. Катаясь на велотренажере, держите корпус ровно, отрегулируйте высоту сидения, делайте основную нагрузку на ноги.
Несколько полезных видео
Также советуем Вам посмотреть видео:
Если вы подробно разберете каждый из этих пунктов и создадите для себя соответствующую программу, похудение станет для вас простым, приятным процессом и не принесет никакого вреда. Только следует соблюдать график тренировок и отслеживать результаты. Надеемся, эти советы помогут вам обрести лучшую форму и здоровье.
В детстве любой из нас любил такой способ передвижения за его скорость, легкость, быстроту и удобство. И пожалуй все знают о пользе велосипедной езды для похудения, которая не только помогает сжечь лишние килограммы, но и уменьшить объемы и привести тело в желаемый вид.
Содержание
Свернуть
По сей день многие из активных видов отдыха и спорта отдают свое предпочтение велосипедным прогулкам, езде на велосипеде в парках или на специально оборудованных треках.
Однако такой вид активного времяпрепровождения как езда на велосипеде сильно зависим от погодных условий, особенно в нашей северной стране. Для того, чтобы польза для здоровья и похудения от велосипедной езды давалась нашему организму круглогодично и не зависела от погоды и времени года за окном, был изобретен велотренажер.
В нашей статье и пойдет речь об этой эффективном тренировочном устройстве, которое при правильном использовании способно обеспечить расход калорий больше, чем при занятиях легкой атлетикой.
Удобный, компактный велотренажер для похудения может использоваться как самостоятельно, так и в совокупности с какой-нибудь диетической системой питания или с другими видами физических упражнений.
Чем полезен велотренажер для похудения?
Теперь мы рассмотрим всю пользу для нашего самочувствия и здоровья, которую дают занятия на велотренажере для похудения, если выполнять их регулярно.
Многочисленные отзывы людей, применяющих велотренажер для похудения, полны похвалы и восторга от этого тренировочного аппарата, и многие пользователи заметили значительное улучшение работы своего организма.
- При активных занятиях на велотренажере происходит быстрое расщепление жировой ткани и выведение ее из организма. Дальнейшие занятия препятствуют появлению новых жировых отложений, что является отличной профилактикой многих заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также сахарного диабета.
- Постоянные упражнения на велотренажере способствуют увеличению количества мышечных волокон, наращиванию мышечной ткани, наличие которой играет важную роль в процессах расщепления жировой ткани.
- Многие неправильно полагают, что занимаясь на велотренажере, можно лишь укрепить мускулатуру ног, однако также неплохо сказываются занятия на велотренажере для похудения живота, регулярные тренировки способны значительно улучшить состояние пресса и оказать помощь в избавлении от выпирающих «боков» и других изъянов фигуры.
- Тренировки на велотренажере препятствуют возникновению суставных заболеваний и других недугов опорно-двигательного аппарата.
- Любые кардиоупражнения, к числу которых также относятся занятия на велотренажере, повышают выносливость организма и готовность к более сильным нагрузкам.
- Как неоднократно было доказано многими исследователями, физические нагрузки положительно влияют на эмоциональную, психическую и интеллектуальную деятельность человека. Занимаясь интенсивными тренировками, у вас увеличится скорость реакции, улучшится работоспособность, вы станете более позитивным стрессоустойчивым человеком.
- Состояние вашей нервной системы также нормализуется, вы избавитесь от тревожности, ваш сон станет глубже и более качественным, а засыпать вы будете гораздо быстрее.
- Давая своему телу регулярные нагрузки, вы избавитесь от апельсиновой корки и прочих дегенеративных изменений кожи, ваше тело станет упругим и подтянутым. Особенно замечательно этот благотворный эффект тренажера проявляется в сочетании с антицеллюлитными обертываниями, которые можно нанести на тело и приступить к упражнениям.
- Замечая все позитивные изменения, протекающие с вашей фигурой благодаря велотренажеру, ваша самооценка повысится и появится уверенность в собственных силах.
Противопоказания для использования велотренажера
Однако несмотря на то, что тренажер является отличным профилактическим средством от некоторых заболеваний, улучшить свою фигуру с его помощью могут далеко не все желающие. Это люди с такими заболеваниями как:
- Варикозное расширение вен, частые отеки ног.
- Проблемы с сердцем и сосудами, атеросклеротическая болезнь.
- Любые заболевания и нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз, остеохондроз, радикулит, артрит.
- Злокачественные новообразования в организме, опухоли.
- Люди с сильной степенью ожирения и люди, страдающие сахарным диабетом.
При любых подозрениях на одну из вышеперечисленных болезней перед использованием велотренажера для похудения следует непременно проконсультироваться с опытным специалистом.
Также следует обратить внимание, если во время применения тренажера у вас сильно закружилась голова либо появилась одышка, в этих случаях требуется неотложная врачебная консультация.
Выбор велотренажера для похудения
Перед тем, как выбрать велотренажер для похудения, внимательно изучите все модели, которые имеются в наличии в спортивных магазинах или отделах бытовой электроники.
Выбирая велотренажер для похудения, прочтите в интернете отзывы людей и результаты от велотренажера, которых они добились. Это вам поможет соорентироваться по ассортиментному ряду и выбрать тот велотренажер, который вам больше всего подходит.
Также следует найти грамотный баланс в соотношении цена-качество, не нужно покупать дорогие модели, если вы только собираетесь начать тренировки на велотренажере, так как может быть, что тренажер вам не подойдет и вы будете вынуждены прекратить занятия.
Не стоит покупать громоздкие и тяжелые модели велотренажеров, они будут более уместны в спортивном зале или специально оборудованной комнаты для занятий спортом, так что если вы не располагаете достаточным пространством в вашем жилище, остановите ваш выбор на компактном, легком и удобном велотренажере.
Выбирайте модели велотренажеров для похудения, которые дополнительно оснащены полезными функциями, например, счетчиком пульса, давления, измерителем расстояния, которое вы проехали, а также показывающими израсходованные вами калории.
Эти дополнительные девайсы, конечно, немного увеличат окончательную цену велотренажера, но они вам очень пригодятся. Когда вы уже выбрали определенную модель велотренажера, обратите внимание на плавность хода педалей, на крепление руля и прочие составные части велотренажера, все это не должно иметь каких-нибудь видимых дефектов.
Тренажер должен работать плавно и бесшумно, и вам должно быть на нем удобно находиться.
Как заниматься на велотренажере, общие условия похудения
Итак, вы выбрали ваш лучший велотренажер для похудения и вам не терпится приступить к уничтожению лишних килограмм с его помощью, но что для этого нужно сделать, чтобы избыточный вес сбросился в кратчайшие сроки?
- Занятия на велотренажере для похудения должны быть постоянными. Для начала занимайтесь четыре-пять раз в неделю, выдерживая время упражнений до двадцати минут. Позже, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно увеличивайте время занятий на велотренажере и остановитесь на отметке в сорок-пятьдесят минут.
- Начинать занятия следует с низкой скорости тридцать километров в час. Для продвинутых пользователей рекомендованная скорость для похудения должна достигать сорока километров в час. Также можно практиковать периодичные интервальные нагрузки на мышцы, то есть, сначала вы занимаетесь на высокой скорости, затем резко меняете ее на низкую и наоборот. Делать так нужно несколько раз в течение одного занятия на велотренажере.
- Регулярная тренировка на велотренажере для похудения обязательно должна включать в себя разминку. Несколько разогревающих упражнений на различные мышечные группы придадут вам много энергии и сил для дальнейших активных действий. Не пренебрегайте разминкой перед занятиями и вы снизите риск травм и растяжений на неподготовленные мышцы.
- Придерживайтесь здорового сбалансированного питания, организуйте ваше питание таким образом, чтобы вы принимали пищу не менее пяти раз в день, не пропуская полноценный завтрак и не отказываясь от ужина. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в вашем питании, причем белковую пищу старайтесь употреблять во второй половине дня.
- Откажитесь от вредных продуктов, фаст-фуда, сладкой газировки, алкогольных напитков. Все эти продукты содержат большое число лишних «пустых» калорий, которые сразу откладываются в жировую ткань.
- Ограничьте себя в употреблении сахара и соли. Причем, если совсем не представляете себе пищу без этих вкусовых добавок, старайтесь заменить их менее вредными продуктами, например, пищевую поваренную соль легко может заменить морская соль, а подсластить напитки вам поможет натуральная стевия.
- Необходимо ежедневно пить достаточное количество жидкости, это должна быть непременно чистая негазированная фильтрованная вода. На протяжении дня не возбраняется употреблять зеленый несладкий чай, травяные настои, отвар шиповника.
- Самое лучшее время для физических упражнений, в том числе и для занятий на велотренажере – это раннее утро до первого приема пищи. В это время жир в организме сжигается в более быстром темпе. Если вы все же предпочитаете сперва позавтракать, то подождите после завтрака примерно шестьдесят минут и только после этого садитесь за велотренажер.
- Как и для тренировок в спортивном зале, так и для домашних занятий на велотренажере для похудения выбирайте удобную спортивную одежду и обувь, покупая ее в специализированных магазинах. Для ускоренного уничтожения жировых накоплений наденьте неопреновые шорты или бриджи.
- При занятиях на велотренажере для похудения важно всегда держать спину ровной. Сутулость, спина колесом – этих признаков не должно быть при правильном выполнении упражнений, полезных для здоровья и похудения.
- Ритмичная музыка или интересная передача по телевизору сделают вашу тренировку менее монотонной. Расположите велотренажер рядом с телевизором и вы не дадите себе заскучать.
Основные тренировки на велотренажере для похудения, система проведения
Используя велотренажер для похудения, программа тренировок может быть разной. Мы познакомим вас с самыми распространенными из них, отлично зарекомендовавшими себя для сброса лишнего веса.
- Программа для начинающих. Она пригодится для всех, кто только начал использовать велотренажер для похудения. Программа длится не менее полутора месяцев и включает в себя интенсивные занятия на велотренажере четыре раза в неделю. Причем заниматься следует тоже довольно долго – не меньше, чем тридцать минут. Начинающим очень важно следить за своим пульсом, при занятиях на велотренажере ваш пульс должен быть в районе шестидесяти процентов от максимального числа ударов. Напомним, что пульс следует высчитывать по формуле 220-(количество ваших полных лет).
- Программа для продвинутых пользователей. Если предыдущая программа пришлась вам по душе, то для дальнейшего поддержания стройной фигуры вам подойдет эта программа. Вы можете сами решить, какое количество времени вы хотите по ней заниматься, однако частота занятий в неделю строго оговорена – их должно быть не менее пяти и каждое занятие должно длиться пятьдесят минут. Пульс – в районе восьмидесяти процентов.
- Программа для людей после 50 лет. Эта программа очень эффективна при многих возрастных изменениях скелета и при утрате подвижности. Такие занятия людям старшего поколения может порекомендовать врач, что происходит нередко. При этом людям старшего поколения запрещается сидеть на ограниченных диетах, а свой рацион составлять с упором на кисломолочные продукты. Занятия на велотренажере для похудения у лиц после 50 лет не должны длиться более тридцати пяти минут.
Велотренажер для похудения – прекрасное устройство, способное за считанные дни преобразить ваш силуэт до неузнаваемости.
Теперь отвечая на вопрос, эффективен ли велотренажер для похудения, можно с легкостью сказать, что это одна из незаменимых вещей, без которой трудно достичь идеальной фигуры. Ну а главная вещь, обеспечивающая желаемое многими похудение, — это ваш позитивный настрой и нацеленность на успех.
Видео как заниматься на велотренажере, общие условия похудения
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
В борьбе с лишним весом занятия дома способны принести не меньшую пользу, чем тренировки в фитнес-центре. Например, велотренажер для похудения окажется эффективным средством, но лишь при грамотном использовании.
Как велотренажер помогает сбросить вес
Занятия на велотренажере дают высокую аэробную нагрузку, которая способствует:
- ускорению кровообращения, в результате чего создаются условия для равномерного уменьшения жировой прослойки в области живота, бедер, ягодиц и икр;
- улучшению обмена веществ, что позволяет сжигать жир в течение некоторого времени после тренировки;
- упругости кожи, страдающей из-за быстрого уменьшения объемов тела.
Кроме кардионагрузок, велотренажер помогает привести в тонус следующие группы мышц:
- ягодичные и икроножные – становятся упругими и рельефными;
- мышцы живота подтягиваются;
- мышцы тазового дна и нижней части тела укрепляются.
Результат похудения напрямую зависит от интенсивности кручения педалей и продолжительности тренировок.
Правила проведения тренировок
Для избавления от лишнего веса при занятиях на велотренажере необходимо соблюдать несколько правил:
- Системность. Занятия должны быть регулярными, но при этом организму нужно давать время на восстановление. Подойдут регулярные тренировки частотой 3 раза в неделю.
- Разминка. Перед началом тренировки необходимо подготовить все системы организма к предстоящей физической нагрузке, разогрев мышцы. Упражнения включают в себя: наклоны тела, повороты головы, вращения руками и махи ногами. Разминка позволит избежать травмоопасных ситуаций.
- Правильное положение тела. Заранее отрегулировать сиденье и руль для обеспечения комфорта во время занятия. Сидеть необходимо прямо, не прогибая и не напрягая спину: прямое положение спины в течение всей тренировки поможет укрепить мышцы и улучшить осанку. Рекомендуется округлить плечи и расслабить руки.
- Положение ног. Нагрузка распределяется равномерно, колени должны быть согнуты и направлены вперед. Стопы расположены на педалях горизонтально – параллельно полу.
- Контроль пульса. Чтобы отслеживать максимальную частоту сердечных сокращений, необходимо подобрать ее индивидуально. Для этого существует формула: от 220 вычесть собственный возраст. Полученное число окажется пульсом, при котором будет активизироваться сжигание избыточного веса. Чтобы не нагружать сердечно-сосудистую систему, достаточно придерживаться показателя пульса, равного 65% от полученного по вышеуказанной формуле.
- Правильное дыхание. Запрещается задерживать дыхание во время тренировки. Вдох и выдох должен быть через нос, но допускается выдыхать ртом. Благодаря дыханию происходит распределение кислорода, питающего мышцы.
- Физическое состояние. Занятие должно приносить пользу для здоровья, поэтому необходимо грамотно подойти к выбору программы тренировки. Лучше начинать с более короткой и простой, со временем усложняя и усиливая уровень сопротивления.
- Постепенное окончание тренировки. Чтобы не перегружать сердечную мышцу, запрещается резко прерывать тренировку на велотренажере. Лучше постепенно снижать интенсивность и уменьшать скорость кручения педалей, восстанавливая дыхание и частоту пульса.
Где можно заниматься
Велотренажер не может являться альтернативой физической активности на свежем воздухе, но полезен для людей, не имеющих возможности тренироваться иным способом. Подобное оборудование удобно использовать в спортивном центре или дома.
В спортивном зале
Существуют фитнес-залы, в которых проводятся занятия на велотренажерах под руководством инструктора. Можно остановить выбор на групповом или индивидуальном занятии.
Многие спортивные залы оборудованы различными видами спортивного снаряжения, где велотренажер является лишь одной из разновидностей. В этом случае тренировка может заключаться в последовательном их использовании. Сайклинг эффективно применять в качестве разминки перед силовой тренировкой.
В домашних условиях
Одним из самых популярных спортивных тренажеров для использования в домашних условиях считается сайкл. Достаточно подобрать для себя наиболее комфортную программу тренировок и придерживаться ее в течение продолжительного времени.
Занятия можно сопровождать просмотром любимого фильма или общением с близкими людьми.
Программа занятий
Существуют программы для борьбы с лишним весом, рассчитанные на различный уровень физической подготовки. Они составлены с учетом наибольшей эффективности в уменьшении жировой прослойки.
Для новичков подойдет следующая схема тренировки:
- занятие при умеренной нагрузке в среднем темпе, длительность которого не более 40 минут;
- тренировка не более 2-3 раз в неделю в течение 1,5-2 месяцев;
- разминка при минимальной нагрузке (не более 15 км/ч) – 10 минут;
- основная часть занятия составляет 10-15 минут со скоростью 15-20 км/ч;
- снижение интенсивности кручения педалей при низком сопротивлении в течение 5 минут.
Программа для похудения и закрепления результатов может продолжаться до получения ожидаемых результатов или с целью профилактики ожирения. Особенностями тренировок являются:
- занятия 3-5 раз в неделю;
- продолжительность тренировки составляет 50 минут, включая разминку и заминку;
- частота сердечных сокращений – до 80% от показателя, высчитанного по указанной выше формуле.
Интервальная тренировка для наиболее эффективного похудения подойдет людям со средним и высоким уровнем физической подготовки. Необходимо знать несколько особенностей занятия:
- Интервальные нагрузки считаются более результативными, поскольку позволяют сжигать жир в течение последующих 2 дней.
- Разминка включает 5 минут кручения педалей в спокойном ритме.
- Основная часть занятия заключается в чередовании умеренной и интенсивной нагрузки, составляющей 3:1. Например, при среднем уровне физической подготовки 1 минуту необходимо придерживаться интенсивного темпа, а 3 минуты – спокойного.
- Тренировка продолжается около получаса и заканчивается заминкой.
Занятия для женщин рекомендуется проводить в более щадящем режиме, при котором сопротивление педалей увеличивается постепенно в отличие от мужчин, которых интересует не только похудение, но и наращивание мышц.
Сколько калорий можно сжечь
Расход калорий во время тренировки на велотренажере зависит от различных факторов, таких как:
- скорость кручения педалей;
- вес – чем больше показатель, тем больше калорий сгорает во время тренировки;
- интенсивность нагрузки;
- частота сердечных сокращений.
| 1 час тренировки | Вес 50 кг | Вес 55 кг | Вес 60 кг | Вес 65 кг |
| Низкая нагрузка (до 15 км/ч) | 260 | 300 | 320 | 340 |
| Средняя нагрузка (до 20 км/ч) | 370 | 390 | 430 | 450 |
| Умеренно высокая нагрузка (до 24 км/ч) | 480 | 500 | 540 | 580 |
| Высокая нагрузка (до 30 км/ч) | 570 | 620 | 650 | 690 |
В чем особенности сайклинга
На эффективность занятий влияет множество причин, учитывая которые можно добиться лучших результатов. Важно соблюдать ряд рекомендаций, таких как:
- Рациональное питание. Энергетическая ценность блюд в течение дня должна соответствовать затратам организма, а для похудения достаточно снизить ее на 200-300 ккал. При этом рекомендуется грамотно подбирать продукты, исключая из меню быстрые углеводы, жирные и вредные продукты. Важно обогатить рацион белками, свежей зеленью, овощами и фруктами, т.к. растительная пища, богатая клетчаткой, должна составлять основу питания.
- Водный режим. В течение дня необходимо употреблять чистую или минеральную воду без газа. Суточная норма жидкости должна достигать 1,5-2 л. В воду допускается добавлять имбирь, лимонный сок или дольку лимона. А также подойдет некрепкий зеленый чай без сахара.
- Занятия в любое время. Заниматься сайклингом можно в течение всего дня, однако, наиболее эффективно тренироваться в утренние часы до завтрака, что объясняется пониженным уровнем гликогена. При вечерних тренировках в первые 20 минут сжигается гликоген и лишь после этого приходит очередь жировых отложений.
- Осторожность. Тренировка, особенно утренняя, должна начинаться постепенно, чтобы не перегружать сердечную мышцу. При слишком большом весе рекомендуется предварительно снизить его с помощью правильного питания и умеренной физической нагрузки. После потери нескольких килограммов можно начинать занятия на велотренажере. Такой подход поможет избежать повышенной нагрузки на суставы.
- Сочетание с другими видами спорта. Занятия на велотренажере можно совмещать с любыми физическими нагрузками: занятиями на различных тренажерах, спринтом, скандинавской ходьбой и др. Можно кататься на велосипеде, сочетая велопрогулки с сайклингом. При необходимости не только похудеть, но и нарастить мышечную массу рекомендуется выбирать подходящую силовую нагрузку.
- Удобная одежда. Во время занятия обязательна спортивная обувь во избежание травмы стопы.
- Не есть перед тренировкой или сразу после нее. Если употребить пищу перед началом занятия, то в течение тренировки организм тратит энергию на переваривание, а не сжигание избыточного жира. Рекомендуется есть не позднее чем за 1,5 часа до тренировки.
- Любимая музыка во время занятия. Это поможет сделать тренировки приятнее и менее однообразными.
- Отсутствие возрастных ограничений. Кардионагрузка на велотренажере подойдет для людей любого возраста.
Противопоказания и меры предосторожности
При заболеваниях позвоночника нельзя заниматься на велотренажере
Приступая к занятиям, важно учитывать возможные риски, при которых тренировки противопоказаны:
- острая сердечная недостаточность;
- сердечно-сосудистые патологии;
- гипертоническая болезнь;
- учащенное сердцебиение;
- опущение почек;
- артроз;
- травмы позвоночника;
- боли в области копчика во время занятий;
- наличие доброкачественной опухоли в области матки;
- восстановительный период после операционного вмешательства;
- заболевания дыхательных путей;
- хронические заболевания в период обострения;
- грипп, простуда, ангина.
При наличии вышеназванных заболеваний запрещается кардионагрузка с целью избежать осложнений.
Планируя тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который порекомендует нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и состояния здоровья. С осторожностью можно крутить педали при наличии таких состояний:
- Варикоз. В случае осложнений или на последней стадии заболевания занятия могут привести к истончению или разрыву сосудов. При незначительном расширении вен или с целью профилактики варикоза умеренная нагрузка на велотренажере поможет укрепить сосуды и предупредит венозный застой.
- Беременность. Тренировки оказывают существенную нагрузку на поясничный отдел и область живота, потому необходима осторожность.
- Диабет. При неосложненной форме болезни и грамотно подобранной программе тренировок занятия принесут пользу для здоровья.
- Хронические заболевания в период устойчивой ремиссии.
- Боли в спине. Необходимо прислушиваться к советам врача и собственным ощущениям. При сильных болях в проблемной области занятия рекомендуется прекратить.
- Заболевания опорно-двигательного аппарата. Существуют ограничения для людей при искривлении позвоночника, артрозе.
Отзывы и результаты
Ольга, 40 лет, Челябинск. Тренируюсь на велотренажере уже более 2 лет. За это время прекрасно подтянулись мышцы бедер. Заметила, что нормализовалось артериальное давление и улучшилось состояние кровеносных сосудов. Чтобы было приятнее заниматься, включаю звуки леса и пения птиц – возникает ощущение, что катаюсь на природе. Занимаюсь в свободное время вечером или ранним утром перед завтраком трижды в неделю. Периодически нагрузку увеличиваю.
Ирина, 36 лет, Новосибирск. Стараюсь каждый день крутить педали на тренажере для поддержания формы. Времени занимает немного — всего 20-25 минут, но этого достаточно. В первое время без перерыва не получалось, но со временем привыкла. Если необходимо быстро похудеть на 1-2 кг, то увеличиваю время тренировки до 40 минут и поддерживаю нужный пульс. Примерно за неделю возвращаю свою форму и снова тренируюсь по 20 минут. Регулярные занятия приносят результаты: нет лишнего веса, суставы более подвижные. Нельзя забывать о правильном питании и всегда начинать тренировку с разминки.
Софья, 28 лет, Геленджик. Оценила тренажер через полгода регулярных тренировок. За это время появилась бодрость, вес снизился на 8 кг, уменьшился объем бедер. В рационе никогда не было высококалорийных продуктов, но в течение дня отсутствовала физическая нагрузка. Благодаря домашним занятиям удалось вернуться к фигуре, которая была до рождения ребенка. Продолжительные занятия с низким сопротивлением помогли восстановить эластичность мышц и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Тамара, 32 года, Чебоксары. С помощью сайклинга решила немного накачать мышцы ног и бедер и убрать живот. Для этого дома тренировалась 5 месяцев, постепенно увеличивая сопротивление и нагрузку. Могу отметить, что мышцы стали более рельефные, но икры не увеличились. Тренировалась за 2 часа до ужина 3 раза в неделю, выпивая в день занятия по 2 л минеральной воды без газа. Всегда нужно начинать с разминки занятие.
Кроме улучшения рельефа мышц ног, удалось уменьшить проявления целлюлита и сбросить лишний вес ( ушло 6 кг). Главное – регулярно и правильно заниматься. Буду продолжать, поскольку удалось достичь эффекта похудения без дополнительной физической нагрузки. Сайклинг – хороший вид спорта для тех, кто любит ездить на велосипеде.
Велотренажер для похудения позволяет достичь заметных результатов в короткое время. Для этого необходимо правильно заниматься, соблюдать технику и посадку. Наиболее эффективной для сжигания жира является интервальная тренировка. Она дает необходимую частоту сердцебиения и поддерживает физическую форму. Для быстрого достижения результата и его удержания тренировки должны быть регулярными, а питание правильным.
Польза тренировок
Основным условием, чтобы сбросить вес при занятии на велотренажере является регулярность тренировки и правильное питание. Базовую роль в похудении играет именно дефицит калорий, только в этом случае организм начнет получать энергию из запасов.
Даже на недорогом тренажере с небольшим уровнем функций можно задать значительный диапазон нагрузок, что делает возможным его использование для разнообразных целей:
- Похудение. Тренировки относятся к аэробным нагрузкам, обеспечивающим жиросжигание, при невысокой интенсивности за час можно утратить до 500 калорий, а это четвертая часть суточного рациона.
- Ускорение обмена веществ. Интенсивная тренировка повышает метаболизм, общий расход растет, что приводит к еще большему похудению.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Любая кардиотренировка нормализует давление, укрепляет сердечную мышцу, является профилактикой ее болезней.
- Создание привлекательной фигуры. Упражнения на велотренажере делают более упругими ягодицы, стройными ноги, уменьшают жировую прослойку на животе.
Преимущества занятий на велотренажере:
- возможность заниматься дома;
- различные виды тренажеров позволяют варьировать нагрузку;
- задействует несколько групп мышц одновременно.
Количество затрачиваемых калорий
Основной задачей тренировок обычно является похудение. Поэтому необходимо знать энергетические затраты. Они зависят от ряда факторов:
- пульса;
- начального веса;
- физической подготовки.
Чем человек больше весит, тем больше калорий теряет. Средние показатели энергозатрат:
| Скорость (км/ч) | Расход (ккал за час) | |||
| 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | |
| 15-16 | 274 | 301 | 342 | 353 |
| 19-20 | 371 | 420 | 451 | 476 |
| 22-25 | 485 | 515 | 565 | 627 |
| 30 | 590 | 635 | 680 | 730 |
| 35+ | 775 | 845 | 900 | 975 |
Как правильно заниматься для похудения
Чтобы эффект был максимальным, необходимо держаться определенной частоты сердечных сокращений. Тренировка должна продолжаться не менее 40 минут, а ЧСС соответствовать:
- 65-65%. Позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, подобная нагрузка предназначена для начального и завершающего этапа.
- 65-75%. Обеспечивается предельный эффект жиросжигания.
- Более 75%. Помогает развить выносливость, но жиров уходит меньше (исключение — интервальная тренировка).
Для определения необходимой частоты пульса вычисляется максимальный порог. От цифры 220 отнимается возраст. От полученного числа берется необходимое количество процентов.
Пример: для человека в 30-летнем возрасте максимальный пульс будет соответствовать 220-30=190. Для похудения (70%)- 135-140 ударов.
Основные правила занятий
Наибольшая польза может быть достигнута, только если правильно и регулярно заниматься.
Эффективность велотренажера для похудения зависит от следующих параметров:
- следования технике, правильного положения корпуса;
- отслеживания показателей;
- правильной экипировки;
- оптимальных нагрузок.
Продолжительность тренировки
Несмотря на то что имеются общие стандарты, готовые программы носят рекомендательный характер. Необходимо опираться на индивидуальные показатели. Если в тренажере есть программа “похудение”, он поможет подобрать верный режим худеющим в индивидуальном порядке.
Такая опция присутствует на всех наиболее современных электромагнитных тренажерах. Но при правильном и регулярном применении, снизить вес поможет даже самый простой.
Занятие может длиться от 40 минут до часа, все зависит от подготовки, возраста, и лишнего веса.
Частота занятий
При определении регулярности занятий также учитываются некоторые факторы. Считается, что оптимальное количество — 5 раз в неделю.
Некоторые тренеры рекомендуют тренироваться через день. Режим подходит для избавления от ненужных килограммов, восстановления сил и подъема настроения.
Многие инструкторы не советуют заниматься более часто, поскольку для дальнейших тренировок организму необходим отдых.
Нельзя интенсивно заниматься при беременности, тренировки могут проходить исключительно с ведома врача.
Правильная посадка
Правильная посадка зависит от настройки тренажера под антропометрические параметры. Необходимо учесть несколько нюансов:
- Расстояние до педалей. Неважно, вертикальный или горизонтальный тренажер, принцип тот же, педаль в нижней точке должна соответствовать длине прямой ноги. Если она постоянно остается согнутой, сильно возрастает нагрузка, что опасно для коленей.
- Руль велотренажера. Этот параметр не всегда настраивается, но если подобная опция у тренажера имеется, то чаще всего настройка осуществляется исключительно по высоте, без возможности изменить наклон. Наиболее дорогие тренажеры позволяют регулировать и наклон. В этом случае необходимо его выставить таким образом, чтобы руки оставались согнутыми в локтях. Плохо, если они будут слишком согнутые или прямые.
Непосредственно посадка:
- Колени должны двигаться параллельно тренажеру, не быть растопыренными. Такая техника создает повышенную нагрузку на суставы.
- Сидеть необходимо с неподвижным корпусом, без переваливания из стороны в сторону.
- Спина должна быть прямой. Не стоит выставлять сопротивление педалей слишком сильно, если для вращения приходится прикладывать большие усилия — это ненормально, пользы тренировки не приносят, появляется опасность для суставов.
- Следует использовать удобную обувь, кроссовки с не слишком толстой подошвой.
Одежда
К одежде также имеется несколько простых требований: необходимо, чтобы движения не были скованными, а посадка облегченной. Лучшее решение: велосипедные шорты и майка. Оптимально использовать специальные перчатки, для лучшего контакта с рулем.
Техника
Техника является важной составляющей всего процесса. Основная ошибка — неправильное положение спины, прогибание в пояснице. Важно, чтобы она была расслаблена. Нужно следить за тем, чтобы вес не переносился на руки.
Положение стоп — параллельно полу. Колени направлены внутрь и вперед. Обязательно регулировать высоту сидения. Необходимо завести журнал занятий, который поможет записывать подробную информацию, показывать пройденное расстояние, частоту пульса и так далее.
Так можно достичь максимальной продуктивности тренировок и мониторить количество потребленных и сожженных калорий. Это поможет наглядно представить результаты в журнале для дальнейшей оценки.
Базовые правила:
- Равномерное дыхание через нос на протяжении всей тренировки.
- Разминка. Обязательная часть тренировки. Включает упражнения для разогрева суставов и мышц. Иногда выполняется на велотренажере в размеренном темпе.
- Заминка. Упражнения по окончании тренировки используются для перехода к нормальной частоте сердечных сокращений.
Противопоказаниями для занятия являются недомогание, ухудшение самочувствия, слабость.
Программа и продолжительность тренировок должна быть оптимальной, учитывая подготовку и цель занятий.
Подготовительный этап
Ориентиром для выбора времени тренировок являются биоритмы организма. Утренние занятия хорошо подходят для тех, кто любит рано вставать. «Совам» лучше заниматься после обеда или вечером. Интервал между тренировкой и сном должен быть не менее 2 часов в обе стороны.
Прием пищи разрешается за полтора часа до занятий, потребление напитков — за час. Чтобы ликвидировать ощущение жажды во время тренировки, можно полоскать рот или делать небольшие глотки воды.
Программа разминки содержит упражнения, сосредоточенные на мышечных группах, принимающих участие в тренировке. Это наклоны и приседания или упражнения для спины и плеч. Поскольку почти вся нагрузка ложится на колени, следует разогреть суставы и сделать массаж.
Заминка
Нагрузка, завершающая 30-40 минутный основной этап, длится около 10 минут. В заминку входят упражнения на растяжку.
Комплекс включает:
- Поднятие рук вверх через стороны.
- Поочередное поднимание плеч, нужно пытаться достать ими до мочек ушей.
- Глубокий наклон, стремится коснуться пола.
- Ноги в исходном положении находится на ширине плеч, несколько выпадов — выставление вперед одной ноги с перенесением на нее веса тела, затем небольшое покачивание.
- Удержание за стенку правой рукой левый захват пятки и подтягивания к ягодице.
Каждое из этих упражнений повторяется на протяжении 30 секунд.
Базовые программы
Программа для начинающих. Стартовая для людей с невысокой физической подготовкой, подразумевает под собой плавное увеличение нагрузок и продолжительности занятий до 30 минут в день, не менее 4 раз в неделю. На этом уровне необходимо поддерживать нагрузку, поэтому увеличивается длительность тренировки.
Промежуточная схема. 1,5-2 месяца напряженных тренировок по 45 минут, от 5 раз в неделю. Снижение веса и разработка мышцы становится заметной, отмечается существенное повышение работоспособности и легкость преодоления нагрузок.
Схема для спортсменов. Предельная нагрузка, которая доступна только очень подготовленным людям. Подразумевает под собой занятия каждый день, длительностью не менее часа на наиболее высоких нагрузках. Самостоятельно не стоит следовать подобной программе, значительная нагрузка подходит исключительно для людей с высокой физической подготовкой.
Интервальная программа
Суть метода заключается в чередовании скорости.
Режим сопротивления может подбираться в соответствии с уровнем физической подготовки. Но оптимально это делать пропорционально частоте биения сердца. Во время тренировки она должна составлять 70-80% от максимальной, а отдых — 50%.
Увеличивать нагрузку можно двумя способами: ускорением и увеличением сопротивления педалей. Первое больше подходит для профессиональных спортсменов.
Временные интервалы нагрузки и отдыха составляют приблизительно по 60 секунд. Но это время может варьироваться, если не хватило отдыха можно его увеличить, или уменьшить время нагрузки, если до конца продержаться не получается.
Важно выдержать не менее 30 минут основной части тренировки.
Программа “минус 10”
Шкала нагрузок вымеряется в единицах индивидуальной оценки:
- ИОН-3 — простая нагрузка, человек способен вести беседу, прилагая минимальные усилия.
- ИОН-5 — нагрузка умеренная, разговор дается с трудом.
- ИОН-6 — умеренно высокая, каждое слово требует усилий.
- ИОН-7 — высокая, при попытке говорить человек испытывает серьезные трудности.
- ИОН-8 — очень высокая, разговор практически невозможен.
Программа тренировок:
| Название этапа | Продолжительность (в минутах) | Нагрузка (ИОН) | Сопротивление педалей | Примечание |
| Разминка | 3 | 3 | Невысокое | Темп умеренный |
| Подготовка | 3 | 6 | Высокое | Темп ускоряется постепенно |
| Основная часть, подход 1 | 2 | 8 | Высокое | Темп высокий |
| Основная часть, подход 2 | 2 | 5 | Высокое | Замедленный темп |
| Тренировка для разработки ягодичной мышцы | 5 | 7-8 | Высокое | Каждую минуту менять темп или сопротивление |
| Заминка | 3 | 3 | Невысокое | Темп умеренный |
Подходы в основной части повторяются по 4 раза.
Программы для сжигания жира
Существуют разнообразные подходы тренировок для начинающих. Важным является персональный подход и постепенное усиление сопротивления педалей.
Начинать лучше с двух раз еженедельно, с длительностью занятий не более чем 20-25 минут. Далее постепенно увеличивать частоту до 4-5 раз с длительностью 40-45 минут. Программа носит рекомендательный характер.
Она подойдет на первые несколько месяцев, в дальнейшем ее можно увеличивать. Выглядит программа следующим образом:
| Этап | Продолжительность | Мужчины | Женщины |
| Разминка | 5 минут | Нагрузка невысокая, скорость 15 км/ч | Самая малая нагрузка, скорость 14 км/ч |
| Подготовительный этап | 5 минут | Сопротивление умеренно высокое, 20км/ч | Сопротивление умеренное 15 |
| Основной этап | 10 минут | Интенсивность меняется ежеминутно, чередуются высокая и умеренная нагрузка 30 км/ч | Интенсивная нагрузка, 1 часть наибольшая, 2 низкая, по 30 секунд каждая часть |
| Заминка | 5 минут | Постепенное понижение сопротивления | |
| Отдых | 10 минут | Выполнение легких упражнений для снятия напряжения | |
Схема для новичков
Программа для новичков рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает упражняться в следующем режиме:
- 3-4 раза в неделю;
- длительность полчаса, без учета подготовительного этапа;
- пульс 60-70% от максимального;
- скорость средняя — 15-20 км/ч.
Программа для похудения
Для избавления от избыточного веса оптимально подходит интервальная тренировка с такими показателями:
- частота — 4-5 раз в неделю;
- продолжительность — 45 минут;
- пульс 70-80% от максимума;
- скорость 20-25 км/час.
Такая программа не только поможет избавиться от лишнего веса, но и поддержит физическую форму и состояние сердечно-сосудистой системы. Скорость похудения определяется индивидуальными особенностями организма и зависит от режима питания.
Оптимально крутить педали перед завтраком. В печени находится резервный запас углеводов (гликоген), который будет сжигается в таком случае с первых минут тренировки. Во время приемов пищи он пополняется, поэтому для сжигания жира приходится заниматься дольше.
Программа для пожилых людей
Велотренажер полезен для людей в возрасте, которые стремятся сохранить форму. Занятия показаны при патологиях спины и ног, не мешают даже при болезнях суставов (при условии выбора горизонтального тренажера). Оказывают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета, повышенного холестерина и заболевания Альцгеймера.
Тренироваться необходимо в комфортном режиме, начиная с минимальной нагрузки, повышая интенсивность постепенно. Важно, чтобы режим тренировки определил специалист, с учетом состояния здоровья и противопоказаний.
Горизонтальный тренажер
Пожилым людям необходимо заниматься под контролем тренера, не более 40 минут день. Важно соблюдать правильный питьевой режим.
Противопоказания
Перед началом тренировки даже убежденным в собственном здоровье людям нужно посоветоваться с врачом. В первые разы следует следить за ощущениями. При появлении головокружения и боли в грудине, тошноты, прекратить занятие.
Противопоказана езда на велосипеде при наличии следующих заболеваний:
- тахикардия;
- онкология;
- стенокардия;
- сахарный диабет;
- тромбофлебит;
- сердечно-сосудистая недостаточность;
- гипертония 3-ей степени.
Не следует упражняться во время простуды, слабости или сильных болей.
Полученные ранее травмы должны быть вылечены полностью, в том числе ушибы, растяжки. Если нет, следует применять специальные фиксирующие средства.
Почему счастливые обладательницы крутых велотренажеров, страстно о них мечтавшие и наконец приобретшие, активно, с радостью и упоением занимаются на нем от силы пару месяцев после покупки, а потом используют в качестве пресловутой вешалки для мужских рубашек? Наш сайт решил разобраться в этом. Итак, почему же порой женщины забрасывают тренировки на этом исключительно полезном для здоровья и фигуры тренажере?
Как заниматься на нем правильно, чтобы увеличить эффективность тренировок и быстро похудеть? Получите ответы в материале estet-portal.com.
Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть
Как показывает практика, велотренажер может превращаться в вешалку по разным причинам. Чаще всего женщины бросают крутить педали из-за лени или из-за того, что не видят желаемого эффекта в виде сброшенных кг. А все потому, что не знают: мало просто заниматься, нужно заниматься правильно! Как похудеть на тренажере, сжигая побольше калорий, и какие секреты помогут в борьбе за стройную фигуру, расскажет наш портал, разузнавший о 10 безотказных способах увеличить эффективность тренировок.
- Поешьте! Да-да, незадолго до тренировки нужен небольшой перекус: банан, каша из цельного зерна, тост с джемом… Очень важно за полчаса до каждого занятия «затарить» организм необходимой для работы на велотренажере энергией. Без нее сил крутить педали не будет, зато будет напоминать о себе чувство голода, которое вряд ли позволит дотянуть до конца запланированных упражнений. Если садиться на велотренажер утром, до завтрака, и крутить педали до «не могу», то это самое «не могу» наступит очень быстро. Работая на велотренажере, пейте воду — это может сжигать жиры.
- Тренируйтесь регулярно. Компенсаторный принцип «пару деньков пропущу, зато послезавтра ка-а-ак дам!» тут не сработает: за несколько дней жирок успеет восстановиться, а после «ка-а-ак дам!» тело устанет так, что Вас в седло еще долго не затянешь. На велотренировках, как и на любых других, эффект дает регулярность.
- Меняйте темп. За одно и то же время интервальная тренировка позволит сжечь больше жира, чем езда в одном темпе. Так организм реагирует на смену темпа: улучшается метаболизм, ускоряется сжигание жиров. Интервальная тренировка предполагает 3 главных правила:
- ряд коротких, быстро меняющихся упражнений;
- упражнения с максимальными нагрузками;
- регулярное повторение серии упражнений.
Время и интенсивность каждой части тренировки подбирается индивидуально: буквально от нескольких секунд до нескольких минут. Но помните: ежедневно такие «заезды» проводить не стоит — организму нужен отдых. 2-3 раза в неделю для интервальных тренировок достаточно. В остальные дни можете крутить педали в своем привычном темпе. А теперь конкретно — в цифрах и процентах — как должна выглядеть интервальная тренировка.
Интервальные тренировки где-то на треть короче тренировок на выносливость, но эффект от них не меньше, а порой и больше. За неполных 4 месяца они позволяют сжечь в 3 раза больше жира, чем пятимесячные занятия аэробикой.
Для начала определите свой «веломаксимум»: 100% максимальных возможностей своих сил. Для этого установите режим максимального сопротивления педалей и крутите их так, как будто опаздываете на крутейшую распродажу. Полученная в результате максимальных усилий скорость (допустим, 27 км/ч) и будет теми самыми 100%.
Для тренировки берем 80-90% от «тех самых ста» (в нашем примере это 21—24 км/ч). Итак, интервальная тренировка в данном случае выглядит так: вначале пару минут нужно крутить педали медленно, затем в течение 60 сек быстро (21—24 км/ч), потом сбавить темп до 30% от «сотки» (ок. 8 км/ч) и работать 75 сек. Два последних вида «езды» нужно повторить 2-3 раза. Окончание тренировки — это пятиминутное упражнение с 30%-ым темпом (8 км/ч).
- Делите на два. Если в какой-то день понимаете, что нет времени на одну полноценную тренировку — поделите ее на две части, но не откладывайте, не «урезайте» без, так сказать, компенсации. Одно условие: обе части занятий должны быть выполнены с увеличенной в два раза интенсивностью. Это позволит сжечь такое же количество калорий, как при полноценной тренировке. А может, и больше…
- Меняйте интенсивность тренировок. Если несколько недель «ездить» в одном темпе, у организма возникает привыкание, следствие чего — все меньшее количество сжигаемых калорий. Чтобы этого не произошло, периодически нужно менять интенсивность всей тренировки: постарайтесь за то же время, что и обычно, «проехать» больше километров — то есть крутить педали интенсивнее. Таким образом будет вырабатываться также сила, выносливость, концентрация.
- Тренируйте силу. Езда не велотренажере — это, конечно, и польза, и удовольствие, но сам процесс требует немалых затрат сил. Поэтому дважды в неделю желательно заниматься силовыми тренировками, например, с мячом BOSU, петлями TRX, с эспандером. После серии таких упражнений Вы заметите, что преодолеваете привычную дистанцию на велотренажере значительно быстрее.
- Не забывайте о диете. Тот факт, что Вы интенсивно сжигаете калории на велотренажере, не дает оснований под благовидным предлогом «организму нужна энергия» есть все и много. Чтобы сбросить 1 кг, нужно сжечь ок. 7000 ккал. За час езды на велотренажере сжигается ок. 500 ккал. Так что каждая конфетка-печенюшка — палка в колеса Вашего «велика».
- Не ленитесь! Конечно, интенсивно крутить педали полчаса — трудно. А что уж говорить о часе напряженной тренировки! И хоть чувствуете Вы себя как выжатый лимон, не позвольте лени нарушить планы. Не делайте себе выходной на том основании, что «вчера мы с великом дали жару!». Или, по крайней мере, займитесь другими активностями: отправляйтесь на пешую прогулку, сходите в бассейн, попрыгайте со скакалкой. Любой вид физической активности хорош.
- «Растите над собой», — как говорил герой старой советской кинокомедии. Втянулись в тренировки, поняли, как похудеть на велотренажере, и теперь этого мало? Займитесь спиннингом — комплексом занятий на специальных велотренажерах, который еще называют велоаэробикой или танцами на велосипеде. Это своеобразная имитация группового заезда по разного рода местностям: группа тренируется перед экраном, на котором движется пейзаж. Заниматься спиннингом можно в тренажерном зале под бдительным оком инструктора.
- Тренируйтесь под музыку. Энергичная, ритмичная мелодия зарядит дополнительной энергией и прибавит сил в «минуты сомнений», особенно во время интервальной тренировки.
Надеемся, что теперь, когда в Вашем арсенале 10 волшебных секретов, рубашки мужа перекочуют в шкаф — ведь сейчас Вы знаете, что велотренажер — это не вешалка, а путь к стройной фигуре. Знаете также, как правильно работать на нем, чтобы и здоровье подправить, и мышцы подтянуть, и побыстрее похудеть. Наш портал желает, чтобы Ваш велотренажер как можно быстрее вернулся в боевой строй и чтобы, занимаясь на нем, Вы строго следовали десяти волшебным секретам. estet-portal.com искренне верит, что у Вас все получится!
Главный вопрос этой статьи — эффективен ли велотренажер? Поговорим о том, как можно сбросить лишние килограммы с помощью велотренажера, и насколько это эффективно. Многие пытаются просто начать правильно питаться, но зачастую этого недостаточно.
Организму необходимы и силовые, а также кардионагрузки. Велотренажер — это отличный способ убрать лишние сантиметры, не прилагая к этому каких-то колоссальных усилий.
Тренировки с использованием тренажёра — это особый вид аэробных нагрузок. Главная цель таких занятий — сжигание ненавистных килокалорий и укрепление мышц. Интенсивность и частота упражнений зависит от того, каких результатов вам хочется добиться. К тому же, при таких видах нагрузок кровь насыщается кислородом, а это благотворно влияет на работу клеток.
Велотренажер для здоровья
Велотренажер — это один из наиболее доступных видов тренажёра в наше время. Вы легко можете приобрести любой, даже мини-велотренажёр в магазине спортивных товаров, собрать его дома и заниматься в своё удовольствие в удобном вам режиме.
Это будет не только полезное, но и оздоравливающее приобретение для всех членов вашей семьи. В принципе, если утром долго и неудобно идти в тренажерный зал, то его легко можно заменить утренними упражнениями на велотренажере.
За счёт размеренных нагрузок на организм и улучшения кислородного обмена в организме велотренажер поможет избавиться от некоторых заболеваний, а также похудеть.
Тренажёр способствует следующему:
- укрепляет мышцы ног;
- укрепляет связки и улучшает подвижность суставов;
- благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
- улучшает работу дыхательных органов;
- повышает общую выносливость организма;
- активно сжигает килокалории;
- улучшает систему кровообращения;
- корректирует фигуру;
- благотворно влияет на нервную систему организма.
Велотренажер и похудение
Если вы сильно желаете избавиться от лишних килограммов и хотите изменить своё тело, то лучше всего при занятиях на велотренажере делать упор на определённые части тела, которые вас не устраивают.
Главное правило — упражнения должны выполняться медленно и тщательно. Именно благодаря медленному и точечному воздействию на проблемные зоны результаты не заставят себя ждать и вы начнёте худеть.
Ещё один важный пунктик — чем меньше нагрузка на тренажёре, тем дольше и эффективней вы сможете на нём заниматься.
Так, за 60 минут занятий на велотренажере можно сжечь 700–900 килокалорий. А если в ваших занятиях будет присутствовать систематичность и эффективность, то при целеустремлённости можно скинуть до 3 килограммов в неделю. А в месяц — до 15 килограммов.
Но если вы не сможете добиться таких результатов сразу, не расстраивайтесь. Ведь результаты зависят не только от наших желаний и усилий, а также от первоначального веса, генетики, образа жизни, питания и регулярных тренировок.
Велотренажер для ног
Основные части тела, которые испытывают нагрузки при занятиях на велотренажере — это ноги, ягодицы и спина. Ноги испытывают самые сильные нагрузки, и именно для ног существует высокий шанс получить повреждение.
За счёт постоянных и интенсивных тренировок икры ног приобретут красивую рельефность и несколько увеличатся в объёме. Если не хотите или боитесь их перекачать, то не переходите на бешеный темп, делайте упражнения спокойно и размеренно.
Хотя это ещё вопрос — а можно ли перекачать ноги на тренажёре? Перед тренировкой лучше всего сделать небольшую разминку, разогреть мышцы, а после не забудьте растянуться.
Противопоказания для тренировок на тренажёре
Но существуют группы людей, для которых занятия на велотренажере не только не принесут пользы, но могут навредить здоровью. Перечислим некоторые заболевания, при которых нельзя заниматься на велотренажере:
Онкология.- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Сахарный диабет.
- Болезни суставов.
- Гипертонический кризис.
- Тромбоз.
Онкология.Если вы недостаточно уверены в своём здоровье или же просто обладаете довольно хрупким здоровьем, то заниматься на велотренажерах следует с большой осторожностью.
Если при занятиях спортом на велотренажере у вас начинаются спазмы, тошнота, отдышка, боли в сердце и головокружение, то лучше немедленно прекратить тренировку. А ещё лучше, если вы посетите врача.
Правила для занятий на велотренажере
Лучше всего, если вы посвятите время занятиям до первого приёма пищи, то есть утром до завтрака. Именно в это время суток ваш организма работает так, что жиры начнут сжигаться практически сразу.
Но если вы не можете или не хотите заниматься утром, то в вечернее время тренировки стоит несколько удлинить по времени, так как к вечеру процесс сжигания жиров запускается не сразу.
Для того, чтобы похудеть с помощью велотренажера, нужно придерживаться нескольких правил:
- тренироваться не менее 60 минут в день;
- пульс во время занятий не должен подниматься слишком высоко;
- обязательно проводите разминку перед началом тренировки;
- вначале лучше тренироваться по 3 раза в неделю, позже нагрузку можно увеличивать;
- старайтесь пить больше воды во время занятий и всего периода похудения;
- чередуйте тренировки на разные виды мышц;
- для вашей же безопасности лучше заниматься в спортивной одежде.
Если вы будете придерживаться этих советов, то тренировки будут приносить вам удовольствие. Велотренажер похудей, это не тот вид тренажёров для похудения, который отличается большим разнообразием тренировок.
Но внешность обманчива, и занятия на тренажёре требуют значительных физических усилий. Старайтесь разнообразить ваши занятия несколькими видами упражнений, так ваш организм получит разные виды нагрузок и мышцы не устанут от выполнения однообразных действий.
Как уже говорилось ранее, немаловажную роль в похудении при помощи велотренажера играет правильное и сбалансированное питание! Так что, если вы сразу после тренировки бежите к холодильнику и съедаете целый поднос бутербродов с колбасой, то результаты в, таком случае, не появятся.
Примерный план занятий на велотренажере
Программа занятий для женщин на велотренажере будет несколько отличаться от программы занятий для мужчин. Главное правило — если вы только начинаете заниматься, ни в коем случае не берите сразу слишком сильные нагрузки на организм, для начала лучше несколько недель позаниматься с умеренными нагрузками в стартовом режиме.
За этот период организм войдёт в тонус, привыкнет к нагрузкам, и только тогда можно постепенно начинать её увеличивать. В начале занятий оптимальный режим тренировок — это 3 занятия в неделю по 30 минут. После месяца таких тренировок увеличиваем нагрузку до 4 занятий в неделю по 40–45 минут. Ещё через неделю можете снова увеличивать нагрузку.
В начале нескольких минут втягивайтесь в свой привычный темп, поезжайте так в течение трёх минут, затем постарайтесь максимально разогнаться и держите этот темп 1 минуту, потом резко снижайте скорость до комфортного уровня и поезжайте в расслабленном состоянии ещё 3 минуты. После этого повторяете эти действия ещё по 3 раза.
Можно ли найти идеальный тренажёр
Важно помнить, что занятия будут приносить вам радость, только если велотренажер будет качественным и удобным. А то, вряд ли, захочется заниматься спортом на ужасно неудобном и громоздком тренажёре. Вот несколько рекомендаций при выборе велотренажера мечты:
- Миниатюрность и лёгкость. Далеко не у всех есть гигантские квартиры с огромными площадями, поэтому для тех, у кого и так места немного, лучше всего приобретать небольшой велотренажер. Его легко можно будет разобрать или перенести в другое место не забивая площади.
- Ограничения по весу. При выборе велотренажера всегда надо обращать внимание на ограничения по нагрузке. В среднем все велотренажеры рассчитаны на вес до 80–100 кг. Так что, если вам нужно большее ограничение, то всегда спрашивайте у продавцов-консультантов все разнообразие представленных моделей.
- Качество тренажёра. При занятиях спортом велотренажер не должен скрипеть, звенеть или разваливаться на части, все элементы должны работать, педали крутиться без проблем, а руль — крепко зафиксирован.
- Компьютер. В идеале велотренажер должен быть оснащён небольшим компьютером, который будет производить расчёт сожжённых килокалорий, показывать пройденное расстояние, с какой скоростью вы двигались. Есть модели, которые даже показывают ваш пульс. Все это очень важно для отслеживания прогресса в тренировках.
Миниатюрность и лёгкость. Далеко не у всех есть гигантские квартиры с огромными площадями, поэтому для тех, у кого и так места немного, лучше всего приобретать небольшой велотренажер. Его легко можно будет разобрать или перенести в другое место не забивая площади.Отзывы пользователей о велотренажёрах
Велотренажер помог мне восстановить фигуру после родов. Из-за кормления грудью многие виды тренажёров не подходили, а велотренажер оказался настоящим спасением. В питании себя никак не ограничивала. Начала тренировки примерно через два месяца после родов.
После начала тренировок особого результата не было, наоборот, в первые дни я даже прибавила в весе. Но я все равно продолжала заниматься примерно по 40 минут в день перед телевизором. За полгода я добилась таких результатов — минус 3 килограмма и 2 сантиметра в талии.
Я считаю, что без всяких диет — это достаточно неплохой результат. Цена за проделанные усилия очень даже неплохая. Так что буду продолжать заниматься и дальше, главное — не сдаваться.
Оксана, 32 года. г. Санкт-Петербург.
Я начала заниматься на тренажёре после набора веса. Вначале сомневалась, будут ли такие занятие полезными. В интернете можно найти самое разные отзывы. Но затем я решилась. Крутила педали по четыре раза в неделю около часа. За месяц ушло около 1,5 килограмма.
При этом я не соблюдала никаких диет, а просто постаралась исключить слишком жирную пищу из рациона, а так продолжала есть сладкое и мучное. А также ушло несколько сантиметров с бёдер. Вначале было сложновато, но затем организм привыкает. Общее самочувствие улучшается, тело становится лёгким и сильным. Всем советую!
Алина, 24 года. г. Москва.
Велотренажер стоял в нашей квартире, мне кажется, с самого детства. Я даже не помню, когда мы его покупали. Но вот вспомнила я о нём только после того, как решила похудеть после родов. Сами понимаете, что после родов явно не до спортзала, да и желания если честно, особо не было.
А вот крутить педали перед телевизором — не так уж сложно, да и приятно. Велотренажер отличный. Показывает пульс, скорость езды, пройденное расстояние, сожжённые килокалории и длительность тренировок. К тому же есть возможность регулировать высоту сиденья и руля. Очень удобный и бюджетный способ похудеть на дому.
Ольга, 28 лет. г. Омск.
Как можно заметить из отзывов, во всех случаях есть результаты даже при минимальных усилиях. И нет ни одного отрицательного отзыва. Если у вас помимо велотренажера есть ещё и самый обычный велосипед, то не ленитесь, и в тёплое время года чередуйте занятия на велотренажере с поездками на велосипеде.
Обыкновенный велосипед более существенно прорабатывает и укрепляет мышцы спины, и также является отличным видом кардионагрузок. Так, вы не только совместите приятное с полезным, но и будете больше времени проводить с семьёй на совместных велопрогулках.
Плюсы и минусы велотренажера
Преимущества:
- Компактность.
- Можно заниматься прямо дома.
- Бюджетность (цена на тренажёр варьируется от 5 до 15 тысяч).
- Не требует специальной подготовки или навыков.
- Можно заниматься в удобное вам время.
Компактность.А есть ли минусы у велотренажеров? Конечно, есть, но их не очень много:
- выполнение только упражнений на велотренажере не даст слишком видимых результатов;
- есть вероятность перекачать ноги;
- однообразие упражнений.
Хорошие новости для тех, кто испытывает недостаток времени, уходит за стол и устает от нас — легкий способ получить полезное упражнение, которое сжигает калории, пока мы сидим за нашими столами …
… или кухонные столы, как могут диктовать текущие обстоятельства.
В исследовании, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, группе офисных работников был предоставлен тренажер для настольного педали (мини-велосипед) в течение 16 недель.
Исследователи отметили значительные улучшения среди участников с учетом циклов:
- Вес, общая масса жира, процентное содержание телесного жира и окружность талии
- Частота сердечных сокращений в покое
- Результаты работы, в том числе улучшение концентрации и уменьшение количества выходных по болезни
Лучшая новость для тех, кто хочет похудеть, велосипедисты, работающие за партой, сжигали дополнительно 107 калорий в день, что составляет более 500 калорий в неделю.
Это лишний фунт, потерянный за 7 недель, что может показаться не таким уж большим, но довольно неплохо, если учесть, что вам не пришлось бросать ни единого шоколада или пинты.
Конечно, вы можете крутить педали дольше, чем в среднем 50 минут в день, которые делали участники исследования, если вы хотите увеличить потерю веса.
Детали исследования
Новобранцы были здоровыми, но физически неактивными, взрослыми с избыточным весом или ожирением, работающими полный рабочий день на офисных работах, на которых они сидели 75% или более рабочего дня.
новобранцы были случайным образом разделены на 2 группы:
- Группа, работающая только для защиты здоровья (HPO), получившая эргономическое вмешательство по оптимизации рабочей станции и три электронных письма в неделю, рекламирующие перерывы на отдых и изменение осанки
- Интегрированная группа по защите здоровья / укреплению здоровья (HP / HP), получившая то же самое, что и группа HPO, плюс тренажер для педалей, чтобы держать их под партой
Результаты были измерены через 16 недель.
Результаты исследования
Участники исследования, у которых были мини-велосипеды, использовали их…
- На 70% рабочих дней и педалей в среднем по 50,2 минуты в день
- В среднем 4 минуты 24 секунды в каждом сеансе использования
- В среднем 18,6 раза в день
- при средней скорости 59,3 об / мин
… и достигли этих результатов:
- Полезные изменения в весе, общей массе жира, процентном содержании жира в теле и частоте сердечных сокращений в покое, увеличивающиеся со средними минутами, крутящимися каждый день
- Благоприятные изменения также наблюдались в процентном содержании жира в организме и частоте сердечных сокращений в покое, увеличиваясь с количеством отдельных сеансов педалирования каждый день.
- Наблюдается значительная связь между средней скоростью вращения педалей и уменьшением окружности талии.
- Наблюдались значительные связи между средними минутами, в течение которых цикл использовался каждый день, и улучшениями в производительности труда, в том числе: самооценка концентрации на работе и пропущенные дни из-за проблем физического или психического здоровья за последние 4 недели
Итак, как вы делаете эту работу для вас?
Это отчасти зависит от ваших целей: если вы ищете потерю веса, то тратить больше времени на педалирование увеличит сжигание калорий, уменьшит жировые отложения и поможет вам сбросить лишний вес.Кажется, что скорость важна, если вы хотите уменьшить размер талии.
Для здоровья сердца важно общее количество минут, потраченных на педалирование, и количество отдельных сессий.
Для общей пользы от потери веса, потери жира, улучшения физического и психического здоровья и производительности на работе: нужно делать это и делать это часто.
Получение правильного оборудования
Проблема многих мини-велосипедов в том, что они слишком высокие, чтобы их можно было эффективно использовать под столом, и могут быть слишком шумными.
Педальный тренажер, использованный в исследовании, был достаточно низким, чтобы обеспечить удобное вращение педалей, и исследователи отмечают, что это было важным фактором в высокой степени соблюдения схемы.
К сожалению, модель тренажера педали, которую они использовали в эксперименте: activeLife Trainer TM, доступна только из США, и ее доставка в Великобританию обходится в 1490 долларов США. ($ 495 за тренажер, плюс $ 995 за доставку и обработку.) Излишне говорить, что мы не заказывали один, но вот ссылка, если вы хотите посмотреть
Конечно, вы можете ездить на велосипеде, сидя на кресле и смотреть телевизор, что увеличивает количество подходящих вариантов мини-велосипедов по более низким ценам.
Это даст те же преимущества, что и в исследовании, если вы будете крутить педали в течение одинакового времени, но на самом деле не поможет разбить рабочий день.
WLR говорит
Учитывая, что нас всех предупреждают, что сидеть за партой целый день вредно для нашего здоровья, выводы, к которым приходит это исследование, почти как дешевая (иш) карта.
Действительно трудно найти время, чтобы получить те 30 минут в день упражнений умеренной интенсивности, о которых постоянно беспокоятся медработники.Это заставляет нас чувствовать беспокойство, вину и лень, потому что мы этого не делаем.
Так что, может быть, эти 50 минут низкой интенсивности, разбитые на красивые маленькие кусочки, упражнения на педали — хороший ответ.
Ссылка
Лукас Дж. Карр, Кристоф Леонард, Шарон Такер, Натан Фетке, Роберто Бензо, Фред Герр. Всеобщее вмешательство в здоровье работников повышает активность сидячих работников. Американский журнал профилактической медицины, 2015; DOI: 10.1016 / j.amepre.2015.06.022
Cals & Carbs на кончиках ваших пальцев
- 25 000+ британских основных и фирменных продуктов питания
- Полностью обновлен на 2019
- Новый раздел Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
- Легко найти продукты
- сожженных калорий информации
£ скидка 5 здесь на wlr
Оплаченные
Велоспорт
Велоспорт — сжечь калории и похудеть
Попробуйте спорт — Велоспорт для похудения
Как быть более активным
Ходьба для похудения
Хотите знать, сколько калорий сжигается, когда вы выполняете работу по дому?
Использование Fitbit с WLR
49 веселых мероприятий, которые помогут вам переехать этим летом
Спросите личного тренера
Веселые выходные дни
Готовься
Пропуск
Теннис для похудения и фитнеса
British Military Fitness Review
Футбол для фитнеса
Готовимся к компьютерной игре — Nintendo Wii
Нет такой вещи, как слишком поздно?
Упражнение для похудения
Пройдите весь вес от проблемы 2020
Elen Mirren’s Fave 12-минутная тренировка
Как Элейн ушла с 12 камня
Плавание для похудения
сжечь больше калорий
Помогает ли упражнение похудеть?
Упражнение Q & A
Как добиться прогресса, используя оборудование для домашнего спортзала
Укрепление ног, когда вы старше или выздоравливаете
Что такое упражнение?
Как часто я должен заниматься?
Какие упражнения я должен делать?
Почему важны упражнения?
Упражнение Избранное
Ежедневно ли ходить на тренировку? Хорошо ли для суставов и мышц?
Руководство для начинающих по обучению сопротивлению
Беговая дорожка против дорожного бега
Тренировки на задние и задние конечности
План личных тренировок личного тренера
Walking Events 2019
,
Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.
Упражнения могут помочь вам достичь этого, сжигая лишние калории.
Однако некоторые люди утверждают, что физические упражнения не эффективны для потери веса сами по себе.
Это может быть потому, что физические упражнения увеличивают чувство голода у некоторых людей, заставляя их съедать больше калорий, чем они сжигали во время тренировки.
Действительно ли упражнения полезны для похудения? В этой статье рассматриваются доказательства.
Физические упражнения очень полезны для вашего здоровья (1).
Это может снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, остеопороз и некоторые виды рака (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
На самом деле считается, что люди, которые работают регулярно, рискуют умереть от многих из этих болезней на 50% (11).
Упражнения также невероятно полезны для вашего психического здоровья и могут помочь вам справиться со стрессом и расслабиться (12).
Имейте это в виду, когда вы учитываете последствия физических упражнений.Даже если он не эффективен для похудения, он все же имеет и другие преимущества, которые так же важны (если не больше).
Итог: Упражнения — это нечто большее, чем просто потеря веса. Он имеет различные мощные преимущества для вашего тела и мозга.
Упражнения часто рекомендуются для потери веса , но люди должны стремиться к потере жира (13).
Если вы просто уменьшите потребление калорий, чтобы похудеть, не занимаясь спортом, вы, вероятно, потеряете как мышцы, так и жир (14).
Фактически, считается, что когда люди теряют вес, около четверти веса, который они теряют, составляют мышцы (15).
Когда вы сокращаете калории, ваше тело вынуждено искать другие источники топлива. К сожалению, это означает сжигание мышечного белка вместе с запасами жира (16).
Включение в план диеты упражнений может уменьшить количество мышц, которые вы теряете (17, 18, 19).
Это также важно, потому что мышцы более метаболически активны, чем жир.
Предотвращение потери мышц может помочь противодействовать снижению скорости метаболизма, которое происходит, когда вы теряете вес, что затрудняет его потерю и удержание от него (13).
Кроме того, большинство преимуществ физических упражнений, по-видимому, связаны с улучшением состава тела, общей физической формы и метаболического здоровья, а не только с потерей веса (20).
Даже если вы не теряете «вес», вы все равно можете потерять жиров, и вместо этого нарастить мышцы.
По этой причине может быть полезно время от времени измерять размер талии и процентное содержание жира.Масштаб не рассказывает всей истории.
Итог: Когда вы худеете, вы хотите максимизировать потерю жира при минимальной потере мышечной массы. Можно сбросить жир без потери веса на весах.
Одним из самых популярных видов упражнений для похудения является аэробика, также известная как кардио. Примеры включают в себя ходьбу, бег, езда на велосипеде и плавание.
Аэробные упражнения не оказывают существенного влияния на мышечную массу, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей.Тем не менее, он очень эффективен при сжигании калорий.
В недавнем 10-месячном исследовании изучалось влияние кардио на 141 людей с ожирением или избыточным весом. Они были разделены на три группы и им не было сказано сократить потребление калорий (21):
- Группа 1: Сжечь 400 калорий, делая кардио, 5 дней в неделю
- Группа 2: Сжечь 600 калорий, делая кардио, 5 дней в неделю
- Группа 3: Без упражнений
Участники группы 1 потеряли 4,3% массы тела, тогда как участники группы 2 потеряли немного больше в 5 лет.7%. Контрольная группа, которая не тренировалась, фактически набрала 0,5%.
Другие исследования также показывают, что кардио может помочь вам сжигать жир, особенно опасный жир на животе, который увеличивает риск развития диабета 2 типа и болезней сердца (20, 22, 23).
Следовательно, добавление кардио в ваш образ жизни, вероятно, поможет вам контролировать свой вес и улучшить ваше метаболическое здоровье. Только не компенсируйте упражнение, съедая больше калорий.
Итог: Регулярные занятия аэробикой могут увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам сбросить жир.
Любая физическая активность может помочь вам сжечь калории.
Однако тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, имеют и другие преимущества.
Тренировка с отягощением помогает увеличить силу, тонус и количество мышц, которые у вас есть.
Это важно для долгосрочного здоровья, поскольку неактивные взрослые теряют от 3 до 8% своей мышечной массы за десятилетие (24).
Увеличение мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно — даже в состоянии покоя (25, 26, 27).
Это также помогает предотвратить снижение метаболизма, которое может произойти вместе с потерей веса.
Одно исследование 48 женщин с избыточным весом на диете с очень низкой калорийностью показало, что те, кто следовал программе поднятия тяжестей, сохраняли свою мышечную массу, скорость метаболизма и силу, даже при том, что они худели (28).
Женщины, которые не поднимали вес, тоже потеряли вес, но также потеряли больше мышечной массы и испытали снижение метаболизма (28).
Из-за этого, тренировка с отягощениями является важным дополнением к эффективному долгосрочному плану потери веса.С его помощью легче удерживать вес, что на самом деле гораздо сложнее, чем терять его в первую очередь.
Итог: Поднятие тяжестей помогает поддерживать и наращивать мышцы, а также предотвращает замедление метаболизма при потере жира.
Одна из основных проблем с физическими упражнениями и потерей веса заключается в том, что физические упражнения не только влияют на «калорийную» сторону уравнения энергетического баланса.
Это также может повлиять на уровень аппетита и голода, что может заставить вас съесть больше калорий.
Упражнения могут повысить уровень голода
Одна из основных претензий к упражнениям заключается в том, что они могут вызывать голод и заставлять вас есть больше.
Также было высказано предположение, что упражнения могут заставить вас переоценить количество сожженных калорий и «вознаградить» себя едой. Это может предотвратить потерю веса и даже привести к увеличению веса (29, 30).
Хотя это не относится ко всем, исследования показывают, что около человек едят больше после тренировки, что может помешать им сбросить вес (31, 32, 33).
Упражнения могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит
Физическая активность может влиять на гормон грелин. Грелин также известен как «гормон голода» из-за того, как он стимулирует ваш аппетит.
Интересно, что исследования показывают, что аппетит подавляется после интенсивных упражнений. Это известно как «анорексия при физической нагрузке» и, похоже, связано с уменьшением грелина.
Однако уровень грелина возвращается к норме примерно через полчаса.
Итак, хотя есть связь между аппетитом и грелином, похоже, это не влияет на то, сколько вы на самом деле едите (34).
Влияние на аппетит может варьироваться индивидуально
Исследования потребления калорий после упражнений смешанные. В настоящее время признано, что как аппетит, так и прием пищи после упражнений могут варьироваться у разных людей (30, 35, 36, 37, 38).
Например, женщины, как было показано, более голодные после тренировки, чем мужчины, и более худые люди могут стать менее голодными, чем тучные (31, 39, 40, 41, 42).
Итог: Как физические упражнения влияют на аппетит и потребление пищи варьируется между людьми.Некоторые люди могут стать более голодными и есть больше, что может предотвратить потерю веса.
Влияние физических упражнений на потерю или прибавку в весе варьируется от человека к человеку (43).
Хотя большинство людей, которые занимаются спортом, теряют вес в течение длительного времени, некоторые люди считают, что их вес остается стабильным, а некоторые люди даже набирают вес (44).
Однако некоторые из тех, кто набирает вес, на самом деле набирают мышцы, а не жир.
При этом, сравнивая диету и физические упражнения, изменение диеты, как правило, более эффективно для снижения веса, чем физические упражнения (45, 46).
Однако наиболее эффективная стратегия предусматривает и диету и физические упражнения (47).
Итог: Реакция организма на физические упражнения различна у разных людей. Некоторые люди худеют, другие поддерживают свой вес, а некоторые могут даже набрать вес.
Сдерживать вес после потери тяжело.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что 85% людей, соблюдающих диету для похудения, не могут снизить вес (48).
Интересно, что исследования проводились на людях, которые много потеряли в весе и держали его в течение многих лет.Эти люди, как правило, много тренируются, до часа в день (49).
Лучше всего найти тот вид физической активности, который вам нравится и который легко вписывается в ваш образ жизни. Таким образом, у вас больше шансов сохранить его.
Итог: Люди, которые успешно сбросили вес и сбросили его, обычно много тренируются — до часа в день.
Упражнения могут улучшить ваше здоровье и помочь вам похудеть, но правильное питание также крайне важно.
Вы не можете избежать плохой диеты.