Правильная последовательность закаливания

«Если хочешь быть здоровым — закаляйся!». Эти слова из известной песни знакомы многим. Да, действительно, такой метод очень эффективно укрепляет человеческий организм. Но, к сожалению, многие под словом «закаляться» подразумевают только обливание холодной водой. Такая категория людей очень сильно заблуждается, так как это целая система мероприятий, которая способствует укреплению защитных функций, повышению устойчивости организма ко всем неблагоприятным факторам, улучшению процессов терморегуляции.

Если говорить простыми словами, то закаливание — это самый лучший способ укрепить свое здоровье при помощи природных факторов.

Начинать закалять свой организм можно в любом возрасте и в любое время года. Но очень важно при этом правильно использовать природные ресурсы и соблюдать все необходимые правила.

Основные принципы закаливания

Многолетняя практика и научные исследования позволили выделить основные принципы укрепления здоровья посредством закаливания, которые необходимо учитывать при проведении оздоровительных мероприятий:

1. Сознательное и заинтересованное отношение к процессу. Перед тем как приступать к закалке, необходимо удостовериться в том, что ваш организм готов к таким мероприятиям, так как существует ряд заболеваний, при которых не рекомендуют использовать данный метод оздоровления (острые болезни либо обострение хронических заболеваний). Чтобы избежать неприятных последствий, вашему организму потребуется профессиональная оценка. Врач, учитывая индивидуальные особенности вашего организма, сможет посоветовать наиболее подходящий метод закаливания и даст рекомендации по поводу графика проведения процедур.

Кроме физической готовности, необходимо иметь четкую психологическую установку. Вы должны быть уверенны в том, что закаливание поможет укрепить ваше состояние здоровья. Собственная мотивация и позитивный настрой гарантируют успешный результат.

2. Систематичность и непрерывность. Оздоровительные мероприятия имеют положительный результат только при условии регулярного выполнения. Длительные перерывы либо несоблюдение систематичности не только снижают полученный эффект, но и отрицательно воздействуют на общее состояние здоровья. Данные научных исследований доказывают, что только при регулярном и беспрерывном проведении процедур можно достичь положительных результатов.

Если же человек нарушает необходимую систематичность, то приобретенная устойчивость организма к температурным изменениям быстро снижается.

То есть если вы решили укрепить свое здоровье методом закаливания, тогда это должно стать вашим образом жизни.

2. Постепенное повышение интенсивности воздействия. Следующим важным принципом является постепенность. Увеличивать силу воздействия и длительность манипуляции необходимо постепенно. Таким образом организм успешно проходит адаптационный период к различным температурным изменениям.

На начальном этапе закаливания первыми на температурные изменения реагируют сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. Со временем реакция вышеперечисленных систем, как и организма в целом, ослабевает. Именно это является сигналом для увеличения силы воздействия.

4. Комплексное применение процедур. Чтобы организм имел приспособленность ко всем известным факторам закаливания (солнце, вода, воздух, холод), необходимо проводить манипуляции комплексно, сочетая каждый из известных методов. Такое применение позволит повысить устойчивость организма к любым условиям окружающей среды.

Как правильно закаляться?

Заниматься собственным здоровьем никогда не поздно, это касается и закаливания. Укреплять организм с помощью воздействующих факторов можно в любом возрасте, но только при условии, что ваше состояние здоровья позволяет это делать. Главное, чтобы выполнение процедур было правильным и постепенным.

1. Первое, с чего необходимо начинать закаливание, это растирание. Манипуляцию можно проводить с помощью жесткого полотенца либо мочалки. Сначала необходимо растереть верхние и нижние конечностей, а уже потом остальные участки тела. Выполнять процедуру нужно два раза в день — утром и вечером. Регулярное проведение благоприятно влияет на циркуляцию крови в организме.
2. Пешие прогулки на свежем воздухе тоже эффективно укрепляют иммунную систему организма. Для достижения желаемого результата необходимо в день проходить не меньше 1 километра (независимо от погодных условий).
3. Водные процедуры. Начинать необходимо с обливания, которое является более щадящим и нежным по сравнению с другими видами. Оно бывает двух видов: местное (только нижних конечностей) и общее (всего тела). На начальном этапе рекомендуют использовать частичное обливание. Следующим этапом может стать душ. По эффективности он превосходит предыдущие методы закалки. Для проведения водных процедур используют либо прохладную воду, либо контраст теплой и холодной воды. Моржевание или купание в проруби — эти виды подходят для тех, кто не первый год занимается закаливанием.
4. Аэротерапия — укрепление организма воздухом. В теплое время года воздушные ванны рекомендуют принимать при температуре не ниже 15 градусов. Со временем можно увеличивать длительность пребывания на свежем воздухе и при более низких температурах. В зимний период процедуру можно выполнять при открытых окнах, начиная с пяти минут, постепенно увеличивая до двух часов. Такие мероприятия положительно воздействуют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Кроме того, закаливание воздухом активизирует циркуляцию крови.
5. Гелиотерапия — закаливание солнцем. Солнечные ванны лучше принимать утром либо вечером, когда воздействие солнечного облучения минимально. Кроме того, при проведении процедуры следует накрывать голову и глаза, а также использовать солнцезащитные кремы. Начинать процедуру следует с пяти минут, постепенно увеличивая до 40.
6. Хождение босиком. Такой вид закаливания благоприятно влияет как на организм ребенка, так и на организм взрослого. Человеческие стопы — это совокупность биологически активных точек. Поэтому ходьба босиком воздействует на их стимуляцию, вследствие чего происходит нормализация работы внутренних органов и систем. Кроме того, данный метод способствует повышению защитных функций и сопротивляемости организма ко многим заболеваниям.

Как выбрать наиболее эффективную схему закаливания?

Ответить на этот вопрос достаточно сложно, так как выбрать самую универсальную схему просто невозможно. Чтобы подобрать наиболее подходящий комплекс оздоровительных мероприятий, необходимо учитывать следующие факторы:

• состояние здоровья;
• индивидуальные особенности организма;
• возраст человека;
• подготовленность организма.

Начинать мероприятие необходимо с наименьшего воздействия, с каждым разом увеличивая его силу. Реакция вашего организма на раздражители и станет подсказкой, правильно ли подобраны методы закаливания. Однако не забывайте об основных принципах процедуры, так как только при правильном и постепенном применении вы сможете добиться желаемых результатов.

Как правильно закаляться в домашних условиях

Закаливание укрепляет нервы, придает сил, нормализует давление, повышает выносливость и дает основания гордиться собой. Если вы решили закаляться, делайте это правильно, то есть систематически и без фанатизма – тогда вы забудете о простудах, стрессах и метеозависимости.

Как правильно закаляться холодной водой

О том, как полезно закаливание, мы знаем с детства. Закаленный – значит выносливый, бодрый, здоровый… Ему не грозят эпидемии гриппа, он не подвержен простудам и не боится сквозняков. Заниматься закаливанием – это самый простой и доступный способ укрепить иммунитет, избавиться от многих болячек и просто повысить тонус не только физический, но и психологический.

Правила закаливания

Специалисты выделяют два самых главных правила закаливания. Первое – постепенность, второе – регулярность. Если вы решили заблаговременно подготовить себя к крещенскому купанию в проруби, то начинать нужно не с ныряния в холодную купель у себя дома, а с воздушных ванн или по крайней мере с контрастных ванночек для ног. Организм должен привыкнуть к холоду, иначе можно схватить воспаление легких или в лучшем случае простуду. И второй важный момент: если вы начнете закаляться, через день-другой бросите это занятие, а потом опять к нему вернетесь, то придется начинать с самого начала. Рецепторы кожи, сосуды и нервная система отвыкнут от воздействия на них холода, и закаливающие процедуры не принесут ни удовольствия, ни пользы.

Противопоказания к закаливанию

Не рекомендуется закаляться людям, у которых проблемы с сердцем и сосудами или больные почки. В списке противопоказаний гипертоническая болезнь, нарушение мозгового кровообращения, тромбофлебит. Временные противопоказания – простуда, грипп, обострение хронических заболеваний, приступ бронхиальной астмы, травма, кровотечения, пищевое отравление, острое психическое расстройство. Что тут скажешь – если смолоду закаляться, то и со здоровьем потом не будет проблем.

Рекомендации

Приступая к закаливающим процедурам, желательно бросить курить и отказаться от спиртных напитков, – точно так же как и при занятиях спортом. А перед тем как приступить уже непосредственно к водным процедурам, необходимо хорошо выспаться, чтобы чувствовать себя бодрее. Ну и, конечно же, лучше всего начинать закаливающие процедуры после легкой утренней зарядки.

Последовательность закаливания

Если вы – «комнатное растение», привыкшее жить в непроветриваемом помещении и подхватывающее насморк от малейшего дуновения ветерка из открытой форточки, вам с особой тщательностью нужно соблюдать последовательность закаливающих процедур. Специалисты составили план действий для начинающих.

Итак, первый этап включает:

• Воздушные и солнечные ванны;
• Обтирания;
• Контрастные процедуры.

Второй этап:

• Босиком по снегу;
• Обливание водой;
• Купание в водоемах.

Первый этап

1. Воздушные ванны

Оптимальная температура для взрослых – 14 градусов, для детей – 22-24. Если вы живете на природе, выйдите утром в сад, в тихое, защищенное от ветра место. Разденьтесь до купальника. Сделайте несколько простых упражнений или просто походите. Для начала хватит двух минут.

Если вы житель мегаполиса, придется довольствоваться балконом. Вас, правда, могут заметить соседи, но не стесняйтесь, может быть, ваш пример сподвигнет и их на подобные полезные занятия. На следующий день увеличьте продолжительность воздушных ванн на пару минут. В итоге ваше пребывание на холоде должно дойти до 30-40 минут. Можно также постепенно переходить на более низкие температуры.

2. Обтирание

После того как ваши рецепторы привыкли к прохладной атмосфере, переходим к обтиранию тела холодной водой. Берем довольно жесткое полотенце, смачиваем его и приступаем к обтиранию. Сначала растираем шею, затем – грудь, руки и спину. Некоторые специалисты советуют обсохнуть не вытираясь, а затем докрасна растереться сухим полотенцем. Последний шаг – обтирание ног мокрым полотенцем, а затем и сухим. Теперь, когда вы почувствовали жар во всем теле, нужно тепло одеться и заняться завтраком. На эти процедуры специалисты отводят 2-3 месяца.

3. Контрастные процедуры

Сюда относятся контрастные ванночки и контрастный душ. Начинаем с ванночек. Кстати, эту процедуру можно выполнять и утром, и вечером, так как она не влияет возбуждающе на нервную систему и поэтому не нарушает процесс засыпания. Возьмите два тазика, один наполните холодной, другой – горячей водой. И по очереди опускайте сначала одну ногу, потом другую в каждый тазик секунд на 5-6.

Между прочим, именно таким способом я закаляла свою маленькую дочь. Десять раз окунуться одну ногу сначала в горячую воду – на секунду, затем в холодную и т.д. Малышке это нравилось и дало ожидаемый эффект – она перестала болеть в холодную пору года. Кстати, как и обтирание, контрастные ванночки тоже займут у вас 2-3 месяца.

Теперь, когда ваше тело немного привыкло к низким температурам, приступим к контрастному душу. После утренней гимнастики становимся под горячий душ на 1-2 минуты. Очень приятно, что и говорить. Когда вы достаточно разогрелись, выключаете горячую воду и включаете холодную. Сначала направляете струю на ступни, затем на икры, колени и бедра. После чего, наклонившись вперед, поливаете руки, грудь и шею. Зачем нужно нагнуться? Затем, чтобы холодная вода не попала на живот и спину – поначалу это не самые приятные ощущения. Спину и живот лучше просто смочить рукой или мокрым полотенцем. Должно пройти достаточно времени, прежде чем вы сможете встать под сплошную струю холодной воды.

Я, между прочим, так и не решилась на это. Уже много лет принимаю контрастный душ, но спину и живот не рискую подставлять под холодную воду. Боюсь, это может вызвать спазм сосудов. Зачем рисковать? Мне кажется, вполне достаточно пройтись холодной водой по другим, не столь чувствительным, частям тела, чтобы затем, вытершись насухо, почувствовать прилив жара, бодрость и всплеск эндорфинов.

Второй этап

1. Босиком по снегу

«Прогулки» по снегу босиком показаны уже минимально закаленным людям. Польза этого способа закаливания общеизвестна. Оказывается, таким образом укрепляется иммунная система и гланды становятся менее чувствительны к инфекциям. Первый раз стоит просто ступить босиком на снег и тут же вытереть ноги насухо и надеть теплые носки. Постепенно увеличивайте контакт со снегом до трех минут, а потом и до пятнадцати. Теперь вам не страшны ни простуды, ни грипп.

2. Обливание водой

Обливать можно все тело, с головы до ног, а можно только части тела. Начните с частичного обливания. Приготовьтесь к процедуре с вечера. Наберите ведро воды и поставьте ее в ванной. За ночь из воды испарится хлор и прочие вредные вещества, а сама она прогреется до комнатной температуры 19-22 градуса. Подготовьте также ковшик и полотенце.

Утром, после зарядки, выйдите во двор (если вы живете за городом) и из ковшика облейте ноги и руки, после чего насухо вытритесь и бегом в дом одеваться потеплее. Через две-три недели вы будете готовы в полному обливанию. Температуру воды при этом желательно постепенно понижать до 17 градусов.

Хотя страстные поклонники обливания холодной водой уверяют, что эту процедуру необходимо делать, исключительно стоя босиком на земле, однако городским жителям придется выполнять ее стоя в ванне. И действие будет ничуть не хуже.

3. Купание в водоемах

Если вы почти год усердно закалялись вышеописанными способами, благодаря чему окрепли и поздоровели, то можно попробовать и холодную купель. Но все же специалисты советуют прежде посетить врача, сдать анализы, чтобы убедиться, что ваш организм действительно готов к такому испытанию. Поначалу вы можете окунуться на пару секунд, не больше. Постепенно, с каждым разом, ваш организм будет все больше адаптироваться, и вы сможете довести время пребывания в холодной воде летом до пяти минут, а зимой – до 1 минуты.

Закаливание – замечательная вещь, которая укрепляет не только тело, но и дух. Займитесь этими полезными процедурами, и вы не только перестанете кашлять и чихать зимой, но и почувствуете прилив небывалой энергии и эмоций.

© Ильина Наталия, BBF.RU

Консультация на тему: Общие правила проведения закаливающих процедур

  Общие правила проведения закаливающих    процедур

Закаливание — один из наиболее простых и дешевых методов тренировки устойчивости организма к неблагоприятным внешним воздействиям, повышения иммунитета.

Способов закаливания много. Закаливание можно проводить с помощью воздуха, воды, солнца. Считается, что по силе воздействия наибольшим эффектом обладает вода. Существуют специальные и неспециальные методы закаливания.

Неспециальные методы – это обычные физиологические мероприятия, не относящиеся к закаливающим процедурам непосредственно, но обладающие закаливающим эффектом. Это сбалансированное питание, правильный режим дня, рационально подобранная к температурному режиму одежда и обувь, соблюдение двигательного режима, купание, занятия физкультурой, массаж и др.

Специальные методы – это процедуры, проводимые с целью закаливания. К традиционным методам закаливания относят: а) местные: обливания ног и стоп, контрастные ножные ванны, полоскание ротоглотки и б) общие: влажные обтирания, общее обливание водой, воздушные или световоздушные ванны, солнечные ванны, контрастный душ, плавание с целью закаливания.

При проведении закаливающих процедур следует соблюдать ряд правил.

1. Закаливание можно проводить в любом возрасте при полном здоровье ребенка.
2. Перед началом процедур ребенок должен посетить  педиатра и врачей-специалистов по его рекомендации.
3. Выбор метода закаливания обусловлен возрастом ребенка, состоянием его здоровья и нервно-психического развития. Так, если мы имеем дело с возбудимым, неспокойным ребенком, лучше подойдут ванны и обливания. Для апатичных, вялых детей – душ и контрастные обливания.
4. Последовательность процедур должна быть следующая: сначала проводят закаливание воздухом, потом водой, потом солнцем; или сначала воздухом, потом солнцем, минуя воду.
5. Важный принцип закаливания – последовательность перехода от неспециальных методов к специальным; от местных процедур к общим. Например, начинаем с того, что перестаем ребенка кутать, организуем правильное питание, режим дня и занятия гимнастикой, потом приступаем к обливаниям стоп и только после этого к общим обливаниям.
6. Постепенность. Закаливание проводят постепенно, увеличивая время воздействия физического фактора, а также его интенсивность (снижают температуру воды и воздуха постепенно). В холодное время года скорость снижения температуры – 1 градус в неделю, летом – 1 градус в 4 дня.
7. Систематичность и круглогодичность закаливающих процедур. Закаливание должно проводиться ежедневно. Если закаливание прекращено более чем на 10 дней (но не по причине болезни), процедуры начинают сначала, с минимального воздействия. Если процедуры прекратились на 5-10 дней (не по причине болезни), холодовое воздействие ослабляется на 2-3 градуса. Если ребенок заболел, процедуры возобновляют через 7-10 дней после его выздоровления. Температура и время закаливания начальные. После тяжело перенесенных инфекций закаливание можно возобновить только через 3-4 недели с момента выздоровления.
8. Все холодовые процедуры нужно проводить только на разогретый организм.
9. Важно подобрать правильный режим закаливания, так как не все дети укладываются в определенные рамки. Слишком активная погоня за результатом может привести к срыву и вместо закаливающего эффекта можно спровоцировать болезнь.
10. Так как мы имеем дело с ребенком, можно всю процедуру превратить в игру. Пусть процедура закаливания будет для ребенка приятным , желанным времяпровождением, веселой увлекательной игрой, которую он будет с радостью ожидать каждый день.

Правила закаливания. Закаливание организма водой, солнцем, воздухом, 6 основных правил закаливания

Правила закаливания

Первое и основное правило закаливания — постепенность увеличения интенсивности закаливающих воздействий.

Второе правило закаливания — регулярность (или непрерывность),обязывающая систематически повторять закаливающие процедуры на протяжении всей жизни.

Третье правило — обязательный учет индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья индивидуума, восприимчивости и переносимости им закаливающих процедур.

Четвёртое правило — правило много-физических факторов. Очень важно использовать несколько физических факторов; холод, тепло, лучистую энергию, воду и др.

Пятое правило — правило прерывистости. Согласно ему, если применяют несколько закаливающих воздействий в течение дня, следует делать между ними перерывы.

Шестое правило — последовательность в проведении закаливающих процедур. Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами.

Закаливание солнечными ваннами, воздухом, водой и хождением босиком

Закаливание воздухом

Закаливание воздухом — приём воздушных ванн — наиболее «нежная» и безопасная закаливающая процедура. С воздушных ванн рекомендуется начинать систематическое закаливание.

Закаливающее действие воздуха зависит главным образом от его температуры. Однако необходимо также учитывать влажность и скорость движения воздуха. Воздушные ванны по вызываемому тепло-ощущению подразделяются на тепловатые (температура воздуха +30… +20° С) , прохладные (+20… +14° С) и холодные (+14° С и ниже) . Такое подразделение условно и рассчитано на обычного человека, начинающего закаливание. Естественно, у закалённых людей ощущение холода возникает при более низкой температуре.

Начинать приём воздушных ванн рекомендуется в предварительно проветренном помещении. Затем, по мере закаливания, следует проводить процедуры на открытом воздухе. Лучшее место для закаливания — затенённые участки с зелёными насаждениями, удалённые от источников возможного загрязнения атмосферы пылью, вредными газами. Принимаются ванны лёжа, полулежа или в движении. Во время прохладных и холодных ванн необходимо выполнять физические упражнения. В сырую и ветреную погоду продолжительность ванны сокращается. При дожде, тумане и сильном ветре процедуры проводить не рекомендуется.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя способами: постепенным снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Последний способ удобнее, так как температура воздуха во многом зависит от погоды.

Первые воздушные ванны для здоровых людей должны длиться 20-30 минут при температуре воздуха +15… +20° С. В дальнейшем продолжительность процедур увеличивается ежедневно на 10 минут и доводится таким образом до 2 часов.

Следующий этап — воздушные ванны при температуре +10… +15° С продолжительностью до 15-20 минут. В это время нужно обязательно выполнять энергичные движения. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закалённые люди и только после врачебного обследования. Продолжительность таких ванн не должна превышать 5-10 минут. Холодные ванны следует заканчивать растиранием тела и тёплым душем.

При закаливании воздухом нужно следить, чтобы не появлялся озноб. При первых признаках сильного охлаждения необходимо сделать пробежку и несколько гимнастических упражнений.

Закаливание водой

Водные процедуры — более интенсивная закаливающая процедура, так как вода обладает тепло-проводимостью в 28 раз большей, чем воздух. Главным фактором закаливания служит температура воды. Систематическое применение водных процедур — надёжное профилактическое средство против вредных влияний различных случайных охлаждения тела.

Самое благоприятное время для начала закаливания водой — лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха +17… +20° С, затем, по мере развития закалённости, следует переходить к более низкой температуре.

Приступая к закаливанию водой, вначале принимают лёгкие водные процедуры с температурой воды +33… +34° С. Затем переходят к более сильным процедурам, снижая через каждые 3-4 дня температуру воды на 1°, и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до +20… +18° С и ниже. Во время процедур человек не должен испытывать неприятных ощущений и озноба. Нужно всегда помнить, что основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность водной процедуры. Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть время её соприкосновения с телом.

При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, души, купания.

Обтирание — начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирание полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела, не должна превышать 5 минут.

Обливание — следующий этап закаливания водой. При этой процедуре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струю воды. При обливаниях вода выливается из какого-либо сосуда или шланга. Для первых обливаний применяется вода с температурой около +30°, в дальнейшем температура снижается до +15° С и ниже. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры — 3-4 минуты.

Душ — ещё более эффективная водная процедура. В начале закаливания вода в душе должна быть +30… +35° С, а продолжительность процедуры — не более одной минуты. Затем температура воды постепенно снижается, а время приёма душа увеличивается до 2 минут. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после приёма душа появляется бодрое и хорошее настроение.

Купание в открытых водоёмах — один из наиболее эффективных способов закаливания. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно, когда температура воды достигает +18… +20° С. Начинающие не должны купаться при температуре воздуха ниже +14… +15° С и температуре воды 11-13° С. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время 1 раз в день, а затем 2-3 раза в день, соблюдая при этом промежуток между купанием в 3-4 часа.

Растирание снегом и купание в ледяной воде («моржевание» ) являются исключительно сильнодействующими закаливающими процедурами. Они предъявляют чрезвычайно высокие требования к организму человека. Поэтому их могут применять с разрешения врача только люди с отличным здоровьем и после многолетнего систематического закаливания. Однако следует подчеркнуть, что эти процедуры не являются необходимыми, ибо высокого уровня закаливания можно добиться путём ежедневного применения обычных закаливающих средств.

Для закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространённая из них — обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры играют важную роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям, ибо при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения места организма.

Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно перед сном. Начинают обмывание с температуры воды +26… +28° С, а затем доводят до температуры +12… +15° С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.

Полоскание горла нужно проводить каждый день утром и вечером. Начальная температура воды должна быть +23… +25° С, постепенно через неделю она снижается на 1-2° и доводится до +5… +10° С.

Закаливание солнцем

Солнечные лучи, прежде всего ультрафиолетовые, благотворно влияют на организм человека. Под их влиянием повышается тонус центральной нервной системы, улучшается барьерная функция кожи, активизируется деятельность желез внутренней секреции, улучшается обмен веществ и состав крови, в коже образуется витамин D, который регулирует обмен веществ в организме. Всё это положительно сказывается на работоспособности и общем настроении человека. Кроме того солнечная радиация оказывает губительное действие на болезнетворные микробы.

Солнечные лучи — сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять. Только постепенное привыкание к солнцу и разумная дозировка солнечной энергии способны укрепить организм и повысить его жизнедеятельность. При некоторых заболеваниях (туберкулёзе лёгких, острых воспалительных процессах, злокачественных образованиях и др.) закаливаться солнцем нельзя.

Целесообразно начинать закаливание солнцем с первых тёплых дне и продолжать его на протяжении всего лета. Если приём солнечных ванн начинается с запозданием — с середины лета, то их продолжительность следует увеличивать особенно осторожно.

Солнечные ванны лучше принимать утром, когда земля и воздух менее нагреты и жара переносится легче. Летом в южных районах нашей страны следует загорать в период с 7 до 10 часов, в средней полосе — от 8 до 11 часов, на севере — от 9 до 12 часов. Весной и осенью самое подходящее время для солнечных ванн — от 11 до 14 часов.

Солнечные ванны можно принимать в любом месте, доступном солнечным лучам и защищённом от резкого порывистого ветра. Желательно проводить закаливание за городом около водоёмов, так как там температуры воздуха несколько ниже и его подвижность больше.

Солнечные ванны рекомендуется принимать спустя 30-40 минут после приёма пищи. Ванны нежелательно принимать натощак и непосредственно перед едой.

Закаливаться солнцем можно лёжа и в движении. Лучше всего принимать солнечную ванну расположившись на топчане или подстилке, ногами к солнцу. Голова при этом защищается от солнца светлым головным убором или зонтиком. Не рекомендуется обвязывать голову полотенцем, косынкой, надевать резиновые купальные шапочки. Всё это затрудняет испарение пота и, следовательно, препятствует охлаждению головы.

Во время солнечной ванны рекомендуется чаще менять положение тела. Нельзя спать, так как становится невозможно учесть длительность пребывание на солнце и легко получить сильные ожоги. После процедуры рекомендуется немного отдохнуть, принять душ или выкупаться.

«Методика проведения закаливающих процедур»

Закаливание это тренировка всего организма, и, прежде всего терморегуляционного аппарата.

Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. И чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно посоветуйтесь с врачом. Он не только проверит состояние здоровья, но и поможет установить форму закаливающих процедур и их дозировку. Закаливание начинают, когда ребенок полностью здоров. В процессе закаливания необходимо систематически консультироваться с врачом и проверять эффективность процедур.

Соблюдайте основные принципы закаливания:

• систематичность,

• постепенность,

• учёт индивидуальных особенностей,

• разнообразие средств и форм,

• активный режим,

• сочетание общих и местных процедур,

• самоконтроль.
  И вы добьетесь прекрасных результатов.

Принцип систематичности требует ежедневного выполнения процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретённых защитных реакций.
Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур — обязательное условие правильного закаливания. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности организма.
Разнообразие средств и форм процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Это вызвано тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, действию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости только к холоду, повторное действие тепла, наоборот, — только к теплу.

Эффективность закаливания увеличивается, если его сочетать с физическими упражнениями и занятиями такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, лёгкая атлетика.
Закаливающие процедуры разделяют на общие, когда воздействию подвергается вся поверхность тела, и местные, направленные на закаливание отдельных участков тела. Местные процедуры оказывают менее сильное действие, чем общие. Но добиться полезного эффекта можно и при местном закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участки тела — ступни, горло, шею. Сочетание общих и местных закаливающих процедур в значительной степени повышает устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам.

Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и др. Появление бессонницы, раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этих случаях необходимо изменить форму и дозировку процедур и обратиться к врачу.

1. Обливание ног

Вечером, за полчаса-час до сна надо облить ступни (примерно до середины голени) самой холодной водой из-под крана. Можно воспользоваться душем или ковшом — чем угодно. Люди с легковозбудимой нервной системой, страдающие нарушением сна, реагируют на поздние обливания (а также на босохождение, контрастный душ и т.п.) по-разному.

В некоторых случаях сильные вечерние воздействия бывают, нежелательны, но очень часто после холодовой встряски страдающие бессонницей засыпают, как младенцы. Через неделю-другую обливания будут доставлять подлинное наслаждение, человек почувствует, что таким путем он сбрасывает усталость, взвинченность, в некотором роде возрождается. Время не ограничено: 5, 10 секунд, 1 минуту — смотря по ощущениям.

2. Босохождение

Очень полезно хотя бы раз в день, а лучше дважды, утром и вечером, пройтись, пробежаться босиком по земле. И летом, и зимой, и в межсезонье, в любую погоду — круглый год.

Что это дает? Во-первых, собственно закаливание. Прежде всего, возрастает сопротивляемость к простудным болезням, так как стопы рефлекторно связаны с нашими шестью гландами. Охлаждая стопы, мы тем самым закаляем горло. А ведь гланды — это иммунный щит, стоящий на пути многих болезней. Во-вторых, оживление внутренних органов. Ведь зоны стоп не только рефлекторно, но и энергетически связаны со всеми системами нашего организма. Поэтому босохождение благотворно при заболеваниях печени, глаз, желудка и поджелудочной железы, кишечника, сердца, легких, почек и др. Обычно можно начинать босохождение без специальной подготовки (хотя зимой перед этим желательно все же две-три недели обливать ноги холодной водой, походив предварительно, босиком по полу).

Летом можно гулять, сколько хочется. Зимой для начала лучше только наступить на снег и тут же вернуться. Затем очень постепенно увеличивать время, руководствуясь своими ощущениями. К концу первой зимы желательно довести его до 2-5 минут. При сильном морозе лучше ходить или бегать, так как если стоять на месте, поначалу можно обморозиться. По возвращении ноги моют только холодной водой. Невозможно описать ощущения оживления, обновления, особенно сильные впервые месяцы занятий. Это радость и благость, особого рода экстаз.

3. Контрастный душ

Обтирание — начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирание полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого так же обтирают попу и ноги. Вся процедура, включая и растирание, не должна превышать 5 минут.

В идеале его делают так. Человек становится в ванну и обливается водой приятной температуры. Затем ее делают настолько горячей, насколько это возможно (разумеется, не ошпариваясь). Через 30-60-90 секунд перекрывают горячую воду и пускают одну холодную. Облив все тело (20-30 и более секунд), вновь включают самую горячую воду, обдают все тело и, особо долго не нежась, пускают холодную. На этот раз под холодным душем лучше постоять подольше (до минуты и более). Затем опять не очень длительный горячий душ и завершающий холодный. Обливать надо все части тела, не задерживаясь подолгу на одном месте. Всего делают три контраста (перехода от горячей к холодной). Завершать надо всегда холодной водой. Перед охлаждением всего тела желательно не забывать смачивать лицо.

Примерная схема душа:

1. Теплый (чтобы привыкло тело)

2. Горячий (пока приятно)

3. Холодный (20-30 и более секунд)

4. Горячий (20-40 секунд)

5. Холодный (до минуты и более)

6. Горячий (20-60 секунд)

7. Холодный (сколько приятно)

Привыкать к контрастному душу, как и к любому новому воздействию, нужно постепенно. Сначала на протяжении 2-х — 4-х недель ежедневно принимать комфортный душ (душ приятной температуры). Затем делать только один контраст и не очень долго стоять под холодной водой (5-10 сек.), через неделю-другую перейти на два, а затем и на три контраста. Иногда вначале можно уменьшать перепад температур, то есть обливаться не самой холодной и горячей водой, а теплой и прохладной. Для «раскачки» очень больных организмов желательно так и поступать. Но дойдя до ощущения явного холода, надо все, же сделать резкий скачок и перейти сразу на ледяную воду. Не зная этого правила, многие начинающие «горят», пытаясь и далее снижать температуру постепенно. Доходят, скажем, до 19-20°С, а затем, продолжая закаливание, начинают болеть. Секрет здесь прост. Вода такой температуры уже значительно охлаждает тело, но она еще недостаточно холодна, чтобы «включить» дремлющие защитные силы. Резкое же кратковременное обливание ледяной водой не успевает отнять много тепла, но оказывает мощнейшее воздействие на нервную систему, запускает терморегуляторный и иммунный механизм.

А что делать, если душа (или горячей воды) нет? Обливаться из ведра или принимать холодный душ. Выход при желании всегда можно найти. Контрастный душ очень желательно делать хотя бы раз в день, по утрам, после гимнастики (но не после йоговских комплексов!) Хотя лучше омывать тело дважды в день. При ежедневных обливаниях отпадает необходимость часто мыться с мылом. Людям с жирной кожей рекомендуется применять мыло не чаще раза в неделю (кроме мытья рук и волосяных покровов), а при сухой коже — не чаще раза в месяц. Достаточно даже мыться с мылом раз в квартал. От этого выиграет и кожа, и сальные железы и, соответственно, все тело.

Контрастный душ (Вариант 2)

Встать под душ. Сделать воду горячей. Стоять под горячим душем 10-15 секунд, затем пустить холодную воду и принять холодный душ в течение 10-15 секунд. Так повторить три цикла. Всегда начинать с горячей воды, заканчивать холодной. До озноба тело не доводить. Голову мыть горячей водой не следует: выпадают волосы, и ухудшается зрение.

Можно предварительно распарив тело, мыться щеткой или мочалкой (грубой) без мыла. «Не мытьем, так катанием». Можно стирать мозоли и роговевший слой кожи на стопах. Постепенно увеличивать контрастность температуры между холодной и горячей водой.

Перед выполнением комплекса упражнений после душа можно обтереть тело руками и начинать делать комплекс раздетым. Влажное тело обсохнет во время выполнения упражнений. Детям школьного возраста можно надеть легкую одежду и на мокрое тело. Можно использовать полотенце, лучше махровое, но не растираться им, а только промокнуть воду с поверхности тела. Всегда вытирать полотенцем голову, от периферии к центру. Затем вытереть руки и ноги (от пальцев к туловищу). Затем грудь круговыми движениями от центра вверх и вбок. Живот — по часовой стрелке, расширяя круги, а затем, сужая круги, обратно к пупу. Затем — массировать и растирать поясницу вверх от копчика. Затем — спину в продольном направлении. Принимая душ и растирая тело, нельзя растирать его поперек, — только вдоль позвоночника, снизу вверх.

Во время душа руками, без мочалки, можно вымыть с мылом все волосяные поверхности тела, исключая голову. Полное (включая голову) мытье тела с мылом проводить не чаще 1-2 раз в неделю. Кроме мыла, можно мыть и тело, и голову ржаным хлебом, предварительно размочив его, или ржаной мукой, разведя ее до консистенции сметаны. Перед контрастным душем можно сделать отдельную процедуру контрастного душа отдельно для головы. Душ для головы можно делать под краном.

Разновидностью обливания можно считать и летние детские игры с водой на открытом воздухе — «брызгалки», купание кукол, стирку кукольной одежды, пускание корабликов. Малыши могут в них играть как на даче, так и на пляже. Если ребенку нет еще 6 лет, то лучше, если он будет играть с водой совершенно голеньким — мокрые трусы, а тем более купальник не пойдут на пользу коже ребенка, и в них, к тому же, легко простыть. Никакую обувь лучше не одевать — «вьетнамки» скользкие, и в них можно поскользнуться, а сандалики или босоножки — без носочков и мокрые натрут ногу ребенку, а мокрые носочки — еще хуже. Да и сами дети не откажутся побегать босиком. А вот панаму или косынки одеть надо обязательно, если ребенок находится на открытом солнце. Если на даче есть летний водопровод, то можно в жаркие дни установить разбрызгиватель воды, который распыляет воду до мелких, медленно оседающих капель, и разрешать детям бегать и играть под таким «дождиком». Можно периодически обливать детей, играющих во дворе, прямо из шланга. Визг, смех и закаливающий эффект гарантированы.

4. Солнечные ванны очень хорошо сочетать с купанием

и играми на воздухе.

Солнечные ванны рекомендуется принимать спустя 30-40 минут после приёма пищи. Ванны нежелательно принимать натощак и непосредственно перед едой. И конечно не забудьте про головной убор.
Начинайте закаливаться сами и приучите к закаливанию своих детей, и вы заметите, как вся ваша семья становится энергичнее и здоровее.
Закаливание солнцем благотворно влияет на организм человека, но следует помнить, что это сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять. Постепенное привыкание к солнцу и разумная дозировка солнечной энергии укрепят организм и повысят его жизнедеятельность.

Не забудьте проконсультироваться с врачом.
Целесообразно начинать закаливание солнцем с первых тёплых дней и продолжать его на протяжении всего лета. Если приём солнечных ванн начинается с запозданием — с середины лета, то их продолжительность следует увеличивать особенно осторожно.
Солнечные ванны лучше принимать утром, когда земля и воздух менее нагреты и жара переносится легче. Лучше, если ребенок будет голышом и босиком. В соответствии со временем года и интенсивностью солнечной радиации закаливание начинают с 5-10-минутного пребывания на солнце — с такого времени надо начинать, когда вода в водоемах еще холодная, и на пляж ходить рано, а затем каждый раз продолжительность процедуры увеличивают на 5-10 минут с таким расчетом, чтобы к тому времени, когда ребенок сможет заходить в воду хотя бы по колено,

Методика закаливающих процедур для правильного оздоровления

О пользе закаливающих процедур известно всем. Естественные природные факторы – вода, воздух, солнечный свет тренируют механизмы терморегуляции организма, повышают его устойчивость к болезням, улучшают настроение. Но не все пользуются этим доступным способом укрепить иммунитет, привести в порядок сосуды, наладить сон. Каждая методика закаливания требует соблюдения ряда требований. Их нарушение сводит на нет оздоравливающий эффект, создавая ощущение бесполезности мероприятий.

Общие принципы закаливания

Тренировать защитный ответ организма на холод, жару или колебания атмосферного давления начинают с раннего детства. Так органы и системы тела обретают способность к быстрой мобилизации в критических условиях. Но заняться своим здоровьем непоздно в любом возрасте. Важно лишь создать позитивное отношение к закаливающим процедурам и следовать общим принципам их выполнения.

1. Приступать к закаливанию желательно в теплое время года. С момента последней простуды или гриппа должно пройти 3 недели, чтобы восстановился иммунитет. При хронических болезнях внутренних органов необходима предварительная консультация с врачом.
2. Постепенное усиление стрессового фактора – обязательное условие успеха любой методики закаливающих процедур. Попытки резко снизить температуру воды или воздуха, продлить время обтираний или солнечных ванн провоцируют серьезные заболевания у неподготовленных людей.
3. Систематичность – еще один важный принцип. Закаливание должно стать привычной частью ежедневной гигиены наряду с чисткой зубов или умыванием. Только регулярное повторение формирует стойкий ответ организма на различные раздражители. Перерыв в 2–3 недели заметно снижает сопротивление холоду, вынуждая возвращаться к более слабым воздействиям.
4. Индивидуальная чувствительность человека к метеорологическим факторам принимается в расчет при выборе методики закаливания. Дети и люди, перенесшие тяжелую болезнь, острее реагируют на стрессовое влияние холода или жары. Возрастные изменения сосудов требуют сокращения времени процедур после 40-50 лет.
5. Тщательный контроль самочувствия покажет, насколько точно выбран способ закаливающих процедур. Снижение работоспособности, проблемы со сном, повышенная раздражительность свидетельствуют о неправильном подходе к оздоровлению.

Эти правила справедливы для всех методов закаливания. Улучшить результативность помогает сочетание нескольких влияющих факторов. Это могут быть летние обливания на свежем воздухе, прогулки в солнечный морозный день, ходьба босиком по влажным дорожкам в детском саду.

Закаливание воздухом

Воздушные ванны показаны даже младенцам, которых на несколько минут оставляют без одежды и пеленок в теплом помещении. Укрепляет здоровье малышей сон в летнем саду или во время прогулки. При этом на улице должно быть не ниже 24 градусов.

Дети первого года жизни принимают воздушные ванны в состоянии покоя. Позднее методика проведения закаливающих процедур на свежем воздухе всегда дополняется двигательной активностью. Подвижные игры, физические упражнения, энергичная ходьба предупреждают переохлаждение.

Конвекционное закаливание начинают с 15-минутного нахождения на открытом воздухе с температурой 15–20°C при минимуме одежды. Постепенно срок увеличивают до получаса, а после достигают охлаждения окружающей среды до 12–18° для подростков и до 7–12° C – для взрослых.

Полезный свет солнца

В летние дни полезно совмещать воздушные и солнечные ванны. Тепловое воздействие инфракрасных лучей тренирует работу потовых желез, расширяет подкожные сосуды, стимулирует кровообращение в других тканях. Все это улучшает барьерные функции кожи, защищая человека от инфекций.

Положительное влияние ультрафиолета выражается в следующем:

• улучшаются обменные процессы в организме;
• повышается скорость регенерации тканей;
• укрепляется центральная нервная система;
• стимулируется иммунитет;
• вырабатывается провитамин D;
• снижается риск остеопороза, гипертонии, кожных болезней.

Но избыток УФ-излучения и высокие температуры отнюдь не безопасны. Первый сеанс солнечных ванн длится 6–10 минут, а максимальный срок нахождения под прямыми лучами или в солярии – 30 минут. Все методики закаливания солнечным светом на открытом воздухе применяются в период с 8 до 11 ч утра или с 16 до 18 ч вечера.

Закаливание водой

Мощный прилив сил и хорошего настроения дарят водные процедуры. Методики закаливания водой мобилизуют защитные функции организма, приводят в порядок нервную систему, работу сердца и сосудов, обменные процессы во всех тканях. Их выбор обширен: от простого обтирания влажным полотенцем до моржевания. Но именно для них наиболее важно следовать правилам постепенности и систематичности.

Обтирания

Принцип этого метода построен на совмещении воздействий влаги и воздуха на нервные рецепторы кожи. С влажных обтираний начинают общее закаливание даже маленьких детей.

1. Губку или махровую салфетку смачивают водой температурой 35°C и обтирают руки, шею, плечи, спину и грудь.
2. Сухим полотенцем полностью удаляют влагу, растирая кожу до красноты.
3. Аналогичным образом обрабатывают живот, бедра и ноги.
4. Все процедура продолжается не более 5 минут.

Постепенно снижают температуру воды, доводя ее до 16°C и ниже, не увеличивая продолжительности процесса. По мере привыкания начинают совмещать обтирания с другими методиками.

Обливания

Падающая под напором вода сильнее холодит тело. Такой кратковременный стресс интенсивно воздействует на все органы. Поэтому такой способ закаливания не годится для неподготовленных людей. Заняться обливаниями можно после двухмесячной адаптации к прохладным обтираниям.

Техника процедуры заключается в выливании на себя большого объема воды сразу. В квартире можно заменить подачу из ведра струей из душевого шланга со снятой лейкой. Вариантом может стать контрастный душ. Вначале окатывают руки, плечи, спину, грудь, затем живот, бедра и ноги. Продолжительность всей действий – не более 1,5 минуты. Затем кожу активно растирают полотенцем еще 3–5 минут.

Основные положения методики закаливания обливаниями базируются на принципе последовательности и повышенном внимании к собственным ощущениям. Первые процедуры проводят водой, которая чуть холоднее температуры тела, с каждым днем снижая ее на 1 градус. Процесс должен быть комфортным: стойкая гусиная кожа, озноб, посинелость свидетельствуют о неготовности сосудов к таким колебаниям. При такой реакции задерживаются на более теплой воде, избегая переохлаждения.

Местное закаливание и купания

Местные виды закалки:

• ходьба босиком;
• ножные ванны;
• умывания холодной водой;
• полоскание ротовой полости и горла.

Эти способы закаливания поддерживают местный иммунитет. Их используют как дополнение или замену общим закаливающим процедурам, когда нет возможности прибегать к другим методикам.

Купание в открытых водоемах летом и закрытых бассейнах зимой хорошо укрепляет организм. Это полезное времяпрепровождение ограничивают, не допуская чрезмерного охлаждения. Экстремальный способ закаливания – моржевание доступен только после длительной подготовки с помощью специалистов.

httpss://youtu.be/maY63UvNrIs?t=57s

Закаливание водой

Закаливание водой – наиболее популярный, доступный, разнообразный и эффективный комплекс положительных воздействий на организм человека. Главным закаливающим фактором служит температура воды. Систематическое использование водных процедур является надежной защитой от простудных заболеваний.

Самое благоприятное время года для начала закаливания водой – лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха 17–20° С, а затем по мере закаливания и при более низкой.

Основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность самой процедуры, поэтому необходимо соблюдать следующее правило: чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом. Водные процедуры в домашних условиях подразделяются на обтирание, обливание, душ.

Первый этапом закаливания водой является обтирание. В течение нескольких дней выполняют обтирание мокрым полотенцем, губкой или просто мокрой рукой. Температура воды должна быть около 30° С. В начале обтираются по пояс, затем переходят к обтиранию всего тела, начиная с верхней половины туловища. Обтерев водой шею, грудь и спину, вытирают их насухо и энергично растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого таким образом обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела полотенцем, не должна превышать 5 мин.

Следующий этап закаливания водой – обливание. При этой процедуре к действию низкой температуры воды присоединяется небольшое давление струи воды, выливаемой из ведра, кувшина или какого-либо другого сосуда. Начинают обливание водой с температуры около 30°С, в дальнейшем за 1,5–2 месяца она понижается до 15°С, в зависимости от самочувствия и состояния здоровья. После обливания необходимо энергично растереть тело полотенцем. Длительность всей процедуры: 3–4 минуты.

Одним из самых эффективных средств закаливания является душ, так как холодная вода сочетается с механическим воздействием. Начинают водные процедуры с температуры 30°С продолжительностью не более 1-ой минуты, затем через каждые 3–4 дня снижают температуру воды и постепенно за 1,5–2 месяца доводят ее, до 20–15° С и ниже, но при этом необходимо также учитывать самочувствие и состояние здоровья.

Во время выполнения процедур не должно возникать никаких неприятных ощущений и озноба. Температура воды постепенно снижается, а время приема душа увеличивается до 2 мин. Процедура должна обязательно заканчиваться энергичным растиранием тела полотенцем. Как правило, после душа появляется бодрое и хорошее настроение. Это признак благоприятного воздействия водной процедуры.

Материал подготовлен методистами ГМЦ ДОгМ Р.А. Самаренко, А.А. Богряшовым

От последовательности к модели последовательности: Введение и концепции | автор: Маниш Чаблани

Если мы возьмем высокоуровневое представление, модель seq2seq имеет кодировщик, декодер и промежуточный этап в качестве основных компонентов:

Мы используем встраивание, поэтому мы должны сначала составить список «словаря», содержащий все слова, которые мы хотим, чтобы наша модель могла использовать или читать. Входные данные модели должны быть тензорами, содержащими идентификаторы слов в последовательности.

Однако есть четыре символа, которые нам нужно включить в наш словарь.Словари Seq2seq обычно резервируют первые четыре места для этих элементов:

• : Во время обучения нам нужно будет передавать наши примеры в сеть партиями. Все входные данные в этих пакетах должны быть одинаковой ширины, чтобы сеть могла выполнять свои вычисления. Однако наши примеры различаются по длине. Вот почему нам нужно заполнить более короткие входы, чтобы привести их к той же ширине пакета.
• : Это еще одна необходимость пакетной обработки, но больше на стороне декодера.Это позволяет нам указать декодеру, где заканчивается предложение, а также позволяет декодеру указывать то же самое в своих выводах.
• <УНК> : Если вы тренируетесь свою модель на реальных данных, вы обнаружите, вы можете значительно улучшить эффективность использования ресурсов вашей модели, игнорируя слова, которые не обнаруживаются достаточно часто в свой словарный запас для рассмотрения прапорщика , Заменим те с <УНК>.
• : Это вход для первого временного шага декодера, чтобы дать декодеру знать, когда начать генерировать выходные данные.

Примечание. Для представления этих функций можно использовать другие теги. Например, я видел, как и используются вместо и . Поэтому убедитесь, что все, что вы используете, согласовано с помощью предварительной обработки и обучения / вывода модели.

Подготовка входных данных для обучающего графа немного сложнее по двум причинам:

1. Эти модели работают намного лучше, если мы передаем декодеру нашу целевую последовательность, независимо от того, какие временные шаги фактически выводятся в обучающем прогоне.Таким образом, в отличие от графика, мы не будем передавать выходные данные декодера самому себе на следующем временном шаге.

2. Пакетирование

Одна из исходных последовательностей для секвенирования документов, Sutskever et al. 2014 г. сообщил о более высоких характеристиках модели, если исходные данные поменять местами. Таким образом, вы также можете изменить порядок слов во входной последовательности.

Во время предварительной обработки мы делаем следующее:

• мы строим наш словарь уникальных слов (и подсчет вхождений в то время как мы на него)
• заменит слово с низкой частотой с <УНКОМ>
• создать копию беседы с заменой слов на их идентификаторы
• , мы можем добавить идентификаторы слов и в целевой набор данных сейчас или сделать это во время обучения

Кредиты: Из конспектов лекции: https: // школьный класс.udacity.com/nanodegrees/nd101/syllabus

Ресурсы:

https://github.com/ematvey/tensorflow-seq2seq-tutorials

.

Закалка в осадках — онлайн-видео скачать на ppt

Презентация на тему: «Осадочное закаливание» — стенограмма презентации:

1

Осадочная закалка
CHE 333 Class7 Осадочная закалка

2

Закалка в осадках
НА СЛЕДУЮЩЕЙ НЕДЕЛЕ LAB.НАПИСАННЫЙ ОТЧЕТ ПОТРЕБУЕТСЯ ВМЕСТЕ С ГРУППОВОЙ ВЕРБАЛЬНОЙ ОТЧЕТНОСТЬЮ. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕБ-САЙТ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ СТРУКТУРУ ОТЧЕТОВ. ОСАЖДЕНИЕ — НЕРАВНОВЕСНАЯ процедура термообработки. Процесс включает термообработку на твердый раствор, то есть превращение в одну фазу с последующей закалкой, опять же для подавления фазового превращения. Основное различие между упрочнением при старении и мартенситным превращением состоит в том, что высокотемпературная фаза сохраняется до низких температур.

3

Фазовая диаграмма для старения
Требуется однофазная область Обработка раствором в зоне, выдержка в течение некоторого времени, чтобы фаза b растворилась.При закалке до уровня ниже сольвуса фазовая диаграмма предсказывает, что должен присутствовать a + b. Однако закалка подавляет образование b-фазы, поэтому только фаза при комнатной температуре. Условия возрастного закаливания. Система сплавов Однофазная область и двухфазная область 3. Уменьшение растворимости твердых веществ с температурой Медленная диффузия растворенного вещества. Алюминиевые сплавы, медные сплавы, стали,

4

Процессы Раствор обрабатывают в однофазной области
затем закаливают.При комнатной температуре присутствует только фаза. Фазовая диаграмма предсказывает a + b, поэтому нет b. Тогда состав однофазной фазы a при низкой температуре является средним, поскольку он не может соответствовать сольвусу a> a + b. В a значительно больше элемента b, чем предполагает фазовая диаграмма. Он известен как «сверхнасыщенный твердый раствор». В некоторых случаях он снова является метастабильной фазой.

5

Время Температура История
Показана термическая история последовательности упрочнения алюминиевого сплава старением.После закалки применяется обработка старения. Обработка старением включает нагрев материала в двухфазных областях равновесной фазовой диаграммы. Тепловая энергия позволяет атомам и вакансиям перемещаться и образовывать новые фазы. Это называется последовательностью старения. Образовавшиеся первые фазы не являются равновесными.

6

Последовательность фаз Первую формирующуюся фазу часто называют зонами ВП после Гинье и Престона.Зоны GP представляют собой кластеры растворенных атомов с той же кристаллической структурой, что и однофазные, FCC для алюминиевых сплавов. Al нм, атомный радиус Cu 0,128 нм

7

Фазовые превращения
После того, как сформированы первые зоны GP, для системы Al-Cu возникает вторая зона GP, которая также имеет структуру FCC. Это q ”фаза. Для Al-Cu существует еще одна фаза, q ’фаза, которая представляет собой упорядоченную структуру, состоящую из восьми элементарных ячеек FCC, образующих куб.Параметры решетки: a = b = 4,04A, c = 5,8A.

8

Свойства Свойства являются функцией структуры, которая контролируется временем старения и температурой. Зоны GP относятся к FCC и имеют ту же систему скольжения, что и FCC, фаза, называемая underaged. В q ”фазе заказываются стойки и еще больше затвердевают. Фаза q ’затвердевает, поскольку она также является упорядоченной структурой, но излишне. Оптимальные свойства исходят от комбинации фаз q” и q ’до превышения среднего.

9

Структурирует зоны GP из Al-4% Cu, 540 ° C в течение 1 часа, 130 ° C в течение 16 часов
1,000,000 mag {100} плоскостей, диаметр 100A, рост разницы в атомных диаметрах на 10% в виде пластин. Зоны GP Al-16% Ag 520 C 160C в течение 5 дней 200000 магн. Минимальная деформация, сферы

10

Пиковое и избыточное старение q ”в Al-4% Cu 540C 130C в течение 24 часов 800000 mag
Пластины на {100} q’ в растворе Al-4% Cu 540C, обработка 160C в течение 72 часов 25000 mag.

.

Внимание Seq2Seq с PyTorch: обучение инвертированию последовательности | Автор: Benjamin Etienne

TL; DR: В этой статье вы узнаете, как реализовать модели последовательность-последовательность с учетом и без внимания к простому случаю: инвертированию случайно сгенерированной последовательности.

Возможно, вы уже встречали тысячи статей, объясняющих модели последовательность-последовательность и механизмы внимания, но лишь немногие из них проиллюстрированы фрагментами кода.
Ниже приведен неисчерпывающий список статей, посвященных алгоритмам перехода от последовательности к последовательности и механизмам внимания:

Модели внимания и последовательности от последовательности

Эти модели используются для сопоставления входных последовательностей с выходными последовательностями.Последовательность — это структура данных, в которой есть временное измерение или, по крайней мере, смысл «порядка». Подумайте о переводе французских предложений (= последовательностей) в предложения на английском языке, или преобразовании речи в текст (аудио -> текст), или преобразовании текста в речь и т. Д.
«Внимание» — это вариант последовательности для моделей последовательности и разрешен значительное улучшение в вышеуказанных областях.

Источник: http://cs224d.stanford.edu/lectures/CS224d-Lecture8.pdf

Вот очень простая иллюстрация модели «последовательность-последовательность».Цель состоит в том, чтобы переводить с немецкого на английский, вводя слова красного цвета в кодировщик (красные стрелки) и выводя последовательно английские слова (синие стрелки). Обратите внимание, насколько важно h4, поскольку все прогнозы на будущее (синие) основаны на нем…

Как инженер по машинному обучению, я начал работать с Tensorflow пару лет назад. Не принимая чью-либо сторону в дебатах о PyTorch-vs-Tensorflow, я считаю, что у Tensorflow есть множество преимуществ, среди которых богатство его API и качество его участников.Главный недостаток, который я обнаружил, заключался в том, что это сложно отлаживать, и со временем я был немного разочарован трудностью настройки моей сети (например, определения индивидуальных потерь …).
Я считаю, что глубокое обучение — это не просто копирование и вставка фрагментов кода из Интернета, но и возможность реализовать свою собственную сеть и понять каждую ловушку.

Поэтому я решил сделать шаг в сторону PyTorch.

PyTorch не идеален, но он имеет то преимущество, что он более питоничен, а его динамический граф вычислений, в отличие от Tensorflow, упрощает отладку и запуск модульных тестов (вы действительно используете тесты в своем коде, верно?).Прежде всего, PyTorch предлагает хороший API (хотя и не такой, как у Tensorflow) и позволяет вам определять собственные модули. Принуждение вас переписывать модули позволяет вам понять, что вы делаете. Например, в прошлом я использовал Tensorflow AttentionWrapper при проектировании моделей seq2seq, но реализация специального модуля внимания в PyTorch позволила мне полностью понять его тонкости.
Хватит говорить, давайте погрузимся в код.

Если вы хотите начать играть без дальнейшего чтения, код доступен здесь: https: // github.com / b-etienne / Seq2seq-PyTorch

Наша цель — сравнить эффективность двух моделей в простой задаче, состоящей в том, чтобы научиться инвертировать заданную последовательность. Эти две модели представляют собой модели последовательность-последовательность с кодировщиком и декодером, одна с механизмом внимания, а другая без.

Почему?

Эта задача — одна из самых простых задач от последовательности к последовательности, которую вы можете придумать. Однако если вы решите разработать свою собственную архитектуру и не справитесь с этой простой задачей, она, вероятно, не приведет ни к чему хорошему при решении более сложных задач … Так что заставить нашу модель работать над этой задачей — хороший способ убедиться, что наш код работает.

Мы генерируем случайные последовательности переменной длины, выбранные из ансамбля или «словаря» из четырех букв «a», «b», «c», «d». Целью является возвращенный ввод, например: «abcd» -> «dcba».

Кодировщик — это «слушающая» часть модели seq2seq. Он состоит из повторяющихся слоев (RNN, GRU, LSTM, выберите ваш любимый), перед которыми вы можете добавлять сверточные слои или плотные слои. Важной частью здесь является использование помощников pack_padded_sequence и pad_packed_sequence перед загрузкой данных в кодировщик.
Поскольку мы используем пакеты данных, каждый элемент (последовательность) в пакете имеет разную длину. Мы дополняем все последовательности в пакете нулями до длины самой длинной последовательности (это классический процесс для пакетов переменной длины, и вы можете найти множество сообщений на эту тему в Интернете). pack_padded_sequence и pad_packed_sequence помогают нам справиться с этими неинформативными заполнениями при подаче данных в кодировщик.

Декодер — это модуль, отвечающий за вывод прогнозов, которые затем будут использоваться для расчета потерь.Короче говоря, декодер внимательно принимает в качестве входных данных выходные данные декодера и решает, на какой части сосредоточиться для вывода прогноза. Без внимания используется только последнее скрытое состояние от кодировщика.
В нашем случае декодер последовательно работает с целевой последовательностью и на каждом временном шаге принимает в качестве входных данных:
— вход (следующий символ в целевой последовательности или ранее выданный символ)
— скрытое состояние
— другие аргументы в зависимости от того, привлекаете вы внимание или нет.

Поскольку мы будем использовать другой кодировщик, давайте определим базовый модуль декодера:

RNN Decoder

Простейшая форма последовательности для моделей последовательности состоит из RNN Encoder и RNN Decoder. Вот как выглядит наш RNN Decoder:

Attention Decoder

Теперь вот часть, где мы будем использовать Attention. Опять же, если вы хотите разобраться в теории, лежащей в основе, обратитесь к ссылкам в начале статьи. Мне до сих пор неясно, следует ли вызывать повторяющуюся ячейку до или после вычисления весов внимания.Я попробовал оба метода, и оба они привели к сходимости. Буду признателен за любую помощь по этому вопросу в комментариях ниже, если вы знаете ответ.
Вот как будет выглядеть наш AttentionEncoder (я имею в виду статью «Listen Attend and Spell» в моем коде):

Функция оценки внимания

В основе AttentionDecoder лежит модуль внимания. Этот модуль позволяет нам вычислять различные оценки внимания. Двумя основными вариантами являются Луонг и Богданау. Луонг считается «мультипликативным», а Богданау — «аддитивным».Подробности можно найти в статьях выше.

Поэтому мы определяем специальный модуль Attention с параметрами для вычисления сходства между тензорами (которые иногда называются ключами и запросами ). Оценки нормализованы для определения вероятностей с использованием функции softmax для оценок подобия. Этот модуль использует настраиваемую функцию mask_3d , используемую для маскирования отступов при вычислении весов. Я оставлю это на ваше усмотрение 🙂

Помещение всего этого в модуль Seq2Seq

После того, как наш кодировщик и декодер определены, мы можем создать модель Seq2Seq с инкапсулирующим их модулем PyTorch.Я не буду останавливаться на процедуре декодирования, но просто для вашего знания мы можем выбирать между стратегиями принудительной выборки учителем и запланированной выборкой во время декодирования. Если вы никогда не слышали об этом раньше, обязательно поищите их в Интернете. Я оставлю этот модуль в качестве домашнего задания, но вы можете связаться со мной, если вам понадобится помощь.

Мы используем потерю кросс-энтропии во время обучения. Во время оценки мы вычисляем точность как расстояние Левенштейна между предсказанной последовательностью и целевой последовательностью.Модель seq2seq без внимания достигает плато, в то время как seq2seq с вниманием изучает задачу намного легче:

Давайте визуализируем веса внимания во время вывода для модели внимания, чтобы увидеть, действительно ли модель обучается. Как мы видим, диагональ идет от левого верхнего угла к правому нижнему. Это показывает, что сеть учится фокусироваться сначала на последнем символе, а последней — на первом во времени:

.

Мы не можем найти эту страницу

(* {{l10n_strings.REQUIRED_FIELD}})

{{l10n_strings.CREATE_NEW_COLLECTION}} *

{{l10n_strings.ADD_COLLECTION_DESCRIPTION}}

{{}} L10n_strings.COLLECTION_DESCRIPTION
{{AddToCollection.description.length}} / 500

{{l10n_strings.TAGS}}
{{$ Пункт}}

{{}} l10n_strings.PRODUCTS

{{}} L10n_strings.DRAG_TEXT

{{l10n_strings.DRAG_TEXT_HELP}}

{{l10n_strings.ЯЗЫК}}
{{$ Select.selected.display}}

{{article.content_lang.display}}

{{}} L10n_strings.AUTHOR

{{l10n_strings.AUTHOR_TOOLTIP_TEXT}}

{{$ Select.selected.display}}

{{}} L10n_strings.CREATE_AND_ADD_TO_COLLECTION_MODAL_BUTTON
{{}} L10n_strings.CREATE_A_COLLECTION_ERROR

,