После ночной смены сколько нужно спать: рекомендации, которые сохранят ваше здоровье

После ночной смены сколько нужно спать: рекомендации, которые сохранят ваше здоровье

alexxlab 02.06.2021

Содержание

рекомендации, которые сохранят ваше здоровье

У продавцов, дальнобойщиков, работников медицины и представителей других профессий есть кое-что общее. Некоторым из них приходится работать в ночные смены. Чтобы такой труд не отразился на состоянии здоровья, следует прислушаться к нашим советам.

Вредно ли работать ночью?

Ночная труд сопряжен с большим количеством рисков для организма. Могут возникать проблемы с метаболизмом, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта. Повышается вероятность лишнего веса.

  • Доказано, что у людей, постоянно работающих в ночные смены, сердечная мышца более изношена, что может привести к повышенному давлению или инфаркту.
  • Возникновение лишнего веса связанно с нарушенной выработкой таких гормонов, как грелин и лептин. Именно они отвечают за чувство голода или сытости, соответственно сбой приводит к чрезмерному перееданию. И не всегда употребляемая пища относится к категории здоровой.
  • Из проблемы лишнего веса вытекает другая – сахарный диабет. Риск его возникновения сопровождается нарушенной выработкой гормона инсулина. У тех, кто проводит на работе ночи напролет, уже через 10 лет вероятность возникновения такого заболевания возрастает на 40%.

ВАЖНО! Еще одним побочным эффектом ночных смен на работе является высокий уровень стресса и агрессивность.

Во время работы

Чтобы минимизировать вредное влияние такой работы, следует вести определенный образ жизни и знать некоторые секреты для поддержания организма в тонусе.

Рацион питания

Для правильного функционирования организма человеку нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Дефицит каких-либо элементов приводит к истощению и проблемам со здоровьем.

Своевременные приемы пищи, сбалансированный рацион помогут сохранить хорошее самочувствие при нестандартном режиме.

фото4

Переедание также пагубно сказывается на состоянии организма. Может пострадать не только талия, но и общее самочувствие.

Плотный калорийный ужин спровоцирует появление сонливости, вызовет чувство тяжести в желудке и изжогу.

СОВЕТ! Перед ночной сменой не нужно злоупотреблять жирной пищей, сдобой, сладостями, копченостями, майонезом и прочими вредностями. Лучше, чтобы вечерний прием пищи включал в себя паровые овощи, мясо птицы, гречку, рис, кисломолочную продукцию.

Еду следует запивать свежевыжатым соком или зеленым чаем, исключив газированные напитки.

Употребление кофе

Употребление кофеиносодержащих напитков, в том числе энергетиков, пагубно сказывается на состоянии нервной системы, сосудов, желудка.

Они выводят воду из организма, из-за чего наблюдается резкое повышение давления, скачки настроения, снижается работоспособность.

В долгосрочной перспективе систематическое употребление кофе приводит к износу сердца и почек – справляться с таким набором недугов, имея еще и ночную работу, кажется совсем невозможным.

ВНИМАНИЕ! Крепкий горячий кофе считается лидером среди методов борьбы с сонливостью. Но частое его употребление – риск и колоссальная нагрузка на организм, в частности на сердечную мышцу. Если пить 2 и более кружек каждый день, вам обеспечены тахикардия, повышенное потоотделение.

фото2

Альтернативой кофейному напитку выступает чай мате. Это напиток из сухих измельченных листьев парагвайского дерева, проявляющий бодрящий эффект не хуже, чем кофе.

При этом имеет и лечебные свойства: уменьшает уровень холестерина в крови, стимулирует коронарное кровообращение, стабилизирует работу сердца.

Чистая вода

Даже если пить совсем не хочется, употреблять чистую в воду в достаточном количестве просто необходимо. Несмотря на то что распорядок суток отличается от общепринятого, восполнять дефицит жидкости в организме нужно тогда, когда представляется возможность.

СОВЕТ! За одну ночную смену рекомендуется выпивать не меньше 1,5 литров обыкновенной воды.

Такая полезная привычка отобразится на самочувствии самым лучшим образом, и поможет поддерживать силы до конца смены.

Короткий сон

Если в течение смены представляется возможность короткого сна, ее упускать не стоит. Даже каких-то 20-30 минут в состоянии полудрема помогут восстановить силы и почувствовать прилив бодрости.

Существует гипотеза, которая утверждает, что самое комфортное время для сна должно быть кратно 90 минутам. Например:

  • 1 час 30 минут;
  • 3 часа;
  • 4 часа 30 минут и т.д.

Если разбудить спящего на 60 минуте или, например, через 30 минут после засыпания – он будет раздраженным и разбитым.

А вот 90 минут качественного сна по

Оптимальный режим сна при работе в ночную смену — CMT Научный подход

Перевод: Koyaanis Katsi

Редакция: Максим Белов, Михаил Гусев

Оформление: Cornu Ammonis

Данная статья была опубликована на сайте «Medach», 16.10.2018.

Ключевые моменты:

  1. Работа в ночное время нарушает циркадный ритм и может привести к нарастающему недосыпанию, а также ухудшению работоспособности и здоровья
  2. 2. Полная адаптация циркадных ритмов к работе в ночную смену невозможна за короткий срок
  3. 3. Работающие в ночную смену должны помнить о снижении работоспособности и производительности при выполнении трудных задач и по пути домой

Источники и критерии выбора

Авторы выбрали опубликованное руководство по сну и посменной работе из Национального института здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (National Institute for Health and Care Excellence, NICE) и Королевских колледжей врачей и анестезиологов.

Затем в базах данных PubMed и Cochrane (по состоянию на май 2017 г.) авторы провели поиск результатов наблюдательных и рандомизированных контролируемых исследований, мета-анализов, а также систематических и описательных обзоров, изучавших влияние работы в ночную смену на состояние здоровья. Также авторы провели поиск информации по каждому способу, предлагаемому для регуляции сна и бодрствования (приведены в Табл. 1).

Предпочтение отдавалось рандомизированным контролируемым испытаниям и мета-анализам, но, учитывая междисциплинарный характер исследований сна и работы в ночную смену, а также качество доказательной базы, авторы дополнительно рассмотрели обсервационные исследования и не индексированные в базах данных публикации из области авиации и тяжелой промышленности, а также опубликованные мнения экспертов.

Работа в ночную смену приходится на период цикла сон-бодрствование («циркадную фазу»), предназначенный для сна. Концентрация внимания, когнитивные функции, психомоторная координация и настроение достигают своего минимума между 3 и 5 часами утра [1]. Трудящимся в ночную смену приходится отдыхать во время циркадной фазы, менее благоприятной для сна [2], что обуславливает усталость и может привести к хроническому нарушению сна [3].

В одном из последних систематических обзоров была показано, что работа в ночную смену повышает риск бессонницы, несчастных случаев на производстве, ожирения и набора веса, сахарного диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, а также рака молочной железы, предстательной железы и колоректального рака [4]. В 2017 году при опросе 2231 британских анестезиологов-стажеров более 70 % указали, что усталость влияет на их физическое и психологическое благополучие. 57 % попадали в аварии или предаварийные ситуации при возвращении домой после ночной смены [5].

Эффективность работы в ночную смену с возрастом снижается, а время восстановления увеличивается [6, 7]. Это важно учитывать в госпиталях, стремящихся обеспечивать круглосуточную консультативную поддержку. Ответственность за поддержание здоровья и работоспособности сотрудников несут как организация, так и ее работники, однако целью этой статьи является описание способов, с помощью которых отдельный человек сможет управлять своим режимом сна.

Доказательная база режимов сна, предлагаемых работающим в ночную смену

Два последних Кокрейновских обзора режимов сна, предлагаемых работающим в ночную смену, выявили нехватку достаточно мощных рандомизированных контрольных испытаний с хорошим дизайном, а также преимущественно низкое качество полученной доказательной базы [7, 8]. Сон и работоспособность это сложные, плохо поддающиеся измерению и контролю явления, и маловероятно, что один конкретный способ регуляции сна будет действовать как панацея.

В силу указанных ограничений наиболее эффективный подход к борьбе с негативными последствиями работы в ночную смену, скорее всего, будет персонализированным и многофакторным. Учитывая сложность проблемы, авторы предлагают работающим в ночную смену самостоятельно разрабатывать подходящий режим сна и подбирать способы его регуляции среди доказавших свою эффективность экспериментально (в идеале — в рандомизированных контролируемых испытаниях). В этом обзоре авторы представляют стратегии, доказавшие свою эффективность в клинических исследованиях, а также приводят мнения экспертов.

Возможности регуляции сна

Минимизировать недосыпание перед ночной сменой

Во время первой ночной смены работник испытывает как «гомеостатические стимулы» (нарастающую потребность во сне) так и «циркадные стимулы» (нормальный цикл сна и бодрствования), побуждающие ко сну [1]. Продолжительность, время и структура сна у различных людей варьируются: ретроспективное исследование более одного миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет показало, что большинству людей достаточно восьмичасового сна (52 % спали менее 7,5 часов и 4 % менее 6,5 часов в сутки) [10].

Также наблюдались различия по восприимчивости к депривации сна [11]. Работоспособность нарушается, когда человек спит на два часа меньше, чем ему необходимо, а при нарастающем недосыпании работоспособность ухудшается все сильнее [12]. Таким образом, логичным первым шагом будет стремление минимизировать недосыпание до начала ночных смен, позволить себе выспаться (не выставлять будильник) в ночь перед первой ночной сменой и увеличить общее время сна за счет дневного сна (считается, что из-за особенностей циркадных ритмов время между 14 и 18 часами, известное, как «циркадный провал», лучше всего подходит для дневного сна).

В рандомизированном контролируемом исследовании 53 человек, работавших в ночную смену, кратковременный дневной сон (за которым следовал прием кофеина) уменьшал объективные и субъективные показатели сонливости в ночную смену по сравнению с контролем [13]. В лабораторном исследовании было показано, что продолжительность дневного сна в 60–90 минут позволяла завершить как медленноволновую фазу сна, так и фазу быстрого движения глаз. Также в условиях исследования кратковременный дневной сон давал определенные когнитивные преимущества, однако этот подход еще предстоит проверить на практике [14].

Повышение работоспособности в ночную смену (таблица 1)

Систематический обзор 13 небольших исследований с различным дизайном показал, что кратковременный сон во время ночной смены повышает концентрацию внимания и работоспособность [15]. Однако мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний показал низкое качество имеющейся доказательной базы [8]. Авторы советуют во время ночной смены спать не дольше 30 минут, чтобы избежать фазы медленного сна, пробуждение в которой сопровождается спутанностью сознания («инерцией сна») [16].

Систематический обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований выявил, что при употреблении кофеина (по сравнению с плацебо) во время ночной смены или при смене часовых поясов наблюдается улучшение некоторых показателей когнитивной деятельности, таких как ориентированность, внимательность и мышление [17]. Учитывая фармакокинетику кофеина (пиковая концентрация достигается через 20–45 минут после употребления и сохраняется 3–5 часов) [18, 19], желательно избегать его употребления в течение минимум трех часов до предполагаемого отхода ко сну. Доза в 4 мг/кг, принятая за 8 часов до предполагаемого сна, по-видимому, не нарушает последующий сон [20].

Имеются данные среднего качества, указывающие на эффективность других стимулирующих препаратов, таких как армодафинил и модафинил: три рандомизированных контролируемых исследования с 755 участниками (в общей сложности) показали, что во время ночной смены эти препараты уменьшают сонливость по сравнению с плацебо [9]. Однако оба препарата могут давать серьезные побочные реакции со стороны кожи, а долгосрочные последствия применения этих препаратов не установлены. Теоретически воздействие яркого света во время ночной смены может уменьшать сонливость благодаря подавлению секреции стимулирующего сон гормона мелатонина, однако соответствующие исследования из-за проблем с дизайном не дали убедительных результатов [8, 21, 22].

Кроме того, считается, что уменьшение уровня мелатонина, также выполняющего функции антиоксиданта, может приводить к повышению заболеваемости раком среди работающих в ночную смену [23]. Поскольку доказательства того, что подобные вмешательства могут скорректировать ослабление психомоторной активности в ночное время, ограничены, авторы предлагают смягчить риск для работающих в ночную смену и [вместо подобных вмешательств — прим. перев.] ввести контроль основных этапов выполнения работы, особенно в ранние часы утра, когда физиологические функции достигают своего минимума [24, 25].

Когда есть

Пищеварение следует собственным циркадным ритмам: опорожнение желудка, перистальтика, функционирование печени, активность поджелудочной железы и толерантность к глюкозе в течение ночи снижаются [26]. Это затрудняет определение времени, подходящего для питания работающих в ночную смену: в двух небольших исследованиях, включавших примерно по 10 человек, у участников, не принимавших пищу во время имитированной ночной смены, работоспособность снижалась в меньшей степени, чем у принимавших пищу [27, 28].

Однако отсутствие приема пищи приводило к голоду и повышенной частоте желудочно-кишечных расстройств. Учитывая вышеописанные данные, авторы предлагают осуществлять основной прием пищи непосредственно перед ночной сменой, а затем принимать пищу в количестве, не превышающем необходимое для поддержания комфортного самочувствия во время смены.

Между сменами

После ночной смены гомеостатические стимулы, побуждающие ко сну, будут противодействовать циркадным стимулам к бодрствованию днем. Показано, что сдвиги фаз более чем на пять часов вызывают рассинхронизацию циркадных ритмов различных систем организма, поскольку эти системы адаптируются к сдвигу с разной скоростью [29]. При путешествии со сменой часовых поясов истинная циркадная адаптация занимает, по-видимому, один день на каждый часовой пояс [30], однако тот, кто работает в ночную смену, в дни отдыха сталкивается с конфликтующими сигналами из внешней среды (в т. ч. световыми) и социального окружения. В случае постоянного сдвига времени смен адаптация циркадных ритмов невозможна.

Поэтому, чтобы компенсировать неизбежное нарастание недосыпания, на первое место должна выйти оптимизация сна в дни между ночными сменами. Эксперты в области гигиены сна поддерживают некоторые подходы для максимального улучшения качества и продолжительности сна. Однако из-за различий между людьми [31] и недостаточной доказательности рандомизированных контролируемых испытаний нельзя предложить какие-либо рекомендации, подходящие всем работающим в ночную смену. Большинство стратегий основаны на устранении факторов, способных нарушить сон.

Они включают избегание яркого дневного света на пути домой (ношение солнцезащитных очков) и синего света на экранах компьютеров и телефонов [32]; сон в темноте и в спокойной обстановке, которую обеспечивают темные шторы, маски для сна, беруши или генераторы белого шума [33]. Погрузиться в сон помогает прохлада (относительно низкая температура) [34] или же привычная процедура перед сном, например, прием ванны, чтение или мягкая растяжка мышц [35, 36]. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин или никотин, в течение по меньшей мере шести часов перед сном (из-за их фармакокинетических свойств) [37].

Эффективность зопиклона или бензодиазепинов короткого действия практически не доказана [38], и кроме того, прием этих препаратов может приводить к зависимости [39]. Эндогенный мелатонин координирует циркадные ритмы в различных тканях организма [40]. Показано, что прием мелатонина на следующее утро после ночной смены может увеличить продолжительность сна примерно на 24 минуты, однако эти данные получены в семи рандомизированных контролируемых испытаниях с относительно низким качеством доказательной базы [9].

Восстановление после ночных смен

После нескольких ночных смен необходимо сбалансировать устранение недосыпания и возвращение к нормальному ритму сна. Один из подходов к устранению недосыпания — позволить себе поспать в течение 1,5 или 3 часов (один или два полных цикла сна), а затем перестроиться на дневной режим: выйти на улицу на яркий дневной свет, пообщаться с людьми и постараться лечь в постель как можно ближе к обычному времени. Однако для определения эффективности такого подхода требуются дальнейшие исследования [29, 33, 41]. Мета-анализ 66 исследований позволяет предположить, что регулярные упражнения приводят к улучшению продолжительности и качества сна [42], но оптимальное время, длительность и тип упражнений для улучшения сна еще не определены.

К данной статье прилагается инфографика, на которой показана предлагаемая стратегия сна, основанная на имеющихся данных и экспертном мнении авторов. Просмотреть ее можно по ссылке — http://medach.pro/media-post/1680

Таблица 1 | Способы регуляции сна и бодрствования у работающих в ночную смену

Поддержать проект «Medach» можно по ссылке: https://www.patreon.com/medach

Оригинал

Вред работы в ночную смену

Работа в ночную смену — это большая нагрузка для организма. Далеко не всем удаётся адаптироваться к такому нестабильному распорядку дня: у трети работников возникают проблемы в виде постоянной усталости, бессонницы и т. д. Как с этим бороться и можно ли трудиться в ночную смену без вреда для здоровья?

Как восстановиться после ночной смены — дневной сон

Организм лучше всего работает, когда в одно и то же время суток он выполняет одни и те же функции. Поэтому днём, особенно при солнечном свете так сложно бывает заснуть. Дневной сон приносит меньше отдыха: в нём не так много глубоких фаз, которые лучше всего помогают восстановиться.

Чтобы сон всё-таки был максимально полезен, врачи рекомендуют довольно простые вещи:

  1. Попросите близких вас не беспокоить, по возможности выключите телефон, повесьте на дверь спальни табличку «Не беспокоить».
  2. Оградите себя от шума. Для этого можно использовать беруши, которые продаются в аптеке. Если есть возможность, попросите соседей не заниматься ремонтными работами и прочими шумными видами деятельности в определённое время.
  3. Если у вас не получается нормально высыпаться, попробуйте разные тактики: засыпать сразу после смены или ждать ночи.
  4. Спите в постели и не используйте её для просмотра телевизора, чтения, приёма пищи и т. д.
  5. Оградите себя от солнечного света: в спальне должны быть плотные шторы, можно также использовать маску для сна.
  6. Перед сном выполняйте одни и те же действия — тогда возникнет привычка: после умывания и надевания пижамы нужно засыпать.
  7. Расслабьтесь. Короткая прогулка, книга, музыка, горячая ванна хорошо этому способствуют. Никаких активных тренировок, кофе и энергетических напитков за несколько часов до сна.
  8. Если возникло чувство голода, перекусите, иначе сложно будет заснуть.
  9. Не употребляйте алкоголь как снотворное. Он помогает заснуть, но из-за него ухудшается качество сна, сон может стать не таким продолжительным, как нужно. Кроме того, к алкоголю как снотворному можно привыкнуть, и без него уже невозможно будет заснуть.
  10. Если долго спать не позволяют обстоятельства, то можно разбить сон так: 4 часа утром и 4 часа — когда удобнее.

Если соблюдение гигиены сна не помогает, то стоит обратиться к врачу, который может выписать рецептурное снотворное короткого действия (например, золпидем). Самостоятельно назначать себе такие препараты не стоит, так как они могут быть противопоказаны и при бесконтрольном приёме вполне вероятно вызовут зависимость. Из безрецептурных снотворных короткое время можно использовать антигистаминные препараты первого поколения (например, доксиламин), но постепенно они перестают работать.

Помните: если не обеспечить себе качественный сон, то со временем этот хронический дефицит сна может вылиться в самые разные проблемы со здоровьем.

Сонливость на работе

Сонливость на работе — важная причина ошибок и опасных происшествий. Поэтому многие стараются оставаться бодрыми, прибегая к не вполне здоровым методам: выпивая литры кофе и энергетических напитков или выкуривая огромное количество сигарет.

Как оставаться бодрым и не вредить себе?

  1. Спите (пусть недолго) и упражняйтесь перед сменой.
  2. Обеспечьте себе яркое освещение на рабочем месте.
  3. Делайте перерывы в работе, если это возможно. Вставайте и прогуливайтесь, общайтесь. Можете поспать 30–45 минут — это оптимальное время для того, чтобы проснуться бодрым.
  4. Пейте кофе, но не больше 3–5 кружек. Злоупотреблять им не стоит хотя бы потому, что может возникнуть подобие зависимости и сложно будет отказаться от кофеина.

Стимулирующие фармпрепараты исследованы ещё недостаточно хорошо, чтобы говорить об их безопасности.

После смены лучше пользоваться общественным транспортом, можно попросить близких вас забрать. Если вы всё-таки сами вынуждены садиться за руль, то сделайте несколько упражнений перед поездкой.

Рацион

Проблемы с пищеварением (несварение, боль в животе, запор) тоже довольно часто возникают у людей, работающих в ночную смену. Это вызвано всё тем же нарушением режима дня. Кроме того, когда меняются день и ночь, трудно обеспечить себе нормальное питание. Чтобы не провоцировать нарушение работы желудочно-кишечного тракта, лучше есть несколько раз и небольшими порциями. На работе ешьте то, что легко переварить: макароны, рис, хлеб, салат, фрукты, овощи, молочные продукты. Жирное и острое из рациона лучше исключить: от них, как и от плотного позднего ужина/раннего завтрака, будет клонить в сон. Не ешьте сладостей — после них наступит энергетический провал. А вот фрукты и овощи обеспечивают энергией постепенно и, кроме того, содержат разнообразные полезные вещества, то есть это не «пустые» калории.

Как ещё помочь организму оставаться здоровым?

Работа в ночную смену располагает к злоупотреблению алкоголем и курению. И, конечно, ничего хорошего для здоровья эти вредные привычки не несут. В комплексе с отсутствием режима дня такие факторы повышают риск развития гипертонии, ожирения, депрессии, сахарного диабета 2-го типа и болезней сердца. У женщин, по некоторым данным, повышается риск проблем с зачатием. Если у вас диабет, астма, эпилепсия или психическое заболевание, при такой работе ваше состояние может ухудшиться.

Не усугублять положение можно с помощью простых правил:

  1. Не курите. Это сильно лучше, чем просто сократить число выкуриваемых сигарет.
  2. Не превышайте норму при употреблении алкоголя (30–40 мл этилового спирта в день для мужчин, 15–30 мл для женщин и тех, кто старше 65 лет).
  3. В дни, когда не работаете, соблюдайте режим. Организм очень любит, когда мы едим в одно время, спим в одно время и занимаемся спортом в одно время. Так ему проще.
  4. Обсудите с работодателем свои проблемы, если вы чувствуете, что нагрузка чрезмерна или расписание составлено не лучшим образом. Ваше плохое самочувствие скажется на производительности труда и рисках происшествий. Работа ночью должна быть менее ответственной и опасной.

Лучше всего для здоровья по возможности избегать работы в ночную смену. Если вы чувствуете недомогание, и работаете в ночную смену, запишитесь на консультацию к терапевту. Звоните по телефону +7 (495) 308-39-92.

Ночная смена. Как не потерять здоровье при таком графике? | Здоровая жизнь | Здоровье

Чем опасно?

Человеческий организм запрограммирован на то, чтобы спать по ночам. Во время сна в организме вырабатывается мелатонин – гормон, который регулирует работу эндокринной и сердечно-сосудистой системы, помогает сохранить крепкий иммунитет, улучшает адаптацию к стрессам. Пик выработки мелатонина – с полуночи до 2 часов ночи, и желательно, чтобы в это время человек спал в тёмной комнате. Поэтому во время работы в ночную смену мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве, а это может повлечь серьёзные проблемы со здоровьем. Например…

У тех, кто часто работает по ночам, сердце работает хуже. Одни специалисты связывают это с тем, что в ночное время в организме вырабатывается меньше веществ, которые позволяют поддер­живать правильный сердечный ритм, а другие считают, что, работая по ночам, сотрудники часто злоупотребляют кофе и сигаретами. Но как бы там ни было, инфаркты и повышенное давление у таких работников случаются чаще.

Лишний вес тоже может оказаться следствием ночных смен. Это вызвано тем, что ночные бдения нарушают выработку грелина и лептина – гормонов, отвечающих за чувство сытости. Именно поэтому «ночники» часто переедают и далеко не всегда употребляют при этом полезную пищу. А лишний вес, неправильное питание – верные союзники сахарного диабета. При этом учтите: у тех, кто часто работает по ночам, нарушается выработка другого важного гормона – инсулина, так что риск получить диабет после 10 лет регулярных ночных смен возрастает на 40%.

У сотрудников, вынужденных ночевать на работе, часто наблюдается повышенный уровень стресса и агрессии. Ничего удивительного – ведь они постоянно испытывают недосып.

Производственные травмы чаще случаются при работе ночью.

Снижаем вред

Первое и главное, что нужно сделать, – это наладить режим сна.Для полноценного отдыха вам необходимо около 8 часов, но не стоит «высыпать всю норму» сразу после смены, иначе следующей ночью заснуть будет непросто. Вернувшись с работы, лягте на 5–6 часов, а остальное оставьте на вечер. По дороге с работы старайтесь не спать в транспорте, а дома обзаведитесь плотными шторами, чтобы создать темноту в спальне.

Следите за питанием. Идеальный перекус до и во время ночной смены – молоко, куриная грудка, нежирная рыба. Для того чтобы сохранять бодрость, организму требуется белок. А вот углеводы – картофель, макароны, выпечка, – напротив, вгоняют в сон.

Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.
© Shutterstock.com

Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.

Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.
© Shutterstock.com

Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.

Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.
© Shutterstock.com

Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.

Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.
© Shutterstock.com

Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.

Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.
© Shutterstock.com

Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.

Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.
© Shutterstock.com

Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.

Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.
© Shutterstock.com

Овсянка.  Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.

Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.
© Shutterstock.com

Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.

Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.
© Shutterstock.com

Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний.

Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний.
© Shutterstock.com

Мясо индейки. Индейка богата триптофаном.

Мясо индейки. Индейка богата триптофаном.
© Shutterstock.com

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.
© Shutterstock.com

Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.
© Shutterstock.com

Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.

Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.
© Shutterstock.com

Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.

Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.
© Shutterstock.com

Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.

Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.
© Shutterstock.com

Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.

Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.
© Shutterstock.com

Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.

Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.
© Shutterstock.com

Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.

Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.
© Shutterstock.com

Овсянка.  Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.

Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.
© Shutterstock.com

Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.

Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.
© Shutterstock.com

Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний.

Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний.
© Shutterstock.com

Мясо индейки. Индейка богата триптофаном.

Мясо индейки. Индейка богата триптофаном.
© Shutterstock.com

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.
© Shutterstock.com

Нет ничего плохого в том, чтобы взбодрить себя чашечкой кофе во время работы ночью. Однако старайтесь пить кофе не чаще одного раза в час и откажитесь от этого стимулятора в конце смены.

Занимайтесь спортом. Любая физкультура усиливает адаптационные возможности организма.

Следите за тем, чтобы ваше рабочее место было ярко освещено. Если это необходимо, обзаведитесь настольной лампой. Но учтите, бодрят только лампы дневного света с голубоватым оттенком. Жёлтый свет не способствует приливу энергии.

Старайтесь все важные дела и задачи, требующие концентрации и внимания, выполнять в начале смены. Под утро сделать это будет сложнее.

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.

Ищем плюсы

У работы в ночную смену есть и свои плюсы.

  • Если обычная дневная смена длится 8 часов, то ночью рабочий день сокращается на 1 час. Ночной сменой считается работа с 10 вечера до 6 утра.
  • За работу ночью вам полагается доплата. Её размер согласовывается с начальством, но почасовой размер вознаграждения не может быть меньше 20% от вашей обычной тарифной ставки (оплаты за час).
  • У «ночников», как правило, больше свободного времени.

Кому нельзя работать ночью

Не допускаются к ночным работам беременные женщины и несовершеннолетние граждане. А вот кого можно привлечь к ночному труду только с их письменного согласия и при условии, что это не запрещено им по состоянию здоровья:

  • Женщин, имеющих детей в возрасте до трёх лет;
  • Инвалидов и работников, имеющих детей-инвалидов;
  • Работников, которые ухаживают за больными членами семьи;
  • Матерей и отцов-одиночек, воспитывающих детей в возрасте до пяти лет.

При этом со своим правом отказаться работать ночью такие специалисты должны быть ознакомлены под роспись.

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.Анна Пескова, актриса:

– В актёрской профессии ночная смена встречается часто. В юности мне это было намного проще, а сейчас уже становится тяжелее. После таких съёмок я стараюсь подольше отдыхать и непременно хорошо высыпаться. Особенно тяжело приходить в себя после физически и энергозатратных съёмок.

Ночная смена. Как быть в хорошем настроении, работая по ночам

2. Во время работы в ночную смену старайтесь пить достаточно жидкости

Прежде всего это предотвратит обезвоживание организма, поможет вам сохранять бодрость и не чувствовать себя усталым во время смены. Предпочтение следует отдать чистой питьевой воде. Но для разнообразия можно пить также несладкие травяные чаи, обезжиренное молоко, овощные соки. Держите бутылку или термос с питьем под рукой и периодически делайте глоток, даже если не чувствуете жажду.

Не злоупотребляйте кофеином. Конечно, кофе, чай и другие напитки с кофеином помогают сохранять бодрость ночью. И все-таки старайтесь не переборщить: ограничьте кофеин максимум до 400 мг в сутки. Также помните: кофеин может оставаться в организме до 8 часов, соответственно, влиять на ваш сон, когда придет время отдохнуть. Чтобы избежать этого, переключитесь на несладкий травяной чай или питьевую воду хотя бы за 4 часа до предполагаемого сна.

сохранять бодрость ночью

Примерное содержание кофеина (из расчета на 250 мл):

  • кофе — 100-170 мг;
  • чай — 43-80 мг;
  • травяной чай — 0 мг;
  • кола — 30 мг;
  • энергетический напиток — 80-100 мг.

3. Даже работая в ночную смену, не забывайте о двигательной активности

Это не так сложно, как кажется. Просто ходите по лестнице, вместо того, чтобы подниматься на лифте. Не забывайте каждый час делать 5-минутный перерыв, чтобы размяться. Во время долгого перерыва найдите возможность прогуляться на свежем воздухе.

Будьте активны настолько, насколько это возможно во время работы ночью. Физическая активность обязательно:

  • улучшит настроение;
  • взбодрит;
  • снимет стресс;
  • поможет оставаться в форме;
  • улучшит сон.

4. Полноценно высыпайтесь после ночной смены

Да, это сложно. Наш организм так устроен, что сопротивляется сну, когда за окном светит солнце. Поэтому, даже если вы чувствуете себя изможденным от работы ночью, получить рекомендуемые 7 часов сна может быть сложно. Ученые подсчитали, что люди, которые работают по ночам, в среднем спят не больше 5 часов в сутки. Большинство ночных трудяг являются жертвами так называемой «смены отставания»: укладываются спать в 8 утра, но не могут уснуть до часу дня.

сохранять бодрость ночью

Если это ваш случай, постарайтесь в течение дня находить возможность дремать, чтобы суммарно приблизить вас к 7-часовой отметке. Если вы никак не можете уснуть после ночной смены, попробуйте несколько стратегий, чтобы помочь телу понять, что пришло время спать: закройте окна плотными шторами, предварительно проветрив комнату, включите тихую, расслабляющую музыку. Не используйте в качестве «снотворного» телевизор или компьютер: эффект будет обратный ожидаемому.

5. Соблюдайте режим дня вне ночных смен и не теряйте связь с близкими

Придерживаться режима дня – принципиально для работающих по ночам, чтобы сохранять хорошее самочувствие. В выходные дни старайтесь соблюдать примерно тот же график питания, сна и отдыха, как если бы вы это делали, работая на смене. Однако, вставать в выходной среди ночи по будильнику, чтобы поесть, все-таки не нужно.

Соблюдение примерно одинакового режима дня по будням и выходным позволит вашим биологическим часам также не сбиваться с графика.

сохранять бодрость ночью

И, наконец. Пользуйтесь любой возможностью, чтобы провести время с семьей, близкими. Вынужденная в силу специфики профессии «жизнь наоборот» может оказаться настоящим испытанием для социальной и семейной ее составляющей. Поддерживайте связь с супругой (-ом) и детьми каждый день. Планируйте заранее выходные и отпуска, чтобы вместе посещать семейные мероприятия или отправляться в поездки. И по возможности старайтесь хотя бы одну трапезу в день проводить в кругу семьи.

Наши советы, конечно, не восполнят отсутствие солнечного света во время работы по ночам, но однозначно помогут чувствовать себя бодрее, энергичнее и здоровее. Кроме того, помните, что вы не единственный человек, кто днем спит, а ночью работает. Если вам нужны дополнительная поддержка и мотивация, нет ничего лучше, чем общение с людьми, которые не понаслышке знают, что такое ночная работа.

Сколько должен быть отдых после ночной 12 часовой смены и сразу ставят в ночь?

«

Цитата:

Отдых после ночной смены — вопросы и ответы

Отдых после ночной смены

Краткое содержание

Сколько должен быть отдых после ночной смены 12

Сколько должен быть отдых после ночной 12 часовой смены.

Сколько должен длиться отдых после 12-ти часовой ночной смены у медика.

Сколько положен отдых после ночной смены с 18:00 до 10:00?

Бесплатный вопрос юристам онлайн

Напишите текст Вашего вопроса юристам и адвокатам онлайн

Если Вам трудно сформулировать вопрос — позвоните по бесплатному многоканальному телефону 8 800 505-91-11, юрист Вам поможет

Вопросы

1. Сколько должен быть отдых после ночной смены 12

1.1. Графики сменности должны отражать требование ст. 110 ТК о предоставлении еженедельного непрерывного отдыха продолжительностью не менее 42 часов. Ежедневный (междусменный) отдых должен быть не менее двойной продолжительности времени работы в предшествующей отдыху смене.

1.2. Доброго дня!

В течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более двух часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.

Т.е. Вам должны оплачивать не менее 10 часов за смену. Вы вправе обратится в трудовую инспекцию, прокуратуру, суд.

На основании ст. 100 ТК РФ, режим рабочего времени должен предусматривать продолжительность рабочей недели (пятидневная с двумя выходными днями, шестидневная с одним выходным днем, рабочая неделя с предоставлением выходных дней по скользящему графику, неполная рабочая неделя), работу с ненормированным рабочим днем для отдельных категорий работников, продолжительность ежедневной работы (смены), в том числе неполного рабочего дня (смены), время начала и окончания работы, время перерывов в работе, число смен в сутки, чередование рабочих и нерабочих дней, которые устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка в соответствии с трудовым законодательством. Далее, в соответствии со ст. 91 ТК РФ:

Рабочее время — время, в течение которого работник в соответствии с правилами внутреннего трудового распорядка и условиями трудового договора должен исполнять трудовые обязанности, а также иные периоды времени, которые в соответствии с настоящим Кодексом, другими федеральными законами и иными нормативными правовыми актами Российской Федерации относятся к рабочему времени.

Нормальная продолжительность рабочего времени не может превышать 40 часов в неделю.

Порядок исчисления нормы рабочего времени на определенные календарные периоды (месяц, квартал, год) в зависимости от установленной продолжительности рабочего времени в неделю определяется федеральным органом исполнительной власти, осуществляющим функции по выработке государственной политики и нормативно-правовому регулированию в сфере труда.

Работодатель обязан вести учет времени, фактически отработанного каждым работником.

В силу ст. 97 ТК РФ, к работе за пределами установленной продолжительности рабочего времени работодатель может привлекать для сверхурочной работы (ст. 99 ТК РФ).

Таким образом, продолжительность рабочего времени не может превышать 40 часов в неделю, и если она превышает установленные нормы, то работодатель обязан производить доплаты (ст. 152 ТК РФ и т.д.).

2. Сколько должен быть отдых после ночной 12 часовой смены.

2.1. Продолжительность ежедневного отдыха (между сменами и т.п.) работников предприятий и учреждений, во всяком случае, должна быть, вместе со временем обеденного перерыва, не менее двойной продолжительности времени работы в предшествующий отдыху рабочий день (смену).

Т.е. если смена 12 часов, то междусменный отдых — 24 часа.

Яндекс. Директ

Признание/объявление лица банкротом

Взыскание задолженности через суд!

3. Сколько должен длиться отдых после 12-ти часовой ночной смены у медика.

3.1. Здравствуйте. Согласно ст. 108 ТК РФ в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более двух часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.

Время предоставления перерыва и его конкретная продолжительность устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка или по соглашению между работником и работодателем.

4. Сколько положен отдых после ночной смены с 18:00 до 10:00?

4.1. При переходе из одной смены в другую межсменный отдых не может быть меньше удвоенной продолжительности предыдущей рабочей смены (п. 11 Постановления СНК СССР от 24 сентября 1929 г.). Это Постановление действует в Российской Федерации и по сей день.

5. Сколько часов предусмотрен отдых после ночных смен? Можно ли ставить в график 4-5 ночных смен подряд?

5.1. В график могут ставить хоть все ночные смены. Учитываются только общие нормы ТК — должен быть еженедельный перерыв не меньше 42 часов, общая норма рабочего времени не больше 40 часов в неделю, в ночные смены работа уменьшается на 1 час.

6. Сколько мне положено на отдых, после ночной смены? Сегодня ставят работать в ночь, закончу работу в понедельник в 3 часа ночи, а на работу уже во вторник к 6-20

6.1. Статья 96 ТК РФ. Работа в ночное время Скачать ТК РФ Распечатать Поделиться Ночное время — время с 22 часов до 6 часов. Продолжительность работы (смены) в ночное время сокращается на один час без последующей отработки. (в ред. Федерального закона от 30.06.2006 N 90-ФЗ) Не сокращается продолжительность работы (смены) в ночное время для работников, которым установлена сокращенная продолжительность рабочего времени, а также для работников, принятых специально для работы в ночное время, если иное не предусмотрено коллективным договором. Продолжительность работы в ночное время уравнивается с продолжительностью работы в дневное время в тех случаях, когда это необходимо по условиям труда, а также на сменных работах при шестидневной рабочей неделе с одним выходным днем. Список указанных работ может определяться коллективным договором, локальным нормативным актом. Консультант Плюс: примечание. Гарантии и льготы, предоставляемые женщинам в связи с материнством, распространяются на отцов, воспитывающих детей без матери, а также на опекунов (попечителей) несовершеннолетних (см. ст. 264 Трудового кодекса РФ). К работе в ночное время не допускаются: беременные женщины; работники, не достигшие возраста восемнадцати лет, за исключением лиц, участвующих в создании и (или) исполнении художественных произведений, и других категорий работников в соответствии с настоящим Кодексом и иными федеральными законами. Женщины, имеющие детей в возрасте до трех лет, инвалиды, работники, имеющие детей-инвалидов, а также работники, осуществляющие уход за больными членами их семей в соответствии с медицинским заключением, выданным в порядке, установленном федеральными законами и иными нормативными правовыми актами Российской Федерации, матери и отцы, воспитывающие без супруга (супруги) детей в возрасте до пяти лет, а также опекуны детей указанного возраста могут привлекаться к работе в ночное время только с их письменного согласия и при условии, если такая работа не запрещена им по состоянию здоровья в соответствии с медицинским заключением. При этом указанные работники должны быть в письменной форме ознакомлены со своим правом отказаться от работы в ночное время. (в ред. Федеральных законов от 24.07.2002 N 97-ФЗ, от 30.06.2006 N 90-ФЗ) Порядок работы в ночное время творческих работников средств массовой информации, организаций кинематографии, теле-и видеосъемочных коллективов, театров, театральных и концертных организаций, цирков и иных лиц, участвующих в создании и (или) исполнении (экспонировании) произведений, в соответствии с перечнями работ, профессий, должностей этих работников, утверждаемыми Правительством Российской Федерации с учетом мнения Российской трехсторонней комиссии по регулированию социально-трудовых отношений, может устанавливаться коллективным договором, локальным нормативным актом, трудовым договором. (в ред. Федеральных законов от 30.06.2006 N 90-ФЗ, от 28.02.2008 N 13-ФЗ)

6.2. Добрый день!

График работы вам устанавливает работодатель, главное чтобы не было просрочек по итогу за месяц или иной период, если у вас суммированный учёт рабочего времени

Всего хорошего.

7. Работник отработал смену и ушёл домой в 17.00. случился аврал и в 20.00 вызвали на работу, к 11.00 (отработав всю ночь) работник освободился, но начальник говорит следующее. Если сейчас уйдёшь домой то завтра надо появится на работе в 12.00 (после обеда).

Как согласно ТК должно быть? За ночную смену идёт идёт двойная оплата это один вариант.

За ночную смену предоставляется отдых согласно отработанных часов и в двойном размере?

Какие варианты законны?

7.1. Здравствуйте.

Право работника выбрать себе вариант: двойная оплата или обычная оплата плюс отгул. Варианта с отгулом в размере двойного отработанного времени нет.

8. Работник график работы по 8 часов переведен на период учебного отпуска другого работника на график с 8 до 20-00, с 20-00 до 8-00. Учебный отпуск по 29 число включительно и смена замещающего работника с 2-00 до 8-00 тоже 29 числа. Какого числа должен выйти работник по своему графику по 8 часов 31-го либо использовать отдых после ночной смены 48 часов, т.е 1-го числа?

8.1. Отдых между сменами ему в любом случае должен быть предоставлен. Если не предоставляют, то можете отказаться от такой работы со ссылкой на ст. 379 ТК РФ, указав на то, что подобная работа угрожает Вашему здоровью. Пишите письменный отказ.

Трудовой кодекс РФ

Статья 379. Формы самозащиты

В целях самозащиты трудовых прав работник, известив работодателя или своего непосредственного руководителя либо иного представителя работодателя в письменной форме, может отказаться от выполнения работы, не предусмотренной трудовым договором, а также отказаться от выполнения работы, которая непосредственно угрожает его жизни и здоровью, за исключением случаев, предусмотренных настоящим Кодексом и иными федеральными законами. На время отказа от указанной работы за работником сохраняются все права, предусмотренные трудовым законодательством и иными актами, содержащими нормы трудового права.

В целях самозащиты трудовых прав работник имеет право отказаться от выполнения работы также в других случаях, предусмотренных настоящим Кодексом или иными федеральными законами.

8.2. 29 работник не выходит.

А пойдёт в ближайшую смену 31 числа.

Ст. 91 ТК РФ указывает:

«Работодатель обязан вести учет времени, фактически отработанного каждым работником.»

8.3. Работой в ночное время признается работа в период с 22.00 до 06.00 утра. (ст.96 ТК РФ) Он не должен исполнять обязанности 29-го.т.к у него учебный отпуск. Он выходит после окончания учебного отпуска в свой график.

8.4. Согласно ст 110 Трудового кодекса продолжительность еженедельного непрерывного отдыха не может быть менее 42 часов. Выходите 1-го числа.

9. У меня вопрос. Я работаю в дневные смены по 8 часов. Начальник выводит меня на одну ночь, 8 часов, в ночную смену в связи с производственной необходимостью. Какая будет оплата труда и какой отдых предусмотрен после ночной смены?

9.1. Добрый день! Об оплате работодатель обязан известить вас приказом заранее, до дополнительной работы

9.2. Здравствуйте. За каждый час работы в ночное время + 20% к вашему окладу. За работу ночью дополнительных часов отдыха не предусмотрено.

10. Сколькочасов должен быть отдых после ночной смены, если 1 день с 8 утра до 17 ч и 2 день с 20 до 8 утра.https://www.9111.ru/%D0%B7%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D1%8B_%D0%B8_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%87%D0%B8%D0%B5_%D1%82%D0%B5%D0%BC%D1%8B/%D0%BE%D1%82%D0%B4%D1%8B%D1%85_%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5_%D0%BD%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%81%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8B/

Цитата:

«

Сколько спать, чтобы оставаться бодрым, и как восстановиться после перелета или ночной смены?. «Бумага»

Новости

Истории

Гиды

Подкасты

Рассылки

События

Клуб друзей

Коронавирус в Петербурге

Эксперты

Бизнес

Хорошие новости

Советы

Экспаты

сна или тренировки? Что мне делать после ночной смены?

Раскрытие информации: Эта страница может содержать партнерские ссылки, то есть мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением о конфиденциальности и для получения дополнительной информации.

Мне всегда было интересно, есть ли что-нибудь плохое в завершении тренировки после ночной смены.Повлияет ли это на ваш сон и, как следствие, на ваше здоровье? Эта статья даст вам полезную информацию о том, как и когда выполнять упражнения в ночную смену.

Two women stretching gym equipment bands

Для большинства тренировки после ночной смены не оказывают негативного влияния на ваше здоровье, тренировку или качество сна. Однако, если необходимо принять решение между сном и упражнениями, сон всегда должен быть на первом месте.

Если вы попали в эту статью, потому что хотите начать тренироваться, а мы только что лопнули ваш пузырь, не волнуйтесь, вы всегда можете потренироваться, когда проснетесь или во время перерыва на работе (если это возможно) .

Ключевым фактором обсуждения здесь является управление временем и то, что лучше всего соответствует вашему графику сна. Эта статья покажет вам, как совмещать ночную смену и упражнения.

Можно ли тренироваться перед сном после ночной смены?

В подавляющем большинстве случаев большинство кладбищенских сменщиков, включая тех, кто участвовал в медицинских исследованиях в этой области, не видят проблем с тренировкой за 1-2 часа до сна после ночной смены.

Некоторые даже говорили, что спали намного лучше, чем , чем если бы они не тренировались!

На эту тему написано множество очень технических исследовательских статей, на которые я часто ссылался в этом посте.

Если вы настроены на «легкого чтения» и хотите проверить их сами, дерзайте. Нажмите на следующие числа, чтобы изучить — (1), (2), (3).

Если нет, то этот пост предоставляет исчерпывающее, но легкое для понимания резюме, которое сэкономит ваше драгоценное время.

Да, у некоторых кладбищенских сменных рабочих может наблюдаться, что эндорфин «попадает» или «бегает высоко», не позволяя им быстро заснуть, но в большинстве случаев упражнения после ночной смены, даже в течение 1-2 часов, не помогают. очевидная разница.

Одно исследование показало, однако, что если вы завершите интенсивную тренировку, такую ​​как кроссфит или сложная кардио-силовая схема в течение часа после отхода ко сну, это может отрицательно повлиять на ваше общее время сна, и это может занять немного времени. дольше заснуть.

Но не каждый человек, включенный в это исследование, почувствовал это влияние, и это также то, что мы заметили на собственном опыте.

Кажется, есть неоспоримая любовь к утренней тренировке как в обществе в целом, так и среди тех, с кем мы работаем.

Я бы солгал, если бы сказал, что это более популярный выбор, но это НАМНОГО чаще, чем я думал.

Но почему?

Это может быть потому, что дороги менее загружены; в спортзалах тихо (не считая нескольких мускулистых, одноразовых коротких носков, бодибилдеров, которые действительно могут быть отличным источником вдохновения, особенно если вы поднимаете тяжести), и, что интересно, сон после тренировки был очень спокойным.

Надо сказать, что тем, кто тренировался по утрам, это не всегда легко. Но они предположили, что когда вы окажетесь в этой фитнес-среде с другими мотивированными людьми, вы можете быть удивлены тем, как это вас вдохновляет.

Но этот метод не для всех, поэтому давайте рассмотрим один из самых распространенных вопросов, которые мы слышим о тренировках после ночной смены…

running-cloudy-day Кажется, что даже бег после ночной смены не повлияет на то, как хорошо мы спим


Стоит ли заставлять себя тренироваться после ночной смены, если у меня нет энергии?

Ну нет.На самом деле в этом нет необходимости, ЕСЛИ (да, большой ЕСЛИ) есть время для тренировки после полудня, или вы делаете это на работе.

Почему я говорю это потому, что всем работникам ночной смены, а на самом деле всем людям, необходимо энергично тренироваться ( гудок и пыхтение) ежедневно в течение рекомендованных 150 минут в неделю. Это 2,5 часа упражнений…

Также рекомендуется проводить дополнительные силовые тренировки как минимум 2 дня в неделю.

Американская кардиологическая ассоциация разработала эти «правила» или руководящие принципы, я бы сказал, чтобы сохранить наши сердца здоровыми и предотвратить болезни.

Может показаться, что это много, но это выполнимо, если вы создадите здоровые привычки, которые работают на вас, ваш посменный рабочий образ жизни и, конечно же, вашу семью.

Через некоторое время вы ЗАИНТЕРЕСОВАННЫ в физических упражнениях и без них будете чувствовать себя довольно небрежно. Если вы новичок в этом, подождите, вы поймете, о чем я.

Итак, при рассмотрении упражнений при работе в ночную смену у вас действительно есть три варианта, чтобы сделать это за 150 минут. (Psst нужно выбрать хотя бы один…)

  1. Вы тренируетесь после окончания работы, о чем говорится в этом посте, потому что вам сложно выполнять упражнения после пробуждения из-за множества причин, таких как дети, работа и выполнение поручений.
  2. Сразу после пробуждения днем ​​вы выделяете время для тренировки перед началом следующей смены. Это мой любимый выбор. Вероятно, вы тот человек, который думает, что заниматься спортом после ночной смены хуже, чем не пить кофе в течение 48 часов. Правильно?
  3. Вы напрягаетесь на тренировке во время работы. Во время обеденного перерыва вы бегаете с фонариком, чтобы не толстеть. Вы можете узнать больше об этой стратегии здесь, где мы обсудим, как перестать скучать в ночную смену без Интернета.Классное чтение.

Итак, где вы упали?

Если вы обнаружите, что в данный момент не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, мы рекомендуем сначала спросить себя, почему.

Что вам мешает тренироваться?

Это отсутствие мотивации? А может вам не хватает времени?

После того, как вы поймете, что вас действительно останавливает, будьте более подготовлены, чтобы попасть на борт, легко выбрав один из вышеперечисленных вариантов.И да … оно того стоит.

Ваш сон станет лучше, ваше настроение улучшится (у меня все равно было…), и у вас будет больше энергии на протяжении всей смены, как бы безумно это ни звучало.

Даже Шер так думает…

«Ничто так не выводит меня из плохого настроения, как тяжелая тренировка на беговой дорожке. Это никогда не подводит. Упражнения — не что иное, как чудо ».

Этот пост в основном ориентирован на людей, которые уже заинтересованы в тренировках, однако, если это не вы, я бы посоветовал проверить следующие посты:

Man riding bike with sun over bridge Можно ли после смены ехать домой вместо того, чтобы вести машину?

Для тех, кто не хватает времени и попадает в категорию 1, о которой говорилось ранее, да, вам нужно будет подтолкнуть себя к тренировке после работы в 3-ю смену , потому что нет времени для завершения тренировки во второй половине дня.

Но как найти мотивацию и энергию для этого?

Когда дело касается тренировок, я больше верю в качество, а не в количество, особенно в ночную смену.

Почему? Потому что сон и поддержание хорошего здоровья должны быть приоритетными, о чем мы поговорим дальше. Поэтому возможность выполнять быструю, но эффективную тренировку — вот что меня привлекает.

Вот несколько примеров быстрых, но очень эффективных тренировок, которые не только ставят отметку в поле «Я выполнил свои 30 минут упражнений», но также помогают в достижении ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

  • Сэкономьте время, воспользовавшись тренажерным залом на рабочем месте (если такое место существует) или загляните в местный тренажерный зал по дороге домой.
  • Плавайте на 30-40 человек в местном бассейне.
  • Наслаждайтесь предварительно оплаченными уроками физкультуры по расписанию (больше стимулов,

.

Пять способов справиться с ночными сменами

Что общего у врачей, медсестер, пожарных, водителей грузовиков и авиадиспетчеров? Многие из них работают в ночную смену. Если вы рано встаете или сова, работать в ночную смену может быть непросто. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам справиться с работой в поздние и ранние часы дня.

Поделиться на Pinterest Ночные смены могут оказаться сложной задачей для тела и ума, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше справляться с этим.

Благодаря нашему современному круглосуточному обществу, почти 15 миллионов человек в Соединенных Штатах работают полный рабочий день в ночную смену, вечернюю смену, вахтовую смену или другие подобные нерегулярные графики. Более того, почти 19 процентов взрослых работников работают 48 часов или более каждую неделю, а более 7 процентов работают 60 часов или более каждую неделю.

По данным Национального фонда сна, сменная работа и продолжительный рабочий день связаны с рядом проблем со здоровьем. К ним относятся повышенный риск метаболических проблем, сердечных заболеваний, желудочно-кишечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака.

Работа в ночную смену также может повлиять на способность организма восстанавливать повреждения ДНК, вызванные нормальными клеточными процессами. Подавление мелатонина — гормона, отвечающего за регулирование внутренних часов организма — может сыграть свою роль.

Людям по многим причинам необходимо работать ночью. Поиск способов справиться с ситуацией может стать разницей между здоровой жизнью и многочисленными рисками для здоровья и безопасности, которые повышаются во время ночных смен.Вот вам Medical News Today: стратегии выживания для работы после наступления темноты.

Некоторые люди могут работать в ночное время без каких-либо проблем, в то время как другие испытывают недосыпание и утомляемость. Это потому, что человеческое тело предназначено для сна в ночное время.

Поделиться на Pinterest Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно, чтобы лучше спать.

Человеческое тело находится под контролем внутренних биологических часов или циркадного водителя ритма, который расположен в супрахиазматическом ядре (SCN) гипоталамуса.SCN генерирует циркадные ритмы, которые регулируют поведенческие и физиологические процессы в организме, включая бдительность, сон, контроль температуры и выработку гормонов.

Циркадные ритмы имеют 24-часовой цикл и в значительной степени зависят от циклов естественного освещения и темноты. Многие процессы в вашем теле, которые активны днем, замедляются ночью, чтобы подготовить вас ко сну. Ночью циркадный кардиостимулятор высвобождает гормон сна мелатонин из шишковидной железы, что снижает бдительность и усиливает желание спать.

Ночные смены заставляют вас бороться со своими естественными ритмами, пытаясь быть бдительными, когда вы запрограммированы на сон. Точно так же, когда вы идете домой после ночной смены, сигналы ваших внутренних биологических часов и дневное освещение говорят вам, что вы бодрствуете и активны.

Взрослым людям необходимо от 7 до 9 часов сна, чтобы они могли нормально функционировать. Если вы спите меньше этого количества, у вас возникнет «недосыпание». Единственный способ вернуть недосып — это наверстать недосып, который вы пропустили, и это должно произойти как можно скорее после того, как он возник.

Работа в ночное время включает в себя успешное управление своим сном в течение дня, то есть сведение недосыпания к минимуму, и усталость ночью. Дневной сон может быть легче, короче и худшего качества, чем ночной, из-за света, шума и температуры.

Попробуйте эти шаги, чтобы контролировать сон и создавать более благоприятные условия для сна.

  • Не откладывайте ложиться спать. Чем дольше вы откладываете ложиться спать, тем более вероятно, что вы проснетесь.
  • Постарайтесь выделить 7–9 часов на сон после ночной смены.
  • Перекусите и выпейте перед сном. Вас могут разбудить муки голода или жажды.
  • Избегайте алкоголя перед сном. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он ухудшает качество сна и нарушает глубокие стадии сна, из-за чего на следующий день вы чувствуете себя несвежим.
  • Не курите перед сном. Никотин является стимулятором и поэтому может вызвать затруднения при засыпании.
  • Держитесь подальше от занятий, которые заставляют вас чувствовать себя бодрее до нескольких часов до следующей смены.
  • Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и поддерживается комфортная температура. Используйте беруши, чтобы заглушить дневной шум, и плотные шторы, чтобы дневной свет не проникал в комнату. Электрические вентиляторы могут быть полезны для поддержания циркуляции воздуха и обеспечения нейтрального фонового шума.
  • Сообщите друзьям и родственникам о вашем рабочем времени , чтобы они вас не беспокоили.

Если это ваша последняя смена в блоке ночных смен, помните, что чем больше дней подряд вы работали в течение ночи, тем больше у вас, вероятно, накопится недосыпание. Как можно быстрее погасите часть накопившейся у вас недосыпания, это поможет вам быстрее выздороветь.

Воздействие света сигнализирует о химических событиях, которые запускаются циркадным кардиостимулятором, влияющим на циклы сна и бодрствования.Например, мелатонин высвобождается, когда темнеет вечером, чтобы вызвать сонливость, в то время как мелатонин подавляется, а кортизол повышается в утреннем свете, чтобы вы чувствовали себя более бодрыми.

Искусственный свет может влиять на ваш кардиостимулятор так же, как солнечный свет, а временное воздействие яркого света может помочь изменить цикл сна вашего тела.

Во время ночных смен вы можете попытаться «обманом» привести свое тело в состояние тревоги с помощью яркого света и способствовать сну, подавив воздействие света после смены.

Исследования показали, что ночные работники, которые во время смены подвергались воздействию яркого света и носили солнцезащитные очки по дороге домой для подавления света, быстрее засыпали и спали дольше после смены, чем люди, не подвергавшиеся воздействию яркого света. Кроме того, другое исследование показало, что периодическое воздействие яркого света почти так же эффективно, как и постоянное воздействие.

Остерегайтесь воздействия синего света, излучаемого цифровыми устройствами, такими как смартфон, планшет или телевизор, перед сном после ночной смены.Исследования показали, что синий свет сбивает наши циркадные ритмы, что сигнализирует вашему мозгу, что сейчас дневной свет, и приводит к ухудшению качества сна.

Способы, которыми вы можете управлять своим светом, включают:

  • увеличение яркого света во время смены с обычным верхним освещением или яркой настольной лампой или лайтбоксом
  • ношение солнцезащитных очков по дороге домой
  • использование затемняющие жалюзи, шторы или портьеры или маска для сна , чтобы блокировать дневной свет в вашей спальне
  • не смотрю телевизор перед сном
  • выключение цифровых устройств, расположенных в вашей спальне , включая выключение планшетов и компьютеров , убирая телефон и блокируя свет ярких будильников

Сохранение темноты в спальне поможет сохранить ваше тело в спящем режиме, пока вам не придет время просыпаться и начинать свой день.

Когда типичный суточный ритм нарушается, метаболизм тоже. Работники ночной смены чаще страдают метаболическим синдромом и имеют на 29 процентов повышенный риск ожирения или избыточного веса из-за неправильного питания и нарушения биологических часов.

Планирование приема пищи может помочь вам сохранять бдительность в рабочее время и быть более расслабленным, когда вам нужно спать.

Поделиться на Pinterest Используйте здоровую пищу и закуски, чтобы поддерживать бдительность и предотвратить ожирение.

  • Постарайтесь придерживаться режима питания, похожего на тот, которому вы бы следили в дневное время.
  • Ешьте часто легкие блюда или полезные закуски , чтобы избежать сонливости, связанной с тяжелой пищей.
  • Выбирайте продукты, которые легко усваиваются вашим организмом , включая хлеб, рис, макароны, салаты, молочные продукты, фрукты и овощи.
  • Избегайте трудно перевариваемых продуктов , например жареных, острых и полуфабрикатов.
  • Избегайте сладких продуктов. Хотя они обеспечивают кратковременный прирост энергии, за этим быстро следует ее спад.
  • Закуска из овощей и фруктов. Сахара из них медленно превращаются в энергию, и они являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки.
  • Поддерживайте обезвоживание , пока вы работаете для улучшения физической и умственной работоспособности, но не перегружайте мочевой пузырь жидкостью перед сном.

Доступ к продуктовому магазину и соответствующим помещениям для приготовления еды может быть затруднен для ночных работников.Будьте готовы и берите еду на работу, чтобы правильно питаться и сохранять бдительность.

Дремота может стать важным элементом безопасной работы в ночное время. Хотя короткий сон перед началом смены может помочь в борьбе с усталостью, сон во время перерыва может быть жизненно важным для поддержания бдительности и бдительности.

Поделиться на PinterestВ перерыве вздремните 45 минут, чтобы освежиться и восстановить силы ума.

Было показано, что сон в середине дня повышает и восстанавливает умственные способности.Даже дневной сон продолжительностью от 20 до 45 минут оказался полезным для сменных рабочих, поскольку он снижает утомляемость.

В идеале продолжительность сна в ночную смену не должна превышать 45 минут. Сон состоит из разных этапов, которые проходят циклами от 90 до 100 минут. Один цикл сна проходит от легкого сна до глубокого сна.

Следите за тем, как долго вы спите, чтобы не проснуться во время глубокого сна. Бодрствование в глубоком сне связано с большей инерцией сна, а это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы почувствовать бодрость и не почувствовать себя отдохнувшим.

Кофеин — стимулятор. При осторожном использовании суточная доза кофе поможет вам сохранять бдительность в течение всей смены. Однако неправильное употребление может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и мышечные сотрясения.

Поделиться на PinterestНебольшие регулярные дозы кофеина могут улучшить бодрствование и помочь вам лучше работать.

Большинство людей выпивают огромную дозу кофе в начале своей смены, чтобы быстро начать свой день. Однако исследования предлагают использовать другой подход, чтобы максимально увеличить эффект кофеина для посменных рабочих.

Рабочие, которые потребляли меньшие — эквивалент четверти чашки кофе — и более частые дозы кофеина в течение дня, улучшали бодрствование, лучше справлялись с когнитивными тестами и имели меньше случайных дремот, чем те, кто не употреблял кофеин.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что действие кофеина проявляется примерно через 20 минут и что небольшая доза кофеина перед сном может нейтрализовать инерцию сна, которая может возникнуть после пробуждения.

Употребление кофеина следует прекратить примерно за 6 часов до сна, чтобы стимулятор не повлиял на ваш сон.

Каждый человек индивидуален, поэтому на поиск правильной комбинации техник, которые подходят вам лучше всего, может потребоваться время. Применение некоторых из вышеперечисленных стратегий может помочь вам лучше справляться с работой в ночное время и обеспечить правильное количество сна для правильного функционирования.

.

Няня в ночную смену (Как справиться с отсутствием сна!)

Итак, у вас быстро приближается работа по присмотру за детьми. Как лучше всего подготовиться не только к тому, чтобы заботиться о детях, но и справиться с бессонной ночью? Меньше всего хочется на следующий день почувствовать себя зомби.

Как справиться с бессонными ночами во время няньки: Расставьте приоритеты во сне как в преддверии смены, так и в дни после нее. Во время работы не ешьте много на ночь и не пейте кофеин после полуночи.Вернувшись домой, выключите свет и убедитесь, что в спальне прохладно. После пробуждения делайте упражнения и не забывайте проводить время на солнце, чтобы сбросить биологические часы.

В этом посте будут рассмотрены вещи, которые вам нужно помнить в дни, предшествующие вашей ночной смене, хитрости при еде и питье в ночное время и что именно вам следует делать по возвращении домой, чтобы спать днем.

Перед ночным присмотром за детьми

Временные рамки, когда вас просят работать всю ночь, могут значительно изменить ваш режим сна, приготовление еды и обстановку в спальне.Чем раньше вы узнаете, тем лучше.

Давайте сначала поговорим о подготовке ко сну:

При приеме на работу на два или более дня вперед

Некоторые работники ночной смены любят «сокращать» свой сон, чтобы имитировать часы ночной смены. Это означает постепенное отодвигание обычного отхода ко сну. Например, если вы обычно ложитесь спать в 10 вечера и просыпаетесь в 7 утра, вместо этого вы можете лечь спать в 2 часа ночи и проснуться около 9-10 утра. Очевидно, это зависит от вашей повседневной работы, если она у вас есть. Мысль здесь в том, чтобы подготовить свое тело к тому, что произойдет в следующие дни.

Бодрствовать, смотреть фильмы, звонить другу в другом часовом поясе и готовить — это отличные способы не уснуть в это время.

Получайте оповещения о новых конкурсах по уходу за детьми!
Подпишитесь на рассылку новостей Kidsit!
↑ Щелкните, чтобы показать форму

Присоединяйтесь к информационному бюллетеню Kidsit

Если вы получили уведомление менее чем за день

Если вам сказали только утром о том, что роль требует от вас остаться на ночь, настоятельно рекомендуется время для сна или дневного сна.Однако большинству людей может быть трудно уснуть, поскольку вы работаете против своих биологических часов. Но не сдавайся слишком легко.

Я считаю, что выполнение упражнений и даже уборка дома могут иметь огромное значение, когда я пытаюсь заснуть позже днем ​​/ вечером. Если вы работаете более одной ночной смены, работа по дому часто отодвигается на второй план, поэтому лучше заняться стиркой и другими домашними делами прямо сейчас.

Итог:

К сожалению, мы не можем «сохранить сон» и использовать его в дальнейшем.Это должно быть приоритетом. Доказано, что даже если вы просто отдыхаете и закрываете глаза, он все равно эффективен. Пропуск этого этапа сна может означать, что вы не спите более 24 часов. Возможно, вы не думаете, что это имеет большое значение, но исследования показывают, что бодрствование в течение 17-19 часов похоже на уровень алкоголя в крови 0,05. Я уверен, что родители детей, за которыми вы ухаживаете, не хотят, чтобы за их детей отвечал пьяный человек.

Подготовка спальни

Если присмотр за детьми в ночную смену — это то, чем вы хотите заниматься больше, то уделите немного времени тому, чтобы ваша спальня выглядела как тихая, прохладная пещера, — это ключ к тому, чтобы справиться с этим нетрадиционным графиком, как в краткосрочной перспективе и долгий срок.

Две самые важные вещи, на которые следует обратить внимание, — это блокирование солнечного света и поиск способов сохранить прохладу в комнате. Используйте эти несколько дней до смены, чтобы привести в порядок свою спальню. Это может занять некоторое время и подготовку, но поверьте мне, когда я скажу, у вас не хватит энергии или выносливости, чтобы сделать это после смены.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при покупке и обустройстве спальни:

  • Затемняющие жалюзи — Стремитесь к 100% затемнению, где это возможно.Это могут быть откидные шторы, портьеры или даже высокотехнологичные внешние жалюзи. Все зависит от вашего бюджета. Если вы не слишком удобны, не волнуйтесь, есть продукты, которые требуют небольшой настройки и при этом отлично справляются со своей задачей.
  • Очки, блокирующие синий свет — Мое любимое снотворное. Позаботившись о детях всю ночь, вы, вероятно, захотите «расслабиться», когда вернетесь домой. Это может означать прокрутку на устройстве, просмотр фильма или даже видеоигры. Хотя эти устройства кажутся безвредными, они не дают уснуть гормонам сна.

    Когда вы носите очки, блокирующие синий свет, вы не только позволяете этим гормонам, таким как мелатонин, выполнять свою работу должным образом, но и защищаете глаза от напряжения. Я рекомендую надевать их сразу же, как только вы вернетесь домой (идеально за 90 минут до сна), и не снимать их, пока не погаснет свет. Я засыпаю быстрее, засыпаю и не просыпаюсь с ощущением слабости, что является огромным улучшением по сравнению с теми, кто обычно принимает снотворное.

    См. Мое руководство для покупателей очков, блокирующих синий свет, если вы хотите узнать больше.

  • Маска для глаз — Крупногабаритные шелковые маски, кажется, лучше всего подходят как по эффективности, так и по комфорту.
  • Беруши — Заблокируйте дневное движение или даже соседскую собаку с помощью берушей. Просто убедитесь, что вы выбрали подходящий размер, чтобы они не выпадали и не раздражали ваши уши.
  • Вентилятор — Ваше тело естественным образом охлаждается, когда мы спим, поэтому не усложняйте его работу, превращая комнату в сауну. Поддерживайте температуру в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (между 15.5 и 19,5 градусов Цельсия) для оптимального сна (источник). Использование кондиционера хорошо работает, но использование его в сочетании с вентилятором обеспечивает приятный отвлекающий шум и успокаивающий ветерок по всей комнате.
  • Постельное белье — Убедитесь, что ваша подушка, матрас, простыни и наматрасник максимально удобны и надежны. Я убеждаюсь, что мои простыни и одеяло выстираны и готовы к работе после смены. Знание, что вы забираетесь в чистую, свежую кровать, расслабляет и очень утешает после того, как всю ночь заботится о детях, что позволяет легко расслабиться.
  • Лаванда . Доказано, что это простое эфирное масло помогает вызывать сонливость, даже если вы все еще нервничаете после большой ночи с детьми. Если эта концепция нова для вас, я настоятельно рекомендую вам попробовать. Есть несколько способов применить его в зависимости от личных предпочтений, и все они имеют одинаковый успокаивающий эффект.
    • Несколько капель в ванну после смены.
    • Втирайте масло в запястья и виски.
    • Несколько капель на подушку.
    • Через диффузор.
Итог:

Используйте имеющееся у вас время, чтобы создать свою собственную «пещеру». Прохладный, темный и тихий — три ваших приоритета. Некоторые создают пространство, напоминающее 5-звездочный отель, и это помогает им значительно расслабиться. Не думайте, что у вас будет время (или энергия), когда вы вернетесь домой после смены, чтобы организовать оптимальную обстановку в спальне.

Приготовление еды:

В зависимости от работы и того, что предлагают хозяева, приготовление еды может не понадобиться.Однако не думайте, что они собираются предлагать закуски для ночной смены.

По моему опыту, продукты, которые любезно оставляют для вас, содержат сахар. Как правило, это хорошее «угощение» для ухода за детьми. Хотя это восхитительно, падение сахара ужасно в одночасье! Я предлагаю отказаться от сладкой закуски и оставить ее на завтра.

Если вы не уверены, предоставляется ли еда, вы всегда можете позвонить и спросить за несколько дней до смены. Это не стыдно или грубо, и, возможно, это просто оплошность с их стороны.

Узнайте больше об ожиданиях в отношении питания в этой статье: Предоставляют ли няни еду?

Если вы все еще не уверены, что вам предлагают, лучше всего организовать один основной прием пищи, который вы можете съесть около 20:30 с 3-4 небольшими закусками, которыми вы можете наслаждаться с полуночи до 6 часов утра (или непосредственно перед отъездом). Нет необходимости приносить вторую «основную» еду, чтобы поесть в 3 часа ночи. Ваша пищеварительная система не готова к перевариванию такой еды, поэтому вместо этого используйте сытные закуски, о которых мы поговорим чуть позже.

Если родители любезно предоставят эти блюда и закуски, вы всегда можете забрать еду домой, чтобы не беспокоиться о потерях пищи.

Мультиварка

При приготовлении основного блюда я рекомендую использовать мультиварку или мультиварку. Вы можете положить его утром в смену, и к обеду у вас будет вкусная сытная еда, готовая к работе. Используйте все «не очень свежие» овощи в холодильнике и более дешевые куски мяса, чтобы создать этот шедевр.

Следует ли мне тренироваться перед ночной сменой?

Это может показаться необычным, но тренировки перед ночной сменой не только улучшают дневной сон, о котором я упоминал ранее, но также могут дать вам заряд энергии ночью, когда вы чувствуете усталость.Упражнения могут помочь нам бороться со стрессом и тревогой, улучшить нашу способность концентрироваться и повысить вашу энергию, внимание и настроение.

Я настоятельно рекомендую приложить усилия, чтобы потренироваться в течение как минимум 30 минут до того момента, когда вы начнете пыхтеть и пыхтеть перед сменой. Если вы все еще можете вести полноценный разговор, заставьте себя немного усерднее. (Вы можете разбить их на 3 блока по 10 минут, если это лучше соответствует вашему расписанию).

Кроме того, тренировки после ночной смены могут показаться сумасшедшими, но это не совсем исключено для тех, кто предпочитает такой график и чей сон не нарушается.Когда мы работаем по ночам, мы вынуждены думать за пределами площади, чтобы оставаться здоровыми, и это может быть отличным вариантом после вашей ночной работы по присмотру за детьми.

Ночью при присмотре за детьми

В большинстве случаев по уходу за детьми в ночную смену родители предупреждают вас о том, что вы должны остаться на ночь. Однако история показывает, что это не всегда так.

Хотя это и бывает редко, некоторые няни не получают уведомления о том, что их смена требует ночных часов. Вы имеете полное право пересмотреть условия и поставить на первое место собственное здоровье и ситуацию.Однако, если вы счастливы работать в эти расширенные часы, вот несколько вопросов, чтобы спросить родителей, как они хотят провести ночь.

  • В какое время примерно вы можете ждать их дома утром? (Так как у вас могут быть планы на следующий день).
  • Можно ли спать? Если да, то где?
  • Какова ставка оплаты за работу в ночную смену?
  • Вам оставили еду на ночь?
  • Вы знаете, как использовать обогрев и охлаждение (вы начнете заполнять озноб в 3 часа ночи, когда ваше тело естественным образом охладится, подготавливая вас ко сну.)
  • Какие работы они хотели бы завершить в одночасье?
  • Как вы управляете телевизором, звуком, WIFI и потоковой передачей?
  • Существуют ли какие-либо особые требования для каждого ребенка, такие как лекарства или ночной распорядок, о которых вам нужно знать?
  • По какому номеру телефона можно связаться с родителями?

Рекомендуемый график приема пищи на ночь

Наши биологические часы, к сожалению, не эволюционировали так, чтобы «работать посменно». Поэтому нам нужно играть по его правилам, чтобы избежать ужасных проблем с желудком и других заболеваний, которым обычно подвержены работники 3-й смены.

Одна вещь, которую мы можем сделать, — это есть время, которое максимально приближено к «нормальному». В зависимости от того, когда начнется ваша смена, будет зависеть, когда (и где) вам следует поесть. Но, как правило, лучше всего есть основной прием пищи или ужин не позднее 20:30. Но я понимаю, что могут возникнуть проблемы с укладкой детей спать, поэтому поесть немного позже — это нормально.

Используйте солнце как сигнал, когда поесть. Если солнце все еще светит или даже садится, ваша пищеварительная система бодрствует и готова делать свою работу.Однако в темноте наша пищеварительная система замедляется и работает совсем по-другому, а это означает, что мы должны ограничить то, что мы едим в это время.

Что мне есть в ночную смену?

Если через несколько часов после основного приема пищи вы все-таки почувствуете голод, придерживайтесь небольших, но сытных закусок с высоким содержанием белка, таких как:

  • Сырые овощные палочки и хумус (сельдерей, болгарский перец, морковь, горошек).
  • Тунец и крекеры.
  • Цельнозерновой бутерброд.
  • Фрукты и орехи (избегайте жареных орехов.)
  • Пудинг с чиа (приготовленный накануне.)
  • Яйца с пряностями или цельные яйца.
  • Струнный сыр.
  • Темный шоколад (ищите сорта с содержанием какао более 70%).

А как насчет кофе в ночную смену?

Если вы чувствуете жажду кофеина и еще до полуночи, то можно и кофе. Но избегайте еще одного в течение 4-5 часов после сна. Кофеин может оставаться в нашей системе до 12 часов, поэтому получить крепкие закуски по возвращении домой будет непросто.

Так что же можно пить вместо этого? Вот несколько вариантов:

  • Вода со свежими фруктами — подойдет лимон, мята, апельсин или клубника.
  • Травяной чай — Мята перечная отлично подходит после еды, так как помогает облегчить пищеварение. Зеленый чай богат полезными антиоксидантами, и его лучше всего пить между приемами пищи. Однако не ешьте через 2 часа после и за 2 часа до заваривания.
  • Комбуча — Ферментированный напиток, невероятно полезный для здоровья нашего кишечника.
  • Чай из корня имбиря.
  • Домашний сок — приготовьте его заранее, так как вы не можете использовать блендер посреди ночи.

Как бодрствовать?

Занятость и не позволять себе чувствовать себя слишком комфортно, когда дети уже спят, помогает нам бодрствовать. Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать:

  • Тренировка — упражнения йоги или пилатеса тихие и могут быть очень эффективными.
  • Поставьте эпический фильм, который вам просто нужно посмотреть, чем он закончится.
  • Уберись в доме (бонусные баллы).
  • Сделай детям обеды (дополнительные бонусные баллы).
  • Заверши работу для побочного бизнеса, над которым ты работаешь.
  • Проверьте электронную почту и ответьте соответствующим образом.
  • Послушайте интересный подкаст.
  • Начните смотреть интригующий сериал на Netflix.

Примечание: Если вы чувствуете сонливость, установите будильник, который срабатывает каждые 30 минут, чтобы не заснуть.

Что взять с собой, чтобы не заснуть:
  • Ваш компьютер или планшет со шнуром питания (и адаптером, если необходимо.)
  • Колода карт — Кому-нибудь пасьянс?
  • Свитер (вы простудитесь около 4 утра.)
  • Ваш аккумулятор и зарядное устройство.
  • Журналы и газеты.
  • Писчая бумага, рождественские открытки, поздравительные открытки. Написание писем может быть простым, но очень эффективным способом общения с супругой и детьми во время работы в ночную смену. Почему бы не использовать это время, чтобы написать несколько заметок своим близким и спрятать их в местах, которых они меньше всего ожидают?
  • Бутылка для питья. Сохранение водного баланса влияет на то, насколько хорошо вы выспитесь в дальнейшем.
  • Бальзам для губ и крем для рук (мне он всегда нужен поздно вечером, когда я работаю в отделении неотложной помощи).
  • Любые напитки или закуски, о которых я упоминал ранее.

Посмотрите наш полный список советов по присмотру за детьми на ночь, чтобы узнать о других драгоценных камнях, о которых вы могли не догадываться.

Чего не делать на ночь, чтобы не заснуть:
  • Слишком большое включение нагревателя.
  • Прижимаясь к кушетке с одеялом и становясь слишком комфортно.
  • Употребление алкоголя в качестве расслабляющего средства.
  • Ешьте много углеводов, например, пасту и пиццу, так как они могут вызвать желание спать.
  • От горячего молока может возникнуть сонливость, так что оставьте это, когда вернетесь домой.

После ночной работы по присмотру за детьми

То, как вы будете обращаться в следующие 12-24 часа, будет иметь огромное влияние на ваше настроение, продуктивность и общее чувство усталости в течение следующих нескольких дней.

Безопасность дома

Вы ездили на работу няни? Вы чувствуете себя в безопасности по дороге домой или вам нужно вздремнуть в машине, прежде чем отправиться в путь?

Очень важно, чтобы вас не смущало то, что вам нужно поспать перед поездкой.Припаркуйтесь в красивом тенистом тихом месте и поставьте будильник на 20 минут, чтобы не проспать. Почему бы не спросить, можно ли вздремнуть в родительском гараже? Это идеальное место. Если вы действительно организованы, возьмите с собой маску для глаз и даже подушку и одеяло, чтобы этот сон был достижимым и комфортным.

Когда вы вернетесь домой, сон должен быть вашим приоритетом.

Старайтесь не бегать по делам, не делать работу по дому или не звонить по телефону (если они могут подождать). Наше тело, как я уже сказал, любит рутину, и выполнение того же поведения перед сном позволяет вашему мозгу установить связь между этими вещами и сном.Найдите распорядок, который вам подходит, и делайте это постоянно.

Вот ритуалы, которые могут стать частью ваших привычек здорового сна:

  • Принятие теплой ванны или душа — Только не делайте воду слишком горячей, так как она может высосать всю влагу вашей кожи, оставив ее сухой и зудящей.
  • Носите очки, блокирующие синий свет. — Как я уже упоминал, наденьте эти очки после душа и не снимайте их, пока чистите зубы и готовитесь ко сну. Если вы просыпаетесь в середине дня и не можете заснуть, снова наденьте эти очки, прежде чем включить свет, чтобы почитать или сходить в туалет.Если вы все еще планируете спать, важно поддерживать гормоны сна в активном состоянии.
  • Оформите масляный диффузор цветами лаванды.
  • Слушайте музыку типа медитативного сна или даже сборник рассказов для взрослых!
  • Избегайте тяжелых, глубоких, эмоциональных или заставляющих задуматься разговоров перед сном. Вернитесь к ним после того, как вы немного поспали.

Как насчет завтрака? Стоит ли есть перед сном?

Совершенно верно. Небольшой, но сытный завтрак не даст вам проснуться через несколько часов с чувством голода.Возможно, вы не знаете, но есть определенные продукты, которые могут улучшить наш сон даже в течение дня.

Вот список, который я приглашаю вас попробовать после ночной смены:

  • Терпкий вишневый сок (или просто терпкая вишня) (источник).
  • Горячее молоко.
  • Киви.
  • Банан.
  • Овес с измельченным миндалем и йогуртом.
  • Ромашковый чай.
  • Грецкие орехи.

Что нельзя есть / пить после ночной смены

Есть несколько вещей, которые могут испортить ваш сон из-за перерывов в ванной или мешают вам расслабиться.

  • Спирт.
  • Кофеин.
  • Никотин.
  • Слишком много воды за час перед сном.
  • Еда на вынос по дороге домой. Ваша пищеварительная система еще не полностью проснулась, что может вызвать вздутие живота, боль, рефлюкс и часто тошноту.

Как долго я должен спать после ночной смены?

Это полностью зависит от вашего предстоящего графика и от того, будет ли у вас вторая работа по присмотру за детьми на следующую ночь. В большинстве случаев ночная смена будет единичным мероприятием, но я объясню, что делать в обеих ситуациях:

Несколько ночных смен:

Постарайтесь поспать 7-9 часов за один длительный период, стремясь лечь в постель. в течение 30 минут-1 часа после возвращения домой.Проснувшись ближе к вечеру, встаньте с постели и не бездельничайте часами. Используйте дневное время, чтобы заниматься спортом, выходить на солнце (что помогает «сбросить» ваши биологические часы) и выполнять дела, которые вы намеренно откладываете сегодня утром. Наслаждайтесь ужином перед тем, как уйти в следующую смену, и не забудьте взять с собой ночные закуски и напитки.

Только одна ночь:

Есть два способа атаковать это.

Вариант первый (мой желаемый выбор) — это «короткий сон» продолжительностью около 4 часов, затем встать и начать свой день.Если вы пришли домой в 8 утра, а спали в 9 утра, вставайте около 13 часов. Слушаться будильника в это время невероятно сложно, но спать следующей ночью необходимо. Так что не поддавайтесь искушению вздремнуть.

После того, как вы проснетесь, оставайтесь занятыми. У вас есть работа, занятия или встречи, которые нельзя пропустить (или за которые вы заплатили заранее), чтобы у вас была мотивация встать с постели. Когда вы встанете, застелите кровать, откройте жалюзи, примите душ и наденьте настоящую одежду, а не пижаму.

Второй вариант — бодрствовать весь день, ложась спать после раннего ужина.Я полный зомби, использующий этот метод, но другие говорят, что он может помочь быстрее «сбросить» ваши биологические часы.

Итог:

Этот процесс возврата к дневному графику полностью вызван сном. Выберите метод, который подходит вам и вашей ситуации. Постарайтесь убедиться, что вы получаете рекомендуемые 7-9 часов сна, необходимые для нормальной работы (даже если вам нужно разбить его на несколько частей).

Что произойдет, если я не могу спать днем ​​после работы в ночную смену?

Это может быть невероятно неприятно, потому что вы чувствуете безумную усталость, но, похоже, ничего не работает.

Если вы использовали опции, о которых мы говорили ранее, такие как затемняющие шторы, веер, бледно-лиловый цвет, маска для глаз и беруши, вот еще несколько советов, которые помогут вам почувствовать сонливость:

  • Запишите это — Использование настоящая ручка и бумага, запишите, что у вас на уме. Я обнаружил, что это либо то, что я забыл по предыдущей смене, либо мой список дел на следующий день. Даже если я не включаю свет, чтобы писать, тот факт, что я это записал, означает, что мне больше не нужно заставлять себя запоминать эту информацию.
  • Заряжайте телефон вне комнаты — Он работает без звука? Чтобы хорошо выспаться, больше не нужно отвлекаться. Кроме того, это не дает вам «смотреть на часы».
  • Прочтите книгу — Если вы не большой читатель, я предлагаю воспользоваться этим методом. Просто не забудьте надеть очки, блокирующие синий свет, и использовать небольшую лампу для чтения вместо освещения всей комнаты.
  • Носите носки и перчатки. — Согревание рук и ног может послать в мозг сигнал о том, что вы готовы ко сну.Это может показаться странным, но это работает!
  • Попробуйте акупрессуру — Простой массаж рук снова может посылать в мозг сигналы о сновидении, которые помогают уснуть.
  • Выпейте ромашковый чай — Обычно его называют «мягким транквилизатором или стимулятором сна» (источник).
  • Медитативный счет — Начните со слов «100»… дыхание… «99»… дыхание и т. Д. Компонент дыхания делает это не похожим на гонку, а скорее как инструмент расслабления.
  • Закатайте глаза в постели — Опять же, это кажется странным, но этот трюк естественным образом способствует высвобождению мелатонина, поскольку он похож на то, что делают наши глаза, когда мы спим.

Как быстро вернуться в дневную смену

7-9-часовой сон, обезвоживание, здоровое питание, физические упражнения, ношение очков, блокирующих синий свет, и выход на солнце — все это области, которые могут помочь ускорить вверх по переходу. Не усложняйте этот процесс.

Наши биологические часы или циркадный ритм состоят из миллионов маленьких часов, которые запускаются светом или темнотой. Это повлияет на ваше самочувствие в любой момент дня / вечера.Чтобы быстро вернуться назад, обязательно следуйте традиционному образцу тела — светлому и темному.

Итог:

Будьте добры к себе, возвращаясь к дневной смене, и не забывайте делать то, что вам нравится. Если ваше тело жаждет сна, это нормально — рано ложиться спать, но постарайтесь не заснуть на диване, так как в постели качество вашего сна намного лучше.

Приходилось ли вам присматривать за детьми в ночное время? Да Нет ↑ Проголосуйте, чтобы увидеть результаты

У нас есть много дополнительных услуг для няни…

Прочтите наши другие полезные руководства:

😐 😃 😍 ← Оцените этот пост

Спящая няня

Узнайте, почему спать, пока вы сидите с ребенком, обычно не одобряют, временами, когда это может быть нормально, и шесть советов чтобы не заснуть во время работы.

Узнайте, что включает в себя присмотр за детьми в ночное время, какие предметы следует взять с собой, как подготовиться и какие вопросы задать родителям перед отъездом.

Спящий ребенок

Изучите эти 8 простых приемов, чтобы каждую ночь хорошо спать! Удивительно, как много из этих советов по сну малоизвестны.

Мальчик спит

Используйте время простоя по максимуму! Выучите 10 вещей, которые нужно делать, присматривая за детьми, когда дети спят, а также 7 вещей, которые вы НИКОГДА не должны делать!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.