Ходьба пешком — польза и вред

Как правильно совершать пешие прогулки?

Оптимальным местом для совершения двигательной активности является лес, парк, сквер, морское побережье. Если такой возможности нет, то заниматься спортом можно и в условиях города. Альтернативными вариантами является ходьба пешком на месте и передвижения по лестнице.

Ходить необходимо как можно больше при любой появившейся возможности. Если работа находится недалеко, то можно утром и вечером добираться пешком, или проходить хотя бы несколько остановок. Утренние и вечерние часы являются оптимальными для занятий спортом.

Во время занятий лучше отключить мобильный телефон, максимально расслабить тело. Можно слушать любимую музыку, которая позитивно воздействует на эмоции человека. Если человеку сложно концентрироваться на дыхании, то можно сочетать прогулки с прослушиванием аудио книги.

Если организм человека не натренирован, то начинать следует с прогулки продолжительностью 20 минут. Через несколько месяцев время увеличивается до получаса. Скорость не должна превышать 4 км/час. Рекомендуется низкая интенсивность и умеренная нагрузка. Частота сердечных сокращений не должна превышать отметку 80 ударов в минуту.

С целью оздоровления и тренировки рекомендуется более быстра двигательная активность 7 км/час, продолжительностью 35 минут и больше. Длительность курса тренировок составляет от 4-12 месяцев, пока дистанция в 8-10 км не будет утомлять, вызывать дискомфорта.

Полезные советы

Чтобы достичь максимального эффекта от двигательной активности следует прислушаться с простым рекомендациям:

• Чтобы стимулировать себя к дальнейшим занятиям можно приобрести шагомер.
• Всегда использовать лифт вместо лестницы.
• Дома вынуть батарейки из пульта дистанционного управления.
• Ходить на работу пешком.
• Совершать прогулки в сквере, парке, лесу как можно дальше от дома, регулярно меняя маршруты.
• В качестве компаньона во время прогулок можно пригласить приятеля или завести собаку.
• Ходить по дому, офису в процессе обдумывания какого-то вопроса, проблемы, разговора по телефону.

Вывод

Ходьба пешком является простым, доступным универсальным средством укрепления всего организма. Прогулки открывают большие возможности перед человеком, которые обеспечат оптимальное поддержание тонуса и укрепление здоровья. Это отличный способ поднять настроение, сблизиться со своими друзьями или познакомиться с новыми людьми, которым также нравятся ходьба пешком, подарить друг другу позитивные эмоции.

Ходьба пешком — польза и вред

Как правильно совершать пешие прогулки?

Оптимальным местом для совершения двигательной активности является лес, парк, сквер, морское побережье. Если такой возможности нет, то заниматься спортом можно и в условиях города. Альтернативными вариантами является ходьба пешком на месте и передвижения по лестнице.

Ходить необходимо как можно больше при любой появившейся возможности. Если работа находится недалеко, то можно утром и вечером добираться пешком, или проходить хотя бы несколько остановок. Утренние и вечерние часы являются оптимальными для занятий спортом.

Во время занятий лучше отключить мобильный телефон, максимально расслабить тело. Можно слушать любимую музыку, которая позитивно воздействует на эмоции человека. Если человеку сложно концентрироваться на дыхании, то можно сочетать прогулки с прослушиванием аудио книги.

Если организм человека не натренирован, то начинать следует с прогулки продолжительностью 20 минут. Через несколько месяцев время увеличивается до получаса. Скорость не должна превышать 4 км/час. Рекомендуется низкая интенсивность и умеренная нагрузка. Частота сердечных сокращений не должна превышать отметку 80 ударов в минуту.

С целью оздоровления и тренировки рекомендуется более быстра двигательная активность 7 км/час, продолжительностью 35 минут и больше. Длительность курса тренировок составляет от 4-12 месяцев, пока дистанция в 8-10 км не будет утомлять, вызывать дискомфорта.

Полезные советы

Чтобы достичь максимального эффекта от двигательной активности следует прислушаться с простым рекомендациям:

• Чтобы стимулировать себя к дальнейшим занятиям можно приобрести шагомер.
• Всегда использовать лифт вместо лестницы.
• Дома вынуть батарейки из пульта дистанционного управления.
• Ходить на работу пешком.
• Совершать прогулки в сквере, парке, лесу как можно дальше от дома, регулярно меняя маршруты.
• В качестве компаньона во время прогулок можно пригласить приятеля или завести собаку.
• Ходить по дому, офису в процессе обдумывания какого-то вопроса, проблемы, разговора по телефону.

Вывод

Ходьба пешком является простым, доступным универсальным средством укрепления всего организма. Прогулки открывают большие возможности перед человеком, которые обеспечат оптимальное поддержание тонуса и укрепление здоровья. Это отличный способ поднять настроение, сблизиться со своими друзьями или познакомиться с новыми людьми, которым также нравятся ходьба пешком, подарить друг другу позитивные эмоции.

Польза и вред ходьбы пешком для мужчин, женщин, при похудении

Такое обыкновенное повседневное занятие как хождение пешком, оказывается, имеет свою специфику в плане влияния на организм. Если погружаться в эту сферу серьезно, то станет понятно, что ходить пешком правильно тоже нужно уметь. В частности, ходьба принесет пользу только тогда, когда человек следит за дыхание, не топает из последних сил и передвигается в удобной обуви.

Польза и вред ходьбы пешком для женщин

По мнению фитнес-тренеров, регулярная ходьба пешком имеет важнейшее значение для здоровья женского организма. Такие ежедневные нагрузки поддерживают обмен веществ, предотвращают застойные процессы и закисление организма.

Читать: Польза и вред бега для здоровья мужчины

Ходьба пешком для женщины полезна следующими эффектами:

• ноги становятся сильными, более стройными и не вздрагивают при движении;
• меньше «висит» живот;
• улучшается осанка;
• в конце дня нет напряжения, болей в плечах из-за ношения сумок;
• облегчаются симптомы ПМС;
• улучшается цвет лица, на щеках появляется здоровый румянец.

На Древнем Востоке ходить пешком советовали будущим матерям, чтобы не было проблем с зачатием и вынашиванием ребенка, не «увяла» за девять месяцев красота.

Не рекомендуется помногу ходить пешком женщинам при тромбофлебите нижних конечностей.

Видео по теме:

Польза и вред ежедневной ходьбы пешком для мужчин

Известно, что на регулярные нагрузки мышцы реагируют не так, как на разовые. Привыкший каждый день ходить пешком мужчина:

• более вынослив физически;
• быстрее наращивает мышечную массу;
• с меньшей вероятностью столкнется с воспалением простаты.

Простая ходьба снижает вред сидячего образа жизни, защищает от суставных заболеваний и сердечных пороков, которые, по данным ВОЗ, «помолодели» и все чаще диагностируются у мужчин моложе 35 лет.

Читать: Польза и вред бега после 45 лет

Ходьба пешком более, чем на 20 % повышает объем легких даже в состоянии покоя, а это важно для курильщиков. Движение активирует кровоток в брюшной полости, за счет чего:

• активно вырабатывают тестостерон надпочечники;
• очищает от токсинов организм печень.

Примечательно, что, если после употребления алкоголя бегать для этого органа вредно, то ходить — очень полезно.

Ежедневная ходьба пешком для мужчины может улучшить состояние при обострении хронического простатита особенно, если он сопровождается геморроем.

Видео по теме:

Польза и вред долгой ходьбы пешком для женщин для похудения

Диетологи рекомендуют отправляться на такую прогулку не натощак, а после углеводной трапезы, в которой не менее 70 % должно приходиться на углеводы сложные. Так организму будет, откуда черпать энергию первые 15 минут тренировки. В следующие 15 минут для восполнения энергетических затрат начнет перерабатывать гликоген — приберегаемый запас особой формы глюкозы. И только через полчаса ходьбы начинают «сжигаться» жировые отложения.

Долгая ходьба пешком способствует похудению женщин, сопровождаемому:

• выводом шлаков и радионуклидов;
• повышением напряжения мышц брюшного пресса;
• повышением локальной температуры в области бедер и ягодиц;
• выводом лишней жидкости.

Читать: Польза ходьбы быстрым шагом

Чтобы похудеть, кстати, нужно пить много воды, например, по формуле — 30 мл на 1 кг веса.

Важно отметить, что долго ходить пешком для женщин совершенно неполезно и принесет лишь нарушение обмена веществ вместо похудения, если заниматься этим в сильно загрязненной городской атмосфере, в жаркий душный день.

Видео по теме:

Польза и вред ходьбы пешком в лесу

Выбираться на пешую прогулку в лес особенно полезно тем, кто проживает в неблагоприятной экологии больших городов, беременным женщинам, пожилым и детям.

Такое времяпрепровождение разгружает нервную систему — лечит бессонницу, депрессию, избавляет от повышенной раздражительности, повышает самооценку. Есть и иные эффекты:

• укрепление иммунитета;
• ускорение регенерации тканей.

Многие растения выделяют фитонциды. Есть разница, в каком лесу гулять:

• в хвойном замечательно лечатся болезни дыхательной системы;
• дубовый — идет на пользу сосудам;
• березовый — врачует головные боли;
• там где липы, черемуха — восстанавливается ЖКТ.

Читать: Польза ходьбы на дорожке

Ходьба в лесу даже понижает вероятность развития рака, замедляет процессы старения.

Пересеченная местность леса создает разноплановую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, обеспечивая профилактику подагры, артроза.

Подводя итоги, можно сказать, что пешие прогулки по лесу — занятие исключительно полезное, а главный риск сводится к возможности получить травму из-за неровного рельефа ландшафта.

ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

• Польза и вред скандинавской ходьбы с палками для здоровья
• Польза и вред ходьбы на коленях для женщин, мужчин, даосской
• Противопоказания, польза и вред скандинавской ходьбы с палками
• Польза и вред ходьбы на беговой дорожке, пятках, носочках
• Польза и вред быстрой ходьбы для здоровья организма
• Польза и вред ходьбы на четвереньках для женщин, позвоночника, похудения
• Польза и вред бега для фигуры, печени, мышц, при целлюлите
• Польза и вред бега для похудения, сердца, мозга, суставов

Польза и вред ходьбы пешком для мужчин и женщин, сколько калорий сжигается

Ходьба пешком становится все более популярным видом активности, существуют даже мобильные приложения, которые следят за шагами своего владельца, измеряя ими дневную физическую нагрузку. Польза и вред ходьбы пешком как наиболее доступного способа физических нагрузок обсуждается учеными от медицины, ее чудодейственный эффект пропагандируется в тренде здорового образа жизни.

Какая польза от ходьбы пешком

Полезные свойства ходьбы пешком как вида физической активности, в котором задействованы все группы мышц ног, нейрофизиологические и биомеханические процессы, проявляются:

• в укреплении костей, улучшении водно-солевого баланса,
• регуляции артериального давления,
• снижении уровня холестерина,
• тонизации мышц и улучшении качества сна.

Прогулки также способны снизить риск раковых заболеваний и диабета 2 типа.

Поддержание общего состояния здоровья

В 2009 году в США было проведено исследование, в котором приняли участие более 46 тыс. человек. Результаты впечатляют: регулярные прогулки пешком обладают полезным свойством снижать риски:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы на 30%,
• ранней смерти – на 35%.

Ходьба дает пользу для сердца даже тем, кто проходит менее 8 км за неделю, а самую эффективную защиту от болезней несут в себе прогулки на большие расстояния в ускоренном темпе.

Физическая активность

Каждый сделанный во время прогулки шаг способствует освобождению энергии и повышению уровня гормонов, отвечающих за психическое здоровье. Пульс учащается с 70 до 100 ударов в минуту, а приток крови и кислорода направляется к мышечным волокнам. При ходьбе в среднем сжигается 5 ккал в минуту, а в положении сидя &#8212, лишь 1 ккал. Два часа прогулки могут с легкостью заменить полноценную кардиотренировку.

Сохранение молодости

Ученые уверенны: полезные свойства прогулок пешком легко могут замедлить процесс старения и возникновение возрастных заболеваний.

После наблюдения за группой людей среднего возраста на протяжении 9 лет было доказано: кто уделяет ходьбе пешком хотя бы 20 минут в день (примерно 2,5 часа в неделю) имеет более низкий показатель белков UFD 1, вызывающих рак и возрастные болезни.

Интересно! По данным Американской кардиологической ассоциации, один час активной прогулки продлевает жизнь на 2 часа.

Хорошее настроение

Полчаса ежедневной ходьбы пешком, благодаря полезным свойствам активно повышать настроение, увеличивать запас энергии, помогут избавиться от накопившегося стресса: такой результат дало исследование, проведенное в 2015 году канадскими учеными. Пешие прогулки способствуют выработке эндорфинов и нейротрансмиттеров, предотвращая возникновение депрессии. А особую пользу для здоровья человека представляет ходьба пешком на природе, вдали от городской суеты.

Функционирование мозга

По данным исследований, еще одно полезное свойство ходьбы пешком &#8212, способствовать увеличению гиппокампа (части мозга, отвечающей за обучение и память) &#8212, влияет на повышение умственных способностей. Она помогает улучшить структуру больших полушарий, их функционирование и укрепить связи между нервными клетками, что дает позитивный эффект на развитие способности мозга к многозадачности.

Интересно! Свою пользу ходьба приносит и творческим людям: научно подтверждено, что, прогулки на свежем воздухе помогают сгенерировать гораздо больше идей, чем сидение за столом.

Укрепление костей

Ежедневные прогулки способны защитить от вреда остеопороза и артрита. Умеренная нагрузка при ходьбе пешком поддерживает плотность костной ткани и, в отличие от бега, не способна нанести вред организму. Мышечная масса оказывает давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани. Более того, пешие прогулки сохраняют гибкость суставов и тренируют вестибулярный аппарат. Особую пользу ходьба пешком представляет для позвоночника: способствует его укреплению и формированию правильной осанки.

Узнать больше информации о пользе и вреде ходьбы пешком, а также о ее свойствах и влиянии на организм можно из видео:

Для женщин

1. Активное похудение. Ходьба пешком, как и любая другая физическая активность, способствует эффективному сжиганию калорий. Вместо того чтобы откладывать их в виде жировых запасов, организм преобразует все белки, жиры и углеводы в энергию. Чтобы повысить эффективность пеших прогулок для похудения, необходимо поддерживать соответствующий темп: он должен превышать скорость обычной ходьбы в два раза (в пределах 8 &#8212, 10 км в час). Тогда организм будет активнее искать источники энергии и сжигать запасы жира. Особую пользу женской фигуре приносит подъем по лестнице, при которой помимо сжигания калорий стимулируется активная проработка мышечных волокон. Пешие прогулки незаметно «переделывают» фигуру, придавая формам ягодиц, бедер, рук и плеч плавные очертания.
2. Повышение мышечного тонуса. Ходьба стимулирует активное сердцебиение, не нагружая при этом сердечную мышцу. В ходе многократных исследований ученые выяснили: прогулки в быстром темпе снижают риск инфаркта на 50%! К тому же такая нагрузка не может нанести вред чувствительным женским суставам, в отличие от бега или занятий в спортзале.
3. Стимуляция кровообращения. Активная ходьба пешком значительно ускоряет кровообращение, способствуя укреплению иммунной системы. Это избавляет от вреда воздействия свободных радикалов и защищает от различного рода вирусов и заболеваний. В 2011 году в Бостонском медицинском университете было организовано еще одно исследование: ученые вели наблюдение за группой женщин с раком молочной железы. Результаты показали, что испытуемые, уделявшие пешим прогулкам 4 &#8212, 6 часов в неделю, вскоре пошли на поправку.

Польза ходьбы пешком стимулировать кровоток отражается и на внешнем виде женщины: кожа становится более подтянутой, уходят целлюлит, растяжки и даже возрастные морщины.

Для мужчин

1. Ходьба обладает полезным свойством прорабатывать сердечно-сосудистую, мышечную и дыхательную системы в мужском организме.
2. Пешие прогулки ускоряют метаболизм и стимулируют активное жиросжигание: 15 минут ходьбы в среднем темпе способны сжечь более 100 ккал. В процессе ходьбы также прорабатываются основные мышцы: пресса, ягодичные, четырехглавые, и икроножные. Несколько часов прогулки пешком в быстром темпе могут полноценно заменить усиленную тренировку в спортзале.
3. Польза ходьбы для мужчин заключается в профилактике застойных процессов в органах малого таза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорного аппарата, а также диабета.
4. Благодаря усиленной работе мышечных волокон улучшается ток крови по венам, что служит профилактикой от вреда развития варикоза и способствует избавлению от шлаков.
5. Мужчины наиболее подвержены поражению сердечной мышцы, однако польза ходьбы пешком способна это предотвратить: регулярные прогулки по 20 – 30 минут в день значительно снижают риск появления инсульта или инфаркта.

Для пожилых людей

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Польза пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению сердца, а ежедневная ходьба по 20 – 30 минут в день снижает артериальное давление и риск поражения сердечной мышцы.
2. Укрепление костей. В пожилом возрасте кости человека становятся более хрупкими, поэтому их необходимо постоянно укреплять регулярными упражнениями. Благодаря своему свойству увеличивать прочность костной ткани ходьба будет полезной в предотвращении развития возрастного остеопороза.
3. Стимуляция работы мозга. С возрастом увеличивается риск развития болезни Альцгеймера или деменции. Ходьба пешком, благодаря полезному свойству насыщать мозг большим количеством кислорода, способствует стимуляции его активности. Пешие прогулки способны ускорить процесс мышления и улучшить память.
4. Повышение иммунитета. Организм пожилых людей более подвержен вирусным заболеваниям, поэтому помимо правильного питания, крайне важно следить за его физической активностью. Польза регулярной медленной ходьбы на свежем воздухе состоит и в снижении шансов подхватить простуду или грипп и даже в предотвращении развития рака.
5. Регуляция уровня сахара в крови. Прогулки пешком (особенно после обеда) станут защитой от развития диабета 2 степени.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба пешком каждый день в интенсивном темпе дает пользу для похудения: эффект ее сильнее утренней пробежки или тренировки в спортзале.

Многие люди отказываются от бега утром из-за мощной нагрузки, справиться с которой может не каждый. Быстрая ходьба позволяет с пользой для фигуры преодолевать расстояние, равное дистанции пробежки, без вреда сухожилиям и суставам.

Более того, пешие прогулки значительно экономят время и денежные затраты на фитнес. Для их выполнения не нужны специальные условия: достаточно найти ближайший парк или стадион и просто начать ходить. А для тех, кто не может оторваться от работы, но хочет убрать лишние сантиметры, существует еще один вариант – ходьба на месте. Польза быстрой ходьбы на месте ничуть не отличается от обычной прогулки ускоренным шагом, однако несколько сэкономит время.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Находясь в неподвижном состоянии, организм расходует энергию лишь на процессы своей жизнедеятельности: работу органов и мышечной ткани. При этом на 1 кг веса сжигается всего 1 ккал в минуту при минимальной частоте пульса и дыхания. Стоит человеку начать двигаться, расход энергии тут же возрастает на 40%: организм тратит ресурсы на перекачку крови, поддержания равновесия тела и т. д. Частота пульса и дыхания при этом усиливается.

Чтобы рассчитать свое количество сжигаемых калорий за время ходьбы, необязательно использовать таблицы: нужно лишь знать свой вес, пройденное расстояние &#8212, и перемножить их между собой. Так, человек с весом 60 кг, пройдя расстояние 24 км, потратит 1440 ккал (60*24=1440). Для замера пройденного расстояния рекомендуют использовать шагомер, который можно легко установить на свой телефон.

Что лучше для похудения: ходьба или бег

Как при беге, так и при быстрой ходьбе пешком расходуется одинаковое количество калорий. Однако эти два вида активности отличаются друг от друга свойствами и полезными влиянием:

1. Ходьба пешком укрепляет преимущественно мышцы ног, а бег – грудные, спинные, ягодичные и бедренные мышцы.
2. Ходьба исключает из себя «фазу полета», свойственную бегу. Благодаря этому давление на позвоночник и суставы значительно снижается, что будет особенно полезным для людей с лишним весом.
3. В отличие от прогулок пешком, бег при чрезмерных нагрузках способен нанести серьезный вред на сердце, легкие, позвоночник и всю опорно-двигательную систему.
4. Если целью тренировок не является «сушка» мышц, то за основу лучше взять быструю ходьбу пешком: в отличие от бега, она не запускает процесс сжигания мышечной ткани, а ее польза для фигуры и здоровья остается неизменной.
5. Для максимально быстрого похудения подойдет пробежка: чтобы достичь такого же результата в процессе ходьбы, нужно затратить гораздо больше времени. Прогулка пешком должна длиться не менее часа: это позволит пройти норму в 10 тыс. шагов. Однако при помощи отягощения в руках эффективность тренировок пешком можно усилить.
6. Пробежка и пешая прогулка оказывают разное влияние на психическое состояние: польза длительной ходьбы заключена в гармонизации мыслей, а бег больше направлен на высвобождение накопившегося адреналина.
7. В процессе пробежки нужно постоянно следить за пульсом: показатели не должны превышать 120 &#8212, 135 ударов за минуту. Это оптимальное число для эффективного жиросжигания, которое практически не меняется при быстрой ходьбе.

Виды ходьбы

В спортивной сфере выделяют 6 видов ходьбы пешком. Каждый из них имеет свои полезные свойства.

Оздоровительная ходьба

Такие прогулки пешком рекомендуют в первую очередь людям, относящимся к третьей медицинской группе (отклонения в здоровье, из-за которых физическая активность должна быть снижена). Ежедневная оздоровительная ходьба также принесет пользу для пожилых людей, чей организм требует размеренных нагрузок.

Во время ходьбы пешком важно не сутулиться, стараться держать спину ровно, а голову – прямо. Подбородок нужно немного приподнять, расслабить плечи и слегка напрячь живот. Делая шаг, ногу сначала следует поставить на пятку, а затем плавно перевести вес на носок. Идти &#8212, ровно, не раскачиваясь из стороны в сторону.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба представляет пользу для эффективного сжигания калорий без нанесения вреда людям, которым запрещены тяжелые физические нагрузки. При осуществлении шага нужно плотно фиксировать стопу на земле. Поднятую вверх ногу следует держать выпрямленной и ни в коем случае не сгибать в колене. В спортивной ходьбе необходимо всегда удерживать «контакт с поверхностью»: когда одна нога поднимается, вторая должна быть плотно прижата к земле – тогда занятия принесут организму максимальную пользу.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба пешком представляет собой пешие прогулки с помощью специальных палок, которые внешне напоминают лыжные. Полезные свойства этой ходьбы помогают эффективно бороться с лишними килограммами и ожирением, улучшать координацию движений и формировать ровную осанку.

Скандинавская ходьба задействует более 90% мышц. Она немногим отличается от обычной пешей прогулки, разница заключена лишь в движениях: они более интенсивные, но одновременно плавные и ритмичные. Новичкам необходимо найти для себя оптимальный темп, не вызывающий переутомления.

Освоить «скандинавские палки» совсем нетрудно. Начинать необходимо с небольшого расстояния, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий.

Существует специальная техника скандинавской ходьбы для начинающих. Сначала и вовсе не нужно опираться на палки: руки держать, как при обычной ходьбе, а затем поднимать их все выше – пока палки не встанут вертикально.

Ходьба на месте

Ходьба на месте дает максимальную пользу для проработки главных мышц, а также существенно экономит время: для ее выполнения необязательно посещать спортзал, достаточно уделить 15 &#8212, 20 минут дома. Она вовлекает в работу 90% мышечный системы тела, стимулирует кровоток и поступление кислорода к тканям, что значительно ускоряет окислительно-восстановительные процессы. С интенсивностью упражнения увеличивается обмен веществ, а все накопившиеся токсины выходят наружу.

Начинать нужно с минимальной нагрузки: 10 – 15 минут ходьбы на месте в умеренном темпе (по 60 &#8212, 70 шагов за одну минуту), постепенно увеличивая продолжительность.

Ходьба на тренажере

Ходьба на тренажере помогает поддерживать физическую форму, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Такие занятия имеют несколько преимуществ:

• позволяют регулировать интенсивность тренировки,
• дают возможность самостоятельно настраивать необходимые параметры нагрузки: от малой &#8212, до значительной,
• этот вариант ходьбы имеет значимую пользу при беременности, позволяя прорабатывать главные мышцы без давления на организм будущей мамы.

Выполнение:

1. Перед началом занятий провести предварительную разминку, чтобы подготовить мышечную систему к работе. Особое внимание необходимо уделить наиболее задействованным участкам: голеностопам, икроножным, ягодичным и бедренным мышцам.
2. Важно соблюдать правильное положение: грудная клетка расправлена, спина – выпрямлена, а пресс немного напряжен. Руки согнуть в локтях под прямым углом.
3. Дыхание глубокое, исключительно через нос. Это поможет сохранить кислород в крови и стабилизировать метаболические процессы. При рините &#8212, вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Ходьба по лестнице или в гору

Польза ходьбы по лестнице позитивно отражается в первую очередь на суставах: нагрузка на них в таком случае минимальна, поэтому не приносит вред. Ее полезные свойства – в задействовании скелетных мышц, активизации обменных процессов и повышении уровня выносливости.

В первую очередь следует отказаться от лифта и проходить расстояние до своего этажа пешком. Со временем можно начинать тренироваться: в умеренном темпе подниматься на верхний этаж дома, а затем спускаться опять на первый. Нагружать тело лучше постепенно, давая организму возможность привыкнуть.

Необходимо выбрать наиболее комфортную для тренировок одежду и обувь: лучшим вариантом станут спортивный костюм и кроссовки. В качестве отягощения отлично подойдет рюкзак, который равномерно распределит тяжесть на спину и плечи.

Ходьба по ступенькам должна осуществляться в размеренном темпе: тогда тренировка даст наибольшую пользу.

Правильная техника ходьбы

Прежде чем испытать на себе все полезные свойства ходьбы пешком, стоит ознакомиться с правилами, которые помогут добиться максимального эффекта и снизят риски возможного вреда:

1. Осанка должна находиться в правильном положении: спину держать прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь из стороны в сторону. Перекос спины на один бок значительно увеличит давление на позвоночник.
2. Во время ходьбы пешком стопы расположены параллельно друг другу. Не следует смотреть под ноги: это увеличивает риск искривления позвоночного столба. Смотреть прямо перед собой на 4 – 5 метров вперед.
3. Подбородок держать параллельно земле, это снизит давление на шею и спину.
4. Не напрягать плечи, а отвести их немного назад, слегка опустить и расслабить.
5. Желательно держать живот втянутым, что способствует проработке пресса.
6. Если включить в процесс ходьбы руки, количество сжигаемых калорий возрастет на 5 &#8212, 10%. Изначально ходьба с участием рук может показаться утомительной, поэтому на первых этапах тренировок можно включать их в работу лишь на 5 – 10 минут, пока тело не адаптируется к нагрузке.
7. Главное правило эффективной ходьбы пешком: шаг переносить с пятки на носок. Именно поэтому так важно выбрать комфортную для занятий обувь. Если же при шаге основной вес переносится на всю ступню, это быстро утомляет мышечные волокна и может нанести серьезный вред коленным сухожилиям.
8. Необходимо избегать слишком длинных шагов в прогулке, которые могут спровоцировать травму или растяжение.
9. Наибольшую пользу приносит именно утренняя ходьба: она отлично разогревает мышечную ткань и наполняет тело энергией на весь последующий день.

Сколько нужно ходить

Для достижения наибольшей эффективности тренировки в день оптимально проходить не менее 10 тысяч шагов (около 8 км).

Существует схема расчета личного плана ежедневных тренировок:

1. 2 тыс. шагов (1.6 км) позволяют сжечь 100 ккал.
2. На 1 кг веса приходится около 7 тыс. ккал, для сжигания которых нужно сделать примерно 140 тыс. шагов (112 км).

Есть несколько способов усилить пользу и эффективность ежедневной ходьбы пешком:

1. Стараться по возможности не использовать транспортные средства. Утренняя прогулка пешком на работу даст гораздо больше энергии.
2. Исключить подъемы на лифте и эскалаторе.
3. Ловить любую возможность лишний раз пройтись: выйти на остановку раньше или подольше погулять с собакой.

Важно! При составлении плана учитывают образ жизни, особенности питания, мышечного тонуса и индивидуальную физическую подготовку.

Где и когда лучше ходить

Для прогулок лучше выбирать открытые места на свежем воздухе: парки, скверы, другие окрестности. Однако в случае плохой погоды или недостатка времени можно попробовать другие варианты:

• большой торговый центр или гипермаркет,
• школьный двор,
• стадион.

Не стоит упускать лишнюю возможность прогулки на свежем воздухе с детьми: для растущего организма ходьба пешком также даст неоценимую пользу.

Наиболее эффективна ходьба по утрам: она дает активное сжигание жира и пользу в укреплении мышечных волокон. Вечерняя прогулка может пробудить аппетит и замедлить засыпание.

Многие уверены, что ходьба натощак приносит наибольшую пользу для похудения, однако диетологи утверждают обратное. За 30 – 40 минут до занятий ходьбой пешком необходимо плотно покушать: тогда организм будет сжигать жир как во время прогулки, так и после нее.

Одежда и обувь для ходьбы

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

• они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния,
• могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки &#8212, впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию для занятий

Порой человеку очень сложно заставить себя встать с дивана и пройтись к магазину в шаге от дома, не говоря уже о 10 тыс. шагах. Есть несколько полезных методов, помогающих усилить мотивацию для занятий ходьбой пешком:

• попросить присоединиться друга,
• как можно чаще гулять со своей собакой,
• устраивать регулярные вечерние прогулки с семьей или друзьями,
• рассчитать сумму, сэкономленную при ходьбе пешком на работу и обратно,
• завести планер и фиксировать в нем ежедневно пройденное расстояние и количество потраченных калорий,
• каждый день во время прогулки исследовать новые местности,
• попробовать себя в походах.

Заключение

Польза и вред ходьбы пешком продолжают активно изучаться. Однако уже сейчас открыто множество полезных свойств пеших прогулок: поддержание мышечного тонуса, профилактика заболеваний, похудение и даже продление молодости. Перед занятиями ходьбой важно ознакомиться с правилами, которые помогут усилить эффективность тренировок и предотвратят вред возможного повреждения суставов и сухожилий.

Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет

Чем полезна ходьба пешком? — 10 полезных советов

На чтение 17 мин. Опубликовано 30.01.2020

Как правильно ходить

Рассматривая такие характеристики ходьбы, как польза и вред для человеческого организма, стоит вспомнить о строении тела человека. Адаптация строения тела к прямохождению привела в ходе эволюции человека к множествам изменений. К ним относят:

• изменение основания черепа, перемещение большого затылочного отверстия;
• строение костей таза: у прямоходящих таз более широкий и низкий, чем у тех, кто передвигается на четвереньках;
• строение длинных костей ног. Особенности и отличия в строении хорошо видны в динамике, когда человекообразные обезьяны передвигаются на двух задних конечностях, раскачиваясь для компенсации неустойчивости колебаниями туловища;
• строение стопы: наличие поперечного и продольного подъемов, укороченные пальцы, отсутствие противопоставления и отведения большого пальца стопы;
• строение рук современного человека тоже следствие перехода к прямохождению. Наши руки не приспособлены к передвижению по земле, зато адаптированы к использованию орудий труда;
• позвоночник прямоходящих имеет особые изгибы и расположен по вертикальной оси.

Данные изменения тела привели не только к возможности более экономно расходовать энергию при передвижении, лучше видеть окружение, освободить руки для ношения, работы с орудиями труда, но и повлияли на устойчивость всей костно-мышечной структуры и привели к возникновению заболеваний, незнакомых животным, передвигающимся на четырех конечностях.

Повышенная нагрузка на позвоночный столб и нижние конечности, особенно в сочетании с низкой двигательной активностью и постоянным ношением обуви, спутникам современного человека, могут приводить к болям при ходьбе, а также к осложнениям при наличии некоторых заболеваний. Однако ходьба, польза и вред которой изучены и доказаны в различных аспектах, как правило, не является непосредственной причиной возникновения заболеваний.

Польза ходьбы неоспорима. Помимо очевидных факторов: движение, пребывание на свежем воздухе, закаливание, снятие психоэмоционального напряжения во время простых прогулок, специалисты утверждают, что ходьба непосредственно влияет на здоровье организма и самочувствие человека. Так, о пользе ходьбы и пеших прогулок свидетельствуют следующие факты:

• регулярная ходьба в течение 30 минут в день способна на 30 % снизить вероятность развития опухолевых образований в кишечнике;
• не менее получаса ходьбы ежедневно с ускоренным темпом благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижая артериальное давление за счет наполнения сосудов рук и ног;
• активное сокращение мышц голени при ходьбе способствует сохранению тонуса кровяных сосудов ног и снижает вероятность варикозного расширения вен нижних конечностей. Полчаса ходьбы в день достаточно для профилактики этого заболевания;
• снижение уровня адреналина и кортизола и рост количества эндорфинов в крови сопутствуют любой физической нагрузке, в том числе и ходьбе. Таким образом, даже небольшая пешая прогулка может благотворно повлиять на настроение на физиологическом уровне;
• для усвоения кальция организмом необходима физическая нагрузка. Польза ходьбы для укрепления костного скелета и всего опорно-двигательного аппарата неоспорима: и кальций усваивается лучше, и связки при постоянной нагрузке на них укрепляются;
• наконец, ходьба, хотя и не самое энергозатратное занятие, однако повышает расход калорий организмом. 200-300 килокалорий, расходуемых в течение часа ходьбы в различном темпе, помогают поддерживать общую форму и даже похудеть тем, кто этого хочет.

Лечение ходьбой

Оздоровительная ходьба – направление лечения, которому уже почти 200 лет. Достоверно известно, что еще в начале XIX столетия европейские врачи назначали пациентам с некоторыми заболеваниями регулярные прогулки вдоль моря, по возвышенностям и горным курортам.

Лечение ходьбой – это использование естественного для человека вида физической активности. Преимущества лечения ходьбой в отсутствии каких-либо условностей: занятия можно начинать в любой местности, в любое время года, не требуется приобретения дополнительных тренажеров или экипировки, достаточно пары удобной обуви.

Ходьба – оптимальный выбор для тех, кто страдает от излишнего веса, ослаблен или прежде не занимался спортом. Возможность самостоятельно контролировать нагрузку, скорость, дистанции, совмещать лечение ходьбой и прогулку на природе, поход за покупками или на работу позволяют активно использовать этот метод терапии и профилактики при любом типе занятости.

При неподготовленном организме или восстановлении после болезни рекомендуется начинать занятия с подготовительного типа оздоровительной ходьбы, выполняемой в медленном темпе (60-80 шагов в минуту) или с привычной скоростью движения. При этом надо контролировать частоту дыхания и пульса.

Постепенно наращивая интенсивность движения, через некоторое время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. При нем чередуются быстрая (100 и более шагов в минуту) и медленная ходьба; скорость в начале движения должна быть достаточно комфортной, чтобы дыхание не сбивалось. После 5-10 минут медленного темпа переходят к быстрой ходьбе на 3-5 минут, потом возвращаются к медленной.

Длительность всего занятия – 30-40 минут. Перед началом надо сделать небольшую (10-15 минут) физическую разминку, в заключении всегда идет этап медленной ходьбы и упражнения на дыхание, расслабление, растяжка мышц.

Специалисты советуют не формировать темп, особенно пациентам, восстанавливающимся после болезни или испытывающим трудности при физической нагрузке.

Анализ нескольких исследований с участием 459833 участников в общей сложности, обнаружил, что простой акт ходьбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и риск смерти на 32%.

Преимущества очевидны даже для людей, которые ходят лишь 8 км в неделю и для тех, кто гуляют в неторопливом темпе 3 км в час. Но люди, которые видели наибольшую защиту от болезней были те, кто шел на большие расстояния в быстром темпе.

Прогулки укрепляют кости, улучшают баланс, регулируют артериальное давление, снижают уровень холестерина, тонизируют мышцы и улучшают сон. Ходьба снижает риск рака молочной железы, лечит хронические боли в пояснице, и может предотвратить развитие диабета 2 типа.

Прогулки дают низкую отдачу для достижения умеренного уровня физической нагрузки. Каждый ваш шаг вызывает высвобождение энергии, повышение гормонов и хорошее самочувствие благодаря действию химических веществ в мозге. Удары сердца повышаются с примерно 70 ударов до 100 — 150 ударов в минуту.

При этом больше крови и кислорода качается к мышцам. Когда вы ходите, вы начинаете сжигать 5 калорий в минуту (в отличие от одной калории в минуту, когда сидите), и эти калории продолжаются сжигаться до одного часа после прогулки, даже, когда вы отдыхаете.

Количество сожженных калорий зависит от веса человека. Чем больше вес, тем больше сжигается за километр. Например, 72 кг человек сжигает около 105 калорий за 1,5 км, а человек весом 100 кг будет сжигать около 135 калорий за 1,5 км.

Старение и воспаление тесно переплетаются, и многие ученые считают, что мы можем немного замедлить, или даже приостановить процесс старения (и возрастных заболеваний).

Любая активность, которая ускоряет частоту сердечных сокращений и уменьшает воспаление, связанная со старением.

Поэтому прогулки могут удлинить нашу продолжительность жизни. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, каждый час бодрой прогулки добавляет два часа в нашу продолжительность жизни.

30 минут ходьбы каждый день дает многообразный эффект подъема настроения, увеличения энергии, ослабления стресса и повышения самооценки, согласно данным исследования, опубликованном в 2015 году. Кроме того, ежедневные прогулки имеют двойную функцию облегчения плохого настроения и предотвращают возвращение симптомов депрессии.

Хотя и не совсем понятно, почему физическая активность имеет такое положительное влияние на эмоциональное благополучие, но мы знаем, что прилив адреналина в крови высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.

Мы получаем возможность легкого общения с другими людьми, можем отвлечься от наших бед, обрести уверенность и чувство выполненного долга. Прогулки на природе, а не в городе, обеспечивают еще больший прилив настроения.

Если вы хотели бы повысить свои умственные способности, то ходьба пешком каждый день может выполнить этот подвиг. Лучше, чем тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, ходьба увеличивает размер гиппокампа, часть мозга, которая влияет на память и обучение.

Она улучшает структуру мозга и функционирование, укрепляет связь между нейронными сетями, которые влияют на планирование, разработку стратегий и многозадачность.

Ходьба приносит пользу не только аналитическому типу левого полушария мозга, но и дает преимущество для творческих задач. Независимо от того, ходите вы в помещении или на улице, вы придумаете на 60% больше идей, чем те, кто сидят на месте.

Помимо силы воли и пары хороших кроссовок, ходьба пешком каждый день не будет стоить вам много вещей и денег. Нет необходимости покупать специальное оборудование или членство в тренажерном зале. На самом деле, попадая в несколько минут рутинной прогулки, вы даже сэкономите деньги на дорогих рецептах и визитах к врачу.

Теперь, когда мы разобрались, чем полезна ходьба пешком, напрашивается вопрос: сколько нужно гулять пешком?

1) 45 минут прогулки могут помочь укрепить и тонизировать мышцы ног и спины и предотвратить потерю мышечной массы 2) 30 минут ежедневной ходьбы могут помочь вам сбросить вес, улучшить обмен веществ и набрать сухой мышечной массы 3) 30 минут интервального кардио могут помочь снизить кровяное давление и избавить вас от одышки

Ходьба для снижения веса

Причин начать с пеших прогулок может быть много. У каждого она своя. Кому-то важно поддерживать свое здоровье благодаря прогулке в 10 тысяч шагов. Кто-то хочет скинуть лишний вес.

Польза ходьбы пешком для женщин для похудения заключается в том, что нет нужды посещать тренажерный зал и заниматься там до изнеможения под чутким руководством тренера. Жесткие диеты тоже отпадают, хотя питание нужно сбалансировать.

Медики рекомендуют начинать со скорости, комфортной для организма. Однако «черепашьи» прогулки не помогут в достижении стройной фигуры тем, кто страдает ожирением. Да, на душе будет комфортно, общее самочувствие улучшится, но не более того. Фитнес-инструкторы придерживаются мнения: темп передвижения должен быть на пределе возможностей. Только в таком случае можно добиться результатов. Аргументы последней версии заключаются в следующем:

• Медленная ходьба приведет к усталости, человек не увидит результатов и бросит неблагодарное занятие.
• Профессиональные ходоки за каждые 50 км (с высокой скоростью) теряют около 5 кг.

Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться скорости в 6 км/ч. Длительность тренировки составляет при таком темпе 45-60 минут. Если питание не менять, а прогулки совершать в таком режиме на протяжении месяца, то 3-4 кг уйдут без зазрения совести. Если же совместить подобную тренировку с правильным и сбалансированным рационом, то эффект будет более выраженным.

Чем полезна ежедневная ходьба для здоровья

К радости ленивых заниматься бегом, а я отношусь именно к таким, существует способ увеличить двигательную активность — пешая ходьба. Была создана система 10 000 шагов в течение 24 часов, для которой не нужны излишние усилия от человека, и одновременно можно находиться в движении.

Откуда возникло это число? Для чего необходимо именно 10 000 в сутки?

В действительности это число взялось абсолютно случайно. В 64 г. XX века, в момент прохождения Олимпийских игр в Токио, изобретатель Есиро Хатано создал первый в мире электронный гаджет. Прибор был назван “мен-по-кей” что на Японском языке значит “измеритель тысячи шагов”.

Физиологи полагают, что в Японской культуре 10000 благоприятное число, однако создатель сделал из этого рекламный ход, и довольно удачный. После презентации прибора, жителям Японии, потребовалось 2 месяца, чтобы гаджет стал самой популярной и доступной покупкой. Без него уже не выходили на улицу и с удовольствием следили за пройденными километрами.

10 000 отличное число

Спустя годы подход к пользе ежедневных шагов был научно доказан благодаря множеству исследований. Предлагаю взглянуть на то, как в наши дни наука смотрит на 10 000 в день.

Полезные советы

Если в ходьбе вы новичок, преодолеть сразу большие расстояния будет сложно. Поэтому разбейте прогулки на этапы. Начните с 10 минут каждый день. Постепенно увеличивайте их продолжительность до 30 минут. Затем можете гулять 30 минут днём и 30 минут вечером. Также следует постепенно увеличивать скорость ходьбы.

Теперь, когда мы облегчили вам задачу, рассказав какая польза от каждодневной ходьбы и о всех преимуществах для здоровья, всё, что вам нужно, это отправиться на прогулку, поддерживать мотивацию: наденьте удобную обувь и отправляйтесь, на улицу, это будет гораздо полезней, чем сидеть дома и смотреть телевизор. Успехов!

Чтобы польза ходьбы пешком для женщин для похудения была очевидна, нужно придерживаться некоторых правил:

• Проходить в день не менее 10 тысяч шагов или 6 км.
• Прогулки должны совершаться в удобной обуви, долгое время и часто.
• Темп ходьбы должен быть интенсивным. Тренеры советуют преодолеть первый километр за 10 минут. После наращивать темп.
• Шаг совершается с пятки на носок.
• Руки и ноги синхронизируются. Что это значит? Правая нога идет вперед, левая рука – в том же направлении.
• Минимальное время прогулки для похудения – 45 минут.
• Фитнес-тренеры советуют совершать прогулки утром. Именно в это время суток жир сжигается наиболее активно. Однако ничего страшного нет, если прогулка состоится вечером.
• Не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице. По возможности преодолевать холмистые участки пути.
• Выработать привычку ходить пешком. За 2 недели это вполне реализуемо.
• Чтобы польза ходьбы пешком для похудения была максимальной, необходимо перед тренировкой сделать легкую гимнастику и размять суставы.
• Во время прогулки желательно не останавливаться.

Правила здоровой ходьбы

Эти советы не только для тех, кто считает себя новичком, но и для тех, кто опытен в подобном виде спорта:

• Заниматься ходьбой (как и любым видом фитнеса) с постепенным увеличением нагрузки. Опытные тренеры рекомендуют следить на начальном этапе за техникой выполнения, а не за высокой скоростью. В противном случае появляется эффект выгорания. Вначале нужно стремиться к большей длительности прогулок. При таком режиме появляется выносливость.
• В последующем необходимо наращивать темп за счет уменьшения затрачиваемого времени на тренировку.
• Спустя 2-3 месяца свой темп можно довести до 110-120 шагов в минуту. Идеальной скоростью тренеры называют прогресс до 130-140 единиц.
• Польза ходьбы пешком для женщин проявляется, когда спорту посвящают час ежедневно. Минимум, ниже которого нельзя опускаться, – трижды в неделю по 45 минут. Если перерыв составляет более 3 дней, необходимо снизить скорость, а длительность прогулки увеличить.

• Выходить на прогулку сразу после плотного завтрака или ужина крайне не рекомендуется. После приема пищи должно пройти 1,5 часа (как и в любом виде спорта).

Ходьба или бег, что лучше?

Безусловно, хороши оба варианта. Но, бегать сможет не каждый.

Польза и вред ходьбы:

• Минимальная нагрузка на суставы.
• Естественный способ сжигания лишних килограммов.
• Красивые, стройные не перекаченные ноги.
• Противопоказания — свежие травмы ног, растяжения голеностопа. Быстрый темп вреден при болезнях сердца.

Польза и вред бега

• Должны быть крепкие связки, диски позвоночника.
• Лучше и активнее работают мышцы всего тела.
• Повышенный метаболизм — быстрее снижается вес.
• Тренируется выносливость дыхательной и сердечной системы.
• По жёстким дорогам бегать не рекомендуется.
• Вред бега при остеопорозе, варикозе, остеохондрозе, артрите, артрозе, сколиозе, грыжах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии.

Даже начинающим бегать, рекомендуется два месяца ходить быстрым шагом, постепенно усложняя задачу (подниматься в гору, преодолевать песчаную местность). Получается что ходьба начало для всех спортивных видов — королева спорта.

Разновидности ходьбы

Если польза ходьбы пешком для женщин доказана на личном опыте, тогда стоит разнообразить тренировки. Для придания формы ягодицам и мышцам живота и сжигания наибольшего количества калорий можно присмотреться к новому виду фитнеса. Это спортивная ходьба.

Техника подобного стиля заключается в частых и коротких шагах, быстроте и стремительности. Тренеры отмечают, что принцип такого вида фитнеса заключается в том, что нужно наступить на воображаемую линию, а руки должны двигаться вперед-назад, как маятник.

Интересным вариантом разнообразить тренировки считается ходьба вверх. Совершенно неважно, подниматься в гору или идти по лестнице. Такая тренировка позволит укрепить голеностоп и мышцы бедра.

Еще одна вариация ходьбы: идти и напрягать ягодицы в момент, когда носок отрывается от земли. Необходимо помнить, что в этот момент поясница должна быть расслабленной.

И наконец, ходьба спиной вперед. Она позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц. Положение тела таково: наклоняться вперед и сутулиться нельзя, руки находятся на поясе, а живот втянут. Нужно быть аккуратным и внимательным, поскольку на дорожке могут быть ямы или кочки.

Какой вид ходьбы выбрать?

Каждый человек выбирает свой вид.

1. Оздоровительный — простое хождение пешком. Длительность не имеет значения. Приблизительно до четырёх км в час. Темп регулируется целью человека.
2. Терренкур —этот тип подразумевает заведомо обозначенный маршрут не ровных рельефов (горы, холмы). Быстрота, расстояние, численность подъёмов и спусков установлены заранее.
3. Скандинавская — одиночное упражнение с особыми палками. При занятии ими, работают примерно 90% мышц. Очень эффективен. Продолжительность и темп для каждого свой.
4. Спортивная — является Олимпийским спортом, который предполагает уникальную технику передвижения по дистанции — 6-15 км в час. Длина зависит от возраста и места состязаний.

Чтобы не потерять интерес, нужно периодически изменять свои направления. По карте установить километраж новых путей, ставить задачи. Мой путь часто лежит через спортивную площадку, где есть возможность позаниматься дополнительно — повисеть на турнике, отжаться от скамейки, сделать растяжку и т.д. А летом — ставлю задачу дойти до реки и обязательно искупаться. КАЙФ!

Что бы сделать расчёт, не обязательно делать замеры шагов метром существуют формулы.

С ростом 160 см, длина одного шага (1,60/4) 0,37=0,77 м0,77 х 10 000=7700 м

Чем больше рост, тем больше километров будет пройдено. Соответственно учитывать не постоянную скорость, длинная шага меняется, но это уже мелочи.

Несколько нюансов

Чтобы результат не заставил себя ждать и здоровью не был нанесен серьезный ущерб, нужно придерживаться нескольких правил:

• Правильная осанка. Что имеется в виду? Прямая спина, отведенные назад плечи, втянутый живот и ровное положение головы.
• Нога при ходьбе «перекатывается» с пятки на носок. Почему нужно следовать этому правилу? Во-первых, количество сожженных калорий возрастает раза в два. Во-вторых, нагрузка на позвоночник снижается.
• Смотреть нужно прямо. Шагать вперед и заглядывать под ноги – неверно.
• Если ходьба ожидается интенсивная, то разговаривать в процессе категорически запрещено. Дыхание должно совпадать с ритмом шага. На заметку: дышать нужно через нос. Особенно зимой, когда низкая температура и загазованность городских улиц способствуют развитию заболеваний.
• Какая польза от ходьбы пешком, если не контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). Особенно стоит уделить внимание тем, у кого имеются проблемы со здоровьем. Интенсивность нагрузки снижается, если появляются покалывания в боку или человек задыхается. В таком случае темп нужно уменьшить, но не переставать идти.
• Допустима легкая одышка. Это говорит о том, что тело получает максимальную нагрузку.

Отзывы и результаты

Часто возникает вопрос, действительно ли есть польза от ходьбы пешком для женщин? Отзывы однозначно говорят «да». Особенно это касается тех, кто похудел с помощью таких тренировок. Бегать не каждому дано, но совершать интенсивные пешие прогулки может любой (если нет противопоказаний).

Оказывается, что организм настолько втягивается в этот процесс, что потом требует физической нагрузки. Для большинства ходьба стала приятной привычкой, а не мучительной тренировкой.

О чем говорят спортсмены, прошедшие этот путь?

• Систематическая ходьба способствует тому, что стройность фигуры сохраняется.
• Иммунитет становится крепким, а организм меньше подвергается нападениям инфекций и вирусов.
• Сон становится полноценным, а стресс улетучивается.
• Скелет остается прочным.
• Сердечно-сосудистая система правильно работает.
• Артериальное давление понижается. Систематические тренировки позволяют избавиться от недуга.
• Настроение всегда остается хорошим.
• Работа легких и дыхательных мышц улучшается.
• Систематическая ходьба позволяет избежать наследственного заболевания под названием диабет.

Ходьба: польза или вред?

Если человек хочет заняться спортом, то прекрасным вариантом станет ходьба пешком. Польза и вред должны быть соотносимы. Чтобы избежать случайных травм, нужно придерживаться следующих принципов:

• Скорость передвижения и активность начинающего спортсмена должна быть адекватной согласно его возрасту, состоянию здоровья и наличию заболеваний.
• Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
• Прогулка должна продолжаться до первых признаков усталости.
• Постепенно наращиваются темп, длительность и интенсивность тренировки.
• Следует выбирать комфортную обувь с гибкой толстой подошвой.
• Взгляд фиксируется на уровне горизонта.

Противопоказано заниматься ходьбой тем, у кого:

• Обнаружены сердечно-сосудистые патологии.
• Есть сахарный диабет и повышенное артериальное давление.
• Нарушен сердечный ритм.
• Имеются хронические болезни выделительной системы, глаукома или отслоение сетчатки.
• Был инфаркт или инсульт.
• Имеются симптомы ОРВИ.

Интересные факты

• Золотые медали на всех олимпийских дистанциях завоевывают именно русские спортсмены.
• Когда ходоки покачивают бедрами, таким образом они увеличивают скорость передвижения. Хотя со стороны это смотрится необычно.
• Профессиональные спортсмены могут пройти 30 км в сутки. За неделю же им нужно преодолеть не менее 200 км.
• Стандартная скорость спортсмена высшего разряда – 15 км/ч. Она превышает показатель обыкновенной ходьбы в 3 раза. Спринтер же передвигается в 2 раза быстрее. А брассист может похвастаться скоростью в 2 раза меньше, чем у профессионального ходока.

Ходьба – универсальное средство для поддержания организма. Благодаря прогулкам у человека появляется отличная возможность поддерживать тонус и укреплять здоровье, снизить вес и повысить самооценку, познакомиться с новыми людьми или поднять настроение.

Знакомство с пользой ходьбы для здоровья

Есть ли связь между ходьбой и снижением стресса? Рассмотрим такой сценарий: вы на работе. Звонит твой босс. Вы должны сдать этот большой отчет на две недели раньше срока. У вас скачки артериального давления. У вас учащается пульс. Вы начинаете видеть красный цвет. Чем ты планируешь заняться?

Прежде чем взорваться и поделиться своим мнением с боссом, попробуйте прогуляться в обеденный перерыв, чтобы снять стресс. Если вы потратите время, чтобы заняться чем-то вроде прогулки, это поможет отвлечься от тревожных забот и даст вам чувство отрешенности от повседневного давления.Расслабившись и предоставив своему уму возможность побродить, вы сможете увидеть ситуацию в новом свете. Вы даже можете найти решение своей дилеммы.

Стресс можно рассматривать как необходимость адаптироваться к изменениям. Но стресс не всегда бывает отрицательным. С помощью сильных стратегий выживания вы можете справиться со стрессом и использовать его творчески как призыв к позитивным действиям. Проблемы, связанные со стрессом, возникают, когда вы не можете понять, как адаптироваться к стрессовой ситуации.

Когда вы чувствуете угрозу со стороны стрессовой ситуации, ваше тело автоматически готовит вас к действию.Он производит гормоны, которые учащают ваш пульс, напрягают мышцы, повышают кровяное давление и обостряют ваши чувства. Этот механизм «борьбы или бегства» был спасением в прежние времена, когда людям приходилось ежедневно сталкиваться с физической опасностью.

Даже сегодня он пригодится, когда вы оказались в ситуации, требующей быстрых действий. К сожалению, большинство стрессовых ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь в современной жизни, вероятно, не требуют физической борьбы или бегства. Вместо этого все это физиологическое волнение накапливается, заставляя вас нервничать и удерживая вас там.

Если вы не найдете способ справиться с ситуацией и избавиться от накопившейся энергии, вы оставите себя открытым для различных психиатрических симптомов, связанных со стрессом, таких как тревога, агрессия и депрессия, не говоря уже о физических недугах, таких как высокий уровень крови. давление, головные боли напряжения и расстройства пищеварения.

В какой-то момент всем нам нужен конструктивный метод высвобождения физической энергии и эмоционального стресса. Упражнения могут обеспечить этот предохранительный клапан.В частности, ходьба помогает снять стресс, тем самым улучшая ваше настроение и психологическое состояние. Группа NIMH по физическим упражнениям и психическому здоровью пришла к выводу, что упражнения могут помочь снять мышечное напряжение и снизить уровень гормонов, которые служат посланниками стресса. Упражнения также могут уменьшить связанные со стрессом эмоции, включая беспокойство, гнев, агрессию, депрессию и напряжение.

Исследование, проведенное в Университете Канзаса, показало, что люди, которые были в хорошей физической форме, лучше справлялись со стрессовыми изменениями в жизни, которые произошли в течение предыдущего года.Несмотря на такие стрессовые ситуации, как развод, смерть близкого человека или начало новой работы, участники исследования, которые были в хорошей физической форме, жаловались на меньшее количество проблем со здоровьем и симптомов депрессии, чем участники, которые мало занимались физическими упражнениями или вообще не занимались ими.

Есть несколько подходов к ходьбе, снимающих стресс. Его можно рассматривать как социальную деятельность, дающую возможность провести время в компании друзей или семьи. И наоборот, это также можно сделать в одиночку, что дает вам свободу разбираться в своих мыслях.

Другой подход: если вы находитесь в состоянии стресса и вас преследуют негативные, непродуктивные мысли, попробуйте сосредоточиться на технике ходьбы и дыхании. Когда вы совмещаете ходьбу с долгими глубокими вдохами, ваш ум становится более внимательным и внимательным. Затем вы можете пригласить в свое сознание только те мысли, которые являются позитивными и воодушевляющими. Таким образом, вы можете полностью изменить свое мировоззрение — облегчая путь к уверенности и душевному спокойствию, чтобы заменить стресс, страх, депрессию и беспокойство.

Чтобы облегчить бесчисленные боли, связанные со стрессом, такие как жесткие плечи и судороги в шее, полезными дополнениями к программе ходьбы являются специальные массажи и упражнения. Массаж, расслабляющий напряжение, должен включать в себя твердые, но нежные круговые движения, уделяя особое внимание узлам и нежным точкам, особенно в области плеч и шеи, вызывающих стресс. Упражнения на растяжку, такие как вращение шеи и пожатие плечами, также могут помочь расслабить напряженные мышцы.

Ходунки могут даже сконцентрироваться на расслаблении мышц во время ходьбы.Для этого просто сосредоточьтесь на определенной мышце или группе мышц, например на плечах, шее или челюсти. Во время ходьбы напрягите мышцы на несколько шагов, а затем медленно снимите напряжение. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как напряжение ускользает.

Депрессия — еще одно заболевание, симптомы которого можно облегчить ходьбой. Узнайте больше о депрессии и ее связи с упражнениями в следующем разделе.

Чтобы узнать больше о ходьбе, см .:

.

Преимущества (и опасности) ходьбы с весами

5

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Не уверены в преимуществах ходьбы с отягощениями?

Вы хотите набрать форму и сбросить лишние килограммы, но не чувствуете, что спортзал — лучший вариант?

Вас пугают тяжелые веса, ворчливые бодибилдеры или настойчивые тренажеры?

Многим людям сложно найти эффективный режим тренировок, который может стать повседневной привычкой.Вот почему мы часто рекомендуем ходьбу как отличный распорядок дня, который вы можете добавить в свой напряженный день.

Проблема в том, что многие люди часто хотят совмещать занятия тяжелой атлетикой с ежедневными прогулками. Это может быть отличной идеей, но также может быть очень опасной, если вы не знаете, что делаете.

Вот почему я собрал всю информацию, которую могу найти, о преимуществах и опасностях ходьбы с отягощениями, чтобы помочь вам найти решение своих проблем во время тренировки.(А если вы ищете дополнительные инструменты для похудения и максимальных тренировок, ознакомьтесь с этими 11 приложениями, которые помогут вам планировать здоровое питание.)

Боковая панель: одна простая привычка для здоровья. Можно построить, это выпить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Выбор правильного типа веса для ходьбы

Важно понимать, что я имею в виду под ходьбой с отягощениями.Вы можете использовать свободные веса, такие как гантели и утяжеленные мячи, которые вы держите в руках, или веса, которые крепятся к запястьям и лодыжкам. У обоих типов есть свои преимущества и недостатки, и обычно все зависит от вашего уровня комфорта и предпочтений.

Вот несколько ссылок на различные веса, которые вы можете подумать о покупке на Amazon:

Выбор правильного количества веса

Количество веса является важной частью этого упражнения.

Одним из преимуществ является то, что вес может быть адаптирован практически к любому уровню физической подготовки и выносливости, но добавление слишком большого веса — одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, начиная это упражнение.

Даже если вы уже в хорошей форме, лучше всего не переходить больше трех фунтов на каждый вес , а легкий лучше для начала.

Если вы не уверены в своей физической форме, начните с веса одного фунта и прочувствуйте упражнение.

Легче, чем вы ожидали?

В отличие от тяжелой атлетики, которая поощряет тяжелый вес, здесь цель состоит в том, чтобы со временем увеличить сжигаемые калории и предоставить вашим мышцам небольшое дополнительное сопротивление.

При ходьбе с отягощениями вы сосредоточены на долгосрочном сжигании калорий. За 30-45 минут ходьбы несколько лишних килограммов веса могут иметь большое значение.

Правильная форма во избежание травм

Другая важная причина использования малого веса — избежать травм.

Согласно статье Chron, наиболее частыми травмами, связанными с этим упражнением, являются растяжения запястий и лодыжек, а также боли в спине и плечах.

Это почти всегда связано с использованием чрезмерного веса или неправильной формы. Избыточный вес создает слишком большую нагрузку на ваши суставы и мышцы , особенно если вы только начинаете тренироваться. Дополнительный вес может также изменить вашу форму ходьбы и осанку, что со временем может привести к травмам.

Правильная форма ходьбы невероятно важна при ходьбе с отягощениями.

Это руководство по быстрой ходьбе предоставляет отличную и четкую информацию для правильной ходьбы. Хотя человек на этом видео не использует веса, важно помнить об описанной форме.Может быть даже хорошей идеей практиковать эту правильную технику без веса в первый раз.

Также вам следует подумать о том, чтобы носить правильную обувь во время ходьбы. . Вот обувь, которую мы рекомендуем:

Достижение тренировки всего тела при ходьбе

Теперь, когда вы понимаете, как правильно ходить с отягощениями и избегать травм, давайте поговорим о том, почему это действительно помогает вам прийти в форму.

Ходить легко, и это может сделать практически каждый.Хотя ходьба без отягощений является очень полезной, дополнительный вес поднимает упражнения на новый уровень. Ключевое изменение — в тренировке верхней части тела. Ходьба, как и бег и бег трусцой, в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела и небольшую часть кора, оставляя рукам, груди и плечам гораздо меньше работы.

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, то может пострадать сила верхней части тела. Добавление веса к рукам и лодыжкам помогает улучшить тренировку верхней части тела и уравновешивает характер упражнения.

Отличный способ улучшить работу верхней части тела — это быть особенно активными руками и плечами во время ходьбы. Как правило, это лучше всего работает с отягощениями от руки. Вы можете тренировать бицепсы, трицепсы и плечи во время ходьбы. Этот мастер-инструктор предлагает короткое обучающее видео о том, как немного дополнительно потренировать руки во время ходьбы.

Ходьба с отягощениями может выполняться как в помещении, так и на открытом воздухе, а также может быть интегрирована в несколько более интенсивную тренировку для всего тела.Это отличное видео представляет собой учебное пособие для полноценной тренировки для новичков, чтобы вы могли увидеть, как простая пара ходильных гантелей может быть использована с максимальным эффектом в вашем собственном доме.

Сжигание калорий

Ходьба обычно считается легкой или умеренной формой упражнений. Это легко для вашего тела, но при этом легко сжигает калории. Согласно статье о здоровом образе жизни, увеличение количества сжигаемых калорий — одно из самых больших преимуществ добавления веса к тренировке при ходьбе. Даже если вы не делаете ничего особенного во время тренировки, добавленный вес, естественно, заставит вас сжечь больше калорий за то же время.

Улучшение кардио

Кардио идет рука об руку с сжиганием калорий. Увеличивая вес и интенсивность тренировки, вы увеличиваете общую работу, которую должно выполнять ваше сердце, чтобы поддерживать мышцы в достаточном количестве кислородом и питательными веществами. Ходьба с отягощениями увеличивает общую частоту сердечных сокращений и может вызвать у вас немного пота.

Кардио сила очень важна для вашего здоровья в целом. Сильное сердце прослужит дольше и гораздо менее подвержено сердечным заболеваниям.Это также может помочь снизить кровяное давление. Ваша общая выносливость и физические способности в значительной степени зависят от вашей кардио-силы, поэтому ее увеличение делает вас более активными и здоровыми, даже если вы не сильно увеличиваете мышечную массу.

Важность тренировок, основанных на выносливости

Преимущество длительной ходьбы помогает развить выносливость вашего тела. В отличие от коротких всплесков силы, необходимых при поднятии тяжестей, ходьба с отягощениями заставляет ваше тело поддерживать темп в течение длительного времени.

Тренировка на выносливость полезна для вашего тела и мышц во многих отношениях. Он увеличивает общую мышечную силу без нагрузки на ваше тело с тяжелыми весами или всплесков активности. Как в истории про кролика и зайца, медленное и стабильное побеждает в гонке, в данном случае — в гонке к вашим целям в фитнесе.

Ходьба с отягощениями — простое и эффективное упражнение, доступное практически каждому. Он гибкий и может быть адаптирован к различным видам деятельности, и, как правило, он безопаснее и легче для вашего тела по сравнению с тяжелой атлетикой или более интенсивными видами деятельности.Теперь, когда вы понимаете ходьбу с отягощениями, вы можете пойти и использовать этот отличный метод, чтобы раз и навсегда достичь своих целей в фитнесе.

Если вам нужны дополнительные инструменты для похудения и увеличения тренировок, ознакомьтесь с этими 11 приложениями, которые помогут вам планировать здоровое питание.

Наконец, , если вы ищете дополнительную привычку к здоровью, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить прилив энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня .

Все готово? Вот что вам нужно, чтобы начать ходить с гирями:

• Приобретите гири подходящего типа.
• Практикуйте ходьбу без веса несколько раз.
• Выберите приятное место на открытом воздухе или в помещении, которое вы можете посещать постоянно.
• Добавьте минимально возможный вес для начала и медленно увеличивайте его до не более трех фунтов.
• Начать идти!

Если у вас есть другие вопросы по поводу этой деятельности, оставьте комментарий ниже.

Источники:

[1] [2] [3] [4]

Понравился этот пост?

Затем поделитесь приведенным ниже изображением на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!

.

Практическое руководство, варианты, преимущества, безопасность и многое другое.

Ходьба с выпадами — это разновидность статического выпада. Вместо того, чтобы стоять в вертикальном положении после выполнения выпада на одной ноге, как при статическом выпаде с собственным весом, вы «идете» вперед, делая выпад другой ногой. Движение продолжается определенное количество повторений.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы. Вы также можете сделать выпады при ходьбе более сложными, добавив веса или выполнив выпады при ходьбе с поворотом туловища.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах ходьбы с выпадами и о том, как включить их в свои занятия фитнесом.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться сбоку от тела или на бедрах.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес тела на пятку.
3. Согните правое колено, опускаясь вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада. Сделайте паузу.
4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторяя то же движение на левой ноге.Сделайте паузу, так как ваша левая нога параллельна полу в положении выпада.
5. Повторите это движение, «идя» вперед, делая выпад, чередуя ноги.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

Выпад при ходьбе с поворотом туловища

Необходимое оборудование: набивной мяч или один свободный груз

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и держите гантель или набивной мяч обеими руками перед грудью, согнув локти под углом 90 градусов.
2. Сделайте шаг вперед, положив правую ногу на пятку.
3. Когда ваша правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено, опускаясь вниз так, чтобы ваше колено было параллельно полу в положении выпада. Пауза.
4. В устойчивом положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая вес обеими руками. Движение должно исходить от вашего туловища.
5. Повернитесь назад в центр и начните делать выпад вперед левой ногой.Повторите то же движение на левой ноге, «идя» вперед, делая выпад, и поворачиваясь влево.
6. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Прогулочные выпады с отягощениями

Необходимое оборудование: две гантели

1. Встаньте прямо, плечи назад. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите руки по бокам, удерживая туловище в вертикальном положении.
2. Держите руки расслабленными по бокам на протяжении всего движения. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес на пятку.
3. Когда ваша правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено, опускаясь параллельно полу в положение выпада.
4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторяя то же движение на левой ноге. Сделайте паузу, так как ваша левая нога параллельна полу в положении выпада.
5. Повторите это движение, «идя» вперед, делая выпад, чередуя ноги.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

Выпады при ходьбе требуют большего баланса и координации, чем статические выпады.Один из самых больших рисков — получить травму при падении из-за потери равновесия. Неправильная форма также может увеличить риск растяжения мышцы.

Выпады с ходьбой обычно считаются безопасными для большинства людей. Если вы новичок, вы можете начать со статического выпада, пока не достигнете правильной формы. При выполнении выпадов при ходьбе важно иметь хорошую форму, так как это поможет предотвратить травмы.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности:

• Во время движения держите тело прямо.Старайтесь не наклоняться слишком сильно вперед.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего выпада.
• Не чрезмерно разгибайте ногу при выпаде вперед, это может привести к выгибанию спины.
• Постарайтесь сделать достаточный шаг, чтобы ваше тело было удобно вертикально, а туловище и бедра были прямо вниз. Недостаточно большой шаг также небезопасен для ваших колен и может привести к травмам.

Если вы новичок в упражнениях, может быть полезно поработать с тренером, другом или членом семьи, знакомым с ходьбой с выпадами.Они могут помочь убедиться в правильности вашей формы и дать советы, которые помогут вам получить от этого шага максимальную пользу.

Выпады при ходьбе помогают укрепить нижнюю часть тела. Они также могут помочь растянуть подколенное сухожилие и ягодицы.

Включите в свой распорядок статические выпады и ходьбу для достижения наилучших результатов.

Какие мышцы прорабатываются?

При ходьбе с выпадом работают следующие мышцы:

• квадрицепс
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры
• брюшной пресс
• бедра

Другие преимущества шагающих выпадов перечислены ниже.

Увеличение диапазона движений

Выпады при ходьбе могут помочь увеличить диапазон движений, помогая повысить гибкость и расслабить бедра и подколенные сухожилия. Это может помочь улучшить осанку и равновесие, что может быть полезно как спортсменам, так и новичкам в фитнесе.

Расширенная функциональность

Ходьба с выпадом — это функциональное упражнение. Они имитируют движения, которые вы делаете каждый день, например вставание, сидение и шаг вперед, чтобы поднять что-то с пола.Регулярное выполнение выпадов при ходьбе может облегчить повседневные движения в реальной жизни.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, попробуйте добавить в свой еженедельный распорядок упражнений 2–3 раза в неделю пешие выпады.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с 10-12 выпадов с ходьбой за раз. Если ваша цель — похудеть или привести тело в тонус, попробуйте и другие варианты выпадов, такие как выпады с прыжком или выпады со сгибанием бицепса.

Дополнительно попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как составить распорядок тренировок, подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас расписание, или поищите распорядок в Интернете.

Прогулочные выпады — отличное функциональное упражнение для укрепления нижней части тела. Добавляйте их в свой распорядок тренировок несколько раз в неделю, чтобы укрепить ноги, бедра, ягодицы, пресс и многое другое.

Если вы новичок в упражнениях, сначала потренируйтесь выполнять статические выпады. Как только вы начнете движение вниз, вы можете попробовать делать выпады при ходьбе. Если вы не уверены, что делаете движение правильно, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру.

.

Как правильно проводить собрания

Фрэн Мелмед — основатель компании context, консалтинговой фирмы по вопросам коммуникации и управления изменениями. Она проводит свои дни, проводя коммуникационные аудиты для организаций и встречаясь с клиентами. Похоже на рецепт малоподвижного рабочего дня, правда? Напротив. Фрэн является частью растущей тенденции, известной как пешеходные встречи или «гуляй и разговаривай».

Ходячая встреча — это просто встреча, которая проходит во время прогулки, а не в офисе, зале заседаний или кафе, где обычно проводятся встречи.Нилофер Мерчант написала в HBR о своем собственном переходе к пешеходным встречам после того, как поняла, что, как и многие американцы, она слишком много сидела во время работы. Мерчант променяла свои встречи в кафе на пешеходные и сразу увидела выгоду. Точно так же Мелмед обнаруживает, что простое проведение некоторых встреч во время прогулки дало ей необходимое время для «отключения», необходимое для того, чтобы стать эффективным писателем.

Недавнее исследование показало, что ходьба способствует развитию творческого мышления.Это, безусловно, подтверждает полезность пешеходных встреч. Множество анекдотических свидетельств также свидетельствуют о том, что пешеходные встречи приводят к более честному обмену мнениями с сотрудниками и являются более продуктивными, чем традиционные сидячие встречи.

На основании этого мы предприняли предварительное исследование преимуществ ходьбы. Мы опросили примерно 150 работающих взрослых в США, чтобы собрать информацию об их пешеходных встречах и рабочих привычках. Короче говоря, мы находим, что в пешеходных встречах участвует 5 человек.На 25% чаще сообщают о творчестве на своей работе, чем те, кто этого не делает. Кроме того, ответы предполагают, что пешеходные встречи способствуют когнитивному взаимодействию или сосредоточению внимания на работе. Те, кто участвует в пешеходных встречах, на 8,5% чаще сообщают о высоком уровне вовлеченности.

То, что мы обнаружили, подтверждает идею о том, что пешеходные собрания полезны для рабочих. Вероятно, что повышение креативности на 5,25% сделает бизнес или разрушит его? Скорее всего, нет. Однако посмотрите на эти выводы через призму анализа затрат и выгод.Затраты, связанные с регулярным участием в пешеходных встречах, близки к нулю. Имейте в виду, что пешеходные встречи — это , а не перерывов в работе. Это встречи, которые могли бы состояться независимо от того, проводились ли они в чьем-то офисе или во время прогулки по вашему офисному комплексу. Возможно, не существует более дешевого способа добиться умеренного увеличения творческого потенциала и вовлеченности.

Эта статья также встречается в:

Каким образом пешеходные встречи приносят такую ​​положительную пользу на рабочем месте? Тед Эйтан, доктор медицины, медицинский директор Центра общего здоровья Kaiser Permanente и активный сторонник пешеходных встреч, имеет несколько идей.Во-первых, с точки зрения нейрохимии, доктор Эйтан подчеркивает, что наш мозг более расслаблен во время прогулок из-за выделения определенных химических веществ. Это помогает исполнительной функции, которая, помимо прочего, определяет, как мы сосредотачиваемся на задачах и справляемся с непредвиденными событиями. Открытые ответы на наш опрос, казалось, подтверждали это, ссылаясь на моменты творчества, вызванные ходьбой на собраниях.

Кроме того, д-р Эйтан считает, что пешеходные встречи улучшают вовлеченность сотрудников, разрушая барьеры между руководителем и подчиненными или между коллегами.Он рассматривает связь, достигаемую через пешеходные встречи, как микроверсию связи, которая может возникнуть, когда коллеги путешествуют вместе в командировках. Дэвид Хеймс, старший директор по разработке продуктов в Oracle, испытал это на своих встречах с членами команды: «Тот факт, что мы идем бок о бок, означает, что общение будет более одноранговым, чем когда я офис, и они находятся через стол от меня, что укрепляет организационную иерархию ».

Конечно, не все собрания подходят для пешеходных встреч (и не все физически могут участвовать в пешеходных встречах).Иногда полезно иметь под рукой материалы или доску, а иногда, как в напряженных переговорах, важно быть лицом к лицу. Лучшие кандидаты на пешеходные встречи — те, на которых коллеги обсуждают решения или изучают возможные решения. Действительно, в нашем опросе участники, занимающие управленческие и профессиональные должности, испытывали больше творческого подъема от пешеходных встреч, чем участники технических или административных должностей (хотя все категории получили некоторые преимущества).

Если вы хотите попробовать пешеходные встречи, вот несколько советов, которые помогут вашей пешеходной встрече пройти хорошо:

Подумайте о том, чтобы включить в свой маршрут «внеклассный» пункт назначения. Доктор Эйтан, офис которого находится в Вашингтоне, округ Колумбия, часто упоминает соседний Вашингтонский Колизей как место, где можно прогуляться, и отмечает, что именно здесь The Beatles дали свой первый концерт в США. По его словам, название достопримечательности дает больше оснований и стимулов для других прогуляться.

Не превращайте пункт назначения в источник ненужных калорий. Один из аргументов в пользу пешеходных встреч — польза для здоровья. Однако это легко свести на нет, если во время пешеходной встречи получится мокко из белого шоколада с 425 калориями, который иначе нельзя было бы съесть.

Не удивляйте коллег или клиентов ходячими встречами. Можно предложить прогулку, если она кажется уместной в данный момент, при условии, что ясно, что вас устроит фраза «может быть, в следующий раз».Но если вы заранее планируете провести время с кем-то на прогулке, будьте любезны и заранее сообщите об этом. Это позволяет им приходить одетыми для комфорта, возможно, сменив обувь. Вы также можете держать под рукой бутылки с водой, чтобы предлагать их в теплые дни.

Работайте небольшими группами. Haimes рекомендует на прогулку не более трех человек.

Удачи. Получите удовольствие от совмещения работы с небольшими упражнениями и свежим воздухом.Возможно, это единственный совет, который не нужно давать. Наши данные показывают, что те, кто участвует в пешеходных встречах, более довольны своей работой, чем их коллеги, которые этого не делают.

На основании нашего исследования и очевидных аргументов в пользу того, что ходьба в целом является ключом к хорошему здоровью, кажется, что нет веских аргументов против выработки привычки ходить на собрания — или, по крайней мере, попытки.

.