Белки и углеводы список продуктов: Список углеводных и белковых продуктов для похудения

Белки и углеводы список продуктов: Список углеводных и белковых продуктов для похудения

alexxlab 11.01.2021

Содержание

разрешенные и запрещенные продукты в безуглеводном меню

Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу

Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

простые и сложные, в каких продуктах содержатся

Банан, суп-пюре, зерна на столе - примеры углеводов

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить. 

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

  1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
  2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
  3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
  4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь


Функции углеводов в организме человека

  1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
  2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
  3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
  4. Регулируют обмен белков и жиров.
  5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

девушка ест сладостиИсточники:

  1. Фрукты.
  2. Овощи, зелень.
  3. Крупы, разные виды муки.
  4. Орехи и семена.
  5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
  6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
  7. Макаронные изделия, лапша.
  8. Сахар, крахмал, мёд.
  9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
  10. Алкоголь.
  11. Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.


Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?


Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

  • постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
  • в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
  • предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Таблица содержания углеводов в продуктах

Сложные углеводы

Таблица содержания углеводов


Содержание углеводов в продуктах

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

           

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

           

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Смузи со шпинатом в стакане, рядом листочки шпината

Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.

Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.

Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.


Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.

Эффективность правильного питания: список белковых и углеводных продуктов для похудения. Какие белки и углеводы помогут снизить вес — Автор Екатерина Данилова

Эффективность правильного питания: список белковых и углеводных продуктов для похудения. Какие белки и углеводы помогут снизить вес

Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты.

Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.

2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.

Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:

• гречка;

• овсяные хлопья;

• белый и коричневый рис;

• перловка;

• фасоль;

• горох;

• ржаной и отрубной хлеб;

• макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;

• шпинат;

• брокколи;

• отруби.

Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.

Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.

Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.

Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.

Самый распространённый представитель медленных белков – это творог. Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.

В целях похудения тоже белок рекомендован на ночь, а именно такие продукты:

• йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;

• сыр твёрдых сортов обезжиренный;

• рыба, идеален в этом случае тунец;

• хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;

• мясо птицы быстро насыщает организм;

• соя и соевые продукты очень полезны;

• орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;

• ягоды;

• фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;

• сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;

• баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;

• латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.

Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка

1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.

2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.

3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

 Всем, кто мечтает похудеть к Новому году — пора начинать!

Полезные ссылки:

список лучших продуктов питания с белками, жирами и углеводами для роста мышц для мужчин и женщин

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Рацион питания на массу

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Важно знать! При наборе мускулатуры нужно повышать не количество потребляемой пищи, а ее калорийность.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

  1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
  2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
  3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
  4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Тренировка на все тело

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Обратите внимание! Сразу после тренировки начинается период «углеводного окна». В это время энергия из потребленной пищи расходуется на восстановление и увеличение мышечной массы. Больше всего подходят продукты с быстрыми углеводами – фрукты, мед.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Продукты питания для увеличения мышечной массы

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Белковые продукты питания

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

  • Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
  • Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
  • Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
  • Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
  • Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
  • Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
  • Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
  • Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
  • Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Источники здоровых жиров

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

  • Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
  • Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
  • Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
  • Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
  • Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
  • Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники качественных углеводов

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

  • Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
  • Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
  • Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
  • Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
  • Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Вода

Вода во время тренировки на рельеф

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Важно знать! Обезвоживание организма снижает эффективность физических упражнений. Для защиты тела от стрессового состояния необходимо своевременно пополнять запасы жидкости.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

  1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
  2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
  3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Обратите внимание! Каждому человеку свойственна индивидуальная физиология, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Для подбора оптимального режима питания нужно отталкиваться от собственных возможностей и самочувствия.

Приготовление пищи

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

  1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
  2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
  3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
  4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
  5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

Полный список кето-продуктов — полное руководство по утвержденным кето-продуктам

Пищевой кетоз (или кето-диета) — это просто процесс подсчета потребления макроэлементов. Макронутриенты включают: жиры, белки и углеводы.

Отслеживание макросов еды

Отслеживание макросов важно при попытке оставаться в кетозе. Получите приложение и будьте готовы уделять пристальное внимание тому, что именно вы потребляете. Как только вы успокоитесь, вы точно будете знать, что есть.Фактически, вы почувствуете это, ваше тело скажет вам (и это происходит из опыта).

Жиры: 70-80% (1 грамм = 9 калорий)

Белок: 15-25% (1 грамм = 4 калории)

Углеводы: 5% (1 грамм = 4 калории)

Хороший кето = Настоящая еда

Самым важным аспектом качественной кето-диеты является обеспечение соответствия вашим макросам реальной пищи. Мы твердо убеждены, что вам следует употреблять продукты, одобренные для палеодиеты. Этот список продуктов включает в себя все, что есть в палеодиете, показывая, что было бы идеально употреблять при поддержании пищевого кетоза.Не считается Кето нормальным / Не идеальным Кето

От животного (все разновидности)

  • Трава и готовые продукты
  • Корм ​​
  • Дикий урожай
  • Пойманный в дикой природе
  • В ловушке
  • Яйца
  • Желатин травяного откорма
  • Коллаген травяного откорма
  • Бульон травяного откорма
  • Топленое масло

Здоровые жиры

  • Масло авокадо
  • Авокадо
  • Масло
  • Осветленное масло (топленое масло)
  • Кокосовая мякоть
  • Кокосовое молоко
  • Кокосовое масло
  • Утиный жир
  • Бараний жир
  • Лард
  • Макадамии Масло Макадамии
  • Масло

  • Оливковое масло
  • Пальмовое шортенинг
  • Красное пальмовое масло
  • Лосось
  • Сардины
  • Сало
  • Телячий жир
  • Ореховое масло

Овощи

  • Желудь кабачка — Нет (жир.1 / белок 1,1 / чистые углеводы 13) на чашку
  • артишоки — да / нет (жир 0,2 / белок 4,2 / чистые углеводы 6) на артишок
  • руккола — да (жир 0,1 / белок 0,5 / чистые углеводы 0,4 ) На чашку
  • Спаржа — Да (жир 0,2 / белок 3 / чистые углеводы 2) на чашку
  • Авокадо (хотя технически это фрукт) Да (жир 21 / белок 3 / чистые углеводы 2) на стакан
  • свекла Сверху — Да (жир 0 / белок 2 / чистые углеводы 0) 100 грамм
  • Свекла — нет (жир 0,2 / белок 2 / чистые углеводы 9) на чашку
  • Болгарский перец — нет (жир.1 / белок 1,1 / чистые углеводы 15) на чашку
  • бок-чой — да (жир 0,1 / белок 1 / чистые углеводы 0,8) на чашку
  • брокколи — да / нет (жир 0,3 / белок 2,6 / чистые углеводы 3,6 ) На чашку
  • брюссельская капуста — да / нет (жир 0,3 / белок 3 / чистые углеводы 4,7) на чашку
  • кабачок лютик — нет (жир 0,2 / белок 1 / чистые углеводы 8,3) на стакан
  • кабачок ореховый — Нет (жир 0,1 / белок 1,4 / чистые углеводы 13,2) на чашку
  • капуста — да (жир 0,1 / белок 1 / чистые углеводы 2) на чашку
  • морковь — нет (жир.3 / белок 1,2 / чистые углеводы 8,5) на чашку
  • маниока (корень юки) — нет (жир 0,6 / белок 2,8 / чистые углеводы 74) на чашку
  • цветная капуста — да / нет (жир 0,3 / белок 2 / нетто Углеводы 3) на чашку
  • сельдерей — да (жир 0 / белок 0 / углеводы 0) на стебель
  • цикорий — да (жир 0 / белок 2 / чистые углеводы 1) на 100 г
  • зелень капусты — да / нет (жир 0 / белок 2 / чистые углеводы 2) на 100 г
  • огурцы да / нет (жир 0,1 / белок 0,7 / чистые углеводы 3) на чашку
  • одуванчик — да (жир.4 / белок 1,5 / чистые углеводы 3) на чашку
  • баклажаны — нет (жир 0,2 / белок 1 / чистые углеводы 3) на 100 г
  • эндивий — да (жир 0,2 / белок 1,3 / чистые углеводы 0,3) на 100 г
  • Зеленый лук — Да (жир 0 / белок 0,3 / чистые углеводы 0,7) на 100 г
  • топинамбур — нет (жир 0 / белок 3 / чистые углеводы 23,6) на 100 г
  • Капуста капуста — да / нет (жир. 6 / белок 2,9 / чистые углеводы 3,4) на чашку
  • кольраби — да (жир 0,1 / белок 1,7 / чистые углеводы 2,4) на 100 г
  • лук-порей — нет (жир.3 / белок 1,5 / чистые углеводы 12,2) на 100 г
  • салат-латук — да (жир 0,2 / белок 1,4 / чистые углеводы 1,6) на 100 г
  • зелень горчицы — да (жир 0,4 / белок 2,9 / чистые углеводы 0,5) на 100 г
  • Бамия — Да / Нет (жир 0,2 / белок 1,9 / чистые углеводы 3,8) на 100 г
  • лук — да / нет (жир 0,1 / белок 1,1 / чистые углеводы 7,3) на 100 г
  • пастернак — нет (жир .3 / Белок 1,2 / Чистые углеводы 13,1) На 100 г
  • Тыква — Нет (Жир 0,1 / Белок 1 / Чистые углеводы 6,5) На чашку
  • Радиккио — Нет (Жир.1 / белок 0,6 / чистые углеводы 7,6) на чашку
  • редис — да (жир 0,1 / белок 0,8 / чистые углеводы 1,8) на 100 г
  • рапини — да (жир 0,2 / белок 1,3 / чистые углеводы 0) на 100 г
  • Брюква — Да / Нет (жир 0,2 / белок 1,1 / чистые углеводы 6,7) на 100 г
  • водоросли — нет (жир 0,6 / белок 1,7 / чистые углеводы 8,7) на 100 г
  • кабачки спагетти — нет (жир. 6 / Белок .6 / Чистые углеводы 5.5) на чашку
  • Шпинат — да (жир .4 / белок 2,9 / чистые углеводы 1,4) на 100 г
  • Сладкий картофель — нет (жир.1 / Белок 1,6 / Чистые углеводы 17) На 100 г
  • Швейцарский мангольд — Да (жир 0,2 / белок 1,8 / чистые углеводы 2,1) На 100 г
  • Помидоры — Да / Нет (жир 0,9 / белок 0,9 / чистые углеводы 2,7 ) На 100 г
  • Зелень репы — Да / Нет (Жир 0,3 / Белок 1,5 / Чистые углеводы 3,8) На 100 г
  • Репа — Да / Нет (Жир 0,1 / Белок 0,9 / Чистые углеводы 4,2) На 100 г
  • Кресс-салат — Да (жир 0,1 / белок 2,3 / чистые углеводы 0,8) на 100 г
  • Ямс — Нет (жир 0,2 / белок 1,5 / чистые углеводы 23,9) На 100 г
  • Желтая тыква с горбинкой — Да / Нет (жир.2 / Белок 0,9 / Чистые углеводы 2,1) на 100 г
  • Желтый летний кабачок — Да / Нет (жир 0,2 / белок 0,9 / чистые углеводы 2,1) На 100 г
  • Кабачки — Да / Нет (жир 0,3 / белок 1,2 / Чистые углеводы 2.1) На чашку

Орехи и семена

  • Миндаль — 77% жира
  • Бразильские орехи — 91% жира
  • Кешью — 69% жира
  • Каштаны — 10% жира
  • Семена чиа — 53% жира
  • Семена льна — 70% жира
  • Фундук — 87 % Жира
  • Орехи макадамии — 95% жира
  • Пеканы — 87% жира
  • Кедровые орехи — 91% жира
  • Фисташки — 73% жира
  • Семена тыквы (пепитас) — 38% жира
  • Семена кунжута — 78% Жир
  • Семена подсолнечника — 79% жира
  • Грецкие орехи — 90% жира

Фрукты

  • Яблоки
  • Абрикос
  • Бананы
  • Ежевика
  • Черника
  • Канталупа
  • Вишня
  • Кокос
  • Клюква
  • Финики
  • Инжир
  • Грейпфрут
  • Киви

  • Медовая роса Дыня
  • Лайм
  • Личи
  • Манго
  • Нектарины
  • Оливки
  • Апельсины
  • Папайя
  • Маракуйя
  • Персики
  • Груши
  • Хурма
  • Ананас
  • Плантан
  • Сливы
  • Сливы

    Клубника

  • Мандарин
  • Арбуз

Грибы

  • Пуговичный гриб
  • Лисичка
  • Кримини
  • Морель
  • Вешенка
  • Белые грибы
  • Портабелло
  • Шиитаке

Специи и травы

  • Базилик
  • Лавровый лист
  • Черный перец
  • Кайенский перец
  • Перец чили
  • Зеленый лук
  • Корица
  • Гвоздика
  • Кориандр
  • Тмин
  • Укроп
  • Семена фенхеля
  • Чеснок
  • Имбирь
  • Острый перец
  • Лаванда
  • Мята
  • Семена горчицы
  • Мускатный орех
  • Лук
  • Орегано
  • Паприка
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Шалфей
  • Звездчатый анис
  • Эстрагон
  • Тимьян

Подсластители

  • Мед
  • Стевия
  • Кленовый сироп
  • Кокосовый сахар
  • Кокосовый сок
  • Кокосовый нектар
  • Финиковый сахар
  • Фруктовый сок
  • Березовый ксилит
  • Monk Fruit
  • Erythritol
  • 43

    Flours

    • Вся ореховая мука
    • Мука из сладкого картофеля
    • Кокосовая мука
    • Тапиоковая мука
    • Мука из корня стрел
    • Мука из маниока
    • Мука из тигрового ореха

    Ферментированные продукты

    • Яблочный уксус
    • Дистиллированный уксус
    • Квашеная капуста
    • Кимчи
    • Комбуча
    • Кокосовый кефир
    • Кокосовый йогурт
    • Йогурты на ореховой основе
    • Питьевые уксусы

    Разное

    (чаще всего в продуктах)

    • Лецитин подсолнечника
    • Пищевая сода
    • Лецитин яичного происхождения
    • Гуммиарабик
    • Ксантановая камедь (зависит от источника)
    • Мастичная камедь Молочная кислота
    • Лимонная кислота (в зависимости от источника)
    • Аскорбиновая кислота (в зависимости от источника) )
    • Кофе
    • Чай
    • Шелуха подорожника

    Избегайте как кето, так и палеодиеты

    Это все продукты, которых следует избегать в качестве основного продукта здорового питания.

    Без зерна на палео

    • Амарант
    • Ячмень
    • Гречка
    • Булгур
    • Кукуруза
    • Гомини
    • Камут
    • Овес
    • Квиноа
    • Рис
    • Рожь
    • Сорго
    • Пшеница
    • Тритетикал
    • Пшеница
    • Тритфикл
    • Ягоды пшеницы

    Без бобовых на палео

    • Фасоль
    • Чечевица
    • Арахис — 78% жира
    • Горох
    • Соя и производные сои
    • Темпе

    Без молочных продуктов на Палео

    • Казеинаты
    • Сыры
    • Сливки
    • Сгущенное молоко
    • Молоко
    • Производные молока
    • Йогурты

    Разные ингредиенты, которых следует избегать

    • Ацесульфам Калий
    • Спиртовые сахара, за исключением спиртовых сахаров природного происхождения
    • Искусственные и природные сложные эфиры
    • Аспартам
    • BHA и BHT
    • Карамель
    • Лимонная кислота e330
    • Краситель, полученный из угля
    • Кукурузные сиропы
    • Цикламаты
    • Эссенции
    • FD&C Blue No.1
    • FD&C Синий № 2
    • FD&C Зеленый № 3
    • FD&C Красный № 40
    • FD&C Желтый № 5
    • FD&C Желтый № 6
    • Глутаматы
    • Гуанилаты
    • Гексамин
    • Инозинаты
    • Neotame
    • Ароматизаторы, созданные в лаборатории путем смешивания «натуральных» или «синтетических» химических веществ для создания ароматизаторов
    • Нефть
    • Ацесульфам калия
    • Ферроцианид калия
    • Пропионовая кислота и пропионаты
    • Рафинированные сахара
    • Этилпарагидроксибензоат натрия
    • Смола
    • Тартразин
    • TBHQ
    • Тетрамин

    ,

    Руководство, преимущества, список продуктов и многое другое

    Веганская кето-диета — это растительная версия популярной кетогенной диеты.

    Кетогенная, или кето, диета — это диета с очень низким содержанием углеводов. Люди, соблюдающие эту диету, получают большую часть энергии из жиров и белков.

    Веганские диеты не содержат продуктов животного происхождения, что означает, что они, как правило, содержат относительно много углеводов. В результате соблюдение кето-диеты может быть более сложной задачей для веганов. Однако при тщательном планировании это возможно.

    В этой статье мы объясняем, как соблюдать веганскую кето-диету, и обсуждаем потенциальные преимущества и риски.

    Веганская кето-диета значительно ограничивает потребление углеводов и разрешает только растительную пищу. Он богат жирами, содержит достаточное количество белка и не содержит продуктов животного происхождения.

    Соотношение макроэлементов для этой диеты составляет приблизительно:

    • Жир: 55–60%
    • Белок: 30–35%
    • Углеводы: 5–10%

    Для людей, потребляющих 2000 калорий в день, это равняется к потреблению углеводов всего 25–50 граммов (г).

    Когда организму не хватает углеводов для использования в энергии, он входит в состояние кетоза, в котором ему приходится сжигать жир для получения энергии.

    Многие люди следуют этой диете, чтобы похудеть и уменьшить количество жира в организме.

    Люди, соблюдающие стандартную кето-диету, обычно получают большую часть потребляемых жиров из продуктов животного происхождения, которые содержат много жиров и белков, но мало углеводов.

    Поскольку веганы не употребляют продукты животного происхождения, в том числе мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, они должны есть много жирной растительной пищи, чтобы войти в кетоз.

    На сегодняшний день нет исследований, изучающих преимущества или риски веганской кето-диеты. Тем не менее, в нескольких исследованиях отдельно изучалось влияние веганской диеты и кето-диеты.

    Рандомизированное контролируемое исследование 2014 г. изучало влияние веганской диеты Аткинса (или эко-диеты Аткинса). Диета Аткинса похожа на кето-диету, поскольку они ограничивают потребление углеводов и вызывают кетоз.

    В 6-месячном исследовании участники придерживались либо веганской диеты с низким содержанием углеводов, либо вегетарианской диеты с высоким содержанием углеводов, которая включала яйца и молочные продукты.

    Эти диеты содержали 26% и 58% энергии из углеводов, 31% и 16% из белков и 43% и 25% из жиров, соответственно.

    Исследователи сообщили, что те, кто придерживался низкоуглеводной веганской диеты, испытали более значительную потерю веса и снижение:

    • липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) холестерина
    • общего холестерина
    • уровней триглицеридов

    Это открытие указывает на очень низкий уровень углеводов. веганские диеты могут снизить факторы риска сердечных заболеваний.

    Узнайте больше о разнице между кето-диетой и диетой Аткинса здесь.

    Другие возможные преимущества веганской диеты включают снижение риска диабета и некоторых видов рака.

    Исследование, проведенное в 2014 году с участием более 96000 человек, показало, что веганы имеют:

    Исследование показало, что, хотя у всех веганов снижен риск сердечных заболеваний и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска было более значительным у мужчин, чем у женщин.

    Люди, соблюдающие веганскую диету, также имеют тенденцию иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем не веганы. Исследования показывают, что ИМТ повышается по мере увеличения количества продуктов животного происхождения в рационе.

    Исследования также показали, что веганы с возрастом набирают меньше веса, чем всеядные.

    Обзор 12 исследований показал, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету в среднем в течение 18 недель, теряют примерно на 2 кг (4,4 фунта) больше, чем не вегетарианцы. Веганы также похудели больше, чем вегетарианцы, которые ели молочные продукты и яйца.

    Когда дело доходит до кето-диеты, основным преимуществом является быстрая потеря веса. Исследование 2012 года с участием детей и подростков с ожирением показало, что другие преимущества включают уменьшение жировой массы, окружности талии и уровня инсулина натощак.

    Авторы систематического обзора предполагают, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, в том числе:

    Веганская кето-диета является более строгой, чем стандартная кето-диета или регулярная веганская диета, поэтому людям следует проявлять особую осторожность при планировании еды. Они могут столкнуться с опасностями обеих диет.

    Согласно статье 2019 года, исследователи знают о краткосрочных эффектах, которые длятся до 2 лет, кето-диеты.Однако долгосрочные результаты в отношении здоровья остаются неопределенными из-за отсутствия доступных исследований по этому вопросу.

    Одним из недостатков кето-диеты является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать такое низкое потребление углеводов.

    Риски для здоровья, связанные с кето-диетой, включают:

    Кето-диета не подходит для некоторых групп людей, в том числе для беременных, кормящих грудью или имеющих:

    • нарушения питания в анамнезе
    • диабет
    • состояния желчного пузыря
    • Проблемы с печенью
    • Проблемы с поджелудочной железой
    • Заболевания щитовидной железы

    При адаптации к кето-диете и переходе к кетозу у людей может развиться «кето-грипп», который может вызвать:

    Следование веганской диете может принести много пользы для здоровья, но только если люди хорошо планируют свой рацион.Академия питания и диетологии заявляет, что правильно спланированные веганские диеты полезны для всех этапов жизни и содержат все питательные вещества, необходимые для здоровья.

    Однако без тщательного планирования веганские диеты могут содержать мало необходимых питательных веществ, таких как:

    Тем, кто придерживается веганской кето-диеты, следует подумать о приеме витаминных и минеральных добавок, чтобы обеспечить получение достаточного количества необходимых питательных веществ. Им также следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету.

    Те, кто придерживается веганской кето-диеты, могут есть следующие продукты:

    • тофу
    • темпе
    • соевое молоко
    • кокосовый йогурт без сахара
    • веганское масло
    • сыры на основе сои и орехов
    • орехи и ореховое масло
    • семена
    • масла, включая кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и ореховые масла
    • кокосовое молоко и свежий или сушеный кокос
    • авокадо
    • небольшое количество ягод
    • некрахмалистые овощи, такие как:
      • листовая зелень
      • брокколи
      • цветная капуста
      • огурец
      • грибы
      • перец
      • цуккини
    • водоросли, в том числе:
    • стевия
    • приправы, такие как:
      • соль
      • перец
      • специи
      • лимонный сок
      • травы

      • пищевые дрожжи
    • кофе и чай

    Поделиться Чтобы избежать дефицита питательных веществ, человек должен тщательно планировать веганскую кето-диету.

    На веганской кето-диете человек должен избегать веганских продуктов с высоким содержанием углеводов, в том числе:

    • злаков и крахмалов, таких как:
      • хлеб
      • овес
      • киноа
      • макароны
      • рис
      • хлебобулочные изделия
      • сухие завтраки
    • крахмалистые овощи, в том числе:
      • морковь
      • кукуруза
      • картофель
      • сладкий картофель
      • пастернак
      • горох
      • свекла
      • тыква
    • бобовые, в том числе:
    • почти все фрукты и фруктовые соки, кроме авокадо и ограниченного количества ягод
    • сладкие продукты и напитки, такие как:
      • кленовый сироп
      • сироп агавы
      • содовая
      • сок
      • соус барбекю
      • спортивные напитки
    • полуфабрикаты и фасованные продукты
    • алкоголь

    Люди на веганской кето-диете iet также избегает всех продуктов животного происхождения, в том числе:

    • мяса
    • рыбы
    • яиц
    • желатина
    • меда
    • молочных продуктов, в том числе:

    Веганская кето-диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, исключающая потребление животные продукты.

    Может принести пользу для здоровья, например, быструю потерю веса и уменьшение жировых отложений. Как и веганская диета, веганская кето-диета может принести пользу здоровью сердца.

    Однако это строго ограничительная диета, подходящая не для всех. Диета несет в себе определенные риски, включая возможность развития дефицита питательных веществ.

    Некоторые люди могут также испытывать побочные эффекты, такие как головные боли и усталость, на ранних стадиях.

    Жизненно важно тщательно планировать веганскую кето-диету и принимать пищевые добавки, чтобы избежать дефицита.Из-за ограничительного характера этой диеты люди, желающие попробовать ее, должны сначала поговорить с врачом.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *