Полная таблица гликемических индексов продуктов: Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Полная таблица гликемических индексов продуктов: Гликемический индекс продуктов: полная таблица

alexxlab 12.07.2018
Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

ОвощиОвощи

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Содержание

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Кебаб на грилеКебаб на гриле

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

  • Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

  • Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

  • Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
  • Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
  • Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Овощи в магазинеОвощи в магазине

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

  • Овощи сырые.
  • Зелень
  • Семена.
  • Молочнокислые продукты.
  • Фрукты.
  • Некоторые морепродукты.
  • Крупы.
Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Петрушка 5
Базилик 5
Ванилин 5
Орегано 5
Корица 5
Семена подсолнуха 8
Раки 8
Икра минтая 8
Сельдь 8
Белуга 8
Салат листовой 9
Авокадо 10
Шпинат 10
Латук 10
Лук репчатый 10
Томаты 10
Болгарский перец 10
Капуста белокочанная 10
Брокколи 10
Грибы 10
Баклажаны 10
Огурцы (свежие) 10
Грецкие орехи 15
Соевый творог (тофу) 15
Соя 15
Ревень 15
Арахис 15
Оливки 15
Огурцы (соленые, маринованные) 15
Спаржа 15
Редис 15
Дайкон 15
Капуста (квашенная) 15
Капуста (тушеная) 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Тушеная цветная капуста 15
Перец красный 15
Кабачки 15
Песто 15
Имбирь (свежий, маринованный) 15
Кедровые орехи 15
Фундук 15
Отруби 15
Кешью 15
Фисташки 15
Перец чили 15
Миндаль 15
Отруби рисовые 19
Йогурт соевый 20
Артишок 20
Паста арахисовая (без сахара) 20
Абрикосы 20
Фруктоза 20
Лимон 20
Грейпфрут 22
Черный шоколад (70%) 22
Чечевица 22
Сливы 22
Перловка 22
Горох (желтый) 22
Вишня 22
Треска отварная 22
Щук отварная 22
Крабы 22
Морская капуста 22
Хек 22
Судак 22
Форель 22
Тунец 22
Креветки 22
Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Красная смородина 25
Земляника 25
Крыжовник 25
Малина 25
Фасоль 25
Чечевица отварная 25
Ежевика 25
Кефир (нежирный) 25
Брусника 25
Алыча 25
Чернослив 25
Молоко обезжиренное 27
Сосиски (птица) 28
Молоко обезжиренное 27
Чеснок 30
Яблоки 30
Персики 30
Соевое молоко 30
Творог (9%) 30
Сливки (10%) 30
Мармелад 30
Мандарин 30
Томатный сок 30
Свекла 30
Морковь 30
Груша 30
Черные бобы 30
Зеленый горошек 30
Бананы зеленые 30
Чеснок 30
Смородина красная 30
Облепиха 30
Курага 30
Дрожжи 31
Томатный сок 32
Молоко натуральное 32
Фасоль лимская 32
Арахисовое масло 32
Молоко цельное 34
Молоко шоколадное 34
Компот 34
Соевый соус 35
Мороженое на соевом молоке 35
Йогурт 35
Морковь сырая 35
Апельсины 35
Гранат 35
Нектарин 35
Инжир 35
Гранат 35
Фасоль белая 35
Айва 35
Черный (дикий) рис 35
Мороженое на соевом молоке 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Горчица дижонская 35
Катайская лапша 35
Кунжут 35
Цветная капуста жареная 35
Амарант 35
Фалафель 35
Мак 35
Макароны («аль-денте») 40
Морковный сок 40
Икра баклжнная 40
Печень трески 40
Крабовые палочки 40
Сардина в масле 40
Скумбрия в масле 40
Сайра в масле 40
Шпроты в масле 40
Виноград 40
Тыквенный хлеб 40
Зерновой хлеб 40
Рыбные палочки 40
Мамалыга 40
Гречка 40
Сушенные фиги 40

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

  • Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
  • Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
  • При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
  • Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
  • Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
  • Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
  • Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
  • Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
  • Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Кофе 41
Какао 41
Голубика 42
Черника 43
Цельнозерновые завтраки 43
Цветная фасоль 43
Хлеб с отрубями 44
Джем без сахара 45
Булгур (отварной) 45
Ананас 45
Апельсиновый сок 45
Кокос 45
Клюква 45
мука из полбы 45
Кунжутная мука 45
Полба 45
Мюсли 45
Грейпфрутовый сок 45
Томатный сок (с добавлением сахара) 45
Хлеб ржаной 45
Ячмень 45
Рис басмати 45
Зеленый горошек (консервированный) 45
Творожная масса (послащенная) 46
Фруктовый сок 48
Яйцо 48
Овсяная каша 49
Рыбные котлеты 50
Угорь копченый 50
Киви 50
Манго 50
Необжаренная гречка 50
Ананасовый сок 50
Йогурт фруктовый 52
Суп томатный 52
Йогурт (сладкий) 52
Салат фруктовый со сливками 55
Овсяное печенье 55
Песочное печенье 55
Персики консервированные 55
Суши 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Кетчуп 55
Овощное рагу 55
Хурма 55
Сметана (20%) 56
кукуруза консервированная 57
Сыр плавленный 57
Сыр фета 57
Арабская пита 57
Кукуруза консервированная 57
Папайя 58
Пироги 59
Сахароза 59
Белый рис 60
Пицца 60
Сыр твердый 60
Дыня 60
Бананы спелые 60
Каштаны 60
Магазинный майонез 60
Лазанья 60
Какао с сахаром 60
Пицца с томатами и сыром 61
Оладьи из пшеничной муки 62
Пророщенная пшеница 63
Макароны с сыром 64
Бобовый суп-пюре 64
Свекла отварная 64
Изюм 64
Сухофрукты со сливками (9%) 64
Фруктовый сок с сахаром 65
Батат 65
Картошка в мундире 65
Сорбент 65
Овощи консервированные 65
Мюсли с сахаром 65
Джем 65
Овсяные хлопья быстрорастворимые 65
«Геркулес» 66
Заварной крем 66
Ананас 66
Пшеничная мука 69
Мороженое 70
Творожные сырники 70
Творожная запеканка 70
Шаурма в лаваше 70
Сахар 70
Халва 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Варенье 70
Сырники сладкие 70
Финики 70
Белый хлеб 70
Галетное печенье 70
Сухарики 70
Такос 70
Сорго 70
Патока 70
Лапша 70
Газировка 70
Завтрак со злаками 70
Ризотто 70
Равиоли 70
Круассаны 70
Картошка отварная 70
Картофельные чипсы 70
Бисквит 70
Бублики 70

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

ТортТорт

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная 71
Арбуз 72
Сухари сдобные 73
Картошка фри 75
Тыква 75
Пончики 75
Вафли сладкие 75
Рисовая каша на молоке 75
Булочки 76
Хлеб белый 78
Леденцы 80
Молоко згущеное с сахаром 80
Карамель 81
Отварная морковка 85
Пюре из картошки 85
Крекеры 85
Приготовленный сельдерей 85
Турнепс 85
пудинг рисовый 85
Рис воздушный 85
Галеты рисовые 85
Рис быстрого приготовления 85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта 85
Хлеб для тостов 85
Хлопья кукурузные (сладкие) 85
Крахмал кукурузный 85
Рисовое молоко 85
Попкорн 85
Мороженое на молоке с сахаром 87
макароны из белой муки 88
Каша рисовая с молоком 90
Хлеб без глютена 90
Жареная картошка 90
Мед 90
Консервированные абрикосы 91
Картофель-фри 91
Консервированные фрукты с сахаром 91
Лапша из белых сортов муки 92
Хот-дог 93
Жареный картофель 95
Сдоба 95
Брюква 99
Глюкоза 100
Крахмал модифицированый 100
Гамбургер 103
Финики сушеные 103
Пиво 110
Сироп кукурузный 115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

  • Фастфуд.
  • Блюда с сахаром.
  • Жареное, копченое.
  • Выпечка и сдоба.
  • Консервированные, сладкие фрукты.
  • Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосы 20
Вишня 22
Слива 22
Грепфрут 22
Черешня 25
Чернослив 25
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Инжир 38
Виноград 40

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Базилик 5
Петрушка 5
Листовой салат 8
Помидоры 10
Огурцы 10
Капуста 10
Брокколи 10
Лук репчатый 10
Зеленый перец 10
Соленые грибы 10
Капуста пекинская 10
Укроп 15
Спаржа 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная (свежая) 15
Перец красный 15
Лук-порей 15
Капуста цветная 15
Капуста брюссельская 15
Оливки зеленые 15
Маслины черные 15
Редиска 15
Баклажаны 15
Чеснок 30
Морковь 35
Зеленый горошек (свежий) 40
Фасоль отварная 40

Как использовать ГИ при диабете и похудении

ЯгодыЯгоды

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

  • Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
  • Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
  • Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
  • Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
  • Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
  • Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

Гликемический индекс продуктов питания — полная таблица ГИ
Сироп кукурузный 115
Пиво* 110
Глюкоза (декстроза) 100
Крахмал модифицированный 100
Сироп глюкозы 100
Сироп пшеничный 100
Сироп рисовый 100
Картофель жареный, запеченный, фри 95
Крахмал картофельный 95
Мальтодекстрин 95
Мука рисовая 95
Картофельное пюре — порошок 90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) 90
Рис клейкий 90
Хлеб белый без глютена 90
Крахмал из подземных побегов 85
Крахмал кукурузный 85
Кукурузные хлопья 85
Молоко рисовое 85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)* 85
Мука пшеничная очищенная 85
Пастернак* 85
Попкорн несладкий 85
Рис быстрого приготовления 85
Рис воздушный (аналог попкорна) 85
Рисовые галеты 85
Рисовый пудинг 85
Сельдерей корневой (готовый продукт)* 85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы) 85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)* 85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s) 85
Хлеб белый для сэндвичей 85
Картофельное пюре 80
Крекеры 80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная) 80
Арбуз* 75
Вафли сладкие 75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара) 75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) 75
Пончики 75
Тыква (разные виды)* 75
Тыква круглая* 75
Сухари молотые для панировки 74
Амарант воздушный (аналог попкорна) 70
Банан платана (только в приготовленном виде) 70
Бисквит 70
Бискотти (сухое печенье) 70
Бриошь (булочка) 70
Брюква, кормовая свекла 70
Бублики, баранки 70
Гноччи 70
Картофель отварной без кожицы 70
Картофельные чипсы 70
Каша из кукурузной муки (мамалыга) 70
Каша пшенная 70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола) 70
Круассан 70
Лапша (из мягких сортов пшеницы) 70
Маца (из белой муки) 70
Мука кукурузная 70
Патока 70
Полента кукурузная крупа 70
Просо 70
Пшено 70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) 70
Ризотто 70
Рис белый стандартный 70
Сахар белый (сахароза) 70
Сахар коричневый 70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) 70
Смесь очищенных злаков с сахаром 70
Сорго 70
Сухарики, галеты 70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки) 70
Финики 70
Хлеб белый «багет» 70
Хлеб рисовый 70
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики 70
Лепешки пресные 69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
Ананас (законсервированные) 65
Батат 65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс) 65
Желе из айвы (продукт без сахара) 65
Изюм 65
Картофель в мундире (вареный, на пару) 65
Кукуруза консервированная 65
Кускус 65
Лапша рисовая 65
Мармелад с сахаром 65
Мука каштановая 65
Мука обдирная 65
Мюсли (с сахаром, медом) 65
Овощи законсервированные (заводские) 65
Полба (из рафинированной муки) 65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)* 65
Сироп кленовый 65
Сок сахарного тростника (сухой) 65
Сорбет (продукт без сахара) 65
Тамаринд (сладкий) 65
Хлеб дрожжевой коричневый 65
Хлеб из муки грубого помола 65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) 65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) 65
Хлебное дерево 65
Шоколадная булочка 65
Ямс 65
Суп-пюре из черных бобов 64
Абрикосы (законсервированные) 60
Банан десертный (спелый) 60
Дыня (канталуп, медовая и др.)* 60
Каша из овсяных хлопьев 60
Каша овсяная (дроблёная) 60
Каштан 60
Крупа из твердых сортов пшеницы 60
Крупа перловая 60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) 60
Майонез (готовый продукт с сахаром) 60
Мед 60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik) 60
Мороженое сливочное (продукт без сахара) 60
Мука грубого помола 60
Пицца 60
Равиоли (твердые сорта пшеницы) 60
Рис ароматизированный {жасминовый и др) 60
Рис длиннозерновой 60
Суп-пюре из желтого гороха 60
Хлеб на молоке 60
Шоколадный порошок с сахаром 60
Яичный порошок 60
Ячмень, обработанный паром 60
Хлеб — пита арабская 57
Булгур (зерно, приготовленный) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55
Джем стандартный с сахаром 55
Кетчуп 55
Маниока (горькая, сладкая) 55
Мушмула, слива японская 55
Папайя (свежий или спелый фрукт) 55
Паста Nulella 55
Персик (законсервированный в сиропе) 55
Печенье масляное (мука, масло, сахар) 55
Печенье овсяное 55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром) 55
Печенье сдобное 55
Рис красный 55
Сироп цикория 55
Сок виноградный (продукт без сахара) 55
Сок манго (продукт без сахара) 55
Спагетти (отварные) 55
Суши 55
Тальятелли (отварные) 55
Таро 54
Йогурт сладкий 52
Бисквит (продукт без сахара) 50
Блины из гречневой муки 50
Картофель сладкий 50
Киви (свежий или спелый фрукт)* 50
Кускус манка цельнозерновая 50
Личи (свежий или спелый фрукт) 50
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50
Манго (свежий или спелый фрукт) 50
Паста из цельнозерновой муки 50
Рис басмати 50
Рис коричневый 50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg) 50
Сок ананасовый (продукт без сахара) 50
Сок грушевый 50
Сок клюквенный (продукт без сахара) 50
Сок яблочный (продукт без сахара) 50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) 50
Топинамбур 50
Хлеб гречневый 50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа) 50
Хлебцы Wasa 50
Хурма 50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него 50
Щербет 50
Энергетический батончик злаковый, без сахара 50
Амилоза 48
Хлеб фруктовый 47
Ананас (свежий или спелый фрукт) 45
Апельсиновый сок (продукт без сахара) 45
Банан десертный (зеленый) 45
Банан платана (сырой) 45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт) 45
Виноград (ягоды свежие) 45
Горошек зеленый (законсервированный) 45
Джем (без сахара, с виноградным соком) 45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) 45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) 45
Клюква (ягода свежая) 45
Кокос 45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая 45
Мука из камута (цельнозерновая) 45
Мука из полбы (цельнозерновая) 45
Мука ржаная цельнозерновая 45
Мюсли «Montignac» 45
Полба (цельнозерновая) 45
Рис басмати неочищенный 45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) 45
Томатный соус (с добавлением сахара) 45
Тосты из цельнозернового хлеба 45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара 45
Хлеб из камута 45
Хлеб Памперникель «Montignac» 45
Хлеб ржаной цельнозерновой 45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) 45
Цельные пшеничные зерна 45
Ячмень (цельное зерно) 45
Суп-пюре чечевичный 44
Арахисовое масло (паста без сахара) 40
Бобы, фава (сырая) 40
Груша дынная 40
Желе из айвы (продукт без сахара) 40
Инжир сушеный 40
Камут цельнозерновой 40
Каша гречневая 40
Крупа гречневая 40
Кунжутная паста, тахини 40
Лактоза 40
Маца (цельнозерновая мука) 40
Молоко кокосовое 40
Мука айвовая 40
Мука гречневая 40
Мука из квиноа 40
Овёс 40
Овсяные хлопья (без обработки) 40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente 40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) 40
Полба 40
Сидр сухой 40
Сок морковный (продукт без сахара) 40
Сорбет (продукт без сахара) 40
Спагетти, приготовленные за 5 минут 40
Тахин 40
Фалафель (из бобов, фавы) 40
Фасоль красная (консервированная) 40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой 40
Хлеб тыквенный 40
Цикорий (напиток) 40
Чернослив 40
Суп-похлебка из лимской фасоли 36
Айва (свежий или спелый фрукт) 35
Амарант (семена) 35
Анона (карамболь, «старфрут») 35
Апельсин (свежий или спелый фрукт) 35
Вермишель из твердых сортов пшеницы 35
Горошек зеленый (свежий) 35
Горчица, дижонская 35
Гранат (свежий или спелый фрукт) 35
Дрожжи пекарные 35
Дрожжи пивные 35
Инжир (свежий или спелый фрукт) 35
Йогурт натуральный** 35
Йогурт соевый (ароматизированный) 35
Кассуле 35
Квиноа 35
Кукуруза индийская 35
Кукуруза свежая 35
Кунжутное семя 35
Курага 35
Льняное семя 35
Маис 35
Маковое семя 35
Миндальная паста (продукт без сахара) 35
Мороженое из соевого молока 35
Мороженое сливочное (на фруктозе) 35
Мука нутовая 35
Нектарин (свежий или спелый фрукт) 35
Нут (законсервированный) 35
Опунция (свежий или спелый фрукт) 35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) 35
Персик (свежий или спелый фрукт) 35
Подсолнечник (семена подсолнуха) 35
Рис дикий 35
Сельдерей корневой (сырой) 35
Сливы (свежий или спелый фрукт) 35
Сок томатный 35
Томатный сок 35
Томатный соус (продукт без сахара) 35
Томаты сушеные 35
Фалафель (из нута) 35
Фасоль адзуки 35
Фасоль белая 35
Фасоль борпотти 35
Фасоль красная 35
Фасоль черная 35
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) 35
Шоколадные батончики (без сахара,) 35
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий или спелый фрукт) 35
Яблоко запеченное 35
Яблочное пюре 35
Яблочный соус (продукт без сахара) 35
Молоко шоколадное 34
Хлеб цельнозерновой «Montignac» 34
Абрикос (свежий) 30
Вермишель соевая 30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) 30
Груша (свежий или спелый фрукт) 30
Джем (без сахара, с фруктовым соком) 30
Мандарин, клементин 30
Маракуйя 30
Мармелад (без сахара) 30
Миндальное молоко 30
Молоко овсяное (сырое) 30
Молоко соевое 30
Молоко сухое** 30
Молоко** (любой от жирности) 30
Морковь (свежая) 30
Нут 30
Овсяный (устричный) корень 30
Свекла (свежая) 30
Скорцонера (козелец) 30
Сыр сычужный** 30
Творог** не отжатый 30
Томаты 30
Турнепс, репа (свежий) 30
Фасоль зеленая 30
Чеснок 30
Чечевица желтая 30
Чечевица коричневая 30
Арахисовая паста (продукт без сахара) 25
Вишня (ягоды свежие) 25
Голубика (ягоды свежие) 25
Горох сухой 25
Ежевика (ягоды свежие) 25
Клубника (ягода свежая) 25
Крупа ячневая 25
Крыжовник 25
Малина (ягода свежая) 25
Морошка (ягода свежая) 25
Мука соевая 25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара) 25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) 25
Смородина красная (ягоды свежие) 25
Тыквенные семечки 25
Фасоль мунго 25
Фасоль Фляжоле 25
Хуммус 25
Черника (ягода свежая) 25
Чечевица зеленая 25
Шоколад черный (70% какао) 25
Бобы соевые, законсервированные 22
Артишок 20
Ацерола (барбадосская вишня) 20
Баклажан 20
Бамбука ростки 20
Джем без сахара (Montignac) 20
Йогурт соевый (натуральный) 20
Какао-порошок (продукт без сахара) 20
Лимон (свежий или спелый фрукт) 20
Мякоть пальмы 20
Рататуй 20
Соевые продукты 20
Соевый сливки 20
Соевый соус (продукт без сахара) 20
Сок лимонный (продукт без сахара) 20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) 20
Шоколад черный (85% какао) 20
Арахис 15
Бобы соевые 15
Горошек стручковой 15
Грибы 15
Зерновые зародыши 15
Имбирь 15
Кабачок 15
Капуста белокочанная 15
Капуста брокколи 15
Капуста брюссельская 15
Капуста квашеная 15
Капуста цветная 15
Корнишон 15
Лук 15
Лук-порей 15
Лук-шалот 15
Люпин 15
Миндаль 15
Огурец (овощи спелые, свежие) 15
Огурчики-пикули маринованные 15
Оливки 15
Орех грецкий 15
Орех лесной (фундук) 15
Орехи кедровые 15
Орехи кешью 15
Отруби (пшеничные, овсяные) 15
Перец сладкий 15
Перец чили, стручковый 15
Песто (соус) 15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.) 15
Ревень 15
Редис 15
Рожкового дерева порошок (загуститель) 15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) 15
Свекла листовая 15
Сельдерей (стебли) 15
Сироп агавы 15
Смородина черная (ягоды свежие) 15
Спаржа 15
Темпе (из ферментированных соевых бобов) 15
Тофу (соевый творог) 15
Фасоль стручковая 15
Фенхель 15
Физалис 15
Фисташки 15
Цуккини 15
Шпинат 15
Щавель 15
Эндивий 15
Авокадо 10
Ракообразные (омар, краб, лангуст) 5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.) 5
Уксус 5

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

  • вида углеводов;
  • способа термической обработки продуктов;
  • условий хранения;
  • количества клетчатки;
  • содержания белков и жиров.

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.  

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб














Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше

ГИ

Пиво

110

Финики, гамбургер

103

Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные

100

Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак

95

Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог

90

Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей

85

Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка

80

Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра

75

Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье

70











Продукты со средним гликемическим индексом 50-69

ГИ

Пшеничная мука

69

Ананас, быстрорастворимая овсянка

66

Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли

65

Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины

60

Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета

55

Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток

50
















Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)

ГИ

Сухие вина и шампанское

44

Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки

40

Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная

35

Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок

34

Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица

30

Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох

25

Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста

20

Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины

15

Авокадо, зеленый перец

10

листовой салат, семечки подсолнуха

9

зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр

5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом







ГИ

Преимущества

Недостатки

Высокий

  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.

  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.


Низкий

  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.

  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.






Продукты с низким ГИ – менее 40

ГИ

  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир


5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Меню с низким гликемическим индексом

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.

В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Быстрые ссылки

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее

Овощи

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 75 83 1,3 4,8 8,1
Капуста 10 25 2 4,3
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Лук репчатый 10 48 1,4 10,4
Лук-порей 15 33 2 6,5
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Помидоры 10 23 1,1 0,2 3,8
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Свекла варёная 64 54 1,9 0,1 10,8
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Тыква запеченная 75 23 1,1 0,1 4,4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2

Фрукты и ягоды

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Гранат 35 52 0,9 11,2
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Дыня 60 39 0,6 9,1
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Изюм 65 271 1,8 66
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Клюква 45 26 0,5 3,8
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Курага 30 240 5,2 55
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Финики 70 306 2 0,5 72,3
Хурма 55 55 0,5 13,2
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Клетчатка 30 205 17 3,9 14
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369 7,4 7,6 68,1
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8

Молочные продукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Брынза 260 17,9 20,1
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыры твердые 360 23 30
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1 1,2
Творожная масса 45 340 7 23 10

Рыба и морепродукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белуга 131 23,8 4
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Икра красная 261 31,6 13,8
Икра минтая 131 28,4 1,9
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Камбала 105 18,2 2,3
Карп жареный 196 18,3 11,6
Кефаль отварная 115 19 4,3
Копченая треска 111 23,3 0,9
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Креветки 95 20 1,8
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный 158 19 8,9
Печень трески 613 4,2 65,7
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Сардина отварная 178 20 10,8
Сельдь 140 15,5 8,7
Семга отварная 210 16,3 15
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Судак 97 21,3 1,3
Треска отварная 76 17 0,7
Тунец в собственном соку 96 21 1
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Устрицы отварные 95 14 3
Форель отварная 89 15,5 3
Хек отварной 86 16,6 2,2
Шпроты в масле 363 17,4 32,4
Щука отварная 78 18 0,5

Мясные продукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Баранина 300 24 25
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Гусь 319 29,3 22,4
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Курица жареная 262 31,2 15,3
Омлет 49 210 14 15 2,1
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4
Свинина на гриле 280 19,9 22
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Утка жареная 407 23,2 34,8

Жиры, масла и соусы

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8

Напитки

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Газированные напитки 74 48 11,7
Десертное вино 30 150 0,2 20
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок томатный 15 18 1 3,5
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Чай зеленый (без сахара) 0,1

Прочее

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца 0 17 3,6 0,4
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Желток одного яйца 0 59 2,7 5,2 0,3
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Мед 90 314 0,8 80,3
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Сахар 70 374 99,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Яйцо (1 шт) 0 76 6,3 5,2 0,7

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Гликемический индекс продуктов питания: самая полная таблица

Наименование продукта

Гликемический
индекс
Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г

Овощи

Брокколи 10 27 3 0,4 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 75 83 1,3 4,8 8,1
Капуста 10 25 2 4,3
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Лук репчатый 10 48 1,4 10,4
Лук-порей 15 33 2 6,5
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Помидоры 10 23 1,1 0,2 3,8
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Свекла варёная 64 54 1,9 0,1 10,8
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Тыква запеченная 75 23 1,1 0,1 4,4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2
Фрукты и ягоды
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Гранат 35 52 0,9 11,2
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Дыня 60 39 0,6 9,1
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Изюм 65 271 1,8 66
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Клюква 45 26 0,5 3,8
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Курага 30 240 5,2 55
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Финики 70 306 2 0,5 72,3
Хурма 55 55 0,5 13,2
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8
Зерновые продукты и изделия из муки
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Клетчатка 30 205 17 3,9 14
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369 7,4 7,6 68,1
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8
Молочные продукты
Брынза 260 17,9 20,1
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Молоко сгущенное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Сыр плавленый 57 323 20 27 3,8
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыры твердые 360 23 30
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1 1,2
Творожная масса 45 340 7 23 10
Рыба и морепродукты
Белуга 131 23,8 4
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Икра красная 261 31,6 13,8
Икра минтая 131 28,4 1,9
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Камбала 105 18,2 2,3
Карп жареный 196 18,3 11,6
Кефаль отварная 115 19 4,3
Копченая треска 111 23,3 0,9
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Креветки 95 20 1,8
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный 158 19 8,9
Печень трески 613 4,2 65,7
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Сардина отварная 178 20 10,8
Сельдь 140 15,5 8,7
Семга отварная 210 16,3 15
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Судак 97 21,3 1,3
Треска отварная 76 17 0,7
Тунец в собственном соку 96 21 1
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Устрицы отварные 95 14 3
Форель отварная 89 15,5 3
Хек отварной 86 16,6 2,2
Шпроты в масле 363 17,4 32,4
Щука отварная 78 18 0,5
Мясные продукты
Баранина 300 24 25
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Гусь 319 29,3 22,4
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Курица жареная 262 31,2 15,3
Омлет 49 210 14 15 2,1
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4
Свинина на гриле 280 19,9 22
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Утка жареная 407 23,2 34,8
Жиры, масла и соусы
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8
Соевый соус 20 12 2 1
Напитки
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Вода чистая негазированная
Газированные напитки 74 48 11,7
Десертное вино 30 150 0,2 20
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок томатный 15 18 1 3,5
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Чай зеленый (без сахара) 0,1
Другие продукты
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Белок одного яйца 0 17 3,6 0,4
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Желток одного яйца 0 59 2,7 5,2 0,3
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Мед 90 314 0,8 80,3
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Сахар 70 374 99,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Хот-дог (1 шт.) 90 724 17 36 79
Шаверма в лаваше (1шт.) 70 628 24,8 29 64
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Шоколадные батончики 70 500 4 25 69
Яйцо (1 шт.) 0 76 6,3 5,2 0,7
Таблица гликемических индексов продуктов — DiabetSahar.ru

гликемический индексПравильно составленная диета – основа лечения сахарного диабета. Для составления сбалансированного рациона, страдающие диабетом должны постоянно читать этикетки на упаковках, чтобы узнать о пищевой ценности продукта. Ведь от этого зависит уровень сахара в крови. Помимо пищевой ценности учитывается калорийность и гликемический индекс (ГИ).

На последний показатель обращают внимание диабетики и желающие похудеть. Причем значения ГИ и калорийности никак не зависят друг от друга: высококалорийные блюда могут иметь низкий ГИ и наоборот.

Запомнить состав всех продуктов невозможно. В готовых таблицах иногда не хватает продуктов, и приходится искать на разных ресурсах разрозненную информацию. Наша таблица является наиболее полной и включает в себя практически все продукты из ежедневного рациона.

Что такое гликемический индекс: подсчет и классификация

Этот термин введен канадским врачом Д. Дженкинсом в 1980 году. Продолжительное время он делал измерения и выяснял, после употребления какого продукта наблюдается наибольший подъем глюкозы в крови.

Причем исследователь брал такую массу продукта, в котором содержалось бы ровно 50 г углеводов. Используя полученные данные, он составил таблицу. Получается, гликемический индекс – это процентный показатель того, насколько быстро повысится содержание глюкозы в крови. Эталонным значением является показатель глюкозы – ее ГИ равен 100.

подсчет и классификация

Важность подсчета ГИ при диабете

Диабетикам важно следить за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался, а держался на относительно одинаковом уровне. В здоровом организме эту функцию выполняет инсулин. Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами. К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно.

Существует две классификации ГИ:

Пищевая:

  • низкий: &lt,55,
  • средний: 56-69,
  • высокий: &gt,70.

Для суточного рациона:

  • низкий: &lt,45,
  • средний: 46-59,
  • высокий: &gt,60.

Разделение классификация связано с тем, что при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 55), суммарный индекс за сутки будет уже в диапазоне 55-60. Поэтому при составлении суточного рациона в условиях таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, ориентироваться стоит на общий суточный индекс в районе 45 единиц.

Гликемический индекс – показатель, который должен рассматриваться в комплексе с пищевой ценностью продукта.

Показатель гликемического индекса зависит от:

  • видового состава углеводов,
  • способа приготовления продуктов,
  • способа и времени хранения продуктов,
  • клетчатки,
  • соотношения белков и жиров.

В таблице представлены средние показатели.

Заблуждения

Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:

  • Прибавка в весе происходит при переходе лишней глюкозы в жировую массу, но ее основная функция – обеспечение организма энергией и гликогеном, то есть полностью исключать углеводы из рациона запрещено!
  • ГИ – относительный параметр. Например, ложка сахара, растворенная в чае или кофе, меньше наносит вреда, чем багет. Но показатели ГИ у сахара ниже, чем у багета.
  • Продукты с низким гликемическим индексом иногда приводят к эффекту «двойной глюкозы». Например, при употреблении пищи с низким ГИ на завтрак, но с большим количеством углеводов. В итоге образуется гликемия за счет поступающих углеводов.

Советуем почитать также про хлебные единицы продуктов

Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.

подсчета ГИ

Продукты с низким показателем гликемического индекса

Эти продукты рекомендовано употреблять при:

  • снижении веса,
  • малоподвижном образе жизни,
  • при болезнях,
  • с целью восстановления метаболизма,
  • 2 типе сахарного диабета.

Продукты с ГИ ниже 55, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Маргарин 55 0,2 82 2,1 763
Спагетти 55 4,3 0,9 64 115
Хурма 55 0,5 0,1 16,8 66
Йогурт 52 5,1 2,8 15,7 105
Сливочное масло 51 0,4 82,5 0,8 748
Рыбные котлеты 50 12,5 6 16,1 168
Рис басмати 50 6,60 0,56 77,7 345
Жареная говяжья печени 50 22,9 10,2 3,9 199
Свиные котлеты 50 11,7 19,6 9,6 262
Батат (сладкий картофель) 50
Омлет 49 14 15 2,1 210
Ананасовый сок (без сахара) 46 0,4 13,4 53
Бананы 45 1,5 0,2 21,8 95
Хлеб пшеничный 45 8,1 1,0 48,8 242
Кокосовый орех 45 3,4 33,5 29,5 380
Вино сухое (белое и красное) 44 0,1 0,6 66-68
Кофе молотый 42 0,7 1 11,2 58
Гречка 40 12,6 3,3 57,1 308
Крабовые палочки 40 5 4,3 9,5 94
Горчица 35 0,2 82 2,1 143
Нут 35 19,0 6,0 61,0 364
Яблоко 35 0,4 0,4 9,8 47
Компот (без сахара) 34 0,2 0,1 2 11,4
Вареная колбаса 34 12,8 22,2 1,5 257
Томатный сок 33 1,1 0,2 3,8 21
Чечевица коричневая 30 21,6 1,1 48,0 314
Зеленая фасоль 30 2,0 0,2 3,6 24
Соевое молоко 30 3,8 1,9 0,8 40
Обезжиренный творог 30 18 1 1,2 88
Сосиски молочные 29 11,0 23,9 1,6 266
Обезжиренное молоко 27 3 0,2 4,7 31
Миндаль 25 18,6 57,7 13,6 648
Кефир нежирный 25 3 0,1 3,8 30
Зеленая чечевица 25 27,0 1,1 60,1 340
Клубника 25 0,8 0,4 7,5 41
Тыквенные семечки 25 28 46,7 15,7 600
Темный шоколад 22 6,2 35,4 48,2 539
Морская капуста 22 0,9 0,2 0,3 5
Арахис 20 20,9 45,2 10,8 612
Кетчуп 15 2,1 14,9 90
Капуста белокочанная (свежая) 15 1,8 0,1 4,7 27
Свежий огурец 15 0,8 0,1 2,8 15
Кабачок (свежий) 15 0,6 0,3 4,6 24
Оливки 15 0,8 10,7 6,3 115
Тофу 15 8,1 4,2 0,6 73
Салат листовой 9 0,9 0,1 1,8 14
Зелень (петрушка, базилик, орегано) 5 2,6 0,4 5,2 36
Яйцо куриное (1 шт) 0 6,3 5,2 0,7 76
Креветки отварные 0 18,9 2,2 95

Преимущества этих продуктов:

  • снижение чувства голода,
  • уменьшение скорости повышения сахара в крови,
  • медленное высвобождение энергии из продуктов.

Минусом таких продуктов является недостаточно быстрое повышение сахара в крови, если это необходимо.

Продукты со средним показателем гликемического индекса

Такие продукты составляют основу нормального рациона здорового человека. Их употребление рекомендовано диабетикам, только в очень ограниченных количествах.

Продукты со средним показателем

Продукты с ГИ в диапазоне 56-69, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Пшеничная мука 69  9,2 1,2 74,9 342
Ананас свежий 66 0,4 0,2 10,6 49
Быстрорастворимая овсяная каша 66 10,5 6,3 56,6 337
Пастила 65 0,5 80 324
Пряники 65 5,9 4,7 75 366
Картофель отварной 65 2 0,4 15,8 75
Каша манная молочная 65  10,0 1,0 69,0 330
Ржаной хлеб 65  13,0 3,0 40,0 250
Изюм 65  2,9 0,6 66,0 264
Ананас (консервированный) 65  0,1 0,1 14,0 57
Мармелад 65  — 86,6 318
Джем 65 24,0 245
Свекла (вареная) 65  1,8 10,8 49
Апельсиновый сок (с сахаром) 65  0,9 0,2 8,1 36
Оладьи из пшеничной муки 62  5,4 6,6 29,3 196,6
Овсяная каша 60  3,0 1,7 15,0 88
Пельмени 60  11,9 12,4 29,0 275
Кофе и чай с сахаром 60  —  15
Дыня 60  0,6 0,3 7,4 33
Майонез 60  3,1 67,0 2,6 624
Мороженое 60  3,3 10,0 19,8 179
Пельмени 60 14 6,3 37 252
Консервированная кукуруза 57 2,2 0,0 11,2 58
Плавленый сыр 57 20 27 3,8 323
Бефстроганов 56 16,6 13,1 5,7 207

Продукты с высоким показателем гликемического индекса

Эти продукты важны при:

  • постоянных психофизических нагрузках,
  • после спортивной тренировки,
  • при развитии гипогликемии у инсулинозависимых людей.

Продукты с ГИ выше 70, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Пиво 110 3,9 45
Финики 103 2,5 0,5 69,2 292
Пшеничный бублик 103 9,1 1,1 57,1 276
Гренки 100 8,8 14,4 54,2 381
Пирожные и торты 100 4 25 70 520
Брюква 99 1,2 0,1 7,7 37
Жареный картофель 95 2,8 9,6 23,5 192
Картофель фри 95 3,8 15,1 29 266
Рисовая лапша 92 7 79 344
Консервированные абрикосы 91 0,4 0,1 15,5 67
Хотдог (1 шт) 90 17 36 79 724
Картофельная запеканка 90 3 5,9 17,5 136
Картофельное пюре 90 2,1 3,4 13,7 92
Сдобная булочка 88 7,5 4,9 54,7 292
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 6,1 3,7 36,7 204
Кукурузные хлопья 85 4 0,5 80 360
Отварная морковь 85 1,3 0,1 6,4 33
Картофельные чипсы 85 2,2 37,5 49,3 538
Попкорн 85 2,1 20 77,6 480
Сгущенные сливки с сахаром 19% 80 8 19 47 392
Крекер 80 11,3 13,4 67,1 352
Сгущенное молоко с сахаром 8,5% 80 7,2 8,5 55,5 328
Пчелиный мед 80 0,8 80,3 328
Карамель 80 95,8 384
Зефир 80 0,8 0,1 79,8 326
Батон нарезной 80 7,5 2,9 51,4 262
Багет французский 75 7,5 2,9 51,4 262
Отварная тыква 75 1,2 0,1 4,9 26
Кабачковая икра 75 1,3 4,8 8,1 83
Халва подсолнечная 70 11,6 29,7 54 516
Молочный шоколад 70 6,9 35,7 54,4 550
Перловая крупа 70 9,3 1,1 73,7 320
Кускус 70 12 2 72 350
Сырники из обезжиренного творога 70 18,6 3,6 18,2 183
Творожная масса 16,5% 70 12 16,5 9,5 232
Рисовая каша 70 2,4 3,5 25,8 144
Пшеничная каша 70 4,4 3,6 25,7 153
Запеканка из обезжиренного творога 70 17,6 4,2 14,2 168
Вафли 70 3,9 30,6 62,5 542
Арбуз 70 0,6 0,1 5,8 27
Отварная кукуруза 70 4,1 2,3 22,5 123
Сок в упаковке 70 0,7 12,8 54
Варенье 70 0,3 0,3 70,9 271

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстрый приток энергии,
  • повышение уровня сахара в крови.

К минусам относятся:

  • кратковременное повышение энергии,
  • высокий риск набора веса.

Продукты с высоким ГИ не рекомендованы для страдающих диабетом. Но проблема не в показателе, а в количестве употребляемых продуктов: можно употреблять продукты с высоким ГИ в небольших количествах и редко.ГИ возрастает при термической обработке

При правильном подсчете и составлении рациона нужно учитывать, что ГИ возрастает при термической обработке и при хранении. Так горячий хлеб имеет меньший индекс, чем уже остывший. Продукты с высоким ГИ, но «пустыми» углеводами (газированные напитки, пирожные, пиво) лучше исключить. Мясо лучше готовить на пару, а картофель запекать. А макароны и каши лучше не доваривать.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

ГИ возрастает при термической обработке

WordPress › Ошибка

Warning: include_once(includes/fonts_face.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 299

Warning: include_once(): Failed opening ‘includes/fonts_face.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 299

Warning: include_once(includes/uploader/class-uploader.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 302

Warning: include_once(): Failed opening ‘includes/uploader/class-uploader.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/admin/admin-interface.php on line 302

Warning: include(admin/admin-pages/admin-settings-page.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 61

Warning: include(): Failed opening ‘admin/admin-pages/admin-settings-page.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 61

Warning: include(admin/less/sass.php): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 64

Warning: include(): Failed opening ‘admin/less/sass.php’ for inclusion (include_path=’.:’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/a3-lazy-load/a3-lazy-load.php on line 64

Warning: Illegal string offset ‘global’ in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php on line 4426

Fatal error: Uncaught Error: Cannot use string offset as an array in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php:4426
Stack trace:
#0 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php(5406): get_hook_name(1)
#1 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php(8243): ai_load_settings()
#2 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-settings.php(362): include_once(‘/var/www/master…’)
#3 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-config.php(91): require_once(‘/var/www/master…’)
#4 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-load.php(37): require_once(‘/var/www/master…’)
#5 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-blog-header.php(13): require_once(‘/var/www/master…’)
#6 /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/index.php(17): require(‘/var/www/master…’) in /var/www/master290988/data/www/bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/plugins/ad-inserter/ad-inserter.php on line 4426

WordPress › Ошибка

На сайте возникли временные проблемы технического характера.

Гликемический индекс для 60+ продуктов питания

перейти к содержанию

  • Поиск

  • телега

  • Администратор

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

  • Здоровье сердца

    «Назад

    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Ишемическая болезнь сердца
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Инсульт
  • Разум и настроение

    «Назад

    • Склонность
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Тревога
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Стресс
  • боль

    «Назад

    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Прочие боли
  • Оставаться здоровым

    «Назад

    • Старение
    • Balance & Mobility
    • Диета и потеря веса
    • Энергия и Усталость
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сон
  • рак

    «Назад

    • Рак молочной железы
    • Рак ободочной и прямой кишки
    • Другие виды рака
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • Рак кожи
  • Болезни и Условия

    «Назад

    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Диабет
    • Пищеварительное здоровье
    • Болезнь сердца
    • Больше болезней и состояний
    • Остеопороз
    • Инсульт
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье

    «Назад

    • Контроля над рождаемостью
    • Эректильная дисфункция
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Мужское сексуальное здоровье
    • Рак простаты
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье

    «Назад

    • Контроля над рождаемостью
    • Здоровье груди и болезни
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Здоровье детей

    «Назад

    • СДВГ для взрослых и детей
    • Аутизм
    • Вехи развития
    • Изучение Препятствий

.

гликемический индекс

Июль 2020 GI News

Если вам удается оставаться стройными в современной ожирительной среде (удачи вам!), Вы можете заподозрить, что это ваши хорошие гены и / или дисциплинированная приверженность здоровому питанию и образу жизни.С другой стороны, если вы боролись с жировыми отложениями и соблюдали диету большую часть своей жизни, вы живете в надежде, что есть определенный тип диеты (или, может быть, еще лучше, препарат), который идеально подходит для вас … если бы вы только могли определить который из. В этом месяце мы исследуем персонализированное питание. Мы надеемся, что вам понравятся истории, попробуйте рецепты и присоединитесь к беседе на нашей странице в Facebook здесь или подпишитесь на нас в Твиттере.

Не все углеводные продукты равны

Гликемический индекс (ГИ) — это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови.

Углеводы с низким значением GI (55 или менее) перевариваются медленнее, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост уровня глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина.

Ищите GI Symbol

Самый простой способ найти всевозможные варианты здорового питания — это найти символ GI.Они помогают вам чувствовать себя полнее и помогают контролировать аппетит

Гликемический индекс

и график гликемической нагрузки для диабетиков

Glycemic Index and Glycemic Load Ни для кого не секрет, что когда у вас диагностирован диабет, гораздо сложнее узнать, что есть и что полезно для вашего организма. Одна связь, которую вы должны понять, это гликемический индекс и диабет; знание того, где еда находится на гликемическом индексе, является ключом к тому, чтобы оставаться здоровым как диабетик. (См. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов питания здесь.)

Что такое гликемический индекс?

Сахар также известен как глюкоза, и он является основным источником энергии организма для большинства ваших повседневных дел.В руководстве по гликемическому индексу приведены важные числовые значения, помогающие определить, насколько быстро пища может повысить уровень сахара в крови.

Диабетики не могут должным образом использовать или производить гормон инсулин, который контролирует уровень глюкозы в крови. В результате у человека с диабетом могут возникнуть опасные колебания уровня сахара в крови. Уровень сахара в крови может упасть слишком низко и привести к таким симптомам гипогликемии, как спутанность сознания, головокружение или сердцебиение; человек может даже впасть в кому. Когда уровень сахара в крови поднимается слишком высоко, может возникнуть гипергликемия, что повышает риск заражения вашего организма.

Список продуктов с гликемическим индексом важен для предотвращения и контроля высоких и низких уровней диабета.

Low-GI Foods

Диабетик должен употреблять в основном диету с низким гликемическим индексом (GI), которая включает продукты с гликемическим индексом 55 или меньше. Эти продукты медленно повышают уровень сахара в крови и контролируют инсулинорезистентность и осложнения диабета. Диета с низким ГИ также улучшит уровень холестерина, предотвратит сердечные заболевания и некоторые виды рака и поможет вам сбросить вес.

Какие продукты с низким ГИ? Ваша пища с низким гликемическим индексом для лечения диабета будет включать 100% цельнозерновой хлеб и пасту из цельного зерна, вареный ячмень, лебеду, белую фасоль, вареный нут, зеленую чечевицу, сырую морковь и большинство фруктов и не крахмалистых овощей, таких как сливы, яблоки , брокколи, помидоры и капуста.

Medium-GI Foods

Продукты со средним GI оценены между 56 и 69, и могут быть включены в диету GI с умеренностью. Некоторые продукты со средним GI включают овес, кус-кус, изюм, бананы, длиннозерный белый рис и ржаной, гречневый или лаваш.

High-GI Foods

Вы должны избегать продуктов с высоким GI чаще всего, но они могут быть объединены с продуктами с низким GI, чтобы помочь сбалансировать вашу еду. Любой продукт со значением 70 или выше входит в список продуктов с высоким гликемическим индексом. Белые продукты часто имеют высокий GI и могут включать обработанные продукты с белой мукой и белым сахаром. Даже безглютеновый хлеб будет повышать уровень сахара в крови.

Картофель, вареная морковь, кукуруза, рисовые лепешки, арбуз, подслащенные хлопья, сода, шоколадные батончики, пиво и рис басмати, дикий или коричневый рис также быстро увеличат уровень сахара в крови.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка выводит углеводы на следующий уровень. Гликемический индекс учитывает скорость, с которой углеводы превращаются в сахар в крови, но гликемическая нагрузка (GL) определяет количество углеводов на порцию пищи. Продукты с высоким содержанием GL повышают уровень сахара в крови и влияют на уровень инсулина.

Как вы определяете GL пищи? Просто умножьте количество углеводов в пределах определенного размера порции пищи на гликемический индекс этой пищи и разделите это число на 100.

Как правило, низкая гликемическая нагрузка составляет 10 или менее, средняя GL составляет от 11 до 19, а высокая GL считается 20 или выше.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для 100+ продуктов: шпаргалка для диабета

Каков гликемический индекс и гликемическая нагрузка вашей любимой пищи? Ниже приведен график гликемического индекса и гликемической нагрузки для 100 с лишним самых популярных продуктов. Сохраните эту таблицу в закладки в вашем браузере для удобства использования.

Продовольственная группа Еда Гликемический индекс Размер порции Гликемическая нагрузка на порцию
Овощи шпинат 0 30 г (1 чашка) 0.0
Грибы 0 70 г (1 чашка) 0,0
зеленых бобов 0 135 г (1 чашка) 0,0
Цветная капуста 0 100 г (1 чашка) 0,0
Сельдерей, сырье 0 62 г (1 стебель) 0,0
Капуста, приготовленная 0 75 г (1/2 стакана) 0.0
брокколи, приготовленная 0 78 г (1/2 стакана) 0,0
Помидор 38 123 г (средний) 1,5
замороженный горох 48 72 г (1/2 стакана) 3,4
Ямс 51 136 г (1 чашка) 16,8
сладкий картофель 54 133 г (1 чашка) 12.4
Желтая кукуруза 55 166 г (1 чашка) 61,5
Картофель 104 213 г (средний) 36,4
Картофель, запеченный 111 150 г 33,0
Картофель вареный 82 150 г 21,0
Пастернак 97 78 г (1/2 стакана) 11.6
Свекла консервированная 64 246 г (1/2 стакана) 9,6
Фрукты Черешня, сырая 22 117 г (1 чашка) 3,7
Слива 24 66г (1 фрукт) 1,7
Грейпфрут 25 123 г (1/2 фрукта) 2,8
Персик 28 98 г (средний) 2.2
чернослив 29 132 г (1 чашка) 34,2
Курага 32 130 г (1 чашка) 23,0
Груша 33 166 г (средний) 6,9
яблоко, с кожей 39 138 г (средний) 6,2
Клубника 40 152 г (1 чашка) 3.6
Виноград 43 92 г (1 чашка) 6,5
Груши консервированные 44 248 г (1 чашка) 12,3
Оранжевый 48 140 г (1 фрукт) 7,2
Банан 51 118г (средний) 12,2
Мангос 51 165 г (1 чашка) 12.8
Персики консервированные 52 251 г (1 чашка) 17,7
Фруктовый коктейль 55 214 г (1 чашка) 19,8
Киви, с кожей 58 76 г (1 фрукт) 5,2
папайи 60 140 г (1 чашка) 6,6
Изюм 64 43г (маленькая коробка) 20.5
Абрикосы консервированные 64 253 г (1 чашка) 24,3
Канталупа 65 177 г (1 чашка) 7,8
Ананас 66 155 г (1 чашка) 11,9
Арбуз 72 152 г (1 чашка) 7,2
бобовых Арахис 13 146 г (1 чашка) 1.6
Соевые бобы 20 172 (1 чашка) 1,4
Фасоль 27 256 г (1 чашка) 7,0
Чечевица 29 198г (1 стакан) 7,0
Нут, вареный 31 240 г (1 чашка) 11,3
Пинто Бобы 39 171 г (1 чашка) 11.7
Фасоль Лима 31 241 г (1 чашка) 7,4
Запеченная фасоль 48 254 г (1 чашка) 18,2
Орехи кешью 22 N / A N / A
Лещинные орехи 0 N / A N / A
Миндаль 0 N / A N / A
Орехи макадамия 0 N / A N / A
пекан 0 N / A N / A
Грецкие орехи 0 N / A N / A
Молочные продукты Мороженое 38 72 г (1/2 стакана) 6.0
нежирное мороженое 47 76 г (1/2 стакана) 9,4
цельное молоко 40 244 г (1 чашка) 4,4
Простой йогурт 36 245 г (1 чашка) 6,1
Напитки Томатный сок 38 243 г (1 чашка) 3,4
яблочный сок 41 248 г (1 чашка) 11.9
соевое молоко 44 245 г (1 чашка) 4,0
грейпфрутовый сок 48 250 г (1 чашка) 13,4
Апельсиновый сок 57 249 г (1 чашка) 14,25
кола 63 370 г (12 унций) 25,2
Горячий шоколад 51 28 г (1 пакет) 11.7
Клюквенный Сок 68 253 г (1 чашка) 24,5
Gatorade 78 16 г (3/4 мерных ложки) 11,7
Конфеты / Сладости Арахис M & Ms 33 30 г (1 унция) 5,6
Клубничное варенье 51 2 столовые ложки 10,1
желейных бобов 78 1 унция 22
Мед 87 2 столовые ложки 17.9
Snickers Bar 68 60 г (1/2 бара) 23,0
столовый сахар 68 2 столовые ложки 7,0
зерна квиноа 53 150 г (1 чашка) 13,0
Белый рис 89 150 г (1 чашка) 43,0
коричневый рис 50 150 г (1 чашка) 16.0
Булгур 48 150 г (1 чашка) 12,0
Кускус 65 150 г (1 чашка) 9,0
Перловая крупа 28 150 г (1 чашка) 12,0
Зерновые Овсянка 55 250 г (1 чашка) 13,0
Мюсли 66 30 г (1 чашка) 16.0
Отруби Зерновые 55 30 г (1 чашка) 12,0
Пыхтенная Пшеница 80 30 г (1 чашка) 17,0
Cheerios 74 30 г (1 чашка) 13,3
Рис Криспис 82 33 г (1,25 чашки) 23,0
Выпечка Graham Cracker 74 14 г (1 квадрат) 8.1
Kaiser Roll 73 57 г (1 рулон) 21,2
Бублик 72 89 г (1/4 дюйма) 33,0
глазированный пончик 76 75 г (большой) 24,3
Белый хлеб 70 25 г (1 ломтик) 8,4
Пшеничный хлеб 70 28 г (1 ломтик) 7.7
Банановый кекс (с сахаром) 47 60г 14
Банановый торт (без сахара) 55 60г 12
Бисквит (обычный) 46 63 г 17
Лаваш, белый 68 30 г 10
Кукурузная лепешка 52 50 г 12
Пшеничная лепешка 30 50 г 8
Гамбургерная булочка 61 30 г 9
Разное хумус 6 30 г 0.0
Попкорн 55 8 г (1 чашка) 2,8
Пицца с сыром 80 100 г 22,0

Факторы, влияющие на пищевую ценность

Существуют определенные факторы, которые влияют на ГИ пищи. Например, клетчатка и жир, вероятно, снизят гликемический индекс продуктов. Мясо и белок могут не содержать много клетчатки, но они также имеют низкий ГИ.И хотя жир может не повышать уровень сахара в крови, все равно важно употреблять полезные жиры из таких продуктов, как оливковое масло, семена, орехи и дикая рыба.

Лучше всего сосредоточиться на пищевых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые будут медленно повышать уровень сахара в крови. Чем лучше овощи или фрукты, тем выше их GI. Кроме того, чем больше обработано пищи, тем больше гликемический индекс этой пищи. Например, сок имеет больший GI, чем фрукт. Методы приготовления пищи также влияют на ГИ пищи; например, вареная морковь имеет высокий GI, а сырая морковь имеет низкий GI.

Разнообразие продуктов также важно для гликемического индекса продуктов. Коричневый рис имеет низкий GI, а дикий и белый рис имеют более высокий GI.

Что еще вы должны рассмотреть с пищевыми продуктами GI? Значение GI указывает на тип углеводов в продуктах, но размеры порций также важны для контроля вашего веса и уровня сахара в крови.

Прочие общие рекомендации по диете и диете.

Даже здоровые люди могут извлечь выгоду из продуктов с низким ГИ и низким ГЛ. Эти продукты также могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшить воспаление в организме и помочь вам поддерживать здоровый вес.

Диабетикам следует также ограничить потребление обработанных и очищенных пищевых продуктов, включая обработанные кладовые и молочные продукты, даже если они являются продуктами с низким ГИ.
Наконец, люди с диабетом также должны есть каждые два или три часа. Примером хорошего сбалансированного сахара в крови может быть одна восьмая белка, одна восьмая крахмала, три четверти овощей с низким содержанием GL и одна столовая ложка хороших жиров или масел, таких как оливковое, виноградное семя или масло авокадо.

с диагнозом диабет

История углеводов не простая и не сложная.Просто спроси моего друга Марка. На прошлой неделе его вызвали в кабинет врача. Ему сказали, что у него сахарный диабет 2 типа, и что он должен обратиться к диетологу за советом относительно подходящей пищи.

Само собой разумеется, Марк поражен. В конце концов, он ел все, что хотел в течение многих лет. Измениться сейчас определенно будет трудно для него.

В прошлом многие эксперты по питанию говорили ему о важности употребления более сложных углеводов и умеренных простых углеводов.Прислушиваясь к этому совету, Марк резко сократил потребление простых углеводов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и другие сладкие продукты, и добавил в свою тарелку большее количество сложных углеводов, таких как овсянка, макароны и картофель.

Однако теперь, когда Марк диабетик, простые и сложные углеводы могут потенциально повысить уровень сахара в крови (или глюкозы). Это где понимание гликемического индекса и диабета вступает в игру.

ХОТИТЕ БОЛЬШЕ? Подпишитесь на последние новости о здоровье, советы и ежедневное уведомление о здоровье от экспертов, которым вы можете доверять БЕСПЛАТНО!

Мы ценим вашу конфиденциальность.

,

Список продуктов питания Гликемический индекс

GI Список продуктов питания или гликемический индекс Список продуктов питания и схема продуктов и даны.

Диаграмма гликемического индекса пищевых продуктов и список продуктов гликемического индекса приведены для различных продуктов питания для выбора продуктов с низким гликемическим индексом.

В следующей таблице приведены списки гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL). Вы можете выбрать продукты с низким гликемическим индексом из этого списка. Столбец «Размер порции (г)» — это размер порции в граммах для расчета гликемической нагрузки.

Список гликемических пищевых индексов показывает, что такие фрукты, как яблоки, абрикосы, вишня, грейпфрут, персик, груша, помидоры и т. Д., Являются продуктами с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс апельсина составляет 42, но гликемическая нагрузка составляет 5.

Признаки диабета и информация о диабете | Ликеры содержание сахара | Гикемический индекс | Гликемическая нагрузка | GI диета

GI Список продуктов питания и гликемический список нагрузки

Гликемический Индекс ФРУКТОВ

9 0022 9

1 1 1
Пищевая позиция GI Размер (г) GL
Яблоки 38 120 6
Яблочный сок, несладкий

40 250 11
Абрикосы в сиропе 64 120 12
Абрикосы 31 60 9
Банан спелый 51 120 13
Банан недозрелый 30 120 6
Банан перезрелый 48 120 12
Вишня 22 120 3
Клюквенный сок 68 250 24
Заварной крем яблочный 54 120 10
Финики сушеные 103 60 42
Инжир сушеный 61 60 16
Грейпфрут 25 120 3
Грейпфрутовый сок, неподслащенный 48 250 9
Виноград 46 120 8
Виноград черный Виноград черный 59 120 11
Киви 53 120 6
Личи, консервированные в сиропе 79 120 16
Манго 51 120 8
Мармелад оранжевый 48 30
Апельсины 42 120 5
Апельсиновый сок 52 250 12
Лапа лапа / папайя 59 120 10
Персик 42 120 5
Персик в натуральном соке 38 120 4
Персик в тяжелом сиропе 58 120 9
Груша 38 120 4
Половинки груши в сиропе 25 120 4
Ананас 59 120 7
Слива 39 Слива 120 5
Чернослив без косточек 29 60 10 9002 5
Изюм 64 60 28
Дыня / канталупа 65 120 4
Клубника свежая 40 120 1
Варенье из клубники 51 30 10
Sultanas 56 60 25
Сок томатный без сахара 38 250 4
Арбуз 72 120 4

гликемический индекс овощей

личи

900 21

Пищевая позиция GI Размер (г) GL
Яблоки 38 120 6
Яблочный сок несладкий 4022 250 11
Абрикосы в сиропе 64 120 12
Абрикосы 31 60 9
9 Банан зрелый 51 120 120 13
Банан недозрелый 30 120 6
Банан перезрелый 48 120 12
Вишня 22 120 3
Клюквенный сок 68 250 24
Заварной крем яблочный 54 120 10
Финики сушеные 103 60 42
Инжир сушеный 61 60 16
Грейпфрут 25 120 3
Сок грейпфрутовый неподслащенный 48 250 9
Виноград 46 120 8
Виноград черный 59 120 11
Киви 53 120 6
Личи, консервированные в сиропе 79 120 16
Манго 51 120 8
Мармелад оранжевый 48 30 9
Апельсины 42 120 5
Апельсиновый сок 52 250 12
Paw paw / papaya 59 120 10
Персик 42 120 5
Персик в натуральном соке 38 120 4
Персик в густом сиропе 58 120 9
Груша 38 120 4
Половинки груши в сиропе 25 120 4
Ананас 59 120 7
Слива 39 120 120 5
Чернослив без косточек 29 60 10
Изюм 64 60 28
Дыня / канталупа 65 120 4
Клубника свежая 40 120 1
Клубника джем 51 30 10
Sultanas 56 60 25
Томатный сок, без добавления сахара 38 250 4
Арбуз 72 120 4

гликемический индекс бобов и орехов

9 0022 5

Пищевая позиция GI Размер (г) GL
Чернобобые, вареные 42 150 13
Масляные бобы , приготовленные 31 150 6
Chana dal, сухие, 5 50 1
нут, вареные 28 150 8
Фасоль / Морские бобы 38 150 12
Фасоль вареная 28 150 7
Черные бобы вареные 20 150 5
Чечевица зеленая вареная 30 150 5
Чечевица красная сушеная 26 150
Бобы Лимы, замороженные, разогретые в микроволновой печи 32 150 10
Горох жирный, вареный 39 150 7
Бобы мунг, приготовленные 42 150 7
Горох сушеный вареный 22 150 2
Горох голубок пропитанный, вареный 22 150 4
Бобы пинто, сушеные, 39 150 10
Романо фасоль 46 150 8
Соевые бобы, вареные 15 150 1
Горох колотый, вареные 32 150 6

гликемический индекс других предметов

Пищевая позиция GI Размер (г) GL
Coca Cola 63 250 16
Смузи, малина 10025 250 14
Хлеб счастья 63 30 9
Хлеб мюсли 54 30 7
Удивительно белый хлеб 73 30 10
Все- Отруби (Kellogg’s) 38 30 9
Хлопья кукурузные 81 30 21
Изюм Отруби (Kellogg’s) 61 30 12
Рис вареный белый 64 150 23
Рис вареный Длиннозернистый 56 150 23
Жасминовый рис, 109 150 46
Рис басмати, вареный 58 150 22
Рис басмати, индийский, вареный 9 мин 67 75 40
Коричневый, пропаренный 50 150 16
Крупа манная, жареная 55 150 6

Гликемический индекс имеет значение для контроля веса у людей с диабетом, потому что медленно перевариваемый углевод связан с более высокой сытостью.Хлеб и хлопья для завтрака вносят большой вклад в гликемическую нагрузку западной диеты, и поэтому особенно полезен переход на пищевые альтернативы с низким гликемическим индексом.

Для получения подробного списка перейдите на веб-сайт www.glycemicindex.com.



,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *