В этой статье вы не найдёте комплекс упражнений для зала и дома, способные на короткое время как-то разогнать сердце. Мы хотим предложить продолжительные по времени виды физической активности, занимаясь которыми вы благотворно воздействуете на сердце и сердечно-сосудистую систему. Но для начала давайте пройдёмся по основам.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце». Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.
Польза кардиотренировок
Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.
Какую пользу ещё дают кардионагрузки:
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- тренировка дыхательной системы;
- повышение выносливости организма;
- увеличение плотности тканей;
- укрепление мышц;
- понижение уровня холестерина;
- улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
- улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
- выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.
Противопоказания
Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.
Продолжительность кардиотренировок
Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.
При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.
Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.
Как часто делать кардиотренировки
Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.
Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.
Интенсивность кардиотренировок
Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:
220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту
Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать
Когда лучше делать кардио: утром или вечером
Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.
Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.
Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.
Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.
Виды кардиотренировок
1. Бег
Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.
Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.
Оздоровительный бег: польза и противопоказания
А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.
2. Беговые лыжи
Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!
В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Бег на лыжах хорош ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.
Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.
3. Велосипед
Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.
Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.
Как выбрать велостанок для тренировок дома
4. Сайклинг
Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.
Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.
Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.
5. Ходьба
Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.
Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.
Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.
6. Скакалка
Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.
Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.
Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.
Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки
7. Плавание
Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.
Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн
Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.
Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.
8. Эллипсоид
Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.
Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.
9. Гребной тренажёр
Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.
Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.
10. Кроссфит
Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.
Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.
Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала.
11. Аквааэробика
Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.
Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.
Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.
12. Степ-аэробика
Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.
Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.
Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.
13. Фитбокс
Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.
Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.
Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.
14. Лыжный тренажёр
Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.
К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.
Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.
15. Скалолазание
Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.
Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.
Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.
Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.
16. Лестничный бег или ходьба
Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.
Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.
Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.
Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок
17. Координационная лестница
Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.
Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.
Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.
18. Конькобежный спорт
Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.
Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.
19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис
Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.
Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.
20. Танцы
Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.
Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.
Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.
Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
- увеличивается частота сердечных сокращений;
- усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
- улучшается вентиляция легких;
- кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
- занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
- занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
- занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
- упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
- кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
|
Вид упражнений
|
На 50 кг веса
|
На 60 кг веса
|
На 70 кг веса
|
На 80 кг веса
|
|---|---|---|---|---|
| Ходьба скандинавская |
286
|
342
|
399
|
456
|
| Ходьба со скоростью 5 км/час |
225
|
270
|
315
|
360
|
| Плавание (брас) |
528
|
633
|
739
|
844
|
| Бег со скоростью 12 км/час |
570
|
684
|
798
|
912
|
| Аэробика |
369
|
444
|
518
|
592
|
| Аквааэробика |
379
|
454
|
530
|
606
|
Влияние кардио на состояние кожи
Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.
Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!
Роль кардио перед и после силовых тренировок
Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.
Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.
В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.
Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.
При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.
Основы эффективных кардиотренировок
Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.
Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).
Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.
Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:
- обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
- старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
- по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
- обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
- при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.
Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.
Правила питания
При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.
В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.
Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.
Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.
При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.
Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.
Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.
Противопоказания и вред кардиотренировок
Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.
5 мифов о кардиотренировках
Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:
- Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
- Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
- Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
- Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
- К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.
Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!
Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?
Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:
- большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
- присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
- стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.
Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.
Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.
В этой статье мы узнаем, что такое кардио-тренировки, разберем их разновидности, эффективность и проанализируем типичные ошибки новичков.
Что такое кардио-тренировка?
Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время
Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления кислородом жира.
Этот термин достаточно сложный для понимания. Давайте разберем все по порядку. Существуют два вида нагрузки: аэробная и анаэробная.
Аэробные механизмы работают, когда к мышцам поступает достаточное количество кислорода. В результате происходит расщепление жировых молекул для обеспечения работы мышц. Такой вид нагрузки характеризуется большой продолжительностью и низкой интенсивностью (темпом, скоростью).
Анаэробная нагрузка начинается при высокой интенсивности, когда вы выполняете упражнение с большой нагрузкой. Мышцам не хватает кислорода, чтобы окислять молекулы жира, поэтому они используют запасное вещество — гликоген. Однако его хватает на небольшое количество времени, поэтому вы быстро устаете и, чтобы восстановить эти запасы и вернуться к работе, нужно отдохнуть.
Виды кардио-тренировок
Интенсивность кардио-тренировки
Кардио-тренировки условно принято делить на два вида: аэробные (низкоинтенсивные) и высокоинтенсивные интервальные.
Аэробные тренировки — это длительные тренировки с постоянным темпом/скоростью. Иными словами — классический вид кардио.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это чередование аэробных нагрузок с анаэробными. Сначала вы работаете в низком темпе, затем — в высоком.
Более подробно про высокоинтенсивные интервальные тренировки мы писали в отдельной статье, где рассмотрели все преимущества и методы:
А в этой статье мы более подробно остановимся именно на аэробных тренировках.
Польза кардио-тренировок
- Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Аэробные тренировки рекомендованы многими врачами, так как укрепляют ваше сердце и позволяют ему более эффективно прокачивать кровь по всему телу. Также они понижают кровяное давление и сохраняют ваши артерии чистыми.
- Снижают вес. Во время аэробной тренировки организм тратит энергию, сжигая лишние калории. При правильном питании вы будете худеть.
- Борются со стрессом. Во время кардио-тренировок вырабатываются гормоны счастья, которые улучшают настроение и даже доставляют удовольствие.
Упражнения для кардио-тренировок
Существует большое многообразие аэробных упражнений, которые можно выполнять на улице, дома или в спортивном зале на тренажерах. Одни из самых популярных активностей — бег, ходьба, велосипед.
Ознакомьтесь с таблицей расхода калорий в популярных видах активности. Эти цифры очень относительны и индивидуальны для каждого человека, однако по этой таблице вы можете понять общую тенденцию расхода калорий:
| Упражнение | Расход калорий за час | ||||
| на 1 кгвеса тела | 50кг | 60кг | 70кг | 80кг | |
| Бег (темп 5 мин/км) | 13,3 | 665 | 798 | 931 | 1064 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Бег трусцой (темп 7,5 мин/км) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ходьба (4 км/ч) | 3,3 | 165 | 198 | 231 | 264 |
Сколько по времени делать кардио?
Регулярность — главный принцип кардио
В фитнесе есть распространенный миф, который гласит, что кардио нужно делать минимум 40 минут, чтобы за это время исчерпались запасы гликогена, и в ход пошёл жир.
Жир начинает сжигаться уже с 1 минуты тренировки. Однако не пытайтесь за один раз провести тренировку в несколько часов. Это нанесет большой стресс организму. Лучше делать кардио каждый день понемногу, чем выкладываться за один раз.
Не важно, сколько по времени вы делаете кардио, самое главное — делать его регулярно.
Если вы делаете кардио 1 раз в неделю 2 часа — это плохо, а вот каждый день по 25 минут — идеально, так как вы сохраняете принцип регулярности.
Если хотите узнать, почему жир сжигается уже с первой минуты, — читайте статью про продолжительность кардио-тренировки.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Чаще всего кардио-тренировки совмещают с силовыми. Есть несколько вариантов: кардио до силовой, после и в день отдыха. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Их мы подробно разобрали в статье про совмещение кардио и силовых:
Однако самый лучший вариант — кардио в отдельный день от силовой, но он требует больше свободного времени для тренировок. Рассмотрим его на примере:
Пн
Грудь и бицепс
Вт
Кардио (45 минут)
Ср
Спина и трицепс
Чт
Кардио (45 минут)
Пт
Ноги и плечи
Сб
Кардио (45 минут)
Вс
День отдыха
Если у вас мало времени — делайте кардио после силовой тренировки. А лучше всего — в отдельный день от тренировки.
Как рассчитать пульс для кардио?
Калькулятор пульсовых зон онлайн
Во время кардио-упражнений ваш сердечный ритм увеличивается, при этом он является показателем того, насколько тяжело вы работаете.
Уровень пульса зависит от индивидуальных факторов: возраста, тренировочного опыта, температуры воздуха. Чтобы рассчитать свою оптимальную пульсовую зону — воспользуйтесь специальным калькулятором:
Имейте ввиду, что этот калькулятор рассчитает лишь примерное значение. Точные числа можно узнать только на дорогостоящем медицинском оборудовании.
Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам выполнять кардио-упражнения с пульсом 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Более продвинутые могут тренироваться в диапазоне 60-85% от макс. ЧСС.
Вывод
Кардио-тренировки очень важны для любого человека, так как они улучшают здоровье сердца и регулируют вес тела.
Старайтесь несколько раз в неделю проводить аэробные тренировки, а еще лучше — сочетать их с силовыми, чтобы получить максимальный эффект.
В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?
Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь.
Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?
Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред.
Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?
Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки.
Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.
Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.
Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки
Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса — применение формулы: 220 — возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% — верхним пределом.
Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.
5 мифов о кардиотренировках
Миф № 1
Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров.
От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.
Миф № 2
Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.
Миф № 3
Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с «железа», ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.
Блок похожие статьи
Миф № 4
Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.
Миф № 5
Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12).
Правила эффективного кардио
Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.
В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.
Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.
В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.
В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.
Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.
Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия — не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.
Питание при кардио
Питание перед упражнениями
Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков.
Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант — употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда.
Питание во время занятий
Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот — это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир — это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.
Питание после тренировок
В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка — это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно.
Оптимальный вариант — съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут — употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы — через 1,5 часа.
Заключение
Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как накачать плечи отжиманиями?
Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия
Как проснуться на утреннюю тренировку?
Топ-30 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)
Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).
Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.
Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях
Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.
7 главных мифов о кардио-тренировках
Зачем нужны кардио-тренировки?
Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
- Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
- Развитие выносливости
- Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
- Ускорение метаболических процессов
- Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
- Улучшение работы дыхательной системы
- Увеличение плотности костной ткани
Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.
Правила и особенности домашних кардио-тренировок:
- Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
- Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
- Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
- Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
- Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
- Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
- Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
- Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.
Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово
Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.
Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.
Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков
Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.
За гифки спасибо youtube-каналу MFit!
1. Разведение рук и ног
2. Ходьба с захлестом голени
3. Подъем колен к груди
4. Конькобежец
5. Подтягивание колен
6. Подъем колен + выпад назад
7. Спринтер
8. Бокс
9. Удар ногой вбок с касанием пола
10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног
11. Низкоударные берпи
12. Ходьба в планку
13. Разведение ног в планке
План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут
Все упражнения указаны в таблице:
| Раунд 1 (повторяем в 2 круга) | Раунд 2 (повторяем в 2 круга) | Раунд 3 (повторяем в 2 круга) |
|---|---|---|
| 1. Ходьба с захлестом голени | 1. Разведение рук и ног | 1. Конькобежец |
| 2. Подъем колен к груди | 2. Подтягивание колен | 2. Удар ногой вперед и назад |
| 3. Бокс | 3. Удар ногой вбок с касанием пола | 3. Ходьба в планку |
| 4. Разведение ног в планке | 4. Низкоударные берпи | 4. Спринтер |
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.
Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.
Кардио-упражнения для среднего уровня
Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.
1. Бег с захлестом голени
2. Бег с высоким подъемом колен
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Ножницы
5. Прыжки в сторону
6. Плиометрический боковой выпад
7. Приседания с подъемом рук
8. Прыжок в широкий присед
9. Приседания с выпрыгиванием
10. Горизонтальный бег
11. Прыжки в планке с разведением ног
12. Касание ног в обратной планке
13. Бег из стороны в сторону
План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
| Раунд 1 (повторяем в 2 круга) | Раунд 2 (повторяем в 2 круга) |
|---|---|
| 1. Прыжки с разведением рук и ног | 1. Прыжок в широкий присед |
| 2. Бег из стороны в сторону | 2. Конькобежец |
| 3. Приседания с выпрыгиванием | 3. Плиометрический боковой выпад |
| 4. Бокс | 4. Ножницы |
| 5. Прыжки в планке с разведением ног | 5. Ходьба в планку |
| 6. Касание ног в обратной планке | 6. Бег с высоким подъемом колен |
| 7. Бег с захлестом голени | 7. Удар ногой вперед и назад |
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.
Кардио-упражнения для продвинутого уровня
Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.
1. Прыжки на 180 градусов
2. Прыжки в выпадах
3. Прыжок в высоту
4. Прыжок звездой
5. Прыжок ракушкой
6. Сумо-приседание с выпрыгиванием
7. Берпи
8. Отжимания + удар стопами
9. Скалолаз
10. Прыжок в планке
11. Вертикальный прыжок в планке
План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
| Раунд 1 (повторяем в 2 круга) | Раунд 2 (повторяем в 2 круга) |
|---|---|
| 1. Прыжки на 180 градусов | 1. Прыжки в выпадах |
| 2. Горизонтальный бег | 2. Бег с высоким подъемом колен |
| 3. Сумо-приседание с выпрыгиванием | 3. Отжимания + удар стопами |
| 4. Прыжок в планке | 4. Скалолаз |
| 5. Прыжки в сторону | 5. Прыжки с разведением рук и ног |
| 6. Берпи | 6. Прыжок звездой |
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений
Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты
Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.
Читайте подробнее о тренировках Табата
Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.
Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:
- В табата-тренировку входит 8 упражнений
- Каждое упражнение выполняется 8 подходов
- Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
- Одно упражнение выполняется 4 минуты
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
- Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут
Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:
Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях
Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:
- Бег с захлестом голени
- Приседания с выпрыгиванием
- Подтягивание колен
- Прыжки в планке с разведением ног
- Плиометрический боковой выпад
- Прыжки с разведением рук и ног
- Касание ног в обратной планке
- Прыжки в сторону
Упражнения «Подтягивание колен» и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.
Схема выполнения:
- Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
- Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
- Общая длительность тренировки: 40-45 минут
Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.
Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях
Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:
- Прыжки в выпадах
- Бег с высоким подъемом колен
- Берпи
- Прыжок в широкий присед
- Горизонтальный бег
- Сумо-приседание с выпрыгиванием
- Ножницы
- Прыжки на 180 градусов
Схема выполнения:
- Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
- Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
- Общая длительность тренировки: 40-45 минут
Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.
Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях
Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?
1. Вы хотите похудеть:
- Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
- Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.
2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:
- Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
- Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.
Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?
Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.
Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?
Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:
1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.
3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.
4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.
5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок:
Мы постарались в этой статье собрать для вас все возможные варианты кардио-тренировок в домашних условиях. Вы всегда сможете оптимизировать занятия под свои возможности, изменив продолжительность раундов, время отдыха и набор кардио-упражнений.
Что такое кардионагрузка?
Все приверженцы здорового образа жизни, которые регулярно посещают спортзал, знают, что такое кардионагрузка. Это те виды упражнений, которые развивают в основном не силу мышц, а их выносливость. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, а в теплое время года и катание на велосипеде, лыжи зимой – вот наиболее распространенные виды кардионагрузок. Чем они полезны и кому они нужны?
Сердце — тоже мышца
В самом названии «кардионагрузка» кроется основная особенность этого вида упражнений. Cardio в переводе с латыни означает «сердце». Упражнения из разряда «кардио» выполняются при учащенном сердцебиении (в отличие от силовой тренировки, где главное — работа с весом, рост объема и силы мышц). Таким образом, во время бега, лыжной прогулки, интенсивной ходьбы мы тренируем не только тело, но и сердечную мышцу, которая становится более выносливой.
Кардиотренировка для похудения
Многие выбирают кардионагрузки, чтобы добиться снижения веса. Это возможно, однако выстроить тренировку необходимо правильно.
Например, некоторые начинающие спортсмены отмечают, что они ежедневно бегают по полчаса, однако вес «стоит на месте». Дело в том, что при таком режиме тренировок расходуется не жир, а только гликоген. Чтобы начали уменьшаться жировые отложения, нужно, чтобы кардиотренировка продолжалась порядка 40–50 минут.
Если вы раньше не занимались спортом и не вели активный образ жизни, то сразу начинать интенсивные тренировки нельзя. Входите в ритм постепенно, чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом. Но отдыхом не пассивным: просто снижайте темп, но продолжайте бежать, идти, ехать на велосипеде, заниматься на тренажере.
Оптимально, если вы доведете общее время кардиотренировок до 90–120 минут в день. Однако делать это надо постепенно. Например, вы занимаетесь 40 минут в день на протяжении недели. После этого «сбросьте» 10 минут, дайте организму адаптироваться. Потом опять наращивайте интенсивность (например, в течение двух недель) и вновь недельная разгрузка. Таким образом вы легче будете набирать темп, не сорветесь и не прекратите занятия.
Следите за пульсом
Как мы уже упоминали, кардиотренировки происходят при учащенном пульсе. Этот параметр необходимо контролировать, тем более что современные пульсометры позволяют делать это легко и точно. Чтобы тренировка давала эффект, пульс должен быть в пределах 100–140 ударов в минуту. Больше — уже не приносит пользы миокарду. Меньше — не дает тренировочного эффекта.
Есть и другая формула, дающая более широкий диапазон: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой формулы понятно, что чем вы моложе, тем интенсивнее можете тренироваться.
Итак, немного арифметики, час свободного времени каждый день, который вы можете посвятить спорту, упорство и нацеленность на успех — и кардиотренировки принесут заметную пользу.
Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.
Как составить тренировку
- Определите время тренировки, например 30 минут.
- Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
- Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
- После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.
Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.
Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.
Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.
Какие упражнения выполнять
1. Прыжки с высоким подниманием бедра
Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.
2. Разножка в планке
Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.
3. «Под забором» + хайкик
Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.
4. Лягушачьи прыжки
Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Прыжок из выпада с выносом колена
Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.
6. Планка с прыжками вбок
Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
7. Jumping Jack
С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Jumping Jack накрест
Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.
9. Классики
Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.
10. Прыжки с касанием подставки
Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.
11. Прыжки вбок с выносом колена
Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.
12. Асимметричные отжимания
Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
13. Выпад с махом
Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.
14. Прыжковые выпады
С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.
15. Брейкдансер
Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
16. V-складка
Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.
17. Сумо со скручиванием вбок
Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.
18. Приседание с прыжком на 180 градусов
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.
19. Выход в позу воина III
Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.
20. Дровосек
Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.
Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.
21. Колено к локтю в упоре лёжа
Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.
22. Шаги накрест в планке
Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.
Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.
23. Планка на локтях с подъёмом колена
Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
24. Отжимания с боковой планкой
Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.
25. Мостик
Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.
26. Скалолаз
Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.
27. Прыжки на бокс
Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.
28. Бёрпи
Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.
29. Выпрыгивание из приседания
Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.
30. Конькобежец
Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.
Читайте также
🏋️♀️
Что такое кардио и зачем вам это делать?
Что такое кардио? Это так же важно, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть, как поднятие тяжестей, и делает гораздо больше, чем просто помогает вам сбросить пару фунтов! Вот определение и десять причин, почему вы должны лелеять идею делать кардио.
Что такое кардио?
Слово «кардио» означает «сердечно-сосудистый», термин, используемый для системы кровообращения, состоящей из сердца и кровеносных сосудов в вашем теле.
То, на что люди ссылаются, когда говорят, что «делают кардио», — это упражнения на выносливость, которые укрепляют эту сеть.Это делается на более длительные промежутки времени, ускоряет сердцебиение и прокачивает больше крови через вашу систему, которая доставляет питательные вещества и кислород в каждую клетку.
Любая деятельность, в которой частота сердечных сокращений достигает 50–75% от максимальной частоты сердечных сокращений, может быть классифицирована как кардио. Вы можете приблизительно рассчитать свой максимум по формуле 220 минус ваш возраст . Например, если вам сорок лет, то это 220 — 40 = 180.
Работает ли он только с определенными занятиями фитнесом? Нет.Пока вы попадаете в вышеуказанный диапазон, не имеет значения, что вы делаете. Займитесь бегом, велосипедом, танцами, теннисом, скейтбордингом или чем-нибудь еще
Но почему мы сознательно решили сделать это, чтобы наши сердца бились быстрее и становились все потными и истощенными? Есть десять веских причин:
1. Кардио помогает вам похудеть
Перемещение вашего тела сжигает больше калорий, чем просто сидя перед телевизором. И чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете.Подумайте об этом так: если вы хотите похудеть и в настоящее время едите 3000 ккал в день, вы можете сбросить несколько фунтов, съев меньше или сжигая больше калорий.
Кардио также сжигает больше калорий, чем тяжелая атлетика, которая состоит из перемещения веса в течение приблизительно 45 секунд и последующего перерыва в течение минуты — большую часть времени, которое вы проводите в тяжелой атлетике, фактически составляют эти перерывы.
Просто не переоценивайте, сколько калорий он заботится. Это крушение многих диет.
2. Ваше сердце — это мышца
Особенно тяжелоатлеты, кажется, часто этого не понимают, но сердце — это тоже мышца, которая тоже нуждается в упражнениях. Если этого не произойдет, он ослабнет, как и любая другая мышца.
Ваше сердце, показанное здесь с легкими, обрамляющими его, представляет собой, по сути, одну огромную мышцу.
Представьте ваше сердце, как шестицилиндровый двигатель: когда он новый, все шесть готовы для вас, просто ожидая, чтобы выпустить этот большой рев силы. Затем, в течение следующих двадцати лет, вы приводите в движение этот двигатель только с двумя из шести цилиндров, потому что вы хотите сэкономить топливо.Остальные четыре никогда не двигаются. То есть до тех пор, пока вы не решите, что по прошествии этого времени вы захотите снова заводить этого старого ребенка. Как вы думаете, как будут реагировать эти четыре запущенных цилиндра?
3. Укрепление системы кровообращения обеспечивает больше питательных веществ.
Когда вы занимаетесь кардио, клеткам вашего организма требуется больше кислорода и питательных веществ. Чтобы удовлетворить этот спрос, он укрепит систему доставки, доставляя его им: легкие приобретают больше возможностей, сердце может перекачивать больше крови, а кровеносные сосуды укрепляются.
Для ваших клеток эта усиленная система означает, что они получают больше питательных веществ, доставляемых за все время . Если раньше ваша сердечно-сосудистая сеть была похожа на лабиринт узких переулков, то теперь она представляет собой кучу широких переулков, в которых не застревали грузовики доставки.
4. Стресс Кардио означает меньше стресса
Другая приятная вещь в этом заключается в том, что снаружи если вы активно занимаетесь кардио, вся система должна работать на , а не на : сердцебиение у среднего человека составляет около 80–90 ударов в минуту, у умеренно активного бегуна — 60–70.
Это похоже на очень узкую нефтяную трубу, которая должна работать под полным давлением, чтобы доставить 500 галлонов / час. Труба большего размера может доставлять такое же количество, но остается намного ниже своей максимальной емкости, вызывая гораздо меньший износ.
5. Кардио держит ваш мозг моложе
В исследовании, проведенном в Бостонском университете, было изучено состояние мозга человека по отношению к состоянию его сердца. Свои выводы? Люди с более слабыми сердцами имели меньший объем мозга, чем люди того же возраста, чьи сердца были сильнее.
Чем слабее ваше сердце, тем меньше крови оно может транспортировать и чем меньше крови транспортируется, тем меньше кислорода и питательных веществ может попасть в ваш мозг — оно будет стареть быстрее.
6. Cardio делает вас лучше мыслить
Наш мозг извлекает выгоду из этого и по-другому: когда мы двигаемся, им приходится обрабатывать больше информации сразу. Вы должны следить за тем, куда вы идете, что может двигаться на вашем пути, что эта пара делает там на лужайке и т. Д.
Когда дети с избыточным весом были вынуждены заниматься спортом, их математика и навыки мышления улучшались без каких-либо специальное обучение.Просто потому, что их мозг научился обрабатывать больше информации.
7. Кардио может облегчить депрессию
Многим людям, страдающим от тяжелой депрессии, приходится принимать некоторые серьезные лекарства, чтобы держать ее под контролем, но ваш организм на самом деле вырабатывает свои собственные, когда вы это позволяете: Бег выделяет эндорфины — гормоны, которые улучшают настроение ,
Кардио помогает против депрессии
Это может снизить количество лекарств, которые вы должны принимать, и, следовательно, также ограничить побочные эффекты, которые сопровождают многие из этих лекарств.
8. Кардио может улучшить ваш сон
Около половины населения мира страдает от проблем со сном, пытаясь заснуть или качество сна. Здесь также постоянно увеличивается количество лекарств для борьбы с ним, хотя совсем недавно было показано, что люди с ожирением, принимающие снотворное, имеют более высокий риск смерти.
Еще раз наши тела способны помочь самим себе: регулярное кардиотренирование улучшает полезный медленный сон 3 и 4 стадии и может заставить вас спать дольше и позволить вам легче заснуть.Даже люди, которые страдали хронической бессонницей и делали легкие кардио вечером, заснули на 54% быстрее и спали на 37% дольше, чем другие группы.
9. Кардио увеличивает плотность кости
Особенно женщины, когда становятся старше, страдают от болезни, называемой «остеопорозом», истончением костной ткани и потерей плотности кости. Если вы когда-либо видели пожилую женщину с наклоненной спиной, скорее всего, вы видели яркий пример остеопороза.
Вместе с силовыми тренировками, кардио может увеличить ваши шансы предотвратить это.
10. Кардио повышает вашу уверенность в себе
Многие люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, считают, что их тела являются скорее средством передвижения, чем частью их самих: ненадежны и неохотно делают то, что должны. Работая со своим телом, влияя на его самочувствие, видя, как он выполняет то, что вы добровольно поставили перед ним, — это может полностью изменить вашу точку зрения.
Особенно в сочетании с другими эффектами сердечно-сосудистой системы — потеря веса, улучшение сна, облегчение депрессии — это может существенно повлиять на вашу уверенность в себе (PDF).
Готовы заняться этим?
Не думайте, что вам нужно пробежать марафон, чтобы получить выгоду! Требуется очень мало усилий (буквально), чтобы начать движение в правильном направлении! Вот краткое и приятное руководство о том, как вы тоже можете это сделать.
Фотографии предоставлены «lululemon», Wikimedia и «lululemon».
Помогите мне распространять знания и делиться этим:
.
КАРДИО | определение в кембриджском словаре английского языка
Тезаурус: синонимы и родственные слова
,
Какие виды кардио действительно работают?
При наличии всех видов кардио может быть трудно определить, что лучше всего подходит для вашей физической формы, вашего тела и ваших целей в области здоровья. Итак, мы разбили наиболее распространенные виды кардио-тренировок: чем они являются, чем они могут вам помочь и почему наши тренеры Aaptiv любят каждого из них.
Что такое кардио?
Сердечно-сосудистые упражнения («кардио») по своей сути являются непрерывными упражнениями, которые повышают частоту сердечных сокращений (это наш любимый инструмент для отслеживания) в течение определенного промежутка времени.
Часто рекомендуется делать это 3-5 раз в неделю по 30-60 минут на сеанс. Это может помочь вам сжечь калории и похудеть. Кардио также может быть легко модифицирован для новичков, экспертов или тех, кто между ними.
Кардио с точки зрения воздействия:
Высокая ударная нагрузка: движение с весом, когда обе ноги в какой-то момент оторваны от земли, например, бег, прыжки или танцы
Слабое воздействие: одна нога всегда на земле, например, при ходьбе, аэробике или эллиптической тренировке
Безударный: ноги и руки не касаются земли, как во время плавания или езды на велосипеде.
В пределах этих категорий интенсивность вашей тренировки может варьироваться.Например, энергичная прогулка по беговой дорожке технически малоэффективна.
Но это также может оставить вас в капле пота, в зависимости от того, насколько вы себя подталкиваете. И наоборот, медленный, но устойчивый бег считается сильным ударом, но, возможно, ваше сердце не бьется.
И почти все знают разницу между захватывающим классом отжима и повседневной ездой на пляжном велосипеде, так что есть целый спектр с безудержным кардио.
Если вы ищете кардио-тренировки с высокой или низкой нагрузкой, Aaptiv подберет для вас подходящие классы.Наши тренеры проведут вас через тренировки, которые вам удобны.
Как я могу проверить свой пульс во время тренировки?
Для кардио тренировок важно работать в пределах целевого диапазона ЧСС. Это в основном относится к тому, как сильно или быстро ваше сердце бьется во время физической активности.
Вы можете использовать монитор сердечного ритма на запястье или нагрудном ремне (как, например, этот бестселлер), но вы также можете вручную рассчитать, где вам нужно быть. Вот как.
Ваша максимальная частота сердечных сокращений (MHR) считается верхним пределом того, что ваша сердечно-сосудистая система может делать во время тренировки.Чтобы понять это, вычтите свой возраст из 220. То есть, если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальный сердечный ритм 190. Это окончательное число (190) будет абсолютным максимальным числом раз, которое ваше сердце должен биться в минуту (также известный как BPM) во время тренировки.
Отсюда вы можете определить желаемую целевую зону сердечного ритма, то есть скорость, с которой ваше сердце тренируется, но не перегружено.
Некоторые эксперты предлагают умножить вашу максимальную частоту сердечных сокращений на десятичные приращения, чтобы создать эту зону, но вы также можете использовать любой из наших калькуляторов, чтобы увидеть, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.
Какие виды кардио лучше и почему?
Все виды кардио полезны для вас; Тем не менее, вот несколько способов принять решение о том, какие виды кардио-упражнений лучше всего подходят для ваших потребностей в фитнесе, и пара отзывов тренеров Aaptiv о том, какой тип кардио-сердечно-сосудистых заболеваний они предпочитают и почему.
Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими вариациями кардио-классов в нашем приложении для фитнеса # 1 audio.
Велосипед
Велоспорт работает так же, как и бег, но с меньшим воздействием.Если вы идете с интенсивной скоростью, вы можете сжечь от 600 до более тысячи калорий за сеанс, особенно с использованием интервалов. Старайтесь поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений на полпути между нижним и верхним краями целевой зоны сердечного ритма.
Бег
«Моя любимая кардио-бегунья бежит», — говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. «Бег на свежем воздухе всегда позволяет мне потерять себя и сосредоточиться на том, чтобы быть благодарным как за свое окружение, так и за способность бегать.И это бесплатно! »
Бегаете ли вы на улице или в помещении на беговой дорожке, для многих людей бег часто является кардиотренировкой.
Понятно, почему — сжигание свыше 500 калорий за сеанс, бег — это то, что большинство может сделать где угодно, в любое время и на любую длину. Единственное, что нужно иметь в виду? Бег может быть очень тяжелым для ваших суставов, поэтому планируйте перекрестные тренировки и дни отдыха и помните о приступах боли или боли.
Ходьба
Вы можете не думать о ходьбе как о традиционной форме кардио, но некоторые говорят, что это самый лучший способ прийти в форму.Легко настраивается как тренировка с низким воздействием и способностью наращивать выносливость, при ходьбе тонизирует нижнюю часть тела и уменьшает жир.
Вы также можете тренировать верхнюю часть тела, качая руками, чтобы укрепить трицепс и верхнюю часть спины или добавить наклоны.
Бег побуждает вас выделять в 2,5 раза больше энергии, чем расходовать при ходьбе. Но вы все равно можете немного сбросить вес с обычных кругов. Постарайтесь, чтобы ваш MHR находился в пределах 50-70% диапазона вашей личной зоны.
Плавание
Самое низкое воздействие всех аэробных упражнений — плавание работает с основными группами мышц, сжигая калории и помогая сбросить жир.Это считается как силовая тренировка, так и кардио, помогает вашему организму более эффективно использовать кислород, увеличивает приток крови к мозгу и безопасен буквально для любого, кто умеет плавать.
Чайник Белл Качели
Сочетание кардио и силы, эта тренировка обычно не попадает в список кардио. Но это может произойти, так как он значительно увеличивает частоту сердечных сокращений.
Это может также сжечь дополнительные калории и увеличить аэробную способность. «Колокольные удары чайника создают стресс для всей вашей центральной нервной системы, одновременно бросая вам вызов в аэробике», — говорит тренер Aaptiv Майк Септ.
«Это отличное анаэробное / аэробное упражнение для всего тела. Он полностью функционален и дает множество преимуществ на протяжении всей тренировки ».
Jump Roping
Эта эффективная тренировка требует только одного простого, недорогого инструмента, но может сжечь до сотен калорий всего за несколько минут. Подходит для коротких, но приятных тренировок, прыжки со скакалкой повышают силу, выносливость и скорость.
Эти портативные тренировки (у них лучшие отзывы) можно проводить внутри или снаружи, а также помогает улучшить координацию и потерю жира, а также предотвратить остеопороз.
Эллиптический
Хорошо для похудения, эллиптические тренировки не сжигают калории так же, как упражнения на беговых дорожках и лестничных марках, но имитируют бег, не повреждая суставы.
Большинство эллиптических тренажеров имеют подвижные ручки, которые позволяют одновременно тренировать верхнюю часть тела. Или вы можете попробовать сделать шаг назад, чтобы придать больший акцент своим квадроциклам.
Наконец, исследования показывают, что люди работают на эллиптических упражнениях тяжелее, чем они думают, что означает, что этот тип тренировок может сжигать больше калорий при меньших усилиях, чем другие виды упражнений.
Лестница Альпинист
Если вы когда-нибудь проводили одну минуту на тренажере для подъема по лестнице в тренажерном зале, то вы знаете, насколько серьезной может быть тренировка кардио. Еще лучшие новости: вам вообще не нужно использовать машину.
Вы можете получить те же преимущества, взбираясь на холмистую местность или бегая по лестнице. В качестве кардиотренировок с низким воздействием, подъем по лестнице также обеспечивает сопротивление нижней части тела для наращивания силы.
Кроме того, скалолазание с правильной формой также помогает тренироваться.Обязательно избегайте наклонов вперед или опоры на ручки.
HIIT Обучение
Хотя тренировки с высокой интенсивностью интервалов (HIIT) стали в последние годы все более популярной тенденцией, большинство согласны с тем, что этот тип работы может служить кардио, особенно для сжигания жира.
«Моя любимая форма кардио — это интервальные тренировки», соглашается тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Использование высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными упражнениями повышает частоту сердечных сокращений и сжигает лишние калории за короткое время.”
«Я люблю тренировку HIIT», секундант тренера Aaptiv Кира Кохерр. «Он фокусируется на качестве, а не на количестве, повышает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и всегда стимулирует».
Каковы преимущества кардио?
Согласно данным клиники Кливленда, польза для здоровья от сердечно-сосудистых заболеваний в целом велика. Некоторые включают в себя:
- Снижение артериального давления
- Улучшение памяти и мышления (а также снижение риска инсульта и болезни Альцгеймера)
- Лучшее кровообращение и уровень холестерина
- Увеличение подачи кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее
- Снижение вероятности развития диабета 2 типа
- Помогает снизить требования к легким, что снижает усталость
- Помогает в правильном управлении весом
- Поддерживает подвижность суставов и борется с остеопорозом.
Кроме того, ваше тело сжигает больше жира, укрепляет ваше сердце, снимает стресс, улучшает сон и повышает уровень энергии.В сочетании с силовыми тренировками, адекватным питанием и потреблением воды, а также подходящими днями отдыха кардио может стать вашим билетом в более здоровый организм.
Вы уже вошли в приложение Aaptiv, чтобы увидеть все добавленные тренировки для силовых тренировок? Войдите сегодня и посмотрите!
,
Что такое кардио и как его развлечь
Добро пожаловать в Супер Кардио!
Здесь у вас будет легкий доступ к лучшим кардио-методам для снижения веса, общего состояния здоровья, выносливости и тому, как сделать это, казалось бы, скучное занятие веселым и захватывающим!
Мы собрали эту функцию, чтобы вы могли достичь всех своих целей в отношении здоровья и потери жира, и это напрямую от профессионалов. Наша информация поступает от врачей, инструкторов, диетологов, ученых, и особенно от таких людей, как вы.Проверьте это! Вы не можете пойти не так.
1. Что такое кардио?
| Основы сердечно-сосудистой системы Для того, чтобы кардио упражнения были эффективными, их необходимо выполнять в зоне сжигания жира! | Получите максимум от кардио! Какой тип кардиопрограммы следует соблюдать, чтобы получить максимальную отдачу от времени и энергии, вложенных в нее? |
Топ 3 Статьи по теме:
- Тренировка целевой зоны пульса!
- Slow Cardio: отличная техника или плохой совет?
- Не все кардио созданы равными!
Хорошо, теперь у нас есть четкое представление о том, что такое кардио.Но в какой области фитнеса кардио становится наиболее эффективным? Те из вас, кто хочет потерять несколько фунтов, будут счастливы с ответом …
2. Использование кардио для сжигания жира
Если есть что-то, кардио известно всем как потеря жира. Но действительно ли это так просто, как крутить педали на велосипеде в течение пятнадцати минут? Есть ли способы увеличить потерю жира с помощью кардио?
калорий сжигается за 30 минут:
|
Топ 3 Статьи по теме:
- Полная потеря: Кардио Сроки!
- Кардио вызов без излишеств
- Смарт Кардио Для Потери Силы, Массы И Жира
Итак, кардио отлично подходит для потери жира, это фантастика. Но что, если вы действительно не обеспокоены потерей жира? Означает ли это, что вы можете просто пропустить сеансы беговой дорожки все вместе? Или есть другие преимущества кардио, которые не имеют прямого отношения к потере жира…?
3. Кардио для общего здоровья
Может быть, вы не после телосложения профессионального бодибилдера. Может быть, вы просто заинтересованы в долгой и здоровой жизни. В этом случае преимущества кардио не могут быть проигнорированы.
Топ 3 Статьи по теме:
- Вопросы сердца: тренируете ли вы свое сердце?
- Аэробика: углубленный взгляд!
- Смарт Кардио Для Силы, Массы и Потери!
Впечатляет, когда человек выдерживает напряженную деятельность.Но это еще более впечатляет, когда этот человек может противостоять напряженной деятельности, казалось бы, неограниченное количество времени. Что нужно для создания выносливости?
4. Кардио для выносливости
Марафонец может сохранять стабильный темп в течение нескольких часов, когда большинство из нас дрожит от мысли о двадцати минутах. Есть ли у вас что требуется, чтобы повысить свою выносливость?
| Поднимите это на новый уровень С зимними месяцами позади нас, будьте готовы подняться на ступеньку выше с этой летней тренировкой. |
Популярные статьи по теме:
- Hill Sprints: стань сильным, быстрым и стройным
- Аэробика: углубленный взгляд!
Сколько раз человек может протолкнуть себя через одну и ту же эллиптическую рутину, прежде чем он наконец сломается? Каковы различные методы для кардио?
5. Различные методы для кардио
Знаете, это не просто бег. Найдите способ повысить частоту сердечных сокращений, и вы на пути к новому методу кардио.
7 веселых сердечно-сосудистых упражнений:
|
| Получите максимум от кардио! Какой тип кардиопрограммы следует соблюдать, чтобы получить максимальную отдачу от времени и энергии, вложенных в нее? | Думаешь, что ты туф? Как вы думаете, вы туф? Я могу гарантировать, что эта схема тренировок даст вам шанс заработать. |
Придерживайтесь этого! Выдержи это! Нос на точильный камень! Не будь бабой! Все эти чувства хороши и хороши, но разве нет способа сделать кардио забавным?
6. Создание Cardio Fun
Кардио не должно быть пыткой, как утверждают все. Кардио на самом деле может быть, смеем говорить, весело!
Top 8 Hill Sprint Правила:
|
| Dance Dance Revolution Может ли игра в видеоигры означать потерю жира? Да, с игрой под названием Dance Dance Revolution! | Сделай кардио весёлым! Все ненавидят пытки кардио.Кардио — отстой, будь то на велосипеде или по лестнице |
Популярные статьи по теме:
- рецепт для кардио ненавистников
Теперь ты мастер кардио! Но подожди, пока не уходи. Еще больше вы можете узнать о сердечно-сосудистой деятельности ниже!
7. Дополнительная справка Cardio
Кардио Обои:
Форум Тем:
Кардио-связанный форум Темы:
8.Товары / Продукты
Потеря жира:
Чтобы увидеть больше сжигателей жира, нажмите здесь
Выносливость / Энергия:
Чтобы увидеть больше продукции для выносливости / энергетики, нажмите здесь
Кардио аксессуары:
Одежда:
View Fitness Clothing
,