25 полезных пищевых привычек, которые изменят вашу жизнь к лучшему

Источник

Обязательный завтрак

От того, как вы начнете утро, во многом зависит и ваш день. Доказано, что завтрак на 30% повышает работоспособность, поэтому настройте свой организм на работу, просто позавтракав. Утренняя трапеза также поможет вам контролировать чувство голода в течение всего дня, ускорит обмен веществ и предотвратит стресс. Она должна составлять 25% дневного рациона, что соответствует примерно 350-500 килокалориям в зависимости от образа жизни, пола и возраста.

Неторопливый прием пищи

Еда — это не только физиологически необходимый для поддержания жизнедеятельности процесс, это еще и один из видов удовольствия. Просто научитесь уделять каждому приему пищи достаточное количество времени и перестаньте есть на ходу. Во-первых, процесс переваривания начинается уже во рту, а значит, от того, насколько хорошо вы пережевываете пищу, зависит дальнейший процесс пищеварения. Во-вторых, в спешке вы заглатываете вместе с едой и большое количество воздуха, что может вызвать вздутие живота. В-третьих, такая система питания ведет к перееданию.

Раздельное питание

Известно, что для переваривания белков, жиров и углеводов требуются абсолютно разные ферменты. Именно поэтому диетологи рекомендуют разделять эти компоненты, включая их в разные приемы пищи. Так, попробуйте на обед съедать углеводы в виде круп или любимой пасты с тушеными или приготовленными на гриле овощами, а на ужин мясо или рыбу с салатом из свежей зелени, и уже буквально через несколько дней вы почувствуете легкость и, возможно, даже избавитесь от нескольких килограммов за счет улучшения пищеварения.

Только нерафинированные продукты

С тех пор как люди стали активно употреблять рафинированные продукты, число страдающих сердечно-сосудистыми проблемами и заболеваниями желудочно-кишечного тракта неуклонно растет. Диетологи настоятельно рекомендуют заменить привычную белую муку на муку грубого помола, сахар на мед или стевию, а вместо традиционного риса готовить бурый или дикий. Нерафинированные продукты сохраняют больше полезных веществ, которые теряются в процессе обработки.

Стакан воды за 30 минут до еды

Эта прекрасная привычка подготовит желудок к приему пищи. Кроме того, зачастую мы принимаем жажду за голод, съедая таким образом лишнее. Стакан воды в этом случае поможет лучше разобраться в потребностях нашего организма и быстрее почувствовать насыщение, если мы были действительно голодны. Особенно полезен этот трюк для желающих сохранить свою фигуру.

Прогулки после еды

После еды не торопитесь сразу сесть перед телевизором или компьютером. Возьмите за правило, встав из-за стола, выйти на прогулку. Это улучшит процесс переваривания пищи, а кислород, который активно наполняет клетки всего организма во время прогулок, ускорит расщепление жиров и не даст им отложиться на вашей талии и бедрах.

Снижение суточной калорийности

Всем нам хочется оставаться бодрыми и стройными, уменьшить финансовые затраты на врачей и медикаменты, которые они выписывают, но мало кто связывает плохое самочувствие, проблемы с весом и боли в животе с таким явлением, как переедание. Речь вовсе не идет о больших порциях. 

Проанализируйте свое меню и вы увидите, что высокий процент суточной калорийности приходится на снэки, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, жирные соусы и заправки. Для снижения потребляемых за день калорий замените чипсы на фрукты, сладкие напитки на зеленый чай, а салат заправляйте не привычным майонезом, а оливковым маслом и лимонным соком.

Вкусные смузи по утрам

Как мы уже говорили, диетологи настоятельно рекомендуют не пропускать завтрак. Однако, он не только должен быть в вашем графике питания, но и являться источником витаминов и энергии на целый день. Согласно проведенным исследованиям, самым полезным завтраком считается смузи из зелени и овощей с небольшим добавлением фруктов. 

Именно такой коктейль не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови, а зарядит вас бодростью, разгонит обмен веществ и подготовит желудочно-кишечный тракт к последующим приемам более грубой пищи. Для смузи прекрасно подойдет листовой салат, щавель, сельдерей, шпинат, морковь и свекла, а также яблоко и апельсин в качестве дополнения.

Еда в тишине

Современный ритм жизни заставляет нас сокращать время на самые базовые действия, такие как сон или прием пищи. Зачастую мы читаем новости за завтраком, играем в любимую компьютерную игру за обедом, и наслаждаемся телепередачей за ужином. Но имейте в виду, что воздействие ненужной информации снижает критическое отношение человека к потребляемым продуктам, в связи с чем мы можем не только положить в рот то, от чего при других обстоятельствах оказались бы, но и съесть на 40% больше пищи.

Самостоятельность на кухне

Безусловно, насыщенная событиями жизнь практически не оставляет нам выбора, и все чаще мы едим и перекусываем в кафе и ресторанах, а домой покупаем готовые замороженные блюда, полуфабрикаты и консервы. Пусть приготовление вкусной и здоровой пищи станет, наконец, вашей привычкой, которая не отнимет много времени, но принесет значительную пользу вашему организму. Такая еда лучше усваивается, не содержит трансжиров, консервантов, красителей и ароматизаторов. Кроме того, кухня является прекрасной площадкой для творчества. Немного практики и фантазии сделают ваши блюда неповторимыми.

Дробное питание

Привычка трехразового питания, заложенная еще с детства, нуждается в корректировке. По мнению ученых, оптимальным вариантом является дробное пятиразовое питание, поэтому попробуйте сократить порции во время основных приемов пищи и добавить два легких перекуса в течение дня. Благодаря этому заметно улучшится пищеварение и ускорится обмен веществ. И старайтесь не пропускать завтрак, даже если по утрам вы не испытываете голода. Подобный режим может привести к тому, что вы будете восполнять калории с последующими приемами пищи, а значит, переедать.

Специи во главе стола

Отличной и полезной привычкой станет добавление всевозможных специй и пряностей в блюда. Традиционные лук и чеснок придадут пикантности, а экзотические карри или куркума оттенят и добавят вашим блюдам легкий восточный шлейф вкусовых ощущений. Эти маленькие помощники на кухне, несмотря на свою кажущуюся незначительность, способны снижать уровень холестерина в крови, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лимонная цедра в дело

Хотите обогатить свой организм витамином С в сезон простудных заболеваний или предупредить развитие аллергических реакций в летнее время? Тогда не выбрасывайте лимонную цедру. В ней содержится в 3 раза больше витамина С, чем в самой мякоти. Она также богата биофлавоноидами, которые укрепляют иммунитет и предотвращают аллергические реакции. Просто добавьте немного цедры в выпечку, салат или чай, и наслаждайтесь приятным ароматом с пользой для здоровья.

Больше свежих овощей

Исторически жители стран с более холодным климатом потребляют больше мяса и рыбы жирных сортов, а выбирая между салатом из свежих овощей и тушеным овощным рагу, чаще выберут второе. Это можно понять. При тепловой обработке объем пищи уменьшается за счет выпаривания жидкости, а калорийность остается прежней. Следовательно, мы можем съесть больше приготовленного блюда, получив с пищей дополнительную энергию. Однако, мы в ней уже не нуждаемся. Наши далекие предки тратили ее на поддержания температуры тела в холодное время года, а у нас она не успевает расходоваться, откладываясь в виде жира под кожей.

Авокадо в каждый дом

Несмотря на свою высокую калорийность, авокадо не содержит сахара и вредных жиров. Именно поэтому этот плод входит в любое диетическое меню, а его необычный вкус разнообразит ваш рацион и принесет неоценимую пользу организму. Он прекрасно сочетается со многими продуктами и активно используется в приготовлении салатов, закусок и бутербродов.

Лимит на крепкие алкогольные напитки

Алкоголь не только имеет свойство усиливать аппетит, но и сам по себе обладает высокой калорийностью. Но не торопитесь отказываться от него полностью. Бокал сухого вина за ужином способен улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ и снизить уровень холестерина.

Никакого майонеза

В России майонез является одним из самых популярных соусов, который добавляют практически к любому блюду. Если вы не готовы от него полностью отказаться, научитесь делать домашний майонез, это совсем не сложно. Но гораздо более правильным решением будет заменить его соусами на базе нежирной сметаны или натурального йогурта, добавив в них зелень, чеснок и пряности по своему вкусу.

Кулинарные эксперименты с помидорами

Главной особенностью помидоров является то, что они не теряют своих уникальных свойств даже при термической обработке. Они обладают широким спектром воздействия на организм человека: обеспечивают антиоксидантную защиту, обладают противовоспалительным действием, помогают в профилактике онкологических заболеваний и защищают костную ткань от возрастных изменений, что особенно актуально для женщин в период менопаузы. Этот вкусный продукт должен обязательно поселиться в вашем холодильнике. Смело экспериментируйте, добавляя помидоры не только во всевозможные салаты, но и в овощные рагу или тушеное мясо.

Питание по часам

Знаете, в чем секрет стройности французов? Несмотря на постоянное употребление хлеба и сыров, поздние ужины и частые аперитивы в компании друзей, питаются они строго по часам. Приученный к определенному графику, желудок начинает вовремя вырабатывать желудочный сок, снижая при этом желание перекусить между основными приемами пищи.

Кисломолочные продукты на ночь

Вопреки расхожему мнению о том, что кисломолочные продукты являются отличным завтраком, диетологи рекомендуют их есть на ночь. Это не только поможет вам избежать переедания перед сном, когда уже появляется легкое чувство голода после ужина, но и улучшит перистальтику кишечника и ускорит обменные процессы в организме. Желающие сбросить несколько лишних килограммов могут заменить полноценный ужин кисломолочными продуктами.

Регулярная ревизия рациона

Наше питание зависит не только от привычек, но и от финансовых возможностей, времени года и жизненных обстоятельств. Если вы заботитесь о своем здоровье, то при изменении факторов, влияющих на рацион, старайтесь пересматривать его, соблюдая при этом необходимый баланс белков, жиров и углеводов.

Больше семян

Порой не всегда есть возможность рассчитать суточное потребление витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Безусловно, можно просто купить в ближайшей аптеке витаминно-минеральный комплекс и быть уверенными, что здоровье под защитой, но природа придумала все за нас. 

Семена являются именно таким идеально сбалансированным продуктом, который обязательно следует включать в свой рацион. Регулярно добавляйте семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута или более экзотические семена чиа в каши, йогурты или салаты.

Лучше чуть недо-, чем пере-

В современной кулинарии существует такое понятие, как аль денте, которым обозначают такую степень готовности блюда, когда ингредиенты не развариваются, а сохраняют упругость. Приготовленные таким образом овощи сохраняют больше витаминов и клетчатки, лучше усваиваются организмом. А слегка недоваренные макаронные изделия имеют более низкий гликемический индекс, а значит, оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и помогают дольше сохранить ощущение сытости.

Еда из маленьких тарелок

Эта хитрость поможет вам лучше контролировать свои порции. Доказано, что организму нужно ровно столько еды, сколько может поместиться в сложенных вместе ладонях, но зачастую эта норма сильно превышается из-за того, что во время еды мы отвлекаемся на другие дела, в результате чего мозг не успевает вовремя получить информацию о насыщении, или же просто поддаемся своим маленьким гастрономический слабостям, съедая большее количество любимого блюда, чем того требует наш организм. Наполненная до краев тарелка дает нам ощущение огромной порции, так что пусть в ее роли выступит маленькое чайное блюдце.

Все с удовольствием

Безусловно, полезные привычки помогут вам сохранить физическое здоровье, но не отказывайте себе в удовольствии иногда эти правила нарушать. Легкое послабление в режиме питания поможет лишний раз осознать, что вы на правильном пути и вступили на него добровольно.

6 привычек в питании, которые стоит приобрести каждому

1. Пить достаточно воды

Пить воду нужно. Это ускоряет ^{метаболизм. Плазма крови на 92–95% состоит из воды, и жидкость помогает кровеносной системе справляться со своими функциями. С водой к мозгу поступают кислород и глюкоза, которые необходимы для нервной деятельности. Вода же выводит из мозга продукты обмена веществ и токсины. А вот её недостаток может стать причиной головной боли, чувства усталости, проблем с пищеварительным трактом.}

Универсальной нормы потребления воды не существует. Ориентируйтесь на два показателя:

• Чувство жажды. Если оно есть, нужно пить.
• Цвет мочи. Она должна быть бесцветной или светло‑жёлтой, в противном случае вы пьёте недостаточно.

Как развить привычку

Главный лайфхак: вода должна быть всегда под рукой. Иначе вам будет лень каждый раз вставать, чтобы попить, и вы станете делать это реже, чем вам действительно хочется. Поставьте на рабочий стол бутылку с водой и отпивайте каждый раз, когда почувствуете жажду. Ёмкость поменьше всегда носите с собой в сумке и не забывайте наполнять.

Кроме того, существуют различные приложения, которые позволяют отслеживать количество выпитого. Их главный недостаток — целевые показатели. В попытках достигнуть «нормы» вы можете пить, когда не хочется, или спешно вливать в себя жидкость поздно ночью, чтобы достичь цели. Но если любите цифры и геймификацию, то можете попробовать.

2. Есть больше овощей и фруктов

Растительная пища полезна для профилактики заболеваний сердечно‑сосудистой системы и некоторых видов рака. Содержащаяся в них клетчатка помогает пищеварительному тракту работать лучше и снижает ^{риск неинфекционных заболеваний.}

О пользе овощей и фруктов мы знаем с детства, но не всегда получается есть их в достаточном количестве. Тем более что последние исследования ^{говорят о норме в 500–800 грамм в день, а это немало.}

Как развить привычку

Здесь так же, как и с водой: хотите есть больше овощей — сделайте их доступнее. Чтобы воплотить план в жизнь, придётся подумать, почему овощи — нечастый гость на вашем столе.

Возможно, вы с удовольствием ели бы капустный салат каждый день, но вам лень рубить его ножом. Тогда ваш выбор — кухонный комбайн с шинковкой. Он перемелет кочан за считаные секунды, и останется только ополоснуть чашу и ножи водой, даже губка не нужна.

Или вы раз за разом покупаете овощ, который не любите, потому что ориентируетесь на информацию извне, а не на собственные ощущения. Скажем, сельдерей действительно полезен, но если вы его ненавидите, то он мёртвым грузом осядет в ящик для овощей.

Мойте фрукты и сразу ставьте их на стол — так больше шансов, что рука сама потянется к ним. Овощи также подготовьте к употреблению. Огуречные и морковные палочки, небольшие кусочки капусты будут быстро съедены, если они на виду.

Наконец, просто следите, чтобы в каждом вашем приёме пищи была растительная добавка. Сначала это может раздражать, но постепенно вы привыкнете.

Приготовьте
🥗

3. Вести пищевой дневник

Людям свойственно заблуждаться в количестве съеденного. Мы склонны занижать ^{объёмы пищи, даже если знаем, что нас перепроверят. Поэтому велика вероятность, что вы сами не в курсе своих пищевых привычек.}

Дневник поможет понять, как обстоят дела на самом деле, и узнать о себе много нового. Например, вам кажется, что вы едите достаточно овощей, но в реальности ограничиваетесь двумя огурцами в день.

Как развить привычку

Записывайте, что вы съели, во сколько и в каком количестве, сразу после трапезы или даже перед ней, если сможете удержаться от добавки. Выберите удобный для себя способ фиксировать информацию: в бумажном блокноте, документе в облаке или приложении для подсчёта калорий.

Кстати, о последних. Если любите во всём точность, можете заодно узнать, сколько калорий потребляете. Результаты будут примерными, так как нельзя сказать, сколько питательных веществ усвоится из конкретного продукта. Но этой информацией уже можно распоряжаться для коррекции пищевого поведения. Правда, всю еду придётся взвешивать: в деле подсчёта калорий всё и так слишком приблизительно, чтобы оценивать размер порции на глаз.

Цена:
Бесплатно

Цена:
Бесплатно

4. Есть меньше сахара

Современный человек потребляет слишком много сахара, потому что обнаружить его можно практически везде. Он есть не только в газировке или выпечке, но и в кетчупе, кашах быстрого приготовления, колбасе.

С чрезмерным употреблением сахара связывают заболеваемость диабетом второго типа, печёночную недостаточность, кариес, ожирение и другие малоприятные вещи. Так что контролировать его количество в рационе просто необходимо.

Как развить привычку

Начните с малого: если хотите пить, пейте воду, а не сок или газировку. Отказавшись от подобных напитков, вы уже снизите потребление сахара. Перейдите на несладкие чай и кофе.

Ограничьте потребление десертов — пусть оно станет осмысленным. Вместо них добавьте в рацион порцию сложных углеводов в виде каш. Так отказ от сахара станет проще переносить.

Наконец, больше готовьте сами. Производители грешат добавлением сахара в продукты, где его никак не ожидаешь увидеть. Так что противостоять этому можно, только встав к плите самому.

Начните сегодня
🎂

5. Обращать внимание на состав и калорийность пищи

Читать полезно, особенно если это касается этикеток продуктов. Например, можно узнать, что ваш любимый «здоровый» батончик из мюсли наполовину состоит из сахара и по калорийности обгоняет шоколадный. Такое занимательное чтение подарит вам много открытий.

Как развить привычку

На изучение этикеток требуется время. Поэтому планируйте походы в магазин так, чтобы у вас были эти свободные минуты. Обязательно поешьте перед покупками, иначе урчание живота может заглушить голос разума. И конечно, не берите с собой попутчиков, которые будут стоять и канючить, пока вы «так долго там копаетесь».

6. Регулярно есть кисломолочные продукты

Одна порция кисломолочного продукта в день помогает ^{сбрасывать вес и снижает риск диабета второго типа на 18%. Правда, лучше выбирать варианты без сахара: они полезнее.}

Как развить привычку

Если вы найдёте продукт, который вам понравится, проблем с выработкой привычки не будет. Но, как правило, наши познания о кисломолочке ограничиваются кефиром и сладким йогуртом. Первый не всем нравится, второй нередко содержит слишком много сахара. Но выбор есть.

Для начала попробуйте всё, что предлагают магазины, например ряженку, кефир, «Снежок», ацидобифилин, варенец, натуральный йогурт. Среди них вы наверняка найдёте то, что вам понравится. Если не окажется продукта на ваш вкус, пробуйте сочетания. Например, сделайте смузи на основе кефира.

Читайте также
🧐

Как сформировать полезные пищевые привычки на каждый день :: Здоровье :: РБК Стиль

Обещания себе «правильной жизни» с понедельника, жесткие диеты и следующие за ними пищевые срывы с обвинениями себя, одержимость калорийностью продуктов — признаки нарушенного пищевого поведения. При серьезных проблемах мы советуем обращаться к врачам — психотерапевтам, нутрицологам и диетологам. Однако кое-что можно исправить самостоятельно.

Откажитесь от концепции «вредной» еды

Еду иногда спекулятивно делят на «вредную» и «полезную», причем «полезное» часто ассоциируется с отсутствием приятного вкуса и удовольствия, а «вредное» — с насыщенными вкусами и настоящей радостью. На самом деле это радикальное деление еды на «плохую» и «хорошую» ограничивает наш выбор и вписывает его в парадигму силы и слабости.

Съели фастфуд — проявили наплевательское отношение к себе, съели брокколи на пару — молодцы. Как будто даже в простых делах мы продолжаем охотиться за вымышленными пятерками красной ручкой. Делением еды на «полезную» и «вредную» мы заранее обрекаем себя на чувство вины, поэтому многие диетологи советуют изменить слово «вредный» на «бесполезный».

Проще говоря, в одном блюде на 500 калорий может быть разное количество полезных веществ. Скажем, в брауни главные ингредиенты — мука, сахар и масло — не ужасны сами по себе, но и не приносят телу необходимых витаминов и подпитки, кроме калорий. В булгуре с овощами и курицей той же энергетической ценности будут медленные углеводы, клетчатка, аминокислоты, насыщенные жиры, от которых меняется самочувствие и укрепляются мышцы, кости, волосы, улучшается качество кожи.

Мы выбираем не полезное вместо вредного, а полезное против нейтрального или бесполезного. Не имеет смысла отказываться от любимого круассана с кофе по утрам. Вместо ежедневного выбора это может быть выбор через день, а в другие дни вы выберете завтрак более высокой питательности — кашу, фруктовый салат или яичницу с овощами. Так чередование полезной и бесполезной еды лишит вас чувства вины от того, что «здоровый» выбор якобы компенсируется выбором нездоровым, порочным и неправильным.

Выбирайте любимые продукты

У каждого есть список любимой еды, которой он себя балует, — скажем, паста карбонара, багет, шоколадный батончик, бокал вина, пицца или мороженое, но, если говорить откровенно, мы не питаемся этим каждый день. Попробуйте устроить себе несколько дней пиццы подряд и вы поймете, что у этой любимой достаточно бесполезной еды тоже есть срок действия: в какой-то момент тело попросит свежий салат или домашний суп. Поэтому, вовсе не отказываясь от бесполезной еды, вы можете сформировать основное меню из огромного списка любимых продуктов и построить питание на них.

Подумайте про любимые овощи и фрукты, мясо и рыбу, сыры и молочное, орехи и кондитерские изделия и, вдохновившись названиями, садитесь за книги рецептов — вам хватит и часа, чтобы понять, сколько всего можно приготовить из полезных продуктов. Окажется, что любимый сыр «дорблю», который вы привыкли есть в пицце «Четыре сыра» или брать на закуску к вину, можно добавить в свежий салат с яблоком и грушей, а помидоры положить в пряный томатный суп. Любимые фрукты можно превратить в джем, а багет нарезать для легких овощных бутербродов с маслом.

Обратите внимание на свежие овощи и фрукты, зелень, крупы и белок — они должны стать основой вашего рациона. Соберите беспроигрышные сочетания продуктов на завтрак, полдник, обед, ланч, ужин — чтобы вы не тратили много времени, решая, что приготовить, особенно если у вас напряженный график. По 20 вариаций избавят вас от головной боли по поводу того, чем накормить себя и других. Группируйте любимые полезные продукты по сочетаниям белков и углеводов и обязательно добавляйте клетчатку. Скажем, тыквенный суп с тостом и яичной намазкой со свежим сельдереем или паприкой — это прекрасный простой обед, который зарядит энергией и легко переварится. Сделать его, используя мультиварку и блендер, займет 15 минут.

Покупайте продукты заранее

Список продуктов, который лучше всегда держать под рукой, например в смартфоне или ежедневнике, — ваш лучший помощник в формировании меню и экономии времени. Так проще всего делать покупки заранее, планировать готовку на несколько дней вперед и интуитивно понимать, какую еду вам захочется в течение недели в разное время дня.

Вместо частых прогулок по магазинам вы заранее можете запастись любимыми продуктами, сократив расходы и уменьшив возможность спонтанных покупок бесполезных продуктов. Обязательно следите, чтобы помимо основных ингредиентов в вашем доме всегда были соусы, специи, масла, которые помогут добавить дополнительные штрихи к знакомым блюдам и не будут ограничивать вашу фантазию. Сладкая по вкусу курица, фрукты с остринкой, пряный сливочный соус помогут освежить самые привычные продуктовые сочетания, а для них всего-то нужны несколько масел и приправ.

Тратьте на готовку не больше 10 минут

Будьте реалистами — не обещайте себе много готовить «с понедельника», если у вас есть полчаса времени на себя с утра, а вечера вы любите проводить с любимыми людьми, а не у плиты. Запаситесь мультиваркой и честно признайтесь, что на готовку у вас есть около 10 минут. За это время можно успеть приготовить большую часть салатов и быстро пожарить кусок рыбы или мяса, собрать омлет или десерт из фруктов, сухофруктов и орехов, заварить чай. Не тратьте время на домашнюю выпечку и поэтапные рецепты и делегируйте кухонным гаджетам приготовление круп, тушение овощей, мяса на пару, чтобы за это время быстро придумать что-то вкусное и свежее, сделать домашнюю версию любимого соуса (в соусах из магазина слишком много бесполезных веществ, отвечающих за длительное хранение) и поболтать с домашними о том, как прошел их день.

Создавайте атмосферу

Часто мы выходим куда-то поесть за атмосферой — хорошей музыкой, уютным интерьером или изысканной сервировкой — игнорируя то, что дома можем воссоздать многое самостоятельно. Держите чистой зону для еды и приема гостей, не заваливайте стол рабочими бумагами и сторонними предметами. Подберите любимые ненавязчивые радиостанции и плейлисты для ужина. И не экономьте на посуде и столовых приборах — приятно лежащая в руке вилка, красивая салатница, тарелки любимого цвета, бокалы правильной формы, аккуратные контейнеры для хранения еды сами напрашиваются, чтобы их использовали чаще. Эти инвестиции сэкономят вам деньги на еде вне дома (кроме тех особенных случаев, когда это действительно важно для вас) и сделают прием пищи радостным событием.

Принимайте пищу с хорошими эмоциями

По фильмам нам всем знакомы сцены скандалов, когда семья собирается за ужином, но в какой-то момент расходится, оставляя еду на тарелках. Или, может быть, такие сцены случались в нашей собственной жизни. Нет идеи хуже, чем решать накопившиеся проблемы за завтраком, обедом или ужином, потому что время приема пищи никаким образом не подходит для долгого и подробного разговора, построения совместной стратегии или оценки событий.

Перерыв на еду нужен для другого — собственно для перерыва. Вы же постарались придумать хороший рецепт, подобрали посуду и освещение — так дайте себе насладиться результатами ваших стараний. Тишина или приятная музыка, отсутствие гаджетов с уведомлениями, нейтральные разговоры, спокойный темп приема пищи, совместная короткая уборка после — все это не просто сохраняет настроение в доме, но и помогает быстрее переварить пищу, почувствовать удовольствие от еды и не заедать стресс в дальнейшем.

Избавляйтесь от чувства вины

Чувство вины — плохой помощник на пути к здоровой жизни. Застревая на вопросах «что я делаю не так?» и «почему я не могу питаться нормально?», мы отдаляем простые решения, которые приносят нам радость, ведь еда отвечает за ощущение стабильности и простое физиологическое удовольствие. Вместо установки «я постоянно ем что-то вредное», подумайте, что слово «вредный» несет только чувство вины. Вместо того чтобы есть на бегу, пофантазируйте, что вкусного вы можете приготовить из кулинарных книг. Не спешите бросать разочарованный взгляд на неубранную кухню, а лучше придумайте, чего вам не хватает, чтобы готовить и кушать дома стало приятно. Никакие перемены не начнутся со слов «мне это не под силу» или «сделаю это в понедельник раз и навсегда». У нас меняются настроение и состояние, на пути возникают препятствия — в общем, мы не всегда на коне и нет ничего смертельного в том, чтобы заесть чудовищный вечер половиной торта раз в несколько месяцев. Особенно если завтра вас ждет привычная любимая полезная еда, собранная по новой схеме. 

Полезные и вредные пищевые привычки

Пищевые привычки нужно формировать с самого детства. Однако при желании их можно изменить и во взрослом возрасте. Если постепенно, день за днём отказываться от всё большего количества вредных продуктов, то со временем вы просто перестанете в них нуждаться. Благодаря силе воли можно уменьшить размер порции, скорректировать режим питания и т.д. В этой статье мы рассмотрим то, какие виды пищевых привычек существуют и как их изменить в лучшую сторону.

Важность пищевых привычек

От пищевых привычек человека зависит многое:

• вес;
• обменные процессы в организме;
• самочувствие;
• психическое здоровье;
• состояние физического здоровья.

В XXI веке врачи говорят о серьезных нарушениях в пищевом поведении детей. Первые проблемы могут начаться уже в 2 года. А к подростковому возрасту нередко появляются признаки булимии, анорексии и ожирения.

Психологи отмечают, что родители не должны заставлять своих детей доедать всю порцию. Если у ребёнка не получается это сделать, то у него возникает чувство вины. В будущем всё это грозит перееданием и другими серьёзными расстройствами пищевого поведения.

Еще одна распространенная проблема – это стремление родителей успокаивать детей лакомствами. В результате формируется вредная пищевая привычка, которая закрепляется в нашем сознании на всю жизнь: даже во взрослом возрасте мы ждём сладкое вознаграждение за наши страдания. Люди употребляют огромное количество сладостей при стрессе, после тяжёлого рабочего дня. Это приводит к повышению уровня сахара и холестерина в крови, увеличивается риск развития сахарного диабета.

Темп нашей жизни постоянно ускоряется. Люди привыкли питаться быстро. К тому же, у многих даже не хватает времени на приготовление пищи. По этой причине такой популярностью пользуется фастфуд.

Быстрое питание – одна из самых опасных пищевых привычек. Регулярное употребление в пищу фастфуда может вызвать следующие проблемы:

• нарушение деятельности ЖКТ;
• отечность;
• переедание;
• ожирение;
• психические расстройства и др.

Виды пищевых привычек

Пищевые привычки принято делить на полезные и вредные.

К первой группе можно отнести следующие привычки:

Также приведём несколько примеров вредных пищевых привычек:

• Переедание. Многие люди привыкли есть больше, чем им нужно. Помните: заедание стресса поможет набрать вам лишние килограммы, но никак не облегчит ситуацию.
• Просмотр телевизора или ленты соцсетей во время еды. Человек, который совмещает приём пищи с другими занятиями, никогда не сможет насладиться вкусом блюд и вовремя остановиться при насыщении.
• Неразборчивость в еде. Несбалансированное, перенасыщенное жирами и углеводами питание опасно для здоровья.
• Использование жёстких диет для похудения. После голодовки наш организм всегда пытается наверстать упущенное. Как результат, человек начинает есть вдвое больше и стремительно набирает лишние килограммы.

Кроме того, выделяют три вида привычек в зависимости от способа их приобретения:

• индивидуальные;
• семейные;
• национальные.

Как изменить пищевые привычки

Важно понимать: мы самостоятельно формируем пищевые привычки и можем их изменить. Нужно только постараться.

Изменение привычек должно быть плавным, постепенным. В противном случае вы можете навредить своему организму, в особенности ЖКТ. Кроме того, при медленном переходе на правильное питание вам будет проще привыкнуть к новому рациону и режиму. Приведём ряд рекомендаций:

• Откажитесь от диет. Сбалансированное питание поможет вам навсегда забыть о срывах и лишних килограммах.
• Включайте в свой рацион как можно больше полезных продуктов. Со временем вредная пища вам просто разонравится, и вы сможете с лёгкостью от неё отказаться.
• Не забывайте про перекусы между основными приёмами пищи. Перекусы должны быть сытными и натуральными. Идеальный вариант – орехи, фрукты и сухофрукты, смузи и соки.
• Пейте как можно больше простой воды. Стакан воды утром натощак запускает все обменные процессы в организме.

Таким образом, у каждого из нас есть те или иные пищевые привычки. Они могут быть как вредными, так и полезными. Мы приспосабливаемся к определённым продуктам, методам их приготовления и режиму дня. Однако не стоит забывать о том, что привычки всегда можно изменить и заказать доставку правильного питания может каждый. Все люди должны стремиться быть здоровыми, питаться правильно и сбалансировано!

Здоровые привычки питания | SPOT.ONLINE JOURNAL

Здоровые привычки питания благоприятно влияют на организм, ведь человек получает полезные вещества, без которых не может существовать, именно из продуктов и воды.

Для улучшения качества жизни, необходимо избавиться от вредных привычек и придерживаться правильного рациона. Элементарные действия помогут ощутить лёгкость и сбросить лишний вес, после чего вряд ли захочется вернуться к фастфуду и жирной пище.

Ввести обязательный завтрак

Хороший завтрак — ваш залог сил и энергии на весь день. Именно утренний приём пищи способен снижать утомляемость и повышать работоспособность. Трапеза с утра поможет контролировать чувство голода и ускорить обменные процессы.

Правильный завтрак должен составлять примерно 25% от общего суточного рациона. Важно помнить о неторопливом приёме еды. При медленном потреблении пищи, снижается вероятность переедания и вздутия живота, процесс переваривания начинается уже во рту.

Потреблять суточную норму воды

Вода — один из главных элементов здорового рациона. Она ускоряет процесс метаболизма, способствует правильному функционированию кровеносной системы. Жидкость содержит в себе кислород, обогащающий клетки головного мозга.

Дефицит воды может приводить к головным болям, заболеваниям со стороны пищеварительного тракта и обезвоживанию организма.  Суточная доза выпитой воды должна составлять примерно1,5-2 литра, в зависимости от вашего веса и потребности.

Заменить или сократить приём пищи поможет выпитый стакан теплой воды за 30 минут. Такой приём снизить чувство голода и насытит организм.

Есть много овощей и фруктов

В овощах и фруктах содержится большой процент клетчатки, которая благоприятно воздействует на пищеварительную систему. Растительная пища легко усваивается, не перегружая желудок. Норма потребления овощей и фруктов составляет 500-700 грамм в день.

Включить в ежедневный рацион кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты легко усваиваются организмом, способствуя снижению веса. Они сокращает риск заболевания диабетом второго типа. Йогурт без добавок или кефир может стать полноценным ужином. Такой приём пищи избавит от переедания на ночь, улучшит процессы кишечника.

Привычка ужинать подобным образом способствует похудению и лёгкости организма.

Следить за калорийностью продуктов

Этикетка любого продукта содержит информацию об его калорийности. Иногда безобидный не первый взгляд злаковый батончик содержит высокий процент сахара и обгоняет по калорийности небольшую плитку шоколада. Поэтому обязательно обращайте на это внимание. Удобно пользоваться специальными приложениями по подсчету калорий прямо на смартфоне.

Снизить количество сахара

Сахар содержится не только в кондитерских изделиях. Производители добавляют его во многие продукты для усиления вкуса, к примеру, в кетчуп, колбасу, газировку.

Чрезмерное потребление современным человеком сахара подвергает его к ряду заболеваний: ожирение, диабет второго типа, кариес. Поэтому так важно следить за дозировкой и добавлять его поменьше, желательно только в крайних случаях.

Как внедрять здоровые привычки питания

Большинство учёных пришли к выводу, что любой человек может выработать привычку в течение 21 дня. Здоровое питание — полезная привычка, которая поможет держать тело в тонусе. Привить её не так уж трудно, если четко понимать цель и идти к ней уверенными шагами. Следующие полезные советы помогут соблюдать здоровые привычки питания:

• Задаться вопросом — почему мне нужно придерживаться пищевых предпочтений? Ответ на вопрос должен быть простым и лаконичным, а итоговая цель достижимой. К примеру, избавление от чувства тяжести, сжигание шести килограммов, набор веса на три килограмма, снижение уровня холестерина, наращивание мышечной массы и тп. Корректный вопрос поможет создать эффективный план действий;
• Вести дневник, который способствует формированию здоровых привычек. Он поможет устранять ошибки и корректировать рацион. Можно вести как электронный дневник, воспользовавшись платным или бесплатным мобильным приложением, так бумажным вариантом. Приложение на телефоне будет помогать двигаться к целям и следить за исполнением потребления правильной еды. Дневник станет отличным помощником на первых порах, когда здоровое питание и потребность в необходимом количестве выпитой воды за сутки ещё не стало основным принципом;
• Не торопиться. Резкая смена плохой привычки на хорошую, как и в плане питания, чаще ведёт к срыву. Важно менять свой рацион постепенно, один за другим вводя новые пункты. Так организму проще привыкнуть к новому режиму;
• Придерживаться разнообразного меню. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной. В Интернете без проблем можно найти несложные блюда, которые несут для здоровья только пользу;
• Питаться дома. Предпочтение домашней пищи исключают соблазны, предлагаемые кафе и ресторанами. В домашних условиях гораздо проще проявлять самоконтроль;
• Посещать торговые центры сытым. Магазины предлагают много вредной еды, чтобы избежать вредной покупки, лучше идти на шоппинг с полным желудком;
• Поставить на телефоне оповещение о приёме воды и пищи. Важным критерием правильного режима является регулярность. Чтобы не зацикливаться на этом, лучше использовать напоминание, так будет проще следовать плану;
• Игнорировать нападки окружающих. Новые правила могут быть источником косых взглядов со стороны знакомых, на которые придётся придумывать ответы. Важно суметь отказаться от чаепития с коллегами, несмотря на уговоры.

Правильное питание — это залог здорового организма. Привыкнуть к новым пристрастиям не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Ведь временные неудобства — это ничто по сравнению с тем, какую пользу можно получить, взяв здоровую привычку питания за свое ежедневное правило.

Видео о здоровых привычках питания

3 полезные привычки в питании, которые важны для здоровья

Отсутствие времени, постоянная усталость, неумение готовить, сложность купить определенные продукты – самые частые оправдания, почему не получается перейти на сбалансированное питание. Расскажем о трех привычках, которые требуют минимум усилий, зато позволяют следить за здоровьем легко и в удовольствие.

Пить больше воды

Про необходимость пить воду говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы, и даже психологи. Давайте ответим на вопрос зачем:

– Ускоряет метаболизм и запускает обменные процессы, поэтому утро лучше всего начинать со стакана воды комнатной температуры. Она помогает организму проснуться окончательно и подготавливает к приему пищи.

– Дает энергию, снабжая мозг кислородом. Очень часто причиной усталости, плохого настроения и головных болей являются не повышенные физические или умственные нагрузки, а именно нехватка воды.

– Очищает организм, выводя из него токсины и стабилизируя работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное питье воды помогает решить многие проблемы с пищеварением.

– Влияет на кроветворение, разжижая кровь, что ведет к снижению рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

– Помогает бороться с лишним весом или предотвратить его появление. Центры утоления голода и жажды в мозге находятся рядом. Поэтому, когда возникает желание поесть, лучше сначала выпить воду. Как правило, голод либо пропадает, либо ослабевает – и съедите вы значительно меньше.

– Регулирует температуру тела, что особенно важно в жаркое время года или при повышении температуры, когда мы болеем.

– Увлажняет кожу значительно лучше косметических средств. Сухость кожи во многом отражение внутренних проблем, которые крем не решит. Вода питает клетки, кожа становится более гладкой и эластичной.

Помните: чай, соки, кофе хотя и жидкость, но все-таки еда. Поэтому если вы литрами пьете чай, это не значит, что вы пьете воду. И, конечно, лучше совсем отказаться от газировок и пакетированных соков. Врачи рекомендуют выпивать в день полтора-два литра воды. Вы можете регулировать количество под себя. Ориентируйтесь на свои ощущения, прислушивайтесь к своим потребностям, чтобы пить воду не как тяжелую повинность, а с удовольствием и в радость. С пониманием, какую пользу вы приносите своему здоровью.

Заведите себе красивую бутылку – добавьте процессу эстетики. Если вы сильно загружены в течение дня, поставьте напоминание на телефон, чтобы выпивать несколько глотков воды каждый час.

Употреблять овощи в каждый прием пищи

Польза овощей и фруктов не только в богатом составе витаминов и микро- и макроэлементов. В растительной пище содержится клетчатка, которая работает как пребиотик, оздоровляя микрофлору кишечника и снижая риск заболеваний ЖКТ. Ежедневная норма овощей по рекомендации ВОЗ – 400 г, а фруктов – 200-300. Это минимальная норма, съедите больше – еще лучше. Ее легко выполнить, если добавлять овощи на завтрак, обед и ужин, а в течение дня использовать фрукты как вкусный перекус. Их можно брать с собой на работу или на прогулку, давать в ланч-боксе детям в школу. Кстати, очень удобны как дорожный перекус снек-оливки.

Овощи – мощные антиоксиданты, продлевают молодость. А еще они поднимают настроение, так как способствуют выработке гормонов счастья.

Диетологи советуют класть в одно блюдо несколько видов овощей – так повышается усвояемость витаминов и минералов.

Старайтесь часть овощей есть в сыром виде. Самый простой способ – готовить салаты или смузи.

Чтобы привить себе привычку есть овощи и придерживаться нормы их употребления, эти самые овощи должны быть всегда под рукой. Поэтому советуем:

– Перед походом в магазин составить список продуктов и записать все овощи и фрукты, которые вам потребуются до следующей закупки.

– Всегда иметь в холодильнике несколько пачек замороженных овощей и овощных смесей, а в шкафу консервированные овощи. Во-первых, они вас выручат, если вы не успели купить продукты. Во-вторых, сэкономят время на готовку, когда его нет или вы устали после рабочего дня. Витаминов в замороженных овощах не только не меньше, чем в свежих, а даже больше. Особенно когда не сезон и овощи везут издалека.

– Добавлять при готовке яркие специи и пряные травы, чтобы овощи не казались безвкусными. Отсутствие вкуса – самая распространенная причина отказа от овощей.

Читать этикетки

На этикетке содержится масса полезной информации: дата производства, срок и способ хранения, состав. Если с первыми тремя все понятно, то о составе поговорим особо. Изучать состав и понимать ингредиенты весьма полезная привычка, если вы хотите придерживаться сбалансированного питания. Как минимум знание состава позволяет исключить бесконтрольное употребление соли и сахара, которые в повышенных объемах содержаться практически во всех готовых продуктах.

На что обращать внимание:

– Питательный состав, то есть соотношение белков, жиров, углеводов и количество калорий. Не забывайте, что чаще цифры указывают на содержание в 100 г или в одной порции, а не во всем продукте.

– Состав ингредиентов. Их указывают по принципу убывания. Например, если вы смотрите состав йогурта, то молоко будет на первом месте, фрукты, сахар потом. Не забывайте, что фрукты сами по себе содержат сахар, значит, в общих цифрах его будет больше, чем указано в составе. Соль может быть обозначена как натрий, и в таком написании она покупателя настораживает меньше, хотя своей солевой сути не меняет.

– Проверяйте, какие жиры содержатся в продуктах с низкой жирностью или обезжиренных. Понижение жирности может достигаться за счет использования транс-жиров. Польза продукта зависит не от калорийности, а от используемых ингредиентов.

– Запишите в телефон расшифровку пищевых добавок: не все из них консерванты или усилители вкуса, так что желательно их различать.

Как привить себе новую привычку?

Чаще всего мы не добиваемся результата потому, что не понимаем механизма изменения привычек. Привычка – действие, которое человек выполняет не задумываясь, то есть «на автомате».

Привычка предсказуема для мозга, ее изменение – выход из зоны комфорта. Мозгу нужно время, чтобы перезагрузиться и осознать, что старая привычка delete, а новая done. Не надо также менять несколько привычек одновременно – это уже не просто выход из зоны комфорта, а сильный стресс.

Распространенное мнение – смена привычки происходит за 21 день. Это верно лишь отчасти. За три недели мозг принимает и первично закрепляет привычку. То есть осознает, что вот теперь так мы будем жить дальше. Меж тем предыдущие нейронные связи за это же время полностью разрушиться не успели и постоянно подкидывают соблазны свернуть на старый путь. И многие им следуют, что особенно обидно: ведь 21 день продержались.

Поэтому запаситесь терпением и продолжайте придерживаться выбранной стратегии следующие три недели. На 40–й день будет преодолен новый рубеж: к этому моменту старая привычка «зарастает травой», а новая хорошо укореняется в сознании. Поздравляем – вы прошли половину, самую сложную часть к здоровой привычке.

Когда пройдет три месяца, или 90 дней, можете быть уверены, что привычка стала устойчивой и естественной для вас. Теперь вы вряд ли от нее откажетесь.

Чтобы вам было проще, мы покажем алгоритм, как освоить новую привычку:

– Определите цель: поддержать здоровье, продлить молодость, постройнеть, всегда быть энергичным и в хорошем настроении или другую. Без цели у вас не появится мотивация. Если нет мотивации, то и действия не будут казаться логичными.

– Забудьте о неудачах. Они программируют на провал мероприятия. Да, в какой-то раз могло не получиться. Вспомните спортсменов: прежде чем попасть в олимпийскую сборную, каждый из них терпел поражение, но не сдавался. Потому что была цель – см. п. 1

– Не торопитесь. Например, выпевайте по утрам сначала не стакан воды, а делайте глоток, потом два, три – так вам будет комфортнее. Стакан – это конечная цель. Постепенность поможет преодолеть страх из п.2. Когда привычка меняется не резко, ее легче ввести в жизнь.

– Хвалите себя. Можете завести в заметках на телефоне дневник успеха или достижений. Каждый день отмечайте свои шаги на пути формирования новой привычки. Можете ознаменовать важные вехи в 21, 40 и 90 дней какими-то приятными подарками себе.

В общем, относитесь к изменениям в жизни просто, добавьте элемент игры – и все получится!

Полезные привычки: десять правил здорового питания

Автор На чтение 5 мин. Опубликовано 26.03.2020

Полезные привычки с утра и перед сном

Что такое привычки? Это набор определенных действий, в которых человек испытывает потребность. О плохих привычках знают многие, при этом не обращая внимания на хорошие.

Однако именно последние влияют на качество жизни. Стоит начать соблюдать хотя бы некоторые правила — и увидите, как меняется ежедневное бытие.

Начнем с полезных привычек с утра и перед сном, ведь именно они помогут стать бодрее. А значит будете чувствовать себя прекрасно.

Итак, список хороших вечерних привычек выглядит так:

• За час до того, как отправитесь в кровать, не играйте в подвижные игры, не дискутируйте и не ругайтесь с близкими.
• Постарайтесь отказаться от гаджетов и телевизора перед сном. Лучше прочтите книгу.
• За час до сна постарайтесь выйти на улицу и немного побыть на свежем воздухе.
• Перед сном примите теплый душ или ванну, чтобы расслабиться и уснуть.
• Не пейте алкоголь — замените его травяным чаем.
• Стремитесь ложиться в кровать вместе с любимым человеком или животным.
• За полчаса до сна приглушите свет.

Полезные привычки для здоровья

Здоровье — главная ценность человека, но многие об этом вспоминают только тогда, когда попадают в больницу. Между тем заботиться о себе необходимо ежедневно. Стать намного здоровее помогут такие полезные привычки:

• Следите за тем, что едите.
• Включите в ежедневный рацион овощи и фрукты.
• Откажитесь от сигарет и алкоголя.
• Пейте чистую воду в течение дня.
• Занимайтесь любым видом спорта или активности.
• Раз в год проходите полное медицинское обследование.
• Раз в месяц посещайте баню или сауну.
• Не сидите за компьютером больше двух часов в домашней обстановке.
• Избегайте стрессов и не нервничайте по пустякам.
• Смейтесь и улыбайтесь как можно чаще.

Полезные привычки для красоты

Сияющая кожа, блестящие волосы, подтянутое тело — это то, к чему нужно стремиться. Сейчас в моде естественная красота, поэтому можно позабыть о болезненных процедурах и быть собой. Конечно же, красивая внешность требует ухода и работы. Ежедневное следование нескольким правилам поможет выглядеть на все сто.

Следуйте таким советам:

• Меняйте крем для лица в зависимости от возраста и времени года.
• Ежедневно протирайте лицо и шею льдом.
• Раз в неделю посещайте косметолога или устраивайте день красоты дома.
• Используйте минимум косметики.
• Ежедневно очищайте лицо от макияжа, а затем увлажняйте и тонизируйте кожу.
• Обязательно используйте кондиционер и маски для волос.
• Если под рукой нет сухого шампуня, используйте детскую присыпку.

Полезные привычки в питании

Он поможет разобраться, какие пищевые привычки у вас сейчас. Ведите записи в течение недели.

• Записывайте, что именно вы ели, сколько и в какое время.
• Делайте пометки о своём самочувствии: «хотел есть», «стресс», «скучно», «устал». Это объяснит, почему вы что-то съели. Например, вам стало скучно на работе, и вы купили шоколадку.
• В конце недели просмотрите записи и выявите свои пищевые привычки. Решите, какие из них вы хотите изменить.

Не ставьте себе много целей сразу же, двигайтесь постепенно. Для начала ограничьтесь двумя-тремя целями. Например, такими:

• пить обезжиренное молоко вместо цельного;
• пить больше воды в течение дня;
• вместо сладкого есть на десерт фрукты;
• брать с собой полезные перекусы и домашнюю еду на обед;
• научиться различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда — от стресса или скуки.

Какие бывают привычки? Конечно же, они делятся на полезные и вредные. И если в жизни люди стараются придерживаться хороших советов, то в питании обычно возникает полная неразбериха. Обилие вредной пищи приводит к проблемам с самочувствием и внешностью. Поэтому пора всерьез пересмотреть свой рацион.

Хотите быть здоровыми, красивыми и стройными? Тогда эти хорошие привычки для вас:

• Начните день с овсянки на воде или молоке.
• Пейте свежевыжатые соки из фруктов и овощей (не пакетированные).
• Замените черный чай на зеленый.
• Ежедневно ешьте хотя бы один овощ зеленого цвета.
• Включите в свой рацион авокадо.
• Заправляйте салаты оливковым маслом с лимонным соком, нежирным йогуртом, а не майонезом.

Полезные привычки для блестящей карьеры

Половину своей жизни, а то и больше человек проводит на работе. Поэтому важно придерживаться привычек, которые помогут сделать карьеру и провести офисное время с толком.

• Никогда не опаздывайте.
• Планируйте свой рабочий день.
• Наиболее сложные задачи сделайте утром.
• Выделите полчаса для общения в социальных сетях.
• Не пренебрегайте отдыхом и обедом.
• Вставайте из-за рабочего стола хотя бы раз в час.
• В перерыв выходите гулять на свежий воздух.
• Проявляйте активность, предлагайте идеи и не будьте пассивными.
• Обязательно следите за своим внешним видом.

Полезные привычки для счастья и успешного общения

Любой человек хочет быть счастливым. Это понятие трудно обобщить, так как для каждого оно звучит иначе. Однако некоторые правила все же помогут сделать жизнь намного приятнее.

Вот советы, соблюдая которые сможете стать счастливее:

• Иногда позвольте себе лениться.
• Поднимайте настроение любимыми вещами, например иногда позвольте себе так называемую вредную еду.
• С каждой зарплаты покупайте маленькую вещь только для себя.
• Впадайте в детство, если этого хотите.
• Чаще обнимайте и целуйте тех, кого любите.
• Иногда позвольте себе уйти в отрыв.
• Поддерживайте порядок в доме.
• Боритесь со страхами.

Блеск и чистота

Ни в коем случае не забывайте о поддержании ротовой полости в здоровом состоянии. Зубы полезно чистить не только утром и вечером, но и после еды. Правда, если это кислые продукты или сок из цитрусов, чистку лучше отложить. Поскольку кислота размягчает эмаль, зубная щетка может ее повредить. А вот полоскать рот можно без опасений. Обычная или минеральная вода, ромашковый настой или отвар из коры дуба подойдут для этих целей идеально.

Если вы хотите пополнить наш кодекс здорового питания личными советами, будем только рады. Расскажите в комментариях, какие пищевые привычки и маленькие хитрости помогают вам поддерживать здоровье и быстро привести себя в форму.

Здоровых привычек питания.

Этот сайт будет мотивировать вас к здоровью и хорошему самочувствию с помощью здорового питания и физической подготовки

Здоровое питание и упражнения помогут вам выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и жить дольше . Однако мне грустно констатировать, что среди них так много людей, не ведущих здоровый образ жизни.

Большая часть продуктов, которые люди покупают, например, картофель-фри, жареный цыпленок, попкорн для микроволновой печи, пончики, маргарин, печенье и выпечка, содержат закупоривающий артерии жир, называемый Трансжир .Этот жир может привести к диабету второго типа, высокому уровню холестерина и другим проблемам со здоровьем. Если вы хотите прожить долгую, здоровую и яркую жизнь, вы должны заботиться о своем теле с помощью правильного питания и физических упражнений .

Здоровое питание может быть приятным!

Некоторые люди считают здоровое питание скучным и невкусным. я
Думаю, что одна из причин, по которой они так думают, заключается в том, что большинство рекламных объявлений, которые мы видим, продвигают продукты с высоким содержанием калорий, жира или сахара, и лишь небольшой процент рекламы продуктов питания делается для фруктов, овощей, зерновых и бобовых.Таким образом, если бы было больше просвещения по вопросам питания, все больше и больше людей сочли бы здоровое питание приятным и вкусным.

Правильная формула

Я считаю, что четкая формула для составления эффективного плана диеты — это умеренность, удовлетворение, питание и дисциплина.

Откройте для себя продукты, которые работают на вас, которые вам нравятся и которые питательны.

Практикуйте умеренность, уменьшая количество калорий, особенно количество углеводов, (вредных) жиров и сахаров.

Волнение может помочь вам начать диету, но дисциплина поможет вам ее придерживаться.
Однако вы не будете поддерживать дисциплину, если вас не устраивает то, что вы едите.

Здесь, на нашем сайте, мы намерены обучать и мотивировать вас к крепкому здоровью, предоставляя полезную информацию и рассказывая истории, которые вдохновят вас и придадут смелости совершить позитивные изменения к лучшему. Надеюсь, вы найдете здесь информацию, которая поможет вам на личном пути к долгой и здоровой жизни.

Плохие новости, которые направили меня на путь к здоровому питанию!

В 1996 году я пошла на осмотр к врачу. Я не чувствовал себя плохо, но кто-то сказал мне, что было бы неплохо пройти ежегодный медицинский осмотр .

Я всю жизнь занимался спортом. Я бегаю 18 миль в неделю. Я также делаю 250 отжиманий и 100 приседаний в день. Когда я пошел к врачу, я не ожидал услышать плохие новости, он сообщил мне. Он сказал мне, что у меня пограничный диабет .

Диабет может быть очень опасным, если его не лечить . Это одна из основных причин смерти в США. Это заболевание поджелудочной железы, из-за которого организм перестает вырабатывать инсулин, необходимый для регулирования уровня сахара в крови. Вот почему у людей с диабетом такой высокий уровень сахара в крови.

Мой врач сказал мне, что мне не нужно принимать лекарства, однако он посоветовал мне начать читать книги о здоровом питании.

Однажды, просматривая телеканалы, я наткнулся на рекламный ролик, в котором подчеркивалась польза от употребления сока сырых фруктов и овощей.

Я был так впечатлен информацией о приготовлении сока, что взял телефон и разместил заказ на свою первую машину для сока.

Этот день стал началом моего пути к здоровому питанию, который изменил мое состояние здоровья.

Здоровое питание помогло мне и поможет вам!

Сегодня могу честно сказать система работает .Я прекрасно себя чувствую, отлично сплю, люди говорят мне, что я не выгляжу на свой возраст, у меня здоровый вес, я не принимаю никаких лекарств, у меня нормальное кровяное давление, у меня нормальный уровень сахара в крови, мой холестерин в норме , моя иммунная система сильна, и этот список можно продолжить. Я открыла для себя рецепты приготовления сока, которые питательны, вкусны и доставляют мне удовольствие, и именно поэтому они продолжают оставаться частью моего образа жизни.

Быть здоровым — это огромное благословение, и я благодарю Бога за это.Однако я не верю, что здорова случайно. Я твердо верю, что одна из основных причин моего здоровья заключается в том, что я беру на себя личную ответственность за свое здоровье. Здоровое питание — большая часть этой ответственности . Я верю, что Бог создал наши физические тела по законам, которые регулируются правильным питанием. Если мы нарушим эти законы, постоянно употребляя нездоровую пищу, мы заболеем.

Ключи к здоровому питанию и фитнесу!

Пожалуйста, перейдите по ссылкам ниже.В статьях шаг за шагом вы узнаете, как правильно питаться.
и фитнес-путешествие .
В конце вашего путешествия вы получите ключи к здоровому образу жизни. Так что наслаждайтесь!

Как создать сайт

Как создать веб-сайт, используя эти 5 шагов, которые я использовал для создания своего собственного.

Преимущества приготовления сока

Откройте для себя множество преимуществ приготовления сока для более долгой и здоровой жизни.

Рецепты приготовления сока.

Эти рецепты приготовления сока легко приготовить, и они содержат множество питательных веществ, необходимых вашему организму.

Подходит ли вам сок V8?

Многие люди пьют сок v8, но так ли он полезен, как они думают? Узнай прямо сейчас!

соковыжималка отзывы от «мастер соковыжималка»

Вот мои лучшие отзывы о соковыжималках за более чем 15-летний опыт приготовления сока.

Пищевые добавки

Пищевые добавки могут обеспечить человека питательными веществами, которых человеку не хватает в зависимости от того, какую пищу он потребляет.

Рекомендации по здоровому питанию

Рекомендации по здоровому питанию, которые вы найдете на этой веб-странице, выходят за рамки того, что нужно и чего нельзя делать в отношении здорового питания.

План здорового питания

Составление плана здорового питания даст вам план, необходимый для сбалансированного и полноценного образа жизни.

Здоровое сердце

Цикл сцеживания здорового сердца

Цельнозерновые продукты полезны для вас!

Цельнозерновые продукты очень полезны

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета поможет вам похудеть и сохранить здоровый образ жизни.Узнайте, чем

вреден для вас энергетический напиток Red Bull?

Люди употребляют энергетический напиток Red Bull, но так ли он полезен, как они думают? Узнай прямо сейчас!

Обращение вспять предиабета или пограничного диабета

Отличная статья о том, что делать, если диагностирован преддиабет

Пища для снижения холестерина

Пытаетесь найти пищу для снижения холестерина? Ну, есть намного больше, чем вы думаете

Симптомы высокого кровяного давления?

Что делать, если у вас симптомы высокого кровяного давления?

Предупреждающие знаки рака толстой кишки нельзя игнорировать

Игнорирование предупреждающих знаков рака толстой кишки может стоить вам жизни.Раннее обнаружение всегда лучше.

Хорошая программа упражнений

Хорошая программа упражнений и здоровое питание — это как рука в перчатке … они прекрасно сочетаются друг с другом.

Бесплатный онлайн-калькулятор калорий

Этот бесплатный онлайн-калькулятор калорий рассчитает вашу ежедневную потребность в калориях для похудания, поддержания и набора веса.

Самодисциплина — ключ к похуданию

Для похудения и поддержания его необходимо один главный ингредиент…Самодисциплина.

Донор трансплантата почки

Вот мое личное свидетельство о том, что я был донором трансплантата почки

Страница комментариев

Здесь, на HEALTHY-EATING-HABIT.COM, мы ценим ваши комментарии.

Обновления здорового питания

Healthy Eating держит вас в курсе всех дополнений и изменений на веб-сайте heathy-eating-habit.com. Подпишитесь здесь.

.

Как сформировать привычки здорового питания, которые действительно сохраняются | Юрий Элькаим

по: Юрий Элькаим

Ваша жизнь — это результат ваших привычек.

Именно мелочи, которые вы делаете изо дня в день, действительно имеют самое большое значение во времени.

И если, как и многие другие люди, которым я помогал на протяжении многих лет, вы хотите сформировать привычки здорового питания, которые действительно сохранятся, то в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, с помощью проверенного метода СЛР … наряду с некоторыми из самых больших «мифов о привычках», которым вы должны перестать покупать.

Но сначала я хочу поделиться несколькими отрывками из «историй успеха» трех моих клиентов-женщин. Можете ли вы определить общую тему?

«… Когда я сел на диету, я сильно пристрастился к сахару и пшенице, но очень быстро тяга улеглась. Я почувствовал, что получил контроль над диетой, которого не хватало годами. Это было больше похоже на развязанный узел, дававший мне более расслабленное отношение к еде. Я наконец-то чувствую, что слышу, как мое тело говорит мне, что ему нужно… »

«Юрий предоставил мне контроль над едой, когда мне не нужно так сильно жаждать, и мне также не нужно чувствовать себя виноватым, если я не ем так много», — делится Эллен.«Возможность чувствовать, что я контролирую свое тело — это прекрасное изменение! У меня еще есть несколько фунтов. Я рассматриваю это как путешествие и с нетерпением жду возможности узнать больше о том, что лучше всего работает для меня, моего тела и моего образа жизни ».

«Я хотел есть лучше, но просто прибегал к привычной еде после каждого разочарования или неудачной попытки добиться большего. Еда — особенно сладости (мой любимый шоколад) — привела меня в мое счастливое место. Я знал, что мне нужно измениться, но, честно говоря, не знал, как это сделать.”

Обратите внимание, как КОНТРОЛЬ уделяет большое внимание этим женщинам (и многим другим)?

Это иронично, потому что, когда целью является формирование здоровых привычек питания, самоконтроль — это последнее, на чем вы хотите сосредоточиться. Далее в этом посте я покажу вам, почему, но сначала давайте разберемся, как формируются привычки.

Как формируются привычки

Нейробиологи проследили наши привычки в поведении до части мозга, называемой базальными ганглиями, которые также играют ключевую роль в развитии эмоций, воспоминаний и распознавания образов.

Решения, тем временем, принимаются в другой части мозга, называемой префронтальной корой.

Почему это важно?

Это важно, потому что цель выработки привычки — переместить процесс из префронтальной коры в базальные ганглии.

Это когда поведение действительно становится автоматическим — это то, чего мы хотим. Если взглянуть на это с другой стороны, есть 4 уровня компетенции…

4 уровня компетенции

Этап 1: бессознательная некомпетентность

Вы даже не знаете, что у вас не получается.

Стадия 2: Сознательная некомпетентность

Вы знаете, что у вас что-то не получается.

Этап 3: Сознательная компетентность

Вы активно работаете над улучшением поведения или навыков. Здесь вы сознательно работаете над улучшением. Это требует сильного вовлечения вашей префронтальной коры.

Этап 4: Бессознательная компетентность

Это поведение или навык стали автоматизированными (и внедрены в ваши базальные ганглии) и больше не контролируются сознательно (префронтальной корой).

Давайте посмотрим на примере обучения вождению.

Когда вы впервые учитесь водить машину, вы находитесь на уровне Stage 1 — вы действительно понятия не имеете, что происходит. Но когда вы берете свои первые несколько уроков вождения и замечаете (сознательно), что вы не так хороши в параллельной парковке, например, вы попадаете на Stage 2 .

Тем не менее, с большей практикой вы затем перейдете в Stage 3 и станете лучше парковщиком (и водителем), хотя это по-прежнему требует много внимания и сознательного внимания.

Со временем и практикой вы (надеюсь) достигнете прозрения — Stage 4 — и теперь можете параллельно парковаться, разговаривая с пассажиром или подпевая радио. Это автоматически.

Несмотря на то, что вождение автомобиля не является привычкой, процесс формирования привычек здорового питания или любой другой привычки следует аналогичному пути.

Цель состоит в том, чтобы сделать поведение автоматическим, чтобы часть вашего мозга, принимающая решения, могла отключиться, , что является реальным преимуществом, потому что тогда у вас будет больше умственной энергии, чтобы посвятить ее чему-то другому.

Помните, создание здоровых привычек (еды и других) — это все о перемещении сознательного поведения из префронтальной коры в базальные ганглии, где оно закрепляется и превращается в автоматическую рутину.

Давайте теперь посмотрим, как это сделать.

Обеспечение здорового питания с помощью метода СЛР

Естественно, вы физически не касаетесь частей своего мозга, чтобы перемещать предметы, но есть трехэтапный процесс, который сделает всю работу за вас.

Я называю это методом СЛР, и это ключ к формированию привычек здорового питания, которые действительно сохранятся.

Я не изобретал этот трехэтапный процесс, хотя считаю, что я первый, кто назвал его так. Заслуга в открытии «петли привычки» принадлежит Чарльзу Дахиггу, автору «Силы привычки».

По сути, все привычки включают три этапа:

1. Cue (триггер, инициирующий поведение)
2. Практика или исполнение (само поведение)
3. Награда (выгода, которую вы получаете от выполнения поведения)

Духигг называет их репликой, рутиной, наградой.(Думаю, мой умнее)

Важное напоминание: Любое поведение вознаграждает вас, даже не очень хорошее. То, как устроен наш мозг, очень затрудняет формирование новых здоровых привычек, если вы занимаетесь чем-то, не понимая принципов СЛР.

Курение, употребление наркотиков, питье или употребление сахара в пищу — все это одинаково влияет на центр вознаграждения / удовольствия в нашем мозгу, известный как прилежащее ядро, который высвобождает дофамин в ожидании определенного поведения (хорошего или плохого).

В качестве примера вот как разрушается привычка есть сахар:

1. Вы испытываете стресс (сигнал)
2. Вы тянетесь за кусочком шоколада (практика или представление)
3. Вы мгновенно чувствуете себя спокойнее (награда)

Видите, насколько это примитивно и просто? Повторяйте это снова и снова, и вы получите полную зависимость от сахара / шоколада (а не дефицита магния, как мог бы заявить какой-нибудь энтузиаст шоколада).

[Читать: План сахарной детоксикации: мощный 7-дневный план сахарной детоксикации]

Если у вас есть дети или у вас есть стрессовая жизнь (не все ли?), Вы можете начать понимать, как некоторые привычки, такие как хватание кусочка шоколада или тяга к бокалу вина, могут легко выйти из-под контроля.

Мы все хотим чувствовать себя хорошо. Когда мы чувствуем стресс, тревогу, расстройство и т. Д., Мы делаем все, чтобы вернуться в свое счастливое место.

Я расскажу, как избавиться от вредных привычек в одном из будущих постов, а пока просто поймите, что очень важно прикреплять положительное вознаграждение к любому поведению, которое вы хотите превратить в устойчивую привычку.

Использование СЛР для формирования более здоровых привычек питания

Теперь, когда вы знаете 3 шага для создания привычки, вот как структурировать шаги для создания более эффективных привычек питания, которые действительно сохраняются.

Шаг 1. Выберите сигнал

Как я сейчас вам покажу, формирование лучших пищевых привычек не имеет ничего общего с самоконтролем или силой воли. Все дело в настройке вашей среды для поддержки вас.

Вот почему реплика является такой важной частью формирования новых привычек. Хороший сигнал не зависит от мотивации и не требует от вас помнить о новой привычке.

Это просто позволяет легко начать с привязки вашего нового поведения к тому, что вы уже делаете.

Шаг действия: Выберите сигнал, составив список простых вещей, которые вы уже делаете в течение дня. Например, сходить в ванную, умыться, завязать обувь, открыть холодильник и т. Д.

Это все повседневные явления, которые не требуют размышлений и представляют собой идеальные «челноки», на которых можно закрепить желаемое поведение.

Позвольте мне проиллюстрировать это тем, о чем все любят говорить, — пользоваться туалетом. ☺

Смыв унитаза ПОСЛЕ первоначального поведения, связанного с «ведением бизнеса», имеет больше смысла, чем мысль о том, что сначала смыв унитаз, вы отправитесь в ванную.

Таким же образом вы хотите связать ваше новое желаемое поведение с предыдущей «подсказкой».

Это постоянный результат в литературе.

Одно исследование показало, что у тех, кто пользовался зубной нитью ПОСЛЕ чистки зубов (а не раньше), как правило, формировались более сильные привычки пользоваться зубной нитью, а через 8 месяцев после этого они имели более сильные привычки и пользовались зубной нитью чаще. (1)

В приведенном выше примере туалета переход №1 или №2 будет « cue », а смыв — «практика или выступление ».« награда » означает осознание того, что запах гнилых отходов не пропитает весь ваш дом. Веселый урок, чтобы попытаться научить 3 маленьких мальчиков.

3 идеи для создания простой подсказки для улучшения привычек питания

Идея № 1: Сделайте так, чтобы миска нарезанных овощей (например, болгарского перца или огурцов) была легко доступна внутри холодильника, чтобы каждый раз, открывая холодильник (сигнал), вы могли быстро взять полезную (и крошечную) закуску. (практика / перформанс).

Идея № 2: Перед сном налейте большой стакан воды и поставьте на стойку на кухне. Затем, первым делом утром, когда вы входите на кухню (сигнал), вы выпиваете готовый стакан воды (практика / выступление).

Чтобы перейти на новый уровень, наполняйте стакан каждый раз, когда вы его пьете. Затем, когда вы снова войдете на кухню, используйте это как сигнал, чтобы выпить стакан воды.

Идея № 3: Эта третья идея требует моего Energy Greens (или любого другого зеленого порошка).Вместо того, чтобы полагаться на кофе или сахар, когда вы испытываете спад в середине дня, пусть этот «спад энергии» станет вашим сигналом, чтобы добавить одну столовую ложку Energy Greens в стакан воды и выпить ее (практика / выступление).

Таким образом, всякий раз, когда вы чувствуете усталость, вы настраиваете себя на получение более здорового зеленого эликсира, на приготовление которого уходит 30 секунд, вместо того, чтобы полагаться на кратковременное вознаграждение (с долгосрочными негативными последствиями) в виде кофеина или сахара.

[Смотреть: Шокирующая правда о кофеине]

Шаг 2. Выберите слишком простое поведение

Как съесть слона? По одному кусочку за раз.(Я не знаю, кто сейчас ест слонов — надеюсь, никто).

То же самое и с формированием здорового питания. Сделайте это максимально простым.

Известный профессор Стэнфордского университета по человеческому поведению Б.Дж. Фогг рекомендует делать маленькие шаги, когда думаешь о желаемом поведении. Он даже советует создавать «крошечные привычки», например чистить только ОДИН зуб за раз и строить оттуда.

Было доказано, что это намного эффективнее при формировании устойчивых привычек, чем создание чудовищных решений вроде «Я отказываюсь от глютена, молочных продуктов и сахара одновременно!»

Начните с малого и строите оттуда.

Шаг действия: Решите, какой вы хотите видеть свою новую привычку. Затем спросите себя: « Как мне сделать это новое поведение настолько простым, чтобы я не мог сказать« нет »? ”

Шаг 3. Выберите награду (-а)

Я виноват в том, что не праздновал свои маленькие и большие победы так часто, как должен. Тем не менее, это важная практика, которую я обязуюсь выполнять каждый вечер перед сном в моем дневнике благодарности / успеха.

Точно так же, когда вы ДЕЛАЕТЕ желаемое поведение, вы должны праздновать это.Это замыкает петлю обратной связи, которая сообщает вашему мозгу : «Это поведение заставило меня почувствовать себя хорошо. Давай сделаем еще больше.

В каждом из примеров из шага 1 выше награда может заключаться в признании того, что вы выбрали здоровую пищу, что вы можете закрепить с помощью кулачкового насоса и мысленного или вербального «ДА!»

Самопознание — огромный шаг в укреплении уверенности в себе и улучшении самочувствия.

И, как я часто говорю: « Отличные результаты — это хорошее самочувствие. ”

Плюс ко всему, со временем вы почувствуете себя более энергичным, ваша одежда будет лучше сидеть, а ваше здоровье улучшится, что служит постоянным вознаграждением, чтобы вы не сбились с пути.

Выберите любую награду, которую хотите (кроме той самой еды, от которой вы пытаетесь отказаться), но убедитесь, что она имеет для вас значение.

Как сделать вашу привычку здоровой

В связи с новым поведением, вот 3 простых шага, чтобы убедиться, что оно действительно работает:

Стратегия палки № 1: Начните с очень маленького и легкого поведения (как обсуждалось выше)

Стратегия палки № 2: Ежедневно улучшайте желаемое поведение, но невероятно незначительно.

Стратегия палки № 3: Даже после того, как вы усвоили привычку, делайте повторения очень легкими и разбивайте их на более легкие части, если это необходимо.

Как есть зелень

Многие люди не любят зеленые овощи. И этого, безусловно, следовало ожидать, если вы привыкли есть обработанные продукты, содержащие сахар, глутамат натрия, соль и другие нездоровые ингредиенты, которые обманывают вашу палитру и зажигают центр вознаграждения вашего мозга.

Но вот как сделать поедание зелени приятной и устойчивой привычкой, используя 3 стратегии палки, указанные выше:

Как есть зелень — Шаг 1:

В первый день съешьте всего ОДИН небольшой кусочек зеленого листового овоща.Это оно. Без вреда. Даже салата не делай. Просто вытащите из холодильника кусок салата или капусты (или другой листовой зелени) и немного откусите.

Как есть зелень — Шаг 2:

На второй день сделайте то же самое, но откусите ДВА маленьких кусочка зеленого овоща. Нет мас.

Как есть зелень — Шаг 3:

Продолжайте идти по этому пути, пока есть зеленые овощи не станет приятным и легкомысленным. К этому моменту вы, вероятно, будете готовы приготовить салат и полюбите каждый его кусок.

[Попробуйте: азиатский салат из квиноа из масона в банке]

Полезные советы, чтобы питаться здоровее

Вот еще несколько идей о том, как вы можете применять эти 3 стратегии палки, чтобы есть более здоровую пищу на постоянной основе:

Пить больше воды:

• Делайте маленький глоток воды каждый раз, когда заходите на кухню.

• На второй день делайте по 2 глотка воды каждый раз, когда заходите на кухню.

• Продолжайте добавлять больше глотков, пока не сможете легко выпить стакан воды и действительно с нетерпением ждать этого.

Получение 8-10 порций овощей и фруктов каждый день:

Во-первых, нарежьте любимые продукты на небольшие кусочки и храните их в холодильнике.

• В первый день каждый раз, открывая холодильник, берите только один кусок.

• На второй день каждый раз, открывая холодильник, берите 2 штуки.

• Продолжайте в том же духе, и вы сразу же съедите больше овощей, чем жираф.

Примечание. Если вы хотите прекратить чтение на этом этапе, теперь у вас есть достаточно знаний и действенных шагов, чтобы не только сформировать привычки здорового питания, но и убедиться, что они сохраняются.

А теперь давайте углубимся и раскроем 3 БОЛЬШИХ мифа о привычках, которые на самом деле вам не помогают…

3 распространенных мифа о привычках (начните игнорировать их)

МИФ № 1: Чтобы сформировать привычку требуется 21 день

Извините, это неправда. В этой области было проведено множество исследований, и в действительности одни привычки развиваются гораздо дольше, чем другие.

Доктор Филлипа Лалли, ведущий исследователь в этой области, обнаружила, что для того, чтобы поведение стало автоматическим, требуется в среднем 66 дней, а продолжительность этого поведения составляет от 18 до 254 дней и зависит от типа привычки.(2)

Например, простое поведение (с меньшим количеством боли), такое как употребление воды после обеда, заняло всего 56 дней, в то время как выполнение приседаний каждое утро заняло 91 день в исследовании доктора Лалли.

Это время может показаться немного удручающим, но помните об этих указателях (а также о том, что мы уже обсуждали):

• Делайте маленькие шаги. Не пытайтесь делать все сразу.

• Старайтесь менять только одну привычку за раз.

• Запишите привычку, которую вы хотите изменить, и составьте конкретные планы по достижению этой цели.

• Как можно чаще повторяйте то поведение, к которому вы стремитесь. Чем больше повторяется поведение, тем больше вероятность того, что оно станет «инстинктивным».

[Читать: Как делать больше отжиманий (плюс бесплатный план тренировок)]

Этот последний совет приводит к следующему распространенному мифу:

МИФ № 2: Если вы пропустите день, вы можете начать все сначала

Исследования показали, что одноразовое отсутствие привычки, независимо от того, когда она возникает, не оказывает заметного влияния на ваш долгосрочный прогресс.Просто садись на лошадь и продолжай. Вот почему я продолжаю напоминать вам, что целью является прогресс , а не совершенство .

Так что, пожалуйста, откажитесь от менталитета «все или ничего».

Один действительно действенный прием, который я использовал на протяжении многих лет, чтобы не сбиться с пути во многих областях моей жизни, — это то, что я называю «негативной визуализацией».

Вы, наверное, слышали, что должны сосредотачиваться только на том, чего хотите, потому что это то, что вы привлечете в свою жизнь. И хотя я согласен с этим, я также считаю, что предвидеть подводные камни и быть к ним готовым — это просто умно.

Отрицательная визуализация в основном означает наличие плана B и / или плана C на случай, если план A не сработает.

Прелесть этого заключается в том, что вы заранее знаете, как бы отреагировать, поэтому не возникает паники, если ловушка все же произойдет.

Как частный пилот и любитель авиации, я могу сказать вам, что пилоты неустанно тренируются и готовятся к худшему сценарию. И, слава богу, они это делают. Можете ли вы представить себе, если бы в полете возник электрический пожар, и пилотам пришлось бы в этот момент карабкаться, чтобы найти решение?

Если вы примените то же мышление к своей повседневной жизни, вы сможете спрогнозировать потенциальные препятствия и лучше подготовиться к ним.

Например:

• У вас на следующей неделе корпоративный ужин? Какие проблемы могут возникнуть, которые могут сбить вас с пути к здоровому питанию? Найдите решение прямо сейчас.

• Вы собираетесь путешествовать в эти выходные? Так что ты будешь делать с едой? Поймите это сейчас.

• У вас все хорошо и вы идете по пути здорового питания, но внезапно вы получаете неприятные новости, которые утомляют вас. Перейдете к шоколаду и другим снотворным? Найдите лучшую альтернативу прямо сейчас.

Не следует ожидать неудачи, но следует спланировать на случай отказа.

И даже если вы упадете с пути, вернитесь на следующий день. Как вы, несомненно, знаете, хорошие привычки намного легче сформировать, когда вы едете на волне импульса. Не позволяйте импульсу вернуться в неправильном направлении.

МИФ № 3: Создание новых привычек требует большой дисциплины и силы воли

Это наверное мой любимый. Идея о том, что для хорошего питания необходимы сила воли, самообладание и дисциплина, просто не соответствует действительности.

По той же причине так важно держать готовые блюда и рецепты под рукой…

Они убирают Thinking из процесса приготовления еды, особенно после долгого дня, когда вы устали и у вас мало силы воли.

Сила воли очень похожа на мышцу, которая устает от постоянного использования.

Одно из самых известных исследований по этой теме, опубликованное в журнале Journal of Personality and Social Psychology еще в 1998 году, изучало эффект заманчивого пищевого вызова, призванного истощить силу воли участников из-за ужасной силы невыполненного обещания шоколада. !

В первой части испытания исследователи держали участников в комнате, в которой пахло свежеиспеченным шоколадным печеньем.Затем они подразнили их, показав настоящие угощения вместе с другими кондитерскими изделиями со вкусом шоколада.

В то время как некоторым испытуемым приходилось баловаться своим пристрастием к сладкому, тех, чья сила воли проверялась в экспериментальных условиях, предлагалось вместо этого есть редис. Как жестоко. ☹

После первоначального приема пищи участников попросили решить головоломку, которая действительно проверила их настойчивость (или решимость силы воли).

Эффект от манипуляций с едой был неоспорим.Те, кто ел редис, сделали гораздо меньше попыток разгадывать головоломку и сдавались более чем в ДВА раза быстрее, чем участники, поедавшие шоколад.

Другими словами, те, кому приходилось сопротивляться сладостям и заставлять себя есть редис, больше не могли найти в себе воли для того, чтобы полностью погрузиться в другую мучительную задачу. Они уже слишком устали. (3)

Ключевым выводом этого, казалось бы, глупого исследования стал прорыв: самоконтроль и сила воли — мимолетные силы, которые используются для выполнения различных видов задач (т.е.принятие решений, сопротивление искушениям, тяжелая умственная работа и т. д.…)…

И они разряжаются как аккумулятор смартфона после постоянного использования.

Основное исследование побудило 1282 будущих исследования, охватывающих все, от потребителей до преступного поведения.

Например, другое известное исследование судебных слушаний показало, что в начале дня судья мог вынести положительное решение примерно в 65% случаев. Однако по мере того, как утро шло и судья устал от принятия все большего и большего количества решений, вероятность того, что преступник получит благоприятное решение, неуклонно снижалась до НУЛЯ!

Однако после обеденного перерыва судья вернулся в зал суда отдохнувшим, и вероятность вынесения положительного решения немедленно возросла до 65 процентов.А затем, по мере того, как шли часы, процент положительных решений к концу дня упал до нуля. (4)

(Возьмите домой сообщение: боритесь с этими штрафами за парковку или превышение скорости в начале дня или сразу после обеда.)

Интересная взаимосвязь между стрессом, уровнем сахара в крови и самоконтролем

Еще один важный вывод исследования редиса и шоколада заключается в том, что сила воли, по-видимому, связана с уровнем глюкозы в крови, что предполагает отрицательное влияние на силу воли в периоды низкого уровня сахара в крови.

Вот почему самоконтроль может ухудшаться во время предменструального синдрома (женщины, подумайте о тяге к шоколаду) и в периоды низкого потребления пищи, особенно если вы страдаете гипогликемией. Вот почему люди могут стать капризными и раздражительными, когда у них низкий уровень сахара в крови и они голодны. Что-то многие называют « голодный ».

Другая статья, опубликованная в журнале Personality and Social Psychology Review, предполагает, что глюкоза в крови является одной из важных частей источника энергии для лучшего самоконтроля…

И чем больше мы используем самоконтроль и силу воли, тем быстрее мы истощаем большое количество глюкозы.(5)

Возможно, у вас были дни, когда вы приходили с работы измученным. Не обязательно физически, но морально. И это, вероятно, было связано со всеми решениями, сдержанностью и умственной работой, которые вы, вероятно, выполняли в течение дня.

А при небольшой силе воли в ночное время это обычно означает, что «приготовление еды на пальцах» (также называемое набором для еды на вынос или доставки) является предпочтительным выбором. В конце концов, намного проще заказать еду на вынос, чем потратить хотя бы 15 минут на приготовление еды.

Вот почему для победы вам нужно настроить среду.

Как правильно питаться, даже если вам не хватает силы воли

Итак, вы знаете, что нельзя полагаться только на решимость или силу воли, чтобы регулярно есть хорошо. И мы знаем, что обед — это слабое место для большинства из нас, где даже самые лучшие намерения могут быстро пойти на нет.

Таким образом, ключом к здоровому питанию — помимо привычных стратегий, которые мы обсуждали выше, — является создание среды, которая будет поддерживать вас в самые слабые моменты.

Вот несколько способов сделать это:

• Убедитесь, что ваша кухня безупречно чиста (а не захламлена), чтобы вы могли думать немного яснее в моменты слабости.В конце концов, загроможденное окружение приводит к загромождению разума, который тяготеет к «побегу» или поиску быстрой еды / угощения.

• Следуйте плану питания , чтобы точно знать, что у вас есть на следующий прием пищи — заранее. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы решить, что поесть — это рецепт катастрофы. Составьте план, в котором все изложено, так что думать не нужно.

• Имейте под рукой и под рукой все необходимые ингредиенты. Если вам нужно пойти в магазин в последнюю минуту, ваши шансы сделать правильный выбор еще больше упадут. Помните, что хорошее поведение должно быть очень простым, а это значит, что правильные продукты всегда будут у вас под рукой.

• Выбросьте хлам. Все мы знаем, что легче достать пакет картофельных чипсов, чем приготовить здоровую еду, даже если это займет всего несколько минут. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сделать здоровый выбор доступным, а нездоровый — крайне недоступным.Самый простой способ — просто выбросить всю нездоровую пищу.

• Попробуйте прополоскать рот подслащенным напитком. Да, звучит странно, но посмотрите:

Новое исследование, опубликованное в журнале Psychological Science , показало, что участники, которые просто полоскали рот подслащенным сахаром лимонадом, имели лучший самоконтроль на лабораторных тестах, чем те, кто полоскал горло подслащенным Splenda лимонадом.

Кажется, что глюкоза в напитке может вызвать вкусовые рецепторы на языке, которые затем сигнализируют центрам мотивации мозга, по сути говоря телу, чтобы он обратил внимание.Эта реакция, в свою очередь, помогает отключить любые автоматические импульсы, с которыми вы можете столкнуться. (6)

Бесплатное обучение

Во время своего саммита по сжиганию жира я взял интервью у 24 экспертов по снижению веса, чтобы дать вам проверенные (как с научной точки зрения, так и в реальном мире) стратегии сжигания жира в режиме 24/7.

Один из моих любимых выступлений, который конкретно касался создания изменений и формирования лучших привычек, был с Кристой Скотт-Диксон из Precision Nutrition.

Видеоинтервью, которое я разместил выше, было доступно только клиентам Fat Loss Summit, но я решил предоставить вам его полностью здесь.Я думаю, вы найдете это действительно полезным (и в соответствии с тем, что мы только что обсудили).

Закрытие

Привычки жизненно важны для каждого аспекта вашей жизни. Найдите время, чтобы перечитать это руководство по формированию привычек здорового питания и предпринять действия, следуя простым шагам, изложенным в нем.

Надеюсь, вы усвоите, что даже большие изменения должны начинаться с сверхмалых микробоветов. Превратите гору в муху слона, и у вас будет гораздо больше шансов выработать привычки здорового питания, которые сохранятся навсегда.

.

Как правильно питаться — канал «Лучшее здоровье»

Легко внести небольшие изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с пятью австралийскими диетическими рекомендациями, независимо от того, с чего вы начинаете. Если ваша нынешняя диета сильно отличается от рекомендаций, попробуйте начать с одного или двух небольших изменений за раз, а не менять все сразу. Как только эти первые несколько изменений станут нормой, добавьте еще пару. Помните, что даже маленький шаг к более здоровому питанию лучше, чем вообще ничего не делать!

Если вы не знаете, с чего начать, можно разбить его на два основных сообщения:

• Включите в свой рацион пять групп продуктов.
• Сократите употребление «случайных» продуктов.

Включите в свой рацион пять групп продуктов

В здоровом питании основное внимание уделяется пяти основным группам продуктов питания. Таблицы «ежедневных порций» на нашей странице «Здоровое питание» содержат информацию о том, сколько порций из каждой из этих групп вы должны есть каждый день.

Нетрудно включить продукты из пяти групп продуктов в закуски и блюда. Некоторые предложения включают:

• овощи и бобовые или фасоль — сырые или вареные овощи могут использоваться в качестве закуски или как часть обеда и ужина.Салат из овощей можно использовать как начинку для бутерброда. Из овощного супа можно приготовить полезный обед. Стир-фри, овощные котлеты и овощное карри — это питательный ужин. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь и сельдерей, в качестве закуски «на бегу» или просто поставьте коробку с нарезанными сырыми овощами впереди и в центре холодильника, чтобы привлечь внимание, когда вы ищете легкую закуску. Они идеально сочетаются с соусами на основе фасоли, такими как хумус (сделанный из нута)
• фрукты — фрукты легко носить с собой в качестве закуски и могут быть включены в большинство блюд.Попробуйте банан с хлопьями для завтрака, яблоко для утреннего чая и добавьте немного ягод в йогурт для полдника. Свежие цельные фрукты рекомендуются вместо фруктового сока и сухофруктов
• зерновые (зерновые) продукты, в основном цельнозерновые — добавьте рис, макароны или лапшу к порциям, содержащим белок (например, нежирное мясо, рыбу, птицу, бобовые, бобы или тофу) и овощам для универсального обеда. Есть много разновидностей, которые стоит попробовать. По возможности выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы.Проверьте содержание клетчатки, посмотрев на панель информации о питательной ценности на задней стороне продукта — выберите варианты, содержащие 3 г или более клетчатки на порцию
• нежирное мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые или фасоль — все они могут обеспечить белок. Попробуйте добавить в бутерброд нежирное мясо или съесть горсть орехов в качестве закуски. Бобовые и фасоль также можно добавлять в большинство блюд (например, в супы или рагу) или заставлять мясо растягиваться (например, при добавлении в соус болоньезе).
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) — попробуйте добавить йогурт к хлопьям для завтрака с молоком или используйте творог в качестве начинки для сэндвичей.Стружку пармезана или чеддера можно добавлять в овощи или салат.

Сократите количество разовых продуктов

В 2011–2012 годах пищевые продукты, которые предоставлялись нерегулярно, составляли чуть более одной трети (35%) от общего ежедневного потребления энергии австралийцами. Подумайте о своей диете. Если вы обнаружите, что большая его часть состоит из продуктов, перечисленных в Австралийском руководстве по здоровому питанию как «нерегулярные», вы можете попробовать и улучшить эту область.

Ресторанные обеды и еда на вынос

Большинство австралийцев регулярно готовят пищу и напитки вне дома.В 2015–16 годах австралийцы тратили около половины своего еженедельного бюджета на продукты питания, приготовленные вне дома (включая блюда в ресторане, еду на вынос и кофе).

Продукты, продаваемые на вынос, часто содержат много насыщенных (плохих) жиров, добавленных сахаров, добавленной соли и килоджоулей. Высокое потребление может способствовать ожирению и хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Подумайте, как часто вы потребляете еду и напитки, приготовленные вне дома.Если вы делаете это регулярно, подумайте о сокращении и сосредоточении внимания на пяти основных группах продуктов питания. Это не значит, что вам нужно полностью останавливаться!

Рекомендации по сокращению количества насыщенных жиров в продуктах на вынос:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картошки фри.
• Выберите варианты на основе хлеба, такие как роллы, кебабы, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареного во фритюре и кондитерских изделий.
• Включите дополнительные овощи и салат.
• Выберите меньшие порции или поделитесь с кем-нибудь и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить количество килоджоулей в еде.
• Ограничьте потребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если только не с гарниром.

Фаст-фуд с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли:

• пицц с меньшим содержанием сыра и мяса
• куриные гамбургеры или роллы на гриле
• гамбургеры на гриле из нежирного мяса, без сыра и бекона
• рыбных котлет на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Еда и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, торты и кондитерские изделия, содержат много добавленных сахаров и много килоджоулей. Сам по себе сахар не приводит к диабету. Но добавленный сахар может вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск диабета 2 типа.

Напитки с сахаром — самый большой источник сахара в рационе австралийцев. Существуют убедительные доказательства связи между возрастающим потреблением сахаросодержащих напитков и развитием детского ожирения и кариеса.Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Варианты, не содержащие сахара, иногда можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему являются кислыми, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток — попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Пить алкоголь умеренно

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки относятся к категории «случайных продуктов». Алкоголь содержит много энергии (килоджоули).Если вы решили употреблять алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется выпивать не более двух стандартных напитков в день, чтобы снизить в течение жизни риск вреда от болезней или травм, связанных с алкоголем. И не более четырех стандартных напитков за один раз, чтобы снизить риск связанного с алкоголем травмы в результате этого.

Один стандартный напиток — это 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы пьете больше, подумайте об уменьшении этого количества.Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделе, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Алкоголь нельзя давать детям и беременным и кормящим женщинам.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день).Многие австралийцы ежедневно потребляют вдвое больше.

Семьдесят пять процентов потребляемой нами соли приходится на упакованные и обработанные пищевые продукты, которые мы едим каждый день, такие как хлеб, обработанное мясо и супы. Сокращение употребления еды на вынос поможет снизить потребление соли.

Узнайте, как сократить потребление соли.

Собираем все вместе

Если вам нужно внести несколько изменений, сначала все это может показаться немного устрашающим. Вы можете беспокоиться:

• время это займет
• знает, что покупать и как это готовить
• сколько будет стоить
• , хотите ли вы более здорового питания.

Но скоро к этому привыкнешь. Изменив свое отношение к еде и немного спланировав, ваши небольшие изменения скоро начнут складываться.

Измените ваше отношение к еде

О здоровой пище существует множество мифов. Не выбирайте еду на основе ложных убеждений. Что стоит попробовать:

• Не думайте, что ваша диета должна быть «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о здоровом питании. Хорошая диета позволяет иногда употреблять угощения.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Поэкспериментируйте с разными блюдами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
• Попробуйте разные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
• Когда вы едите вне дома, обратите внимание на маркировку в килоджоулях в меню и проверьте, прежде чем выбирать.Одна высококалорийная пища может содержать большую часть дневной нормы потребления взрослого человека в килоджоулях, а в напитках также может быть много килоджоулей.
• Не отказывайтесь полностью от любимых блюд! Попробуйте подумать о новых способах создания здоровых блюд — например, вы можете создавать рецепты с меньшим содержанием жира, изменив метод приготовления — гриль, жаркое, запекание, кипячение или микроволновую печь вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер еды или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда значит лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, лучше прогуляйтесь. Или вы можете порекомендовать продуктовый магазин, в котором подают более здоровую пищу, например булочки из непросеянной муки с овощной начинкой или суши.

Способы организоваться

Заблаговременное планирование может значительно упростить изменение ваших диетических привычек:

• Составьте список покупок перед покупкой и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную вазу с фруктами для быстрых закусок с низким содержанием килоджоулей.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению — прочтите эти вкусные рецепты.
• Готовьте оптом, чтобы сэкономить время — например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Ешьте завтрак каждый день, чтобы не перекусывать изредка за утренним чаем. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить большое количество витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и здоровые варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые можно быстро приготовить и которые легко приготовить.

Предлагаемые блюда включают:

• супы — легко приготовить и питательны, особенно если вы добавляете много овощей, бобов или чечевицы.Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки еды.
• макаронные изделия — готовятся быстро и легко. Держите банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои вариации и ароматы
• рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте приготовленный рис с оставшимися овощами и мясом
• фасоль и чечевица — консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой в ​​супы и рагу.Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей
• овощи и фрукты — приготовление овощных карри, жаркое, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавлять в последний прием пищи. Фрукты хороши для быстрого и питательного перекуса
• мясо и рыба — консервированный тунец — отличный помощник в буфете. Магазин дешевых кусков мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок
• приправы — добавьте аромата и интереса к вашей кухне.Храните в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и бульонные кубики также обеспечивают отличный вкус, но они содержат большое количество соли — используйте их только в небольших количествах.

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Здорово — не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Готовьте дополнительно к ужину, чтобы вы могли использовать остатки для быстрого перекуса на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте вдвое больше, а затем заморозьте оставшиеся порции.
• Делайте покупки на местных рынках ближе к закрытию, чтобы получить скидки на фрукты, овощи и мясо.
• Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканки для долгого медленного приготовления, затем добавьте дополнительные овощи и бобы, чтобы блюдо получилось еще лучше.
• Посуда в одной кастрюле, куда вы бросаете все вместе, экономия энергии, времени, денег и мытья посуды.
• Не упустите возможность купить в супермаркете основные продукты питания (рис, макароны, соусы для макарон, хлеб и овощные консервы) и запаситесь ими, когда они будут дешевыми.Хлеб можно замораживать минимум на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничьте еду на вынос; они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, с высоким содержанием соли, с низким содержанием питательных веществ и снова оставлять вас голодным через несколько часов после того, как вы их съедите.
• Покупайте свежие продукты в сезон — часто это дешевле, так как они выращены на месте и свежее.

Куда обратиться за помощью

.

Топ-15 преимуществ здорового питания для вашей жизни

«Здоровье — это богатство» — это то, чему мы научились в школьные годы. Но похоже, что большинство из нас забыло о нашем истинном богатстве. Из-за нашего напряженного образа жизни наши пищевые привычки резко ухудшились. Мы забыли, что такое здоровое питание!

Сбалансированная диета имеет множество преимуществ. Эти преимущества являются исключительными и долгосрочными. Вот почему жизненно важно, чтобы мы понимали преимущества здорового питания и его влияние на наше благополучие.Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют…

15 главных преимуществ здорового питания

1. Помогает похудеть

Ожирение и избыточная масса тела являются глобальными проблемами здоровья. К счастью, здоровое питание может помочь уменьшить эту проблему. Потребление большего количества зеленых овощей, цельных фруктов, полезных жиров (оливкового масла, рыбьего жира, орехов и семян), нежирного белка (куриная грудка без кожи, рыба, яйца, грибы, тофу и чечевица) и цельного зерна помогает снизить потребление калорий. повысить чувство насыщения и снизить ИМТ (1), (2), (3), (4).

Здоровое питание также помогает сбалансировать гормоны голода, улучшает чувствительность к инсулину и поддерживает нормальную функцию щитовидной железы, что способствует снижению веса и помогает вести здоровый образ жизни.

2. Помогает контролировать диабет

Диабет 2 типа поражает миллионы людей во всем мире, независимо от возраста (5). Нездоровое питание, ожирение, инсулинорезистентность и генетические факторы могут привести к диабету 2 типа (6).
Изменение привычек питания и образа жизни, безусловно, может помочь снизить риск диабета 2 типа и связанных с ним осложнений.Избегайте употребления сладкой и нездоровой пищи. Ешьте здоровую зелень, фасоль, продукты с низким гликемическим индексом, темный шоколад и полезные закуски, чтобы избавиться от тяги и голода (7).

3. Улучшает здоровье сердца

Чрезмерное употребление нездоровой пищи, алкоголя и курение ведет к нездоровому сердцу. Уровни холестерина и триглицеридов повышаются и вызывают блокировку сердца, в конечном итоге ослабляя сердечные мышцы. Здоровое питание, включая свежие зеленые овощи, фрукты, фруктовые соки и растительные источники белка в свой рацион, ограничение потребления мяса и отказ от нездоровой пищи, животных жиров и сладких продуктов, помогает снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца (8).

4. Снижает риск рака

Рак является второй ведущей причиной смерти во всем мире (9). Нездоровый образ жизни и генетические факторы могут привести к экспоненциальному делению клеток в вашем теле, что приведет к аномальным функциям клеток (10).
Исследователи обнаружили, что употребление органических и необработанных продуктов питания — лучший способ сдержать рак. Некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут замедлить развитие рака. К ним относятся ягоды, арбуз, брокколи, капуста, помидоры, чеснок, куркума, имбирь и листовая зелень (11).

5. Повышает иммунитет

Здоровая иммунная система помогает сдерживать инфекционные, аутоиммунные заболевания и обычный грипп. Это способствует более быстрому восстановлению и заживлению. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами.
Употребление здоровой пищи, такой как черника, клубника, апельсины, грейпфрут, листовая зелень, морковь, помидоры, сыр, молоко, жирная рыба, травы и специи, помогают улучшить ваш иммунитет (12).

6. Повышает здоровье мозга

Здоровое питание укрепляет здоровье мозга и поднимает настроение.Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (оливковое масло, жирная рыба, рыбий жир, орехи и семена), помогают поддерживать клеточную мембрану и нормальную функцию мозга, а также способствуют синаптической пластичности. Эти продукты используются в качестве «диетической терапии» для людей, страдающих дислексией, синдромом дефицита внимания, шизофренией, депрессией и биполярным расстройством (13).

7. Улучшает пищеварение

Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и пробиотики необходимы для поддержания здоровья кишечника и улучшения пищеварения.Пищевые волокна содержатся во фруктах и ​​овощах. Пищевые волокна не могут перевариваться людьми, но хорошие кишечные бактерии ферментируют их, что помогает им процветать и выживать (14).

Пищевые волокна также увеличивают объем стула и улучшают дефекацию, тем самым уменьшая запор (15).

Пробиотики, такие как йогурт, пахта, кимчи, пробиотические напитки и квашеная капуста, помогают добавить больше полезных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, помогают улучшить пищеварение (16).

8. Укрепляет зубы и кости

Здоровое питание также способствует укреплению костей и зубов.Рыба, молоко, тофу, соя, листовая зелень (кроме шпината), апельсины, вымоченные бобы и орехи являются отличным источником кальция. Вы также должны получать утреннее солнце или есть яичные желтки, печень и морскую рыбу, чтобы получить витамин D (17).

9. Задержка старения

Здоровая пища напрямую влияет на то, насколько быстро вы стареете. Свежая зелень, фрукты, нежирный белок, жирная рыба, цельнозерновые продукты, зеленый чай, травы и специи богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и жирными кислотами омега-3, которые помогают вывести из организма вредные свободные радикалы кислорода.Это, в свою очередь, помогает поддерживать структуру ДНК и замедляет процесс старения (18).

10. Улучшает здоровье кожи

Нездоровая жирная нездоровая пища приводит к высыпаниям и прыщам. Ключом к здоровью кожи является употребление воды, зеленого чая и кокосовой воды, а также употребление фруктов, овощей, жирной рыбы, орехов, семян и цельного зерна (19).

Употребляйте продукты, богатые витаминами A, C, D, E и омега-3 жирными кислотами, и избегайте трансжиров и сладких продуктов. Кроме того, соблюдайте правила гигиены, и ваша кожа начнет улучшаться.

11. Снижает стресс

Овощи и фрукты богаты антиоксидантами. Антиоксиданты помогают уменьшить окислительный стресс в организме, тем самым уменьшая воспаление (20). Нездоровая пища делает прямо противоположное. Они не имеют питательной ценности, а трансжиры и высокий уровень сахара усиливают воспаление в организме, что приводит к усилению окислительного стресса (21), (22).
Избегайте тяжелой, нездоровой и жирной пищи. В конечном итоге легкая и здоровая пища — лучшее решение для физического и психического стресса.

12. Улучшает качество сна

Здоровое питание также помогает улучшить качество сна. Нежелательная еда или мороженое поздно вечером, ужин в неурочное время, а также жирная и тяжелая пища нарушают нормальный биологический цикл. Это увеличивает вероятность ожирения и метаболического синдрома (23). Это приводит к ухудшению пищеварения и концентрации, а также вызывает беспокойство.
Здоровое питание и по крайней мере за три часа до сна улучшает пищеварение, снижает стресс и помогает выспаться.

13. Повышает продуктивность

Легкая и здоровая пища помогает поддерживать высокий уровень энергии, бодрость мозга и делает вас более активными. Это, в свою очередь, помогает повысить вашу производительность (24). Попробуйте употреблять суперпродукты, которые помогут вам похудеть, повысить уровень энергии и сохранить активность мозга.

14. Увеличивает продолжительность жизни

Здоровое питание напрямую связано с увеличением продолжительности жизни и ее качеством. Здоровая пища уменьшает воспаление и снижает риск различных заболеваний (25).

15. Полезно для окружающей среды

Чем меньше обрабатывается пища, тем меньше она влияет на окружающую среду и климат. Употребление в пищу органических свежих овощей, фруктов, цельного зерна, растительных белков, кур и яиц, выращенных на фермах, а также выловленной в дикой природе рыбы и отказ от молочных продуктов (насколько это возможно) — это разумный способ внести свой вклад в обеспечение устойчивости.

Заключение

Здоровое питание имеет ряд преимуществ для здоровья. Итак, прекратите употреблять нездоровую пищу сегодня и улучшите свою жизнь, выбрав здоровую пищу.Вы не только наберете форму, но и почувствуете себя психологически лучше и спокойнее. Если вы нашли этот пост полезным, нажмите кнопку со смайликом справа. Поделитесь этим с другом, которому нужно серьезное вмешательство. Комментарий ниже, если у вас есть какие-либо вопросы. Береги себя!

25 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Sartorelli, Daniela Saes et al. «Высокое потребление фруктов и овощей предсказывает потерю веса у взрослых бразильцев с избыточным весом». Исследования питания (Нью-Йорк, Нью-Йорк), т. 28,4 (2008): 233-8.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083413/
• Albracht-Schulte, Kembra et al. «Жирные кислоты омега-3 при ожирении и метаболическом синдроме: механическое обновление». Журнал пищевой биохимии, том. 58 (2018): 1-16.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621669/
• Leidy, Heather J et al.«Роль белка в похудании и поддержании веса». Американский журнал клинического питания vol. 101,6 (2015): 1320С-1329С.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
• Maki, Kevin C., et al. «Взаимосвязь между потреблением цельного зерна и массой тела: результаты метаанализов наблюдательных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний». Nutrients 11.6 (2019): 1245.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/
• Диабет, ВОЗ.
  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes
• Диабет 2 типа: обзор, InformedHealth.org, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279509/
• Ley, Sylvia H., et al. «Профилактика и лечение диабета 2 типа: диетические компоненты и стратегии питания». Ланцет 383.9933 (2014): 1999-2007.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4751088/
• Casas, Rosa, et al. «Питание и здоровье сердечно-сосудистой системы». Международный журнал молекулярных наук 19.12 (2018): 3988.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6320919/
• Cancer, ВОЗ.
  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
• Кориех, Усама М. «Диета и рак». Журнал семейной и общественной медицины 1.1 (1994): 2.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3437178/
• Дональдсон, Майкл С. «Питание и рак: обзор доказательство противораковой диеты ». Журнал питания 3.1 (2004): 19.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC526387/
• Корли, Дуглас А. и Детлеф Шуппан. «Еда, иммунная система и желудочно-кишечный тракт.”Гастроэнтерология 148.6 (2015): 1083-1086.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4409565/
• Гомес-Пинилья, Фернандо. «Пища для мозга: влияние питательных веществ на функцию мозга». Обзор природы нейробиологии 9.7 (2008): 568-578.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
• Dhingra, Devinder, et al. «Диетическая клетчатка в продуктах: обзор». Журнал пищевой науки и технологий 49.3 (2012): 255-266.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
• Ян, Цзин и др.«Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ». Всемирный журнал гастроэнтерологии: WJG 18.48 (2012): 7378.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
• Эрколини, Данило и Винченцо Фольяно. «Дизайн продуктов питания для питания микробиоты кишечника человека». Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 66.15 (2018): 3754-3758.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5951603/
• Кальций и витамин D: важны в любом возрасте, Национальный ресурсный центр NIH по остеопорозу и родственным заболеваниям костей.
  https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
• Боккарди, Вирджиния, Джузеппе Паолиссо и Патриция Мекокчи . «Питание и образ жизни в условиях здорового старения: проблема теломеразы». Старение (Олбани, штат Нью-Йорк), 8.1 (2016): 12.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4761710/
• Папас, Апостолос. «Взаимосвязь диеты и прыщей: обзор». Дермато-эндокринология 1.5 (2009): 262-267.
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2836431/
• Харасим, Иоанна и Ремигиуш Оледски. «Влияние фруктовых и овощных антиоксидантов на общую антиоксидантную способность плазмы крови». Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), т. 30,5 (2014): 511-7.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24698344/
• Mozaffarian, Dariush, et al. «Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин». Американский журнал клинического питания 79.4 (2004): 606-612.
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1282449/
• Делла Корте, Карен В. и др. «Влияние потребления сахара с пищей на биомаркеры субклинического воспаления: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований». Nutrients 10,5 (2018): 606.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986486/
• Yoshida, Junko, et al. «Связь привычек ночного питания с метаболическим синдромом и его компонентами: продольное исследование». BMC Public Health 18.1 (2018): 1366.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288903/
• Сатлифф, Джей Т. и др. «Вмешательство по питанию на рабочем месте эффективно для улучшения благополучия сотрудников: экспериментальное исследование». Журнал питания и метаболизма 2018 (2018).
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954895/
• Marsman, D., et al. «Здоровое старение: естественные последствия правильного питания — доклад конференции». Европейский журнал питания 57.2 (2018): 15-34.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5984649/

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.