Самые полезные крупы. Калорийность и прочие свойства в таблице

Эта статья представляет вам самые полезные крупы. Благодаря подготовленным Лесной Феей таблицам вы сможете узнать, в чем состоит польза ячневой, пшеничной, гречневой крупы и риса, а также сравнить полезные свойства таких круп, как арамант, кускус, киноа, овсянка и многие другие. Листайте до конца, чтобы увидеть содержание белка и углеводов в крупах, какие витамины и минералы в них содержатся, таблицу калорийности и состава круп в вареном виде. Сохраняйте на заметку!

Полезные свойства круп. Зачем нам каши в рационе?

1. Это идеальный источник энергии

В развитых странах злаки составляют около 30 % от общего количества калорий в рационе, а в бедных – от 70 до 80 %. Они недорого стоят и имеют относительно низкую плотность энергии, т. е. другими словами – уменьшают чувство голода за счёт объема, который занимают в желудке. Крупы позволяют нам потреблять меньше других продуктов питания, в том числе вредных жиров и сахара.

2. Высокое содержание протеина, витаминов и минералов

Белок в крупах составляет 7-14 % от общей массы и бывает разных видов, как правило, из группы глютена (клейковины). Этот белок содержит неплохой набор незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Поэтому веганам следует сочетать крупы с бобовыми, где лизина предостаточно.

Важным полезным свойством круп является насыщение организма человека минералами (в основном магний, калий, железо, фосфор, селен, кальций) и витаминами группы В. Однако, большая часть витаминов содержится в кожуре зерен и, соответственно, теряется при переработке. Поэтому цельные зерна и продукты из них являются более полезными, чем измельченные, шлифованные и пр.

Коричневый и дикий рис намного полезнее белого

3. Поддержание уровней сахара и инсулина в крови

У большинства круп, за исключением белого риса и кукурузы, невысокий гликемический индекс (ГИ). Концепция ГИ предполагает, что медленная скорость переваривания углеводов может играть важную роль в профилактике и лечении хронических заболеваний. Считается, что после еды с низким ГИ снижается скорость всасывания глюкозы, рост гормонов в ЖКТ и инсулина. В целом, чем больше в крупе клетчатки (именно она обеспечивает снижение скорости переваривания углеводов), тем лучше она помогает поддерживать здоровые уровни сахара и инсулина в крови.

Несколько исследований показали, что диеты с низким ГИ вызывают большую потерю веса, чем диеты на продуктах с высоким ГИ. Эпидемиологические исследования также обнаружили связь между питанием с высоким уровнем ГИ и хроническими заболеваниями, ишемической болезнью сердца, диабетом 2-го типа и раком. На опытах пшеничная и ржаная крупы с высоким содержанием клетчатки показали уменьшение после еды на 46-49 % инсулина и на 16-19 % глюкозы у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Авторы пришли к выводу, что даже в краткосрочной перспективе цельнозерновые продукты способны снижать гликемическую реакцию. (Источник)

Крупы и продукты из цельного зерна могут продлить вам жизнь

4. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Несколько крупных когортных исследований в Америке, Финляндии и Норвегии показали, что люди, употребляющие много цельного зерна, значительно менее склонны к врождённым порокам сердца и инсультам. Более того, в обзоре исследований от Ху (англ. Hu) 2003 г. была выявлена обратная связь между потреблением злаков и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые рассматривают 2 версии такого эффекта цельных круп на здоровье сердца:

• Влияние растворимой клетчатки на уровень холестерина. Метаанализ 67 исследований показал, что растворимая клетчатка (2-10 г/день) помогает снизить общее содержание холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП в частности.
• Влияние гликемического индекса на липиды крови. Опыты показали, что диета с низким ГИ помогает сохранять уровни «хорошего» холестерина ЛПВП, независимо от потребления клетчатки.

5. Улучшение работы кишечника

Самые полезные крупы содержат в себе много нерастворимой клетчатки, которая поглощает жидкость (тем самым увеличивая вес стула и помогая лечить запоры), способствует росту и активности кишечных бактерий, улучшает многие показатели здоровья кишечника, в т.ч. снижение вторичных желчных кислот и пр.

Всемирный фонд исследований рака в настоящее время относит клетчатку к возможным факторам снижения риска развития колоректального рака, хотя исследования не смогли подтвердить это наверняка.

Также имеются неполные доказательства того, что цельные крупы обладают полезными свойствами снижать риск развития рака поджелудочной, молочной железы, верхних отделов ЖКТ, мочевого пузыря и почек. Это может быть связано с тем, что в зернах содержатся лигнаны – растительные эстрогены, модифицируемые бактериями кишечника.

Крупы очень полезны для ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

6. Способность понижать кровяное давление

Прежде всего, крупы содержат в себе мало натрия, который связывают с гипертензией у пожилых людей и диабетиков. Кроме того, ученые обнаружили, что победить гипертонию помогает т. н. диетический подход (DASH или Dietary Approaches to Stop Hypertension) – увеличение потребления ряда продуктов, включая цельнозерновые злаки, но с особым упором на фрукты, овощи и маложирные молочные продукты. Диета DASH продемонстрировала полезное свойство понижать систолическое артериальное давление на 11,4 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 5,5 мм рт. ст. у 133-х пациентов с гипертонической болезнью.

Калорийность круп. Таблица КБЖУ, полезные жиры, клетчатка и сахар

Абсолютно все блоги по правильному питанию настоятельно рекомендуют включать в рацион каши из круп, приготовленных на воде. И в первую очередь, когда человек хочет узнать, какие крупы полезны для похудения, ему предлагается посмотреть калорийность крупы на 100 грамм продукта. Однако, не менее важную роль в похудении и поддержании здоровья организма играют и такие содержащиеся в крупах элементы, как:

• Сложные углеводы (включают в себя клетчатку, крахмал и сахар) – перевариваются медленнее простых, обеспечивают более длительное чувство насыщения, постепенно выделяя энергию для физической активности;
• Клетчатка – очищает организм, действует как естественное слабительное, замедляет темпы опустошения желудка и помогает контролировать голод;
• Полезные жиры – ненасыщенные жирные кислоты – помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами, которые помогают ему развивать и поддерживать клетки;
• А для веганов – ещё и белок (о разнице между белками растительного и животного происхождения читайте в нашей статье В каких продуктах содержится белок).

Исследования показали, что потребление злаков и продуктов из цельного зерна связано с уменьшением риска серьезных заболеваний, связанных с рационом питания, как то: ишемическая болезнь сердца, некоторые виды рака (особенно толстой кишки) и воспалительное заболевание кишечника (источник)

В таблице ниже показана не только калорийность круп в сухом виде, но и БЖУ, а также содержание полезных полиненасыщенных кислот, клетчатки и сахара на 100 грамм каждого вида.

Какие витамины содержатся в крупах?

Крупы практически не содержат в себе витаминов С, D и В12, зато являются отличными источниками следующих:

• В1 или тиамин (рекомендованная дневная доза* 1,2 мг) – необходим организму для правильного использования углеводов и поддержания нервной системы;
• В2 или рибофлавин (РДД 1,2 мг) – необходим для образования и здорового роста разных частей тела человека, включая кожу, волосы и ногти, пищеварительный тракт, клетки крови и функцию мозга;
• В3 или ниацин (РДД 15 мг) – требуется для правильного усвоения жиров и сахаров, а также для поддержания здоровых клеток организма;
• В6 (РДД 1,3 мг) – участвует в более 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, а также в развитии мозга и иммунитета во время беременности матери и младенчества ребенка;
• Фолиевая кислота (РДД 400 мкг) – необходима для правильного развития человеческого тела; играет важную роль в производстве генетического материала (ДНК) и во многих других функциях организма;
• Е (РДД 15 мг) – антиоксидант, повышает иммунитет, борется с бактериями и вирусами, помогает расширять кровеносные сосуды и удерживать кровь от свертывания. Кроме того, клетки организма используют витамин Е для взаимодействия друг с другом и выполнения многих важных функций.

*– для среднестатистического взрослого человека. Для детей, беременных и кормящих эти значения могут сильно отличаться.

В незначительном количестве в крупах также присутствуют такие витамины, как А (РДД – 800 мкг) и К (РДД для мужчин 120 мкг, для женщин – 90 мкг).

Ниже мы подготовили для вас таблицу и выделили в ней самые витаминные крупы. Такими оказались гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячневая крупа, пшено и амарант.

Амарант — одна из самых полезных круп

Польза круп для организма с учетом минералов в их составе

Злаки помогают насытить наше тело такими минералами, как:

• Кальций Ca (РДД 1100 мг) – нужен организму для поддержания здоровья костей и зубов; помогает двигаться мышцам, а нервам – переносить сообщения между мозгом и другими частями тела; используется кровеносными сосудами для перемещения крови и участвует в высвобождении гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме;
• Железо Fe (РДД для мужчин 8 мг, для женщин 18 мг) – играет важную роль в производстве некоторых гормонов и соединительной ткани, а также белков гемоглобина, который переносит кислород из легких во все части тела, и миоглобина, который доставляет кислород мышцам;
• Магний Mg (РДД для мужчин 410 мг, для женщин 315 мг) – важен для многих процессов в организме, включая регуляцию работы мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления, производства белков, костей и ДНК;
• Фосфор P (РДД 700 мг) – необходим для здоровья костей, движений мышц, производства энергии, фильтрации отходов и восстановления тканей и клеток в организме;
• Калий K (РДД от 3500 до 4700 мг) – электролит, поддерживающий баланс жидкостей в организме и помогающий передавать электрические импульсы, чтобы обеспечить надлежащую работы нервов и мышц; регулирует уровни кальция и фосфора, а значит также необходим для крепких и здоровых костей;
• Селен Se (РДД 55 мкг) – важен для размножения, функции щитовидной железы, производства ДНК и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями;
• Цинк Zn (РДД для мужчин 11 мг, для женщин 8 мг) – помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, участвует в создании белков и ДНК, важен для заживления ран и правильного восприятия вкуса и запаха.

Отметим, что во всех крупах очень мало натрия – потенциально опасного минерала, нормы потребления которого составляют не больше 2300 мг в день для взрослого человека и не больше 1500 мг/день – для людей старше 50 лет.

Следующая таблица показывает, сколько минералов содержится в разных крупах. По ней вы увидите, что самые полезные крупы – это амарант, киноа, овсянка, теф и дикий рис. Также большим количеством минералов могут похвастаться разные сорта пшеницы и булгур.

Крупа киноа содержит много минералов и витаминов

Также читайте: Самые полезные орехи и их свойства

Свойства и калорийность круп в вареном виде (таблица)

Поскольку при варке крупа впитывает в себя воду, 100 г любой готовой каши содержит в себе значительно больше последней (в 6-8 раз) и значительно меньше питательных веществ (в 3-5 раз). По этой причине, приготовленные с небольшим количеством воды каши «аль дэнтэ» являются гораздо полезней разваренных. В порции 100 г они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, хоть и соответственно больше калорий.

В нашей последней таблице сравниваются некоторые крупы в уже приготовленном виде. Все эти каши отличаются высоким содержанием полезных микроэлементов, в частности киноа, булгур и дикий рис. А вы уже ввели их в свой рацион?

Крупа булгур очень полезна и в вареном виде

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею со своими подписчиками в социальных сетях!

Чем полезны крупы – состав и полезные свойства в одной таблице

Содержание статьи:

На протяжении не то что сотен, а тысячелетий основу рациона человека составляли крупы или, в наиболее ранние времена, разные зерна. Сначала это были каши, потом гарниры, но в последнее время полезные крупы на нашем столе сменили другие продукты. И многим кажется, что они просто не любят никакие каши, хотя это как раз та история про неумение их правильно приготовить. А если отчетливо понимать, чем полезны крупы и каши, то и появится желание находить новые рецепты и сочетания, а также включать их в свое меню.

Полезные свойства и состав круп

Сказать, что какая-то крупа вредна для здоровья просто невозможно. Полезные свойства круп заключаются, прежде всего, в том, что в их основе лежат медленные углеводы – они долго поддерживают ощущение сытости и перевариваются довольно большой срок. Но в них есть еще и белковые соединения, которые требуются для регенерации клеток, роста мышечной массы и адекватного развития организма. А так как в кашах немало клетчатки, необходимой для пищеварения, то такой состав делает их очень сбалансированной пищей.

Внимание! Гликемический индекс некоторых круп способен поднять уровень сахара в крови.

Несмотря на то, что состав всех круп, так или иначе, различается, есть набор витаминов и минералов, который объединяет их всех.

В каждом виде крупы есть следующие вещества:

А также нельзя не причислить к полезным свойствам круп их низкую калорийность. Однако этот аспект во многом зависит от способа приготовления и сочетаний продуктов в блюде, и это в том числе относится к содержанию полезных веществ – они могут и разрушаться.

ТОП-10 самых полезных круп

Однозначно сказать, какая крупа самая полезная, нельзя, потому что их состав в чем-то схож, а в чем-то и абсолютно уникален, однако, существует негласный рейтинг лучших.

Гречневая крупа

Включает много витаминов группы В, витамины Е и Р, также она очень богата минеральными комплексами и аминокислотами. Гречка – уникальный источник растительного белка и клетчатки, поэтому ее очень рекомендуют для вегетарианского рациона и диабетического питания, потому что она, ко всему прочему, не провоцирует скачок уровня сахара крови.

Каша из гречки идеально подходит для диетического меню, но при язвенных болезнях или гастрите ее употреблять уже не советуют, потому что она может ухудшить самочувствие.

Овсяная крупа (геркулес)

Отличается удивительным набором витаминов и микро- и макроэлементов, и очень большим содержанием клетчатки, которая прекрасно очищает организм от холестерина и шлаков. Регулярное употребление овсяной каши помогает при многих заболеваниях ЖКТ.

Важно! Всё перечисленное касается только крупы, но не овсяных хлопьев быстрой варки.

Перловая крупа

По сути, эта крупа представляет собой целые, но отшлифованные ячменные зерна, поэтому в ней сохраняется большее количество витаминов А, В и Е, а также фосфора. Кроме этого, перловка является антиоксидантом, хорошо поднимает гемоглобин, очищает сосуды, дает некий противовирусный эффект и участвует в синтезе коллагена. Однако с повышенной кислотностью желудка и склонностью к запорам перловой кашей советуют не увлекаться.

Совет: перед приготовлением перловую крупу замачивайте на несколько часов.

Ячневая крупа

Это тоже производный продукт от ячменных зерен, который, в отличие от перловки, был измельчен для более быстрой варки.

Остальные свойства сохранены, но чуть уменьшены.

Пшено

Богато витаминами группы В, витаминами РР и А, аминокислотами и клетчаткой, а также помогает лучшему усвоению витамина D.

Эта крупа проходит минимальную обработку и поэтому способствует хорошему очищению организма, а также предупреждает появление атеросклероза. Но при пониженной кислотности и эндокринных проблемах пшено нельзя.

Кукурузная крупа

Характеризуется высоким уровнем железа, кальция и магния, содержанием витаминов РР, А и Е, а также большим количеством клетчатки и крахмала. Каша из кукурузной крупы не только очищает весь организм, но и положительно влияет на работу сердца и иммунитета.

Внимание! Кукурузная каша способна спровоцировать аллергические реакции в организме.

Шлифованный рис

Несмотря на то, что привычный белый или рафинированный рис содержит мало веществ для насыщения организма витаминами (кроме калия), он очень полезен своим свойством выводить соли и обволакивать стенки желудки и кишечника, а также гипоаллергенностью.

Коричневый рис

Так как биологическая ценность белого и коричневого риса совершенно разная, эти крупы можно разделить как два отдельных вида. В буром рисе сохраняется оболочка, в которой содержится много витаминов группы В, аминокислот, магния и фосфора.

А также он богат клетчаткой (в белом рисе ее просто нет) и отличается высоким уровнем антиоксидантов.

Киноа

Даже с условием невысокой распространенности крупы киноа, полезные свойства этого продукта позволяют внести его в список лучших. Так, эта крупа содержит больше белков, чем все остальные и имеет в своем составе Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Помимо этого, она подходит для питания детей до года и очень полезна для их развития.

Булгур

По сути, это цельное зерно, с которого сняли тонкую оболочку, и минимальная обработка позволяет сохранить в нем большое содержание железа и магния, что булгур и отличает.

Самые полезные крупы, по мнению диетологов

С точки зрения современной диетологии, наиболее полезными считаются овсянка, гречка, перловка, пшено и неочищенный рис. О полезных свойствах этих круп уже сказано выше, но стоит отметить, что ни одну кашу нельзя есть в больших количествах, потому что они тоже имеют свои противопоказания, как и любой другой продукт питания.

К примеру, та же овсяная крупа при всех своих уникальных качествах способствует выведению кальция. От частого употребления кукурузной каши можно набрать лишний вес, а большие объемы перловой каши приводят к метеоризму. А избыток риса, как известно, вызывает запоры.

К тому же выбирая полезные для здоровья крупы, нужно понимать, что какие-то из них могут быть просто противопоказаны в конкретном случае. В частности, пшено запрещено при панкреатите и сахарном диабете, перловку и любые крупы на основе пшеницы нельзя есть при целиакии (непереносимости глютена), пшеничная каша запрещена при болезнях эндокринного характера, а людям с высоким гликемическим индексом нельзя белый рис.

Комментарий специалистов:

«Конечно, крупы полезны для нашего организма – тут и говорить не о чем. Но есть некоторые нюансы, которые нужно знать при выборе круп. Во-первых, не все из них полезные. Например, перловая, ячневая и манная каши очень тяжелы для организма.

Манную кашу я вообще не рекомендую употреблять, особенно с молоком. В ней содержится фермент, который вызывает аллергические заболевания. Во-вторых, раз и навсегда откажитесь от каш быстрого приготовления – это просто яд для организма. Из каш быстрого приготовления организм усваивает крахмал, которыми они богаты, а это плохо для поджелудочной железы и может привести к диабету.

Пшеничная и гречневая крупа более всего подходит нашему организму. Обратите внимание на такой факт: чем меньше отшлифовано зерно, тем оно полезнее. Потому что в кожуре содержится масса полезных веществ, а также сорбенты, которые отлично чистят кишечник. Рис менее полезен, но даже шлифованный рис будет более полезным, чем макароны, которые так любят готовить женщины на скорую руку.

Еще один важный момент: на полезность каши также влияет степень готовности. Поясню: недоваренная каша будет тяжела для желудка, и трудно перевариваться.

Рекомендую обратить внимание на пророщенную пшеницу. Из нее можно готовить много разных блюд: лепешки, котлеты, каши. Но максимально полезной для нашего организма она будет в сыром виде.

Но не стоит бежать готовить все каши подряд, узнав об их пользе. Становится кашеедом нужно постепенно. Для начала купите пакет своей любимой каши (ну или той, что больше всего хотите попробовать) и иногда ее готовьте. Скажем, раз в неделю. Потому что, если ваш организм привык к вредной пище, то резко переходить на правильное питание не рекомендую. Это все равно, что человеку на ПП дать съесть фастфуд или кашу быстрого приготовления».

Елена Радченко, диетолог, г. Одесса

Вам будет интересно: Природные антиоксиданты в продуктах питания

Секреты приготовления вкусной каши

Считается, что крупу нужно варить в соотношении 1 часть на 2 части воды, но оптимальной можно назвать пропорцию 1 к 3, потому что в таком случае каша получается более разваренной и вязкой, что лучше усваивается организмом. Перед приготовлением все крупы нужно хорошо промывать, чтобы убрать остатки пыли, а некоторые желательно замачивать – в случае перловки этот пункт обязателен.

Если в приоритете – вкус, то кашу лучше варить на молоке и добавлять в нее сливочное масло.

Если польза – только на воде и с добавлением в уже готовую кашу ягод, любых фруктов, орехов, изюма, кураги и т.д.

Важно! Огромное значение имеет посуда, в которой варится каша – лучшим вариантом являются кастрюли с толстыми стенками и дном. Это может быть посуда из нержавеющей стали или из прочной керамики, а также всевозможные чугунки. Пытаться сварить хорошую и вкусную кашу в эмалированной кастрюле не стоит, так как в ней она просто пригорит.

Еще одним способом сделать кашу более вкусной считается его прокаливание на огне, а, точнее, на сухой сковороде. И интересно то, что практически все крупы надо закладывать в кипяток, а гречку – заливать холодной водой. Но любую крупу можно сначала довести до кипения, потом подержать на огне несколько минут и выключить, закрыв крышкой и укутав кастрюлю чем-нибудь теплым. Так в каше сохраняется больше полезных веществ.

Какие крупы относятся к вредным?

Задумываясь, полезна ли крупа, можно забыть, что есть и просто вредные разновидности этого продукта.

Если не брать индивидуальную непереносимость, вредными считаются:

• Манная крупа – углевод в чистом виде, лишенный почти всех полезных веществ.
• Овсяные хлопья мелкого помола – в них не остается ни клетчатки, ни витаминов.
• Кус-кус – несмотря на то, что кажется, будто это экзотическая крупа, на самом деле он представляет собой слипшуюся комочками манку, в которой нет пользы.
• Хлопья мюсли – многим кажется, что они являются прессованными крупами и их приятнее есть, получая ту же пользу. Однако в результате приготовления и смеси таких хлопьев со сладкими добавками они становятся не более чем лакомством.

Поэтому выстраивая свой рацион, стоит понимать, что крупы с высоким гликемическим индексом и всевозможные каши быстрого приготовления с добавками являются скорее вредными для организма человека. Во всяком случае, пользы от них ждать не приходится.

Крупы в народной медицине – домашние маски и скрабы

Даже понимая, чем полезны крупы и каши для здоровья, не все знают, что некоторые из них могут помочь и с эстетической точки зрения. Например, овсяная каша великолепна в качестве маски для лица, шеи и области декольте. Почти бесполезную манку можно взять как мягкий скраб для кожи, а белый рис измельчить на кофемолке и применять как пудру или сделать из него отвар и протирать им лицо – такое средство прекрасно смягчает кожу.

Помимо этого, манная крупа может стать прекрасной основой для самодельных масок:

• Очищающая маска – смешать 2 большие ложки манной крупы с 1 яичным белком и намазать получившуюся массу на лицо, аккуратно втирая. Оставить на 15 минут.
• Маска для сухой кожи – смешать 1 маленькую ложку манной крупы и 1 большую ложку кефира (чуть подогретого на водяной бане). Нанести на кожу на 15 минут.
• Маска от черных точек – смешать 1 маленькую ложку манной крупы 1 большую ложку натурального меда. Нанести на лицо и какое-то время мягко помассировать.

Рецепт приготовления рисового лосьона: залить 2 большие ложки обычного белого риса 1,5 стаканами воды и дать настояться в течение двух часов. Затем процедить состав и на этом этапе можно как остановиться, так и продолжить, обогатив полученный настой еще парой ложек лимонного или натурального клюквенного сока. Этот лосьон можно хранить в холодильнике в течение двух недель, и ежедневно протирать им кожу лица перед сном.

Разнообразить свой рацион, причем вполне экономно, можно за счет разнообразия круп. У всех из них оригинальный привкус и многообразие вариантов приготовления – каши, запеканки, котлеты, супы и т.д. Достаточно вашего желания и фантазии, и ваш рацион станет не только разнообразным, но и очень полезным.

Самая полезная каша

Каша – одно из самых простых, вкусных и полезных блюд русской кухни. Для ее приготовления нужны всего два ингредиента: крупа и вода или молоко. Часто в каши добавляют соль, сахар, масло, мед, варенье, орехи, ягоды, фрукты, овощи. Однако главную роль играют именно крупы, в которых содержится множество ценных витаминов и элементов. В магазинах представлен большой ассортимент круп, поэтому выбрать ту, из которой получится самая полезная каша, непросто.

Какая каша полезнее

Существует немало разновидностей каш: гречневая, ячневая, рисовая, пшеничная, овсяная, пшенная, перловая, кукурузная, манная и другие. Несомненно, все они вкусные и питательные, но ценность у них неодинаковая. Одни каши более полезные, они практически не имеют противопоказаний и рекомендованы к частому употреблению, другие – менее, есть их желательно пореже, учитывая ограничения по возрасту и здоровью.

Наиболее полезными считаются каши из цельного зерна. Дробленые и молотые крупы быстрее варятся, легче усваиваются, но нередко теряют часть ценных веществ в процессе производства. К цельнозерновым крупам относятся гречневая ядрица, рисовая, перловая, пшенная, овсяная недробленая и прочие; к молотым и дробленым – манная, ячневая, пшеничная, гречневый продел, кукурузная, овсяные хлопья и другие.

Выбрать самую лучшую кашу нелегко, так как бесполезных круп не существует. Следует учитывать, что ценности каши и крупы иногда разнятся. В зависимости от рецепта полезность готовой каши может снизиться по сравнению с крупой, а калорийность – повыситься.

Посмотреть и сравнить состав наиболее популярных круп можно в таблице.

Если обобщить информацию о свойствах круп, то получится рейтинг полезности каш. В зависимости от критериев отбора первое место может занять любая каша.

к содержанию ↑

Манная, перловая и ячневая каши

Наименее ценными считаются манная, перловая и ячневая каши. Однако не стоит исключать их из рациона, достаточно сократить употребление до 1–2 раз в неделю. Каждое из этих блюд обладает своими исключительными, полезными свойствами.

Манная каша незаменима в рационе ослабленных и тяжелобольных людей, в послеоперационный и реабилитационный периоды, при заболеваниях пищеварительной системы. Она лидер по минимальному содержанию клетчатки.

К отрицательным свойствам манки можно отнести высокое содержание глютена, вызывающего целиакию и провоцирующего у детей истончение слизистой оболочки кишечника, ухудшение всасывания полезных веществ, витамина D, кальция и железа.

Перловая каша является чемпионом по содержанию фосфора. Она улучшает деятельность мозга, отлично снимает усталость и восстанавливает силы. Благодаря высокому содержанию лизина каша получила название противовирусной. Большое количество селена стимулирует образование антиоксидантов.

Перловая каша имеет несколько недостатков: ее приготовление занимает немало времени; она тяжела для пищеварения младенцев; запрещена страдающим целиакией; не рекомендуется в больших количествах беременным и людям, склонным к метеоризму.

Ячневая крупа, как и перловая, производится из ячменя, но благодаря иному способу обработки в ней сохраняется больше полезных свойств. Каша легче усваивается, полезна при диабете. Она помогает снижать сахар в крови, холестерин, нормализует обмен веществ.

Минусов у нее немного: такая каша запрещена при целиакии и в момент обострения желудочно-кишечных заболеваний.

к содержанию ↑

Кукурузная, пшенная и пшеничная каши

Более полезными считаются кукурузная, пшенная и пшеничная каши. Их рекомендуют есть 2–4 раза в неделю, а кукурузную – до 7 раз.

Главными достоинствами кукурузной каши являются ее низкая калорийность и гипоаллергенность. Блюдо легко усваивается, его можно давать даже малышам. Благодаря аминокислотам, лизину и триптофану, каша укрепляет иммунитет, улучшает самочувствие и обмен веществ.

Недостатков у кукурузной каши немного: она не подходит людям, стремящимся набрать вес; в исключительных случаях возможна аллергическая реакция на продукт, которая проявляется временным небольшим покраснением щек.

Пшенную кашу называют сердечной за высокое содержание калия и магния. Она полезна для сердца и сосудов, показана при атеросклерозе, улучшает кроветворение.

К недостаткам пшенной каши можно отнести небольшой срок хранения крупы: она быстро прогоркает. Пшенка не рекомендуется людям с пониженной кислотностью желудка, страдающим запорами и больным гипотиреозом. Злоупотребление кашей может привести к снижению потенции.

Пшеничная каша подходит для диетического и детского питания, у нее невысокая калорийность. Она сытна, питательна, быстро восстанавливает силы, укрепляет организм, иммунитет. Рекомендована людям, желающим похудеть, испытывающим длительные физические нагрузки, принимающим антибиотики.

Отрицательных свойств у каши немного: не стоит ею злоупотреблять людям с гастритом и другими заболеваниями, связанными с пониженной кислотностью; нельзя есть кашу при целиакии.

к содержанию ↑

Рисовая, овсяная и гречневая каши

Чемпионами по количеству ценных элементов считаются 3 самых популярных каши: рисовая, овсяная и гречневая. Для того чтобы эти блюда принесли наибольшую пользу, достаточно употреблять их 3–5 раз в неделю. Решить, какая каша самая полезная, нелегко.

Третье место. Рисовая каша

Наиболее полезным считается коричневый, неочищенный рис, но он не всегда встречается на полках магазинов и стоит дороже. Для приготовления каши отлично подходит круглозерный нешлифованный рис, так как он сохраняет оболочку, насыщенную полезными веществами. В состав крупы входят витамины группы B, E, PP, H, клетчатка, белки, аминокислоты, крахмал, железо, йод, цинк и прочие вещества. Она практически не содержит жиров.

Рисовая каша малокалорийная, гипоаллергенная, питательная. Она занимает лидирующие позиции по количеству сложных углеводов, поэтому является важным источником энергии. Количество углеводов зависит от сорта риса. Для того чтобы крупа потеряла большую часть крахмала, нужно замочить ее перед приготовлением.

Рисовая каша богата белками и калием. Последний нейтрализует соль, поступающую с другими продуктами.

Каша помогает очистить организм от токсинов и вредных веществ, остановить диарею, восстановить силы. Рис полезен при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Он рекомендован кормящим мамам, людям с лишним весом.

Каша укрепляет нервную систему, нормализует сон, помогает поддерживать ногти, волосы и кожу в нормальном состоянии. Рисовая каша заслужила звание «интеллектуальной» за положительное влияние на деятельность мозга.

Недостатки риса:

• Злоупотребление кашей иногда приводит к запорам, лишнему весу.
• Частое употребление очищенного риса может спровоцировать развитие диабета, гипертонии и атеросклероза.

Второе место. Овсяная каша

Овсяную кашу варят из овсяной крупы или хлопьев. Крупу получают в результате очищения зерен от внешней оболочки, крепкой шелухи. Хлопья делают из крупы, которую пропаривают и расплющивают. Крупа варится дольше хлопьев, но считается более полезной.

Каша содержит витамины группы B, C, E, PP, H, белки, аминокислоты, клетчатку, пектин, крахмал, калий, магний, кальций, фтор, фосфор и другие вещества.

Овсянку называют кашей красоты за то, что она положительно влияет на кожу, волосы, общее самочувствие.

Каша питательная, легко усваивается, обволакивает желудок, нормализует кислотность, выводит токсины, соли тяжелых металлов и другие вредные вещества, является антиоксидантом. Это блюдо рекомендовано больным в послеоперационный и реабилитационный периоды, а также людям, имеющим заболевания пищеварительной системы.

Овсянка помогает набрать мышечную массу, нормализовать вес, уровень холестерина. Она улучшает память и работоспособность мозга, полезна при различных заболеваниях сердца, сосудов, печени, атеросклерозе и диабете.

Каша обладает успокаивающим эффектом: она способствует снятию стресса, нормализации сна.

Овсяную кашу полезно есть с медом, орехами, сухофруктами и другими добавками. Также она хорошо сочетается с молоком, которое усиливает ценные свойства каши.

Несмотря на многочисленные плюсы, блюдо имеет несколько минусов:

• При чрезмерном потреблении овсяной каши может возникнуть недостаток кальция.
• Не стоит увлекаться овсянкой людям с заболеваниями почек.
• Возможны аллергические реакции и нарушение пищеварения, нельзя употреблять кашу при целиакии.

Первое место. Гречневая каша

Крупа производится из зерен гречихи, которые сначала пропаривают (не всегда), а затем очищают от оболочек. Кашу обычно варят из ядрицы, цельных зерен, или продела, дробленой крупы.

Гречка – царица каш, в ее состав входят витамины группы B, A, E, PP, клетчатка, фолиевая кислота, крахмал, белки, йод, железо, кальций, магний, фосфор, цинк и прочие вещества.

Каша сытная, поэтому подходит желающим похудеть. Блюдо позволяет восстановить силы, набрать мышечную массу.

Гречневая каша способствует нормализации давления, уровня холестерина, сахара в крови, формированию нервной и костной систем у детей, укреплению сердечно-сосудистой системы, иммунитета, помогает кроветворению, пищеварению, препятствует развитию атеросклероза. Гречка положительно воздействует на кровеносную систему благодаря содержанию рутина.

Каша рекомендована при геморрое, артрите, ревматизме.

Употребление гречи позволяет улучшить состояние ногтей, волос, зубов и костей, цвет лица. Она помогает выводить токсины и соли тяжелых металлов. Лецитин, содержащийся в каше, полезен для печени.

Ценная гречка имеет несколько отрицательных свойств:

• Каша рекомендована детям, но не стоит давать ее малышам, не достигшим 6 месяцев. Это тяжелая пища для неокрепшего организма.
• Нельзя есть гречу больным в момент обострения гастрита, холецистита и панкреатита.
• В редких случаях у людей, часто употребляющих гречневую кашу, могут возникнуть слабость и головокружение. Для того чтобы предотвратить негативное воздействие, желательно сочетать блюдо с овощами или грибами.

Приятного аппетита!

Польза разных круп и каш из них для здоровья

В период между одомашниванием дикой пшеницы и появлением манной каши вместилась вся история человечества, но польза пшеничной крупы и каш из нее еще ни разу не подвергалась сомнению. В пшенице содержится ценное вещество холин, он нормализует жировой обмен и помогает снизить вес. Пшеничное зерно также является антиоксидантом, замедляющим старение организма, но все это работает, если речь идет о цельных зернах. Белая манная крупа, например, представляет собой пшеницу мелкого помола, очищенную от отрубной оболочки, поэтому в ней немного пользы. Сейчас можно купить цельнозерновую манную крупу — она намного полезнее и вкуснее.

«Соотношение для варки манки — 5 ст. л. крупы на 500 мл жидкости. Вводить манку в кипящую жидкость следует тонкой струйкой при интенсивном помешивании, чтобы не было комочков. Через 5-7 минут варки снимите кастрюлю с огня и дайте постоять 10 минут под крышкой, чтобы каша стала пуховой», — такие советы дает Юлия Высоцкая тем, кто любит манную кашу или варит ее для детей.

Если вы не знали, то кускус — склеенные между собой крупинки манки, а булгур — крупа из обработанной кипятком и раздробленной пшеницы. Пшеничная крупа и булгур варятся в соотношении с водой 1:2 при постоянном помешивании. Как только вода закипит, надо снять пену с остатками муки. Каша готовится 15-20 минут, а потом ее лучше поставить в едва разогретую духовку или потомить под теплым одеялом — будет вкуснее! Кускус варится 2 минуты в соотношении 1:1 или замачивается в кипящем бульоне в течение 15 минут — крупа, приготовленная таким образом, сохраняет все витамины и экономит время.

Говоря о том, какие крупы полезны, мы не упомянули многие злаки — кукурузную крупу, амарант, полбу, киноа, крупу из пальмового крахмала саго и многие другие, названия которых незнакомы для большинства россиян. На свете существует около трех тысяч круп, но нам вполне хватит тех, которые продаются в магазинах. Главное — научиться готовить их правильно, сохранить все витамины и сделать блюда из круп вкусными, чтобы наши близкие с удовольствием ели каши и нахваливали, как в старину: «Без каши обед не в обед!»

Рецепт каши с подорожником (нигерийский тушеный подорожник и овощи)

Каша из подорожника — это нигерийское овощное рагу, приготовленное из крахмалистого кузена обычных бананов. Подорожник тушат до готовности в ароматном бульоне вместе с ассорти из овощей, а иногда и с рыбой, бобами или мясом.

Единого рецепта этого питательного блюда не существует. Варианты каши из подорожника широко варьируются от региона к региону и от дома к дому. Отрегулируйте количество ингредиентов по своему вкусу.

от 4 до 6 порций

Состав

• Зеленые бананы, нарезанные кружочками толщиной 1/4 дюйма — 6
• Репчатый лук, нарезанный — 1
• Молотые сушеные раки или сушеные креветки — 1/3 стакана
• Масло пальмовое красное или растительное масло — 3 столовые ложки
• Бульон или вода — 1 литр
• Шпинат, лист угу (тыквенный), шпинат или другая зелень, нарезанные — 1 фунт
• Соль и перец — по вкусу

Метод

1. Положите бананы, лук, сушеные раки или креветки, бульон или воду с маслом в большую кастрюлю и доведите до кипения на среднем огне.Уменьшите огонь до средне-слабого и тушите 20-25 минут, или пока подорожник не станет мягким и мягким.
2. Слегка разомните подорожник с помощью картофельного пюре, чтобы тушеное мясо слегка загустело. Добавьте шпинат, лист угу или другую зелень, соль и перец по вкусу. Варите на медленном огне еще 5-10 минут, чтобы зелень прожарилась.
3. Отрегулируйте заправку и подавайте. Популярные гарниры включают жареную или жареную рыбу или курицу.

Варианты подорожника

• Дополнительные ингредиенты : Как и многие тушеные блюда, кашу из подорожника можно варьировать в зависимости от вашего вкуса и того, что у вас есть под рукой.Попробуйте любое из следующих дополнений:
  • Куриная грудка без костей и кожи, нарезанная кусочками — 1 фунт
  • Рыба копченая или сушеная, нарезанная кусочками — 1 фунт
  • Горох вареный черноглазый — 2 стакана
  • Помидоры нарезанные — 2 стакана
  • Перец чили, нарезанный — на ваш вкус
• Сушеные молотые раки — популярный ароматизатор в нигерийской кухне. Сушеные молотые креветки можно найти на многих рынках Латинской или Азии, и они являются хорошей заменой.

,

каша — английско-итальянская Dizionario WordReference

WordReference English-Italiano Dictionary © 2020:

WordReference English-Italiano Dictionary © 2020:

‘ каша ‘ si trova anche in questi elementi:

Nella descrizione на английском языке:

Italiano:

.

каша — Dicionário Inglês-Português (Brasil) WordReference.com

WordReference Англо-португальский словарь © 2020:

WordReference Англо-португальский словарь © 2020:

‘ каша ‘ também foi encontrado nestas entradas:

Нет описания на английском языке:

Português:

.