Полезная вкусная еда: Здоровая вкусная пища: 11 блюд для сомневающихся

Полезная вкусная еда: Здоровая вкусная пища: 11 блюд для сомневающихся

alexxlab 05.01.1970

Содержание

Здоровая вкусная пища: 11 блюд для сомневающихся

2 июня — международный праздник  «День здорового питания и отказа от излишеств в еде», отмечается он совсем недавно, с 2011 года.

Тенденция последних лет — в еде надо быть умеренным и всегда думать о том, что ты ешь.

При этом не надо в этот день становится вегетарианцем, а тем более веганом, здоровое питание это правильное питание без излишеств, а не отказ от мяса или рыбы. По мнению многих диетологов, если вы лишаете себя белков и жиров животного происхождения, вы уже питаетесь не совсем неправильно.

Здоровое питание, в первую очередь, это сбалансированная еда с отказом от излишеств и вредных для нас продуктов. От пищи надо получать удовольствие, а не тяжесть в животе и изжогу.

В ближайшие дни мы с враче-диетологом Еленой Тихомировой планируем выпустить серию интервью о правильном питании. Какие-то вещи для вас, как и для меня, окажутся неожиданными, ждите.

А сегодня я полистал свои записные книжки и подобрал 11 рецептов здоровой еды. Повторю еще раз – здоровой,  не вегетарианской, а сбалансированной еды.

 

Пшенная каша с карамелизованной тыквой

Как утверждают диетологи пшенка с тыквой одно из лучших сочетаний продуктов. Вы не любите с детства пшенную кашу? Просто вы не умеете ее готовить. Попробуйте приготовить по нашему рецепту.

 

Ленивые вареники

Если выбирать между классическими и ленивыми варениками,  выбирайте – ленивые. В них нет теста, как в классических. А это значит, что мы не съедим лишних углеводов, от которых у нас и растет «жирок».

Да, еще один совет – используйте нормальный, а не обезжиренный творог. Без жиров кальций из творога организмом не усваивается.

 

Салат «Дача»

У этого салата сотни названий, а чаще всего, дома его готовят, никак не называя – просто салат. Сейчас, как раз начинается сезон свежих грунтовых овощей. Так что запасаемся витаминами.

 

Салат с помело и креветками

Цитрусовые и морепродукты – идеальное сбалансированное питание, к тому же очень вкусное. Обратите внимание на фотографию. Салата на тарелке не очень много – даже самое полезное блюдо, если его переесть, становится вредным. Во всем нужна мера!

 

Суп из брокколи с кедровыми орехами

О пользе брокколи, не знает, разве, что человек, который не умеет читать и он никогда не смотрел телевизор. А кедровые орешки целый кладезь необходимых для организма элементов.

 

Свекольник из печеной свеклы

Если бы День здорового питания отмечали зимой, то я обязательно выложил бы рецепт борща, а для лета – такой вариант холодного супа из печеной свеклы.

 

Щи из щавеля

Легкий супчик на курином бульоне со щавелем – вкусно и полезно. Главное – добавляйте щавель в самом конце приготовления супа, так он больше сохранит полезных витаминов.

 

Медальоны из кролика

Из всех видов мяса, кроличье, считается самым диетическим. Многие хозяйки пугаются его готовить, но если воспользоваться нашим рецептом, то через 10 минут вкусное блюдо уже будет стоять на вашем столе, все очень просто.

 

Фаршированные перцы со сметаной

В споре фаршированные перцы или котлета с картошкой, победитель всегда один – перцы. Блюдо сытное, но вы не пичкаете свой организм лишними углеводами которые влияют на ваш вес.

 

Филе дорадо на гриле с овощами

Самый лучший способ приготовить рыбу, именно, на гриле. Во-первых – это вкусно, а во-вторых, когда вы жарите рыбу на растительном масле, то много масла впитывается в рыбу, а зачем нам лишние жиры?

 

Ромашковый лимонад

Долго выбирал из напитков, на чем остановить свое внимание. Все же ромашковый лимонад. О целебной силе ромашки все знают, но пить просто так отвар из ромашки никто не будет, а в виде лимонада – с удовольствием.

 




17 366

Полезная и вкусная еда: 5 рецептов «По Кэмпбеллу»

Сергей Капличный

Мы очень любим книгу «Китайское исследование» и советуем её всем, кто заботится о здоровом питании. Но теории мало, всегда хочется приготовить что-то полезное своими руками и угостить семью и друзей. Ниже представлены рецепты из книги «Китайское исследование на практике». Получившиеся блюда отличаются своими полезными свойствами и великолепным вкусом. Приступим?

БОЛТУНЬЯ С КАРТОФЕЛЕМ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ НА ПЛИТЕ: 45 МИНУТ
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 30 МИНУТ КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4‒6 (8 СТАКАНОВ)

Игредиенты:
— 900 граммов качественного картофеля (4–5 средних плодов)
— 1 средняя желтая луковица — мелко нарезать
— 1 средний красный болгарский перец — мелко нарезать
— 2 стакана нарезанных ломтиками грибов
— 1 чайная ложка сушеного орегано
— 1 чайная ложка сушеного базилика
— 1 чайная ложка гранул чеснока
— 1 чайная ложка паприки
— 4 грамма отварной белой фасоли (примерно 11/2 стакана)
— 1 стакан мелко нарезанных помидоров
— 4 не очень крупных листа листовой капусты, нарезать кусочками по 1,5 сантиметра (примерно 11/2 стакана)

Приготовление:
1. Прогрейте духовку до 200 °C. Выстелите два противня пергаментной бумагой. Картошку, не чистя, нарежьте кубиками по 1,5 сантиметра. Равномерно разложите их на противне. Пеките 15 минут. Выньте из духовки и лопаткой переверните картофель (не обязательно очень аккуратно). Опять поставьте в духовку и пеките еще 15 минут или до размягчения.

2. Большую сковороду поставьте на сильный огонь и влейте 1 столовую ложку воды. Когда вода начнет шипеть, добавьте лук, болгарский перец и грибы. Готовьте, часто помешивая, три минуты. Помешивая, добавьте орегано, базилик, чеснок и паприку, при необходимости подливая воду.

3. Уменьшите огонь до среднего и, помешивая, добавьте фасоль, помидоры и листовую капусту. Накройте сковороду и готовьте еще 5 минут или пока капуста не подсохнет, помешав раз или два и добавляя при необходимости воду, чтобы не пригорело. Помешивая, добавьте готовый картофель. Подавайте сразу с кетчупом или сальсой.

БЫСТРЫЕ БУРГЕРЫ

 

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ
НА 4 БУРГЕРА ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 15 МИНУТ

Игредиенты:
— 4 грамма консервированной фасоли — слить жидкость и промыть
— 2 столовые ложки кетчупа
— 1 столовая ложка желтой горчицы
— 1 чайная ложка чесночного порошка
— 1 чайная ложка лукового порошка
— 1/3 стакана овсянки быстрого приготовления

Приготовление:
1. Прогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень жиром или выстелите его перга- ментной бумагой и отставьте в сторону.

2. В миске растолките вилкой черную фасоль до образования пюре, но оставьте половинки и кусочки.

3. Добавьте приправы и специи и хорошо размешайте. Помешивая, добавьте овсянку.

4. Разделите на 4 равные порции и сформируйте тонкие котлетки.

5. Пеките 7 минут, осторожно переверните и пеките еще 7 минут или пока не образуется корочка. Положите на булочку, приправьте и угощайтесь!

РОЛЛЫ С КАБАЧКОМ И ХУМУСОМ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ
НА 4 БОЛЬШИХ РОЛЛА

Игредиенты:
— 3 крупных кабачка — нарезать ломтиками толщиной 1,5 сантиметра — 2 средних луковицы (репчатые) — нарезать кубиками отдельным ножом — Морская соль и черный перец по вкусу
— 1 средний зеленый болгарский перец — нарезать кубиками
— 1 средний помидор, нарезать кубиками
— Морская соль и черный перец по вкусу
— 2 стакана традиционного нежирного хумуса
— 4 цельные пшеничные тортильи (25 или 30 сантиметров в диаметре). Можно заменить армянским лавашом или приготовить самостоятельно
— 4 пера зеленого лука — тонко нарезать

Приготовление:
1. В средней кастрюле на умеренно сильном огне пассеруйте кабачок и половину лука 6–7 минут или пока лук не начнет становиться прозрачным, а кабачки не под- румянятся. Добавляйте по 1–2 столовые ложки воды за раз, чтобы овощи не при- горали. Приправьте овощи солью и перцем и снимите со сковородки. Отставьте в сторону.

2. В той же кастрюльке 5 минут пассеруйте оставшийся лук и болгарский перец на уме- ренно сильном огне. Добавьте помидоры и готовьте еще 5 минут. Приправьте солью и перцем и выложите на кабачки.

3. Чтобы сделать буррито, равномерно разделите хумус между лепешками и ложкой выложите на него приготовленные овощи. Слегка посыпьте зеленым луком и сверните в рулеты.

ПРОСТОЙ МАКАРОННЫЙ САЛАТ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ НА 4 ГЛАВНЫХ БЛЮДА ИЛИ 8 ГАРНИРОВ

Игредиенты:
— 1 красный или зеленый болгарский перец — удалить семена и нарезать кубиками
— 1/2 средних или крупных красных луковицы — нарезать кубиками
— 1 брокколи — разрезать на соцветия и слегка отварить на пару
— 4 грамма консервированной фасоли — слить жидкость и промыть
— 4 грамма консервированного нута — слить жидкость и промыть
— 1/4–1/2 стакана нарезанных или целых маслин (при желании)
— 1 стакан или больше вашей любимой нежирной низконатриевой заправки для салата
— Соль и черный перец по вкусу

Приготовление:
1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте.

2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.

ОКЕАНСКИЕ СЭНДВИЧИ С НУТОМ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
НА 4 СЭНДВИЧА

Игредиенты:
— 425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть — 5 столовых ложек веганского майонеза
— 1 столовая ложка горчицы
— 4 столовые ложки нарезанных кубиками маринованных огурцов с укропом
— 4 столовые ложки нарезанного мелкими кубиками лука
— 1 стебель сельдерея — нарезать кубиками
— 2 столовые ложки рисового уксуса
— 1/2 чайной ложки порошка морской капусты
— Морская соль и молотый черный перец
— 8 ломтиков цельного пшеничного хлеба
— 4 листа салата
— 4 ломтика помидора

Приготовление:
1. Положите нут в кухонный комбайн и прокрутите дважды, чтобы слегка измельчить. Переложите в миску средних размеров и добавьте майонез, горчицу, маринованные огурцы, лук, сельдерей, рисовый уксус, порошок из морской капусты, соль и перец. Тщательно перемешайте.

2. Размажьте смесь по хлебу и украсьте сверху салатом-латуком и ломтиками помидора.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ САЛАТ ИЗ ВСЯКОЙ ВСЯЧИНЫ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 60 МИНУТ, ВКЛЮЧАЯ ВАРКУ РИСА КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Игредиенты:
— 2 стакана коричневого риса
— 1/2 стакана коричневой чечевицы — промыть
— 4 стакана воды
— 170 граммов или больше свежего молодого шпината — вымыть и приготовить к использованию
— 3 крупных помидора — нарезать дольками
— 1 красный или зеленый болгарский перец — нарезать кубиками
— 1 крупный огурец — нарезать тонкими ломтиками
— 1 стакан стручковой зеленой фасоли — обрезать концы и нарезать небольшими кусочками
— 1/2 средней или крупной красной луковицы — нарезать кубиками
— 2 средних моркови — натереть
— 425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть
— 425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть
— Обезжиренная низконатриевая заправка для салата на ваш выбор

Приготовление:
1. В большую кастрюлю положите рис и чечевицу, влейте воду и доведите до кипения. Убавьте огонь до медленного и варите 40–50 минут или пока рис не станет мягким. Накройте отварной рис крышкой и дайте ему 10 минут настояться, а потом, помешивая, взбейте. Можно использовать рисоварку. Просто добавьте все ингредиенты и варите по инструкции.

2. В большой салатнице слегка перемешайте шпинат, помидоры, болгарский перец, огурец, зеленую фасоль, лук, морковь, черную фасоль и нут.

3. Сверху положите на теплый рис и чечевичную смесь щедрую порцию свежего салата. Каждую порцию полейте салатной заправкой.

Приятного аппетита!

P.S. Если хотите раз в 2 недели получать самые интересные статьи из нашего блога, подписывайтесь на рассылку.

Рецепты здоровой еды — уникальные рецепты зарубежной кухни


Здоровая еда — это продукты, которые выбирает человек, желающий противостоять болезням и до преклонных лет вести активный образ жизни. Диетологи убеждены, что пища, не способная причинить вред, произрастает в природе естественным образом. Крупы, овощи, фрукты, ягоды, травы богаты витаминами, клетчаткой и полезны для организма.


Все, чего касается рука человека в процессе приготовления, не всегда может называться — еда здорового питания. Речь идет о продуктах, в которые добавляются жиры и консерванты. Не принесет пользы копченая или жареная пища, приготовленная с использованием животных жиров.


В европейских странах вопрос о здоровом питании был поднят давно, и в немецкой, французской, итальянской, греческой кухнях представлено большое количество блюд, которые смело можно отнести к полезной пище. Вас заинтересовала здоровая еда — рецепты из полезных продуктов, которые мы нашли в зарубежных кухнях и разместили на нашем сайте, помогут составить правильное меню для всей семьи.


Готовим правильную еду


Правильная здоровая еда — не только свежие овощи и фрукты. Мясо, птица или рыба также могут быть полезными, если их правильно приготовить. Продукты не жарят традиционным способом с использованием большого количества масла, а варят или запекают. С такими блюдами обед станет полезным. Запеченного по-итальянски кролика с овощами можно подать даже на праздничный стол.


Картофель — еще один продукт, который большинство предпочитает готовить самым неполезным способом, то есть пожарить и насладиться его хрустящей корочкой с высоким содержанием холестерина. Не хотите причинять вред организму, замените его запеченным или отварным картофелем. В Германии его отваривают и подают с оливковым маслом, горчицей, зеленью. Блюдо получается вкусным и полезным.


Люди, ведущие здоровый образ жизни, обязательно включают в свой рацион овощи. Широкий выбор салатов, приготовленных из них с использованием растительного масла и лимонного сока в качестве заправки, поможет разнообразить ежедневное семейное меню. Овощи могут использоваться не только свежими. Отварные или запеченные, они могут стать самостоятельным основным блюдом или использоваться в качестве гарнира к мясу или птице.


Блюда на пару — совет диетологов


Настоящая вкусная здоровая еда готовится на пару. Такой способ приготовления позволяет сохранить максимальное количество полезных веществ и не добавить вредных. Мясо, рыбу, овощи в пароварке готовят без добавления жира, что позволяет рекомендовать такую пищу для различных диет.


Здоровой может быть даже выпечка, если она приготовлена на пару. Выбрав рецепты с низким содержанием жиров, орехами или сухофруктами, вы порадуете домашних полезной выпечкой, например французским ореховым печеньем с медом, которые можно приготовить в пароварке.


Готовить здоровую пищу не трудно. Следуя рекомендациям, которые прилагаются к рецептам на нашем сайте, и сверяясь с пошаговыми фотографиями, вы быстро освоите новые полезные блюда, ставшие любимыми во многих странах мира. Попробуйте выбирать правильные продукты, которые предлагает магазин здорового питания, отказаться от использования животных жиров, отказаться от жарки продуктов в пользу запекания или варки. В вашем меню появятся новые полезные блюда, которые помогут сохранить здоровье себе и своим близким.

Читать полностью

Легкая, вкусная и полезная еда для праздничного стола. Ридус

Здоровый праздничный ужин вовсе не обязательно должен состоять из шпината, гречки и вареной куриной грудки. Оставьте такой набор «лакомств» радикальным зожникам, а мы с вами «прокачаем» праздничный стол, ничуть не поступившись его разнообразием и вкусностями. Следуя этим простым правилам, вы сможете и поесть вкусно, и наутро чувствовать себя прекрасно, ни капли не сожалея о съеденном.


Вовсе не обязательно делать весь стол «здоровым»

Держу пари, большинству гостей/домочадцев плевать на калорийность праздничной еды, — не стоит пренебрегать их интересами. Да и вам в большинстве случаев (если только вы не вынуждены придерживаться диеты из-за серьезных проблем со здоровьем) вполне можно позволить съесть на праздник что-нибудь вредное, но безумно вкусное. Что угодно! Главное — знать меру и не переедать.

Увеличьте количество фруктов

Съеденное даже в небольшом количестве сладкое, особенно если вы уже давно сидите на диете, может спровоцировать в организме комплекс гормональных реакций, которые вызовут зверский аппетит. Прибавьте к этому алкоголь — его потребление снижает контроль импульсов, и удержаться от поглощения всех конфет, шоколадок и пирожных со стола (под недоуменные взгляды тех, кто за правильностью питания не следит вовсе) становится практически невозможно.

© pexels.com

Чтобы застраховать себя от безудержного жора, перед тем как выпьете бокал шампанского и закусите его шоколадкой (что, кстати, не стоит делать, если шампанское действительно хорошее) — налегайте на фрукты. Они содержат много клетчатки, усваиваются долго, имеют низкую калорийность на большой объем — в результате ваш желудок будет подавать сигналы о том, что он полон и «сыт», а сахар в крови не повысится резко даже от самой вредной конфеты.

Помимо стандартных мандаринов и ананасов, отличным украшением любого стола станут необычные, экзотические фрукты. В связи с импортозамещением увеличились поставки из тропических стран, а потому и цены на экзотику заметно упали. Ассортимент необычных фруктов также заметно вырос.

Зеленые мандарины

Не так давно появились во многих супермаркетах. На вкус — менее сладкие и чуть более кислые, чем обычные мандарины. Фишка именно во внешнем виде.

© pixabay.com

Папайя

Тайский фрукт, который стоит брать только спелым (если только вы не хотите приготовить тайский салат из зеленой папайи). Выбирать можно так же, как манго, — цвет кожуры должен уходить в желтизну, на ощупь плод должен быть мягким, желательно упругим. Вкус у фрукта сладкий, но его нельзя назвать выдающимся. Чтобы его усилить, мякоть папайи часто посыпают сахаром.

© pixabay.com

Личи

Сезон поставок в Россию начинается с середины декабря. Если повезет — можно застать как раз перед Новым годом по бросовым ценам. Под пупырчатой твердой кожурой скрывается сочная белая мякоть с очень необычным, кисло-сладким выраженным вкусом. Китайцы обожают личи и атакуют супермаркеты, скупая ящиками, стоит только ягодам появиться в них по адекватной сезонной цене.

© pexels.com

Белый грейпфрут

Как и зеленые мандарины, вкусом уступает классике (имеет большую кислотность и горчинку). Покупать стоит ради необычного вида. Стоит недорого, на полках крупных сетевых магазинов в последнее время встречается довольно часто.

© flickr.com

Мангостин

Российские СМИ его часто называют самым вкусным фруктом в мире, но непонятно, кто и по каким критериям ему это звание присудил. Однако, попробовав тайский фрукт, в это легко поверить. Структурой он похож на личи — плотная кожура, белая мякоть, но вкус… сложноописуемое экзотическое нечто! Цена соответствует вкусу — стоит мангостин довольно дорого, но прикупить хотя бы немного стоит — просто ради того, чтобы попробовать, угостить гостей и потом хвастаться всем вокруг.

© pexels.com

Основные блюда и закуски

Бутерброды с икрой и творожным сыром

Замените сливочное масло на творожный сыр и уменьшите калорийность классического блюда почти в полтора раза. К тому же этот вариант ничуть не уступает во вкусе — более того, бутерброды станут нежнее, мягче, сливочнее. Некоторым такой вариант нравится даже больше.

© pixabay.com

Манты

Безумно вкусное блюдо, которое можно сделать как по традиционному рецепту с бараниной, так и с легкодоступной говядиной или даже свининой. Кто запретит? Просто скажите, что манты со свининой вы сделали в стиле «фьюжн» — ни один адепт аутентичной кухни уже прикопаться не сможет, а вы будете в авангарде кулинарной культуры.

Главное, выбирайте не жирное мясо. Особенность мантов — равная пропорция лука и фарша, за счет этого блюдо будет сочным, даже если мясо будет маложирным. Средняя калорийность — всего 176 ккал на 100 граммов. Съев 300 граммов мантов, даже мужчина среднего веса будет сытым весь вечер. Притом что это будет всего одна пятая его суточной энергетической потребности. Идеальное диетическое блюдо для праздника, ради снижения калорийности которого вовсе не придется жертвовать его вкусовыми качествами.

© flickr.com

Салат из киноа и авокадо

Очень необычный экзотический салат, в котором в качестве заправки вместо майонеза используется авокадо. Выглядит по-праздничному — зеленый цвет авокадо перемежается с желтым манго и красными помидорами черри. Вкус — не уступает внешнему виду. Нежные нотки авокадо дополняются умеренной сладостью манго, тропической кислинкой лайма, и все это уравновешивается базой из киноа.

© flickr.com

Ингредиенты

  • Киноа, крупа: 200 граммов
  • Вода: 400 граммов (+ 100 граммов в запасе)
  • Соль для варки киноа: 0,6 чайной ложки
  • Авокадо, мякоть: 275 граммов
  • Лайм: 1 шт. — 30—40 граммов сока по вкусу
  • Чеснок: 1 зубчик, около 4 граммов
  • Манго спелый, мякоть: 200 граммов
  • Помидоры черри или плотные маленькие томаты: 200 граммов
  • Кинза нарезанная: 2 столовые ложки

Примечание: не все любят кинзу, можно заменить ее базиликом.

  • Красный лук: 40 граммов
  • Кукуруза консервированная: 1 банка без сока, около 270 граммов
  • Молотый красный перец: 0,25 чайной ложки
  • Зира молотая: 0,25 чайной ложки
  • Соль: 0,25 чайной ложки
  • Общая калорийность: 1428 ккал
  • Калорийность на 100 граммов: 85 ккал

Процесс приготовления

Залить киноа водой, подсолить (0,6 чайной ложки), накрыть крышкой и довести до кипения. Как только закипит — тут же убавить огонь на слабый. Крышку снимать только для того, чтобы проверить готовность. Крупа должна быть мягкой, но рассыпчатой. Если после того, как вся вода впитается, киноа не дошло до готовности — добавьте еще 100 граммов воды.

Смешать мякоть авокадо и сок лайма — при помощи вилки или блендера довести до состояния гладкого соуса.

Нарезать лук мелко; манго — маленькими кубиками; помидоры черри разрезать на четвертинки; кинзу или базилик измельчить; чеснок — нарезать мелко либо раздавить в чеснокодавке. Смешать все ингредиенты вместе с оставшимся киноа. Попробовать и, если вам не хватило кислинки/соли/остроты, добавить дополнительно сок лайма, соль, красный перец соответственно.

Быстрая Полезная Еда | Правильная Еда

Горячие бутерброды с креветками и яйцом: рецепт в азиатском стиле

Всем привет! С вами Вика Лепинг, и сегодня мы снова будем готовить! 🙂 На этот раз это будут горячие бутерброды с креветками и яйцом в…

Шоколадная паста с авокадо — самый полезный и быстрый мусс!

Добрый день, друзья, вас приветствует Вика Лепинг! На сей раз я покажу, как быстро и просто готовится шоколадная паста с авокадо или самый полезный мусс….

Домашняя арахисовая паста — рецепт из одного ингредиента

Всем привет! С вами Вика Лепинг, и сегодня будет очень крутой рецепт — арахисовая паста в домашних условиях из одного ингредиента (второй по желанию). Да-да!…

Зеленый смузи — лучшее лекарство от весеннего авитаминоза!

Всем привет! С вами Вика Лепинг, и сегодня я расскажу о том, как сделать зеленый смузи со шпинатом и другой зеленью! Это быстрый рецепт смузи…

Веганский постный Майонез: рецепт сыроеда

Всем привет! С вами Вика Лепинг, и сегодня я вам расскажу о том, как приготовить постный Майонез. Рецепт этот не только веганский, но и сыроедческий,…

Домашний плавленый сыр из творога: рецепт славянской кухни

Всем привет! С вами Вика Лепинг, и сегодня я расскажу о том, как приготовить домашний плавленый сыр из творога. Рецепт мне поведала моя мамуля, за…

Салат с вялеными помидорами, брынзой и проростками гречки

Всем привет! С вами Вика Лепинг, и сегодня я расскажу, как на скорую руку сделать салат с вялеными помидорами, Брынзой и проростками гречки….

Вегетарианский бургер со свекольной котлетой: фаст-фуд рецепты

Вегетарианский бургер со свекольной котлетой — отличная постная альтернатива классическим гамбургерам, которые так популярны в наши дни. Фаст-фуд рецепты я придумываю и пишу с постоянной…

Как почистить ананас? Как порезать ананас?

В жизни каждого человека наступает момент, когда вопрос стает ребром: как почистить ананас и как порезать ананас? 🙂 Вот и мне как-то пришлось научится этому…

Холодная закуска из огурцов: рулетики с сыром Фета, оливками и каперсами

Холодная закуска из огурцов: рулетики с сыром Фета, оливками и каперсами — свежее, сочное, вкусное блюдо на закуску для большого и маленького количества людей. Это…

Итальянский салат Капрезе или Моцарелла с помидорами

Итальянский салат Капрезе или Моцарелла с помидорами — это моя слабость. Не знаю, что может быть проще и вкуснее, чем эта холодная закуска из пары…

Средиземноморская паста с тунцом и томатами

Средиземноморская паста с тунцом и томатами — замыкающий пошаговый рецепт череды вкуснейших итальянских паст, невероятно быстрых в приготовлении. Рекордсменом по скорости стала чудесная паста с…

Итальянская паста с грибами в сливочном соусе

Итальянская паста с грибами в сливочном соусе — вторая по счету паста с грибами на моем кулинарном сайте. Как вы заметили, я вообще большой фанат…

Сливочная паста с грибами и помидорами Черри

Сливочная паста с грибами и помидорами Черри — еще одно вкуснейшее итальянское блюдо за 20 минут. Готовлю его, когда хочется поесть быстро и вкусно, не…

Летняя паста с овощами сезонными. Вкус лета в тарелке!

Летняя паста с сезонным овощами — свежее итальянское блюдо, простой ужин с невероятным вкусом. Делается за 20 минут, что не может не радовать занятых людей…

Вегетарианская паста с помидорами Черри и Рукколой за 10 минут

Вегетарианская паста с помидорами Черри и Рукколой готовится действительно всего 10 минут, что не может не радовать всех занятых или ленивых (как я)) людей. Кстати, у…

Овсянка на молоке и на воде. Шоколадная овсянка с бананом. 3 рецепта!

Овсяная каша на молоке, овсяная каша на воде и шоколадная овсянка с бананом — рецепт с фото 3 в 1! Этот быстрый и вкусный завтрак завершает мой…

Мексиканская Кесадилья с сыром Фета и свежим горошком

Мексиканская Кесадилья с сыром Фета и свежим горошком — один из самых вкусных завтраков или горячих закусок, которые я когда-либо ела. Свежий горошек с мятой,…

Омлет со сметаной и с помидорами. Как сделать омлет?

Омлет со сметаной и с помидорами. Как сделать омлет — очередная статья в марафоне рецепты завтраков, в котором быстрые и вкусные завтраки все пополняются и пополняются. Непременно…

Домашняя гранола: запеченные мюсли или как сделать гранолу

Домашняя гранола: запеченные мюсли или как сделать гранолу — отличный рецепт завтрака, который пригодится, как занятым работающим людям, так и все чудом успевающим мамам с…

Зеленый сэндвич с сыром, с огурцом и с авокадо

Зеленый сэндвич с сыром, с огурцом и с авокадо — третье блюдо в марафоне «рецепты завтраков», такое же вкусное и оригинальное, как и предыдущие. Быстрый…

Вкусная еда – не всегда полезная еда.

Вкусная еда  не всегда полезна.

Как же сделать нашу еду вкусной и полезной одновременно? Изобретайте, фантазируйте и выдумывайте новые, вкусные, а главное, полезные рецепты блюд и изделий из теста. Старайтесь готовить пищу сами, и не питайтесь
полуфабрикатами, которые кроме болезней и лишнего веса , ничего не принесут вашему организму. Это я про тот случай, если вы будете питаться  быстро приготовленной едой регулярно. Что вы едите? Отдавали вы себе когда — нибудь отчет на этот вопрос? Вкусна ли ваша еда,  полезна ли?

Вспомните, что входило в ваше питание последние дни. Какое состояние было у вас после приёма  пищи? Испытывали ли тяжесть, дискомфорт?

Составьте меню себе и всей вашей семье на день или на неделю, используя информацию из моей статьи «Что такое сбалансированное питание?» Уделите больше внимания овощам, фруктам, крупам, бобовым. Обогатите свой рацион сложными углеводами, витаминами, минералами.

Вместо сахара можно использовать мед, сухофрукты (в каше, например), ягоды (в твороге). Если вы все – таки любите блюда из мяса и птицы, уменьшите порцию. С каждым разом делая её все меньше и меньше. Со временем вы вообще откажетесь от мяса, которое зашлаковывает наш кишечник. Да и мясо продают какое… Вы знаете об этом? Если не знаете, посмотрите видео в интернете о вреде мяса.

Наш организм нуждается в жирах. Очень полезны в этом отношении растительные жиры. Их множество, на любой вкус и они свободны в продаже. Это могут быть оливковое масло, кукурузное, арахисовое, кунжутное, подсолнечное и многие другие. Если вы употребляете животные жиры, сократите их суточное количество. Сливочное масло лучше растопить при пассеровке (легком обжаривании) продуктов. Тогда оно не будет пригорать.

Пищу лучше тушить, варить, запекать, готовить на паровой бане. Избегайте жареной пищи, употребляйте её как можно реже. Иначе, вы получаете вместе с жареной едой много лишних калорий.

Так же не стоит включать в ежедневное меню высококалорийную пищу, богатую жирами и углеводами, различные сладости. шоколад в больших количествах. Я сама очень люблю сладкое. И каждый день позволяю себе что – нибудь съесть с травяным чаем, иногда с кофе. И в этом нет ничего криминального. Вес не добавляется, а чувствую себя превосходно. Никогда не сдерживайте себя и не ущемляйте.

Главное, помните золотые правила приема пищи:

все должно быть в меру;

ешьте часто и небольшими порциями;

на ночь не наедайтесь;

лучше чуть – чуть не доесть, чем переесть;

мы едим для того, чтобы жить, а не для того, чтобы есть!

Сделайте так, чтобы ваша еда приобретала каждый раз новый вкус и аромат. Используйте для этого различные пряности, специи, уксус, вина. Зелень, соевые соусы и т.д. Сократите употребление соли.

Немаловажный фактор — количество порций в наших тарелках. Если вам хочется съесть чего – то еще, то пусть это будут овощи или фрукты, хлеб, картофель, каши или макароны. Выпечку лучше делать из бездрожжевого теста. Переварить такую выпечку будет намного легче вашему организму. Рецептами такой вкусной выпечки я поделюсь с вами на своём сайте.

Горячий чай значительно снижает аппетит, кстати. По поводу чая, -лучше пить зеленый и травяной чаи. Они обладают омолаживающими и тонизирующими свойствами, насыщены витаминами и минеральными вещесвами. Чуть не забыла, чай, воду и другие напитки пить лучше через 30-60 минут после приёма пищи. В разных источниках об этом пишут по-разному. На своем опыте я убедилась, что если вы будете сразу пить жидкость после еды, будете набирать лишний вес. Так что, воздержитесь.

При приготовлении блюд сохраняйте в них питательную ценность и привлекательный вид. Для этого не режьте очень мелко продукты, входящие в состав блюд, не переваривайте, не пережаривайте пищу. Готовьте, по возможности,  перед непосредственным приёмом пищи. Это сохранит питательные вещества. Тогда это действительно будет вкусно и полезно.

Очень полезно устраивать себе разгрузочные дни. Хотя бы один раз в неделю (после веселых выходных, например). Это может быть кефирный день, яблочный или апельсиновый, творожный (без сметаны и сахара) или на сухофруктах (не переборщите. они калорийны).

Итак, вкусная еда не всегда полезная. Нужно внимательно подбирать себе то меню, тот набор продуктов, который необходим для полноценного питания. Для этого прислушайтесь к себе, своим потребностям и вперед… Это является одним из параметров любви к себе, своему телу. Эту тему, в основном, я и затрагиваю в своих статьях.

И помните, как вы едите, так вы и живете, так вы и чувствуете себя. От этого зависит ваше самочувствие в целом. Полезнее всего те продукты, которые изготовлены в вашем регионе, где вы живете в настоящее время, те продукты растительного происхождения, которые собраны недавно. Такие продукты обладают наибольшей питательной ценностью.

Питайтесь вкусно, полезно, аппетитно!

«Жизньмарт» — не только вкусная, но и полезная еда с доставкой

Праздники закончились, но желание побаловать себя не прошло? Весна — это повод попробовать новые сочетания вкусов и сделать полезную еду вкусной. С этой непростой задачей справляется магазин «Жизньмарт». Недавно отпраздновав год существования, они продолжают радовать Екатеринбург вкусной и полезной едой.

Чем можно себя побаловать

«Жизньмарт» предлагает как готовые блюда, так и наборы для самостоятельного приготовления правильного питания. В комплекте с наборами продуктов всегда идет рецепт, по которому приготовить вкусное блюдо получится очень просто. Постоянная проверка качества и свежести продуктов — еще один большой плюс сервиса компании. Все готовые блюда запечатаны в азотную упаковку, чтобы вы получали только свежую еду. А еще — прямо в магазине для вас сварят свежий кофе, приготовят смузи или ароматный фруктово-ягодный чай.

Ассортимент в «Жизнь март» разнообразен:

— Японская кухня;
— Пицца;
— Завтраки;
— Салаты;
— Супы;
— Горячие блюда;
— Детское меню;
— Выпечка, десерты и мороженое;
— Напитки.

Не бойтесь испортить фигуру роллами. В меню магазина нет запеченных и высококалорийных роллов. Соусы не перекрывают вкус свежей рыбы и курицы. Вы сможете попробовать онигири — любимый перекус японцев. Сеты с пельмешками гедза, овощным салатом и роллами отлично подойдут для обеда. А для любителей готовить есть наборы для приготовления роллов со всеми необходимыми продуктами и ковриком для скатывания. Фирменная молочная продукция и фрукты спасут ваш перекус от вредной пищи.

Доставка в Екатеринбурге

Очень удобно, что у магазина есть служба доставки по Екатеринбургу. Вы можете заказать обед на всех работников офиса или устроить романтический ужин дома, сэкономив время приготовления.

Помимо того, что ваш заказ не заставит себя долго ждать, пользоваться доставкой роллов в Екатеринбурге очень выгодно. Если курьер не прибудет в течение 30 минут, вы получите любой заказанный ролл в подарок. Заказ можно сделать с 9:00 до 21:00. Зона оперативной доставки охватывает все центральные районы города. За ее пределы доставка займет чуть больше времени.

«Жизньмарт» придерживается политики демократичных цен на качественную продукцию. Каждый день на прилавках лежат свежие завтраки, обеды и ужины. В течение дня подвозят новые товары, если что-то заканчивается. Магазин всегда в поисках новых рецептов и вкусовых решений. Такое количество наименований не успеет надоесть, даже если вы будете пользоваться доставкой каждый день. В соцсетях компания советуется с подписчиками, что стоит изменить и добавить. Вы можете повлиять на то, что завтра окажется на витринах магазина.

Сделать заказ на доставку можно на сайте магазина lifemart.ru. К каждому блюду прилагается фотография с внешним видом и описанием. Там же можно оставить обратную связь о заказе. «Жизньмарт» добавит этой весне яркости, живости и пользы.

Лучший рецепт скинни альфредо — Как приготовить скинни альфредо

Паркер Файербах

Облегченная версия нашего Fettuccine Alfredo позволит вам почувствовать себя немного лучше во время вечерней пасты. Отказ от жирных сливок и использование небольшого количества греческого йогурта по-прежнему дает вам сливочный соус, который, как вы думаете, полон жирных сливок!

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность:

4

порции

Время подготовки:

0

часы

10

минут

Общее время:

0

часы

30

минут

12
унция.

лингвини из цельнозерновой муки

1
ст.

Оливковое масло первого холодного отжима

2
ст.

мука универсальная

1
c.

Куриный бульон с низким содержанием натрия

1/2
c.

тертый пармезан

2
ст.

простой греческий йогурт (по желанию)

Перец черный свежемолотый

Щепотка измельченного красного перца

Свежемолотая петрушка, для сервировки

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

  1. В большой кастрюле с кипящей подсоленной водой варите лингвини в соответствии с инструкциями на упаковке до состояния al dente. Отложите ½ стакана воды для макарон, затем слейте воду и отставьте.
  2. В большой сковороде на среднем огне разогреть масло. Добавить чеснок и варить 1 минуту до появления аромата. Равномерно посыпьте мукой, затем перемешайте и готовьте, пока смесь не станет слегка золотистой.
  3. Очень постепенно добавляйте бульон, взбивая, по 2 столовые ложки за раз, дожидаясь, пока смесь станет полностью однородной, прежде чем добавлять еще бульона. Доведите смесь до кипения, затем постепенно влейте молоко, взбивая. Доведите до кипения и варите, пока соус не загустеет, 2–3 минуты.
  4. Снимите с огня и добавьте пармезан и йогурт, если используете. Приправить солью, перцем и щепоткой хлопьев красного перца.
  5. Добавьте пасту и 1/4 стакана зарезервированной воды для пасты в соус и перемешайте.Если соус слишком густой, добавьте еще воды для пасты, по столовой ложке за раз, до желаемой консистенции.
  6. Украсить петрушкой перед подачей на стол.

Паркер Файербах

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сковорода с железной ручкой Le Creuset Signature, 11-3 / 4 дюйма, вишнево-красный

Le Creuset
амазонка.ком

194,99 долл. США

Макинзе Гор
Младший редактор продуктов питания
Макинзе — помощник редактора кулинарии на Delish.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

11 лучших здоровых рецептов | Easy Healthy Recipes

Best Healthy Recipes- Здоровая пища не должна быть скучной и сложной.И чтобы доказать вам это, у нас есть широкий выбор удивительно вкусных советов и полезных рецептов. То, что полюбится любому гордому гурману.

(10 лучших рецептов здорового завтрака)

Но сначала мы должны попросить вас отвернуться от всей тяги к нездоровой пище. Как правильно выразился Дэвид Кеслер в своей книге «Конец переедания»: «Чувство бессилия — большое препятствие на пути к успеху. Вам нужно развить чувство собственной способности контролировать». Вам нужно положить конец преждевременным пристрастиям, особенно к соли, жирам и сахару.

После всего этого жирного бирьяни, горячей халвы и рассыпчатого шаами-шашлыка нашим телам нужен перерыв. И это не значит, что вы исключаете углеводы из своего рациона или едите все, что можете, за восемь часов. Диетологи нового поколения считают, что главное в правильном питании — это желаемое. Так что выбирайте восхитительную смесь белков, таких как соя, нут, тофу, семена, листовая зелень, все виды зерен и пшеница.

Если вы один из тех, кто ест вне дома, потому что вы не можете расколоть яйцо, то мы вам поможем.Наши советы и простые полезные рецепты, такие как смузи из киви, джоварное ассорти и морковный салат, направят на верный путь даже самого любителя поваров. У нас также есть отличный совет для импульсивных и эмоциональных едоков.

Выбросьте высококалорийную пищу, опорожните свой ящик для закусок, хотя мы знаем, что это будет вам больно, и жуйте семена льна, тыквы и амаранта. Добавьте также несколько свежих фруктов, чтобы получить хорошую дозу калия, магния и кальция. И, наконец, богатые клетчаткой жареный миндаль и грецкие орехи, богатые жирными кислотами Омега-3.

Действительно сложно перейти на здоровую диету, особенно если вы никогда не думали об этом раньше. Итак, начнем медленно.

Вот несколько полезных советов, которые не говорят вам потушить все свои пристрастия, но показывают, как лучше управлять ими | Советы по здоровому питанию

1. Попробуйте обезжиренный йогурт с сезонными фруктами, такими как ягоды, бананы и дыня.

2. Замените сметану смешанным низкокалорийным творогом или домашней масляной пастой из авокадо. Оба варианта, богатые белком, чрезвычайно полезны, особенно для вегетарианцев.

3. Любители сахара — Включите в свой ежедневный рацион небольшую порцию темного шоколада, чтобы избавиться от тяги к сахару и сделать вашу кожу более мягкой и сияющей.

4. Если вам нравится арахисовое масло, приготовьте его дома. Просто возьмите замоченный арахис и измельчите его до кремового цвета. Но ограничьте потребление одной ложкой каждые несколько дней.

5. Вместо жарки яиц и бекона выложите их на противень и выпекайте до идеального состояния.

6. Для здоровья сердца ешьте много запеченной рыбы.

7. Добавьте грибы, чтобы сделать фрикадельки, и используйте пасту из цельнозерновой муки, чтобы приготовить здоровые фрикадельки для спагетти.

8. Полезное печенье: испеките полезное печенье с раги или овсянкой.

(7 лучших рецептов раги)

А теперь приступим к приготовлению. От кисло-сладких салатов до тикки из амаранта, от цыпленка из пахты до нежно обугленной брокколи — у нас есть все.

Вот несколько свежих, изобретательных и элегантных рецептов, которые вы захотите добавить в закладки | Легкие здоровые рецепты:

1.Суп из куриных шариков и шпината

Большая миска аппетитного супа с шариками из куриного фарша, свежим шпинатом, морковью и ростками. Это идеальный партнер в дождливую ночь, легкий, лимонный и быстро насытит.

Лимонная, острая тарелка курицы и шпината, полная питательных веществ. Идеальная еда.

2. Патрани Маччи

Этот деликатес на парси — абсолютное наслаждение! Свежие и мясистые кусочки помфрета, замаринованные в кокосе, кориандре, тмине, перце чили, чесноке и приготовленные на пару до мягкости и идеальности.

Этот рецепт рыбы, завернутый в банановый лист, является уникальным, но его легко приготовить в качестве полезной закуски.

3. Jowar Medley

Чаша полезной смеси из джовара не только полезна, но и является вкусным вариантом для вашего обеда. Джовар является богатым источником белка, кальция и клетчатки, что делает его полноценным питательным блюдом. В сочетании с молодой кукурузой и кабачками он увеличивает питательную ценность. Он яркий, манящий и впечатляющий.

Наслаждайтесь легкими закусками без чувства вины!

4. Амарант Тиккис

Это, безусловно, наш самый любимый рецепт. Великолепный тикки из амаранта, свежих овощей и, что еще лучше, без глютена. Амарант, помимо того, что он является источником питательных веществ, таких как клетчатка и белки, невероятно универсален.

Здоровые тикки из амаранта без чувства вины, которые можно отведать вместе с чатни по вашему выбору.

5. Чаат из чечевицы и обугленной брокколи

Наслаждайтесь красотой зеленого цвета с обугленной брокколи и горсткой свежих ростков! И завершите его сладкой и пикантной заправкой из оливкового масла.

Здоровая миска, полная добра брокколи с восхитительной медовой заправкой.

6. Печенье раги

Попробуйте протеиновое печенье, легкое и восхитительное благодаря качеству раги. Добавьте свой любимый аромат и наблюдайте, как эти выпеченные лакомства исчезают в мгновение ока.Имбирь и зеленый кардамон добавляют аромату.

Выпеченное печенье без вины, приготовленное правильно.

7. Овес Идли

У нас есть еще один отличный сюрприз для наших друзей, заботящихся о калориях. Овес идли — возьмите немного жареного овса, тертую морковь, нарезанный перец чили, кориандр и приготовьте на пару это жидкое тесто, чтобы получить нежный, как перышко, вкусный идли. Идеально подходит для тех, кто очень калорийен. Овес, богатый минералами, витаминами и белками, придает этому блюду высокую питательную ценность без ущерба для восхитительного вкуса.

Легкий и быстрый в приготовлении рецепт низкокалорийного овса Идли идеально подходит для хорошего завтрака или позднего завтрака в домашних условиях.

8. Салат из моркови с заправкой из черного винограда

Быстрый и креативный салат с изюмом, миндалем и жидкой заправкой из черного винограда. Морковь обладает бесчисленными преимуществами, которые широко известны, например, она является прекрасным антиоксидантом, а самый популярный из них — источником витамина А. При добавлении в салат полезных свойств изюма и миндаля она только усиливает питательную ценность салатницы.

Питательный салат из моркови с домашней заправкой из черносливого винограда — отличный способ избежать рыночных салатов, полных консервантов.

9. Panchratna Dal

Смесь пяти видов дал — мунг, чанна, масур, урад андархар, эта панхратна дал — сбывшаяся мечта фанатика здорового питания. Рецепт, богатый белками, в котором все эти полезные свойства чечевицы приготовлены с восхитительными специями. Сверху добавьте свежий кориандр и наслаждайтесь горячим рисом или свежеиспеченным хлебом.

Панчратна дал — это полезный рецепт, который можно приготовить быстро и легко.

10. Цыпленок в пахте с брокколи на углях

Элегантно приправленное пряностями блюдо, настоящее удовольствие. Курица, замаринованная в пахте, порошке тмина, соли, перце, растительном масле, чесноке и кленовом сиропе, готовится в горячей духовке и подается с нежно обугленной брокколи.

Этот рецепт курицы с вкусом брокколи, покрытый миндальными хлопьями, является обязательным дополнением к меню вашего званого ужина.Блюдо без вины, чтобы смаковать!

11. Смузи из дыни и киви

Энергетический напиток, который мгновенно поднимет ваш уровень энергии. Свежие фрукты, молоко, мед и овес создают этот источник энергии. Киви — острый и сладкий фрукт, обладающий многочисленными преимуществами, и когда он сочетается с такими фруктами, как папайя, дыня и виноград, он только увеличивает питательную ценность этого смузи.

Идеальный рецепт для начала дня или даже для снятия приступов голода в полдень, поскольку это не что иное, как полноценный обед.

Зачем выбирать что-то нездоровое, когда на выбор так много полезных и вкусных блюд?

Пытаетесь похудеть? 20 вкусных (и полезных) продуктов и напитков, которые насытят

Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт — некоторые бренды содержат более 20 граммов белка на порцию. «Белок не только дольше сохраняет чувство насыщения, но и требует на переваривание примерно на 18 процентов больше энергии, чем жир», — говорит Анджела Гинн, диетолог из Балтимора.Выбирайте нежирные простые сорта (чтобы избежать добавления сахара) и добавляйте свежие фрукты.

Яйца
«Яйца недорогие, протеин остается с вами, и их можно есть на завтрак, обед или ужин», — говорит Мариса Мур, диетолог из Атланты. Возьмите сваренное вкрутую яйцо на завтрак или перекус, содержащий около 100 калорий. Или приготовьте омлет или карамболу со шпинатом, помидорами и грибами на ужин. Если вы следите за уровнем холестерина, используйте в смеси половину яичных белков.

Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб остается с вами дольше, чем белая мука, которая теряет питательные вещества и клетчатку в процессе рафинирования.Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что первым из перечисленных ингредиентов является цельное зерно, например, пшеница или овес. Вы также найдете цельнозерновые продукты в крекерах, макаронах и хлопьях.

Ореховые масла
Добавьте немного арахисового, миндального или кешью-масла в тосты, английский маффин или несколько цельнозерновых крекеров, чтобы получить дополнительную дозу белка, клетчатки и полезных жиров. «Сливочная текстура привлекательна, а ореховое масло будет удовлетворять вас дольше, чем другие спреды, такие как масло или джем», — говорит Джоан Салге Блейк, диетолог из Бостона.

Овсянка
Растворимая клетчатка в овсянке сохраняет чувство сытости, помогает снизить уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Выбирайте несладкие сорта и добавьте собственный изюм, сушеную клюкву, немного орехов и коктейль с корицей или мускатным орехом. «Если вы предпочитаете сладкое, сбрызните немного меда, патоки или кленового сиропа», — говорит Мур. «Какой бы подсластитель вы ни добавили, он бледнеет по сравнению с тем, сколько сахара содержится в готовых пакетах».

2-процентное молоко
Чувствуете голод? Попробуйте стакан 2-процентного молока, в котором содержится около 9 граммов белка, плюс 350 мг из 1000–1500 мг кальция, необходимого женщинам в день.Многие из нас получают только половину этой суммы каждый день.

Сыр
Сыр, содержащий 6 или более граммов белка на порцию в 30 грамм, является идеальной закуской с несколькими цельнозерновыми крекерами или яблоком. Он также содержит кальций, которого большинству женщин нужно больше. Выберите нежирный сыр, например, моцарелла, или более ароматный и острый, например острый чеддер или фета, чтобы вас удовлетворил небольшой кусочек.

Цельнозерновые хлопья
Крупы могут стать полезной закуской в ​​любое время, если вы сделаете правильный выбор.По словам Мура, обратите внимание на цельнозерновые продукты в качестве первого ингредиента и выберите бренды, в которые не добавлены сахара (сахар, кукурузный сироп, фруктоза), перечисленные в первых ингредиентах. Чтобы контролировать количество калорий, придерживайтесь рекомендуемого размера порции.

Яблоки
В маленьком яблоке всего 78 калорий и почти 4 грамма клетчатки. Нарежьте салаты ломтиками, сделайте из них полдник, намазывая арахисовым маслом, или запекайте их с корицей и изюмом, чтобы получить сладкий, но полезный десерт.

Ягоды
Возможно, вы знаете, что клубника богата клетчаткой, но знаете ли вы, что малина на самом деле ее больше? Малина содержит около 8 граммов клетчатки на чашку, а клубника — около 3 граммов.Черника — еще один хороший выбор с высоким содержанием клетчатки. И все ягоды содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, такие как витамин С.

Орехи
«Орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку, которые являются тремя диетическими компонентами, которые сохранят чувство сытости», — говорит Блейк. Поскольку орехи высококалорийны, следите за размером порции при перекусе или покупайте 100-калорийные пакеты. Порежьте их и посыпьте йогуртом или овсянкой — вы получите орехи в каждом кусочке, не добавляя лишних калорий.

Нут
Нут универсален — вы можете приготовить из него хумус для соуса или намазки для сэндвичей, добавить его в супы и тушеные блюда или добавить в салаты и блюда из пасты.В качестве пикантной закуски обжарьте нут в течение 30 или 40 минут при 425 градусах до хрустящей корочки и добавьте соль, перец и / или специи каджун. Полчашки жареного нута содержат 100 калорий, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

Зеленый чай
Небольшие исследования показывают, что ежедневное употребление двух-четырех чашек зеленого чая может помочь сжечь больше калорий. Хотя эффект минимален, подумайте о замене высококалорийного напитка зеленым чаем, который не содержит калорий. «Такие небольшие изменения могут улучшить общее состояние здоровья», — говорит Гинн.

Темный шоколад
Квадрат темного шоколада доставит больше удовольствия, чем молочный шоколад, поэтому у вас может возникнуть соблазн съесть меньше. Если вы хотите приготовить шоколадную закуску двойного назначения, посыпьте горсть миндаля небольшим количеством какао, это ослабит ваше пристрастие к сладкому и обеспечит белковый пунш.

Цельнозерновые макароны
Скажите «нет, спасибо» обычным макаронам, которые содержат простые углеводы, которые не выдерживают напряжения в желудке. «Цельнозерновые макаронные изделия за последние годы значительно улучшились по вкусу и текстуре», — говорит Мур.Если макароны из цельнозерновой муки для вас в новинку, попробуйте самую тонкую лапшу, например, волосы ангела — вы можете даже не заметить разницы.

Латте с обезжиренным молоком
Заменив цельное молоко на 2% обезжиренное молоко в латте, вы получите такое же количество кальция и белка, но с меньшим количеством калорий. Нужно ли говорить больше?

Jicama
Этот малоизвестный корнеплод с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки представляет собой приятную смену привычных овощей. Его хрустящая текстура и легкая сладость особенно освежают летом.Попробуйте нарезать палочками, нарезать салаты или шинковать для тако.

Дыня
Как и в большинстве фруктов и овощей, высокое содержание воды в дыне позволяет удовлетворить небольшое количество калорий. Расширьте свой вкус, попробовав менее распространенные сорта, такие как пряно-сладкие дыни Креншоу или сладкие дыни Санта-Клауса.

Репа или брюква
Эти корневые овощи можно нарезать кубиками и обжарить, добавить в рагу или варить и растирать вместо белого картофеля. Они содержат около 4 граммов клетчатки на чашку, немного белка и много калия.Совет: не выбрасывайте эти богатые витаминами ботвы — их можно обжарить, как шпинат и другую зелень.

Шоколадное молоко
Иногда нужно просто съесть что-нибудь сладкое, но это не должно разрушить план здорового питания. Просто добавьте немного шоколадного сиропа в двухпроцентное молоко и пейте его горячим или холодным. Вы утолите свою тягу к сладкому, насытившись белком, разрушающим аппетит.

Версия этой истории изначально появилась на iVillage.

16 * Безумно * Здоровые рецепты, которые восхитительны

Лучшая часть? Теперь Selfmade обеспечивает индивидуальное наставничество с успешными предпринимателями, которые были там, где вы сейчас находитесь, и которые заботятся о том, чтобы изменить положение женщин в бизнесе. В их число входят владельцы бизнеса, учредители, венчурные капиталисты и профильные эксперты в таких отраслях, как финансы, реклама, маркетинг, лицензирование, мода и СМИ.

Наша летняя программа наставничества будет включать в себя множество новых наставников, с которыми мы рады познакомить вас, в том числе:

Линда Сюй, предприниматель и эксперт по электронной коммерции

Линда является соучредителем и директором по развитию в Cart.com, технологическая платформа электронной коммерции Series-A, которая сотрудничает с брендами, помогая им расти. Линда занимала должность главы отдела роста в Sitari Ventures, где она курировала стратегию и операции. Она приобрела и консультировала технологические и потребительские компании в качестве частного инвестора в глобальных компаниях, включая The Riverside Company и Lazard. Кроме того, Линда ненадолго проработала в команде, запускающей Uber Freight. Она любит все продукты и растения.

Стефани Картин, эксперт по социальным сетям + предприниматель

Предприниматель в душе, Стефани оставила свою корпоративную карьеру в 2012 году, чтобы последовать своему энтузиазму и запустить Socialfly, ведущее социальное агентство цифрового и влиятельного маркетинга, базирующееся в Нью-Йорке. Город.С тех пор в Socialfly насчитывается более 30 штатных сотрудников, и два года подряд она входит в число самых быстрорастущих частных компаний Inc. 5000. Агентство работало с более чем 200 известными брендами, включая Girl Scouts, WeTV, Conair, Nest Fragrances, 20th Century Fox и Univision. Стефани является соведущей подкаста Entreprenista и соавтором Like, Love, Follow: The Entreprenista’s Guide to Use Social Media to Grow Your Business . Она также недавно была удостоена награды SmartCEO Brava, присуждаемой ведущим женщинам-руководителям Нью-Йорка, и премии Stevie в категории «Женщины года на рабочем месте».

Кристина Росс, создатель контента и специалист по социальным сетям

Кристина делает #Content — «предприниматель» в социальных сетях, креативный стратег и оратор по всем вопросам, связанным с Интернетом. Четыре года в качестве редактора журнала и продюсера / копирайтера в мире рекламы (Mercedes, Cancer Research, French Kiss Records) Кристина собрала чемоданы и решила отказаться от социальных сетей, увидев бурно развивающуюся индустрию. С тех пор она за 18 месяцев увеличила количество подписчиков на @thefabstory с 10 тыс. До 1 млн. Сейчас она специализируется на творческих стратегиях, лежащих в основе рекламы в социальных сетях и привлечения пользователей.Благодаря ее кампаниям приложения из топ-50 за ночь стали №1 в своих категориях магазинов приложений. Работа и опыт Кристины были освещены в Forbes, Thrive Global и несколько раз выступали в Гарвардской школе бизнеса с докладами о большом плохом мире #content.

А.В. Перкинс, самодельный квасцы и создатель AV, делает это

A.V. — эксперт по DIY и создатель Avdoeswhat.com. То, что начиналось как традиционный блог «Сделай сам», превратилось в платформу стиля жизни, которая включает в себя ремесла, переработанную мебель и поп-культуру.В качестве цифрового ведущего для HGTV Handmade, наряду с появлением в Bustle , The Pioneer Woman и BuzzFeed, A.V. полон решимости помочь бережливым миллениалам осознать: «Жизнь лучше, когда ты делаешь это сам!» СРЕДНИЙ. также является соавтором University of Dope, увлекательной карточной игры, заставляющей задуматься, посвященной культуре хип-хопа, первой в своем роде.

Дэвид Месфин, креативный директор и эксперт по бренду

Дэвид — многопрофильный дизайнер и креативный директор с отмеченным наградами опытом интегрированных кампаний, включая Суперкубок, ФИФА, НФЛ и глобальную кампанию по запуску.Он создал глобальные партнерские отношения для повышения узнаваемости бренда с помощью традиционных, цифровых, социальных и экспериментальных маркетинговых кампаний, сотрудничая с руководителями высшего звена из Genesis, Hyundai, Honda, Sony, Adidas, Oakley, Toyota, Neutrogena, Land more, чтобы сообщить о своей компании. видение через креатив и маркетинг. Он получил награды Канн, One Show, Clio, Webby, EFFIE, Communication Arts, Google Creative Sandbox, OC и LA ADDY, DIGIDAY, TED | Реклама достойна распространения, Американская федерация рекламы, FWA, The A-List Hollywood Awards, IAB Mixx и Graphis.

Жасмин Плафф, специалист по стратегии бренда

Жасмин — специалист по стратегии бренда / графический дизайнер, который помогает женщинам-предпринимателям привлекать клиентов своей мечты, делясь своей историей и выводя свой брендинг и графический дизайн на совершенно новый уровень.

Плюс, наши самодельные квасцы будут сопровождать вас в пути! Перейдите от чувства одиночества к чувству глубокой связи с сообществом единомышленниц. Наши профессиональные тренеры по бизнесу и карьере посоветуют вам сделать следующий шаг к вашим бизнес-целям с помощью еженедельных модулей подотчетности.Студенты получат доступ к широкому сообществу предпринимателей-единомышленников, включая экспертов, учредителей, будущих деловых партнеров, фрилансеров и многих других.

Этим летом в состав тренеров Selfmade входят Ники Шамдасани, соучредитель и генеральный директор Sani, модного бренда, вдохновленного Южной Азией; Эмили Меррелл, основательница и главный сетевой директор женской сетевой организации Six Degrees Society; Д-р Анни Вован, чья карьера охватывает корпоративный мир, некоммерческую деятельность, а также бизнес-услуги и электронную коммерцию; и Кашет Прескотт, тренер по бизнес-мышлению и стратег.

Готовы вывести свою бизнес-идею на новый уровень? Запишитесь на летнюю сессию Selfmade уже сегодня!

Заинтересованы в участии в нашей программе наставничества? Подайте заявку здесь.

29 Здоровое питание, которое можно быстро приготовить

Вам известны факты: приготовление еды дома полезно для вашего здоровья и вашего кошелька. Но давайте посмотрим правде в глаза — у вас есть другие приоритеты, занимающие место в вашем графике, и минимальное свободное время, поэтому проводить часы или даже минуты на кухне не всегда в верхней части вашего списка дел.

Так много вещей могут вытеснить приготовление еды (подумайте: долгие часы на работе, близкие люди, поддержание связи с семьей, возможно, даже тренировки здесь и там).

Но прежде чем поддаться бесконечному плавному щелчку, стать постоянным гостем в китайском заведении рядом с офисом или жить за счет замороженных блюд, знайте, что за время, необходимое для просмотра ваших любимых видеороликов о кошках на YouTube, вы можете создать полноценный дом -приготовленная еда.

Все эти рецепты легкие и полезные — и готовы за 10 минут, максимум.Для каждого приема пищи в течение дня, включая готовые завтраки и обеды, это фаст-фуд, который одобрят эксперты в области здравоохранения.

1. Овсяная каша Peach Cobbler

Забудьте о пакетиках из овсяных хлопьев со вкусом и наслаждайтесь этой овсянкой, напоминающей сапожник. Со свежими персиками, нарезанными орехами пекан или вашим любимым орехом и корицей он так удовлетворит ваших сладкоежек, что вы можете приготовить его на десерт.

2. Простые тосты с яйцом-пашот и авокадо

Тосты с авокадо — это модно, но добавление яйца-пашот выводит его на новый уровень и дополняет три элемента питания: белок, жиры и углеводы.Сыр пармезан и посыпанные сверху свежей зеленью придают изысканный вид и вкус.

3. Овсяные оладьи с черникой и йогуртом

На приготовление стопки домашних оладий не нужно так много времени. Они богаты белком и не содержат глютен, но при этом имеют восхитительный вкус и пушистый, благодаря бананам, овсу, ванили и, конечно же, чернике.

4. Крупа с чесноком и чеддером с жареными яйцами

Классическая южно-сырная крупа не обязательно должна быть жирной и калорийной бомбой. Готовьте их в воде, а не в молоке, без сливочного масла.Но держите чеддер: две столовые ложки на порцию делают блюдо липким и насыщенным и обеспечивают почти 10 процентов ежедневного потребления кальция.

Затем добавьте яйца для стойкости, измельченный чеснок для его слегка лукового вкуса и чеснок, чтобы все стало вкуснее.

5. Горячие хлопья с киноа

Как ни крути, лебеда готовится со временем. Хотя некоторые люди говорят, что его можно уничтожить ядерным оружием, в большинстве микроволновых печей это занимает более 10 минут. Но хлопья из киноа, которые похожи на овсяные хлопья, но содержат полноценный белок, можно приготовить в мгновение ока.

Приготовьте их в любимом молоке с сушеными ягодами, а затем добавьте орехи, ореховое масло, семена и свежие фрукты.

6. Тофу-болтунья

При правильном приготовлении тофу совсем не бла — а в этой версии белка столько же, сколько в яичнице-болтунье. Смешайте веганский основной продукт с сырными пищевыми дрожжами, куркумой, тмином и паприкой (купите копченый, чтобы еще больше вкус). Он понравится даже любителям яиц.

7. Овсяная каша для тыквенного пирога

Эта полезная для здоровья овсяная каша, вдохновленная осенней атмосферой, приобретает свой вкус пирога благодаря тыквенному пюре, специям тыквенного пирога, корице и ванили.Посыпка сушеной клюквы придает натуральную сладость.

8. Открытые бутерброды с рикоттой, рукколой и жареным яйцом

Сэндвич с завтраком может быть намного больше, чем разбитый бекон, яйцо и сыр, съеденные за рулем. Да, для этого нужны вилка и нож, но оно того стоит.

Поджаренный хлеб украшен острой рукколой, хорошим источником витамина К, который помогает свертыванию крови. Затем добавьте яйцо, соленую рикотту — в ней больше белка, чем в твороге — пармезан и тимьян.Этот бутерброд не похож ни на какой другой.

9. Омлет в кружке

Бросьте ваше любимое мясо на завтрак (или пропустите его, если вы вегетарианец), сальсу, яйца и сыр в кружку и взбивайте в течение 1 минуты. Перемешайте и готовьте еще 30–45 секунд.

Приправить по вкусу и посыпать сыром. Еще никогда не было так просто приготовить завтрак или убрать его.

10. Чаша для рамена из тыквы и тыквы с рисовой лапшой, тофу и стручками свежего гороха

Вкусный ужин для одного: в этой миске для лапши есть все вкусы ваших любимых чашек с лапшой быстрого приготовления, но без каких-либо неприятных добавок.Рисовая лапша составляет основную часть этой подходящей для вегетарианцев миски, в которой в качестве основы для быстрого приготовления используется суп из ореховых орехов в коробках.

Побеги гороха по вкусу напоминают горох, они богаты витаминами А и С и фолиевой кислотой. Если вы не можете их найти, можете использовать шпинат.

11. Средиземноморская Панзанелла

Вместо того, чтобы посыпать салат гренками в мешках, взбейте эту тосканскую версию с поджаренным лавашем.

Есть обычные подозреваемые: «Хорошо один, но лучше вместе», которых ожидают в чем-то, что называется «Средиземноморье»: помидоры, огурцы, фета и оливки.Оливки играют ключевую роль, поскольку содержащиеся в них жиры помогают организму усваивать питательные вещества, содержащиеся в овощах.

12. Хрустящий азиатский салат с лапшой рамэн

Этот красочный хрустящий салат — именно то, что доктор прописал, когда вам наскучили блюда на основе листовой зелени.

Хрустящая смесь салата из капусты и сушеная лапша рамен (замените хрустящую рисовую лапшу менее обработанной) с авокадо для здорового жира, эдамаме для белка и манго для защиты зрения бета-каротином.

13.Быстрый и легкий буррито с курицей

В этом быстром буррито нашло себе новое место из-за остатков курицы. Смешайте его с авокадо и сыром, прежде чем завернуть в лепешку и приготовить. Мы могли бы пойти еще дальше и добавить в начинку перец, лук и, возможно, немного зелени. Бонус: приготовьте сразу несколько и заморозьте дополнительные, чтобы в следующий раз обед был еще быстрее.

14. Салат из лосося и фасоли

Надоел салат из тунца? Попробуйте консервированный лосось, смешанный со сливочными бобами каннеллини, овощами и свежими травами, чтобы получить супер легкое блюдо, которое само по себе так же вкусно, как в лаваше или с цельнозерновыми крекерами.

15. Сливочные кесадильи с курицей и черной фасолью

Если вы всегда тянетесь за крыльями в игровой день, эта кесадилья на обед для вас. Он пряный, сливочный и насыщенный. Черная фасоль увеличивает количество клетчатки и белка, а зеленый лук добавляет немного остроты. Не стесняйтесь уменьшать количество сметаны или использовать вместо нее греческий йогурт.

16. Авокадо с начинкой из помидоров

Не только авокадо хорош для приготовления гуакамоле, сочных десертов и сочных смузи, он создан для того, чтобы его можно было начинить!

Удалите косточку и заполните центр смесью помидоров, феты, лука и зелени, чтобы получилось сытное блюдо, которое можно подавать на поздний завтрак.В конце концов, не каждый рецепт завтрака и обеда должен готовиться часами.

17. Caprese Quesadilla

Итальянские и мексиканские фавориты объединяются для создания мэшапа, который лучше, чем что-либо, сведенное ди-джеем. Практические инструкции довольно очевидны: наполните лепешку помидорами, моцареллой и базиликом; варить, пока сыр не расплавится; и сбрызнуть бальзамической глазурью для финального штриха с насыщенным вкусом.

18. Фриттата с травами и луком

Хотя в этом рецепте используются жидкие яйца, вы можете заменить два целых яйца, так как холестерин и жир в настоящем продукте не о чем беспокоиться.Добавьте любые травы — свежие или сушеные — которые нравятся вам, поскольку все они имеют разный вкус и полезны для здоровья.

Как пицца и картофельное пюре, фриттата на вкус так же хороша как в холодном виде, так и в горячем, так что не бойтесь удвоить рецепт и съесть вторую половину на завтрак завтра.

19. Ролл из индейки и проволоне с авокадо и майонезом

Это не просто еще один бутерброд с индейкой. Смажьте тортилью майонезом и авокадо, полезными для сердца, и обваляйте его с салатом, проволоне и помидорами.Этот рецепт мягкий, сливочный и хрустящий, но рассматривайте его как отправную точку и поиграйте с другими начинками.

20. Паста из цукини с веганским песто из кешью и базиликом

Добавление кешью — хорошего источника фосфора, способствующего укреплению костей, производящего энергию магния и других минералов, делает песто невероятно кремообразным. Сделайте соус в кухонном комбайне, нарисуйте кабачки спиралью (или воспользуйтесь овощечисткой) и смешайте их. Тогда копайся!

21. Жареный рис с овощами

Жареный рис — мечта поваров, которым мало времени, и эта версия не является исключением.Лучше всего для этого подходят остатки коричневого риса, но если вы в затруднении, лучше всего подойдет рис, пригодный для использования в микроволновой печи.

Горох, яйца и кукуруза поливаются соленым соевым соусом и рисовым уксусом. Добавьте также любые другие ваши любимые овощи. Вы действительно не ошибетесь.

22. Острые креветки с кинзой в медово-лаймовом соусе для макания

Креветки так быстро готовятся, что являются идеальным протеином для насыщенных вечеров. Приправьте его паприкой, тмином, кайенским перцем и корицей (да, корицей — она ​​добавляет тепла) для максимального аромата и обжарьте на сливочном масле всего несколько минут.

Добавьте свежий сок лайма и домашний соус для окунания с медом и лаймом, который смягчает жар креветок.

23. Тостадас, запеченные в духовке

Хрустящие кукурузные лепешки, запеченные в духовке, являются звездой этого блюда. Когда они станут золотистыми и хрустящими, посыпьте их жареными бобами или любыми простыми бобами, салатом, помидорами, сметаной, сыром и авокадо. Это один из рецептов, с которым можно повеселиться и посмотреть, какие комбинации вы можете создать.

24. Суп из брокколи и пармезана

Ужин готов из 5 ингредиентов и 10 минут.Приготовление брокколи с цедрой пармезана придает сырный вкус каждой ложке, а легкая соя добавляет умами — этого пикантного вкуса, который вы не можете описать, но почувствуете намеки (в хорошем смысле).

Этот суп-пюре содержит витамины A, B-6 и C, а также фитохимические вещества, которые могут защитить от рака.

25. Жареный лосось с рукколой и салатом из авокадо

Полный обед из морепродуктов за 10 минут? О да. Пока лосось жарится на плите, перемешайте рукколу с винегретом из лимона и оливкового масла, нарезанным кубиками авокадо и пармезаном.

Когда рыба готова, выложите ее поверх салата. Ваше сердце будет вам благодарно, поскольку две порции жирной рыбы в неделю могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

26. Быстро и просто Черная фасоль и рис

Рис и бобы стали таким популярным блюдом не случайно: это недорогое и легкое блюдо. Но это также может быть скучно. Но не так с этим изысканным подходом.

Традиционные латинские ароматизаторы, такие как софрито, тмин и порошок чили, добавляют в приготовленный рис. Добавьте зеленый перец чили для тепла и черную фасоль для белка, и вы быстро съедите полноценную еду.

27. Низкоуглеводный перец чили

Если вы хотите чили и хотите его сейчас, вытащите этот рецепт. Использование вашей любимой сальсы, купленной в магазине, ускоряет процесс, и вам даже не придется нарезать кубиками или нарезать кубиками. Используйте нежирный говяжий фарш или индейку и добавьте свои любимые добавки, такие как сметана, кукуруза, авокадо или свежевыжатый сок лайма.

28. Пицца с курицей BBQ

Забудьте о замороженной пицце или доставке: этот пирог готов еще быстрее! Используйте лаваш из цельнозерновой муки в качестве корочки и полейте его соусом барбекю, красным луком, моцареллой и полуфабрикатом курицы — остатки или гриль из магазина подойдут.

Разогревайте в микроволновой печи, пока сыр полностью не растает, а затем продолжайте — ешьте все!

29. Жаркое из постного и зеленого тофу

Жаркое-перемешивание идеально подходит, если вы хотите быстро перекусить. Кроме того, они позволяют легко упаковывать овощи.

Этот рецепт включает лук, грибы, помидоры и 2 чашки шпината на порцию, что само по себе обеспечивает около трети дневной нормы витамина А, плюс большое количество витамина К и немного калия, питательных веществ, которые важны для здоровья человека. твои глаза, кости и сердце.

Как правильно питаться и не ненавидеть свою пищу • Повар сладкого горошка

Одна из главных причин, по которой люди сопротивляются тому, чтобы начать здоровое питание, заключается в том, что они не хотят отказываться от любимой еды. Они смотрят на «здоровую» пищу как на что-то невкусное, нежелательное или то, что им бы хотелось.

Я имею в виду, мысль о том, что никогда больше не будет пиццы, колы или чизкейка, может быть очень и очень сложной концепцией. Это особенно важно, если вы переходите к образу жизни, при котором вы просто едите морковь и палочки сельдерея, а на ужин можете съесть только мягкую куриную грудку, верно?

Кроме того, вот что… Это неправда.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете иметь то, что любите, и есть здоровую пищу. Вам просто нужно иметь план, который имеет смысл и работает на вас. В этом посте я покажу вам, как правильно питаться и не ненавидеть свою еду.

Итак, позвольте мне начать с объяснения моего плана и того, что сработало для меня. Потому что, если вы здесь, в этом блоге, я знаю одну очень важную вещь: вы наслаждаетесь едой.

Хорошие новости: я тоже люблю поесть. Много. И я отказываюсь есть мягкую куриную грудку на ужин с мягкой брокколи и мягкими морковными палочками на закуски.

Выбор здорового образа жизни

Одним из первых шагов к здоровому питанию является выбор более качественных и здоровых продуктов. Не знаю, как вы, но мне трудно охладить индейку и удалить вещи, к которым я привык. У меня есть распорядки и зависимости от вещей, которые нужно устранить. Или я не добьюсь успеха.

Возьмем, к примеру, кофе со сливками. Раньше я выпивал по крайней мере одну чашку крепкого кофе каждое утро примерно с 2 ст. сахарный песок и подслащенный, сливки с лесным орехом.Было время, когда я бы сказал, что никогда бы не функционировал без него.

Сейчас я даже не думаю о кофе по утрам. Я не хочу этого. Мне это не нужно, чтобы проснуться. Мне даже не очень нравится, когда это случается в читерский день.

Как мне это удалось? Поначалу я был склонен сойти с ума и вырезать все, но обнаружил, что это просто не работает. Итак, я начал медленно. В первый день я убрал около 1/2 столовой ложки сахара из своего обычного количества.Когда через несколько дней я привык к этому, я убрал еще 1/2 столовой ложки. Затем я начал использовать несладкие сливки, например, половину и половину. Каждый раз я удалял небольшой кусочек того, что было нездоровым, и постепенно становился все менее и менее зависимым от кофе и сливок, которыми я стал так одержим.

Тогда однажды мне даже не захотелось пить кофе. Я не чувствовал, что мне это «нужно». Я наконец почувствовал, что контролирую кофе, контролирую свое мышление и свое тело. И это было потрясающе.

Другие способы сделать небольшие шаги

Детские шажки подходят и для других целей, точно так же, как для меня и для моего кофе. Вот список идей о том, как начать делать небольшие шаги в направлении исключения нездоровой пищи из своего рациона и установления контроля над питанием и своим здоровьем:

  • Майонез : Сначала попробуйте удалить 1/4 того, что вы обычно используете. Затем удалите еще немного. Однажды вы можете даже попробовать не использовать майонез или заменить его спредом из авокадо или жирным простым греческим йогуртом
  • Газировка : Если вы пьете 4 стакана содовой в день, постарайтесь не допивать первую или немного подождать между ними, когда они у вас появятся.Затем удалите одну газировку на один день, пока вы не сможете поработать над устранением следующей, и так далее.
  • Соль : медленно начните удалять немного соли здесь и там, когда готовите или приправляете пищу. Выбирайте продукты с меньшим содержанием соли, и вы начнете все меньше и меньше хотеть соли.
  • Сахар : Во-первых, начните сокращать количество сахара, которое вы используете в своих продуктах. Даже если это всего лишь чайная ложка тут и там, это уже улучшение.Как только вы начнете убирать обработанный сахар, вы можете попробовать необработанный или нерафинированный сахар, который не подвергается чрезмерной обработке, например, турбинадо или кокосовый сахар (два из моих любимых).
  • Хлеб : Чесночный хлеб, бутерброды, французские тосты, гренки можно приготовить из цельнозернового и цельнозернового хлеба. Во-первых, попробуйте уменьшить количество съедаемых бутербродов. Начните привыкать к пище без хлеба, а затем постепенно начните добавлять цельнозерновой хлеб, в котором используется нерафинированная мука и который не подвергается глубокой переработке.

Заменители здоровой пищи

Есть много способов питаться здоровее и при этом получать удовольствие от еды. Выбор здорового питания — это исключить из своего рациона ненужные жиры, сахар и углеводы. Речь идет о выборе лучших и более питательных продуктов для своего тела. Это означает употребление овощей, цельных продуктов, нерафинированного зерна, нежирных белков и полезных жиров, пусть даже понемногу.

Вот несколько примеров заменителей здоровой пищи, которые вы можете использовать, чтобы питаться здоровее:

углеводов, которые нужно искать:

  • Овсянка старомодная
  • Овес стальной фрезерный
  • Фрукты (сырые продукты)
  • Ezekial и другие 100% цельнозерновые хлеба
  • Овощи
  • Сладкий картофель
  • Коричневый рис

углеводов, которых следует избегать:

  • Овсянка быстрого приготовления
  • Батончики мюсли
  • Сахарная крупа
  • Конфеты
  • Чипсы
  • Сода
  • Фруктовый сок
  • Мороженое

Жиры, которые нужно искать:

Жиров, которых следует избегать:

  • Маргарин
  • Укорачивание
  • Заправки для салатов в бутылках

Белки, которые нужно искать:

Белков, которых следует избегать:

  • Куриная кожа
  • Готовые мясные деликатесы
  • Бекон
  • Жирный говяжий фарш (менее 85% постного мяса)
  • Хот-доги
  • Цыпленок или свинина в панировке или жареный

Начать творчество

Возможно, вы заметили в блоге, что я до сих пор делюсь сладостями, хлебом и вкусной едой, такой как гамбургеры и макароны.И вы, наверное, заметили, что я называю эти рецепты «чистыми» или «полезными». Я очень изобретательно готовлю вкусные блюда из хитрых ингредиентов. Как только вы начнете, становится все проще и легче, и вы обнаружите, что можете наслаждаться всеми любимыми продуктами, но в более здоровой форме. Как это круто?

Например, позвольте мне разобрать некоторые из моих любимых рецептов здорового питания и объяснить вам, как я использовал творческий подход, чтобы сделать рецепт здоровым.

4 ингредиента Сорбе из дыни канталупа

  • Я беру свежую дыню, замораживаю ее, а затем делаю пюре без консервантов и добавок
  • Я использую мед для подслащивания, а не простой сироп из рафинированного сахара
  • Рецепт включает только воду, дыню, мед и лимонный сок, поэтому он простой, но вкусный, сладкий сорбет и является отличной заменой мороженому.

Здоровый шоколадный хлеб с цуккини

  • Я добавил измельченные цуккини, которые добавляют клетчатку и питательные вещества
  • Я использую нерафинированное органическое кокосовое масло первого отжима вместо обработанного растительного масла
  • Для замены дополнительного масла я использовал несладкое яблочное пюре

Миски для куриного буррито в медленноварке

  • Вместо риса я приготовил рис с цветной капустой, богатый клетчаткой, низким содержанием углеводов и богатый питательными веществами
  • Я тушил курицу в мультиварке, без добавления жиров и масел
  • Вместо того, чтобы добавлять высококалорийную и высокоуглеводную лепешку, я кладу все ингредиенты в миску

Клубничное печенье без глютена со взбитыми сливками

  • Совсем без рафинированного сахара — вместо этого я использовал немного кокосового сахара
  • Вместо того, чтобы делать печенье с рафинированным сахаром, я использовала миндальную муку с высоким содержанием белка и клетчатки.
  • Я приготовил начинку из взбитых сливок, используя кокосовое молоко без масла и сахарной пудры

Запеченные яйца в гнездах для спагетти и кабачков

  • Вместо того, чтобы использовать рафинированную муку для «маффинов», я сделал их из обжаренной лапши из тыквенных спагетти.
  • Я использовал муку из нута вместо универсальной муки с высоким содержанием белка и питательных веществ (и не содержащей глютен).
  • Лапша спагетти дает ощущение картофельных конфет и очень вкусная

Шоколадный пудинг с чиа

  • Я не использую рафинированный сахар, но использую пюре из фиников для подслащивания.
  • Вместо настоящего пудинга я использую семена чиа с такой же текстурой и высоким содержанием белка, антиоксидантов и клетчатки.
  • Для приготовления топпинга используется греческий йогурт и чистый кленовый сироп, поэтому он содержит большое количество белка и не содержит рафинированного сахара и жирных сливок.

Блинчики с высоким содержанием белка с лимоном и черникой

  • Вместо муки использую протеиновый порошок, творог и овес
  • Я использую топпинг из греческого йогурта, подслащенный медом, вместо сиропа
  • Я использую яичные белки, чтобы добавить больше белка и меньше жира

The Glory Of Cheat Days

Угадайте, что? Я ем пиццу, жареную курицу, чизкейк и пончики, пью кока-колу, кофе и всю эту жирную, жирную, высокоуглеводную и нездоровую пищу.НО я ем их только в чит-дни, не чаще одного раза в неделю. Что такое чит-день? Что ж, каждую неделю я выделяю один день, когда я позволяю себе насладиться едой, которую раньше любил, прежде чем начать этот более здоровый и чистый образ жизни. По сути, я прощаю себя за то, что ел эти продукты, потому что это запланировано и является частью моей диеты, и я стараюсь это делать во все остальные дни.

И, съев гамбургер, пиццу, маргариту или что-то еще, я возвращаюсь к своему обычному здоровому питанию. И у меня это хорошо работает. Забавно то, что обычно я даже не получаю столько удовольствия от чит-дней, сколько думаю, потому что я считаю продукты слишком солеными, сладкими или жирными.На самом деле мне не терпится как можно скорее вернуться к своей нормальной, здоровой пище.

Некоторые люди выбирают свои чит-дни как читмилы. Итак, в один прекрасный день они могут съесть чит-завтрак (например, блины), затем чит-ланч в другой день, а затем чит-ужин или десерт и так далее. Хотя это работает для некоторых людей, я обнаружил, что это дает мне слишком большую гибкость в моем графике питания, и я начинаю жульничать все больше и больше, потому что я оправдываю это читмилом. Скорее, в день читерства у меня есть целый день, чтобы вытащить его из моей системы, а затем двигаться дальше.И это чертовски великолепно, позвольте мне вам сказать.

Как правильно питаться и не ненавидеть свою еду

Что вы думаете?

А теперь пора начинать. Если вы любите какую-то нездоровую пищу, которую хотите превратить в более здоровую, дайте мне знать в комментариях! Если вы хотите начать более здоровую пищу, нажмите здесь, чтобы узнать, как правильно питаться для начинающих.

Этот пост последний раз обновлялся 13 января 2016 г. и включал новые изображения.

Здоровая пища: 100 самых здоровых продуктов на планете

Покупка здоровой и питательной еды не означает, что вы будете есть вкусные блюда; когда вы едите здоровую пищу, помогает улучшить ваше общее состояние здоровья — будь то наращивание мышц, обострение ума или укрепление сердца.

В следующий раз, когда вы зайдете на рынок или закажете еду с доставкой, убедитесь, что ваш список покупок содержит как можно больше этих продуктов.

Каждый из этих 100 самых здоровых и питательных продуктов на планете обладает особыми свойствами, способствующими укреплению здоровья, которые ведут к вашей самой здоровой и счастливой жизни. А если вы ищете больше способов придерживаться курса в отношении здорового питания, вот 21 лучший рецепт здоровой кулинарии, который вам стоит попробовать!

Shutterstock

Newsflash: овощи могут помочь вам похудеть!

Хорошо, хорошо, мы признаем, что это не совсем последние новости, но знаете ли вы, что, когда дело доходит до быстрой потери веса, одни овощи доминируют, а другие по сравнению с ними довольно плоские? Это правда! Благодаря своему особому питательному профилю, некоторые продукты из ряда продуктов могут помочь вам сбросить вес, ускорив метаболизм, отключив гены жира на животе и поджарив жир — и это вдобавок ко всем их другим полезным для здоровья преимуществам.Читайте дальше, чтобы узнать, какие вкусные блюда подходят для всех, и узнайте, как включить их в свой рацион.

Shutterstock

Любимые овощи Папайя — отличный источник не только белка, но также витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Одна чашка зеленого суперпродукта содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо, а это половина калорий. Хотите получить максимальную пользу от питания за свои деньги? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не есть его сырым.Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и помогает организму усваивать содержащийся в зелени кальций. Добавьте горсть в супы, протеиновые коктейли, омлеты, блюда из макарон и овощной жареный картофель или просто приготовьте на пару и сверху добавьте перец, чеснок, оливковое масло и лимонный сок.

Shutterstock

Еще один овощ, достойный места в вашем рационе, — это зелень горчицы. При приготовлении на пару они обеспечивают колоссальные 922 процента вашей РСНП витамина К, 96 процентов вашего витамина А и 47 процентов вашего витамина С на чашку, и они обладают множеством свойств борьбы с болезнями благодаря высокому содержанию глюкозинолатов.Глюкозинолаты — это растительные химические вещества, которые ваше тело превращает в изотиоцианаты, которые, как было доказано, предотвращают рак. Фактически, согласно обзору в журнале Current Pharmaceutical Design , глюкозинолаты могут защищать от некоторых форм смертельной болезни и даже могут представлять собой терапевтическую стратегию.

Shutterstock

Капуста капусты определенно была на солнце (и иногда), но что касается здоровых овощей, она, безусловно, достойна похвалы.Крестоцветная зелень (которая в наши дни даже продается в McDonald’s) богата полезными для здоровья питательными веществами, такими как витамин А, фосфор и витамины группы B, такие как фолат, и в ней вдвое больше витамина С, чем в шпинате, еще одной суперзвезде в области питания. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале JRSM Cardiovascular Disease , показало, что высокое ежедневное потребление зеленолистных и крестоцветных овощей (таких как капуста) значительно снижает заболеваемость несколькими типами сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти среди женщин в США.S. А поскольку овощи настолько же универсальны, как и они, не стесняйтесь добавлять немного капусты к разнообразным блюдам, от блюд из яиц до тако, а также к таким напиткам, как соки и смузи.

Shutterstock

Почему бы в следующий раз, когда будете готовить салат, не добавить туда кресс-салат? Зеленые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса. Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют около 8.В 5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем у людей с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в журнале British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты снижает риск рака груди. Помимо кресс-салата, к другим хорошим источникам фолиевой кислоты относятся шпинат, спаржа и папайя.

Shutterstock

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и 75 процентов от суточной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их в качестве начинки для пиццы, пикантного дополнения к салатам или закуски прямо из упаковки.

Shutterstock

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40 процентов дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и выложить сердечки на здоровую пиццу и лепешки и избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А с почти 100-процентной дневной нормой витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме. Выложите их в салат из каменной банки или добавьте их в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц.

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что острый перец помогает сжечь калории, но знаете ли вы, что мягкий перец может иметь такой же эффект? Благодаря соединению, ускоряющему метаболизм, дигидрокапсиату и высокому содержанию витамина С, сладкий красный и зеленый перец может помочь вам похудеть.Чашка этих овощей в форме колокольчика содержит до трех раз дневную рекомендуемую дневную норму витамина С — питательного вещества, которое противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в средней части живота.

СВЯЗАННЫЙ : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака простаты, груди, легких и кожи, но и помогает избавиться от середины. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме.Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций. Единственный недостаток? У некоторых людей с чувствительным желудком может появиться газы и вздутие живота, что не очень хорошо, если вы планируете выйти на пляж или надеть обтягивающую одежду. Однако это не причина, чтобы избегать этого овоща изо дня в день. Взбейте наш рецепт жареной брокколи с пармезаном, чтобы пожинать плоды для выравнивания живота — но, возможно, не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройным.

Shutterstock

Морковь — отличный источник витамина А, витамина С, витамина К, калия и клетчатки, и это лишь верхушка айсберга в области питания. Бета-каротин — соединение, придающее моркови оранжевый оттенок — связано со снижением риска развития определенных типов рака. Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition , в котором участвовало более 3000 женщин, у тех, у кого в крови был более высокий уровень бета-каротина, риск развития определенного типа рака груди (ER-отрицательный рак груди) был на 59 процентов ниже, чем у женщин с нижние уровни.Другое родственное соединение, которое также содержится в моркови, альфа-каротин, снижает риск рака примерно на 39 процентов.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Cancer , показало, что бета-каротин может предотвратить рак легких. По словам ученых, бета-каротин и альфа-каротин — это каротиноиды, которые наш организм превращает в витамин А, который важен для иммунной функции, поддержания здоровья клеток и активации ферментов, метаболизирующих канцерогены.

Shutterstock

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии.Фактически, всего в одном большом огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, заполняющей живот, так что съедая три или четыре, вы почувствуете себя довольно насыщенным, если у вас меньше 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что сытные закуски имеют первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследования показывают, что кислая пища помогает увеличить скорость сжигания углеводов в организме до 40 процентов — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам получить тот худощавый вид, который вы так жаждете.Добавьте эти пикантные маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или жевайте их в одиночку, чтобы почувствовать себя более уверенно в своей тарелке.

Shutterstock

Если вы обычно едите картошку в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окорочки по борьбе с жиром. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией. Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира.Поскольку есть холодный запеченный картофель звучит не слишком аппетитно, почему бы вместо этого не приготовить картофельный салат из охлажденных окорочков? Вот как: запекайте красный картофель в духовке, пока он не будет готов, и дайте ему полностью остыть. Затем нарежьте их небольшими ломтиками и заправьте дижонской горчицей, свежим перцем, нарезанным зеленым луком (подробнее об этом овоще ниже), укропом и простым греческим йогуртом. Все перемешать и перед употреблением положить в холодильник для охлаждения.

Shutterstock

Хотя белый картофель содержит немного калия и клетчатки, сладкий картофель на самом деле безраздельно доминирует в отделе питания.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной клетчатки, наполняющей живот, и в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, который, как было доказано, обладает противораковыми свойствами. Тайваньское исследование, опубликованное в журнале Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , показало, что более высокое потребление овощей, богатых витамином А, особенно гирлянды хризантемы и листьев сладкого картофеля, может обеспечить потенциальную защиту от рака легких. Все это питание и защита менее чем на 200 калорий? Считайте нас!

Shutterstock

Лук богат кверцетином, флавоноидом, который увеличивает кровоток и активирует белок в организме, который помогает регулировать уровень глюкозы, сжигает накопленный жир и препятствует образованию новых жировых клеток.Не говоря уже о том, что лук — незамеченный герой здоровья сердечно-сосудистой системы — важная область здоровья для всех, но особенно для тех, кто усиленно занимается в тренажерном зале, чтобы ускорить свои усилия по снижению веса. Кулинарные изыски помогают снизить уровень холестерина, предотвратить затвердевание артерий и поддерживать нормальный уровень артериального давления. Лучшая часть? Лук очень низкокалорийный, и его легко добавить практически во что угодно, от супов, домашних гамбургеров, сэндвичей и тако до пасты, салатов, овощных гарниров, риса и омлетов.

Shutterstock

Среднестатистический американец потребляет около 15,5 фунтов макаронных изделий в год, и большая их часть — это изысканные белые продукты. К сожалению, этот тип лапши обычно не содержит клетчатки и микроэлементов. С другой стороны, спагетти-сквош содержит всего около 40 калорий на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простых макаронных изделий — и является отличным источником витамина А и калия, которые будут поддерживать ваши мышцы в тонусе и сильными. Тыква также содержит борющийся с раком бета-каротин и вдвое больше омега-3 жирных кислот, чем в мускатной тыкве.

Shutterstock

Грибы считаются звездой здорового питания, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия. Исследования показали, что употребление грибов в пищу не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака. Одно исследование, опубликованное в журнале 3Biotech , в котором сравнивалось действие экстракта грибов на мышей, показало, что у тех, кто получал экстракт, наблюдалось уменьшение размера опухоли простаты и пролиферации опухолевых клеток по сравнению с контрольной группой мышей, которые не получали лечения.

Shutterstock

Это натуральное мочегонное средство, поэтому спаржа, содержащая менее 5 граммов сахара на порцию, может помочь уменьшить вздутие живота и другие неприятные ощущения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science , баланс аминокислот и минералов в зеленых овощах также может помочь облегчить симптомы похмелья.

Shutterstock

Эти рубиново-красные корни содержат антиоксидант, называемый беталаином, который помогает восстанавливать и регенерировать клетки печени, основного органа детоксикации организма.Свекла также богата иммуностимулирующим витамином С, клетчаткой и такими важными минералами, как калий, который обеспечивает здоровую работу нервов и мышц, и марганец, который полезен для ваших костей, печени, почек и поджелудочной железы. Что еще? Свекла также содержит нитраты, которые, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, понижают кровяное давление и помогают людям с хроническим заболеванием почек.

Shutterstock

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Ожирение , жевание, пока ваша еда не станет однородной, увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения: около 10 дополнительных калорий на 300-калорийную еду, а это означает, что просто за счет замедления при снижении скорости жевания вы потенциально можете сжигать около 2000 дополнительных калорий каждый месяц.Исследование также показало, что более тщательное пережевывание пищи увеличивает приток крови к желудку и кишечнику, что может помочь улучшить пищеварение и усвоение большего количества питательных веществ из пищи. Учитывая, что сельдерей уже давно считается одним из самых жевательных овощей, поэтому он практически не содержит калорий, поэтому стоит добавить его в свой рацион. Попробуйте добавить увлажняющий овощ в томатный или куриный суп, чтобы получить дополнительный хруст, который легко снизит общее количество калорий в вашей еде. Помимо того, что сельдерей очень жевательный, он также содержит мало углеводов и относительно богат клетчаткой — всего в одной чашке нарезанных овощей их 1.6 граммов насыщающего питательного вещества.

Shutterstock

Согласно обзору, опубликованному в журнале Molecular Nutrition & Food Research, антоцианы , флавоноиды, придающие баклажанам их уникальный цвет, принесут вам ряд впечатляющих преимуществ. Указанные льготы включают, но не ограничиваются ими, контроль ожирения, контроль диабета, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение зрительных функций и функций мозга, таких как более острая кратковременная память и уменьшение воспаления.Бросьте немного этих вкусных овощей в жаркое или приготовьте бабагануш — пасту на основе баклажанов с меньшим количеством калорий, чем хумус.

Shutterstock

Spirulina — это добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка, которая обычно сушится и продается в порошкообразной форме. Сушеный продукт на 60 процентов состоит из белка, и, как и киноа, это полноценный белок, а это означает, что он может быть преобразован непосредственно в мышцы тела и, таким образом, является отличным средством для похудания. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в смузи и наблюдайте, как тают фунты.

Shutterstock

Квашеная капуста не только для хот-догов; Эта молочно-ферментированная капуста, содержащая натуральные соединения, может обладать мощными противораковыми свойствами и способствовать похуданию. В непастеризованном виде квашеная капуста богата бактериями Lactobacillus — даже в большей степени, чем йогурт — которые стимулируют здоровую флору кишечника, укрепляют вашу иммунную систему и даже улучшают общее состояние здоровья. Исследование 2013 года, опубликованное в World Journal of Microbiology and Biotechnology , показало, что у мышей, получавших богатый пробиотиками экстракт квашеной капусты, снижался уровень холестерина.

Shutterstock

Несмотря на то, что авокадо несколько осуждают за высокое содержание калорий, они более чем достойны своей роли в вашем рационе. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, наполняющей живот, а насыщающие свойства зеленых фруктов настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, добавившие половину свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении желания есть на 40 процентов. ешьте в течение нескольких часов после этого. Кроме того, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Phytotherapy Research , авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, который представляет собой совокупность факторов риска, включая высокий уровень сахара в крови, холестерин, артериальное давление и индекс массы тела, которые затем могут привести к повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Черный сапоте, известный как «фруктовый шоколадный пудинг», по вкусу напоминает… шоколадный пудинг. Неудивительно, что это ешьте это, а не то! любимый! Обманчиво богатая и сливочная порция в 100 граммов содержит 130 калорий и 191 мг витамина С, что в два раза больше, чем апельсин.(Это капля микрофона, шоколадный пудинг.) Исследование, опубликованное в Food Research International , показало, что черный сапот является хорошим источником каротиноидов и катехинов, которые стимулируют высвобождение жира из жировых клеток и помогают печени преобразовывать жир в энергию.

Как этим наслаждаться: Черные сапоты, происходящие из Южной Америки, можно найти во Флориде и на Гавайях, и некоторые производители через Интернет отправят их в США. Преданные клянутся ими за низкокалорийные пироги и смузи.

Cayla / Unsplash

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь снизить висцеральный (брюшной) жир и снизить уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм! Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Попробуйте съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков для закусочного салата.

Shutterstock

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету».«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни в значительной степени влияет на экспрессию жировых генов. Наслаждайтесь этим вместе с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Ягоды — малина, клубника, черника — содержат полифенолы, мощные природные химические вещества, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира! В недавнем исследовании Техасского женского университета исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя порциями ягод в день снижает образование жировых клеток на 73%!

Shutterstock

Ягоды асаи — такие суперзвезды, они заслуживают отдельного упоминания.Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , обнаружило, что черно-фиолетовые ягоды содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем гранаты и черника. А исследование Университета Флориды показало, что экстракт асаи вызывает реакцию самоуничтожения в 86 процентах лейкозных клеток, с которыми он контактировал, — многообещающее открытие для ученых, работающих над лечением рака.

Shutterstock

Резервное копирование и раздутие? Закуска киви.Зеленый фрукт может помочь вам прийти в отличную форму благодаря своей способности улучшать пищеварение. Несмотря на небольшие размеры, киви содержит изрядное количество актинидина, природного фермента, который помогает облегчить пищеварение, расщепляя белок в организме. Тропический фрукт также содержит пребиотическую клетчатку, которая питает кишечник для здорового пищеварения. Фактически, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research , ежедневная порция зеленого киви помогает улучшить опорожнение кишечника.

Shutterstock

Яблоки — отличный фруктовый источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента за пять лет. Исследование, проведенное исследователями Университета Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов.

Shutterstock

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. По мнению исследователей из Университета Кентукки, употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Более того, исследование спортсменов, проведенное Политехническим университетом Картахены в Испании, показало, что арбузный сок помогает снизить уровень мышечной болезненности. А поддержание водного баланса с помощью таких продуктов, как арбуз, — лишь один из способов есть воду.

Shutterstock

Виноград — еще один фрукт, который часто упускают из виду из-за высокого содержания сахара, но не позволяйте ему время от времени перекусывать горстку этих младенцев. Это потому, что и виноград, и виноградный сок являются богатыми источниками ресвератрола, фитохимического вещества, хорошо изученного на предмет противоракового действия.Исследования показывают, что полифенолы в целом и ресвератрол в частности обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а в лабораторных исследованиях ресвератрол предотвращал вид повреждений, которые, как известно, запускают раковый процесс в клеточных, тканевых и животных моделях. По данным Мемориального онкологического центра имени Слоуна Кеттеринга, ресвератрол подавляет пролиферацию раковых клеток посредством апоптоза и оказывает антиэстрогенное действие, а после приема ресвератрола наблюдалось уменьшение миграции и инвазии клеток рака груди.

Shutterstock

Скромный фрукт — с ботанической точки зрения, на самом деле ягода! — возможно, наименее рекламируемый продукт в супермаркетах. Но его возможности доказаны, и чтобы исследовать, насколько они могут быть эффективными, Eat This, Not That! проконсультировались с нашей командой диетологов, чтобы точно определить, что употребление одного банана делает с вашим телом.

Shutterstock

Гранаты не только богаты белком и клетчаткой, наполняющей живот (которые содержатся в съедобных семенах фруктов), но также содержат антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения может помочь бороться с увеличением веса.Бросьте семена граната в салат, чтобы усилить аромат, или добавьте их в смузи, чтобы повысить содержание питательных веществ в напитке.

Shutterstock

Лимон не только приятно пахнет и выглядит, но и способствует похуданию. Только один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снижать уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по мнению исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Вы не поверите, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Shutterstock

Как и их желтые родственники, апельсины полны витамина С — только один из вкусных фруктов обеспечивает ошеломляющие 130 процентов дневной потребности в витамине С.Однако то, что отличает апельсины от лимонов, — это их очевидная способность снижать риск инсульта у женщин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Stroke: Journal of the American Heart Association в 2012 году, употребление большего количества флавоноида, называемого флаваноном (которого много в апельсинах и грейпфрутах), может снизить шансы на ишемический инсульт. Исследование показало, что у женщин, которые употребляли большое количество флаванона, риск ишемического инсульта был на 19 процентов ниже, чем у женщин, потреблявших наименьшее количество флаванона.

Morgan Sessions / Unsplash

Для большинства американцев чай ​​- это чай. Однако в таких местах, как Япония, Великобритания и на обширных территориях Юго-Восточной Азии, чайные листья так же разнообразны и разнообразны, как и виноград. При переходе от одного сорта чая к другому резко меняется не только его вкус, но и его польза для здоровья. Некоторые сорта чая не только помогают бороться с различными заболеваниями, но и улучшают обмен веществ, подавляют голод, снижают стресс, вызывающий растяжение талии, и сокращают жировые клетки.Когда тайваньские исследователи изучили более 1100 человек за 10-летний период, они определили, что у тех, кто пил чай, жира в организме почти на 20 процентов меньше, чем у тех, кто его не пил!

Чтобы вы могли приготовить лучшие чашки для ваших целей по снижению веса, мы собрали самые сильнодействующие чаи со всего мира для похудания.

Shutterstock

Получите это: зеленый чай буквально уничтожает вялость! Исследователи связывают жиросжигающие свойства зеленого чая с катехинами, в частности EGCG — названием группы антиоксидантных соединений, которые разрушают жировую ткань, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в животе), а затем ускорение жиросжигающей способности печени.Становится лучше: исследования показывают, что сочетание регулярного употребления зеленого чая с упражнениями может максимизировать пользу от потери веса. Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку пить 4-5 чашек зеленого чая с 25-минутной тренировкой, потеряли на 2 фунта больше, чем те, кто не пил чай.

Shutterstock

Вообще говоря, чай является отличной альтернативой без сахара до тошноты сладким газированным напиткам и сокам, и, как вы скоро узнаете, каждый сорт чая имеет свои преимущества для похудания.Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что белый чай может одновременно стимулировать расщепление жира в организме и блокировать образование новых жировых клеток — двойной удар по животу!

Shutterstock

Итальянские исследователи обнаружили, что ежедневное употребление чашки черного чая улучшает сердечно-сосудистую систему — и чем больше чашек вы выпьете, тем больше пользы вы получите! Лучшая сердечно-сосудистая функция означает, что вы можете легко преодолеть те 5 км, на которые подписались.И исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что ежедневное употребление 20 унций черного чая заставляет организм выделять в пять раз больше интерферона, ключевого элемента арсенала защиты вашего организма от инфекций.

Shutterstock

Чай ройбуш изготавливается из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в небольшом регионе Седерберг в Южной Африке, недалеко от Кейптауна. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин.По данным южноафриканских исследователей, полифенолы и флавоноиды, обнаруженные в растении, подавляют адипогенез — образование новых жировых клеток — на целых 22 процента. Эти химические вещества также способствуют метаболизму жиров. Кроме того, ройбуш сладкий от природы, поэтому добавлять сахар не нужно. Технически это также не чай — это травяной настой.

Shutterstock

Еще одна звезда 7-дневный очищающий чай для плоского живота , этот ферментированный китайский чай может буквально уменьшить размер ваших жировых клеток! Китайские исследователи разделили крыс на пять групп и кормили их различными диетами в течение двух месяцев, чтобы узнать о его способности бороться с жирами.В дополнение к контрольной группе, была группа, получавшая диету с высоким содержанием жиров без добавок чая, и три дополнительные группы, которые получали диету с высоким содержанием жиров с различными дозами экстракта чая пуэр. Исследователи обнаружили, что чай значительно снижает концентрацию триглицеридов (потенциально опасный жир, обнаруживаемый в крови) и жир на животе в группах с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не отставайте: чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбросить до фунта в неделю.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили улун, потеряли шесть фунтов за шесть недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Комбуча — это слегка шипучий ферментированный напиток, приготовленный из черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей, известной как SCOBY. Этот ферментированный чай наполнен полезными для кишечника пробиотиками, которые помогают сбалансировать полезные кишечные бактерии и укрепляют вашу иммунную систему.Фактически, исследователи из Корнельского университета обнаружили, что этот модный напиток может способствовать укреплению иммунитета благодаря своим мощным антимикробным свойствам, которые могут бороться с патогенными бактериями. Что еще? Чайный гриб по-прежнему обладает полезными свойствами чая, включая суперзвездные антиоксиданты.

Shutterstock

Хотя куриная грудка является золотым стандартом здорового приготовления на гриле, которое может помочь похудеть — с низким содержанием жира и высоким содержанием белка — ключом к любому успешному плану питания является разнообразие, и исследования показывают, что теперь у вас есть варианты.Хотя вы по-прежнему хотите держаться подальше от традиционного мясного фарша в супермаркете, есть способы насладиться говяжьим бургером, зная, что вы делаете все правильно. И вы также можете открыть свой гриль для более творческого выбора — все это наполнено питательными веществами и белком, которые будут поддерживать ваши цели в фитнесе без ущерба для вкуса.

Shutterstock

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, выбирайте траву. Это может повредить ваш кошелек, но повредит пресс. Говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира.Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Мясо травяного откорма также содержит более высокий уровень омега-3 жирных кислот, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , которые, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Хотя говядина травяного откорма — отличный выбор, популярность бизонов в последние годы растет, и на то есть веские причины: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как гамбургер с 90% -ной чистотой может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительно большого размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых нежирных видов мяса.Но подождите, если вы попробуете это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает выключить гены, ответственные за инсулинорезистентность и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизонов естественно кормят травой, вы можете с уверенностью съесть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в вашем животе.

Shutterstock

Опустите приподнятую бровь.Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и обладает богатым вкусом говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Пирожок на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь сократить вашу середину: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из этих незаменимых питательных веществ для похудания. И его не так сложно найти, как кажется — страус все чаще продается в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Хотя костный бульон подходит не всем, трудно отрицать многочисленные преимущества теплого напитка для здоровья. Бульон готовится, когда кости животных (обычно говяжьи или куриные) оставляются кипеть в воде в течение длительного периода времени, что расщепляет их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого разрушенного материала из хрящей и сухожилий — это глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки от артрита и боли в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркера воспаления) в сыворотке крови на 23 процента больше, чем те, кто не принимал добавку. .Запас также полон противовоспалительных аминокислот (глицина и пролина), а достаточный уровень желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы еще больше помочь с вашими противовоспалительными микробами кишечника. Другими словами, выпейте!

Shutterstock

Давний враг врачей и диетологов, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Регулярное употребление морепродуктов в рамках здорового питания может творить чудеса с вашими целями похудания — если вы выберете правильный вид. Вот где вода снова становится мутной. Итак, наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку о морепродуктах. Посмотрим, не сможем ли мы прояснить ситуацию с этим списком лучших рыб для похудения.

Shutterstock

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что по показателям сытости палтус превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи.Индекс сытости обычных продуктов питания ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по показателю сытости. Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита.

Кэролайн Эттвуд / Unsplash

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося вводить вас в заблуждение; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.В одном исследовании участники были разделены на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудания, в которую не входили морепродукты (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Вероятно, это связано с высоким уровнем противовоспалительных жирных кислот омега-3 в лососе.

Shutterstock

В качестве основного источника белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК) консервированный светлый тунец — одна из лучших и самых доступных рыб для похудания, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения размеров жировых клеток живота. Консервированные кусочки светлого тунца, собранные из самой мелкой рыбы, считаются «рыбой с низким содержанием ртути», и их можно употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA.

Shutterstock

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, из фритюрницы.Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, рыбы, которая типична для рыбных палочек, может похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ.Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Shutterstock

Говоря о похудании, устрицы также помогают сбросить лишний вес благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Что еще? Эта же порция шести устриц даст вам 28 г белка и 2064 мг омега-3.

Shutterstock

Чем меньше рыба, тем меньше количество вредной ртути. Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свой миниатюрный размер, они обладают отличным питательным эффектом. Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D, 835 мг омега-3 и 64 процента селена, минерала, который играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Кроме того, они содержат кальций, способствующий укреплению костей. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Twenty20

Несмотря на то, что существует множество доступных источников белка, от бобов и овощей до рыбы и говядины, курица на сегодняшний день является одним из самых популярных источников — и легко понять, почему: она доступна по цене, ее легко приготовить и с меньшим содержанием жира, чем многие другие виды мяса. Но вы не хотите пропустить всех других полезных для вас источников мяса птицы!

Shutterstock

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматической заменой красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает поддержки.Котлета из бургера с индейкой на четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата омега-3 кислотами DHA — 18 мг на порцию, это самый высокий показатель в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Только убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы делаете свое здоровье вдвойне, готовя на гриле дома: версии для ресторанов могут быть заполнены жирными надстройками для усиления вкуса.Не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и смешанными перцами).

Shutterstock

A 3 унции. приготовленная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит колоссальные 26 граммов белка — более половины рекомендуемой дневной нормы. Но обычный протеин может оказаться неудачным на вкус. (Наш случайный опрос о вкусе простой грудки выявил самые разные ответы — от «воздух, который ты разрезаешь ножом», до «мокрый носок».Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете превратить его в пикантный ужин после занятий в спортзале или впечатляющий ужин на свидании.

Shutterstock

Яйца могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо простого увеличения суточного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит целых 7 граммов строителя мышц! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом. Однако не тянитесь только к белым; желтки содержат питательное вещество, борющееся с жиром, под названием холин, поэтому употребление цельных яиц действительно может помочь вам сбросить вес.Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. По возможности вы должны покупать органические продукты. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваше дело. Разница в цвете зависит от типа курицы — у них одинаковая пищевая ценность, — говорит Молли Морган, RD, CDN, сертифицированный специалист по спортивной диете из северной части штата Нью-Йорк.

Shutterstock

Время от времени полезно заменять животные белки растительными источниками питательных веществ в своем рационе — это может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.В одном испанском исследовании участники, соблюдающие диету с ограничением калорий, включающую четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие диету, эквивалентную калорийности, без бобов — вероятно, из-за содержания в них клетчатки, заполняющей живот. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , подтверждает это предположение: исследователи обнаружили, что употребление 160 граммов — или чуть больше половины чашки — бобовых заставляет людей чувствовать сытость на 31 процент. Неважно, какие виды бобов вы едите (если они не обжарены повторно), просто обязательно включите их в свой рацион, чтобы получить пользу.Смешать немного с коктейлем — лишь один из способов похудеть за 4 секунды!

Shutterstock

Бобы полезны не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства депривации. Ищите простые в использовании предварительно приготовленные сорта без бисфенола А, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавьте их в супы и салаты или смешайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но здоровый ужин. Любите перекусить? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что это одна из наших низкоуглеводных закусок.

Shutterstock

Возрадуйтесь, вегетарианцы! Соевый белок, такой как тофу или темпе, может быть не так популярен, как курица или рыба, но он может похвастаться своим собственным набором впечатляющих питательных свойств, включая защиту безжировой массы тела и снижение холестерина ЛПНП («плохого»).Фактически, обзор, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что соя, помимо снижения плохого холестерина, также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет механизмов, которые не имеют ничего общего с содержанием в ней белка. Благодаря дополнительным компонентам, а именно изофлавонам, лецитинам, сапонинам и клетчатке, многочисленные исследования показали, что соя может уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гипергликемия, воспаление и ожирение, помимо снижения уровня холестерина. Исследование 2016 года даже показало, что безопасная для вегетарианцев пища также может улучшить функцию почек у пожилых людей.

Shutterstock

Вот несколько удивительных пропорций: в одной чашке чечевицы содержится белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали. Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в супе.

Shutterstock

Этот кремовый намаз вызывает прямое привыкание.Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу. Если вы устали от простых старых бутербродов PB&J, попробуйте размешать пасту с горячей овсянкой, намазать свежими продуктами или добавить в смузи после тренировки.

Shutterstock

Хумус сделан из мощных бобов гарбанзо, также известных как нут. В этом соусе для насыщения больше клетчатки, полезных жиров и белков, чем в обычном соусе с ранчо, что делает его более здоровой альтернативой сырному блюду.

Дениз Джонсон / Unsplash

Один мудрец однажды сказал: «Хорошая репутация дороже денег». А в сфере продуктов питания наибольшее влияние оказывает, несомненно, квиноа. Древнее зерно, известное своим высоким содержанием белка и клетчатки, помогает похудеть и улучшает здоровье, а американцы не могут насытиться этим веществом.Фактически только в 2013 году мы импортировали 69 миллионов фунтов квиноа. Но то, что киноа несет в себе огромный ореол здоровья, не обязательно означает, что это самое питательное зерно в супермаркете. На самом деле, существует ряд злаков, которые содержат столько же — или даже больше — общих преимуществ для здоровья и потери веса.

Shutterstock

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус ломтиков, сделайте овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух кусочках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых здоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Это зерно без глютена с ореховым вкусом может быть небольшим, но оно обладает мощным питательным эффектом. Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, богатой протеином. Смешайте половину стакана тефа с половиной стакана воды и щепотку соли в средней кастрюле. Дайте ему закипеть, затем убавьте огонь до минимума и дайте ему покипеть в течение 15-20 минут. Снимите с огня и положите сверху яблоки, корицу и ложку натурального арахисового масла.

Shutterstock

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной муки.

Янина Трехлеб / Unsplash

Чудо-еда: люди, которые едят овсянку на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше — даже через четыре часа после того, как подносят ложку ко рту! Это обязательно убережет вас от ящика с закусками в середине утра, что ускорит ваши усилия по снижению веса.В быстрорастворимые сорта часто добавляют сахар и искусственные ароматизаторы, а медленное приготовление овсянки на плите может добавить стресса в ваш и без того спешный утренний распорядок. Решение: овсяные хлопья. Все, что вам нужно сделать, чтобы взбить миску, — это наполнить каменную банку или контейнер для посуды зерном, начинками, надстройками и жидкостью, например, молоком или водой. Затем бросаете на ночь в холодильник. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, поэтому все, что вам нужно сделать, это на следующее утро избавиться от них — готовка не требуется! Ознакомьтесь с нашими любимыми аппетитными комбинациями прямо здесь, с 50 лучшими рецептами овсянки на ночь

Shutterstock

Как и киноа, амарант технически не зерно, а семя растения амаранта.Естественно, не содержащий глютена, амарант содержит больше белка для наращивания мышечной массы, чем пшеница и коричневый рис — более 9 граммов на чашку — и удивительно высокое содержание других питательных веществ, таких как кальций и клетчатка. Амарант также является отличным источником марганца, железа и селена, которые контролируют работу щитовидной железы и сохраняют эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой. Что еще? Приготовленные листья амаранта — богатый источник витамина А, витамина С, кальция, марганца и фолиевой кислоты.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, но при этом является низким содержанием калорий. Фактически, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление по всему телу).Способность Камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудания, особенно если он используется вместо рафинированного зерна, которому не хватает питательных веществ.

Shutterstock

Не на талии, а на тарелке: новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полноценному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо.Взгляните на наши любимые молочные продукты.

Shutterstock

Вот отговорка для часа вина и сыра: модный швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть от рекомендуемой суточной нормы витамина А. Если вы хотите побаловать себя, держите доведите порцию до размера четырех кубиков и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить полезные свойства антиоксиданта ресвератрола в снижении уровня плохого холестерина. И еще лучше, придерживайтесь вина №1 для быстрого похудения.

Shutterstock

Большинство сыров от природы содержат очень мало сахара из-за процесса ферментации, в результате которого он производится, а сыр пармезан имеет дополнительное преимущество, фактически уменьшая тягу к сахару, вызывающую вздутие живота. Пармезан содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг выделять дофамин и другой нейромедиатор, норэпинефрин, устраняя тягу к сладкому. Что еще? Пармезан также содержит мало углеводов, но содержит другие важные питательные вещества.Одна унция итальянского сыра содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей, и 11 г насыщающего белка.

Питер Херши / Unsplash

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в усилиях по снижению веса. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном вкусном йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Обе группы испытуемых сидели на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9 баллов.7 фунтов, тогда как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7. Бонус: испытуемые, которым давали полезные бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Пробиотики могут помочь ускорить метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в отношении источников. Йогурт — отличный способ получить протеин и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленный сахар, уровень белка в котором превышает их уровень.

Shutterstock

Кефир, ферментированное молоко, полученное из злаков, за последние несколько лет стал восходящей звездой в области питания благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Хотя похожий на смузи молочный напиток похож на йогурт, он идеально подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов, поскольку, как было установлено, он нейтрализует действие раздражающей желудок лактозы молока. Кроме того, обзор, опубликованный в журнале Nutrition Research Reviews , показал, что регулярное потребление кефира было связано с улучшением пищеварения, антибактериальным эффектом, гипохолестеринемическим эффектом, контролем уровня глюкозы в плазме, антигипертензивным эффектом, противовоспалительным эффектом, антиоксидантной активностью, противовоспалительным действием. канцерогенная активность, противоаллергенная активность и лечебные эффекты.

Shutterstock

Коровы, выращенные в органических условиях, не подвергаются воздействию тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было показано, что коровы, получавшие траву, имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их собратья, получавшие кукурузу и зерно. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной системы, улучшение костной массы, улучшение регуляции сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание безжировой массы тела.Хотя обезжиренное молоко может быть самым низким по калорийности, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы не получите всех преимуществ питательных веществ, перечисленных в алфавитном порядке, которые указаны на коробке с хлопьями, если не выберете хотя бы 1%.

Shutterstock

Загляните в местный бар, и вы обязательно встретите множество орехов (еда, а не люди, болтающиеся в углу), и ребята их лопают, как будто они диетические. Это прекрасный пример испорченной хорошей еды. Орехи, как и авокадо, богаты полезными для сердца жирами.Но здоровый не всегда означает худощавость. Пару пива и несколько горстей орехов, и вы набрали много калорий — и вредите диете. «Порция орехов в одну унцию содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции, будет зависеть от того, какой орех вы выберете», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук. «Подумайте об этом: вы бы предпочли 12 кешью или 22 миндаля?» Вот наши любимые орехи и семечки.

Shutterstock

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в смузи, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как можете.

Shutterstock

Льняное семя является питательным веществом в любом возрасте, но оно может быть особенно полезным, когда вы станете старше, поскольку, как было доказано, оно снижает высокое кровяное давление, тем самым уменьшая ваши шансы на сердечный приступ или инсульт.Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Natural Medicine Journal », участники были разделены на две группы, и обе ели разнообразную пищу, включая рогалики, кексы и булочки. В то время как одна группа получала добавленное льняное семя в сумме 30 г измельченного льняного семени каждый день в течение одного года, другая группа получала плацебо. Через шесть месяцев как систолическое, так и диастолическое артериальное давление были ниже в группе льняного семени. Более того, у участников льняной группы, которые начинали с повышенным артериальным давлением, было более выраженное снижение артериального давления, чем у тех, кто не принимал льняное семя.

Shutterstock

Семена кунжута, вероятно, не из тех продуктов, на которые вы обращаете внимание, но было показано, что хрустящие маленькие жукеры играют решающую роль в поддержании веса и заслуживают того, чтобы их бросали в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержащиеся в семенах кунжута (и семенах льна) делают их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, имели тенденцию весить меньше и со временем набирать меньше веса по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.Не поклонник этой убогой текстуры? Попробуйте вместо этого намазать кусок хлеба тахини на основе кунжута.

Shutterstock

Исследователи из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление 1 чайной ложки приготовленной горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Мало того, исследование, опубликованное в Asian Journal of Clinical Nutrition , показало, что висцеральная жировая ткань крыс, питавшихся чистым салом, снижалась, когда в рацион добавлялось горчичное масло.Ученые приписывают способность горчицы разрушать живот аллилизотиоцианатам, фитохимическим веществам, которые придают популярной приправе характерный аромат.

Shutterstock

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавший с Реджи Бушем, большой поклонник тыквенных семечек. «Горсть сырого пепита или сухих жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и заряженным энергией, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, позволяя максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.»Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми.

Татьяна Быковец / Unsplash

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели. ! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, как показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственные орехи-суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусить. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение трех месяцев.Одной группе дали 220 калорий крендели в качестве полдника, в то время как другая секта съела фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, потреблявшая фисташку, снизила свой ИМТ на единицу и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как те, кто ел крендели, остались прежними.

Shutterstock

Вы знаете те полезные для сердца жирные кислоты омега-3, о которых вы так много слышите? В грецких орехах этих питательных соединений больше, чем в любом другом орехе, и это уже одна причина, чтобы бросить их горсть в салат или съесть их как часть белковой закуски, и в них также нет недостатка в других питательных веществах.Фактически, исследования показали, что их особенно полезно употреблять с возрастом. Согласно исследованию «Грецкие орехи и здоровое старение» (WAHA), которое в настоящее время проводится исследователями из больничной клиники Барселоны и Университета Лома Линда, предварительные результаты показывают, что ежедневное потребление грецких орехов положительно влияет на уровень холестерина в крови без неблагоприятного воздействия на массу тела среди пожилых людей. . Исследователи проинструктировали 707 здоровых пожилых людей добавлять суточные дозы грецких орехов (примерно 15 процентов калорийности) к своему обычному рациону или придерживаться своего обычного рациона без орехов.Через год исследование показало, что обе диеты оказали минимальное влияние на массу тела, триглицериды и холестерин ЛПВП, однако диета с грецкими орехами привела к значительному снижению холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной диетой без орехов.

Shutterstock

Как и многие другие орехи, бразильские орехи являются отличным источником клетчатки, белка и кальция, но также было доказано, что они особенно полезны в борьбе с раком простаты благодаря впечатляющему содержанию магния и селена.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что обратная связь между исходным уровнем селена в плазме и риском прогрессирующего рака простаты предполагает, что более высокие уровни селена могут замедлить прогрессирование опухоли рака простаты.

Shutterstock

Кешью — хороший источник белка, фосфора, магния, кальция и меди, и его нельзя упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу в облегчении различных состояний, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функций мозга.Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

Shutterstock

Вот ваша новая мантра: ешьте жир, чтобы похудеть.

Это правда: нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять поступление питательных веществ в организм. Но не все масла одинаковы: некоторые из них совершенно плохи (например, трансжиры в маргарине), а некоторые жиры просто сбивают с толку (как вообще выглядит рапс? И что это такое с маслом первого отжима?).

Эти масла имеют самый высокий уровень полезных для сердца жирных кислот омега-3, мононенасыщенных жиров и лауриновой кислоты (все полезно для вас), более низкий уровень жирных кислот омега-6 и насыщенных жиров (не очень хорош для вас) и ноль трансжиров (избегайте любой ценой).

Shutterstock

Почему это здорово: Это тропическое масло, полученное из мяса свежих кокосов, является отличным источником среднецепочечного насыщенного жира, лауриновой кислоты, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров.Выбор кокосового масла вместо других менее полезных для здоровья жиров, таких как сало и маргарин, означает, что на вашей раме будет меньше мусора. (Замена стандартного растительного масла на эту экзотическую версию — одна из наших уловок для похудения, которую вы еще не пробовали

Как использовать: Это модное масло можно использовать для всего, для чего вы можете использовать масло, от жарки до выпечки; используйте его для печенья, тортов и блинов. Он настолько полезен, что вы найдете его в некоторых смузи Zero Belly Diet. Он также имеет прекрасный вкус на тостах и ​​сбрызнут домашним запеченным сладким картофелем «фри» с небольшим количеством чесночного порошка, соли и перца.Кокосовое масло разрушается при воздействии сверхвысоких температур, поэтому не жарьте с ним во фритюре.

Shutterstock

Почему это здорово: Арахисовое масло содержит мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой (OEA), который помогает снизить аппетит и способствует снижению веса. Кроме того, исследование Калифорнийского университета в Ирвине показало, что именно этот тип жира улучшает память. Не забудьте об этом в следующий раз, когда будете готовить.

Как использовать: Арахисовое масло из-за его высокой температуры дыма должно быть идеальным маслом для жарки и выполнения многих операций с высокой температурой, таких как приготовление вок и обжаривание на сковороде.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, сделанное из прессованных авокадо, богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь повысить уровень холестерина и предотвратить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, изгоняющий вздутие живота — неудивительно, что это один из предпочтительных жиров в палеодиете.

Как использовать: Как салатное масло. Масло имеет мягкий ореховый вкус и легкий аромат авокадо. Это хорошо работает, если сбрызнуть хлеб, рыбу и домашнюю пиццу.Он также прекрасно сочетается с арбузом, грейпфрутом и апельсинами. Добавьте немного в свой фруктовый салат, чтобы придать классическому блюду новый вид.

Shutterstock

Почему это здорово: Вам придется поискать его в специализированных магазинах, но это жирное маслянистое масло может оказаться самым полезным для здоровья: восемьдесят четыре процента жира в орехах макадамии мононенасыщенные, и он имеет очень высокий процент жирных кислот омега-3. Это также источник фитостеринов, соединения растительного происхождения, которое связано со снижением риска рака.

Как использовать: Масло ореха макадамии из-за своей температуры дымообразования от средней до высокой лучше всего подходит для выпечки, жарки и приготовления в духовке. Чтобы быстро перекусить, смешайте ломтики сладкого картофеля с ореховым маслом и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20 минут или до хрустящей корочки.

Роберта Зорге / Unsplash

Почему это здорово: Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина — гормона, вызывающего чувство сытости. Кроме того, оливковое масло также богато полифенолами, антиоксидантами, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

Как использовать: Дорогой продукт первого отжима с его сильным вкусом следует приберегать для заправки салатов, овощей и готовых блюд. Для приготовления достаточно обычного или легкого оливкового масла.

Shutterstock

Почему это здорово: Это масло, недавно получившее фурор в меню ресторанов и полках продуктовых магазинов, имеет насыщенный ореховый, жареный вкус. Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и ореховым маслом, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления.Масло грецкого ореха также богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличить сжигание калорий, вызванное диетой, и скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы используем, чтобы поддерживать работу сердца и работу тела). А в грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе.

Как использовать: Смешайте с хересным уксусом, оливковым маслом, тмином и щепоткой соли и перца, чтобы приготовить заправку для салата. Это масло плохо себя чувствует при нагревании, поэтому его не следует использовать для приготовления пищи на горячей поверхности или выпечки при высокой температуре.

Shutterstock

Почему это здорово: Канола, полученная из семян растения семейства брокколи, занимает первое место в нашем списке с почти идеальным соотношением омега-6 и омега-3 жиров 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой. Согласно недавнему исследованию, он также богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Как использовать: Это лучший вариант для повседневного приготовления пищи. Масло канолы может выдерживать относительно высокие температуры, а его вкус довольно нейтральный, поэтому оно не будет доминировать в блюде.

Shutterstock

Почему это здорово: Также известный как льняное масло — да, то, что вы использовали в художественных классах — этот жир содержит АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая может помочь поддерживать вес и снизить риск сердечных заболеваний, продвигая здоровье кровеносных сосудов и уменьшение воспаления.Согласно клиническим испытаниям, проведенным в Иране в 2014 году, это масло также можно использовать местно для борьбы с синдромом запястного канала.

Как использовать: Льняное масло плохо выдерживает воздействие тепла. Поливайте им салаты или используйте вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто, салатов из тунца и соусов. Или налейте в смузи!

Shutterstock

Войны велись из-за них, в их честь были названы самые продаваемые поп-группы, а в их поисках открывались новые континенты.Но до того, как они стали деньгами или символами Девичьей силы, специи были лекарствами — целителями, восходящими к первым цивилизациям мира.

21 век открывает новую главу в истории мира специй: одну из научных исследований. Сегодняшние исследователи открывают для себя невероятные полезные свойства специй. Вот пять самых полезных для здоровья специй на планете — от баланса сахара в крови до повышения мощности мозга и даже содействия снижению веса — плюс полезные советы, как сделать лучшую покупку для идеального набора целебных специй!

Shutterstock

Как это мило! Десятки исследований показывают, что люди, употребляющие какао в виде горячего напитка или в виде черного шоколада, находятся в гораздо лучшей форме сердечно-сосудистой системы, чем те, кто этого не делает.Одно девятилетнее исследование в журнале Circulation Heart Failure показало, что у женщин, которые ели одну-две порции высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности на 32 процента ниже, чем у тех, кто отказался от какао. Исследователи приписывают пользу какао полифенолам и флаванолам, противовоспалительным соединениям, которые помогают защитить сердце разными способами. Однако преимущества не ограничиваются сердцем. Исследования показали, что эта сладкая специя может помочь контролировать связанные с воспалением заболевания, такие как диабет, цирроз печени и дегенеративные заболевания мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

Получите преимущества: Самый полезный темный шоколад содержит 74 процента или более твердых веществ какао, но если вы серьезно относитесь к здоровому сердцу, не покупайте ничего менее 60 процентов какао. Нам нравится батончик Lindt’s 85% Cocoa Excellence. Шоколад в этом батончике не подщелачивается — процесс, который устраняет горечь за счет натуральных, полезных компонентов какао — и вы можете насладиться четырьмя кусочками сладкого всего за 230 калорий и 5 граммов сахара. Практическое правило покупки какао: чем горьче, тем лучше!

Shutterstock

По иронии судьбы (или, возможно, природный способ урезонить нас) корица — теплая специя, придающая сладкой выпечке дополнительный вкус — может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет.Одно исследование показало, что добавление большой чайной ложки корицы к крахмалистой пище так же эффективно, как и лекарства от диабета старшего поколения, для стабилизации уровня сахара в крови и предотвращения всплесков инсулина. Есть и другие преимущества корицы для здоровья: исследования показали, что пряность может улучшить холестерин, предотвратить последствия болезни Альцгеймера и обеспечить лечение женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Получите преимущества: Настоящая корица, пожалуйста, встаньте? Кассия корица — это сорт, который вы, скорее всего, найдете в продуктовом магазине, но это корица цейлон , более мягкий и дорогой сорт, который рекламируется экспертами в области здравоохранения.Вы можете найти настоящую корицу в Интернете, на индийских рынках и в магазинах специй. Это неотъемлемая часть более 150 рецептов для похудения в Zero Belly Cookbook !

Shutterstock

Куркума, которую когда-то называли «Шафран для бедняков» из-за ее насыщенного желтого оттенка, теперь преподносится экспертами в области здравоохранения как «Золотая пряность жизни». Традиционная индийская кулинария, куркума обязана своей пользой для здоровья активному ингредиенту куркумина, мощному антиоксиданту, который, как было показано, высвобождает свои противовоспалительные свойства почти в каждую клетку тела, укрепляет иммунную систему и лечит множество заболеваний от несварения желудка до рака.Последние исследования показывают, что куркума может быть эффективным средством лечения болезней мозга. Одно недавнее исследование показало, что люди с риском когнитивных нарушений, которые добавляли один грамм куркумы на завтрак, значительно улучшили рабочую память всего через шесть часов. Также растет количество исследований роли куркумина в профилактике и лечении болезни Альцгеймера.

Получите преимущества: Куркума — единственный съедобный источник куркумина, поэтому вы должны как можно больше использовать ее в своем рационе.Хотя пряность типична для карри, ее не следует путать с порошком карри — смесью специй, в которую входит куркума. Поищите куркуму из Аллеппи, в которой в два раза больше куркумина, чем в куркуме из Мадраса. Сырая специя довольно резкая, поэтому ее лучше всего готовить в таких блюдах, как жаркое или тушеное мясо. Вы также можете использовать его в качестве приправы к мясу, птице и рыбе.

Shutterstock

Используемый на протяжении тысяч лет для приручения проблемного желудка и улучшения пищеварения, имбирь упоминается в китайских медицинских текстах с четвертого века до нашей эры! И в течение последних нескольких десятилетий ученые доказали, что имбирь успокаивает тошнотворное чувство.Значительное количество исследований описывает имбирь как мощный миорелаксант, который помогает уменьшить болезненность, вызванную упражнениями, на целых 25 процентов, а также избавляется от вздутия живота. Исследователи связывают пользу имбиря с гингеролами, соединениями, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и противозачаточными свойствами. Фактически, исследования показывают, что имбирь может уменьшить симптомы артрита, повысить уровень холестерина и предотвратить рак.

Получите преимущества: Свежий имбирь богат гингеролом — соединением, которое способствует многим полезным для здоровья свойствам специи.Исследователи говорят, что покупая сушеную специю, вы получите больше всего гингерола из органических сортов. Имбирь — лишь одно из замечательных средств от СРК!

Shutterstock

Если бы вы спросили себя: «Есть ли что-нибудь, чего не может чеснок?» краткий ответ на этот вопрос будет «Нет». Обзор в журнале Nutrition Journal показал, что специя, вызывающая неприятный запах изо рта, также может предотвращать и лечить множество сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, таких как тромбоз, гипертония и диабет.В частности, было показано, что чеснок помогает обратить вспять ранние сердечные заболевания, удаляя бляшки в артериях. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , участвовали 55 пациентов в возрасте от 40 до 75 лет, у которых был диагностирован метаболический синдром. Результаты исследования показали, что экстракт выдержанного чеснока эффективно уменьшает образование зубного налета в коронарных артериях (артериях, снабжающих кровью сердце) у пациентов с метаболическим синдромом.

Shutterstock

Хотя технически это не специя, кинза — это больше, чем просто красивый гарнир.Трава, хотя и поляризующая во вкусе, содержит уникальную смесь масел, которые действуют так же, как лекарства, отпускаемые без рецепта, для расслабления пищеварительных мышц и облегчения «гиперактивного» кишечника. Исследование, опубликованное в журнале Digestive Diseases and Science , показало, что пациенты с СРК получали пользу от добавок кинзы, а не плацебо, потому что их животы не были такими раздутыми.

Shutterstock

Опять же, хотя технически это не специя, розмарин заслуживает признания помимо того, что его посыпают жареным цыпленком.Это потому, что эта ароматная трава обладает мощным противовоспалительным действием благодаря высокой концентрации антиоксидантных соединений. Ученые полагают, что противовоспалительная активность происходит из-за присутствия карнозиновой кислоты и карнозола, двух полифенольных соединений в розмарине, которые, как показало исследование BMC Complementary and Alternative Medicine , могут эффективно подавлять выработку провоспалительных цитокинов.

Shutterstock

Яблочный уксус, или сокращенно ACV, представляет собой разновидность уксуса, изготовленного из ферментированных яблок, который имеет ярко выраженный янтарный оттенок и имеет множество преимуществ для здоровья.Во-первых, было показано, что он успокаивает гормоны голода. Согласно исследованию Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.