Подъем штанги на плечи стоя: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Подъем штанги на плечи стоя: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

alexxlab 28.09.2020

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Почему нужно делать это упражнение

Почему нужно делать это упражнениеПочему нужно делать это упражнение

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

  1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
  2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Тяга со штангойТяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
  2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
  3. Во время движения гриф может скользить по телу;
  4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
  5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Тяга на блоке

Тяга на блокеТяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Работа с гантелямиРабота с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вариации упражнения

Вариации упражненияВариации упражнения

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные проблемы и их решения

Классические ошибкиКлассические ошибки

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Классические ошибки

Классические ошибкиКлассические ошибки

Типичные ошибки таковы:

  1. Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
  2. «Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
  3. Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
  4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Подъем штанги вперед или перед собой – это прекрасное изолированное упражнение, помогающее проработать и максимально развить передний пучок дельтовидных мышц. Подобные движения могут стать альтернативой классическим подъемам гантелей.

При регулярном выполнении данного упражнения удается сделать плечи более объемными. Благодаря развитым мышцам в области плеч, фигура приобретает атлетические формы.

Суть и базовые принципы

Подъем штанги перед собой может включать в себя разнообразные сеты, группировки, весовую лестницу.

За время одной из тренировок можно легко проработать все главные мышечные группы:

  1. Грудь. Махи и жимы от груди и к груди.
  2. Спина. Махи обратные, растяжки для спинных мышц, тяга.
  3. Плечи. Подъемы снаряда в положении стоя, жимы верхние.
  4. Бицепс. Изолированные подъемы к стойке.
  5. Трицепс. Жим армейский, подъемы из-за уровня головы.
  6. Нижние мышцы прорабатываются выпадами, жимами нижних конечностей.

Задействованы и другие мышцы, но нагрузка на них идет небольшая. Упражнения со штангой в положении стоя укрепляют все тело в целом, но важно правильно подготовить тело к подобным нагрузкам. Помочь подобрать вес новичкам может тренер.

Подъем штанги перед собой – это неоднородная методика, встречаются различные ее варианты. Смысл вариативности заключается в том, что каждый желающий сможет укрепить конкретные мышцы, которым требуется усиленная нагрузка.

Во время тренировок можно использовать такие виды гимнастики:

  • классическая;
  • узким хватом;
  • обратным хватом.

Начинать тренировку новичкам следует с классического варианта, когда человек стоит на полу, ноги на ширине плеч, держит штангу перед собой, а после поднимает ее и медленно опускает.

Эта методика считается универсальной и является наиболее простой для начинающих спортсменов, особенно если правильно подкорректировать вес. При этом обязательно учитывается физическая форма человека.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Упражнения узким хватом возлагают меньшую нагрузку на плечи и спину, а вот мышцы рук окрепнут намного сильнее. Но перед тем, как приступать к выполнению данных упражнений, нужно освоить стандартные движения и проделывать их регулярно не менее месяца.

Обратный хват поможет укрепить бицепсы. При этом действенность мышц спины и плеч будет зависеть от ширины расставленных рук. Но стоит помнить, что при выполнении подобного упражнения, сильно уязвимы кисти рук.

Первую неделю, пока еще мышцы не подготовлены, следует выполнять небольшое количество повторений, а после постепенно увеличивать их количество.

Рабочий вес и количество повторений зависит от целей, которые человек ставит перед собой. Общие рекомендации описаны в таблице ниже.

Цель Подходы Повторы Вес, % от общей массы тела Перерывы между подходами
Для развития силы 2-6 До 5 раз До 85% До 7 минут
Для набора массы тела 3-6 До 12 раз До 60% До 4 минут
Сушка 2-4 До 25 раз До 40% Не более 2 минут

Сделать тренировку эффективнее можно, если во время каждого занятия изменять количество повторов и вес штанги. Но за определенные значения лучше не выходить.

Показания к началу применения

Тренировки со штангой полезны как мужчинам, так и женщинам в любом возрасте. Исключением могут стать только люди, у которых имеются противопоказания.

Силовые тренировки приносят максимальную пользу:

  • помогают избавиться от лишнего веса, придают телу новый четкий силуэт;
  • во время тренировок укрепляются не только волокна мышц, но и позвоночник, за счет чего улучшается осанка;
  • значительно повышается выносливость;
  • укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, приходит в норму кровоток и нормализуется артериальное давление;
  • значительно улучшается работа всех систем организма, ведь во время тренировки происходит активное сокращение мышц, а это своеобразный массаж внутренних органов;
  • еще несколько часов после тренировки сохраняется повышенная скорость обмена веществ, поэтому вес снижается даже во время восстановления организма.

Противопоказания к применению

Подъем штанги перед собой – это эффективное упражнения для укрепления дельты, но вот выполнять его разрешено не всем.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Есть ряд противопоказаний:

  • перенесенная полостная операция, реабилитация должна занимать не менее полугода;
  • травмы, затронувшие плечи;
  • частые спазмы трапециевидных мышц;
  • обострение артроза;
  • обострение болевого синдрома при остеохондрозе.

Полезные рекомендации

Подъем штанги перед собой – это эффективный комплекс упражнений, помогающий развивать переднюю дельту.

Чтобы эффект был максимальным, во время тренировки необходимо следовать некоторым рекомендациям опытных тренеров:

  1. Брать вес нужно такой, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений упражнения.
  2. Во время тренировки не раскачивать туловищем.
  3. Чтобы немного разнообразить нагрузку, выполнить упражнение со штангой можно в кроссовере.
  4. Не стоит забывать о негативном моменте упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
  5. Выполнять комплекс с изогнутым и прямым грифом.
  6. При подъеме штанги локти следует держать чуть согнутыми, в таком положении нагрузка с локтевых суставов снижается.
  7. Поднимать штангу следует чуть выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее ощутима.
  8. Подъем перед собой можно выполнять с помощью гантели или блина. Работая с таким инвентарем, руки чуть разворачиваются, ладони смотрят одна на другую, благодаря чему нагрузка на переднюю дельту более ощущается.
  9. Хват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение дается тяжелее.
  10. Если во время упражнения наблюдается дискомфорт в области поясницы, то ее нужно дополнительно защитить от боли – специальным поясом.

Основной комплекс

Новичкам не следует сразу устанавливать на штангу большой вес. Для женщин первые несколько занятий рекомендовано проводить со штангой, весом 2 кг, а мужчинам – 5 кг. Достаточно будет до 5 подходов, между ними перерывы до 5 минут. Начинать тренировки нужно с классического подъема штанги.

Классический подъем штанги

Изначально следует подготовить сам инвентарь – установить на него утяжелители нужного веса. Взять штангу хватом, расстояние между руками должно быть на ширине плеч. Ноги поставить также на ширине плеч и чуть согнуть их в коленных суставах. Штанга в исходном положении – в области бедер, руки прямые.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаНа рисунке показана техника выполнения подъема штанги перед собой.

Поднять штангу вверх на вытянутых руках до уровня глаз, никаких рывков и раскачивания туловища, работают только мышцы рук. Далее следует медленно опускать руки в исходное положение, но до бедер не дотрагиваться.

На подъеме грифа нужно делать выдох, а во время возвращения в исходное положение – вдох. Выполнить по 3-4 подхода по 8 упражнений в каждом.

Армейский жим

Это упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Новичкам тренеры рекомендуют выполнять данное упражнение в тренажере Смита. Установив вес на штангу или можно взять просто гриф, обхватить его прямым закрытым захватом, расстояние между ладонями чуть шире, чем ширина плеч.

Забросить штангу на верхнюю часть груди, выжать снаряд вверх, чуть заведя его за голову. Опустить штангу в исходное положение. При подъеме снаряда необходимо делать выдох, а вдох во время его опускания в исходное положение.

Тяга к подбородку широким хватом

Необходимо взять штангу нужного веса или гриф и обхватить его прямым закрытым хватом. Ладони необходимо расположить широко, так, чтобы во время подъема снаряда предплечья должны располагаться перпендикулярно грифу.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Выпрямить туловище, локти подтянуть вверх, приподнимая и гриф. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд, а после снова вернуться в исходное положение. Во время протяжки делать выдох, а опуская снаряд – вдох.

Тяга к подбородку узким хватом

Подъем штанги к подбородку перед собой – это эффективное упражнение для активного развития дельтовидных мышц и трапеций. Выполнять тягу можно двумя способами: узким хватом или широким. Узкий хват позволяет поднять локти как можно выше, а широкий помогает снять нагрузку с плеч и активирует работу средних дельтовидных мышц, которые помогают визуально увеличить объем плеч.

Выполнять упражнение следует в такой последовательности:

  • взять штангу руками так, чтобы ладони были обращены в сторону туловища;
  • при узком хвате поднимать снаряд нужно как можно выше к подбородку, при этом локти отводятся как можно выше вверх;
  • а при широкой постановке рук локти сильно выставлять вверх не нужно, достаточно поднимать снаряд к груди;
  • спина во время выполнения упражнений должна быть идеально ровной.

Повторять нужно упражнение 3 подхода по 10 раз.

Тяга в наклоне

Выполнять упражнение следует в положении стоя:

  1. Гриф взять прямым закрытым хватом.
  2. Ладони поставить чуть шире, чем ширина плеч.
  3. Чуть согнуть ноги в коленных суставах и наклонить туловище вперед до параллели торса и пола.
  4. Штангу удерживать на вытянутых руках.
  5. Плавно без рывков подтягивать локти вверх, при этом поднимается штанга к мышцам груди.
  6. После плавно без рывков нужно вернуть снаряд в исходное положение выпрямив руки.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Тягу выполнять при выдохе, а опускать снаряд на вдохе.

Жим штанги стоя с груди

Это базовое упражнение для развития дельты, но оно заставляет работать и много мелких мышц, которые выполняют роль стабилизаторов во время подъема штанги.

Это упражнение максимально задействует передний пучок дельты в отличие жима штанги из-за головы.

Выполняется упражнение так:

  • встать прямо;
  • поднять штангу над головой;
  • ноги на ширине плеч;
  • на вдохе штангу медленно опустить к верхней части груди;
  • на выдохе выжать штангу вверх над головой.

Это упражнение можно выполнять сидя. Во время выполнения упражнения грудь должна быть расправленной, лопатки сведенными.

Жим сидя из-за головы

Перед началом выполнения этого упражнения мышцы должны быть разогреты. Задействованы в основном средние пучки дельты.

Выполняется упражнение таким образом:

  • нужно сесть на скамью, упереться ногами в пол;
  • поясница чуть прогнута;
  • снять штангу;
  • поднять над головой;
  • на вдохе штангу опустить за голову до уровня ушей;
  • на выдохе выжать штангу вверх.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Это упражнение можно выполнять стоя, но тренера не рекомендуют, так как нагрузка на позвоночник идет большая.

Жим штанги в положении сидя на тренажере Смите

Упражнения на тренажере Смите рекомендованы новичкам. При выполнении упражнений новичок сможет избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на все мышцы.

Выполнять упражнения на тренажере следует в такой последовательности:

  1. Установить скамью в раму тренажера, при этом гриф должен располагаться строго под сидением.
  2. Гриф расположить чуть выше головы и немного за ней.
  3. Гриф взять широким хватом, руки расположить чуть шире плеч.
  4. Чуть повернув гриф, снять его со стойки и выжать как можно выше вверх.
  5. Руки полностью выпрямлять не стоит, они должны быть согнуты чуть в локтевых суставах.
  6. Гриф опустить до уровня затылка.
  7. Повторить упражнение не менее 10 раз в первые несколько занятий, а после увеличить количество раз.

Все описанные выше упражнения можно выполнять уже опытным спортсменам, чтобы как можно лучше проработать дельтовидные мышцы. А вот новичкам подобный план может показаться слишком сложным. Начинающим спортсменам можно в первые несколько недель тренировок использовать упрощенную программу.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Предполагаемый план тренировки выглядит так:

  • разминка мышц всего тела + прогрев всех плечевых суставов;
  • армейский жим в положении сидя, изначально по 3-4 подхода и постепенно увеличивать до 12 раз;
  • подъем гантелей перед собой, начинать с минимального количества подходов и увеличивать с каждой новой тренировкой;
  • тяга к подбородку;
  • упражнения с гантелями.

Если тренировки направлены на то, чтобы набрать вес, то тренировочный процесс должен состоять из 3-4 посещений спортивного зала в неделю. Подбирать упражнения нужно так, чтобы во время тренировки был комплекс для развития мышц груди, на трицепс.

Не стоит забывать и о разминке, которая поможет подготовиться к тренировке и разогреет мышцы груди, плеч, рук. Выполнять нужно по 3-4 подхода, разминка не считается. Отдыхать между подходами нужно не более 2 минут.

Для снижения массы тела лучше тренировку сделать круговой. Это означает, что спортсмен за 1 тренировку прорабатывает все группы мышц. Очень важно выполнять упражнения одно за другим без перерывов. Кругов может быть несколько.

Оптимально повторять каждое упражнение до 15 раз. Если упражнения со штангой даются легко, то можно добавить количество повторений. После первого круга упражнений отдых 3 минуты, после переходить ко второму кругу.

Чтобы тренировки со штангой принесли быстрый эффект, следует заниматься не менее 3 раз в неделю.

Тренировка должна состоять:

  • разминка 15 минут;
  • упражнения со штангой до 20 минут;
  • восстановление дыхания 15 минут.

Закрепление результата

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки и добиться высоких результатов, важно придерживаться правильного питания. Не обязательно составлять меню, включающееся в себя белки, жиры, углеводы и полезные компоненты.

Можно просто придерживаться дробного питания:

  • есть каждый раз, как проголодаешься;
  • есть 5-6 раз в сутки;
  • питаться через каждые 2-3 часа.

Подъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. ТехникаПодъем штанги перед собой стоя, сидя обратным хватом на прямых, вытянутых руках на плечи, переднюю дельту. Техника

Дробное питание помогает похудеть и улучшить состояние здоровья:

  • короткие паузы между приемами пищи не дают проголодаться, а значит исключены переедания;
  • небольшие объемы порций способствуют уменьшению объема желудка;
  • частое питание небольшими порциями снижает риск интоксикации;
  • очищает организм, улучшает процессы обмена.

Не стоит забывать и о воде. Достаточное количество воды помогает очистить организм, омолодить кожу, накачать мышцы и сбросить лишний вес. Минимум в сутки человек должен выпивать 2 литра воды, а при активных занятиях спортом количество употребляемой жидкости увеличивается почти вдвое.

Обязательно стоит забыть об употреблении спиртных напитков и курении. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина, а курение провоцирует травмы.

Когда стоит ожидать эффекта

Если регулярно по 3 раза в неделю выполнять упражнения со штангой, при этому точно следовать всем рекомендациям тренера и постепенно увеличивать нагрузку, то уже через неделю можно заметить, что объем плеч увеличился, в них ощущается большая сила, чем раньше.

Подъем штанги узким или обратным хватом перед собой – это действенное упражнение, помогающее добиться разительных результатов уже после нескольких подходов. Особенно заметными станут результаты через 3-5 дней регулярных тренировок, а уже через месяц спортсмен почувствует, что перешел на новый уровень физического развития.

Видео о подъеме штанги перед собой

Тяга штанги к подбородку узким хватом:

комплекс лучших упражнений на плечи





Массивные плечи

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Упражнения для тренировки мышц плеч

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя на плечи

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Подъем гантелей через стороны

Подъем гантелей через стороны

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Махи гантелей в стороны сидя в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Тяга гантели к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Махи гантелей перед собой стоя

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Комплекс упражнений на плечи


zhym-shtangi-stoya1. Жим штанги стоя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.


zhym-ganteley-sidya2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.


zhym-arnolda3. Жим Арнольда

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.


tyaga-ganteley-k-podborodku4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.


Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.


mahi-gantelyami-v-storony5. Боковые подъёмы гантелей

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.


mahi-v-naklone6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.


mahi-ganteley-pered-soboy7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Источник:

http://www.menshealth.co.uk/workout/7-best-exercises-for-bigger-shoulders-fast


Лучшие упражнения на плечи | Fit4live.ru

1. Жим штанги.

Жим штанги – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работы большое количество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Акцентированно воздействует на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно вовлекая в работу средний. Для его выполнения поставим ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Поднимаем штангу, положив ее на грудь. Из положения стоя со штангой на груди, одним мощным толчком выжимаем ее вверх на выдохе, не наклоняя корпус назад. После чего (на вдохе) медленно опускаем штангу вниз. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Разница будет в том, что, сидя мы исключаем возможность пружинить ногами. Тем самым более акцентированно работаем именно дельтами. Но в такой ситуации увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Потому что мы исключаем амортизационные свойства ног. Кроме того, когда мы сидим, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Также есть возможность выполнения этого упражнения с жимом штанги из-за головы. Такой вариант выполнения упражнения немного сильнее нагрузит средний пучок дельтовидных мышц, чем вариант жима перед собой. Но сократится амплитуда движения, и плечевым суставам многих людей просто не хватит подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние удобное для правильного выполнения этого упражнения. Поэтому его часто относят к разряду особо травмоопасных. Техника выполнения будет аналогичной. С той разницей, что штангу мы будем опускать за голову.

Если у вас появляются болевые ощущения во время жима штанги или при подъёме рук над головой, это может быть связано с внутренним вращением плеча. В таком случае сухожилия оказываются в ситуации, когда оно многократно трется о плечевую кость. При внешнем вращении мы обеспечиваем комфортное положение плечевых суставов. Для того, чтобы обеспечить такую позицию, можно постараться как-бы согнуть гриф со стороны мизинцев. При выполнении жима из-за головы нам нужно отвести плечи назад, сводя лопатки. Таким образом мы обеспечим правильную позицию плечевых суставов. Помимо этого, мы уводим грудь вперед. У большинства людей недостаточно гибкости плеча и грудной клетки, чтобы сохранять прямую линию при движении штанги из-за шеи. Они сгибают шею вперед, что может повлечь негативные последствия. В том числе и плечевую деформацию.

2. Жим гантелей сидя.

Еще одно из самых популярных в телостроительстве, которое нагружает переднюю и среднюю поверхность плеча. Его главное отличие от жима штанги – это возможность работы в разных плоскостях, вращение и наклоны кистей, а также возможность сведения гантелей в верхней части амплитуды. При использовании гантелей в работу еще активнее будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Для начала выполнения упражнения сидя на скамье гантели держим ладонями от себя. Мощным движением выжимаем их вверх на выдохе, немного сближая в верхней точке и не разгибая рук до конца, для сохранения напряжения в мышцах. После этого подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, делая вдох.

3. Тяга штанги на среднюю дельту.

Иначе это упражнение называется – тяга штанги к подбородку. Это базовое движение для построения дельтовидных мышц. Акцентированно воздействует на средний пучок.

Для начала выполнения упражнения возьмем гриф штанги хватом сверху немного уже ширины плеч. На выдохе, напрягая дельты и разводя локти в стороны, тянем штангу вертикально вверх. Когда мы тянем локти вверх, гриф должен двигаться в вертикальной плоскости вдоль тела по направлению от бедер к подбородку. Здесь важно не нависать над грифом, выгибая спину дугой. Держим корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально. В верхней точке амплитуды локти находятся чуть выше плечевых суставов. После этого плавно опускаем снаряд в исходное положение, сделав вдох.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с помощью рукоятки нижнего блока (ролика). Но применяя этот вариант, важно помнить о том, что ролик должен находится прямо под рукоятью, чтобы мы обеспечили ее движение четко в горизонтальной плоскости.

4. Подтягивания на заднюю дельту.

Это по сути тяга штанги в наклоне на заднюю дельту, только наоборот. Выполняется с весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно, выполняя упражнение с согнутыми или прямыми ногами, и изменяя наклон корпуса.

Для начала выполнения упражнения, подойдем к низкой перекладине. Если ее нет, то можно использовать гриф в тренажере Смита. Возьмемся за перекладину широким хватом и повиснем на прямых руках. Напрягая задние дельты, сгибаем руки в локтях, приближаясь грудью к перекладине на выдохе. После этого медленно и подконтрольно опускаемся вниз на вдохе.

В этом упражнении очень важно помнить о позиции локтей. Если они будут двигаться вдоль корпуса, то упражнение будет нагружать преимущественно мышцы спины. Немного отводя их с стороны, мы получаем промежуточный вариант, в котором задействуются мышцы спины и задняя поверхность плеча. При использовании варианта, когда лучезапястный, локтевой и плечевой суставы находятся на одной ось, мы максимально смещаем нагрузку на задние дельты.

5. Жим с использованием перекладины.

Следующее упражнение, не очень распространённое в залах, но также базовое и отлично подойдет для проработки средней и задней поверхности плеча в условиях, когда есть только низкая перекладина. Выполняя его в зале, можно использовать гриф в тренажере Смита, зафиксировав его на нужной высоте.

Суть движения заключается в том, чтобы согнув ноги в коленях, опустить корпус до параллели с полом. Прямыми руками взяться за перекладину шире плеч. Таким образом нагрузка сместится на задние и частично средние пучки дельтовидных мышц. После этого мы начинаем плавное подконтрольное движение вперед до того момента пока перекладина не будет за головой на выдохе. И возвращаемся в исходную позицию, сохраняя напряжение в дельтах, на вдохе.

Упражнения для плеч, которые редко кто делает

Упражнения на плечи, которые редко кто делает

5 упражнений на дельты, которые стоит попробовать

Упражнения на плечи, которые редко кто делает

Упражнения на плечи, про которые я расскажу, почти никто не делает, и очень зря. Мы привыкли думать, что мышцы плеча состоят лишь из трёх головок – передней, средней и задней. А самом деле их аж семь. Поэтому, привычного арсенала упражнений для плечей может быть недостаточно для построения по-настоящему больших и круглых дельтовидных мышц. Значит пришла пора оживить свой комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале новыми движениями. И, вполне возможно, что именно они, помогут ответить на вопрос, как накачать плечи, превратив ваши дельтовидные мышцы в настоящие пушечные ядра. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Если честно, то назвать все эти упражнения для плечей реально массонаборными у меня не повернется язык. Лучшими упражнениями для дельт в этом плане были и остаются:

  • жим штанги из-за головы сидя
  • жим гантелей сидя
  • разведение гантелей стоя

Но сложность построения круглых плеч правильной шаровидной формы в том и состоит, что набрать их общую мышечную массу, особенно за счёт передней дельты, не сложно. Это так сказать, этап начального строительства.

10 лучших упражнений для задней дельты

Настоящая сложность заключается в придания плечам той самой 3D образной формы, которая сразу переводит обычного посетителя тренажёрного зала в разряд звезды Instagram. И вот для этой непростой, но архиважной цели, необычные упражнения на плечи, о которых я расскажу, подходят наилучшим образом.

1. Жим штанги одной рукой под наклоном

Что это такое? Это упражнение на плечи многие называют толчком. Его часто можно встретить в арсенале бойцов, представителей функционального тренинга, а также игроков в американский футбол. Они используют его для повышения силы и выносливости плечевого пояса, поэтому выполняют его в толчковой, взрывной манере. Но поскольку для нас мышечная масса стоит на первом месте, это движение необходимо выполнять так же медленно и подконтрольно, как жим штанги из-за головы, например. Основная нагрузка во время выполнения такого упражнения для плечей приходится на переднюю и среднюю дельты.

Преимущества. Многие люди просто не могут выполнять обычный жим со штангой на плечи, поскольку его эффективность полностью зависит от подвижности плечевых суставов. Если она недостаточная, жим штанги из-за головы будет  вызывать боль в плечах и дискомфорт, а отдача от его выполнения будет минимальной.

Жим одной рукой штанги с закреплённым концом

Жим одной рукой штанги с закреплённым концом

Жим штанги одной рукой имеет не вертикальную, а дуговую траекторию движения, что делает это упражнение более удобным способом качать плечи, для людей с проблемами плечевых суставов. А поскольку вектор движения находится вне центра корпуса, дельтовидным мышцам, как, впрочем, и мышцам кора, приходится очень активно трудиться. И самое главное — такое упражнение для дельт практически не нагружает позвоночник.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ В ШИРИНУ | ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ

Тренировочный совет. Выполнять толчок штанги одной рукой можно и с обычным, незакрепленным грифом, достаточно просто упереть один его конец в неподвижную опору. Но, штанга с закреплённым концом более эффективна и безопасная для выполнения такого жимового движения. И ещё одно – держите колени немного согнутыми, и не выпрямляйте локоть полностью, дабы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц и не перекладывать при этом вес штанги на локтевые суставы.

Вывод: жим штанги одной рукой под наклоном — это безопасный и эффективный способ прокачки плеч. Его можно использовать людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами.

2. Жим штанги руками по очереди

Что это такое? Многоступенчатое упражнение на плечи в тренажёрном зале, предназначенное для проработки передней и средней дельтовидных мышц. Этот способ прокачки плеч, наравне с предыдущим движением часто присутствует в арсенале представителей боевых искусств, а также у спортсменов игровых видов спорта, которые в последнее время становятся всё жёстче и агрессивнее.

Его преимущества. Если у вас проблемы с суставами, мешающие делать жим штанги из-за головы, это упражнение для дельтовидных мышц поможет их безопасно нагрузить. Руки высокого над головой в этом упражнении не выводятся, следовательно, такой способ качать плечи можно назвать наиболее дружелюбным для плечевых и локтевых суставов.

Вместо того, чтобы использовать только одну сторону тела во время движения, как при выполнении жима одной рукой, это упражнение включает в работу сразу обе. Траектория движения напоминает равнобедренный треугольник.

Поочередный жим грифа штанги с закрепленным концом

Поочередный жим грифа штанги с закрепленным концом

Сначала жим из положения от плеча вверх выполняется одной рукой, конец штанги при это опускается к противоположному плечу, а затем все происходит в обратной последовательности. Но помимо самих дельтовидных мышц, в работу активно включаются косые мышцы пресса, а также трапеции и круглые мышцы спины, что делает это упражнение комплексным упражнением для всего плечевого пояса и мышц кора.

Тренировочный совет. В этом упражнении на плечи, адекватность подобранного веса является краеугольным камнем эффективности этого движения, поскольку количество повторений не должно быть меньше, чем 12-15.

Вывод: жим штанги руками по очереди — оригинальное комплексное упражнение для всего плечевого пояса и мышц кора

Примечание: арсенал упражнений, выполняемые со штангой с закреплённым концом довольно широк. При всей своей незамысловатости, подобный метод выполнения имеет огромные преимущества, поскольку большинство из них является комплексными, стато-динамическими упражнениями, направленными на укрепление мышц всего тела.  Кроме того, эти движения сопровождаются повышенными энергозатратами, что делает их хорошим вариантом физической нагрузки при похудении.

упражнения со штангой видео:

3. Подъём гантели в сторону в наклоне 

Что это такое? Подъём гантели в  сторону в наклоне — это одностороннее движение для набора массы среднего пучка мышц плеча, выполняемого в укороченной траекторией движения. Назвать этот способ качать дельты редким, было бы неправильно, его часто выполняют в тренажёрных залах, но далеко не все люди, его выполняющие знают, как получить от такого упражнения для плечей больше отдачи.

Его преимущества. Боковой наклон корпуса не просто урезает траекторию движения, но делает её более адресной, поскольку первые 20% пути подъёма гантели осуществляется усилием мышц-супинаторов плеча, а сама дельтовидная мышца включается в работу позднее. Но стоит наклонить корпус в сторону, как мышцы-помощники из процесса подъёма гантели исключаются, а мышцы плеча, наоборот, получают нагрузку намного раньше.

Подъем гантели в сторону в наклоне

Подъём гантели в сторону в наклоне

В результате, средний пучок дельтовидной мышц вынужден работать больше и активнее, чем во время обычного разведения с гантелями стоя. У этого варианта подъема гантелей на плечи есть ещё одно преимущество — оно формирует так называемый «подрез», отделяющий дельтовидную мышцу от мышц рук, что сразу же сказывается на построении круглых плеч самым нужным образом.

подъем гантели через сторону

Тренировочный совет. Частичные повторения – это отличный способ прокачки плеч, который можно и нужно применять в упражнениях для дельт. Но чтобы получить от частичные повторений реальную отдачу, не поленитесь зафиксировать опорную руку с помощью кистевой лямки. Это придаст вашим движениям большую свободу, увеличит наклон корпуса и позволит нагрузить мышцы плеча намного эффективнее.

Вывод: подъём гантели в сторону в наклоне является одновременно массонаборным и формирующим упражнением для средней дельты.

4. Жим гантелей на плечи с опорой

Что это такое? Это вариация такого базового упражнения для дельтовидных мышц, как жим гантелей сидя. В классической версии нагрузка ложится в основном на переднюю и среднюю дельты, а жим гантелей на плечи с опорой грудью на наклонную скамью, застаявлят потрудиться средний и задний отделы мышц плеча.

Его преимущества. Не существует жимовых движений которые бы нагружали задний пучок дельтовидных мышц. Даже лучшие упражнения на плечи, не являются в этом случае исключением. Во время жима штанги из-за головы или жима гантелей на плечи сидя, основная нагрузка всегда уходит в переднюю дельту.

Жим гантелей на плечи лежа грудью на наклонной скамье

Жим гантелей на плечи лежа грудью на наклонной скамье

Если учесть, что этот отдел принимает активное участие во всех иных жимовых упражнениях, будь то для груди или трицепса, становится понятно почему многим людям не удается накачать плечи правильной формы. Формула «спереди густо —  сзади пусто», как нельзя лучше характеризует этот процесс. Выполнение такого жима гантелей на плечи помогает устранить отставание задней дельты в объёме.

Тренировочный совет. Это упражнение для плеч довольно непростое в техническом плане и служит не столько для набора мышечной массы плечевого пояса, сколько для «добивания» уставших после базовых жимов мышц. В комплексе упражнений на плечи его лучше ставить вторым, сразу после классического жима штанги из-за головы или гантелей. Тогда уставшая передняя дельта уже не сможет помешать нагрузить задний пучок по полной программе.

Вывод: жим гантелей на плечи с опорой — идеальное «добивочное » упражнение для плечей, хорошо нагружающее среднюю и заднюю дельту.

5. Отведение руки назад на нижнем блоке

Что это такое? Арсенал упражнений на заднюю дельту у большинство людей в тренажёрном очень скромный. В основном это различные варианты разведения рук в наклоне. Но помимо отведения руки в сторону при наклоненном корпусе, задняя дельта также выполняет функцию отведения руки назад. Поэтому, выполнение этого упражнение для дельтовидных мышц позволяет заднему пучку очень активно включиться в работу.

Отведение руки назад на нижнем блоке

Отведение руки назад на нижнем блоке

Его преимущества. По своей биомеханике отведения руки назад на нижнем блоке сильно смахивает на упражнение на трицепс, в котором рука с гантелью выпрямляется в локте. Но все отличие этих двух внешне схожих движений заключается в том, что при выполнении упражнения на трицепс, рука в локте сгибается, а сам плечевой сустав остается неподвижным, а в нашем случае, все происходит с точностью до наоборот. Чтобы накачать плечи, выполняя это изолированное упражнение для задних дельт, локоть должен оставаться неподвижным, а перемещение веса осуществляется за счет махового отведения прямой руки назад.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ | ПОЛНАЯ ПРОРАБОТКА

Тренировочный совет. Задняя дельта непосредственно включается в работу на очень небольшом промежутке траектории. Причем, чем сильнее отводится рука назад, тем нагрузка выше. Поэтому, подконтрольная задержка отведенной назад руки в верхней (пиковой) точке траектории, существенно помогает повысить степень вовлечения задней дельты в работу. Величина отягощения в этом упражнении на плечи является величиной вторичной, главное – это время, которое мышечные волокна будут пребывать в сокращенном состоянии в точке пикового напряжения.

Вывод: это редкое упражнение на плечи предназначено для изолированной прокачки задней дельты, нагружающее под непривычным углом.

Заключение

Все упражнения для плеч, о которых я рассказал имеют непростую технику выполнения, и рекомендовать их выполнять человеку, недавно пришедшему в тренажёрный зал, я бы не стал. Перед тем, как приступить к полировке своих дельтовидных мышц, сначала необходимо набрать общую мышечную массу плечевого пояса. Для этого нужно использовать базовые, самые простые и самые лучшие упражнения для плеч. А лишь затем приступать к изолированной проработке каждого отдельно пучка дельтовидных мышц.

Вот на этом этапе, использование вышеописанных упражнений на плечи в тренажёрном зале принесёт ощутимый эффект, ибо, чем более разнообразные углы атаки на дельты вы будете использовать, тем боле шаровидную форму они приобретут. Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и поможет отыскать ответ на вопрос, как накачать плечи широкие и круглые. Да пребудет с вами сила! И масса!

Отведение руки назад на нижнем блоке

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как получить максимальную отдачу от тренировки ног и плеч — FitnessPurity

Симметрия верхней и нижней части тела имеет ключевое значение для достижения полного баланса телосложения и силы. В такой степени тренировка ног и плеч хорошо разработана с учетом ваших потребностей.

Подробнее …

У каждого бодибилдера или энтузиаста тренировок, вроде меня, есть определенный набор мышц, который нас больше всего бесит.

Тем не менее, все согласны с тем, что ноги и плечи состоят из самых сложных для наращивания мышц всего тела.

О генетике тоже есть что сказать. Из-за наших уникальных генов некоторым людям может быть трудно нарастить определенные мышцы, и с этим ничего не поделать.

Это означает лишь то, что вам нужно вкладывать в это больше времени и усилий, чем другим людям.

Итак, если ноги или плечи достаточно трудны для тренировки, почему они должны быть на одной тренировке?

По мнению многих консультантов по фитнесу, тренировка плеч и ног вместе намного эффективнее, чем тренировка по отдельности, потому что вам не нужно жертвовать ни силой, ни уровнем энергии.

Поскольку ноги и плечи относятся к разным мышечным группам, не участвующим в соревнованиях, вы можете тренировать обе эти области с максимальной интенсивностью. Эти упражнения рекомендуется выполнять вместе с другими тренировками для других областей вашего тела.

Для тех, кто прошел эти основы или просто хочет сосредоточиться на ногах, ознакомьтесь с этой расширенной тренировкой для ног.

Что касается плечевой части тренировки, подумайте о том, чтобы начать с варианта жима над головой. Сложное упражнение на жим над головой воздействует одновременно на все три головки плечевой мышцы и трицепс.

Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, жим от плеч на тренажере может быть предпочтительным вариантом. В противном случае вы можете выбирать между жимом штанги / гантелей стоя или сидя.

Начните легко, выберите свой собственный вариант и дополните свои наборы. Моя любимая тренировка плечом следующая:

А теперь и ноги

Принципы аналогичны тренировкам плеч, лучше всего сначала выполнить сложное упражнение. Вам следует сосредоточиться на приседаниях, жиме ногами и выпадах, поскольку их сложные и изолирующие движения помогут вам нарастить мышечную массу.Это называется правильной прогрессивной тренировкой с отягощениями.

Итак, вот несколько упражнений, которые помогли мне в тренировке ног и плеч, и я надеюсь, что они будут не менее полезны для вас.

Помните, что некоторые из этих упражнений имеют множество вариаций. Поэтому вам нужно попробовать отдельные наборы, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Питание также играет жизненно важную роль в наращивании мышц. Поэтому для максимального набора мышечной массы вам следует хорошо питаться до и после каждой тренировки. Употребление правильной пищи в правильное время дня может значительно повысить эффективность тренировок.

А если вы освоили эти основы; давайте перейдем на новый уровень с помощью этих сложных тренировок для ног.

Как всегда, я хотел бы услышать отзывы от читателей, поэтому, пожалуйста, оставьте свои мысли в разделе комментариев и поделитесь, если вы найдете это руководство полезным.

http://livehealthy.chron.com/mens-shoulder-leg-workout-5721.html

http://livehealthy.chron.com/mass-workout-routines-legs-shoulders-5750.html

.

16 простых движений для снятия напряжения в плечах

Коррекция осанки

Хотя все движения в этом списке помогут расслабить плечи, снять напряжение и повысить гибкость, это должно быть вашей первой остановкой. Думайте об этом как о воротах к остальным упражнениям.

«Это движение помогает кому-то найти правильное вертикальное положение и перемещает позвоночник и мягкие ткани, чтобы улучшить кровообращение и кровоток», — говорит Ву.

Из положения стоя слегка наклонитесь вперед.По словам Ву, не стоит переусердствовать, потому что мы уже склонны двигаться в этом направлении. Теперь выполните чрезмерную коррекцию до вертикального положения с небольшим изгибом верхней части спины (без давления на шею или поясницу).

Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, предлагает протянуть руку позади вас и коснуться области между лопатками, чтобы убедиться, что вы чувствуете движение в нужном месте: в верхней части спины и лопатках. Повторите от 3 до 5 раз в каждом направлении.

Установка на лопатку

Это движение звучит достаточно легко, но мы держим пари, что вам нужно будет сосредоточиться на изоляции лопаток (а не просто перемещать плечи вверх и вниз).

Начните с удобного положения стоя, руки по бокам. Поднимите лопатки вверх, затем наружу (отталкиваясь от тела), затем вниз. Вам нужно двигаться только примерно на 1 сантиметр в каждую сторону.

Поддерживайте правильную осанку на протяжении всего упражнения. Удерживайте каждую позицию 10 секунд или дольше.

1. Втягивание подбородка

Давай, обними свой двойной подбородок. Это движение особенно удобно для людей, которые длительное время держат шею в одном и том же положении (например, смотрят в компьютер по восемь часов в день).

Поднимите подбородок вперед, затем медленно отведите его назад, слегка прижав к горлу. Старайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо (не наклоняя его вверх или вниз). Повторяйте ежечасно до 10 раз.

2. Повороты шеи

Наклоните голову вправо и медленно перекатите ее вниз (подбородок к груди) и влево (образуя U-образную форму).Затем поверните вправо. Повторить по 5 раз в каждую сторону. Поворачивайте голову и шею только в стороны и вперед, но не назад, так как это увеличивает давление на шейный отдел позвоночника.

3. Перекаты плеч

Начиная с правильного положения, плавными движениями перекатите плечи вверх, затем назад, затем вниз. Повторите это движение примерно 10 раз, а затем поверните его в обратном направлении примерно 10 раз.

4. Растяжка шеи

Прижмите правое ухо к правому плечу.Положите правую руку на левый висок и слегка потяните голову вправо.

Ваша левая рука может лежать сбоку или тянуться за спину, или вы можете держаться за низ стула, чтобы увеличить растяжку. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

5. Поза коровьей морды

Вытяните правую руку прямо вверх, согните локоть и опустите руку за голову. Переместите левую руку за спину и согните ее так, чтобы тыльная сторона левой руки упиралась в правую лопатку (или как можно ближе к ней).

Обхватите кончики пальцев правой руки левой рукой. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев противоположной руки, воспользуйтесь полотенцем, чтобы создать небольшое напряжение, осторожно потянув за полотенце в противоположных направлениях.

6. Растяжка руки через плечо

Скрестите прямую правую руку на груди. Левой рукой осторожно подтяните правое плечо ближе к своему телу. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь.Повторите с другой стороны.

7. Вращение плечами (руки «стойки ворот»)

Встаньте спиной к стене, позвольте лопаткам отдохнуть в нейтральном положении и выведите оба локтя на 90 градусов (так, чтобы стороны ваших бицепсов соприкасались со стеной).

Не двигая локтями, поверните правую руку вверх так, чтобы тыльная сторона правой руки коснулась стены, а левая рука — вниз, чтобы левая ладонь коснулась стены (или они подошли как можно ближе).

Медленно переключайтесь (правая рука вверх, левая рука вниз; затем левая рука вверх, правая рука вниз) примерно 30 секунд, стараясь держать руки под углом 90 градусов.

8. Растяжка стоя на стене

Положите обе руки на стену так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему телу. Отведите ноги назад, пока руки не станут прямыми, и наклонитесь вперед в бедрах. (Не толкайтесь о стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко, чтобы избежать удара плечом.)

Отведите лопатки назад и не сгибайте плечи вокруг шеи.

9. Угловая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов вправо и посмотрите вниз в направлении подмышки.Протяните правую руку над макушкой и затылком, локоть направлен в сторону подмышки.

Добавьте немного дополнительного давления, осторожно потянув лицо вниз к подмышке. Ваша левая рука может лежать сбоку или тянуться за спину, или вы можете держаться за низ стула, чтобы увеличить растяжку. Повторите упражнение до 3 раз с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I.

Встаньте спиной к стене, ладонями наружу. Медленно поднимите руки вверх, образуя Т-образную форму, при этом руки и спина должны соприкасаться со стеной.

Продолжайте поднимать руки вверх, чтобы образовать Y-образную форму, затем I-образную форму, касаясь большими пальцами над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были прижаты к стене (не позволяя им выступать или раскрываться).

11. Застежка для рук с нижней стороны спины

Заведите руки за спину большими пальцами вниз и обхватите ладонью ладонь. Ваши руки должны быть на одном уровне с поясницей. Слегка прогните верхнюю часть спины, открывая грудь и позволяя лопаткам мягко сойтись.

Удерживайте в течение 10 секунд, затем переверните застежку (если большой палец левой руки находился снаружи застежки, переключитесь так, чтобы большой палец правой руки оказался снаружи).

12. Круги руками

Стоя перпендикулярно стене, делайте большие медленные круги одной рукой. Подойдите как можно ближе к стене (если возможно, соприкоснитесь с ней). Повторите по 10 раз в каждом направлении, прежде чем повернуть в другую сторону, чтобы повернуть противоположную руку.

Сохраняйте хорошую осанку, особенно при движении вперед.Не сутулитесь и не выгибайте спину вперед.

13. Обратная молитвенная поза

Заведите обе руки за спину и позвольте ладоням соединиться в молитвенном положении, чувствуя, что ваши лопатки открыты, и держите спину прямой.

Чтобы облегчить эту растяжку, заведите руки за спину и возьмитесь за левый локоть правой рукой и правый локоть левой рукой.

14. Заправьте нить в иглу

Начните на четвереньках. Поднимите левую руку с пола и «проденьте» ее через пространство между правой рукой и правой ногой, позволяя тыльной стороне левой руки и кисти скользить по полу.Позвольте верхней части тела (грудному отделу позвоночника) естественным образом повернуться вправо, но держите бедра на одном уровне.

Перестаньте вытягивать руку, когда бедра начнут открываться вправо. (Это может означать меньший диапазон движений, чем мог бы, если бы вы продолжали открывать бедра.)

15. Поза сфинкса с разгибанием рук

Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в стороны и ладони на полу примерно даже грудью. Держите кончики пальцев вперед. Поднимите грудь вверх, оставив руки в том же положении и чувствуя дугу только в верхней части спины (без давления на поясницу).

Держите локти прижатыми к бокам тела. Поднимите правую руку от пола и выпрямите правую руку, по возможности выровняв бицепс с ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять плечу подниматься и не ломать шею.

Удерживайте около 5 секунд. Опустите правую руку и повторите с другой стороны.

16. Боковое вращательное растяжение грудного отдела

Лягте на правый бок, ноги удобно согнуты, позвоночник находится в нейтральном положении, а правая рука прямая и перпендикулярная к телу.Положив левую руку на правую, слегка вытолкните левую руку вперед, поднимите ее прямо вверх и поверните назад, образуя большую дугу в воздухе.

Пусть ваша левая рука опустится как можно дальше влево, не позволяя бедрам двигаться в направлении руки. Позвольте своему носу и взгляду следовать за левой рукой, медленно поворачивая шею влево.

Двигайтесь медленно, задерживаясь на несколько секунд в конце растяжки, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.Переключитесь на другую сторону.

«Вы должны помнить, что плечо — это не просто сустав; Это часть шеи, ребра, лопатка — это целый комплекс », — говорит Марианна Райан, физиотерапевт и автор книги Baby Bod .

Вот небольшой урок анатомии (пожалуйста): плечевой комплекс включает плечевую кость, ключицу, грудной отдел позвоночника, грудную клетку и, что, возможно, наиболее важно, лопатку (также известную как лопатка).

Положительным моментом всей этой сложности является то, что она дает нам огромный диапазон движений в нашей верхней части тела (подумайте: принятие позы колеса и бросание мячей). Обратная сторона: стабильность всей площади зависит от связок и мышц — в отличие от стабильности наших бедер.

Когда эти мышцы подвергаются чрезмерному использованию (или неправильному использованию), мы остаемся с ограниченными движениями и скованностью. «Все четыре [плечевых] сустава должны работать надлежащим образом и эффективно, чтобы иметь безболезненный функциональный диапазон движений», — говорит Ву.

Наилучший подход — часто двигаться вперед, назад и в стороны в течение дня. Но если ваш распорядок вызывает скованность к 16:00, 16 простых растяжек, описанных выше, действительно могут помочь.

Особая благодарность нашей модели Ребекке Янг, физиотерапевту в ActiveCare Physical Therapy . Ребекка носит топ C9 by Champion и брюки Lululemon.

.

10 лучших упражнений на растяжку плеч для снятия боли и стеснения

Растяжка плеч помогает снять мышечное напряжение, боль и стеснение в шее и плечах.

Жесткие или узкие плечи могут вызвать дискомфорт и ограничить диапазон движений человека. Если герметичность не контролировать, это может привести к боли в шее и вызвать головные боли напряжения.

В этой статье мы описываем 10 растяжек плеч и их преимущества. Мы также обсуждаем, что вызывает стеснение в плечах и как это предотвратить.

Растяжка шеи может помочь снять напряжение в верхней части плеч. Для растяжки шеи:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Пусть руки свисают по бокам.
  • Смотрите вперед.
  • Наклоните голову вправо, стараясь правым ухом коснуться правого плеча.
  • Почувствуйте растяжение левой стороны шеи и плеча.
  • Наклоните голову влево, пытаясь коснуться левым ухом левого плеча.
  • Почувствуйте растяжение правой стороны шеи и плеча.Каждый раз удерживайте позицию на 10 секунд.
  • Повторите это по три раза с каждой стороны.

Перекаты через плечо — это простой способ растянуть плечи. Выполнять перекатывание плеч:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Пусть руки свисают по бокам тела.
  • Сделайте вдох и поднимите плечи к ушам.
  • Отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе.
  • Выдохните и опустите плечи назад.
  • Подвиньте локти вперед, чувствуя растяжение в задней части плеч.
  • Повторить 10 раз.

Маятник — это мягкий способ увеличить подвижность плеча с помощью силы тяжести. Для этой растяжки:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь вперед и посмотрите на землю.
  • Положите правую руку на стол или стул для поддержки.
  • Опустите левую руку.
  • Осторожно покачивайте левой рукой небольшими круговыми движениями, позволяя силе тяжести делать большую часть работы.
  • Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.
  • Изменить направление движения.
  • Повторите это, используя другую руку.

Махи руками помогают разогреть плечевой сустав и улучшить подвижность. Чтобы делать махи через плечо:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
  • Выдохните и осторожно сведите руки друг к другу.
  • Скрестите правую руку под левой, держа обе руки прямыми.
  • Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
  • Выдохните и снова осторожно поверните руки друг к другу.
  • На этот раз скрестите левую руку под правой, держа обе руки прямыми.
  • Повторить 10 раз.

Растяжка плеча через плечо помогает расширить заднюю часть плеча. Для этой растяжки:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую руку прямо.
  • Обведите правую руку поперек тела так, чтобы рука указывала на пол с другой стороны от левой ноги.
  • Согните левую руку в локтевом суставе.
  • Зацепите левое предплечье за ​​правую руку, поддерживая правую руку выше локтя.
  • Используйте левое предплечье, чтобы втянуть правую руку дальше внутрь и поперек тела, растягивая заднюю часть правого плеча.
  • Удерживайте это в течение 20 секунд, затем повторите растяжку с другой стороны.

Детская поза — это мягкая поза йоги, которая помогает растянуть заднюю часть плеч.Для выполнения этой позы:

  • Встаньте на колени на землю или коврик.
  • Соедините большие пальцы ног вместе.
  • Разведите колени в стороны.
  • Сядьте прямо.
  • Вдохните и вытяните руки над головой.
  • Выдохните и поклонитесь вперед, к полу, вытягивая руки вперед.
  • Коснитесь земли ладонями.
  • Опустите локти к земле.
  • Сядьте поудобнее, подтянув низ спины к пяткам.
  • Почувствуйте растяжение задней части плеч.
  • Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении не менее 1 минуты.

Поза рэгдолла — это поза йоги с наклоном вперед, которая может помочь снять напряжение в плечах. Для выполнения позы рэгдолла:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните колени.
  • Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног.
  • Держите живот напротив согнутых колен, чтобы поддерживать поясницу.
  • Положите каждую руку на локоть противоположной руки.
  • Макушка головы должна быть обращена к полу.
  • Пусть голова сильно повиснет, снимая напряжение в шее и плечах.
  • Оставайтесь в позе 1 минуту или дольше.

Растяжка рук орла вдохновлена ​​положением верхней части тела в позе орла в йоге. Эта растяжка может увеличить гибкость плеч. Для этого:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вдохните и поднимите руки в стороны.
  • Выдохните и поверните руки к телу.
  • Позвольте правой руке перекреститься под левой.
  • Удерживайте левый локоть в сгибе правого локтя.
  • Сведите ладони вместе, если они дотянутся.
  • Если ладони не соприкасаются, сожмите ладони вместе.
  • Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
  • Освободите растяжку и повторите ее с другой стороны, скрестив левую руку под правой.

Поза «Коровье лицо» — еще одна растяжка для плеч в йоге. Для выполнения позы коровьей морды:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите правую руку прямо к небу.
  • Согните правую руку в локтевом суставе.
  • Удерживая локоть поднятым, протяните правую руку над головой и вниз по спине.
  • Вытяните левую руку к земле.
  • Возьмите левую руку назад и вверх по спине.
  • Сведите левую и правую руки близко друг к другу, обхватив их, если вам удобно.
  • Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
  • Освободите растяжку и повторите ее с другой стороны.

Поворот грудного отдела лежа на боку может показаться сложным, но это легко сделать. Эта растяжка плеч помогает улучшить подвижность грудного и поясничного отделов позвоночника и плеч.

Для вращения грудной клетки лежа на боку:

  • Лягте на правый бок на землю или коврик.
  • Слегка согните колени.
  • Вытяните правую руку прямо вперед.
  • Положите левую руку поверх правой.
  • Не спускайте глаз с левой руки.
  • Потяните левую руку прямо вверх.
  • Поверните левую руку к полу за спиной, как будто рисуя дугу в воздухе.
  • Держите колени и бедра направо на всем протяжении.
  • Переведите левую руку назад, чтобы встретиться с правой рукой.
  • Повторите рисование несколько раз.
  • Затем потренируйтесь на другой стороне.

Когда мышца растягивается, ее волокна и окружающие фасции или связки соединительной ткани расширяются на всю длину.Это улучшает способность мышц и фасций расширяться во время активности.

Растяжка плеч имеет множество потенциальных преимуществ для здоровья. Растяжка может:

  • уменьшить напряжение
  • облегчить боль
  • увеличить подвижность
  • снизить риск мышечных и суставных травм
  • улучшить осанку

Исследования показывают, что растяжка сама по себе так же эффективна, как растяжка, наряду с силовыми тренировками для людей, которые хотят уменьшить хроническую боль в шее.Эту боль может вызвать напряжение плеч.

Небольшое исследование 2015 года показало, что 4-недельная регулярная программа растяжки может уменьшить боль в шее и плечах. Исследователи отметили, что программа растяжки улучшила функцию шеи и качество жизни офисных служащих с хронической умеренной или сильной болью в шее.

Узкие плечи могут быть результатом:

  • неправильной осанки
  • длительного сидения
  • работы за ноутбуком или настольным компьютером, расположенного неправильно
  • чрезмерного использования мобильного телефона
  • стресса
  • ношения тяжелых сумок
  • травма
  • артрит

Напряжение плеча может ухудшиться с возрастом.

Регулярная растяжка может в первую очередь предотвратить напряжение в плечах. Также важно много заниматься спортом. Йога может помочь снизить стресс и напряжение и повысить гибкость.

При работе за компьютером используйте подставку, чтобы разместить экран на уровне глаз. Это уменьшает необходимость сгибать шею и плечи и снижает риск напряжения плеч.

Также важно поддерживать хорошую осанку. Если человек замечает сутулость, упражнение с перекатыванием плеч, описанное выше, может помочь изменить положение плеч.

Практика правильной осанки в положении сидя и стоя, особенно в течение длительного времени за столом, может снизить напряжение плеч и шеи в долгосрочной перспективе.

Здесь вы узнаете о лучших положениях сидя для хорошей осанки.

Боль и стеснение в плече — обычное явление, и их можно лечить. Выполнение описанных выше растяжек может уменьшить напряжение и увеличить диапазон движений человека.

Когда продолжающаяся боль в плече не проходит при растяжении, может помочь массаж.

Если боль в плече сильная, человек должен обратиться к врачу, который сможет диагностировать и лечить любые основные заболевания.

.

Как улучшить фронтальные приседания — Университет приседаний

В то время как приседания со спиной часто называют «королем всех упражнений», передние приседания обычно следуют за ними. Как и многие другие упражнения со штангой, часто выполняется неправильно. Чтобы эффективно развивать мышечную силу и безопасно увеличивать спортивную мощь, необходима хорошая техника.

The Lift Off

Первый шаг в выполнении идеального приседа начинается со стойки.Для начала штангу нужно установить на уровне плеч. Неопытные спортсмены часто ставят штангу слишком высоко в стойку. Это требует от спортсмена чрезмерного разгибания, чтобы снять штангу. Хотя многим это сойдет с рук на ранней стадии, это может быть опасно при попытке приседать с большим весом.

Следующий шаг — правильно расположить штангу на груди. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Для тяжелоатлетов и кроссфиттеров это будет тот же хват, который вы используете для выполнения чистого движения со штангой.Из этого положения мы хотим подтянуться под перекладину, в то же время проталкивая грудь через потолок. Локти должны быть подняты вместе в максимально высокое положение

Если все сделано правильно, это создаст «полку», чтобы штанга могла удобно располагаться на плечах и груди. Это также повысит жесткость верхней части спины. Это поможет вам сохранять вертикальное положение туловища на протяжении всего подъема. Если оставить локти в низком положении, верхняя часть спины станет округлой.Это значительно увеличивает шансы сбросить вес по мере его увеличения. Вы также подвергнете свое тело риску травмы.

Проблемы с подвижностью плеча и / или грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины) могут привести к тому, что атлет не сможет достичь высокого положения локтя. Допустимо, чтобы пальцы касались перекладины, а ладонь была открыта для достижения высокого положения локтя.

Это позволяет весу удерживаться на плечах. Спортсмены, которые плохо знакомы с фронтальным приседанием, часто пытаются удерживать штангу, когда у них нет соответствующей подвижности.Со временем это может вызвать нежелательную нагрузку на запястья и локти. Это также может привести к боли и возможной травме при попытке поднять тяжелый вес.

Пришло время снять штангу. Сядьте под перекладину, ступни равномерно расставлены на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы кора. Одновременно разведите бедра и колени (с равномерным давлением между обеими ногами) и встаньте со штангой.

Наполнение легких воздухом и укрепление мышц кора перед тем, как поднимать штангу из стойки, очень важно, особенно при попытке приседать с большим весом.Благодаря этой технике глубокого вдоха и фиксации тяжести можно почувствовать облегчение, когда штанга находится на груди. Стабилизация корпуса с помощью большого вдоха позволит вам поднимать большие веса, не ломаясь пополам.

Так же, как и приседания со штангой на спине, при переднем приседании также используется прямой взгляд или взгляд немного вверх. Это предотвратит воздействие вредных сил на шею во время подъема.

Спуск

Надежно закрепив штангу на плечах, медленно и уверенно сделайте три шага назад.Установите ноги в удобное и устойчивое положение. Расположение стопы должно имитировать то же положение, что и во время приседаний со штангой на спине. Стопы могут быть немного направлены наружу, а стойка должна быть удобной ширины. У каждого спортсмена будет немного разная ширина стойки в зависимости от его или ее индивидуальной анатомии и уровня мобильности.

Перед тем, как приступить к приседанию, установите правильную основу ногами. Стопы в положении штатива дают нашему телу устойчивую платформу, необходимую для движения с хорошей техникой.

Затем сожмите ягодицы, чтобы колени хорошо совместились с пальцами ног. Стабилизируйте спину, делая вдох «животом» и напрягая основные мышцы.

Чтобы правильно поворачивать бедра во время приседаний, бедра будут только слегка отталкиваться назад. Это позволяет задействовать движущую силу вашего тела (ягодицы задней цепи). Слегка откинув бедра назад, перекладина остается над серединой стопы. Это позволяет телу оставаться в равновесии.Однако количество движений назад будет меньше, чем при приседаниях на спине.

Ошибочно считать, что при переднем приседании колени должны двигаться первыми. Это заблуждение приведет к тому, что спортсмен потенциально перегрузит коленный сустав и лишится своего потенциала поднимать тяжелый вес.

Вот пример великолепно выглядящего приседания на груди Кларенса Кеннеди.

Нижняя позиция

Нижняя позиция приседа со штангой на груди очень похожа на присед со штангой на спине.Туловище будет оставаться достаточно вертикальным, чтобы штанга удерживалась на плечах.

Глубина приседаний со штангой зависит от конкретных требований спортсмена и его целей. Спортсмену, соревнующемуся, например, в футболе или бейсболе, нужно будет только спуститься в параллельную позицию. Это означает, что складка на бедре будет параллельна коленному суставу.

Для тех, кто занимается тяжелой атлетикой или соревновательным кроссфитом, бедра должны опускаться как можно глубже.Это позволит этим спортсменам развить силу, необходимую для удовлетворения требований выбранного ими вида спорта, в котором толчок и рывок часто выполняются в глубоком приседании.

В этом глубоком приседании колени в конечном итоге смещаются вперед над пальцами ног. Как мы обсуждали в предыдущих статьях, тело может выдерживать нагрузки в этом переднем положении колена при соблюдении двух требований. Во-первых, колени не должны преждевременно двигаться вперед в это положение.Во-вторых, для правильного восстановления необходимо использовать правильные программы тренировок.

Нам нужно больше интересоваться КОГДА колени движутся вперед в приседании, а не IF .

Видео комментарий: Это отличный пример техники приседаний на груди от немецкого тяжелоатлета Макса Ланга.

Восхождение

После того, как мы установили устойчивое положение на дне, пора начинать подъем.Подъем заключается в движении бедрами и удержании туловища в хорошем вертикальном положении. Часто неопытные спортсмены позволяют спине вращаться во время этой части упражнения.

Часто тренеры используют кий, чтобы держать локти поднятыми во время подъема. Это может быть хорошей подсказкой. Нам также нужно дать атлету команду подтолкнуть грудь вверх. Хорошее приседание требует и высоких локтей, и вертикального положения туловища. Отсутствие сигнала может привести к округлости верхней части спины и, в конечном итоге, к травме.

Последовательность приседаний спереди

  1. Надежно закрепите штангу на груди и плечах, расположив локти высоко.
  2. Установите устойчивую ножку штатива.
  3. Создайте внешний вращающий момент в бедрах (словесный сигнал: сожмите ягодицы)
  4. Создайте жесткий ствол, сделав большой вдох и задержав его. (Словесный сигнал: глубокий вдох и сжатие)
  5. Слегка бедренный шарнир для зацепления задней цепи.Держите ствол в вертикальном положении. (Словесный сигнал: слегка отодвинуть бедра)
  6. Сохраняйте равновесие, удерживая штангу над серединой стопы во время всего приседа.
  7. Встаньте прямо из нижнего положения, сохраняя при этом вертикальное положение груди с высоко поднятыми локтями.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Доктор Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Нравится:

Нравится Загрузка …

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.