Подъем с переворотом на турнике – правильная техника

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

Наверх ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

• Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
• Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
• Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике: с нуля, легче

Приветствую вас, уважаемые читатели! Подъем с переворотом –  упражнение которое является отличным подтверждением ловкости и физической силы, каждого человека. Сделать его способен далеко не каждый из нас, это нужно признать.

Но, к счастью, никакой особенной магии для выполнения этого элемента не требуется! Оказывается, при должном старании и усердии освоить его под силу почти каждому. Даже новичку в спорте, или хрупкой девушке.

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля? Как долго нужно готовиться к такому трюку? Кому вообще нельзя такое вытворять и даже пытаться? На эти и другие вопросы вы получите детальные и интересные ответы в этом материале!

Кстати, и рекорд Гиннеса, и общий мировой рекорд по элементу «подъем переворот» принадлежит одному и тому же человеку. Это – российский спортсмен Денис Залодним. За 3 часа и 28 минут этот удивительный человек смог перевернуться на турнике аж 1333 раза, представляете?!

Детальное описание упражнения

Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:

1. Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
2. Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше  подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
3. Теперь – сам переворот.  Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет  красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Обратите внимание на частую ошибку новичков! Они сначала подтягиваются, поднимая подбородок к перекладине. А затем, в таком положении пытаются закинуть через нее ноги. Но это возможно только при хорошей физической подготовке.

Чтобы  научиться  делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И  одновременно подтягивать к ней туловище.

Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.

Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

Для начала попробуйте просто зависнуть на турнике на 30-40 секунд. Если это для вам не под силу. То лучше не рискуйте!

И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!

Какие группы мышц работают?

Итак, основная нагрузка приходится на такие мышцы:

• мышцы предплечья;
• мышца дельтовидная;
• мышца двуглавая;
• пресс;
• мышцы бедер
• и мышцы спины широчайшие.

Следовательно, для того, чтобы сделать нормальный «подъем-переворот», придется укрепить вначале все эти мышцы. Также вам нужна будет достаточная гибкость – дабы прямые ноги поднять четко вверх. И еще – необходим тренированный вестибулярный аппарат.

Ведь у многих достаточно сильных и развитых спортсменов уже после нескольких переворотов начинает буквально кружиться голова.

Кому и когда этого делать нельзя?

Внимание! Подобные «выкрутасы» предназначены только для людей подготовленных. Тех, кто достаточно подготовлен, и имеет достаточно силы. Перечень противопоказаний тоже имеется. И его важно знать всем – и новичкам, и подготовленным спортсменам. Вот он:

• перекосы с давлением – повышенное либо пониженное;
• мигрени и головные боли, а также любые болезни головы;
• проблемы с координацией движений;
• травмы суставов плечевых или локтевых;
• сотрясение мозга;
• плохой вестибулярный аппарат;
• нарушения опорно-двигательного аппарата;
• травмы кистей.

Подводящие упражнения

Чтобы подготовить свое тело к подъему с переворотом, делайте следующие упражнения. Хотя бы через день. И тогда вы осилите переворот, причем даже за короткий срок.

Вполне возможно, что уже через 2 недели, или через месяц у вас все получится!

Вот они, эти подготовительные упражнения:

• подтягивания – они необходимы, ведь подтягивание является важнейшей составляющей элемента, без него никак;
• горизонтальные подтягивания,  похожи на подтягивания в подъеме с переворотом
• подъем ног в висе, к перекладине – вы должны поднимать свои ноги (в идеале – ровные) к перекладине, это отлично тренирует пресс,  руки и бедра;
• если ровные не получается, поднимайте сначала ноги, согнутые в коленях;
• скручивания – обычные, на полу, также тренируют мышцы пресса;
• растяжка – наклоны вперед, с прямыми ногами, и попыткой положить ладони на пол;
• упражнения, дающие гибкость подколенных сухожилий – это наклоны вперед стоя или сидя (скалка), другие всевозможные упражнения на растяжку.

Следующий этап подготовки, более серьезный – это подтягивания вверх ногами. Ухватитесь за перекладину, согните ноги и поднимите их к своей груди. Затем перевернитесь, перенеся ноги вверх, а спину вниз. И подтягивайтесь, пока колени не коснутся турника.

При этом спина будет в почти горизонтальном положении. Таким образом вы практически тренируете технику движения   первой части  подъема с  переворотом.

Личный опыт

Расскажу вам и свой опыт как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля. Впервые я  попробовал сделать это упражнения, когда был в еще шестом классе. В то время я подтягивался десять раз. Но даже это мне не помогло.  Причина — слабый  пресс и бедра. Как раз именно они  и не давали мне закинуть ноги через перекладину.

Наконец, было принято решение  каждое утро делать одно простое упражнение. Так вот, я ложился на пол. Упирал стопы под диван. Затем поднимал туловище в положение сидя со сложенными  за головой руками.

Потом опускался в положение лежа. И так повторял не менее 10 раз.

Конечно, поначалу было трудно, болел нетренированный пресс. Ныли бедра. Но уже через две недели мне удалось сделать целых двадцать таких подъемов (из положения лежа в положение сидя).

На самом деле, это несложное упражнение тренирует не только пресс. Но и растягивает мышцы спины и позвоночник. Повышая его гибкость. Особенно, если поднимаясь в положение сидя, вы еще наклоняетесь вперед к коленям. Кроме того оно растягивает и подколенные сухожилия. Что потом позволит вам поднять прямые ноги к перекладине.

Итак, спустя две недели я подошел к перекладине.  И с первого раза, подтянув туловище, сумел закинуть прямые ноги через нее. Таким образом это произошло! Затем под тяжестью ног, я перевернулся через турник. Это был мой первый подъем с переворотом.

Упражнение «с раскачкой»

Когда все укрепилось, можно попробовать сделать и более простой вариант – это переворот с раскачкой. Потому что такой сделать легче всего. «Чистое» выполнение будет уже вашим следующим, завершающим этапом.

Вот ваши действия, для этой вариации:

• станьте возле  турника, подпрыгните и возьмитесь за перекладину, крепко;
• теперь начинайте качаться, стараясь поймать инерцию;
• затем поднимите ноги, на инерции, и фактически забросьте их на турник;
• осталось перевернуться, и это будет сделать проще.

Внимание, о проблеме! Бывает так, что получается перекинуть ноги, но не получается перевернуть туловище. Чтобы это сделать, согните ноги сначала в коленях. И ваш пояс окажется  на перекладине.Затем выпрямите ноги полностью, и одновременно сделайте умеренный рывок корпусом.

Таким образом, вы окончательно перевернетесь.

Когда «раскачка» у вас начнет получаться без всяких проблем, смело переходите к обычному «подъему-перевороту». У вас точно получится!

Подъем переворот  на низкой перекладине

Еще один вариант подъем с переворотом на низкой перекладине. Выбираете себе относительно низкую перекладину. Причем такую, чтобы ухватившись за нее согнутыми руками вы свободно стояли на земле.  Возьмитесь за турник прямым надежным хватом.

Разбежитесь, оттолкнитесь от земли и резко забросьте ноги через нее. Такой подъем с переворотом вполне можно освоить за один вечер. Однако нужно иметь мало-мальскую физическую подготовку.

Дорогие мои читатели! Возможно, вы мне не поверите, но подъем переворотом на перекладине на самом деле – не супер сложное упражнение. Потому что ваше старание, терпение в совокупности с усилиями, подготовкой и знанием техники – это тот арсенал, который точно поможет вам его выполнить! Даже не смотря на то, что вы новичок в этом деле или даже хрупкая девушка.

Итак, теперь вы точно знаете, как научиться делать подъем с переворотом на турнике. Тогда вперед, к развитию и самореализации. Дерзайте, и успехов вам, дорогие читатели!

Интересна ли была эта статья для вас? Полезна ли? Поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях.

Рекомендую еще посмотреть как научиться делать подъем с переворотом на турнике на видео

Если все понравилось, вы можете поделиться материалом с друзьями – через социальные сети. Здесь есть для этого специальные кнопки. Подписывайтесь на этот блок, если темы здоровья, физического и психологического развития вам интересны. До новых встреч!

Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка

Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.

К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.

Техника выполнения

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

Техника безопасности

В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:

• проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с сосудами головного мозга;
• нарушенная координация движений.

Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

• наклоны до касания пола руками;
• подтягивания;
• подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

• австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
• негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
• использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

• Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
• Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем переворотом на турнике или полный выход силой – упражнение из гимнастики. Популярным стало с приходом на ютуб уличного воркаута. До этого было движением, которое не любят делать школьники на физкультуре, и большой популярностью не пользовалось. Немудрено – это сложное высококоординационное движение, требующее развитой силы хвата, и мышц.

Техника выполнения

Исходное положение

• Необходимо найти турник оптимальной высоты –атлет не должен задевать ногами землю при выполнении упражнения;
• Вис выполняется прямым хватом – большой палец обхватывает перекладину снизу;
• Лопатки во время виса нейтральны, то есть спина сокращена, и лопатки приведены к центру тела;
• Хват закрытый, пальцы обхватывают турник;
• Пресс нужно слегка сократить, чтобы ноги поднялись примерно на 20 градусов.

Движение

• Сначала выполните сгибание рук в локтевых и плечевых суставах, и подтянитесь до самого верха, коснитесь грудью турника;
• Затем за счет замаха ногами частично перевернитесь на турнике и силой трицепсов отожмитесь вверх;
• После этого – направьте взгляд вниз, и согните руки в локтях, как только грудная клетка коснется перекладины – выполните нырок вниз;
• Осуществите полный переворот, и примите исходное положение;
• Упражнение отличается от «солнышка», которое представляет собой свободное вращение тела на турнике по инерции.

Внимание

• Ноги не следует сильно сгибать в коленях, если это делать, центр тяжести сильно изменится и получится, что перевернуться не выйдет;
• Голову не следует запрокидывать назад или укладывать на грудь, держите позвоночник нейтральным, чтобы избежать проблем с шейным отделом позвоночника;
• Упражнение очень сложное, его стоит изучать, когда вы уже прилично умеете подтягиваться;
• Хват открытого типа (обезьяний) лучше в этом движении не использовать.

Рекомендации

• Когда будете отжиматься от турника в верхней точке и выводить ноги вверх, не отклоняйте их назад, так угол будет оптимальным для выполнения упражнения;
• Можно использовать тренировочные лямки, если боитесь, что пальцы соскользнут;
• Неплохой вариант для тех, у кого потеют руки – скалолазная магнезия или жидкая магнезия для тренировок, которую используют в гимнастике. Она поглощает пот и не дает сваливаться с турника;
• Лучше воспользоваться страховкой во время этого упражнения. Пусть более опытный атлет контролирует выполнение движения и не дает вам упасть;
• Мягкое контролируемое выполнение движения поможет избежать проблем с ударными травмами;
• Лучше всего избежать раскачки в самом начале изучения этого движения.

Варианты выполнения

• «Солнышко». Упражнение полностью выполняется не за счет силы мышц, а за счет раскачки. Оно напоминает подтягивания киппингом, которые часто используются в кроссфите. Инерцию придают движения ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые работают в упражнении:

• Широчайшие мышцы спины – начинают движение, бицепсы рук, подтягивают тело к перекладине, трицепсы – выход силой, брюшной пресс отвечает за подведение ног к перекладине;
• Вспомогательные – трапециевидные, большие и малые круглые, зубчатые мышцы, дельтоиды, квадрицепсы как стабилизаторы.

Подготовка к упражнению

Упражнение требует не только развитой силы, но и координации. Начинают именно с развития силы. Если вы ни разу не можете подтянуться, но мечтаете освоить этот сложный элемент, целесообразно начать как раз с подтягиваний. Работайте на общее развитие силы – сначала укрепите широчайшие блочными тягами в тренажерах, затем – добавите в свой тренировочный план подтягивания.

Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только дойдут до 15 подтягиваний прямым строгим хватом, могут начинать работать в подъеме переворотом. Помимо классического подтягивания и подтягиваний разными хватами.

Для того, чтобы эффективно делать подъем переворотом потребуется и неплохая растяжка бицепсов бедра. Поэтому начинающие атлеты должны в конце любой тренировки на спину и заднюю цепь выполнять растяжку бицепсов бедер.

Для укрепления брюшного пресса начинают с выполнения складки, то есть приведения бедер к грудной клетке в положении сидя на ягодицах. Затем выполняют подъемы носков к перекладине и только после этого – уголки, то есть статические удержания ног у перекладины в висе.

Первые попытки выполнить упражнение должны сопровождаться наблюдением тренера или атлета, который уже умеет делать подъемы переворотом и может не только подстраховать вас, но и указать на технические ошибки.

Для тех, кто хочет самостоятельно и без страховки освоить упражнение, существуют простые правила безопасности. Не делайте подъем переворотом пока вы не научитесь полностью контролировать тело на турнике, избегайте резких рывковых движений, киппинга в самом начале. Если не умеете подтягиваться киппингом, лучше обойтись без инерционных движений.

Идеально тренировать упражнение в специальных центрах для воркаута, где есть маты, резина, закрывающая пол и не скользкие турники. Вероятность срыва со снаряда исключать нельзя.

Что делать, если в одну тренировку нужно потренировать подъем переворотом, сделать подтягивания и выполнить, допустим, упражнения на бицепс? Начать стоит с всех повторений подъема, затем – спина, и затем – бицепс. В тренировки этого упражнения можно включать и отжимания на брусьях как хорошее упражнение на трицепс.

Преимущества

• Улучшает базовую подготовку, развивает координацию, баланс, навыки контроля;
• Корректирует осанку;
• Укрепляет хват, способствует тренировке пресса;
• Помогает улучшить результаты в выходах силой на кольцах, турнике;
• Позволяет сформировать навык работы на турнике, дает понимание баланса тела, служит стартом для освоения более сложных и координационных упражнений;
• Помогает укрепить предплечья и хват

Недостатки

Сложное движение, требует хорошей формы, причем – специфического плана. Не каждый посетитель тренажерного зала может просто выполнять вис в необходимом для этого упражнения объеме.

Правильное выполнение

• Ноги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, не допускается их отклонение по траектории;
• Переворот делается, если ноги уже вышли за уровень перекладины;
• Движение вверх происходит за счет широчайших и мышц пресса;
• Упражнение выполняется прямым хватом, начинать лучше с выполнения движения с руками на ширине плеч;
• Иногда рекомендуют сначала отработать подтягивание, затем – подъем над перекладиной, вынос ног, переворот;
• Движение можно разбивать на фазы, особенно если отдельный элемент не получается. В частности, некоторые начинают с переворота из верхней части упражнения на низком турнике;
• Упражнение можно выполнять  на низком турнике, частично проходя амплитуду за счет ног, но в этом случае может испортиться техника, так как при опускании из верхней точки придется все же согнуть ноги в коленях;
• Когда техника будет освоена, турник стоит выбирать на 20-30 см выше, чем голова спортсмена, так можно соблюдать все технические тонкости.

Ошибки

• Слишком широкий или узкий хват;
• Не включение пресса;
• Сгибание ног в коленных суставах;
• Опускание головы к грудной клетке или запрокидывание ее назад.

Советы по эффективности

• Отталкивайтесь от земли ногами, и используйте низкий турник, если требуется выполнять много повторений для отработки этого упражнения;
• Тренируйте подтягивания в отдельный день;
• Начните с небольшого киппинга, если без раскачки не получается поднять корпус и перевернуться, так вы тоже будете тренировать мышцы, но развиваться будет взрывная сила

Включение в программу

Так как это сложное упражнение, требующее хорошей координации, необходимо включать его в тренировочную программу первым. Движение позволит проработать спину, руки, предплечья, и затем можно будет добавить дополнительные упражнения на развитие этих зон.

Количество повторений обычно определяется тем, которое один человек может выполнить за один подход. В соревновательном стиле движение выполняется именно в один подход.

Противопоказания

• Не показан подъем переворотом, если атлет имеет травмы суставов и связок. Его не следует выполнять, если упражнение делается только за счет инерции и рывками, так как сил пока что не хватает;
• Следует избегать людям с проблемным вестибулярным аппаратом, если голова кружится, многоповторный подъем переворотом лучше не делать;
• Не рекомендуется тем, у кого повышено артериальное давление, и может произойти отслоение сетчатки глаза в силу ее состояния

Интересные факты

• Движение является соревновательным упражнением. Мировой рекорд принадлежит курсанту и Санкт Петербурга Денису Залоднему. Он справился с 1333 подъемами за 3 часа 28 минут;
• В упражнении соревнуются даже женщины и дети. В 2017 году семилетняя девочка Анастасия Князева сделала 80 повторений в рамках турнира по воркауту;
• Это упражнение относится к обязательной программе для сдачи армейских нормативов. В армии требуется выполнить не менее 7 повторений в подходе;
• В кроссфите это упражнение считается отдельным комплексом. Выполняется как можно больше подъемов переворотом за 10 минут

Подъем переворотом – сложное движение, но при наличии мотивации и желания, его может освоить почти каждый человек. Тренируйте его не менее 2 раз в неделю, чтобы добиться впечатляющего результата.

Подъем с переворотом — как научиться делать, техника выполнения на перекладине

Подъем с переворотом – это сложное упражнение, выполняемое на турнике, которое невозможно выполнить без хорошего уровня физической подготовки и координации. Упражнение состоит из нескольких движений, в комплексе задействующих многие мышцы тела.

Содержание

Плюсы и минусы

Польза:

• Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
• Улучшает координацию движений.
• Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
• Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
• Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.

Недостатки:

1. Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
2. Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:

• Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
• Повышенное артериальное давление.
• Недавние сотрясения мозга.
• Нарушение координации движения.

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и:

Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения

Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.

Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.

Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.

Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.

Выглядит это следующим образом:

1. Сначала спортсмен делает движение назад;
2. а во время движения вперед выполняет подтягивания.

Важно во время подтягивания поднять ноги вперед.

• После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы).
• Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе.
• Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны.
• Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах.

Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине

1. Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
2. Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
3. Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения.
4. Тяга происходит к центру торса.
5. Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.
6. Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
7. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике.

• Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками.
• Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
• Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.

Усложнение: упражнение перышко

Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко.

По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки.

Рекомендации по внедрению

Упражнение можно выполнять на количество, а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке, например: подтягивания, выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата, координации, укреплении вестибулярного аппарата и выносливости.

Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике

Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.

День первый:

1. Скручивания.
2. Подъем ног.
3. Отжимания от пола.
4. Вис на турнике.
5. Подтягивания.

День второй:

1. Скручивания.
2. Раскачивание на турнике.
3. Подъем ног на турнике.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания.

День третий:

1. Скручивания.
2. Подтягивания с прямыми ногами перед собой.
3. Киппинг.
4. Подъем ног к перекладине в висе.
5. Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах).

Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.

Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений.

К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.

Заключение

Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите.

А также читайте:
Что такое калистеника →
Как правильно подтягиваться с весом →

Учим подъем переворотом на турнике с нуля

Подъем переворотом на перекладине является одним из самых простых, базовых элементов, выполняемых на турнике. Это самый легкий и прикольный способ оказаться сверху на перекладине, впечатлив всех окружающих непринужденным исполнением. К тому же очень весело покрутиться, посмотреть на мир вверх тормашками. :о) Несмотря на кажущуюся простоту, при его изучении могут возникать свои трудности.

Для выполнения этого элемента как минимум, нужно уметь подтягиваться и поднимать прямые ноги к перекладине из виса на ней. Я слышала, что некоторые умеют делать подъем переворотом подряд даже большее количество раз, чем подтягиваются. Однако подтягиваний и подъемов ног может оказаться недостаточно — как это было у меня. Нужна правильная техника. Хотя лично мне даже верная техника не дала сразу нужных результатов. Несмотря на упорные попытки гадкий подъем переворотом никак мне не давался долгое время. Что же может помочь освоить этот красивый элемент в таком случае? Смотрим видео:

Самый простой вариант: когда вы одновременно выполняете подтягивание и подъем ног вверх. Если же у вас все получается с легкостью, вы можете усложнить упражнение двумя способами:

1. Сначала полностью подтянитесь, и затем начните подъем ног вверх.

2. Более сложный вариант: сначала поднимите ноги вверх, коснувшись перекладины, и после этого начинайте подтягивание.

Также есть более крутая вариация элемента подъем переворотом, называемая на жаргоне дворовых спортсменов «перышко», когда подъем переворотом выполняется без касания перекладины корпусом. Кстати, перышко весьма уважаемо в дворовом воркауте. :о)

Успехов в его освоении!

Также вас могут заинтересовать статьи про подтягивания, отжимания, отжимания на одной руке, изучение стойки на руках.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Совершенствование упражнения № 6 (подъем переворотом)

1. Совершенствование упражнения № 6 (подъем
переворотом)

Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине.

Вис хватом сверху; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и,
переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки.
Положения виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется
произвольным способом.

Подъем переворотом

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине
целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных
усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от
уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых
должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении
упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более
60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок
повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет
упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в
заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть
психологический барьер определенного числа повторов. Не следует
останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по
физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных
способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений,
при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное
время способен. Под максимальным усилием понимается предельный
тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять
(выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером
применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром
уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Распространенной ошибкой при овладении подъемом переворотом является
неправильная координация перемещения частей тела. Занимающийся стремится
выйти на перекладину как бы с двух сторон – поднимая ноги и одновременно
подтягивая голову и плечи и оставляя общий центр тяжести тела ниже
перекладины. Поэтому, если оказывающий помощь, положив руку на лоб
занимающегося, создает упор для головы, упражнение будет выполнено.

2. Совершенствование упражнения № 9 (сгибание и разгибание рук в упоре
на брусьях)

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Упор, руки выпрямлены; сгибая руки, опуститься в упор на
согнутых руках до полного сгибания рук; разгибая руки, выйти в упор до
полного выпрямления рук. Положение упора фиксируется.
Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно
проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество
повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих
индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести
командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении
упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более
60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок
повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет
упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в
заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть
психологический барьер определенного числа повторов. Не следует
останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по
физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных
способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений,
при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное
время способен. Под максимальным усилием понимается предельный
тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять
(выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером
применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром
уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

3. Совершенствование упражнения № 2 (наклоны туловища
вперёд)

Упражнение 2. Наклоны туловища вперёд.

Положение лежа на спине,
руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания
локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола
лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.

Тренировку в выполнении
силового упражнения целесообразно проводить повторным методом или
методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном
подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей
занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении
упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более
60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок
повторным методом. Не следует останавливаться на достижении нормативных
требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать
запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень
подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений,
при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное
время способен. Под максимальным усилием понимается предельный
тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять без
значительного эмоционального возбуждения.

4. Совершенствование упражнения № 1 (сгибание и разгибание
рук в упоре лёжа)

Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

Упор лежа, туловище
прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять
положение упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.

Тренировку в выполнении
силового упражнения целесообразно проводить повторным методом или
методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном
подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей
занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении
упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более
60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок
повторным методом. Не следует останавливаться на достижении нормативных
требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать
запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень
подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений,
при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное
время способен. Под максимальным усилием понимается предельный
тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять без
значительного эмоционального возбуждения.

5. Совершенствование упражнения № 11 (рывок гири 24 кг).

Упражнение 11. Рывок гири 24 кг.

Стойка — ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири,
последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола,
сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук — другой.
Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук
осуществляется на замахе вперед.
Запрещается отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться
свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Тренировку в выполнении силового упражнения целесообразно проводить
повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений
упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных
показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении
упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более
60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок
повторным методом. Не следует останавливаться на достижении нормативных
требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать
запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень
подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений,
при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное
время способен. Под максимальным усилием понимается предельный
тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять без
значительного эмоционального возбуждения.

Подъем с переворотом на турнике

Подъем с переворотом на турнике или выход с полной силой — это упражнение из гимнастики. Он стал популярным с появлением на YouTube уличных тренировок. До этого школьники не любили заниматься физкультурой, и не пользовались большой популярностью. Неудивительно — это сложное, хорошо скоординированное движение, требующее развитой силы хвата и мускулов

.

Техника исполнения

Исходное положение

• Необходимо подобрать турник оптимальной высоты — спортсмен не должен касаться земли ногами во время выполнения упражнения;
• Ханс выполняется прямым хватом — большой палец берется за перекладину снизу;
• Лопатки при висе нейтральны, то есть спина сведена, а лопатки выведены к центру тела;
• Хват закрытый, пальцы держатся за турник;
• Абсолютно необходимо подрезать пресс, чтобы ноги были подняты примерно на 20 градусов.

Трафик

• Сначала согните руки в локтевых и плечевых суставах, подтянитесь до самого верха, коснитесь грудью турника;
• Затем за счет маха ног частично перекатиться на турнике и оттолкнуться вверх с силой трицепса;
• После этого — посмотрите вниз и согните руки в локтях, как только грудь коснется перекладины — нырните вниз;
• Выполните полный оборот и займите исходное положение;
• Упражнение отличается от «солнышка», которое представляет собой свободное вращение тела на турнике по инерции.

Внимание

• Ноги не должны сильно сгибаться в коленях, если это сделать, центр тяжести сильно изменится и окажется, что перевернуться не получится;
• Голову нельзя запрокидывать или класть на грудь, позвоночник должен быть нейтральным, чтобы не было проблем с шейным отделом позвоночника;
• Упражнение очень сложное, стоит изучить, когда уже умеете прилично подтягиваться;
• В этом движении лучше не использовать открытый хват (обезьяну).

Рекомендации

• Когда вы отталкиваетесь от турника в верхней точке и поднимаете ноги вверх, не отклоняйте их назад, так что угол будет оптимальным для выполнения упражнения;
• Вы можете использовать тренировочные ремни, если боитесь, что пальцы на ногах соскользнут;
• Хороший вариант для потных рук — лазание с магнием или жидким магнием для тренировок, которые используются в гимнастике. Впитывает пот и не дает ему упасть с турника;
• Лучше воспользоваться страховкой во время этого упражнения.Позвольте более опытному спортсмену контролировать движение и не дать вам упасть;
• Аккуратное контролируемое выполнение движения поможет избежать проблем с шоковыми травмами;
• Лучше избегать раскачивания в самом начале обучения этому движению.

Варианты исполнения

• «Саншин и ». Упражнение полностью выполняется не за счет силы мышц, а за счет наращивания. Это напоминает подтягивания с киппингом, которые часто используются в кроссфите.Инерцию придает движение ног.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые работают в упражнении:

• Широчайшие мышцы спины — начало движения, бицепсы рук — подтягивание корпуса к перекладине, трицепсы — выход силы, брюшной пресс отвечает за подведение ног к перекладине;
• Вспомогательные — трапециевидные, большие и маленькие круглые, зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы, квадрицепсы в качестве стабилизаторов.

Подготовка к упражнению Упражнение требует не только развитой силы, но и координации. Они начинаются с развития силы. Если вы никогда не умели подтягиваться, но мечтаете освоить этот сложный элемент, желательно начать именно с подтягиваний. Работайте над общим развитием силы — сначала укрепляйте широчайшие с помощью тяги блоков в тренажерах, затем добавьте подтягивания в свой план тренировки.

Новички изучают его с компенсацией части веса тела и как только они сделают 15 подтягиваний прямым прямым хватом, они могут приступить к работе в лифте с сальто.Помимо классических подтягиваний и подтягиваний разными хватами.

Для эффективного выполнения подъема сальто вам также понадобится хорошее растяжение подколенных сухожилий. Поэтому начинающие спортсмены должны выполнять растяжку подколенного сухожилия в конце любой тренировки спины и спины.

Для укрепления брюшного пресса начните с выполнения сгиба, то есть приведения бедер к груди, сидя на ягодицах. Затем носки поднимаются на перекладину и только после этого — на углы, то есть статическое удержание ног на перекладине в висе.

Первые попытки выполнить упражнение должны сопровождаться наблюдением тренера или спортсмена, который уже умеет делать сальто и может не только застраховать вас, но и указать на технические ошибки.

Для тех, кто хочет освоить упражнение самостоятельно и без страховки, существуют простые правила безопасности. Не делайте подъем ногами вверх, пока не научитесь полностью управлять корпусом на турнике, избегайте резких рывков, сгибаясь в самом начале.Если вы не умеете подтягиваться с накидом, лучше обойтись без инерционных движений.

Идеально подходит для тренировок в специальных тренировочных центрах, где есть коврики, резиновое покрытие пола и нескользкие турники. Не исключена вероятность падения снаряда.

Что делать, если за одну тренировку нужно потренироваться в поднятии тяжестей с переворотом, сделать подтягивания и выполнить, например, упражнения на бицепс? Начните со всех повторений подъема, затем спины, а затем бицепса.Отжимания на брусьях тоже можно включить в тренировки этого упражнения как хорошее упражнение на трицепс.

Преимущества: Улучшает базовую тренировку, развивает координацию, баланс, контроль;

• Корректирует осанку;
• Усиливает хват, способствует тренировке брюшного пресса;
• Помогает улучшить результаты в выходах силой на кольца, турник;
• Позволяет сформировать навык работы на турнике, дает понимание баланса тела, служит стартом для освоения более сложных и координационных упражнений;
• Укрепляет предплечья и захват

недостатки

Сложное движение, требует хорошей формы, тем более определенного плана.Не каждый посетитель тренажерного зала может просто повесить необходимое для этого упражнения количество.

Правильно выполненные Ноги должны быть прямыми и перпендикулярными земле, их отклонение по траектории не допускается;

• Переворот производится, если ноги уже вышли за уровень перекладины;
• Движение вверх происходит за счет широчайших мышц и мышц живота;
• Упражнение выполняется прямым хватом, лучше начать с выполнения движения руками на ширине плеч;
• Иногда рекомендуется сначала отработать подтягивание, затем подъем через перекладину, разгибание ног, переворот;
• Движение можно разделить на фазы, особенно если не работает отдельный элемент.В частности, некоторые начинают с переворота сверху упражнения на низкой перекладине;
• Упражнение можно выполнять на невысоком турнике, частично передавая амплитуду за счет ног, но в этом случае техника может ухудшиться, так как при опускании с верхней точки все равно придется сгибать ноги в коленях;
• Когда техника освоена, турник следует выбирать на 20-30 см выше головы спортсмена, чтобы можно было наблюдать все технические ошибки

• Слишком широкий или узкий захват;
• Не включающий пресс;
• Сгибание ног в коленных суставах;

20 упражнений со штангой для наращивания мышц для убийственной тренировки с собственным весом

Они не зря называют это тренажерным залом в джунглях.Джон Хайндс, владелец тренажерного зала Monkey Bar Gym, говорит, что брусья для обезьян являются одним из самых эффективных и универсальных инструментов тренировки, которые вы, вероятно, никогда не подумаете использовать. По словам Хиндса, в них можно выполнять множество упражнений с собственным весом, они доступны практически любому, кто находится на расстоянии от детской площадки или парка, и их можно адаптировать для спортсменов любого уровня подготовки.

Ниже вы найдете 20 различных примеров движений, которые помогут отточить триммер, улучшить физическую форму тела в целом, а также выделить и выделить определенные группы мышц и слабые места.Хиндс предложил повторения и подходы, но обратите внимание, что диапазоны гибкие. Поначалу это серьезно скажется на вашей гибкости, силе хвата и общей силе, поэтому вы, вероятно, ошибетесь в более легкой части повторений и подходов и в более длительной части отдыха.

«Отдых в каждом упражнении зависит от вашей способности повторять одни и те же повторения снова», — говорит Хайндс. «При работе на высоких уровнях это обычно 3-5 минут отдыха между подходами; при работе с более легкими уровнями и интенсивностью вы можете отдыхать только от 30 секунд до минуты.«Больше отдыха приведет к силе, в то время как меньшее количество отдыха даст вам гораздо больше накачки и поможет в развитии размера и силы мышц», — добавляет он.

Итак, запустите Google Maps и найдите ближайшую игровую площадку. Не хотите сталкиваться со стихией? Без проблем. Во многих тренажерных залах есть перекладина или брусья, которые подходят для большинства (не всех) этих упражнений, как и перекладина для подтягивания.

1. Подтягивания

Как это делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите ноги прямо, а ягодицы и корпус напряженными, когда вы тянете подбородок над перекладиной.Это называется тактическим подтягиванием — часто используется в армии и гимнастами. Поскольку ваши ноги остаются прямыми и немного впереди вашего тела, когда вы подтягиваетесь, ваш корпус активизируется и стимулируется, что защищает вашу нижнюю часть спины и использует напряжение всего тела.

Повторений: Максимально возможное количество
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) * Ключевым моментом здесь (как и во всех последующих упражнениях) является сохранение твердой формы. Не жульничайте, выполняя повторения и подходы, если у вас еще нет сил.Начните с 5 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте их число до 10. Гипертрофия — это ключ к росту мышц и увеличению силы, поэтому продолжайте добавлять по мере прогресса.)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Чтобы усложнить задачу, переходите к подтягиванию на сиденье L, поднимая и выставляя ноги перед собой под углом 90 градусов. Завершите 5 × 5.

2. Подтягивания с боковым движением

Как это сделать: По сути, вы качаетесь слева направо, перемещаясь в боковом направлении через одну из параллельных брусьев.

Повторений: 5 с каждой стороны
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

3. Передача руки

Как это сделать: Это базовое или обычное движение «обезьяна-гриф». Держа руки прямыми или слегка согнутыми, как можно плавнее продвигайтесь по перекладине и спине. Вы можете качать ногами или позволить им висеть, когда вы переходите от одной перекладины к другой.Это феноменальный инструмент для наращивания силы хвата.

Повторов: Пройдите полностью вниз по перекладине и обратно.
Сеты: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

4. Подтягивания с махом из стороны в сторону

Как это сделать: Они похожи на подтягивания с боковым движением, только вы качаете ногами из стороны в сторону, чтобы набрать скорость, когда выполняете подтягивание на одной ноге. сторона, затем вы делаете качание в стороны и подтягиваетесь на другой стороне.Это отличное упражнение для ваших широчайших, силы хвата и всего тела в целом.

Повторов: 5
Сетов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

5. Bar Kips

Как это делать: Начиная с нижней части положения подтягивания — ваши ноги прямо свешиваются вниз — начните поворачивать свое тело в полое положение.Для этого втяните живот и вытяните ноги так, чтобы они оказались немного впереди вашего тела. Ваши плечи здесь главный двигатель. Когда ваше тело сжимается и движется вперед в середине полого положения, ваше тело будет напоминать букву С. Затем с силой оттянитесь назад, чтобы ваше тело и грудь двигались вперед, а ноги — назад за ваше тело (представьте себе перевернутую букву С. ). Продолжайте чередовать эти два движения, пока не увидите над перекладиной. Когда вы сможете тянуть достаточно высоко, чтобы видеть над перекладиной, потянитесь за перекладину, а затем быстро оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение (перевернутая буква С).Отсюда вы опуститесь в положение зависания и начнете снова.

Советы экспертов

1. Придерживайтесь этого ритма. Практикуйтесь в переходе от передней части к перевернутой С-образной схеме, прежде чем пытаться подтянуться к перекладине и оттолкнуться вверху.
2. Чтобы помочь вам тянуть и набрать обороты, вы должны подтянуть бедра вверх к перекладине и потянуть руки вниз к бедрам — одновременно и с силой.

Повторений: 5-10
Наборов: Постарайтесь набрать как можно ближе к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

6. Отжимания со штангой

Как это делать: Чтобы окунуться, вам нужно расположить верхнюю часть тела над перекладинами и бедрами даже с ними. Вы можете сделать это, выполнив мускулы, кругосветное движение или просто поднявшись по лестнице и расположив себя. Возьмитесь за основные брусья. Опустите тело так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а грудь была параллельна брусьям, затем полностью вытяните вверх.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

7. Подъемы на штанге

Как это делать: По словам Хиндса, существует около 14 основных способов выполнения мускулов: узкий хват, широкий хват, раздельный хват, хват сверху, хват снизу, узкий хват, переключение хватов. , подъёмы и так далее и так далее.Но базовая мускулатура на перекладине основана, прежде всего, на подтягивании с наклоном.

Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Прыгайте вниз, используя инерцию, затем снова поднимайтесь. «Когда все сделано правильно, вы можете перелететь через штангу в верхнее положение, совсем не сгибая рук», — говорит Хиндс.

Повторов: 1-5 в хорошей форме
Сетов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

8. Снимите шкуру с кота

Как это сделать: Начинающим нужно сначала научиться делать передний рычаг. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите ноги и бедра вверх, одновременно откидываясь назад. Колени должны быть подогнуты и касаться локтей, а спина округлена.Теперь медленно вытяните ноги, удерживая их вместе, пока полностью выпрямляете их. Держите корпус в напряжении все время и тянитесь вниз, чтобы руки тоже были вытянуты.

Скин кота начинается как передний рычаг, только вы держите колени согнутыми и пропускаете последний шаг разгибания ног. Вместо этого вы сводите ноги между руками (подумайте о том, чтобы продеть их сквозь пальцы) до тех пор, пока ступни не будут свисать под вашим телом. Вы будете вращаться как можно дальше вперед, а затем поверните в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение подвешивания.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

9. Подъемы ног в висе

Как это делать: Начиная с положения подтягивания, подтяните колени к локтям (но не к подлокотникам).

Повторений: 5
Подходов: 10
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Когда вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, выполняйте подъемы ног в висе с прямыми ногами, удерживая их прямыми, когда вы касаетесь ногами грифа.

10. Стеклоочистители

Как это сделать: Они похожи на подъемы ног в висе, только когда ваши ноги находятся на от перекладины, начинайте двигать ими из стороны в сторону — как дворники. Держите движение медленным, когда вы поворачиваетесь в стороны, насколько можете контролировать, влево, затем вправо.

Повторов: 5 с каждой стороны
Подходов: Постарайтесь получить как можно ближе к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

11. Вспомогательные пистолеты

Как это сделать : Встаньте левой ногой на расстоянии примерно 30 см от вертикального шеста (прикрепленного к поручням). Вытянув руки, возьмитесь за перекладину на уровне бедер и поднимите правую ногу вперед (в сторону от стойки). Убедитесь, что вы выходите через пятку, когда приседаете попой к пятке.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) с каждой стороны
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Когда вы можете выполнить 10 повторений и подходов, увеличьте число повторений, прибавьте вес или сбросьте штангу.

12. Машины для мороженого

Как это сделать: Это движение похоже на рычаг. Предположим, что захват сверху немного шире плеч. Подтяните свое тело к верхней позиции стандартного подтягивания. Сохраняя твердость тела, откиньтесь немного назад, выпрямите руки и приподнимите бедра; ваше тело должно быть одной прямой, параллельной земле, а руки полностью заблокированы.Убедитесь, что пальцы ног согнуты, а широчайшие мышцы живота согнуты. Затем быстро вернитесь в верхнюю позицию.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

13. Тяга тела (без ног)

Как это делать: Это движение похоже на удержание рычага согнутым в коленях, за исключением того, что когда ваши колени и локти практически соприкасаются, вы выпрямляете и поднимаете ноги вверх. к небу.Обязательно держите туловище параллельно земле. Отсюда выполните тягу так, чтобы грудь поднялась к перекладине, затем вернитесь в положение прямой руки. Вы все время будете держать ноги вертикально, а туловище — горизонтально.

Повторений: 5
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

14. Пишущие машинки

Как это сделать: Если вы начинаете справа, потяните вверх к правой руке.Согнув правую руку и выпрямив левую, оттолкнитесь влево (сосредоточьтесь на том, чтобы использовать правый трицепс для толчка справа и левый бицепс, чтобы тянуть влево). Завершите негатив, медленно опустив согнутую левую руку. Теперь подтянитесь влево, меняя движения. Это одно повторение.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

15. Подвешивание штанги

Как это сделать: Используя широкий хват сверху, просто повисните на перекладине в течение рекомендованного времени. По словам Хиндса, ежедневное выполнение этого упражнения улучшит силу захвата и равновесие от запястий до плеч.

Продолжительность: 30 секунд (увеличивая продолжительность на 10 секунд по мере продвижения)
Наборы: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

«Когда вы только начинаете, делайте 1 или 2 подхода в висе на перекладине в день, постепенно продержавшись на перекладине до 10 минут, не опускаясь», — говорит Хайндс.

16. Передняя часть спины

Как это делать: Начните с нижней точки подтягивания, потянитесь наполовину вверх, затем напрягите тело и потянитесь вперед, широко разводя локти. Поменяйте движение, толкая тело назад и вниз, сжимая локти. Убедитесь, что локти все время согнуты под углом 90 градусов.

Повторений: 5 (спереди назад — 1 повтор)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

17. Отжимания на брусьях

Как это делать: Возьмитесь рукой за любую перекладину из набора параллельных брусьев (если у вас есть достаточно места, чтобы поместиться между ними!). Сделайте наклон, затем шагните правой рукой вправо. Снова окунуться. Теперь сделайте шаг левой рукой.Снова окунуться. Повторите эту схему по всей длине брусьев обезьяны, а затем вернитесь назад (в том же направлении). Каждое падение считается за 1 повторение. Если вы не можете поместиться между брусьями, двигайтесь в боковом направлении по внешней стороне одной из основных брусьев, составляющих брусья.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Отдых: новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Медленнее, чтобы усложнить задачу.

18. Подтягивания хватом запястья

Как это делать: Возьмитесь за перекладину одной рукой (сверху). Ваша свободная рука хватается за запястье. Выполняйте подтягивания, как обычно, затем повторите с другой стороны. «Я рекомендую сначала поработать более слабую руку», — говорит Хиндс, чтобы помочь сбалансировать любые слабые стороны.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Опустите рукоятку рабочего рычага, чтобы затруднить работу. Думайте об этом как о предшественнике подтягивания на одной руке.

19. Подтягивания коммандос с одной рукой в ​​негативном фокусе

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно параллельной перекладине и возьмитесь за захват коммандос. (Подобно хвату, которым вы пользуетесь при лазании по веревке: расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, одна перед другой.) Расположите правую руку так, чтобы она была ближе к вашему лицу. Полностью потянитесь вверх и коснитесь перекладины правым плечом.Отсюда сожмите ямку правой руки и втяните локоть, облегчая захват левой руки (но удерживая ее на перекладине). Сделайте от 3 до 5 отрицательных повторений, прижимая правый локоть к себе при спуске.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Это дополнительный шаг в работе над подтягиванием одной рукой.«По мере того, как вы совершенствуетесь, все больше и больше ослабляйте хват на своей дальней руке», — говорит Хиндс. «Опять же, всегда начинайте с более слабой руки.

20. Подтягивание одной рукой

Как это делать: Начните с твердого захвата перекладины сверху. Возьмите противоположную руку и вытяните ее поперек тела, когда начнете выполнять подтягивание. Сожмите подмышку тянущей руки и потяните противоположное плечо к своей рабочей руке. Держите движение под контролем.

Повторений: 1 (работайте до 5 по мере продвижения)
Сеты: 1-5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; у продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 мин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Power Clean Form 101: совершенствуйте форму и наращивайте силу

Power Clean — это взрывное упражнение для всего тела, которое может помочь любому спортсмену в любом виде спорта, если оно выполняется правильно. Но это упражнение — как и все олимпийские упражнения — очень техничное и должно выполняться с точностью, чтобы добиться максимальной пользы и снизить вероятность травмы.

В идеале, вы хотите научиться Power Clean под руководством сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке.Но это не всегда возможно, поэтому в этой статье (и видео выше) силовой тренер из Кливленда Майк Андерсон предоставляет пошаговое фото-руководство о том, как выполнять упражнение.

Сначала мы поговорим о том, почему вам следует выполнять Power Clean. Затем мы покажем вам, как выполнить сам ход. Наконец, вы найдете руководство по упражнениям и упражнениям, которые помогут вам освоить движение, если вы новичок в нем.

Преимущества Power Clean

Power Clean — и другие олимпийские упражнения — сделают вас более мощным и взрывным атлетом, необходимым для тех, кто полагается на взрывную силу, чтобы эффективно блокировать линейных игроков, перепрыгивать противников для отскока или подавлять подачу в волейболе (просто чтобы назвать несколько мероприятий).

Power Clean тренирует «тройное разгибание» — лодыжки, колени и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно, что является ключевым движением для достижения спортивных результатов. Упражнение также задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые создают максимальную силу и скорость. Спортсмены, которым необходимо прыгать, особенно хорошо учатся этому движению, которое, как было показано, улучшает вертикальный прыжок более эффективно, чем традиционные упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания.

Какие мышцы задействованы? Буквально все.Просто посмотрите на таблицу активации выше. Корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы являются движущей силой большей части движения, но ваши трапеции и плечи задействованы во время второго упражнения. И это не говоря уже о мышцах рук, предплечий и спины, которые тоже задействованы. Проще говоря: это упражнение прорабатывает все тело.

Техника очистки Power Clean: пошаговое руководство

Шаг 1. Настройка

Начните с перекладины на полу, расположенной рядом с вашими голенями поверх шнурков.Встаньте, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Сядьте попой и поднимите грудь вверх. Потяните лопатки вниз и назад и напрягите корпус. Локти должны быть развернуты в стороны, а руки полностью выпрямлены. Смотреть прямо вперед.

Шаг 2: Первый рывок

Отрывайте штангу от пола, сильно вытягивая ноги, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, а грудь поднята.Гриф должен двигаться вертикально по прямой линии, а не в вас, как во время становой тяги.

Шаг 3: совок и второй отвод

Когда штанга окажется выше колен, переместите туловище в вертикальное положение и слегка согните колени. Это совок.

Теперь начните второе вытягивание — самую мощную часть движения — резко подпрыгнув вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание), одновременно пожимая штангу плечами.Держите штангу как можно ближе к телу.

Шаг 4: Поймать

Быстро присядьте на четверть приседа с прямой спиной и слегка согнутыми бедрами и коленями. Поднимите локти вперед, чтобы повернуть их вокруг штанги, и поймайте штангу в горизонтальном положении через переднюю часть плеч, поместив кончики пальцев под штангу. А теперь вставай.

Шаг 5: Отбросьте штангу

Из этого положения опустите штангу на землю перед собой, но делайте это только в том случае, если вы используете отбойные пластины и, в идеале, находитесь на подъемной платформе.Если вы используете легкий вес, вы можете опустить его на землю, как показано на видео выше.

Помните: Power Clean — это не повесить

В Power Clean вы всегда начинаете подъем с весом на полу. Hang Clean начинается с веса, удерживаемого выше колена.

Обычно лучше всего работают чистящие средства Power Cleans Легкие

Поскольку Power Clean сложен, его следует практиковать часто. Но это не значит, что вам следует перебарщивать с весом.Фактически, ваши тренировки почти всегда должны выполняться с управляемым весом — подумайте от 60 до 85% от вашего максимума.

Скорость передвижения важнее груза. Вы хотите достичь максимальной скорости в каждом повторении. Поэтому рекомендуется ограничивать диапазон повторений 1-5 повторениями в подходе. Выполняйте каждое упражнение с максимальной скоростью и интенсивностью.

Да, вы можете использовать максимум — иногда. Но в большинстве случаев ваша цель — взять разумный вес и позволить «рвать быстро, » и с чистой формой.

Распространенные ошибки формы Power Clean

Приземление слишком широкими ногами

Андерсон объясняет, что приземление со слишком широкой стопой — распространенная ошибка — ограничивает подвижность бедер и затрудняет правильное падение под гриф. Исправить это просто. Приземлитесь так, чтобы ступни были в том же положении, в котором вы выполняете фронтальные приседания. Если у вас возникли проблемы с совершенствованием этой техники, ознакомьтесь с упражнениями Андерсона здесь.

Не задействовать спину и корпус перед повтором

Очень важно, чтобы ваша спина не округлялась во время этого упражнения.Включите спину, опустите лопатки вниз и назад и напрягите корпус, как будто собираетесь получить удар. Это гарантирует правильную посадку спины и корпуса и снижает риск травм.

Увеличение веса

Вы хотите запустить штангу, сильно разгибая бедра. Практикуйтесь в разгибании бедер, удерживая штангу близко к телу. Чтобы изучить этот образец движения, попробуйте пожать плечами в прыжке, продемонстрированный участником STACK Мигелем Арагонсилло в этом видео:

Ловля штанги руками

Одна из самых распространенных ошибок начинающих спортсменов — ловить штангу почти вертикально предплечьями.Это автоматически ограничивает вес, который вы можете поднять, увеличивает нагрузку на суставы и делает каждое повторение более утомительным, чем оно есть. Перед тем, как прибавить в весе, потренируйтесь хватать локти и ловить перекладину через плечи ненагруженной перекладиной или метлой.

Слишком много повторений или слишком быстро подряд

Power Cleans не предназначены для кондиционирования. Они предназначены для тренировки вашего тела как можно быстрее прикладывать максимальную силу.Таким образом, максимальное количество повторений, которое вы должны сделать в подходе, составляет 5 или около того. Если вы выйдете за рамки этого, вы утомитесь и поставите под угрозу свою мощность и / или технику, и тогда вы потеряете всю цель здесь. По этой же причине важно делать короткие паузы между повторениями, чтобы сбросить настройку, перефокусировать и выполнить следующее повторение в меру своих возможностей.

Однако нельзя скрывать тот факт, что это упражнение стало чрезвычайно популярным упражнением для кондиционирования. Это нормально, если вы используете легкий вес и поддерживаете форму.Нет ничего постыдного в отдыхе, если вы чувствуете, что ваша форма начинает нарушаться, поскольку неправильная техника может привести к травме.

Наконец, стоит отметить, что, хотя Power Clean — отличное упражнение с мощными преимуществами, не всем следует его выполнять. альтернативы, дающие много одинаковых преимуществ.

ПОДРОБНЕЕ:

7 преимуществ столешницы с противовесом

Откидные столешницы и другие решения с уравновешенными петлями предлагают множество преимуществ для гостиничных помещений и других бизнес-приложений.

Навесная столешница уже давно является основным элементом дизайна многих помещений, например кухонь баров и ресторанов. Но современная инженерия предлагает значительные улучшения на стандартных петлях откидных створок и других проходных элементах столешницы.

Столешница на шарнирах с противовесом может сделать жизнь более удобной как для клиентов, так и для сотрудников:

1. Расширение возможностей дизайна
2. Дополнительное удобство
3. Возвращаем вам место на прилавке
4. Повышение безопасности
5. Придает профессиональный вид
6. Повышение скорости обслуживания
7. Снижение нагрузки на сотрудников

Возможно, вы были в модном отеле или ресторане и заметили откидную барную стойку, которую рабочие могут поднимать, как по волшебству.Легкое и плавное использование достигается благодаря уравновешиванию — он может весить 45 фунтов. чувствую себя 5. Даже если вы не видели противовес в баре, вы наверняка уже видели эту технологию раньше, например, на гриле.

Самое простое определение уравновешивания — это вес или сила, которые смещают или уменьшают другой вес или силу. Хорошо спроектированная система уравновешивания использует пружины, которые регулируют величину веса, которую пользователь ощущает при поднятии двери, крышки или крышки.

(Дополнительный ресурс: Ознакомьтесь с бесплатным калькулятором крышки LiftGate Assistant!)

7 преимуществ противовеса для вашего бизнеса

Таким образом, уравновешивание облегчает открытие крышек.Аккуратный. Как это отразится на преимуществах для вашего бизнеса?

1. Дополнительные варианты конструкции

В дизайне столешницы наблюдается тенденция к:

• Деревенское дерево
• Пиломатериалы вторичные
• Кварц
• Гранит

Поскольку эти материалы очень тяжелые, их невозможно использовать в столешнице, если у вас нет противовесной петли. Использование противовеса открывает возможности проектирования , никого не подвергая опасности.

2. Удобство

Тяжелую заслонку штанги неинтересно поднимать — а это значит, что есть большая вероятность, что некоторые сотрудники будут держать ее открытой постоянно.

Петли для барной стойки легко и удобно поднимать. Чтобы поднять эти вершины штанги, требуется так мало усилий, что сотрудники с большей вероятностью будут удерживать их, когда это необходимо. (Подробнее о , почему вы должны сделать это чуть позже…)

3. Больше места на стойке

Мы установили, что вам больше не нужно самостоятельно делать способ оставить свою столешницу постоянно открытой.Это означает, что петлю для верхней планки можно опустить, когда она должна быть , что позволит освободить больше места.

Это также дает вам больше места для работы на кухне и в других областях, где вам нужно максимально увеличить рабочее пространство. Экономия места может быть большим преимуществом, если площадь вашего бара или ресторана ограничена.

4. Безопасность

Стандартная проходная кухонная столешница должна быть надежно закреплена в поднятом положении. Подъемная столешница обычно весит 40 фунтов.или больше.

К сожалению, крючки и другие самодельные решения могут сломаться, быть неправильно установленными или выйти из строя по каким-либо причинам. Это может привести к падению столешницы и серьезным травмам сотрудника или, что еще хуже, покупателя.

Подъемник для столешниц с правильной конструкцией противовеса не представляет такой опасности. Он останется там, где вы его оставите, и не упадет нигде в пределах диапазона, который может кому-либо причинить вред.

5. Профессиональный вид

Базовый подъемный шарнир выглядит дешево, а — довольно громкий при падении.Он не будет выглядеть и звучать так гладко и остро, как конструкция петли противовеса.

6. Скорость обслуживания

Подумайте, сколько раз бармены и официанты проходят через смену. Каждый раз им приходится поднимать 50 фунтов. столешница, это отнимает у них время и силы.

Если бы им нужно было поднять 5 фунтов. с каждым разом они смогут быстрее перемещаться, чтобы обслуживать ваших клиентов.

7. Меньше нагрузки на сотрудников

Опять же, подумайте о весе крышки, умноженном на то, сколько раз рабочий поднимает ее каждый день.

Противовесная крышка или столешница вызовут гораздо меньшую нагрузку на ваших сотрудников, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Снова и снова поднимать тяжелую столешницу тяжело для шеи и спины, что может привести к повторяющимся стрессовым травмам.

Учитывайте рентабельность инвестиций в красивую столешницу, которая сохранит свежесть ваших сотрудников.

Пример столешницы с противовесом

Теперь, когда вы знаете о преимуществах столешницы с противовесом, хотите увидеть практическое применение?

Недавно команда Weber Knapp установила барные стойки с откидной крышкой в ​​нескольких ресторанах King’s Fish House.В быстро меняющейся обстановке бара / ресторана сквозная столешница с уравновешенными петлями действительно имеет значение для сотрудников. Они могут быстрее перемещаться по ресторану, уменьшая загруженность рабочего места . Усилие, необходимое для поднятия балки с противовесом, очень минимально, что позволяет серверам нести больше на своих лотках и при этом иметь возможность перемещать верхнюю часть перекладины.

Plus, : стойка с откидной крышкой сочетается с деревянной стойкой , придавая всей стойке единообразный целостный вид.

Если вы хотите узнать больше о проекте King’s Fish House, вы можете ознакомиться с полным примером здесь!

Приложения для противовесных петель

Индустрия гостеприимства — очевидное применение в качестве противовеса. Но есть других отраслей, которые могут использовать подъемные петли с противовесом:

• Почтовые отделения
• Летние кухни
• Комнатные кухни — жилые и коммерческие
• Крошечные домики
• Дома на колесах
• Залы судебных заседаний
• Школ
• В другом месте можно использовать столешницу

Если у вас есть вопросы о том, где можно использовать противовесы для улучшения вашего продукта или дизайна интерьера, ознакомьтесь с дополнительной информацией о столешницах:

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована в ноябре 2019 года и с тех пор обновлялась.

Гимнастические упражнения с высокой перекладиной и навыки Страница

Очистка грязной уборки: все дело в технике

Растущая популярность олимпийской тяжелой атлетики привела к тому, что многие новички и бывшие спортсмены поменяли спин-байки на штанги. К сожалению, уровень обучения и анализа, необходимый для обучения и совершенствования техники спортсмена, недостаточен, что приводит к целому ряду неприятных, грязных, а иногда и небезопасных чисток.

Не волнуйтесь, спортсмены, вы не одиноки. Средний тяжелоатлет обычно допускает один или два ключевых недостатка, которые приводят к снижению работоспособности и пропуску подъемов. Что ты делаешь? Если вы разберетесь с этим, то сможете сразу же улучшить свою производительность.

Лучший способ проанализировать вашу технику и исправить свои ошибки — это разбить это сложное упражнение на компоненты.

Установка

Правильное выравнивание и установка штанги имеют решающее значение для хорошего подъема. Большинство учеников недооценивают необходимую концентрацию и технику еще до начала упражнения. Неправильное размещение штанги, опора и углы суставов могут привести к пропуску повторений впереди, медленным тягам и травмам.

Ошибка: голени обнимают штангу

Большинство людей готовятся к толчку так же, как и в становой тяге.Хотя настройки похожи, они не идентичны.

Решение : Когда вы будете готовиться к чистке, между грифом и голенями должно быть некоторое пространство. Положите плюсневые кости (суставы пальцев ног) прямо под перекладину. Это позволит вам правильно нагружать себя, не выкатывая штангу голенями вперед.

Ошибка: колени опускаются вперед

Отсутствие подвижности подколенного сухожилия и осознания нагрузки на бедра часто приводит к падению вперед через перекладину, в результате чего колени упираются в перекладину.

Решение : Нагрузите бедра и закрепите коленные чашечки так, чтобы подколенные сухожилия увеличивали напряжение, а голени оставались почти перпендикулярными полу.

Первый отрыв

Это начальная фаза отрыва от пола. Эта фаза длится до момента, когда штанга проходит через колени. Звуковая техника на этом этапе настраивает вас на то, чтобы подтянуть штангу в наиболее выгодное положение для последующего толчка бедра.

Ошибка: колени идут вперед

Спортсмену необходимо разогнать штангу в силовое положение для взрывного аспекта подъема (следующая фаза). Многие люди отрывают перекладину от пола, не думая о своих коленях, часто царапая перекладину и подпрыгивая через нее коленями или низкими бедрами.

Решение : Сохраняйте постоянный угол спины, прижимая колени назад (разгибание колен).Это позволяет вам подтянуть штангу к центру тяжести и максимально нагружать заднюю цепь. Вес следует распределять от середины стопы до пяток.

«Большинство людей настраиваются на толчок так же, как и на становую тягу. Несмотря на то, что они похожи, настройки не идентичны. над перекладиной, бедра ниже плеч и немного выше колен.Многие лифтеры поднимают плечи вверх быстрее, чем бедра, что приводит к тому, что гриф теряется впереди и вызывает восстановление с махом.

Решение : проанализируйте свой первый рывок, посмотрев на угол спины. Бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью, сохраняя постоянный угол наклона спины.

Hip Drive / Scoop

Это самая взрывоопасная фаза всего подъема. Когда штанга проходит через колени, максимальная сила и ускорение прилагаются между серединой бедра и бедрами.Силовое положение относится к точке, в которой тело находится в спортивном положении — ступни плоские, бедра нагружены, грудь высоко, спина прямая и квадрицепсы активированы. Именно в этот момент спортсмен должен взять штангу вертикально за счет тройного разгибания голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Ошибка: слишком быстрое вытягивание рук

Стремление подтянуть штангу выше перед тройным разгибанием — верный способ упустить оба повторения и весь свой потенциал.

Решение : Гриф должен доходить до зоны наилучшего восприятия — от середины бедра до складки бедра — до сгибания рук, позволяя бедрам резко разгрузиться.

Ошибка: отскок штанги от тела

Отталкивая штангу от бедер и / или бедер, вы создаете горизонтальное смещение, выбрасывая траекторию штанги вперед. Признаком плохой механики является то, что спортсмену нужно прыгнуть вперед в захвате, чтобы взять штангу.Это показывает отсутствие технической осведомленности и тягового усилия.

Решение : лучший способ решить эту проблему — практиковать чистки из разных исходных положений, например, выше колена в силовой позиции, чуть ниже колена или с блоков или пластин, которые поднимают штангу до нужного уровня. более высокая отправная точка, чем пол. Эти положения научат вас сидеть на пятках и полностью разгибать бедра, чтобы сделать штангу более вертикальной, а не отскакивать вперед.

Вторая тяга

Это последний активный вертикальный аспект подъема , в котором ловушки поднимаются, а руки начинают заключительное подтягивание под штангой в последней фазе.

Неисправность: нет вертикальной тяги

Проще говоря, неспособность (из-за недостатка силы или подвижности) вести локти вертикально для дальнейшего ускорения штанги вверх приведет к более низкой пиковой высоте штанги, сведение к минимуму времени, в течение которого спортсмен должен упасть в ловушку.

Решение : После того, как произошло тройное разгибание (см. Ниже), вы должны позволить локтям с силой следовать за плечом в вертикальном направлении.

Ошибка: нет тройного разгибания

Тройное разгибание означает полное разгибание голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Достижение трехкратного разгибания позволяет спортсмену завершить второе подтягивание по самой вертикальной траектории. Неспособность максимально разогнуться может быть вызвана ограниченной подвижностью лодыжки, слабостью ягодичных и подколенных сухожилий и неадекватной активацией квадрицепсов.

Решение : Чтобы исправить плохую подвижность в лодыжках, коленях и бедрах, выполняйте статическую растяжку, предназначенную для этих областей. После того, как вы мобилизовали суставы, выполните несколько легких подходов с высоким числом повторений в вертикальных рядах, обязательно поднимая локти, расширяя грудную клетку и достигая тройного разгибания в верхней части каждого подъема (вверх на пальцы ног, колени заблокированы, квадрицепсы и ягодицы сжатые, локти высоко).

Ловля / получение штанги

Конечная остановка в толчке — захват в переднем приседе. Этот быстрый спуск под штангу жизненно важен для завершения упражнения. Высокая скорость активации подколенного сухожилия и задействования широчайшего позволяет атлету подтянуться к полу, приземлиться и принять штангу в вертикальном положении с опущенными бедрами между бедрами, ступнями и локтями параллельно земле.

Неисправность: медленные локти

Когда вы опускаетесь в переднее приседание, локти должны полностью повернуться под грифом, заканчиваясь параллельно полу.Неспособность вытолкнуть локти вперед, когда вы получаете штангу, означает, что ваши широчайшие не задействованы. Это часто приводит к коллапсу грудного отдела (верхней и средней части спины). Медленные локти приводят к медленной ловле.

Решение : потратьте некоторое время на подвижность грудного отдела и широчайших. Чем выше локти, тем ближе штанга к вашим передним дельтовидным мышцам, что позволяет легче и эффективнее выполнять подъем (то есть вставать).

«Силовое положение означает точку, в которой тело находится в спортивном положении — ступни плоские, бедра нагружены, грудь высоко, спина прямая и квадрицепсы активированы. «

Ошибка: наклон вперед

Захват штанги вперед, как правило, является признаком недостаточной силы приседа, плохой техники тяги и недостаточной устойчивости грудной клетки и широчайших в захвате. Кроме того, плохая работа ног при падении под перекладину. перекладина может привести к недостаточному напряжению подколенного сухожилия и бедра в захвате, что приведет к падению спортсмена под весом.

Решение : Работайте над распознаванием двух разных стоек во время выполнения упражнения.На всех этапах до этого момента вы будете в позиции тяги, которая ближе к становой тяге или вертикальному прыжку. Сразу после второго рывка вы должны слегка раскрыть ступни, чтобы приземлиться в положение ловли в стойке для приседаний спереди, положение, которое позволяет приседать ниже параллели.

Вы видели себя в какой-либо из этих неисправностей? Если да, попробуйте решения и дайте мне знать, как все прошло, в комментариях ниже.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фото любезно предоставлено Jorge Huerta Photography.

Двойная задняя стойка для полного демонтажа

Этот навык начинается с японского тапа. Когда гимнастка идет впереди,

тело тянется над горизонталью в глубоком полом положении с согнутыми ногами,

это когда начинается релиз. Гимнастка должна выполнить первое сальто

в одной поджатой позиции, не удерживая ноги, с согнутыми руками на уровне

плечи.В конце первого переворота они должны начать полное скручивание.

Технически, полный поворот должен быть включен во вторую спину.

сальто. Скручивание следует вести с рук и коленей. Голова должна быть

в среднем положении и немного внутрь. Есть еще один способ выполнения

навык и это так называемый «половина на половину».В этом случае в момент нажатия

в переднем замахе гимнастка должна направлять скручивание с согнутых в коленях

а затем ведущее бедро. Каждый флип должен содержать половину поворота, добавляя

до полного поворота к концу двойного вращения.