Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать ^{хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.}

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список ^{его негативных эффектов:}

• повышение аппетита и развитие ожирения;
• нарушение механизмов иммунной защиты;
• увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний ^{и сахарного диабета;}
• повышение артериального давления;
• повышенный риск развития ментальных заболеваний ^;
• снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие ^{советы:}

• Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
• Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
• По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
• Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

1. Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит ^{от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.}

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания ^{у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.}

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем ^{. Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.}

2. Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком ^{жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.}

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Что делать

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые ^{из них.}

• Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
• Сделайте ^{так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.}
• Проветривайте комнату перед сном.
• Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

3. Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной ^{из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.}

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может ^{быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:}

• громким хроническим храпом;
• головными болями по утрам;
• высоким артериальным давлением;
• чувством сильной усталости в дневное время;
• трудностями с утренним подъёмом.

Что делать

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов ^{, как улучшить ситуацию.}

• Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
• Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
• Правильно питайтесь.
• Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
• Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
• Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь ^{не пить много жидкости на ночь.}
• Установите ^{перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.}
• Регулярно занимайтесь ^{спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.}

4. Некоторые заболевания

Бессонницу могут ^{вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:}

• проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
• артрит, невропатические и другие хронические боли;
• аллергия или астма;
• проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
• неврологические заболевания.

Что делать

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

5. Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий ^{на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.}

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут ^{вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.}

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Что делать

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это ^{курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.}

Победить тревожность помогают ^{техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.}

6. Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются ^{. Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается . А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.}

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут ^{появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.}

Что делать

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает ^{в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.}

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает ^{заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.}

7. Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят ^{значительные изменения. Например, повышается температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.}

Что делать

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются ^{нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.}

Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

Читайте также 😴🛌💤

«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

Что можно сделать?

Если график ранних засыпаний и ранних пробуждений соответствует вашему ритму жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого. Не о чем беспокоиться до тех пор, пока вы получаете столько сна, сколько вам нужно, и вы не против бодрствовать в течение нескольких часов, когда большинство все еще дремлет.

Но если раннее пробуждение беспокоит вас, если вы упускаете вещи, которые хотите сделать после захода солнца, начните постепенно сдвигать время отхода ко сну. Ложитесь на 15 или 30 минут позже, потом добавьте еще 15-30 минут. И так до тех пор, пока не проснетесь в то время, которое подходит вам. Количества сна, которое получаете, должно хватать для полноценного и эффективного функционирования в течение дня.

Цикл сна меняется с возрастом

Хотя хронотипы, как правило, остаются стабильными на протяжении значительной части жизни, они незаметно меняются. Большинство молодых сов с возрастом становятся жаворонками.

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами сна, которые могут заставить их просыпаться рано утром. С определенного возраста мы все меньше времени проводим на более глубоких стадиях сна, поэтому нас легко разбудить светом, шумом и активностью.

В пожилом возрасте мы также подвергаемся большему риску нарушения сна, включая бессонницу и апноэ. Циркадная сигнализация сна (сообщения, которые тело посылает себе, когда пришло время спать, а когда бодрствовать) ослабевает с возрастом. Это может привести к более фрагментированному, менее консолидированному сну ночью, раннему пробуждению и желанию вздремнуть днем.

Что можно сделать?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы показала эффективность в лечении симптомов бессонницы, в том числе очень ранних пробуждений, у пожилых людей. Она работает таким образом, что приносит осознание мыслей, эмоций и привычек, связанных со сном, вносит конструктивные изменения в поведение, связанное со сном. Тщательно рассчитанная светотерапия, часто используемая в сочетании с CBT-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить его качество у пожилых людей.

Если слишком ранние пробуждения мешают полноценному отдыху и ежедневной работе, не игнорируйте проблему. Определите, что стоит за тенденцией просыпаться раньше будильника, чтобы решить эту проблему и вернуться к крепкому сну на протяжении всей ночи.

Засыпаю рано вечером, просыпаюсь в 2-4 часа утра. С чем это может быть связано и как это исправить?

Ночные или ранние утренние пробуждения с невозможностью заснуть – это критерий бессонницы. Бессонница снижает качество жизни, вредит настроению и работоспособности,

Расстройство сна может быть связано более чем с сотней причин, но описанная вами модель сна с большой вероятностью объясняется формированием так называемой хронической неорганической бессонницы. Она развивается следующим образом.

В какой-то момент на человека действует некий фактор, вызывающий у него расстройство сна. К примеру, стресс, депрессия или что-то еще. Вследствие этого он начинает плохо спать – к примеру, его начинают беспокоить ночные пробуждения с невозможностью повторного засыпания. Спустя недолгое время мозг начинает привыкать к этой особенности сна, и она закрепляется на уровне условного рефлекса, то есть новых нейронных связей в головном мозге.

В результате причина уже может перестать действовать, но сон не восстанавливается. Человек «на автомате» продолжает просыпаться и бодрствовать по ночам. Бессонница превращается в самостоятельную, обособленную болезнь.

Исправить это с помощью медикаментов не удастся: снотворные дают эффект только на одну ночь. Разрушить нежелательные нейронные связи помогает так называемая когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это целый перечень мероприятий, комплексная программа, которая должна проводиться на протяжении от 4 до 8 недель. Техники и упражнения, которые применяются в рамках КПТ, позволяют достичь следующих задач:

• Тренировка систем, отвечающих за засыпание и поддержание сна

• Снижение уровня тревожности

• Обучение навыкам расслабления

• Повышение стрессоустойчивости

• Изменение образа жизни, ликвидация вредных и внедрение полезных для сна привычек

• Обеспечение гигиены спальни (подходящих условий для сна).

Больше узнать о КПТ бессонницы можно в книге Р.В. Бузунова и С.А. Черкасовой «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Основы гигиены спальни также приведены в брошюре Р.В. Бузунова «Советы по здоровому сну 2.0». Кроме того, о когнитивно-поведенческой терапии немало написано в Интернете.

Во многих случаях даже самостоятельное применение основ КПТ помогает существенно улучшить или даже полностью восстановить здоровый сон.

О чем предупреждает организм, заставляя вас просыпаться среди ночи

Врачи с древности знали, а современная наука подтверждает, что пробуждение по ночам в одно и то же время – это сигналы о проблемах со здоровьем.

Треть своей жизни мы тратим на то, чтобы спать. Хороший сон очень важен для здоровья и общего самочувствия. Это время восстановления сил, как утверждают врачи, здоровый сон способен замедлить процесс старения.

У каждого человека есть свои собственные внутренние часы – время, когда он ложится спать и когда он пробуждается. Но что происходит, когда мы начинаем просыпаться ночью без надобности в одно и то же время?

Теория по фэншуй

Еще в Древнем Китае врачи утверждали, что тело человека, регулярно пробуждаясь в определенное время, информирует голову о конкретном органе или состоянии ума.

Если вы с трудом засыпаете или без веских на то причин не можете расслабиться, в этом виноват повышенный уровень адреналина. Это гормон в организме человека, он требует постоянного выброса. По фэншую, такое состояние приписывают человеку, которому необходимо принять очень важное решение.

Ночью желчный пузырь производит горькую жидкость, необходимую для пищеварения и абсорбции. Постоянные пробуждения между 11:00 и 1:00 означает, что желчный пузырь что-то раздражает. Традиционная китайская медицина связывает это с чувством беспокойства, тревоги и негодования. Проблемы со сном затрагивают и тех, кто мучается астмой или другими респираторными заболеваниями. Сразу после полуночи дыхание становится не таким частым, как днем, в организм поступает меньше кислорода и выделяется меньше углекислого газа.

Когда человек засыпает, его организм продолжает работать. В самые ранние часы утра наши тела очищаются от токсинов, которые поглощают за день. За детоксикацию отвечает печень. Так что если ваш сон нарушается с часу до трех утра – значит, вам стоит обратить внимание на состояние вашей печени. Стараться не перегружать ее на ночь чрезмерным потреблением, например, кофеина, алкоголя или жирной пищи.

Также разбудить вас могут внезапные головные боли, чаще всего они беспокоят пожилых людей старше 50 лет. Эксперты чаще всего советуют еще перед сном минимизировать поток яркого света в спальню.

Сплошной дискомфорт

Наши легкие являются движущей силой при наполнении крови кислородом. Особенно интенсивно они работают с трех до пяти часов утра. Так что если вы просыпаетесь в столь ранние часы, обратите внимание на работу ваших легких. Хотя по китайской медицине, легкие связывают с печалью, с чувством потери, когда человек истощен эмоционально. Тем, кто испытывает нехватку положительных эмоций, необходимо набираться сил в эти утренние часы. Будьте внимательны к себе. По статистике именно около 4 часов утра чаще всего происходят сердечные приступы. Причина этого – кровь становится гуще и ее клетки начинают склеиваться.

Между 5:00 и 7:00 наше тело медленно пробуждается и готовится к повседневной деятельности. Что происходит с организмом? Кровяное давление снова повышается, пульс ускоряется, и мы активизируемся. Но если вы просыпаетесь в это время не для того, чтобы спешить на работу, то пробуждение может говорить о ваших проблемах с кишечником. Китайская медицина советует пересмотреть свою жизнь, подумать о чем-то важном, понять, что для вас ценно. А остальное без жалости отпустить.

Что делать в подобных случаях?

Ко сну отнеситесь, как к одному из основных элементов вашей жизни. Пейте больше воды, ложитесь раньше спать, делайте упражнения на растяжку, это поможет организму очиститься за ночь от токсинов, не беспокоя вас. Пересмотрите питание, не ешьте на ночь много, особенно жирного, жареного, острого. Такая пища переваривается до шести часов. Проветривайте комнату, увлажняйте помещение, и, как советует восточная медицина, успокаивайте себя при помощи медитации.

Но если даже при выполнении всех этих условий вы регулярно пробуждаетесь в одно и то же время, это явный признак того, что вам следует обратиться к специалисту.

личный опыт длиной в 15 лет / Хабр

Так сложилось, что уже около полутора десятков лет на разнообразные стрессы мой организм реагирует, лишая меня достаточного количества и качества сна. А спать я люблю, и люблю быть бодрой и выспавшейся! Поэтому все эти годы я неустанно борюсь за свой сон и использую все способы его улучшения, о которых узнаю, и которые оказываются мне доступны. Этот текст — подборка лайфхаков для улучшения сна, но в первую очередь это мой личный опыт. Надеюсь, он будет полезен тем, кто, как и я, любит хорошо спать, но порой имеет с этим проблемы.

Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Это — определение бессонницы из Википедии:

«Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть, ощущение поверхностного, невосстанавливающего сна) и/или постсомнические нарушения (раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости), возникающие, несмотря на наличие достаточного времени и соответствующей обстановки для сна».

Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды.

Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.

На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон.

Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования.

1. Сну помогает темнота

Учёные неоднократно высказывались по этому поводу, и Хабр об этом писал (например, тут https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/). В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать.

2. Сну помогает тишина

Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки. Например, такие.

3. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра

Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали (например, тут есть подробности). Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно (поможет та же маска). А вот если вы, как и я, и многие другие современные люди, любите посмотреть или почитать что-то в телефоне или планшете перед сном, включите специальный вечерний режим. Если в вашем гаджете такого нет, скачайте одну из программ (обычно их можно найти по словам «фильтр синего света»).

Мой опыт: это работает! Если не забыть про этот режим, читая с экрана в постели перед сном, довольно быстро начинаешь клевать носом, и гаджет можно выключать, чтобы наконец уснуть.

Бонус: утром синий свет, наоборот, помогает быстрее проснуться. Так что чтение спросонья новостей с экрана телефона вполне может быть полезным.

4. Мелатонин

К слову о мелатонине. Этот гормон, регулирующий «физиологические часы», наш организм вырабатывает самостоятельно, но если есть проблемы с засыпанием, можно принимать его дополнительно. Исследования показывают https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/, что принятый перед отходом ко сну мелатонин помогает уснуть и улучшает общее качество сна.

Мой опыт: мелатонин лучше всего работает, если у вас проблемы именно с засыпанием, то есть, вы долго не можете уснуть вечером. Если же вы склонны к необоснованно ранним пробуждениям, он может не помочь (так было со мной). Я принимала мелатонин разных марок, и по соотношению цена-качество остановилась на «Мелаксене». https://xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/ Учтите: если вы принимаете мелатонин для лучшего засыпания, от любых (в том числе не содержащих синий спектр) источников света себя перед сном надо оградить. Иначе таблетка может не сработать.

И ещё: у мелатонина есть противопоказания. В их числе — тяжёлые болезни почек, печёночная недостаточность, аутоимунные болезни, беременность и период грудного вскармливания и др. Если есть сомнения, лучше посоветоваться с врачом.

5. Магний

(Так выглядит магний)

Магний в нашем организме участвует в выполнении множества разных функций, от нормализации давления до регулировки уровня сахара в крови. В том числе его задача — помогать регулировать активность ЦНС. Если магния недостаточно, это может привести к тревожности, раздражительности и другим проблемам, в том числе к нарушениям сна. Соответственно, приём магния при его недостатке может эти проблемы — в том числе и со сном — решить.

Чтобы узнать, есть ли у вас недостаток магния, лучше сдать кровь на анализ, а результаты показать врачу, чтобы подобрать нужный препарат и дозу. Часто магний назначают с витамином В6, вместе они работают лучше (многие препараты объединяют оба компонента). Лично мне подобный препарат (Магне-В6 magneb6.ru) помогает в периоды беспокойного неровного сна и периоды частых ночных и ранних утренних пробуждений.

Ещё один опробованный мною способ доставить магний в организм — приём перед сном ванны с английской солью (она же — соль Эпсома, содержит соединения сульфата магния, например, вот такая). Тёплая ванна сама по себе расслабляет и успокаивает, а эта соль из-за магния дополнительно снимает напряжение, что помогает уснуть.

Но переизбыток магния тоже вреден! И самая частая причина этого переизбытка — бесконтрольный приём БАДов с магнием. В общем, лучше сделать анализ и посоветоваться с врачом.

6. Пустырник, валерианка &Co

(А это пустырник)

Нормализовать сон (и психическое состояние вообще) могут помочь экстракты трав. Традиционно успокоительными считаются пустырник, валериана, мята, мелисса, лаванда, пион уклоняющийся и др. Употреблять их можно в разной форме — от чаёв, настоек и драже или капсул с экстрактами до аромотерапии, например, в виде аромалампы с маслом или ароматических палочек. Несмотря на то, что в нашей системе здравоохранения экстракты трав считаются БАДами и официально об их положительном действии не заявляется, исследования о том, что они работают, есть, да и личные отзывы тоже об этом свидетельствуют.

Я пробовала самые разные травы в разных их видах: пила чаи из ромашки и мелиссы, перед сном употребляла настойки пустырника, валерианы и пиона, принимала курсы драже и капсул с экстрактами трав. По итогам экспериментов на себе и обсуждения этой темы с теми, кто тоже применял для нормализации сна экстракты трав, могу сказать: все препараты разные, и лучше искать то, что подойдёт именно вам. Но во всех случаях лучше обращать внимание на производителя (насколько марка вызывает доверие), изучать состав и соблюдать рекомендации, указанные в инструкции.

Среди растительных препаратов хороши: иван-чай (успокаивает и уравновешивает), валериана (имеет седативный эффект), лаванда (помогает засыпанию), женьшень (нормализует “биологические часы”). Учтите: если нервная система сильно «расшаталась» и со сном уже серьёзные проблемы, улучшение от сборов может прийти не в первую же ночь, а на третью-четвертую. Получив результат, лучше не останавливаться, а пропить курс в течение 1-2 месяцев.

Плюс — лаванда, герань и жасмин помогают мне лично в виде ароматерапии. Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др.

7. Голова в холоде + ноги в тепле

Общеизвестно, что спать лучше в прохладном и хорошо проветренном помещении. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки.

Мой опыт: это работает! Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше.

8. Хорошие постельные принадлежности

В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого (кроме закоренелых аскетов), но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы.

Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее.

9. Режим и физические нагрузки

Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время (хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи). Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки.

Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука.

10. Ритуалы перед сном

Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть.

11. Достижение большего внутреннего спокойствия

И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать? Тренировать внутренний дзен. Если тревожность достигает таких масштабов, что мешает не только спокойно спать, но и жить, лучше пойти на психотерапию. Если такой возможности нет, делитесь своими переживаниями и мыслями о них с чутким и внимательным другом. Если нет такого друга, попробуйте помочь себе самостоятельно: письменными техниками, техниками телесного расслабления, арт-терапией, медитацией — способов много, ищите свой. Мой опыт: уже даже то, что ты что-то делаешь для себя, пытаясь решить проблему чрезмерной тревожности, несколько снимает эту тревожность. Каждый новый способ может помочь достижению цели меньше или больше, и в итоге положение вещей так или иначе улучшается.

Что случилось, когда я неделю каждый день вставал в 5:00

14 Февраля, 2017,
18:00

17532

Для всех предпринимателей важен вопрос времени, вернее — его нехватки. Бывший директор по маркетингу Windows, сейчас — самозанятый предприниматель Рави Раман экспериментирует со своим ежедневным расписанием, чтобы понять, как тратить время эффективнее. О своих наблюдениях он рассказывает в блоге.

Рано ли вы встаете утром?

Под «рано» я имеют в виду 5:00 утра. Почти во всех локациях, при любом времени года это означает «до того, как встало солнце». Пока я пишу эту статью, в январе, в Голдене, штат Колорадо, в 5:00 за окном — непроглядная темень. И холодно. Когда я просыпаюсь так рано, первым делом включаю обогреватель!

За последние несколько лет я привык подниматься рано. Я надеялся вступить в клуб «до 5:00», но чаще просыпался уже в районе 6:00. Будильник был не нужен. Я уходил спать раньше обычного, и контролировал употребление кофеина. Обе эти привычки помогают. Результат — естественный подъем в 6:00 утра.

За последнюю неделю я основной целью поставил подъем в 5:00. Я говорил себе: я сам этого хочу, и каждый раз старался лечь спать чуть раньше обычного. В результате я стал просыпаться в 5:00 и раньше без будильников. Вот расписание моих подъемов за неделю:

5:00 в воскресенье
5:00 в понедельник
5:00 во вторник
4:55 в среду
4:57 в четверг
4:45 в пятницу
4:25 в субботу

Этот пост — о том, что я заметил за эту неделю. Есть множество статей, которые убеждают вас просыпаться пораньше. Хочу поделиться своим опытом ранних подъемов, чтобы вы решали за себя, стоит ли так поступать.

1. Больше эффективности

Разница в том, чтобы вставать в 5:00 и в 7:00 для человека 40 лет, если предположить, что он уходит спать в одно и то же время, примерно равна дополнительным 10 годам жизни», — Филипп Доддридж

Моя способность к концентрации утром довольно сильная. Способность ФОКУСироваться интенсивная, но я долго переключаюсь между заданиями. Я дольше занимаюсь работой, без нужды проверять социальные сети. Учитывая, что многозадачность — миф, это скорее хорошо. Рано утром я также менее склонен к самоцензуре собственных мыслей. Как только я начинаю заниматься чем-то значительным, я буду продолжать эту работу чисто по инерции.

Проснувшись, первым делом я занимаюсь 10-минутной медитацией. Затем готовлю себе чашку кофе (единственную за день) и начинаю писать. Открываю Evernote, позволяю пальцам скользить по клавиатуре. Пишу о карьере и личном развитии — темах, которые небезразличны моей аудитории.

В среднем, чтобы придумать идею, провести исследование, написать и отредактировать пост для блога, по моему опыту, уходит до 3 часов. Поднимаясь ранее, каждую неделю я могу создавать по крайней мере на один качественный пост больше, уделяя письму всего полчаса в день. В декабре и январе я не поднимался в 5:00. Я вставал примерно между 5:30 и 6:00. Как результат, я готовил около двух постов в неделю.

После письма я немного занимаюсь административными задачами, важными для бизнеса. Отвечаю на письма. Уделяю время очистке «Входящих» и готовлюсь к рабочему дню. Утром я прохожу сквозь поток писем, как раскаленный нож сквозь сыр. Позже, днем, это удается с большим трудом, и помех в мыслях больше.

До 7:00 я уже готов к завтраку и чувствую удовлетворенность за уже проделанную работу. Также я заметил, что уровень моей концентрации распространяется и на остаток дня. Когда около 8:00 начинаются встречи с клиентами, я более спокоен и продуктивен. До перерыва на обед, я выполняю вдвое больше, чем обычно.

2. Больше творчества

«Кто встретит восход, в устах золото найдет», — Бенджамин Франклин

Общаясь с друзьями, я шучу: если вам нужно от меня что-то полезное, лучше встречаться до обеда. Я всегда был более креативным, умным в утренние часы. Чем позже, тем бесполезнее мозги. Подъем в 5:00 максимизирует это время для творчества. Писать утром намного проще, письмо течет свободней. Я менее критично настроен по отношению к своей работе.

Когда я провожу тренинги, также вижу, что быть активным слушателем легче в ранние часы дня. Мне проще считывать едва различимые знаки в общении, а это помогает в процессе тренинга. Навыки решения задач также повышаются именно утром.

Нейробиологи с этим согласны. Исследования показывают, что участки мозга, ответственные за творчество, более активны сразу после сна. Участки, ответственные за «редактуру», еще не запущены. В таком состоянии проще фонтанировать идеями, вместо того, чтобы трудиться над деталями.

3. Лучше здоровье

«Каждое утро в Африке просыпается газель. Она знает, что ей придется бежать быстрее самого быстрого льва, или она умрет. Каждое утро просыпается и лев. Он знает: ему нужно догнать самую медленную газель, или он умрет с голоду. Неважно, газель вы или лев, если солнце встало, лучше бежать», — автор неизвестен.

На протяжении той недели у меня была особая диета. Вегетарианская версия низкоуглеводной диеты. Тонны бобовых и много овощей с низким содержанием крахмала, салаты, вегетарианские бургеры. Я отказался от мороженого. От всех сахаросодержащих продуктов. Отказался от продуктов с крахмалом, исключая приемы пищи сразу после спорта.

Первые несколько дней были жесткими (пару раз, пока уровень сахара в крови не стабилизировался, я почти терял сознание). Но затем тело приспособилось. Я прямо чувствую, как тают лишние фунты. Буду знать точнее, когда взвешусь. Как с этим связаны ранние подъемы?

Я подметил, что острее всего голод чувствуется в районе 7:00. При таком расписании меня не искушают тосты, арахисовое масло или сладкое смузи. Так что остаюсь с низкоуглеводными бобами и овощами. Если начинать утро с питательной тяжелой пищи, это скажется на остальном дне. Обычно я обедаю двумя вегетарианскими бургерами без булки, и тоннами брокколи, приготовленными на пару. Ужин — обычно чечевичный суп или салат.

Это обеспечивает ясный разум, ощущение контроля.

Я хорошо сплю. Пока я работал в корпоративной среде, я ложился около полуночи и вставал в 7:00. Сейчас я иду спать в 20:00 и засыпаю до 21:00. Перед сном читаю около 20 минут, и это помогает заснуть. Ранний отход ко сну — ключевой момент для тех, кто хочет вставать раньше. Я на протяжении той недели каждый раз ставил будильник, но просыпался еще до него.  В среду я вообще отказался от будильника. По утрам я не чувствовал сонливости, а, чтобы подняться с кровати, требовалось довольно незначительное усилие воли. Также, сон был более глубоким.

4. Минус — чувство вины

Есть и минус в подъемах в 5:00. До раннего «послеобеда» я заканчиваю всю работу, запланированную на день! Все мои тренинговые встречи. Отвечаю на все письма. Пишу в блог. Проверяю аккаунты в социальных сетях. Занимаюсь всем, что нужно для работы бизнеса. Даже успеваю попрактиковаться в йоге или совершить небольшую пробежку. Несколько раз принимаю здоровую пищу. Медитирую.

Чувствую себя немного виноватым за то, что вся работа уже сделана, ведь остальные еще работают. У меня же остается еще несколько часов светового дня, чтобы заняться задачами, отложенными на потом. Как ни странно, это опять-таки вызывает чувство вины, как будто бы я должен был работать еще больше.

Выводы

Некоторые люди считают, что важен не так час подъема, как то, чем ты занимаешься в это время. Я не согласен с этим. В мире полным-полно высокоэффективных людей, которые добились этого ранними подъемами. Фактически, мне еще придется поискать пример успешного человека, который при этом не поднимался бы рано утром.

Пока остальной мир спит, проще фокусироваться на том, что вам важно. Если вы думаете, что родились совой, спросите себя: это в самом деле так или же речь идет о вредной привычке, и пришло время ее поменять?

Мы — люди и мы умеем приспосабливаться. Почему бы не поэкспериментировать с ранними подъемами и посмотреть, как это скажется на вас?

Причины бессонницы: о чем кричит ваш организм

Если вы заметили, что начали просыпаться по ночам и не можете найти причины бессонницы, обратите внимание на ваше здоровье. Неспокойный сон может быть первым звоночком о нарушении процессов в организме.

Причины бессонницы могут крыться в психологическом и физическом состоянии. Стрессовые ситуации усугубляют хронические заболевания, нарушают функции нервной системы, что в комплексе влияет на стабильность сна. При чрезмерной физической нагрузке происходит подобная ситуация. Однако, если ваша жизнь протекает без тревог и марш-бросков, ваш внутренний мир желает сообщить интересные новости.

Организм человека подчиняется внутренним биоритмам. Работая, как слаженный механизм, он определяет ритм жизнедеятельности и генерирует множество процессов. Рост, питание, восстановление связаны с внешними событиями и привязаны к определенному времени суток. Поэтому причины бессонницы могут рассказать о том, что происходит внутри, предостеречь заболевания и просто разобраться, почему вы не спите

21:00 – 23:00. Почему сложно уснуть?

В этот период проявляют активность кровеносные сосуды.

С самого детства нас учили ложиться спать в период с 21:00 до 22:00 для того, чтобы организм максимально смог отдохнуть после насыщенного дня. У многих эта традиция продолжается и по сей день. Однако, если ваш биоритм в норме, а вы засыпаете только после 23:00, обратите внимание на иммунитет. Нехватка витаминов в организме – одна из самых распространенных причин бессонницы. Ешьте побольше фруктов, пейте соки и сон восстановится.

Следующими факторами, осложняющими сон в этом время, являются проблемы с надпочечниками и щитовидной железной.  Если вы знаете, что ваш организм подвергнут вышеперечисленным заболеваниям, обратитесь к врачу и пройдите профилактический осмотр. К причинам бессонницы могут относиться и стандартные  проявления нарушения нервной системы: тревоги, зацикленность на собственной персоне и работе. Опустите негативные ситуации и спокойно ложитесь спать в любимую кровать.

23:00 до 1:00. Что заставляет проснуться?

В этот период активен желчный пузырь.

С 23:00 и до часу ночи пока вы отдыхаете и набираетесь сил, ваш организм продолжает работать. Его основной целью становится переработка жиров, которые были накоплены в течение дня.

Эта причина бессонницы может показаться вам незначительной, ведь так или иначе желчный пузырь борется с усвоением веществ. Но дело в том, что при здоровом потреблении жиров, вы не будете просыпаться среди ночи. Для того чтобы уменьшить нагрузку на орган, спланируйте свое питание правильно, включите в рацион полезные жиры.

Кроме этого причина бессонницы может крыться в вашем подсознании. Если вы за что-то осуждаете себя или других, тогда ваш сон в период с 23:00 до 1:00 может быть неспокойным и чутким. Поэтому для самобичевания выберите день, а ночью – уделите внимание отдыху на ортопедическом матрасе.

1:00 до 3:00. Почему я просыпаюсь?

Период активности печени.

Печень является чувствительным органом, который обычно практически не восстанавливается. Поэтому данная причина бессонницы очень важна к рассмотрению. Если ваше нарушение сна приобретает цикличность, значит, пришла пора понизить потребление жирной пищи, алкоголя и кардинально пересмотреть рацион питания. Обезопасив жизненно важный орган, вы избегаете серьезные осложнения, которые затрагивают организм и приобретете здоровый сон.

Причины бессонницы могут отображать ваше эмоциональное состояние. Злоба, гнев и чувство вины также мешают спать в это время. Нет причин затаить на кого-то обиду, когда на кону здоровье.

3:00 до 5:00. Бессонница?

В этот период особенно активны легкие.

C трех до пяти утра органы воздушного дыхания накапливают кислород, который распространяют всему организму. Этот процесс сопровождается ощущением грусти и печали. Проснувшись, вы можете выявить у себя явные признаки депрессии: отчаяние, подавленное настроение, раздражительность. Симптомы могут повлиять на душевное состояние в течение всего дня. Причины бессонницы преодолеваются с помощью здорового питания и чистого воздуха. Эти два компонента регенерируют весь организм, создавая воодушевляющее душевное состояние.

5:00 до 7:00. Не спится?

Активная фаза для толстого кишечника.

Нет ничего необычного, что ваш сон прерывает желание сходить в туалет. Если среди всех причин бессонницы эта приносит дискомфорт, предотвратить ее вам поможет вода. Увеличивая прием воды за день, вы очищаете свой организм от вредных веществ.

Эмоциональная составляющая, которая не дает вам покоя в период с пяти до семи утра – это ощущение безвыходной ситуации или нетерпеливое ожидание жизненных изменений. Проанализируйте свои желание, пропишите цели и отпустите проблемы. Именно заботы вас тянут назад и не дают покоя.

Как вы увидели, причины бессонницы могут крыться в эмоциональном состоянии и физиологических особенностях организма. В случае, если пробуждения принимают циклических характер, обратитесь к врачу. Когда вашему здоровью ничего не угрожает, а бессонница продолжает прерывать сон, позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было комфортным. Возможно, что пора заменить ортопедический матрас, подушку и наматрасник.

После внимательного осмотра всех составляющих вы с легкостью найдете причины бессонницы и решите их Спокойной вам ночи!

Почему я всегда просыпаюсь рано?

Есть что-то разочаровывающее в том, чтобы просыпаться раньше, чем необходимо. Может быть приятно засыпать и просыпаться рано утром, но это особенно расстраивает, если вы не можете снова заснуть. Что может заставить человека проснуться до того, как сработает будильник?

Существуют определенные состояния, в том числе изрядное количество нарушений сна и настроения, которые могут вызывать хронические утренние пробуждения. Понимая эти потенциальные причины, вы сможете найти лечение, которое позволит вам заснуть до желаемого времени бодрствования.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Бессонница

Основной причиной хронических проблем с засыпанием ближе к утру является бессонница, которая определяется как трудности с засыпанием или засыпанием и часто связана с ранними утренними пробуждениями.

Эти пробуждения могут происходить в течение ночи, но они, как правило, более часты во второй половине ночи из-за снижения способности засыпать к утренним часам.

Способность спать связана с двумя процессами, один из которых называется гомеостатическим влечением ко сну, а другой — циркадным ритмом.Гомеостатическое влечение ко сну — это постепенное желание спать, которое нарастает по мере того, как человек бодрствует, и связано с постепенным накоплением в мозге химического вещества, называемого аденозином.

Этот «сигнал сонливости» в конечном итоге помогает засыпать; во время сна он очищается, так что в середине ночи желание спать истощается. К утру он должен почти исчезнуть.

Если человек просыпается ночью — и особенно если это пробуждение происходит ближе к утру, — способность вернуться ко сну будет нарушена из-за более низкого уровня аденозина.Сон может сильно задерживаться, фрагментироваться или нарушаться из-за бессонницы, но пробуждение ближе к утру может быть особенно неприятным.

Беспокойство и депрессия

Любое из расстройств настроения, особенно тревога и депрессия, может быть связано с ранним утренним пробуждением, которое обычно происходит за несколько часов до предполагаемого пробуждения.

Например, если будильник установлен на 6 часов утра, человек, страдающий депрессией, может начать просыпаться в 4 часа утра без уважительной причины.Как с этим справиться? Как и в случае с бессонницей, важно лечить основные факторы, которые приводят к этим пробуждениям.

В условиях психического расстройства эти проблемы могут сохраняться, поэтому необходимо лечить любую сопутствующую депрессию или тревогу. Это может потребовать приема лекарств или консультации с помощью психолога или психиатра.

Фактически, исследования показали, что оба препарата в комбинации являются наиболее эффективными. Бессонница особенно хорошо лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), образовательной программы, которая обучает набору навыков, улучшающих хронические проблемы со сном.Взаимодействие с другими людьми

Понятно, что сон может подорвать настроение, и, наоборот, проблемы с настроением могут сильно повлиять на сон. Работая над обоими проблемами вместе, можно разорвать сложные отношения.

Апноэ во сне

Может показаться странным представлять себе, что нарушение дыхания, такое как обструктивное апноэ во сне, может способствовать раннему пробуждению. Чтобы лучше понять эту взаимосвязь, необходимо внимательно изучить структуру сна.

Делить ночь пополам, учитывая стадии сна, искусственно (но полезно).В первой половине ночи медленноволновый сон встречается чаще, особенно у молодых людей. Во второй половине более частым становится сон с быстрым движением глаз (REM).

Хотя циклы сна происходят регулярно в течение ночи, быстрый сон становится более продолжительным к утру. Поэтому мы с большей вероятностью проснемся от него ближе к утру и вспомним яркие сны, связанные с этим состоянием.

У апноэ во сне много причин, и оно также чаще возникает во время быстрого сна.На этом этапе мышцы тела активно парализованы, поэтому мы не можем воплотить в жизнь свои мечты. (Если этого не происходит, может возникнуть состояние, называемое расстройством быстрого сна.)

Мышцы, выстилающие верхние дыхательные пути, также парализованы, что делает горло более гибким, а коллапс проявляется в виде нарушения дыхания и апноэ во сне. По этой причине апноэ во сне часто ухудшается во время фазы быстрого сна.

Таким образом, утреннее пробуждение может происходить на фоне апноэ во сне, которое ухудшается в периоды REM, которые учащаются и становятся более продолжительными к утру.Вас может разбудить апноэ во сне, а бессонница не дает уснуть.

Циркадные ритмы и старение

Последним важным фактором раннего пробуждения является класс состояний, которые в совокупности известны как нарушения циркадного ритма. К ним относятся естественная тенденция просыпаться рано утром (ранние пташки или утренние жаворонки), синдром продвинутой фазы сна и естественные изменения, которые происходят в способности спать по мере того, как мы становимся старше.

Некоторые люди просто от природы утренние люди: они могут предпочесть засыпать раньше (например, в 9 часов вечера).м.) и вставать раньше (к 5-6 часам утра). Это может быть предпочтение на всю жизнь, и хотя это не обязательно ненормально, оно может привести к пробуждению рано утром.

Если вы выспались перед тем, как встать в течение дня, то нет причин задумываться об этом.

По мере того, как мы становимся старше, наша способность поддерживать непрерывный период сна уменьшается. «Механизм» сна (что бы мы ни представляли) не работает так хорошо, как раньше.

Сон может стать более фрагментированным, и при переходе к засыпанию и в течение ночи может проводиться больше времени в бодрствовании. Уменьшается медленноволновый сон и может сокращаться общее время сна.

По оценкам, взрослым старше 65 лет требуется в среднем всего семь-восемь часов сна.

Как часть снижения потребности во сне после 65 лет, могут возникать ранние утренние пробуждения, особенно если слишком много времени проводится в постели. Может быть полезно сократить время, проведенное в постели, чтобы лучше отразить реальную потребность во сне, тем самым исключив возможность пробуждения ранним утром.

В некоторых случаях может проявиться состояние, называемое синдромом продвинутой фазы сна. При этом нарушении циркадного ритма начало и смещение сна смещаются на несколько часов раньше. Если это нарушает социальную жизнь, его можно лечить с помощью своевременного приема мелатонина и освещения в ночное время.

Слово от Verywell

Если вас беспокоит утреннее пробуждение, вам следует подумать о своей ситуации и подумать, что могло способствовать возникновению этого явления.Если есть доказательства, указывающие на расстройство настроения, с этим следует обратиться к врачу.

Если четкое объяснение не может быть найдено, может быть полезно поговорить с сертифицированным врачом-терапевтом в клинике сна, который может предоставить дополнительную информацию и порекомендовать тестирование для выявления других потенциальных причин, таких как нераспознанное апноэ во сне.

5 причин, по которым вы просыпаетесь слишком рано — и что вы можете с этим поделать

Для тех людей, которые нажимают кнопку повтора три или четыре раза, прежде чем по-настоящему проснуться, это может показаться проблемой роскоши.Но многие люди, которые просыпаются задолго до того, как пришло время вставать, и изо всех сил пытаются снова заснуть, знают иное.

Слишком раннее пробуждение — невероятно неприятная проблема со сном. Это может лишить вас необходимого сна, нарушить цикл сна и вызвать сильный стресс.

Вы один из миллионов людей, которые часто просыпаются в три или четыре часа утра и не могут снова заснуть? Это может происходить по нескольким причинам. Давайте рассмотрим 5 самых распространенных из них и способы решения этой конкретной проблемы со сном.

У вас бессонница

Многие из моих пациентов думают о бессоннице, прежде всего, как о неспособности заснуть перед сном. Хотя верно, что у людей с бессонницей часто возникают проблемы с засыпанием по ночам, это не единственная форма бессонницы.

У бессонницы не один, а несколько симптомов:

• • Проблемы с засыпанием
  • Проблемы со сном
  • Беспокойный, неосвежающий сон
  • Слишком раннее пробуждение

Люди, страдающие бессонницей, могут испытывать сразу несколько из этих симптомов.То есть, иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда вы просыпаетесь очень рано, а также часто просыпаетесь в течение ночи.

Но многие люди, страдающие бессонницей, больше всего страдают от того или иного конца ночного отдыха. Некоторым людям трудно заснуть ночью, но они не просыпаются рано утром (и на самом деле могут возникнуть проблемы с пробуждением, когда им нужно). Другие люди могут легко заснуть, но просыпаются слишком рано утром и не могут снова заснуть.

Сосредоточенное затруднение с засыпанием ночью — это то, что эксперты по сну называют бессонницей во сне .

Сложность засыпания в течение ночи — будь то пробуждение среди ночи или очень рано утром — это так называемая бессонница для поддержания сна .

В то время как бессонница во сне чаще встречается у молодых людей, бессонница поддержания сна чаще встречается у людей среднего и пожилого возраста.Вспомните свою молодость. Вы, вероятно, можете вспомнить времена, когда вы были возбуждены по ночам и не могли заснуть перед сном, даже когда вы также чувствовали усталость и вам нужно было встать в школу или на работу.

Некоторым из моих пациентов среднего и старшего возраста все еще трудно засыпать. Но гораздо больше людей борются за то, чтобы спать всю ночь, не прерываясь периодами бодрствования. И многим моим пациентам среднего и старшего возраста, особенно женщинам, трудно регулярно просыпаться рано утром.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:

Если вы просыпаетесь рано и не высыпаетесь в достаточном количестве, чтобы нормально функционировать в течение дня, это влияет на все, что вы делаете. Мой онлайн-курс сна дает вам инструменты, необходимые для того, чтобы засыпать по постоянному графику и просыпаться более отдохнувшими и отдохнувшими. Вы можете зарегистрироваться здесь!

Соблюдение правил гигиены сна необходимо для хорошего сна на протяжении всей жизни. Это особенно важно, когда вы страдаете симптомами бессонницы.В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным занятиям спортом и правильному питанию, существуют определенные аспекты гигиены сна, которые особенно важны, если вы просыпаетесь очень рано:

Спите в помещении, защищенном как от звука, так и от света, , чтобы вас не разбудили ранним утром от внешних раздражителей.

Ограничение или отказ от алкоголя . Алкоголь действует как успокаивающее и стимулирующее средство. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление алкоголя перед сном может увеличить шансы, что вы быстро уснете, но просыпаетесь очень рано утром.

Отказ от других стимуляторов . Кофеин (не только в кофе, но и в газированных напитках, чае и шоколаде), употребляемый в конце дня, может нарушить ваш цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут повлиять на вашу способность выспаться ночью.

Не пейте слишком много перед сном . Употребление слишком большого количества жидкости перед сном увеличивает вероятность того, что вам нужно будет споткнуться в ванную в 3 часа ночи, и вы не сможете снова заснуть после этого.

Если вы просыпаетесь очень рано или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, сообщите об этом своему врачу.

У вас апноэ во сне.

Апноэ во сне имеет множество симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерную дневную усталость и трудности с пробуждением по утрам. Раннее пробуждение утром также может быть признаком апноэ во сне. Эпизоды апноэ — временные перебои в дыхании, являющиеся признаком расстройства — могут возникать на любой стадии сна.Но эпизоды апноэ во сне могут быть наихудшими во время быстрого сна, когда основные группы мышц тела временно обездвижены, а мышечный тонус наиболее слабый. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. REM-сон более концентрирован во второй половине ночи, что означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень рано утром в результате нарушения дыхания во сне.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:

Помните о симптомах апноэ во сне у себя и у партнера по сну.(Часто партнеры по постели способны распознать признаки апноэ во сне еще до того, как сами уснули.) Нельзя игнорировать громкий, хронический храп и другие признаки апноэ во сне. Поговорите со своим врачом и попросите провести обследование на апноэ во сне. Или зайдите на сайт www.sleepcenters.org и найдите аккредитованный центр сна рядом с вами. Если у вас диагностировано апноэ во сне и вам назначено лечение, будь то CPAP или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь! Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.

Вы нервничаете и нервничаете.

Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать всю ночь. Подумайте, что происходит с вашим телом, когда вы испытываете стресс или тревогу. Ваш пульс увеличивается. Ваш разум мчится. Повышается температура вашего тела. Стресс активирует участки мозга, которые делают вас более внимательными. Он также увеличивает выработку гормонов, в том числе кортизола, которые мешают нормальному циклу сна и бодрствования и нарушают его.

Как хронический, так и острый стресс и беспокойство могут заставить вас проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного пробуждения, очень рано утром, ощущение полного бодрствования и немедленного бодрствования, когда ваш разум сразу переключился на высокую скорость, это ключевой признак реакции организма на стресс, препятствующей вашей способности спать в течение всего дня. ночь.

Депрессия тоже часто заставляет людей просыпаться рано утром. Депрессия тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют наши ежедневные циклы сна и бодрствования.У людей с депрессией обычно возникают проблемы со сном, временами отводимые для сна, а также они чувствуют тягу ко сну, когда им нужно бодрствовать, бодрствовать и функционировать.

И совершенно новое исследование впервые выявило конкретную взаимосвязь между областями мозга, связанными с памятью, самоощущением, отрицательными эмоциями и сном. Стимуляция этих частей мозга у людей, страдающих депрессией, создает эмоционально заряженные, трудно контролируемые негативные образы мышления — то, что психологи и другие специалисты называют «размышлениями», что приводит к плохому сну и симптомам бессонницы, включая очень раннее пробуждение. утро.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, я часто напоминаю своим пациентам, что на создание проблем со сном ночью уходит весь день. Если вы игнорируете стресс в течение всего дня, вы не можете ожидать, что он волшебным образом исчезнет перед сном, позволяя вам крепко спать до утра. В дополнение к стандартным практикам гигиены сна, расслабляющие упражнения, медитация осознанности и упражнения для разума и тела — все это может помочь снизить уровень стресса в течение дня и вечером перед сном.Многие из натуральных добавок, которые помогают спать, также полезны при стрессе и тревоге, в том числе кора магнолии, магний, CBD и другие.

Важно обращать внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или переживающим кризис, не пытайтесь действовать в одиночку. Сообщите другу или члену семьи, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или отправьте текстовое сообщение 741-741, чтобы позвонить по телефону кризисной линии. Если вам угрожают суицидальные мысли, позвоните в службу 911.

Вы ложитесь спать слишком рано.

Тем более, что люди стареют, а жизнь остается беспокойной и насыщенной, многим из нас нравится ложиться спать раньше и раньше. (Я сова и Волк, насквозь, так что это не я, но это описывает многих моих пациентов и друзей.)

Вот в чем дело: ваши индивидуальные потребности и предпочтения во сне во многом определяются вашими генами и вашей уникальной циркадной биологией. Большинству из нас нужно где-то 7-9 часов сна в сутки, некоторым — немного больше, другим — немного меньше.Если вашему телу нужно 7 часов сна в сутки, а ваша голова упирается в подушку в 21:00, значит, вы встанете на путь естественного пробуждения в 4 часа утра.

Это может быть особой проблемой для ранних хронотипов, особенно начиная с среднего возраста. Эти люди, которые рано встают от природы, — хронотипы, которых я называю Львы в своей книге The Power of When . Львы, особенно по мере взросления, часто испытывают соблазн откладывать время отхода ко сну очень рано вечером.Львы — это люди, которые склонны задаваться вопросом вслух, что может происходить, из-за чего стоит не ложиться спать после 21:00.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Если этот график «рано ложиться спать — рано вставать» подходит вашей жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого, если вы высыпаетесь так, как вам нужно, и вы не против бодрствовать пару часов. когда почти все в вашем мире еще дремлют.

Но если вас беспокоит очень раннее пробуждение или вы упускаете из виду то, чем хотите заниматься после захода солнца, очень раннее время отхода ко сну может оставлять вам слишком много времени для сна и вызывать очень раннее утро.Постепенно переносите время сна на более позднее, с шагом 15 или 30 минут, пока вы не проснетесь в удобное для вас время, при этом продолжая высыпаться в полном объеме, необходимом для оптимального функционирования в течение дня.

Ваш цикл сна меняется с возрастом.

Хотя наши хронотипы обычно остаются стабильными на протяжении большей части нашей жизни, они меняются. Большинство из нас — Волки в молодом возрасте, многие из нас становятся Медведями в среднем возрасте, и довольно многие из нас переходят на Львов по мере взросления.

Есть хорошо задокументированные изменения в биологии нашего сна, которые происходят с возрастом. Циркадные ритмы имеют тенденцию переходить в более раннюю фазу (это ход, который многие люди делают в пользу хронотипа Льва). Степень этого сдвига у всех разная. Пожилые люди, у которых наблюдается значительный сдвиг к более раннему режиму сна, могут испытывать серьезное нарушение фазы сна, когда изменение циркадных ритмов приводит к тому, что спящий расходится с общением, например, ему нужно ложиться спать в 7 часов вечера.м. или вставая в 3 часа ночи

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами со сном, из-за которых они просыпаются очень рано утром. С возрастом мы склонны проводить меньше времени на более глубоких стадиях сна, что делает нас более склонными к пробуждению от света, шума и активности. Пожилые люди также подвержены большему риску нарушений сна, включая бессонницу и апноэ во сне. А общая сила сигналов циркадного сна, которые тело посылает себе о том, когда пора спать, а когда пора бодрствовать, с возрастом ослабевает.Это может привести к более фрагментированному и менее прочному сну в течение ночи, раннему пробуждению и желанию вздремнуть в течение дня.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I, оказалась очень эффективной при лечении симптомов бессонницы, включая очень раннее пробуждение, у пожилых людей. Когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на привлечение внимания к мыслям, эмоциям и привычкам, связанным со сном, и на внесение конструктивных изменений в поведение, связанное со сном.Исследования показывают, что КПТ-I может работать лучше, чем фармацевтические препараты для сна, помогая пожилым людям улучшить сон. Тщательно рассчитанная световая терапия, часто используемая в сочетании с КПТ-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить качество сна у пожилых людей.

Если слишком раннее пробуждение мешает вашему сну и повседневной активности, не игнорируйте эту проблему. Выявление того, что стоит за вашей склонностью просыпаться до того, как вы будете готовы, поможет вам решить проблему и снова заснуть всю ночь.

Sweet Dreams,

Майкл Дж. Бреус, PhD, DABSM

Доктор сна ™

www.thesleepdoctor.com

Просыпание посреди ночи: причины и стадии сна

Что вызывает пробуждение посреди ночи?

Большинство людей просыпаются один или два раза за ночь. Причины, по которым это может произойти, включают употребление кофеина или алкоголя в конце дня, плохой сон, нарушение сна или другое состояние здоровья.

Когда вы не можете быстро заснуть, вы не получите достаточно качественного сна, чтобы оставаться бодрым и здоровым.Важно выяснить, что вас будит, чтобы вы могли решить проблему и немного отдохнуть.

В целом взрослым людям необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия. Он делится на периоды легкого, глубокого и быстрого сна, когда вы спите. Вы повторяете эти этапы несколько раз каждую ночь. Большая часть вашего глубокого сна приходится на раннюю ночь. К утру вы в основном находитесь в фазе быстрого сна и более легком сне, когда вас легче разбудить.

Физические причины

Многие состояния здоровья имеют симптомы, которые могут казаться хуже ночью, например:

• Боль, особенно от артрита, сердечной недостаточности, серповидноклеточной анемии или рака. Сообщите своему врачу, если вам слишком больно, чтобы спать. Возможно, им потребуется изменить ваше лекарство.
• Проблемы с дыханием из-за астмы, бронхита или другого заболевания легких.
• Проблемы с пищеварением , особенно боль и кашель из-за кислотного рефлюкса или симптомов синдрома раздраженного кишечника.
• Гормоны. Женщины часто просыпаются ночью, когда уровни меняются во время менструации или во время менопаузы. Приливы жара и ночная потливость также нарушают сон.
• Заболевания головного мозга и нервной системы , включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
• Много писает, возможно, потому что вы выпили много жидкости в течение дня или из-за состояния здоровья, такого как диабет, болезни сердца или воспаление мочевого пузыря.

Лекарства для лечения этих состояний также могут повлиять на ваш сон, в том числе бета-блокаторы, антидепрессанты, лекарства от СДВГ, противоотечные средства и средства для лечения дыхания, содержащие стероиды.

Если проблемы со здоровьем часто мешают вам спать, сообщите об этом своему врачу. Это может означать, что вам нужно начать лечение или изменить то, что вы делали, чтобы контролировать свои симптомы.

Психологические причины

Стресс — одна из основных причин, по которой люди просыпаются ночью. Это делает ваш сон более легким и препятствует глубокому и быстрому сну.

Другие проблемы психического здоровья также могут вызывать проблемы со сном, в том числе:

• Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Биполярное расстройство
• Депрессия
• Шизофрения

Если психическое состояние удерживает вас проснувшись, обратитесь за помощью к своему врачу или психиатру.

Ваши привычки сна

Некоторые вещи, которые вы делаете каждый день, могут мешать вам спать по ночам.

• Ваш график сна. Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, вам сложно установить внутренние часы.
• Электроника. Свет вашего телефона и компьютера может разбудить ваш мозг.
• Спирт. Выпивка перед сном может заставить вас быстро заснуть, но вы проснетесь ночью, когда она пройдет.И это не позволяет вам добраться до стадии глубокого сна или фазы быстрого сна.
• Кофеин. Это стимулятор, действие которого может занять 8 часов.
• Курение. Никотин — еще один стимулятор, который может ухудшить сон. Многие курильщики просыпаются слишком рано, когда их организм начинает тянуть к сигарете.

Среда для сна

Такие вещи, как свет, домашние животные или температура, могут затруднить сон при переходе между стадиями сна.Специалисты советуют вам:

• Накройте окна темными шторами или наденьте маску для глаз, чтобы блокировать свет.
• Используйте беруши, вентилятор или аппарат белого шума, чтобы заглушить звуки.
• Поддерживайте прохладную температуру от 60 до 70 градусов.

Нарушения ритма сна

Ваше тело имеет естественный цикл сонливости и бдительности. Ваши гормоны и дневной свет контролируют это. Когда это сбрасывается, у вас проблемы со сном. Причины включают:

• Возраст.Ритмы сна вашего тела меняются с возрастом. Вы устаете рано вечером и рано просыпаетесь утром. Вы также проводите больше времени на более легких этапах и меньше — на этапах глубокого и быстрого сна.
• Время смены часовых поясов
• Ночная работа или вахтовка

С некоторыми из этих проблем мало что можно сделать. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на своих дневных и ночных привычках и любых состояниях здоровья, требующих лечения.

Нарушения сна

Другие типы проблем со сном могут повлиять на вашу способность спать, например:

• Апноэ во сне. Если вы храпите громко и часто, у вас может быть обструктивное апноэ во сне. Ткани во рту и горле закрывают дыхательные пути, из-за чего дыхание останавливается много раз за ночь. Ваш мозг будит вас достаточно, чтобы вы могли снова дышать, и вы можете полностью проснуться. Один из самых эффективных способов лечения — это спать с дыхательным аппаратом, который поддерживает дыхательные пути открытыми.
• Синдром беспокойных ног. Это вызывает ощущение покалывания или покалывания, которое заставляет вас потянуться или пошевелить ногами.Ночью может быть хуже.
• Расстройство периодических движений конечностей (PLMD). Многие люди с беспокойными ногами также страдают этим заболеванием. Ваши руки и ноги вздрагивают и просыпаются.
• Ночные ужасы. Это эпизоды крика, избиения или боязни, когда вы спите. Чаще всего они встречаются у детей, но могут быть и у взрослых.

Советы, которые помогут вам спать всю ночь

Попробуйте некоторые из этих правил гигиены сна, чтобы лучше отдыхать:

• Не курите. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в течение дня.
• Выходите на улицу каждый день хотя бы на 15 минут, чтобы установить внутренние часы.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Тренируйтесь как минимум за 5 часов до сна.
• Придерживайтесь режима сна. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Не спать, особенно поздно днем.
• Постарайтесь расслабиться перед сном. Примите теплую ванну, послушайте мягкую музыку или почитайте книгу.
• Отключите электронные экраны. Не пользуйтесь устройствами с экранами за час до сна.
• Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна или секса.
• Сохраняйте в комнате тишину , темноту и прохладу.
• Не лежи просто так. Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Не поддавайтесь желанию схватить телефон, пока вы пытаетесь снова заснуть.

Почему я все время просыпаюсь рано утром?

Нет ничего более разочаровывающего, чем просыпаться рано утром до будильника, а затем не иметь возможности снова заснуть.

Будь то шум на улице, сенная лихорадка или что-то более серьезное, например бессонница, многие люди страдают от того, что просыпаются раньше, чем им хотелось бы, особенно во время изоляции. Пандемия привела к увеличению количества бессонных ночей с яркими снами и кошмарами для большинства населения.В то время как у других нет проблем с засыпанием, но кажется, что они просыпаются утром раньше, чем им хотелось бы.

Наступила зима, и вряд ли она будет вызвана солнечными лучами раннего утра, так что же могло быть причиной наших ранних звонков для пробуждения?

Все наши эксперты сходятся во мнении, что раннее пробуждение может быть вызвано тем, что что-то не так и ваше тело пытается сказать вам, что происходит.

Но почему? Как объясняет член Справочника гипнотерапии Пенелопа Линг: «Наш сон — часть наших циркадных циклов, которые являются нашими внутренними часами.Они определяются уровнем освещенности и температурой и запускают химические процессы в нашем мозгу. Каждый цикл длится примерно 90 минут, и во время самого глубокого сна наш мозг позволяет выводить токсины, а затем мы переходим в фазу быстрого сна ».

Она говорит, что мелатонин, гормон, который способствует быстрому сну, помогает нам заснуть в начале ночи, а уровень кортизола повышается рано утром, чтобы помочь нам встать.

В связи с этим Пенелопа объясняет, что в первой половине ночи «наш мозг разбирает воспоминания, а во второй половине ночи он разбирает эмоциональные вещи.”

Сочетание повышения уровня кортизола, которое начинается примерно в 4 часа утра, и избавления от эмоций рано утром может быть причиной того, что многие из нас борются с нежелательными периодами раннего пробуждения.

Если вы регулярно просыпаетесь в 4 или 5 утра и не можете заснуть, возможно, пришло время прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело, и внести изменения — умственно или физически. Если вы сделаете это, то, прежде чем вы это заметите, вы проспите до утра и захотите снова провести в постели еще пять минут.

Это некоторые из основных причин, по которым люди просыпаются рано утром, по мнению экспертов по сну в области психотерапии, питания и коучинга.

Почему я все время просыпаюсь рано?

Факторы окружающей среды

Хорошие условия для сна необходимы для полноценного ночного отдыха. Тем не менее, многие из нас соглашаются на плохие условия в наших спальных местах, будь то то, в чем мы ложимся спать, или температурные условия в наших комнатах, все это может повлиять на то, как мы спим.

Взгляните на некоторые из основных способов, которыми плохая окружающая среда может повлиять на то, что мы закрываем глаза, а затем прокрутите вниз, чтобы найти некоторые из продуктов, рекомендованных экспертами, чтобы исправить это.

1. Вы одеваетесь не в ту одежду, чтобы спать

Зимой, когда температура падает, мы более склонны закутываться в термопижамы в рождественском стиле, чтобы сохранить тепло. Но это не всегда лучший выход, — говорит бренд одежды для сна Dagsmejan. «Согреться легко, но мы хотим убедиться, что ночью не перегреемся.Это может привести к потливости и дискомфорту, а также к снижению качества сна. Выбирая зимние пижамы, в которых тепло сочетается с воздухопроницаемостью, вы можете спокойно спать, поддерживая идеальную температуру для сна ».

Как это исправить: Покупка качественных пижам из дышащего льняного материала — лучший способ обеспечить постоянную температуру в течение ночи в зимние месяцы. Обычно лен, который обычно используется в качестве основного изделия летом для сохранения тепла, не только легкий и снижает вероятность потоотделения ночью в 15 раз меньше, чем шелк или хлопок, но и долговечен, поэтому прослужит вам в течение всего сезона.Льняные пододеяльники и простыни также являются хорошим средством поддержания температуры.

2. В вашей спальне слишком тепло

Кредит: Гетти

Другая распространенная проблема, с которой сталкивается Джеймс, — это слишком теплая среда для сна. «Наше тело очень чувствительно к изменениям внутренней температуры, когда дело доходит до сна, и жаркие летние месяцы могут затруднить сон».

Фармацевт

Lloyds ’Pharmacy Аншу Каура соглашается и напоминает нам о важности мелатонина для хорошего сна.«Это гормон, который регулирует цикл сна, понижая температуру вашего тела, чтобы он находился в правильном состоянии, способствующем хорошему сну». Она объясняет: «Этот процесс может быть прерван, когда температура вашего тела слишком высока, поскольку организм не может вырабатывать этот гормон и ваше тело не может опуститься до необходимого уровня для хорошего сна».

Как это исправить: Но, к счастью, и Джеймс, и Аншу говорят, что эту проблему легко решить.

Джеймс советует: «Убедитесь, что в вашей спальне есть поток воздуха, поэтому, возможно, оставьте окна открытыми.

«Подумайте, из чего сделан ваш матрас. Пенные матрасы нагревают вас, и для того, чтобы помочь вашему телу управлять температурой, могут быть более полезны пружинные матрасы с натуральным наполнителем.

«Попробуйте дать своему партнеру отдельное пуховое одеяло или простыню, как если бы вы делили пуховое одеяло, от тепла его тела вам станет жарче, а отдельные условия для сна позволяют вам обоим лучше контролировать температуру».

Аншу также предполагает, что вентилятор может помочь создать поток воздуха в комнате и что, если у вас теплое спальное место, важно не допускать обезвоживания, поэтому держите у кровати стакан с водой.

3. Слишком много времени в постели

Кредит: Гетти

Хотя решение плохого рабочего дня для многих из нас состоит в том, чтобы пораньше свернуться в постель, это может быть не лучшей идеей для создания условий для сна хорошего качества. Это связано с тем, что чем больше времени вы проводите в постели, занимаясь другими делами, такими как расслабление, просмотр телевизора или даже работа, тем больше ваш мозг ассоциирует кровать с местом движения, а не сном.

Как это исправить: Пенелопа Линг объясняет, что лучший способ решить эту проблему по существу: «Используйте кровать только для сна, если у вас проблемы со сном.Тогда наш мозг ассоциирует кровать ТОЛЬКО со сном, вместо того, чтобы быть местом, где вы делаете все остальное.

«Ни компьютеров, ни телевизора, ни тратить часы на болтовню с друзьями — просто спи».

«А подросткам важно, чтобы они выспались, им нужно около 10 часов», — добавляет она. «Так что стоит также вкладывать средства в плотные шторы, поскольку их режим сна обычно с 1:00 до 11:00».

Физические факторы

Если у вас прекрасная темная прохладная спальня, но вы все еще не можете заснуть, возможно, что-то физическое мешает вам нормально спать.

Здесь наши эксперты описывают общие физические проблемы, которые могут вызвать у нас проблемы, или просто изменить наши привычки ко сну. Это означает, что это не обязательно проблема, а просто то, о чем стоит подумать, если вы беспокоитесь о том, чтобы проснуться рано утром.

1. Возраст

Как сказала Пенелопа Линг GoodtoKnow, «возраст может иметь значение, когда мы засыпаем и просыпаемся. Когда мы стареем, к 70 годам, мы ложимся спать раньше, меньше спим и рано просыпаемся. С 21:30 до 4.30 утра — обычное дело ».

Как исправить: К сожалению, от старения нет лекарства! Если вы думаете, что это может быть причиной того, что вы рано просыпаетесь, не беспокойтесь, наш эксперт считает, что это совершенно естественно.

2. Апноэ во сне

Однако апноэ во сне — это повод для беспокойства. Но, хотя и не опасно, апноэ во сне — это состояние, которое может серьезно повлиять на ваш сон, поскольку оно возникает, когда ваше дыхание останавливается и начинается ночью.

Общие симптомы, по данным NHS, включают:

• Остановка дыхания и повторный запуск
• Издание удушья, фырканье или удушье во время сна
• Часто просыпаться по ночам
• Громкий храп

В течение дня вы также можете чувствовать сильную усталость и трудности с концентрацией внимания, у вас могут быть перепады настроения и головная боль при первом пробуждении.

Поскольку эпизоды апноэ во сне часто усиливаются во время быстрого сна, также известного как глубокий сон, когда мышцы временно обездвижены, это может быть одной из причин раннего пробуждения.

Согласно доктору Майклу Бреусу, также известному как Сонный Доктор, «быстрый сон более концентрирован в последней половине ночи, а это означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень ранним утром как результат их нарушения дыхания во сне.’

Пенелопа Линг соглашается. Она говорит: «Храп — апноэ во сне — нарушает сон. [Это] часто срабатывает во время фазы быстрого сна, когда тело изо всех сил пытается вдохнуть воздух. Это часто вызвано ожирением и связано с другими высокими уровнями кортизола ».

Как это исправить: Чтобы решить эту проблему, доктор Бреус предлагает тем, кто страдает апноэ во сне, пойти и поговорить со своим врачом и попросить пройти обследование на апноэ во сне. Он говорит: «Если вам поставили диагноз апноэ во сне и вам прописали лечение, будь то CPAP или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь!

«Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.’

3. Недостаток магния

Кредит: Гетти

Уровни витаминов и минералов необходимы для поддержания нашего здоровья. Магний является одним из них, и, по словам члена Директории консультирования Фионы Остин, недостаток магния может быть причиной «нарушения сна, а сон редко достигается».

Как это исправить: Магний не только содержит полезные дозы железа, но и содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат. Наряду с бананами, орехами, коричневым рисом, хлебом и рыбой.Включение большего количества из них в свой рацион или использование специальных продуктов может облегчить дефицит и помочь вам лучше спать.

4. Похмелье

Иногда слишком большое количество может вызвать больше проблем, чем просто головная боль. «Алкоголь — частая причина нарушения сна, — говорит GoodtoKnow постоянный эксперт по сну Кристабель Мадженди из Naturalmat, — поскольку он меняет тип сна, который вы спите ночью.

Как исправить: К сожалению, лучший способ предотвратить похмелье — это ограничить количество выпиваемых напитков.Перед сном вы также можете попытаться восстановить водный баланс, выпив много воды.

5. Слишком много / слишком мало упражнений

Кредит: Гетти

Некоторые из нас, особенно из-за изоляции, по-настоящему серьезно занимаются физическими упражнениями. И как бы прекрасно это ни было для нашего тела и похудания, упражнения могут повлиять на наш режим сна. Объясняет Ник Литтлхейлз, элитный тренер по восстановлению сна и консультант лаборатории производительности. «В любом 24-часовом цикле более глубокие стадии сна проявляются между 22:00 и 2/3 часами ночи, при этом более легкие стадии сна преобладают в последние часы после бодрствования, когда солнце возвращается, чтобы разбудить нас.Вот почему очень часто просыпается около 2/3 ночи, если ваша повседневная деятельность не синхронизируется с этими естественными человеческими ритмами «.

Но он также говорит, что недостаточное количество упражнений может вызвать проблемы со сном: «Наряду с недостаточным или чрезмерным освещением, недостаток или интенсивный режим упражнений будет влиять на ваши естественные биологические ритмы и держать ваш мозг в компенсирующем, всегда адаптирующемся режиме .

Как это исправить: Ник говорит, что сбалансированный подход к упражнениям должен исправить любые проблемы со сном, связанные с упражнениями.«Сбалансированный подход к упражнениям позволит вам не засыпать между 9 вечера и 12 утра, а затем просыпаться примерно в 2/3 ночи, чувствуя себя либо несвежим, либо бодрым. Как только это станет нормой, единственный выход — сбросить настройки, пока не вступили в силу другие контрпродуктивные корректировки поведения ».

6. Сенная лихорадка

Для людей, страдающих аллергией, сенная лихорадка часто является самой большой проблемой в теплое время года.

«Сенная лихорадка может усугубить проблемы со сном, и исследования показывают, что у значительной части больных сенной лихорадкой есть проблемы со сном.- говорит Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.

«Основная причина этого — способ распространения пыльцы. Он поднимается в воздух в течение дня и падает обратно на землю, когда температура падает, подвергая больных воздействию высоких уровней пыльцы позже вечером. Некоторые виды цветов также выделяют пыльцу очень рано утром. Так что, если вы спите с открытыми окнами, а в вашем саду много цветов или деревьев, вы можете пострадать во время сна.”

Как это исправить: Наряду с обычными средствами от сенной лихорадки, такими как таблетки и глазные капли для облегчения симптомов, вы можете попробовать закрыть окна на ночь и принять душ перед сном, чтобы смыть пыльцу, скопившуюся на вашем теле или волосах во время день.

7. Беременность

Кредит: Гетти

Беременность — удивительное, но часто трудное время для тех, кто ее переживает. К сожалению, беременность не только влияет на аппетит и образ жизни, но и мешает вам спать, так как наша внутренняя температура повышается, что может вызывать у нас проблемы со сном и заставлять нас просыпаться рано утром.

Эксперт по сну

Кристабель Мадженди объясняет: «Кроме того, существует повышенная потребность в частом мочеиспускании, проблемы с рефлексией и проблемы с телесным дискомфортом, что затрудняет сохранение сна в течение ночи».

Как это исправить: Наши эксперты полагают, что поддержание хорошего режима сна, сокращение потребления жидкости непосредственно перед сном и регулярные тренировки — все это может помочь беременным добиться лучшего качества сна.

8.Менопауза и гормональные сдвиги

Подобным образом менопауза и гормональные сдвиги могут влиять на наш сон. Sleep foundation.org утверждает, что это происходит потому, что за это время происходит ряд «серьезных гормональных, физических и психологических» изменений.

«От перименопаузы до постменопаузы женщины сообщают о наибольших проблемах со сном. В частности, к ним относятся приливы, расстройства настроения, бессонница и нарушение дыхания во сне. Проблемы со сном часто сопровождаются депрессией и тревогой.

«Как правило, женщины в постменопаузе менее удовлетворены своим сном, и 61% сообщают о симптомах бессонницы».

Кристабель Мадженди из Naturalmat соглашается. Она говорит: «Во время менопаузы внутренняя температура тела сильно колеблется, и женщины испытывают приливы днем ​​и ночью. Это приводит к ночному и раннему утреннему пробуждению, а также к проблемам с возвращением ко сну, поскольку повышенная внутренняя температура тела может мешать сну ».

Представитель Supplement Place добавляет, что не только женщины испытывают проблемы со сном, когда происходят гормональные изменения.Они говорят: «Для мужчин изменения простаты также могут затруднить сон в течение ночи безмятежным».

Как это исправить: Как предлагает приложение Supplement Place: «Если вы все еще испытываете проблемы, работайте вместе со своим врачом или медицинским работником, чтобы помочь вам определить причины, по которым вы просыпаетесь слишком рано, и лечите любые причины. проблемы со здоровьем, которые могут вызывать нарушение сна.

«Например, такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия (когнитивно-поведенческая терапия) или пищевые добавки, могут быть отличным способом справиться с нарушениями сна, депрессией, стрессом и тревогой.”

Психические и / или эмоциональные факторы

Как объяснила нам Пенелопа, во второй половине ночи и ранним утром наш мозг обрабатывает наши эмоции одновременно с повышением уровня кортизола. Если вы страдаете от эмоциональных проблем в течение дня, они могут легко просочиться в ваш сон ночью.

Это некоторые из наиболее распространенных причин, связанных с нашим психическим здоровьем, которые вызывают проблемы со сном…

1. Бессонница

У бессонницы просто проблемы со сном.«Бессонница поражает каждого третьего человека в какой-то момент своей жизни, и она может проявляться несколькими очень неприятными способами». — заверяет нас Шамир Патель, фармацевт и основатель Chemist 4 U.

«Это может в первую очередь затруднить засыпание — вызывая долгие часы стресса — или это может означать, что людям трудно спать по вечерам. Некоторые люди могут обнаружить, что они просыпаются намного раньше, чем им хотелось бы, а затем им трудно снова заснуть.

«Часто люди, страдающие бессонницей, когда просыпаются, чувствуют сильную усталость, а в течение дня испытывают сильную усталость.Стресс, который это вызывает, часто может усугубить проблему.

«Пациенты могут страдать либо от острой бессонницы, которая длится месяц или меньше, либо от хронической бессонницы, которая длится более месяца и возникает не менее трех ночей в неделю».

Как это исправить: Не существует одного быстрого способа вылечить бессонницу, но Национальная служба здравоохранения рекомендует следующее…

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день — ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость…
• Расслабьтесь хотя бы за 1 час перед сном — например, примите ванну или почитайте книгу.
• Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо — используйте плотные шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши.
• Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
• Убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны.

Они также советуют отказаться от кофеина и алкоголя в пользу травяного чая перед сном, не принимать пищу поздно вечером и не использовать устройства с ярким светом прямо перед сном.

2. Депрессия

Бороться с депрессией очень сложно, и некоторые люди даже не подозревают, что у них она есть, пока им не поставят диагноз.Но Пенелопа Линг, один из наших экспертов по сну, предполагает, что раннее пробуждение утром связано с депрессией.

Она говорит: «Непрерывное размышление укрепляет связь в мозгу между областями, отвечающими за кратковременную память,« я »и негативные эмоции. Непрерывное нарушение сна может вызвать депрессию, но в равной степени депрессия может вызвать бессонницу. Есть также свидетельства того, что депрессия способствует более длительному сну в разное время, и что уменьшение количества сна для депрессивного человека может быть полезным.”

Как это исправить: Лечение депрессии — один из способов обеспечить лучший ночной сон при этом заболевании. Национальная служба здравоохранения рекомендует лечение в зависимости от тяжести состояния, поэтому при легкой депрессии могут быть предложены такие варианты лечения, как упражнения и терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и консультирование — это вариант, предлагаемый для людей с легкой или умеренной депрессией, а антидепрессанты — в качестве одного из вариантов лечения для пациентов с тяжелой депрессией.

3. Беспокойство

Подобно депрессии, тревога — легкая, ситуативная или хроническая — может стать причиной потери сна.

«Когда в нашей жизни есть стрессоры, наша физиология готовится к реакции« бей или беги », которая может способствовать бессонным ночам и тревожным сновидениям». — объясняет Мелинда Пауэлл, психотерапевт UKCP и автор книги «Скрытые жизни снов». «До 50% содержания сновидений тематически связано с эмоциями, пережитыми накануне, поэтому, по сути, тревожные сны действуют как форма ночной терапии, помогая нам справиться со своими страхами и проблемами.Они могут даже играть роль в смягчении наших страхов в бодрствующей жизни, делая нас менее реактивными и, следовательно, более способными действовать более отзывчиво в нашей повседневной жизни ».

Как это исправить: Если вы испытываете тревожные сны, Мелинда предлагает вам записать их или поговорить о своих чувствах с близким другом или терапевтом.

«Вы также можете переосмыслить свою мечту в позитивном ключе, спокойно и уверенно высказавшись за себя». Она добавляет: «Например, если вы мечтаете попасть не на ту встречу Zoom, и люди говорят вам, что вы глупы, вспомните сцену из сна, но на этот раз попробуйте сказать:« Эй, я не дурак, я просто получаю повесить эту технологию! Не нужно быть недобрым.«Вы можете сделать то же самое с событиями в течение дня, которые вызвали у вас беспокойство, представив, как вы хотели бы реагировать или вести себя по-другому».

Или просто такой, какой вы есть

Хотя существует множество причин, от окружающей среды до эмоциональной, которые могут повлиять на ваш сон и помешать вам спать спокойно, в некоторых случаях это просто то, кем вы являетесь.

«Мы все сидим в спектре типов сна, который определяет, когда мы чувствуем сонливость и когда просыпаемся.Джеймс Уилсон объясняет: «С одной стороны — жаворонки (рано спящие, рано встающие), а с другой — совы (поздно спящие, поздно встающие) и принимающие Типичные спящие (где-то посередине).

«Этот тип сна меняется по мере того, как мы проходим нашу жизнь, и, возможно, вы — жаворонок, и нужно некоторое принятие того, кто вы есть. Я бы посоветовал, если это так, не ругайте себя из-за этого слишком сильно и принимайте свое веселье, используя в своих интересах больше энергии в начале дня.”

Так что, если ваши привычки сна не соответствуют ни одному из вышеперечисленных, это может быть просто потому, что ваш тип сна изменился, и теперь вы ранняя пташка!

Почему мой малыш просыпается рано?

Кредит: Гетти

Дети печально известны тем, что не спят всю ночь, и хотя они имеют тенденцию вырастать из этого на определенном этапе, в некоторых случаях это может быть неудобно в течение пары лет.

Лорен Пикок из Little Sleep Stars специализируется на детском сне.Она советует: «Чтобы избежать раннего пробуждения, важно, чтобы среда сна была темной и тихой до самого утра, поскольку, в частности, свет побуждает тело проснуться.

«Подойдите к раннему пробуждению, как если бы это было в полночь, мягко побуждая ребенка снова уснуть, как бы вы это делали раньше ночью.

«Распространенной, но противоречащей здравому смыслу причиной раннего пробуждения является переутомление, поэтому, если ваш ребенок обычно стремится начать день до 6 утра, убедитесь, что ему не слишком поздно ложиться спать, и чтобы он все равно вздремнул днем, если он в возрасте трех лет и младше.”

Почему я все время просыпаюсь в 4 или 5 утра каждый день?

Для тех из нас, кто просыпается утром в неурочное время, чаще всего в одно и то же время каждый день — примерно в 4 или 5 утра. Это может быть связано с одновременным повышением уровня кортизола и обработкой мозгом эмоционального материала рано утром.

Пенелопа Линг, директор по гипнотерапии, говорит: «Мелатонин помогает нам заснуть в начале ночи, а кортизол поднимается рано утром — около 4 часов утра — чтобы помочь нам встать.”

«Первая половина ночи наш мозг разбирает воспоминания, вторая половина ночи разбирает эмоциональные вещи».

Это может означать, что вы страдаете от некоторых эмоциональных, окружающих или физических проблем, которые влияют на способность вашего мозга и тела спать.

Вот некоторые из продуктов, которые наши эксперты рекомендуют, чтобы не просыпаться рано утром:

Проснуться посреди ночи? Как снова заснуть

Просыпаться среди ночи — это нормально.Большинство из нас испытывают
мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это
доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех
ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в
сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном».
поддерживающая бессонница.

В то время как мы склонны смотреть на часы, вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда сон ускользает от нас, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф.Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

Не смотри на часы.

Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне. Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.

Устраивайтесь поудобнее.

Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)

Уход за здоровьем.

Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

Расслабьтесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение. Избегайте любых мышц, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

Вставай и уходи.

Если вы просто не засыпаете, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь, послушав тихую музыку или записанную книгу в течение нескольких минут.Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно встать с теплой удобной кровати. Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Завтра следуй своему обычному расписанию.

«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечиваете лучшую ночь — и после этого вы будете на пути к крепкому сну ».

Ваше решение, чтобы проснуться слишком рано

Источник: Deposit Photos

Для тех людей, которые нажимают кнопку повтора три или четыре раза, прежде чем по-настоящему проснуться, это может показаться проблемой роскоши.Но многие люди, которые просыпаются задолго до того, как пришло время вставать, и изо всех сил пытаются снова заснуть, знают иное.

Слишком раннее пробуждение — невероятно неприятная проблема со сном. Это может лишить вас необходимого сна, нарушить ваш цикл сна и вызвать сильный стресс.

Вы один из миллионов людей, которые часто просыпаются в три или четыре часа утра и не могут снова заснуть? Это может происходить по нескольким причинам. Давайте рассмотрим пять наиболее распространенных из них и способы решения этой конкретной проблемы со сном.

1. У вас бессонница.

Многие из моих пациентов думают о бессоннице, прежде всего, как о неспособности заснуть перед сном. Хотя верно, что у людей с бессонницей часто возникают проблемы с засыпанием по ночам, это не единственная форма бессонницы.

У бессонницы не один, а несколько симптомов:

• Проблемы с засыпанием
• Проблемы со сном
• Беспокойный, неосвежающий сон
• Просыпаться рано

Люди, страдающие бессонницей, могут испытывать сразу несколько из этих симптомов.То есть, иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда вы просыпаетесь очень рано, а также часто просыпаетесь в течение ночи.

Но многие люди, страдающие бессонницей, больше всего страдают от того или иного конца ночного отдыха. Некоторым людям трудно засыпать ночью, но они не просыпаются рано утром (и на самом деле могут возникнуть проблемы с пробуждением, когда им нужно). Другие люди могут легко заснуть, но просыпаются рано утром и не могут снова заснуть.

Сосредоточенное затруднение с засыпанием ночью — это то, что эксперты по сну называют бессонницей во сне.

Проблемы с засыпанием в течение ночи — будь то пробуждение посреди ночи или очень раннее утро — это так называемая бессонница для поддержания сна.

В то время как бессонница во сне чаще встречается у молодых людей, бессонница поддержания сна чаще встречается у людей среднего и пожилого возраста. Вспомните свою молодость.Вы, вероятно, можете вспомнить времена, когда вы были возбуждены по ночам и не могли заснуть перед сном, даже когда вы также чувствовали усталость и вам нужно было встать в школу или на работу.

Некоторым из моих пациентов среднего и старшего возраста все еще трудно засыпать. Но гораздо больше людей борются за то, чтобы спать всю ночь, не прерываясь периодами бодрствования. И многим моим пациентам среднего и старшего возраста, особенно женщинам, не удается регулярно просыпаться рано утром.

Что вы можете сделать:

Если вы просыпаетесь рано и не высыпаетесь в достаточном количестве, чтобы нормально функционировать в течение дня, это влияет на все, что вы делаете.Мой онлайн-курс сна дает вам инструменты, необходимые для того, чтобы засыпать по постоянному графику и просыпаться более отдохнувшими и отдохнувшими. Вы можете зарегистрироваться здесь!

Соблюдение правил гигиены сна необходимо для хорошего сна на протяжении всей жизни. Это особенно важно, когда вы страдаете симптомами бессонницы. В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным занятиям спортом и правильному питанию, существуют определенные аспекты гигиены сна, которые особенно важны, если вы просыпаетесь очень рано:

Спите в помещении, защищенном от звука и света, чтобы вас не разбудили ранним утром от внешних раздражителей.

Ограничьте или избегайте употребления алкоголя. Алкоголь действует как успокаивающее и стимулирующее средство. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление алкоголя перед сном может увеличить шансы, что вы быстро уснете, но просыпаетесь очень рано утром.

Избегайте других стимуляторов. Кофеин (не только в кофе, но и в газированных напитках, чае и шоколаде), употребляемый в конце дня, может нарушить ваш цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут повлиять на вашу способность выспаться ночью.

Не пейте слишком много перед сном. Употребление слишком большого количества жидкости перед сном увеличивает вероятность того, что вам нужно будет споткнуться в ванную в 3 часа ночи, и вы не сможете снова заснуть после этого.

Если вы просыпаетесь очень рано или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, сообщите об этом своему врачу.

2. У вас апноэ во сне.

Апноэ во сне имеет множество симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерную дневную усталость и трудности с пробуждением по утрам.Раннее пробуждение утром также может быть признаком апноэ во сне. Эпизоды апноэ — временные перебои в дыхании, являющиеся признаком расстройства — могут возникать на любой стадии сна. Но эпизоды апноэ во сне могут быть наихудшими во время быстрого сна, когда основные группы мышц тела временно обездвижены, а мышечный тонус наиболее слабый. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. REM-сон более концентрирован во второй половине ночи, что означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень рано утром в результате нарушения дыхания во сне.

Что вы можете сделать:

Помните о симптомах апноэ во сне у себя и у партнера по сну. (Часто партнеры по постели способны распознать признаки апноэ во сне еще до того, как сами уснули.) Нельзя игнорировать громкий, хронический храп и другие признаки апноэ во сне. Поговорите со своим врачом и попросите провести обследование на апноэ во сне. Или сходите в центры сна и найдите аккредитованный центр сна рядом с вами. Если у вас диагностировано апноэ во сне и вам назначено лечение, будь то CPAP или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь! Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.

Если вы нервничаете и беспокоитесь:

Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать всю ночь. Подумайте, что происходит с вашим телом, когда вы испытываете стресс или тревогу. Ваш пульс увеличивается. Ваш разум мчится. Повышается температура вашего тела. Стресс активирует участки мозга, которые делают вас более внимательными. Он также увеличивает выработку гормонов, в том числе кортизола, которые мешают нормальному циклу сна и бодрствования и нарушают его.

Как хронический, так и острый стресс и беспокойство могут заставить вас проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного пробуждения, очень рано утром, ощущение полного бодрствования и немедленного бодрствования, когда ваш разум сразу переключился на высокую скорость, это ключевой признак реакции организма на стресс, препятствующей вашей способности спать в течение всего дня. ночь.

3. Депрессия тоже часто заставляет людей просыпаться рано утром.

Депрессия тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют наши ежедневные циклы сна и бодрствования.У людей с депрессией обычно возникают проблемы со сном, временами отводимые для сна, а также они чувствуют тягу ко сну, когда им нужно бодрствовать, бодрствовать и функционировать.

Совершенно новое исследование впервые выявило конкретную взаимосвязь между областями мозга, связанными с памятью, самоощущением, отрицательными эмоциями и сном. Стимуляция этих частей мозга у людей с депрессией создает эмоционально заряженные, трудно контролируемые негативные образы мышления — то, что психологи и другие специалисты называют «размышлениями», что приводит к плохому сну и симптомам бессонницы, включая очень раннее пробуждение. утром.

Что вы можете сделать:

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, я часто напоминаю своим пациентам, что на создание проблем со сном ночью уходит весь день. Если вы игнорируете стресс в течение всего дня, вы не можете ожидать, что он волшебным образом исчезнет перед сном, позволяя вам крепко спать до утра. В дополнение к стандартным практикам гигиены сна, расслабляющие упражнения, медитация осознанности и упражнения для разума и тела — все это может помочь снизить уровень стресса в течение дня и вечером перед сном.Многие из натуральных добавок, которые помогают спать, также полезны при стрессе и тревоге, в том числе кора магнолии, магний, CBD и другие.

Важно обращать внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или переживающим кризис, не пытайтесь действовать в одиночку. Сообщите другу или члену семьи, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или отправьте текстовое сообщение 741-741, чтобы позвонить по телефону кризисной линии. Если вам угрожают суицидальные мысли, позвоните в службу 911.

4. Возможно, вы ложитесь спать слишком рано.

Тем более, что люди стареют, а жизнь остается беспокойной и насыщенной, многим из нас нравится ложиться спать раньше и раньше. (Я сова и Волк, насквозь, так что это не я, но это описывает многих моих пациентов и друзей.)

Вот в чем дело: Ваши индивидуальные потребности и предпочтения во сне во многом определяются вашими генами и вашей уникальной циркадной биологией. Большинству из нас нужно где-то 7-9 часов сна в сутки, некоторым — немного больше, другим — немного меньше.Если вашему телу нужно 7 часов сна в сутки, а ваша голова упирается в подушку в 21:00, значит, вы встанете на путь естественного пробуждения в 4 часа утра.

Это может быть особой проблемой для ранних хронотипов, особенно начиная с среднего возраста. Этих людей, которые рано встают от природы, — хронотипы, которых я называю Львами в своей книге The Power of When . Львы, особенно по мере взросления, часто испытывают соблазн откладывать время отхода ко сну очень рано вечером. Львы — это люди, которые склонны задаваться вопросом вслух, что может происходить, из-за чего стоит не ложиться спать после 9 p.м.

Что делать:

Если этот график «рано ложиться спать — рано вставать» подходит вашей жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого — пока вы высыпаетесь так, как вам нужно, и вы не против проснуться пару часов. когда почти все в вашем мире еще дремлют.

Но если вас беспокоит очень раннее пробуждение или вы упускаете из виду то, чем хотите заниматься после захода солнца, очень раннее время отхода ко сну может оставлять вам слишком много времени для сна и вызывать очень раннее утро.Постепенно переносите время сна на более позднее, с шагом 15 или 30 минут, пока вы не проснетесь в удобное для вас время, при этом продолжая высыпаться в полном объеме, необходимом для оптимального функционирования в течение дня.

5. Ваш цикл сна может меняться с возрастом.

Хотя наши хронотипы обычно остаются стабильными на протяжении большей части нашей жизни, они меняются. Большинство из нас — Волки в молодом возрасте, многие из нас становятся Медведями в среднем возрасте, и довольно многие из нас переходят на Львов по мере взросления.

Есть хорошо задокументированные изменения в биологии нашего сна, которые происходят с возрастом. Циркадные ритмы имеют тенденцию переходить в более раннюю фазу (это ход, который многие люди делают в пользу хронотипа Льва). Степень этого сдвига у всех разная. Пожилые люди, у которых наблюдается значительный сдвиг к более раннему режиму сна, могут испытывать серьезное нарушение фазы сна, когда изменение циркадных ритмов приводит к тому, что спящий расходится с общением, например, ему нужно ложиться спать в 7 часов вечера.м. или вставая в 3 часа ночи

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами со сном, из-за которых они просыпаются очень рано утром. С возрастом мы склонны проводить меньше времени на более глубоких стадиях сна, что делает нас более склонными к пробуждению от света, шума и активности. Пожилые люди также подвержены большему риску нарушений сна, включая бессонницу и апноэ во сне. А общая сила сигналов циркадного сна, которые тело посылает себе о том, когда пора спать, а когда пора бодрствовать, с возрастом ослабевает.Это может привести к более фрагментированному и менее прочному сну в течение ночи, раннему пробуждению и желанию вздремнуть в течение дня.

Что вы можете сделать:

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I, оказалась очень эффективной при лечении симптомов бессонницы, включая очень раннее пробуждение, у пожилых людей. Когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на привлечение внимания к мыслям, эмоциям и привычкам, связанным со сном, и на внесение конструктивных изменений в поведение, связанное со сном.Исследования показывают, что КПТ-I может работать лучше, чем фармацевтические препараты для сна, помогая пожилым людям улучшить сон. Тщательно рассчитанная световая терапия, часто используемая в сочетании с КПТ-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить качество сна у пожилых людей.

Если слишком раннее пробуждение мешает вашему сну и повседневной активности, не игнорируйте эту проблему. Выявление того, что стоит за вашей склонностью просыпаться до того, как вы будете готовы, поможет вам решить проблему и снова заснуть всю ночь.

Сладких снов.

Почему я просыпаюсь рано без причины? Это то, что ваше тело пытается вам сказать

Это случилось со всеми нами в какой-то момент; просыпаться после того, что кажется хорошим ночным сном, только для того, чтобы обнаружить, что это все еще середина ночи. Это может быть очень неприятно — просыпаться за несколько часов до того, как сработает будильник, особенно когда вы не можете снова заснуть. Если вы задаетесь вопросом, почему вы просыпаетесь рано без причины, возможно, ваше тело пытается вам что-то сказать.И его прослушивание может помочь вам решить проблему.

Беспорядочный распорядок дня, нарушения циркадных ритмов, экранное время и стресс могут заставить вас проснуться за несколько часов до будильника, — говорит доктор Сима Сарин, доктор медицины, директор отдела медицины образа жизни в EHE Health.

Новый распорядок дня, даже имеющий другие преимущества, может заставить вас внезапно проснуться по утрам, — говорит она. «Вещи могут начать медленно приближаться к вам, заставляя вас терять счет времени», — говорит она. По ее словам, без «структурных точек», к которым вы привыкли, ваши циклы бодрствования и сна могут казаться неправильными.

Все, что нарушает ваши циркадные ритмы — гормональные сигналы, которые говорят вашему телу, когда просыпаться, а когда чувствовать сонливость, — также может заставить вас бодрствовать рано утром. По словам доктора Сарина, недостаток света — это особая проблема. «Низкий уровень света может нарушить синхронизацию вашего циркадного ритма из-за уменьшения количества световых сигналов», — говорит она. Ваше тело просыпается в ответ на свет, поэтому, если вы все время живете в темноте — или внезапно подвергнетесь воздействию потока света в 3 часа ночи.м. — ваш мозг может сбиться с толку и разбудить вас.

Эшли Батц / Суета

«Стресс, беспокойство и беспокойство также могут играть большую роль в влиянии на ваш режим сна и могут быть причиной того, что вы просыпаетесь раньше», — говорит доктор Сарин. Все, от страха перед финансами до стресса, связанного с отношениями, может изменить ваш цикл сна и бодрствования, вызвать бессонницу или заставить вас проснуться раньше.

Гоночные мысли, зацикленность на заботах и ​​беспокойство по поводу требований предстоящего дня также могут способствовать бессоннице поддержания сна, когда вы можете заснуть, но не можете уснуть.Общей чертой этого расстройства является слишком раннее пробуждение без возможности снова уснуть, и оно, как правило, затрагивает женщин чаще, чем мужчин, особенно с возрастом. Некоторые химические вещества мозга, которые регулируют наши циркадные ритмы и способствуют глубокому сну, начинают уменьшаться в первые утренние часы, поэтому ранние утренние пробуждения, связанные с бессонницей для поддержания сна, могут быть немного сложными для устранения.

Люди, страдающие определенными психическими расстройствами, такими как депрессия, тревога, посттравматическое стрессовое расстройство и биполярное расстройство, также могут просыпаться слишком рано.Решение основных эмоциональных проблем может быть полезным шагом в борьбе с бессонницей, и Национальный фонд сна предполагает, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может помочь.

Если вы постоянно чувствуете хроническую усталость, помимо того, что вы просыпаетесь до восхода солнца, одним из факторов может быть апноэ во сне — расстройство, при котором ваше дыхание приостанавливается во сне. Многие имеют дело с расстройством, даже не подозревая, что у них оно есть. Апноэ во сне чаще всего возникает во время фазы быстрого сна, когда ваши мышцы парализованы, чтобы предотвратить физические движения, вызванные сновидениями.Этот мышечный паралич также может способствовать нарушению дыхания, что может вызвать слишком поверхностное дыхание и паузы в дыхании. Эти нарушения дыхания также ухудшают качество сна и могут способствовать хроническим утренним пробуждениям и бессоннице.

Экранное время также может быть фактором раннего пробуждения. «Излишнее время перед экраном может пагубно сказаться на сне, поскольку стимулирует мозг и мешает расслабиться», — говорит доктор Сарин. Свет от электрических устройств может держать мозг в напряжении и возбуждать, даже когда пора отдыхать.По ее словам, это может иметь косвенное влияние на ваш режим сна, что приводит к возможности сесть прямо в 2 часа ночи.

Выявление основных факторов, которые могут способствовать слишком раннему пробуждению, является ключом к лучшему сну. . Стресс, расстройства настроения и психического здоровья, а также определенные физические состояния могут затруднять ваш сон. Такие методы лечения, как CBTI, оказались очень эффективными при лечении бессонницы без использования снотворных.

Если вы принимаете лекарства для лечения психического здоровья, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой план лечения. Независимо от того, что может быть источником вашего нарушения сна, осознанность в сочетании с эффективными методами лечения может помочь восстановить ваш сон и мгновенно заснуть.

Эксперт:

Доктор Сима Сарин M.