Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Будьте здоровы! — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2020
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ

  Все турниры

  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед

  Все клубы

  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар

  Все футболисты

• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли

  Все турниры

  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси

  Все клубы

  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов

  Все хоккеисты

• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА

  Все турниры

  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США

  Все клубы

  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард

  Все баскетболисты

• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар

  Все турниры

  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео

  Все команды

  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен

  Все пилоты

• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса

  Все турниры

  • Новак Джокович
  • 

какие мышцы работают, как правильно делать, варианты планок на боку

В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

Содержание

Польза и вред упражнения

У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

Основные преимущества планки на боку:

• Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
• Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
• Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
• Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
• Развитие гибкости и координации.
• Улучшение осанки.

Что дает боковая планка для женщин

Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

Какие мышцы работают в боковой планке

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Стабилизаторами выступают:

• Ягодичные мышцы.
• Широкая фасция.
• Поясничные мышцы.
• Подвздошно-реберная мышца.
• Отводящие мышцы бедра.
• Тонкая мышца.
• Широчайшие.
• Грудные мышцы.

Противопоказания

• Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
• В период беременности.
• В период обострения хронических болезней.
• При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

1. С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

1. Примите положение для обычной планки.
2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

2. С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

3. С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

4. С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Рекомендации по внедрению

• Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
• При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
• Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
• В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

Техника боковой планки в видео формате

А также читайте:
Лучшие статические упражнения для всего тела →
Как делать обратную планку →

варианты выполнения, польза и вред, как правильно делать

Планка – чрезвычайно популярное упражнение среди атлетов, которые нуждаются в качественной проработке мускулатуры кора. Занятие имеет ряд отдельных вариантов. Одной из наиболее эффективных разновидностей выступает упражнение боковая планка, фото которого можно увидеть в нашей публикации. Представленная версия тренировки дает возможность увеличить нагрузки на мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Решение позволяет разнообразить наскучившие, однообразные занятия.

Как правильно делать упражнение боковая планка? Какие мышцы задействованы во время такой тренировки? Какие существуют варианты занятий? В чем заключается польза и вред упражнения боковая планка? Обо всем этом расскажем в нашем материале.

Достоинства упражнения

Польза упражнения боковая планка заключается в следующем:

1. Тренировка оказывает усиленные изометрические нагрузки практически на все группы мышц. Регулярное выполнение упражнения способствует качественному сжиганию избыточных жировых отложений, созданию привлекательной фигуры.
2. Занятие пользуется успехом среди атлетов, поскольку дает возможность за короткое время сделать живот плоским и визуально расширить торс. Такие результаты достигаются за счет повышенного напряжения мускулатуры брюшного пресса, прямых и косых мышц живота.
3. Любители тренировок отмечают, что упражнение боковая планка способствует снятию болевого синдрома, который наблюдается в области спины. Итогом периодических занятий становится коррекция осанки, устранение сколиоза, прочих искривлений позвоночника.
4. Упражнение обеспечивает прогрессивный рост силовых показателей, выработку впечатляющей выносливости.

Кому упражнение может нанести вред?

Большинству любителей активного образа жизни, которые не имеют проблем со здоровьем, не стоит опасаться негативных последствий от выполнения упражнения боковая планка. Однако существует несколько моментов, которые делают такую тренировку потенциально опасной. В первую очередь отказаться от занятия следует беременным женщинам. Предостережение выглядит вполне естественным. Поскольку здесь оказываются повышенные нагрузки на область брюшного пресса.

Ограничением выглядит наличие межпозвоночных грыж. Во время удержания тела в статичной позиции вероятно смещение позвонков. Предостережение касается также лиц, которые страдают от последствий травматизма спины, верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, защемления нервных окончаний.

Мышечный атлас

Боковая планка качественно нагружает такие группы мускулатуры:

• Средняя и большая ягодичная, икроножная, латеральная мышца бедра.
• Ткани верхнего отдела позвоночника и плечевого пояса.
• Мышцы разгибатели спины.
• Прямая и косая мускулатура живота, брюшной пресс.
• Бицепс и трицепс, мышцы предплечий.

Указанные области прорабатываются благодаря удержанию баланса и веса тела. Чтобы задействовать максимальное количество мышечных групп и достигнуть равномерной прокачки целевых зон, важно поочередно делать боковую планку на обе стороны.

Классический вариант тренировки

Давайте рассмотрим технику упражнения боковая планка. Как правильно выполнять тренировку? Осуществляйте действия в такой последовательности:

• Постелите на пол гимнастический коврик и улягтесь на бок.
• Обопритесь на локоть, который должен располагаться под плечевым поясом.
• Предплечье вытяните перед собой, сделав дополнительный упор на ладонь.
• Оторвите от поверхности гимнастического коврика область таза.
• Стопы уложите друг на друга, сделав вторую точку опоры.
• Вытяните тело в струнку, взгляд устремите перед собой.
• Свободную руку слегка согните в локте, расположив ладонь на поясе.
• Зафиксируйтесь в статичном положении, стараясь сохранять неподвижность.
• Когда закончатся силы, вернитесь в изначальную позицию, лежа на коврике.
• Передохните несколько минут и повторите упражнение на противоположную сторону корпуса.

Постарайтесь хорошенько освоить классическую технику занятий, постепенно увеличивая время нахождения в стойке. Лишь затем стоит переходить к усложненным разновидностям упражнения, о которых пойдет речь далее в нашей статье.

Планка со скрещиванием ног

Вариант занятий позволяет несколько усложнить и разнообразить классическую тренировку. Улягтесь на бок. Выполните упор на локоть подобно предыдущему упражнению. Скрестите стопы, расположив верхнюю ногу на переднем плане. Оторвав бедра от пола, максимально напрягите мышцы брюшного пресса. Удерживайте тело в позиции, пока будет достаточно сил, а затем смените сторону.

Боковая планка на вытянутой руке

Упражнение гораздо сложнее классического варианта. Поэтому переходить к такой тренировке целесообразно, когда станет наблюдаться заметный прирост силовых показателей и выносливости. Занимайтесь согласно следующей схеме. Лягте на пол, стопы сведите вместе. Сделайте упор на ладонь выпрямленной руки. Вытяните корпус, нижние конечности и шею в одну линию. Кисть располагайте в точности под плечевым поясом. Хорошенько втяните живот. Удерживайте статичное положение в течение нескольких минут. Выполните небольшую передышку, а затем вернитесь к упражнению, сделав упор на другую руку.

Планка с подъемом ноги

Рассмотрим еще более сложную разновидность боковой планки. Опуститесь на гимнастический коврик. Обопритесь на вытянутую руку, расположив ладонь под плечом. Свободную руку поднимите над собой, удерживая в положении перпендикулярно поверхности пола. Вытяните тело в струнку, сделав упор на тыльную поверхность нижней стопы. Поднимите вторую ногу на максимально доступную высоту. Втяните и напрягите живот. Удерживайтесь в положении близко минуты. После незначительной передышки смените сторону.

Боковая планка на фитболе

Возьмите крупный гимнастический мяч. Лягте на пол и забросьте на приспособление сведенные вместе стопы. Выполните упор на локоть, поддерживая равновесие за счет опоры на предплечье. Поднимите область таза. В правильной позиции между корпусом тела и плечевой частью руки должен быть сформирован прямой угол. Старайтесь не колебать фитбол ногами во время поддержания статичного положения. Прибегайте к выполнению такого упражнения, когда станет ощущаться недостаток нагрузки на мышцы нижних и верхних конечностей, плечевого пояса, пресса, спины.

Планка со скручиванием корпуса

Одним из самых сложных вариантов боковой планки выглядит занятие со скручиванием корпуса. Примите классическую стойку, удерживая тело за счет опоры на правый локоть и соответствующую боковую поверхность стопы. Левую ладонь приложите к уху. Затем плавно склоните голову вниз. Потянитесь локтем левой руки к ладони правой конечности, расположенной на полу. Слегка приподнимите таз вверх. Достигните качественного скручивания корпуса, одновременно удерживая баланс. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Переходить к такой тренировке разумно в тех случаях, когда выполнение стандартной планки в течение нескольких минут больше не вызывает абсолютно никаких трудностей.

Программа занятий на месяц

Достичь наилучших результатов можно, если расписать выполнение упражнения боковая планка на 30 дней. В ходе занятий полезно совмещать различные виды такой тренировки. Через месяц тело станет подтянутым, существенно возрастет уровень выносливости.

В первые дни новичкам рекомендуется удерживаться в положении на протяжении 20 секунд. Необходимо выполнить несколько таких сетов со сменой нагрузки на правую и левую часть корпуса. Примерно на третьи сутки начинайте выполнять упражнение боковая планка за 30 секунд. В конце недели сделайте перерыв на день, чтобы мышцы качественно восстановились. Иначе накопившаяся усталость не позволит в последующем достигать заметного прогресса.

На восьмой день вернитесь к тренировке. Теперь старайтесь оставаться в стойке на протяжении 45 секунд. За следующую неделю постепенно доведите время выполнения планки за один подход до полутора минуты. Вновь дайте телу отдохнуть в течение суток.

В начале третьей недели с момента старта занятий выполняйте упражнение боковая планка по две минуты. На каждые вторые сутки увеличивайте время в стойке по 30 секунд. Ближе к концу недели в очередной раз отдохните, пропустив тренировку. Далее вновь следуйте указанному принципу наращивания результатов, добавляя каждый день к времени удержания стойки по половине минуты. Конечной целью по итогам месяца выступает выполнение упражнения боковая планка на протяжении 5 минут за один подход.

Полезные рекомендации

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнения и снизить риск получения случайной травмы, обращайте внимание на следующие моменты:

• Перед фиксацией тела в статичной позе хорошенько напрягите пресс и ягодичную мускулатуру.
• Устремляйте взгляд во фронтальном направлении, удерживая шею на одной линии с корпусом тела и ногами.
• Оттачивайте технику выполнения упражнения до совершенства, тренируясь перед зеркалом.
• Попеременно нагружайте обе стороны тела в течение идентичных временных отрезков, в чем поможет использование секундомера.
• В целях максимально качественной проработки всех целевых мышечных групп, выполняйте за одну тренировку не менее 4-х подходов со сменой положения корпуса.

В заключение

Ежедневное выполнение боковой планки с использованием отдельных вариаций упражнения поможет сжечь лишние жировые отложения в брюшной области и по бокам корпуса. Занятие значительно повысит выносливость, поднимет настроение и улучшит общее самочувствие. Уже через месяц можно заметить качественную «утяжку корсета», устранение боли в спине и существенный прирост силовых показателей.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения упражнения

Планка – одно из наиболее популярных упражнений в фитнесе. Она часто выполняется атлетами, цель которых – с максимальной эффективность проработать пресс, а также укрепить ноги  спину. У планки есть несколько разновидностей. Очень популярным является упражнение боковая планка, которое помогает повысить нагрузку на мышцы живота и плеч, да и просто разнообразить тренировку.

Описание упражнения

Планка на боку при условии ее правильного выполнения очень полезна как для фигуры, так и для организма, к тому же можно выполнять ее и в домашних условиях. Польза упражнения заключается в следующем:

• Упражнение выполняется в статическом положении, поэтому позволяет задействовать большое количество мышечных групп сразу: пресс, плечи, спина, ноги.
• Особое уважение боковая планка заслужила ввиду того, что качественно прорабатывает пресс: в процессе выполнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• В ходе медицинских исследований было выявлено, что упражнение помогает снизить боли в спине при сколиозе, корректирует осанку. Ежедневное выполнение планки позволяет за несколько месяцев занятий снизить боль более чем на 30%.
• Еще одно преимущество планки в том, что она позволяет сформировать красивую талию. Мышцы в процессе ее выполнения сокращаются изометрически, развивается их сила и происходит своеобразная «утяжка корсета». Поэтому тем, кто хочет избавиться от «боков» на талии, стоит обратить внимание на это упражнение.

Делать боковую планку полезно как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Она помогает развить и укрепить мышцы. Особенно полезно упражнение следующим категориям лиц:

• Боковая планка полезна для культуристов в период сушки. Статическое напряжение помогает эффективно устранить лишние отложения. Тем, кто только начинает заниматься спортом, упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и подготовит к более серьезным нагрузкам.
• Выполнять упражнение рекомендуется тем, кто страдает от сколиоза. Боковая планка отлично влияет на осанку. Также она способствует снятию неприятных ощущений в спине, помогает скорректировать искривление позвоночника.
• Женщинам планка на боку помогает бороться с целлюлитом. Статическое напряжение также позволит быстро вернуть красивую фигуру после родов.
• Полезно упражнение тем, что ведет сидячий образ жизни. Сделайте перерыв при работе за компьютером и посвятите планке несколько минут. Это позволит снизить риск ряда заболеваний, связанных с недостатком активности.

Очень популярна боковая планка в йоге. В ней она известна, как Васишхтасана или поза мудреца.

Какие мышцы работают при боковой планке

Если правильно выполнять боковую планку, можно укрепить сразу несколько мышечных групп:

• Выполняя боковую планку поочередно на левую и правую руку, вы сможете натренировать большую и среднюю ягодичные мышцы, икроножные мышцы и латеральные мышцы бедра. Можно со временем увеличивать нагрузку на данные участки, выполняя более сложные вариации упражнения с поднятием и удержанием вверху ноги.
• Хорошо влияет планка на шейный отдел позвоночника, верхний плечевой пояс, разгибатели спины. Статическое напряжение поможет не только укрепить торс, но также и снизить риск остеохондроза шеи и позвоночника.
• Также в работе задействуется пресс, причем как прямые, так и косые мышцы. Для более эффективной проработки мышц живота рекомендуется дополнительно втягивать живот при выполнении упражнения.
• Прорабатываются в процессе выполнения и руки (бицепсы и трицепсы), которым нужно удерживать половину всего тела.

Чтобы добиться гармоничной проработки всего тела, выполняйте боковую планку поочередно с обеих сторон в течение одинакового количества времени.

Техника выполнения

Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки – так вы сможете получить максимальные результаты.

Техника выполнения боковой планки предполагает такую последовательность действий:

• Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик.
• Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола.
• Оторвите от коврика бедра.
• Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне.
• Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете.
• Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.

Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.

Разновидности

Рассмотрим другие, более сложные вариации боковой планки.

Планка на вытянутой руке

Это упражнение более эффективное, чем предыдущее, но оно сложнее, поэтому переходите к нему после того, как освоите планку на локте.

Рассмотрим, как научиться делать боковую планку в этой вариации.

• Опуститесь набок на пол. Ноги держать вместе. Упор нужно сделать на прямую вытянутую руку, находящуюся снизу. Кисть должна быть расположена четко под плечом.
• Задерите дыхание, оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу, расположенную ближе к полу, втяните живот.
• Задержитесь в таком положении на несколько минут. Затем сделайте перерыв и поменяйте сторону.

Боковая планка со скрещенными ногами

Освоив предыдущие упражнения, можете усложнить боковую планку, выполняя ее следующим образом:

• Нужно лечь на бок на пол. Упритесь на локоть либо прямую ногу.
• Скрестите стопы, чтобы верхняя находилась впереди нижней.
• Задерживая дыхание, оторвите от пола бедра, втяните живот.
• Задержитесь на несколько секунд в данном положении и смените сторону.

Усложненная боковая планка

Еще более сложный вариант такого упражнения, как планка на боку. Выполнение его предполагает следующие действия:

• Опуститесь набок на пол. Упор сделайте на прямую руку. Кисть должна располагаться четко под плечом.
• Поднимите верхнюю руку, чтобы она была перпендикулярна полу.
• Оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу нижней ноги, поднимите верхнюю ногу максимально высоко и втяните при этом живот.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После сделайте небольшую паузу и поменяйте сторону.

Сколько нужно держать планку? Сколько можете. Если вы новичок, будет достаточно хотя бы 20-30 секунд, со временем увеличивайте это время.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, у него есть противопоказания, которые нужно учесть. Выполнять упражнение не рекомендуется в таких случаях:

• при наличии межпозвоночной грыжи;
• при травмах спины, плеч, шеи;
• беременным женщинам на поздних сроках;
• регулярные сильные болевые ощущения в спине (нужно проконсультироваться со специалистом).

Также в том, как правильно делать упражнение боковая планка, нужно избегать распространенных ошибок и недочетов, которые могут спровоцировать не только ухудшение результатов, но и риски для организма. Среди них выделяются следующие:

• Округление спины. Чтобы избежать этой ошибки, прорабатывайте спинные мышцы.
• Неправильное положение головы, таза и рук. Эту ошибку часто допускают новички ввиду неподготовленности. Чтобы избежать этого, сначала освойте обычную планку, причем в качестве дополнительного упора могут выступать ваши колени.
• Сгибание ног в коленях. Очень важно следить, чтобы тело было прямой линией.
• Если при статическом положении вы особо не ощущаете напряжения в районе пресса, это говорит о том, что упражнение делается неправильно, поэтому важно отточить его технику.

Чтобы улучшить свои результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Прежде чем зафиксировать позу, напрягите пресс и ягодичную зону.
• Смотрите вперед, шею держите ровно, чтобы она была напряжена.
• Для контроля правильности техники первое время можно выполнять упражнение перед зеркалом.
• Старайтесь удержать тело в статике как можно дольше.
• Для качественной нагрузки целевой группы мышц сделайте не меньше 3-4 повторений.

Как правильно делать боковую планку: видео

Боковая планка – эффективное и простое упражнение, дающее мышцам качественную нагрузку. Предлагаем посмотреть видео с техникой ее выполнения.

как выполнять + 10 вариантов (с ФОТО!)

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Читайте также: ПЛАНКА –  подробный обзор упражнения

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.

3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

• Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
• Корпус не заваливается вперед или назад
• Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
• Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
• Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
• Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
• Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
• Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки

• Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.

• С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.

• Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.

• Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.

• Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.

• Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

Как выполнять боковую планку:

• Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
• Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
• Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

 Все о ТАБАТА-тренировках: что это + упражнения

Читайте также другие наши статьи:

техника упражнения с фото, польза планки на боку

Очень часто слышу, что упражнения на косые мышцы пресса, а одно из них – это боковая планка, помогут сделать талию, даже если она изначально шире, чем экватор. Но так ли это на самом деле?

В этой статье ты узнаешь ответ на этот вопрос. А еще я расскажу, как правильно делать боковую планку, чтобы с тебя не смеялись.

Что представляет собой боковая планка?

Я раньше уже писал о классической планке на прямых руках и на локтях. Если предыдущие две практически не отличаются друг от друга, то боковая планка – это как приемный ребенок в их семействе. Вроде бы тоже планка, но что-то не сходится.

Боковая планка – это такое же статическое упражнение. Но в отличие от предыдущих двух ты стоишь не ровно, а боком. Если ты окончил хотя бы 5 классов, то мог догадаться об этом из названия упражнения.

От этого меняются и мышцы, которые работают во время данного упражнения.

Если в классической планке упор идет на прямые мышцы пресса, то в планке на боку акцент идет на косые мышцы живота. А также дельты и ягодицы, ну и немного мышцы передней поверхности бедра.

Это упражнение можно делать на прямой руке или на локте. Большой разницы нет, но на локте легче держать равновесие, потому что площадь соприкосновения с землей больше. Этот вариант больше подойдет тем, у кого проблемы с равновесием.

Техника выполнения этого упражнения

Для того, чтобы твоя планка на боку выглядела хорошо, ты должен держать корпус ровно. Все тело от ступней до плеч должно образовывать ровную линию. Таз проваливаться не должен, оттопыриваться назад тоже.

Если ты будешь делать боковую планку правильно, то уже через 10-15 секунд ты почувствуешь, как твои косые мышцы пресса начинают гореть.

Как я уже писал выше, у тебя могут возникнуть проблемы с равновесием. Если ты решил стоять на вытянутой руке, но постоянно падаешь, то попробуй стоять на локте. Если и на локте стоять сложно, то можно немного расставить ноги, одну поставить чуть вперед, а вторую чуть назад.

Если не можешь удержать равновесие — встань на локоть и расставь ноги

Если и это не помогло, то говори всем, что упражнение боковая планка не подходит тебе анатомически. Никто ничего не поймет, зато ты будешь выглядеть экспертом.

Польза и эффективность планки на боку

Боковая планка – это невероятное упражнение, которое по мнению большого количества людей поможет тебе избавиться от жира на боках всего за 5 минут в день. На самом деле это далеко не так.

Я удивляюсь, как в наш век технологий еще есть те, кто в это верит. Вероятнее всего, они также думают, что Земля плоская, а их лишний вес – происки злых духов, а не чебуречной возле их работы.

Самая большая польза боковой планки в том, что она помогает прокачать твои мышцы-стабилизаторы. Если они будут крепкими, то твой позвоночник будет как красивая кавказская девушка в окружении 23 братьев, то есть в полной безопасности.

С мощным мышечным корсетом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, а значит вероятность того, что ты занесешь холодильник на 7 этаж без лифта и не сорвешь спину становится гораздо выше, даже если ты подросток или девушка весом 40 кг.

Но жир на боках планка не сжигает, несмотря на то, что она боковая. Грустно, но это факт.

Заключение

Теперь ты узнал, как правильно делать боковую планку — чудесное упражнение, которое сделает твои косые мышцы пресса красивыми, сильными и подтянутыми. Но талию узкой это упражнение не сделает, скорее даже наоборот.

Если ты будешь качать косые мышцы пресса и иметь беспорядочные пищевые связи, то твоя талия станет только шире из-за мышц, которые станут больше.

как правильно делать, польза и вред упражнения

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы

Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

Какой эффект оказывают тренировки?

Любые физически тренировки могут приносить пользу нашему организму. Планка оказывает воздействие на пресс, ноги и плечи. С её помощью можно поддерживать свою форму даже в домашних условиях.

Вот какими полезными свойствами она обладает:

• Во время поддержания статичного состояния, в теле начинает работать большое количество мышечных групп, которые одновременно тренируются и из раза в раз становятся крепче и сильнее.
• Как и обычная планка, боковая в основном ценится из-за возможности нагрузки на мышцы живота. Упражнение делает его подтянутым и борется с жировыми отложениями, так что тренировки можно проводить с целью похудеть.
• Планка применяется и в медицинских целях. Исследования показали, что при ежедневном выполнении упражнения, уменьшается боль в спине и происходит корректировка искривлённого позвоночника.
• Планка помогает сформировать фигуру и хорошо борется с “боками”.

Помимо положительного эффекта, планка может и навредить. Такое возможно, если выполнять упражнение в случае наличия противопоказаний к нему, к числу которых относится:

• Проблемы с позвоночником;
• Травмы спины, шеи, плеч;
• Поздние стадии беременности, послеродовой период;
• Обострение хронических заболеваний.

Рекомендации для внедрения динамических планок в тренировку

Динамические планки можно выполнять как в середине тренировки, например, если планка включена в программу круговой тренировки, либо в конце, в качестве упражнений для укрепления пресса. Динамические планки можно выполнять как на количество, так и на время. Каждый вариант планки можно выполнять по 30-60 секунд или 20-30 повторений. Выполняйте в среднем 2-4 упражнения, достаточно будет 3 подхода. И мужчинам, и женщинам для получения эффекта следует выполнять в планках большое количество повторений или увеличивать длительность, так как упражнение выполняется с собственным весом. В конце упражнения должно ощущаться жжение в мышцах.

Программа тренировок с боковой планкой

Качественная программа тренировок должна обязательно ориентироваться на то, какие мышцы необходимо прокачать. И уже исходя из этого можно:

• комбинировать планку с прыжками, отжиманиями или выпадами.
• комбинировать несколько видов планок, при этом постепенно усложняя упражнение или продлевая время в планке. Опытные спортсмены могут использовать фитбол или баланс-борд.

Есть и довольно эффективная тренировка, которая включает в себя исключительно планки:

Тренировка с планками дома

Круговая – 3 круга

• по 20, 25, 30 секунд

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• по 20, 25, 30 секунд

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• по 20, 25, 30 секунд

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• по 20, 25, 30 секунд

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• по 20, 25, 30 секунд

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Противопоказания

Перед выполнением необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Планку не рекомендуется делать, если у вас:

• Травмы спины, плеч или шеи.
• Межпозвоночная грыжа.
• Регулярные сильные или прогрессирующие боли во время стойки.
• Беременность на поздних сроках.
• Высокое давление.
• Недавние операции и переломы.
• Травмы и заболевания суставов.

В таких случаях необходимо обратиться к врачу. 

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Гантели

8,6

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,3

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,3

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Фитбол

9,9

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Босу (bosu)

9,9

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Босу (bosu)

9,8

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Мини-петли

9,8

Правильная техника выполнения

Этапов выполнения немного, но они требуют крайней сосредоточенности:

1. Принять упор лежа.
2. Поднять корпус, упираясь в пол ладонями и пальцами ног. Вытянуться, выпрямив ноги в коленях.
3. Спину напрячь, мысленно проведя прямую линию от затылка до пят. Изгиба в пояснице быть не должно!
4. Напрячь пресс, контролируя центральную область тела: живот не должен провисать, а ягодицы – приподниматься.
5. Шею выпрямить. Взгляд обращен на пол.
6. Удерживать тело в принятом положении максимально долго.

Удерживать тело, опираясь только на руки и пальцы ног, непростая задача. Дрожание мышц на завершающем этапе – явление нормальное. Закончив выполнение, нужно вернуться в исходное положение, передохнуть, а затем выполнить еще пару подходов.

Планка на вытянутых руках – упрощенный вариант. При нем большая часть массы тела давит на ноги, что для организма привычнее. Стойка на локтях подразумевает иное распределение веса тела между точками опоры. Усилий для удержания тела в идеально ровном положении нужно больше. Постановка стоп также имеет значение: широко расставленные ноги упрощают выполнение.

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).

И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.

Виды боковой планки

И вот еще несколько усложненных вариантов упражнения…

С опусканием бедер

Техника выполнения: из положения боковой планки опустите бедра (корпус) на пару-тройку сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение планки с провалом бедер.

С касанием коленей

Техника выполнения: в положении боковой планки поднесите правый локоть к животу и коснитесь им левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

С поворотом

Техника выполнения: в положении боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле. Делая это, вытяните правую руку в сторону через низ. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказки по технике: вы должны почувствовать, как мышцы живота как бы «прилипают» к позвоночнику и находятся в постоянном напряжении. В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и избегать взглядов вниз, так как это может повредить шейный отдел позвоночника. Самое главное во всех вариациях — это чувствовать отталкивание от пола, а не от плеч.

Количество повторений/подходов: придерживайтесь максимально 30 секунд или 10–15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большей нагрузки, опуститесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите. Но вообще лучше выполнять планки на короткие интервалы, но с хорошей техникой, чем стоять в них большое количество времени во вред своим же мышцам.

Работающие мышцы

Какие мышцы работают в боковой планке:

• шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
• плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
• на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
• все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
• в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
• на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

• если есть травмы позвоночника;
• при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
• на последних сроках беременности;
• при гипертонии во время криза;
• людям с сильным ожирением;
• при воспалительных процессах и болевом синдроме;
• в послеоперационный период;
• при травмах и заболеваниях суставах.

Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

• тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
• укрепление мышц кора;
• развитие выносливости и устойчивости;
• балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
• избавление от сутулости спины;
• сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

• недавние переломы костей;
• травмы и заболевания суставов;
• повреждения и серьезные заболевания спины;
• недавние операции;
• очень слабый вестибулярный аппарат;
• высокое давление;
• острая фаза различных заболеваний;
• слишком большой живот;
• беременность, первые недели и последние месяцы;

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:

1. Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
3. Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
4. Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
5. Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.

Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.

2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.

3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.

4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Советы профессионалов

В первое время выполнять это вид упражнение достаточно сложно. Но если следовать некоторым советам, то добиться результата от упражнения можно намного быстрее. Следующие советы профессионалов позволят упростить работу и добиться максимум от тренировки:

1. Тренироваться следует каждые 3-4 дня, увеличивая каждый раз время на 5-10 секунд.
2. Перед основной работой необходимо сделать разминку.
3. Перед тем как приступать к сложным вариациям, следует отработать классический вариант упражнения.
4. Не следует бояться делать упражнение, получить травму во время работы с этим упражнением практически невозможно.
5. Прежде чем фиксировать позу, следует напрячь мускулы ягодиц и пресса.
6. Смотреть надо все время вперед, не наклоняя и сгибая голову, также следует напрячь шею.
7. Чтобы быстрее отработать технику выполнения упражнения, заниматься следует перед зеркалом. Так будет проще заметить ошибки и исправить их.

Работать с этим упражнением сложно только в первое время. После пары занятий выполнять его будет намного проще. Главное не торопиться, и не нагружать организм слишком резко. Так как резкое увеличение нагрузки приведет к перегрузке организма и травмам.

Красивая фигура мечта многих женщин. Некоторые девушки думают, что добиться желаемого результата невозможно без постоянных тренировок. Но это не так, если нормализовать питание и правильно подобрать упражнения, то похудеть можно за один месяц. Добиться желаемого результат поможет боковая планка. Чтобы узнать положительные стороны занятия нужно только посмотреть, какие мышцы работают, когда делается боковая планка.  Это упражнение не такое сложное, и почти не вредит организму при неправильном выполнении. Если правильно отработать технику выполнения упражнения, то можно быстро похудеть, подкачать мускулы всего тела и укрепить организм.

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу

Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки. 

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции. 

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основная задействованная мускулатура – внешние и внутренние косые;
• Вспомогательные мышцы – дельты, широчайшие, прямая мышца живота, бедра, голени.

Плюсы упражнения

• Доступность для всех, могут выполнять как новички, так и продолжающие, может использоваться в качестве разминочного, если будет идти работа на мышцы кора;
• Упражнение позволяет сократить статически мышцы спины и живота, и снять компрессионную нагрузку с позвоночника;
• Выполнение боковых планок позволяет снять болевой синдром при спазме грушевидной мышцы;
• Боковая планка укрепляет те мышцы тела, которые сложно проработать в динамическом режиме;
• Упражнение подходит для ОФП в беге, игровых видах спорта;
• Помогает избавиться от проблемы контроля за мышцами кора в силовых упражнениях;
• Улучшает стабилизацию в плечевом суставе, позволяет укрепить плечи без дополнительных усилий;
• Не способствует гипертрофии косых, а следовательно не «портит талию»;
• Улучшает баланс и координацию движений.

Недостатки

• Требуется немного больше навыков, чем в классической планке;
• При проблемах со стабилизацией коленного и плечевого сустава сложно принять исходное положение;
• Упражнение может привести к проблемам с плечом, если человек склонен к импиджмент синдрому и уже выполняет много движений, задействующих плечо

Подготовка к упражнению

1. Это движение в силовом тренинге может идти первым, особенно если речь идет о тренировке тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнение выполняется исключительно без отягощений. Особой разминкой можно пренебречь. Достаточно общего разогрева 1-2 минуты, и тщательной разминки плечевых суставов.
2. Достаточно неплохой разминкой для этого упражнения будут прыжки со скакалкой, как раз за счет вращения в плечевом суставе.

Как правильно делать

• Главное сохранять напряжение в мышцах пресса, ягодиц, а также в бедрах, икроножных и приводить лопатки к позвоночнику;
• Движение не подстраивается под ритмы дыхания, достаточно делать обычные неглубокие вдохи и выдохи, чтобы получить нужный эффект. Статические варианты требуют такого дыхания, чтобы не было большого движения в грудной клетке;
• Упражнение выполняется строго за счет выстраивания правильных углов. Не рекомендуется выводить плечо вперед и назад, либо смещать его по периметру. Лучше будет, если плечевой сустав останется строго в одной плоскости с локтевым;
• Не следует толкать коленные чашечки назад и за счет этого выполнять переразгибание в коленном суставе;
• Лучше избегать покачивания справа налево и из стороны в сторону в стойке, чтобы не перегрузить связки;
• Упражнение выполняется при стабильно втянутом животе, выталкивать вперед брюшную стенку не нужно.

Боковая планка: 3 варианта выполнения

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

• Провисание в тазобедренном суставе, опускание вниз бедер;
• Локти, смещенные относительно плеч;
• Вывешивание тела на предплечье или перенос всего веса на стопу;
• Подведение плеча к уху, особенно плеча опорной руки

Советы по эффективности

• Чтобы усложнить упражнение либо стойте дольше, либо уменьшите площадь опоры за счет использования платформы босу;
• Можно также стоять в боковой планке с использованием отягощения, гантель или гирю берем в свободную руку, которая наверху, но эта опция не доступна новичкам;
• Допускается выполнение упражнения с опорой на ладонь или с амортизатором вокруг коленей;
• Планка будет тем более эффективной, чем более прямой останется спина ее выполняющего человека, если спина согнута или выполняется движение в районе лопаток, нагрузка с целевых мышц снимается;
• Планку стоит делать от 30 секунд до 2 минут, если человек может держать ее больше, стоит задуматься об отягощении либо о том, чтобы уменьшить площадь опоры при помощи платформы босу;
• Это силовое упражнение, хоть и статическое. Поэтому не следует «отстаивать» в планке каждый день, заменять ей все другие упражнения и считать, что она действительно поможет вам накачать все тело. Это только одно из упражнений тренировочного плана, так к нему и надо относиться.

Варианты исполнения боковой планки

Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях, следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке, добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

На прямой руке

Эта разновидность отличается от классической стойки только тем, что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.

Старайтесь держать корпус прямо, а мышцы пресса напряженными, так результат будет заметно лучше.

С провалом корпуса

Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

Как делать боковую планку с провалом корпуса:

1. Занять положение на боку, опора на согнутое предплечье.
2. В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
3. Медленно опускать, потом возвращать в верхнюю точку бедра, дышать животом.

Важно не заваливаться вперед или назад, держать все мышцы в напряжении

С вращением корпуса

Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

1. Занять исходное положение.
2. Свободную руку поднять вверх.
3. Наклониться лицом в сторону пола, делая свободной рукой плавный мах, заводя ее между телом и полом.
4. Плавно вернуться в исходное положение.

При опоре на две точки

Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога. В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх, сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам, которые освоили классическую стойку

Важно сохранять все мышцы напряженными, следить чтобы тело стояло в прямой линии

С опоры возвышения

Для новичков, которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку, стул, кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются, напрягая все мышцы.

Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку, и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.

Для физически продвинутых спортсменов используются тренажеры вроде баланс-борда, благодаря которому мышцы остаются в постоянном напряжении.

На баланс борде

Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов, так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

1. Опустить таз на пол.
2. Локтем упереться в баланс борд.
3. Медленно оторвать таз от пола, напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте, сохраняя прямую линию.
4. Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

На bosu платформе

Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам, так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

Локтем опираются на bosu, медленно отрывая таз от пола, сохраняя баланс, прямую линию тела, напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд, потом меняют сторону.

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд

Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию)

Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

Фото: мышцы при боковой планке.

Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.

На картинке – классическая планка и работающие мышцы.

Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.

Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.

Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И планка для них станет отличным выходом из ситуации.

Усложнения боковой планки

Чтобы разнообразить нагрузку и усложнить упражнение, можно попробовать следующие вариации его выполнения.

• С поднятой ногой. Подними верхнюю ногу вверх. Таким образом, уменьшается площадь вашей опоры тела, и нагрузка на пресс значительно увеличивается.
• С приподнятой рукой. Поднимите руку вверх. В данном случае придется прилагать дополнительную силу, чтобы не упасть на бок.

На фитболе. Положите на гимнастический мяч ноги, так напряжение на мускулы увеличится.

С перекатываниями. Лежа на правом боку, выпрямите ноги, обопритесь на предплечье и локоть для приподнимания корпуса. П

Как делать боковую планку — преимущества, варианты планки

3 подхода, 20-30 секунд / день

Вовлеченные мышцы: Ab

Преимущества боковой планки

Планка — это изометрическая тренировка и одно из самых эффективных упражнений для укрепления кора. Во время его выполнения вы не совершаете никаких движений, просто держите тело в одном положении некоторое время. Да, это непросто, как можно подумать. Боковая планка развивает силу и выносливость в ядре.Это поможет защитить нижнюю часть спины и обеспечить ее устойчивость во время занятий, требующих движения бедер или спины. Это также улучшает осанку, баланс и гибкость. Основная цель боковых досок — это косы, расположенные по бокам.

Боковые планки не только улучшают ваш внешний вид, но и избавляют от плохих мыслей. Если выполнять это упражнение регулярно и правильно, то через три недели вы заметите блестящий результат: у вас будет красивый плоский живот, сильные руки, подтянутые ягодицы и бедра, здоровая спина.

Как сделать боковую планку

• Лечь на правый бок, ноги прямые;
• Положите правый локоть на землю так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Вытяните левую руку на бок;
• Сжимая пресс, поднимите левую руку, а затем опустите ее назад во время упражнения. Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола;
• Делайте это в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону.

Для Как долго я должен ежедневно выполнять боковую доску?

Удерживайте как можно дольше.Новичкам будет достаточно 20-30 секунд, по мере того, как вы окрепнете, выполняйте упражнение в течение минуты. Делайте три подхода три-четыре раза в неделю. Первые видимые результаты вы заметите уже через пару недель.

подсказки

• Не позволяйте бедрам выгибаться;
• Не забывайте дышать во время упражнения;
• Всегда разминайтесь перед тренировкой и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы во время упражнения;
• Это упражнение можно выполнять и на прямых руках.

Варианты планки

.

Преимущества доски — Почему вы должны делать планку

Преимущества упражнения планка

Планка считается одним из лучших упражнений с собственным весом, которое задействует все мышцы нашего тела. Причина популярности доски в ее простоте и эффективности.

Так же, как вкладывая несколько минут в день в практику планки, можно добиться огромных результатов за короткий период времени. В этой статье мы рассмотрим преимущества выполнения планки.

Преимущества планки — укрепление мышц

Планка помогает улучшить состояние нашего ядра, так как все основные мышцы живота задействованы в удержании позы планки. Благодаря улучшив состояние нашего ядра , мы сможем лучше выступать в различных видах спорта. Например, сильные мышцы кора позволяют нам прыгать выше. Более того, дополнительная прочность корпуса позволяет нам поднимать больше веса.

Помимо мышц ядра нашего тела, в удерживании планки также участвуют мышцы плеч, ног и груди.Таким образом, можно сказать, что планка может быть включена в нашу программу тренировок как тренировочное упражнение для всего тела .

Преимущества доски — Повышенная гибкость

Регулярно выполняя планки, мы повышаем гибкость нескольких групп мышц спины — лопаток, плеч, а также ключицы. Кроме того, сохраняя положение планки, мы растягиваем мышцы ног — подколенные сухожилия, своды и пальцы ног.

Дополнительные группы мышц можно растянуть, смешав несколько типов досок во время тренировки.Например, боковые планки дают нам возможность тренировать боковые мышцы — внешние косые.

Преимущества планки — снижение риска травм спины

Как было сказано выше, планка укрепляет и увеличивает гибкость мышц нашего тела, особенно ядра. Сильный и согнутый корпус позволяет нам уменьшить давление на позвоночник или бедра. В результате мы меньше ощущаем боль в спине во время ежедневных тренировок, и снижается риск получения травм.Следовательно, если вы ведете малоподвижный образ жизни, который может отрицательно сказаться на позвоночнике, подумайте о практике планки.

Улучшенный баланс и координация

Еще одним преимуществом планки является то, что регулярные тренировки улучшают способность сохранять координацию и баланс. Например, если вы знакомы с позами йоги, такими как «полумесяц» и «воин-тройка», вы, вероятно, знаете, что сохранять требуемую позу и удерживать равновесие для новичков непросто.Потому что в обеих позах вам нужно стоять на одной ноге.

Если вам сложно удерживать равновесие на одной ноге, вам следует развивать мышцы кора. Последовательные тренировки с планкой могут помочь вам укрепить необходимые мышцы и улучшить равновесие. Способность сохранять равновесие пригодится при различных видах спорта.

Преимущества планки — лучшее настроение

Как мы писали в одной из статей, регулярные упражнения помогают преодолеть стресс.Таким образом, частая практика планки может помочь справиться с беспокойством и улучшить наше настроение.

Когда мы сохраняем позу планки, мы можем снять напряжение в нашем теле, растягивая различные группы мышц, упомянутые выше. После хорошей растяжки мышцы могут расслабиться и отдохнуть, а значит, улучшится наше настроение.

Преимущества планки — лучшая осанка

Упражнение «планка» укрепляет мышцы кора, плеч и груди. Сильный корпус и плечи позволяют сохранять хорошую осанку.Правильная осанка придает здоровый вид и может повысить нашу уверенность в себе. Кроме того, важно сохранять правильную осанку, чтобы не допустить травм спины.

Повышенный метаболизм

Поскольку все тело и все мышцы задействованы в упражнении «планка», ежедневное выполнение этой позы приводит к сжиганию большого количества калорий. В результате полной нагрузки на тело и большого расхода энергии мы можем ускорить обмен веществ. Хорошая скорость обмена веществ, в свою очередь, позволяет похудеть.Таким образом, если вы столкнулись с одним или несколькими признаками замедленного метаболизма, вам следует включить в свой распорядок несколько минут занятий планкой.

Существует несколько форм планки, которые могут помочь вам воздействовать на различные мышцы вашего тела, например передняя, ​​боковая и обратная планка.

Вы можете посмотреть следующее видео, чтобы узнать о правильной технике выполнения планки:

Возможно вам понравится:

5 лучших тренировок без оборудования, которые можно выполнять дома

.

шагов, меры предосторожности и польза для здоровья

Йога
Позы Йоги

Поза боковой планки

Поза боковой планки (Васиштхасана) — это мощное упражнение или асана йоги, направленная на улучшение баланса рук.

Санскритский термин «Васиштх» означает «лучший или самый превосходный мудрец». Поскольку уровень мастерства является атрибутом многих мудрецов, поза боковой планки также называется позой мудреца.

подробнее …

Статьи по теме

Продолжение…

Эта поза оставляет ваш ум спокойным и лишенным стресса, а также укрепляет ваши руки и плечи. Ее также часто называют позой равновесия на одной руке, когда ваше тело балансирует на одной руке под углом 45 градусов к земле.

Васиштхасана (поза боковой планки) — это мощное упражнение для развития рук и внутренней силы, и вы должны быть осторожны при выполнении этой позы йоги. При выполнении этого упражнения йоги можно помнить о советах по позы боковой планки.При выполнении этой асаны убедитесь, что все части вашего тела идеально выровнены. Поставьте ступню одну на другую, как это делается в позе горы или тадасане. Вы можете понять, как распределяется вес вашего тела, плотно прижавшись ногами к поверхности стены и почувствовав тягу.

На продвинутых этапах выполнения позы боковой планки вы можете выполнить полную форму этой позы. Сначала согните колено и прижмите его к груди. Теперь возьмитесь за большой палец ноги большим и двумя пальцами.Вдохните, постепенно вытягивая ногу вверх. В определенный момент вы можете найти ногу под углом 90 градусов к полу. Оставайтесь в этом положении некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Затем вы можете повторить те же шаги другой ногой.

Шаги:

1. Примите Адхо Мукха Шванасану или позу собаки лицом вниз. Поставьте правую ногу поверх левой. Положите руку на бедро и соответствующим образом поверните тело. Теперь вы будете поддерживать вес своего тела на ноге и руке слева.
2. Положите руку, которая поддерживает ваше тело, немного впереди плеч, так чтобы это было под небольшим углом от пола. Держите руку прямо, ладонь плотно прижата к земле.
3. Теперь напрягите бедра и приложите вес к полу пятками ног. Теперь все ваше тело выровнено по диагонали с полом.
4. Вы также можете поднять правую руку вверх и некоторое время оставаться в этом уравновешенном положении.
5. Вернитесь в позу собаки лицом вниз и выполните то же упражнение на правом боку.
6. По завершении переместитесь в Баласану (позу ребенка).

Меры предосторожности:

• Поза боковой планки или Васиштхасана — это мощное упражнение йоги, которое можно выполнять с разной степенью интенсивности.
• Следовательно, для выполнения этой асаны вы должны быть в хорошей физической форме.
• Поза боковой планки Необходимо соблюдать меры предосторожности в случае, если вы страдаете от травмы шеи, плеч или лодыжек или восстанавливаетесь после нее.
• Это те части вашего тела, которые должны воспринимать вес вашей рамы, поэтому избегайте этой позы, если вы получили травму.

Совет для новичков:

Поза боковой планки — это продвинутая поза в йоге, и поэтому новичку может быть трудно освоить ее. Хороший совет для новичков относительно позы боковой планки — попытаться выполнить эту позу, используя стену в качестве опоры. Выполняя Адхо Мукха Шванасану или позу собаки лицом вниз, вы также можете сгибать ноги для лучшей поддержки. Вы также можете изменить эту позу, используя предплечье в качестве опоры на полу.

Польза для части тела:

• Эта поза значительно улучшает баланс вашего тела.
• Твои мышцы хорошо подтянуты.
• Задняя часть ног и запястья хорошо растягиваются.
• Ваша внутренняя сила ядра также значительно увеличена.

Терапевтическое применение:

• Поза боковой планки направлена ​​на улучшение концентрации и, следовательно, на борьбу с любой депрессией или страхом. Таким образом, он широко используется для борьбы с тревогой и депрессией.
• Поза боковой планки значительно увеличивает силу корпуса и помогает улучшить баланс и координацию.

Варианты:

• Используйте стену как опору и выполняйте упражнение.
• Слегка согните ноги в коленях к полу, чтобы добиться большего чувства равновесия.
• Вы также можете положить предплечье на землю и использовать его как опору, в отличие от продвинутой версии, где ваша рука должна быть перпендикулярна земле.

Подготовительные позы:

• Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана), которая является начальной фазой, в которую вам нужно войти, прежде чем вы будете поддерживать свое тело в диагональном положении.
• Поза планки, которая похожа на верхнюю часть отжимания и дает вам больший баланс.
• Сгибание вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана), которое дает вашим ногам хорошее растяжение, а также укрепляет позвоночник.
• Лежащая поза большого пальца ноги (Sputa Padangustasana), которая хорошо растягивает бедра, икры и бедра, а также добавляет силы коленям.
• Лежащая поза героя (Спута Вирасана), которая хорошо растягивает живот и бедра и увеличивает силу сводов тела.

Последующие позы:

• Поза с выдвинутым боковым углом (Уттхита Парсваконасана) укрепляет ноги и лодыжки. Он также обеспечивает хорошую растяжку от плеч до талии.
• Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) придает сил вашему телу, хорошо растягивая лодыжки, бедра и ступни. Также хорошо стимулируются органы брюшной полости.

.

Самая сложная боковая доска, которую вы когда-либо пробовали | Фитнес

Когда вы думаете об упражнениях для кора, на ум приходят приседания, скручивания и планка. Но если вам нужно хорошо развитое ядро, вы не можете просто сосредоточиться на передних мышцах кора. Вам нужно задействовать косые мышцы живота (основные мышцы по бокам) — и немногие упражнения делают это лучше, чем боковые планки.

Обратите внимание, мы сказали: «несколько». Поначалу традиционная боковая планка может быть сложной задачей, но простое удерживание боковой планки в течение более длительного времени теряет свой блеск.Боковые планки Copenhagen выводят традиционные боковые планки на совершенно новый уровень.

Популяризованная датскими терапевтами и исследователями во время их обширных исследований травм паха, копенгагенская боковая планка добавляет ваши приводящие мышцы (мышцы паха) в движение, помещая ноги на верх и низ скамьи. Поддерживая вес вашей верхней ноги и поднимая нижнюю ногу к скамье, ваши приводящие мышцы вынуждены работать на все цилиндры для движения, которое не только сжигает пресс, но и тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

На самом деле у нас семь приводящих мышц, и их важно включать в упражнения на кора по нескольким причинам. Во-первых, чтобы эффективно тренировать корпус с помощью планки, таз и поясница должны оставаться в нейтральном положении — не выгнутым, закругленным или повернутым. Ваши приводящие мышцы соединяются с тазом, поэтому, если ваши приводящие мышцы слабы, вашим основным мышцам труднее удерживать нижнюю часть спины и таз в правильном положении.

Во-вторых, многие люди испытывают стеснение в паху не потому, что им нужно растянуть пах, а потому, что их паховые мышцы слабы и перенапряжены.Это чувство стеснения часто является неврологической реакцией вашего тела на слабость; мышцы вспыхивают или спазмируются, чтобы предотвратить растяжение до точки напряжения мышц. Укрепив приводящие мышцы с помощью боковой планки Copenhagen, вы уменьшите стеснение в паху и уменьшите вероятность его растяжения.

КОПЕНГАГЕНСКАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Все, что вам нужно для боковых досок Copenhagen, — это скамья и вес вашего тела.

Ход: Лягте на бок, ступни прямо под скамейкой.Поставьте верхнюю ногу на скамью, поддерживая вес на подъеме (убедитесь, что скамья имеет мягкую подкладку, или подложите под ступню дополнительную подушку). Положите нижний локоть и предплечье прямо под подмышку и крепко сожмите кулак. Поднимите бедра от земли, опуская верхнюю ногу на скамью — вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы паха верхней ноги. Поднимите нижнюю ногу вверх, пока она не коснется низа скамьи, сжимая мышцы паха. Вдохните через нос и выдохните через рот, сосредотачиваясь на ощупывании пресса и косых мышц живота.Задержитесь на 10–30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

ЛЕГКАЯ ВЕРСИЯ: КОЛЕННО-СГИБНАЯ ДОСКА КОПЕНГАГЕНА

Боковая планка «Копенгаген» — это сложное упражнение, для правильного выполнения которого требуется время, поэтому упростите его, согнув колени:

Ход: Лягте на бок так, чтобы бедра (не колени) находились под скамьей. Поставьте верхнюю ногу на скамью так, чтобы скамья находилась как можно ближе к паху, и согните верхнюю ногу так, чтобы голень находилась на одной линии со скамьей.Положите нижний локоть и предплечье прямо под подмышку и крепко сожмите кулак. Поднимите бедра от земли, обхватив скамейку верхней ногой. Согните нижнюю ногу, пока не окажетесь в положении выпада, и поставьте нижнюю ногу на скамью. Вдохните через нос и выдохните через рот, сосредотачиваясь на ощупывании пресса и косых мышц живота. Задержитесь на этой стороне 10–30 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.

Если ваши боковые планки стали слишком легкими, боковая планка Copenhagen может быть интересным и сложным способом тренировки кора.Не волнуйтесь, если у вас не получится сделать их сразу. Продолжайте практиковать обычные боковые планки и попробуйте вариант с согнутыми коленями, прежде чем переходить к полной боковой планке Копенгагена.

.