план и комплекс упражнений на неделю
План тренировок в тренажерном зале для девушек
Перед стартом
тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить
промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от
желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для
достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует
дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.
Задачи и цели тренировок
В зависимости от
желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие
категории:
• Набор массы и
наращивание силы
• Моделирование
пропорций
• Упражнений
для похудения
• Повышение
силовых параметров
• Улучшение
рельефности и выносливости тела
Дневник тренировок
Чтобы повысить
эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести
дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так
и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:
• Оценка
динамики прогресса тренировок
• Фиксирование
показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
• Анализ изменений выносливости, скорости и других
параметров
• Отслеживание
изменения пропорций фигуры
• Мониторинг
конечных результатов
• Систематизация занятий и внесение коррективов в график
• Оценка эффективности конкретных программ и упражнений
Заниматься самостоятельно или с тренером?
Преимущества занятий с персональным инструктором
1. Разработка индивидуальной программы с
учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
2.
В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.
Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».
Ознакомление со всеми этапами похудения
Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.
Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.
В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.
Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.
Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.
Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.
Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.
Особенности женской физиологии
В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).
Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.
У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.
Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.
Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.
В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.
Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.
Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.
Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.
Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.
Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.
В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.
Поговорим о питании
Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.
Итак, основные правила правильного питания:
- Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
- Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
- Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
- Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.
- Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
- Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.
Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.
Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.
Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.
В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы
Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:
Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.
Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.
Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.
Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.
Круговая тренировка
Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.
Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.
День первый
Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).
Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.
Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.
Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.
Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.
Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.
Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.
День второй – отдых.
День третий
Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.
Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.
Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.
Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.
Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.
День четвертый – отдых.
День пятый
Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.
Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.
Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.
Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.
Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.
Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.
2-4 круга.
Разминка, растяжка и кардио
Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.
Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.
Итак, за что отвечает разминка:
- Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
- Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
- Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
- Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
- Ускоряет метаболизм.
- Помогает настроиться на тренировку.
Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.
После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.
Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.
Женщины после 40 лет
Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:
- Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
- Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
- Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
- Больше времени уделять растяжке и разминке.
Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.
План тренировок для женщин из 3-х разных недель
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-08-16
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты, комбинированно, по кругу
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность: (тяжёлая)
Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья — от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель.
А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.
По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс.
Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе — 80 – 90 минут.
На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.
Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сделаю ещё много подобных комплексов. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Под соматотипом понимается тип строения тела. Этот термин применяется в системе классификации, в соответствии с которой все люди могут быть отнесены к одному из трех основных типов телосложения. Эндоморфный тип склонен к полноте, мезоморфный обладает крепкой костно-мышечной системой и развитой мускулатурой, а для эктоморфного характерны худощавость и хрупкость. Определение своего соматотипа поможет вам понять, в какой пропорции эти черты сочетаются в вашем организме.
Соматотип предполагает наличие у человека и некоторых других качеств. Например, эктоморфы зачастую демонстрируют лучшие аэробные способности, чем эндоморфы, для которых, в свою очередь, характерны лучшие показатели силы и выносливости.
Эндоморфный тип[править | править код]
Женщины-эндоморфы по очертаниям тела часто напоминают грушу (основной вес сосредоточен в районе бедер), а после наступления менопаузы становятся больше похожи на яблоко. Это объясняется ускоренным отложением в этот период жира в области талии. Мужчины-эндоморфы чаще относятся к типу «яблока», то есть накопление жира у них происходит в области живота. Как правило, эндоморфам с трудом удается сбросить вес, и они в последствии легче набирают его, чем представители других соматотипов. Среди женщин эндоморфы встречаются чаще, чем среди мужчин.
Мезоморфный тип[править | править код]
Женщины-мезоморфы по очертаниям тела похожи на песочные часы. У них узкая талия по сравнению с бюстом и бедрами, которые имеют примерно одинаковую окружность. Хотя такая фигура пользуется у женщин популярностью, у них она встречается относительно реже, чем у мужчин.
Эктоморфный тип[править | править код]
Женщины-эктоморфы с трудом набирают вес. Очертаниям их тела свойственна меньшая округлость, чем очертаниям тела представителей других соматотипов. Восстановление после тренировок у них проходит сравнительно быстро, но длинные рычаги костей и малая мышечная масса вынуждают их постоянно прибегать к упражнениям на поддержание осанки и силовых показателей.
Эндоморфный тип | Мезоморфный тип | Эктоморфный тип |
Округлые очертания тела: «яблоко» или «груша» Широкие талия и бедра Конечности относительно короткие Сравнительно небольшие кисти рук Высокая талия Сверхактивная пищеварительная система Легко набирает вес С трудом избавляется от лишнего веса Эмоциональный характер | Фигура в виде «песочных часов» Бюст и бедра одного размера, шире талии Пропорциональное сложение, конечности соразмерны телу Хорошая осанка Набирает и сбрасывает вес с некоторым трудом Уравновешенный характер | Худощавое телосложение Узкая талия и бедра, небольшая грудь Тонкие кости, хрупкий внешний вид Относительно короткое туловище и длинные конечности Покатые плечи С трудом набирает вес и легко теряет его Интеллектуальный склад характера |
Если вы попытаетесь обхватить запястье средним и большим пальцем другой руки: | ||
Средний и большой пальцы не соприкасаются | Средний и большой пальцы едва соприкасаются | Средний и большой пальцы перекрывают друг друга |
Приняв решение начать тренировки, вы должны знать, что вам придется пройти через три фазы. Это поможет лучше разобраться в своих чувствах и настроениях на каждом этапе. Переход от одной фазы к другой почти никогда не проходит гладко, и это нормально. У вас может пропасть вера, вы будете готовы на все махнуть рукой, но стоит только проявить настойчивость — и препятствия будут преодолены. Если вам все быстро надоедает, почаще вносите изменения в свою тренировочную программу. Также на первых порах неплохо найти себе партнера для тренировок.
ТРИ ФАЗЫ МОТИВАЦИИ[править | править код]
Фаза сопротивления
На начальной стадии, которая длится 6—12 недель, ваша мотивация будет,скорее всего, низкой, а внутреннее сопротивление — высоким. Главное здесь — упорство и последовательность. Строго соблюдайте режим занятий. Тренировочная программа должна быть простой и консервативной, но в то же время ставить перед вами достаточно трудные задачи, которые необходимо решать. На этой стадии зачастую вскрываются некоторые моменты, выпавшие из поля зрения при определении человеком уровня своей готовности к тренировкам. Возможно, в этой связи вам придется пересмотреть некоторые свои цели и принципы организации программы. Хотя за это время вы вряд ли почувствуете какие-то физические изменения, но к третьей неделе должны заметить улучшение общего состояния. В качестве первого изменения большинство людей отмечают улучшение сна.
Переходная фаза
На втором этапе, который продолжается 3—6 месяцев, начинают проявляться физические изменения. Возникает риск перетренированности, потому что вам не терпится побыстрее улучшить свои результаты. Чтобы этого избежать, старайтесь извлекать максимум пользы из минимума прилагаемых усилий. Используйте повторные тесты своего физического состояния, которые проводятся спустя три месяца после начала тренировок, чтобы, основываясь на достигнутых результатах, внести в программу коррективы. На данной стадии вы начинаете подмечать более тонкие аспекты уровня своей физической подготовки и состояния здоровья. Частота тренировок в это время обычно достигает своего максимума.
Фаза внутренней мотивации
Этот момент наступает, когда отпадает необходимость искать внешнюю мотивацию для тренировок и они становятся частью вашего привычного образа жизни. К этому времени у вас уже формируются определенные приоритеты, например аэробика или плавание, а тренировки становятся неотъемлемой частью распорядка дня. Чтобы преодолеть так называемый период плато и сохранить интерес к тренировкам, надо вносить изменения в программу примерно каждые три месяца. Неплохо использовать эти моменты для консультаций со специалистами, чтобы еще больше приспособить тренировки к своим индивидуальным потребностям и получить дополнительную техническую информацию.
ПРИНЦИПЫ, О КОТОРЫХ ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ[править | править код]
Функциональная тренировка предполагает нагрузки, чем-то напоминающие вашу повседневную деятельность. В большинстве функциональных программ присутствуют комплексные упражнения, в ходе которых одновременно участвуют несколько суставов и групп мышц и при выполнении которых используются отягощения или вес собственного тела. Функциональная тренировка направлена на поддержание здоровья и оптимального качества жизни. В нее, как правило, входят упражнения для развития гибкости, силы, выносливости, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы, причем самым важным компонентом считается именно последняя группа, так как от состояния сердца и сосудов зависит общее состояние здоровья. В последнее время в программу функциональных тренировок стали включать и упражнения на укрепление стабилизирующих мышц туловища, отвечающих за осанку.
Принципы упражнений основываются на законах природы. Их понимание поможет вам строить тренировки безопасно и эффективно, добиваясь наилучших результатов.
Принцип САУТ[править | править код]
В соответствии с принципом специфической адаптации к установленным требованиям (САУТ) ваш организм будет предсказуемо меняться в ходе адаптации к тем задачам, которые ставятся перед вами при выполнении тех или иных упражнений. Это значит, что если вы регулярно выполняете упражнения на растяжку (стимул), то гибкость тела улучшится (реакция), так как мышцы и связки будут становиться все более эластичными (адаптация), что позволит обеспечить большую свободу движений. Любой компонент физического состояния поддастся развитию и тренировке. Адаптация напрямую связана с реакцией, например: если вы регулярно бегаете, то ваши результаты в беге будут улучшаться, а если вы регулярно катаетесь на велосипеде, то совершенствуете свои навыки езды на нем. Таким образом, ваша тренировочная программа должна быть нацелена на желаемый результат.
Этот принцип также объясняет, почему настолько важно тренироваться в той функциональной позе и таким способом, который больше всего соответствует вашему привычному образу жизни. Например, если вы выполняете упражнения стоя, это укрепляет стабилизирующие мышцы тела, что помогает вам лучше соответствовать требованиям повседневной жизни. Скорость наступления адаптации зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но можно утверждать, что у новичков, особенно с низким уровнем функциональной подготовки, она происходит быстрее.
Принцип избыточной нагрузки[править | править код]
Чтобы добиться улучшения физических показателей, на организм должно оказываться воздействие, несколько превышающее его нынешние возможности. Поэтому, если вы хотите улучшить силовые показатели, надо работать с нагрузкой, немного превышающей ту, которая вам под силу. Такое воздействие на организм называется избыточной нагрузкой или перегрузкой. Следует, однако, учитывать, что слишком большие перегрузки могут привести к травмам.
Принцип ЧИТП[править | править код]
Существует четыре компонента перегрузок, которые обязательно должны включаться в каждую тренировку. Это частота, интенсивность, тип и продолжительность. Ваша тренировочная программа будет неполной, если отсутствует хотя бы один из них. Чтобы добиться успеха, в одном из этих компонентов на каждой тренировке должна быть предусмотрена максимально возможная перегрузка.
Принцип прогрессии[править | править код]
Со временем наступает полная адаптация к изначальному стимулу и результаты перестают расти. Чтобы преодолеть плато, надо еще больше увеличить нагрузку.
Принцип обратимости[править | править код]
Давно известен принцип: чем не пользуешься, то теряешь. Он в полной мере иллюстрирует принцип обратимости. Адаптация, возникшая в результате тренировочных стимулов, может быть утеряна, если действие стимула прекращается.
Принцип сбалансированности нагрузки и отдыха[править | править код]
Периоды отдыха являются такой же неотъемлемой частью занятий, как и тренировочные нагрузки. Между ними должен соблюдаться баланс. Слишком продолжительный отдых ведет к регрессии, а слишком большие нагрузки — к перетренированности.
Необходимыми качествами программы тренировок, направленной на укрепление здоровья, должны быть разнообразие (особенно по мере улучшения физических показателей) и баланс между безопасностью и эффективностью.
Для преодоления тренировочных нагрузок вам потребуется достаточное количество энергии. Следовательно, организм должен получать столько питательных веществ должного качества, сколько ему необходимо. Цельные злаки, бобовые, фрукты, овощи, семена и орехи следует употреблять в натуральном виде или подвергать самой минимальной обработке, поскольку в них содержится сбалансированное количество основных питательных веществ. В рационе питания их должно быть как можно больше. Старайтесь свести к минимуму употребление продуктов, подвергшихся промышленной переработке, содержащих различные добавки и консерванты, а также жареных блюд и фастфуда. Потребление кофеина, алкоголя, рафинированного сахара, молочных продуктов и белков животного происхождения должно быть умеренным. Кроме того, необходимо регулярно пить чистую воду.
Сведите к минимуму влияние факторов, лишающих организм ценных питательных веществ, — курения, алкоголя, стрессов, медикаментов и т. п. Они затрудняют усвоение питательных веществ, повышают потребность организма в еде и ухудшают пищеварение. То, как вы едите, не менее важно, чем качество продуктов. Пережевывать пищу надо медленно и тщательно, соблюдать режим питания, давать организму время на усвоение полезных веществ и формировать в себе положительное отношение к еде. Не пытайтесь манипулировать своим рационом питания, чтобы оправдать вредные пищевые привычки.
Идеальных тренировочных программ, пригодных для всех, не существует, но вы можете составить идеальный для себя комплекс упражнений, наилучшим образом соответствующий вашим потребностям и целям, позволяющий устранить слабые места и оптимизировать сильные. Чтобы объективно оценить свое физическое состояние, необходимо выполнить ряд тестов. Субъективные оценки («Я кажусь себе слишком толстой» или «Мне надо сбросить 10 килограммов») зачастую страдают неточностью, потому что в их основе лежат эмоции, а не объективная реальность.
Профессиональная оценка уровня готовности к тренировкам — это такая услуга, за которую не жалко заплатить. Профессионалы, такие как специалисты центра здоровья или квалифицированные инструкторы тренажерных залов, помогут вам более точно оценить результаты тестов и дадут индивидуальные рекомендации.
Для начала воспользуйтесь приведенной ниже базовой пятиэтапной процедурой. Она создана на основе стандартных протоколов обследований. С ее помощью можно определить тип телосложения и четыре основных компонента физического состояния, которые помогут подобрать подходящий комплекс упражнений. Анализ полученных результатов позволит вам создать тренировочную программу, которая лучше всего соответствует вашим целям.
Прежде чем выбирать программу упражнений, надо убедиться в том, что вы физически готовы к тренировкам. Если вы дадите утвердительный ответ хотя бы на один из перечисленных ниже вопросов, непременно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, который должен определить, показаны ли вам физические нагрузки.
- Вы женщина и вам более пятидесяти пяти лет?
- Были ли в вашей семье случаи сердечных приступов или внезапной смерти среди мужчин в возрасте до пятидесяти пяти лет, находящихся с вами в родстве первой степени (брат, отец) или женщин в возрасте до шестидесяти пяти лет (сестра, мать)?
- Выявляли ли у вас когда-либо заболевания сердечно-сосудистой и/или дыхательной системы? Были ли подозрения на них?
- Являетесь ли вы ВИЧ-инфицированными?
- Наблюдаются ли у вас нейромышечные расстройства, заболевания костно-мышечной системы или ревматоидные заболевания, обострение которых может спровоцировать физическая нагрузка?
- Курите ли вы в настоящее время (или бросили в последние полгода)?
- Поднимается ли у вас артериальное давление выше 140/90 мм ртутного столба (по крайней мере, два случая, зафиксированные в разное время)? Принимаете ли вы лекарства от гипертонии?
- Превышает ли содержание холестерина у вас в крови 6 ммоль/л? Не является ли уровень липопротеинов высокой плотности ниже 1 ммоль/л?
- Страдаете ли вы инсулинозависимым диабетом?
- Ведете ли вы в настоящее время малоподвижный образ жизни?
- Наблюдались ли у вас случаи потери сознания, необъяснимой усталости, болей, одышки, учащенного сердцебиения, головокружения?
- Советовали ли вам врачи избегать физической нагрузки?
- Страдаете ли вы заболеваниями или травмами, которые могут обостриться при физической нагрузке?
- Беременны ли вы в настоящий момент? Родили ли Вы ребёнка менее трех месяцев назад?
- Подвергались ли вы хирургическому вмешательству в последние три месяца?
- Есть ли какая-либо другая причина, делающая физические нагрузки нежелательными для вас?
ШАГ № 2. ПРОВЕДИТЕ ТЕСТЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ[править | править код]
Данные тесты помогут вам выбрать наиболее подходящую тренировочную программу. Все тесты должны быть проделаны в указанной последовательности в течение одного дня. За два часа до их проведения воздержитесь от обильного приема пищи. Оденьтесь поудобнее, чтобы одежда не стесняла движений. Для достижения точности результатов все тесты должны быть проделаны в строгом соответствии с инструкциями. Повторите тестирование спустя три месяца, а затем проводите каждые шесть месяцев, чтобы оценить свой прогресс и при необходимости внести коррективы в программу тренировок. Если в какой-то момент вы почувствуете слабость или головокружение, прекратите выполнение тестов и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем повторить попытку.
ТЕСТЫ НА ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ[править | править код]
Измерение роста, см
Рост измеряется стоя, без обуви. Измерительная планка прикладывается к темени параллельно полу.
Результат:… см.
Взвешивание, кг
Взвешивание производится стоя, без обуви. Желательно использовать рычажные весы.
Результат…. кг.
Определение индекса массы тела (ИМТ), кг/м2
ИМТ представляет собой соотношение массы тела и роста. Определяется путем деления массы (кг) на рост в квадрате (м2).
Результат:… кг/м2.
Измерение частоты пульса в состоянии покоя, ударов в минуту
Сядьте поудобнее и расслабьтесь. Подсчитайте количество ударов пульса на запястье или сонной артерии на шее в течение одной полной минуты. Отсчет начинайте с нуля.
Результат:… ударов в минуту.
Тест на гибкость
С помощью данного теста обычно оценивается гибкость тела. Для этого используется специальное приспособление, позволяющее определить, до какой точки может дотянуться человек сидя с выпрямленными ногами. Вы можете изготовить такое приспособление сами из обычной сантиметровой ленты. Сядьте на пол, полностью выпрямив ноги. Обувь должна быть снята, пальцы ног обращены строго вверх. Положите сантиметровую ленту на пол между ногами, чтобы пятки находились на отметке 26 сантиметров. Положив одну руку на другую, наклонитесь всем телом вперед, насколько сможете, и вытяните руки. Во время наклона сделайте выдох и задержитесь на три секунды в самой конечной точке. Отметьте расстояние в сантиметрах. Повторите попытку 3 раза и запишите максимальный результат.
Результат:… см.
Тест на силовую выносливость
Цель теста заключается в том, чтобы, стоя на коленях, сделать максимальное количество отжиманий от пола. Упражнение должно выполняться ритмично и без отдыха. В верхнем положении руки полностью выпрямлены, а в нижнем грудь находится на расстоянии 5 сантиметров от пола. Ограничений по времени не устанавливается. Выполнение теста прекращается, если вы больше не можете сохранять заданный темп и правильную технику выполнения или ощутите боль. Этот тест позволяет получить представление о силе стабилизирующих мышц туловища. Если вы не в состоянии поддерживать плечи, таз и колени на одной прямой линии, это свидетельствует о слабости мышц спины и живота. В качестве альтернативного варианта можно из того же исходного положения поднимать таз, но это создаст несколько завышенные представления о вашей выносливости.
Результат:… повторений.
Трехминутный степ-тест
Это один из самых универсальных тестов для проверки физического состояния. С его помощью измеряется скорость восстановления деятельности сердечно-сосудистой системы. Он основан на линейной зависимости между аэробной нагрузкой и процессом восстановления. Чем быстрее деятельность сердечно-сосудистой системы приходит в норму, тем лучше ваше физическое состояние. Для выполнения теста вам нужна степ-платформа или иная подставка высотой 30 сантиметров, достаточно широкая, чтобы на ней поместились две ступни. Также вам понадобятся секундомер и метроном, настроенный на 96 ударов в минуту, что означает 24 полных цикла подъема на платформу и спуска с нее. Через 3 минуты сразу же сядьте на степ-платформу и измерьте частоту пульса в течение одной полной минуты. Начинать измерять пульс нужно не позже чем через 5 секунд после окончания упражнения.
Результат:… ударов в минуту.
Используя приведенные ниже таблицы 1, 2 и 3, определите свой рейтинг физической подготовки в зависимости от возрастной группы. Запишите полученные результаты в таблицу 4. Цель данной процедуры состоит в том, чтобы на основании тестов подобрать себе тренировочную программу. Используя рекомендации, приведенные в таблице 4, вы сможете выбрать комплекс, наилучшим образом соответствующий вашим потребностям.
Учтите, что результаты тестов носят довольно условный характер. Кроме того, определение индекса массы тела может иметь погрешность до 5 процентов.
Таблица 1. Интерпретация индекса массы тела и примерное определение содержания жира в тканях тела, %
Категория | ИМТ | Риск заболеваний | 20-39 лет | 40-59 лет | 60-79 лет |
Дефицит массы тела | <18,5 | Повышенный | <21% | < 23% | < 24% |
Нормальная масса | 18,5-24,9 | Средний | 21—32% | 23—33% | 24—35% |
Избыточная масса | 25-29,9 | Повышенный | 33—38% | 34—39% | 36—41% |
Ожирение I степени | 30—34,9 | Высокий | >39% | 140% | >42% |
Ожирение II степени | 35—39,9 | Высокий | >39% | > 40% | >42% |
Ожирение III степени | > 40 | Высокий | > 39% | > 40% | >42% |
Найдите значение своего ИМТ в соответствующей колонке. Слева от нее вы увидите, как оценивается ваше телосложение, а справа — степень риска возникновения заболеваний, напрямую связанных с ИМТ. Затем в колонке своей возрастной группы найдите содержание жира в своем организме. Запишите полученный результат в таблицу 4. Учтите, что вычисление процента содержания жира по указанной таблице не отличается особой точностью и страдает погрешностями, если человек очень худой или, наоборот, слишком полный. Если есть возможность, определите этот показатель в I местном тренажерном зале или центре здоровья, где используется метод измерения кожных складок в различных частях тела с помощью специального штангенциркуля и ИМТ вычисляется по более точным формулам.
Таблица 2 Определение рейтинга физической подготовки на основании ИМТ, теста на гибкость и отжиманий (20-49 лет) | ||||||||||
20-29 лет | 30-39 лет | 40—49 лет | ||||||||
Уровень | Рейтинг % | ИМТ | Тест на гибкость | Отжимания | ИМТ | Тест на гибкость | Отжимания | ИМТ | Тест на гибкость | Отжимания |
Намного выше среднего | 90+ | <14,9 | > 43 | > 32 | <15,5 | > 42 | >31 | < 18,5 | >40 | >28 |
Выше среднего | 70-89 | 19—15 | 38-42 | 22—31 | 20—15,6 | 37-41 | 21—30 | 23,5—18,6 | 35—39 | 18—27 |
Средний | 50-69 | 22,1—19,1 | 34—37 | 16—21 | 23,1—20,1 | 33—36 | 14—20 | 26,4—23,6 | 31—34 | 12—17 |
Ниже среднего | 30-49 | 25,4—22,2 | 29—33 | 11—15 | 27—23,2 | 28—32 | 10—13 | 30,1—26,5 | 26—30 | 7—11 |
Намного ниже среднего | 10-29 | 32,1—25,5 | 22—28 | 5—10 | 32,8—27,1 | 21—27 | 4—9 | 35—30,2 | 19—25 | 2—5 |
Таблица 2 (50—69 лет) | ||||||||
50-59 лет | 60-69 лет | |||||||
Уровень | Рейтинг, % | ИМТ | Тест на гибкость | Отжимания | ИМТ | Тест на гибкость | Отжимания | |
Намного выше среднего | 90+ | <21,6 | > 40 | > 28 | <21,1 | > 37 | > 25 | |
Выше среднего | 70—89 | 26,6—21,7 | 35—39 | 13—22 | 27,5—21,2 | 31—36 | 12—24 | |
Средний | 50—69 | 30,1—26,7 | 30—34 | 9—12 | 30,9—27,6 | 28—30 | 6—11 | |
Ниже среднего | 30—49 | 33,5—30,2 | 26—29 | 3—8 | 34,3—31 | 24—27 | 2-5 | |
Намного ниже среднего | 10—29 | 37,9—33,6 | 19—25 | — | 39,3—34,5 | 18—23 | — | |
В графе, соответствующей вашей возрастной группе, найдите свои результаты, показанные в тестах, и определите в левой части свой уровень физической подготовки и рейтинг по каждому из них. Полученные данные внесите в таблицу 4.
Таблица 3 Определение рейтинга физической подготовки на основании измерения частоты пульса в состоянии покоя и степ-теста (18—45 лет) | |||||||
18-25 лет | 26-35 лет | 36—45 лет | |||||
Уровень | Рейтинг, % | Пульс в состоянии покоя | Степ-тест | Пульс в состоянии покоя | Степ-тест | Пульс в состоянии покоя | Степ-тест |
Намного выше среднего | 90 + | <60 | <83 | <59 | <86 | <59 | <87 |
Выше среднего | 70—89 | 66—59 | 100—84 | 66—60 | 103—87 | 66-60 | 104—88 |
Средний | 50—69 | 72—66 | 112—101 | 70—67 | 116—104 | 71—67 | 114—105 |
Ниже среднего | 30—49 | 78—73 | 124—113 | 76—71 | 127—117 | 78—72 | 127—115 |
Намного ниже среднего | 10—29 | 86—79 | 142—125 | 84—77 | j 141—128 | 84—77 | 143—128 |
Таблица 3 (46—65 лет) | |||||||
46-55 лет | 56—65 лет | Больше 65 лет | |||||
Уровень | Рейтинг, % | Пульс в состоянии покоя | Степ-тест | Пульс в состоянии покоя | Степ-тест | Пульс в состоянии покоя | Степ-тест |
Намного выше среднего | 90 + | <60 | <93 | <59 | <92 | £59 | <86 |
Выше среднего | 70—89 | 66—61 | 106—94 | 67—60 | 106-93 | 66-60 | 104—87 |
Средний | 50—69 | 72—67 | 118—107 | 72—68 | 116—107 | 71—67 | 120-105 |
Ниже среднего | 30—49 | 77-73 | 126—119 | 77—73 | 127—117 | 76-72 | 127—121 |
Намного ниже среднего | 10—29 | 85—78 | 138—127 | 85—78 | 142—128 | 88—77 | 135—128 |
В графе, соответствующей вашей возрастной группе, найдите свои результаты, показанные в тестах, и определите в левой части свой уровень физической подготовки и рейтинг по каждому из них. Полученные данные внесите в таблицу 4.
ШАГ № 4. ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ[править | править код]
Завершив тестирование, используйте приведенные ниже таблицы для выбора подходящей программы. В этой программе выберите раздел, соответствующий вашему соматотипу. После повторного тестирования определите свою очередную программу:
Если вы показали результаты в основном ниже и намного ниже среднего уровня (два из трех в силовой выносливости, соматотипе и аэробной подготовке) и при этом впервые приступаете к занятиям в тренажерном зале, выберите начальную фазу программы № 1 с постепенным переходом к промежуточной фазе.
Если вы показали результаты в основном ниже среднего уровня (два из трех в силовой выносливости, соматотипе и аэробной подготовке) и при этом впервые приступаете к занятиям в тренажерном зале, выберите промежуточную фазу программы № 1 с постепенным переходом к программе № 2 (если у вас низкие показатели в соматотипе и аэробной подготовке) или к программе № 3 (если у вас низкие показатели в силовой выносливости).
Если вы показали результаты в основном среднего уровня с более низкими показателями в соматотипе и аэробной подготовке и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале,выберите программу № 2, проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет сбросить лишний вес и повысить уровень аэробной подготовки.
Если вы показали результаты в основном среднего и выше среднего уровня с более низкими показателями в соматотипе и силовой выносливости и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале, выберите программу № 3, а затем проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет нарастить силу и повысить тонус мышц.
Таблица 4. Внесение полученных результатов
Таблица 4 | |||||||
Компонент подготовки | Тест | Результат | Рейтинг | Уровень | |||
Дата тестирования | Дата повторного тестирования | Дата тестирования | Дата повторного тестирования | Дата тестирования | Дата повторного тестирования | ||
Соматотип | Визуальная оценка телосложения | Остается неизменной | |||||
Состав тканей | Содержание жира на основе ИМТ | ||||||
Гибкость | Тест на гибкость | ||||||
Силовая выносливость | Отжимание | ||||||
Пульс в состоянии покоя | Измерение пульса в течение 1 мин. | ||||||
Аэробная подготовка | Степ-тест и последующее измерение пульса | ||||||
Используя информацию, содержащуюся в предыдущих таблицах, заполните таблицу 4. В ней предусмотрены графы для повторного тестирования через три месяца. Заодно вы можете сравнить показатели своего роста и веса.
Если вы показали результаты в основном среднего и выше среднего уровня с более низкими показателями в силовой выносливости и гибкости и при этом уже не являетесь новичком в тренажерном зале, выберите программу № 4, а затем проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет укрепить стабилизирующие и функциональные мышцы, а также повысить гибкость.
Если вы показали результаты в основном среднего и выше среднего уровня, вам уже более 55 лет и вы предпочитаете тренироваться преимущественно дома, выберите
программу № 5, а затем, если решите посещать тренажерный зал, проведите повторный тест для определения следующей программы, которая поможет укрепить стабилизирующие и функциональные мышцы, а также повысить гибкость.
Если вы показали результаты, в которых самым слабым компонентом оказалась гибкость (ниже и намного ниже среднего уровня), выберите дополнительную программу упражнений на растяжку, которой будет заканчиваться обычная тренировка. Выберите 6—12 упражнений из заключительного раздела и выполняйте их 3 раза в неделю, периодически меняя.
⭐Базовые принципы.
Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат. Например, набрать мышечную массу или снизить жировую прослойку. Хотя, нюансы все же есть, и о них мы поговорим чуть ниже.
В целом, есть несколько основных правил, которые нужно учитывать при составлении комплекса упражнений для женщин в тренажерном зале.
✅ Основа- это силовые упражнения.
«Силовые»- это не значит, что вы должны поднимать самую тяжелую штангу в зале. Силовые упражнения можно выполнять и с собственным весом. Но именно силовые упражнения позволяют включить в работу максимум мышц, и добиться оптимального гормонального выброса и для снижения жировой прослойки, и для увеличения мышечных объемов в нужных местах.
✅ Диапазон повторений: 30-45 секунд. Это значит, что примерно в течение этого времени, мышца должна быть под нагрузкой, после чего должен наступать «отказ» или жжение. Получается, в среднем, 15 повторений в каждом упражнении.
✅ Тренировка должна быть тренировкой, а не системой «2 притопа, 3 прихлопа». Очень часто девушки занимаются по классическим сплитам, где тренируют отдельно маленькие группы (например, грудные мышцы и руки) на одной тренировке. Это больше подходит для мужчин. Программа для женщин в зале строится немного иначе. Мы тоже делим тело на отдельные части (в разные дни тренируем разные мышцы), но мы не тренируем мелкие мышцы в отдельные дни. В общем, вот пример конкретной программы.
🏋️♀️Программа тренировок в тренажерном зале для женщин.
Пожалуйста, учитывайте тот факт, что упражнения в тренажерном зале, особенно упражнения со штангой, очень технически сложные. Если вы новичок, то даже в тренажерном зале, вы можете использовать упрощенный вариант программы, со своим весом и гантелями. Эту программу смотрите 👉 ЗДЕСЬ. Или начинайте с 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ.
Если вам нужна фитнес программа тренировок, которая поможет создать стройное, подтянутое и сексуальное телосложение, тогда читайте эту статью!
Если вы похожи на большинство женщин, то, наверняка, хотели бы быть худой, но не костлявой; привести в тонус верхнюю часть тела, но не выглядеть при этом как мужеподобным тяжелоатлет; иметь стройные ноги, упругие ягодицы и рельефный пресс.
Что ж, ваша мечта достижима, и для этого вам не нужно обладать хорошей генетикой или 10 лет ходить в тренажерный зал.
Однако вам все же нужна программа тренировок в тренажерном зале для девушек и необходимо знать, что именно и для чего вы делаете.
Забудьте о той ерунде, которую пишут в популярных фитнес-журналах, поскольку вы не станете «богиней», голодая и выполняя много кардио.
Вместо этого вы должны исповедовать совершенно иной подход – гораздо более здоровый, приятный и приносящий устойчивый результат.
Прочитав данную статью, вы узнаете, как составить программу тренировок и построить тело своей мечты.
Но сначала я хочу рассказать о том, чего вы точно не должны делать…
Худший фитнес-план для женщин
Если вы читаете модные фитнес-издания для женщин, то, наверняка, сталкивались с подобными советами:
- Нужно очень мало есть (белков и углеводов в частности)
- Придерживаться монодиеты типа гречневой, кефирной
- Выполнять очень много кардио
- Выполнять немного силовых упражнений (без использования тяжелых весов)
- Проводить длительные (2+ часа) тренировки по 6-7 раз в неделю
Звучит знакомо, да?
Чему вы себя подвергните, когда станете следовать этим рекомендациям?
Страданиям!
Постоянная усталость… непрекращающийся голод… ненависть к тренировкам… мечты наесться до отвала любимым блюдами…
Ужасно.
Но это не самое страшное. Еще хуже то, что произойдет с вашим телосложением.
Конечно, вы похудеете, но также потеряете значительное количество мышечной массы.
И чем больше мышц вы утратите, тем хуже тело будет выглядеть даже при низком проценте жира в организме.
Большинство женщин не знают, насколько привлекательнее выглядит «сухая» фигура с хорошо развитой мускулатурой.
Например, посмотрите на следующие фотографии:
Какое тело вам нравится больше?
Думаю, что второе. И, наверняка, вы были бы удивлены, узнав, что обе эти женщины имеют почти одинаковый процент жира в организме.
Почему второй вариант более привлекателен? Из-за повышенного объема мышечной массы!
После сжигания жира без развития мышц, вы просто станете «тощей» и будете иметь обвисшую кожу.
Вот еще один яркий пример:
Можете угадать вес этой девушки на каждом из фото?
Правильно – он одинаков!
Преображение связано с улучшением состава тела и процентом жира в организме, а не простым похудением.
Когда вы переориентируете свои цели на сжигание жира и наращивание мышц, то откроете дверь к реальному прогрессу. Именно так стоится идеальное телосложение.
Поэтому вопрос не в том, должны ли вы наращивать мышечную массу, в том, в каком объеме нужно это делать.
Я работал с тысячами женщин и могу сказать, что великолепной фигуры можно добиться при наборе 5 — 10 кг мышц и снижении жира до 15 — 20%.
Эти показатели, в конечном счете, будут зависеть от того, как именно вы хотите выглядеть.
Если хотите быть здоровой, худой и подтянутой, то, скорее всего, не должны набирать более 5 кг мышечной массы и оставлять не менее 20% жира.
Если хотите выглядеть как фитнес-модель (девушка на вышеприведенной фотографии), то вам понадобится немного больше мышц и меньше жира.
Золотой серединой для большинства женщин являются следующие цифры: 5-7 кг мышечной массы и 17-18% жира.
Итак, теперь, когда мы развеяли некоторые мифы, настало время поговорить о том, что именно нужно делать для достижения заветных результатов.
На самом деле, все довольно просто:
- Много работать с дополнительными весами;
- Не делать слишком часто кардио;
- Поддерживать умеренный дефицит калорий, чтобы терять жир;
- Правильно сбалансировать макронутриенты в рационе.
Вот и все.
Теперь давайте внимательнее рассмотрим каждый пункт в отдельности.
Делают ли силовые тренировки телосложение девушек менее женственным?
Я разговаривал со многими женщинами, которые боялись, что подъем тяжестей превратит их в гигантского бодибилдера.
На самом деле, это неправда.
Данное заблуждение как никакое другое мешает девушкам построить тело своей мечты.
На первый взгляд, такая идея выглядит правдоподобно.
Мужчины тренируются с тяжелыми весами, потому что хотят стать больше, так? Тогда почему женщинам, которые стремятся похудеть и приобрести подтянутый вид, нужно делать то же самое?
Кроссфит также не спасает положение, поскольку, по мнению многих женщин, он делает тело таким же, как и тяжелая атлетика.
Даже быстрый поиск в Google по запросу «кроссфит девушки» выдает такое:
Этого достаточно для того, чтобы большинство женщин отказывались делать тяжелые приседания, становую тягу или армейский жим.
«Я не хочу так выглядеть», – говорят они.
Если вы думаете так же, то у меня есть хорошие новости: упражнения с тяжелыми весами не сделают вас похожей на Халка.
Чтобы выглядеть как женщина на фото, нужно на протяжении многих лет каждый день ходить в тренажерный зал, обладать подходящей генетикой и обильно питаться, а в некоторых случаях даже принимать стероиды.
При этом многие женщины регулярно работают с тяжелыми весами и по-прежнему остаются миниатюрными.
Звучит неправдоподобно, но позвольте мне все объяснить.
Но сначала вопрос: вы бы могли назвать эту девушку «мужеподобной»?
Наверное, нет.
Однако из-за того, что у нее гораздо больше мышц, чем у среднестатистической женщины, вы бы сильно удивились тому, как изменилось ее тело, если бы она набрала 7 килограммов жира.
Ее ноги утратили бы плавные линии, живот бы стал выпирать, а руки стали похожи на сосиски.
Причина проста: когда вы набираете жир, большая его часть скапливается внутри и поверх мышц, так что чем больше у вас того и другого, тем более бесформенным станет ваше тело.
Таким образом, женщинам, которые хотят быть худой и подтянутой, нужно усвоить следующую истину: чем больше у вас мышц, тем меньше жира нужно иметь в организме, чтобы не выглядеть громоздкой.
Например, девушка с небольшой мускулатурой будет чувствовать себя худощавой при 18% жира и вполне комфортно при 25%, а женщине со значительным количеством мышц, вероятно, понравится свой внешний вид при 18% жира, а при 25% она будет выглядеть грузной.
Именно поэтому я говорил, что большинство женщин, с которыми я работал, довольны своим телом, если набирают от 5 до 7 кг мышечной массы и оставляют жир на уровне около 18%.
Кардио тренировки
Признайтесь, у скольких марафонцев вы видели потрясающее телосложение?
Наверное, не у многих.
Конечно, есть исключения, но в целом, люди, которые много тренируются на выносливость, выглядят, мягко говоря, не впечатляюще.
Вам точно не стоит следовать их примеру.
Поэтому, если вы думаете, что должны годами бегать или заниматься на степпере, чтобы выглядеть великолепно, то ошибаетесь.
К сожалению, большинство женщин не понимают этого. Они думают, что кардио является ключом к потере веса и прекрасной форме. Как ни странно, по данным исследований, оно мало способствует похудению.
Эксперименты показали, что люди, выполняющие много кардио, в результате набирают вес, главным образом неосознанно потребляя слишком много пищи и/или сокращая другие формы физической активности.
Отсюда и толпы людей с избыточным весом, которые до изнеможения работают на кардиотренажерах и задаются вопросом, почему они все еще не похудели.
Большие объемы кардио имеют еще один недостаток – потеря изрядного количества мышечной массы.
Так стоит ли вообще забыть об этом типе тренировок?
Некоторые «эксперты» считают, что для того чтобы сжечь жир, нужно лишь выполнять силовые упражнения и грамотно ограничивать потребление калорий.
По моему мнению, в целях похудения не стоит делать кардио, но я не согласен, что его следует полностью избегать.
Если все сделать правильно, то оно может принести пользу.
Кардио способно сжечь много энергии, тем самым существенно ускорив потерю жира (особенно в сочетании с силовым тренингом и приемом некоторых добавок).
Так что же представляет собой «правильное кардио»?
Если вы хотите максимизировать сжигание жира и свести к минимуму потерю мышечной ткани, HIIT-тренинг (интервальная тренировка высокой интенсивности) послужит отличным вариантом.
Забудьте о голоде
Представьте себе следующую картину:
У вас стройное сексуальное тело, которое вам удается поддерживать, не отказываясь от любимых продуктов, в том числе сладких лакомств.
Вы никогда не испытываете голод и не чувствуете желание наесться до отвала.
И все это не является несбыточной мечтой.
Миллионы женщин сегодня живут именно так, и вы тоже сможете.
Запомните: вам не нужно мучить себя всевозможными диетами, чтобы оставаться стройной и счастливой. Вы даже можете есть больше, чем полагаете, и никакие продукты для вас не будут под запретом.
Тем не менее, если хотите избавиться от жира, то должны потреблять меньше энергии, чем расходуете (но не так мало, чтобы терять мышцы и/или негативно повлиять на здоровье).
Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.
Программа тренировок для девушек
А сейчас я хочу дать вам план действий, который докажет, что изложенные в статье стратегии действительно работают.
Вот его общие положения:
- Выполняйте ниже приведенные силовые тренировки каждую неделю в течение 8 недель.
- Если хотите делать кардио, чтобы быстрее сжечь жировые запасы, прочитайте эту статью и определите, сколько и какие его виды вы должны выбрать.
- Прочитайте эту статью, чтобы определить потребность в макронутриентах.
- Прочитайте эту статью, чтобы разработать персональный план питания
- Не отступайте от программы
- Используйте эту статью, чтобы отслеживать прогресс.
- Наблюдайте за преображением тела.
Как видите, все довольно просто.
Сама программа тренировок выглядит следующим образом:
День 1
ГРУДЬ И ИКРЫ
- Жим штанги на наклонной скамье — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
Необязательно: (Тренируйте икры, если хотите добиться большего рельефа)
- Подъем на носки стоя — 3 подхода из 4-6 повторений
- Подъем на носки сидя — 3 подхода из 4-6 повторений
Если не можете делать классические отжимания на брусьях, то используйте для этого специальный тренажер (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте 3 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.
День 2
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС
- Становая тяга со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4-6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
- Приседания со штангой — 3 подхода из 8-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
- Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода из 8-10 повторений
3-6 суперсетов на пресс
Выполняйте следующие 3 подхода один за другим
- Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
- Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
- «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа
Если у вас есть проблемы с поясницей, то замените классическую становую тягу на более щадящие варианты, такие как сумо или же использовать трэп-гриф. Можете также вместо нее выполнять тягу Т-грифа.
Если вам не под силу обычные отжимания или подтягивания, то выполняйте их в специальных тренажерах (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте тягу гантели в наклоне.
День 3
ПЛЕЧИ И ИКРЫ
- Армейский жим — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
- Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8-10 повторений
- Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
Необязательно:
- Подъем на носки стоя — 3 подхода из 12-15 повторений
- Подъем на носки сидя — 3 подхода из 12-15 повторений
День 4
РУКИ И ПРЕСС
- Подъем штанги на бицепс — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
- Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода из 8-10 повторений
- Разгибание рук из-за головы с гантелью — 3 подхода из 8-10 повторений
3-6 суперсетов на пресс
- Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
- Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
- «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа
День 5
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
- Приседания со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
- Жим ногами — 3 подхода из 8-10 повторений
- Румынская становая тяга — 3 подхода из 8-10 повторений
- Подъемы таза с опорой на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений
В каждом упражнении выполняйте по 9-12 тяжелых подходов и увеличивайте их количество, если чувствуете, что это вам по силам.
- Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами в упражнениях с собственным весом.
Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы смогли приложить максимальные усилия в каждом подходе.
- Как только вы с легкостью начнете выполнять предписанное количество повторений, наращивайте рабочий вес.
Например, если вы выполняете 10 повторений в первом подходе в приседаниях, добавьте 5 кг для последующих и продолжайте работать с этим весом, пока не сможете приседать 10 раз и т.д.
Я гарантирую, что если вы станете выполнять эти тренировки и правильно питаться в течение следующих 8 недель, то будете очень довольны результатами!
Источник: https://www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/
Содержание:
- Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
- Особенности женских тренировок.
- Низкий уровень тестостерона.
- Месячные.
- Правильное питание.
- Как составить программу.
- Правила качественного тренинга.
Прошли времена, когда занятия в тренажерном зале ассоциировались исключительно с мужчинами. Представительницы прекрасной половины тоже активно покупают абонементы. Причем не только перед пляжным сезоном или праздниками, но и просто, чтобы изменить свою жизнь.
Что интересно, большинство женщин, которые занимаются регулярно, можно встретить именно в зале с различным спортивным инвентарем. Это место, где можно и скинуть несколько лишних килограммов, и прокачать мускулатуру, сформировав красивое, стройное тело. Но в этом случае обязательно нужна программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
Особенности женских тренировок
Девушкам нельзя использовать программы тренировок для мужчин в тренажерном зале. Это связано не только с повышенными нагрузками, но и особенностями женского организма. Давайте разбираться.
Низкий уровень тестостерона
Пониженный уровень гормона не позволяет женщинам выполнять различные силовые упражнения с той же интенсивностью, что и мужчины, а это значит:
- При выполнении комплекса упражнений отказ мышц происходит значительно раньше.
- Физическая работа выполняется менее эффективно, чем могла бы.
- Отрицательная динамика при росте мускулатуры.
При низком уровне тестостерона у женщин в области бедер и ягодиц скапливается большое количество мышц. Если правильно их тренировать, можно сформировать плавные, соблазнительные изгибы.
Месячные
- Во время критических дней нагрузка на пресс и ноги либо сильно уменьшается, либо совсем прекращается (в зависимости, от самочувствия женщины).
- В течение двух недель после окончания месячных ощущается значительный прилив сил. Именно в это время рекомендуют максимально нагружать ягодичные мышцы.
- Еще через 14 дней, в овуляционный период, интенсивность тренировочного процесса снижается – количество подходов, рабочие веса уменьшаются.
Далее цикл повторяется.
Интересный факт. Женщинам важно обязательно работать в таком режиме: укрепляется здоровье и снижается вероятность перетренированности.
Правильное питание
Через 3-4 недели после менструации организм женщины старается скопить максимум питательных веществ, а также отложить жир для вынашивания и рождения здорового ребенка. В данный период специалисты рекомендуют снижать суточную калорийность продуктов.
Также необходимо ограничить употребление углеводов и жиров, которые в виде гликогена запасаются в мышцах. У девушек этот процесс проходит гораздо быстрее, чем у мужчин. При составлении для женщины эффективной, качественной программы тренировок в тренажерном зале вероятность отложения жиров уменьшается в несколько раз, что становится возможным благодаря увеличению мышечной массы.
Сбалансированное правильное питание – залог здоровья и достижения отличных результатов во время занятий.
Интересный факт. Не нужно воспринимать правильное питание, как краткосрочную диету. Это рацион, который должен сопровождать женщину всю жизнь.
Как составить программу?
Как для девушек правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Есть определенные принципы, которым нужно обязательно руководствоваться:
- «Не навреди». Подбирая комплекс упражнений, важно не переусердствовать. Организм должен получать достаточный уровень нагрузки, который позволит достичь фигуры мечты, не навредив здоровью.
- Распределяем нагрузку по проблемным зонам. Женщинам внимание стоит обратить на внутреннюю часть бедра, ягодицы, живот, бока и заднюю часть рук. Программа выстраивается таким образом, чтобы «зацепить» именно эти области.
- Учитываем особенности возраста. Например, нагрузки для девушек 20 лет не подходят женщинам за 40. Программа формируется индивидуально, с учетом особенностей каждого организма в определенном возрасте. Чем старше человек, чем осторожнее ему необходимо подбирать нагрузки.
- Вредные привычки. Курение и употребление спиртных напитков отрицательно отражается на процессе трансформации – тормозит похудение и коррекцию фигуры. Чтобы достичь результата, необходимо отказаться от вредных привычек. Иначе ни один комплекс упражнений не поможет.
- Гормональный статус. При составлении программы важно учитывать наличие или отсутствие различных патологий эндокринной системы, а также степень тяжести имеющихся заболеваний (если они есть). В этом случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
- Беременность. Если женщина находится в ожидании ребенка, тренинг формируется так, чтобы не навредить плоду и не спровоцировать преждевременную родовую деятельность. В этом случае рекомендуется отказаться от силовых упражнений, и выбрать йогу, аквааэробику или различные виды гимнастики.
- Генетическая предрасположенность к полноте или чрезмерной худобе. Все зависит от обмена веществ. Одна, даже универсальная программа тренировок, подходит не для всех.
Правила качественного тренинга
Грамотно составленная программа тренировок – это половина дела. Занятия должны проходит с учетом нескольких правил:
- Подбор оптимальной нагрузки. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп, исходя из физической подготовки человека. Неопытным женщинам лучше начинать с легких упражнений.
- Классическая тренировка должна состоять минимум из 8 упражнений: отжимания, пресс, приседы, подтягивания и пр.
- Грамотно определяем время и интенсивность тренировочного процесса. Во время занятия важно не перегружать мышцы и суставы. Тренируемся неспешно, тщательно прорабатывая каждое движение. Следим за дыханием.
- Вес гирь и штанг. Инвентарь подбираем так, чтобы после выполнения одного стандартного подхода девушка не падала с ног, а после небольшого перерыва могла сделать еще несколько циклов по программе.
- На тренировки приходим морально подготовленными. Мотивация и сила духа – без этих составляющих заниматься эффективно невозможно.
Одноклассники
Вконтакте
лучших упражнений в тренажерном зале для женщин
Вы идете в спортзал и видите тот же самый старый образ. Девушки на беговых дорожках. Ребята на тяге. Вы действительно не хотите кричать и кричать, когда поднимаете 400 фунтов, но вы не хотите просто гулять по беговой дорожке в течение часа. Вот лучшие упражнения для гимнастики для женщин …
Должно быть что-то посередине, верно?
Ну, к счастью, есть!
У нас есть несколько отличных тренировок для женщин, каждая из которых зависит от того, чего вы хотите достичь.Итак, хотите ли вы сбросить вес, нарастить эту убийственную добычу или просто улучшить тонус всего тела, у нас есть лучшие тренировочные упражнения для женщин.
Советы по питанию для женщин
Прежде чем мы приступим к лучшим тренировкам, мы хотим разобраться в диете. Мы не будем рассказывать вам, какую диету использовать прямо здесь.
Тем не менее, вам нужно сосредоточиться на диете в дополнение к тренировкам.
Вы никогда не увидите пресс, если не настроите свою диету, потому что, как говорится, ваш пресс сделан на кухне.Хорошо, так что это не совсем так. Вы совершенны и укрепляете свой пресс с помощью тренировок, но вы избавляетесь от жира и демонстрируете свой пресс с помощью диеты.
Так что пейте много воды (не менее восьми стаканов по восемь унций) в день, нарезайте сахар и жиры и сосредоточьтесь на постных белках, необработанном зерне (100% цельной пшеницы), овощах и фруктах.
Это, в сочетании с вашими тренировками, начнет улучшать ваше общее телосложение в кратчайшие сроки.
Тренировки в Тренажере для Женщин
Возможно, вы не совсем уверены, какую тренировку вы хотите или что вам лучше всего подойдет? Возможно, вы просто плыли по течению, но никогда не фокусировались на одном типе тренировки над другим.Если у вас есть конкретные цели, продолжайте читать дальше.
Тем не менее, у нас есть несколько советов о том, что нужно делать в зависимости от типа вашего тела.
У вас есть форма груши?
Если это так, вы знаете, что ваша добыча получает больше внимания. С этим типом телосложения вы захотите сосредоточиться на своих плечах и руках. Плюс, как правило, ужесточение поможет превратить грушу в песочные часы.
Если у вас очень мало кривых, вы хотите нацелиться на ягодицы и бедра.Эта тренировка, ориентированная на добычу, не только поможет поднять задницу и укрепить ноги, но и поможет немного больше изгиба в средней части.
Если у вас спортивный тип тела, ваши плечи шире, а бедра уже. Вы захотите напрячь основные мышцы, сосредоточившись на своей добыче, чтобы придать ей немного больше формы.
Возможно, у вас больше фигуры в виде песочных часов или соблазнительной фигуры. Когда это произойдет, вам захочется поработать всем телом и придать тонус и форму вашим рукам и ногам.Это поможет подтянуть все и подчеркнуть ваши изгибы.
Это лишь некоторые общие рекомендации, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировки. Мы настоятельно рекомендуем полную тренировку тела, так как это предотвратит чрезмерное развитие одной области тела и развитие другой области тела. Однако вы решаете двигаться вперед, всегда помня о своей текущей форме тела (Клиника Майо, 2018).
Тренировка ягодиц и ног
Если вы хотите укрепить свою цель, вам понадобится вес.Вот как можно получить большую добычу и подтянуть ноги.
Даже если вы хотите похудеть для верхней части тела, тяжело с ногами вполне нормально. Если у вас есть тело, у которого изгибы или более крупный приклад не являются вашей сильной стороной, вы захотите стать тяжелее, так как это поможет разрушить мышечные волокна.
Когда ваши мышечные волокна восстанавливаются, это поможет укрепить и увеличить размер вашей задницы. Что хорошо в нижней части тела, так это то, что мышцы больше, вы можете увеличить вес и увеличить его быстрее.
Каждый из следующих упражнений выполняет четыре подхода по 8-12 повторений, если не указано иное:
- Жим ногами
- Приседания со штангой
- Штанга
- локон сидячий
- Болгарский сплит присед (по 4 сета с каждой стороны)
- поднимает боковую ногу (3 подхода по 20-30 повторений с каждой стороны)
- Взвешенный ягодичный мост (3 подхода по 20-25 повторений)
- Присед в прыжке (3 подхода по 20-25 повторений)
Тяга
Эта тяжелая тренировка с добычей, ногами и подколенными сухожилиями идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите увеличить силу и / или размер своей задницы.Если вы хотите, чтобы просто тон, иди на весах. Если вы хотите увеличить размер, увеличьте вес.
Если вы можете делать больше, чем 12 повторений, ваш вес слишком низкий (International Osteoporosis Foundation, 2017).
Грудь и Спина
Если у вас прямая фигура, вы захотите добавить немного изгиба не только на задницу и ноги, но и на плечи, грудь и спину.
Вы хотите сделать то же самое, если у вас есть форма груши.Как и в других случаях, если вы хотите просто тонировать, используйте более легкие веса. Если вы хотите увеличить размер, выберите больший вес. Также некоторые из этих подъемников вы можете делать либо на полу, либо на скамейке (например, жим от груди).
Мы настоятельно рекомендуем всегда использовать скамейку. Вы получите больший диапазон движения и увеличите свою растяжку. Когда вы снижаете вес, это работает на спину. Если вы выполняете подъем на полу, у вас не будет такого диапазона движений, который обманывает мышцы спины.Поэтому, даже если вы ищете тон, постарайтесь использовать скамейку, когда она доступна.
В следующих упражнениях вы должны выполнить три подхода по 8-12 повторений, если не указано иное.
- Грудной пресс
- Сундук мухи
- Пуловер
- Жим от плеч
- наклонился над строкой
- отжиманий (3 комплекта, сколько вы можете сделать с перерывом в 60 секунд)
Вы заметили провисание в груди?
Возможно, после кормления или, может быть, вы только что посмотрели в зеркало, и ваша грудь не такая веселая, как раньше.Тренировка верхней части груди — это то, что вам нужно. Тренировка ваших грудных мышц поможет придать вашей груди дополнительную поддержку при подъеме мышц. Это также поможет уменьшить накопление жировой ткани (так как вы сжигаете больше калорий), но это поможет естественному поднятию груди.
Таким образом, вы не только будете хорошо выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах (The Strength Clinic, 2016).
ударяя тех Abs
Если кто-то говорит вам, что он тратит 30 минут в день, как он делает это неправильно.
Нет никаких оснований тратить столько времени на пресс. Если вы действительно бьете по мышцам, вы можете получить их через 8-12 минут. Вы можете посмотреть на YouTube несколько отличных видео для тренировок (помните, что если оно дольше 12 минут, оно не стоит вашего времени).
Вот небольшая тренировка, которую вы можете сделать, чтобы затянуть свое ядро.
А вот и сделка. Не стреляйте по установленному номеру. Делайте 45 секунд за раз, затем делайте 15-секундные перерывы.Вы сделаете эти девять движений за девять минут, почувствуете ожог и сделаете весь пресс на весь день.
- хрустит
- Хрусты велосипедные
- Подъемники для ног
- пальцев ног
- Хруст хлопки
- От локтя до колена
- Альпинисты
- Динамическая доска
- Side V-Up (30 секунд каждая сторона, без перерыва между ними)
Быть Кардио Банни
Всегда, всегда, всегда делайте силовые тренировки.Вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе, если не будете увеличивать вес. Тренировки с сопротивлением просто необходимы, даже если вы не хотите нарастить мышечную массу. Вы будете сжигать калории, улучшая ваш метаболизм, и ваше тело будет сжигать больше калорий, так как это восстанавливает ваши мышцы. Это тройная победа. Но вам также понадобится сердечно-сосудистая система.
Какое сердечно-сосудистое заболевание следует делать?
У нас есть несколько советов.
Сначала угробь статический ход.Если вы любите бегать трусцой, мы вас не остановим. Это отличный способ снять стресс. Однако, если вы в спортзале и у вас есть определенные сроки для кардио, пропустите беговую дорожку и отправляйтесь на что-то другое. Лестничный степпер — отличная машина, которая словно идет в гору без остановок. Если вы хотите собрать эту добычу, это хорошо. Если вы хотите подтянуть и тонизировать верхнюю часть тела, проверьте гребной тренажер.
Это одна из лучших кардиотренажеров.
Нам также нравятся кардиотренировки, которые приносят медицинский мяч. Прыгающие домкраты — это хорошо, но прыжковый домкрат с аптечкой еще лучше. Пилатес является хорошим вариантом, так как он часто приносит лекарственные шарики и незначительное использование веса.
Что касается йоги, то здесь есть низкий уровень йоги. Мы это любим. Он отлично подходит для растяжения тела, улучшения осанки и устранения некоторых изгибов позвоночника. Но это не кардио. Это никогда не будет кардио. Поэтому, если вы любите йогу и наслаждаетесь ею, продолжайте в том же духе и продолжайте в том же духе, и если вы еще не пробовали ее, то приведите ее в движение.Тем не менее, не меняйте его на кардио. Существует причина, по которой растягивание является частью разминки других тренировок, а не фактической тренировки.
Частота Ваших Тренировок Быть Цыпленком
Ваша частота будет немного зависеть от того, насколько тяжелым вы поднимаетесь. Если вы поднимаете тяжелый вес и действительно бросаете себе вызов, вам понадобится два дня между тем, чтобы поразить одни и те же мышцы. Если ты будешь легче, но будешь в курсе, ты можешь идти через день.
Так, например. Если вы поднимаете тяжелый вес, начните понедельник с основных упражнений (если вы хотите увеличить размер своей добычи, начните с ног, но если вы хотите увеличить грудь или плечи, начните с этого в понедельник).Вы можете чередоваться, если вы хотите тренироваться по всему телу).
Первичный — в понедельник.
Вторник вторник. Снять среду с весов. Четверг — первичный, пятница — второстепенный, в субботу выходной, а затем начинаем на следующей неделе в воскресенье.
Если вы не набираете вес, то ходите через день и не снимайте среду с весов.
Вы хотите вводить кардио каждый день.Сосредоточьтесь на 30 минут в выходные дни и 60 минут в выходные дни. Теперь, если вы только что сделали тренировку на ногах, вы не хотите добавлять кардио-тренировку на ногах, так как это препятствует восстановлению ваших мышц. Так что, если вы сделали ноги, иди на гребной тренажер. Если вы сделали руки, перейдите к ступеньке или другой вариант голени.
Что касается вашего пресса, попробуйте делать это каждый день (или, по крайней мере, каждый день, когда вы делаете вес). Поскольку мышцы пресса являются основными, вы используете их каждый день, и восстановление не занимает много времени.Таким образом, вы можете каждый день реально вздрагивать, чтобы увидеть результат быстрее.
Немного о тех тренировках по количеству тренировок
Скорее всего, вы видели, как люди публикуют то, что мы называем тренировками, по номерам в Facebook, Instagram и т. Д.
По сути, это тренировка «сделай 50 приседаний, сделай 20 отжиманий, сделай 20 выпадов».
Звучит хорошо, не так ли?
Это правильно.
Но вот проблема с этими тренировками.Это может начаться сложно, но через несколько недель вы сразу же пройдете тренировку и не будете бросать себе вызов. Ваше тело будет привыкать к тренировкам, и вы закончите в кратчайшие сроки. Это действительно не поможет вашему телу, если вы не бросаете вызов себе.
Вам необходимо постоянно увеличивать свои цифры, что только увеличивает время тренировки. Это не отличный способ для достижения ваших целей. Гораздо лучше увеличить сопротивление, чем просто делать одну и ту же бездумную тренировку снова и снова.
Так что это может показаться сложным, но через несколько недель этого не произойдет (WebMD, 2018).
Заключение
Это несколько лучших тренировочных упражнений для женщин. Не стесняйтесь повозиться и приспособиться, чтобы соответствовать вашим личным потребностям. Что важно, так это то, что вы стараетесь и стараетесь изо всех сил.
Потому что, когда вы стремитесь к совершенству, вы будете продолжать делать себя лучше и лучше. Вскоре вы посмотрите в зеркало и увидите не только новенького, но и совершенно уверенного в себе нового.
-Терри Ашер
Терри Ашер
После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помогая ему сбросить более 70 фунтов, сократив его до 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать интернет-тренером на полный рабочий день, зная, что он может сделать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно приобрести на этом сайте. Пусть Терри поможет вам изменить свое тело к лучшему!
Последние сообщения от Терри Ашера (см. Все)
,
ОНА ЕСТЬ, в третий раз на этой неделе. И она горячая. Ты смеешь подходить к ней?
Парням, как правило, говорят никогда не бить девушку в тренажерном зале — это, знаете, жутко. Но недавние опросы показали, что поцарапайте кожу на любом месте для тренировок, и под ним вы обнаружите бушующий одиночный сустав, члены которого — и мужчины, и женщины — имеют более чем один вид тренировок.
«Я видел много отношений и даже несколько браков, которые начались в спортзале», — говорит Джаклин Склэйвер, C.П.Т., тренер и спортивный диетолог из Peak Perform в Нью-Йорке. «Если вы занимаетесь фитнесом и здоровьем, скорее всего, вы не встретите кого-то в баре, который соответствует вашему стилю жизни. Так что тренажерный зал — идеальное место, чтобы зажечь романтику ». Тренер Л.А. Холли Перкинс, основатель организации «Сила женщин», Холли Перкинс, с этим согласна. «Да, я вижу это все время!» она говорит. «В тренажерном зале есть что-то первобытное и сексуальное. Мы горячие и потные, носим откровенную одежду; в воздухе тонны феромонов и музыки — это как своего рода ночной клуб.
Короче говоря, тренажерный зал не только не является «зоной отсутствия попадания», он действительно может быть потрясающим местом для встреч с потенциальными датами — но только если вы делаете это правильно. Чтобы выяснить, как правильно сделать ваш ход, мы попросили Склейвера, Перкинса и группу девушек-гимнасток рассказать нам о лучших и худших тактиках для начала разговора — и, возможно, отношений — с той девушкой, у которой вы получили свою глаз на. Вот что они сказали нам.
Тщательно спланируйте свой подход
Вы получаете один шанс сделать первое впечатление, так что будьте осторожны с этим.
Начните с поиска пути (незаметно) немного поработать рядом с ней. Если вы оба в классе, возьмите место на полу рядом с ней, чтобы растянуть. «Лучше сказать привет в классе», — говорит гимнастка Диана К. «После тоже здорово», — говорит Склэйвер. «Вы поделились опытом, поэтому можете связываться».
Но будьте осторожны: «Никогда не перебивайте женщину, когда у нее мидлс или мелкие упражнения», — говорит Склейвер. «Мы сосредоточены на тренировках на 100%, и это может создать негативное чувство по отношению к парню, даже если он потрясающе великолепен.То же самое происходит, если она носит наушники: если вы не пытаетесь ее раздражать, подождите, пока она их не снимет.
И убедитесь, что ваша экспромтная близкая встреча не похожа на приступ преследования. «Не следуйте за нами!» говорит Склейвер. Читайте: не используйте каждый предмет оборудования сразу после нее или оставайтесь рядом с ней в течение нескольких часов. Одного «спонтанного» забега в день вполне достаточно.
Последняя тактика: «Спросите сотрудника о ней», — говорит Склэйвер. «У нас часто бывает низкий уровень; мы можем сказать вам, если она одинока, замужем, псих — мы можем даже помочь сломать лед.
Привлеките ее внимание по-дружески
Начните с «зрительного контакта с короткой задержкой», говорит Перкинс. «Улыбнись, будь крутым и просто скажи:« Привет ». Это все, что вам нужно сделать, чтобы создать интригу. Если ей интересно, она оживится.
Только обязательно выгляди дружелюбно, а не страшно. «Парни иногда смотрят в глаза со странной гримасой, — говорит Диана К., — и мне нравится, Э-э, он так смотрит на то, как я выгляжу, или это его способ флирта?»
Вы также можете вежливо попросить поработать с ней на машине — после того, как она закончит свою съемку.«Если она говорит« ОК », верните вес к тому, что она использовала, когда закончите. Это очень много значит для нас », — говорит Склэйвер.
И будь джентльменом, добавляет она. «Пусть она идет к фонтану, даже если она наполняет бутылку. «Дамы в первую очередь» проходит долгий путь ».
Начать спокойный разговор
Когда момент кажется подходящим, у вас есть три основных варианта: комментарий, комплимент и «Можете ли вы мне помочь?»
Комментарий: «Скажи что-нибудь о музыке, спортзале или о бестолковом члене», — говорит Перкинс.Или поднимите оборудование, говорит Склэйвер, словно говорят, что кабель работает неправильно. После занятий идите просто: «Вау, это было тяжело».
Или заметьте ее снаряжение не слишком личным образом: «Я провела урок спина за парнем, а потом сказала:« Мне не терпится узнать, это лозунг для серфинга на вашей рубашке? », — говорит Диана. К. «Итак, мы закончили разговор.»
Следующий подход: похвалите ее так, чтобы не требовался ответ, например: «Вы действительно убили его в этих отжиманиях».
«Это мой номер1 предложение », — говорит Склэйвер. «Когда она закончит с сетом, скажите что-нибудь вроде:« Вы так сосредоточены »или« Становитесь сильнее! ». Женщины усердно работают, поэтому, если другие заметят, мы чувствуем себя на миллион долларов».
Наконец, «Вы можете мне помочь?» уловка: «Хотите верьте, хотите нет», — говорит Кристина С., — «просить ее о помощи с оборудованием или формой может быть очень привлекательным». Склейвер соглашается. «Парень, который может признать, что он не знает всего, является главным возбудителем — он показывает смирение и уверенность». Так что, если она делает новый перерыв, попросите ее научить вас.Или попроси у нее место. «Просто убедитесь, что она может это сделать — не пытайтесь это делать на 400-фунтовом жиме лежа».
Но что бы вы ни делали, не тяните это. Прямо сейчас вы всего лишь пара трудолюбивых гимнастических крыс, так что говорите немного и двигайтесь дальше. Если она в вас, она найдет вас.
Не снисходите, не хвастайтесь и не осматривайте
Есть миллион неправильных способов привлечь ее внимание — вот только несколько: не спрашивайте ее, нужно ли ей место — если она это сделает, она попросит об этом, говорит Склэйвер.
Не исправляйте ее форму, говорит она. «Если она не выглядит, как будто она может сломать конечность, пусть она делает ее вещи».
Еще один поворот: сделать из себя зрелище, «как делать половину повторений со сверхтяжелыми весами», говорит Склэйвер. «Вести себя как скотина нас не впечатлит».
Пытаться переиграть или опередить ее — тоже нет. «Скромнее — лучше!» говорит Кристина С.
Также плохо: чрезмерное ворчание. Duh.
Наконец — и, что наиболее очевидно, — избегайте всего, что пахнет грубостью, например, смотреть, как она наклоняется, или проверять свою грудь.«И не говори ей, что у нее хорошая задница», — говорит Склэйвер. «Просто не надо.»
Перкинс подчеркивает это: «Женщины хотят чувствовать себя в безопасности в тренажерном зале, так что не будь членом любого рода!»
Знать, как получить подсказку
Для этого вам необходимо понизить свой «измеритель брака» до его наиболее чувствительного значения, то есть узнать признаки интереса и незаинтересованности, а когда вы увидите последнее, потеряйтесь.
«Если она улыбается и« зажигает »вас или ведет небольшую беседу, это может быть признаком ее заинтересованности», — говорит Перкинс.Если не? «Она вежливо поблагодарит вас и вернется к тренировкам — и, возможно, переедет в другое место». Когда это произойдет, отойди.
,
Здравствуйте, дамы. Я точно знаю, почему ты здесь.
Вам нужен план тонизирующих тренировок, который состоит из лучших упражнений на тонирование и разработан специально для двух основных целей, которые ставит перед собой большинство женщин:
- Чтобы быть в тонусе, лепить и худеть .
- Чтобы не стать большим, громоздким и мужественным .
Это звучит правильно? Круто, потому что я создал совершенно БЕСПЛАТНУЮ тренировку для этой цели.
Давайте приступим к этому…
(Кстати, обязательно прочитайте все этого. Вы можете пропустить что-то важное, если вы этого не сделаете.)
Как получить тонизированный (не громоздкий)
Всем известно, что типичная женщина, занимающаяся тренировками с отягощениями, делает это с целью построения « мышечной массы », благодаря которой ее тело выглядит стройным, подтянутым, сексуальным и женственным.
Типичный мужчина, с другой стороны, тренируется с отягощениями с целью наращивания « громоздких мышц », благодаря которым его тело выглядит большим, мощным и мужским.
Вопрос, , каковы различия в силовых тренировках, которые разделяют эти две цели ?
Ну, есть несколько. Тем не менее, есть одно существенное отличие, которое стоит выше всех них. Это ключевой фактор , который важнее всего, и вы, наверное, уже знаете, что это такое…
Легкий вес + Высокие повторы + Тонизирующие упражнения = Тон
Вот оно. В этом большой «секрет». Это ключ к тонированному кузову .
По сути, я могу подвести итог всего этого следующим образом:
- Поднятие веса для высоких повторений правильных упражнений создает мышечную / тонизированную мышцу, которую хочет большинство женщин.
- Поднятие тяжестей для правильных упражнений с низким числом повторений создает большую / большую мышечную массу, которая нужна большинству мужчин.
Пока вы делаете то, что должны делать, основываясь на своей цели, и вы избегаете того, чего вам нужно избегать, чтобы не переходить к противоположной цели … вы получите результаты ты больной.
Со мной так далеко? Хорошо.
( Кстати, на самом деле все это не так. То, что вы читаете, является пародией. Продолжайте, и вы поймете, что я имею в виду. 😉)
4 ключа к эффективной тренировке по тонированию
Учитывая все это, вот 4 ключевых компонента для разработки наиболее эффективной из возможных тренировок по тонированию…
- Необходимо задействовать только легкий вес.
Все, что слишком тяжело, быстро нарастит громоздкие мышцы, чего вы не хотите. Вот почему следует полностью избегать тяжелого веса и подчеркивать исключительно легкий вес. - Требуется только большое количество повторений.
Если ваш диапазон повторений становится слишком низким, это отрицательно повлияет на тип и текстуру мышечной ткани, которую вы строите. По этой причине следует избегать низких повторений. - Необходимо задействовать правильные тонизирующие упражнения.
Существует множество различных упражнений с гантелями, штангой, тренажерами и весом тела для разных целей, но некоторые из них гораздо более идеальны, чем другие, когда дело касается тонирования. - Это должно быть предназначено для правильных областей.
Хотя ваша тренировка будет нацелена на все ваше тело, мы определенно хотим уделить больше внимания тем областям, которые наиболее важны для женщин.Например, тыльная сторона рук (так называемые «крылья летучей мыши»), ноги / бедра, приклад, живот и так далее.
( Нет, этот материал тоже не соответствует действительности. Продолжайте читать… все это будет иметь смысл через минуту ).
Теперь, когда вы узнали, что работает, что не работает, и За всем этим стоит проверенная наука , пришло время, наконец, показать вам программу тренировок, которая объединяет все это.
Расписание
Неделя 1
- Понедельник: Тренировка A
- Вторник: вне
- Среда: Тренировка B
- Четверг: вне
- Пятница: Тренировка A 900 Суббота: от
- Воскресенье: от
Неделя 2
- Понедельник: Тренировка B
- Вторник: от
- Среда: Тренировка A
- Четверг: от
- Суббота: от
- Воскресенье: от
Пятница: Тренировка B
Как вы можете видеть, этот план включает в себя три тренировочных дня в неделю с полным разделением тела с двумя различными тренировками всего тела — «A» и «B» — которые вы просто чередуете.
Ваши «выходные» дни могут быть использованы либо для отдыха и восстановления, либо для проведения бесконечных часов кардио. Что бы вы ни предпочли.
Теперь давайте посмотрим на сами тренировки…
Тренировка с тонизацией для женщин
Тренировка «А»
- Жим карандашный
3 подхода по 50 повторений.
(Это как обычный жим гантелей или жим штанги, за исключением
.