Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

С чего начать тренировку новичку: 4 важных момента

Довольно популярной проблемой среди начинающих атлетов, которые «окунаются» в мир фитнеса и бодибилдинга, является отсутствие начальных знаний по правильному тренингу в тренажерном зале. Из-за чего, многие новички не понимают, с чего надо начинать строить свои тренировки.

В первую очередь, при ответе на этот обширный вопрос, хотелось бы выделить ключевые моменты, на которые должен обращать новичок:

• Программа тренировок
• Техника выполнения упражнений
• Рацион питания
• Восстановление организма

Все выше перечисленные моменты, являются очень важными, когда речь идет, о грамотном подходе   к процессу увеличения мышечной массы и силовых показателей. Не соблюдение, или пренебрежение, хотя бы одним из них, влечет за собой тренировочный регресс, из-за которого у вас пропадет мотивация к дальнейшим занятиям в тренажерном зале.

Поэтому, если вы хотите накачать существенно мышцы и увеличить в разы силу, просим вас, очень серьезно подойти к этому вопросу, соблюдая все советы и рекомендации, приведенные в этой статье ниже.

Основные моменты, на которые стоит в первую очередь обратить внимание новичкам, при планировании своих тренировок мы сказали, осталось поговорить о каждом более подробно.

Выбор программы тренировки

Любая программа тренировок для новичков, должна включать в себя базовые упражнения на мышцы. Соответственно, для грудных мышц, — это жим штанги лежа, для ног и спины – приседания со штангой на плечах и становая тяга, и обязательно для широчайших мышц спины включите подтягивания широким хватом.

Перечисленные выше четыре упражнения, при правильной комбинации подходов и повторений, а также дней отдыха, способны изменить в течение одного года, ваше тело до неузнаваемости. Конечно, если вы никогда не занимались физическими упражнениями, становую тягу лучше убрать, пока ваш мышечный корсет не окрепнет окончательно, для избегания травм спины.

Диапазон повторений, должен лежать в пределах 8-12 (для роста мышечной массы), и 4-6, для роста силовых показателей, отдых между подходами 2-3 минуты, если работа на силу, то можно увеличить до 4-5 не более.

Различные подсобные упражнения на небольшие группы мышц, например, такие как, подъем штанги на бицепс стоя, жим ногами, разгибания ног в тренажере сидя, французский жим штанги лежа, и другие, конечно можно включать в программу, однако, помните, что только базовые упражнения (присед, жим, тяга) на крупные группы мышц, способны дать мощнейших толчок роста мышечной массы и силы, а все другие упражнения, являются лишь подсобными (вспомогательными), которые эффективно работают на профессионалах и опытных атлетах.

Для новичков мы уже разработали программу тренировок, если есть желаете воспользоваться ею, то она здесь, кроме того, для опытных атлетов, чей стаж занятий 2-3 года непрерывного тренинга также имеется своя программа тренировок.

Выбор правильной программы тренировок

При правильном подходе к тренировкам, за пол года, по нашей системе тренинга (принцип ее построен на тренировках сильнейших атлетов СССР, которые были самыми сильными и мощными в мире, используя базовые упражнения на мышцы), новичок может прибавить в росте силовых показателей: жим лежа 20-30 кг, приседание 40-50 кг, становая тяга (если делать будете) 40-50 кг, цифры примерные, однако, можно с уверенностью рассчитывать на приличную прибавку, а вслед за силой, ваша мышечная масса будет незамедлительна расти.

Техника выполнения упражнений

Освоение правильной техники выполнения упражнений в бодибилдинге, является не только залогом здоровья суставов, связок и сухожилий, но и помогает более эффективно нагружать целевые группы мышц, тем самым, увеличивая многократно продуктивность проводимой силовой тренировки.

Большинство травм, которые получают новички в тренажерном зале, происходят в основном из-за корявой, не правильной техники выполнения упражнений. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем изучить вот этот раздел, перед тем как выполнять то или иное упражнение.

При выполнении, становой тяги, вероятность получения травмы спины, поясничного отдела очень велика, поэтому на начальном этапе (при нулевом уровне физической подготовки), мы рекомендуем ее заменить гиперэкстензией. А, по пришествию 3-4 месяцев, регулярных тренировок, можно будет уже постепенно включать становую тягу в свою программу тренировок.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнений?

Неправильная техника выполнения упражнений, заставляет включать в работу, не те мышцы, которые мы целенаправленно тренируем, в результате чего, основные группы мышц не дополучают тренировочный стресс, а значит эффект от выполненного упражнения будет минимальный. Ни говоря уже о том, что нарушение техники, влечет неизбежно проблемы со здоровьем, например:

• Нарушение целостности мышечной ткани
• Разрывы, надрывы сухожилий
• Растяжения связок
• Межпозвоночные грыжи
• Защемление нерва
• Вывих

Среди опытных атлетов, и профессионалов, довольно популярно использовать своеобразный «читинг», то есть, когда атлет помогает себе выполнить упражнение нарушив правильную технику его исполнения, для облегчения работы с весом, с целью работы с более тяжелым отягощением, так вот для новичков, такой метод выполнения упражнений противопоказан.

Изучаем технику выполнения силовых упражнений

Рацион питания

Крайне важен рацион питания в бодибилдинге, не только для новичков, но и для опытных атлетов. Другими словами, о того, как вы питаетесь, будет зависеть напрямую ваш успех в культуризме.

Как правило, новички в тренажерном зале, хотят нарастить мышечную массу, однако сделать это без адекватного питания невозможно. Запомните, одно золотое правила для набора массы:

Количество калорий, потребляемых с продуктами питания в день, должно быть больше чем количество калорий, которые вы тратите в результате своей жизнедеятельности.

О том, сколько потреблять калорий, чтобы нарастить мышцы, можно исходить из вашего первоначального состояния организма. Например, вы весите 70 кг, и хотите набрать 10 кг мышц, для этого потребуется при натуральном тренинге, около 3-4 лет регулярных тренировок, при соблюдении правила избытка калорий в организме.

Посчитайте, среднее количество калорий, сколько вы потребляете, с помощью этой таблицы, и сколько вы тратите, с помощью этой таблицы, это и будет ваша отправная точка, соответственно, если вы беспокоитесь о том, что не можете набрать массу, вам необходимо увеличить калорийность питания, сделать это можно, путем постепенного увеличения потребления сложных углеводов, белков.

Сбалансированное питание атлета

Существует более простой способ увеличения калорийности питания, вы просто начинаете кушать, когда испытываете чувство голода. Нормальным будет считаться, если ваш вес будет расти 1-2 кг в 2 недели, но помните, чем больше ваш вес, тем со временем будет сложнее его увеличивать.

Но и это еще не все, для набора массы, недостаточно только одного увеличения калорийности питания, еще необходимо разбираться в том, что мы едим. Ваше меню, должно состоять, из ненасыщенных жиров, высококачественных белков, сложных углеводов, сладости можно, но не переедайте, фрукты и овощи можно в неограниченном количестве.

Старайтесь потреблять пищу, в которой не содержаться вредные для организма консерванты (глутамат натрия, бензоат натрия), искусственные красители, и усилители вкуса.

Распределите свой рацион питания на 5-6 приемов пищи, один прием необязательно должен состоять из куриной грудки с рисом и майонезом, но это может быть и просто белковый коктейль с бананом.

В первой половине дня, старайтесь больше потреблять углеводов, во второй белков, из соотношения 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Кроме всего прочего, при недостатке белковой пище в организме, рост мышечной массы также будет невозможен, поэтому постройтесь обеспечить 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса, если не хотите постоянно стоять у плиты за жаркой куриных грудок, то можно потратиться в магазине спортивного питания, на протеин и креатин.

Восстановление организма

Организм после тренировки, получает сильный стресс, истощается как нервная система, так и энергетические запасы. Поэтому, если вы хотите не только прогрессировать в тренажерном зале, но и не впадать в перетренированность,  то вам стоит позаботиться о полноценном  восстановлении.

Основной упор идет, на здоровый 8-9 часовой сон, но если у вас есть возможность посещать массажиста, бани, сауну, то это будет только плюсом.

Восстановление организма после тренировки

Всевозможные гулянки после тренировки, психи на работе и дома, все это негативно влияет на восстановления организма в целом. Поэтому, постарайтесь расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, тренировка или выброс негативных эмоций на собеседника.

Если вы намерены подходить с умом к своим занятиям в тренажерном зале, думаете не только о накаченных мышцах, но и о своем здоровье, то такие вещи, как алкоголь и никотин, не будут входить в вашу релаксационную программу для восстановления.

Таким образом, атлет, который намерен добиться серьезного результата в тренажерном зале, по возможности должен придерживаться следующих правил:

1. Спать не менее 8-9 часов
2. Периодически посещать сауну/баню, массажиста
3. Избегать нервных стрессов и физических перенапряжений
4. Сбалансировано и качественно питаться, придерживаясь нормы потребления калорий для роста мышц
5. Использовать принцип цикличности в своих тренировочных программах (легкие, средние и тяжелые тренировки)
6. Найти полового партнера (здоровый секс – мощный источник выброса эндорфинов, окситоцина, дофамина и тестостерона)
7. Отказаться от вредных привычек, главным образом от наркотиков, никотина и алкоголя

Первые 2-3 года занятий в тренажерном зале, новичкам будет особенно тяжело, тело будет лениво трансформироваться на новый, спортивный образ жизни. И в этот период времени, главное «не сломаться», по мере ваших успехов, многие  друзья и знакомые из зависти, могут  говорить  «зачем тебе это», «все качки не поворотливые», «да у них вообще не стоит», конечно таких «добрых людей» не стоит слушать, успех другого человека в делах, зачастую поднимает в людях, самые низменные, животные инстинкты зависти, в результате чего, успешных людей начинают «обливать» грязью, ведь сами то они ничего не достигли.

Будьте настойчивы и непоколебимы в своих целях, настройтесь, замотивируйте себя на результат. Тогда вам любые преграды будут по плечу. Более подробно о настрое и мотивации мы написали здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите

что делать на первой тренировке – Зожник

Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что – во время и что – после вашей первой тренировки.

Что необходимо сделать перед первой тренировкой

Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.

Более того, мы уже писали в тексте “7 признаков правильной силовой тренировки“, что при правильном силовом тренинге проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. 

Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.

Абсолютные противопоказания

• Нестабильная ишемическая болезнь сердца,

• Декомпенсированная сердечная недостаточность,

• Неконтролируемая аритмия,

• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),

• Острый миокардит, эндокардит или перикардит,

• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),

• Расслоение аорты,

• Синдром Марфана,

• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.

Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)

• Основные факторы риска ишемической болезни сердца,

• Диабет в любом возрасте,

• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),

• Низкие функциональные способности,

• Ограничение скелетно-мышечной системы,

• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.

Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.

Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует

Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “Как не выглядеть лохом в спортзале” – прим. Зожника).

Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.

• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.

• После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “Как не выглядеть лохом в спортзале“?)

Первые тренировки. Признаки хорошего тренера

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:

• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.

• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.

• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.

Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой “Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул“.

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Следующий этап: Определите цели занятий

И сразу подсказка в виде списка возможных целей:

1. Укрепление и поддержания здоровья.
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!

Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “Готовые тренировочные программы для фитнес-зала“.

Обучение правильной технике

Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.

Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:

• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.

Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.

Смотрите также: “Как правильно делать растяжку. 10 видео“. 

При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Из чего состоит тренировка

Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.

Разминка

Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Подробнее рекомендуем: “Почему нужно делать разминку и заминку“.

Основная часть

Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.

Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.

Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.

Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.

Заминка

Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Правила безопасности

Принципы безопасного подъёма веса:

1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Важно: изучите концепцию нейтрального положения позвоночника, используйте во время упражнений – это поможет избежать травм.

Что делать на первом занятии?

Ниже приводятся примеры основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Первые 2-3 недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью.

Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Выпивайте за тренировку примерно 0,5 л негазированной воды (можно больше или меньше в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды, а главное – пейте по желанию, не вливайте в себя воду насильно, но и не забывайте о воде совсем).

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10-15 повторений с запасом сил как минимум еще на 2 повторения в каждом подходе без нарушения техники.

1. Жим ногами

2. Сгибания голени

3. Горизонтальная тяга в тренажёре

4. Жим в тренажёре

5. Вертикальная тяга в тренажёре

6. Гиперэкстензии.

Не забывайте о разминке до – и заминке – после основной части.

Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность в мышцах исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении.

При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6-10 упражнений по 2-3 подхода с отдыхом 2-3 минуты (до восстановления спокойного дыхания).

Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения.

Количество повторений в подходе – 8-12. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если и в последнем подходе можно сделать 12 повторений, то на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.

Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Что делать дальше?

Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника.

Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода.

Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8-12
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Жим ногами 3 Х 8-12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15

Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:

• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах,
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными.

Рискованные упражнения

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

• жимы из-за головы,
• тяги за голову,
• тяги к подбородку,
• «ягодичный» мостик,
• «болгарские» сплит-приседания,
• тяжелоатлетические упражнения,
• становые тяги с пола.

При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

• с прямой нагрузкой на мышцы плеча
• тяги штанги в наклоне
• приседания в тренажёре Гаккеншмидта
• с ударной нагрузкой (прыжки)
• рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.

Источник: alterbb.com

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

программа для мужчин и женщин

Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Содержание

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

1. Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
2. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
3. Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
4. В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
5. Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
6. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
7. Гиперэкстензия.
8. Любое упражнение на голень.
9. Скручивания.

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания со штангой или жим ногами.
3. Выпады проходкой.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Упражнение на голень (на выбор).
6. Вертикальный жим гантелей.
7. Разведение гантелей в стороны.

Вторая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим штанги.
3. Разводка гантелей.
4. Отжимание на брусьях.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.
7. Махи с гантелями перед собой.

Третья тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания.
3. Тяга вертикального блока.
4. Гиперэкстензия.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
6. Разводка гантелей в наклоне.
7. Сгибание рук сидя со штангой.

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

1. Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
2. Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
3. Жим штанги или гантелей.
4. Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
5. Махи гантелями в стороны или жим сидя.
6. Гиперэкстензия.
7. Скручивания.

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Мотивация для возвращения в ритм

Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Видео: первая тренировка после перерыва

Заключение

Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.

Как начать тренироваться — полное руководство для новичков

Когда в последний раз вы делали приседания? В школе? Возможно, вы давно хотели начать тренироваться и даже выходили на утреннюю пробежку пару раз, но потом теряли мотивацию.

Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки, запомните следующее:

Это займет всего одну секунду, чтобы понять, что вы можете, 10 минут на первую тренировку и 2 недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно для успешного запуска и поддержания вашей тренировки, собрано в этом полезном руководстве.

Почти все знают, что физические упражнения улучшают ваше здоровье. Тем не менее, многие люди не знают всех преимуществ упражнений:

• Фитнес снижает риск развития хронических заболеваний
• Упражнения способствуют улучшению настроения
• Регулируют психическое здоровье
• Балансируют уровень энергии
• Физическая активность улучшает сон
• Упражнения замедляют процесс старения
• Повышают здоровье мозга
• Положительно влияют на микробиом
• Фитнес улучшает вашу сексуальную жизнь

Типы упражнений

Физическая активность хороша  в любом случае, но лучше сочетать разные виды упражнений. Какие наиболее распространенные виды упражнений?

Кардио: упражнения, которые повышеют частоту сердечных сокращений и ускоряет дыхание. Это обычно относится к действиям, направленным на повышение вашей выносливости.

Умеренная кардио: быстрая ходьба, танцы, бег, спокойная езда на велосипеде, плавание.

Интенсивное кардио: бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая прогулка в гору, плавание кругов нескольких дистанций.

Силовая тренировка: любой вид деятельности, который использует сопротивление для наращивания мышечной силы. Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!

Тренировка гибкости и баланса: упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движения (гибкость) и активного диапазона движения во время движения (баланс и координация).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: состоят из интенсивных тренировок (силовых или кардио) с перерывами для отдыха, направленных на поддержание вашего сердечного ритма.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы принести пользу для здоровья

Конечно, все зависит от вашей изначальной физической подготовки, вашего здоровья, веса, и прочих факторов. Вот несколько общих рекомендаций для тех, кто решил начать тренироваться.

Кардио (минимальная активность): не менее 150 минут умеренного кардио в течение недели. Его можно заменить по крайней мере 75 минутами интенсивного кардио в течение недели или комбинацией обоих.

Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется): упражнения с участием основных групп мышц — 2 или более дней в неделю.

Для дополнительной пользы для здоровья: минимальный кардио должен быть увеличен на дополнительные 300 минут в неделю (умеренный) или 150 минут (интенсивный) кардио в неделю (или комбинация обоих).

Хотя может показаться, что это очень много, вы можете настроить тренировки в соответствии с вашим графиком. Если кардио упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить активные минуты на столько тренировок, сколько вам нужно в неделю.

Какой лучший тип упражнений, чтобы похудеть?

Любое упражнение, которое требует больших усилий, будет иметь эффект — особенно для начинающих. Так что правда в том, что это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе позволить делать больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса — это дефицит калорий. Поэтому не забудьте отрегулировать свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы, как начать тренироваться

Начинать бывает непросто. Должно пройти от нескольких дней до месяцев, чтобы укрепилась новая привычка. Часто вам будет хотеться пропустить тренировку, иногда вы даже можете забыть о ней на несколько дней. Поэтому достигнуть уровня физической подготовки, когда вы больше не чувствуете, что «ненавидите упражнения» — это успех. и вот как вы можете это сделать.

Найдите вдохновение и поставьте цель

Сколько раз вы решили сбросить 5 кг, а затем потерпели неудачу? Выберите другой подход и сначала решите, что вы хотите получить.

Например, поставьте себе цель бегать 30 минут без перерыва или другой пункт из вашего списка улучшения фигуры, чтобы вы были более энергичны и продуктивны на работ. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

Начать с малого — значит сосредоточиться на краткосрочных целях. Сосредоточьтесь на  том, чтобы заниматься пару раз в неделю по 15 минут. Сделайте вызов, чтобы найти 15-45 минут в день, как можно чаще, просто чтобы стать более активным.

Когда первая неделя закончится, оглянитесь и сделайте шаг вперед — добавьте еще одну тренировку и занимайтесь 3 раза в неделю. Или  добавьте 5 минут бега на следующей неделе.

Установление режима тренировки и его соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу для здоровья, особенно для начинающих.

Требуется время, чтобы увидеть результаты. Вот почему вам нужна система отслеживания, которая будет показывать вам, как вы улучшаете свои тренировки день ото дня, и мотивировать вас, когда вы этого не чувствуете.

Будьте готовы к неудачам и имейте план Б

Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый испытывает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы со временем стать лучше. Важно то, что вы не сдаётесь. Также как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете свою работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

Вот несколько вариантов того, что делать, когда вы испытываете неудачу.

Запланировали тренировку, но вдруг почувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя уставшим по утрам, сделайте перерыв в занятиях спортом и сосредоточитесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание.

Если вы начинаете чувствовать себя слишком уставшими позже во второй половине дня, прогуляйтесь, чтобы расслабиться и немного подвигаться в течение дня.

Чувствуете стресс или потеряли мотивацию для тренировки? Нормально иногда быть немного разбитым. Пропустите тренировку и сосредоточьтесь на получении достаточно качественного сна.

Пропустили пару дней и теперь вам не по себе? Подумайте о том, что вызвало это — это была неправильная еда, тяжелый день или просто плотный график? Изучите что-нибудь из этого, потому что это случится снова. Приготовьтесь продолжить, где вы остановились. Каждая неудача может принести новое понимание и мотивацию, если вы готовы посмотреть глубже.

Дополнительные советы для тех, кто решил начать тренироваться

Проверьте свое здоровье. Всегда полезно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем вносить существенные изменения в свой образ жизни, например начинать новую тренировку — особенно если вам за 45, вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Не нагружайте себя сразу. Нет боли, нет пользы? Должны ли вы действительно подталкивать себя как новичка? Да, но только ради последовательности.

Думайте о своём уровне подготовки

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, учась на общих ошибках. Когда вы начинаете, это может быть ошеломляющим, чтобы рассмотреть так много советов по фигуре. Сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше в одном упражнении каждые пару дней, а не все сразу.

И если вы не чувствуете себя готовым выполнить определенное упражнение — не заставляйте себя. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями. Делайте, что можете, с учётом вашего уровня подготовки и будьте терпеливы. Сила и выносливость приходят с последовательностью!

Тренируйтесь регулярно

Чтобы иметь более стабильный мышечный корсет, вы должны регулярно тренироваться. Раз в неделю интенсивным и уместным способом это уже приносит много пользы. Два-три раза в неделю было бы идеально. Помните, что лучше тренироваться раз в неделю, но регулярно, чем несколько раз, и нерегулярно.

Виды и планы тренировок

Интервальные пробежки, медленные пробежки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, пилатес, йога… Есть так много тренировок, которые вы можете сделать без оборудования:

Беговые тренировки

Многие люди обнаруживают свою любовь к бегу позже в жизни, поэтому всегда стоит попробовать еще раз. Приготовьтесь к этим испытаниям, которые ждут начинающих бегунов и не допускайте наиболее распространенных ошибок бегунов.

Тренировка дома

Если вы не готовы к тому, чтобы посещать тренажерный зал или различные групповые занятия, вы можете заниматься дома. Вы можете работать со своим весом, или с приобрести некоторое оборудование, как например гантели или мяч для фитнеса.

Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме. Но не расстраивайтесь из-за воспаленных мышц. Обычно говорят, что «требуется 2 недели, чтобы почувствовать изменение, 4 недели, чтобы увидеть изменение, и 8 недель, чтобы другие тоже заметили это».

Стремитесь к тому, чтобы быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, как пройти первые месяцы. Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, наступит время подтолкнуть себя еще сильнее в ваших тренировках.

Источник: runtastic.com

Тренировки для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для начинающих, состоит из подводящих упражнений. Это подготовительный период. Он длится от трех до шести месяцев. Тренировочный процесс можно начать в домашних условиях или отправится в спортивный центр. Место тренировки суть вопроса не изменит.

Организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Укрепить связки и мышечный корсет. Перестроить психику и весь организм в целом. В фитнес зале или дома новичок начнет с базовых упражнений. Тренировки с собственным весом, это лучший способ укрепить базу.

Где лучше, дома или в тренажерном зале

Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.

Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.

Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать

Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.

Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие.
Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая.
Интервальная тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.

Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.

Тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

Тренировки с собственным весом для женщин

Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

Тренировки с собственным весом для мужчин

У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

Тренировки для начинающих – упражнения для дома

Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.

Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.

Программа тренировок с собственным весом, для начинающих

Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.

Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.

Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы.

Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки, научитесь работать до отказа мышц.

Первый месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений.
2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.
3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.

Второй месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.
2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.
3. Приседания – два подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.

Третий месяц

1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое.
2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений.
3. Приседания – три подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.

4–6 месяц

1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.
2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.
3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.
4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

классический выпад с шагом вперед

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

полумост

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.
Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.
Узкий обратный хват задействует бицепс.

Резюмируем

Тренировки с собственным весом подходят всем, независимо от уровня подготовки. В домашних условиях можно проработать все группы мышц. Тех возможностей, которые дает нам собственное тело, достаточно и для начинающих, и для профессионального спортсмена.

Турник, брусья или эспандер – увеличат нагрузку. Они позволят комбинировать программы тренировок.

Zwift How-to: ваша первая структурированная тренировка

В Zwift весело кататься свободно, но если вы хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств, лучше всего подойдут структурированные тренировки. Они могут помочь вам стать лучше, сосредоточив внимание на конкретных усилиях. Вот как начать.

Когда вы войдете в Zwift и дойдете до начального экрана, посмотрите в меню на «Тип поездки». Если написано «Просто катайся», это означает, что тренировка не выбрана. Нажмите синюю кнопку «Тренировка», и вы попадете в меню структурированных тренировок и планов тренировок.

Если вы просто хотите выбрать тренировку на день, в разделе «Тренировки» есть множество различных вариантов. Щелкните заголовок каждого подменю, чтобы открыть список под ним. Вы также можете найти некоторые планы здесь. Они состоят из индивидуальных тренировок, которые вы можете выполнять самостоятельно или как часть плана.

Продолжительность каждой тренировки указана под ее названием слева. Если щелкнуть тренировку в списке, справа появится график и описание. Вы также увидите число под названием «Точки стресса.Эти баллы повышаются по мере того, как тренировки становятся длиннее и сложнее. Нажмите оранжевую кнопку «Тренировка», чтобы выбрать один, а затем нажмите «Поездка», чтобы начать тренировку!

Следуй плану

Чтобы попробовать один из специализированных гибких планов обучения Zwift, нажмите «Планы» вверху. Вы увидите множество планов езды на велосипеде и бега. У каждого из них будет ярлык сложности, чтобы вы могли выбрать тот, который вам подходит. Нажмите «Просмотреть план», чтобы увидеть более подробную информацию, а затем «Зарегистрироваться», чтобы начать.Zwift расскажет, когда и как выполнять тренировки в соответствии с вашим планом.

Совет: прочтите «Как добиться успеха в плане тренировок Zwift» и сделайте свой план тренировок максимально эффективным.

Что такое FTP?

Структурированные тренировки подстраиваются под вас в зависимости от вашей функциональной пороговой мощности или FTP. FTP — это мощность, при которой вы можете оставаться ниже и поддерживать в течение более длительного времени, а превышение этого значения вызывает очень быстрое утомление.Если вы не знаете свой FTP, Zwift спросит об общем уровне вашей физической подготовки при первом входе в систему и будет использовать это, чтобы угадать начальное число. Со временем Zwift будет оценивать ваш FTP, когда вы завершаете тяжелые поездки, и вы получите сообщение, когда оно возрастет.

Вы можете лучше понять свой FTP, пройдя тест FTP.

• Гибкий план тренировок «Zwift 101: Велоспорт» включает в себя испытание на скорость. Это коротко и просто, но это будет нелегко!
• Другой вариант — 20-минутное тотальное усилие в стабильном темпе.Zwift включает две версии этого теста с разными разогревами. Вы можете найти их на вкладке «Тренировки» в разделе «FTP-тесты».

Чтобы изменить FTP, либо отредактируйте свой профиль в Zwift, либо используйте ползунок на графике при выборе тренировки.

Что выбрать?

Подумайте о своих целях и о том, какие усилия они потребуют. Затем попробуйте сопоставить с ними свое обучение.

• Приближается ли аттракцион «плоский век»? Попробуйте сосредоточиться на более длительных тренировках, где графики синие (выносливость) и зеленые (темп).Серый — для выздоровления.
• Восхождение на холмы? Найдите интервалы, которые соответствуют типу и продолжительности усилий, которые вы прилагаете на холмах — они могут выглядеть желтыми (порог) и оранжево-красными (VO2 max).
• Хотите мощный спринт? Ищите графики тренировок с полосами или пиками ярко-красного цвета (анаэробные и нервно-мышечные).
• Смешивайте разные вещи для полноценного фитнеса.

Для вашей первой тренировки рекомендуется выбрать что-нибудь короткое и не слишком сложное, с низким уровнем стресса.Индивидуальная тренировка под названием «Предтренировочный план» находится в разделе «60-90 минут до тренировки». Он длится всего 30 минут и поможет вам привыкнуть к режиму тренировки.

Готово

После катания интервалы тренировок будут отображаться на боковой панели в левой части экрана. Целевые ватты будут отображаться вверху вместе с количеством времени, оставшимся в интервале.

Сделайте все возможное, чтобы согласовать целевую мощность и целевую частоту вращения педалей, если таковая имеется, в течение всего интервала.Некоторые тренировки включают в себя письменные инструкции, которые могут вам помочь. Продолжайте крутить педали и помните — вы становитесь сильнее!

Другие советы

• У вас есть управляемый умный тренажер? Перед началом работы ознакомьтесь с основами использования режима ERG. Ваш тренер может помочь вам поддерживать заданную мощность, или вы можете выключить его и самостоятельно отслеживать свою мощность.
• Если тренировка кажется сложнее или проще, чем должна быть, вы можете отрегулировать сложность тренировки.
• Ознакомьтесь с этой статьей об успешном прохождении интервала, чтобы вы смогли добиться успеха на тренировке, как рок-звезда!

.

Новый режим тренировки Zwift: обзор первой тренировки

В эти выходные Zwift представил первую версию своего нового режима тренировок. Это немного отличается от их прошлых претензий на славу, которым является трехмерный мир, известный как Zwift Island (или, в последнее время, Ричмондский чемпионат мира по шоссе UCI). В этом мире вы участвуете в гонках с сотнями других в реальном времени по замкнутой трассе. Вы можете идти так же сложно или просто, как хотите, но, как и Strava, вас постоянно осуждают против других и вас самих по сегментам и усилиям.

Отличие создателя тренировок заключается в том, что вместо того, чтобы соревноваться с другими, вы фактически соревнуетесь со своей способностью провести конкретную тренировку как можно ближе к предписанным шагам.

Выбор тренировки:

Прежде всего, следует принять решение о том, что вы собираетесь проводить структурированную тренировку, а не просто кататься по кругу в Zwift (хотя не волнуйтесь, вы все равно будете это делать). Чтобы выбрать тренировку, просто нажмите кнопку «Выбрать тренировку» в правом верхнем углу; прежде, чем вы в противном случае выберете просто «Поездка».

Далее у вас есть множество вариантов. Приближалось гораздо больше, чем предполагал Цвифт. Это категории в несколько различных областей. Первый — от различных коучинговых групп или обучающих организаций, таких как Марко Пинотти и Хантер Аллен (Коучинговая группа «Пикс»).

Затем у вас есть еще одна стопка, отсортированная по длине. Итак, у вас есть меньше часа, 1-2 часа и так далее. Большинство из нас пытается сопоставить имеющийся у нас отрезок времени с тренировкой, которая ему подходит.

Затем с правой стороны вы увидите профиль тренировки. Вы также обратите внимание на небольшое текстовое поле, в котором вы можете указать FTP (функциональную пороговую мощность). По умолчанию Zwift автоматически рассчитает ваш FTP и вставит его в поле. Но в моем случае это было слишком низко. Поэтому я вручную переопределил его (до числа, которое я занижил, и оно также было слишком низким).

Но, если вы хотите знать наверняка, вы можете пройти один из их тестов FTP и затем долго терпеть, чтобы получить это число.Твой выбор. В любом случае, как только закончите, выберите тренировку и приступайте к вечеринке.

(Примечание: если вы ищете список всех тренировок на сегодняшний день, читатель / блогер Titanium Geek имеет скрупулезно сделанных скриншотов из них всех.)

Верховая езда:

После того, как вы выбрали правильный выбор, пора начинать тренировку. Первое, что вы заметите, это то, что вас бросят на Курс дю Жур (т.е. Остров Цвифт или Ричмонд, может быть), как и все. Фактически, вы будете ехать вместе со всеми… просто как бы в своей параллельной вселенной (Девушка все время говорит мне одно и то же).

Как только вы начнете крутить педали, вы заметите множество различий. Во-первых, внизу у вас есть график вашей мощности, а также вашего пульса. График мощности внизу имеет цветовую кодировку в зависимости от ваших зон мощности.

Слева у вас есть структура тренировки, все элементы разбиты на элементы как тест.И в каком-то смысле это так. Видите ли, вы фактически оцениваете каждую часть тренировки — от самой сложной из сложной до самой легкой из легких. Вам, как ребенку, дарят звездочки за то, что вы делаете успешно. И полузвезды для тех, кто недоумевал. Вы можете увидеть это ниже, на 5-й строчке вниз:

Например, у меня была проблема с легкостью. Эти 80-ваттные секции легкого восстановления, я наложил слишком много — и получил два случая полузвезды. И еще один случай без звезд.

Список разделов довольно понятен, хотя более сложные разделы выделены. Это те, которые будут отстойнее. Между тем, посередине находится блок баннера, который информирует вас о прогрессе в каждом разделе (или сегменте) тренировки. Сюда входит цель для каждой секции (конкретная мощность), ваша текущая мощность, время, оставшееся для этой секции, а также текущая частота пульса и частота вращения педалей.

В моем случае я ехал на Tacx NEO, который представляет собой тренажер с электронным управлением (например, Wahoo KICKR, PowerBeam Pro, CompuTrainer и многие другие).Это означает, что Zwift контролирует мой уровень сопротивления. Но на самом деле он не контролирует его так жестко, как некоторые другие приложения для тренировок. В данном случае это действительно дает мне немного поиграть. Так что я мог промахнуться или недооценить, а затем в конечном итоге потерял свои звезды. В общем: это дает мне достаточно веревки, чтобы повеситься. И это напоминает мне об этом, когда я иду дальше:

Как вы, наверное, уже заметили, я еду по той же трассе, что и все остальные, и могу слышать и видеть всех одновременно.Единственная разница в том, что я не ощущаю удара холмов (вверх или вниз). Вместо этого все выровнено с моей целевой мощностью. Это было довольно интересно на одном из крутых холмов Ричмонда. Здесь у меня был интервал в конце середины холма, и моя скорость изменилась с немного большей, чем у всех, до исключительно медленной (2 мили в час). Конечно, все привязано к мощности (точнее, ватт / кг).

Однако такие аспекты трассы, как зоны спринта и другие сегменты, не запускаются как обычно (за исключением случаев, когда они загружаются позже в Strava).Вместо этого вы получите собственный набор баннеров, размещаемых в начале и в конце каждого интервала. Вы увидите их в виде гигантских ореолов / арок на протяжении курса:

Фактическое завершение всей тренировки в некотором роде разочаровывает. Я не получил ничего особенного, кроме обычного экрана завершения Zwift.

Однако мне показалось интересным отметить, что как только вы завершите структурированную тренировку, вы сразу же вернетесь в обычный режим Zwift.Так что, если вы хотите остыть или сделать несколько дополнительных миль, вы можете. А вернувшись в обычный режим Zwift, вы снова можете соревноваться за сегменты и т. Д.

Заключение:

В целом я очень впечатлен вещами. Он намного более подробный, чем я ожидал, и на самом деле — гораздо более структурированные тренировки, чем я ожидал. Без сомнения, это самое быстрое, что я когда-либо чувствовал за 50 минут на тренажере (на самом деле, даже быстрее, чем на обычном Zwift). Думаю, это потому, что я из тех парней, которые на самом деле больше предпочитают структурированные тренировки, чем нет.Другими словами, я обычно предпочитаю тренировки в стиле TrainerRoad (или структурированные тренировки от моего тренера, а не просто блуждающий Zwift. Тем не менее, это была своего рода идеальная небольшая смесь, с секретным соусом, что я все еще мог видеть и общаться с другими на Конечно. Например, три человека кричали мне во время поездки (Привет!). Так что это сделало ее немного более управляемой сообществом, чем просто соло-тренировка.

В нем были значительные преимущества по-настоящему структурированной тренировки с социальными аспектами групповой езды.Я, безусловно, с нетерпением жду возможности создавать свои собственные тренировки, которые скоро появятся в режиме Workout Creator (то, что есть в TrainerRoad уже довольно давно).

Конечно — настоящее испытание будет позже на этой неделе, когда Zwift наконец включит считыватели кредитных карт и начнет требовать оплаты. Это будет стоить 10 долларов в месяц (но 8 фунтов в Великобритании). Сколько из этих десятков тысяч пользователей бета-версии останутся, когда они начнут вставлять четвертаки в машину? Это настоящий вопрос.Обновление режима тренировки в эти выходные определенно, похоже, направлено на то, чтобы вызвать волнение перед этим переключением.

Спасибо за чтение!

.

Когда новичку следует перейти к программе промежуточных тренировок?

Вы должны любить новичков. Сочетание их энтузиазма и отсутствия знаний / опыта часто приводит к самым глупым вопросам, связанным с диетой и тренировками, которые вы когда-либо видели.

Это круто, мы все тут когда-то спрашивали одни и те же глупые нубы.

Но один из наименее глупых вопросов, которые я все время получаю от новичков, касается самого их статуса новичка. В частности, , в какой момент новичок может считать себя промежуточным и перейти к более сложным тренировкам?

По моему опыту, на этот вопрос обычно есть 3 ответа… но только один имеет смысл.

1. Подход «временные рамки» (и почему это глупо)

Наиболее частый ответ, который вы услышите на этот вопрос, скорее всего, связан с временными рамками. Например, вы должны использовать программу тренировок для новичков в течение X недель или месяцев. Когда это время истечет, переходите к промежуточному распорядку.

The Flaw

Звучит неплохо, правда? Я полностью согласен, за исключением того, что у этого подхода есть один серьезный недостаток: кто может сказать, что вы не смогли бы хорошо продвинуться дальше указанного срока?

Например, представим, что вы слышали, что вам следует использовать рутину для новичков в течение 6 месяцев.А теперь давайте предположим, что вы очень хорошо прогрессируете (как и большинство новичков, использующих грамотно составленный распорядок), и сегодня официально этот показатель составляет ровно 6 месяцев.

Вы просто собираетесь остановить этот потрясающий прогресс, потому что прошло уже 6 месяцев? Собираетесь ли вы отказаться от тренировочного режима, который уже отлично работает для вас прямо сейчас, только потому, что время якобы истекло и вас ждет более сложный режим? Если так, то я думаю, что ты тупица.

Без обид, но если ваш распорядок работает и дает желаемые результаты прямо сейчас, последнее, что вам следует сделать, — это прекратить использовать его в пользу чего-то более продвинутого только потому, что прошло X времени.Этот распорядок для новичков, возможно, продолжал работать на вас в течение следующих X недель или месяцев точно так же и, вероятно, лучше, чем любой промежуточный распорядок на данный момент.

Но с таким подходом вы никогда этого не узнаете. Вы просто перешли бы к чему-то более продвинутому и бессознательно пожертвовали своими результатами в процессе.

2. Подход «уровня силы» (и почему это глупо)

Следующий наиболее частый ответ новичка на этот вопрос зависит от уровня его силы.Например, вы должны использовать программу для новичков, пока не научитесь жиму X, приседанию Y и становой тяге Z.

The Flaw

Опять же, звучит неплохо, правда? Но опять же, есть недостаток, который в значительной степени идентичен тому, который мы только что рассмотрели: кто сказал, что вы не стали бы продолжать прогрессировать и использовать этот распорядок, чтобы превысить все указанные уровни силы?

Например, давайте представим, что жим лежа 185 фунтов — это тот волшебный процент веса вашего тела, к которому вы должны стремиться, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.Вы действительно думаете, что это ТОЧНАЯ максимальная точка, которую вы могли бы достичь с помощью этого распорядка? Я чертовски уверен, что нет.

Я бы сказал, что есть действительно хороший шанс, что вы сможете продолжать делать то, что делаете, и без проблем прогрессировать до 190 фунтов и выше. Конечно, ты никогда этого не узнаешь. Вы были бы слишком заняты меньшим прогрессом в какой-то промежуточной рутине, на которую еще не было причин переходить.

3. Подход «Если не ломается, не чините» (и почему он лучше)

Итак, хотя я не полностью не согласен с двумя подходами, которые мы только что рассмотрели … Я определенно не с ними тоже согласен.Они оба ошибочны, поэтому, когда мне задают этот вопрос, я основываю свой ответ на другом: здравый смысл .

Проще говоря, вы должны использовать рутину для новичков, пока она не перестанет работать для вас так, как должно.

При условии, что все делается правильно, значительный и устойчивый спад в прогрессе является лучшим признаком того, что вы готовы перейти от рутины для начинающих к более продвинутой программе среднего уровня.

Меня не волнует, будет ли это через 4 месяца, 6 месяцев, 8 месяцев или 2 года.Меня не волнует, если вы жмете, приседаете и становитесь тягой какой-то волшебный процент веса вашего тела, который какой-то гуру вытащил из своей задницы, или на 100 фунтов больше. Пока рутина для новичков работает хорошо … просто продолжайте ее использовать.

Выполняйте эту программу, пока она работает, и столько, сколько вам нужно. Нет ограничений по времени. Нет уровней силы, чтобы соответствовать. Просто продолжайте, пока есть прогресс, и используйте свои результаты (или их отсутствие) в качестве ориентира.

В основном , если он не сломался, не чинить .Это идиома, которую можно (и часто нужно) применять к большинству аспектов диеты и тренировок, особенно к тем, которые относятся к

.

ДВА ЛУЧШИХ ПЕРВЫХ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВОГО БЕГУНА

Сюзанна — бегун (хотя и не «настоящий бегун»). Она начала бегать три года назад, чтобы вернуться в форму после рождения второго ребенка. За несколько месяцев она перешла от ходьбы / бега вокруг квартала к бегу 2-4 дня в неделю, преодолевая 3-5 миль каждый бег и до 10 миль в своих длинных бегах.

Как и большинство из нас, Сюзанна вскоре поняла, что бег — это гораздо больше, чем просто способ привести себя в форму. Она дорожит утренними пробежками со своими партнерами по тренировкам, рассказывая о жизненных взлетах и ​​падениях, когда проходят километры.

Она пробежала несколько пробежек на 5 и 10 км и даже два полумарафона, но была напугана местной беговой группой и их тренировками. Тем не менее, она хотела стать лучше и хотела бы ускорить гонку. По ее словам, она не «готовится к Олимпиаде», но знает, что ей нужно заниматься «настоящим бегуном», чтобы улучшить свою физическую форму.

Вот то, что я велел ей делать, и если она очень похожа на вас, это поможет вам стать более спортивным, более быстрым и уверенным бегуном.

ТРЕНИРОВКА №1: ОПЕРАЦИИ

Один раз в неделю в течение восьми недель она делала несколько «скачков» во время одной из своих среднедельных пробежек. Она легко бегала 10-15 минут, а затем увеличивала темп на 15 секунд. Затем она возвращалась в свой легкий темп на одну минуту, прежде чем снова подняться. Она начала с 5 всплесков на неделе №1 и прибавляла 2-3 каждую неделю. К 4-й неделе она делала 10-15 скачков и даже могла довести их до 45-60 секунд.

Я проинструктировал, что это не спринты, и она не должна запыхаться при их выполнении.Скачки были просто небольшим увеличением усилий и увеличением темпа, чтобы мы могли подготовить нервно-мышечную систему к более быстрому бегу.

Как я видел на примере десятков других спортсменов, которые использовали всплески в качестве своей первой тренировки, ей это понравилось. «Было здорово выйти из моей обычной походки и ускорить темп! Это также ускорило бег. Поскольку скачки начались всего через 15 секунд, я не испугалась их, и через несколько недель я определенно смогла сказать, что мои скачки ускоряются », — говорит она.

Как и Сюзанна, многие новички бегают в одном темпе на всех этапах бега. Но чтобы улучшить физическую форму, необходимо разнообразие тренировок и, следовательно, новые вызовы для тела и разума, которые заставят его адаптироваться. Скачки напряжения обеспечивают безопасный способ сделать это, сохраняя при этом очень низкий риск травм.

И так много других великих событий произошло с Сюзанной. Во-первых, улучшилась ее беговая форма. Когда вы бегаете быстро, недостатки формы подчеркиваются. Итак, она знала о проблемах с формой и убрала их. Во-вторых, она выучила свою «красную черту».Она знала, что если она пойдет слишком быстро, у нее быстро перехватит дыхание, и ее всплеск замедлится, что было большим запретом для этой тренировки. С этого она начала свое обучение различным уровням усилий и тому, как они связаны с усталостью. Наконец, она заметила, что средний темп во время других пробежек стал выше. Ее походка стала более расслабленной и плавной, и она начала замечать, что ей приходится сдерживаться, чтобы не бежать все быстрее и быстрее.

ТРЕНИРОВКА №2: ЗАБЕГЫ НА РАЗВИТИЕ

Через 3-4 недели Сюзанна начала хорошо себя чувствовать во время всплесков и других пробежек.Итак, у меня были ее стартовые прогрессивные пробежки, вторая тренировка, которую я предписываю как переход от того, что я называю тренировкой с «одинаковым темпом», к тренировкам с разным темпом. Во время ее еженедельной длинной пробежки (6-10 миль для нее) я посоветовал ей финишировать последние 5 минут немного быстрее. Опять же, не полный спринт, а до такой степени, что она почувствовала, как ее дыхание учащается и становится быстрым, но контролируемым. Я сказал ей, что после сильного финиша она должна чувствовать себя бодрой, но не слишком уставшей.

Каждую неделю ей разрешалось продлевать более быструю часть еще на 5 минут, если она того хотела.К 8 неделе она заканчивала свои длинные пробежки быстрыми 10-20 минутами, в зависимости от того, как она себя чувствовала. Наша мантра была «сильное заканчивание».

Как и в случае с скачкообразными тренировками, прогрессивные пробежки не представляют собой ничего необычного или пугающего для начинающих бегунов, таких как Сюзанна. Но физические и умственные преимущества огромны. Ей нравилось сильное завершение. Она научилась на собственном горьком опыте, когда слишком рано начала слишком сильно (я сказал ей, что это окупится в ее будущих тренировках и гонках). И она начала с нетерпением ждать последних нескольких миль своих длинных пробежек вместо того, чтобы чувствовать себя все более и более уставшей и просто желать, чтобы пробежка закончилась.Тренировки сделали тренировки увлекательными, и ее физическая форма, как и ожидалось, резко возросла, но у нее никогда не было болей и болей.

ГОТОВ К ОБУЧЕНИЮ «НАСТОЯЩЕГО БЕГА»

Через два месяца она знала, каково это — быстро бегать, восстанавливаться и снова быстро бегать. У нее улучшилась беговая форма. Она также стала выносливее, и сильное завершение вошло в привычку. Ее тело было сильнее, а шаг — плавнее. Но самое главное, теперь она была уверена, что сможет пойти на групповую тренировку и, по ее словам, «не выставлять себя дураком».”

Я тоже чувствовал себя прекрасно, зная, что она научилась быстрее бегать медленно и безопасно. Я также знал, что, как только она начнет посещать групповые тренировки, ее зацепит, и мне не терпелось услышать обо всех будущих успехах.

Узнайте больше о прогрессивных забегах и о том, как эти три прогрессивных бега могут улучшить вашу физическую форму и одновременно развлечься.

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ СЮЗАННЫ

Избавьтесь от догадок во время тренировок и добейтесь наилучших результатов с помощью планов беговых тренировок McMillan.

Для каждой дистанции от 800 метров до марафона эти научно обоснованные планы тренировок включают в себя интегрированные тренировочные темпы Калькулятора Макмиллана, заметки тренера и доступ к нашим программам предварительной подготовки. Кроме того, планы предоставляются на удобной для бегунов платформе журналов тренировок. Выучить больше.

.