Овощи — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
31
Углеводы, г:
5.0
Овощами принято называть сочные части травянистых растений (клубни или плоды, листья) употребляемые в пищу. Овощи разнообразны, в диком виде появились задолго до человека. Овощи являются необходимым компонентом ежедневного меню любого человека, недаром здоровый человек в идеале должен съедать не менее 600 г овощей в день.
Виды овощей
Все овощи можно разделить на следующие виды:
- Корнеплоды (брюква, морковь, редис, редька, репа, пастернак, петрушка, свёкла, хрен),
- Клубнеплоды (батат, картофель, топинамбур),
- Луковые (лук репчатый, чеснок, лук-порей),
- Салатно-шпинатные (щавель, салат, шпинат),
- Капустные (капуста цветная, брюссельская, белокочанная, брокколи и т.д.),
- Бобовые (горох, бобы, фасоль),
- Томатные или паслёновые (баклажаны, перец, томаты),
- Тыквенные или бахчевые (кабачки, огурцы, тыква),
- Пряные (укроп, базилик, чабер, майоран),
- Десертные (спаржа, ревень, артишок).
Калорийность овощей
Калорийность овощей в среднем составляет 31 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства овощей
Основные составляющие овощей – клетчатка и пищевые волокна, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и естественного метаболизма (calorizator). Витаминно-минеральный комплекс овощей включает в себя: бета-каротин, холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, К, Н и РР, а также необходимые организму минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий.
Овощи практически не содержат жиров, поэтому незаменимы для тех, кто следит за весом. Углеводы, содержащиеся в овощах, являются сложными, поэтому перевариваются длительное время, надолго сохраняя чувство сытости и вырабатывая энергию, необходимую для жизнедеятельности организма.
Приготовление и хранение овощей
Овощи традиционно варят, тушат, жарят и запекают, солят, маринуют и сквашивают. Те виды овощей, которые можно есть в сыром виде, лучше так и употреблять, только перед едой необходимо тщательно промыть и очистить. Многие виды овощей не теряют своих полезных свойств при заморозке, вялении или сушке.
Вред овощей
Овощи редко вызывают аллергическую реакцию, но, тем не менее, необходимо с осторожностью вводить различные овощи в питание детей, а людям, склонным к аллергии – пробовать новые сорта. При болезнях печени необходимо исключить из рациона шпинат и щавель, так как в них содержится щавелевая кислота.
Калорийность овощи отварные. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «овощи отварные».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 32.8 кКал | 1684 кКал | 1.9% | 5.8% | 5134 г |
| Белки | 2.7 г | 76 г | 3.6% | 11% | 2815 г |
| Жиры | 0.9 г | 56 г | 1.6% | 4.9% | 6222 г |
| Углеводы | 3.3 г | 219 г | 1.5% | 4.6% | 6636 г |
Энергетическая ценность овощи отварные составляет 32,8 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность тушеные овощи. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «тушеные овощи».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 59.58 кКал | 1684 кКал | 3.5% | 5.9% | 2826 г |
| Белки | 2.17 г | 76 г | 2.9% | 4.9% | 3502 г |
| Жиры | 2.77 г | 56 г | 4.9% | 8.2% | 2022 г |
| Углеводы | 7.07 г | 219 г | 3.2% | 5.4% | 3098 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2.1 г | 20 г | 10.5% | 17.6% | 952 г |
| Вода | 104.9 г | 2273 г | 4.6% | 7.7% | 2167 г |
| Зола | 1.1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 2700 мкг | 900 мкг | 300% | 503.5% | 33 г |
| Ретинол | 2.7 мг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.09 мг | 1.5 мг | 6% | 10.1% | 1667 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.1 мг | 1.8 мг | 5.6% | 9.4% | 1800 г |
| Витамин В4, холин | 7.9 мг | 500 мг | 1.6% | 2.7% | 6329 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.5 мг | 5 мг | 10% | 16.8% | 1000 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.2 мг | 2 мг | 10% | 16.8% | 1000 г |
| Витамин В9, фолаты | 13.9 мкг | 400 мкг | 3.5% | 5.9% | 2878 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.1 мкг | 3 мкг | 3.3% | 5.5% | 3000 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 12.2 мг | 90 мг | 13.6% | 22.8% | 738 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.03 мкг | 10 мкг | 0.3% | 0.5% | 33333 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.4 мг | 15 мг | 2.7% | 4.5% | 3750 г |
| Витамин Н, биотин | 1.5 мкг | 50 мкг | 3% | 5% | 3333 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.2146 мг | 20 мг | 6.1% | 10.2% | 1647 г |
| Ниацин | 0.7 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 380.5 мг | 2500 мг | 15.2% | 25.5% | 657 г |
| Кальций, Ca | 74.7 мг | 1000 мг | 7.5% | 12.6% | 1339 г |
| Кремний, Si | 0.08 мг | 30 мг | 0.3% | 0.5% | 37500 г |
| Магний, Mg | 32.4 мг | 400 мг | 8.1% | 13.6% | 1235 г |
| Натрий, Na | 50.3 мг | 1300 мг | 3.9% | 6.5% | 2584 г |
| Сера, S | 15.4 мг | 1000 мг | 1.5% | 2.5% | 6494 г |
| Фосфор, Ph | 91 мг | 800 мг | 11.4% | 19.1% | 879 г |
| Хлор, Cl | 52.9 мг | 2300 мг | 2.3% | 3.9% | 4348 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 160.2 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 75 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 32.7 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.4 мг | 18 мг | 7.8% | 13.1% | 1286 г |
| Йод, I | 4.3 мкг | 150 мкг | 2.9% | 4.9% | 3488 г |
| Кобальт, Co | 1.2 мкг | 10 мкг | 12% | 20.1% | 833 г |
| Литий, Li | 1.9 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0895 мг | 2 мг | 4.5% | 7.6% | 2235 г |
| Медь, Cu | 35.6 мкг | 1000 мкг | 3.6% | 6% | 2809 г |
| Молибден, Mo | 7.9 мкг | 70 мкг | 11.3% | 19% | 886 г |
| Никель, Ni | 2.1 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 3.8 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 28.3 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.7 мкг | 55 мкг | 1.3% | 2.2% | 7857 г |
| Стронций, Sr | 4.8 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 0.2 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 25.2 мкг | 4000 мкг | 0.6% | 1% | 15873 г |
| Хром, Cr | 1.7 мкг | 50 мкг | 3.4% | 5.7% | 2941 г |
| Цинк, Zn | 0.3097 мг | 12 мг | 2.6% | 4.4% | 3875 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 1.9 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 5.9 г | max 100 г |
Энергетическая ценность тушеные овощи составляет 59,58 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Рецепт Запеченные овощи. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Запеченные овощи богат такими витаминами и минералами, как:
витамином А — 13,2 %, бэта-каротином — 14,2 %, витамином B5 — 14,4 %, витамином B6 — 14,5 %, витамином C — 108 %, витамином E — 11,5 %, витамином PP — 11,2 %, калием — 12,8 %, кремнием — 75,3 %, кобальтом — 18,9 %, медью — 17,2 %, селеном — 11 %
- Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
- В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
ещескрыть
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Таблица калорийности — овощи
В таблице калорийности приведены такие продукты как: овощи.
Все данные указаны на 100 грамм продукта.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Баклажаны | 91 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Зеленая фасоль | 90 | 4 | — | 4,3 | 32 |
| Кабачки | 93 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76 | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87 | 3 | — | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95 | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85 | 1,5 | — | 11 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
| Редис | 93 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| Салат | 95 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
| Хрен | 77 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Точная таблица калорийности овощей
В данной таблице вы можете узнать сколько калорий в картофеле, капусте, свекле, фасоли и многих других овощах.
Капуста
| белокочанная | 1.8 | 0.1 | 4.7 | 28 |
| брюссельская | 4.8 | 0.3 | 3.1 | 35 |
| кале | 3.3 | 0.7 | 8.01 | 50 |
| квашеная | 1.6 | 0.1 | 5.2 | 27 |
| консервированная | 1.27 | 0.06 | 3.61 | 23 |
| краснокочанная | 0.8 | 0.2 | 5.1 | 26 |
| пак чой | 1.5 | 0.2 | 2.2 | 13 |
| пекинская | 1.2 | 0.2 | 2.03 | 16 |
| романеско | 2.5 | 0.3 | 4.2 | 30 |
| савойская | 1.2 | 0.1 | 6 | 28.2 |
| свежая | 1.8 | 0.1 | 4.7 | 28 |
| сушеная | 15 | 1.4 | 48 | 278 |
| цветная | 2.5 | 0.3 | 4.2 | 30 |
| цветная консервированная | 2.5 | 0.3 | 4.2 | 28.4 |
Картофель
| вареный | 1.71 | 0.1 | 18.21 | 86 |
| жареный | 3.7 | 10.6 | 24.8 | 203.3 |
| замороженный фри | 2.83 | 14.95 | 25.65 | 260 |
| молодой | 2 | 0.4 | 16.3 | 77 |
| свежий | 2.0 | 0.4 | 18.1 | 80 |
| сушеный | 6.6 | 0.3 | 71.6 | 317 |
| фиолетовый | 2 | 0.4 | 16 | 72 |
Консервированные
| баклажаны | 0.9 | 0.7 | 7.27 | 49 |
| бобы | 4.8 | 0.4 | 14.99 | 105 |
| горошек зеленый | 3.19 | 0.3 | 6.45 | 53 |
| зеленые помидоры | 1.1 | 0 | 4.2 | 20 |
| кабачки | 0.4 | 0.15 | 4.93 | 21.83 |
| корнишоны | 1 | 0.2 | 3.5 | 20 |
| лук | 0.85 | 0.09 | 2.82 | 19 |
| маслины | 0.84 | 10.68 | 3.06 | 115 |
| морковь | 0.59 | 0.14 | 3.56 | 23 |
| овощи | 0 | 1.7 | 0 | 69 |
| огурцы | 2.8 | 0 | 1.3 | 16.1 |
| оливки | 1.03 | 15.32 | 0.54 | 145 |
| патиссоны | 3.9 | 0 | 2 | 18 |
| помидоры | 1.1 | 0.1 | 3.5 | 20 |
| початки кукурузы | 3.11 | 0.74 | 19.53 | 94 |
| редис | 4.02 | 5.76 | 16.91 | 143.42 |
| свекла | 0.91 | 0.14 | 5.41 | 31 |
| сельдерей | 0.68 | 0.1 | 3.32 | 37 |
| стручковая фасоль | 1.2 | 0.1 | 2.4 | 16 |
| фасоль белая | 6.7 | 0.3 | 17.4 | 99 |
| фасоль красная | 6.7 | 0.3 | 17.4 | 99 |
| фасоль в томатном соусе | 5.8 | 0.5 | 16 | 92 |
| черри | 1.1 | 0.1 | 3.5 | 20 |
| чечевица | 8.6 | 0.6 | 17.5 | 110 |
Лук
| душистый джусай | 1.4 | 0.2 | 8.2 | 41 |
| жареный | 4.5 | 13.5 | 27.4 | 251 |
| красный | 1.4 | 0.2 | 8.2 | 41 |
| репчатый | 1.4 | 0.2 | 8.2 | 41 |
| репчатый белый | 1.5 | 0 | 11 | 45 |
| свежий | 1.4 | 0.0 | 10.4 | 41 |
| шалот | 2.5 | 0.1 | 16.8 | 72 |
Маринованные
| артишоки | 5.83 | 3.96 | 18.81 | 116 |
| баклажаны | 0.9 | 0.7 | 7.27 | 49 |
| брокколи | 2.38 | 0.41 | 3.88 | 35 |
| горький перец | 1.3 | 0.1 | 4.9 | 25 |
| дайкон | 1.2 | 0 | 4 | 20.6 |
| кабачки | 0.4 | 0.15 | 4.93 | 21.83 |
| капуста пекинская | 1.27 | 0.06 | 3.61 | 23 |
| капуста цветная | 2.5 | 0.3 | 4.2 | 28.4 |
| картофель | 1.71 | 0.1 | 18.21 | 86 |
| корнишоны | 1 | 0.2 | 3.5 | 20 |
| красный лук | 0.85 | 0.09 | 2.82 | 19 |
| лук | 0.85 | 0.09 | 2.82 | 19 |
| молодой чеснок | 1.8 | 0 | 9 | 42 |
| морковь | 0.59 | 0.14 | 3.56 | 23 |
| огурцы | 2.8 | 0 | 1.3 | 16.1 |
| патиссоны | 3.9 | 0 | 2 | 18 |
| перец халапеньо | 0.92 | 0.94 | 2.14 | 27 |
| перец чили | 0.72 | 0.27 | 4.6 | 21 |
| помидоры | 1.7 | 0.2 | 1.8 | 15 |
| помидоры черри | 1.7 | 0.2 | 1.8 | 15 |
| редис | 1.1 | 0.3 | 3 | 28 |
| сладкий перец | 0.8 | 0.3 | 2.7 | 18 |
| спаржа | 1.8 | 0.18 | 1.47 | 15 |
| стрелки чеснока | 1 | 0 | 3.5 | 24 |
| стручковая фасоль | 1.2 | 0.1 | 2.4 | 16 |
| тыква | 0.6 | 0.1 | 8.9 | 42 |
| фасоль | 6.7 | 0.3 | 17.4 | 99 |
| цукини | 0.4 | 0.15 | 4.93 | 21.83 |
| черемша | 2.2 | 0.1 | 7.9 | 41.6 |
| чеснок | 1.8 | 0.1 | 9.1 | 42.4 |
Морковь
| белая | 1.3 | 0.1 | 7.2 | 33.1 |
| вареная | 0.76 | 0.18 | 5.22 | 35 |
| желтая | 1.3 | 0.1 | 7.2 | 33.1 |
| мини | 1.3 | 0.1 | 7 | 33 |
| морковные палочки | 1 | 0 | 6 | 29 |
| пассерованная | 0.9 | 10.2 | 8.5 | 127.4 |
| по-корейски | 1.2 | 8.2 | 9 | 112.6 |
| свежая | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 32 |
| фиолетовая | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 35 |
Огурцы
| африканский мелотрия | 0.8 | 0.1 | 2.5 | 14 |
| змеиный | 0.8 | 0.1 | 2.5 | 14 |
| индийский момордика | 0.8 | 0.1 | 3 | 15 |
| китайский | 0.8 | 0.1 | 2.5 | 14 |
| красный тладианта | 0.8 | 0.1 | 2.5 | 14 |
| малосольные | 0.6 | 0.08 | 2.2 | 11.2 |
| мексиканский чайот | 0.82 | 0.13 | 2.81 | 19 |
| свежие | 0.8 | 0.1 | 2.8 | 15 |
| соленые | 0.6 | 0.08 | 2.2 | 11.2 |
Перец
| горький | 1.87 | 0.44 | 7.31 | 40 |
| кайенский | 0.2 | 0.2 | 22.3 | 93 |
| мини | 1.3 | 0 | 5.7 | 27 |
| пепперони | 1.35 | 0.62 | 5.91 | 30 |
| пири-пири | 2 | 0.2 | 9.5 | 40 |
| ратунда (гогошар) | 1.3 | 0.1 | 4.9 | 26 |
| свежий | 1.3 | 0.0 | 5.3 | 27 |
| серрано | 1.74 | 0.44 | 3 | 32 |
| сладкий болгарский | 1.3 | 0.1 | 4.9 | 26 |
| сладкий консервированный | 0.8 | 0.3 | 2.7 | 18 |
| хабанеро | 2 | 0.2 | 9.5 | 40 |
| халапеньо | 1.35 | 0.62 | 5.91 | 30 |
| чили | 2 | 0.2 | 9.5 | 40 |
| чипотле | 11.86 | 8.2 | 29.81 | 281 |
Разное
| анчо | 11.86 | 8.2 | 29.81 | 281 |
| артишок | 1.2 | 0.1 | 6 | 28.2 |
| баклажан | 1.2 | 0.1 | 4.5 | 24 |
| бамия | 2 | 0.1 | 3.83 | 25 |
| батат | 2 | 0 | 13.8 | 60 |
| бобы | 6 | 0.1 | 8.5 | 57 |
| брокколи | 2.82 | 0.37 | 6.64 | 34 |
| брюква | 1.2 | 0.1 | 7.7 | 37 |
| брюква турнепс | 0.96 | 0.1 | 6.43 | 28 |
| вареная кукуруза | 3.41 | 1.5 | 20.98 | 96 |
| вигна (коровий горох) | 3.3 | 0.3 | 9.5 | 44 |
| вяленые томаты | 14.11 | 2.97 | 43.46 | 258 |
| горох | 20.5 | 2 | 49.5 | 298 |
| горошек зеленый | 5 | 0.2 | 8.3 | 55 |
| дайкон | 1.2 | 0 | 4.1 | 21 |
| замороженная овощная смесь | 2.6 | 0.5 | 4.5 | 35 |
| кабачок | 0.6 | 0.3 | 4.6 | 24 |
| клекачка колхидская (джонджоли) | 2.36 | 0.86 | 1.69 | 23 |
| колоказия съедобная | 1.5 | 0.2 | 26.46 | 112 |
| кольраби | 2.8 | 0.1 | 7.9 | 44 |
| корень петрушки | 1.5 | 0.6 | 10.1 | 51 |
| корень сельдерея | 1.3 | 0.3 | 6.5 | 34 |
| корнеплоды | 1.53 | 0.17 | 23.78 | 118 |
| корнишоны | 1.2 | 0.1 | 6 | 28.2 |
| кукуруза | 3.27 | 1.35 | 18.7 | 86 |
| лагенария | 0.62 | 0.02 | 0.39 | 14 |
| лущеный горох | 23 | 1.6 | 48.1 | 299 |
| маслины | 0.8 | 10.7 | 6.3 | 115 |
| мексиканская овощная смесь | 3.6 | 0.7 | 12.7 | 72 |
| мини кукуруза | 3.1 | 1.6 | 21.8 | 114 |
| мирпуа | 1.8 | 0 | 7.8 | 38 |
| молодой чеснок зеленый | 6 | 0 | 5 | 40 |
| оливки | 1.6 | 23.7 | 19 | 296 |
| пастернак | 1.4 | 0.5 | 9.2 | 47 |
| патиссон | 0.6 | 0.1 | 4.3 | 19.4 |
| плоды хлебного дерева | 1.07 | 0.23 | 22.22 | 103 |
| помидоры черри | 0.8 | 0.1 | 2.8 | 15 |
| ревень | 0.7 | 0.1 | 2.5 | 16 |
| редис | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 20 |
| репа | 1.5 | 0.1 | 6.2 | 32 |
| ростки бобов мунг | 3.08 | 0.19 | 5.96 | 29.81 |
| ростки сои | 13.1 | 6.7 | 9.6 | 141 |
| скорцонера | 1 | 1 | 1 | 17 |
| смесь овощная весенняя | 2.6 | 0.5 | 4.5 | 35 |
| соленые помидоры | 1.1 | 0.1 | 1.6 | 13 |
| соя | 34.9 | 17.3 | 17.3 | 364 |
| сушеные овощи | 37.5 | 0.7 | 23.4 | 250 |
| томаты в собственном соку | 0.6 | 0.2 | 4.2 | 19.9 |
| томаты зеленые | 1.2 | 0.2 | 4 | 23 |
| топинамбур | 2.1 | 0.1 | 12.8 | 61 |
| физалис | 0.96 | 1.02 | 3.94 | 32 |
| хикама | 0.72 | 0.09 | 8.82 | 38 |
| хрен сушеный | 3.2 | 0.4 | 10.5 | 56 |
| цукини | 2.71 | 0.4 | 2.01 | 21 |
| черная чечевица | 25 | 1.1 | 53 | 322 |
| черный чеснок | 6.5 | 0.5 | 29.9 | 149 |
| чеснок | 6.5 | 0.5 | 29.9 | 149 |
| чечевица | 24 | 1.5 | 46.3 | 295 |
| чечевица вареная | 7.8 | 0 | 20 | 111 |
| чечевица красная | 21.55 | 1.09 | 48.04 | 313.87 |
| эдамам | 12.95 | 6.8 | 11.05 | 147 |
| якон | 2.1 | 0.14 | 12.8 | 61 |
| ямс | 1.53 | 0.17 | 23.78 | 118 |
Редька
| белая | 1.2 | 0 | 4.1 | 21 |
| зеленая | 2 | 0.2 | 6.5 | 32 |
| красная | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 20 |
| маргеланская (китайская) | 1.2 | 0 | 4.1 | 21 |
| свежая | 1.4 | 0.0 | 4.1 | 21 |
| черная | 1.9 | 0.2 | 6.7 | 36 |
Свекла
| вареная | 1.68 | 0.18 | 7.96 | 44 |
| желтая | 1.5 | 0.1 | 9.1 | 50 |
| сахарная | 1.5 | 0.1 | 9.1 | 45 |
| по-корейски | 1.38 | 8.17 | 12.16 | 124.26 |
| свежая | 1.5 | 0.1 | 8.8 | 40 |
| сушеная | 9 | 0.6 | 56.6 | 253.6 |
Тыква
| баттернат | 1 | 0.1 | 9.69 | 45 |
| восковая зимняя | 1.12 | 0.14 | 14.59 | 56 |
| горькая момордика | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 19 |
| люффа | 1.2 | 0.2 | 4.35 | 20 |
| мускатная | 1 | 0.1 | 9.69 | 45 |
| свежая | 1.3 | 0.3 | 7.7 | 28 |
Фасоль
| адзуки | 3.29 | 0.12 | 60.72 | 260 |
| белая | 21 | 2 | 47 | 298 |
| красная | 21 | 2 | 47 | 298 |
| лимская | 6.84 | 0.86 | 15.27 | 113 |
| ростки | 1.5 | 0.1 | 1.8 | 4 |
| свежая | 7.0 | 0.5 | 16.9 | 102 |
| стручковая | 2.5 | 0.3 | 3 | 23 |
| черная | 8.9 | 0.5 | 23.7 | 132 |
Рецепт жареные овощи. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «жареные овощи».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 68.9 кКал | 1684 кКал | 4.1% | 6% | 2444 г |
| Белки | 1 г | 76 г | 1.3% | 1.9% | 7600 г |
| Жиры | 4.8 г | 56 г | 8.6% | 12.5% | 1167 г |
| Углеводы | 5.2 г | 219 г | 2.4% | 3.5% | 4212 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.7 г | 20 г | 8.5% | 12.3% | 1176 г |
| Вода | 82 г | 2273 г | 3.6% | 5.2% | 2772 г |
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 240.6 мкг | 900 мкг | 26.7% | 38.8% | 374 г |
| бета Каротин | 1.436 мг | 5 мг | 28.7% | 41.7% | 348 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.041 мг | 1.5 мг | 2.7% | 3.9% | 3659 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.053 мг | 1.8 мг | 2.9% | 4.2% | 3396 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.142 мг | 5 мг | 2.8% | 4.1% | 3521 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.203 мг | 2 мг | 10.2% | 14.8% | 985 г |
| Витамин В9, фолаты | 19.092 мкг | 400 мкг | 4.8% | 7% | 2095 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 31.46 мг | 90 мг | 35% | 50.8% | 286 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 2.278 мг | 15 мг | 15.2% | 22.1% | 658 г |
| Витамин Н, биотин | 0.521 мкг | 50 мкг | 1% | 1.5% | 9597 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.4 мкг | 120 мкг | 1.2% | 1.7% | 8571 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.1017 мг | 20 мг | 5.5% | 8% | 1815 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 293.12 мг | 2500 мг | 11.7% | 17% | 853 г |
| Кальций, Ca | 22.2 мг | 1000 мг | 2.2% | 3.2% | 4505 г |
| Магний, Mg | 14.77 мг | 400 мг | 3.7% | 5.4% | 2708 г |
| Натрий, Na | 208.8 мг | 1300 мг | 16.1% | 23.4% | 623 г |
| Сера, S | 0.95 мг | 1000 мг | 0.1% | 0.1% | 105263 г |
| Фосфор, Ph | 21 мг | 800 мг | 2.6% | 3.8% | 3810 г |
| Хлор, Cl | 314.99 мг | 2300 мг | 13.7% | 19.9% | 730 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.577 мг | 18 мг | 3.2% | 4.6% | 3120 г |
| Кобальт, Co | 0.079 мкг | 10 мкг | 0.8% | 1.2% | 12658 г |
| Марганец, Mn | 0.0013 мг | 2 мг | 0.1% | 0.1% | 153846 г |
| Медь, Cu | 1.43 мкг | 1000 мкг | 0.1% | 0.1% | 69930 г |
| Молибден, Mo | 0.58 мкг | 70 мкг | 0.8% | 1.2% | 12069 г |
| Селен, Se | 0.011 мкг | 55 мкг | 500000 г | ||
| Цинк, Zn | 0.0032 мг | 12 мг | 375000 г |
Энергетическая ценность жареные овощи составляет 68,9 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Английский словарь и таблица с фотографиями
Английский словарь
Овощ — это съедобная часть растения, которая используется в кулинарии или может быть съедена сырой. Они отличаются от фруктов тем, что в овощах нет семян. Овощи часто употребляют в виде салатов или готовят как часть гарнира или основного блюда.
Человек, который не ест мяса, считается вегетарианцем, потому что он часто ест только овощи (и фрукты).
Неформальное слово для обозначения овощей означает овощей .
Таблица с овощами и их названиями на английском языке
Список овощей на английском языке
[C] = Исчисляемое Существительное — [U] = Неисчислимое Существительное
- артишок [C]
- спаржа [Е]
- баклажан [C] и [U] — (в США называется баклажан )
- свекла [C] — (на британском английском языке называется свекла )
- свекла [C] и [U] — (в США называется свекла )
- болгарский перец * [C] — (На британском английском языке просто назывался перец или заранее обозначал его цвет как красный перец или зеленый перец .В Австралии и Новой Зеландии он известен как capsicum )
- брокколи [U] — (брокколи — неисчислимое существительное, поэтому брокколи не бывает множественного числа)
- Брюссельская капуста [C]
- капуста [C] и [U]
- морковь [C]
- капуста цветная [C] и [U]
- сельдерей [U]
- кукуруза ** [Е]
- кабачок * [C] — (в США называется кабачок )
- огурец * [C] и [U]
- баклажан * [C] и [U] — (на британском английском называется баклажан )
- зеленая фасоль * [C] — (иногда называемая французская фасоль в Великобритании)
- зеленый лук [C] — (на британском английском называется зеленый лук )
- лук-порей [C]
- салат [C] и [U]
- гриб *** [C]
- лук [C] и [U]
- горох [C]
- перец [C] — (в британском английском называется болгарский перец .В Австралии и Новой Зеландии он известен как capsicum )
- картофель [C] и [U] — ( картофель во множественном числе картофель — картофель иногда неисчислим, как в картофельное пюре )
- тыква * [C] и [U]
- редис [C] — ( редис во множественном числе редис )
- зеленый лук [C] — (в США называется зеленый лук или зеленый лук )
- тыква * [C] и [U]
- сладкий картофель [C] — ( кумара в Новой Зеландии)
- помидор * [C] — ( помидор во множественном числе помидор )
- цуккини * [C] — (на британском английском языке называется кабачок )
.
.
Это фрукты или овощи?
* Ниже перечислены фрукты в ботаническом смысле, хотя их обычно считают овощами из-за их использования в кулинарии:
- авокадо, огурец, баклажан, стручковая фасоль, перец, тыква, кабачки, помидоры, цукини
** кукуруза — это зерно злаков, а также фрукт.
*** грибы — биологически гриб не является растением, поэтому технически это не овощ. Однако большинство англоговорящих людей считают гриб овощем из-за его использования в кулинарии.
Следующее действие
Попробуйте нашу интерактивную игру про овощи на английском языке. В этой игре есть таблица с фотографиями разных овощей, и вы должны выбрать правильное название для каждого из них.
См. Наш Список фруктов на английском языке (с некоторыми дополнительными примечаниями)
Или попробуйте эту видео-викторину про названия овощей на английском языке:
Если вы нашли этот Английский Словарь о Овощах интересным или полезным, сообщите об этом другим:
Словарь
Разнообразие тем, связанных с английской лексикой, включая списки общих слов, диаграммы и примеры предложений.
Выучить словарь
Словарь игр
Улучшите свой английский с помощью наших интерактивных игр со словарем. Есть много разных тем и уровней.
Играйте в наши игры
СЛОВАРНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ
СЛОВАРНЫЕ ИГРЫ
СТУДЕНЧЕСКАЯ СЕКЦИЯ
РЕСУРСЫ
АНГЛИЙСКАЯ ГРАММАТИКА
© 2003-2020 Woodward Ltda — Все права защищены.
Политика конфиденциальности | Положения и условия | Карта сайта
Последнее обновление: 11 августа 2020 г.
,
Овощной словарь | Словарь | Английский Клуб
Один из видов продуктов питания, который почти каждый ест каждый день, — это группа продуктов под названием , овощи . Некоторые овощи выращивают под землей, в том числе корнеплодов, , таких как картофель, ямс, морковь, репа и свекла, а также луковиц, , таких как лук и чеснок.
Зеленые овощи или зелени включают листовых овощей , таких как шпинат и капуста, а также некоторые бобовых, таких как горох и стручковая фасоль.Внутри многих овощей есть семена, и к наиболее известным из них относятся тыква, кабачки, баклажаны и многие виды перца, такие как зеленый перец, перец чили и болгарский перец или стручковый перец. Салатные овощи , такие как салат и огурцы, едят в сыром виде , тогда как другие овощи, включая цветную капусту, грибы и стеблевых овощей , таких как спаржа и сельдерей, можно есть как сырыми, так и приготовленными.
луковица (существительное): круглая подземная часть некоторых растений, таких как лук и чеснок —
Многие цветы, например тюльпаны и нарциссы, выращиваются из луковиц.
зелень (существительное): зеленые овощи — Мама говорит, что мы должны съесть нашу зелень, прежде чем у нас будет десерт.
листовых овощей (существительное): листовые или листовые растения, которые едят как овощ, например шпинат — В Африке есть сотни листовых овощей, о которых мы никогда не слышали.
бобовых (существительное): семя, которое растет в стручке, как горох или фасоль — Здоровая диета включает много бобовых.
сырье (прилагательное): не приготовленное — Некоторые люди думают, что приготовление пищи разрушает витамины, поэтому они едят много сырой пищи.
корнеплод (существительное): овощ, который растет под землей, например картофель и морковь — Если корнеплоды не собрать вовремя, они могут сгнить в земле.
овощной салат (существительное): овощ, который часто используется в салатах —
Все овощи салата находятся в одной части супермаркета.
овощ (существительное): часть растения, которую можно приготовить и съесть с основным блюдом — Чем больше фруктов и овощей мы едим, тем здоровее мы будем.
Fruits Vocabulary
Автор: Мэтт Эрри, создатель Word Up
Английский клуб :
Учить английский :
Словарь :
Тематический словарь:
Еда:
Виды еды :
Овощи
,
Список фруктов и овощей в алфавитном порядке
Список фруктов в алфавитном порядке
Фрукты и овощи очень питательны и вкусны! Наверное, стоит их больше съесть 🙁
Ниже приведен список фруктов и овощей в алфавитном порядке:
- Ростки люцерны
- Яблоко
- Абрикос
- Артишок
- Азиатская груша
- Спаржа
- Атемоя
- Авокадо
- Побеги бамбука
- Банан
- Ростки фасоли
- Фасоль
- Свекла
- Бельгийский эндивий
- Болгарский перец
- Горькая дыня
- Ежевика
- Черника
- Бок Чой
- Boniato
- Бойзенберри
- Броккоцветок
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Капуста
- Кактусовая груша
- Канталупа
- Карамбола
- Морковь
- Касаба Дыня
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Чайот
- Черимойя
- Вишня
- Кокосы
- Зеленая капуста
- Кукуруза
- Клюква
- Огурец
- Даты
- Сливы сушеные
- Баклажан
- Эндивий
- Escarole
- Фейхоа
- Фенхель
- Инжир
- Чеснок
- Крыжовник
- Грейпфрут
- Виноград
- Зеленая фасоль
- Зеленый лук
- Зелень
- Гуава
- Hominy
- Дыня медовая
- Рогатая дыня
- Салат Айсберг
- Топинамбур
- Jicama
- Кале
- Киви
- Кольраби
- Кумкват
- Лук-порей
- Лимоны
- Салат-латук
- Лимская фасоль
- Лаймы
- Longan
- Мушмула
- Личи
- Мадаринс
- Маланга
- Мандариновые апельсины
- Манго
- Шелковица
- Грибы
- Напа
- Нектарины
- Бамия
- Лук репчатый
- Апельсины
- Папайя
- Пастернак
- Маракуйя
- Персики
- Груши
- Горох
- Перец
- Хурма
- Ананас
- Подорожники
- Сливы
- Гранат
- Картофель
- Груша опунция
- Чернослив
- Pummelo
- Тыква
- Айва
- Radicchio
- Редис
- Изюм
- Малина
- Краснокочанная капуста
- Ревень
- Салат Ромэн
- Брюква
- Лук-шалот
- Горох снежный
- Шпинат
- Ростки
- Кабачок
- Клубника
- Стручковая фасоль
- Сладкий картофель
- Танжело
- Мандарины
- Tomatillo
- Помидор
- Репа
- Фруктовый угли
- Каштаны водяные
- Кресс-салат
- Арбуз
- Вощеная фасоль
- Ямс
- Кабачок желтый
- Юка / Кассава
- Кабачки Кабачки
,
21 Вегетарианская пища, богатая железом
Железо — это важное питательное вещество, которое играет важную роль во многих функциях организма (1).
Диета с недостатком железа может привести к снижению уровня энергии, одышке, головным болям, раздражительности, головокружению или анемии.
Железо содержится в продуктах питания в двух формах — гемовой и негемовой. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, а негемовое железо — только в растениях (2).
Рекомендуемая суточная доза (RDI) основана на среднем потреблении 18 мг в день.Однако индивидуальные требования различаются в зависимости от пола и жизненного цикла человека.
Например, мужчинам и женщинам в постменопаузе обычно требуется около 8 мг железа в день. Это количество увеличивается до 18 мг в день для женщин во время менструации и до 27 мг в день для беременных.
И поскольку негемовое железо, как правило, хуже усваивается нашим организмом, чем гемовое железо, РСНП для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для мясоедов.
Вот список из 21 растительной пищи с высоким содержанием железа.
Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются прекрасным источником железа.
Ниже перечислены разновидности, содержащие наибольшее количество железа, от самого высокого до самого низкого.
1. Тофу, темпе, натто и соя
Соевые бобы и продукты, полученные из соевых бобов, содержат большое количество железа.
Фактически, соевые бобы содержат около 8,8 мг этого вещества на чашку, или 49% от РСНП. Та же порция натто, ферментированного соевого продукта, содержит 15 мг, или 83% от РСНП (3, 4).
Точно так же, 6 унций (168 граммов) тофу или темпе предлагают 3–3 штуки.6 мг железа, или примерно до 20% от РСНП (5, 6).
Помимо железа, эти соевые продукты содержат от 10 до 19 граммов белка на порцию, а также являются хорошим источником кальция, фосфора и магния.
2. Чечевица
Чечевица — еще один продукт, содержащий железо, обеспечивающий 6,6 мг на приготовленную чашку, или 37% от РСНП (7).
Чечевица также содержит большое количество белка, сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты и марганца. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 18 граммов белка и покрывает около 50% рекомендуемой дневной нормы клетчатки.
3. Фасоль и горох прочие
Другие виды бобов также содержат большое количество железа.
Белая, лимская, красная фасоль и темно-синяя фасоль следуют за соевыми бобами, предлагая 4,4–6,6 мг железа на чашку приготовленной пищи, или 24–37% от РСНП (8, 9, 10, 11).
Однако наибольшее содержание железа имеют нут и горох черноглазый. Они обеспечивают около 4,6–5,2 мг на приготовленную чашку, или 26–29% от РСНП (12, 13).
Помимо содержания железа, фасоль и горох являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.
Несколько исследований также связывают регулярное употребление фасоли и гороха с понижением артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также с уменьшением жира на животе (14, 15, 16, 17).
Резюме: Фасоль, горох и чечевица богаты железом. Эти бобовые также содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут снизить риск различных заболеваний.
Орехи и семена служат еще двумя богатыми железом растительными источниками.
Тем, кто желает увеличить общее суточное потребление железа, следует добавить в свой рацион следующие разновидности железа, так как они содержат наибольшее количество.
4. Тыква, кунжут, конопля и семена льна
Тыква, кунжут, конопля и семена льна являются наиболее богатыми железом семенами, содержащими около 1,2–4,2 мг на две столовые ложки, или 7–23% от РСНП (18, 19, 20, 21).
Также стоит рассмотреть продукты, полученные из этих семян. Например, две столовые ложки тахини, пасты из семян кунжута, содержат 2,6 мг железа, что составляет 14% от РСНП (21).
Точно так же хумус из нута и тахини обеспечивает около 3 мг железа на полстакана, или 17% от РСНП (22).
Семена содержат большое количество растительного белка, клетчатки, кальция, магния, цинка, селена, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (23).
Они также являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6. В частности, семена конопли содержат эти два жира в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (24).
5. Кешью, кедровые орехи и другие орехи
Орехи и ореховое масло содержат довольно много негемового железа.
Это особенно верно для миндаля, кешью, кедровых орехов и орехов макадамия, которые содержат от 1 до 1.6 мг железа на унцию, или около 6–9% от РСНП.
Как и семена, орехи являются отличным источником белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов, а также антиоксидантов и полезных растительных соединений (23).
Имейте в виду, что бланширование или жарка орехов может повредить их питательные вещества, поэтому отдавайте предпочтение сырым и немелеченным сортам (25).
Что касается орехового масла, лучше всего выбирать 100% натуральный сорт, чтобы избежать ненужной дозы добавленных масел, сахара и соли.
Резюме: Орехи и семена являются хорошими источниками негемового железа, а также множества других витаминов, минералов, клетчатки, полезных жиров и полезных растительных соединений.Добавляйте в свое меню небольшую порцию каждый день.
Грамм на грамм, овощи часто имеют более высокое содержание железа, чем продукты, обычно связанные с высоким содержанием железа, такие как мясо и яйца.
Хотя овощи содержат негемовое железо, которое усваивается с меньшей легкостью, они также обычно богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа (1).
Следующие овощи и продукты растительного происхождения содержат больше всего железа на порцию.
6. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и свекла, содержат от 2 до 2 штук.5–6,4 мг железа на приготовленную чашку, или 14–36% от РСНП.
Например, 100 граммов шпината содержат в 1,1 раза больше железа, чем такое же количество красного мяса и в 2,2 раза больше, чем 100 граммов лосося (26, 27).
Это также в 3 раза больше, чем 100 г вареных яиц и в 3,6 раза больше, чем такое же количество курицы (28, 29).
Тем не менее, из-за их небольшого веса некоторым бывает трудно потреблять 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше всего есть их приготовленными.
Другие богатые железом овощи, которые подходят к этой категории, включают брокколи, капусту и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6–10% от РСНП (30, 31, 32).
7. Томатная паста
При 0,5 мг на чашку сырых томатов содержится очень мало железа. Однако в сушеном или концентрированном виде они предлагают гораздо большее количество (33).
Например, полстакана (118 мл) томатной пасты содержит 3,9 мг железа, или 22% от РСНП, тогда как 1 чашка (237 мл) томатного соуса дает 1.9 мг, или 11% от РСНП (34, 35).
Вяленые на солнце помидоры — еще один богатый железом источник: 1,3–2,5 мг на полстакана, или до 14% от РСНП (36, 37).
Помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, который снижает риск солнечных ожогов (38, 39).
8. Картофель
Картофель содержит значительное количество железа, в основном сосредоточенное в кожуре.
Более конкретно, одна крупная неочищенная картошка (10,5 унций или 295 грамм) содержит 3,2 мг железа, что составляет 18% от РСНП. Сладкий картофель содержит немного меньше — около 2,1 мг на такое же количество, или 12% от РСНП (40, 41).
Картофель также является прекрасным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 46% вашей суточной потребности в витаминах C, B6 и калии.
9. Грибы
Некоторые разновидности грибов особенно богаты железом.
Например, в одной чашке приготовленных белых грибов содержится около 2 штук.7 мг, или 15% от РСНП (42).
Вешенки могут содержать в два раза больше железа, тогда как грибы портобелло и шиитаке содержат очень мало (43, 44, 45).
10. Пальмовые сердца
Пальмовые сердца — это тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолиевой кислотой.
Менее известным фактом о пальмовых сердцах является то, что они также содержат изрядное количество железа — впечатляющие 4,6 мг на чашку, или 26% от РСНП (46).
Этот универсальный овощ можно добавлять в соусы, бросать на гриль, добавлять в жаркое, добавлять в салаты и даже запекать с любимыми начинками.
Резюме: Овощи часто содержат значительное количество железа. Их обычно большое соотношение объема к весу объясняет, почему употребление в пищу их в приготовленном виде может облегчить выполнение ваших повседневных потребностей.
Фрукты обычно не являются той пищевой группой, к которой люди обращаются, когда хотят увеличить содержание железа в своем рационе.
Тем не менее, некоторые фрукты на удивление богаты железом.
Вот лучшие источники железа в этой категории.
11.Сок чернослива
Чернослив известен своим мягким слабительным действием, которое помогает облегчить запор (47).
Однако они также являются хорошим источником железа.
В частности, черносливовый сок содержит около 3 мг железа на чашку (237 мл). Это около 17% от РСНП и в два раза больше железа, чем в том же количестве чернослива (48, 49).
Черносливовый сок богат клетчаткой, калием, витамином C, витамином B6 и марганцем.
12. Оливки
Оливки технически являются фруктами, причем с хорошим содержанием железа.
Они содержат около 3,3 мг железа на 3,5 унции (100 граммов), или 18% от РСНП. Кроме того, свежие оливки также являются отличным источником клетчатки, хороших жиров и жирорастворимых витаминов А и Е (50).
Оливки также содержат множество полезных растительных соединений, которые, как считается, обладают рядом преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний (51, 52, 53).
13. Шелковица
Шелковица — это фрукт с особенно впечатляющей пищевой ценностью.
Мало того, что они предлагают около 2.6 мг железа на чашку — 14% от РСНП, но это количество шелковицы также соответствует 85% РСНП витамина С (54).
Шелковица также является отличным источником антиоксидантов, которые могут защитить от болезней сердца, диабета и некоторых форм рака (55, 56, 57).
Резюме: Чернослив, оливки и шелковица — три вида фруктов с наивысшим содержанием железа в порции. Эти фрукты также содержат антиоксиданты и множество других полезных для здоровья питательных веществ.
Исследования связывают цельнозерновые с целым рядом преимуществ для здоровья.
Эти преимущества включают увеличение продолжительности жизни и снижение риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (58, 59).
Однако не все злаки одинаково полезны. Например, при переработке зерна обычно удаляются части зерна, содержащие клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, включая железо.
По этой причине цельное зерно обычно содержит больше железа, чем переработанное.Ниже приведены четыре типа цельного зерна, содержащих наибольшее количество железа на порцию.
14. Амарант
Амарант — это древнее зерно без глютена, которое не растет из трав, как другие зерна. По этой причине он технически считается «псевдозерновым».
Амарант содержит около 5,2 мг железа на приготовленную чашку, или 29% от РСНП (60).
Интересно, что амарант — один из немногих полноценных источников растительных белков, а также содержит большое количество сложных углеводов, клетчатки, марганца, фосфора и магния.
15. Спельта
Спельта — еще одно древнее зерно, богатое железом.
Он содержит около 3,2 мг железа на приготовленную чашку, или 18% от РСНП. Более того, полба предлагает около 5–6 граммов белка на порцию, что примерно в 1,5 раза больше белка, чем в более современных зерновых, таких как пшеница (61).
Спельта также содержит множество других питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, магний, цинк, селен и витамины группы B. Его минеральное содержание также может быть немного выше, чем в более обычных зернах (62).
16. Овес
Овес — это вкусный и простой способ добавить железо в свой рацион.
Чашка вареного овса содержит около 3,4 мг железа — 19% от РСНП, а также хорошее количество растительного белка, клетчатки, магния, цинка и фолиевой кислоты (63).
Более того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь укрепить здоровье кишечника, повысить чувство сытости и снизить уровень холестерина и сахара в крови (64, 65, 66, 67).
17. Квиноа
Как и амарант, квиноа — это псевдозерновые без глютена, богатые полноценным белком, клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами.
Он предлагает около 2,8 мг железа на приготовленную чашку, или 16% от РСНП. Кроме того, исследования связывают высокое содержание антиоксидантов в киноа с более низким риском заболеваний, включая высокое кровяное давление и диабет 2 типа (68).
Резюме: Цельное зерно обычно содержит больше железа, чем очищенное. Перечисленные выше разновидности особенно богаты железом, но также содержат несколько других питательных веществ и растительных соединений, полезных для здоровья.
Некоторые продукты не подходят ни к одной из указанных выше групп продуктов, но содержат значительное количество железа.
Включив их в свой рацион, вы сможете достичь рекомендуемого суточного потребления железа.
18. Кокосовое молоко
Кокосовое молоко может быть вкусной альтернативой коровьему молоку.
Несмотря на очень высокое содержание жира, это хороший источник нескольких витаминов и минералов, включая магний, медь и марганец (69).
Кокосовое молоко также содержит хорошее количество железа — точнее, около 3,8 мг на полстакана (118 мл), или около 21% от РСНП.
19.Темный шоколад
Темный шоколад содержит значительно больше питательных веществ, чем его аналог из молочного шоколада.
Он не только предлагает 3,3 мг железа на унцию (28 граммов), что соответствует примерно 18% от РСНП, но также содержит хорошее количество клетчатки, магния, меди и марганца (70).
Кроме того, темный шоколад является мощным источником антиоксидантов, группы полезных растительных соединений, которые помогают защитить от различных заболеваний (71).
20. Меласса Blackstrap
Меласса Blackstrap — это подсластитель, который часто считается более полезным для здоровья, чем столовый сахар.
Что касается железа, он содержит около 1,8 мг железа на две столовые ложки, или около 10% от РСНП (72).
Эта порция также помогает покрыть от 10 до 30% рекомендуемой суточной нормы меди, селена, калия, витамина B6, магния и марганца.
Однако, несмотря на более высокое содержание питательных веществ, меласса остается очень сахарной и ее следует потреблять в умеренных количествах.
21. Сушеный тимьян
Сушеный тимьян — одна из самых популярных кулинарных трав.
Многие считают его источником питания, и исследования связывают его с пользой для здоровья, начиная от борьбы с бактериальными инфекциями и бронхитом и заканчивая улучшением настроения (73, 74, 75).
Тимьян также является одной из трав с самым высоким содержанием железа, предлагая 1,2 мг на сушеную чайную ложку, или около 7% от РСНП (76).
Немного посыпать каждый прием пищи — хорошая стратегия для тех, кто хочет увеличить потребление железа.
Резюме: Кокосовое молоко, темный шоколад, патока и сушеный тимьян — менее известные, но, несомненно, богатые источники железа.
Гемовое железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, обычно легче усваивается организмом человека, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
По этой причине рекомендуемая суточная доза железа для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для тех, кто ест мясо (1).
Это составляет примерно 14 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе, 32 мг в день для менструирующих женщин и 49 мг в день для беременных (1).
Однако существуют различные стратегии, которые можно использовать для увеличения способности организма усваивать негемовое железо.Вот наиболее изученные методы:
- Ешьте продукты, богатые витамином C: Употребление продуктов, богатых витамином C, вместе с продуктами, богатыми негемовым железом, может увеличить усвоение железа на 300% (1).
- Избегайте кофе и чая во время еды: Употребление кофе и чая во время еды может снизить всасывание железа на 50-90% (77).
- Замачивание, проращивание и ферментация: Замачивание, проращивание и ферментация зерновых и бобовых культур может улучшить усвоение железа за счет снижения количества фитатов, естественным образом присутствующих в этих продуктах (78).
- Используйте чугунную сковороду: Пища, приготовленная в чугунной сковороде, обычно содержит в два-три раза больше железа, чем пища, приготовленная в посуде, не содержащей железа (79).
- Потребляйте продукты, богатые лизином: Употребление растительных продуктов, таких как бобовые и лебеда, богатые аминокислотой лизином, вместе с богатыми железом блюдами может увеличить абсорбцию железа (80).
Резюме: Железо, содержащееся в растительной пище (негемовое), хуже усваивается организмом.Описанные здесь методы могут использоваться для максимального его поглощения.
Железо — это питательное вещество, необходимое для человеческого организма.
Этот минерал содержится в различных продуктах питания, в том числе во многих растительных продуктах.
Помимо того, что они являются хорошим источником железа, перечисленные в этой статье растительные продукты также содержат множество других питательных веществ и полезных растительных соединений.
Таким образом, включение их в свой рацион не только поможет вам удовлетворить ваши потребности в железе, но и, вероятно, принесет пользу вашему здоровью в целом.
.