Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают

Здравствуйте, дорогие читатели. Очень важно быть всегда в гармоничном состоянии, выспавшись, отдохнув, начать свой новый день. Но бывает такое, что я ночью плохо сплю, часто просыпаюсь и не могу уснуть. Что делать с данной ситуаций? Сегодня я расскажу свой опыт и поделюсь рецептами, которые помогают заснуть, выспаться, и прекрасно себя чувствовать. Разберем, как восстановить свой сон, какие причины влияют на бессонницу. Возможно это нервные расстройства или ситуации со здоровьем. Очень хочется прочитать ваше мнение, а также, ваши рецепты и советы, которые помогаю вам быстро заснуть и не просыпаться ночью. 

Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать — советы

Хочу поделиться простыми, но действенными советами, которые помогут вам уснуть, расслабиться, и отдохнуть до утра.

1. Прогулка перед сном на свежем воздухе. Старайтесь гулять каждый вечер от 1 до 2 часов, это действенный метод, который реально работает!

2. Примите расслабляющую теплую ванну. В воду можно добавить морскую соль, эфирные масла (мне очень нравится масло лаванды).

3. Почитайте перед сном, возьмите хорошую книгу, пусть это будет что-то очень доброе. Можно брать литературу связанную с вашей работой.

4. Послушайте расслабляющую музыку, очень здорово слушать шум океана, шум дождя, шум ветра. Слушайте звуки природы, как горит костер, как поют птицы, поверьте, это успокаивает, и расслабляет нервную систему.

5. Если вы христианин, послушайте молитвы, их очень много на ютуб, выберете тот голос и музыкальное сопровождение, который вам больше нравится, и слушайте. Молитвы: «90 псалом», «Отче наш», «Богородице дево радуйся» и прочие. В свое время, мне очень помогал «Псалом 102».

6. Обратите внимание на свою постель, белье должно быть из натуральных материалов, меняйте его 1-2 раза в неделю. Белье в котором вы спите, тоже, должно быть натуральным.

7. Обратите внимание на свою подушку и матрас. Удобнее всего ортопедический матрас и перьевую подушку. Спите не на синтетической подушке, это важно для хорошего сна.

8. Перед сном можно посмотреть хороший, добрый фильм. Но не всем это помогает.

9. Выпейте перед сном чай из мяты, мелиссы, ромашки и пр. трав. По вкусу можно подсластить его медом или сахаром.

10. Можно прибегнуть к валерьянке (мне хорошо помогал препарат » Валериановна капс. 300 мг.»). Препарат нужно пить на ночь. Пустырник, также, хорошо успокаивает.

Далее последует еще порция советов, которые помогут восстановить сон, если вы ночью плохо спите и часто просыпаетесь. Но, для начала, давайте рассмотрим причины бессонницы, ведь ничего не бывает без причины.

Причины, которые вызывают нарушение сна (бессонницу)

Есть ряд причин, которые вызывают бессонницу. Но есть и более серьезные психологические расстройства. Поэтому, не занимайтесь самолечением, обращайтесь за медицинской помощью. Потому что в некоторых случаях нужна помощь психолога, стационарное лечение, употребление лекарственных препаратов, консультация невропатолога!

1. Нарушение в работе нервной системы. Это одна из главных причин, нужно выяснить, почему это происходит, что влияет на ваше состояние.

2. Проблемы со здоровьем. Это может быть что угодно, головная боль, зубная, боль в коленях, боль в суставах, температура и прочее.

3. Не комфортные условия для сна. Это очень важно. Позаботьтесь о своем комфорте. Выбирайте белье из натуральных материалов, подушку и матрас (мы говорили об этом выше).

4. Дети. Чаще всего это маленькие или грудные дети. Когда я кормила ребенка грудью, я тоже часто просыпалась ночью, подходила к ребенку. Или в период болезни, когда у ребенка поднимается высокая температура, тут уж совсем, не до сна.

5. Жирная еда перед сном. Мы говорили о том, что на ночь лучше употреблять что-то легкое, лучше за 2-3 часа до сна.

6. Употребление энергетических напитков. Это могут быть кофе, чай,  и другие энергетические напитки.

7. Громкий шум, яркий свет, раздражающий запах. Все эти факторы влияют на качество сна, так что учитывайте эти мелочи.

Люди, у которых ухудшается качество сна, становятся рассеянными, раздражительными, страдают расстройством нервной системы, «скачками» давления, нарушением кровообращения. Очень часто бессонница наблюдаются у людей занимающихся умственным трудом!

Ночью плохо сплю — как быть

Обязательно обратиться к врачу, всеми этими вопросами занимается врач невропатолог, но лучше всего пойти к терапевту, он направит к тому врачу, к которому посчитает нужным, а также, может назначить анализы и обследование (УЗИ сосудов головного мозга, УЗИ сердца, кардиограмму и прочее).

По результатам обследования и консультации врачей (а может понадобится посетить не одного специалиста), вам назначат лечение исходя из вашего диагноза.

Бывает так, что не хватает времени, банально, отдохнуть, взять отпуск и отправиться к морю, это тоже реально работает и помогает расслабиться. Новые эмоции, новые впечатление, новый взгляд на привычные вещи, возможно вам не хватает именно этого.

Советы — как быстро уснуть, что делать 

Еще одна порция советов. Также, мне очень важно узнать, что вам помогает заснуть, если долго не удается заснуть ночью, или вы часто просыпаетесь среди ночи.

Напишите, ниже, в комментариях, свои рецепты, которые вы используете для засыпания и крепкого сна. Буду вам очень благодарна.

Совет! Следите за своим здоровьем, следите за своим питанием, любите себя, пейте витамины, любите свое тело, тогда вопросов со здоровьем будет возникать меньше.

1. Не ешьте перед сном, есть правило, не есть за 2-3 часа до сна. На ночь необходимо обратить внимание на легкую пищу.

2. Не смотрите новости на ночь, не сидите за компьютером перед сном.

3. Создайте комфортные условия для отдыха в спальне.

4. Примите душ или ванную перед сном. Очень полезен контрастный душ.

5. Выставите правильное время и звук будильника.

6. Удобно лягте на кровати, если вам холодно, укройтесь еще одним одеялом. Вам должно быть комфортно.

7. Думайте о хорошем, можно представить себя на отдыхе, на море, в чистом поле, возле водопада (где вам больше нравится). Подумайте где вы, с кем вы, чем вы занимаетесь…

8. Иногда помогает техника дыхания. Спокойно вдыхаем 4 секунды, Задержали на 7 секунд дыхание. После вдыхайте 8 секунд через рот, делайте это не торопясь.

9. Перед сном следует хорошо проветрить комнату, несмотря на время года (даже в зимнее время, хорошо проветрите свою комнату).

10. У изголовья поместите мешок с ароматическими травами, это поможет расслабиться и уснуть. В мешочек можно поместить: шишки хмеля, мелиссу, мяту, лаванду, душицу, зверобой и пр. Успокоительные травы для нервной системы очень полезны.

11. Многим людям помогает уснуть музыка Вивальди, Моцарта или любую другую приятную расслабляющую музыку.

12. Перед сном можно принять «ново пассит», персен, пустырник или валериану (настойку). Но обязательно, перед приемом этих средств проконсультируйтесь с врачом.

13. Можно использовать ароматы перед сном, если нет аллергии можно зажечь аромапалочку, аромалампу с эфирным маслом. Мне, например, нравится масло лаванды.

14. Отдыхайте, регулярно отдыхайте, используйте время рационально. Перерывы и отдых очень важен. Можно уехать на отдых за город.

15. Устали, плохо спите ночью, стали раздражительными, отправляйтесь на отдых к морю!

Если вы часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть, обратитесь к врачу, особенно, если вы использовали массу средств, но ничего не помогает. Лучше решить этот вопрос у специалиста, потому что последствия могут быть не радужными.

Плохой сон, частые просыпания ночью: что делать?

Здоровый сон люди называют крепким, мирным, сладким. После такого сна человек проснётся энергичным, в хорошем настроении, готовым свернуть горы.

СодержаниеСвернуть

Крепкий сон говорит о здоровом организме и правильном образе жизни. Поверхностный сон, да ещё прерывающийся частым просыпанием, сигнализирует наподобие мигалки о том, что в организме не всё в порядке и требуется помощь. Раз вы читаете эту статью, значит, вас беспокоит вопрос, «почему я не могу заснуть и часто просыпаюсь ночью». Разберёмся, о чём нам говорит плохой сон. Что делать, чтобы восстановить быстрое засыпание без частых просыпаний.

Плохой сон может быть вызван разными факторами

Виды нарушения ночного отдыха

Нарушение сна проявляется трудным засыпанием и частыми просыпаниями или же, наоборот, в сонливости. Виды нарушения сна:

1. Инсомния – это нарушение сна, которое характеризуется трудностью засыпания или частым просыпанием.
2. Гиперсомния – повышенная сонливость.
3. Парасомния заключается в сбое работы органов и систем, связанных со сном.

Наиболее частое нарушение сна – инсомния. В быту её называют просто бессонницей. Все виды нарушения сна требуют лечения после обследования методом полисомнографии.

Причины бессонницы

При бессоннице нередко возникает вопрос, «почему я часто просыпаюсь ночью». Чаще всего причиной бессонницы является ночной образ жизни, при котором человек работает или развлекается ночью, а потом весь день спит. Смена ночи на день для человека противоестественна. Биологические ритмы совы и хищных животных приспособлены к ночной охоте и обусловлены естественными законами выживания и продолжения жизни. Функции их органов настроены на ночной образ жизни – острое ночное зрение. Биологические ритмы человека генетически настроены на активную жизнь днём и отдых в ночное время. Мозг человека ночью вырабатывает гормон сна – мелатонин. При бессоннице гормон снижается до критического уровня, и таким образом, бессонница становится хронической.

Основной гормон эпифиза — мелатонин

Причиной бессонницы могут быть также кратковременные или постоянные состояния или заболевания.

Наиболее частые факторы, которые приводят к бессоннице:

• ситуационная бессонница по причине эмоционального перевозбуждения;
• психические или неврологические заболевания;
• хронический алкоголизм;
• длительный приём снотворных и седативных препаратов, а также синдром их отмены;
• соматические заболевания – нарушения в работе органов и систем, которые приводят к бессоннице по разным причинам.

Пожилые люди довольно часто жалуются доктору, «просыпаюсь ночью, выпишите средство для хорошего сна». В пожилом возрасте нарушение ночного отдыха закономерно. Избавиться от чуткого сна пожилым людям помогают лекарственные средства из трав. При лечении чуткого сна у пожилых людей рекомендуется также приём сосудорасширяющего средства (например, винпоцетин).

Какие заболевания нарушают сон?

Если человек говорит, «часто просыпаюсь», то ему следует подумать, чем вызван чуткий ночной отдых. Причиной частых просыпаний и плохого сна являются такие соматические заболевания:

• сердечно-лёгочно недостаточность;
• синдром беспокойных ног;
• синдром обструктивного апноэ сна у храпящих людей;

Болезнь остановок дыхания во сне

• энурез (ночное недержание мочи).

При сердечно-лёгочной недостаточности причиной чуткого ночного отдыха является кислородное голодание – гипоксия, которая заставляет принять возвышенное положение тела для облегчения дыхания.

Проблема «часто просыпаюсь ночью» бывает при синдроме беспокойных ног. Очень часто, варикозная болезнь проявляется сосудистой недостаточностью ног. При нарушении кровообращения в ногах для его восстановления рефлекторно возникает потребность движения нижними конечностями. Как раз это неосознанное желание и обусловливает синдром беспокойных ног. Если днём человек двигает ногами сам того не замечая, то ночью непроизвольные движения заставляют человека часто просыпаться. Вовремя принятые меры для лечения ног, помогут избавиться и от бессонницы.

Одной из серьёзных причин чуткого ночного отдыха является синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) у храпящих людей. Он обусловлен опасными остановками дыхания ночью вследствие заболеваний носоглотки. Человек просыпается от удушения из-за прекращения или ограничения потока воздуха через носоглотку. Причинами и лечением нарушения сна при храпе занимаются врачи-сомнологи и неврологи. Если вас беспокоит проблема «часто просыпаюсь ночью», следует обратиться к этим специалистам. Лечение храпа избавит вас от бессонницы.

Лечение готовыми лекарственными средствами

Большой популярностью пользуются готовые средства от бессонницы в каплях, таблетках, капсулах и растворах. Избавиться от бессонницы или чуткого сна помогут такие медикаменты:

• Ново-пассит представляет собой комбинированную смесь лекарственных трав и гвайфенезина. Это средство не только успокаивает, но и снимает тревожное состояние, в результате чего облегчат засыпание. Ново-пассит часто используется для лечения бессонницы.
• Фитосед обладает успокаивающим действием и облегчает засыпание.
• Корвалол, Валокордин в каплях также успокаивают, помогают избавиться от состояния тревоги, таким образом, улучшая качество ночного отдыха.
• Таблетки Пустырник Форте содержат не только растение, но и магний с витамином B6. Такой состав лекарственного средства снимает раздражительность, поможет избавиться от проблемы трудного засыпания. Лечение пустырником эффективно при чутком ночном отдыхе.
• Донормил таблетки, ускоряют засыпание, увеличивают продолжительность сна. Принимать их нужно за 15–30 минут до того, как лечь спать в течение двух недель.
• Хорошо зарекомендовал себя в качестве лёгкого снотворного Валокордин-доксиламин. Его применение показано при ситуационном нарушении сна после нервного напряжения.
• Мелатонин – это гормоноподобный препарат. Он так же как и естественный гормон, регулирует сон. Его применение рекомендуется в самом начале лечения бессонницы, чтобы запустить правильный ритм жизни – днём работа, ночью отдых. Препарат рекомендуется принимать вместе с лекарственными средствами предпочтительно растительного происхождения.

Готовые средства в целях хорошего сна можно купить в любой аптеке без рецепта.

Применение трав при бессоннице

Седативные травы

При лёгких случаях нарушения сна очень эффективны средства из трав. Их можно готовить дома в виде отвара или настоя. Применяются для лечения бессонницы такие популярные травы:

• корень валерианы;
• мелисса;
• пустырник;
• лаванда и душица;
• мята перечная.

В аптеке имеются готовые сборы трав для лечения бессонницы. Чтобы приготовить настой, следует заварить 2 ст. л. сухого сбора стаканом кипятка, поставить на водяную баню на 15–30 минут, после чего настоять в течение 45 минут. Принимать средство нужно в процеженном виде 3 раза в день. Последний приём настоя примите за 40 минут раньше, прежде чем отправиться спать. Настои помогают углубить поверхностный и чуткий сон.

Применение синтетических снотворных медикаментов

При лечении бессонницы используются препараты бензодиазепиновой группы. Предпочтение отдаём таким лекарственным средствам:

• Триазолам и Мидазолам рекомендуются при трудном засыпании. Эти снотворные препараты короткого действия.
• Реланиум, элениум и флуразепам отличаются более длительным действием. Рекомендовано принимать их при пробуждении в ранние утренние часы. Однако они вызывают сонливость в дневное время.
• Снотворные средней продолжительности действия: Имован и Золпидем. Эти препараты вызывают зависимость.

Снотворные препараты

• Амитриптилин и доксемин относятся к группе антидепрессантов. Их назначают неврологи при депрессивных состояниях.

Недостаток средств этой группы в том, что они вызывают зависимость. При отмене лекарства после длительного применения может развиться бессонница.

В итоге мы рассмотрели наиболее частые причины нарушения сна у людей. Узнали, как избавиться от плохого непродуктивного сна при помощи трав и готовых аптечных препаратов. Запомните, хроническую бессонницу нужно лечить, а для этого следует обратиться к неврологу.

что делать, причины и лечение

Жалобы на плохой сон ночью у взрослого чаще всего объясняются стрессами, низкой активностью в течение дня и прочими факторами. Кроме того, такие проблемы могут говорить о серьёзных заболеваниях, которые нередко сопровождаются бессонницей.

Содержание

1. У кого плохой сон встречается чаще
2. Причины плохого сна у взрослых
3. О каких проблемах говорит плохой сон ночью у взрослого
4. Симптомы плохого сна у взрослого
5. Что делать, если часто просыпаетесь ночью
6. Лечение плохого сна ночью у взрослого
7. Лечение плохого сна травами

У кого плохой сон встречается чаще

Наиболее часто нарушения сна возникают у женщин в период климакса. В это время в женском организме происходят изменения гормонального фона, которые влияют на работу мозга, и как следствие — на качество сна.

Также, проблемы со сном нередко отмечаются у людей пенсионного возраста. В их случае это тоже связано с изменением работы мозга.

У взрослых нарушения сна встречаются относительно редко и, как правило, они не связаны с эндокринными или неврологическими заболеваниями. В этом случае плохому сну чаще предшествуют стрессы, отсутствие четкого режима дня, апноэ и прочее. Вместе с тем трудности со сном обусловлены хронической усталостью и серьёзными патологиями.

Причины плохого сна у взрослых

• Повышенная возбудимость. Сюда относят стресс, чрезмерные физические и интеллектуальные нагрузки, а также радостные эмоции от приятных событий.
• Просмотр остросюжетных фильмов или шокирующих видео перед сном. При их просмотре в кровь выбрасывается адреналин — стрессовый гормон, который возбуждает нервную систему и нарушает сон.
• Работа со смартфоном или компьютером перед сном. Экраны устройств излучают синий свет, препятствующий выработке мелатонина — гормона сна. Из-за этого количество мелатонина в крови снижается, что и приводит к бессоннице.
• Переедание перед сном. Лечь в постель с полным желудком — плохая затея. Переполненный живот ухудшает засыпание. Поэтому вечерний приём пищи должен заканчиваться хотя бы за 2 часа до сна.
• Перебор с кофе и энергетиками. Неумеренное потребление кофеина днём мешает засыпанию в вечернее время.
• Низкая физическая активность. Причиной плохого сна может являться то, что ваш организм физически не устаёт за день. Как правило, бессонница, связанная с этим, чаще встречается у работников умственного труда.
• Дневной сон. Длительная сиеста смещает цикл сна, из-за его человеку, спящему днём, трудно уснуть вечером, когда это действительно нужно.
• Неудобное спальное место. Жёсткий или слишком мягкий матрац, низкая или высокая подушка вызывают дискомфорт, который в результате приводит к бессоннице.
• Холодный, тёплый, влажный или сухой воздух в спальне. Изменения климата не в лучшую сторону плохо сказываются на качестве сна.

Кроме перечисленных причин, к расстройствам сна могут приводить заболевания внутренних органов. Речь о болезнях мозга и сердечно-сосудистых
патологиях. Сюда же отнесём интоксикации, вызванные онкологическими заболеваниями.

Нарушения сна могут быть связаны с гормональными изменениями. К примеру, плохой сон часто наблюдается у беременных женщин.

О каких проблемах говорит плохой сон ночью у взрослого

Самым частым нарушением сна является бессонница. Её признаками считаются плохое засыпание, неглубокий сон и частые пробуждения ночью. Из-за поверхностного и короткого сна человек чувствует разбитость в утренние часы, вследствие чего ухудшается качество жизни.

Бессоннице чаще всего предшествуют депрессия, алкоголизм, болезни печени, гипертония, аллергия или прочие недуги. Помимо этого, бессонница может возникнуть из-за следующих причин:

• Психосоматические расстройства;
• Трудности с дыханием;
• Болезнь Паркинсона;
• Синдром беспокойных ног.

Второй проблемой, связанной со сном, является гиперсомния. Это заболевание характеризуется увеличением длительности сна с постоянной дневной сонливостью. При этом причины недуга часто связаны с болезнями головного мозга и гормональными изменениями.

Вместе с продолжительным сном у человека могут отмечаться депрессия, тревога и нервозность.

Развитие гиперсомнии провоцируют:

• Психические расстройства;
• Алкоголизм;
• Злоупотребление снотворными средствами;
• Ухудшение дыхательной функции и пр.

Смещение режима дня также провоцирует плохой сон ночью у взрослого. Нарушение режима при этом может быть временным либо постоянным. Временные нарушения обычно связаны с ночной работой, а вот постоянные нередко обусловлены хронотипом человека. Например, «совам» труднее засыпать в определённое время, из-за чего их время отхода ко сну сбивается чаще чем у жаворонков.

Патологиями сна также считаются парасомнии,
к которым относят:

• Лунатизм. Хождение и другие действия во сне травмоопасны для спящего и рядом живущих с ним людей. Во время движения человек может споткнуться, удариться или неосознанно причинить вред домочадцам.
• Энурез – ночное мочеиспускание непроизвольного характера.
• Ночной ужас. Состояние, когда человек просыпается ночью от сильного испуга. Приступ сопровождается учащением пульса и сильной потливостью. Явление достаточно редкое для взрослых и чаще всего появляется у детей.

Симптомы плохого сна у взрослого

• Длительное засыпание;
• Стресс;
• Частые пробуждения во сне;
• Ранний подъём и трудности с повторным засыпанием;
• Депрессия и плохое настроение;
• Разбитость после сна;
• Снижение работоспособности;
• Сложности в общении с людьми;
• Страх перед сном.

Что делать, если часто просыпаетесь ночью

Плохой сон ночью у взрослого может указывать на серьёзные заболевания.
Поэтому при постоянных нарушениях сна в первую очередь обратитесь к врачу. Специалист осмотрит вас и направит на диагностику для выявления возможных причин плохого сна. Базовые обследования включают проверку дыхания, исследование строения носоглотки, изучение работы сердца и обнаружение заболеваний, нарушающих сон.

Золотым стандартом диагностики является полисомнография – исследование сна в специальной лаборатории. Перед её проведением к телу пациента прикрепляют датчики, которые передают сведения о качестве сна на компьютер. Оборудование регистрирует работу мозга, движение глазных яблок, непроизвольные сокращения мышц, кардиограмму. Помимо этого, в процессе полисомнографии собирается информация о содержании кислорода в крови, фиксируются движения ног и рук, а также регистрируется дыхательная функция. Отметим, что сон во время полисомнографии записывается на видео для более детальной диагностики.

Лечение плохого сна ночью у взрослого

Исправить ситуацию помогут физические нагрузки, аутотренинг, медитации, психотерапия и использование снотворных. Способ лечения при этом зависит от результатов диагностики.

Иногда самостоятельный приём лекарств может ухудшить положение, особенно, если причина плохого сна неизвестна. Кроме того, медикаментозная
терапия оказывает кратковременный эффект. Поэтому её лучше сочетать с другими методами лечения и только после консультации врача.

При наличии апноэ подбирать снотворные препараты следует с осторожностью. Приём не тех средств может быть опасным для здоровья.

Для нормализации сна также соблюдайте следующие рекомендации:

• Придерживайтесь режима сна. Вставайте и ложитесь спать всегда в одно и то же время.
• Не проводите дневной досуг в кровати. Спальня должна ассоциироваться со сном, поэтому исключайте посторонние дела в постели.
• Не спите днём. Послеобеденный отдых смещает время вечернего засыпания. Поэтому лучше воздержаться от дневного сна при проблемах со сном.
• Не ложитесь спать с полным или пустым желудком. И то, и другое мешает погружению в сон. В этой связи ужинайте за 2-3 часа до сна, а перед сном выпивайте стакан молока или кисломолочного напитка.
• Гуляйте перед сном. За 1.5 часа до постели совершите 20-минутную прогулку. Свежий воздух и лёгкая физическая активность помогут уснуть быстрее.
• Принимайте ванну или душ. Вечерние прогулки можно заменить на ванну либо душ. Тёплая вода расслабляет мышцы и способствует быстрому засыпанию.
• Читайте перед сном. Чтение книг действует как медитация – отвлекает мозг от повседневных мыслей и способствует наступлению сна. При этом читать рекомендуется не остросюжетные детективы или триллеры, а что-то более лёгкое или даже немного скучное.

Лечение плохого сна травами

Некоторые лекарственные растения используются при нарушениях сна.
Расскажем о них:

• Валериана. Из корней травы готовится отвар, который принимают за 30 минут до сна.
• Мелисса. Настой мелиссы эффективен при проблемах с засыпанием.
• Хмель. Чай из шишек растения помогает при бессоннице.
• Фитосборы из боярышника, пустырника, лаванды, мяты и пр. Обладают хорошим снотворным действием. Завариваются как обычный чай.

Плохой сон ночью у взрослых хорошо поддаётся лечению, когда оно направлено на борьбу с основным заболеванием. Помимо этого, для нормализации сна рекомендуется придерживаться определённого режима сна, заниматься спортом и регулярно проходить медосмотры, которые помогут выявить болезни, нарушающие сон.

Приятных снов!

Видео о том, как лечить плохой сон ночью у взрослых:

Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Причины ночных пробуждений

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

Болезни и лекарства

belchonock/depositphotos.com

Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

Психические причины

Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

Когда начинать волноваться

Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

Что делать, если вы проснулись ночью

Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

susan/flickr.com

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

причины и лечение: что делать если плохо спишь по ночам и часто просыпаешься, как нормализовать нарушенный сон

Бессонница подрывает здоровье, может привести к депрессии, снизить работоспособность. Нарушения сна могут возникнуть у любого человека и в любом возрасте. С ними нельзя мириться. И в первую очередь нужно определить, почему возник синдром нарушения сна.

Причины бессонницы

Часто для избавления от отсутствия сна достаточно устранить то, что является причиной бессонницы. Специалисты советуют завести дневник, в котором в течение нескольких дней нужно подробно записывать события дня и ваши реакции на них, а также время приемов пищи, меню, этапы приготовления ко сну и отмечать качество сна. Анализ записей поможет вам определить, почему возникли проблемы со сном.

Чаще всего это причина бессонницы, устранить которую можно самостоятельно:

• нарушения гигиены сна (сильное освещение в комнате, неудобная постель, душное помещение, некомфортная температура воздуха, громкие звуки и т.д.) стрессовая ситуация (невозможность уснуть из-за постоянного обдумывания проблемы)
• неправильное питание тоже может быть причиной бессонницы (голод или переедание перед сном, тяжелая и жирная пища на ужин)
• нарушения суточного ритма (перелеты из одного часового пояса в другой, ночная работа или активный отдых в ночное время)
• прием стимулирующих нервную деятельность напитков и препаратов нарушению сна тоже способствует (чай, кофе, алкоголь, никотин, кола, наркотические средства)

Сокращение физиологической потребности в продолжительном сне нормально в преклонном возрасте, когда происходит снижение физической активности и обменных процессов в организме. Это не нарушение сна и лечение препаратами не требуется.

У подростков нарушения сна часто происходят по причине тревожности, так как в этом возрасте юноши и девушки очень эмоциональны и нередко обдумывают свои проблемы, лежа в постели. У женщин нарушения сна нередко происходят по тем же причинам.

Существует ряд причин нарушения сна, лечение которых возможно только с помощью специалиста:

• заболевания нервной системы (сотрясения мозга, депрессии, неврозы, нейроинфекции и другие)
• любые боли и недомогания
• храп, способный привести к ночному апноэ (нарушению дыхания во сне)
• наследственная склонность к бессоннице

Если есть такие нарушения сна, лечение нужно начинать с избавления от основных заболеваний, а также с использования лекарственных препаратов от бессонницы.

Частые жалобы связанные с бессонницей:

• 
  

  Плохо сплю ночью

  
  «Я плохо сплю ночью, часто просыпаюсь, что делать?» — с такой жалобой обращаются к врачу пациенты с бессонницей. Поверхностный и не дающий удовлетворения сон — одна из разновидностей нарушения сна. Такой сон больше похож на дремоту с частыми просыпаниями из-за посторонних звуков. Это нарушение ночного сна характеризуется кошмарами и ранними утренними пробуждениями. При этом человек не ощущает утренней бодрости, чувствуя себя уставшим и невыспавшимся. Он жалуется своим близким: «Я плохо сплю по ночам». Это изнуряющее нарушение сна, и лечение и препараты принимать нужно начать незамедлительно.

  
  Поверхностный сон — это одна из фаз нормального сна. У маленького ребенка она может достигать 60% от всего времени сна. Однако у взрослых нарушением считается поверхностная фаза общей длительностью более 20% от всего времени. Что делать при нарушении качества сна? Если не спится, то улучшить качество ночного отдыха можно с помощью специальных препаратов, таких как адаптогенное лекарство Мелаксен. Оно мягко регулирует засыпание и глубину сна, действуя, как естественный мелатонин (гормон сна).

  
  Прежде чем лечить нарушение сна медикаментозно, обратите внимание на подготовку к засыпанию. Кровать должна быть максимально удобной, лучше с ортопедическим матрасом. Обязательно нужно проветрить спальню. Ужин должен быть легким, а перед сном можно выпить немного теплого молока или воды. При нарушении сна лечение может включать успокоительные чаи, например, отвар ромашки, чабреца или мелиссы. Если эти способы не помогают, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу, который посоветует, что принимать при нарушении сна.

• 
  

  Часто просыпаюсь по ночам

  
  Нормальный сон должен быть непрерывным и длиться 6-8 часов. Если вы часто просыпаетесь по ночам, и на это нет явных причин, то необходимо обратиться за помощью к специалисту для лечения бессонницы. Причин частых пробуждений ночью много. Самыми распространенными из них являются судороги, нарушения дыхания, боли, кошмары, перевозбуждение и некоторые заболевания.

  
  Хроническая бессонница может возникнуть и при судорогах. Их появление ночью требует консультации невролога. Иногда судороги возникают при приеме статинов от холестерина. К этому результату может привести прием жирной пищи, нарушающей кровообращение. Неудобная постель тоже может стать причиной появления судорог.

  
  Если частые ночные пробуждения вызваны нарушениями дыхания (астма, апноэ) и болезнями сердца, то необходимо срочно начать лечение основных заболеваний. Симптомы нарушения сна этого типа выражаются во внезапном пробуждении и ощущении нехватки воздуха. Может присутствовать чувство страха.

  
  Вызывать ночные пробуждения могут головные боли, кашель из-за кислотного рефлюкса, жажда из-за гипотиреоза, позыв к мочеиспусканию из-за проблем с простатой или мочевым пузырем. При лечении бессонницы в подобных случаях нужно избавиться от заболеваний, ставших причинами нарушений сна. Но для повышения эффективности любого лечения необходим полноценный сон, поэтому следует начать прием препарата Мелаксен, безопасно и естественно регулирующего цикл сна и бодрствования.

  
  Нерешенные проблемы и стресс могут побудить ночные кошмары, приводящие к частым пробуждениям. Это работа подсознания, и для лечения бессонницы нужно изменить картинку сна положительными эмоциями: приятными мыслями, чтением позитивной литературы, просмотром комедий перед сном и т.д. При лечении бессонницы помогут и приятные процедуры, такие как теплая ванна, ароматерапия, травяные чаи.

  
  Эпилепсия, гипертония, язва, стенокардия и многие другие заболевания также могут вызвать расстройство сна. Помимо лечения основных заболеваний необходимо позаботиться о гигиене сна и приеме безопасных препаратов для улучшения засыпания, таких как Мелаксен.

• 
  

  Мучает бессонница

  
  У вас сбился сон, вы долго ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Значит, вас мучает бессонница. Она может быть эпизодической (не чаще 1 раза в месяц) и хронической. К эпизодической можно отнести, так называемый, джетлаг (синдром смены часовых поясов), а также отсутствие сна из-за внешних раздражителей (шум, яркий свет, жара и т.п.). В таких случаях поможет устранение раздражителя и нормализация сна с помощью приема Мелаксена.

  
  Если мучает бессонница хроническая, то потребуется комплексное лечение. Причины ее возникновения могут быть разными: продолжительная депрессия, неудобная постель, болезненные состояния, наследственная низкая выработка мелатонина, напряженная работа и другие. Нередко причины того, что нет сна ночью, бывают неявными, и разобраться в ситуации поможет только врач-сомнолог.

  
  
  
  Избавиться от бессонницы поможет комплекс мер, состоящий из приема препаратов, улучшения гигиены сна и устранения физических и психических причин нарушения цикла сна и бодрствования.

Лечение бессонницы

Борьба с бессонницей должна быть начата сразу после появления проблемы. Это всегда целый комплекс мер по нормализации цикла сна/бодрствования. В половине случаев, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно самостоятельных мер по улучшению окружающей обстановки и этапов приготовления к засыпанию.

Но у каждого человека в жизни бывают ситуации, когда невозможно избежать негативных факторов, влияющих на сон: смена часовых поясов во время командировок или путешествий, посуточная работа, посещение ночных развлекательных заведений и т.п. Чтобы избавиться от бессонницы и минимизировать ущерб для организма, следует применять препараты, действующие как естественный гормон сна — мелатонин. К таким относится Мелаксен – эффективное адаптогенное средство.

Методы борьбы с бессонницей

Помимо применения медикаментозных препаратов, можно использовать методы борьбы с бессонницей, стимулирующие сон и снижающие тревожность. Начать лучше с подготовки спальной комнаты. Температура в ней должна быть комфортной для тела. В жаркой комнате заснуть будет сложно. За час до сна спальню следует проветрить. Сухой воздух в комнате не способствует качественному сну, поэтому стоит приобрести увлажнитель воздуха.

«Я часто просыпаюсь ночью и лежу, смотрю на часы», — это можно услышать от тех, кто жалуется на нарушение сна, лечение которого хотел бы начать. Для начала просто уберите из спальни часы. Они заставляют вас испытывать тревогу, искать причину бессонницы, тем самым усугубляя ситуацию. Используйте кровать только для сна. Не смотрите, лежа в постели, телевизор и не занимайтесь рукоделием или чтением книг. Когда мучает бессонница, а что делать, вы не знаете, не ворочайтесь долго в постели, а лучше вставайте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Такое бодрствование будет полезнее, чем мучения в кровати.

«Я плохо сплю», может сказать любитель плотного ужина. Обильная еда — частая причина бессонницы. Кофе, сигареты, спиртное, острая пища вредят сну, возбуждая нервную систему и откладывая засыпание на несколько часов. А вот гречневая или овсяная каша, бананы и молоко на ужин помогут быстрее уснуть.

Регуляция цикла сна бодрствования

Нарушение циркадных ритмов (суточных биоритмов) чревато возникновением бессонницы. Если вы ложитесь спать в разное время, то организм не успевает подстраиваться. Поэтому лечение цикла сон бодрствование заключается в установлении режима и неукоснительном следовании ему. Определите для себя удобное время засыпания и пробуждения — и четко ему следуйте даже в выходные дни. Между засыпанием и пробуждением должно пройти 8 часов. Такая борьба с бессонницей уже через несколько дней даст нужный результат.

Дневной сон часто сбивает биологические часы, вызывая сильное нарушение сна в виде бессонницы, поэтому его следует исключить. Это правило не качается детей до 6-7 лет, которым необходимо более длительное время сна в сутки.

Лечение нарушенных циркадных ритмов возможно путем применения адаптогенных средств, обладающих мягким снотворным действием. Таким является Мелаксен. Он помогает сделать засыпание быстрым, а сон полноценным. Приучив организм с помощью Мелаксена засыпать в одно и то же время, в дальнейшем вы сможете делать это без помощи препаратов. С этим средством регуляция цикла сна и бодрствования происходит мягко и эффективно.

Особенно важно применение Мелаксена в периоды, когда нарушение режима сна вынужденное, например, вызвано сменой часовых поясов или посуточной работой. Этот препарат не влияет на выработку организмом гормона сна (мелатонина), а потому его применение и отмена происходят без последствий.

Лечение хронической бессонницы

Хроническая бессонница всегда вызвана комплексом причин. Это может быть нарушение цикла сна/бодрствования, привычка плотно ужинать, физические заболевания, длительные стрессы и депрессии. Но какой бы ни была причина, нужно незамедлительно приступить к лечению бессонницы.

Существуют медикаментозные и немедикаментозные методы лечения хронической бессонницы. Первые заключаются в приеме больным успокоительных и снотворных препаратов, а также лекарственных средств для лечения заболеваний, вызывающих бессонницу.

Немедикаментозные методы заключаются в регулировании поведенческих навыков человека. Специалисты, посвящающие свое время лечению бессонницы, используют такие приемы:

• терапия контроля стимулов (снижение тревожности пациента по поводу засыпания)
• ограничение сна (снижение пребывания в кровати до засыпания)
• релаксация (обучение методам физического и психологического расслабления)
• когнитивная терапия (изменение стереотипов пациента, связанных со сном)
• обучение гигиене сна (правильная подготовка ко сну)

Соблюдая общие правила гигиены сна, отрегулировав режим и снизив уровень стресса в повседневной жизни, можно навсегда избавиться от таких жалоб, как «плохо сплю», «часто просыпаюсь» и других проявлений бессонницы. Снотворные средства мягкого действия, такие как Мелаксен, помогут быстро восстановиться при вынужденных сбоях режима. Как можно быстрее установить причины и лечение бессонницы начать — вот главные задачи. В сложных случаях хронических нарушений сна необходимо обращаться за помощью к специалистам.

Плохо сплю по ночам: что делать?

Несогласованный график сна, будь то смена часовых поясов, работа в ночную смену или бессонница, может повлиять на ваше настроение, концентрацию, вес и здоровье в целом.

Если вы плохо спите по ночам, и задаетесь вопросом: что делать, вам может помочь улучшить ночной сон изменение своего цикла сна.

Ваши внутренние часы

Ваши внутренние часы, по-другому называются циркадным ритмом, который говорит вашему телу, когда спать и просыпаться. Многие важные вещи, происходящие в вашем теле, зависят от этого цикла сна-бодрствования. Вот почему ненормированный график сна может повредить вашему общему здоровью, лишая вас возможности быстро засыпать, достаточно времени спать, и поэтому чувствовать себя сонным весь день.

У многих людей засыпание нарушено из-за вечернего света, который принесла наша цивилизация: ноутбуки, телевизор, вечерний свет в комнате. Исследования доказали, что самым сильным внешним сигналом, регулирующим ритмы сна и бодрствования (циркадные ритмы) является свет.

Плохо спите по ночам: что делать

Засыпайте быстрее и лучше высыпайтесь, следуя советам известных специалистов, таких как:

Стефани Зильберман, доктор философии, клинический психолог, специалист по сну и автор книги «Бессонница: всестороннее руководство по получению необходимого Вам сна»,

Майкл Дж.Торпи, доктор медицинских наук, директор Центра расстройств сна и бодрствования в Медицинском центре Монтефиоре и других.

Они советуют, как отрегулировать свой цикл сна:

1. Вносите коррективы в свой цикл сна-бодрствования постепенно.

Лучший способ успешно изменить свой цикл сна – делать это постепенно, с шагом в 15 минут, рекомендует Зильберман. Если у вас меньше времени, чтобы подготовиться к новому распорядку, попробуйте 30 минут, но не более того.

Дайте себе по крайней мере три или четыре ночи, чтобы освоиться с новым расписанием сна.

Имейте в виду, что чувство слабости, когда вы встаете, является нормальным.

«Большинство людей не просыпаются утром полными энергии, а чувствуют сонливость в течение примерно 20-30 минут», – считает Зильберман.

Итак, ключом к изменению вашего графика сна является последовательность. Это означает придерживаться одного и того же времени сна и бодрствования в течение всей недели, включая выходные.

Если вы хотите поспать в выходные, Зильберман предлагает дать себе дополнительный час (максимум два часа).

2. Ночью в комнате должно быть темно, а утром светло.

«На наши циркадные ритмы влияет свет», – говорит Зильберман.

Если в 8 вечера все еще светло, это затрудняет переход в спящий режим. Так что на ночь закрывайте жалюзи и шторы, а для чтения используйте ночник. Утром «включите все огни, чтобы запустить ваше тело».

Особый запрет специалистов – на синий свет.

«Свет, который исходит от вашей электроники и энергосберегающих лампочек, называемый синим светом, оказывает мощное воздействие на ваши «главные часы», -говорит Майкл Дж. Торпи, доктор медицинских наук.

По ночам синий свет не дает вам расслабиться и уснуть. Выключите телевизор, телефон и планшет и приглушите свет по крайней мере за час до того, как вы ляжете спать.

3. Носите солнцезащитные очки.

«Носите солнцезащитные очки днем и ранним вечером, чтобы естественно сделать себя более сонным», – рекомендует доктор Зильберман.

Солнцезащитные очки обманывают ваш мозг, заставляя думать, что это ночное время, и пора спать.

4. Вставайте, если не можете уснуть.

Не стоит лежать в постели, ворочаясь с боку на бок, если не можете уснуть. Вместо этого нужно встать и заняться чем-нибудь скучным или расслабляющим. Если вы не можете перестать думать или беспокоиться о чем-то, выбросьте это из головы, записав проблему на листке.

Вам будет трудно встать рано, если вы не выспались. Но если возможно поставить будильник на другое время, когда вы действительно хотели бы проснуться, сделайте это.

5. Пропустите дневной сон.

Не нужно спать днём, считает Торпи. Но если вы чувствуете себя настолько усталым, что не можете функционировать, поддайтесь короткому сну. Но не более чем на 20 минут. Это освежит вас, но не станет причиной бессоницы.

6. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время.

Вы не всегда можете контролировать время засыпания, но можете решать, когда начнется ваш день. Привычка вставать ежедневно в одно, и тоже время задает тонус вашему телу на весь день.

Если вы обычно работаете в ночную смену, но у вас выходной, ложитесь спать позже, чем обычно, и просыпаетесь позже. Это поможет вам легче приспособиться, когда придет время снова бодрствовать всю ночь.

7. Практикуйте хорошие привычки перед сном, чтобы заснуть быстрее:

• Если у вас возникли проблемы с засыпанием, дайте себе час – два расслабиться перед сном. В течение этого времени не делайте ничего стрессового или стимулирующего (например, использование электроники).
• Позаботьтесь о защите от шума во время сна.
• Поддерживайте прохладную температуру в комнате для сна и доступ свежего воздуха.
• Избегайте кофеина. Выпивая кофе, газировку или чай после обеда, вы можете ворочаться всю ночь.
• Тренируйтесь ежедневно. Повысьте частоту сердечных сокращений в течение дня, чтобы повысить шансы на хороший сон, или занимайтесь йогой перед сном, чтобы расслабиться.

Вы можете узнать больше о том, что делать, если вы плохо спите по ночам из книги Стефани Зильберман, «Бессонница: всестороннее руководство по получению необходимого Вам сна».

Берегите себя и своих близких!

Желаем здоровья и качественного сна!

Источник: Плохо сплю по ночам:что делать?

В последнее время беспокоит тревожность,следовательно из-за неё плохой сон,а точнее почти его отсутствие.Подскажите, пожалуйста,что делать

Алена, добрый день. Ваш вопрос требует более детального исследования. Нарушение ли сна явилось причиной вашей тревожности или тревожность нарушила сон, или есть другие причины? Я могу вам показать модель своих консультаций на примере одного клиента, а вы сможете сами понять и решить, какой из компонентов у вас выпадает и значит на него стоит обратить свое внимание.

На консультацию записалась молодая женщина, 34 лет. Замужем, есть ребёнок дошкольного возраста. Живет в мегаполисе, преуспевающая в карьере, много работает, со слов «недостаточно проводит время с семьей». Жалобы на бессонницу- не может заснуть, сон чуткий и раннее пробуждение в 4-5 утра «долго лежу в кровати, не засыпаю, разные мысли в голове- это напрягает, нервничаю, что нужно спать, а не получается». Основной фон настроения раздраженно-сдержанный.

Начали исследование и решение ее вопроса в трёх аспектах:

1.Био

2.Психо

3.Социальный

1 аспект. «Био»- это состояние физического здоровья и наследственность.

Проверили ее соматическое здоровье и я попросила сдать анализы крови, на которых вышли данные о нехватке некоторых микроэлементов. Их дефицит влияет на эмоциональное состояние и качество сна. Т.е необходимо было пересмотреть питание и я ей рекомендовала добавить натуральный препарат для восполнения этого дефицита.

2 аспект. «Психо» — психический компонент. Оценка и анализ мышления, эмоций, воли, восприятия.

На сессии оказалось, что раздражению предшествовала тревога, которую она не идентифицировала и пропускала. Поэтому в ее случае мы работали с тревожным синдромом.

⠀

Наша работа заключалась в том, чтобы понять способ  и механизм формирования ее тревоги.

КАК она мыслит в этот момент.

КАК она воспринимает происходящее.

Ответы на вопрос КАК открывают новые возможности делать по-новому.

Далее вопрос КАК наводит на следующий вопрос ЗАЧЕМ?

3 приводит к третьему аспекту — «Социум». Отношения среди людей, поведение и кнопочки реагирования. В ее случае болезненными кнопками стали «чувство вины» из отношений с мамой. Нужно было развернуть ее видение так, чтобы она увидела саму себя со стороны и поняла поведение мамы. А для этого есть конкретные инструменты: гештальт, НЛП — это то, что я использовала в ее случае.

⠀

По итогу, у неё поменялось восприятие, она начала по-новому реагировать на происходящие события. Принимать то, что раньше вызывало сопротивление и раздражение. Находить нужные слова и влиять на свои и чужие эмоции.

Отношения с мамой наладились, перестала ругать себя за то, что «мало проводит время с ребёнком», съездили двоем с мужем на каникулы без зазрения совести и вины, на работе научилась отказывать без агрессии в чей-либо огород.

Она приобрела баланс и как приятный бонус — сон восстановился.

С уважением, Оксана Садыкова.

8 наблюдений за 30 дней сна всего 3,25 часа за ночь. | Коди Монсон

Я узнал, что это может сделать практически каждый. Но большинство — нет.

«Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали». — Генри Форд

Чуть более 30 дней назад я начал радикально новый эксперимент со сном (о котором я писал о здесь ).

В основном, я начал спать менее 4 часов в сутки с тремя 20-минутными дневными снами в течение дня.

Первая неделя была ориентировочно .

Сказать, что я недосыпал, было бы преуменьшением. Раньше я ничего подобного не испытывал. Потеря ясности ума. Сниженная координация. Осознанные сновидения и дневные галлюцинации. Да, он пнул мой мусор.

Но примерно через семь дней произошло нечто замечательное. Мой будильник зазвонил, и я села прямо, широко открыв глаза. Недельный горб закончился, и я чувствовал себя возбужденным и возбужденным.

«Просыпаться этим утром было не так сложно, и я чувствую себя энергичным, чтобы начать учиться.Я обнаружил, что любые занятия, которые мне не нравятся (например, просмотр Youtube, игры и т. Д.), На самом деле мне не подходят. Я начинаю думать: «Какого черта я проснулся так рано, чтобы посмотреть Youtube?» — Отрывок из 7-го дня, журнал полифазного сна

Моей первоначальной целью было 30 дней поэкспериментировать с полифазным сном. Теперь, когда я это сделал, я подумал, что поделюсь этими 8 наблюдениями.

«Я замечаю, что постоянно говорю себе, что хочу больше спать, но никогда не делаю этого.Я думаю, что это обусловлено двумя главными вещами: я слишком взволнован писательством и другими проектами, чтобы больше спать, и я боюсь, что слишком много сна скроет все и заставит меня снова пройти грубый начальный патч ». — Выдержка из дня 14, Журнал полифазного сна

Каждый раз, когда я начинаю думать: «Я бы хотел просто выспаться сегодня ночью и сделать перерыв», что-то более сильное берет верх, и я продолжаю эксперимент.

Я перешел от «Я не уверен, что буду делать со всеми этими дополнительными часами» на «Я не знаю, что бы я делал без них».

FOMO (страх упустить) на этом пути ускоренного роста поддерживает меня, даже когда дела идут тяжело.

«Я лег спать на 15 минут позже обычного и забыл сменить будильник, поэтому я спал всего 3,25 часа. Оказалось, что я проснулся гораздо более отдохнувшим! » — Выдержка из дня 27, Журнал полифазного сна

Вы, наверное, слышали, что мы спим 90-минутными циклами.Это чрезмерное упрощение. На самом деле, циклы REM могут длиться от 70 до 120 минут в зависимости от того, в каком цикле вы находитесь ( см. Подробное исследование , проведенное Отделением медицины сна Гарвардской медицинской школы).

Цифры, с которыми я играю, связаны не столько с получением лишних нескольких минут в течение дня, сколько с попытками определить мои точные циклы REM. Я просыпался более энергичным через 4 часа, чем через 3,75 часа. Я просыпаюсь еще лучше, когда упал до 3.25.

Ваша цель — проснуться, когда вы выходите из цикла глубокого сна. Я пытаюсь найти золотую середину.

«Когда я ложился спать, мне либо было трудно заснуть, либо я сразу погрузился в глубокий сон, и мне только снилось, что мне тяжело. Честно говоря, не могу сказать. — Выдержка из Дня 22, Журнал полифазного сна

Я почти всегда начинаю мечтать еще до того, как засыпаю. Чтобы добиться этого, я делаю глубокое дыхание (т.е. медитация) и считайте вдохи до тех пор, пока я не перестану сосредотачиваться на счете. Обычно мой счет прерывается сном, и я ненадолго прерываюсь в состоянии между бодрствованием и сном. Некоторые из моих самых ясных идей пришли в это короткое окно.

Это различие является фундаментальным, потому что, в отличие от методики повышения продуктивности, полифазный сон не изолирован от одной области вашей жизни. Чтобы это сработало, вы должны посвятить себя более продуктивной жизни в целом. Это влияет на все.

Я заметил преимущества, которые выходят далеко за рамки нескольких дополнительных часов, которые я получаю.

• Я лучше провожу время с семьей.
• Я постоянно решаю проблемы в уме и анализирую то, что вижу, смотрю или слышу (хотя я заметил, что иногда это бывает трудно отключить).
• У меня есть еще идеи. Я считаю, что это потому, что я трачу больше времени на размышления, чтение и пробу новых вещей.
• Я больше не играю в игры на телефоне, смотрю меньше видео на Youtube и трачу меньше времени в целом.
• У меня более сильное желание готовить и заниматься другими активными делами по дому.
• Сидеть и ничего не делать (например, просматривать Facebook и Instagram) не так привлекательно.

«Я съел немного греческого йогурта в 3 часа ночи, чтобы посмотреть, что будет. После этого я чувствовал себя прекрасно! Я был гораздо более энергичным и продуктивным. Я собираюсь начать есть, когда проголодаюсь ». — Выдержка из 13-го дня, Журнал полифазного сна

Я читал, что вам не следует проводить без еды более нескольких часов. Но я почти всегда нарушаю это правило, потому что не перекусываю между завтраком, обедом и ужином.

Я начал есть сейчас, когда проголодался (что чаще происходит из-за длительного бодрствования), и прекращаю есть, когда наелась. Я не утверждаю, что знаю научные данные, объясняющие, почему это так, но такое питание значительно повысило мою способность сосредотачиваться на более длительные периоды времени в течение дня.

Я тоже не могу перестать тянуться к молочным продуктам. Я ем пару тарелок хлопьев и хотя бы одну чашку греческого йогурта каждый день.

Я проспал несколько раз. В основном во время сна. Я понял, что гораздо лучше вздремнуть на 20 минут больше, чем проспать.

Последствия откладываются, и я обычно не чувствую их до следующего дня, когда не могу вздремнуть. А отсутствие сна заставляет меня устать и хочется проспать. Вы можете видеть, к чему это идет…

Лучший способ сбросить настройки — это попытаться спать в любое запланированное время независимо от того, устал я или нет. Обычно мне требуется день или два, чтобы вернуться в ритм.

«Моя спина также стала больше болеть, и я предполагаю, что это потому, что я больше сижу. Мне, наверное, стоит чаще вставать и гулять.”- Выдержка из дня 14, Журнал полифазного сна

У меня всегда были проблемы со спиной, и слишком долгое сидение усугубляет их. Теперь я сижу намного больше, и сначала мои проблемы со спиной ухудшились (но с тех пор они исчезли, когда я возобновил ежедневные упражнения). Помимо регулярных подъемов и прогулок, лучшее, что мне помогло, — это игольница. Если у вас проблемы со спиной и вы хотите начать полифазный сон, не забудьте часто заниматься спортом, чтобы мышцы спины оставались сильными.

«Мне было труднее вставать и ложиться спать после основного сна. Кажется, что за последние пару дней с сонливостью бороться становится все труднее. — Выдержка из Дня 20, Журнал полифазного сна

Каким бы невероятным ни было это путешествие, оно не было легким. Я должен каждый день принимать решение просыпаться задолго до того, как это сделает мое тело. Но во многом этого следовало ожидать. Я имею в виду, что многие люди моего возраста просто залезают в постель, когда я просыпаюсь.

Перед тем, как начать полифазный сон, я сомневался, подействует ли он на меня. Обычно я всегда спал долго, в среднем 9+ часов в сутки, согласно моему трекеру сна.

Но за последние 30 дней я спал в среднем 3,5 часа. Это меньше половины того, что я обычно получаю!

Перед тем, как начать этот эксперимент, я уже начал придумывать оправдание, почему это не сработает, если я проиграю. Но теперь, когда я успешно адаптировался, я здесь, чтобы сказать всем, кто спит, что надежда есть!

Я здесь, чтобы сказать, что после 30 дней подряд я не только адаптировался, но и процветаю!

Возможно, вы говорили себе: «Да, это сработало для Коди, но я не знаю, сработает ли это для меня.Мне просто нужно поспать ».

Еще когда я учился в колледже, я слышал цитату, которая звучала примерно так: « Работайте так, как никто другой, поэтому вы можете жить, как никто другой. ”

.

Я спал до 21:00 каждую ночь — вот почему я буду делать это вечно

Строгое раннее время отхода ко сну было лучшим решением, которое я принял в 2018 году.

Ложусь спать до наступления зрелого часа 21:00. может звучать как эскапистский способ справиться. Но уверяю вас, что это не так.

Вместо этого ложусь спать в 20:30. — благодать, которую я оказываю как фрилансеру с гибким графиком работы, — была шагом к более продуктивному утру. Это был вызов, который я поставил перед собой, поскольку сроки приближались к концу года.

Я узнал в одно безумное утро, когда мне приходилось вставать рано, чтобы уложиться в срок, который с 5:00 до 8:00 может быть самыми продуктивными тремя часами моего дня. В течение этих трех часов не было ни писем, ни новых назначений, ни телефонных звонков, ни болтливый сосед по комнате не отвлекал меня короткой историей.

Дело в том, что если я пытался проснуться в 5:00 утра после моих обычных 10:00 или 11:00 — хорошо, хорошо, иногда в 23:30. — перед сном, к 14:00 я бы побледнела и у меня было душевное похмелье.м. Перевод: Мои утренние часы, возможно, были столь же продуктивными, как ебля, но усталость и мыслительный туман, которые неизбежно последовали, были серьезно контрпродуктивны для остальной части моего дня.

Насколько это изменится, если я сплю раньше, чтобы проснуться раньше?

«Сон управляет нашим расписанием, как люди, и все, что касается нашего тела, работает немного лучше, когда мы работаем по расписанию», — говорит Крис Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как исправить Оно »и медицинский директор Центра медицины сна в больнице Марты Джефферсон в Вирджинии.

«Мы лучше перевариваем пищу, наши гормоны работают лучше, у нас хорошее настроение, наша кожа выглядит более чистой, и да, мы более сосредоточены на ум и продуктивны».

Итак, имея много преимуществ (читай: своевременное выполнение заданий) и не много чего терять, я решил заснуть не раньше 20:30. — даже в выходные — на целую неделю. Здравствуйте, продуктивность. До свидания … светская жизнь?

Для того, чтобы записаться на первую встречу с покойным, я должен был оставить ужин с моими друзьями по кроссфиту к 20:00.м. Учитывая, что мы обычно отвращаемся от воскресных страшилок, тусуясь по крайней мере до 22:00, это, возможно, было слишком рано.

Тем не менее, я заснул без проблем к 20:30. и сразу выскочил из постели, когда мой будильник сработал в 5:00… на пять непрочитанных сообщений от моего #fitfam с рекомендациями гериатрических врачей в этом районе. Веселое.

Утро может быть моим прайм-таймом на работе, но ночи — это когда я забиваю свои тренировки — вот почему последние два года я был постоянным участником часовых 7:00 p.м. Занятия кроссфитом в боксе за углом от моей квартиры.

Давайте сделаем паузу и посчитаем здесь: если бы я хотел пройти этот урок, у меня было бы примерно 30 минут после урока, чтобы пойти домой, сбросить свой пропитанный потом спортивный бюстгальтер и леггинсы, а потом перекусить после тренировки … потенциально даже ужин — почистить зубы, умыться и заснуть.

Вдобавок к этому Винтер предупреждает, что упражнения так близко к сну могут помешать моей способности заснуть. «По вечерам естественная температура нашего тела снижается, что говорит о том, что мы готовы ко сну.Но упражнения ночью могут помешать этому, разогревая ваше тело ».

К счастью, похоже, что это не так. Я вернулся домой в джеме к 8:20, и, имея всего 10 минут, чтобы поесть до того, как я сам прописал время сна, я съел протеиновый батончик, почистил жемчужно-белые волосы и заснул где-то между 20:35. и 20:38

На следующее утро все было хорошо… за исключением того, что у меня был ужасный запор. Черный кофе и официальный запрет протеиновых батончиков за 10 минут до сна.Никогда больше.

Так как я работаю дома, я приготовила ужин, который Джулия Чайлд одобрила, около 17:00. Мысль заключалась в том, что если бы я мог готовить, есть и переваривать ужин до того, как приступить к своей физической форме, мне не понадобился бы протеиновый батончик после тренировки, и запоры ушли бы в прошлое. Как раскладные телефоны. Или мой бывший.

К сожалению, в тот день на тренировке были отжимания в стойке на руках, которые для непосвященных требовали от вас полностью перевернуться вверх ногами.

Меня не рвало.Но уверяю вас, лососевая отрыжка после WOD неприятна и странно отвлекает. Тем не менее, я закончил тренировку, пошел домой, натянул пижаму и восстановил водный баланс, перекусывать после тренировки не требовалось.

В эти дни перед кроссфитом у меня был дружеский (читай: мягкий) ужин, я вернулся домой к 20:10 и провел следующие 20 минут, делая селфи в своей новой рождественской пижаме — 3 упаковки в TJ Maxx, не @ меня — перед сном.

Вот в чем дело: я проснулся до 5 утра.те на следующее утро. Насколько я понимаю, это не только делает меня жаворонком. По сути, это делает меня следующим Тимом Куком.

Увы, вместо того, чтобы заниматься важными делами Apple, я отвечал на электронные письма и писал о масках для влагалища.

В пятницу вечером произошли две замечательные вещи.

Один, мой отец был в гостях из дома престарелых во Флориде. Совершенно не подозревая о моем маленьком испытании, он сделал 17:30. резервирование ужина. Отличный, если не пожилой, способ избежать толпы за ужином в Нью-Йорке.

Во-вторых, ужин закончился к 7:30, и, поскольку это был день моего отдыха, я провел остаток вечера, наблюдая за повторами «Друзей» в эвкалиптовой маске. Я мечтал покрасить волосы в синий цвет и переехать в Техас к 20:30. Ах, хорошая жизнь.

И позвольте мне сказать, я думаю, что пробуждение в 5:00 утра в субботу — это недостающее (читай: прибыльное) звено, которого не хватало в моем распорядке дня. Когда я говорю, что сделал дерьмо, я имею в виду, что сделал этот список своей сукой.

Ничто так не говорит об одиночестве и готово к общению, как ложиться спать в 20:30.м. в субботу. Итак, во имя того, чтобы не стать старой одинокой горничной (и вы знаете, #balance), я тусовалась в баре с моими друзьями до 21:30…. а затем заснул к 22:00.

Конечно, это могло быть небольшим обманом для моей задачи, но я встал на следующее утро с записанными 7 полными часами сна и закончил свой воскресный список дел к 10:00. Думаю, можно сказать, моя продуктивность взлом сработал, не разрушив полностью мою социальную жизнь.

Возможно, у меня нет подписчиков в Instagram королевы перед сном Опры, Арианны Хаффингтон или Шерил Сэндберг, но я никогда не чувствовал себя ближе к славе (т.е. более продуктивным), чем я чувствовал, когда ложился спать в 20:30. и просыпаюсь в 5:00 утра.

Я не математик, но если бы мне пришлось поставить число на основе того, сколько статей я написал на этой неделе, я бы сказал, что на этой неделе я произвел на 30 процентов больше контента чем на любой другой неделе.

Хотя я не могу обещать, что выберу общение после занятий в спортзале или свидание в Tinder вместо 20:30. Каждую ночь перед сном я узнал, что этот переключатель — это наиболее снимающая стресс и повышающая продуктивность вещь, которую я могу сделать в свой рабочий день.

Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк. Она ходит на работу в течение двух недель, пробовала испытать Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и мыла углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

Что делать, если ночью не спишь?

(лежа в постели без сна)

Я: (про себя) Мне действительно нужно поспать, мне нужно рано утром проснуться. Я не верю, что уже 2:21. Я собираюсь поспать всего 3,6 часа …

(проходит больше времени)

Я: (про себя) Почему я не могу спать? Я устал. Я все делал правильно. Свет был тусклым, кофеина не было, последние 3 часа ничего не делал … Ого, уже 3:11.Как я буду работать завтра …

Обычно я ложусь спать, когда с трудом могу держать глаза открытыми, но когда у меня есть что-то важное, чтобы проснуться на следующий день, и я хочу спать пораньше, мне всегда трудно заснуть.

Это разочаровывает. Чем больше я хочу спать, тем больше бодрствую.

Я вставал с постели и пытался поработать. Я знаю, что стимулировать ум, когда вы пытаетесь заснуть, нехорошо, но просто лежать без сна в постели казалось пустой тратой времени.Я работал, пока глаза не становились тяжелыми, а потом ложился спать. На следующее утро мне было трудно просыпаться, и я мог легко отвлекаться на весь день. Это становилось препятствием в моей жизни (нажмите здесь, чтобы прочитать «Три причины, почему вам следует больше спать») и на пути к моему успеху (нажмите здесь, чтобы прочитать «Как спать — ваш путь к успеху»).

К счастью для меня (и для вас), я нашел метод, который очень хорошо помогает мне уснуть. Это просто и эффективно, ничего особенного покупать не нужно. Самое замечательное, что эта техника все еще хороша, даже если вы не засыпаете.

Все еще заинтересованы? Продолжайте читать …

Если у вас нет проблем со сном, прокрутите вниз до раздела комментариев и поделитесь своими советами.

Для остальных из вас, кто все еще читает, чтобы лечь спать, вот что вы можете сделать, чтобы заснуть быстрее:

1. Подойдите к кровати и лягте на спину, руки по бокам

2. Полностью осознавайте свое дыхание (вдох и выдох). Обратите внимание на то, как ваш пресс поднимается и опускается вместе с дыханием.

3. Осознав свое дыхание, обратите внимание на часть своего тела при вдохе и расслабьте эту часть при выдохе. Начните с верхней части тела и повторите процесс осознания, а затем расслабление для каждой части тела до самого низа (голова -> глаза -> нос -> рот -> плечи -> грудь -> живот -> бедра -> икры -> ступни -> пальцы ног).

Обычно засыпаю довольно быстро. Я не помню, чтобы когда-нибудь проходил мимо плеча.

Это упражнение на глубокое расслабление помогает избавить меня от блужданий и в то же время расслабляет мое тело. Я использую его все время, и он работает. В следующий раз, когда вы не сможете заснуть, глубоко расслабьтесь, оставаясь внимательным, а затем отпустите каждую часть своего тела.

Этот метод настолько эффективен, что я чуть не заснул, когда писал эту статью.

Я не шучу.

(Для тех из вас, у кого все еще возникают проблемы со сном по ночам, вы можете попробовать эти 15 советов по сну.Вы также можете прочитать эту статью и эту статью)

Роберт Чен

Роберт Чен — основатель организации «Объятия возможности» и автор книги «Сны в реальность».
Он помогает людям, которые чувствуют себя застрявшими, двигаться вперед, помогая им увидеть другие возможности для своей жизни. Он специализируется на работе с высококлассными исполнителями, которые выходят на новый уровень.
Если вы сейчас переживаете трудные времена, ознакомьтесь со статьей Роберта «Как почувствовать себя лучше прямо сейчас», а если у вас возникли проблемы с получением от жизни того, чего вы хотите, прочтите статью «Как всегда добиваться своих целей».

Еще сообщения — Веб-сайт — Twitter — Facebook — LinkedIn — Pinterest — Google Plus — StumbleUpon — YouTube

,

СДВГ и утренний гнев | Неиспользованный блеск | Взрослый тренер по СДВГ

‹ Предыдущий

Журнал производительности СДВГ

Следующий ›

Почему ведение дневника полезно, если у вас СДВГ

Просыпаетесь ли вы утром с гневом на мир? Вас злит все, от будильника до запаха зубной пасты? Это может быть постоянная шутка, что утром ты «как медведь с заболелой головой». Есть и серьезная сторона: утренний гнев может вызвать множество проблем, в том числе развод пары из-за него.

Распространенные причины, по которым люди с СДВГ испытывают гнев по утрам:

Дефицит сна

75% взрослых с СДВГ имеют проблемы со сном. Возможно, вы не высыпаетесь или его качество оставляет желать лучшего, поэтому вы не чувствуете себя отдохнувшим утром

Испытайте тревогу и беспокойство

Если вы просыпаетесь и чувствуете беспокойство или беспокойство, у вас больше шансов черное настроение. 50% людей с СДВГ также страдают тревожным расстройством, поэтому это может повлиять на вас.

Почувствуйте стресс

Жизнь с СДВГ — это стресс, и если вы просыпаетесь в стрессе, это также влияет на ваше настроение.

Вся работа, без развлечений

Когда вы просыпаетесь и чувствуете, что весь ваш день — это работа, и нечего ждать, это может вас разозлить. Многие люди с СДВГ не считают, что заслуживают веселья, потому что отстают от своих обязанностей (работа по дому, налоги и т. Д.), Поэтому их день — это работа.

Не каждый, кто сталкивается с этими точками, злится.Некоторые люди просыпаются с грустью или почти невозможно встать с постели.

6 советов, которые помогут вам не чувствовать гнев по утрам

1. Будьте детективом

Вы злитесь каждое утро? Или просто будние дни? Если это просто будние дни, подумайте, не вызывает ли вас недосыпание хорошего качества или что-то в вашем рабочем дне. Гнев по утрам — что-то новое, или вы были таким с детства? Если новый, что изменилось за последнее время? Когда у вас будут ответы на эти вопросы, решите, какие изменения вы можете внести в свою жизнь.

2. Двигайтесь

Двигайтесь и начинайте свой день как можно быстрее. Это выводит вас из головы и дает возможность рано одержать победу. Составьте утренний контрольный список для работы, чтобы вам не приходилось думать, пока ваш мозг еще просыпается. Вставайте, застелите постель, позавтракайте, примите душ, оденьтесь и т. Д.

3. Выйдите из дома как можно скорее

Некоторые люди обнаруживают, что чем быстрее они выходят из дома утром, тем быстрее улетучивается их гнев. Даже если вам нравится ваш дом, это помогает сменить обстановку и начать свой день.Собирая чемодан накануне вечером, вы сможете быстро выйти.

4. Упражнение

Физические упражнения отлично подходят для лечения СДВГ. Это также помогает изменить ваше настроение, поскольку наполняет ваш мозг гормонами хорошего самочувствия. Вы можете совместить 3 и 4, выйдя из дома и отправившись в спортзал.

5. Наслаждайтесь жизнью Подробнее

Нам не обязательно вносить большие изменения в свою жизнь, чтобы добиться больших результатов. Иногда нужно всего лишь изменить восприятие, и ваше настроение тоже изменится.

5-минутный дневник — отличный способ сделать это.Кроме того, это идеальный дневник при СДВГ, потому что он занимает всего 5 минут! http://www.fiveminutejournal.com

6. Пробуждение

Ворчливость может быть связана с «инерцией сна», которая представляет собой переходную фазу от сна к бодрствованию. Это может длиться от 5 до 20 минут; хотя некоторые люди считают, что это может занять до 4 часов. Поэкспериментируйте с несколькими вещами, чтобы увидеть, что поможет вам проснуться. Некоторым помогает кофе, другим нравится постепенно просыпаться с помощью светового будильника полного спектра.

Что помогает вашему утреннему гневу?

.