Нормы витаминов: Суточные дозы потребления витаминов

Нормы витаминов: Суточные дозы потребления витаминов

alexxlab 11.01.1970

Содержание

Какие витамины и минералы нужны женщине?

Обычно здоровая и сбалансированная диета обеспечивает человеку достаточное количество витаминов и минералов. Однако у женщин есть некоторые потребности в питании, которые зависят от разных этапов ее жизни.

Совет по пищевым продуктам и питанию (Food and Nutrition Board), США, рассчитал рекомендуемые нормы потребления различных питательных веществ.

В приведенной ниже таблице (табл. 1) перечислены рекомендуемые нормы потребления (Recommended dietary allowances — RDA) витаминов для женщин в возрасте от 9 до 50 лет. Количество указано в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

Таблица 1. Рекомендуемая норма потребления витаминов для женщин в возрасте 9–50 лет

9–13 лет 14–18 лет 19–30 лет 31–50 лет
Витамин А, мкг 600 700 700 700
Витамин С, мг 45 65 75 75
Витамин Е, мг 11 15 15 15
Витамин D, мкг 15 15 15 15
Витамин К, мкг 60 75 90 90
Тиамин, мг 0,9 1,0 1,1 1,1
Рибофлавин, мг 0,9 1,0 1,1 1,1
Ниацин, мг 12 14 14 14
Витамин В6, мг 1,0 1,2 1,3 1,3
Фолаты, мкг 300 400 400 400
Витамин В12, мкг 1,8 2,4 2,4 2,4
Пантотеновая кислота, мг 4 5 5 5
Биотин, мкг 20 25 30 30
Холин, мг 375 400 425 425

В следующей таблице (табл. 2) перечислены RDA витаминов для женщин в возрасте от 51 года и старше, а также для беременных и кормящих грудью. Количество указано в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

Таблица 2. Рекомендуемая норма потребления витаминов для женщин в возрасте старше 51 года, беременных и кормящих грудью

51–70 лет >70 лет Беременные Кормящие грудью
Витамин А, мкг 700 700 750–770 1,200–1,300
Витамин С, мг 75 75 85 115–120
Витамин Е, мг 15 15 15 15
Витамин D, мкг 15 20 15 19
Витамин К, мкг 90 90 75–90 75–90
Тиамин, мг 1,1 1,1 1,4 1,4
Рибофлавин, мг 1,1 1,1 1,4 1,6
Ниацин, мг 14 14 18 17
Витамин В6, мг 1,5 1,5 1,9 2,0
Фолаты, мкг 400 400 600 500
Витамин В12, мкг 2,4 2,4 2,6 2,8
Пантотеновая кислота, мг 5 5 6 7
Биотин, мкг 30 30 30 35
Холин, мг 425 425 450 550

Как зависит потребность витаминов от возраста?  

Женщинам в возрасте до 40 лет необходимы следующие элементы:

Согласно обзору Центров по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention — CDC) за 2012 г. у женщин в возрасте 20–39 лет уровень йода значительно снижен. Это связано с тем, что именно этот период считается наиболее репродуктивным, а при беременности расход йода существенно увеличивается.

  • Фолиевая кислота

Фолиевая кислота играет важную роль в организме женщины. Она снижает риск возникновения аномалий у плода, отвечает за кроветворение и участвует в расщеплении белков.

Женщинам в возрасте 41–50 лет необходимы следующие элементы:

Женщины в пременопаузальный период подвергаются более высокому риску развития дефицита железа. Этот минерал необходим для поддержания репродуктивной функции, а также для выработки энергии, работы иммунных процессов, образования эритроцитов.

  • Кальций и витамин D

С возрастом женщин подвержены повышенному риску развития остеопороза, что приводит к ломкости костей.

Женщинам в возрасте 51–60 лет особенно необходимы следующие элементы:

  • Витамины В6, В12 и фолиевая кислота

Женщины в возрасте старше 50 лет нуждаются в большем количестве витаминов группы В. Так, витамин В6 участвует в более чем 100 ферментативных реакциях и играет большую роль в работе иммунной системы. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота участвуют в:

– производстве эритроцитов;

– белковом обмене;

– когнитивном развитии;

– регулировании нервной системы.

  • Кальций и витамин D

У женщин в постменопаузальный период существует значительный угрожающий риск развития остеопороза. В США в 2013 г. было проведено исследование, в котором принимали участие 36 282 женщины в период постменопаузы. По результатам 7-летнего наблюдения, ученые сделали вывод, что у женщин, которые принимали добавки кальция и витамина D, риск перелома шейки бедра достаточно низкий.

Женщинам в возрасте старше 70 лет необходим витамин D.

С возрастом женщины начинают терять как костную, так и мышечную ткань. Витамин D помогает контролировать этот процесс.

Витамины для различных физиологичных потребностей

У многих женщин есть уникальные диетические требования в зависимости от уровня их активности, состояния здоровья и образа жизни.

  • Высокая физическая активность

У женщин с высокой физической активностью повышен риск дефицита энергии. Исследования показывают, что у женщин-спортсменок чаще остальных отмечают нехватку витамина D и кальция, что может привести к ослаблению костей и повышению риска получения травмы.

При появление больших физически нагрузок женщине необходимо обсудить изменения в диете с врачом или диетологом.

  • Менструальный период

В это время из-за усиленной потери крови женщине будет полезно употреблять продукты, богатые железом. В случае больших кровопотерь, при тяжелых менструальных периодах необходимо обратиться к врачу.

  • Период беременности и кормления грудью

Потребности женщины в период беременности и кормления грудью значительно возрастают. Особенно значимо увеличивается расход фолиевой кислоты и йода.

В каких продуктах содержатся необходимые витамины и минералы?

Фолиевая кислота: шпинат, рис, авокадо, брокколи, апельсины, спаржа.

Йод: морепродукты, морские водоросли, яйца, зерновые продукты, йодированная соль и обезжиренные молочные продукты.

Витамин D: жирная рыбы, яичные желтки, грибы, печень. Усваивается при воздействии солнечных лучей.

Железо: красное мясо, морепродукты, домашняя птица, шпинат, чечевица и белые бобы.

Кальций: молочные продукты, сардины, лосось, тофу и капуста.

Что стоит запомнить?

У женщин существуют различные потребности в питании, которые зависят от уровня активности, состояния здоровья и образа жизни.

Как правило, лучший способ получить все необходимые витамины и минералы — здоровое и сбалансированное питание.

При появлении недомогания следует обратиться к врачу.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Суточная норма витаминов и минералов

Суточная норма витаминов для мужчин и женщин

Витамины

Витамин A 400 мкг
Витамин B1 0,3 мг
Витамин B2 0,4 мг
Витамин B3 5 мг
Витамин B5 1 мг
Витамин B6 0,4 мг
Витамин B9 25-50 мкг
Витамин B12 0,3-0,5 мкг
Витамин C 30 мг
Витамин D 8-10 мкг
Витамин E 3 мг

Минералы

Кальций 400 мг
Фосфор 300 мг
Магний 50-55 мг
Натрий 200 мг
Хлориды 300 мг
Железо 4 мг
Цинк 3 мг
Йод 0,06 мг
Медь 0,3-0,5 мг
Селен 0,01-0,015 мг
Фтор 1 мг

Витамины

Витамин A 400 мкг
Витамин B1 0,4 мг
Витамин B2 0,5 мг
Витамин B3 6 мг
Витамин B5 1,5 мг
Витамин B6 0,5 мг
Витамин B9 40-50 мкг
Витамин B12 0,4-0,5 мкг
Витамин C 35 мг
Витамин D 10 мкг
Витамин E 3-4 мг

Минералы

Кальций 500 мг
Фосфор 400 мг
Магний 60 мг
Натрий 280 мг
Хлориды 450 мг
Железо 7 мг
Цинк 3-4 мг
Йод 0,06 мг
Медь 0,3-0,5 мг
Селен 0,012-0,015 мг
Фтор 1 мг

Витамины

Витамин A 400-500 мкг
Витамин B1 0,5 мг
Витамин B2 0,6 мг
Витамин B3 4-7 мг
Витамин B5 2 мг
Витамин B6 0,6 мг
Витамин B9 60 мкг
Витамин B12 0,5-0,6 мкг
Витамин C 40 мг
Витамин D 10 мкг
Витамин E 4-5 мг

Минералы

Кальций 600 мг
Фосфор 500 мг
Магний 70 мг
Натрий 350 мг
Хлориды 550 мг
Железо 10 мг
Цинк 4-7 мг
Йод 0,06 мг
Медь 0,3-0,5 мг
Селен 0,012-0,015 мг
Фтор 1,2 мг

Витамины

Витамин A 450-600 мкг
Витамин B1 0,8 мг
Витамин B2 0,9 мг
Витамин B3 8-10 мг
Витамин B5 2,5 мг
Витамин B6 0,9 мг
Витамин B9 70-100 мкг
Витамин B12 0,7 мкг
Витамин C 45 мг
Витамин D 10 мкг
Витамин E 4-6 мг
Витамин K 30 мкг

Минералы

Кальций 800 мг
Фосфор 750 мг
Магний 80-100 мг
Калий 400 мг
Натрий 500 мг
Хлориды 800 мг
Железо 10 мг
Цинк 5-10 мг
Йод 0,07 мг
Медь 0,5-0,7 мг
Селен 0,015-0,030 мг
Хром 11 мкг
Фтор 1,4 мг

Витамины

Витамин A 500-650 мкг
Витамин B1 0,8-0,9 мг
Витамин B2 1-1,1 мг
Витамин B3 11-13 мг
Витамин B5 3 мг
Витамин B6 1,1-1,2 мг
Витамин B7 15 мкг
Витамин B9 80-200 мкг
Витамин B12 1-1,5 мкг
Витамин C 50-55 мг
Витамин D 10 мкг
Витамин E 7-8 мг
Витамин K 55 мкг

Минералы

Кальций 800-900 мг
Фосфор 800 мг
Магний 120-200 мг
Калий 600 мг
Натрий 700 мг
Хлориды 1100 мг
Железо 10-12 мг
Цинк 8-10 мг
Йод 0,1 мг
Медь 0,6-1,5 мг
Селен 0,02-0,03 мг
Хром 15 мкг
Фтор 2 мг

Витамины

Витамин A 700 мкг
Витамин B1 1-1,1 мг
Витамин B2 1,2 мг
Витамин B3 15 мг
Витамин B5 3 мг
Витамин B6 1,4-1,5 мг
Витамин B7 20 мкг
Витамин B9 100-200 мкг
Витамин B12 1,4-2 мкг
Витамин C 60 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 10 мг
Витамин K 60 мкг

Минералы

Кальций 1000-1100 мг
Фосфор 1000-1100 мг
Магний 170-250 мг
Калий 900 мг
Натрий 1000 мг
Хлориды 1700 мг
Железо 12 мг
Цинк 10 мг
Йод 0,12 мг
Медь 0,7-1,5 мг
Селен 0,03 мг
Хром 15 мкг
Фтор 3 мг

Витамины

Витамин A 1000 мкг
Витамин B1 1,3 мг
Витамин B2 1,5 мг
Витамин B3 17-18 мг
Витамин B5 3,5 мг
Витамин B6 1,7 мг
Витамин B7 25 мкг
Витамин B9 160-400 мкг
Витамин B12 2-3 мкг
Витамин C 70-75 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 12-13 мг
Витамин K 80 мкг

Минералы

Кальций 1200 мг
Фосфор 1200 мг
Магний 300 мг
Калий 1500 мг
Натрий 1100 мг
Хлориды 1900 мг
Железо 12 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 0,13 мг
Медь 0,8-2 мг
Селен 0,04 мг
Хром 25 мкг
Фтор 4 мг

Витамины

Витамин A 800 мкг
Витамин B1 1,1-1,3 мг
Витамин B2 1,3-1,5 мг
Витамин B3 15-18 мг
Витамин B5 3,5 мг
Витамин B6 1,4-1,6 мг
Витамин B7 25 мкг
Витамин B9 150-400 мкг
Витамин B12 2-3 мкг
Витамин C 60-70 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 10-12 мг
Витамин K 70 мкг

Минералы

Кальций 1200 мг
Фосфор 1200 мг
Магний 270-300 мг
Калий 1500 мг
Натрий 1100 мг
Хлориды 1900 мг
Железо 15 мг
Цинк 12 мг
Йод 0,15 мг
Медь 0,8-1,5 мг
Селен 0,04-0,045 мг
Хром 25 мкг
Фтор 4 мг

Витамины

Витамин A 1000 мкг
Витамин B1 1,5 мг
Витамин B2 1,8 мг
Витамин B3 20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 200-400 мкг
Витамин B12 2-3 мкг
Витамин C 80-90 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 15 мг
Витамин K 65-120 мкг

Минералы

Кальций 1200 мг
Фосфор 1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 12-15 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 0,15 мг
Медь 1-2,5 мг
Селен 0,05 мг
Хром 35 мкг
Фтор 4 мг

Витамины

Витамин A 800-1000 мкг
Витамин B1 1,2-1,3 мг
Витамин B2 1,5 мг
Витамин B3 17-18 мг
Витамин B5 4 мг
Витамин B6 1,5-1,6 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 180-400 мкг
Витамин B12 2-3 мкг
Витамин C 70-75 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 13-15 мг
Витамин K 55-100 мкг

Минералы

Кальций 1200 мг
Фосфор 1200 мг
Магний 300-400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 15-18 мг
Цинк 12-13 мг
Йод 0,15 мг
Медь 1-2 мг
Селен 0,05 мг
Хром 35 мкг
Фтор 4 мг

Витамины

Витамин A 900-1000 мкг
Витамин B1 1,5-1,6 мг
Витамин B2 1,8-2 мг
Витамин B3 20-22 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 250-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 80-90 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 15 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 1000-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 10-15 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 70 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 900-1000 мкг
Витамин B1 1,3-1,5 мг
Витамин B2 1,6-1,8 мг
Витамин B3 16-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 1,8-2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 200-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 70-90 мг
Витамин D 2,5-10 мкг
Витамин E 15 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 1000-1100 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 350-400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 17-18 мг
Цинк 12 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 50-55 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 1000-1100 мкг
Витамин B1 1,5-1,7 мг
Витамин B2 1,8-2 мг
Витамин B3 18-22 мг
Витамин B5 6,0 мг
Витамин B6 2-2,2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 400-600 мкг
Витамин B12 3,5 мкг
Витамин C 80-100 мг
Витамин D 5-12 мкг
Витамин E 17 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 1200-1300 мг
Фосфор 1000-1300 мг
Магний 400-450 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 20-30 мг
Цинк 15 мг
Йод 200 мкг
Медь 1,1 мг
Марганец 2,2 мг
Селен 55-65 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 1300-1400 мкг
Витамин B1 1,6-1,8 мг
Витамин B2 1,9-2,1 мг
Витамин B3 19-22 мг
Витамин B5 7,0 мг
Витамин B6 2-2,5 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 300-500 мкг
Витамин B12 3,5 мкг
Витамин C 100-120 мг
Витамин D 5-12 мкг
Витамин E 15 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 1400-1500 мг
Фосфор 1000-1400 мг
Магний 400-450 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 17-18 мг
Цинк 15 мг
Йод 280 мкг
Медь 1,4 мг
Марганец 2,8 мг
Селен 60-65 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 900-1000 мкг
Витамин B1 1,5-1,7 мг
Витамин B2 1,7-1,8 мг
Витамин B3 15-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 250-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 90-100 мг
Витамин D 2,5-15 мкг
Витамин E 15-25 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 800-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 10-15 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 70 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 1000 мкг
Витамин B1 1,5 мг
Витамин B2 1,5-1,8 мг
Витамин B3 13-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2-3 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 230-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 90-100 мг
Витамин D 2,5-15 мкг
Витамин E 15-20 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 1000-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 350-400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 15-18 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 50-55 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 900-1000 мкг
Витамин B1 1,5 мг
Витамин B2 1,5-1,8 мг
Витамин B3 13-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2-3 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 230-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 90 мг
Витамин D 2,5-15 мкг
Витамин E 15-20 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 800-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 10-15 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 70 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Витамины

Витамин A 1000 мкг
Витамин B1 1,5 мг
Витамин B2 1,5-1,8 мг
Витамин B3 13-20 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 2-3 мг
Витамин B7 50 мкг
Витамин B9 230-400 мкг
Витамин B12 3 мкг
Витамин C 90 мг
Витамин D 2,5-15 мкг
Витамин E 15-20 мг
Витамин K 120 мкг

Минералы

Кальций 1000-1200 мг
Фосфор 800-1200 мг
Магний 400 мг
Калий 2500 мг
Натрий 1300 мг
Хлориды 2300 мг
Железо 15-18 мг
Цинк 12-15 мг
Йод 150 мкг
Медь 1 мг
Марганец 2 мг
Селен 50-55 мкг
Хром 50 мкг
Молибден 70 мкг
Фтор 0,75-4 мг

Смотрите также

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+) Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+) Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л Возраст в годах
0,7—1,5 1—6
0,91—1,71 7—12
0,91—2,51 13—19
1,05—2,09 Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+) Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Витамины: самое важное

Витамин Роль в организме Где содержится Суточные нормы С какими витаминами сочетается С какими витаминами не сочетается Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А Отвечает за остроту зрения Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг
С Е и К Нет
В1 Преобразует углеводы в энергию Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг
Нет
В2 Поддерживает многие химические реакции в организме Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг
Нет
В3 Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков Печень, мясо, цельное зерно, бобовые Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг
Нет
В5 Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов Почти во всех продуктах Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг
Нет
В6 Регулирует деление клеток Свежие овощи, орехи, мясо Взрослые: 2 мг
Дети: 0,4—2 мг
Нет
В7 Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот Печень, яичный желток, соя, дрожжи Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг
Нет
В9 Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг
В12 400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12 Создает ДНК и РНК Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг
В9 Нет
C Обеспечивает синтез коллагена Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг
В12 Нет
D Отвечает за обмен кальция Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг
А, Е, К Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E Защищает клеточные мембраны от разрушения Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг
А и К Нет
K Играет важную роль в свертываемости крови Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг
Е и А Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Что нужно знать о витамине B12

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ВИТАМИН В12

Витамин В12 (или цианкобаламин) нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК. Его нехватка может приводить к накоплению гомоцистеина (нейротоксичного соединения), анемии, потери баланса, онемения конечностей, утомляемости и ухудшению памяти.

 

Нехватка витамина В12 наиболее сильно проявляется: в старшем возрасте, после операции по уменьшению желудка, при сниженной кислотности желудка или приеме лекарств для ее снижения, при приеме препаратов от изжоги, при болезнях желудочно-кишечного тракта (болезнь Крона), при веганском рационе.

 

Витамин В12 накапливается в печени. В норме в организме человека существует запас на несколько лет, но потом он может исчерпаться. Поэтому люди, которые переходят на веганство или сыроядение, вначале чувствуют себя хорошо, особенно если до того они употребляли много мяса. Через несколько лет большинство людей возвращаются к употреблению мяса и не успевают почувствовать симптомов нехватки витамина В12.

 

НОРМЫ ВИТАМИНА В12

Суточная потребность в витамине В12 зависит от возраста. Для взрослых она составляет 2,4 мкг в день, для беременных и кормящих грудью женщин – немного больше. Витамин В12 традиционно прописывали в виде инъекций, но сейчас показана эффективность потребления дозы 1000 мкг витамина в сутки перорально, даже у людей с плохой адсорбцией и низкой кислотностью. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то витамин В12 будет плохо усваиваться из еды. Но прием в больших дозах позволит решить проблему. Этот витамин может накапливаться и является нетоксичным, поэтому целесообразно пить или колоть его не постоянно, а курсами.

 

Витамины группы В взаимодействуют, поэтому иногда важно пить не комплексы витаминов, а именно те, которых не хватает. Такое взаимодействие существует, например, с витамином В9. Его излишек может маскировать нехватку витамина В12. Человек, допустим, ест много овощей и не ест мяса. Если человек долгое время (несколько лет) не употребляет В12, а потом сделает анализ на гомоцистеин, то показатель, вполне вероятно, может быть в норме. Это происходит потому, что В9 и В12 вовлечены в один и тот же метаболический путь. Но это не значит, что можно обойтись без В12. Маскировать не значит компенсировать.

Еще одна причина употреблять витамин В12 отдельно – то, что ион кобальта в его составе разрушает другие витамины. В12 взаимодействует с некоторыми лекарствами, поэтому если принимаете какие-нибудь препараты, особенно для лечения изжоги, язвы и диабета, — обязательно посоветуйтесь с врачом.

 

КОГДА СУЩЕСТВУЕТ НЕХВАТКА ВИТАМИНА В12

Нехватку витамина В12 можно заподозрить по результатам анализа на гомоцистеин — этого вещества становиться больше при недостатке витамина В12. Но этот анализ не является абсолютно надежным. Если употреблять большое количество фолиевой кислоты, например, благодаря веганскому рациону, уровень гомоцистеина будет в норме.

 

Другим маркером дефицита В12 является мегалобластная анемия. Ее диагностируют при помощи анализа крови. Анемия, вызванная нехваткой В12, благополучно проходит, но нейродегенеративные процессы вследствие нехватки цианкобаламина необратимы. Ряд исследований показали, что людям с разными формами деменции часто не хватает витаминов В12 и В9, но лечебное влияние этих витаминов на пациентов с деменцией достаточно слабое.

 

Пылкие поклонники исключительно растительного рациона приводят пример травоядных приматов, так как они питаются только фруктами и не имеют дефицита В12. Но приматы в дикой природе употребляют в пищу термитов и других насекомых и вместе с ними – достаточное количество В12.

 

ГДЕ СОДЕРЖИТЬСЯ ВИТАМИН В12

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, прежде всего в красном мясе, печени и рыбе, а также в яйцах и молоке. Его могут добавлять в продукты питания на производстве, что должно указываться на этикетке.

 

КОМУ НУЖНО УПОТРЕРБЛЯТЬ В12:

  • веганам и вегетарианцам со стажем;
  • людям со сниженной кислотностью желудка;
  • людям с хроническими болезнями кишечника (болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника) или после операции на желудочно-кишечном тракте;
  • людям в возрасте старше 50 лет;
  • больным СПИДом;
  • людям, которые принимают антациды, метформин для лечения диабета.

 

В некоторых случаях витамины группы В могут плохо усваиваться или даже навредить, поэтому правило №1 – консультируйтесь со своим врачом перед приемом любых витаминов или лекарств.

 

Источник

Врачи-диетологи предложили увеличить суточную норму витамина Д — Российская газета

Чувствуете постоянную усталость? Побаливают суставы, беспокоят судороги, трудно держать спину прямо? Даже если недомогание не четко выражено и не слишком отравляет жизнь, стоит насторожиться. Одна из возможных причин — недостаток в организме витамина Д. Если дефицит не компенсировать — дальнейшее ухудшение здоровья гарантировано.

Врачи-диетологи предлагают увеличить суточную норму витамина Д до 15 мкг. Принятая в России норма, действующая уже много лет, — только 10 мкг. Но, по последним данным науки, этого количества недостаточно ни для маленьких детей, ни для взрослых. Норма должна быть увеличена на треть. Об этом говорили международные специалисты и российские диетологи на конференции «Питание, здоровье и качество жизни населения России», организованной Федеральным исследовательским центром питания и биотехнологии (Институтом питания).

Ложка противно пахнущего рыбьего жира в день — одно из самых неприятных воспоминаний моего советского детства. С той же поры остались в памяти и нравоучения медсестры в детском саду, запихивавшей ложку мне в рот: не смей выплевывать, а то кости не вырастут.

Сейчас рыбьим жиром детей в обязательном порядке не пичкают. А зря: витамин Д очень нужен и детям, и взрослым. Тем более что, оказывается, его дефицит наблюдается практически у всего населения страны.

Зачем он нужен

Витамин Д для нашего организма — не витамин, а «витаминище», настолько он важен. «Раньше считалось, что он влияет в основном на формирование костей, хрящей, потому что помогает усваиваться кальцию, — пояснила заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии, профессор Вера Коденцова. — Это действительно так. Но согласно исследованиям последних лет, рецепторы и ферменты, связанные с этим витамином, обнаружены буквально во всех органах и тканях организма. Значит, витамин Д «отвечает» не только за здоровые кости, но и мозг, сердце, глаза, печень, иммунную систему».

Любопытный факт: пациентов, попавших в отделение реанимации, проверили на уровень витамина Д в крови. Оказалось: те, у кого дефицита не наблюдалось, выздоравливали вдвое быстрее и без осложнений.

Что дефицит этого витамина вызывает рахит у детей, знают все. А у взрослых без него кальций «вымывается» из костей. Они становятся пористыми и хрупкими — возникает остеопороз.

Нужен он и для формирования миелиновой оболочки нервных клеток. Будет его в достатке — значит, будет в порядке и память, и координация. А дефицит увеличивает риск заболеваний.

Где взять

Этот витамин называют «солнечным»: наш организм способен вырабатывать его сам — с помощью меланоцитов, особых клеток кожи. Но чтобы эти «фабрики» работали, нам необходимо хотя бы 20 мин. в день проводить на открытом солнце. А где его взять в северных странах, где ясных дней в году — раз, два и обчелся.

Плохо приходится не только северянам, но и южанам, злоупотребляющим загаром. У людей с темной кожей (а у негров так и вовсе поголовно) витамин Д тоже вырабатывается плохо. А еще — способность к его синтезу падает с возрастом. Так что пожилым мало правильно есть и принимать солнечные ванны, им, как и детям, нужно восполнять дефицит витамина специально.

Диетологи предлагают увеличить суточную норму потребления витамина Д до 15 мк

«Чемпион по витамину Д из доступных продуктов — печень трески, — говорят диетологи. — Следом идут семга, лосось, ставрида, тунец. Есть этот витамин в говяжьей печени, сливочном масле, яйцах, но уже в меньшем количестве». Вот почему жирная рыба в нашей тарелке должна быть не менее двух раз в неделю, а лучше — чаще.

«В Германии недавняя суточная норма витамина Д для взрослого 5 мг была официально увеличена в четыре раза — до 20 мг, — рассказал «РГ» профессор Университета Хоэнхайма Ханс Конрад Безальски. — Дефицит его наблюдается практически у всего населения и в Германии, и в таких странах, как Великобритания, США. Из северных территорий относительно благополучна ситуация лишь в странах, где традиционно едят много рыбы: например, в Нидерландах, Швеции». Но, например, в Исландии, где рыба тоже в большой чести, в школах, отелях частенько стоят чашки с капсулами рыбьего жира — чтобы народ не забывал вовремя положить в рот.

Инфографика «РГ»: Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Следить за количеством

«Важно не только, чтобы витамин поступал в организм с пищей, а человек регулярно находился на солнце, — говорит профессор Коденцова. — Не менее важна и двигательная активность — так синтезирующийся в коже витамин лучше попадает в кровоток и разносится по всему организму. А вот полнота увеличивает риск его дефицита, он «растворяется» в жировой массе и не доходит до всех органов и систем в нужном количестве».

Чтобы проверить уровень витамина в организме, существует простой анализ. Вреден не только дефицит, но и избыток витамина. Правда, сколько бы мы рыбы ни ели, гипервитаминоз вряд ли получим. А вот если принимать витамин дополнительно, тут контроль нужен обязательно.

В некоторых странах существуют государственные программы по устранению витаминного голода. В Великобритании, Канаде, США правительства стимулируют производителей продуктов выпускать и продавать обогащенные сорта масла, молока, йогуртов.

«У нас пока только 14 процентов пищевых предприятий готовы обогащать молоко и другие продукты витаминными добавками, — сообщила Вера Кодинцова. — Но тут очень важный момент: правильно информировать людей. Если они не будут понимать, зачем им этот сорт молока или масла, — они просто не будут его покупать. Между тем есть и положительный опыт. Например, в Бельгии и Франции, где производят обогащенный йогурт, его особенно рекомендуют покупателям старших возрастов. Провели исследование и выяснили: у тех, кто регулярно съедает хотя бы по две порции такого йогурта, остеопороз наблюдается гораздо реже».

Вопрос ребром

Какой уровень витамина Д считается нормальным

Анализ крови на наличие витамина Д в норме должен составлять 30-100 нг/мл, в недостаточном содержании — от 10-30 нг/мл, уровень ниже 10 нг/мл говорит о дефиците. При показателях более 100 нг/мл возможна интоксикация организма.

Если анализ крови измеряется в иных единицах (нмоль/л), результаты будут выглядеть следующим образом:

  • норма — 75-250 нмоль/л;
  • недостаток — 25-75 нмоль/л;
  • дефицит — 0-25 нмоль/л;
  • переизбыток — 250 нмоль и более.

Избыток витаминов вреден для организма — Российская газета

Избыток витаминов ничуть не менее (а иногда и более) вреден для организма по сравнению с их недостатком. Агрессивную «провитаминную» кампанию организуют компании, занимающиеся их производством, считает New York Times.

Поп-звезда Кэти Перри «засветилась» в рекламе витаминов. Она назвала секретом своего хорошего здоровья постоянный прием одного из витаминных комплексов, отправив послание в Twitter 37 млн. своих фанатов. Однако тревожную и предостерегающую информацию о витаминах певица не сообщила, с возмущением констатирует New York Times. И приводит перечень результатов многолетних исследований, подтверждающих опасность «мегавитаминизации».

Диетологи, в том числе и российские специалисты из Института питания РАМН, давным-давно подсчитали рекомендуемую дневную норму (кстати, единства среди специалистов нет — в США, например, суточная доза витамина С, как и некоторых других витаминов, в несколько раз превышает рекомендации наших ученых). Тем не менее научно обоснованных норм стоит придерживаться, составляя свой рацион и решая, купить очередную красочную пачку или все же сделать перерыв в приеме пилюль.

Обычные люди постоянно атакуются с двух сторон: фармпроизводители, как правило, утверждают, что в обычной еде витаминов не достает. Потому их надо пить дополнительно в виде пилюль или таблеток, и чем больше, тем лучше. Реклама навязывает такой подход, а доступность витаминов, которые можно купить без рецепта, его только усугубляет. К тому же пищевая промышленность тоже попала на эту «удочку»: сейчас витаминизируют и хлеб, и молоко, и многие другие продукты — так их легче «раскрутить» и продать. Возможно, потому большинство людей считают, что даже если в организм поступит избыток витаминов, это не может причинить вреда.

Но есть и другая, прямо противоположная, точка зрения: ученые, проверявшие действие витаминов на больших группах людей, утверждают, что избыток витаминов может быть очень вреден.

В New England Journal еще в 1994 году были опубликованы результаты наблюдения за 29 000 курящих мужчин. Их поделили на группы, которые в течение нескольких лет ежедневно принимали витамин Е, бета-каротин, а также плацебо. У постоянно принимавших витамины 5-8 лет повысился уровень смертности от рака легких и болезней сердца. Спустя два года исследование повторили, но не на курильщиках, а на работниках асбестовых производств. И в этом случае бета-каротин вместе с вредным производственным фактором повысил риск заполучить рак легких.

Дальше — больше. В 2004 и 2005 г. сразу несколько независимых исследований показали: избыток витаминов А, С, Е, бета-каротина, а также селена, принимавшихся для профилактики рака кишечника, привел к обратному результату.

Чуть позже, занявшись сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом, исследователи обнаружили, что витамин Е повышает не только риск развития онкологии, но и сердечной недостаточности. В 2011 году в Журнале Американской Медицинской Ассоциации вновь писали, что избыточный прием витамина Е связан с повышенным риском рака простаты.

Наконец в прошлом году появился еще один обзор, опубликованный Cochrane. Вывод: злоупотребление бета-каротином и витамином Е смертельно опасно.

Ученые объяснили такой эффект, пересмотрев теорию взаимодействия свободных радикалов и антиоксидантов. Свободные радикалы образуются в любом организме, когда пища преобразуется в энергию. Они могут повреждать ДНК, клеточные мембраны, в результате в организме быстрее идут процессы старения, развиваются болезни сердца и рак. В качестве профилактики нужны антиоксиданты, которые свободные радикалы «связывают» и нейтрализуют. Антиоксиданты поступают в организм с фруктами и овощами, особенно богатыми селеном, бета-каротином и витаминами А, С и Е.

Логика очевидна: если принимать дополнительное количество витаминных комплексов, это сохранит здоровье. Но этот подход не сработал. Ученые, пишет NY Times, предполагают, что свободные радикалы не являются абсолютным злом. Как и антиоксиданты — безусловным плюсом. Важен баланс между первыми и вторыми. И когда люди принимают большие дозы антиоксидантов в виде дополнительных витаминов, баланс нарушается, возникает неестественное состояние, при котором иммунная система дает сбой. Исследователи называют это «парадоксом антиоксидантов».

Далее американская газета делает вывод: в формировании устойчивого пристрастия людей к бесконтрольному приему витаминов виноваты их производители. Даже такая «суровая» организация, как FDA (US Food and Drug Administration), попытавшись было ограничить «мегавитаминизацию», не сумела отстоять свои позиции. Статус закона ее рекомендации так и не приобрели: на слушаниях победила точка зрения, представленная представителями витаминной индустрии (некоторые сенаторы и другие высокопоставленные чиновники, имевшие прямое отношение к принятию решения, были выходцами из фармбизнеса). Спустя много лет Питер Бартон Хатт, главный советник FDA, писал, что «это было самое унизительное поражение» в истории агентства.

В результате многие потребители, не имеющие доступа к научным публикациям, до сих пор не знают, что тратя огромные деньги на постоянный прием витаминов, злоупотребляя ими, увеличивают шансы сократить себе жизнь.

В нашей стране «повального» увлечения витаминами вроде удается избежать. Напротив, сотрудники Института питания РАМН утверждают, что большая часть населения России витаминов недополучает. Тем не менее стоит взять на карандаш, сколько полезных веществ должно быть на нашем столе и какое количество будет избыточным. Пригодится. Для здоровья.

Нормы физиологических потребностей в витаминах и других биологически активных веществах определяются на территории РФ документом «МР 2.3.1. 2432-08»

Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации | Петрушкина

1. Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D. Dermatoendocrinol. 2014;5(1):51-108. doi: https://doi.org/10.4161/derm.24494

2. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of Season and Latitude on the Cutaneous Synthesis of Vitamin D3: Exposure to Winter Sunlight in Boston and Edmonton Will Not Promote Vitamin D3Synthesis in Human Skin*. J. Clin. Endocr. Metab. 1988;67(2):373-378. doi: https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

3. Engelsen O, Brustad M, Aksnes L, Lund E. Daily Duration of Vitamin D Synthesis in Human Skin with Relation to Latitude, Total Ozone, Altitude, Ground Cover, Aerosols and Cloud Thickness. Photochem. Photobiol. 2005;81(6):1287. doi: https://doi.org/10.1562/2004-11-19-rn-375

4. Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, et al. Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J. Clin. Endocrinol. Metab. 1987; 64(6):1165–1168. doi: https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165

5. Clemens TL, Henderson SL, Adams JS, Holick MF. Increased Skin Pigment Reduces the Capacity of Skin to Synthesise Vitamin D3. The Lancet. 1982;319(8263):74-76. doi: https://doi.org/10.1016/s0140-6736(82)90214-8

6. Farrar MD, Kift R, Felton SJ, et al. Recommended summer sunlight exposure amounts fail to produce sufficient vitamin D status in UK adults of South Asian origin. Am. J. Clin. Nutr.. 2011;94(5):1219-1224. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.111.019976

7. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» / Союз педиатров России [и др.]. — М.: ПедиатрЪ, 2018. — 96 с. [The Union of pediatricians of Russia. «Insufficiency of vitamin D in children and adolescents of the Russian Federation: modern approaches to correction” national prorgam. Moscow: Pediatr; 2018. 96 p. (In Russ).]

8. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2011;96(7):1911–1930. doi: https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

9. Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Белая Ж.Е. и др. Клинические рекомендации Российской Ассоциации Эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых // Проблемы эндокринологии. – 2016. – Т. 62. – № 4. – С. 60–84. [Pigarova EA, Rozhinskaya LY, Belaya JE, et al. Russian Association of Endocrinologists recommendations for diagnosis, treatment and prevention of vitamin D deficiency in adults. Problems of Endocrinology. 2016;62(4):60-84. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/probl201662460-84

10. Лайкам К.Э. Государственная система наблюдения за состоянием питания населения [Электронный ресурс]. 2014. Доступ по ссылке: http://www.gks.ru/free_doc/ new_site/rosstat/smi/food_1–06_2.pdf [Laykam KE. Gosudarstvennaya sistema nablyudeniya za sostoyaniyem pitaniya naseleniya. Available from: http://www.gks.ru/free_doc/ new_site/rosstat/smi/food_1–06_2.pdf (In Russ.)]

11. Коденцова, В.М. Вржесинская О.А. Анализ отечественного и международного опыта использования обогащенных витаминами пищевых продуктов // Вопросы питания. – 2016. – Т. 85. – № 2. – С. 31–50. [Kodentsova VM, Vrzhesinskaya OA. The analysis of domestic and international policy of food fortification with vitamins. Problems of Nutrition. 2016;85(2):31-50. (In Russ.)]

12. Коденцова В.М., Мендель О.И., Хотимченко С.А. и др. Физиологическая потребность и эффективные дозы витамина D для коррекции его дефицита. Современное состояние проблемы // Вопросы питания. – 2017. – Т. 86. – № 2. – С. 47–62. [Kodentsova VM, Mendel’ OI, Khotimchenko SA, et al. Physiological needs and effective doses of vitamin D for deficiency correction. Current state of the problem. Problems of Nutrition. 2017;86(2):47-62. (In Russ.)]

13. Плещева А.В., Пигарова Е.А., Дзеранова Л.К. Витамин D и метаболизм: факты, мифы и предубеждения // Ожирение и метаболизм. – 2012. – Т. 9. – № 2. – С. 33–42. [Plescheva AV, Pigarova EA, Dzeranova LK. Vitamin D and metabolism: facts, myths and misconceptions. Obesity and metabolism. 2012;9(2):33-42. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/omet2012233-42

14. Пигарова Е.А., Петрушкина А.А. Терапевтические возможности коррекции дефицита витамина D у взрослых // Consilium Medicum. – 2018. – Т. 20. – № 4. – С. 68–71. [Pigarova EA, Petrushkina AA. Treatment options of vitamin D deficiency in adults. Consilium Medicum. 2018;20(4):68-71. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.26442/2075-1753_2018.4.43-46

15. Каронова Т.Л., Гринева Е.Н., Никитина И.Л. и др. Уровень обеспеченности витамином D жителей Северо-Западного региона РФ (г. Санкт-Петербург и г. Петрозаводск) // Остеопороз и остеопатии. – 2013. – Т. 16. – № 3. – С. 3–7. [Karonova TL, Grinyova EN, Nikitina IL, et al. The prevalence of vitamin D deficiency in the northwestern region of the Russian Federation among the residents of St. Petersburg and Petrozavodsk. Osteoporosis and Bone Diseases. 2013;16(3):3-7. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201333-7

16. Маркова Т.Н., Марков Д.С., Маркелова Т.Н. и др. Распространенность дефицита витамина D и факторов риска остеопороза у лиц молодого возраста // Вестник Чувашского Университета. – 2012. – Т. 234. – № 3. – С. 441–446. [Markova TN, Markov DS, Markelova TN, et al. Prevalence of vitamin D deficiency and risk factors of the osteoporosis of young age persons. Vestnik Chuvashskogo universiteta. 2012;234(3):441-6. (In Russ.)]

17. Агуреева О.В., Жабрева Т.О., Скворцова Е.А. и др. Анализ уровня витамина D в сыворотке крови пациентов в Ростовской области // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – Т. 19. – № 2. – С. 47. [Agureeva OV, Zhabreva TO, Skvortsova EA, et al. Analiz urovnya vitamina D v syvorotke krovi patsientov v Rostovskoy oblasti. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):47. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016247-47

18. Борисенко Е.П., Романцова Е.Б., Бабцева А.Ф. Обеспеченность витамином D детского и взрослого населения Амурской области // Бюллетень. 2016. – Т. 9. – № 60. – С. 57–61. [Borisenko EP, Romancova EB, Babceva AF. Obespechennost’ vitaminom D detskogo i vzroslogo naseleniya Amurskoj oblasti. Byulleten’. 2016;9(60):57–61. (In Russ.)]

19. Хазова Е.Л., Ширинян Л.В., Зазерская И.Е., и др. Сезонные колебания уровня 25-гидроксихолекальциферола у беременных, проживающих в Санкт-Петербурге // Гинекология. 2015. – Т.17. – № 4. – С. 38-42. [Khazovа EL, Shirinyan LV, Zazerskaya IE, Bart VA, Vasilieva EYu. Season fluctuations of level of 25-hydroxycholecalciferol in pregnant women living in Saint-Petersburg. Gynecology. 2015;17(4):38-42. (In Russ.)]

20. Малявская С.И., Кострова Г.Н., Лебедев А.В. Уровни витамина D у представителей различных групп населения города Архангельска // Экология человека. – 2018. – Т. 356. – № 1. – С. 60–64. [Malyavskaya SI, Kostrova GN, Lebedev АV, et al. 25(OH)D Levels in the Population of Arkhangelsk City in Different Age Groups. Ekologiya cheloveka. 2018; 356(1):60-64. (In Russ.)]

21. Нурлыгаянов Р.З., Сыртланова Э.Р. Распространённость дефицита витамина D у лиц старше 50 лет, постоянно проживающих в республике Башкоротостан, в период минимальной инсоляции // Остеопороз и остеопатии. – 2012. – T.15. – № 3. – С. 7–9. [Nurlygayanov RZ, Syrtlanova ER. Prevalence of vitamin D deficiency in people older than 50 years residing in the republic of Bashkortostan in periods of low insolation. Osteoporosis and Bone Diseases. 2012;15(3):7-9. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201237-9

22. Нурлыгаянов Р.З., Сыртланова Э.Р., Минасов Т.Б. и др. Распространённость дефицита витамина D у лиц старше 50 лет, постоянно проживающих в республике Башкоротостан, в период максимальной инсоляции. 2015. – T.18. – № 1. – С. 7–9. [Nurlygayanov RZ, Syrtlanov ER, Minasov TB, et al. The level of vitamin D in people over 50 years old residing in republic of Bashkortostan in the period of maximum insolation. Osteoporosis and Bone Diseases. 2015;18(1):7-9. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201517-9

23. Спасич Т.А., Лемешевская Е.П., Решетник Л.А. и др. Гигиеническое значение дефицита витамина D у населения Иркутской области и пути его профилактики // Бюллетень ВСНЦ СО РАМН. – 2014. – Т. 100. – № 6. – С. 44–47. [Spasich TA, Lemeshevskaya EP, Reshetnik LA, et al. Gigienicheskoe znachenie deficita vitamina D u naseleniya Irkutskoj oblasti i puti ego profilaktiki. Byulleten’ VSNC SO RAMN. 2014;100(6):44–47. (In Russ.)]

24. Захарова И.Н., Мальцев С.В., Боровик Т.Э. и др. Результаты многоцентрового исследования “РОДНИЧОК” по изучению недостаточности витамина D у детей раннего возраста в России // Педиатрия. Журнал им. Г.Н. Сперанского. – 2015. – Т. 94. – № 1. – С. 62–67. [Zaharova IN, Maltsev SV, Borovik TE, et al. Results of a multicenter research «Rodnichok» for the study of vitamin D insufficiency in infants in Russia. Pediatria. 2015;94 (1):62-67. (In Russ.)]

25. Захарова И.Н. Творогова Т.М., Соловьева Е.А. и др. Недостаточность витамина D у детей города Москвы в зависимости от сезона года // Практическая медицина. – 2017. – Т. 106. – № 5. – С. 28–31. [Zakharova IN, Tvorogova TM, Solovjeva E.A, et al. Insufficiency of vitamin D in children in the city of Moscow depending on the year season. Practical medicine. 2017;106(5):28-31. (In Russ.)]

26. Мальцев С.В., Закирова А.М., Мансурова Г.Ш. Обеспеченность витамином D детей разных возрастных групп в зимний период // Российский вестник перинатологии и педиатрии. – 2017. – Т. 62. – № 2. – С. 99–103. [Maltsev SV, Zakirova AM, Mansurova GS. Vitamin D provision in children of different age groups during the winter season. Rossiyskiy Vestnik Perinatologii i Pediatrii. 2017;62(2):99-103. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.21508/1027-4065-2017-62-2-99-103

27. Кривошапкина Д.М., Ханды М.В. Содержание витамина D в сыворотке крови у детей г. Якутска // Актуальные проблемы педиатрии. – 2006. – № S. – С. 295. [Krivoshapkina DM, Handy MV. Soderzhanie vitamina D v syvorotke krovi u detej g. Yakutska. Current pediatrics. 2016;(S):295. (In Russ.)]

28. Витебская А.В., Смирнова Г.Е., Ильин А.В. Витамин Д и показатели кальций- фосфорного обмена у детей, проживающих в средней полосе России, в период максимальной инсоляции // Остеопороз и остеопатии. – 2010. – Т. 13. – № 2. – С. 2–6. [Vitebskaya AV, Smirnova GE, Il’in AV. Vitamin D i pokazateli kal’tsiy-fosfornogo obmenau detey, prozhivayushchikh v sredney polose Rossii, v periodmaksimal’noy insolyatsii. Osteoporosis and Bone Diseases. 2010;13(2):2-6. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo20102

29. Торшин И.Ю., Лиманова О.А., Сардарян И.С. и др. Обеспеченность витамином D детей и подростков 7-14 лет и взаимосвязь дефицита витамина D с нарушениями здоровья детей: анализ крупномасштабной выборки пациентов посредством интеллектуального анализа данных // Педиатрия. Журнал им. Г.Н. Сперанского. – 2015. – Т. 94. – № 2. – С. 175–184. [TorshinIYu, Limanova OA, Sardaryan IS, et al. Provision of vitamin D in children and adolescents aged 7 to 14 years and the relationship of deficiency of vitamin D with violations of children’s health: the analysis of a large-scale sample of patients by means of data mining. Pediatria. 2015;94(2):175-184. (In Russ.)]

30. Бабцева А.Ф., Романцова Е.Б., Борисенко Е.П. и др. Обеспеченность витамином D детей с частой респираторной заболеваемостью // Российский вестник перинатологии и педиатрии. – 2016. – T. 61. – № 4. – С. 229–230. [Babceva AF, Romancova EB, Borisenko EP, et al. Obespechennost’ vitaminom D detej s chastoj respiratornoj zabolevaemost’yu. Rossiyskiy Vestnik Perinatologii i Pediatrii. 2016;61(4):229-230. (In Russ.)]

31. Пигарова Е.А., Петрушкина А.А. Неклассические эффекты витамина D // Остеопороз и остеопатии. – 2017. – Т. 20. – № 3. – С. 90–101. [Pigarova EA, Petrushkina AA. Non-classical effects of vitamin D. Osteoporosis and Bone Diseases. 2017;20(3):90-101. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo20173

32. Вербовой А.Ф., Шаронова Л.А., Капишников А.В., Демидова Д.В. Витамин D3, остеопротегерин и другие гормонально-метаболические показатели у женщин с сахарным диабетом 2 типа // Ожирение и метаболизм. – 2012. – Т. 9. – № 4. – С. 23–27. [Verbovoi AF, Sharonova LA, Kapishnikov AV, Demidova DV. Vitamin D3, osteoprotegerin and other hormonal and metabolic parameters in female patients with type 2 diabetes. Obesity and metabolism. 2012;9(4):23-27. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/2071-8713-5125

33. Грачева Т.В., Лесняк О.М. Проблема вторичного гиперпаратиреоза и дефицит витамина Д у пациенток с сахарным диабетом 2 типа после менопаузы // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – Т. 19. – № 2. – С. 56. [Gracheva TV, Lesnyak OM. Problema vtorichnogo giperparatireoza i defitsit vitamina D u patsientok s sakharnym diabetom 2 tipa posle menopauzy. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):56. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016256-56

34. Бекирова Э.Ю. Распространенность дефицита витамина D у больных псориазом, проживающих в Крымском регионе, в осенне-зимний период // Вестник АГИУВ. – 2013. – № 4. – С. 65–68. [Bekirova EYu. Rasprostranennost’ deficita vitamina D u bol’nyh psoriazom, prozhivayushchih v Krymskom regione, v osenne-zimnij period. Herald ASIAME. 2013;(4):65–68. (In Russ.)]

35. Горемыкина М.С., Космынина М.А., Купаев В.И. Влияние витамина D на генез бронхиальной астмы в сочетании с метаболическим синдромом // Известия Самарского научного центра Российской академии наук. – 2014. – Т. 5. – № 2. – С. 776–778. [Goremykina MS, Kosmynina MA, Kupaev VI. Influence of vitamin D on the genesis of bronchial asthma in combination with metabolic syndrome. Izvestia of Samara Scientific Center of the Russian Academy of Sciences. 2014;5(2):776-778. (In Russ.)]

36. Дорофейков В.В., Задорожная М.С., Петрова Н.Н., и др. Дефицит витамина D у больных депрессивными расстройствами молодых лиц Санкт-Петербурга // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – T. 19. – № 2. – С. 43–44. [Dorofejkov VV, Zadorozhnaya MS, Petrova NN, et al. Defitcit vitamina D u bol’nykh depressivnymi rasstroystvami u molodykh lits Sankt-Peterburga. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):43–44. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016243-44

37. Храмцова Н.А., Меньшикова Л.В., Грудинина О.В. Уровень 25(ОН) витамина D у пациентов с псориазом и псориатическимартритом // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – T. 19. – № 2. – С. 46. [Khramtsova NA, Men’shikova LV, Grudinina OV. Uroven’ 25(OH) vitamina D u patsientov s psoriazom i psoriaticheskim artritom. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):46. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016246-46

38. Шмонина И.А., Галкина О.В., Тотолян Н.А. и др. Уровень обеспеченности витамином D пациентов с рассеянным склерозом // Практическая медицина. – 2015. – Т. 90. – № 5. – С. 88–91. [Shmonina IA, Galkina OV, Totolyan NA, et al. Vitamin D status in patients with multiple sclerosis. Practical medicine. 2015;90(5):88-91. (In Russ.)]

Список витаминов — Harvard Health

ВИТАМИН

ПРЕИМУЩЕСТВА

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA * или дневная AI **)

ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в сутки

ИСТОЧНИКИ ХОРОШИХ ПРОДУКТОВ

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

РЕТИНОИДЫ И КАРОТИН (витамин А; включает ретинол, ретиналь, сложные эфиры ретинила и ретиноевую кислоту, также называемые «предварительно сформированным» витамином А.Бета-каротин при необходимости легко превращается в витамин А.) Незаменим для зрения Ликопин может снизить риск рака простаты. Сохраняет ткани и кожу здоровыми. Играет важную роль в росте костей и в иммунной системе. Рацион, богатый каротиноидами, альфа-каротином и ликопином, снижает риск рака легких. Каротиноиды действуют как антиоксиданты. Продукты, богатые каротиноидами, лютеином и зеаксантином, могут защитить от катаракты M: 900 мкг (3000 МЕ) W: 700 мкг (2333 МЕ) В некоторых добавках витамин А указывается в международных единицах (МЕ). 3000 мкг (около 10000 МЕ) Источники ретиноидов: говяжья печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, масло, сыр чеддер, швейцарский сыр

Источники бета-каротина: сладкий картофель, морковь, тыква, кабачки, шпинат, манго, зелень репы

Многие люди получают слишком много витамина А из продуктов питания и добавок. Большое количество дополнительного витамина А (но не бета-каротина) может быть вредным для костей. Нормальный 0 ложный ложный ложный EN-US X-NONE X-NONE
THIAMIN (витамин B 1 ) Помогает преобразовывать пищу в энергию.Необходим для здоровой кожи, волос, мышц и мозга и имеет решающее значение для работы нервов. M: 1,2 мг, W: 1,1 мг Неизвестно Свиные отбивные, коричневый рис, ветчина, соевое молоко, арбузы, кабачок из желудей Большинство питательных продуктов содержат тиамин.
РИБОФЛАВИН (витамин B 2 ) Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, волос, крови и мозга M: 1,3 мг, W: 1.1 мг Неизвестно Молоко, яйца, йогурт, сыр, мясо, зеленые листовые овощи, цельные и обогащенные зерна и крупы. Большинство американцев получают достаточно этого питательного вещества.
НИАЦИН (витамин B 3 , никотиновая кислота) Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, клеток крови, мозга и нервной системы M: 16 мг, W: 14 мг 35 мг Мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель, арахисовое масло Ниацин естественным образом содержится в продуктах питания, а также может вырабатываться организмом из аминокислоты триптофана с помощью B 6 .
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (витамин B 5 ) Помогает преобразовывать пищу в энергию. Помогает вырабатывать липиды (жиры), нейротрансмиттеры, стероидные гормоны и гемоглобин M: 5 мг, W: 5 мг Неизвестно Разнообразные питательные продукты, включая курицу, яичный желток, цельнозерновые продукты, брокколи, грибы, авокадо, томатные продукты Дефицит вызывает жжение в ногах и другие неврологические симптомы.
ПИРИДОКСИН (витамин B 6 , пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин) Способствует снижению уровня гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Помогает преобразовывать триптофан в ниацин и серотонин, нейромедиатор, который играет ключевую роль в сне, аппетите и настроении.Помогает вырабатывать эритроциты Влияет на когнитивные способности и иммунную функцию 31–50 лет: M: 1,3 мг, W: 1,3 мг; 51+ лет: M: 1,7 мг, W: 1,5 мг 100 мг Мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, картофель, нецитрусовые фрукты, такие как бананы и арбузы Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.
КОБАЛАМИН (витамин B 12 ) Способствует снижению уровня гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний.Помогает в создании новых клеток и расщеплении некоторых жирных кислот и аминокислот. Защищает нервные клетки и способствует их нормальному росту Помогает вырабатывать эритроциты и ДНК M: 2,4 мкг, W: 2,4 мкг Неизвестно Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, яйца, обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко Некоторые люди, особенно пожилые люди, испытывают дефицит витамина B 12 , потому что им трудно усваивать этот витамин из пищи. Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, часто не получают достаточного количества B 12 , поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения.Возможно, им потребуется принимать добавки. Недостаток витамина B 12 может вызвать потерю памяти, слабоумие и онемение рук и ног.
БИОТИН Помогает преобразовывать пищу в энергию и синтезировать глюкозу. Помогает вырабатывать и расщеплять жирные кислоты. Для здоровья костей и волос M: 30 мкг, W: 30 мкг Неизвестно Многие продукты, включая цельнозерновые, мясные субпродукты, яичные желтки, соевые бобы и рыбу Некоторые из них вырабатываются бактериями желудочно-кишечного тракта.Однако неясно, сколько из них усваивается организмом.
АСОРБИНОВАЯ КИСЛОТА (витамин С) Продукты, богатые витамином С, могут снизить риск некоторых видов рака, в том числе рака полости рта, пищевода, желудка и груди. Длительное употребление дополнительных витаминов С может защитить от катаракты. Помогает вырабатывать коллаген — соединительную ткань, которая связывает раны и поддерживает стенки кровеносных сосудов. Помогает сделать нейротрансмиттерам серотонин и норадреналин. Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Укрепляет иммунную систему M: 90 мг, W: 75 мг Курильщики: Добавить 35 мг 2,000 мг Фрукты и фруктовые соки (особенно цитрусовые), картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста Доказательства того, что витамин С помогает при простуде, неубедительны.
ХОЛИН Помогает производить и высвобождать нейромедиатор ацетилхолин, который помогает во многих нервных и мозговых действиях.Играет роль в метаболизме и транспортировке жиров M: 550 мг, W: 425 мг 3500 мг Многие продукты, особенно молоко, яйца, печень, лосось и арахис Обычно организм вырабатывает небольшое количество холина. Но специалисты не знают, достаточно ли этого количества в определенном возрасте.
КАЛЬЦИФЕРОЛ (витамин D) Помогает поддерживать нормальный уровень в крови кальция и фосфора, укрепляющих кости.Помогает формировать зубы и кости. Добавки могут уменьшить количество переломов неспинного отдела позвоночника

31–70: 15 мкг (600 МЕ) 71+: 20 мкг (800 МЕ)

50 мкг (2000 МЕ) Обогащенное молоко или маргарин, обогащенные злаки, жирная рыба Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества. Хотя организм использует солнечный свет для производства витамина D, его недостаточно, если вы живете в северном климате или не проводите много времени на солнце.

АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ (витамин Е)

Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Защищает витамин А и некоторые липиды от повреждений. Диеты, богатые витамином Е, могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. M: 15 мг, W: 15 мг (15 мг соответствует примерно 22 МЕ из природных источников витамина E и 33 МЕ из синтетического витамина E) 1000 мг (почти 1500 МЕ натурального витамина Е; 2200 МЕ синтетического) Широкий выбор продуктов питания, включая растительные масла, заправки для салатов и маргарины, приготовленные из растительных масел, зародышей пшеницы, листовых зеленых овощей, цельного зерна, орехов Витамин Е не предотвращает появление морщин и не замедляет другие процессы старения.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (витамин B 9 , фолиевая кислота, фолацин) Жизненно важен для создания новых клеток При приеме на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника; следует принимать регулярно всем женщинам детородного возраста, поскольку женщины могут не знать о своей беременности в первые недели беременности. Может снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Может снизить риск рака толстой кишки. Снижает риск рака груди у женщин, употребляющих алкоголь M: 400 мкг, W: 400 мкг 1000 мкг Обогащенные злаки и крупы, спаржа, окра, шпинат, зелень репы, брокколи, бобовые, такие как черноглазый горох и нут, апельсиновый сок, томатный сок Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.Иногда фолиевая кислота маскирует дефицит B 12 , что может привести к тяжелым неврологическим осложнениям. Это не причина избегать фолиевой кислоты; только не забудьте получить достаточно B 12 .
ФИЛЛОХИНОН, МЕНАДИОН (витамин К) Активирует белки и кальций, необходимые для свертывания крови. Может помочь предотвратить переломы бедра M: 120 мкг, W: 90 мкг Неизвестно Капуста, печень, яйца, молоко, шпинат, брокколи, ростки, капуста, капуста и другие зеленые овощи Кишечные бактерии создают форму витамина К, которая составляет половину ваших потребностей.Если вы принимаете антикоагулянт, поддерживайте постоянное потребление витамина К.
МИНЕРАЛЬНЫЙ ПРЕИМУЩЕСТВА РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA * или дневная AI **) ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в сутки ИСТОЧНИКИ ХОРОШИХ ПРОДУКТОВ ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
КАЛЬЦИЙ Строит и защищает кости и зубы.Помогает при сокращении и расслаблении мышц, свертывании крови и передаче нервных импульсов. Играет роль в секреции гормонов и активации ферментов. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление 31–50: M: 1000 мг, W: 1000 мг 51-70: M: 1000 мг, W: 1200 мг, 71+: M: 1200 мг, W: 1200 мг 2,500 мг Йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, обогащенные соки, листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат или мангольд, у которых есть связующие вещества, уменьшающие абсорбцию) Взрослые усваивают примерно 30% поступающего кальция, но это может варьироваться в зависимости от источника.Диета с очень высоким содержанием кальция может увеличить риск рака простаты.
ХЛОРИД Уравновешивает жидкости в организме. Компонент желудочного сока, необходимый для пищеварения 14-50: М / Ж: 2,3 г, 51-70 М / Ж: 2,0 г, 71+: М / Ж: 1,8 г Неизвестно Соль (хлорид натрия), соевый соус, полуфабрикаты Институт медицины разрабатывает новые рекомендации (DRI) для хлоридов.
ХРОМ Повышает активность инсулина, помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и необходим для высвобождения энергии из глюкозы 14–50: M: 35 мкг, 14-18: W: 24 мкг 19-50: W: 25 мкг 51+: M: 30 мкг, W: 20 мкг Неизвестно Мясо, птица, рыба, яйца, картофель, некоторые крупы, орехи, сыр Неочищенные продукты, такие как пивные дрожжи, орехи и сыры, являются лучшими источниками хрома, но пивные дрожжи могут иногда вызывать вздутие живота и тошноту, поэтому вы можете получать хром из других пищевых источников.
МЕДЬ Играет важную роль в метаболизме железа и иммунной системе. Помогает вырабатывать красные кровяные тельца M: 900 мкг, W: 900 мкг 10000 мкг Печень, моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив, какао, черный перец Более половины меди, содержащейся в пищевых продуктах, усваивается.
ФТОРИД Способствует формированию прочной кости.Предотвращает возникновение или ухудшение кариеса M: 4 мг, W: 3 мг 10 мг Вода фторированная, зубная паста с фтором, морская рыба, чаи В чрезмерном количестве вредно для детей.
ИОД Часть гормона щитовидной железы, который помогает установить температуру тела и влияет на функции нервов и мышц, репродуктивную функцию и рост. Предотвращает зоб и врожденное заболевание щитовидной железы M: 150 мкг, W: 150 мкг 1,100 мкг Йодированная соль, полуфабрикаты, морепродукты Чтобы предотвратить дефицит йода, некоторые страны добавляют йод в соль, хлеб или питьевую воду.
Утюг Помогает гемоглобину в эритроцитах и ​​миоглобину в мышечных клетках переносить кислород по всему телу. Необходим для химических реакций в организме и выработки аминокислот, коллагена, нейромедиаторов и гормонов 19–50: M: 8 мг, W: 18 мг 51+: M: 8 мг, W: 8 мг 45 мг Красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб и зерновые продукты Многие женщины детородного возраста недополучают железа.Женщины, у которых нет менструации, вероятно, нуждаются в том же количестве железа, что и мужчины. Поскольку из растений сложнее усвоить железо, эксперты предлагают вегетарианцам получать вдвое больше рекомендованного количества (при условии, что источником является еда).
МАГНИЙ Необходим для многих химических реакций в организме. Работает с кальцием при сокращении мышц, свертывании крови и регулировании кровяного давления. Помогает наращивать кости и зубы 18+: M: 420 мг, W: 320 мг 350 мг (Примечание: этот верхний предел относится к добавкам и лекарствам, таким как слабительные, а не к диетическому магнию.) Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, бобовые, кешью, семена подсолнечника и другие семена, палтус, цельнозерновой хлеб, молоко Большая часть магния в организме содержится в костях. Если у вас низкий уровень в крови, ваше тело может задействовать эти резервы для решения проблемы.
МАРГАНСКИЙ Помогает формировать кости. Помогает метаболизировать аминокислоты, холестерин и углеводы M: 2,3 мг, W: 1,8 мг 11 мг Рыба, орехи, бобовые, цельнозерновые, чай Если вы принимаете добавки или имеете марганец в питьевой воде, будьте осторожны, чтобы не превысить верхний предел.Особую бдительность следует проявлять тем, у кого повреждена печень или в рационе которых содержится много марганца.
МОЛИБДЕН Часть нескольких ферментов, один из которых помогает предотвратить тяжелые неврологические нарушения у младенцев, которые могут привести к преждевременной смерти M: 45 мкг, W: 45 мкг 2,000 мкг Бобовые, орехи, зерновые продукты, молоко Недостатки молибдена встречаются редко.
PHOSPHORUS Помогает укрепить и защитить кости и зубы.Часть ДНК и РНК. Помогает преобразовывать пищу в энергию. Часть фосфолипидов, которые переносят липиды в кровь и помогают переносить питательные вещества в клетки и из них M: 700 мг, W: 700 мг 31–70: 4 000 мг 71+: 3 000 мг Разнообразные продукты питания, включая молоко и молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, печень, зеленый горошек, брокколи, картофель, миндаль Некоторые лекарства связываются с фосфором, что делает его недоступным и вызывает потерю костной массы, слабость и боль.
КАЛИЙ Уравновешивает жидкости в организме. Помогает поддерживать стабильное сердцебиение и посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Кажется, что диета, богатая калием, снижает кровяное давление. Получение достаточного количества калия из рациона может принести пользу костям M: 4,7 г, W: 4,7 г Неизвестно Мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые Источники пищи не вызывают токсичности, в отличие от пищевых добавок в высоких дозах.
СЕЛЕН Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки. Помогает регулировать активность гормонов щитовидной железы M: 55 мкг, W: 55 мкг 400 мкг Мясо, морепродукты, грецкие орехи, иногда растения (в зависимости от состава почвы), зерновые продукты Исследователи изучают, может ли селен помочь снизить риск развития рака, но с неоднозначными результатами.
НАТРИЙ Уравновешивает жидкости в организме.Помогает посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Влияет на артериальное давление; даже небольшое сокращение потребления соли может снизить кровяное давление M: 2300 мг, W: 2300 мг Не определено Соль, соевый соус, полуфабрикаты, овощи Хотя эксперты рекомендуют людям ограничивать потребление натрия до 2300 мг, большинство американцев потребляют 4000–6000 мг в день.
СЕРЫ Помогает формировать мосты, которые формируют и стабилизируют некоторые белковые структуры.Необходим для здоровых волос, кожи и ногтей Неизвестно Неизвестно Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, орехи, бобовые Сера входит в состав тиамина и некоторых аминокислот. Рекомендуемого количества серы нет. Недостатки возникают только при сильном недостатке белка.
ЦИНК Помогает формировать множество ферментов и белков и создавать новые клетки. Освобождает витамин А от накопления в печени.Необходим для иммунной системы, вкуса, запаха и заживления ран. При приеме с некоторыми антиоксидантами цинк может замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна M: 11 мг, W: 8 мг 40 мг Красное мясо, птица, устрицы и некоторые другие морепродукты, обогащенные злаки, фасоль, орехи Поскольку вегетарианцы потребляют меньше цинка, эксперты предполагают, что они получают вдвое больше рекомендуемой потребности в цинке из растительной пищи.
* Рекомендуемая диета ** Достаточное потребление

Сколько брать?

Вы прогуливаетесь по проходам аптек, выполняя, казалось бы, простую миссию: собрать несколько витаминов.Но беглый взгляд на этикетку бутылки может заставить вас бежать за словарем. Такие вещи, как «RDA» или «DV» — это всего лишь несколько примеров алфавитного супа, который есть на многих упаковках. Но не отчаивайтесь. Мы поможем вам прояснить правила приема добавок.

Что означают числа

Многие термины, которые вы видите на этикетках или веб-сайтах с добавками, могут помочь вам понять, сколько витаминов или минералов вам следует принять. Например, вот некоторые рекомендации, разработанные Институтом медицины:

RDA (рекомендуемая диета) и AI (адекватное потребление) — это количества витаминов или минералов, которые вам нужны для поддержания здоровья и сохранения сытно.Они предназначены для женщин, мужчин и определенных возрастных групп.

UL (допустимый верхний уровень потребления) — это максимальное количество витаминов и минералов в день, которое вы можете безопасно принимать без риска передозировки или серьезных побочных эффектов. Что касается некоторых питательных веществ, чем выше допустимый предел, тем выше вероятность возникновения проблем.

Продолжение

Помимо RDA и UL, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов использует другую меру для необходимых вам питательных веществ:

DV (дневная норма) — единственное измерение, которое вы найдете для продуктов питания и добавок. этикетки.Это потому, что пространство ограничено, и нужен один-единственный ссылочный номер. Это количество витамина или питательного вещества, которое вы должны получать для максимального здоровья при диете в 2000 калорий в день. DV иногда совпадает с RDA.

Хотя детали могут отличаться, помните, что RDA и DV настроены так, чтобы помочь вам получить питательные вещества, необходимые для предотвращения болезней и проблем, вызванных недостатком питания.

Сколько это слишком много?

Поскольку высокие дозы некоторых добавок могут иметь риски, как узнать, когда можно принимать больше, чем рекомендованная суточная или дневная норма?

Один из способов — найти UL (допустимый верхний уровень потребления) питательного вещества.Имея много витаминов и минералов, вы можете безопасно принимать дозу, намного превышающую рекомендованную или дневную норму, не приближаясь к UL.

Продолжение

Например, средний человек может принимать более чем 50-кратную дневную норму витамина B6, не достигнув верхнего предела. Но у некоторых людей с повышенным уровнем B6 развиваются симптомы нервной боли. Так что всегда нужно быть осторожным. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

Некоторые добавки более опасны, чем другие. Для некоторых витаминов и минералов верхний предел довольно близок к рекомендуемой суточной норме.Так что легко получить слишком много. Например, мужчина, который принимает витамин А чуть более чем в три раза, получит больше, чем верхний предел. Высокие дозы витамина А и других жирорастворимых витаминов, таких как Е и К, могут накапливаться в организме и становиться токсичными. Другие опасные добавки включают минералы железо и селен.

Добавки предназначены для дополнения вашего рациона. Приготовление таблеток — не залог хорошего здоровья. Эксперты говорят, что вам следует придерживаться хорошо сбалансированной диеты и принимать добавки, чтобы восполнить пробелы в питании.Некоторые люди принимают поливитамины с минералами для обеспечения питания.

Продолжение

UL часто является пределом для всех источников питательного вещества. Это может включать количество, которое вы получаете как от еды, так и от добавок. Поэтому, когда вы выясняете, достигли ли вы UL по определенному питательному веществу, примите во внимание пищу, которую вы едите.

Вы не найдете UL на этикетках продуктов питания food или на вашей бутылке с витаминами. Это число не известно большинству людей.Но вы увидите это на правительственных сайтах. И в конце этой статьи есть полный список питательных веществ с UL.

Большинство добавок не имеют UL, RDA или DV. Правительство установило уровни только для части доступных витаминов и добавок. Для большинства добавок, которые вы видите на полках, эксперты действительно не знают идеальную или максимальную дозу.

Многие питательные вещества в слишком высоких дозах могут быть опасными. На всякий случай держитесь подальше от UL для любых питательных веществ.А если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Они могут сказать вам, есть ли у них побочные эффекты или мешают ли они другим лекарствам, которые вы используете.

Таблица: RDA и UL для витаминов и минералов

Институт медицины определил верхние пределы для 24 питательных веществ. Эта таблица предназначена для взрослых от 19 лет и старше. Это не относится к беременным или кормящим женщинам, потому что у них разные потребности в питании.

Предел (UL)
Максимальное количество, которое вы можете принять без риска

мг / день Женщины в возрасте 19-50 лет: 18 мг / день

  • Женщины в возрасте 51 и старше: 8 мг / день
  • Молибден

    78 907

    16 мг / день

  • Женщины: 14 мг / день
  • 95 Руководство для промышленности по преобразованию единиц измерения определенных питательных веществ на этикетках с информацией о питании и добавках

    Учредительное обновление

    15 августа 2019

    The U.Сегодня Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило руководство для промышленности с пошаговыми инструкциями по преобразованию прежних единиц измерения фолиевой кислоты, ниацина, витамина A, витамина D и витамина E в новые единицы, необходимые для обновленных Этикетки с фактами о питании и добавками. Руководство включает коэффициенты пересчета, которые следует использовать для каждого из этих питательных веществ, и примерные расчеты для преобразования новых единиц измерения.

    Для фолиевой кислоты единица измерения была изменена с микрограммов на микрограммы эквивалентов диетического фолата (мкг DFE).Для витаминов A и D на этикетках должны быть указаны единицы измерения в микрограммах (мкг), а не в международных единицах (МЕ). Единица измерения ниацина изменилась с миллиграммов (мг) на миллиграммы, эквивалентные ниацину (мг NE), но по-прежнему будет обозначаться как мг. Для витамина Е единица измерения была изменена с МЕ на мг альфа (α) токоферола, но может быть обозначена как мг.

    В 2016 году FDA внесло поправки в правила маркировки пищевых продуктов и пищевых добавок с целью обновления этикеток «Факты о питании» и «Факты о добавках».Правила включают обновленные дневные значения фолиевой кислоты, ниацина, витамина A, витамина D и витамина E, в дополнение к другим питательным веществам, основанные на новейших научных данных. Суточные значения используются для расчета процентной дневной нормы, которую потребители видят на этикетке. % Дневной нормы помогает потребителям понять информацию в контексте общей дневной диеты. Кроме того, были обновлены единицы измерения, чтобы отразить те, которые используются в недавно обновленных Рекомендуемых диетических нормах (RDA) Национальной академии медицины.Единицы измерения изменены только для фолиевой кислоты, ниацина, витамина A, витамина D и витамина E. Потребители будут видеть единицы измерения на новой этикетке Nutrition Facts, поскольку правила 2016 года требуют, чтобы производители указывали на этикетке фактическое количество витаминов и минералов. . Они также появятся в пищевых добавках.

    Датой соответствия этим и другим изменениям, связанным с этикетками «Сведения о питании» и «Сведения о добавках», является 1 января 2020 г. для производителей, чей годовой объем продаж продуктов питания составляет 10 миллионов долларов или более.Производители с годовым объемом продаж продуктов питания менее 10 миллионов долларов получат дополнительный год для выполнения требований. FDA намерено действовать по своему усмотрению, чтобы предоставить производителям однокомпонентных сахаров, таких как мед и кленовый сироп, а также некоторых продуктов из клюквы, соблюдение требований до 1 июля 2021 года.

    Коэффициенты пересчета, подробные примеры и объяснения преобразований см. В разделе «Преобразование единиц измерения для фолиевой кислоты, ниацина и витаминов A, D и E» на этикетках с информацией о пищевых добавках и пищевых добавках: Руководство для промышленности.

    FDA также обновило свои вопросы и ответы, включив в него два новых вопроса: один о том, как должны маркироваться сахара и сиропы, содержащие два или более ингредиента, и один об использовании линейного дисплея для упаковки однокомпонентного сахара. или сироп.

    • Текущее содержание по состоянию на:

    • Регулируемые продукты

      Темы

    Нормальный уровень витамина D: колеблется в зависимости от возраста

    Для большинства взрослых нормальный уровень витамина D в крови составляет 20 нанограммов на миллилитр или выше.Количество витамина D, необходимое человеку в день, зависит от его возраста.

    Организм зависит от витамина D по разным причинам, но он особенно важен для здоровья костей.

    В этой статье мы рассмотрим:

    • нормальный уровень витамина D по возрасту
    • почему важен витамин D
    • признаки дефицита
    • как увеличить витамин D
    • если возможно слишком много

    Согласно Согласно Управлению диетических добавок, ниже приведены минимальные количества витамина D, необходимые человеку в день:

    Беременным или кормящим женщинам также необходимо 15 мкг или 600 МЕ витамина D в день.

    Врачи используют анализы крови, чтобы определить, есть ли у кого-то адекватный уровень витамина D. Они измеряют витамин D, используя одно из двух измерений: наномоль на литр (нмоль / л) или нанограммы на миллилитр (нг / мл).

    В следующей таблице приведены приблизительные диапазоны низких, нормальных и высоких уровней витамина D для среднего взрослого человека в нмоль / мл и нг / мл.

    Человек может поговорить со своим врачом, чтобы лучше понять, что означают результаты его анализа крови.

    Согласно У.S. Департамент сельского хозяйства, витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, которые являются жизненно важными минералами для укрепления костей.

    Без достаточного количества витамина D у человека могут развиться мягкие, слабые или хрупкие кости. Это может вызвать такие состояния, как рахит у детей или остеомаляция и остеопороз у взрослых.

    Витамин D также способствует здоровью мышц, нервов, мозга и иммунной системы.

    Данные свидетельствуют о том, что витамин D может помочь предотвратить некоторые заболевания, включая некоторые виды рака.

    Однако ученые все еще пытаются понять, как витамин D может влиять на определенные состояния. Исследования его способности влиять на такие заболевания, как диабет, гипертония и рассеянный склероз, продолжаются.

    Люди могут получить витамин D под воздействием солнечного света или, в меньшей степени, с пищей. Если кто-то не получает достаточно витамина D из этих источников, у него может развиться дефицит.

    Симптомы дефицита витамина D могут быть незаметными, но классическими симптомами являются боли в костях и мышечная слабость.

    По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, некоторые люди более подвержены риску развития дефицита витамина D, чем другие. Сюда входят:

    • младенцев, находящихся на грудном вскармливании, поскольку в грудном молоке мало витамина D
    • пожилых людей, которые не усваивают витамин D, плюс более молодых людей
    • людей с более темной кожей, которые поглощают меньше витамина D из-за солнечного света
    • человек, которые остаются в помещении в течение продолжительного времени
    • человек с ожирением, поскольку жировые клетки связываются с витамином D и останавливают его попадание в кровоток

    Некоторые состояния здоровья и лекарства также могут затруднить усвоение витамина D для кого-то, в том числе:

    Люди могут получать хотя бы часть своего ежедневного витамина D под воздействием солнечного света. Однако, поскольку уровень освещенности варьируется в зависимости от местоположения и времени года, человек может не получить весь необходимый ему витамин D из солнечного света.

    Исследование, проведенное в Швейцарии в 2019 году, показало, что всего 10–15 минут пребывания на солнце в день было достаточно, чтобы обеспечить 1000 МЕ витамина D весной и летом. Однако получить эту сумму осенью и зимой было нереально, и кому-то приходилось проводить на открытом воздухе более 6 часов в день.

    Это говорит о том, что люди, живущие в более холодном климате или проводящие большую часть времени в помещении, могут получить пользу от добавок витамина D.Однако человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать витамин D, так как он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

    Солнечный свет также может вызвать повреждение кожи и солнечный ожог, поэтому очень важно использовать солнцезащитный крем, когда вы проводите время на улице.

    Исследование австралийских офисных работников показало, что применение солнцезащитного крема означает, что люди могут проводить больше времени на открытом воздухе, что в целом приводит к повышению уровня витамина D.

    Люди также могут получать часть витамина D из пищи. По данным Управления пищевых добавок, пищевые источники витамина D включают:

    • жирную рыбу, такую ​​как скумбрия, тунец и форель
    • говяжья печень
    • грибы портобелло
    • куриные грудки
    • молочные продукты
    • обогащенные злаки

    Исследование австралийских офисных работников показало, что потребление рыбы, в частности, положительно влияет на уровень витамина D зимой.

    Человек может принимать слишком много витамина D. Поскольку витамин D естественным образом содержится только в нескольких источниках пищи, наиболее вероятным способом получения слишком большого количества витамина D является прием высококалорийных добавок.

    Согласно одному исследованию, токсичность витамина D может вызывать следующие симптомы:

    • повторяющаяся рвота
    • полиурия или повышенный суточный диурез
    • спутанность сознания
    • полидипсия или аномальное усиление жажды
    • апатия
    • боль в животе
    • обезвоживание

    Верхние пределы того, сколько витамина D человек должен принимать в день по возрасту, следующие:

    Человек должен обратиться к врачу, если он заметит симптомы отравления витамином D.Они могут принести на прием список любых добавок, которые они принимают, чтобы помочь врачу поставить диагноз.

    Человеку также следует обратиться к врачу, если он замечает симптомы нехватки витамина D. Врач может провести медицинский осмотр, задать вопросы или выполнить анализ крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит.

    Нормальный уровень витамина D в крови для взрослых составляет 20 нг / мл или выше. Люди в возрасте 1–70 лет должны стремиться получать не менее 15 мкг или 600 МЕ витамина D в день.Тем, кто старше или подвержен риску дефицита, может потребоваться больше.

    Витамин D является важным питательным веществом по разным причинам, особенно для здоровья костей. Человек часто получает достаточное количество витамина D от солнечного света, но если он подвержен риску дефицита, ему может быть полезно принимать добавки.

    Нормальный уровень витамина D: варьируется в зависимости от возраста

    Для большинства взрослых нормальный уровень витамина D в крови составляет 20 нанограмм на миллилитр или выше. Количество витамина D, необходимое человеку в день, зависит от его возраста.

    Организм зависит от витамина D по разным причинам, но он особенно важен для здоровья костей.

    В этой статье мы рассмотрим:

    • нормальный уровень витамина D по возрасту
    • почему важен витамин D
    • признаки дефицита
    • как увеличить витамин D
    • если возможно слишком много

    Согласно Согласно Управлению диетических добавок, ниже приведены минимальные количества витамина D, необходимые человеку в день:

    Беременным или кормящим женщинам также необходимо 15 мкг или 600 МЕ витамина D в день.

    Врачи используют анализы крови, чтобы определить, есть ли у кого-то адекватный уровень витамина D. Они измеряют витамин D, используя одно из двух измерений: наномоль на литр (нмоль / л) или нанограммы на миллилитр (нг / мл).

    В следующей таблице приведены приблизительные диапазоны низких, нормальных и высоких уровней витамина D для среднего взрослого человека в нмоль / мл и нг / мл.

    Человек может поговорить со своим врачом, чтобы лучше понять, что означают результаты его анализа крови.

    Согласно У.S. Департамент сельского хозяйства, витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, которые являются жизненно важными минералами для укрепления костей.

    Без достаточного количества витамина D у человека могут развиться мягкие, слабые или хрупкие кости. Это может вызвать такие состояния, как рахит у детей или остеомаляция и остеопороз у взрослых.

    Витамин D также способствует здоровью мышц, нервов, мозга и иммунной системы.

    Данные свидетельствуют о том, что витамин D может помочь предотвратить некоторые заболевания, включая некоторые виды рака.

    Однако ученые все еще пытаются понять, как витамин D может влиять на определенные состояния. Исследования его способности влиять на такие заболевания, как диабет, гипертония и рассеянный склероз, продолжаются.

    Люди могут получить витамин D под воздействием солнечного света или, в меньшей степени, с пищей. Если кто-то не получает достаточно витамина D из этих источников, у него может развиться дефицит.

    Симптомы дефицита витамина D могут быть незаметными, но классическими симптомами являются боли в костях и мышечная слабость.

    По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, некоторые люди более подвержены риску развития дефицита витамина D, чем другие. Сюда входят:

    • младенцев, находящихся на грудном вскармливании, поскольку в грудном молоке мало витамина D
    • пожилых людей, которые не усваивают витамин D, плюс более молодых людей
    • людей с более темной кожей, которые поглощают меньше витамина D из-за солнечного света
    • человек, которые остаются в помещении в течение продолжительного времени
    • человек с ожирением, поскольку жировые клетки связываются с витамином D и останавливают его попадание в кровоток

    Некоторые состояния здоровья и лекарства также могут затруднить усвоение витамина D для кого-то, в том числе:

    Люди могут получать хотя бы часть своего ежедневного витамина D под воздействием солнечного света. Однако, поскольку уровень освещенности варьируется в зависимости от местоположения и времени года, человек может не получить весь необходимый ему витамин D из солнечного света.

    Исследование, проведенное в Швейцарии в 2019 году, показало, что всего 10–15 минут пребывания на солнце в день было достаточно, чтобы обеспечить 1000 МЕ витамина D весной и летом. Однако получить эту сумму осенью и зимой было нереально, и кому-то приходилось проводить на открытом воздухе более 6 часов в день.

    Это говорит о том, что люди, живущие в более холодном климате или проводящие большую часть времени в помещении, могут получить пользу от добавок витамина D.Однако человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать витамин D, так как он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

    Солнечный свет также может вызвать повреждение кожи и солнечный ожог, поэтому очень важно использовать солнцезащитный крем, когда вы проводите время на улице.

    Исследование австралийских офисных работников показало, что применение солнцезащитного крема означает, что люди могут проводить больше времени на открытом воздухе, что в целом приводит к повышению уровня витамина D.

    Люди также могут получать часть витамина D из пищи. По данным Управления пищевых добавок, пищевые источники витамина D включают:

    • жирную рыбу, такую ​​как скумбрия, тунец и форель
    • говяжья печень
    • грибы портобелло
    • куриные грудки
    • молочные продукты
    • обогащенные злаки

    Исследование австралийских офисных работников показало, что потребление рыбы, в частности, положительно влияет на уровень витамина D зимой.

    Человек может принимать слишком много витамина D. Поскольку витамин D естественным образом содержится только в нескольких источниках пищи, наиболее вероятным способом получения слишком большого количества витамина D является прием высококалорийных добавок.

    Согласно одному исследованию, токсичность витамина D может вызывать следующие симптомы:

    • повторяющаяся рвота
    • полиурия или повышенный суточный диурез
    • спутанность сознания
    • полидипсия или аномальное усиление жажды
    • апатия
    • боль в животе
    • обезвоживание

    Верхние пределы того, сколько витамина D человек должен принимать в день по возрасту, следующие:

    Человек должен обратиться к врачу, если он заметит симптомы отравления витамином D.Они могут принести на прием список любых добавок, которые они принимают, чтобы помочь врачу поставить диагноз.

    Человеку также следует обратиться к врачу, если он замечает симптомы нехватки витамина D. Врач может провести медицинский осмотр, задать вопросы или выполнить анализ крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит.

    Нормальный уровень витамина D в крови для взрослых составляет 20 нг / мл или выше. Люди в возрасте 1–70 лет должны стремиться получать не менее 15 мкг или 600 МЕ витамина D в день.Тем, кто старше или подвержен риску дефицита, может потребоваться больше.

    Витамин D является важным питательным веществом по разным причинам, особенно для здоровья костей. Человек часто получает достаточное количество витамина D от солнечного света, но если он подвержен риску дефицита, ему может быть полезно принимать добавки.

    Нормальный уровень витамина D: варьируется в зависимости от возраста

    Для большинства взрослых нормальный уровень витамина D в крови составляет 20 нанограмм на миллилитр или выше. Количество витамина D, необходимое человеку в день, зависит от его возраста.

    Организм зависит от витамина D по разным причинам, но он особенно важен для здоровья костей.

    В этой статье мы рассмотрим:

    • нормальный уровень витамина D по возрасту
    • почему важен витамин D
    • признаки дефицита
    • как увеличить витамин D
    • если возможно слишком много

    Согласно Согласно Управлению диетических добавок, ниже приведены минимальные количества витамина D, необходимые человеку в день:

    Беременным или кормящим женщинам также необходимо 15 мкг или 600 МЕ витамина D в день.

    Врачи используют анализы крови, чтобы определить, есть ли у кого-то адекватный уровень витамина D. Они измеряют витамин D, используя одно из двух измерений: наномоль на литр (нмоль / л) или нанограммы на миллилитр (нг / мл).

    В следующей таблице приведены приблизительные диапазоны низких, нормальных и высоких уровней витамина D для среднего взрослого человека в нмоль / мл и нг / мл.

    Человек может поговорить со своим врачом, чтобы лучше понять, что означают результаты его анализа крови.

    Согласно У.S. Департамент сельского хозяйства, витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, которые являются жизненно важными минералами для укрепления костей.

    Без достаточного количества витамина D у человека могут развиться мягкие, слабые или хрупкие кости. Это может вызвать такие состояния, как рахит у детей или остеомаляция и остеопороз у взрослых.

    Витамин D также способствует здоровью мышц, нервов, мозга и иммунной системы.

    Данные свидетельствуют о том, что витамин D может помочь предотвратить некоторые заболевания, включая некоторые виды рака.

    Однако ученые все еще пытаются понять, как витамин D может влиять на определенные состояния. Исследования его способности влиять на такие заболевания, как диабет, гипертония и рассеянный склероз, продолжаются.

    Люди могут получить витамин D под воздействием солнечного света или, в меньшей степени, с пищей. Если кто-то не получает достаточно витамина D из этих источников, у него может развиться дефицит.

    Симптомы дефицита витамина D могут быть незаметными, но классическими симптомами являются боли в костях и мышечная слабость.

    По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, некоторые люди более подвержены риску развития дефицита витамина D, чем другие. Сюда входят:

    • младенцев, находящихся на грудном вскармливании, поскольку в грудном молоке мало витамина D
    • пожилых людей, которые не усваивают витамин D, плюс более молодых людей
    • людей с более темной кожей, которые поглощают меньше витамина D из-за солнечного света
    • человек, которые остаются в помещении в течение продолжительного времени
    • человек с ожирением, поскольку жировые клетки связываются с витамином D и останавливают его попадание в кровоток

    Некоторые состояния здоровья и лекарства также могут затруднить усвоение витамина D для кого-то, в том числе:

    Люди могут получать хотя бы часть своего ежедневного витамина D под воздействием солнечного света. Однако, поскольку уровень освещенности варьируется в зависимости от местоположения и времени года, человек может не получить весь необходимый ему витамин D из солнечного света.

    Исследование, проведенное в Швейцарии в 2019 году, показало, что всего 10–15 минут пребывания на солнце в день было достаточно, чтобы обеспечить 1000 МЕ витамина D весной и летом. Однако получить эту сумму осенью и зимой было нереально, и кому-то приходилось проводить на открытом воздухе более 6 часов в день.

    Это говорит о том, что люди, живущие в более холодном климате или проводящие большую часть времени в помещении, могут получить пользу от добавок витамина D.Однако человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать витамин D, так как он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

    Солнечный свет также может вызвать повреждение кожи и солнечный ожог, поэтому очень важно использовать солнцезащитный крем, когда вы проводите время на улице.

    Исследование австралийских офисных работников показало, что применение солнцезащитного крема означает, что люди могут проводить больше времени на открытом воздухе, что в целом приводит к повышению уровня витамина D.

    Люди также могут получать часть витамина D из пищи. По данным Управления пищевых добавок, пищевые источники витамина D включают:

    • жирную рыбу, такую ​​как скумбрия, тунец и форель
    • говяжья печень
    • грибы портобелло
    • куриные грудки
    • молочные продукты
    • обогащенные злаки

    Исследование австралийских офисных работников показало, что потребление рыбы, в частности, положительно влияет на уровень витамина D зимой.

    Человек может принимать слишком много витамина D. Поскольку витамин D естественным образом содержится только в нескольких источниках пищи, наиболее вероятным способом получения слишком большого количества витамина D является прием высококалорийных добавок.

    Согласно одному исследованию, токсичность витамина D может вызывать следующие симптомы:

    • повторяющаяся рвота
    • полиурия или повышенный суточный диурез
    • спутанность сознания
    • полидипсия или аномальное усиление жажды
    • апатия
    • боль в животе
    • обезвоживание

    Верхние пределы того, сколько витамина D человек должен принимать в день по возрасту, следующие:

    Человек должен обратиться к врачу, если он заметит симптомы отравления витамином D.Они могут принести на прием список любых добавок, которые они принимают, чтобы помочь врачу поставить диагноз.

    Человеку также следует обратиться к врачу, если он замечает симптомы нехватки витамина D. Врач может провести медицинский осмотр, задать вопросы или выполнить анализ крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит.

    Нормальный уровень витамина D в крови для взрослых составляет 20 нг / мл или выше. Люди в возрасте 1–70 лет должны стремиться получать не менее 15 мкг или 600 МЕ витамина D в день.Тем, кто старше или подвержен риску дефицита, может потребоваться больше.

    Витамин D является важным питательным веществом по разным причинам, особенно для здоровья костей. Человек часто получает достаточное количество витамина D от солнечного света, но если он подвержен риску дефицита, ему может быть полезно принимать добавки.

    Витамин
    или минерал

    Рекомендуемая диета (RDA) или адекватное потребление (AI)
    Питательные вещества с AI отмечены знаком (*)

    Бор

    Не определено.

    20 мг / день

    • Возраст 19-50: 1000 мг / день
    • Женщины в возрасте 51+ : 1200 мг / день
    • Мужчины в возрасте 71+ : 1200 мг / день
    • Возраст19-50: 2,500 мг / день
    • Возраст 51 и старше: 2000 мг / день

    Хлорид

    69

    78 78 9069 -50: 2300 мг / день

  • Возраст 50-70: 2000 мг / день
  • Возраст 70 лет и старше: 1800 мг / день
  • 3600 мг / день

    Холин
    (комплекс витаминов B)

    • Женщины: 425 мг / день *
    • Мужчины: 550 мг / день *

    3,500 мг / день

    Медь

    900 мкг / день

    10000 мкг / день

    • Мужчины: 4 мг / день *
    • Женщины: 3 мг / день *
    9000

    400 мкг / день

    1000 мкг / день

    Это относится только к синтетической фолиевой кислоте в добавках или обогащенных пищевых продуктах.Верхнего предела для фолиевой кислоты из природных источников нет.

    Йод

    150 мкг / день

    1,100 мкг / день

    Железо

    45 мг / день

    • Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 мг / день
    • Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 мг / день
    • Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 мг / день
    • Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 мг / день

    350 мг / день

    Это относится только к магнию в добавках или обогащенных пищевых продуктах.Верхнего предела содержания магния в пище и воде нет.

    Марганец

    • Мужчины: 2,3 мг / день *
    • Женщины: 1,8 мг / день *
    45 мкг / день

    2000 мкг / день

    Никель

    Не определено

    Не определено

    9000

    700 мг / день
    • До 70 лет: 4000 мг / день
    • Старше 70 лет: 3000 мг / день

    55 мкг / день

    9069 мкг / день

    Натрий

    • Возраст 19-50: 1500 мг / день *
    • Возраст 51-70: 1,30 0 мг / день *
    • Возраст 71 и старше: 1200 мг / день *

    2300 мг / день

    Ванадий

    Не определено .8 мг / день

    • Мужчины : 900 мкг / день
    • Женщины : 700 мкг / день

    3000 мкг / день

    35 мг / день

    Это относится только к ниацину в добавках или обогащенных пищевых продуктах. Верхнего предела содержания ниацина в природных источниках нет.

    • Мужчины 19-50 лет: 1.3 мг / день
    • Мужчины до 51 года: 1,7 мг / день
    • Женщины в возрасте 19-50 лет: 1,3 мг / день
    • Женщины до 51 года: 1,5 мг / день

    100 мг / день

    • Мужчины: 90 мг / день
    • Женщины: 75 мг / день

    2000 мг / день

      Возраст 70: 15 мкг / день
      (600 МЕ, или международных единиц) *
    • Возраст 70 и старше: 20 мкг / день (800 МЕ) *

    100 мкг / день
    (4000 МЕ)

    1500 МЕ / день
    (1000 мг / день)

    Это относится только к витамину Е в добавках или обогащенных пищевых продуктах.Верхнего предела для витамина Е из натуральных источников нет.

    Цинк

    • Мужчины: 11 мг / день
    • Женщины: 8 мг / день

    40 мг / день

    9000

    Рекомендуемая суточная доза витаминов и минералов

    Таблица 1: Рекомендуемая суточная доза различных пищевых добавок

    0

    Витамины Передозировка (мг или мкг / сут)

    Дозы более 20 мг могут вызвать расстройство желудка, запор и почерневший стул

    Дозы более 25 мг могут вызвать анемию и дефицит меди.

    Витамины Рекомендуемая суточная доза

    Биотин
    (B-комплекс)

    30 мкг Биотин в продуктах питания и в качестве добавок Нет информации
    4

    (Фолат B-комплекс)

    400 мкг Фолиевая кислота в пище и в качестве добавки Дозы более 400 мкг могут вызывать анемию и могут маскировать симптомы дефицита витамина B 12
    Витамин A 600 мкг Витамин А в пище и в качестве добавок Чрезвычайно высокие дозы (> 9000 мг) могут вызвать др. y, чешуйчатая кожа, усталость, тошнота, потеря аппетита, боли в костях и суставах и головные боли

    Витамин B 1 (тиамин)

    1,4 мг Витамин B 1 в продуктах питания и в качестве добавка Никаких токсических эффектов в результате высоких доз не наблюдалось

    Витамин B 2 (рибофлавин)

    1,6 мг Витамин B 2 в продуктах питания и в качестве добавки Дозы более 200 мг может вызвать изменение цвета мочи

    Витамин B 3 (ниацин)

    18 мг Витамин B 3 в продуктах питания и в качестве добавки Дозы более 150 мг могут вызвать проблемы от покраснения лица до заболеваний печени

    Витамин B 5 (патотеновая кислота)

    6 мг Витамин B 5 в продуктах питания и в качестве добавка Доза не должна превышать 1200 мг; это может вызвать тошноту и изжогу

    Витамин B 6 (пиридоксин)

    2 мг Витамин B 6 в пище и в качестве добавки Дозы более 100 мг могут вызвать онемение и покалывание руки и ноги

    Витамин B 12 (кобаламин)

    6 мкг Витамин B 12 в продуктах питания и в качестве добавки Дозы, превышающие 3000 мкг, могут вызвать заболевания глаз

    Витамин C (аскорбиновая кислота)

    75 мг Витамин C в продуктах питания и в качестве добавок До сих пор не было доказано влияние передозировки

    Витамин D (холекальциферол)

    5 мкг 5 мкг Витамин D в пище и в качестве добавки Большие дозы (> 50 мкг), полученные с пищей, могут вызвать проблемы с питанием и, в конечном итоге, дезориентацию, кому и смерть

    Витамин E (токоферол)

    10 мг Витамин E в пище и в качестве добавки Дозы, превышающие 1000 мг, вызывают свертывание крови, что приводит к повышенной вероятности кровотечения у некоторых людей
    40 Витамин К 80 мкг Витамин К в пище и в качестве добавки Большие дозы одной формы витамина К (менадион или К 3 ) могут привести к повреждению печени или анемии
    Минералы Рекомендуемая суточная доза Передозировка
    Бор <20 мг Нет информации
    Кальций 1000 мг мг может вызвать проблемы с желудком для чувствительных людей
    Хлор

    3400 мг
    (в хлоридной форме)

    Нет информации
    Хром 120 мкг Дозы более 200 мкг токсичны и могут вызвать проблемы с концентрацией и обмороки
    Медь 2 мг Всего лишь 10 мг меди могут иметь токсическое действие
    Фтор 3,5 мг Нет информации
    Йод 150 мкг Нет информации
    Железо 1812 15 мг
    Магний 350 мг Дозы более 400 мг могут вызвать проблемы с желудком и диарею
    Марганец 5 мг Избыток марганца может препятствуют адсорбции железа
    Молибден 75 мкг Дозы более 200 мкг могут вызвать проблемы с почками и дефицит меди
    Никель <1 мг Продукты, содержащие никель, могут вызвать кожную сыпь в случае аллергии
    Фосфор 1000 мг Противоречие: FDA заявляет, что дозы более 250 мг могут вызвать проблемы с желудком у чувствительных людей
    Калий 3500 мг Большие дозы могут вызвать расстройство желудка, проблемы с кишечником или нарушение сердечного ритма
    Селен 35 мкг Дозы, превышающие 200 мкг, могут быть токсичными
    Натрий 2400 мг Нет информации
    Ванадий <1,8 мг Нет информации
    Цинк 9000 15 мг

    Примечания

    — Вышеуказанные значения не предназначены для диагностики, это в основном справочные значения для информационных целей.

    — Большинство из этих значений основано на потреблении 2000 калорий для людей в возрасте от 4 лет. Этот эталон применяется, потому что он приблизительно соответствует потребностям женщин в постменопаузе в калориях. Эта группа имеет самый высокий риск чрезмерного потребления калорий и жиров.

    — Значения на этикетках указаны суточные справочные значения (DRV) от рекомендованного суточного потребления (RDI). RDI — это обновленное значение, относящееся к старой Рекомендуемой диете (RDA). Все значения в этой таблице являются новыми значениями RDI.

    — Максимальные значения основаны на значениях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), значениях BBC Health, Директиве Европейского Союза (на основе значений FDA) и значениях различных других государственных и частных агентств в США и Великобритания.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.