Норма сна для взрослых: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Норма сна для взрослых: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

alexxlab 19.08.2021

Содержание

Норма сна | Сколько нужно спать, чтобы выспаться?


Сон — важный и сложный процесс, происходящий в организме. Около третьей части своей жизни человек проводит в состоянии сна. Он необходим для возобновления потраченных в течение дня сил. Во сне происходит восстановление физического и духовного здоровья человека.


Сколько нужно спать взрослому человеку? 


Длительность сна


Необходимая продолжительность сна для взрослого человека — понятие относительное.


Спать в сутки рекомендуется не менее 8 часов. Вообще, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности. Кто-то может проспать 6 часов и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов. На длительность ночного отдыха могут повлиять возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы.  Например, в первый год жизни своего малыша родители теряют в сутки до 2 часов сна, что в год составляет около 700 часов.


В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется:


  • новорожденным — не менее 15 часов в сутки; детям до 2 лет — 11–14 часов;

  • детям от 2 до 5 лет — 10–11 часов;

  • детям с 5 до 13 лет — 9–11 часов;

  • подросткам старше 17 лет — 8–10 часов;

  • сон взрослого человека — 8 часов;

  • людям, старше 65 лет — 7–8 часов.


Эти данные считаются усредненными, поэтому сколько нужно спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему необходимо. Человеку остается лишь внимательно прислушиваться к себе.


Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дремы, сокращается продолжительность ночного отдыха. Поэтому у них возникает потребность в дневном сне. По данным ученных, которые проводили исследования продолжительности сна, выяснилось, что дольше всего живут люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки.


Принципы здорового сна


Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам:


  • Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.

  • После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.

  • Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну.

  • Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.

  • В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых.

  • Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант — 4 часа. Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира.

  • Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.

  • Перед сном лучше не пить кофе и не употреблять алкоголь, а также курить.


Отказавшись от нескольких вредных привычек, в результате можно получить здоровый и крепкий сон.


Нужен ли дневной сон?


Полезно ли спать днем взрослому человеку? Короткий дневной сон, не более 30 минут в день, помогает снизить риск возникновения болезней сердца. Человек, который спит днем 3 раза в неделю, чувствует улучшение настроения, внимания и памяти.


Полезен дневной отдых людям, которые не высыпаются ночью. Продолжительность сна более 30 минут может привести к трудностям, которые возникают с засыпанием вечером. Одна категория людей получает от дневного отдыха только позитивные моменты, а у другой возникают расстройства сна. В этом случае отдых днем лучше исключить.


К чему может привести недосыпание?


Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья. Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение.


Хроническое недосыпание может вызвать:


  • снижение иммунитета;

  • ухудшение работоспособности;

  • возникновение болезней сердца и сосудов;

  • избыточный вес;

  • бессонницу;

  • депрессивное состояние;

  • ухудшение внимания и зрения.


У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита.


Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают.


При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние. Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система. Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.


Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.


Полезен ли длительный сон


Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9–10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера:


  • увеличение массы тела;

  • боли в голове и спине;

  • депрессивное состояние;

  • заболевание сердца и сосудов.


Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма. Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя. В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна.


Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни.


Прием пищи перед сном


На качество сна во многом влияет время приема пищи. Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы. Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь ложиться спать голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна.


Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей.


Как правильно спать


Существует мнение, что спать лучше головой на север. Такое предположение поддерживается китайским учением фэншуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова — север, а ноги — юг.


Поэтому, если человек будет спать головой на север, то его сон будет крепким и здоровым, а просыпаться будет легко.


Как научится рано просыпаться?


Когда человек просыпается ранним утром, то он может сделать много неотложных дел, потому что работоспособность в это время самая высокая.


Первоначально следует определить, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? От этого зависит, во сколько ложиться вечером, чтобы утром проснуться в бодром настроении. Когда будет определен график сна, то человек определится с мотивацией раннего подъема. Некоторые люди используют это время для решения задач производственного характера, а другие — для занятий спортом.


Как правильно просыпаться:


  • легче будет проснуться в комнате, в которой соблюдается оптимальный температурный режим;

  • просыпаться можно с помощью будильника, до которого следует преодолеть некоторое расстояние;

  • некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка;

  • после подъема следует принять душ и выпить чашечку кофе, что со временем перерастет в определенный ритуал;

  • пробуждение должно происходить в одно и то же время.


Привычка раннего пробуждения может сформироваться в течение 2 недель и поможет решить запланированные ранее задачи.


Сколько должен спать взрослый человек, чтобы выспаться?


Рассматривая вред от недосыпания или длительного сна, можно прийти к выводу, что норма сна у каждого человека индивидуальна. Если в день он спит не более 5 часов, при этом чувствует себя отлично, то волноваться не стоит.


Важно прислушиваться к своему организму. Одно из условий: после ночного отдыха необходимо чувствовать себя бодрым и свежим.


Иногда возникают жизненные ситуации, когда человек может спать несколько часов в сутки и чувствовать себя отлично. Через некоторое время он возвращается к своему обычному режиму сна и отдыха. Во время болезни продолжительность сна увеличивается. Врачи советуют спать в этот период больше.


Такое понятие, как качество сна, во многом зависит от продолжительности и времени, когда человек засыпает. Общеизвестно, что люди делятся на «жаворонков» и «сов».


Каждый человек может выбрать для себя оптимальный режим сна, при котором он будет высыпаться и хорошо себя чувствовать. Норма сна у женщин составляет не менее 8 часов, а мужчинам, чтобы оставаться бодрыми, хватает 6,5 — 7 часов.


Определить, сколько и когда спать, должен для себя каждый человек самостоятельно, тогда у него не возникнут проблемы, связанные с плохим самочувствием.

Сколько часов нужно спать человеку, норма сна по возрастам


Сколько часов вам действительно нужно спать


Сон необходим для поддержания здоровья, никто не спорит. Однако, когда не хватает времени на дела, часто первым делом в жертву приносят именно его. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, чем же так важен сон и сколько нужно спать каждую ночь без ущерба для здоровья.

Мужчина на матрасе Blue Sleep


Залог хорошего здоровья


Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает.


Мышцы, которые вы изнашивали весь день, восстанавливаются, а мозг избавляется от нейродегенеративных клеток и токсинов — эти жизненно важные процессы поддерживают тело и ум в рабочем состоянии.


Кроме того, в ночное время мозг обрабатывает полученные за время бодрствования эмоции, переживания и фиксирует их в памяти. Доказано, что человек, не поспавший хотя бы одну ночь, увеличивает свою негативную эмоциональную реакцию на 60%.


Из-за отсутствия сна начинают сбоить иммунная система и обмен веществ, становится сложнее контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес. Всё дело в нарушении циркадных ритмов, ваших «внутренних часов».


Мало времени на сон — это только одна из возможных проблем. Вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, однако спать в неположенное время суток или подвергаться воздействию яркого света по ночам. Важно не только соблюдать названное экспертами количество часов, но и действительно высыпаться.


Единого стандарта для определения качества сна пока не существует, но следует обратить внимание на следующие показатели:


  • сколько времени вам требуется, чтобы заснуть;


  • чувствуете ли вы себя отдохнувшим на следующее утро;


  • сколько времени вы проводите в разных стадиях сна.


Поскольку хороший сон необходим для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности, вы должны уделять внимание каждой своей ночи.

Женщина с подушкой Blue Sleep


Резюме:



Качественный сон в достаточном количестве важен для нормальной работы иммунитета и метаболизма, обработки дневных воспоминаний и поддержания здоровой массы тела.


Негативные последствия недосыпания


Исследователи подсчитали, что почти треть взрослых и две трети школьников не высыпаются каждую ночь. Это может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.


Когда вы испытываете недостаток сна, вы становитесь менее креативны и теряете способность принимать правильные решения. 5-часовой сон в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя (при содержании в крови 0,06 промилле).


Кроме того, возрастает вероятность попасть в автомобильную аварию, развиваются хронические заболевания вроде ожирения и диабета, да и вообще шансы умереть намного раньше. 


Недостаточное количество сна заставляет вас чувствовать себя менее продуктивными, вызывает негативные эмоции и снижает этические рамки на работе. 

3-min.png


Резюме:


Недостаток сна имеет множество негативных последствий, включая расфокусировку внимания, повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.


Сколько часов сна вам нужно?


Каждый человек имеет индивидуальные потребности, но во многом необходимое количество сна зависит от возраста.


Официальные рекомендации выглядят так:


  •  пожилые люди (65+): 7–8 часов,


  • взрослые (18–64 года): 7–9 часов,


  • подростки (14–17 лет): 8–10 часов,


  • школьники (6–13 лет): 9–11 часов,


  • дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов,


  • малыши (1–2 года): 11–14 часов,


  • младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов,


  • новорождённые (0–3 месяца): 14–17 часов.


Некоторым людям может требоваться больше или меньше сна в зависимости от следующих факторов.


Генетическая предрасположенность


Определённые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете это делать и как реагируете на лишение ночного отдыха. Кому-то хватает шести часов, а кто-то, наоборот, очень чувствителен к недосыпу.


К сожалению, пока мы не можем изменить нашу ДНК и узнать точно, какую из описанных выше мутаций носим, поэтому важно обращать внимание на своё самочувствие и налаживать режим в зависимости от этого.


Качество сна


Качество сна также может влиять на количество часов, за которые вы отдохнёте полноценно. Если вы спите плохо (например, у вас апноэ), то почувствуете усталость даже после 10 и 12 часов, а если условия подобраны идеально, то может хватить и 6.

Ребенок на матрасе Blue Sleep


Резюме:


Сколько конкретно вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько крепко вы спите в принципе. Тем не менее, для большинства взрослых подходят стандартные 7–9 часов.


Как улучшить качество сна


  • Следуйте регулярному графику. Ложитесь в одно и то же время каждую ночь — это поможет отрегулировать ваши «внутренние часы». 


  • Настройтесь. За несколько часов до отхода ко сну перейдите в расслабляющий режим: уменьшите яркость ламп, примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.


  • Создайте подходящую обстановку. Спать в тихой тёмной комнате при комфортной температуре получается лучше, чем в жаре и шуме.


  • Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина в дневное и вечернее время.


  • Сократите использование электроники. Чрезмерное воздействие синего света от экрана телефона и других гаджетов ухудшает качество сна.


  • Будьте более активными днём. Физические упражнения помогут лучше спать.


  • Практикуйте медитацию. 

Женщина на матрасе Blue Sleep


Резюме:


Необходимое количество сна варьируется для каждого человека в отдельности и зависит от нескольких факторов. Для большинства взрослых людей подходит 7–9 часов.



Обращайте внимание на своё состояние с утра и в течение дня. Если вы спите достаточно, то будете чувствовать себя бодрым и заряженным энергией. Часто устаёте и ощущаете общую вялость? Это звоночек о том, что надо больше спать.



Создайте полезные привычки: сведите к минимуму кофеин и алкоголь, придерживайтесь режима дня и обеспечьте себе комфортные условия для сна.



Если ничего из этого не помогло, обязательно обратитесь к врачу.


Собака засыпает Blue Sleep

нормы сна, таблица :: SYL.ru

Невозможно представить ни один человеческий организм без сна. Сон – естественный физиологический процесс, необходимый каждому. Сколько часов в среднем нужно спать взрослому человеку для отличного самочувствия и плодотворной работы? Итак, на повестке дня – сон, нормы сна и его влияние на организм.

Чем страшен недосып

Недосыпание – коварная вещь, негативно отражающаяся не только на настроении и трудоспособности, но и на общем состоянии здоровья. Приведем несколько опасных последствий, развивающихся в результате хронического недосыпа:

  1. Нарушение когнитивных функций – под широким термином понимается снижение мыслительной деятельности, как результат – ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.
  2. Ослабленность иммунитета — недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен данный факт тем, что при отсутствии полноценного сна, белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается. Сон лечит – об этом не стоит забывать.
  3. Пищевые нарушения — частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода – грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг, требует «подпитки», в результате чего – постоянное чувство недоедания и лишние килограммы на талии.
  4. Снижение продуктивности — отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет тягу к мотивации, развитию себя и своего дела.
  5. Плохое настроение — невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен.
  6. Плохой внешний вид — синяки и мешки под глазами – ещё один неприятный «бонус» недосыпания.
  7. Риск развития серьезных заболеваний — систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.

сон нормы сна

Фазы сна

Различают два типа сна: медленный и быстрый. Известно, что каждодневно за один цикл сна человек пребывает в двух этих фазах: медленный сон длится в среднем полтора часа, быстрый – от 2 до 30 минут.

Рассмотрим данную классификацию подробнее:

  • Медленный сон.

Наступающий после засыпания, медленный сон включает 5 стадий:

  1. Нулевая – появление сонливости, замедление движения глазных яблок, спад мысленной деятельности. Электроэнцефалография (ЭЭГ, метод исследования, отражающий изменения в работе коры головного мозга) регистрирует присутствие альфа-волн.
  2. Первая – снижение внимания по отношению к раздражающим факторам, засыпание.
  3. Вторая – наступление неглубокого сна. ЭЭГ отмечает сигма-волны и «сонные веретена» (состояние, в котором притупляется сознание).
  4. Третья и четвертая фазы – так называемый «глубокий» сон. ЭЭГ регистрирует появление дельта-волн: практически все возникающие сновидения приходятся на эти фазы. Характерным для стадии являются сновидения. Четвертая стадия «переходит» в быстрый сон.

Стадия быстрого сна приходит на смену медленного. В среднем, продолжительность его составляет 10-20 минут. В это время у спящего человека наблюдаются повышение артериального давления и температуры тела, учащение сердцебиения, ускорение движения глазных яблок. Активность сохраняют лишь мышцы, отвечающие за дыхание и сердцебиения. Помимо этого, быстрый сон сопровождается активной работой мозга, возникновение сновидений – ещё одна особенность.

таблица норм сна

Сколько нужно спать ребёнку

Итак, различают медленный и быстрый сон. Нормы сна существуют для каждого возраста. Чем младше возраст, тем больше сна требуется организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Рассмотрим отдельно нормы сна для детей и взрослых.

1. Дети (от 0 до 3 лет).

Таблица норм сна наглядно представит, сколько часов в сутки нужно спать ребенку:

Возраст ребенка

Дневной сон

Ночной сон

Дневная норма сна

Новорожденный

Промежутки бодрствования минимальны, сон в среднем длится по 1-3 часа

Без перерыва новорожденный способен спать 5-6 часов, сон прерывается лишь на прием пищи

Нормы сна новорожденного составляют 16-19 часов в сутки. В возрасте до 1 месяца жизнь ребенка проходит практически во сне (около 20 часов)

1-3 мес.

Ребенок в среднем должен спать 4-5 раз, что в общей сложности составляет 5-7 часов

В среднем 8-11 часов, допустимы просыпания на кормление

Норма часов сна немного снижается, составляет 14-17 часов

3-5 мес.

3-4 сна, в сумме по 4-6 часов

10-12 часов, с перерывами на кормление

14-17 часов

6-8 мес.

Количество раз, на которые ребенок «согласен» спать в этом возрасте, около 2-3, в сумме на дневной сон отводится от 2 до 4 часов

10-12 часов

Суммарно около 15 часов в сутки

9-11 мес.

2 сна, в сумме 2-3 часа

10-12 часов

12-15 часов

1 г.

Один или 2 сна, суммарно 2-3 часа на дневной сон

Норма ночного сна по-прежнему составляет 10-12 часов

12-14 часов в сутки

2 г.

Один сон, по продолжительности от 1 до 3 часов

10-11 часов

11-14 часов

3 г.

В этом возрасте большое количество детей обходятся без сна. В этом случае за ночь ребенок должен «наверстать» упущенные дневные часы;

1 сон по 1-2 часа

10-11 часов

11-13 часов

норма глубокого сна

2. Дети (4-17 лет).

Каким для детей старше 3 лет должен быть сон? Нормы сна для детей от 4 лет несколько отличаются от рассмотренных выше. Дело в том, что подросший организм к 4 годам способен обходиться без дневного отдыха. Но, как и в случае и с трехлетним ребенком, при этом ночной сон должен быть полноценным. Так, дети до 10 лет должны спать ночью не менее 10 часов, в более старшем возрасте – не менее 8.

норма часов сна

Сколько нужно спать взрослому

А теперь рассмотрим взрослый сон. Нормы сна в данном случае уже не так различны в зависимости от возрастов, однако и имеют разные показатели. Взрослому здоровому человеку от 18 до 64 лет необходимо не менее 7-9 часов полноценного отдыха.

Для пожилых людей в возрасте от 65 лет норма сна несколько снижается: для поддержания организма в тонусе и пребывании в отличном расположении духа необходимо 7-8 часов ночных сновидений.

Норма глубокого сна

Чтобы за ночь отдохнуть от прошедшего дня и как следует морально и физически подготовиться ко дню грядущему, необходимо не сколько «проспать» нужное количество часов, а пребывать достаточное время именно в фазе глубокого сна. Так, для взрослого человека этот период в норме занимает от 30 до 70% от всего сна.

Существует несколько правил для повышения процента пребывания в фазе глубокого сна:

  • Соблюдение режима – ложиться и вставать рекомендуется в одно и то же время.
  • Физическая нагрузка на организм за 2-3 часа засыпания.
  • Игнорирование вредных привычек и переедания.
  • Поддержание оптимального климата в спальне (влажность 60-70%, температура воздуха 18-20°С).

С возрастом время пребывания в длинной фазе сна у людей заметно сокращается. За счет этого, процесс старения ускоряется.

нормы сна новорожденного

Секрет работоспособности

Для того чтобы отлично себя чувствовать, успевать по работе и каждое утро вставать с лёгкостью, нужно немного: достаточно лишь соблюдать режим, находиться как можно дольше и чаще на свежем воздухе и, самое главное, высыпаться. Тогда любая, на первый взгляд, непреодолимая преграда будет по плечу, а каждодневные походы на работу не будут в тягость. Будьте в гармонии с собой и окружающими!

Глубокий сон — норма для взрослого человека

Всем известно, что во сне человек проводит значительную часть своей жизни, что сон необходим для отдыха и восстановления сил, но уделяют ли люди гигиене сна достаточное внимание? Если вы хотите улучшить качество своей жизни, чувствовать бодрость в течение дня, начать контролировать своей самочувствие и настроение, то вам просто необходимо наладить здоровый и полноценный сон. О том, как это сделать, и от чего здоровый сон зависит, и пойдет речь ниже.

Что такое сон и его фазы

Сон и его фазыОбщеизвестно, что сон включает в себя две фазы – это быстрый и медленный сон.

Медленный сон делится еще на несколько частей: дремота, легкий сон, умеренно глубокий сон, глубокий сон. Один полный цикл сна продолжается 1,5 – 2 часа.

Периоды медленного и быстрого сна человека в течение ночи последовательно сменяют друг друга.

Вечером, когда человек только уснул, фаза глубокого сна будет длиться дольше, чем под утро.

Периоды же неглубокого, быстрого сна будут наоборот длиннее ближе к утру.

Как глубокий сон

Что же такое глубокий сон и от чего он зависит? Для ответа на этот вопрос, важно помнить, что оба периода сна — быстрый и медленный — одинаково важны для полноценного восстановления сил человека.

Запоминание и обрабатывание информации происходит именно в режиме глубокого сна. Другими словами, эффективность процессов, отвечающих за обучение и умственное развитие, зависит от периода медленного сна.

Влияние сна на человеческий организм

Полное расслабление мускулатуры происходит также в режиме глубокого сна, одновременно клетки организма активно восстанавливаются, повышается иммунитет, выводятся токсины и другие вредные вещества.

Любые нарушения и отклонения глубокого сна окажут негативное влияние на работоспособность и самочувствие человека.

Сколько времени должен длиться глубокий сон

Правильное соотношение глубокого и быстрого сна крайне важно для качественного восстановления и отдыха.

Для примера возьмем за основу стандартный 8-часовой сон взрослого человека. При такой продолжительности период глубокого сна должен составить примерно 20 процентов от общего количества.

Появление таких симптомов как усталость, ощущение хронического недосыпания, разбитость говорит о недостаточном времени сна.

Сколько времени должен длиться глубокий сонТочное время, которое понадобится человеку для качественного ночного отдыха, для каждого будет индивидуально.

Нормальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-9 часов в сутки, а людям старше 65 нет понадобится уже 6-8 часов. Следовательно, норма продолжительности глубокого сна для взрослого человека составляет 100-120 минут за сутки, а для пожилых людей – 75-85 минут.

 Самое полезное время для сна

Многие из нас помнят с детства о том, что крайне желательно ложиться спать до полуночи – это лучшее время для сна. Дело в том, что именно в 22-23 часа происходит максимальное расслабление нервной системы.

Бодрствование в это время на постоянной основе чревато развитием стрессового состояния организма, проявлением забывчивости и замедленных реакций. Те, кто ложится слишком поздно, как правило, испытывают сильную сонливость и снижение работоспособности днем.

Самое полезное время для снаВ идеале следует засыпать уже в 22 часа, а вставать не ранее 6 утра.

Издавна считается, что самый сладкий и крепкий сон застает нас на рассвете. Однако на практике каждый отдельный человек только в ходе эксперимента сможет установить, в какое время именно ему комфортнее всего просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня.

Нужно ли спать днем

Помимо ночного сна для детей предусмотрен тихий час и днем, а нужен ли он взрослым? Несомненно, то, что даже непродолжительная дремота днем повышает работоспособность и заметно проясняет голову.

В отдельных компаниях в Европе предусмотрена возможность для сотрудников немного поспать в ходе рабочего дня. Такой подход дал заметное повышение работоспособности сотрудников.

Оптимальное время для дневного отдыха – с 13 до 15 часов. В этот период температура тела человека снижается, что и служит причиной утомления.

Долго спать днем взрослому человеку не следует: если отдых продлится более 30 минут, то вы рискуете промучиться с головной болью до конца дня. Кроме того, длительный дневной сон помешает вам заснуть ночью.

Рекомендации

Рекомендации для улучшения снаНа сегодняшний день врачи пришли к однозначному выводу о том, что человек в течение ночи должен проспать 4-6 биологических циклов сна.

  1. Важно, чтобы каждый цикл был пройден полностью. Если вы прервете отдых на середине, то рискуете испытывать чувство разбитости весь день.
  2. Ложиться спать следует до полуночи, оптимальное время 22-23 часа.
  3. Важнейшее значение для формирования полноценного отдыха играет режим. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, это правило следует соблюдать даже в праздники и выходные дни. Это условие может показаться непростым, однако придерживаясь этой рекомендации, вы очень скоро почувствуете, что качество вашей жизни повысилось: вы станете лучше себя чувствовать днем и без проблем засыпать ночью.
  4. Следует помнить, что спать слишком долго, также вредно для организма, как и спать недостаточно, поэтому вставайте четко в установленный режимом час.
  5. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Доказано, что полный желудок не способствует полноценному отдыху: сон становится поверхностным и тревожным.
  6. После 6 часов вечера не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин.
  7. Исключите физическую активность за 2-3 часа до сна, но обязательно нагружайте мышцы днем, это сильно улучшит качество вашего ночного отдыха.
  8. Интеллектуальную работу также следует завершить за час-два до сна, особенно если вы работаете за компьютером. Просмотр остросюжетных кинофильмов, телепередач и новостей также отгоняет сон.
  9. Спальню и кровать следует использовать только как место для отдыха и секса. Если вы, помимо этого, в кровати едите, работаете, смотрите сериалы, то засыпать на этом же месте будет на порядок сложнее.
  10. Желательно, чтобы в той комнате, где вы спите, ночью было очень темно. Позаботьтесь о плотных шторах на окна либо приобретите маску для сна.
  11. Горячая ванна перед отходом ко сну поможет вам расслабиться, и вы будете спать крепче в течение всей ночи, а на утро будете чувствовать себя более отдохнувшим.

Рекомендации для улучшения снаВсе эти рекомендации позволят вам увеличить продолжительность глубокого сна, помогут чувствовать себя бодро весь день, а ваша работоспособность заметно поднимется.

Однако людям бывает непросто выработать полезные привычки, но не сдавайтесь и помните о том, что новая привычка формируется 21 день.

Если в течение этого времени, у вас получится выполнять хотя бы несколько рекомендаций из списка, качество вашей жизни заметно повысится и вам уже не придется ничего для этого делать специально, всё будет получаться само собой!

Полезное видео: сколько нужно спать человеку

Нормальная частота дыхания: Взрослые и дети

Частота дыхания изменяется в зависимости от многих факторов здоровья и активности. Нормальная частота дыхания также различается у взрослых и детей.

Частота дыхания — это количество вдохов, которые человек делает каждую минуту, и является одним из основных показателей жизнедеятельности, наряду с кровяным давлением, пульсом и температурой.

Когда человек вдыхает, кислород попадает в легкие и направляется к органам. Когда они выдыхают, углекислый газ покидает тело.Нормальная частота дыхания играет решающую роль в поддержании равномерного баланса кислорода и углекислого газа.

Хотя нормальная частота дыхания может незначительно отличаться у разных людей, есть диапазон, который врачи и медсестры считают обычным.

Нормальная частота дыхания у здоровых взрослых составляет от 12 до 20 вдохов в минуту.

При такой частоте дыхания углекислый газ выходит из легких с той же скоростью, с какой его производит организм. Частота дыхания ниже 12 или выше 20 может означать нарушение нормальных процессов дыхания.

Нормальная частота дыхания у детей в количестве вдохов в минуту:

  • от рождения до 1 года: от 30 до 60
  • от 1 года до 3 лет: от 24 до 40
  • от 3 до 6 лет: от 22 до 34
  • от 6 до 12 лет: от 18 до 30
  • от 12 до 18 лет: от 12 до 16

Чтобы определить, является ли частота дыхания человека нормальной, важно измерять ее в состоянии покоя. Помните, что упражнения или даже ходьба по комнате могут повлиять на частоту дыхания человека.

Для точного измерения наблюдайте, как грудь человека поднимается и опускается.Один полный вдох состоит из одного вдоха, когда грудь поднимается, и одного выдоха, когда грудь опускается.

Чтобы измерить частоту дыхания, подсчитайте количество вдохов за целую минуту или за 30 секунд и умножьте это число на два. .

Область в основании мозга контролирует дыхание. Мозг посылает сигналы от мозга к дыхательным мышцам. Дыхание в основном происходит автоматически, а это значит, что человеку не нужно об этом думать.

Иногда организму требуется регулировать частоту дыхания.Рецепторы в головном мозге обнаруживают низкий уровень кислорода или высокий уровень углекислого газа и посылают телу сигналы, которые могут изменить частоту дыхания.

Аномальная частота дыхания может указывать на разные вещи. В некоторых случаях высокая или низкая частота дыхания возникает из-за какой-либо активности, например, упражнений, и не является признаком того, что что-то не так.

Иногда, однако, различные заболевания, травмы и вещества могут вызывать нарушение дыхания. В медицинских условиях ненормальная частота дыхания, особенно если она слишком высокая, может указывать на проблему со здоровьем.

Одно исследование с участием более 15 000 человек, посетивших отделение неотложной помощи, показало, что высокая частота дыхания была предиктором ухудшения состояния здоровья после выписки. Люди с более высокой частотой дыхания возвращались в больницу чаще, чем люди с нормальной частотой дыхания.

На частоту дыхания человека влияют различные факторы, в том числе травмы, физические упражнения, эмоции, настроение, а также ряд заболеваний.

Общие причины учащенного дыхания включают:

  • Беспокойство : люди могут дышать быстрее, когда они напуганы или обеспокоены.Учащенное дыхание или гипервентиляция — частый симптом панических атак. Учащенное дыхание обычно проходит, когда уходит беспокойство.
  • Лихорадка : Поскольку температура тела повышается вместе с лихорадкой, частота дыхания также может увеличиваться. Увеличение — это способ тела избавиться от жара.
  • Респираторные заболевания : Различные заболевания легких, такие как астма, пневмония и ХОБЛ, могут затруднять дыхание, что может привести к учащению дыхания.
  • Проблемы с сердцем : Если сердце не перекачивает кровь должным образом, чтобы доставлять кислород к органам, организм может отреагировать более быстрым дыханием.
  • Обезвоживание : Обезвоживание может увеличить частоту дыхания, поскольку организм пытается передать энергию клеткам.

Факторы, которые могут вызвать низкую частоту дыхания, включают:

  • Передозировка наркотиками : Передозировка определенных лекарств, таких как наркотики, может подавить дыхательную активность в головном мозге, что приведет к низкой частоте дыхания.
  • Обструктивное апноэ во сне : Апноэ во сне вызывает закупорку дыхательных путей, часто из-за расслабления мягких тканей в горле. Блокировка вызывает короткие паузы в дыхании и может снизить общую частоту дыхания.
  • Травма головы : Травмы головы могут повлиять на область головного мозга, которая играет роль в дыхании, что может вызвать снижение дыхания.

Незначительное отклонение от нормальной частоты дыхания может не вызывать беспокойства. Но в некоторых случаях слишком высокая или слишком низкая частота дыхания может быть признаком заболевания.

Если частота дыхания очень ненормальна, или если у человека есть признаки инфекции, такие как лихорадка, усталость или боль в горле, ему может быть полезно обратиться к врачу.

Люди с заболеваниями легких, такими как эмфизема, астма и хронический бронхит, могут также захотеть обратиться к врачу, если у них ненормальная частота дыхания. Это может быть признаком обострения болезни легких.

Немедленно обратитесь за помощью при наличии любого из следующего:

  • боль в груди
  • синеватая кожа
  • булькающие звуки при дыхании
  • дыхание очень мало вдохов в минуту

Нормальная частота дыхания зависит от возраста и уровня активности .Но различные состояния, включая болезни и травмы, также могут привести к слишком высокой или слишком низкой частоте дыхания.

Важно точно измерить частоту дыхания, чтобы определить, является ли она ненормальной. В некоторых случаях ненормальная частота дыхания может быть признаком основной болезни, требующей лечения.

.

Расшифровка ключей к долгосрочному благополучию

Вы знаете, с какой частотой бьется ваше сердце, когда вы спите? Если нет, возможно, пора выяснить. Бесчисленные исследования показали, что частота пульса в состоянии покоя является ключевым показателем долголетия. То, как быстро или медленно ваше сердце бьется во время сна, может определить ваш риск определенных заболеваний и расстройств, проливая свет на ваше общее физическое здоровье.

Использование этих знаний также важно для определения целевых зон частоты пульса, которые помогут вам достичь максимальной спортивной результативности.Вот все, что вам нужно знать о частоте пульса во сне, а также способы ее определения и улучшения.

Что такое частота пульса в состоянии покоя?

Sleeping heart rate: a woman and a pug asleep in bed

Частота сердечных сокращений — это показатель, используемый для оценки состояния сердечно-сосудистой системы и функции сердца. В то время как у большинства здоровых взрослых частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 80 ударов в минуту, такие факторы, как ожирение, прием лекарств, стресс и ваше эмоциональное состояние, могут увеличивать или уменьшать частоту сердечных сокращений. Уровень физической подготовки тоже имеет значение.Фактически, частота сердечных сокращений в состоянии покоя тренированного спортсмена может быть намного ниже средней и составляет около 40 ударов в минуту.

У людей, которые занимаются спортом, частота сердечных сокращений часто ниже, потому что их сердечная мышца здорова и сильна, а это означает, что она должна меньше перекачивать кровь для циркуляции достаточного количества крови по всему телу. У людей, у которых нет сильной сердечной мышцы, сердцу приходится очень много работать, чтобы поддерживать нормальный кровоток, что приводит к более высокой, чем обычно, частоте сердечных сокращений.

Медленная частота пульса в состоянии покоя

Низкая частота пульса в состоянии покоя может означать разные вещи в зависимости от обстоятельств.Например, иногда это говорит о том, что у человека более здоровое сердце, — говорит доктор Джейсон Уосфи из кардиологического центра Массачусетской больницы общего профиля. «В некоторых случаях более низкая частота пульса в состоянии покоя может означать более высокую степень физической подготовки, что связано с уменьшением частоты сердечных событий, таких как сердечные приступы».

В других случаях низкая частота пульса может означать что-то более серьезное — все зависит от вашего уровня активности и возраста. Например, у пожилых людей частота пульса в состоянии покоя ниже среднего — это нормально.Так что, если ваш пульс в состоянии покоя значительно ниже 60 ударов в минуту, но вы не спортсмен и не пожилой человек?

По данным Американской кардиологической ассоциации, это может указывать на наличие брадикардии — когда частота сердечных сокращений человека ниже, чем должна быть. Брадикардия не всегда вызывает симптомы, но когда это происходит, она может вызвать головокружение, слабость, спутанность сознания и недостаток энергии при выполнении упражнений. Наличие этих симптомов в дополнение к низкой частоте сердечных сокращений может означать, что пора обратиться за медицинской помощью.

Высокая частота пульса в состоянии покоя

В отличие от этого, Уосфи добавляет, что большое количество ударов в минуту (выше 60 ударов в минуту) может увеличить риск сердечных заболеваний. Когда сердцу приходится больше работать, чтобы перекачивать одинаковое количество крови по всему телу, оно изнашивается быстрее. Хронически высокая частота сердечных сокращений — выше 100 ударов в минуту — называется тахикардией и может быть вызвана тревогой, усталостью, электролитным дисбалансом, чрезмерным употреблением алкоголя или кофеина, употреблением наркотиков или другими основными заболеваниями.

Негативные эффекты учащенного сердечного ритма были продемонстрированы в исследовании сердечного ритма, проведенном университетской больницей Копенгагена. Это исследование показало, что более высокая частота пульса в состоянии покоя (ЧСС) напрямую связана с проблемами со здоровьем и более высоким риском смерти. В частности, риск смерти увеличивался на 16% на каждые дополнительные 10 ударов в минуту.

Пульс во сне

Sleeping heart rate: A medical professional takes a patients blood pressure

Понимание вашего пульса в состоянии покоя и целевого пульса может помочь вам определить частоту пульса в ночное время.А когда вы знаете, как изменяется частота пульса во время сна, вы сможете лучше понять расстройства, которые могут влиять на ваш сон и общее состояние здоровья сердца.

ЧСС и апноэ во сне

Одно из наиболее распространенных нарушений сна, которое напрямую связано с частотой сердечных сокращений, — это апноэ во сне. Это когда человек испытывает закупорку дыхательных путей, из-за чего он непроизвольно перестает дышать во время сна.

Также называемое обструктивным апноэ во сне (СОАС), это расстройство сна чаще всего вызвано ожирением, индексом массы тела, хроническим синуситом, большими миндалинами или аденоидами, большой окружностью шеи и курением, говорит практикующая медсестра Кэтлин Дэвис.Итак, как узнать, есть ли у вас OSA? Дэвис говорит, что громкий храп, сопровождающийся беспокойным сном и дневной усталостью, может указывать на наличие апноэ во сне.

Паузы в дыхании, вызванные этим расстройством, могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Люди с апноэ во сне не возвращаются к нормальному дыханию изящно: переход часто отмечается вздохом, фырканьем или удушьем, что имеет тенденцию пробуждать спящего (и его партнера). Эти нарушения сна являются причиной того, что люди с апноэ во сне часто испытывают дневную усталость даже после полноценного ночного сна.

Помимо усталости и разочарования, апноэ во сне также влияет на частоту сердечных сокращений во сне. «Когда вы перестаете дышать во время сна, ваша частота пульса падает, а затем ваши непроизвольные рефлексы заставляют вас вздрагивать до микровозбуждения, которое заставляет ваш пульс быстро ускоряться», — говорит Национальный фонд сна. Помимо повышения артериального давления, это быстрое снижение и увеличение частоты сердечных сокращений приводит к нарушению сердечного ритма или сердечной аритмии.

Нерегулярный пульс и риски

Хотя нерегулярное сердцебиение может быть вызвано множеством факторов, большее количество исследований показывает прямую связь между нерегулярным сердцебиением и фибрилляцией предсердий (AF).Один из наиболее распространенных типов аритмии, ФП, характеризуется нерегулярными сокращениями верхних камер сердца.

Результаты исследования апноэ во сне, проведенного Университетом Оттавы, свидетельствуют о том, что обструктивное апноэ во сне может увеличить риск фибрилляции предсердий. Наиболее частые симптомы ФП включают учащенное сердцебиение, головокружение, слабость, утомляемость, одышку и боль в груди. Тем не менее, многие люди с ФП могут вообще не испытывать никаких симптомов.

Поскольку ФП связана с инсультом, сердечной недостаточностью и другими сердечно-сосудистыми проблемами, ее связь с апноэ во сне уместна.Такие результаты также проливают свет на важность изучения нарушений сна, таких как апноэ во сне, и их влияния на частоту сердечных сокращений во сне.

Текущие оценки говорят, что более 1 миллиарда человек во всем мире (и 22 миллиона в Америке) страдают от апноэ во сне, а это означает, что больше людей могут подвергаться риску этого расстройства — и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний — чем думают в состоянии бодрствования.

Понимание и улучшение частоты пульса

Sleeping heart rate: Two women high-five while doing yoga

Здоровое сердце имеет значение, но что вы можете сделать, чтобы поддерживать нормальный пульс? Отслеживание частоты пульса с помощью пульсометра — лучший способ оценить частоту пульса во сне.Эти инструменты предоставляют вам важные данные о частоте пульса, которые могут помочь определить долгосрочные результаты для здоровья.

Вы также можете использовать старомодный метод измерения частоты пульса кончиками пальцев — просто убедитесь, что у вас было достаточно времени для отдыха после стрессового события или тренировки. Измерение пульса в более прохладных и сухих условиях также может обеспечить более точные показания, так как тепло и влажность могут увеличить частоту сердечных сокращений.

Электрокардиограммы — еще один тест, который можно использовать для измерения сердца.Часто назначаемые кардиологом, они могут быть особенно полезны людям, страдающим нерегулярными сердечными сокращениями, болью в груди, учащенным сердцебиением или другими сердечными заболеваниями. Это быстрый и простой метод измерения электрической активности сердца в состоянии покоя.

Когда дело доходит до улучшения частоты пульса и достижения здорового диапазона, физическая активность является ключевым моментом. По данным Harvard Health Publishing, регулярное достижение целевого пульса во время тренировок помогает укрепить сердце и улучшить аэробную способность.Хотя это один из наиболее эффективных способов снизить частоту пульса во сне и увеличить максимальную частоту пульса, лучше действовать с осторожностью.

«Поскольку невозможно поддерживать максимальную частоту пульса дольше нескольких минут, физиологи посоветовали установить процентное значение максимальной частоты пульса в качестве целевого значения во время тренировки».

Если вы новичок в понимании и достижении целевых зон частоты пульса, лучше всего установить целевую частоту на уровне 50% от максимальной целевой частоты пульса.Затем вы можете постепенно интенсифицировать тренировку, пока не достигнете более высокого процента от целевой частоты пульса.

Повысьте частоту сердечных сокращений во сне, уменьшите риски

Частота пульса во сне — важный показатель, который помогает измерить силу вашей сердечно-сосудистой системы. На этот показатель могут влиять такие факторы, как возраст, вес и образ жизни, и он может определить, более ли вы подвержены сердечным заболеваниям.

Знание средней частоты пульса также может пролить свет на существование нарушений сна, таких как апноэ во сне и нерегулярное сердцебиение, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.Увеличьте количество упражнений и используйте трекер активности, чтобы получить более подробную картину состояния вашего сердца, чтобы сохранить сильными самые важные мышцы.

.

CDC — данные и статистика

Короткая продолжительность сна среди взрослых в США

Взрослым необходимо 7 или более часов сна в сутки для лучшего здоровья и хорошего самочувствия. 1 Короткая продолжительность сна определяется как менее 7 часов сна за 24-часовой период.

Географические различия в продолжительности короткого сна

На рисунке 1 показан процент взрослых с поправкой на возраст, сообщивших о короткой продолжительности сна (менее 7 часов сна за 24-часовой период), по штатам США в 2014 г.Процент значительно варьируется в зависимости от штата: от <30% в Колорадо, Южной Дакоте и Миннесоте до ≥40% в Кентукки и Гавайях. Самый высокий процент был на юго-востоке США и в штатах, расположенных вдоль Аппалачских гор. Самый низкий процент был в штатах Великих равнин.

Рис. 1. Распространенность короткой продолжительности сна (<7 часов) с поправкой на возраст среди взрослых в возрасте ≥18 лет, по штатам, США, 2014 г.

Map of age-adjusted prevalence of short sleep duration (<7 hours) in the United States in 2014 by state. State prevalences are grouped into quartiles. Lowest quartile (28.5%-31.9%): Colorado, Idaho, Iowa, Kansas, Minnesota, Montana, Nebraska, Oregon, South Dakota, Utah, Vermont, Washington, Wyoming. Second quartile (32.0%-34.9%): Arizona, California, District of Columbia, Illinois, Maine, Massachusetts, Missouri, New Hampshire, New Mexico, North Carolina, North Dakota, Texas, Wisconsin. Third quartile (35.0%-37.9%): Alaska, Arkansas, Connecticut, Delaware, Florida, Louisiana, Mississippi, Nevada, New Jersey, Oklahoma, Pennsylvania, Rhode Island, Tennessee, Virginia. Highest quartile (38.0%-44.1%): Alabama, Georgia, Hawaii, Indiana, Kentucky, Maryland, Michigan, New York, Ohio, South Carolina, West Virginia. Geographic clustering of the highest prevalence of short sleep duration was observed in the southeastern United States and in states along the Appalachian Mountains, and the lowest prevalence was observed in the Great Plains states.

Версия для печати Cdc-pdf [PDF 50KB]

Система наблюдения за поведенческими факторами риска (BRFSS) предоставляет данные, критически важные для мониторинга здоровья населения страны и штата.Однако обследования BRFSS не имеют достаточного количества выборок для получения прямых оценок обследований для большинства округов или подокругов. Поэтому мы использовали данные BRFSS для оценки распространенности короткой продолжительности сна на разных географических уровнях, включая округа, округа Конгресса и переписные участки (см. Рис. 2, 3 и 4), используя ранее разработанную модель. 2 Эти оценки могут использоваться в различных контекстах и ​​удовлетворять разнообразные потребности местных политиков, разработчиков программ и сообществ в данных о здоровье на небольших территориях для планирования и оценки программ общественного здравоохранения.

Рисунок 2. Распространенность короткой продолжительности сна (<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам, США, 2014 г.

Map displaying model-based prevalence of short sleep duration (<7 hours), by county in the United States, 2014. Data sources for development of model included CDC’s Behavioral Risk Factor Surveillance System (2014), the U.S. Census (2010), and the American Community Survey (2010-2014). County short sleep prevalence estimates ranged from 24.3% to 48.5%.

Версия для печати Cdc-pdf [PDF 740KB]

Узнайте, как округа в вашем штате ранжируются по распространенности короткой продолжительности сна (недостаточного сна) на веб-сайте рейтингов здоровья и дорожных карт округовExternal.

Рисунок 3. Распространенность короткой продолжительности сна (<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по округам Конгресса США, 2014 г.

Map displaying model-based prevalence of short sleep duration (<7 hours), by census tract in the United States, 2014. Data sources for development of model included CDC’s Behavioral Risk Factor Surveillance System (2014), the U.S. Census (2010), and the American Community Survey (2010-2014). Census tract short sleep prevalence estimates ranged from 24.9% to 47.3%.

Версия для печати Cdc-pdf [PDF 380KB]

Рисунок 4.Распространенность короткой продолжительности сна (<7 часов) у взрослых в возрасте ≥ 18 лет, по данным переписи населения США, 2014 г.

Map displaying model-based prevalence of short sleep duration (<7 hours), by census tract in the United States, 2014. Data sources for development of model included CDC’s Behavioral Risk Factor Surveillance System (2014), the U.S. Census (2010), and the American Community Survey (2010-2014). Census tract short sleep prevalence estimates ranged from 19.8% to 59.8%.

Версия для печати Cdc-pdf [PDF 490KB]

Изучите изменение короткой продолжительности сна по переписным участкам на веб-сайте «500 городов: местные данные для лучшего здоровья».

Продолжительность короткого сна в зависимости от пола, возраста и расы / этнической принадлежности

В 2014 г. непродолжительность сна (менее 7

.

Нормальная частота дыхания: для детей и взрослых

Частота дыхания, один из основных показателей жизнедеятельности человеческого тела, представляет собой количество вдохов в минуту.

Нормальная частота дыхания у взрослых составляет от 12 до 16 вдохов в минуту. Нормальная частота дыхания у детей зависит от возраста.

В этой статье мы обсудим, как измерить частоту дыхания, факторы, влияющие на частоту дыхания, и когда обратиться к врачу, если вас беспокоит частота дыхания.

Нормальная частота дыхания у взрослых составляет примерно от 12 до 16 вдохов в минуту. Частота дыхания — важная часть ваших жизненно важных функций. Это потенциально может указывать на более серьезное состояние, такое как остановка сердца.

Если ваша частота дыхания ниже нормы, это может указывать на дисфункцию центральной нервной системы. Если ваша частота дыхания выше нормы, это может указывать на другое основное заболевание.

Некоторое изменение частоты дыхания происходит естественным образом с возрастом.С возрастом мы становимся более склонными к заболеваниям и дисфункции органов. Некоторые органы тесно связаны с вашим респираторным здоровьем и могут изменять частоту дыхания.

Нормальная частота дыхания у детей зависит от возраста.

Частоту дыхания можно измерить в три простых шага.

  1. Установите таймер на 1 минуту.
  2. Вы должны быть в состоянии покоя, сидя или лежа. Заранее избегайте физических нагрузок.
  3. Запустите таймер и измерьте количество вдохов, сделанных за 1 минуту.Это можно сделать, посчитав, сколько раз поднимается грудь.

Наиболее распространенные факторы, которые могут повлиять на измеренную частоту дыхания, включают:

  • эмоциональное состояние
  • физическая подготовка
  • внутренняя температура
  • заболевание и состояние здоровья

Дыхание — это метаболический процесс потребления кислорода и выделения углекислого газа . Он контролируется системой организма, называемой респираторным двигателем. Дыхательный драйв подразделяется на три системы: центральный нервный контроль, сенсорный ввод и мышечный эффект.

Центральная нейронная система управления устанавливает интенсивность вентиляции и объем забираемого воздуха. Сенсорная система позволяет центральной нервной системе знать, какой объем и с какой скоростью нужно дышать. Мышечная система перемещает легкие в соответствии с входными сигналами.

Эти системы работают вместе, чтобы создать процесс, в котором происходит обмен двумя типами воздуха.

Когда мы выдыхаем, мы выделяем воздух с низким содержанием кислорода и высоким содержанием углекислого газа. Когда мы вдыхаем, мы вдыхаем воздух с высоким содержанием кислорода и низким содержанием углекислого газа.Обмен этих элементов важен для продолжения метаболических процессов на клеточном уровне.

Дыхательный двигатель тесно связан с центральной нервной системой. Когда центральная нервная система изменена или повреждена, это может повлиять на частоту дыхания.

Например, инсульт, вызывающий повреждение ствола головного мозга, может повлиять на дыхание. Наркотики, такие как опиоиды, также могут угнетать центральную нервную систему и влиять на дыхание.

Существуют и другие факторы, помимо перечисленных, которые могут повлиять на частоту дыхания, как мы рассмотрим ниже.

Алкоголь

Алкоголь — депрессант, влияющий на центральную нервную систему. Чем больше вы потребляете, тем сильнее действие алкоголя. Примерно четырех-шести порций алкоголя достаточно, чтобы негативно повлиять на работу вашей центральной нервной системы.

Наркотики

Наркотики могут оказывать сильное влияние на центральную нервную систему. Некоторые препараты могут действовать как депрессант, а другие — как стимуляторы. Эффекты можно увидеть в масштабах всей системы, от артериального давления до частоты дыхания.

Известно, что марихуана, галлюциногены и опиоиды влияют на частоту дыхания. Смерть от передозировки опиоидов, которая уносит более 130 жизней каждый день в Соединенных Штатах, часто вызвана измененным или дисфункциональным дыханием.

Метаболические проблемы

Гипотиреоз вызывается недостаточной активностью щитовидной железы. Гормон щитовидной железы играет важную роль во многих процессах организма, включая дыхание.

Гипотиреоз может ослабить мышцы легких, затрудняя дыхание.Это может замедлить вашу нормальную частоту дыхания.

Травмы головного мозга или инсульт

По данным CDC, инсульт является причиной смерти 140 000 американцев каждый год. Одно из частых осложнений инсульта — нарушение функции дыхательной системы.

В зависимости от инсульта изменения частоты дыхания могут быть незначительными или серьезными. Незначительные респираторные изменения могут привести к нарушениям сна, таким как апноэ во сне. Серьезные респираторные нарушения могут привести к более серьезным осложнениям, таким как необходимость в дыхательной трубке.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это состояние, при котором ваше дыхание нарушается во время сна. Обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне — два основных типа этого состояния.

Центральное апноэ во сне возникает, когда область центральной нервной системы, контролирующая дыхание, не посылает надлежащих сигналов во время сна. Это может быть вызвано основными факторами, такими как инсульт, сердечная недостаточность или прием некоторых лекарств.

Лихорадка

Лихорадка — это одна из нормальных реакций, которые организм испытывает при борьбе с инфекцией.Есть много признаков и симптомов лихорадки, включая горячую кожу, потливость и дрожь. Лихорадка может вызвать учащение дыхания, поскольку тело пытается остыть.

Обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда организм не получает достаточно воды для удовлетворения своих потребностей.

Когда вы обезвожены, пониженный уровень жидкости становится достаточно низким, чтобы изменить уровень электролитов. Это может повлиять на обмен важных газов в легких, вызывая учащение дыхания.

Астма

Астма — это состояние, характеризующееся узкими, воспаленными и заполненными слизью дыхательными путями. При астме бывают случаи, когда становится трудно получить достаточное количество воздуха в легкие.

Кроме того, избыток слизи может блокировать дыхательные пути. Это может привести к ограничению доступа кислорода в воздух. Это может вызвать учащенное дыхание, поскольку организм пытается компенсировать недостаток воздухообмена.

ХОБЛ и другие заболевания легких

Хроническая обструктивная болезнь легких или ХОБЛ — это набор состояний, которые характеризуются длительным повреждением легких.Следующие состояния подпадают под действие ХОБЛ:

Как и при астме, воспаление слизистой оболочки легких при ХОБЛ затрудняет получение достаточного количества кислорода. Когда организм пытается увеличить потребление кислорода, увеличивается дыхание.

Заболевания сердца

Сердце тесно связано с дыханием. Роль сердца, работающего вместе с легкими, заключается в обеспечении циркуляции насыщенной кислородом крови к жизненно важным органам тела.

При сердечных заболеваниях функция сердца ухудшается, и оно не может перекачивать столько крови.Когда это происходит, ваше тело не получает необходимый ему кислород, и дыхание увеличивается.

Передозировка

Стимулирующие препараты влияют на некоторые химические нейромедиаторы в головном мозге. Один из этих нейромедиаторов, норадреналин, играет роль в частоте дыхания. Передозировка некоторыми лекарствами, особенно стимуляторами, может привести к учащению дыхания.

Инфекции

Инфекции легких могут вызывать воспаление дыхательных путей и легких. Это воспаление может затруднить дыхание.Когда организм не может делать долгие и глубокие вдохи, дыхание увеличивается, чтобы компенсировать и улучшить потребление кислорода.

Тревога или панические атаки

Гипервентиляция — частый симптом тревоги и панических атак. Во время панической атаки активируется реакция «бей или беги». Эта реакция подготавливает тело к «борьбе» или «бегству», при этом частота сердечных сокращений, артериальное давление и частота дыхания увеличиваются.

Преходящее тахипноэ (младенцы)

Это острое заболевание возникает у новорожденных и характеризуется учащенным, иногда затрудненным дыханием.

Когда новорожденные делают несколько первых вдохов, жидкость, которая была в легких, удаляется. Когда ребенок не может полностью вывести жидкость, частота дыхания может увеличиться, чтобы получить больше кислорода.

Преходящее тахипноэ обычно проходит в течение нескольких дней, но иногда требуется дополнительное наблюдение в больнице после родов.

Если ваша частота дыхания низкая в течение длительного времени, это может вызвать такие осложнения, как низкий уровень кислорода в крови, ацидоз или дыхательная недостаточность. Кроме того, повышенная или пониженная частота дыхания часто указывает на основные состояния, которые необходимо лечить.

Если вы или ваш ребенок испытываете следующие симптомы, важно обратиться к врачу:

  • учащенное дыхание, более 20 вдохов в минуту у взрослых
  • медленное дыхание менее 12 вдохов в минуту у взрослых
  • частота дыхания у детей не соответствует норме
  • Симптомы астмы или легочной инфекции, такие как кашель, хрипы и повышенное выделение слизи
  • Симптомы заболевания щитовидной железы, такие как сухость кожи, изменение волос и усталость

Если вы подозреваете изменение дыхания связано с передозировкой или отравлением, немедленно обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Нормальная частота дыхания взрослых находится в диапазоне от 12 до 16 вдохов в минуту. У детей нормальная частота дыхания будет зависеть от их возраста.

Если вы обеспокоены нарушением дыхания, обратитесь к врачу. Они могут диагностировать любые другие основные состояния и причины.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.