список продуктов, польза и вред

Новое знание о насыщенных жирах

В течение многих десятилетий, ученые медики говорили о насыщенных жирах, как об основном факторе риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, гипертония и пр. Демонизация насыщенных жиров была основана на теории, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП — «плохой холестерин»), которые, как полагают, могут вызывать образование холестериновых бляшек в артериях, и увеличивать риск возникновения инфаркта и инсульта.

Новые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может и не быть напрямую связано с повышенным холестерином ЛПНП, однако рацион питания с высоким содержанием жира может способствовать развитию ожирения, которое само по себе является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно контролировать общее потребление жиров и придерживаться правильного рациона питания. Департамент здравоохранения рекомендует, чтобы общее потребление жира не превышало 35% нашего суточного потребления калорий, а максимум для насыщенных жиров составляет 11% от нашего общего суточного потребления калорий.

Насыщенные жиры — что все еще является правдой?

• Насыщенные животные жиры являются видом жиров, содержащихся в большом количестве в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, жирном мясе, колбасных изделиях, а также в жирных молочных продуктах, таких как сыр, сливки и сметана.
• Большинство из нас едят слишком много насыщенных жиров – мы удовлетворяем в среднем около 12,6% нашей суточной потребности в калориях, употребляя этот тип жиров, что превышает максимальную рекомендованную норму.
• Рекомендованное количество общего жира (в том числе и насыщенного) одинаково как для женщин, так и для мужчин, и составляет не более 70 г жира (20 г насыщенного жира) в день.

Новое исследование

Последние исследования показывают, что старые данные, на основании которых всем рекомендуется избегать употребления насыщенных жиров и увеличивать потребление полиненасыщенные жиров (например, омега-3 и омега-6), в конечном итоге не оказывает решающего влияния на здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine, были проанализированы данные о более чем 600 000 участников, в результате чего был сделан вывод о том, что:

«Текущие данные не в полной мере поддерживают существующие рекомендации относительно профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью значительного потребления полиненасыщенных жирных кислот и низкого потребления насыщенных жиров».

В других исследованиях, просматривая взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ученые также обнаружили, что результаты неубедительны.

Новое исследование не поддерживает существующие рекомендации, относительно ограничения потребления насыщенных жиров, с целью уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, было обнаружено, что развитие ишемической болезни сердца связано с употреблением такого типа жиров, как транс-жиры.

Немного о транс-жирах

Транс-жирные кислоты (или транс-жиры) получают при гидрировании растительных масел. Это химический процесс, целью которого является превращение жидких масел в твердые для их широкого применения в качестве ингредиента при жарке и выпечке. Гидрогенизированные масла используются в пищевом производстве для повышения срока годности, улучшения вкуса и кулинарных свойств обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты, пироги и фаст-фуд. Небольшое количество транс-жиров природного происхождения присутствует в молочных продуктах, таких как сыр, сметана и сливки, а также в говядине и баранине.

В последнее время все больше популяризируется здоровый образ жизни и широко распространена информация о негативных последствиях для здоровья потребления большого количества транс-жиров. Благодаря этому, в последние годы все больше производителей отдают предпочтение использованию натуральных полезных ингредиентов при производстве продуктов питания, что указывает на значительный прогресс в сфере здоровья, однако до полного запрета вредных компонентов еще очень далеко. Подробно о транс-жирах читайте на этой странице — Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Почему следует избегать транс-жиров

Было доказано, что транс-жиры, при их употреблении в пищу, поднимают уровень холестерина в крови, особенно уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Транс-жиры могут также снизить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также повысить уровень триглицеридов — еще один вид жиров в крови. Все эти эффекты транс-жиров способствуют повышению риска развития ишемической болезни сердца (ИБС), поэтому объем их потребления следует контролировать.

Транс-жиры являются самым вредным типом жиров, присутствующем в большом количестве в фаст-фуде и фабричной пище

Насыщенные жиры: полезны или вредны?

Задавая вопрос о том, вредны ли насыщенные жиры для вашего организма или полезны, вам необходимо задать себе один простой вопрос – а по сравнению с чем?

• По сравнению с транс-жирами, насыщенные жиры являются более полезными для здоровья.
• По сравнению со сложными углеводами, такими как цельное зерно, насыщенные жиры являются нейтральными.
• По сравнению с рафинированными углеводами, присутствующими в белом хлебе, хлебобулочных изделиях, сладостях, сладких сухих завтраках и закусках, насыщенные жиры являются лучшим выбором.

Рафинированные углеводы, в большей степени, чем насыщенные жиры, вносят свой вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Простые изменения в рационе питания, такие как замена белого хлеба на цельнозерновой, и увеличение потребления фруктов и овощей будет в большей степени снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем просто сокращение потребления насыщенных жиров.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры

Основными продуктами, содержащими насыщенные жиры, являются:

• Жирные мясные продукты
• Молочные продукты (особенно с высокой жирностью)
• Шоколад
• Фаст-фуд
• Кондитерские изделия

Немного подробней:

• Молоко 2,5% жирности (250 мл) – 1,8 г
• Обезжиренное молоко (250 мл) – 0,4 г
• Российский сыр (100 г) – 11 г
• Сыр чеддер (100 г) – 15 г
• Подсолнечное масло (100 мл) – 12 г
• Оливковое масло – 16 г
• Сливочное масло – 58 г
• Льняное масло – 9 г
• Жирная свинина (100 г) – 14 г
• Свиное сало (100 г) – 42 г
• Маргарин – 16 г
• Куриные яйца – 1,9 г
• Постная говядина (100 г) – 1,4 г
• Жареная говядина (с прожилками) – 4,3 г
• Курятина без кожи – 1,4 г
• Курятина с кожей – 4,6 г
• Баранина – 3,9 г
• Свинина – 3,8 г
• Консервированный тунец (100 г) – 0,2 г
• Сельдь – 3,7 г
• Минтай – 0,5 г
• Креветки – 0,3 г
• Молочный шоколад (100 г) – 17,7 г
• Шоколадный торт (100 г) – 22,4 г

Что нужно увидеть на этикетках продуктов питания

Перед покупкой пищевых продуктов, внимательно читайте состав продукта на этикетке упаковки. Смотрите на колонку «пищевая ценность на 100 г», чтобы понять какое количество жира содержится в продукте:

• Высокое содержание жиров = более 17,5 г жира на 100 г
• Среднее содержание жиров = 3,1 г — 17,5 г жира на 100 г
• Низкое содержание жиров = 3,0 г жира или меньше на 100 г

Если на этикетке указано количество насыщенных жиров, то для определения необходимого их количества вам пригодятся следующие показатели:

• Высокое содержание насыщенных жиров = более 5 г на 100 г
• Среднее содержание насыщенных жиров = 1,6 — 4,9 г на 100 г
• Низкое содержание насыщенных жиров = 1,5 г или меньше на 100 г

Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью

Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания. Средиземноморская диета, основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.

Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете … Форма комментариев, находится ниже.

список продуктов с высоким содержанием, насыщенные жирные кислоты

Заботясь о своем здоровье, многие стараются сделать свой рацион сбалансированным. Под влиянием мифов и легенд о вреде разных видов жиров люди часто сокращают потребление и полезных продуктов.

Поэтому составляя правильный рацион, необходимо разобраться, что собой представляют насыщенные и ненасыщенные жиры, в чем их польза и вред.

Виды жиров по типу жирных кислот

Жирные кислоты – органические соединения, которые относятся к классу липидов. Они могут находиться в организме не только как отдельные составляющие, но и играть роль строительного материала для других органических соединений. Самостоятельно организм человека не вырабатывает эти кислоты, поэтому их назвали незаменимыми

Выделяют несколько их типов:

• Растительного происхождения – содержатся в семенах, плодах маслянистых растений.
• Животного происхождения – есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных изделиях, в молоке.

По виду различаются:

1. Насыщенные – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая кислоты.
2. Ненасыщенные:

• Полиненасыщенные – линолевая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, арахидоновая кислоты.
• Мононенасыщенные – олеиновая кислота.

Также выделяют трансжиры, которые образуются в результате промышленной обработки продуктов и переходят в ненасыщенные твердые жиры (полуфабрикаты, жареная еда, кондитерские и хлебобулочные изделия).

Они приносят больше вреда, чем пользы, поэтому такие продукты нужно исключить из рациона или сократить их потребление.

Насыщенные жиры

Они относятся к твердому типу, их можно получить в основном из продуктов животного происхождения. Образуются они из насыщенных жирных кислот, собранных не менее чем из 8 атомов углерода.

Это главный источник энергии, помогающий работать внутренним органам. Благодаря им вырабатывается витамин D3, который влияет на синтез иммунных клеток и формирование костной ткани, а также усваивается в большем количестве витамин А (влияющий на работу всего организма в целом).

Жиры твердого типа влияют на накопление жировых отложений, что приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные более полезны для употребления, они способны помочь восполнить организму запасы полезных веществ и элементов, которые необходимые для крепкого здоровья.

А участие их в процессах липидного обмена и накопления в плазме крови помогает избежать нарушений в работе печени, кишечнике и снижает вероятность появления диабета.

Существует два их вида:

• Мононенасыщенные (Омега-9). Благодаря их потреблению повышается защитная функция, вырабатываются антитела, борющиеся с раковыми клетками, вирусами, аллергенами. Они регулируют работу гормонов, обмена веществ, количество холестерина.
• Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Регулируют метаболизм в клетках, повышают иммунитет, накапливают витамины, помогают бороться с воспалительными процессами.

Дневная норма жиров

Норма потребления жиров зависит от возраста, пола, рода деятельности, пола человека. Потребление НЖК не должно превышать 10%, МНЖК – 13-15%, ПНЖК – 6-10% от количества калорий дневной нормы.

Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы потребление снижается в среднем до 7%. Для спортсменов и тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, уровень повышается до 12-14%.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Насыщенные имеют более сложную структуру органических соединений, они превращаются в твердые жиры и откладываются в виде холестериновых бляшек в подкожные запасы.

Ненасыщенные, проходя сквозь мембраны клеток, не образуют твердых соединений. Поэтому нормализуют уровень холестерина в крови. Имеют двойную углеродную формулу, что позволяет им постоянно находиться в активном состоянии.

Список продуктов, содержащие их:

• свиное сало;
• рапсовое, оливковое, топленое, сливочное масло, маргарин;
• треска;
• утка;
• фисташки;
• грецкий и кедровый орех;
• буженина;
• авокадо;
• яйца.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

 Список:

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

 Список:

Какие жиры полезны, а какие нет

Самыми полезными считаются Омега-3 и Омега-6 – они образуются в результате двойных связей, а также Омега-9. Полностью исключить из рациона группу триглицеридов нельзя, так как они выполняют важнейшие функции.

Омега-3:

• повышает эластичность сосудов;
• снижает вероятность образования тромбов;
• снижает подверженность стрессам;
• улучшает усвоение микро- и макроэлементов, особенно кальция;
• повышает тонус кожи;
• укрепляет иммунитет.

Омега-6:

• способствует выводу токсинов и шлаков из организма;
• повышает защитные свойства клеток;
• нормализует сердечный ритм;
• ускоряет обмен веществ;
• стимулирует мозговую деятельность;
• способствует регенерации клеток.

Омега-9:

• нормализует уровень сахара в крови;
• снижает вероятность получения инфаркта, инсульта;
• предотвращает появление депрессии;
• снижает нервную возбудимость;
• повышает иммунитет;
• влияет на состояние кожи;
• повышает тонус мышц;
• облегчает ПМС;
• укрепляет ногти;
• способствует улучшению состояния волос.

Особенно нужно их употреблять маленьким детям, беременным, пожилым людям с хроническими заболеваниями сердца, сосудов, спортсменам.

Их недостаток приводит к снижению внимания, частым нервным срывам, депрессии, ухудшает работу гормонов, снижает выносливость, способствует возникновению заболеваний сердца, сосудов, суставов, органов дыхания.

Важно сократить употребление трансжиров, которые приносят вред организму, увеличивая количество холестериновых бляшек, накопление подкожных отложений.

Вызывают ожирение, инсулиновую резистентность. Они содержатся в фастфуде, газированных, сладких напитках, в выпечке, колбасах, майонезе, соусах, чипсах, пирожках. Много вредных жиров содержится в мясных изделиях, меньше в овощах, фруктах.

Употребление мясных изделий, в том числе и жирных блюд, в небольшом количестве не принесет существенного вреда здоровью.

Жиры в рационе: заблуждения и факты

Все, что нужно знать о жирах, чтобы питаться правильно.

На протяжении более чем трех десятилетий нам говорили, что жир – наш враг, повинный в разнообразных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

В результате прилавки заполнили продукты питания или с низким содержанием жиров, или вовсе обезжиренные. Все это, по видимому, должно было заставить нас полностью отказаться от употребления жиров.

Затем ситуация начала меняться. Открытия, сделанные в ходе изучения образа жизни и питания жителей Средиземноморья, являющихся одними из самых здоровых людей на планете.

Диета средиземноморских жителей, одних из самых здоровых людей на планете, богата жирами, но не всеми подряд, а, в особенности, теми, что поступают вместе с рыбой и оливковым маслом.

В процессе дальнейших исследований пришлось поставить под сомнение старые представления о вреде жира.

Как оказалось, некоторые жиры играют большую роль в поддержании здоровья, но важно понимать, какие из них и в каком количестве необходимы именно вам, а каких нужно избегать всеми способами.

Чтобы питаться правильно, нужно сначала как следует разобраться, чем отличаются ненасыщенные жиры от насыщенных, что такое трансжиры и всякий ли холестерин вреден.

«Хорошие» жиры

Несмотря на то, что наличие жира в пище у многих вызывает обеспокоенность, есть особый класс «хороших» жиров, известных под общим названием ненасыщенных.

«Хорошие» жиры включены в такие продукты как льняное и кунжутное масла, тунец, семга, форель, лосось, рыбий жир, семена льна, семена ЧИА.

Причина по которой эти жиры так полезны – наличие в них специальных соединений, известных как омега-3 жирные кислоты. Они приносят нашему здоровью пользу и рекомендованы к употреблению различными ассоциациями здравоохранения.

Есть три формы омега-3 жирных кислот:

1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
2. эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
3. докозагексаеновая кислота (ДГК)

Все они имеют важное значение для здоровья человека, но, к сожалению, человеческий организм не может производить их, а может получать только с пищей.

Источники омега-3 ненасыщенных жирных кислот

К счастью, есть ряд продуктов, содержание этих кислот в которых довольно высоко. АЛК в основном можно получить из семян и растений.

Наилучшие источники АЛК это:

Также можно найти в магазинах куриные яйца, с содержанием, в том числе АЛК. Это яйца от кур, в корм которых включено повышенное количество Омега-3.

Типы ЭПК и ДГК могут быть получены в основном из рыбы и других морепродуктов. Рыба не производят Омега-3 жирные кислоты, однако большое количество этого вещества накапливаются в них из-за регулярного употребления водорослей, криля, или более мелкой рыбы.

Наилучшие источники ЭПК и ДГК:

• Дикий лосось
• Тунец
• Форель
• Семга
• Камбала, палтус
• Атлантическая сельдь
• Тихоокеанская макрель
• Атлантический минтай
• Атлантические сардины
• Морской окунь
• Европейские анчоусы
• Моллюски
• Устрицы
• Лангусты
• Водоросли
• Ламинария

Как работают Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 является важной частью человеческого метаболизма и играет значительную роль в его развитии. ДГК, в частности, имеет первостепенное значение для правильного неврологического развития детей. Ученые все еще только приближаются к пониманию, как именно эти соединения оказывают такой широкий спектр влияний на наше здоровье.

Согласно преобладающей в настоящее время теории, они не делают это напрямую. Скорее всего, повышенное их потребление приводит в баланс количество другого класса пищевых жиров, известных как Омега-6 жирные кислоты.

Человеческое тело не производит Омега-6. Однако они в изобилии встречаются в растительных маслах и мясе животных.

Ученые подсчитали, что раньше в человеческом питании при употреблении Омега-6 и Омега-3 преобладало соотношение 2:1. Со временем, особенно в западном мире, оно возросло до 10 и даже 20:1. Это произошло из-за увеличенного потребления мяса.

Оба этих вещества превращаются в различные гормоны, которые отвечают за широкий спектр функций организма. Изменение в их соотношении меняет так же баланс гормонов, нарушая четкую работу нашего тела.

Как работают «хороший» и «плохой» холестерин

Все знают, что высокий уровень холестерина приводит к заболеваниям сердца и сосудов. На самом деле в этом уравнении больше переменных. Есть два различных типа холестерина, известных как ЛВП и ЛНП, которые иногда называют «хорошим» и «плохим» холестерином соответственно.

Высокий уровень холестерина ЛВП в крови на самом деле полезен, он чистит сосуды от “плохого холестерина” ЛНП, который скапливается на стенках кровеносных сосудов, приводя со временем к инфарктам и инсультам.

Потребление большего количества Омега-3 стимулирует повышение уровня «хорошего» холестерина в крови.

Существует и третий тип липидов крови – триглицериды. Их высокая концентрация ведет к блокировке артерий, болезням сердца, инсультам, диабету и ожирению. Диета с повышенным содержанием Омега-3, особенно ЕПК, позволяет снизить уровень триглицеридов как у мужчин, так и у женщин.

Еще один фактор, который ускоряет рост холестериновых бляшек и приводит к повреждению стенок сосудов – повышенное кровяное давление. Но и эту проблему можно решить с помощью Омега-3: употребление ДГК, как показывают исследования, эффективно понижает давление.

Насыщенные жиры — хорошие или плохие?

Насыщенные жиры, как ни странно, попали в список «хороших».

Дело в том, что недавние исследования пошатнули старые убеждения, что насыщенные жиры несут ответственность за сердечно-сосудистые болезни и ожирение.

Все началось в 2010 году с масштабного исследования, проведенного журналом «American Journal of Clinical Nutrition». В его рамках не удалось найти никаких серьезных доказательств того, что употребление этих жиров связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов.

В 2014 году исследование издания «Annals of Internal Medicine» подтвердило эти выводы, не обнаружив связи между ограничением употребления насыщенных жиров и улучшением работы сердечно-сосудистой системы.

В 2015 году «British Journal of Medicine» опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование, сделавшее вывод, что насыщенные жиры вовсе не связаны с ухудшением здоровья сердца.

Дальнейшие исследования даже показали, что верно противоположное – вероятно, они способны его даже улучшать.

Например – кокосовое масло, которое состоит на 84% из насыщенных жиров, оказывает положительное влияние на здоровье, повышая уровень «хорошего» и даже, возможно, снижая «плохо» холестерин.

Эти исследования показывают, что не все насыщенные жиры являются убийцами сосудов, а их устранение из диеты на протяжении сорока лет, возможно, даже ускорил рост числа сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Кроме того, при низком потреблении насыщенных жиров, как показывает исследование, возникает риск геморрагического инсульта.

Источники насыщенных жиров:

• Молочные продукты
• Мясо, птица
• Сливочное масло
• Кокосовое масло
• Пальмовое масло
• Масло какао

Естественно, не все насыщенные жиры полезны, и даже полезные нужно употреблять в умеренных количествах.

«Плохие» жиры

Группа жиров, известных как трансжиры, которые однозначно считаются в настоящее время вредными, должна быть по возможности полностью устранена из вашей диеты.

Что такое трансжиры?

Трансжиры в целом являются продуктом промышленного пищевого производства. Хотя существуют некоторые разновидности, присутствующие в продуктах животного происхождения и побочных продуктах, естественно, наиболее опасными являются искусственные трансжиры («гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла»). Это сырье недорогое, простое в использовании и долго хранящееся. Часто оно используется для придания жареным и обработанным другими способами продуктам желаемых вкусовых свойств и текстуры. В настоящее время, различными ассоциациями, борющимися за здоровье человека и натуральность питания по всему миру, трансжиры признаны небезопасными для приема в пищу.

Последствия употребления трансжиров

То, что наличие их в питании вредно для здоровья – хорошо доказанный факт. В первую очередь, они повышают уровень «плохого» холестерина, который создает налет на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, повышению давления, риска инсультов и сердечных приступов.

«British Journal of Medicine», в ранее приведенном исследовании, доказавшем отсутствие связи между насыщенными жирами и болезнями сердца, в качестве настоящего виновника указывает именно на трансжиры.

Установлено, что употребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца на 21%, а риск развития диабета второго типа на 34%.

Трансжиры могут вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риска инсульта и сердечных приступов, могут создать условия для возникновения диабета второго типа.

Именно это привело к предписанию американской ассоциации FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) убрать трансжиры из пищевого производства к 2018 году.

Многие пищевые компании и рестораны решили отказаться от их использования уже сегодня.

Обратите внимание, что все еще могут использоваться так называемые частично-гидрогенизированные трансжиры (если компания получила соответствующее разрешение), а если их содержание не превышает 0,5 грамма на порцию, то и вовсе их количество может быть указано как нулевое.

Список трансжиров в составе продуктов:

• Частично гидрогенизированное растительное масло
• Гидрогенизированное растительное масло
• Кондитерский жир
• Растительный жир
• Маргарин
• Заменитель молочного жира

Однако, трансжиры не всегда можно распознать в составе. На упаковке вы можете не найти ничего из перечисленного списка, но тем не менее трансжиры там будут!

Продукты, в которых может содержаться трансжир, не указанный в составе:

• Коржи для пирога
• Смеси для кекса
• Консервированная глазурь
• Заменитель сливок
• Попкорн для микроволновки
• Пудинги, торты и печенья из магазина
• Готовые обеды

Итак, трансжиры, которые долгое время оставались незамеченными и малоизученными, сейчас признаны вредными для здоровья.

Сколько жиров должно быть в рационе?

Масло, орехи, жирные сорта рыб — вот список полезных жиров, которые должны быть в рационе у каждого человека, особенно у женщин — это наше хорошее настроение, красивая кожа, волосы, ногти! 5 любых орехов в день, 1 ст.л. любого растительного масла и 1-2 раза в неделю красная рыба — это формула здоровья.

Оптимальное количество жиров в питании — не более 1 грамма на килограмм собственного веса. Причем 70% из них ненасыщенные, 30% насыщенные.

Если цель похудеть, то количество жиров в рационе, в основном за счёт животных, постепенно урезается вдвое. Но низкое содержание жиров в рационе приемлемо лишь при диете, целью которой является похудение и продолжительность таких ограничений не должна составлять более 90 дней

Напоследок о хороших и плохих жирах

Большинство пищевых жиров оказались не такими вредными, как мы думали раньше. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры уже давно ассоциируются с хорошим здоровьем, а новые исследования показывают, что даже когда-то обвиняемые во всех грехах насыщенные жиры могут приносить нам некоторую пользу.

Но жиры, как и прежде, все еще содержат чрезвычайно много калорий, так что, как и все остальное, употреблять их следует в умеренных количествах.

Вот несколько советов, как снизить употребление плохих жиров:

1. Сведите употребление продуктов, содержащих трансжиры до нуля.
2. Сосредоточьтесь на употреблении овощей, фруктов, цельных злаков, птицы, рыбы и орехов.
3. Готовьте только на негидрированных растительных маслах, к примеру – на оливковом, которое является прекрасным источником полезных жиров.
4. Следите за тем, чтобы покупаемые вами готовые продукты также были приготовлены на таких маслах.
5. Ограничьте употребление покупных жареных продуктов и хлебобулочных изделий, пончиков, печенья, крекеров, кексов, пирогов и тортов.
6. Обезжиренные продукты не всегда полезны.

Итак, прежде, чем брать с полки обезжиренный продукт, подумайте — а не лишаете ли вы себя чего-то полезного? И в то же время, не забывайте внимательно читать состав того, что планируете съесть. Избегайте трансжиров и следите за тем, чтобы ваш рацион был сбалансирован!

Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

• при чрезмерном их употреблении;
• при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
• при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
• продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
• улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
• способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
• обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
• тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

• Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
• При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
• Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
• Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
• Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
• Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

В каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры?

Список продуктов, богатых насыщенными и ненасыщенными жирами. Какие продукты наиболее полезны?

Жиры являются неотъемлемой частью в рационе питания каждого из нас, оказывая благотворное воздействие на здоровье человека. Их умеренное потребление помогает организму запустить все внутренние процессы. Конечно, не все жиры одинаково полезны и их избыточное количество может привести к лишним сантиметрам на талии.

Жиры делятся на две категории: насыщенные (животного происхождения) и ненасыщенные (растительного происхождения). Их различие заключается в структуре и воздействии на организм человека. Ограничить стоит потребление насыщенных жирных кислот, поскольку они влияют на повышение холестерина в крови, что чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Основное различие кроется в химической структуре. Насыщенные (предельные) жирные кислоты состоят из одинарной связи между молекулами углерода. Что касается ненасыщенных жиров, они характеризуются двойной и более двойной углеродной связью, благодаря которой не подвергаются соединению. Их активность позволяет проходить через клеточные мембраны, не образуя при этом твердых соединений.

Если не углубляться в научную терминологию, можно отметить различие по внешним признакам, взглянув на них в естественном виде – при обычной температуре ненасыщенные жиры имеют жидкую форму, а вторые сохраняют твердую.

Насыщенные жиры оказывают пользу репродуктивной системе человека, а также важны при построении клеточных мембран. Помимо этого, с их помощью происходит лучшее усвоение определенных витамином и микроэлементов. Особенно полезны в холодное время, поскольку являются прекрасным источником энергии. Суточная доза потребления варьируется в пределах 15-20 грамм.

По данным многочисленных исследований было выяснено, что дефицит жиров может отрицательно сказаться на работе головного мозга, изменив мозговые ткани. Конечно, такое случается в очень редких случаях, но все же встречается. Если человек полностью откажется от употребления насыщенных жирных кислот в таком случае клетки организма начнут синтезировать их из других продуктов питания, что окажется лишней нагрузкой на внутренние органы.

Список продуктов, богатых насыщенными жирами

Большое употребление продуктов, богатых насыщенными жирами неминуемо ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (гипертония, атеросклероз и др.). Врачи настоятельно рекомендуют контролировать ежедневное потребление жиров, большую часть которых лучше всего получать из полиненасыщенных жирных кислот.

Основными источниками насыщенных жирных кислот являются следующие продукты питания:

• молочная продукция с высокой массовой долей жира – молоко, сыр, масло, сливки, творог, сметана и т.д. Стоит принять во внимание, что насыщенные жиры молочного происхождения могут вызвать аллергическую реакцию;
• мясная продукция – свинина, говядина, мясо птицы (курица, утка, индейка), колбасные изделия, бекон, сосиски;
• кондитерские изделия – шоколад, мороженое, конфеты, десерты;
• хлебобулочные изделия;
• фастфуд;
• соусы.

Это не полный список продуктов, которых стоит ограничивать в употреблении. Людям, склонным к ожирению, ведущим малоподвижный образ жизни и с высоким уровнем холестерина стоит ограничить потребление жиров до 10-15 грамм в сутки.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Каждому человеку важно понимать, в каких продуктах содержится больше полезных жиров, а в каких меньше. Рассмотрим список продуктов, в которых содержится большое количество полезных ненасыщенных жирных кислот:

1. Растительные масла – играют очень важную роль в полноценном питании. Богатый химический состав необходим организму для полноценной жизнедеятельности. Самыми полезными считаются оливковое, миндальное, кунжутное, льняное, масло авокадо и грецкого ореха. Лидером, безусловно, является оливковое масло. Употребляя в пищу, оказывает положительное воздействие на работу головного мозга, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Обогащая организм омега-3 и омега-6, выступает в качестве профилактики воспалительных заболеваний. Стоит отметить, что полезные свойства этого сырья будут зависеть от способа отжима и степени очистки.
2. Рыба жирных сортов – в этом продукте могут содержаться как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты. Наибольшую пользу представляет следующая рыба: скумбрия, лосось, сельдь, палтус, тунец. Жирная рыба благотворно сказывается на работе сердца, помогает справиться с депрессией, полезна при диабете.
3. Орехи – польза обусловлена химическим составом (омега -3, витамин А, В, Е, магний, кальций, селен и др.). Миндаль, фундук, фисташки, кешью, грецкие орехи являются прекрасным источником полезных жиров. Помимо этого, обладают антиоксидантным действием, улучшают состояние волос, кожи, ногтей. По данным клинических исследований выяснено, что миндаль, лесной и грецкий орех способны снизить холестерин в крови, а также обогатить организм полезными липидами.
4. Фрукты, овощи, семена – тыква, авокадо, семена подсолнечника, оливки, кунжутные семечки, цветная капуста насыщают организм огромным количеством полезных микроэлементов. Благодаря высокому содержанию омега-3, витамина А, Е, кальция, цинка, железа поддерживают работу иммунной системы, улучшают циркуляцию крови, предупреждают развитие бляшек на стенках сосудов.

По результатам научных исследований было выяснено, что омега-3 кислоты помогают пациентам снизить прием кортикостероидов при лечении ревматоидного артрита. Ученые выдвинули еще одну версию – омега -3 снижает риск развития старческого слабоумия. Очень полезна данная кислота беременным и кормящим женщинам. Нормализует рост и развитие ребенка. Очень ценится данный продукт в бодибилдинге.

Систематический прием омега-6 благотворно скажется на работе сердца. Помимо того, что вы узнали, в каких продуктах содержатся жиры насыщенные и ненасыщенные, важно правильно вводить их в рацион питания. При покупке продуктов отдавайте предпочтение товарам, обогащенным омега-3, благо эту кислоту стали добавлять в молоко, хлеб и зерновые батончики. Подсолнечное масло следует заменить на оливковое либо льняное. Полезно добавлять молотые льняные семена в выпечку, салаты, домашние йогурты и тд. Чаще включайте в ежедневный рацион орехи.

Важно употреблять в пищу только свежий жир, поскольку в перегретых или недостаточно свежих жирах начинают активно скапливаться вредные вещества, нарушающие обмен веществ. Старайтесь больше употреблять продукты питания, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Также полезные кислоты можно приобрести в аптеке в качестве БАДов.

Берегите свое здоровье с самого детства, поскольку в более зрелом возрасте укрепить организм будет намного сложнее.

Ненасыщенные жиры: список продуктов

Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.

Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Рыба

Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.

Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в  условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.

Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло  и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.

Морепродукты

Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.

Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.

Растительные масла

Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные

Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.

Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.

Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.

Орехи и масличные семена

Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.

С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.

Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.

Мясо и яйца

Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).

Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:

• В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
• Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.

Овощи

Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.

Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.

Дневная норма ненасыщенных жиров

Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.

В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.

• Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
• Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
• Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.

Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:

• Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
• Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
• Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Насыщенные жиры — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон ЖИРЫ. Холестерин. Трансжиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры — это жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом. Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твердыми при комнатной температуре.

К насыщенным жирам относятся:

• Маргарин
• Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).
• Тропические гидрогенизированные растительные жиры — пальмовое и кокосовое масло.

Насыщенные жиры в питании[править | править код]

Насыщенные жиры просты по строению и наиболее вредны для здоровья. В крови насыщенные жирные кислоты соединяются и образуют жировые соединения сферической формы, они легко откладываются в жировой ткани и вызывают сужение просвета артерий, что ведет к таким заболеваниям как инфаркт, инсульт и другие.

Если вы стараетесь избавиться от лишнего веса, потребление насыщенных жиров может иметь неприятные последствия, во-первых, потому что они переходят в твёрдое состояние внутри вашего тела, во-вторых, потому что насыщенные жиры замедляют процессы обмена и не позволяют вам сжигать нужное количество калорий. Рацион питания, богатый насыщенными жирами, скорее всего, приведет к развитию ожирения и заболеваниям сердечно-сосудистой системы. American Heart Association рекомендует, чтобы насыщенные жиры не превышали 7% всех потребляемых калорий.

Результаты исследования проведенного в Университете Макмастер в 2015 году свидетельствуют о том, что именно трансжиры могут увеличивать риск коронарной недостаточности, апоплексии или диабета 2-го типа, тогда как для натуральных насыщенных жиров этого не отмечается.^[1]

Исследования[править | править код]

Исследователи^[2] из Центра изучения диабета Йебсена в 2016 году опровергли теорию, утверждающую, что употребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня «плохого» холестерина в крови и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы оценить риски, связанные с употреблением насыщенных жиров, профессор Данкель и его коллеги отобрали 45 мужчин с абдоминальным ожирением. Индекс массы тела участников исследования превышал 29 кг/м2, а окружность талии была свыше 98 см. Добровольцы были разделены на две группы. Участники первой группы должны были придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров на протяжении 12 недель. Во второй группе 12-недельная диета предполагала ограничение в жирах и потребление большого количества углеводов.

Заключение. Согласно современным представлениям о роли насыщенных жиров, риск развития заболеваний сердца и сосудов у участников первой группы, потреблявших много жиров и мало углеводов, должен был быть выше, чем у членов второй. Однако исследователи не обнаружили различий между группами. Авторы работы не просто не смогли зарегистрировать повышения уровней ЛНП — напротив, богатая жирами диета оказалась связана с повышением концентрации «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛВП).

В 2017 году было проведено 4 системных анализа, 3 из которых с метанализом для пересмотра подхода в диете^[3]: жиры могут быть источником более чем 35% калорий, которые мы потребляем (прежде это считалось высшей отметкой). Однако совет ограничивать именно насыщенные жиры скорее всего бесполезен, т.к. они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и т.н. «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин.

Продукты богатые насыщенными жирами[править | править код]

• Жирные мясные продукты
• Фастфуд
• Кондитерские изделия
• Шоколад
• Молочные продукты

Всегда отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат меньшее количество жира.

Примечание[править | править код]

Не все жиры вредны для здоровья, а некоторые способствуют снижению веса и укреплению здоровья. Каждый человек должен принимать не менее 2 г Омега-3 полиненасыщенных жиров, а также растительные масла и рыбий жир (в виде жирной рыбы или чистой форме). В рационе должно быть не менее 10% жира.

Что такое насыщенные жиры и вредны ли они для здоровья?

Влияние насыщенных жиров на здоровье — одна из самых спорных тем во всем питании.

В то время как некоторые эксперты предупреждают, что чрезмерное или даже умеренное потребление может негативно повлиять на здоровье, другие утверждают, что насыщенные жиры не являются вредными по своей природе и могут быть включены в состав здорового питания (1).

В этой статье объясняется, что такое насыщенный жир, и подробно рассматриваются последние результаты исследований в области питания, чтобы пролить свет на эту важную и часто неправильно понимаемую тему.

Что такое насыщенный жир и почему он получил плохую репутацию?

Жиры — это соединения, которые играют важную роль во многих аспектах здоровья человека. Есть три основные категории жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры. Все жиры состоят из молекул углерода, водорода и кислорода (2).

Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода и содержат только одинарные связи между молекулами углерода. С другой стороны, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную связь между молекулами углерода.

Это насыщение молекул водорода приводит к тому, что насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, в отличие от ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, которые имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

Имейте в виду, что существуют различные типы насыщенных жиров в зависимости от длины их углеродной цепи, включая жирные кислоты с короткой, длинной, средней и очень длинной цепью — все они по-разному влияют на здоровье.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр и мясо, а также в тропических маслах, включая кокосовое и пальмовое масло (3).

Насыщенные жиры часто относятся к «плохим» жирам и обычно объединяются с трансжирами — типом жиров, который, как известно, вызывает проблемы со здоровьем, — хотя данные о влиянии потребления насыщенных жиров на здоровье далеко не окончательные.

На протяжении десятилетий организации здравоохранения во всем мире рекомендовали сводить потребление насыщенных жиров к минимуму и заменять их растительными маслами с высокой степенью переработки, такими как масло канолы, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

Несмотря на эти рекомендации, частота сердечных заболеваний, которые были связаны с потреблением насыщенных жиров, неуклонно росла, как и ожирение и связанные с ним заболевания, такие как диабет 2 типа, который некоторые эксперты обвиняют в чрезмерной зависимости от богатых углеводами обработанных пищевых продуктов ( 1, 4).

Кроме того, ряд исследований, включая крупные обзоры, противоречат рекомендациям избегать насыщенных жиров и вместо этого употреблять растительные масла и продукты, богатые углеводами, что приводит к обоснованному замешательству потребителей (5, 6, 7).

Кроме того, многие эксперты утверждают, что один макроэлемент нельзя винить в прогрессировании заболевания и что диета в целом имеет значение.

сводка

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и тропических маслах. Увеличивают ли эти жиры риск заболевания — спорная тема, и результаты исследований подтверждают обе стороны аргумента.

Влияние насыщенных жиров на здоровье сердца

Одной из основных причин, по которой рекомендуется свести потребление насыщенных жиров к минимуму, является тот факт, что потребление насыщенных жиров может увеличить определенные факторы риска сердечных заболеваний, включая ЛПНП (плохой) холестерин. ,

Тем не менее, это не черно-белый объект, и хотя очевидно, что насыщенные жиры обычно увеличивают определенные факторы риска сердечных заболеваний, нет убедительных доказательств того, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний.

Потребление насыщенных жиров может увеличить факторы риска сердечных заболеваний, но не самого сердечного заболевания.

Многочисленные исследования показали, что потребление насыщенных жиров увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, включая ЛПНП (плохой) холестерин и аполипопротеин B (апоВ).ЛПНП переносит холестерин в организм. Чем больше количество частиц ЛПНП, тем выше риск сердечных заболеваний.

ApoB — это белок и основной компонент ЛПНП. Считается сильным предиктором риска сердечных заболеваний (8).

Было показано, что потребление насыщенных жиров увеличивает оба этих фактора риска, а также соотношение ЛПНП (плохой) к ЛПВП (хороший), что является еще одним фактором риска сердечных заболеваний (9, 10).

ЛПВП защищает сердце, а низкий уровень этого полезного холестерина связан с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых осложнений (11, 12).

Однако, хотя хорошо спланированные исследования показали взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, исследования не смогли обнаружить существенной связи между потреблением насыщенных жиров и самой болезнью сердца.

Кроме того, текущие исследования не показывают значительной связи между потреблением насыщенных жиров и общей смертностью или инсультом (13, 14, 15, 16, 17, 18).

Например, обзор 32 исследований, в которых участвовало 659 298 человек, 2014 г. не выявил значимой связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями (18).

Исследование 2017 года, в котором участвовали 135 335 человек из 18 стран в течение в среднем 7,4 года, показало, что потребление насыщенных жиров не связано с инсультом, сердечными заболеваниями, сердечным приступом или смертью, связанной с сердечными заболеваниями (17).

Более того, результаты рандомизированных контролируемых исследований показывают, что общая рекомендация заменить насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, богатыми омега-6, вряд ли снизит риск сердечных заболеваний и даже может ускорить прогрессирование заболевания (19, 20).

Однако были получены противоречивые результаты, которые можно отнести на счет очень сложной природы этой темы, а также из-за дизайна и методологических недостатков имеющихся в настоящее время исследований, что подчеркивает необходимость будущих хорошо спланированных исследований по этой теме (6).

Кроме того, важно помнить, что существует множество типов насыщенных жиров, каждый из которых оказывает свое влияние на здоровье. Большинство исследований, посвященных влиянию насыщенных жиров на риск заболевания, обсуждают насыщенные жиры в целом, что также является проблематичным.

Другие опасения по поводу потребления насыщенных жиров

Хотя их влияние на сердечные заболевания является наиболее изученным и оспариваемым, насыщенные жиры также связаны с другими негативными последствиями для здоровья, такими как усиление воспаления и снижение умственного развития.

Например, исследование с участием 12 женщин показало, что по сравнению с диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров из масла лесного ореха, диета с высоким содержанием насыщенных жиров из смеси 89% пальмового масла увеличивает провоспалительные белки интерлейкина-1 бета. (ИЛ-1 бета) и интерлейкин-6 (ИЛ-6) (21).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры способствуют воспалению отчасти за счет имитации действия бактериальных токсинов, называемых липополисахаридами, которые обладают сильным иммуностимулирующим действием и могут вызывать воспаление (22).

Однако исследования в этой области далеко не окончательные: некоторые исследования, в том числе обзор рандомизированных контролируемых исследований в 2017 году, не обнаружили значительной связи между насыщенными жирами и воспалением (23).

Кроме того, некоторые исследования показали, что насыщенные жиры могут отрицательно влиять на умственную функцию, аппетит и обмен веществ.Тем не менее, исследования на людях в этих областях ограничены, а результаты противоречивы (24, 25, 26).

Прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимы дополнительные исследования для изучения этих потенциальных связей.

резюме

Хотя потребление насыщенных жиров может увеличить факторы риска сердечных заболеваний, исследования не показали существенной связи между ними и самой болезнью сердца. Некоторые исследования показывают, что это может негативно повлиять на другие аспекты здоровья, но необходимы дополнительные исследования.

Являются ли насыщенные жиры вредными для здоровья?

Хотя исследования показывают, что употребление некоторых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может отрицательно сказаться на здоровье, эту информацию нельзя распространять на все продукты, содержащие насыщенные жиры.

Например, диета с высоким содержанием насыщенных жиров в виде фаст-фуда, жареных продуктов, сладкой выпечки и обработанного мяса, вероятно, повлияет на здоровье иначе, чем диета с высоким содержанием насыщенных жиров в виде жирных молочных продуктов и трав. -кормленное мясо и кокос.

Другая проблема заключается в том, чтобы сосредоточиться исключительно на макроэлементах, а не на диете в целом. Повышает ли насыщенный жир риск заболевания или нет, зависит от того, какими продуктами они заменяются или чем они заменяются, а также от общего качества диеты.

Другими словами, отдельные питательные вещества не виноваты в прогрессировании болезни. Люди потребляют не только жиры или углеводы. Скорее, эти макроэлементы объединяются в результате употребления продуктов, содержащих смесь макроэлементов.

Более того, сосредоточение внимания исключительно на отдельных макроэлементах, а не на диете в целом, не принимает во внимание эффекты диетических компонентов, таких как добавленный сахар, которые могут отрицательно повлиять на здоровье.

Образ жизни и генетические варианты являются важными факторами риска, которые также следует учитывать, поскольку доказано, что оба они влияют на общее состояние здоровья, диетические потребности и риск заболеваний.

Очевидно, что влияние диеты в целом трудно исследовать.

По этим причинам очевидно, что необходимы более масштабные, хорошо спланированные исследования, чтобы отделить ассоциации от фактов.

Резюме

Отдельные макронутриенты не виноваты в прогрессировании заболевания. Скорее, действительно имеет значение диета в целом.

Насыщенные жиры как часть здорового питания

Нет никаких сомнений в том, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания.

Кокосовые продукты, включая несладкую кокосовую стружку и кокосовое масло, цельномолочный йогурт травяного откорма и мясо травяного откорма — это лишь некоторые примеры высокопитательных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут положительно повлиять на здоровье.

Например, обзоры исследований показали, что потребление жирных молочных продуктов оказывает нейтральный или защитный эффект на риск сердечных заболеваний, в то время как потребление кокосового масла повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и может способствовать снижению веса (27, 28) ,

С другой стороны, употребление обработанных пищевых продуктов, богатых насыщенными жирами, включая фаст-фуд и жареную пищу, постоянно связано с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний и многих других состояний здоровья (29, 30).

Исследования также связали режимы питания, богатые необработанными продуктами, с защитой от различных состояний, включая ожирение и сердечные заболевания, и снижением факторов риска заболеваний, независимо от состава макроэлементов в рационе (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37 ).

В ходе десятилетий исследований было установлено, что здоровая, защищающая от болезней диета должна быть богата питательными цельными продуктами, особенно растительной пищей с высоким содержанием клетчатки, хотя ясно, что питательные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также могут быть включены.

Помните, независимо от того, какой режим питания вы выберете, самое важное — это баланс и оптимизация, а не упущение.

Резюме

Здоровая диета должна быть богата цельными, питательными продуктами, независимо от состава макроэлементов.Насыщенные жиры могут быть включены в здоровую диету.

Итог

Насыщенные жиры десятилетиями считались вредными для здоровья. Тем не менее, текущие исследования подтверждают тот факт, что питательные продукты с высоким содержанием жиров действительно могут быть включены как часть здорового, всестороннего питания.

Хотя исследования в области питания, как правило, сосредотачиваются на отдельных макроэлементах, гораздо полезнее сосредоточить внимание на диете в целом, когда речь идет об общем здоровье и профилактике заболеваний.

В будущем необходимы хорошо спланированные исследования, чтобы полностью понять очень сложную взаимосвязь между отдельными макронутриентами и общим состоянием здоровья, включая насыщенные жиры.

Однако известно, что соблюдение диеты, богатой цельными, необработанными продуктами, наиболее важно для здоровья, независимо от того, какой диете вы придерживаетесь.

.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и общего количества жирных кислот (говядина, свинина, курица)

.

Обзор 10 типов насыщенных жиров

Влияние насыщенных жиров на здоровье — спорная тема.

Раньше считалось, что насыщенные жиры являются основной причиной сердечных заболеваний. Сегодня ученые не совсем уверены.

Ясно одно — насыщенные жиры не являются ни одним питательным веществом. Это группа различных жирных кислот, которые по-разному влияют на здоровье и обмен веществ.

В этой статье подробно рассматриваются 10 наиболее распространенных насыщенных жирных кислот, включая их влияние на здоровье и источники питания.

Насыщенные и ненасыщенные жиры — это два основных класса жиров.

Эти группы незначительно различаются по своей химической структуре и свойствам. Например, насыщенный жир обычно твердый при комнатной температуре, а ненасыщенный жир — жидкий.

Основными источниками насыщенных жиров в рационе являются жирное мясо, сало, жир, сыр, масло, сливки, кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.

Все жиры состоят из молекул, называемых жирными кислотами, которые представляют собой цепочки атомов углерода.Различные типы насыщенных жирных кислот можно различить по длине их углеродных цепей.

Вот наиболее распространенные насыщенные жирные кислоты в рационе человека:

• Стеариновая кислота: , длина 18 атомов углерода
• Пальмитиновая кислота: Длина 16 атомов углерода
• Миристиновая кислота: Длина 14 атомов углерода
• Лауриновая кислота: длиной 12 атомов углерода
• Каприновая кислота: Длина 10 атомов углерода
• Каприловая кислота: 8 атомов углерода
• Капроновая кислота: Длина 6 атомов углерода

Редко можно найти насыщенные жирные кислоты, кроме указанных в рационе.

Насыщенные жирные кислоты с длиной менее шести атомов углерода в совокупности известны как короткоцепочечные жирные кислоты.

Они образуются при ферментации клетчатки кишечными бактериями. Они создаются в кишечнике из пищевых волокон, а также в незначительных количествах содержатся в некоторых ферментированных пищевых продуктах.

РЕЗЮМЕ Насыщенные жирные кислоты — одна из двух основных категорий жиров. Обычные пищевые насыщенные жирные кислоты включают стеариновую кислоту, пальмитиновую кислоту, миристиновую кислоту и лауриновую кислоту.

Большинство ученых теперь признают, что насыщенные жиры не так вредны для здоровья, как предполагалось ранее.

Данные свидетельствуют о том, что они не вызывают сердечных заболеваний, хотя их точная роль все еще обсуждается и исследуется (1, 2).

Однако замена насыщенных жиров ненасыщенными, такими как омега-3, может снизить риск сердечных приступов (3, 4).

Это не обязательно означает, что насыщенные жиры вредны для здоровья. Это просто говорит о том, что определенные ненасыщенные жиры помогают вашему здоровью.

По этой причине потребление небольшого количества ненасыщенных жиров, вероятно, не является хорошей идеей. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, убедитесь, что ненасыщенные жиры составляют значительную часть вашего общего потребления жиров.

Для сравнения, замена насыщенных жиров углеводами не приносит никакой пользы для здоровья. Это даже ухудшает липидный профиль крови, который является показателем уровня липидов в крови, таких как холестерин и триглицериды (5).

Хотя очевидно, что некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, связь между уровнем холестерина и сердечными заболеваниями более сложна.

Например, насыщенные жиры повышают уровень крупных частиц холестерина ЛПНП, которые не так сильно связаны с сердечными заболеваниями, как более мелкие и плотные частицы (6, 7).

РЕЗЮМЕ Насыщенные жиры не так вредны, как считалось ранее. Растет количество данных, свидетельствующих об отсутствии прочной связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.

Стеариновая кислота — второй по распространенности насыщенный жир в рационе американцев (8).

По сравнению с углеводами или другими насыщенными жирами стеариновая кислота немного снижает ЛПНП (плохой) холестерин или оказывает нейтральное действие.Таким образом, он может быть полезнее, чем многие другие насыщенные жиры (9, 10, 11).

Исследования показывают, что ваше тело частично превращает стеариновую кислоту в олеиновую кислоту, полезный ненасыщенный жир. Однако, по некоторым оценкам, коэффициент конверсии составляет всего 14% и может не иметь большого значения для здоровья (12, 13).

Основным пищевым источником стеариновой кислоты является животный жир. Уровни стеариновой кислоты в растительных жирах обычно низкие, за исключением кокосового масла, масла какао и косточкового пальмового масла.

Стеариновая кислота считается здоровым насыщенным жиром и, по-видимому, не повышает риск сердечных заболеваний.

Это подтвердилось даже в 40-дневном исследовании с участием людей, потребление стеариновой кислоты которых составляло до 11% от их общего количества калорий (9).

РЕЗЮМЕ Стеариновая кислота является вторым по распространенности насыщенным жиром в рационе американцев. Похоже, что он оказывает нейтральное влияние на липидный профиль крови.

Пальмитиновая кислота является наиболее распространенным насыщенным жиром растений и животных.

Эта кислота может составлять более половины общего потребления насыщенных жиров в Соединенных Штатах (8).

Самым богатым диетическим источником является пальмовое масло, но пальмитиновая кислота также составляет примерно четверть жира в красном мясе и молочных продуктах.

По сравнению с углеводами и ненасыщенными жирами, пальмитиновая кислота повышает уровень общего холестерина и LDL (плохого) холестерина, не влияя на HDL (хороший) холестерин (9, 11, 14).

Высокий уровень холестерина ЛПНП — хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Тем не менее, не весь холестерин ЛПНП одинаков. Более точными маркерами сердечных заболеваний являются наличие большого количества частиц ЛПНП и небольших плотных частиц ЛПНП (15, 16, 17).

Хотя пальмитиновая кислота повышает общий холестерин ЛПНП, в основном это связано с увеличением крупных частиц ЛПНП. Многие исследователи считают, что высокие уровни крупных частиц ЛПНП вызывают меньшую озабоченность, хотя другие с этим не согласны (6, 16, 18).

Когда линолевая кислота, тип ненасыщенного жира, употребляется в одно и то же время, это может компенсировать некоторые эффекты пальмитиновой кислоты на холестерин (19).

Пальмитиновая кислота может также влиять на другие аспекты метаболизма. Исследования как на мышах, так и на людях показывают, что диета с высоким содержанием пальмитиновой кислоты может отрицательно влиять на настроение и снижать физическую активность (20, 21).

Несколько исследований на людях показывают, что употребление большего количества пальмитиновой кислоты снижает количество сжигаемых калорий по сравнению с потреблением большего количества ненасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота (22, 23, 24).

Эти аспекты пальмитиновой кислоты необходимо изучить дополнительно, прежде чем можно будет сделать четкие выводы.

РЕЗЮМЕ Пальмитиновая кислота является наиболее распространенной насыщенной жирной кислотой, составляющей более половины всех насыщенных жиров, потребляемых в Соединенных Штатах. Он повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на холестерин ЛПВП (хороший).

Миристиновая кислота вызывает значительное увеличение общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с пальмитиновой кислотой или углеводами. Однако он, по-видимому, не влияет на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина (11, 25).

Эти эффекты намного сильнее, чем у пальмитиновой кислоты.Тем не менее, подобно пальмитиновой кислоте, миристиновая кислота, по-видимому, увеличивает уровень крупных частиц ЛПНП, что, по мнению многих ученых, не вызывает беспокойства (6).

Миристиновая кислота — это относительно редкая жирная кислота, не содержащаяся в больших количествах в большинстве пищевых продуктов. Тем не менее, некоторые масла и жиры содержат приличное количество.

Хотя кокосовое масло и косточковое пальмовое масло содержат относительно высокое количество миристиновой кислоты, они также содержат другие типы жиров, которые могут компенсировать влияние миристиновой кислоты на липидный профиль крови (26).

РЕЗЮМЕ Миристиновая кислота представляет собой длинноцепочечную насыщенную жирную кислоту. Он повышает уровень холестерина ЛПНП больше, чем другие жирные кислоты.

Лауриновая кислота, состоящая из 12 атомов углерода, является самой длинной из жирных кислот со средней длиной цепи.

Повышает общий холестерин больше, чем большинство других жирных кислот. Тем не менее, это увеличение во многом связано с повышением уровня ЛПВП (хорошего) холестерина.

Другими словами, лауриновая кислота снижает количество общего холестерина относительно холестерина ЛПВП.Эти изменения связаны со снижением риска сердечных заболеваний (27).

Фактически, лауриновая кислота, по-видимому, более благотворно влияет на уровень холестерина ЛПВП, чем любая другая насыщенная жирная кислота (11).

Лауриновая кислота составляет примерно 47% косточкового пальмового масла и 42% кокосового масла. Для сравнения, другие часто употребляемые масла или жиры содержат только следовые количества.

РЕЗЮМЕ Лауриновая кислота — это жирная кислота с самой длинной цепью средней длины. Хотя он значительно повышает общий холестерин, это в значительной степени связано с увеличением холестерина ЛПВП, что полезно для здоровья.

Капроновая, каприловая и каприновая кислоты — это жирные кислоты со средней длиной цепи (СЦЖК).

Их имена образованы от латинского capra, что означает «козочка». Их иногда называют жирными кислотами капра из-за их большого количества в козьем молоке.

СЦЖК метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные жирные кислоты. Они легче всасываются и транспортируются прямо в печень, где быстро метаболизируются.

Данные свидетельствуют о том, что MCFA могут иметь следующие преимущества:

• Потеря веса. Несколько исследований показывают, что они могут немного увеличить количество сжигаемых калорий и способствовать снижению веса, особенно по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (28, 29, 30, 31, 32).
• Повышенная чувствительность к инсулину. Некоторые данные свидетельствуют о том, что MCFA повышают чувствительность к инсулину по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (33).
• Противосудорожные эффекты. СЦЖК, особенно каприновая кислота, могут оказывать противосудорожное действие, особенно в сочетании с кетогенной диетой (34, 35, 36).

Из-за своей потенциальной пользы для здоровья СЦЖК продаются в виде добавок, известных как масла МСТ. Эти масла обычно состоят в основном из каприновой кислоты и каприловой кислоты.

Каприновая кислота является наиболее распространенной из них. Он составляет около 5% косточкового пальмового масла и 4% кокосового масла. В меньшем количестве содержится животный жир. В противном случае он редко встречается в продуктах питания.

РЕЗЮМЕ Каприновая, каприловая и капроновая кислоты — это жирные кислоты со средней длиной цепи с уникальными свойствами. Они могут способствовать снижению веса, повышению чувствительности к инсулину и снижению риска судорог.

Насыщенные жирные кислоты, содержащие менее шести атомов углерода, известны как короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).

Наиболее важными SCFA являются:

• Масляная кислота: длиной 4 атома углерода
• Пропионовая кислота: Длина 3 атома углерода
• Уксусная кислота: Длина 2 атома углерода

SCFAs образуются, когда это полезно кишечные бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке.

Их диетическое потребление минимально по сравнению с количеством SCFAs, вырабатываемых в толстой кишке.Они редко встречаются в пище и в небольшом количестве содержатся в молочных жирах и некоторых ферментированных продуктах.

SCFAs несут ответственность за многие преимущества для здоровья, связанные с потреблением клетчатки. Например, масляная кислота является важным источником питания клеток толстой кишки (37).

Типы волокон, которые способствуют образованию короткоцепочечных жирных кислот, известны как пребиотики. К ним относятся резистентный крахмал, пектин, инулин и арабиноксилан (38, 39).

РЕЗЮМЕ Самые маленькие насыщенные жирные кислоты известны как короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).Они образуются, когда полезные бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке, и имеют много потенциальных преимуществ для здоровья.

Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на здоровье.

В большинстве исследований изучается влияние насыщенных жиров на здоровье в целом, без разделения на разные типы.

Доказательства в основном состоят из наблюдательных исследований, изучающих ассоциации. Многие из них связывают высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний, но доказательства не совсем согласуются.

Хотя некоторые типы длинноцепочечных насыщенных жиров могут повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, нет убедительных доказательств того, что какой-либо из них вызывает сердечные заболевания. Требуются более качественные исследования.

Тем не менее, большинство официальных организаций здравоохранения советуют людям ограничить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными.

В то время как вредное воздействие насыщенных жиров все еще остается предметом споров, большинство согласны с тем, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами приносит пользу для здоровья сердца.

.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: знайте факты

Пищевой жир может иметь плохую репутацию, но жир жизненно важен для вашего здоровья. Телу действительно нужен жир для получения энергии и для многих важных процессов, таких как усвоение определенных витаминов и минералов.

Вот уже несколько десятилетий в американских продуктовых магазинах представлен ассортимент обезжиренных и нежирных пищевых продуктов. Поскольку жир содержит много калорий, его устранение казалось хорошим способом контролировать вес и улучшать здоровье.

К сожалению, добавленный сахар и рафинированные углеводы часто используются для замены жира в обработанных пищевых продуктах. Это приводит к появлению большого количества дополнительных калорий при минимальной питательной ценности или ее отсутствии.

Однако есть один вредный жир, которого следует избегать: трансжиры. Они не имеют пищевой ценности и вредны для вашего здоровья.

Их часто можно найти в:

• жареных продуктах
• обработанных снэках
• выпечке

В июне 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило о своей позиции, согласно которой частично гидрогенизированные масла, являющиеся основным источником искусственные трансжиры в обработанных пищевых продуктах не «общепризнаны как безопасные» для употребления в пищу.У производителей продуктов питания есть 3 года, чтобы отказаться от них.

Этот процесс уже начался. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) работает над устранением трансжиров из глобальных продуктов питания к 2023 году.

Два других типа диетических жиров — это насыщенные и ненасыщенные жиры. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от жира, более полезно узнать больше об этих двух типах жира и о том, как они влияют на ваше тело.

Жиры, которые плотно упакованы без двойных связей между жирными кислотами, называются насыщенными жирами.Есть некоторые исключения, но большинство из них твердые при комнатной температуре.

Источники насыщенных жиров включают:

• жирные куски мяса, такие как говядина и баранина
• некоторые продукты из свинины и курицы
• молочные продукты, включая сливки, цельное молоко, масло, жир и сыр
• кокосовое и пальмовое масла

Споры о том, вредно ли потребление насыщенных жиров для здоровья сердца, ведутся десятилетиями. Исследования предлагают противоречивые выводы относительно влияния насыщенных жиров на здоровье сердца, что делает эту тему особенно запутанной для потребителей.

Хотя очевидно, что насыщенные жиры повышают уровень липидов в крови, включая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и некоторых других факторов риска сердечных заболеваний, таких как воспаление, неясно, увеличивают ли насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.

Например, обзор 32 исследований, проведенный в 2014 г. и включавший 27 рандомизированных контрольных испытаний с участием более 650 000 человек, не выявил связи между потреблением насыщенных жиров и риском сердечных заболеваний.

В обзоре сделан вывод о том, что «Текущие данные явно не подтверждают рекомендации по сердечно-сосудистой системе, которые поощряют высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот и низкое потребление общих насыщенных жиров.”

Однако другие исследования показали, что потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний.

Хотя исследования по этой теме продолжаются, важно помнить, что насыщенные жиры — это лишь одна часть вашего рациона. Для поддержания вашего здоровья и снижения риска заболевания наиболее важным является общее качество вашего рациона питания и образ жизни.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что повысит риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Раннее исследование показало, что говядина травяного откорма может повышать уровень холестерина меньше, чем говядина зернового откорма. Постная говядина травяного откорма обычно содержит меньше жира.

Типичная американская диета слишком богата насыщенными жирами.

Ненасыщенные жиры имеют неплотную упаковку. Они имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры

Исследования показывают, что потребление мононенасыщенных жиров растительного происхождения может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность.

Пищевые продукты с самым высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают:

• оливковое масло
• арахисовое масло
• авокадо
• большинство орехов
• большинство семян

полиненасыщенные жиры

Вашему организму для функционирования необходимы полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры способствуют движению мышц и свертыванию крови. Поскольку ваше тело не производит этот тип жира, вы должны получать его с пищей.

Полиненасыщенные жиры можно разделить на два типа: жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердца.

Лучшими источниками омега-3 жирных кислот являются:

• жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь
• молотый лен и льняное масло
• соя
• устрицы
• грецкие орехи
• семена подсолнечника
• семена чиа
• семена конопли

О воспалительной роли омега-6 жирных кислот ведутся споры. Большинство американцев потребляют их более чем в достаточном количестве.Употребление слишком большого количества продуктов, богатых омега-6 жирами, может усилить воспаление в вашем организме и повысить риск определенных заболеваний, включая ожирение.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в:

• рапсовом масле
• сафлоровом масле
• соевом масле
• подсолнечном масле
• ореховом масле
• кукурузном масле

По данным Гарвардской медицинской школы, недавние исследования показывают, что недостаточно доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, согласно исследованию 2017 года, данные свидетельствуют о том, что выбор полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить риск. Это не тот случай, если вы замените насыщенные жиры сахаром и обработанными углеводами.

Некоторые масла могут принести больше пользы для здоровья, чем другие. Масло канолы, хотя и считается ненасыщенным жиром, очень рафинировано. Согласно исследованию 2018 года, исследования показали, что он может иметь негативные последствия для здоровья. Рекомендуется есть масла в умеренных количествах и варьировать их потребление.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что многократное нагревание растительных масел может снизить их антиоксидантную активность и увеличить производство свободных радикалов, что может привести к ухудшению здоровья. Избегайте перегрева или сжигания растительных масел, чтобы сохранить их питательные вещества.

Людям нужны жиры, поэтому вам не обойтись без них. Однако регулирующие органы рекомендуют употреблять насыщенные жиры в умеренных количествах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 6 процентов от дневной нормы калорий.Это составляет около 120 калорий или около 13 граммов в день при ежедневном рационе из 2000 калорий.

По данным клиники Кливленда, общее потребление жиров должно составлять от 20 до 35 процентов, что составляет от 44 до 77 граммов общего жира в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Однако исследования показывают, что определенные диеты с высоким содержанием жиров, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием углеводов, полезны для общего состояния здоровья. В конечном счете, ваши потребности в энергии, генетика и образ жизни являются лучшими индикаторами ваших потребностей в макроэлементах.

Выбор включения в свой рацион питательных источников жиров может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях, в том числе:

• повышение чувства насыщения и снижение голода
• помощь в поддержании здорового веса
• повышение уровня липидов в крови

Однако все жиры не созданы равными.

Следующая таблица поможет вам выбрать самые здоровые источники жира.

<Сохранить структуру таблицы>

, кокосовое масло

упакованные продукты с высоким содержанием жира, такие как чипсы и печенье

Другие продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и масло, также могут стать частью здорового образа жизни.Просто умеренно употребляйте эти и другие продукты с высоким содержанием жира, поскольку они богаты калориями и при чрезмерном потреблении могут привести к увеличению веса.

При приготовлении пищи имейте в виду, что некоторые жиры больше подходят для методов приготовления с высокой температурой, а другие следует добавлять в блюда только после приготовления, поскольку они более чувствительны к нагреванию.

Например, оливковое масло первого холодного отжима или масло авокадо хорошо подходят для тушения или жарки на сковороде, тогда как нежные масла, такие как масло грецкого ореха и льна, следует использовать только для придания вкуса блюдам после приготовления.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

• Соте с оливковым маслом или маслом авокадо.
• Выпечка с оливковым, подсолнечным, кокосовым или авокадовым маслом.
• Запекать, жарить или готовить на гриле морепродукты и птицу вместо жарки.

При покупке продуктов внимательно читайте этикетки с питанием. Будьте осторожны при покупке продуктов с пониженным содержанием жира, поскольку жиры часто заменяются сахаром и другими добавками, которые вредны для вашего здоровья в целом.

Самый простой способ убедиться, что вы выбираете здоровые продукты при покупках, — это заполнить корзину в основном цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи, фрукты, источники протеина и полезные жиры.

Здоровое питание начинается с диеты, богатой цельными продуктами, включая такие источники полезных жиров, как авокадо, орехи, семена, яйца и оливковое масло.

Подобно тому, как чрезмерное потребление любых макроэлементов может вызвать увеличение веса, употребление слишком большого количества жирных продуктов может привести к увеличению веса, если калории не учтены в другом месте в вашем рационе.

Избыточный вес или ожирение могут повысить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, таких как диабет.

Однако жиры являются важной частью рациона.Постарайтесь выбрать правильные типы жиров и употреблять их в умеренных количествах в рамках здорового питания.

.