Накаченная спина мужская: Спина мужская накаченная

Накаченная спина мужская: Спина мужская накаченная

alexxlab 13.05.2019

Содержание

Спина мужская накаченная

Какие части мужского тела больше всего нравятся женщинам? Результаты опроса

Полина Иноземцева

Имеет значение: какие части мужского тела больше всего привлекают женщин

Возможно, стоит прислушаться к их мнению перед походом в спортзал.

Lifestyle / Фитнес

Красота — понятие достаточно субъективное, она всеми оценивается по-разному. Но что-то общее в человеческих предпочтениях всё же есть. Например, зачастую от мужчин можно услышать, что им нравятся женские ноги, а от девушек — как их восхищают большие, сильные руки. Создатели YouTube-канала «Фитнес по-русски» вышли на улицы города и узнали у случайно встретившихся им женщин, какие части мужского тела привлекают их больше всего.

Руки и плечи

На них действительно обращает внимание абсолютное большинство опрошенных девушек. По мнению респонденток, именно бицепсы, трицепсы, дельтовидные и плече-лучевые мышцы являются показателем мужской силы. Руки должны быть большие и рельефные, а плечи — широкие.

Фото: istockphoto.com

Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки

Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.

Ягодицы

Кажется, относительно этой части тела предпочтения обоих полов сходятся. Девушек привлекают подтянутые, крепкие и пропорциональные по отношению ко всему телу ягодицы. И, как оказалось, они неплохо мотивируют заниматься спортом!

Когда смотришь на мужскую привлекательную попу, за своей хочется следить.

5 упражнений, которые прокачают ягодицы лучше, чем приседания

Несколько упражнений, которые приведут вас в форму. Займёт не больше 15 минут в день.

Спина

На третьем месте расположилась накаченная мужская спина. Когда она широкая, женщины чувствуют себя в безопасности, ведь за ней можно спрятаться и, конечно же, её обнять. Не зря говорят — как за каменной стеной!

Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными

Добиться этого проще, чем вам кажется.

Пресс

К удивлению, девушки уделяют ему меньшее внимание. Но уж если делают это, то в особенности подмечают косые мышцы живота. Чтобы проработать пресс, нужно не только попотеть в спортивном зале или дома, но и уменьшить жировую прослойку с помощью правильного рациона.

Фото: istockphoto.com

5 ошибок на пути к красивому прессу. Что вы делаете не так?

Почему долгожданный рельеф никак не появляется? Как накачать пресс правильно.

Грудь

К ней у дам примерно такие же критерии, как и к другим частям тела. Грудь должна быть накаченная и в меру упругая. Грудные мышцы можно проработать разными способами: с помощью тренажёров, занятий на брусьях, со штангой или гантелями.

Как накачать грудь. 3 упражнения, которые прокачают мышцы груди

Лучшие упражнения, которые сделают грудные мышцы мощными. Тренер рекомендует.

Ноги

Женщинам нравятся не перекаченные, но сильные и рельефные ноги. Причём стоит помнить как про мышцы бедра, так и про икроножные. Их удобно прорабатывать в комплексе с ягодицами.

Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть

Его с лёгкостью можно выполнить дома и при регулярных занятиях достичь желаемого результата.

Шея

Причём, опять же, широкая. Многим ошибочно кажется, что мышцы этой части тела невозможно накачать. На самом же деле, для сгибателей и разгибателей шеи есть много эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Фото: istockphoto.com

В конце опроса девушки назвали известных мужчин, которые, по их мнению, соответствуют идеалу. Прозвучали имена актёров Ченнинга Татума, Тома Харди и Вина Дизеля, бодибилдера Дениса Борисова. Пятёрку замкнул Леонардо ДиКаприо, по всей видимости, взяв харизмой, а не рельефным торсом.

Полные ответы девушек можете посмотреть в видеоролике.

«Однажды в… Голливуде». Почему Ди Каприо с пузиком, а у Питта кубики пресса?

Разбираемся, почему в новом фильме Тарантино Леонардо Ди Каприо набрал в весе, а Брэд Питт все ещё в форме.

www.championat.com

Накаченная мужская спина — симптомы и лечение, таблица, фото, что это такое

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Читать далее »

Сколиоз во взрослом состоянии — достаточно редкое явление. Изменение положения позвоночника влияет на качество жизни человека как физическое, так и эмоциональное. Симптомы ярко выражены и доставляют массу неудобств в жизни человека. Связано это с тем, что у взрослых эта форма приобретает вид ярко выраженной болезни.

Причины возникновения

Существует множество причин появления сколиоза у взрослых, которые может установить только врач. Какой причина будет, какой диагноз возможен, определяет врач. А к основным причинам появления сколиоза можно отнести следующие:

  • недолеченный сколиоз в детском возрасте. Поэтому родителям нужно уделить особое внимание на появление признаков болезни (искривление шейного отдела, появление сутулости, горба), профилактику и лечение сколиоза у своих детей. Чем раньше все необходимые процедуры будут проведены, тем быстрее наступит выздоровление;
  • изменения позвоночного столба в связи с наличием остеохондрозов. По праву стоит заметить, что само наличие остеохондроза не говорит уже о точном появлении сколиоза, но если запустить заболевание, искривление появится непременно. Наличие межпозвоночных грыж, протрузий спины или каких-либо сужений позвоночного канала у взрослых. Факт не долеченных межпозвоночных грыж уже подразумевает появление сколиоза, поэтому после появления грыж врач сразу предупреждает о возможных последствия;
  • остеопороз и его последствия могут вызвать появление сколиоза. Происходит это потому, что кальций при остеопорозе вымывается из кости в значительных количествах, костная ткань становится тоньше и уязвимей;
  • остеомаляция, при которой костная ткань становится мягкой, как пластилин, тоже является предвестником сколиоза;
  • все травмы у взрослых людей, каким-либо образом связанный с позвоночным столбом, повреждения случайный;
  • при оперативном хирургическом вмешательстве сколиоз может быть как результатом осложнений, или результатом появления рубцов на костной ткани после операций;
  • сколиоз может появиться после сильного термического воздействия, при ожогах тела человека, которые поражают и костную ткань;
  • онкология. В этом случае сколиоз может возникать на фоне как злокачественных, так и доброкачественных образований;
  • туберкулез — как воспалительный процесс он ослабляет еще и общее состояние человека;
  • идиопатический сколиоз. Эта причина остается загадкой для специалистов;
  • к одной из причин развития болезни можно отнести банальную халатность человека по отношению к своему здоровью. Так, замечено, что мужская половина человечества при сколиозе не сразу спешит к врачу, тогда как женщины и девушки, как только видны какие-либо изменения, прямиком бегут на прием. Поэтому и процент заболевших сколиозом среди мужчин выше примерно на 25-40%, по мнению специалистов.

Все причины могут действовать как поодиночке, так и в комплексе, что усугубляет положение пациента значительней.

Симптомы

Симптомы сколиоза нельзя перепутать с другой болезнью. Итак, наиболее яркие симптомы — это деформация позвоночного столба, порой она заметна даже невооруженным взглядом, сутулость, выступающие несимметрично лопатки, плечи находятся в разных плоскостях, деформация грудной клетки и появление горба.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Симптомы внешне выражены в зависимости от степени развития сколиоза, а также в зависимости от места возникновения.

Классификация сколиоза

Классификация сколиоза зависит, что взято за основу признака: форма искривления позвоночника месторасположения искривления, по возрасту, по степени (в зависимости от угла кривизны).

Классификация сколиоза в зависимости от формы.

С-образный сколиоз спины. Этот вид сколиоза характеризуется наличием только одной дуги искривления позвоночника. С-образный тип ярко выражен, определить его наличие можно невооруженным глазом;

S-образный сколиоз спины. Здесь искривление происходит так, что образуется две дуги искривления. S-образный сколиоз определить может врач;

Σ-образный сколиоз спины — образуется три дуги искривления. При Σ-образный требуются дополнительные методы, для того чтобы определить в каком именно месте образуются или уже образовались очаги.

По месту расположения. Само определение говорит за себя — где образуется такое название и носит.

сколиоз шейного отдела спины. Явный признак — голова наклонена влево либо вправо. Сколиоз шейного отдела распространен в значительной степени среди водителей и офисных работников;

грудного отдела — искривление, соответственно, в области груди. Сколиоз грудного отдела может быть правосторонним или левосторонним. Но чаще всего возникает правосторонний сколиоз грудного отдела. Специалисты связывают это формированием неправильной осанки во время п

radugalife.ru

Как накачать мышцы спины. Лучшие упражнения для тренировок

 Широкая спина придаёт бодибилдеру массивности и заметно увеличивает физические показатели. Поэтому, в данной статье пойдет речь о том, как накачать мышцы спины.

Существует множество упражнений, которые направлены на накачку определённых её отделов, важно грамотно сочетать их в плане своей тренировке, и только тогда результат будет соответствовать ожиданиям.

Бездумное выполнение движений мало влияет на развитие спины. Чтобы накачать спину, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком.

Анатомия мышц спины

В спине находится множество мышц, каждый спортсмен должен иметь представление об анатомии и знать, что конкретно он тренирует, тогда накачать спину будет гораздо легче.

  1. Широчайшие. Из-за довольно большого размера широчайшие мышцы спины тренируются в первую очередь; именно их развитие и позволяет создать массивную для мужчин и подтянутую для женщин фигуру. Мышцы позволяют двигать плечо назад, оттягивать руки к позвоночнику или двигать корпус к конечностям.
  1. Трапециевидные мышцы. Целый комплекс мускулатуры, который отвечает за лопатки и влияет на движение головы. Верхнюю часть можно нащупать между шеей и плечом, также существует ещё середина и низ комплекса. К функциям этих мышц спины относятся поднятие конечностей, движение головой и лопатками.
  1. Разгибатели позвонка. Также выполняют роль сгибателя мышцы спины и представляют собой линию, располагающуюся на верхней части позвоночника. Их работа заключается в защите этого важного органа. Если накачать разгибатель, улучшится осанка и стабилизация, также заметно увеличится плотность спины.
  1. Ромбовидные. Функция этих мышц — движение и фиксация лопаток, они находятся в верхней части спины. Если накачать эту часть спины, заметно увеличивается массивность спортсмена.
  1. Большая круглая. Форма вытянутая и плоская, мышца работает в связке с широчайшей. Чтобы её накачать используются следующие движения: оттягивание рук, вращение вовнутрь и проведение конечностей к туловищу. Отличительным качеством можно назвать отсутствии необходимости в особых упражнениях, так как данная мышца участвует практически во всех движениях спины, и накачать её обычно не составляет труда.
  1. Поясничный треугольник и четырёхугольник. Многие профессионалы считают эти части спины самыми сложными для тренировок, они мало участвуют в большинстве упражнений на позвоночник. При отсутствии к ним внимания существует большой риск развития поясничной грыжи. Но как это предотвратить и пропорционально накачать спину? Ответ прост — использовать тренировки на пресс, при которых задействованы мышцы живота (а именно, косые), что и поможет преодолеть слабость треугольника и четырёхугольника.
Как правильно использовать упражнение на спину

Из-за большого объёма большинства мышц спины при тренировках обычно используются значительные веса. Важно применять достаточно сложные по технике тренировки например: подтягивания широким хватом или становая тяга. Важный момент: накачивать спину стоит при повторениях от 6 до 12 раз. Далее будут приведены советы по тренировке:

  1. Мышцы спины требуют значительных нагрузок, поэтому тренировать эту часть тела стоит на двух тренировках в неделю, на первой — в основном верхняя часть, на второй — нижняя. Однако применение таких универсальных упражнений, как подтягивания, при которых в разной степени накачиваются почти все мышцы спины обязательно.
  2. Тренировка не должна быть направлена исключительно на развитие отдельной мышцы, в таком случае отдел спины попросту не может отдохнуть. Также на занятиях нужно сочетать развитие позвоночника с накачиванием других частей тела, например, рук.
  3. Тренировка верха может проходить с применением таких упражнений, как тяга верхнего рычага с весом или подтягивания. А вот занятия, направленный на то, чтобы накачать нижние мышцы спины, могут включать в себя становую тягу, это движение прекрасно развивает также и среднюю часть.
  4. Накачать спину можно только при сочетании отдыха и работы, поэтому между днями, когда идёт развитие мышц спины, должно проходить порядка 3 суток.
  5. Взрывной стиль — вот, что нужно, чтобы накачать спину. Профессиональные бодибилдеры заметили, что момент усилия должен проходить быстро, например, при подтягиваниях сгибание рук проходит при мощном усилии, а вот опускание в исходное положение, напротив, медленно. Однако не стоит нарушать технику и путать взрывной стиль с обыкновенными рывками, неспособными сильно повлиять на физическое состояние спортсмена.
  6. Для того чтобы накачать спину, необходимо минимально задействовать руки. В противном случае мышцы конечностей устанут, а спина не получит необходимой нагрузки. Именно поэтому стоит применять широкий хват, например, при подтягиваниях или жиме штанги, при которых бицепсы работают мало, а мышцы спины можно накачать без проблем.
  7. Оптимальным является средний хват, но новичкам, которые не могут ещё самостоятельно переносить нагрузку на мышцы спины, стоит выбрать широкий (что, кстати, делают и многие профессионалы). Для более глубокой проработки бодибилдеры порой сужают хват до узкого, при этом они совершаю тягу не руками, а именно спиной (когда это необходимо).
Лучшие тренировки и упражнения

Занятия должны проходить только при условии полной готовности мышц. Необходимо проводить разминку, чтобы тело разогрелось, и растяжку для избежания травм. Также можно использовать разминочные подходы с лёгкими весами. Подготавливаться к высоким весам нужно тщательно, разминка должна совершаться технически идеально. Накачать «холодные» мышцы достаточно сложно. После тренировки стоит проводить заминку, чтобы постепенно привести тело в состояние покоя.

Как уже было сказано, только немногие мышцы спины можно накачать, используя общие упражнения, для остальных необходимо применять специальные.

Шырочайшие мышцы

Накачать эти мышцы можно, используя следующие упражнения:

  • поднятия гантели из наклона при упоре на руку;
  • подтягивания;
  • тяга штанги из наклона;
  • тяга блока к грудным мышцам;
Подтягивания

Универсальное и действенное упражнение, которое направлено не только на то, чтобы накачать мышцы рук, но и спины. Выполнять подтягивания довольно сложно, важно помнить, что правильная техника — залог успеха.

Далее будет рассмотрены подтягивания широким хватом, которые рекомендуются для того, чтобы накачать спину. Однако на занятиях нужно использовать также средний, нагрузка при нём распределяется на весь корпус и руки, и узкий хват, направленный на тренировку рук.

  1. Для начала необходимо правильно взяться за турник. Совершив прыжок, следует поставить широкий хват, кисти рук при этом располагаются на 0,25 метра шире плеч.
  2. Повисев на турнике, чтобы растянуть и подготовить мышцы к нагрузкам, нужно сконцентрироваться.
  3. Существует два мнения по поводу правильной технике дыхания: кто-то считает, что усилие необходимо делать при задержке дыхания после вдоха, а вот выдох нужно совершать в высшей точке; другие утверждают, что выдох должен приходиться как раз на сгибание рук. Поэтому выполнять упражнение стоит, основываясь на собственных предпочтениях.
  4. Совершая подтягивания, важно держать локти зафиксированными, оттягивать руки к бокам или корпусу нельзя, это снизить эффект, и накачать мышцы спины будет проблематично.
  5. Если при подтягиваниях узким или средним хватом, в наивысшей точке необходимо занести подбородок за турник, то при выборе широкого варианта перекладины нужно касаться грудью.
  6. Затем необходимо принять исходное положение. Выбор дыхания (выдох до разгибания рук или во время совершения действия) и здесь осуществляется по предпочтениям.
Тяга штанги из наклона

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать мышцы спины, а именно её нижний отдел. Прямая спина — вот главное условие выполнение любого вида тяги. Если позвоночник будет искривлён, то риск травмы мышц или костей многократно увеличивается. Кроме того, правильное положение позволяет нагрузить и лучше развить мышцы спины.

Если необходимо перенести большую нагрузку на спину, следует увеличить наклон тела, меньшее отклонение позволяет проработать трапецию. Обратный хват позволяет нагрузить широчайшие мышцы и бицепсы, а вот прямой — всю ту же трапецию и заднюю дельту.

Поднятие гантели при упоре на руку

Упражнение помогает накачать широчайшие мышцы спины. Для его выполнения понадобятся гантели и спортивная скамья. Начальное положение — левая рука и нога опираются на скамью, корпус наклонён, а правая нога отклоняется назад и упирается на пол. Затем происходит тяга гантели вверх, при этом обязательно двигать руку вертикально и не отклонять её от корпуса. При несоблюдении техники упражнение теряет эффективность, и накачать спину будет сложно.

Тяга блока к груди

Здесь стоит выбрать узкий хват, чтобы увеличить мышцы спины более эффективно. Необходимо плотно сесть и опереться бёдрами о валик, который должен располагаться у скамьи, так тело будет находится в неподвижном состоянии. После чего происходит рывок (без фанатизма) блока на себя, далее — усилие на притягивание его к груди. При этом должны напрягаться мышцы спины, а не руки. Профессионалы рекомендуют выпрямлять спину и опускать блок максимально низко. Также стоит соблюдать правильное дыхание (выдох — на усилие) и выполнять упражнение достаточно медленно.

Трапециевидные мышцы мужской спины

Накачать эту часть спины можно с использованием упражнений:

  1. Шраги со штангой и гантелями.
  2. Тяги к подбородку.

Упражнение прекрасно подходит для того, чтобы накачать трапециевидные мышцы спины. Из плюсов можно отметить изоляцию трапеции, то есть максимальное перемещение нагрузки на эту часть спины. Кроме того, шраги помогают улучшить осанку и стабильность лопаток, и сильно повысить массу.

Упражнение довольно просто в выполнении и обычно не вызывает сложностей. Для начала необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, конечности вытянуты в струнку, а позвоночник полностью выпрямлен, плечи же стоит опустить. Затем происходит выдох и поднимание плеч как можно ближе к ушам. Руки сгибать нельзя, иначе нагрузка придётся на них. После 10 повторений (в зависимости от веса) необходимо принять начальное положение.

Тяга к подбородку

Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но выполнять его нужно правильно. Для начала стоит поставить снаряд на пол, хват — на ширине плеч. Затем происходит выпрямление спины и фиксация её во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо поднять локти вверх и развести их в сторону, штанга поднимается к подбородку. В конце гриф опускается в исходное положение.

Как уже было сказано, мышца важна для поддержания позвоночника, поэтому к выполнению упражнений стоит подходить внимательно.

Упражнение становая тяга

Существуют несколько видов выполнения становой тяги, направленный на то, чтобы накачать разные мышцы спины и тела, но далее будет разобрана классическая техника выполнения. Гриф нужно взять на ширине плеч, при этом хват должен быть крепким. Для опытных бодибилдеров, которые поднимают большие веса, подойдут лямки. Ступни также расположены на ширине плеч. Перед выполнением следует напрячь поясницу и обязательно прогнуть спину (то есть держать её прямо), взгляд же должен быть направлен прямо. При нарушении техники травмы неизбежны, а вот соблюдение правил и советов поможет накачать спину в скором времени.

Также внимание стоит уделить и правильному опусканию снаряда. Ноги немного сгибаются в коленях, а таз отводится назад. Гриф не должен касаться ног, конечности важно оставлять прямыми.

Мышцы расположены под широчайшими и протягиваются вплоть до живота. Накачать её довольно сложно, так как эта часть спины мало задействована в большинстве упражнений.

Пуловер

Суть пуловера заключается в опускании рук с грузом за голову. Исходное положение — лёжа на скамье с ногами, упёртыми в поверхность. Руки подняты вверх и выпрямлены, хват — шире плеч. На вдох необходимо опустить руки так, чтобы они стали параллельно телу. На выдох нужно принять исходное положение. Пуловер стоит применять всем, кто хочет накачать спину.

Заключение

Накачать мышцы спины достаточно непросто, для значительного эффекта важно использовать упражнения, направленные на разные её отделы. Также стоит строго соблюдать технику выполнения, дабы избежать травм позвоночника.

Мышцы спины требуют тщательной проработки, поэтому стоит накачивать их раздельно (на одной тренировке — верхние, на второй — нижние). Тренировка должна проходить при условии разминки и заминки, также не стоит перебарщивать с весами.

И даже если, Вы подтянете спину, а руки будут не накачаные — это будет выглядеть неестественно и не красиво, поэтому рекомендуем прочитать статью как накачать руки в домашних условиях которая даст, Вам уникальные и работающие упражнения с гарантией результата. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими обновлениями и до скорых встречь.

kachajsya.ru

Как накачать спину

А

Тяга штанги в наклоне

Поставь ноги на ширину плеч или немного шире, штангу возьми хватом сверху на ширине плеч. Держи спину прямой и наклонись вперед так, чтобы гриф штанги ушел ниже колен. Фиксируя это положение, тяни гриф к низу живота, сводя лопатки вместе. После небольшой паузы плавно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Примечание: попробуй использовать вместо штанги две гантели. Суммарный вес уменьшится, но за счет большей амплитуды движения твои мышцы будут работать сильнее

Тяга гантели с опорой о скамью

 

Поставь на скамью левое колено и левую руку, в правую возьми гантель. Удерживая спину прямой, тяни гантель по дуге назад-вверх, прижимая локоть к корпусу. Когда гантель подойдет к поясу, задержи в мышцах спины сокращение на секунду и плавно вернись в исходное положение. Когда закончишь все повторы, поменяй руку.

Примечание: попробуй разворачивать кисть внутрь на 180° в нижнем положении так, чтобы ладонь была направлена от скамьи. Такой прием увеличит амплитуду движения.

Пуловеры с гантелью

 

Обопрись верхом спины на скамью, ноги поставь на пол немного шире плеч, взяв в руки гантель. Положи ее верхним диском на поверхность обеих ладоней, локти слегка согни и направь в стороны. Вдыхая, опусти гантель за голову, ощутив растяжение в мышцах спины. Не задерживаясь, плавно вернись в исходное положение.

Примечание: ты можешь выполнять то же самое упражнение, лежа на скамье. В таком положении легче удерживать вес и возможно использовать две гантели по одной для каждой руки.

Тяга низкого блока сидя широким хватом

Сядь на тренажер, уперевшись ногами в платформу перед собой. Возьми длинную рукоять хватом чуть шире плеч и выпрями спину. Не наклоняясь вперед, тяни рукоять к животу, сводя лопатки. После небольшой паузы плавно вернись в исходное положение, выпрямив руки.

Примечание: можешь допустить небольшой наклон вперед, но не сгибай при этом спину в пояснице. Такты увеличишь амплитуду движения и нагрузишь больше мышечных волокон.

В

Тяга штанги к подбородку стоя

 

Встань прямо, взяв штангу хватом на ширине плеч. Сохраняя спину прямой, тяни гриф к подбородку, направляя локти вверх и удерживая штангу как можно ближе к корпусу. В верхней точке сделай паузу и, контролируя вес, вернись в исходное положение.

Примечание: поменяй штангу на пару гантелей и делай тяги с ними. Соблюдай те же правила — направляй локти вверх и держи отягощение ближе к корпусу — получишь больший эффект и меньшую нагрузку на запястья.

Шраги с гантелями сидя

 

Сядь на край скамьи, взяв в каждую руку по гантели. Сохраняй спину прямой и смотри прямо перед собой. На выдохе пожми плечами, стараясь коснуться ими ушей. После отчетливой паузы медленно вернись в исходное положение.

Примечание: сделай это упражнение поочередно сначала правым плечом, а потом левым. Так техника выполнения будет чище.

 

Альтернативные упражнения

Подтягивания

Классическое упражнение для развития мышц, эффективное и неприхотливое, поскольку для него не требуется ничего кроме перекладины и твоего тела. Возьмись за перекладину хватом немного шире плеч. Подтянись вверх, стараясь коснуться верхом груди перекладины, затем вернись в исходное положение. Старайся поменьше включать в работу мышцы рук, подтягивайся спиной.

Вертикальная тяга блока одной рукой

Тяга гантели одной рукой предпочтительнее, чем тяга штанги двумя руками. В первом случае амплитуда движения и степень сокращения рабочей мышцы гораздо сильнее. Используй то же преимущество на вертикальных тягах. Сделай сначала все повторы одной рукой, а затем другой. Ладонь рабочей руки держи либо к себе, либо направляй ее в сторону.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Возьмись за прямую рукоять хватом снизу, руки поставь на ширину плеч. Слегка прогнувшись в спине, тяни рукоять чуть ниже груди. Сведя лопатки, сделай секундную паузу и плавно вернись в исходное положение. Тяга обратным хватом, помимо хорошей нагрузки на мышцы верха спины, неплохо нагружает бицепсы и увеличивает силу хвата

Вертикальная тяга блока узким хватом

Прикрепи к блоку вертикальной тяги Y-образную рукоять от тяг блока к животу сидя. Расположись на тренажере, слегка прогнись в грудном отделе спины и тяни рукоять к низу груди, сводя вместе лопатки. Тяги узким хватом позволяют сместить нагрузку на широчайшие мышцы ниже, чем обычно, и придать спине красивую Y-образную форму.

mhealth.ru

18 законов правильной тренировки спины

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!

Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.

Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.

Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу.  Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины.

Содержание статьи

Как накачать широкую спину?

Мы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.

Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.

  1. Выполняйте самое лучшее упражнение для спины

«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», — говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный. В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей. Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».

«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов. А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд. В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».

  1. Следите за положением руки и локтя

Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг. «Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы. С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».

В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.

  1. Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины

Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг. «При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины. Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».

  1. Обратите внимание на срединную область спины

Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом
будут идеальны для работы над срединной областью спины.

Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.

  1. Используйте и свободные снаряды и тренажеры

«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».

  1. Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины

Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.

Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.

  1. Побольше упорной работы с лопатками

Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.

Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.

  1. Всегда завершайте свои тренировки

«Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», — говорит Крейг. «Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку. Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше. Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».

  1. Защищайте позвоночник

Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику. Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски. Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.

Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.

  1. Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины

«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», — говорит Крэйг. «Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще». Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.

  1. Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом

Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи. Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки. Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».

  1. Не стоит недооценивать непопулярные упражнения

И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще. Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности. Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», — говорит Крэйг.

  1. Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями

Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.

Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.

  1. Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь

«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», — говорит Крэйг. «И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины. Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».

  1. Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины

«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг. «Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги. При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»

  1. Используйте эластичные ремни

Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.

Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.

  1. Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины

«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».

При такой стратегии следите за тем, чтобы обе тренировки спины отличались друг от друга. Используйте разное количество повторений и чередуйте типы упражнений соответственно, акцентируя внимания на своих слабых местах.

  1. Подготовьтесь перед началом серьезной тренировки спины

«Ешьте всегда заранее и убедитесь в том, что вы поставили себе определенную цель перед тем, как заходить в спортзал», — говорит Крэйг. «Люди часто сдаются, когда появляются первые трудности. Фиксируйте ваш прогресс на бумаге – так вы будете чувствовать определенную ответственность за полноценную, по плану завершенную тренировку».

Источник http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html

athleticbody.ru

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №1].

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

Сегодня нас ждет продолжение эпопеического цикла накачательных заметок,  и узнаем мы, как накачать спину. Вещание, как обычно, будет состоять из двух частей – теоретической, в которой мы разберем анатомические вопросы строения, особенности этой мышечной группы и кинесиологию движений. В практике мы сосредоточимся на практике :), т.е. познакомимся с лучшими спинными упражнениями и конкретными программами тренировок. Ну да не будем лезть поперед батьки в пекло, обо всем по порядку.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как накачать спину? Теоретическая сторона вопроса.

Начать хотелось бы с небольшой предыстории…

Я не скрываю своей вселенской любви и страсти к представительницам противоположного пола, а тем более тем, кто умеет красиво подчеркнуть свои выигрышные части фигуры. Так вот, на одном приеме в ресторане, где дамам было положено находиться в вечерних платьях, я увидел барышню в платье с глубоким спинным вырезом. Ну знаете, такой, как у голливудских звезд, которые топают по красной ковровой дорожке на различные церемонии. Надо сказать, что смотрелось это роскошно – в меру подкаченная рельефная женская спина и вечернее платье с вырезом в нужном месте.

Вот тогда-то я и подумал, какое, наверное, удовольствие испытывает кавалер такой дамы, зная, что его спутница блистает на светском рауте в таком наряде, и сама дамочка довольна, ибо на нее обращают внимание большинство из присутствующих мужчин. Собственно, я не мог оставить эту спину без внимания 🙂 и таки выяснил — барышня уже приличное время занимается фитнесом и тренировками со свободными весами. Разумеется, я сразу подумал о читательницах проекта и разузнал о программе тренировок прекрасной незнакомки. Ее и еще две других Вы увидите в практической части заметки, так что теперь у Вас есть стимул дочитать эту нудятину до конца.

Еще один случай произошел на улице. На этот раз действующим лицом был, как впоследствии выяснилось, парень. Почему выяснилось, потому что идя следом за девушкой, я подумал со спины, что рядом с ней идет ее подруга, ибо в целом комплекция была одинаковая, а вечер достаточно темный. Обогнав двоицу, я понял, что это пара – девушка и ее молодой человек, однако половую принадлежность по спине я не смог определить, видимо, ввиду отсутствия последней. Эти две небольшие прелюдии поясняют, что иметь накаченную спину важно как мужчине, так и женщине. Созданием ее мышечного каркаса мы и займемся далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия спины и мышечный атлас

Спина – одна из самых больших мышечных групп тела человека, в которой условно можно выделить следующие 4 части/зоны:

  • верхняя внешняя;
  • средняя;
  • нижняя;
  • поясничный отдел.

Давайте рассмотрим основные мышечные единицы спинного массива более подробно.

I. Мышцы верха/середины спины

Широчайшие мышцы спины

Проходят от передней стороны плечевой кости по направлению вниз, прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и до самого низа спины, где они крепятся к большому участку уплотнений в поясничном отделе. Широчайшими эти мышцы названы не случайно, ведь именно от их развития зависит ширина спины, которая определяется расстоянием между их краями.

Трапеции

Трапециевидные мышцы состоят из трех частей, каждая из которых (а не только верхняя) требует отдельной проработки. Верх трапеций начинается в районе основания черепа и позвоночника, проходит по шее и опускается вниз в место прикрепления ключицы. Середина трапеций – начинается в шейном отделе позвоночника (в районе 3-4 шейного позвонка), пересекает спину и присоединяется к лопатке. Низ трапеций – берет свое начало в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и прикрепляется к лопатке.

Ромбовидные мышцы

Мышцы глубокого залегания, находящиеся сразу под трапециями. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам.

Мышцы верха/середины спины в сборном виде представляет собой следующую картину.

Это далеко не все мышцы верха/середины спины, но наиболее существенные с точки зрения объема и вклада в массивность в рассматриваемую мышечную группу. Полный мышечный атлас верха/середины имеет вид.

II. Мышцы низа спины

Обычно их не принимают во внимание, т.к. массы они не дают, однако это важные приводящие в движение спину мышцы.

Многораздельные мышцы

Глубокие мышцы спины, которые как бы перекидываются через 2 или 4 позвонка, являются составляющей частью поперечно-остистой мышцы. Они создают область движения для позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения, сохраняя прогиб в последнем.

Квадратная мышца поясницы

Проходит от верха бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она необходима для управления и сопротивления движению, а также важна при движениях корпуса из стороны в сторону.

Мышцы-разгибатели спины

Берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины, вплоть до основания черепа. Они важны для контроля движений и создают прочный остов, позволяя принимать больше нагрузки (брать большие веса без риска травмы спины) при выполнении базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания.

Мышцы низа спины в сборном виде представляют собой следующую картину.

Идем далее и теперь поговорим про…

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в движениях, совершаемых спиной. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

Верхний отдел позвоночника (грудной)

Насчитывает 12 самостоятельных костных образований, начинающиеся от основания шеи и простирающиеся по всей длине спины. Стабильная фиксированная верхняя часть спины важна для безопасного и эффективного ее тренинга.

Лопатка

Небольшая треугольная кость, которая соединяет плечевую кость с ключицей. При выполнении упражнений на спину (особенно горизонтальных тяг) движения выполняются за счет плечевого сустава и сведения лопаток.

Плечевой сустав

Это шаровой шарнир, который обеспечивает мобильность и подвижность ваших рук. Он имеет важное значение для любого тянущего движения. Мобильность – палка о двух концах. С одной стороны, такая подвижность позволяет выполнять массу упражнений, с другой – плечевой сустав крайне ненадежен и подвержен “вылетанию” и травмам.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроена спина, важно знать ее функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Широчайшие мышцы спины

В ее задачи входит осуществление:

  • внутреннего вращения (пронация) – поворот плечевой кости вовнутрь;
  • приведение плеча к туловищу (пример, подтягивания/тяга верхнего блока).

Трапеции/ромбовидные

Трапеции/ромбовидные отвечают за элевацию лопаток, а также их втягивание, за счет чего атлет может отводить плечевой сустав назад и сводить их вместе. Нижняя часть трапеций отвечает за растяжение лопаток и опускание их вниз по грудной клетке. Выполняя шраги, нагружается верх трапеций (при “пожиме” плечами происходит движение лопаток вверх). Ромбовидные несут ответственность за втягивания лопаток и нижнее (нисходящее) вращение. Верхнее вращение лопатки (например, при подъеме рук вверх над головой) создается за счет верха/низа трапеций и зубчатой мышцы. Нижнее вращение лопатки (например, при опускании руки вниз из положения над головой) создается за счет ромбовидных и низа трапеций.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Спина – большой мышечный массив, и для эффективной ее проработки и зацепления всех сегментов, необходим набор из разных упражнений с разными хватами. В целом стратегия тренинга должна включать проведение работ как над толщиной, так и шириной спины, а для этого необходимо использовать 2-3 базовых упражнения со свободным весом и около 2-3 тяговых (в т.ч. блочных). Причем крайне важно знать, какое упражнение преимущественно какой сегмент цепляет, и не выполнять за одну тренировку схожих по биомеханике движений.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать спину? Теория качания.

Следующая информация применима не только к мужской части аудитории проекта, но и к прекрасной ее половине. Двумя основными столпами в построении общего массива спины являются:

  • отказ (первое время) от блочно-изолированных тренажеров и сосредоточение на становой тяге, подтягиваниях;
  • поддержание высокого уровня тестостерона (создание условий для его естественного увеличения).

Пройдемся по каждому пункту отдельно.

Формула большой спины S = X1+X2+T:

№1. Х1 — становая тяга

Знаете, какую тенденцию я стал замечать последнее время в залах? Откуда Вы можете это знать :)? Ну, во-первых, дамочек стало ходить на порядки больше – скажем так, на 1 парня сейчас стало приходиться по 4-5 девушек (против 2-3 годом ранее). Ну да ладно, вроде как нас мало, и есть дела поважнее зала, например, козла забить или пива попить с друзьями.

Самая печальная тенденция, что наш брат стал избегать (при относительной здоровости) базовой тяжелой работы. Т.е. качаться качаются, но все как-то изолированно на тренажерике или с гантелькой. А ведь когда заходит разговор о больших мышечных группах, в частности спина, то тут нужна серьезная работа и многосуставные упражнения, такие как становая тяга и подтягивания.

Станина строит каждый мускул на спине, к тому же при ее выполнении высвобождается самое большое количество строительных гормонов – гормон роста и тестостерон. Эти гормоны реализуются в кровь и создают анаболическую среду в организме. Ключевым моментом здесь является относительно большое количество подходов (3-5), низкое число повторений (4-6) и большие веса.

№2. Х2 — подтягивания

Следующим упражнением, №2 в списке на создание массива спины, являются подтягивания разными хватами (обратным и прямым широким).

Подтягивания требуют совокупной работы многих мышц спины, и поэтому быстро заставляют ее крепнуть. Добавление веса посредством гири, подвешенной к специальному поясу, закрепленному на талии, позволит добавить к объему спины. Технические параметры при выполнении подтягиваний аналогичны схеме выше.

№3. Уровень тестостерона (Т)

Двумя самыми важными гормонами при строительстве мышц являются тестостерон и гормон роста. Именно ими пичкают себя профессионалы, чтобы стать веселее больше, сильнее, быстрее. Для создания капюшонной спины особенно важен мужской половой гормон, и вот почему.

Верхняя часть тела мужчин содержит очень много плотноупакованных андрогенных рецепторов. Последние являются рецепторами внутри мышц, и тестостерон способен связываться с ними. После того, как циркулирующие внутри организма молекулы тестостерона связываются с андрогенными рецепторами, это вызывает синтез белка внутри мышц. Последний процесс заставляет мускулы расти много быстрее.

Повысить тестостерон можно естественным способом, для этого необходимо включить в свой рацион следующие продукты.

Итак, теперь Вы в курсе универсальной формулы по созданию красивой спины, конкретные тренировочные программы и лучшие, с научной точки зрения, упражнения, мы рассмотрим во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать спину. Позади осталась нуджная теория, и в следующий раз мы займемся исключительно практической стороной вопроса, поэтому далеко не убегаем, сидим и ждем продолжения 🙂

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы? Поделитесь?

PPS. Внимание! 12.07 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Как накачать спину — советы и упражнения

Наиболее распространенные травмы в бодибилдинге – это травмы спины, связанные с позвоночником. Думаешь, дело в специфике тренинга? Как бы не так! Все дело в неправильно подобранной нагрузке и несоблюдении техники и правил безопасности на тренировке. Чтобы тренинг спины стал для тебя продуктивным и безопасным, ты просто должен знать об особенностях тренировки этих мышц.

Мышцы спины можно разделить на три основные группы: широчайшие мышцы, трапеции и мышцы поясницы. Именно от гармоничного развития этих трех составляющих и зависит внешний вид спины. Хорошо развитые широчайшие придают спине мощный вид, визуально увеличивают плечи и сужают талию. Трапециевидные мышцы тоже очень важны: без их достаточного развития хорошей фигуры не получится. Тренировка мышц поясницы важна не только с эстетической стороны. Качая выпрямители спины, которыми большей частью представлена поясница, ты создаешь надежный каркас для позвонков, что убережет тебя от возможных травм и заболеваний позвоночника.

Перед началом тренировки мышц спины, мы рекомендуем прочитать несколько полезных статей (ссылки ниже).

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для широчайших

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами, где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Упражнения для трапециевидных

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Если рассматривать трапециевидные мышцы двух половин спины не по отдельности, а вместе, то сразу становится понятным, откуда пошло ее название. Тренировка трапециевидной мышцы требует отдельного внимания, так как она является одним из главных формирующих элементов тела.

Мы условно разделим мышцу на несколько частей, чтобы понять, как она работает. Верхняя часть поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, нижняя — опускает вниз, ну а средняя часть должна приближать лопатку к позвоночнику. Нельзя не упомянуть о том, что полноценное развитие трапеций поможет избежать травм плечевого сустава и ключицы. Сложность возникает в подборе упражнений для тренировки трапециевидной мышцы.

С одной стороны, трапециевидная мышца получает косвенную нагрузку практически во всех упражнениях на спину, с другой — каждому из участков требуется что-то свое. Вы сами видите, что верхняя часть функционирует совсем не так, как нижняя. В идеале на каждый отдел нужно выполнять по упражнению, однако вряд ли подобный график возможно вписать в тренировочное расписание каждого бодибилдера. Отсюда вытекает следующий вариант: в одну неделю акцент делается на верхнюю и среднюю часть, а в другую — на верхнюю и нижнюю. Это — всего лишь пример тренировки, очевидно, что отстающий участок должен получать нагрузку чаще. Теперь акцентируем внимание на конкретных упражнениях.

Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

justsport.info

Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
  • Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

  • Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
  • Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

  • Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  • Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

  1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

  • Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
  • Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
  • Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Мужские мышцы, которые привлекают женщин —

Ты собрался серьезно заниматься в спортзале, чтобы покорить девушку своей мечты, а может и девушек.  Но перед тобой возник вопрос, что бы такого себе подкачать в тренажерном зале? Мы решили тебе помочь и написали о самых главных мужских мышцах, которые больше всего привлекают женщин.

1. Большие бицепсы

Оказывается, почти каждая 5 девушка “просто тает “ от вида больших бицепсов. И именно это первая часть тела, на которую обращают внимание девушки.

2. Пресс

Тебе понравилась девушка, и ты пригласил ее на свидание. Но сразу учти, что ты не соблазнишь девушку даже на седьмом свидании, если у тебя совсем дряблый живот. Конечно, если у тебя кошелек с «прессом», то тут другая история. Отсутствие красивого рельефа от диафрагмы и до паха скажет ей, что лет через семь ты станешь еще больше в размерах и ленивым.

3. Широкая спина

У женщин широкая спина уже не одно столетие ассоциируется с мужчиной-защитником. Специалисты уверяют, что это заложено в генах: для девушки твоя спина означает мирный и спокойный сон и добычу еды. Можно сказать, что это главная составляющая V-образного мужского торса.

4. Грудь

Прикосновения, поцелуи к груди мужчины бесспорно «заводят» многих  женщин. Поэтому, чем шире  грудь, тем это интереснее для женщины.

5. Крепкие плечи

Плечевые мышцы значимы как для хорошего воина, так и для хорошего любовника. Поэтому крепкие плечи, в соединении с широкой спиной, делают мужскую  фигуру неотразимой.

6. Стальные икры

Девушкам и женщинам очень  нравится общее ощущение подтянутости и силы. Мужчина обязан выглядеть так, как будто он можешь поднять что-то очень тяжелое, и пробежать определенную дистанцию  за несколько секунд.

7. Красивый зад

Женщины довольно часто обращают внимание на мышцы мужского зада. Можно сказать, чаще, чем на другие части тела. Качай свой зад, и успех к тебе придет.

8. Мощные предплечья

Накаченные предплечья говорят девушке о том, что мужчина  точно сможешь всё. Построить дом, защитить от грабителя, и ласкать её до полного изнеможения. Ну что, теперь бегом в тренажерный зал.

Почему у большинства мужчин такая широкая спина. Что такое «синдром широкой спины»? В чем проявляется

Все чаще лента новостей в социальных сетях пестрит фотографиями, содержание которых, мягко говоря, удивляет. Отошли в прошлое «утиные губки» у девушек. Но на смену им пришла новая беда — неизведанный «синдром широкой спины» у юношей. Что это такое, откуда пришло и как бороться, если болезнь распространится на ваших друзей, расскажем ниже.

Причины возникновения

В последнее время культ атлетического рельефного тела набирает обороты. Мультимедийные персонажи, причем не только спортсмены, но и исполнители музыкальных композиций, киноактеры наращивают горы мышц буквально на глазах. «Надо подкачаться», — фраза звучит уже как гимн красоте мужского тела. Это не может пройти мимо впечатлительной молодежи. Но за красивыми телами стоит многочасовой труд в спортзале. Красивыми быть желают все, но не у всех на это хватает трудолюбия. Вероятно, именно отсюда и берет свое начало так называемый «синдром широкой спины» (иногда в термин добавляют слово «воображаемой»). Что же это такое?

Что такое «синдром широкой спины»?

Итак, симптомы:

  • спина выпрямлена, как стрела. Такой же обычно и взгляд — острый, решительный, даже немножко агрессивный;
  • руки неестественно расположены то ли полукругом, то ли «полуквадратом». Создается впечатление, что человек несет две автомобильные покрышки, но мы их не видим;
  • живот человека обычно или присох буквально до спины, или же выделяется полукругом и заставляет задуматься о варианте беременности у мужчин.

Отсюда и телосложение склонных к заболеванию. Это или очень худые ребята, или полненькие с рыхловатой массой тела, которую они гордо называют мышечной.

Вот по таким признакам мы и обнаружим «больных», по растущему количеству которых эта болезнь может смело получить статус эпидемии.

Второе название заболевания — «синдром турникменской спины» — происходит от шуточного словосочетания «турник» и «мен». Этот вариант еще более ярко передает суть проблемы. То есть человек, страдающий этим «синдромом», принимает такую позу и походку, словно у него на руках большие мышцы или широкая спина. Но на деле это не так.

Излечим ли синдром?

Данный вопрос, к счастью, имеет положительный ответ. Часто «болезнь» проходит с возрастом или получением жизненного опыта.

На самом же деле, если оставить иронию, все окажется не так уж и весело. Ни о чем хорошем не говорит то, что молодые ребята в своем желании быть красивыми и сильными не добиваются этого, а лишь представляют себе эффект. Это состояние сродни тому, как мальчик из среднестатистической семьи вырывается на вольные хлеба и начинает сорить деньгами, чтобы показать, что он богач.

Психологическая подоплека синдрома достаточно глубока. Дело не только в неудовлетворенности своим телом, но и в нежелании или лени работать на улучшение. Парни, имеющие «синдром широкой спины», пытаются обмануть не только объектив фотокамеры, но и самих себя. Данный стиль поведения не приведет ни к чему хорошему. Поэтому если вы увидите такую фотографию у вашего близкого человека, срочно спасайте его. Предлагаем два оптимальных решения. Первый — убедите, что он нравится вам таким, какой он есть. Второй — подарите абонемент в спортзал, и пусть накаченная спина будет не фантазией, а реальностью.

Что это такое

Мужчины, регулярно тренирующиеся в спортзале, как правило, обладают прекрасной фигурой. Широкая спина, накачанные бицепсы и трицепсы формируют специфическую осанку и определенное положение рук по отношению к телу — как бы «на отлете». Когда это положение вызвано телосложением, оно выглядит гармонично и естественно.

Но все чаще на улицах встречаются подростки и юноши, мягко говоря, деликатного телосложения, руки которых отведены от тела и слегка согнуты в локтях, как будто они собираются поднять руки. Выглядит это смешно и нелепо. Называется это явление «синдром воображаемой широкой спины», иногда его еще называют «синдром вешалки». Что же мешает худощавым юнцам «носить» руки в естественном положении? Несмотря на слово «синдром», заболеванием в прямом смысле слова он не является. Это, скорее, из области психологии. Похожие на взъерошенных птенцов мальчишки искренне уверены, что они реальные альфачи (альфа-самцы на сленге).

Откуда берется?

Быть накачанным, сильным, мускулистым — это красиво, модно. Сотни молодых людей постоянно тренируются, добиваясь желаемого результата. Но не все. Кому-то не хватает терпения, сил, воли, ведь путь к рельефным мускулам долог и непрост. А выглядеть, как Рэмбо, хочется. И нетерпеливые ребята выдают желаемое за действительное — оттопырил руки, как будто их держат накачанные мышцы спины — и герой, такой же как кумир из любимого фильма.

Порой синдром широкой спины проявляется у новичков, пару раз посетивших тренажерный зал, но уверенных, что их фигура уже вызывает восхищенные и завистливые взгляды.

Худые ребята неспортивного телосложения изображающие из себя завсегдатаев тренажерных залов, выглядят особенно нелепо. Юноши уверены, что выглядят великолепно и окружающие в восторге от их крутости. На самом деле они вызывают в лучшем случае снисходительные улыбки, в худшем — насмешки.

Основные жертвы «синдрома» — подростки. Как правило, далекие от спорта, активной общественной жизни, непризнанные коллективом и неуверенные в себе. Это попытка преподнести себя в качестве сильного и уверенного парня единственным доступным способом.

Есть версия, что это явление пришло к нам из далекого прошлого, когда люди еще недалеко ушли от обезьян и наши предки мужчины для привлечения внимания женщин приподнимали руки и старались казаться больше и мощнее.

Однако профессиональные психологи эту версию не поддерживают, отмечая, что природа болезни психологическая.

В чем проявляется

Выделить среди окружающих людей, страдающего синдромом широкой спины очень просто. Они держат спину чрезмерно прямо, как будто их позвоночник неспособен сгибаться, при этом мышечный каркас тела очень слабый. Могут, наоборот, демонстративно сутулиться, как это свойственно пловцам, борцам, тяжелоатлетам. Выражение лица неестественно напряженное, подбородок может быть вперед, намекая на мощные челюсти. Взгляд у этих юношей суровый, даже немного угрожающий, пристальный, как будто они хотя «просверлить» того, на кого смотрят. Руки отведены от тела в стороны и немного согнуты в локтях, как будто человек несет под мышками какие-то предметы.

«Больные» очень часто выставляют фото в таком виде в соцсети. Когда присутствует совокупность этих признаков, это знак, что человек нуждается в лечении.

Как только в зоне видимости появляется фото или видеоаппаратура, подростки начинают демонстрировать свою «накачанность» особенно старательно. Также очень сильно болезнь проявляется в общественных местах, где нужно раздеваться — в бассейне, на пляже, на приеме у доктора, в раздевалке. Продемонстрировать ширину спины юноши стараются во время массовых мероприятий, особенно в компании. Но своего апогея болезнь достигает, если рядом находятся девушки, вызывающие интерес.

В речи эти ребята часто к месту и не к месту употребляют спортивный сленг, навязчиво демонстрируя свою принадлежность к миру силачей-профессионалов.

Это не смешно

Как правило, к синдрому широкой спины окружающие относятся с иронией, считая его проявления подростковой демонстративностью, не представляющей опасности. На самом деле заболевание далеко не столь безобидно, и на него стоит уделить серьезное внимание. Это серьезное психологическое отклонение. Подросток выдает желаемое за действительное. У него не формируется алгоритм достижения цели: цель — этапы достижения с приложением усилий — результат. Он демонстрирует «широкую» спину не только окружающим, а и сам искренне верит в то, что выглядит мощно и брутально, то есть обманывает самого себя, не понимая этого. Если вовремя не обратить на эти симптомы внимания, они могут начать проявляться и в других сферах жизни. Например, поверил, что умный и уже освоил всю школьную программу, готов к экзаменам — перестал учиться, завалил ЕГЭ. Это далеко не самый серьезный пример. Главная опасность — ребенок может искренне поверить в то, что для получения желаемого стоит только захотеть и не только когда речь касается его одного, но и в отношении других людей.

Возможен другой вариант развития событий, и тоже неприятный. В конце концов юноша осознает, насколько он смешон — насмешки окружающих помогут ему в этом. Как результат — снижение самооценки, закомплексованность, депрессивный синдром. Поэтому синдром широкой спины — это тревожный звонок для родителей, учителей, школьных психологов — ребенку нужна помощь.

Кстати, с физической точки зрения синдром широкой спины тоже вреден: тело постоянно находится в напряжении, неестественном положении, происходит спазмирование мышц, что может привести к нарушению нормального функционирования организма.

Как лечить

Вылечить синдром широкой спины можно, если подойти к проблеме серьезно. Если взрослые заметили заболевание вовремя, вылечить его будет проще.

С подростком надо разговаривать. Не будет лишним рассказать и о том, что такое поведение выглядит смешно и о его возможных последствиях. Но ни в коем случае не смеяться над ним и не унижать. Он должен понять, что его поведение в глазах окружающих выглядит смешно, но близкие люди рассказывают ему все эти неприятные вещи, чтобы помочь и избавить от насмешек. Необходимо рассказать, что он хорошо выглядит, что его фигура и так привлекательна. Нужно объяснить, что если он хочет сделать внешний вид еще более привлекательным, поможет только спорт, но никак не рисование на публике.

Можно вместе с ребенком выбрать тренажерный зал, съездить туда, поговорить с тренером, выбрать программу тренировок. В дальнейшем надо поддерживать подростка, особенно когда ему будет трудно и захочется бросить занятия, постоянно интересоваться его успехами, отмечать малейшие изменения в лучшую сторону.

Можно предложить заменить смешные фото в соцсетях на фото с тренировок, показывающие, что подросток не только хочет получить идеальное тело, но и умеет добиваться результата.

Но кроме этого, необходимо и психологическое лечение, особенно если ситуация запущена. Если родители понимают, что их слова не «доходят» до ребенка, лучше обратиться за помощью к профессиональному психологу. Важно добраться до подсознания и изменить восприятие действительности и саму модель поведения.

Если посмотреть по сторонам, то наверняка вам встречались парни с оттопыренными локтями. Это так называемый синдром воображаемой широкой спины. На самом деле это уже заболевание. Чаще всего этой болезнью страдают юноши подросткового возраста, которые очень любят повисеть на турнике. Вид у таких парней не совсем красивый. Предплечья вывернуты вверх, локти задраны назад, голова упирается к затылку. Рассмотрим причины возникновения такого синдрома.

Факторы появления

В настоящее время о красивом теле атлета мечтают все молодые парни. Любимые киноактеры и исполнители современных песен поражают своим накаченным рельефным телом и буквально манят всех юношей выглядеть также красиво, как они. Ведь впечатлительным молодым людям скажи только слово об их не сформировавшемся теле — и вот завтра ты их видишь парня не просто так гуляющим на улице, а висящим на уличном турнике или занимающимся в школьном спортивном зале. Как сильно бывает задето самолюбие! Конечно, одного занятия для наращивания мышц и сильных рук слишком мало. Ведь многие даже не догадываются, чего это стоит тем же певцам или актерам. Они не знают, что это долгая трудная работа над собой и своим телом, изнурительные занятия в тренажерном зале практически ежедневно. Скорее всего, отсюда и начинается «синдром широкой спины».

Что это такое?

В современном мире можно увидеть, что у мужчины с оттопыренными руками не все порядке с телом. Да, это так. Такое заболевание называется «синдром широкой спины». Может выглядеть как своеобразное отведение локтей рук в разные стороны с рефлекторным разгибанием плеч. Оно обычно сопровождается причудливым выражением лица. Больше всего это заболевание встречается у детей и подростков, преимущественно у худощавых парней. Оно может проявиться даже после нескольких занятий на тренажере: юноша сразу чувствует себя настоящим качком.

Моментальному усугубление травмирующего «синдрома широкой спины» послужит появление фотокамер и лиц противоположного пола. Затем последует оголение спины и живота (или так называемого торса), смена тембра голоса.

Своевременное лечение

К сожалению, терапии «синдром широкой спины» не поддается совсем. С течением времени все проходит самостоятельно. Имеется даже предположение, что наши далекие предки также становились в позу с оттопыренными локтями, чтобы напугать своего врага и выглядеть как можно страшнее. Или наоборот, казаться более мощным и красивым для своей любимой женщины.

Горькая правда

Если посмотреть на это с другой точки зрения, то выяснится, что это заболевание не такое уж и безобидное, как кажется на первый взгляд. Проблема недовольства своим телом — психологического характера. Она негативно сказывается на мальчике в юном возрасте и выражается в его желании в один миг изменить свою мужскую фигуру. Юноши, у которых присутствует синдром широкой спины, хотят выглядеть красиво не только для фотокамер, но и для самих себя, тем самым обманываясь. Такая манера поведения плохо сказывается на мальчике. Необходимо разговаривать с молодым мужчиной как можно чаще. Говорить ему, как он красив, что оно вам нравиться в своем естественном виде. Или посоветовать ему хороший фитнес-клуб, где можно будет реально нарастить свою мышечную массу. Уже не будет столь заметен худой торс и длинные руки. Помните, что молодым преуспевающим парням свойственно глубоко преувеличивать свои силы и спорить с окружающими, особенно со взрослыми людьми. Переубедить юношу будет не так-то просто.

Скорая помощь

Необходимо комплексно подойти к ситуации. В любом случае это проблема решаемая, но одними тренировками тут не обойтись. Все кроется глубоко в подсознании юноши, и правильный путь к излечению больного — это индивидуальная психотерапия. В юном возрасте все преграды нипочем, была бы целеустремленность и уверенность в себе. Многое могут сделать родственники и ближайшие знакомые. Мнение окружающих играет для юноши, неуверенного в себе, очень важную роль.

Многим девушкам нравиться красивая мужская фигура, но не многим парням удается добиться нужного результата. Поэтому молодые люди готовы сделать многое, лишь бы заполучить долгожданное накаченное тело. Отсюда и берется такое заболевание, как синдром воображаемой широкой спины. Особенно глупо он смотрится у высоких и худых парней. Молодые парни думают, что им все по плечу, и что своей походкой они сразят всех девушек наповал. Со стороны это выглядит не совсем так. Юноши опрокидывают свой затылок назад и широко раздвигают ноги при обычной ходьбе, якобы добиваясь уважения к себе своих друзей. На самом деле такая походка вызывает лишь смех окружающих. Конечно, такая ходьба помогает молодым людям передвигаться в ненастную погоду или при сильном ветре (и именно так передвигались моряки на кораблях), вот только в обычной жизни эта походка выглядит смешно. Вот к чему может привести излишняя самоуверенность.

Микроблоги в соцсетях в последнее время переполнены фотографиями, логическое объяснение которым, найти довольно сложно. И, похоже, что селфи девушек с надутыми губками уходят в историю. Новый «вирус» на этот раз поразил молодых людей, и название ему – синдром воображаемой широкой спины. Что это? Откуда взялось? Каковы причины появления такой моды? Попробуем разобраться в сути проблемы.

Причины возникновения

Сегодня наличие атлетически развитого и рельефного тела возведено в культ. И этому есть вполне простое объяснение. Во всем медийном пространстве на виду знаменитости, которые обладают чрезвычайно развитой мускулатурой. И каждый из них готов бесконечно долго рассказывать о неоценимых преимуществах «прокачки» тела. Атлетические тела стали новым эталоном красоты.

Разумеется, это не могло не оставить след в неокрепших умах молодежи. Однако мало кто из них понимает, что такая красота достигается тяжелейшим трудом в спортивных залах, и работать необходимо на протяжении долгого времени. А ведь хочется все и сразу, без особого труда. Это-то и является основной причиной появления синдрома широкой спины.

Симптомы появления

Пораженных новым «вирусом» найти очень просто, достаточно посетить личную страницу человека в любой соцсети, чтобы определить наличие «заболевания» по следующим признакам:

  • неестественно выпрямленная спина, про таких говорят: «проглотил кол»;
  • пронзительный и суровый взгляд;
  • разведенные и немного согнутые в локтях руки, создающие впечатление, что «фотомодель» несет колеса от автомобиля подмышками.

Если вышеперечисленные признаки присутствуют на фотографии, то можно смело отнести пользователя к больным синдромом широкой спины. В большинстве случаев такие люди не обладают тренированными телами, а напротив, либо болезненно худы, либо откровенно толстоваты. А ведь так хочется создать впечатление, что с таким «силачем» лучше не связываться. Это как в дикой природе – птицы в брачный период распушают перья перед соперником, чтобы казаться больше физически.

Если данные признаки налицо, необходимо срочно приступать к лечению. Это вполне посильная задача для родных и близких «больного».

Способы лечения

Избавиться от такого селфи-недуга можно, и это несложно. Если ничего не предпринимать то, скорее всего, болезнь пропадет с возрастом, однако бывают и исключения.

При всей, казалось бы, несерьезности проблемы не стоит недооценивать влияние синдрома на сознание человека. Юноша, желая выглядеть сильнее и брутальнее, воображает себя таковым, вместо того, чтобы добиваться реальных результатов в тренажерном зале.

Такая ситуация напоминает полуголодного студента, которому родители неожиданно прислали деньги, и он начинает тратить их направо и налево, чтобы создать впечатление богатого человека. В этом-то и заключается психологический корень проблемы, который в итоге приведет к снижению самооценки, отсутствию стимула для постоянной работы над собой, неудовлетворенности жизнью и, как результат, к затяжным депрессиям.

Для эффективного лечения синдрома якобы широкой спины родным и близким необходимо вовремя обнаружить признаки «заболевания», убедить «больного» в том, что он и так достаточно привлекателен, и ему нет смысла прибегать к самофотографированию таким странным образом, мотивировать его на занятия спортом, подарив абонемент в фитнес клуб, например. Эти меры позволят добиться реальных, а не мнимых результатов.

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке. Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале. Супер упражнения для спины в домашних условиях

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша , которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?


Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Related posts:

Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения

Как накачать косые мышцы живота

Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов

Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

  • спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
  • помогает избавиться от сутулости;
  • помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
  • удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

  • — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
  • Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
  • Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
  • Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

  1. . Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
  2. Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение .
  3. Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Как накачать спину девушке в домашних условиях, если нет совсем времени посещать тренажерный зал и работать под присмотром тренера? Такой вопрос интересует многих женщин. Ведь качая мышцы неправильно, можно не подтянуть фигуру, а, наоборот, ей навредить.

В спортивном центре работают мастера, которые подскажут и покажут, как все делать правильно. А вот дома посоветовать совсем некому. Однако не стоит расстраиваться. Если запомнить следующие рекомендации, то и дома самой можно хорошо накачать мышцы спины.

Особенность мышечного строения тела

Прежде, чем начать выполнять упражнения, нужно разобраться в анатомических особенностях строения человеческого тела.

Виды мышц спины:

  • Широчайшие. Это мышцы, которые отвечают за поднятие руки. Если их качать постоянно, то никогда не будет искривленной осанки.
  • Трапециевидные мышцы. Благодаря им, можно пожимать плечами. Эти мышцы тоже имеют прямое влияние на осанку.
  • Ромбовидные мышцы. Эта группа играет вспомогательную роль. Они поддерживают трапециевидные.
  • Мышца, которая делает позвоночник прямым.
  • Большая круглая мышца. Она регулирует поднятие рук в направлении «Назад». Если ее накачать, то спина будет широкой. Этой мышце особое внимание уделяют мужчины.

Можно ли увеличить грудь, накачав мышцы спины?

Качая мышцы спины, можно увеличит размер груди как минимум на один порядок. И сделать это вполне возможно всего за несколько минут.

Когда спина сутулая у девушки, ее красивую грудь плохо видно. Если спина прямая, то грудь более выраженная. Если спину выровнять, то грудь сразу станет виднее. Таким образом, и производится зрительное увеличение груди.

Однако чтобы закрепить данный эффект, можно, конечно, надеть корсет. Но лучше всего будет регулярно качать грудь.

Примеры упражнений

Существует несколько упражнений для качания мышц спины, которые можно делать дома.

  1. Лодочка. Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок.

Необходимо лечь животом вниз. Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 3 раза.

  1. Ласточка. Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то выпрямится очень быстро осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.
  2. Мостик. Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады. Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Статьи по теме

  • Большинство представительниц прекрасного пола беспокоятся о том, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, чтобы скорректировать свою фигуру. Существует множество…
  • Многие представительницы прекрасного пола, желающие выглядеть красиво, интересуются, как накачать попу девушке дома с минимальным инвентарем. Приведя попу в порядок,…
  • Красивая подкачанная попа, наверное, никогда не выйдет из моды, поэтому стоит узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, без…
  • Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать…
  • Эффективные домашние тренировки невозможно представить без обеспечения достаточной нагрузки на мускулатуру брюшного пресса, и сегодня мы рассмотрим варианты того, как…

Мышцы спины, в первую очередь, формируют здоровую осанку, которая приносит ощутимые дивиденды – крепкий позвоночник, подтянутый живот, нормальное кровообращение. Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную , после – выполняйте .

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют . На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Это разделение некорректно. Отдельные движения в большей или меньшей степени включают разные мышцы. Верхние тяги широким хватом задействуют круглые и широчайшие мышцы, формирующие V-образный контур спины. Тяги узким хватом, особенно горизонтальные, сильнее прорабатывают трапециевидные мышцы, создающие выраженный рельеф.

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Можно и даже нужно. Главное – правильно подобрать упражнения, чтобы они не создавали осевой нагрузки на позвоночник. Делайте тяги в тренажерах или упражнения с гантелями, где корпус надежно зафиксирован. В сочетании с ЛФК грамотные тренировки приносят пользу, но перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Продолжать оттачивать технику. Пробовать новые тренировочные методики – использовать суперсеты, метод предварительного утомления и пр. Некоторым людям требуется 6-8 месяцев, чтобы наладить нейромышечные связи. Особенно это касается мышц, мало задействованных в повседневной жизни. Поэтому не отчаивайтесь и продолжайте работать.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

  • Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Тяга горизонтального блока, 3х12-15
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
  • Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

  • Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
  • Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
  • Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
  • Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
  • Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
  • Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения — Упражнения — Фитнес

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.

Виды упражнений



Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.

Становая тяга

Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела. 

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью. 

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени. 

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней. 

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты. 

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки. 

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц. 

Тяга гантели в наклоне

Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет. 

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен. 

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги. 

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:


— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.

Шраги

Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели. 

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить. 

Советы:


— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму. 

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители. 

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу. 

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв. 

Во время вдоха занять исходную позицию. 

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.

Тяга грифа к груди на блочном тренажере

Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам. 

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее. 

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.

Тяга нижней части блока по направлению к животу

Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть. 

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение. 

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.

Гиперэкстензии

Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс. 

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди. 

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики. 

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.


Советы:

— Угол наклона не должен превышать 90⁰.

— Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.

Как накачать спину? HVAT.RU

Ответом на вопрос «Как накачать спину?» хотя бы раз обеспокоился каждый мужчина, который желает быть здоровым, сильным и являться обладателем привлекательного внешнего вида. Тренировка спины формирует V-образную фигуру, которая является эталоном мужской привлекательности.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать спину мужчине, а также поможем девушкам построить привлекательную, пропорциональную фигуру.

Цели тренировок

 

В наших тренировках мы будем стремиться реализовать следующие задачи:

  • Нарастить мышечную массу мышц спины. Равномерно проработать все мускулы спины;
  • Создать пропорциональную фигуру. Тренировать будем не только спину, чтобы увеличить скорость прогресса и выглядеть классно;
  • Улучшить здоровье спины. Правильная, здоровая осанка – основа хорошего настроения и отличного состояния всего организма;
  • Реализовать индивидуальные цели. Каждый из нас является скульптором собственной фигуры. Вы можете «лепить» эту скульптуру на свое усмотрение при соблюдении основных правил накачки спины.

Определитесь с целями тренировок перед тем, как накачать спину. Тренировки без цели принесут меньше результата даже в том случае, если вы делаете все правильно.

Как накачать спину? Основы

Многие новички делают в зале физкультуру, думая о том, что занимаются бодибилдингом. Без соблюдения следующих принципов ваши тренировки будут физкультурой, которая не позволит накачать мышцы спины.

Принцип прогрессии нагрузок

 

80% результата в бодибилдинге приходится на этот принцип. Он гласит: спортсмен обязан регулярно повышать нагрузку за счет увеличения веса снаряда, количества подходов и повторений, добавления новых упражнений, снижения отдыха между подходами и упражнениями.

Бодибилдер должен регулярно превосходить себя на тренировках. Частота соблюдения принципа прогрессии нагрузок зависит от:

  • Возраста. 16-18 летний подросток может прогрессировать быстрее 30-летнего мужчины. 65-летний дедушка будет прогрессировать медленнее 30-летнего мужчины.
  • Пола. Мужчины увеличивают нагрузку чаще женщин.
  • Образа жизни. Постоянные стрессы, плохое питание, отсутствие сна, наличие кричащих по ночам детей – не противопоказание для тренировок. Но скорость прогресса необходимо уменьшить, так как организм лишен части ресурсов из-за неблагоприятной внешней обстановки.
  • Генетики. Эктоморф, которому гораздо интереснее книги читать и погружаться в мир абстракций, будет прогрессировать медленнее, чем спортсмен, которому природа «сказала» покорять вершины Олимпа.

На примере подтягиваний принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге выглядит так:

Тренировка №1



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес 3 10 90

 

Тренировка №2



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес 4 10 90

 

Тренировка № 3-4



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес 5 10 90

 

Тренировка №5



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 3 10 90

 

Тренировка №6



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 4 10 90

 

Тренировка №7



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 5 10 90

 

Тренировка №8



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 5 кг 4 10 90

 

Тренировка №9



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 5 кг 5 10 90

 

Тренировка №10



Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 7,5 кг 3 10 90

 

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок таким образом до тех пор, пока вас не устроит степень развитости мышц спины. Затем – просто поддерживаем форму.

Как часто качать спину? Принцип суперкомпенсации

 

Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто качать спину?» в каждом индивидуальном случае.

Принцип суперкомпенсации делит тренировочный процесс на 4 части:

  • Тренировка. Мышечные клетки получают мироктравмы, которые позже превращаются в увеличении мускулов. Но не на тренировке. На тренировке мускулы только травмируются. Мышцы не растут на тренировке!
  • Восстановление. Все системы организма (мышечная – в их числе) возвращаются к дотренировочному уровню. После завершения восстановления спортсмен может выполнить тот же объем работы, что и на предыдущей тренировке. Принцип прогрессии нагрузок он соблюсти не может.
  • Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, и потому пытается сохранить себя путем создания резервов на случай повторения аналогичного тренировке стресса. «Резерв» – это дополнительные мышцы, которые мы получаем в фазе суперкомпенсации. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок при затрате аналогичного количества усилий. Только в фазе суперкомпенсации тренировки имеют смысл!
  • Утеря суперкомпенсации. Организм возвращается в начальное состояние, если спортсмен вовремя не провел тренировку.

Есть 2 отклонения от нормы в плане частоты тренировок:

  • Перетренированность. Этим часто страдают новички, которые ищут ответ на вопрос «Как накачать спину быстро?». Перетренированность является следствием хождения по кругу «тренировка-восстановление», когда суперкомпенсация просто не наступает. Выход – тренироваться реже, отдыхать больше.
  • Недотренированность. Спортсмен проходит фазу суперкомпенсации и тренируется при утере суперкомпенсации. Недотренированность устраняется более частыми тренировками, меньшим отдыхом между проработкой одних и тех же мышечных групп в спортзале.

Признак перетренированности – боль в мускулах на тренировке, физическая и психическая тошнота от мысли о работе в зале, сильный стресс, депрессивные мысли.

Признак недотренированности – невозможность соблюдения принципа прогрессии нагрузок при отсутствии мышечных болей и указанных выше симптомов.

Частота тренировок зависит от:

  • Тренировочного стажа. Новичок может тренировать спину 2-3 раза в неделю, так как мускулов мало и тренировать особо нечего. Спортсмен со стажем в 2-3 года будет качать спину раз в неделю и зарабатывать перетренированность.
  • Возраста. В 16 лет в ответ на вопрос «Как накачать спину?» прописываем частые тренировки 2-3 раза в неделю. В 50 – одного раза в неделю достаточно.
  • Пола. Мужчины могут работать над мышцами спины чаще, чем женщины.
  • Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка, тем длительнее фаза восстановления, и тем позже наступает суперкомпенсация. Легкие тренировки – частые тренировки. Тяжелый тренинг – редки е тренировки.
  • Образа жизни. Чем меньше стресса в жизни, тем чаще можно тренироваться. Тем быстрее происходит восстановление.
  • Предрасположенности к занятиям спортом. Генетика. Чем лучше генетика, тем быстрее проходит восстановление, и тем чаще можно работать в спортзале.
  • Мышечной группы. Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) тренируются реже, чем мелкие (руки, плечи, пресс).

Частота тренировок спины – индивидуальный показатель, который не стоит привязывать к дням недели.

Ориентировочно:

  1. Новички тренируют спину 2-3 раза в неделю;
  2. Спортсмены со стажем от 6 до 12 месяцев – 1-2 раза в неделю;
  3. Спортсмены со стажем от года до 2-3 лет – 1 раз в неделю;
  4. Стаж от 3 до 5 лет (при наличии существенной мышечной массы и отсутствии стимулирующих препаратов) – раз в 10 дней.

Упражнения для накачки спины

 

Основные упражнения, которые позволяют ответить на вопрос «Как накачать спину?» – это:

  • Подтягивания к турнику;
  • Тяга в наклоне;
  • Становая тяга.

Рассмотрим их вариации по эффективности и проработки различных отделов спины:

Упражнение для накачки спины №1. Подтягивания широким хватом

Развивают широчайшие мышцы спины, позволяют максимально ощутить их работу, натренировать связь мозг-мышцы, без которой классной спины не построишь. Лучшее упражнение для мышц спины, с которого должен начать каждый новичок.

Упражнение для спины №2. Тяга в наклоне

Выполняем с гантелями или штангой. Если подтягивания растят мышцы спины в ширину, то вариации тяги в наклоне прокачивают мускулы спины в толщину. Разделение условное, но эти упражнения для спины дополняют друг друга. Результат существенно повышается, когда подтягивания и тягу в наклоне выполняют в рамках одной тренировки.

Тягу выполняем прямым средним хватом.

Тягу в наклоне можно выполнять с резиновыми петлями или эспандером, если вы работаете в домашних условиях.

Упражнение для спины №3. Становая тяга

Прорабатывает центр спины, укрепляет поясницу, стимулирует выработку тестостерона, без которого рост мускулов невозможен.

Становая тяга в формате «соло» не позволяет ответить на вопрос «Как накачать спину?». Можно тянуть 250 кг и иметь узкую, горбатую спину. Но при выполнении подтягиваний и тяги в наклоне становая тяга существенно ускоряет прогресс.

Упражнение для накачки спины №4. Подтягивания к груди средним хватом

Классический вариант подтягиваний. В большей мере включает в работу бицепсы и дельты, чем подтягивания широким хватом. Упражнения дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной тренировки

 

Упражнение для накачки спины №5. Тяга верхнего блока к груди

Альтернатива подтягиваниям. С этого упражнения начинает каждый, кто не умеет подтягиваться или может выполнить не более 5 подтягиваний с корректной техникой.

Можно выполнять в качестве «добивки» после подтягиваний.

Упражнение для накачки спины №6. Подтягивания узким хватом

В большей мере нацелены на прокачку бицепсов и дельт. Но спину тоже качают. Нагрузка смещается в низ широчайших и середину спины.

Упражнение для спины №7. Тяга горизонтального блока к животу

Упражнение, которое позволяет проработать середину спину.

 

Другие упражнения для накачки спины либо не нужны новичку, либо не работают. Большинству из вас хватит комбинации из 2-4 упражнений. Остальное – неэффективная трата энергии и времени.

 

Как накачать спину в домашних условиях

 

Покупаем турник (перекладину) и выполняем подтягивания на нем.

Чтобы достичь максимальных вершин, используем:

  • Пояс для отягощения и блины, которые крепятся к этому поясу. Дополнительный вес существенно ускоряет накачку спины в подтягиваниях;
  • Гантели или штангу. Для выполнения тяги в наклоне;
  • Эспандер или резиновые петли. Идеальный бюджетный вариант при совмещении с турником. Без подтягиваний ответить на вопрос «Как накачать спину?» трудно, но при совмещении эспандера или петель с перекладиной можно качать спину в разы быстрее.

Следующие программы используем как для работы в спортзале, так и для ответа на вопрос «Как накачать спину в домашних условиях?».

Тренировочные программы для накачки спины

 

Рассмотрим только день спины в динамике:

Как накачать спину? Тренировка №1









Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес 5 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 35 5 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 3 12 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 3 12 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 3 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес 3 12 2 5
Становая тяга 55 5 20 2

 

Совмещаем тренировку спины с проработкой трицепсов.

Как накачать спину? Тренировка №2









Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес+5 кг 3 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 3 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 4 12 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 4 12 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 4 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес 4 12 2 5
Становая тяга 60 3 20 2

 

Как накачать спину? Тренировка №3









Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес+5 кг 4 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 4 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 5 12 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 5 12 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 2,5 кг 5 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес 5 12 2 5
Становая тяга 60 4 20 2

 

Как накачать спину? Тренировка №4









Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес+5 кг 5 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 5 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 3 15 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 3 15 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 5 кг 3 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес + 2,5 кг 3 12 2 5
Становая тяга 60 5 20 2

 

Как накачать спину? Тренировка №5









Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом Собственный вес+7,5 кг 3 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 45 3 12 2 4
Отжимания с узкой постановкой рук 4 15 1 4
Жим гантели стоя из-за головы 20 4 15 1 4
Подтягивания к груди средним хватом Собственный вес + 5 кг 4 8 2 4
Подтягивания узким хватом к подбородку Собственный вес + 2,5 кг 4 12 2 5
Становая тяга 65 3 20 2

 

Комментарии:

  • Наращиваем нагрузку аналогичным образом до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Дальше – поддерживаем форму;
  • Не переходите к следующей программе до тех пор, пока предыдущая не «закрыта». Сперва выполните полный объем первой тренировки при корректной технике, и только затем переходите ко второй тренировке. У кого-то выполнение плана может занять 5 тренировок. У других – 15. Это нормально;
  • Вес – показатель ориентировочный. Начинайте с тех показателей, которые можете осилить сейчас;
  • Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это максимум того, что можно выжать из своего тела. Быстрее ответить на вопрос «Как накачать спину?» нельзя. Попробуете – получите перетренированность.

Все еще не знаете как накачать спину? Пишем вопросы в комментарии!

 

Причины, лечение и когда обратиться к врачу

Боль в пояснице очень распространена. Обычно это развивается из-за чрезмерного использования или незначительной травмы, но иногда может быть неочевидной причины. Боль в пояснице также может быть признаком основного заболевания.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 80% взрослых в какой-то момент жизни будут испытывать боли в пояснице.

Боль может появляться внезапно или постепенно и может варьироваться от тупой до интенсивной, острой боли.У некоторых людей боль может быть хронической.

В этой статье мы рассмотрим некоторые возможные причины боли в пояснице и способы их лечения. Мы также сообщаем, когда следует обратиться к врачу.

Растяжения и растяжения являются частой причиной болей в пояснице. Растяжение связок возникает, когда человек чрезмерно растягивает или разрывает связку, в то время как при этом растягивается сухожилие или мышца.

Растяжение связок и растяжение спины может возникнуть в результате чрезмерной нагрузки, спортивных травм, неудобного скручивания или подъема слишком тяжелого или неправильного предмета.

Симптомы растяжения или растяжения спины могут включать болезненность, отек и мышечные спазмы.

Узнайте больше о растяжениях и растяжениях здесь.

Лечение

Человек может часто лечить растяжения и растяжения спины дома с помощью отдыха, пакетов со льдом и безрецептурных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен и напроксен.

Легкая растяжка и занятия с малой нагрузкой, например ходьба, могут помочь предотвратить чрезмерное напряжение мышц спины.

Сильный удар в спину может вызвать повреждение позвоночника в виде переломов позвонков и грыжи или разрыва межпозвоночных дисков. Возможные причины этого могут включать падения, автомобильные аварии и спортивные травмы.

Боль в спине обычно возникает практически сразу после травмы. Другие симптомы могут включать покалывание и онемение, распространяющиеся по ногам.

Лечение

Варианты лечения зависят от типа и тяжести травмы. Легкие травмы можно лечить дома отдыхом, льдом, безрецептурными болеутоляющими и легкими растяжками.

Людям с более тяжелыми травмами врач может порекомендовать физиотерапию, лекарства по рецепту или операцию.

Синдром конского хвоста — это редкое заболевание, которое развивается, когда что-то сжимает или повреждает конский хвост, который представляет собой пучок нервов в нижней части спинного мозга.

Это состояние обычно возникает из-за грыжи межпозвоночного диска, но другие причины включают стеноз позвоночника и переломы, инфекции и опухоли, поражающие позвоночник. Иногда это также может возникать как осложнение операции на позвоночнике.

Симптомы синдрома конского хвоста могут включать:

  • сильную боль в пояснице
  • проблемы с кишечником и мочевым пузырем
  • онемение, слабость или потерю чувствительности одной или обеих ног
  • трудности при ходьбе

Лечение

конского хвоста Синдром — это неотложная медицинская помощь, которая может привести к серьезным осложнениям, если человек не получит немедленного лечения.

Врачи обычно рекомендуют операцию для снятия давления на нервы.Это снижает риск развития стойкого паралича и недержания мочи.

Поделиться на PinterestВрач может прописать антибиотики или противогрибковые препараты для лечения инфекции.

Позвоночник и окружающие ткани иногда могут инфицироваться вредными бактериями, вирусами или грибками.

Спинальные инфекции могут возникать, когда инфекции из других частей тела попадают в позвоночник. Они также могут развиться после травм или операций на позвоночнике или как осложнение таких состояний, как диабет, рак и ВИЧ.

Некоторые примеры инфекций позвоночника включают остеомиелит позвоночника, инфекцию костей позвоночника, и эпидуральный абсцесс позвоночника, инфекцию, развивающуюся в защитных оболочках спинного мозга.

Симптомы спинномозговой инфекции могут включать:

  • сильную боль в спине
  • отек, покраснение и болезненность в спине
  • мышечные спазмы
  • потеря чувствительности в ногах
  • лихорадка и озноб

лечение

Лечение зависит от причины, но может включать прием антибиотиков или противогрибковых препаратов.Людям с тяжелыми инфекциями врач может порекомендовать операцию, чтобы уменьшить давление на позвоночник и осушить инфицированную область.

Дегенеративная болезнь диска возникает, когда диски между позвонками начинают изнашиваться.

Эти диски действуют как защитные подушки, поэтому при их дегенерации позвонки могут начать тереться друг о друга, что может вызвать боль в спине.

Эта боль может усиливаться при сгибании, скручивании и поднятии тяжестей, но улучшается при ходьбе или движении.

Узнайте больше о остеохондрозе здесь.

Лечение

Варианты лечения остеохондроза включают:

  • попытки физической и профессиональной терапии
  • поддержание здорового веса
  • прием безрецептурных и рецептурных обезболивающих

Если эти методы лечения не работают, врач может порекомендовать операцию .

Ишиас вызывает острую боль в спине, которая распространяется через ягодицы и опускается в ноги.Это происходит, когда седалищный нерв сдавливается. Причины могут включать стеноз позвоночного канала и грыжу или разрыв межпозвоночного диска.

Дополнительные симптомы могут включать онемение, жжение и покалывание по ноге. Симптомы могут усиливаться, когда человек двигается, чихает или кашляет.

Лечение

Легкие симптомы часто можно лечить дома с помощью покоя, льда и безрецептурных болеутоляющих. При более серьезных симптомах врач может порекомендовать инъекции стероидов или операцию.

Узнайте больше о том, как облегчить боль при ишиасе.

Сколиоз — это искривление позвоночника вбок, из-за которого плечи и бедра становятся неровными. Заболевание, как правило, поражает детей в возрасте 11–12 лет, часто незадолго до того, как у них начнется скачок роста. Однако сколиоз может развиться в любом возрасте.

Дети со сколиозом более склонны к развитию боли в пояснице во взрослом возрасте.

Узнайте больше о сколиозе здесь.

Процедуры

Лечение зависит от степени искривления и возраста человека. Ребенку может быть полезно носить специальный фиксатор для спины, пока он еще растет, поскольку это может помочь предотвратить дальнейшее искривление позвоночника.

У взрослых лечение может включать обезболивающие и упражнения для улучшения гибкости и осанки.

Врач может порекомендовать операцию детям или взрослым с тяжелым сколиозом. Распространенным хирургическим подходом к сколиозу является сращение позвоночника, при котором хирург соединяет два или более позвонка вместе, чтобы выпрямить позвоночник.

Стеноз позвоночного канала — это сужение позвоночного канала, которое может оказывать давление на спинной мозг и нервные корешки. Это заболевание чаще всего встречается у людей старше 50 лет.

Симптомы стеноза позвоночного канала могут включать:

  • боль в пояснице
  • ишиас
  • онемение или слабость в одной или обеих ногах
  • трудности при ходьбе

Лечение

Лечение стеноза позвоночника в домашних условиях может включать безрецептурные обезболивающие. такие как ибупрофен или напроксен, а также упражнения для укрепления мышц спины и улучшения подвижности.

Людям с более серьезными симптомами врач может порекомендовать инъекции стероидов, блокаторы нервов или операцию.

Боль в пояснице иногда может быть симптомом состояний, не связанных непосредственно со спиной.

Некоторые другие возможные причины боли в пояснице могут включать:

Не всегда есть очевидная причина боли в пояснице, и часто она проходит сама по себе. Отдых, горячая или холодная терапия, прием безрецептурных болеутоляющих и легкая растяжка могут помочь ускорить выздоровление.

Тем не менее, человеку следует обратиться к врачу в случае сильной боли в пояснице, которая, похоже, не улучшается или возникает вместе с другими симптомами, такими как покалывание или онемение в ногах.

Людям с болью в пояснице следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если у них также есть какие-либо из следующих симптомов:

  • затруднения при ходьбе или движении ног
  • потеря функции кишечника или мочевого пузыря
  • потеря чувствительности в ногах
  • очень сильная боль

Врач может помочь человеку определить потенциальные причины боли в пояснице и порекомендовать соответствующее лечение.

Боль в пояснице очень распространена, и не всегда очевидная причина.Однако боль в пояснице иногда может быть признаком основного заболевания, например травмы, инфекции или проблем с позвоночником.

Регулярные упражнения, правильная осанка и поддержание здорового веса могут помочь снизить риск боли в пояснице.

Боль в пояснице часто можно лечить дома, отдыхая, пробуя горячую или холодную терапию, принимая безрецептурные обезболивающие и мягко растягиваясь.

Тем не менее, человек должен обратиться к врачу в случае сильной боли в пояснице, которая не проходит или возникает одновременно с другими симптомами.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль в пояснице влияет на координацию, мочевой пузырь или кишечник.

Красные флажки для опухшего желудка и боли в спине

27 октября 2017 г. All Star Pain Обезболивание

Вздутие живота вызывает вздутие живота, когда живот наполняется газом или воздухом. Это неприятное ощущение также может вызывать боль в спине.Вздутие живота и боль в спине могут заставить вас чувствовать не только беспокойство, но и, возможно, немного неловко.

Эти два симптома связаны вместе, потому что спина поддерживает и стабилизирует тело. Однако вздутие живота вызывает давление и боль в этой области, которые могут распространяться на спину. Боль может различаться по степени тяжести и типу от ощущения тупой пульсации до острой и щипающей боли.

Когда два симптома проявляются по отдельности, они довольно часты и обычно не вызывают беспокойства.Но в тех случаях, когда вздутие живота сопровождается болью в спине, они могут указывать на более серьезное заболевание. К ним нельзя относиться легкомысленно, поскольку они могут включать следующее:

Камни в желчном пузыре

В то время как у большинства людей камни в желчном пузыре протекают бессимптомно, другие действительно испытывают такие симптомы, как вздутие живота и боль в желудке. В этом случае они обычно возникают вместе, поскольку желчный камень перемещается из желчного пузыря в один из выходящих протоков.

Другие сопутствующие симптомы могут включать жар, тошноту или потливость.

Синдром раздраженного кишечника

Это распространенное заболевание, поражающее толстую или нижнюю часть кишечника. Это состояние, также известное как СРК, проявляется различными неприятными симптомами, такими как вздутие живота, спазмы, диарея и / или запор. В более тяжелых случаях человек может также испытывать некоторую боль в пояснице.

СРК не является опасным для жизни состоянием, но когда симптомы сохраняются или сопровождаются другими, такими как необъяснимая потеря веса и анемия, лучше всего проконсультироваться с практикующим врачом.

Рак яичников

Если серьезно, то боль в спине и вздутие живота, происходящие вместе, могут быть предупреждающим признаком рака яичников. Если причина вздутия живота не может быть связана с типичными факторами или если вздутие живота возникает без какой-либо очевидной причины, важно принять это к сведению.

Фактически, одновременное вздутие живота и боль в спине — один из наиболее частых симптомов, о которых сообщают женщины с диагнозом рака яичников. В большинстве случаев два симптома начинают проявляться внезапно и могут также сопровождаться сильной усталостью и вялостью.

Пептические язвы

Одновременное вздутие живота и боли в спине также могут указывать на наличие язвенной болезни. Это воспаление или разрыв слизистой оболочки желудка или верхней части тонкой кишки.

Пептические язвы, как правило, вызванные наличием H.pylori, могут усугубляться продолжительным приемом обезболивающих, таких как ибупрофен или напроксен.

Панкреатит

Воспаление поджелудочной железы может привести к образованию кисты на поджелудочной железе.Неконтролируемое прогрессирование этого воспаления также может вызвать развитие инфекции в этой области, что приведет к повреждению тканей и кровотечению.

При такой большой внутренней активности, происходящей в брюшной полости, его последствия могут проявляться как вздутие живота снаружи. Когда этот симптом сочетается с болью в спине, возможным предупреждающим знаком может быть развитие панкреатита.

Все материалы были просмотрены и одобрены врачом-ортопедом доктором Звездомиром «Зедом» Замфировым. ДокторПрактика Зеда — All Star Pain Management and Regenerative Medicine — с гордостью обслуживает регионы Аннаполиса, Большого Балтимора и Вашингтона. Для получения дополнительной информации свяжитесь с доктором Зедом или позвоните по телефону 443-808-1808.

Опухшие яички | 6 Причины, лечение и многое другое

Что вызывает отек яичек?

Набухание яичек может быть симптомом многих заболеваний. Наиболее распространены те, которые связаны с травмами, заболеваниями и структурными аномалиями мочевыводящих и репродуктивных путей, а также опухолями.

Наиболее частые типы причин отека яичек

Наиболее частые причины отека яичек включают следующие.

  • Травма: Отек любой части тела после прямого удара является нормальным явлением, особенно при занятиях спортом, падении или попадании в автомобильную аварию.
  • Болезнь или болезнь: Острое воспаление одного или обоих яичек может быть вызвано бактериями или вирусом. Воспаление придатка яичка также может привести к отеку, как правило, у мужчин до 35 лет, как правило, из-за бактериального заболевания, передающегося половым путем; однако инфекция мочевыводящих путей или инфицированная предстательная железа могут распространять бактерии на яичко.Поверхностное воспаление или инфекция только кожи мошонки также может привести к отеку.

Менее распространенные причины опухания яичек

Менее распространенные причины опухших яичек включают следующее.

  • Перекрут: Это перекручивание яичка на его семенном канатике (кровоснабжение).
  • Накопление жидкости в мешочке, образующемся вокруг яичка: Обычно это происходит у младенцев, но может происходить и у взрослых мужчин.
  • Паховая грыжа: При паховой грыже петля кишечника проталкивается через слабое место в ткани, выстилающей брюшную стенку. Петля опускается в мошонку, вызывая боль и что-то вроде большой припухлости.
  • Если вены на мошонке и внутри нее увеличиваются: Это нарушит кровоснабжение и может повлиять на фертильность.

Аллергия

Аллергия может привести к опуханию яичек.

  • Контактная аллергия: Это может произойти от чего-то, что непосредственно коснулось кожи, например, мыла, лосьонов, раздражающих растений или укусов насекомых.
  • Системная аллергия: Это может произойти из-за еды или лекарств, которые вы принимали.

Отек или задержка жидкости

Застойная сердечная недостаточность может привести к общесистемному отеку.

Редкие и необычные причины опухания яичек

Следующие, хотя и возможные, наименее вероятные причины опухания яичек.

  • Редкие паразитические черви, которые могут мигрировать в мошонку: Особенно в странах третьего мира.
  • Опухоль или другие аномальные новообразования: Доброкачественные или злокачественные [3,4]

Этот список не является медицинской консультацией и может неточно отражать то, что у вас есть.

Эпидидимит

Эпидидимит — это воспаление одной или обеих трубок придатка яичка, спиральной трубки, которая хранит сперму внутри каждого яичка. Это вызвано бактериальной инфекцией, чаще всего от болезней, передающихся половым путем (ЗППП), таких как хламидиоз и гонорея.Эпидидимит также может быть вызван мочеиспусканием.

Прерывистый перекрут яичка

Прерывистый перекрут яичка также называют ITT или хроническим перекрутом яичка. Перекрут — это ненормальное перекручивание семенного канатика, который проходит от каждого яичка вверх в брюшную полость и несет кровеносные сосуды, нервы и протоки, транспортирующие сперму.

В периодических случаях яичко раскручивается само по себе, и симптомы исчезают самопроизвольно. Однако это состояние почти всегда возвращается и может продолжать приходить и уходить.

Причиной считается врожденная аномалия, при которой яичко недостаточно закреплено в мошонке.

Симптомы включают внезапную сильную боль в паху и яичках с тошнотой и рвотой с последующим спонтанным облегчением симптомов даже без лечения.

В конечном итоге перекрут яичка может привести к потере кровообращения, за которой следует отмирание тканей и потеря яичка. Любой тип перекрута яичка требует неотложной медицинской помощи. Отведите пациента в отделение неотложной помощи или позвоните по телефону 9-1-1.

Диагноз ставится на основании медицинского осмотра, а иногда и ультразвукового исследования.

Лечение включает экстренную операцию по раскручиванию семенного канатика и фиксации яичка в его надлежащем месте в мошонке.

Редкость: Редко

Основные симптомы: тошнота, повторяющаяся боль в яичках, рвота, боль в одном яичке, отек яичка

Симптомы, которые всегда возникают при перемежающемся перекруте яичка: идет

Срочно: Врач первичной медико-санитарной помощи

Рак яичка

Яички, или мужские половые железы, представляют собой две яйцевидные железы, расположенные в кожном мешочке (мошонке) под половым членом.Большинство случаев рака яичек возникают в зародышевых клетках яичек, которые производят незрелые сперматозоиды, которые затем созревают, чтобы оплодотворить женскую яйцеклетку и начать преждевременную ..

Перекрут яичка

При перекруте яичко неадекватно прикреплено к мошонке, позволяя ему свободно вращаться внутри. Это может привести к перекручиванию яичка вокруг кровеносных сосудов, с которыми оно связано, прекращению кровотока и к сильной боли и, в конечном итоге, к гибели яичка.

Несерьезное повреждение яичка

Удар в яичко очень распространено и, несмотря на возникающую после этого сильную боль, редко требует профессиональной медицинской помощи.

Редкость: Редко

Основные симптомы: Боль в яичке от травмы, травма яичка

Симптомы, которые всегда возникают при несерьезной травме яичка: травма яичка

Срочность: Самолечение

Орхит

Орхит возникает при воспалении одного или обоих яичек. Это часто вызвано инфекциями, передающимися половым путем, такими как гонорея или хламидиоз. Реже орхит вызывается вирусом.

Редкость: Редко

Основные симптомы: спонтанная боль в яичках, лихорадка, болезненное опухание яичек, мышечные боли, новая головная боль

Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

10 Причины опухших ног

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения доктором Рекхой Кумар, членом Совета по профилактике заболеваний, 26 июня 2019 года.

Когда кажется, что вы не можете сжать те сандалии с ремешками, которые выглядели так мило прошлым летом, или ваши ранее тонкие лодыжки и икры начинают раздуваться, как Снупи на параде в День благодарения, это может быть просто из-за долгого дня простоя в туфлях, которые на половину меньше, — но это также может быть сигналом о том, что происходит что-то еще в вашем теле: «Есть около 50 различных вещей, которые могут вызвать опухание ступней, лодыжек и ног», — говорит Бритт Х.Тоннессен, доктор медицины, сосудистый хирург Йельской медицины.

Одна из причин, по которой ступни и ноги имеют тенденцию опухать больше, чем, скажем, руки и пальцы, заключается просто в том, что сила тяжести тянет жидкости в теле вниз к нижним конечностям, говорит доктор Тоннессен. «Я говорю своим пациентам, что если бы вы были на Луне, вы бы не заметили, как это часто происходит!» Далее она объясняет, что у тела есть две дренажные системы: есть вены, которые представляют собой структуры, отводящие кровь от ваших ног обратно к сердцу; а также лимфатические сосуды, которые представляют собой микроскопические каналы, по которым жидкости перемещаются по вашему телу.«Эти две системы работают в тандеме, чтобы вывести жидкость из ваших ног. Но когда жидкость остается скапливающейся в ваших ступнях, ногах или лодыжках, этот отек называется отеком ».

« Если в конце дня появляется небольшая опухоль, это очень часто и, вероятно, ничего серьезного », — продолжает доктор Тоннессен. «но если он начинает прогрессировать, когда вы замечаете, что отек усиливается через несколько недель или месяцев, если опухоль только на одной ступне или ноге, а не на обеих, или если есть какая-либо связь с одышкой, вы должны увидеть врач.

Вот 10 причин, по которым вы можете чувствовать себя снежным человеком:

Вы весь день были на ногах (или выключены)

Неважно, держит ли вас работа в напряжении, или вы все время бегаете день, выполняя поручения, вы можете получить болезненные, болезненные и, да, опухшие ноги. И наоборот, если вы начали новую работу, на которой большую часть времени сидите, или вы лежите из-за травмы или трудностей с подвижностью, и ваши ноги весь день просто свисают вниз, вы также можете получить то, что врачи называют зависимым отеком — отек, связанный с силой тяжести.В этих случаях, если в конце дня положить ступни на подушку, это поможет вернуть ступни в нормальный размер. Доктор Тоннессен также является большим поклонником ношения компрессионных носков, чтобы уменьшить отек: «Они идут от ступни к колену и немного прилегают к ступне и лодыжке, чтобы предотвратить скопление жидкости», — объясняет она.

Компрессионные носки для мужчин и женщин

Вы потребляете слишком много соли

Кто не любит хороший коктейль с трюфельной солью на картофель фри? Но когда вы потребляете слишком много натрия, это может вызвать задержку воды в организме, вызывая отечность и опухоль.«Я советую своим пациентам внимательно смотреть на этикетки всех продуктов питания, чтобы узнать, сколько натрия содержится в их диетической газировке, консервированных супах, обедах в микроволновой печи, и потреблять не более 2000–2400 миллиграммов в день», — говорит доктор Тоннессен. .

Вы получили травму

Хотя задержка жидкости и сосудистые состояния являются наиболее частыми причинами отека, вы также можете ходить с воспалением из-за перелома или тендинита — один из основных способов отличить эти травмы обычно больно! Вся эта дополнительная кровь и жидкость помогают вашей стопе заживать, и вы можете внести свой вклад, не ставя ступню и принимая противовоспалительные лекарства, такие как ибупрофен, чтобы уменьшить боль и отек.

У вас есть ребенок на борту самолета

Большинство будущих мам обнаруживают, что им нужно сменить каблуки на удобные квартиры, поскольку их ступни начинают опухать. Во-первых, ваше тело удерживает больше жидкости во время беременности. Растущий живот также оказывает большее давление на тазовое дно, что приводит к увеличению давления на кровеносные сосуды в ногах. И еще есть тот сумасшедший гормон беременности релаксин, который заставляет ваш таз расслабляться и увеличиваться, чтобы позволить ребенку пройти, но также может ослабить связки в ваших ногах.Хотя небольшая припухлость является нормальным явлением и может быть несколько уменьшена упражнениями, гидратированием и ношением удобной обуви, немедленно обратитесь к врачу, если отек сопровождается головными болями, тошнотой или нечеткостью зрения, что может быть признаком преэклампсии, потенциально опасного заболевания. опасное состояние, которое требует немедленного лечения.

Или это еще один прекрасный побочный эффект ПМС

Помимо того, что вы чувствуете раздражение и спазмы, гормональные изменения вашего менструального цикла также могут привести к задержке жидкости за неделю или около того до менструации, что может привести к опухшие руки и ноги.Опять же, не забывайте заниматься спортом, не допускайте обезвоживания и сокращайте потребление натрия. Через несколько дней он должен пройти.

Вы несете лишние килограммы

Ребенок — не единственный вес, который может давить на ваши кровеносные сосуды. Если вы недавно прибавили в весе, вы можете заметить, что ваши ступни тоже становятся больше. «Если вы много сидите, лишний вес в вашем животе ложится прямо на область паха, и это может нарушить лимфатический поток, отводящий жидкость из ваших ног», — говорит Тоннессен.«Но даже потеря всего 10 или 20 фунтов может иметь значение».

Это может быть побочный эффект от ваших лекарств

Принимаете новый RX? Некоторые лекарства, в том числе оральные контрацептивы, стероиды, лекарство от кровяного давления, называемое блокаторами кальциевых каналов, некоторые антидепрессанты (включая трициклики и ингибиторы МАО) и лекарства от диабета могут непреднамеренно вызывать задержку воды, вызывая отек ног. Если вы подозреваете, что это так, проконсультируйтесь с врачом, но помните, что если лекарства вам помогают, возможно, сейчас стоит носить мокасины вместо сандалий.

У вас варикозное расширение вен

«Даже люди в возрасте от 20 до 30 лет могут заболеть варикозным расширением вен», — говорит д-р Тоннессен. Это очень распространенное заболевание, когда вены на ногах со временем ослабевают и теряют эластичность. Затем клапаны в венах, которые помогают продвигать кровь обратно к сердцу, не могут работать так же эффективно, поэтому кровь скапливается, вызывая характерные выступающие синие и красные вены на ваших ногах и отек ступней и лодыжек. Ношение компрессионных чулок, похудение, подъем ног на 15 минут несколько раз в день и регулярные упражнения могут помочь.

Может быть сгусток крови

С гораздо более серьезной стороны внезапный отек ноги, особенно когда это только одна нога, может означать, что у вас есть сгусток крови глубоко в ткани, состояние, называемое глубокими венами. тромбоз (ТГВ). «Это может произойти в любом возрасте, и обычно это происходит после того, как кто-то попал в приют после травмы или госпитализации, или после долгой поездки на автомобиле или перелета на самолете», — говорит д-р Тоннессен. Это состояние диагностируется с помощью ультразвука, и его необходимо немедленно лечить с помощью разжижающих кровь препаратов, чтобы предотвратить попадание тромба в мозг, сердце или легкие.

Это сигнал к врачу, быстро

Если ваш отек продолжает усиливаться и сопровождается другими симптомами, такими как одышка, боль в груди или давление в груди или животе, обратитесь к врачу или позвоните 911. Это может быть внешний признак болезни сердца, почек или печени. В некоторых случаях это может означать, что масса в брюшной полости давит на лимфатические сосуды, вызывая отек.


Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Профилактику.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            Опухшие десны — симптомы, причины, лечение

            Набухание десен возникает из-за избытка жидкости (отека) в мягких тканях десен и может сопровождаться покраснением, болью, язвами, язвами и кровотечением. Плохая гигиена полости рта, приводящая к воспалению или инфекции, является наиболее частой причиной опухших десен. Симптомы могут быть постоянными или переменными и могут ухудшаться во время еды или питья. Если присутствует боль в деснах, ее можно описать как резкую, тупую, колющую, жгучую или пульсирующую, от легкой до сильной.

            В зависимости от причины опухшие десны могут присутствовать только в небольшой части десны (воспаление или язва) или по линии десен (гингивит и пародонтит). Другие условия могут вызвать отек по всей области десен. Гингивит и другие воспалительные заболевания — одни из наиболее частых причин опухших десен.

            Дефицит витаминов, например дефицит витамина С, вызывающий цинга, и железодефицитная анемия, могут быть связаны с симптомами, поражающими как ротовую полость, так и десны.Редкие нарушения иммунной системы, такие как вирус иммунодефицита человека / синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ / СПИД) или синдром Бехчета (заболевание, характеризующееся широко распространенным воспалением кровеносных сосудов), также могут вызывать симптомы во рту и деснах. Инфекции кожи и мягких тканей (целлюлит) или костей (остеомиелит) также являются причиной опухших десен.

            Продолжительность и течение опухших десен сильно различаются в зависимости от причины. Симптомы, вызванные воспалением, часто возникают внезапно.В других случаях опухшие десны в результате недостаточности витаминов или хронических состояний развиваются медленно и сохраняются или ухудшаются с течением времени.

            Немедленно обратитесь за медицинской помощью (позвоните 911) в случае серьезных симптомов, таких как высокая температура (выше 101 градуса по Фаренгейту), сильная боль или затрудненное глотание или дыхание.
            Немедленно обратитесь за медицинской помощью , если вы лечитесь от опухших десен, но легкие симптомы повторяются или сохраняются.

            Проблемы с крайней плотью и обрезание | Здоровый мужчина

            Что такое баланит?

            Баланит (bal-an-eye-tis) — распространенная инфекция, которая возникает на головке полового члена.Это может произойти в любом возрасте, но более вероятно, что у вас есть крайняя плоть.

            Каковы симптомы баланита?

            Баланит может вызывать следующие симптомы:

            • Крайняя плоть, которую нельзя отвести

            • Зуд или сыпь

            • Боль или нежность в головке полового члена

            • Красная или опухшая крайняя плоть

            • Выделения из полового члена.

            Что вызывает баланит?

            Баланит возникает, когда вы не держите крайнюю плоть изнутри в чистоте. Это может быть связано с тем, что ваша крайняя плоть не оттягивается или не может быть отведена при мытье полового члена. Воспаление часто вызывается бактериями или грибком.

            Баланит также может быть вызван раздражением от химических веществ, которые содержатся в домашнем мыле, одежде, стиральном порошке и латексе в презервативах.Другие причины включают аллергию на определенные лекарства, вирусы, такие как ВПЧ (вирус папилломы человека), и диабет.

            У взрослых баланит может быть признаком диабета. Поскольку у диабетиков повышенный уровень сахара в моче, сочетание сахара и влаги может привести к росту бактерий или грибков, если моча попадет под их крайнюю плоть. Если у вас есть проблема с рецидивирующим баланитом, рекомендуется спросить своего врача о тесте на диабет.

            Какие существуют методы лечения баланита?

            Обычно мытье полового члена и внутренней части крайней плоти теплой водой с мылом помогает предотвратить баланит.Если баланит вызван инфекцией, для его лечения можно использовать антибиотики или противогрибковые мази / кремы.

            Когда у мужчин наблюдается эпидидимит | Блог доктора Дэвида Б. Самади

            Эпидидимит не является общеизвестным заболеванием, но если человек заболеет им, он, вероятно, не забудет пережитое. Ежегодно более 60 000 мужчин в США обращаются в отделения неотложной помощи из-за этой проблемы. Эпидидимит — это воспаление, охватывающее придаток яичка, длинную узкую трубку, плотно свернутую в задней части яичек, в которой хранится и переносится сперма.

            Более 60 000 мужчин в США ежегодно обращаются в отделения неотложной помощи из-за этой проблемы

            Сексуально активные мужчины в возрасте от 20 до 30 лет являются группой, наиболее подверженной эпидидимиту, но он может поражать мужчин любого возраста, и мужчины, соблюдающие целибат, не исключены. Это состояние чаще всего вызвано бактериальной инфекцией, в том числе инфекциями, передающимися половым путем, такими как гонорея или хламидиоз. Когда это происходит у детей или пожилых мужчин, это обычно вызвано E.coli и подобные бактерии. Другой причиной может быть использование лекарства для предотвращения нарушения сердечного ритма под названием Amiodarone или Pacerone. Иногда травма паха может привести к эпидидимиту. С другой стороны, подъем тяжестей может вызвать обратный отток мочи в придаток яичка, что также вызовет воспаление.

            Признаки эпидидимита

            У мужчины с эпидидимитом есть много признаков и симптомов, в том числе:

            • Жжение в моче и учащенное мочеиспускание
            • Выделения из полового члена
            • Опухшая, красная или теплая мошонка
            • Боль и болезненность в яичках, обычно с одной стороны
            • Лихорадка
            • Болезненный половой акт или эякуляция
            • Шишка на яичке
            • Боль или дискомфорт в нижней части живота
            • Кровь в сперме

            Диагностика эпидидимита

            Каждый раз, когда мужчина испытывает боль или отек мошонки, выделения из пениса или боль при мочеиспускании, ему необходимо обратиться к врачу.Существует ряд причин боли в мошонке, и, чтобы предотвратить необратимое повреждение, ее необходимо проверить как можно скорее. При сильной боли немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи.

            При сильной боли немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи

            Врач проведет физический осмотр на предмет увеличения лимфатических узлов в области паха и может провести ректальное обследование для проверки увеличения простаты. Образцы крови и мочи будут проанализированы на предмет аномалий, и для исключения перекрута яичка может быть использовано ультразвуковое исследование.

            После диагностики эпидидимита мужчинам часто требуется постельный режим с мошоночной опорой для комфорта. Антибиотики будут прописаны вместе с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), такими как аспирин, ибупрофен или напроксен. Для полного уничтожения бактерий необходимо пройти весь курс прописанного антибиотика. Если причиной инфекции является инфекция, передающаяся половым путем, необходимо будет лечить и полового партнера мужчины.

            У большинства мужчин эпидидимит исчезнет в течение трех месяцев

            Для полного исчезновения болезненности в области паха может потребоваться несколько недель.Мужчинам важно отдыхать, носить спортивный ремень для поддержки мошонки, прикладывать пакеты со льдом и принимать обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт.

            Рекомендуется повторное посещение специалиста по мужскому здоровью, чтобы убедиться, что инфекция полностью исчезла. У большинства мужчин эпидидимит проходит в течение трех месяцев, при этом в большинстве случаев долгосрочные сексуальные или репродуктивные проблемы отсутствуют.

            Доктор Самади — сертифицированный уролог-онколог, обученный открытой, традиционной и лапароскопической хирургии, а также эксперт в роботизированной хирургии простаты.Он является заведующим отделением урологии, главой роботизированной хирургии в больнице Ленокс Хилл. Он является медицинским сотрудником медицинской группы Fox News Channel. Следуйте за доктором Самади в Twitter, Instagram, Pinterest, SamadiMD.com, davidsamadiwiki, davidsamadibio и Facebook

            .
            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *