На утренней пробежке: польза, советы, с чего начать

На утренней пробежке: польза, советы, с чего начать

alexxlab 22.02.1971

Содержание

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки. 

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня. 

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.

Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.

Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

 

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.

В чем заключается польза бега?

Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.

Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как правильно подобрать беговые кроссовки

В чем заниматься бегом весной

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

полный гид по правилам и эффективности

Бег издревле (вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее) известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки. В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Обязательно посмотрите:

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:

  • Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
  • Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
  • Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
  • Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
  • Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т.д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза бега по утрам:

  1. Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе.
  2. Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
  3. При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы.
  4. Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня.
  5. В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
  6. После утренней пробежки возникает желание позавтракать – актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом.
  7. Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.

Вред бега по утрам:

  1. Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», т.е. тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня.
  2. Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
  3. Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты.
  4. Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо – сложно сказать.

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося.

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки» очень легко встают утром (подъём часов в 6 для них не проблема), энергичны и работоспособны в первой половине дня, после обеда активность их идёт на спад и часов в 10 вечера «жаворонки» обычно ложатся спать. У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику – лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег (так же, как и вечерний) подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переучиться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Противопоказания для бега:

  • Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печени, почек и т.д.), при которых не только пробежки, но и вообще спорт противопоказаны.
  • Травмы опорно-двигательного аппарата (в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.д.) – до полного выздоровления.
  • Беременность (2 и 3 триместры).
  • Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
  • Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.д.

Как заставить себя бегать?

Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:

  1. Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
  2. Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
  3. Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
  4. Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
  5. Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
  6. Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

Давайте для начала рассмотрим несложные рекомендации по построению начального этапа тренировок и «втягиванию» в тренировочный процесс:

  1. Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений). Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
  2. Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
  3. Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
  4. Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
  5. Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
  6. Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно. При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два – выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят). Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

  1. Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже. Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
  2. Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
  3. Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
  4. Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
  5. Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание — это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге. Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

  1. Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
  2. Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
  3. Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок. Можно выпить сывороточный протеин – он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака.

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т.д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

Бег по утрам: советы для начинающих

  1. Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео — «обучалки», методические рекомендации и многое другое.
  2. Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
  3. Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам.
  4. Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу (например, сильный гололёд, ливень и т.п.) – прибегайте к помощи кардио-тренажёров (эллиптический тренажер или велотренажер), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода наладится – возвращайтесь на маршрут.
  5. Пробежки по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

Читайте также:

польза и вред, завтрак и похудение

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

  • Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
  • Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
  • Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
  • Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
  • Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

  • Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
  • Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
  • Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

  • блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
  • отварная курица;
  • каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
  • овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
  • бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
  • блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
  • изотоник, чай, кофе, вода;
  • протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

  • Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
  • Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
  • Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
  • Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
  • Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.


Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Утренняя пробежка, как правильно бегать по утрам?

Некоторые люди по утрам привыкли делать зарядку, другие же заменяют зарядку утренней пробежкой и холодным душем после. Но все ли поклонники бега задумывались о том, как правильно выполнять утреннюю пробежку? Утреннюю пробежку необходимо выполнять правильно и с учетом всех рекомендаций, чтобы добиться желаемого положительного результата и не навредить себе и своему организму.

На результат от утренней пробежки влияет даже погода, в которую она совершается. Выходя на утреннюю пробежку, необходимо одеваться по погоде, иначе можно нанести вред организму.

Время года и утренняя пробежка

Утренние пробежки летом: одежда должна быть легкой. Если имеется такая возможность, то можно совершать пробежки в купальниках или легких шортах и топике. В летнее время лучше всего утреннюю пробежку совершать рано утром, когда еще солнце не сильно печет, или вечером, когда солнце уже зашло, иначе можно получить тепловой удар.

Утренние пробежки в летнее время можно совершать босиком, если есть уверенность, что не повредишь ноги, или дополнить бег плаванием в каком-либо водоеме.

Выходя на утренние пробежки весной или осенью, нужно одеваться теплее, чтобы не простудиться. Лучше всего для утренних пробежек в это время подойдет спортивный костюм.

На утренние пробежки зимой нужно одевать теплую, и в то же время, легкую одежду. Во время зимних пробежек нужно одевать обязательно шапку, теплые перчатки, а при желании можно одеть и шерстяные носки.

Какая должна быть одежда для утренней пробежки

В качестве обуви для утренней пробежки лучше всего подойдут кроссовки, как в летнее время, так и в зимнее. В летнее время лучше всего, чтобы кроссовки были легкими. Ни в коем случае нельзя совершать пробежки в сапогах, балетках, туфлях, иначе можно повредить ногу или  стопу.

Что же касается одежды, то она должна быть из натуральных тканей. После утренней пробежки одежда станет сырой и ее необходимо сменить сразу же по возвращению домой.

Растяжка перед бегом

Выходя на улицу на утреннюю пробежку, необходимо непосредственно перед бегом сделать несколько упражнений для растяжки мышц.

Для начала необходимо несколько минут пройтись интенсивным шагом, немного попрыгать на месте, совершить несколько приседаний. Затем можно приступить непосредственно к бегу, но начинать нужно с легкого темпа и постепенно ускоряться. Если нет сил бежать дальше, то желательно не останавливаться, а просто снижать скорость бега или переходить на быстрый шаг, а затем опять на бег.

Бег и дыхание – как правильно?

Во время бега необходимо следить за тем, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, что поможет распределить тяжесть тела на всю стопу. Во время бега нога должна приземляться на землю перекатом с пятки на носок. Ни в коем случае нельзя бегать на носочках – это может привести к развитию плоскостопия.

Руки во время бега должны быть согнуты под углом 120 градусов и сжаты в кулак. Туловище необходимо держать ровно, и в то же время расслабленно.

Что же касается дыхания, то вдыхать воздух необходимо через нос, а выдыхать через рот. Необходимо следить за тем, что бы ритм дыхания был не слишком частым, лучше всего делать глубокие вдохи и выдохи.

Перед пробежкой нельзя пить и кушать, и тем более курить, иначе правильно дышать во время бега будет практически невозможно, а соответственно, и бегать.

Расстояние, на которое совершаются утренние пробежки, нужно постепенно увеличивать, но не нужно бегать до изнеможения и мучить свой организм.

Утренняя пробежка. Как правильно начать бегать по утрам?

Вы собираетесь бегать по утрам, но вы новичок в этом деле, совершенно не знаете, насколько вообще полезна утренняя пробежка, что для этого нужно, с чего лучше начать, и как правильно бегать? Тогда эта статья для вас. Не важно, хотите ли вы бегать для похудения или для того, чтобы поддерживать спортивную форму, в любом случае данные советы Вам пригодятся.

С кем бегать? Если у вас есть собака, которую необходимо выгуливать, то можно совместить приятное с полезным, захватив с собой питомца. Также можно найти единомышленников среди друзей и знакомых. Если желающих не найдётся, то смело отправляйтесь на утреннюю пробежку в одиночестве. Возможно, в процессе тренировок вы найдёте себе компанию или же научитесь наслаждаться уединением.

Для начала подберите удобную одежду из натуральных тканей, которая не сковывает движения. Лучше всего подойдёт спортивный костюм. И не забудьте об удобных кроссовках для бега. Ваш гардероб должен соответствовать погодным условиям. Если на улице прохладно, не забывайте про шапку, закрывающую уши. Головной убор необходим, если на улице слишком жаркая погода. А чтобы вам не было скучно, захватите с собой МP3-плеер с любимой музыкой.

Затем вам стоит определиться с маршрутом вашей утренней пробежки. Желательно, чтобы это было немноголюдное место, например, парк или сквер. Для первых занятий бегом по утрам лучше выбрать ровную дорогу без спусков и подъёмов. Главное, чтобы это место было безопасным от машин и собак.

Не старайтесь произвести впечатление на окружающих и поразить всех своей спортивной формой. Начните с быстрой ходьбы и продолжайте бегом в лёгком темпе. Со временем темп можно прибавлять. Продолжительность пробежки также необходимо увеличивать со временем, например, на 3-5 минут каждый день. Обязательно ориентируйтесь на своё самочувствие. Если чувствуете, что вам плохо, переходите на ходьбу.

Последите за своим дыханием. Ведь оно также немаловажно. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Старайтесь делать глубокие вдохи и выдохи, но не слишком частые. Если чувствуете, что дышать сложно, перейдите на ходьбу, чтобы восстановить дыхание, но не останавливайтесь.

До и после утреннего бега нельзя наедаться. За несколько минут до пробежки можно выпить стакан сока или сладкого чая, или перекусить каким-нибудь фруктом.

Если вам по каким-либо причинам физические нагрузки противопоказаны, то от бега лучше отказаться. Его можно заменить утренней прогулкой по парку.

Полезно ли бегать по утрам!? Конечно, если бегать правильно и с удовольствием, то утренние пробежки подарят вам не только хорошую спортивную форму, но и отличное настроение и самочувствие. Удачи!

«Ничто не бодрит так, как утренняя пробежка»

На наши вопросы про бег отвечает спортсмен и по совместительству аккаунт-менеджер клуба «Академия марафона» Зара Авамилова.

Как давно ты занимаешься бегом?

— Последние год и 3 месяца стабильно. До этого были попытки бегать, начинала по весне с приходом хорошей погоды, но больше 2-3 недель не получалось.

Какие личные рекорды — где, когда и за сколько?

— 10 км на ночном забеге в Москве — 54:32.
21,1 км за 2:05:20 в невероятно атмосферном Амстердаме.

Как ты попала в Академию?

— Как-то увидела вакансию в Инстаграм, что клубу требуется аккаунт-менеджер. Подумала «как интересно, и чем же занимается менеджер в клубе», ведь это моя направленность и бег на тот момент занимал особое место в моей жизни. До академии уже самостоятельно бегала 8 месяцев. Работу целенаправленно не искала, но вот так одновременно нашла и работу, и место, где стала тренироваться. Я называю это «совмещать приятное с полезным».

Приходилось «заставлять» себя идти на тренировки?

— Бывает. Особенно зимой, потому что вставать надо рано (тренируюсь я по субботам), а за окном ещё темно, и немного лениво, кроватка манит поспать, но внутренний голос говорит «не ленись, вставай, Зара», и, как правило, в такие дни тренировки самые крутые и я понимаю, что ничто не бодрит так, как утренняя тренировка или пробежка.

Ты можешь сказать, что бег как-то повлиял на твою жизнь? Как?

— С появлением бега в моей жизни я полюбила ходить, вот просто наматывать большие расстояния и это прям в кайф. А ещё я могу во время пробежки находить места, до которых раньше просто не доходила или не замечала, а сейчас могу бежать и рассматривать. Также и в новых городах, странах с помощью бега я познаю новые места и для этого мне не нужен транспорт, достаточно пробежаться. Очень хочу совмещать туризм и беговые старты в Европе.

Расскажи о первом забеге. Когда и где это было? Помнишь результат?

— Москва, ночь, мокро, ооочень мокро, эмоционально, но зато запомнится навсегда! Тот самый ночной забег, я впервые официально стартовала, запланировала бежать «на все деньги» (как любит говорить наш тренер Фарид), а тут дождь льет как из ведра. Но я все равно решила бежать на рекорд, свой личный рекорд и обновила личник на 5 минут! 54:32 и счастью не было предела.

Какие сложности чаще всего возникают на забегах?

— У меня пока она одна: я всегда стартую очень быстро и к финишу уже не остаётся сил. А надо наоборот, но я только учусь, так что буду практиковать разные тактики, чтобы найти золотую середину.

Какие планы относительно бега? Уже готовишься к очередному забегу?

— Если успею достойно подготовиться, то побегу свой первый марафон в апреле с академиками в Вене, на крайний случай к Португалии в октябре я точно буду готова!

Что посоветовала бы новичкам в беге или тем, кто только собирается начать?

— Не совершайте моих ошибок, бегайте соблюдая пульс, берегите себя и своё здоровье! А потому рекомендую найти тренера, который посмотрит вашу технику бега, скорректирует в случае неправильности и вы будете под контролем профессионала. А если хотите результата, то тем более нужно идти к тренеру! В нашей Академии лучшие тренера и подход к спортсменам, присоединяйтесь к нам.

Утренний забег | Как я обнаружил, что мне нравятся утренние тренировки

Хотя это противоречит предпочтительной доктрине, я обычно сплю менее восьми часов. Я был совой большую часть своего существования, и обычно у меня бывает только пять-шесть часов shuteye. Всегда есть хороший документальный фильм, чтобы посмотреть поздно вечером, или комедию, чтобы выпить перед сном.

Но я никогда особо не беспокоился об этом, потому что продуктивность по утрам никогда не была проблемой, выполняю ли я работу по дому или (до того, как работа из дома была нормой) приходила в офис рано, чтобы опередить.

Несколько лет назад, однако, была одна вещь, которую я так и не смог освоить из-за такого расписания: утренние пробежки.

Каждый раз, когда я клялся проснуться, побежать, говоря себе, что буду чувствовать себя прекрасно до конца дня, я либо выключал будильник, либо неуверенно выскакивал из постели и запускал эквивалент « мусорные мили »во время дерьмовой прогулки.

Но когда работа и моя личная жизнь начали сговариваться против меня, это разрушило мой обычный распорядок.В то время я готовился к марафону и, хотя обычно я планировал несколько дней в неделю на обеденные пробежки — привилегия, которая предоставляется вместе с работой здесь, в Runner’s World , — мои послеобеденные занятия были связаны с другими задачами.

Конечно, я мог бы попробовать бегать ночью, но это священное время для телевизора поздно ночью — парню нужно расслабиться. Нет, если я хотел заниматься тренировками, утренние тренировки были единственным вариантом.

Итак, я попробовал провести эксперимент в 2017 году и попытался овладеть утренним бегом в течение 15 дней.Цель заключалась в том, чтобы все пробежки легкого дня завершились задолго до 8 часов утра (когда я начинаю работать), а мои длинные пробежки выходного дня до начнутся не позднее 7 часов утра

Я мог просыпаться каждый день с середины апреля. до конца месяца, но процесс не всегда был легким. Попутно я узнал, что работает для меня, а что нет, и кое-какие маленькие хитрости, которые могут быть полезны для всех бегунов. Вот как все это обернулось несколько лет назад.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта маленькая проблема с пробуждением

В отличие от «вверх ногами» из сериала « Stranger Things», раннее утро — это не какой-то неизвестный мир, в котором я никогда раньше не сталкивался. Я всегда делал длинные пробежки на выходных рано, и во время нескольких циклов марафонских тренировок я мог регулярно планировать свою скоростную работу только в четверг утром, начиная с 6 часов утра.м.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я проводил эти тренировки в 6 часов утра на трассе местного колледжа большую часть года в ветреную, морозную или снежную погоду. Это такая погода, когда трудно по-настоящему открыться для настоящей тяжелой тренировки. Да, и полевые огни никогда не горели . Но было как-то приятно и приятно закончить эти тяжелые пробежки в темноте, в абсолютном одиночестве, поскольку старшекурсники в соседних общежитиях продолжали спать.

Итак, «Скоростные тренировки в четверг утром» и «Длинные бега в субботу утром?» Без проблем. Но это потому, что я потратил время на развитие этой привычки. Я боялся, что встать утром в понедельник, чтобы пробежать 4 мили, зная, что я должен делать то же самое через день на этой неделе, будет более проблематичным.

Чтобы этот эксперимент сработал, я решил имитировать свой распорядок дня в четверг для пробежек по будням, что означало установку будильника iPhone на 5:01 (эта минута имеет значение ментально, поэтому я не чувствую себя так, как будто я » м встаёт так же рано), с резервным будильником в 5:30.м. И я начал свое двухнедельное путешествие в четверг утром, надеясь, что моя и без того регулярная привычка поможет мне пройти через трудную адаптацию. Я начал с классической тренировки 6 x 800 повторений (также известной как Yasso 800s). Все прошло гладко. Это было фантастическое начало.


4 фитнес-трекера с функцией отслеживания сна

Самый премиум

Garmin Forerunner 945

Garmin
amazon.com

587 долларов.99

Для пользователей Android

Samsung Galaxy Watch Active

Samsung
amazon.com

199,99 долл. США

$ 169,99 (15% скидка)

Тонкий и стильный

Garmin vívosmart 4

Garmin
amazon.com

Отличная сделка

Fitbit Charge 4

Фитбит
амазонка.ком

149,95 долл. США

8990,00 руб. (16% скидка)


Следующее утро было не таким уж фантастическим. Накануне вечером я не готовился к утренней пробежке, я мысленно проигнорировал будильники, и в итоге я проснулся в панике и накинул одежду на 7 часов утра. Я потратил ужасные 5,5 миль, беспокоясь о предстоящем дне.

Итак, миссия стала ясной: каждую ночь перед сном я планировал свою пробежку и маршрут, выкладывал тренировочную одежду и готовил себе обед — и кофеварку, если мне нужно было немного после пробежки.Таким образом, мне не нужно было бы принимать какие-либо решения из глубины утреннего тумана. О, и мне нужен был , чтобы найти лучший способ заставить будильник действительно разбудить меня.

Последняя часть была самой сложной. Единственный способ, которым я мог мысленно перестать нажимать кнопку повтора, — это держать руку на телефоне, когда я просыпаюсь. Если я запрыгнул в приложение — электронную почту, календарь, банковский счет или утренние информационные бюллетени — стимуляции и синего света было достаточно, чтобы установить связь между моим разумом и телом, и чтобы я мог вытащить ноги из постели.

Поехали.

Выяснение моего желудка

Незнание постоянных утренних пробежек означало, что я не был так хорошо знаком с тем, как мой кишечник работал так рано. Это было особенно верно в первые несколько дней моего утреннего предприятия. На каждом из этих начальных пробежек (кроме самого первого, когда мое тело было знакомо с тренировками на скорость в этот час) меня прерывала в середине бега безумная потребность найти туалет или, честно говоря, укромное место вне поля зрения.

К счастью, в Runner’s World есть много ресурсов, к которым я мог бы обратиться, чтобы выяснить причину.

Поскольку привычки номер 2 у всех разные, вот основные пункты, которые помогли мне сделать мои утренние пробежки менее паническими, когда я начал вторую неделю.

  1. Если я просыпался, чувствуя себя немного сытым, но не мог пойти, я двигался еще немного, делая некоторые динамические разминки, которыми я обычно пренебрегаю. (Эта 2-минутная разминка, похоже, сработала.)
  2. Я большой поклонник маленькой тарелки хлопьев или чашки мороженого вечером. Я вырезал это (или съел раньше), зная, что это может быть проблемой. Если мне нужно было кусочек хлопьев, я использовал миндальное молоко моей жены.
  3. Еще один хороший совет, который я когда-то слышал: убедитесь, что вы вернетесь к своему дому в пределах первых двух миль, или выберите маршрут с множеством вариантов туалетов.

    Так же просто, как и все эти звуки, реализация их во время второй недели ослабила напряжение в моем уме и, в свою очередь, в животе.Это позволяло мне больше заниматься бегом с каждым днем.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Дни отдыха должны казаться легкими

    Одним большим камнем преткновения для утренней пробежки в первую неделю этого эксперимента было простое приспособление к тому, как я себя чувствовал, пытаясь стряхнуть ржавчину и немедленно выйти за дверь. Пяти минут, которые мне потребовались, чтобы почистить зубы, надеть контактные линзы и одеться для пробежки, было недостаточно, чтобы полностью приспособиться к бодрствованию.Может, мой мозг начал работать на всех четырех цилиндрах, а мое тело — нет.

    Мои колени и квадрицепсы часто становились жесткими, когда я выходил на то, что должно было быть легкой прогулкой от трех до пяти миль, и мои ноги были похожи на ржавые палки пого, дергающиеся вверх и вниз по дороге. Я обычно набираю 7:30 миль, когда делаю легкие дневные пробежки на обед, но преодолеть отметку в 8:00 минут стало настоящей проблемой.

    Через несколько дней я понял, что это не самое худшее.В одной статье описываются тренировочные качества, которые часто приводят к квалификационным результатам Бостонского марафона для бегунов. Один из самых важных выводов? Люди, которые проводят слишком много времени, тренируясь в соответствии со стандартом BQ, в конечном итоге НЕ проходят квалификацию. Однако когда бегуны-мужчины сохраняли свои тяжелые тренировки (скоростные тренировки или длинные темповые бега) в желаемом темпе или быстрее — около 15 процентов от общего количества тренировок — они добивались гораздо большего успеха.

    Так что снижение моего быстрого темпа на самом деле не было бы худшим делом в мире.Обладая способностью игнорировать гудки моего Garmin, я заметил, что могу лучше воспринимать окружающую обстановку. Было захватывающее дух небо, когда солнце вставало над головой в парке, расположенном рядом с моим домом. Несколько раз, не торопясь, я бегала по росе по утренней траве, позволяя влаге смыть обувь. Этого бы никогда не случилось, если бы я очень старался во время обеда или вечерней пробежки.

    Это приятное утро напомнило мне, что не каждая пробежка должна быть похожей на гонку. Это также привело к большему выигрышу, когда я действительно хотел приложить большие усилия.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    The Lightbulb Moment

    Я забыл, что, когда в четверг я тренируюсь на беговой дорожке, я бодрствую как минимум на 30 минут, идя на стадион. Кроме того, я научился заставлять себя разогреваться по крайней мере две мили, прежде чем пытаться достичь желаемых темпов.

    Когда я просыпался каждое утро в первую неделю, я привык к 5 часам утра.м. график пробуждения: вставать с постели в 5:15 и выходить за дверь по крайней мере через 30 минут. Ничего не изменилось, когда дело дошло до бега, близкого к моему обычному тренировочному темпу, для чего-либо, кроме скоростного усилия.

    Для самого большого длительного пробега в моем тренировочном цикле — 22 мили в субботу утром, когда я хотел пробежать с темпом, близким к моей цели марафона — 6:51 — мне требовался новый план действий.

    Прочитав об одном причудливом способе тренироваться перед гонкой — проснуться, дать себе немного времени посидеть, перекусить и сделать последнюю остановку в ванной — я решил спланировать один уик-энд. почти месяц бегать так же, как и на моей гонке.Для моей запланированной гонки на 7 утра это означало, что я встал с постели около 5 утра, быстро принял душ и получил небольшой завтрак из бублика с арахисовым маслом и бананом. Помимо того, что я потратил немного времени на то, чтобы послушать несколько минут моего любимого плейлиста для бега, к 7 утра я вышел за дверь с сосредоточенным умом и счастливым животом.

    И я прибил в эту долгую прогулку. Наличие дополнительного времени на то, чтобы проснуться и подготовиться, было скрытым X-фактором, который, как я никогда не думал, будет настолько полезным, и я придерживался того же сценария две недели спустя в другом длительном периоде.

    Но есть также тот факт, что мое тело — теперь более приспособленное к распорядку — начало на самом деле , как и в эти утренние пробежки. Если бы я хотел снова бежать за обедом или вечером, я знал, что смогу. (И поскольку большинство дней были легкими, это никогда не было утомительным для моих ног.) В целом это делало мои дни менее напряженными, потому что, если случалось что-то, что обычно удерживало меня от тренировки, я знал, что я уже записал свои мили.

    Я удивлен, что пишу это, но когда две недели прошли и весеннее утро приносило немного больше света каждый день, я все еще хотел сделать большую часть своих пробежек до 7 часов утра.м.

    Кем я стал?

    Могу с гордостью сказать, что с 2017 года этот тест превратил меня в довольно увлеченного утреннего бегуна. Примерно три или четыре дня в неделю я встаю и выхожу за дверь, когда у моего дома мало машин и вокруг меня тишина. Это прекрасный способ начать день, и я обычно чувствую, что чего-то не хватает, когда откладываю пробежки на более позднее время.


    Лучшее снаряжение для сна

    Фитбит Верса 2

    Вы найдете программное обеспечение для отслеживания сна в любом Fitbit, который вы выберете, но Versa 2 имеет необычную функцию интеллектуального пробуждения, которая будит вас, когда вы находитесь в самой легкой фазе сна (установите 30-минутное окно), поэтому вы не чувствуете себя вялым во время а.м. бегать.

    Матрас Allswell

    Купить сейчас | Цена на матрас Queens начинается от 375 долларов.

    Как матрас «Supreme», так и классический матрас Allswell имеют пену с добавлением меди, которая отводит тепло от тела, помогая предотвратить ночное потоотделение.

    Пучок и игла, набор листов перкаля

    Эти натурально обработанные простыни, не содержащие химикатов, изготовлены из хлопка, выращенного в Америке, дышащие и прохладные на ощупь.

    Лечебная утяжеленная маска для глаз

    Путешествуйте с маской для глаз, чтобы блокировать свет при отсутствии затемняющих штор. Этот слегка утяжеленный, что может помочь облегчить легкую головную боль во время тренировок.

    Брайан Далек
    Директор по работе с контентом, Runner’s World & Bicycling
    Последние 10 лет Брайан сосредоточился на создании интересных новостей, материалов о здоровье и фитнесе, уделяя особое внимание занятиям для энтузиастов, таким как бег и езда на велосипеде.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 способов (наконец) стать утренним бегуном при поддержке экспертов

    Есть что-то особенное в том, чтобы встать и выйти, чтобы записать тренировку, прежде чем весь остальной мир покинет уютные пределы своей кровати.Конечно, нелегко установить утренний сеанс потоотделения как часть своего распорядка.

    Научно обоснованные преимущества, безусловно, могут быть мотивирующими. Люди, которые с утра занимаются фитнесом, могут лучше спать и снижать артериальное давление. Они также могут потреблять меньше ненужных калорий в течение дня по сравнению с теми, кто не ходит в спортзал. Кроме того, есть эндорфины для хорошего самочувствия, которые идут рука об руку с возвращением в ваше тело с момента начала вашего дня.

    «Утренние упражнения — это не только отличный способ начать свой день свежим и энергичным, но и отличная гарантия того, что ваша тренировка будет успешной», — говорит Эрика Ли Сперл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса. консультант. «Мы все были оттеснены этим последним запросом от нашего босса, экстренным текстом, чтобы забрать детей, электронным письмом, которое отбросило ваше мышление, или одной из сотен вещей, которые могут возникнуть и сорвать ваши планы тренировок. .”

    Тем не менее, некоторые из нас просто еще не рано встают. Там, где есть желание, есть и способ. Здесь эксперты взвешивают свои полезные советы о том, как сделать движение регулярной частью вашего утра.

    Вместо того, чтобы погружаться в часовую пробежку, если вы никогда не были жаворонком, составьте план постепенного роста к успеху. Например, в первую неделю просто вставайте пораньше и читайте газету с кофе — все, что вас поднимает. Затем, на следующей неделе, сделайте серию легких растяжек в йоге.После этого добавьте элемент наружного освещения, отправившись на короткую прогулку. Увеличивайте расстояние и / или темп медленно, неделя за неделей, пока вы внезапно не перестанете бегать в 6:30 утра.Это может занять время, но более медленное наращивание может привести к более долгосрочному изменению образа жизни.

    В одном исследовании изучалась мотивация по утрам, и выяснилось, что тренировку легче научить придерживаться, если она воспринимается как веселое и позитивное занятие, а не как тягостное занятие. Измените настроение, установив будильник, чтобы подбодрить вас, а не беспокоить.Может, есть плейлист для пробуждения.

    Удобство — это ключ к ранним утренним пробежкам, а значит, подготовка к вечеру имеет решающее значение. Когда вы встаете с постели, вам нужно свести к минимуму время, необходимое для подготовки, чтобы у вас было меньше времени на то, чтобы отговорить себя. «Таким образом, вы максимально сэкономите время на пробежке», — говорит Коринн Фицджеральд, главный тренер Mile High Run Club. «Подготовьте одежду, чтобы не тратить время на поиски правильных слоев. Также рекомендуется проверить погоду перед сном на следующее утро, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать ситуацию.”

    Подробнее> 5 профессиональных бегунов делятся своим утренним распорядком

    Учитывая, что ваше тело только что провело последние 8 часов голодания, полезно дать ему толчок, прежде чем вы заставите свои мышцы работать. «Я предлагаю что-нибудь примерно на 150 калорий или меньше, например пудинг с чиа, овсянку или банан с арахисовым маслом», — говорит Фицджеральд. «Особенно, если вы бегаете дольше 1 часа или планируете заниматься на скорость, эти приемы пищи могут дать вам энергию, необходимую для завершения бега, чувствуя себя сильным на всем протяжении.«Если вы пьете кофе, вы будете рады узнать, что он повышает производительность.

    Pro совет: постарайтесь принять это примерно за 20–30 минут до начала тренировки.

    Найдите друга, коллегу, супругу, члена семьи или даже воспользуйтесь приложением для смартфонов, которое помогает вам не терять привычки. «Гораздо сложнее надеть одеяло на голову в 5 часов утра, когда ты знаешь, что тебя встречает друг на пробежке», — говорит Сперл.

    Прыгайте прямо на раннюю тренировку, и ваши мышцы могут этого не оценить.Сделайте ранние утренние тренировки лучше, сделав их более плавными, даже до того, как начнется настоящая работа, с помощью нескольких динамичных движений.

    Подробнее> 5-минутная разминка для бегунов с подтянутыми бедрами

    Если вы хотите, чтобы утренняя зарядка стала вашей новой нормой, сделайте это рутиной. Это означает, что вам потребуется постоянство в отношении привычек, времени отхода ко сну и физических упражнений. «Совмещать раннее утро с поздними ночами просто нецелесообразно, — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook.«Ты скоро сгоришь и потеряешь всякую мотивацию к утренней зарядке».

    Бег с недостатком сна не только усложняет пробуждение, но и может привести к травмам. Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться спать, — советует Ватсон. «Вам по-прежнему нужно столько же времени в постели — если вы в первую очередь выспались — поэтому, если вы хотите построить здоровый распорядок дня для тех, кто рано встает, вы должны подкрепить его тем, что рано ложитесь спать. рутина.»

    плюсов и минусов для утренних, послеобеденных и вечерних пробежек —

    Когда лучше всего бежать? Это может быть один из самых горячих вопросов в беговом сообществе.Утром, днем ​​или вечером почти у каждого бегуна есть мнение о том, в какое время суток лучше всего пробегать километры.

    Некоторые выбирают время выполнения на основе своих собственных процедур, которые они не хотят нарушать. Другие видят пользу для здоровья бега в определенное время дня. Хотя у всех разные вкусы, бег в разное время в течение дня дает некоторые общие преимущества. В этом посте мы рассмотрим плюсы и минусы бега утром, днем ​​и ночью.

    Лучшее время для бега: бег по утрам

    Ваш будильник зазвонил, и вы вышли за дверь. «Где у улиц нет названия» от U2 звучит прямо у вас в наушниках, пока вы поднимаетесь по окрестному холму. На дороге почти нет машин; мир еще спит. Солнце еще не взошло. Птицы только просыпаются. Это волшебство утренней пробежки.

    ЗА: бег по утрам

    Некоторые из многих плюсов утренней пробежки включают в себя правильное начало выходного дня, сжигание большего количества жира в течение дня и уменьшение пробежек, пока у вас есть время.

    1. День начинается правильно.

    Некоторые бегуны считают, что нет лучшего способа начать свой день, чем бег ранним утром. В утренней тишине у вас будет время очистить голову и сосредоточиться на беге. Некоторым бегунам нравится использовать это время, чтобы обдумать свой план на день и составить мысленный список всего, что им нужно выполнить.

    2. Вы будете сжигать жир в течение дня.

    Утренняя зарядка натощак может помочь вам сжечь больше калорий в течение дня.Кроме того, это может отговорить вас от употребления нездоровых углеводов в течение дня. Ранняя утренняя пробежка, скорее всего, задаст тон для принятия более здоровых решений в ближайшие часы. Если вы проснулись и отправились на пробежку, зачем вам есть вредная еда после обеда? Вы уже встали на верный путь; вы почувствуете давление, чтобы не взорвать его!

    3. Вы можете немедленно вычеркнуть это из своего списка.

    Наконец, и это, возможно, самое главное, утренние бегуны немедленно избавляются от физической активности.Не поймите меня неправильно, я люблю бегать и всегда с нетерпением жду этого. Но все мы знаем, что может случиться, если день начнет уходить от вас. На вашу тарелку ложатся другие обязанности, появляется усталость от повседневных проблем, и довольно скоро вы отмените пробежку и с нетерпением ждете завтрашнего дня. Бегая рано утром, вы будете держать себя в руках, сделав это своей первой целью дня.

    МИНУСЫ: бег по утрам

    Несмотря на то, что ранняя утренняя пробежка дает много преимуществ, есть и несколько недостатков, включая меньший сон, тяжелые условия и надвигающуюся болезненность.

    1. Вы можете меньше спать.

    Некоторые люди просто не утренники. Для полуночников, которым сложно проснуться, бег по утрам может быть не лучшим распорядком. Может быть сложно встать с теплой постели и выйти на улицу, чтобы проехать несколько миль до работы, но эти ранние утренние жертвы окупятся, когда это будет иметь значение в день соревнований.

    2. Утренние условия могут быть суровыми.

    Утренний бег может создать для бегунов несколько различных сложных условий.Прежде всего, будет темно. Это может представлять опасность для здоровья бегунов, если они не носят светоотражающие приспособления и фары. Без света на их пути встречный транспорт может их не заметить, или они могут повредить лодыжку в яме или выбоине. Утренняя температура также будет более низкой и устойчивой без солнечного тепла.

    3. Вы можете чувствовать боль до конца дня.

    Может быть сложно подняться по лестнице в офис после того, как пробежал 10 миль всего за несколько часов до этого.Вам придется прожить свой рабочий день с потенциальной болезненностью в ногах и общей усталостью во всем теле. Вам даже придется небрежно улыбнуться, поскольку ваш коллега, который только что скатился с кровати, жалуется, что он так устал. Если вы работаете на стационарной работе, ваше тело может не ценить отсутствие у вас способности растягиваться, двигаться и выводить молочную кислоту из ваших ног в течение рабочего дня.

    Часто задаваемые вопросы о беге по утрам

    Что лучше всего есть перед бегом утром?

    Отличный вопрос! Если вы проголодались перед утренней пробежкой, сделайте это легко и просто с бананом или батончиком Clif.В идеале вы хотите, чтобы углеводы дали вашему телу немного энергии для сжигания, но это действительно помогает, только если вы планируете заниматься час или больше или бегать.

    Тем не менее, употребление пищи перед утренней пробежкой может утолить голод и ускорить выздоровление.

    Что лучше всего есть после пробежки по утрам?

    После утренней пробежки вы захотите съесть смесь углеводов и белков. Вам понадобятся и то, и другое, чтобы ускорить выздоровление и подготовить тело к остатку дня.

    На завтрак это могут быть яйца и тосты, миска овсянки или протеиновый смузи.

    Как начать бегать утром?

    Приступить к утреннему бегу будет нелегко для всех — и это нормально! Если вы новичок в утреннем беге, начните с легкости. Не устанавливайте будильник на 2 часа раньше, чем вы обычно просыпаетесь. Вместо этого просыпайтесь чуть раньше, когда вы только начинаете это делать.

    И начните медленно и медленно. Когда вы только просыпаетесь, вам нужно сделать достаточную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.Снизьте пробег, когда вы только начинаете, чтобы позволить своему телу приспособиться.

    Лучшее время для бега # 2: полдень

    Утро выдалось продуктивным, но теперь звонит колокол к обеду, и вы отправляетесь на пробежку. Послеполуденное солнце нежно светит на вашу кожу, обеспечивая твердую порцию витамина D. Воздух прохладный, и вы чувствуете себя отдохнувшим. У вас будет достаточно времени, чтобы набрать точное количество миль, прежде чем вы вернетесь на работу.

    ЗА: Бег после обеда

    Дневные пробежки нравятся людям во всем мире.Некоторые преимущества дневной пробежки включают то, как она разбивает ваш день, и аспект безопасности при ее выборе времени.

    1. У вас будет хороший перерыв в течение дня.

    Дневной бег поможет вам отдохнуть от монотонности жизни. Он отделяет утро от вечера и дает вам над чем поработать после начала дня. Бег в середине дня может послужить сбросом, позволяя вам оторваться от рабочего стола и подышать свежим воздухом, чтобы потренироваться и очистить свой разум.

    2. Как правило, безопаснее.

    Хотя плохие вещи могут случиться в любое время дня, пробежки в середине дня случаются, когда мир наиболее бодрствует. Солнце вышло. Люди занимаются своей повседневной жизнью. Парки и тротуары могут быть переполнены зеваками и другими бегунами, которые набирают много миль. Недавние исследования показывают, что 40% бегунов чувствуют себя в большей безопасности, когда они вместе с другими. Бегая днем, у вас больше шансов побежать, когда другие на улице.

    МИНУСЫ: бег днем ​​

    Некоторые отрицательные стороны бега после обеда включают трудности с точным расчетом времени приема пищи и попытки вписать бег в свой график.

    1. Время приема пищи может быть проблемой.

    Если вы бегаете днем, когда вам лучше поесть? Бегуны часто сталкиваются с этой дилеммой, когда стратегически планируют свой день. Вы же не хотите плотно пообедать, а затем пробежать шесть миль. С другой стороны, вы не хотите бегать натощак и голодать на протяжении всего бега. Пробежки в середине дня могут усложнить ваш график приема пищи и диету, поскольку вы пытаетесь найти правильный баланс для обоих.

    2. Может быть трудно завершить пробежку, если вы заняты.

    Пробежки в середине дня — отличная идея, пока вы не начнете уставать после долгого рабочего дня или не забыли дома кроссовки. Во время дневных пробежек нужно кое-что планировать — в большей степени, чем утренние и вечерние пробежки. Если вы на работе и что-то всплывает, возможно, вы захотите отложить пробежку на потом или полностью ее пропустить. Жизнь случается, и обстоятельства меняются, поэтому послеобеденные пробежки иногда сложно выполнить в полном объеме, как планировалось.

    Лучшее время для бега # 3: Вечер

    Наконец-то пришло время уйти с работы. Дневные обязанности позади. Теперь это только ты и открытая дорога. Имея практически неограниченное время на завершение пробежки, вы можете разогреться и остыть без дополнительного давления. Вы сосредотачиваетесь вперед и начинаете, идеально заканчивая свой день — вечерней пробежкой.

    ПЛЮСЫ: Вечерний бег

    1. Вы можете очистить свой разум.

    Вечерние пробежки — это свет в конце туннеля для большинства людей.После долгого рабочего дня вы готовы заниматься спортом и блокировать все вокруг. Это может быть обновляющим и расслабляющим опытом. Вечерние пробежки могут быть полезны для психической силы, потому что они могут помочь вам очистить свой разум от проблем и проблем дня.

    2. Он истощает ваши запасы энергии в течение дня.

    В конце дня вы должны использовать как можно больше энергии. Нет ничего более приятного для бегунов и тех, кто занимается спортом, чем завершить свой день изнурительной пробежкой или тренировкой, которая расходует их запасы энергии в течение дня.После этого они могут лечь в кровать, полностью расслабившись, зная, что они использовали всю свою энергию в течение дня. Они будут уставать и легче засыпать, что улучшит качество сна после долгого дня.

    МИНУСЫ: бег по вечерам

    Вечерний бег имеет свои недостатки. Некоторые негативные аспекты вечерних пробежек включают истощение после долгого дня и отсутствие гибкости с расписанием вечерних пробежек.

    1. Возможно, вы устали после долгого дня.

    К вечеру вы уже прожили целый день.Вы проводили время со своей второй половинкой, решали проблемы, работали, ели и выполнили несколько других задач. Последний пункт в вашем списке — и потенциально самый важный (в наших глазах) — это ваша физическая активность в течение дня. Вечерние пробежки могут быть трудными, если ваш уровень энергии уже истощен.

    2. Вечерним пробежкам не хватает гибкости.

    Если вы отложите пробежку до вечера, вы упустите возможность пробежать утром или поздно вечером.Все ваши шарики в идеальном исполнении для ранней вечерней пробежки. Но что, если будет шторм? Вы больше не можете отодвинуть бег назад. Вы вне времени. Для утренних и дневных пробежек у вас есть остаток дня для работы. Если подождать до вечера, другого выхода у вас не будет.

    Заключение

    Как видите, у бега в любое время дня есть свои плюсы и минусы. В некоторых отношениях действительно не самое лучшее время для бега. Вам нужно просто найти идеальное время, которое лучше всего подходит для вас.

    Попробуйте бегать рано утром, днем ​​и вечером, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится. Я уверен, что вы найдете ту часть дня, которая станет для вас явной победой.

    Связанные

    7 вещей, которые понимают только ранние бегуны

    Ранняя пробежка — непростая задача для бегунов, которые не привыкли к 5 часам утра. Откровенно говоря, даже если вы рано встаете, заставить свое тело двигаться вскоре после пробуждения может быть немного сложно.Однако, если вы попадаете в расписание, большинство людей не променяют свои утренние мили на мир. Вот несколько вещей, которые вы поймете, только если привыкли просыпаться раньше всех.

    СВЯЗАННЫЕ: 7 изображений, понятных только марафонцам

    Вы очень серьезно относитесь ко сну

    Ранняя утренняя пробежка действительно начинается накануне вечером. Успешный бегун в 5:30 утра знает, что к 22:00 уже заката. самое позднее. Этому человеку не стыдно уходить с вечеринок пораньше, потому что, как они, вероятно, уже упоминали, уже почти пора спать.

    Вам больше не нужен будильник

    Для многих людей пробуждение в 5 часов утра означает одно из двух: у вас очень маленькие дети или вы собираетесь в аэропорт. Однако для утреннего бегуна около 5 часов утра — это время, когда их тело естественным образом просыпается.

    Если вы тренируетесь, значит, нужно хорошо разминаться

    Даже если вы привыкли рано вставать, тяжелая тренировка требует гораздо большей разминки, чем если бы вы бегали около 17:00. По мере того, как вы продвигаетесь в течение дня, ваше тело естественным образом расслабляется после прогулки в кафе или даже после выполнения некоторых домашних дел.Тренировка прямо с постели может привести к повреждению подколенного сухожилия или просто к старому доброму плохому дню. У бегунов ранним утром разминка закончилась.

    Вы очень связаны с теми, кого видите бегущими

    Во время пробежки до восхода солнца вы увидите лишь горстку людей, но обменяетесь понимающими кивками.

    Вам жаль бегущих в полдень

    Пока вы обедаете или выполняете поручения, вы увидите, как кто-то страдает от летней пробежки в полдень, спрашивает, нравится ли ему вообще бегать, и думает: «Это не выглядит забавным.”

    Фото: Мэтт Стетсон

    К этому было трудно привыкнуть, но теперь оно того стоит

    Lyndsay Tessier участвовал в чемпионате мира 2019 года в марафоне, который прошел в полночь. Будучи заядлой ранней бегуной, Тессье пришлось привыкать к новому времени старта, что было очень похоже на привыкание к утреннему бегу. «В Дохе мне пришлось начать тренироваться позже в тот же день. Я вставал и заставлял себя подождать до 10 утра. Я привык бегать в 5 утра.м., поэтому мне пришлось поменять местами, чтобы привыкнуть к жаре и бегу позже днем. За неделю до Дохи мы попытались учесть изменение времени в сочетании с гонками в полночь, поэтому я бежал в 14:00, а затем ужинал около 22:00. и не ложиться спать до часу ночи. Для новичков привыкнуть к утреннему бегу — все равно что пробежать через смену времени ».

    Нет ничего лучше тишины раннего утра

    Тессье, давний приверженец утренних пробежек, добавляет, что нет ничего лучше тишины 5 а.м. миль. «Есть тишина, которую невозможно воспроизвести. Когда мир еще спит, он такой мирный и безмятежный. Шум машины стихает, птичий шум усиливается. Мне также нравится идея, что я очень много работаю, когда большая часть мира спит. Я заставляю меня чувствовать, что я опережаю свой день ».

    Преимущества утреннего бега и как начать

    Есть ли лучшее время для бега? Помимо наиболее очевидного ответа « да, если можно, » есть еще немного нюансов. Возможно, даже какая-то наука!

    Если утренний бег — одна из ваших целей, узнайте, как переключиться… или, что более важно, действительно ли вам нужно переключиться с вечернего бега!

    Утренняя пробежка? Вечерний пробег? Ранч? Какое время дает лучшую тренировку? Сжигаете ли вы больше жира, выполняя утреннюю пробежку натощак? Вы бежите быстрее, идя позже днем?

    Еще не запутались? Давайте разберемся….

    Сразу вспоминается пост Лоры с 5 причинами не тренироваться по утрам. Все абсолютно достоверные моменты, доказывающие, что если вы НЕНАВИЖите утренние тренировки, вам не нужно чувствовать себя принужденным к ним только потому, что это кажется стандартом для многих руунеров.

    Тем не менее, Я по-прежнему поощряю всех, кто спрашивает меня, как бегать постоянно, , чтобы похудеть, или снова набрать PR, чтобы нацелиться на утреннюю тренировку, так что же дает?

    Оказывается, преимущества утренних тренировок могут сделать старое утверждение Бена Франклина « Рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым » более правдивым, чем он мог когда-либо предполагать!

    Преимущества утреннего бега

    Ниже приведены семь основных преимуществ ежедневной утренней тренировки.Если вы пытались уговорить себя сделать переход, иногда полезно обратиться в центры вознаграждения!

    Верно, я ОБОЖАЮ подключаться к нашему подсознанию каждый раз, когда хочу что-то изменить. Просто сказать, что вы должны, — ужасный способ возбудить ваше тело и мозг перед этим сигналом в 5 утра. Вместо этого найдите одно из этих преимуществ, которое вы можете использовать, когда это жужжание помогает вам встать.

    Ускоритель мозга

    Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на срок до 10 часов после тренировки! Лучше всего использовать это с утренней тренировкой, а не тратить лишнее внимание на часы, в которые мы спим.

    Контроль аппетита

    Утренние бегуны часто жалуются на меньшее чувство голода в течение дня. {Cavet впервые марафонцы не согласятся с этим и скажут, что они голодны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю}.

    Тем не менее, исследования пытались проанализировать причину этого снижения аппетита и нашли два ответа: это прямой результат самой тренировки или психологический сдвиг от начала дня здоровым образом и желания продолжать чувствовать себя хорошо.

    Качество Zzzz’s

    Оказывается, сегодняшняя утренняя тренировка может помочь вам лучше спать сегодня вечером, помогая лучше регулировать ваши гормоны в течение дня.Адреналин будет самым высоким утром и, естественно, будет снижаться в течение дня, а не воспламениться поздно днем ​​во время вечерней тренировки.

    Оформить заказ 7 способов улучшить ваш день после утренней тренировки #fitness Click To Tweet

    Сладкая тишина

    Кажется, теперь у нас есть расписание с момента первого нажатия кнопки повтора до второго засыпания. Растем, чтобы составлять списки дел для себя, своей семьи и своей работы… это как непрерывный поток голосов в нашей голове в течение всего дня.

    Раннее утро предлагает немного тишины и уединения, чтобы мысленно подготовиться к новому дню. Это абсолютно мой любимый способ замедлить, но, конечно, ускориться.

    Консистенция

    Спортсмены

    AM в долгосрочной перспективе более последовательны в своем распорядке дня. И все мы знаем, что постоянство — КОРОЛЬ, когда дело доходит до результатов !! Скорее всего, это связано с тем, что в течение дня жизнь мешает нам или мы чувствуем себя слишком измотанными после напряженного рабочего дня, чтобы ходить в спортзал (хотя это могло бы помочь!}.

    Тренировки для улучшения самочувствия

    W Работает каждый день в одно и то же время фактически сигнализирует вашему телу о необходимости заранее подготовиться к упражнениям. Да, ваше тело начнет готовиться, даже когда вы спите!

    Это должен быть самый крутой способ сжечь лишние калории. Мышцы, участвующие в вашей тренировке, фактически начнут просыпаться во время сна, облегчая вставание и предотвращая травмы, действуя как своего рода разминка.

    Депрессионный бластер

    Согласно Web MD, эндорфины, вырабатываемые во время тренировки, могут быть одним из лучших способов предотвратить депрессию и справиться с жизненным стрессом. « Эндорфины также вызывают положительные ощущения в организме, как и морфин.Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым лечением депрессии легкой и средней степени тяжести ».

    Теперь то, о чем многие из вас задаются вопросом… как начать утреннюю тренировку.

    Как стать утренним бегуном (рабочий внешний)

    После многих лет бега после работы я понял, что привычка к утреннему бегу необходима, если я хочу, чтобы мой бег действительно продолжался. Я обнаружил, что эти советы позволили переключиться, и теперь я не могу вообразить ничего, кроме утреннего пота.

    Итак, давайте разберемся, как начать бегать утром… и, что более важно, как продержаться дольше нескольких дней.

    Как Заводной

    Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку дня и автоматически начнет засыпать и заряжаться энергией в нужное время суток, если вы будете следовать последовательному графику. Это означает, что ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, запланирована ли у вас тренировка на более короткую или более длительную тренировку. Да, это относится и к выходным!

    Спокойная ночь

    Возможно, пришло время немного больше использовать DVR, если вы всегда ловите Daily Show в 23:00 и, таким образом, пропускаете свой звонок для пробуждения в 5:00.Внесите небольшое изменение, просто увеличивая время отхода ко сну на 10 минут каждую неделю.

    Со временем вы можете обнаружить, что ранний отход ко сну кажется более естественным, поскольку ваши гормоны начинают регулироваться.
    Советы, как быстрее заснуть >>

    Легкое движение

    Начните с круговых движений руками, немного поворачиваясь из стороны в сторону и делая несколько больших глубоких вдохов, чтобы наполнить легкие и начать перемещать кислород по телу.

    Не требуется чего-то интенсивного, чтобы ваше тело начало быстро пробуждаться.Затем выполните эту короткую динамическую разминку, чтобы дать мышцам и мозгу еще несколько минут, чтобы проснуться.

    Готовься как безумная женщина (или мужчина)

    Разложите свою одежду, быстро позавтракайте, соберите обед накануне вечером, выберите рабочую одежду… другими словами, делайте все возможное, чтобы утро прошло быстрее.
    Советы по составлению плана питания на профессиональном уровне >>

    Улыбка. Серьезно.

    Найдите тренировку, которая вам больше всего нравится, и начните с нее.Может быть, это кардио или спин-класс, где вы можете встретиться с друзьями, может быть, это умственно освежающий урок йоги или бег для снятия стресса. Чтобы найти тренировку, которая вам подходит, может потребоваться метод проб и ошибок, но как только вы ее выберете, ранний утренний будильник станет более терпимым.

    Не можете всегда делать утро? Узнайте, как получить максимум удовольствия от вечерних пробежек >>

    Когда вы предпочитаете тренироваться?

    Когда ты вообще тренируешься?

    Другие способы связи с Амандой
    Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

    Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

    Дополнительные советы по бегу: Pinterest

    Идеальная утренняя пробежка

    Многие из нас завидуют этим ранним бегунам.Завершая рабочий день и неохотно зашнуровывая кроссовки, мы обнаруживаем, что желаем получить мотивацию для завершения бега еще до начала дня. Однако ключ к тому, чтобы стать утренним бегуном, на самом деле довольно прост.

    Установите режим утренней пробежки.

    Неважно, насколько мы хотим, чтобы это произошло, или сколько раз мы пытались сделать это по прихоти, бег по утрам никогда не станет привычкой, если мы не приложим некоторых усилий для создания распорядка.

    Даже не осознавая этого, утренний распорядок пробежки (или его отсутствие) может мешать вам получить максимальную отдачу от утреннего бега.

    То, что мы делаем до, во время и после пробежки, имеет большое значение. , особенно , когда мы бегаем, — это первое, что мы делаем утром. Установление эффективного режима утренней пробежки поможет свести к минимуму время, необходимое для выхода за дверь, и поможет вам легко проснуться рано.

    Как начать утреннюю пробежку

    Многие бегуны считают, что они получат удовольствие от завершения бега еще до начала дня, но очень немногие действительно делают это привычкой.Попытка пробежаться по утрам в течение дня или двух, скорее всего, никогда не станет привычкой, если вы действительно не продумаете свой распорядок дня.

    Эти первые несколько утренних пробежек могут показаться утомительными. Ваше тело, вероятно, не привыкнет вставать перед солнцем, не говоря уже о немедленном выполнении физических упражнений.

    Связано: Что происходило, когда я тренировался в 5 утра каждое утро

    Создание утреннего режима бега требует терпения, последовательности и тщательного планирования.Выделить время на подготовку перед утренней пробежкой означает начать накануне вечером, чтобы убедиться, что вы готовы к бегу с момента срабатывания будильника.

    Для создания утреннего бега требуется подготовка.

    Ложитесь спать раньше обычного, спите в спортивной одежде, разложите все необходимое снаряжение и приготовьте любой завтрак или закуски, которые вам понадобятся, прежде чем выходить из дома. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты и заставьте себя не нажимать на сон.

    Помните, что выработка любой привычки требует времени, и создание утренней пробежки ничем не отличается. Если вы надеетесь стать утренним бегуном, но изо всех сил пытаетесь встать с постели — сделайте это. Решите, что вы будете бегать по утрам определенное количество дней, и будьте последовательны.

    Если вы потратите время на то, чтобы заранее спланировать свой распорядок, ваше утро будет течь легко, так что вы сможете выйти за дверь, прежде чем у вас даже будет время подумать.

    Идеальный Утренняя пробежка

    Для утреннего бега необходимо заранее спланировать, что означает начало утреннего бега накануне вечером.Создание успешного распорядка может показаться немного утомительным в первые несколько дней, но вскоре эти действия станут привычкой.

    Попробуйте этот утренний распорядок пробежки, чтобы все шло гладко до, во время и после каждой пробежки!

    Вечер перед

    Выпейте лишних 16 унций воды.

    Большинство из нас просыпается в состоянии обезвоживания после сна, что может быть немного проблематично, если вы планируете встать и выйти за дверь.

    Обязательно выпейте немного воды после обеда вечером перед утренней пробежкой. Наполните бутылку водой и держите ее рядом, пока вы расслабляетесь и расслабляетесь на ночь.

    Возьмите все необходимое для пробежки снаряжение.

    Ключ к успешной утренней пробежке — это планирование и подготовка, а это значит, что нужно продумать все, что вам понадобится на пробежке, и убедиться, что все готово к работе.

    Заряжайте часы, наушники, телефон и любую другую электронику, которая вам понадобится.Не забывайте о топливе, воде, беговом поясе, бутылке с водой, солнцезащитных очках и любых аксессуарах, которые вы возьмете с собой.

    Приготовьте любой завтрак или закуски.

    Если вы хотите уменьшить время, которое вам нужно вставать перед утренней пробежкой, то приготовление завтрака является ключевым моментом.

    Для более коротких пробежек достаточно небольшого перекуса, чтобы сдержать чувство голода во время утренней пробежки. Если вам нужно больше, попробуйте приготовить на ночь овсяные хлопья или другой простой завтрак на всю неделю.Что-нибудь простое, например рогалики, тосты или бананы, может быть легко иметь под рукой и готово к употреблению.

    Попрощайтесь с экранами за 30 минут до сна.

    Раннее вставание означает, что вам также придется ложиться спать раньше. Однако, если вы внезапно переносите время отхода ко сну вперед, может быть трудно расслабиться и расслабиться в первые несколько ночей.

    Уберите экраны и начните готовиться ко сну за 30 минут до того, как вы захотите заснуть.Попробуйте заблокировать свой телефон, установить его в другой комнате или создать новые привычки без телевизора, в которых может участвовать вся ваша семья.

    Ложитесь спать пораньше, чтобы выспаться хотя бы 7-8 часов.

    Подумайте, когда сработает ваш будильник утром, и постарайтесь лечь в постель как минимум за 7-8 часов до этого.

    Если вы будете регулярно бегать по утрам, это означает, что вы не будете чувствовать себя жалким, вставая и не вставая по утрам. Хотя раньше, чем вы привыкли, стряхнуть сено может быть сложно, напомните себе, что утром оно того стоит.

    Спите в спортивной одежде.

    Утренняя пробежка поможет вам работать гладко и эффективно, даже если вы все еще пытаетесь проснуться.

    Попробуйте спать в такой спортивной одежде, в какой вам удобно. Накануне вечером накиньте шорты или леггинсы, чтобы все, что вам нужно было сделать, это добавить носки и сменить рубашку утром. Даже этот небольшой шаг может иметь огромное значение, когда вы встаете до восхода солнца.

    Перед утренней пробежкой

    Не нажимайте «отложить».

    Только не делай этого. Мы все сталкиваемся с искушением, когда срабатывает сигнал будильника и мы крепко спим, но напоминайте себе, что эти дополнительные 8 минут ничего не дадут, кроме как соблазнить вас добавить еще восемь.

    Обязаться не нажимать повтора сигнала. Когда будильник зазвонит, сядьте в постели. Вставайте еще до того, как у вас появится шанс пересмотреть свое мнение.

    Переоденьтесь в любую оставшуюся спортивную одежду.

    Возьмите спортивную одежду, в которой вы не спали, и сразу же переоденьтесь в нее.Полностью одетая для пробежки еще до того, как вы выйдете из спальни, вы избавитесь от любых оправданий, с которыми вы можете столкнуться, чтобы пропустить пробежку.

    Выпейте 8–16 унций воды не менее чем за 30 минут до этого.

    Когда вы оденетесь и выйдете из спальни, выпейте стакан воды, чтобы восстановить водный баланс после сна.

    Старайтесь выпивать 8–16 унций воды и выпивать как минимум за 30 минут до выхода на пробежку. Слушайте свое тело и регулируйте количество воды в зависимости от того, что вы можете выдержать, погоды и степени жажды, которую вы чувствуете во время и после пробежки.

    Зарядитесь легкими закусками или легким завтраком не менее чем за 30 минут.

    Для коротких и легких пробежек вам, скорее всего, понадобится небольшая закуска (например, заранее банан). Если вы бегаете дольше и тяжелее, съешьте простой завтрак, прежде чем отправиться в путь.

    Такие продукты, как рогалики, овсяные хлопья и тосты, быстро и легко усваиваются, поэтому они не вызовут никаких проблем на ходу. Постарайтесь закончить есть хотя бы за 30 минут до начала пробежки, чтобы дать вашему организму время переварить пищу и избежать проблем с желудочно-кишечным трактом во время пробежки.

    Завершите быструю динамическую разминку.

    Ключевым компонентом любой процедуры перед пробежкой, особенно утренней пробежки, является динамическая разминка. Эта разминка еще более важна, когда вы собираетесь бегать утром первым делом.

    Вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы стали более жесткими утром, еще до того, как вы успели начать двигаться. Выделите 5-15 минут на выполнение динамических разогревающих упражнений и простых растяжек в рамках утренней пробежки.

    Прежде чем выходить, остановитесь в ванной.

    Это, вероятно, само собой разумеется, но не забудьте сходить в ванную хотя бы один раз после пробуждения, прежде чем отправиться на пробежку.

    Включите любимую музыку или подкаст.

    Подарите себе что-нибудь, чего вы с нетерпением ждете утром, послушав любимый плейлист или подкаст. Нет ничего лучше, чем начать свой день с вдохновением и позитивными эмоциями.

    После утренней пробежки

    Регидратируйте с помощью 8–16 унций воды.

    После того, как вы вернетесь с пробежки, пора восстановить водный баланс и восполнить жидкость, которую вы потеряли из-за пота. Даже при более низких температурах нашим телам требуется вода, чтобы восполнить то, что было потеряно во время бега.

    Возьмите за привычку наполнять стакан воды, как только вы входите в дверь. Вы сможете пить эту воду в течение всего утра, чтобы поддерживать водный баланс после пробежки.

    Наслаждайтесь вкусным смузи или закусками после пробежки.

    Побалуйте себя освежающим смузи или одной из ваших любимых утренних закусок, чтобы зарядиться энергией после пробежки.

    Протеиновые смузи, шоколадное молоко, овсянка с фруктами или тосты с арахисовым маслом — все это отличные варианты сочетания сахара и белка, чтобы помочь вашим мышцам пополнить запасы энергии.

    Завершите несколько отрезков после пробега.

    Еще один ключевой элемент утренней пробежки — растяжка после ее окончания.Планируйте потратить 5-15 минут на растяжку мышц после пробежки.

    Это не только сигнализирует вашему мозгу о том, что физическая активность закончена, но также поможет избежать отсроченной мышечной болезненности, будет способствовать выведению молочной кислоты и избавит вас от скованности до конца дня.

    Связано: идеальная процедура после прогона

    Записывайте свои мысли и мили в дневник тренировок.

    Потратьте время на то, чтобы записать свои мысли в дневник тренировок, может показаться пустой тратой времени, если вы спешите выбраться за дверь, но это может быть очень полезно в будущем.

    Запись того, как вы себя чувствуете во время каждой пробежки, также может помочь вам оценить, нужно ли вам вносить какие-либо изменения в свой распорядок утренней пробежки в будущем.

    Примите быстрый душ перед началом дня.

    И последнее, но не менее важное: пора готовиться к новому дню. Примите душ и потратьте время на то, чтобы поздравить себя с тем, что вы настроились на большую активность до восхода солнца, чем большинство других будет делать за весь день.

    Когда вы привыкнете к утреннему бегу, вы сможете отрегулировать свой распорядок дня.Оцените, как каждый элемент утреннего бега добавляет или убирает из вашего потока на протяжении всего процесса. Поэкспериментируйте с разным порядком событий и будьте внимательны к любым действиям, в которых можно было бы соревноваться заранее, чтобы ускорить процесс.

    Создание эффективного режима утреннего бега требует времени и терпения, но действительно может улучшить или испортить ваш опыт утреннего бега.

    Помните, что независимо от того, сколько вы планируете, вы, скорее всего, столкнетесь на пути с несколькими препятствиями.Когда что-то кажется действительно трудным (например, когда срабатывает будильник), напомните себе о своих конечных целях и о том, что это чувство временное.

    Другие идеи для утренней пробежки:

    Нравится:

    Нравится Загрузка …

    Связанные

    Что нужно вашему телу для успеха — конкурентное преимущество

    Некоторые из нас — ранние пташки, другие — полуночники. Независимо от того, чувствуете ли вы себя продуктивнее утром или лучше всего работаете после захода солнца, мы все склонны сомневаться, когда нам следует тренироваться.

    С советами по здоровью, охватывающими весь спектр и столь же поляризующими, сколь и полезными, трудно определить «лучшее время».

    В конце концов, ответ таков: это зависит от обстоятельств. То, что хорошо для вас, может быть плохо для вашего соседа, и все зависит от целей, расписания и ваших личных предпочтений.

    Вне зависимости от того, встаете ли вы на солнышке или не хотите вставать до полудня, есть факторы, которые следует учитывать при утренней пробежке. Эта статья расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы быть готовым справиться с первым приступом пота.

    Стоит ли бегать по утрам?

    Для большинства людей бег по утрам — это нормально. Вам просто нужно понять, что вы просите от своего тела, и подготовиться соответствующим образом. (Однако, как и в случае со всеми советами по здоровью, если вы начинаете новую программу упражнений или имеете проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность вести активный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом.)

    Однако для некоторой части населения бег по утрам — не лучший выбор. Если у вас болит поясница из-за проблем с дисками или у вас в анамнезе проблемы с дисками, придерживайтесь дневных или вечерних пробежек.

    Ночью ваши диски наполняются жидкостью и увеличивают давление на части позвоночника. Наличие большего количества жидкости в дисках увеличивает риск травм и боли при сжатии. Вам будет удобнее (и безопаснее) подождать, пока часть этой жидкости не будет перераспределена естественным движением дня.

    Чем отличается бег по утрам?

    Главное отличие утреннего бега — это тепло, как в прямом, так и в переносном смысле.

    Когда вы впервые просыпаетесь, температура вашего тела самая низкая за день. У вас ухудшилось кровообращение и снизилась частота сердечных сокращений, а ваши суставы и мышцы долгое время оставались относительно неподвижными. Даже если вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, ваши мышцы больше стараются поддерживать осанку, а ваш скелет испытывает другие нагрузки, чем когда вы лежите.

    Все эти факторы вместе создают, в отсутствие лучшей формулировки, состояние временной слабости.Ваши мускулы «холодны» от бездействия, даже если вам физически уютно под одеялом.

    Когда вы начинаете свой день, вы должны проснуться и запустить несколько внутренних систем. Температура вашего тела повысится, а частота сердечных сокращений увеличится. Вы будете принимать пищу, чтобы мгновенно создать источник энергии. Движение тела активизирует мышцы и восполняет смазочную жидкость в суставах.

    Поспешность этого процесса может создать повышенный риск осложнений для здоровья или травм.Слишком быстрое повышение частоты пульса может вызвать сердечные осложнения, а просьба к мышцам поработать до того, как они согреются, может вызвать напряжение или слезы. По крайней мере, ваша производительность не будет на пике, переходя от полного отдыха к нагрузке за короткий период времени без должной разминки.

    Стоит ли есть перед утренней пробежкой?

    Тогда есть вопрос о топливе — стоит ли вам просыпаться еще раньше, чтобы накормить еду перед запуском? Когда вы выходите позже днем, просто перекусить перед уходом.Вы также можете использовать пищу, которую ели в течение дня.

    Для утренних бегунов, однако, еда означает, что нужно вставать еще раньше, чтобы зарядиться энергией, украсть драгоценные минуты сна или побороть цель незаметно потренироваться до начала дня.

    Итак, когда люди спрашивают, могут ли они бегать утром первым делом, они часто спрашивают, могут ли они бегать натощак.

    Бег натощак, безусловно, имеет метаболические преимущества.Без непосредственных источников топлива (гликогена) организм обратится к уже накопленному топливу — жиру. Если ваша цель в беге — похудеть, есть доказательства в пользу того, что кардио натощак является эффективной тактикой.

    Однако, если ваши основные цели в беге основаны на производительности, утро может быть не лучшим временем для тренировок. Если вы бегаете без дополнительных источников топлива, как только ваше тело сжигает доступные запасы гликогена и переключается на жир, ваша эффективность падает. Для бегунов на длинные дистанции это может казаться «ударом об стену».”

    Некоторые бегуны утверждают, что выполнение периодических тренировочных пробежек натощак помогает организму научиться использовать жир лучше в качестве источника топлива, делая эту стену немного менее устрашающей в день соревнований. Это также может служить психологической тренировкой, чтобы привыкнуть к тому, чтобы преодолевать дискомфорт. В любом случае, вы, скорее всего, не будете выставлять какие-либо пиары в голодном состоянии.

    Итак, если вы собираетесь улучшить свое время с помощью скоростной работы или прибавить серьезные мили к своей базе с помощью длительного бега, кардио натощак, вероятно, не лучший вариант.К тренировкам высокой интенсивности лучше подходить с топливом в баке. Сохраните быстрые пробежки для медленных, легких дней или просто прибавьте мили к своей базе.

    Здорово ли утро для бега?

    В этом случае к «здоровому» можно подойти с нескольких разных точек зрения. Вообще говоря, бегать лучше, чем не бегать. Ежедневные минуты активности важны для общего здоровья и хорошего самочувствия, и если утро — единственное время, когда у вас есть спокойствие, тогда вы двигаетесь именно тогда.

    Если рассматривать показатель продуктивности здоровья, например, «поможет ли это мне достичь моей цели?», Он становится более субъективным.Поймите, чего вы пытаетесь достичь. Задача повысить умственную силу или разогреть тело с помощью легкого восстановительного бега соответствует кардио натощак. То же самое и с потерей веса. Однако, если вы гонитесь за PR и скоростью, вам не следует полагаться только на на кардио натощак для своих тренировок.

    С объективной точки зрения существует более высокий риск травм, поэтому вам нужно убедиться, что вы достаточно разогрелись, прежде чем подвергать свое тело стрессу во время бега. Позвольте вашему пульсу постепенно увеличиваться, а ваши мышцы начнут двигаться более плавно, пройдя серию динамических разминок.В противном случае вы потратите первые несколько миль бега, пытаясь разогреться, и в результате ваша форма может пострадать.

    Есть сотня различных упражнений, которые вы можете выполнять, но суть в том, что до того, как вы начнете бегать, вы уже должны вспотеть. Ваше тело поблагодарит вас, и ваш бег будет более продуктивным.

    Лучше бегать утром или вечером?

    Хотя при беге есть некоторые биологические соображения, часто все сводится к личным предпочтениям.Спросите 20 бегунов, когда лучше всего бегать, и вы получите 20 разных ответов. То, что вам нравится, так же важно, как и все остальное (мозг — мощный инструмент для повышения производительности).

    Плюсы и минусы утреннего бега

    Когда вы бежите первым делом, вы исключаете вероятность того, что случится что-то, что может отвлечь вас от вечерней тренировки — застрять в офисе, неожиданное поручение или просто отсутствие мотивации. Таким образом, вы можете буквально начать свой день с правильной ноги и сосредоточиться на том, что требует вашего внимания до конца.Кроме того, вы начнете с победы! Начните день с эндорфинов из упражнений и , которые могут вычеркнуть задачу из вашего списка дел.

    С другой стороны, если вы новичок в беге, вы можете почувствовать усталость в течение дня. Хотя для некоторых этот остаточный ожог в ногах может казаться достижением, для других он может сдерживать выполнение других дел. Это также может привести к чрезмерному баловству или к мысли, что вы «заработали» дополнительное удовольствие, потому что тренировались.Хотя, безусловно, важно время от времени лечить себя, ежедневные дополнительные занятия могут пагубно сказаться на достижении ваших целей в плане похудания или тренировок.

    Наконец, повторяя предыдущий раздел, вы собираетесь потратить первую половину бега на разминку. Это может показаться отличным способом облегчить свой день, но если вы ищете высокоинтенсивный бег и эффективную тренировку, вам не повезло.

    Плюсы и минусы вечернего бега

    В зависимости от местоположения и времени года температура может определять, когда вы можете бегать.Если к тому времени, когда вы возвращаетесь с работы домой, не слишком жарко, вечерняя пробежка может стать отличным способом расслабиться и избавиться от накопленного стресса. Кроме того, независимо от того, как прошел ваш день, вы можете завершить его достижением.

    Вечерний выход на улицу также означает, что вас накормят — ваше тело будет в лучшем положении, чтобы работать с максимальной нагрузкой, исходя из эффективности легких, температуры тела и общей подвижности суставов.

    Если вы отложите тренировку до конца дня, у вас будет много возможностей пропустить ее по той или иной причине.Если вы застрянете на работе или просто потеряете мотивацию, вы можете пропустить тренировку на день. Вы также должны обращать внимание на то, как вы питаетесь — трудно выйти на пробежку после вкусного обеда или если вам что-то не нравится.

    Факторы, которые следует учитывать при утренней пробежке

    Если после всей вышеизложенной информации вы готовы попробовать утреннюю пробежку, следует учесть несколько факторов. В следующем разделе описаны стратегии работы с утренними пробегами в вашем графике.

    Топливо

    Мы подробно обсуждали кардио натощак ранее в этой статье. Если вы решите бегать по утрам, вам нужно будет решить, хотите ли вы бегать натощак или после еды, и какое влияние это окажет на вашу тренировку. Если вы предпочитаете бегать натощак, избегайте скоростной работы и не ждите от PR; вместо этого сосредоточьтесь на восстановительных пробежках или пробежках в более легком темпе.

    Вода

    Даже если вы бегаете натощак, вам определенно нужно пить воду. Просыпайтесь достаточно рано, чтобы в организм попало немного воды, прежде чем выходить за дверь.Стремитесь набрать 10-16 унций до этого и подумайте о том, чтобы взять с собой бутылку с водой — даже если вы не собираетесь далеко, ваше тело будет благодарить вас за дополнительный запас воды, когда проснется.

    Остальное

    Убедитесь, что вы высыпаетесь. Если ваш график сна и без того напряженный, вставать еще раньше, чтобы быстро пробежаться, не принесет много пользы. Ваше тело работает лучше, когда оно отдыхает, и вам нужен сон, чтобы правильно восстановиться.

    Разминка

    Перед тем, как отправиться в путь утром, вам нужно дать достаточно времени, чтобы полностью разогреться.Поскольку ваше тело жесткое и холодное, температура вашего тела минимальна, а суставы не переносят вас в течение дня, вы подвергаетесь большему риску травм. и вы будете бороться с естественным пробуждением тела. шаблон. Включите мягкую динамическую разминку, включая активацию ягодиц, диапазон движений бедер и ног и активацию кора.

    Советы, как начать бегать утром

    Если вы готовы попробовать утренний бег, но не уверены, что сможете устоять перед нажатием кнопки повтора, вот несколько советов, как эффективно превратить себя в утреннего бегуна:

    1. Разложите одежду накануне вечером. В некоторых статьях говорится, что нужно спать в одежде, но мы этого не советуем. Учитывая необходимость разогреться и подготовиться к активности, простой акт переодевания заставит мяч катиться с легкими, знакомыми движениями. Это также сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться. Изменение вашего физического состояния может изменить ваше психическое состояние и подготовить ваш разум к упражнениям — вы бы не пришли на важную рабочую встречу в пижаме, не так ли?
    2. Приготовьте воду (и перекус). Держите воду у кровати, чтобы вы могли начать пить, как только сработает будильник. Если вы собираетесь поесть перед тем, как отправиться в путь, приготовьте завтрак накануне вечером. Может показаться, что 5 минут не так много, но предполагаемые усилия по приготовлению еды могут быть еще одним препятствием на пути к выходу из дома.
    3. Предварительно спланируйте свой маршрут. Имея уже проложенный путь, у вас будет на одно умственное препятствие меньше, чем вы выберетесь за дверь. Кроме того, вы с меньшей вероятностью сократите пробежку или все время будете смотреть на часы, чтобы убедиться, что вы уже достигли части «и обратно».
    4. Избавьтесь от других утренних дел , которые могут отнять у вас время, даже после пробежки. Если вы знаете, что вам нужно собрать обед или выполнить работу по дому, сделайте это накануне вечером, чтобы уделить себе как можно больше времени.
    5. Найдите время и составьте план для адекватной разминки. Этого нельзя сказать достаточно; разогреться, разогреться, разогреться. Вы должны немного вспотеть перед тем, как отправиться на пробежку, в противном случае вы больше рискуете получить травму, и первые пару миль вы будете бороться своим телом.
    6. Будьте в безопасности! Это касается как вечерних пробежек, так и утренних пробежек. Если будет темно, наденьте светоотражающую одежду и налобный фонарь. Если вы бежите по району без тротуаров, бегите против потока машин; вы будете лучше осведомлены о приближающихся машинах. Будьте в курсе любых диких животных, которые могут быть обычными в вашем районе, и скажите кому-нибудь, что вы планируете бегать (и не забудьте предупредить их, когда вы благополучно дойдете до дома).

    Если вы все еще не уверены, попробуйте несколько недель и посмотрите, как пойдет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *