На сколько можно похудеть за месяц на правильном питании без вреда для здоровья

Худеем за месяц

На сколько можно похудеть за месяц без урона для здоровья, знают диетологи. Существуют программы, позволяющие эффективно терять вес, не испытывая голода и усталости. Четкое следование рекомендациям доктора, разработавшего их, позволит предугадать на сколько можно похудеть за месяц на правильном питании без активных физических нагрузок.

Диета доктора Миркина

Этот режим питания был разработан доктором Миркиным для лечения ожирения. Он позволяет не только интенсивно похудеть, но и удержать полученный результат на протяжении длительного времени. Главный принцип диеты – систематичность.

Итак, худеющий должен потреблять белковые блюда без гарнира, исключить сладкое и мучное, а также субпродукты, сухофрукты, консервацию, бобовые и жиры.

Рекомендуется к употреблению нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты (только низкокалорийные), овощи (если содержание углеводов в них не превышает 6%), фрукты (углеводов должно быть не больше 12%), разбавленные соки.

Доктор Миркин считает, что если не есть сладкое и мучное похудеть за месяц можно на 5 кг как минимум.

Преимущества данной диеты:

• не требует специального приготовления блюд;
• разрешено использовать зеленые овощи;
• оказывает лечебное воздействие на организм.

Раздельное питание

Принцип раздельного питания – отличная методика, позволяющая худеть даже беременным и кормящим женщинам. Все просто: завтрак должен состоять из каши, йогурта и фруктов. На обед – мясо или рыба. Вместо гарнира – овощной салат. Десерт – фрукты. Ужинать нужно молочными продуктами. Сладкое и мучное запрещается. Таким образом за месяц без вреда для здоровья можно похудеть на 3-4 кг приблизительно. Некоторые женщины благодаря раздельному питанию худеют и на 6 кг в месяц, однако они сильно уменьшают свои обычные порции.

Система питания по Брусникиной

Смысл диеты Брусникиной состоит в том, что худеющий должен рационально распределять элементы питания. Углеводы разрешается принимать в пищу строго в первой половине дня. На обед можно позволить себе белковую пищу с незначительным количеством растительных жиров. Ужин будет состоять из высокобелковых блюд (отварной куриной грудки или говядины).

В целях предупреждения заболеваний эндокринного характера, следует принимать не меньше 150 г углеводов в сутки.

Очень часто худеющие теряют вместо липидов мышечную ткань. Поэтому Брусникина рекомендует ежедневно употреблять белок. При этом количество белка должно соответствовать весу тела. Если женщина весит 75 кг, значит она должна получить 75 г чистого белка в сутки.

Во время диеты нужно полноценно высыпаться, поскольку хроническое недосыпание тормозит сжигание липидов.

За месяц, по словам Брусникиной, можно сбросить около 5-6 кг. Чем больше человек будет двигаться, тем скорее начнется процесс похудения. Поэтому доктор советует делать зарядку, заниматься на эллиптических тренажерах, плавать в бассейне или посещать фитнес-зал.

Альтернативные способы похудения

Для тех кому очень сложно контролировать свое питание, существуют альтернативные методики похудения. Самый распространенный способ – липосакция. Он имеет множество побочных эффектов – от вероятности анафилактического шока из-за наркоза до вероятности инфекционного заражения, рубцов и даже онемения отдельных участков тела. На патогенез, провоцирующий ожирение, липосакция не оказывает никакого влияния, однако отменный визуальный эффект она обеспечивает. В среднем полное восстановление после липосакции может длиться от 10 дней и до месяца.

Более безопасный метод – активное сжигание калорий в спортзале.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ. В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.

Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное — не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.

Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.

В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимое организму количество углеводов, белков и жиров для адекватной работы всех систем.

Для завтрака идеально подойдут комбинации из следующих продуктов: кефир, овсяная каша, отрубные мюсли, молоко, творог. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть немного сладкого, но лучше, если это будет сладкий фрукт или ягоды.

Второй завтрак идет через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречки с полезной клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпить грейпфрутовый сок.

В обед обязательно должны быть овощи и желательно в свежем виде. Можно съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлебца или отрубного, отварное мясо.

Как похудеть на 10 кг за месяц: правильное и эффективное похудение в домашних условиях

Похудение, Фитнес, Питание

24 фев, 2020

Когда масса тела превышает медицинскую норму больше чем на 10 кг, проблема выходит за рамки ситуации «немного располнел(а) за праздники». В зависимости от роста и особенностей сложения дополнительный десяток килограммов добавляет 2-3 размера одежды. Не заметить такие изменения невозможно. Не только потому, что прибавка веса сказывается на суставах и сердце, но еще и потому, что привычный ремень брюк больно врезается в живот.

Чтобы разобраться, как похудеть на 10 кг, для начала нужно выяснить причины набора веса. Фигура часто меняется под действием малоподвижного образа жизни, стрессов, несбалансированного питания и вредных привычек. Однако причинами изменений также могут быть заболевания эндокринной системы, опухоли, хронические болезни внутренних органов. Поэтому никогда не лишним будет проконсультироваться с врачом, исключить медицинские причины набора массы тела. Особенно внимательными следует быть в таких случаях:

• Вы набрали 10 кг в короткий период: 1-2 месяца.
• Набор веса сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, нервозностью.
• Кроме избыточной массы тела, есть жалобы на необычные высыпания на коже или ее сухость, появление волос там, где их раньше не было, у женщин – нарушения менструального цикла.
• Избыточный вес появился сразу после тяжелой болезни, инфекции или терапии с применением рецептурных препаратов.

Почему мы советуем исключить медицинские причины набора массы тела? Потому что увеличение веса на десяток килограммов связано с приемом лекарств или болезнью, ни один из способов похудения не будет эффективным. Сначала нужно устранить причину проблемы, а только потом – последствия. К счастью или сожалению, но чаще всего причина появления избыточных килограммов – образ жизни и нездоровый рацион.

Как рассчитать свою норму веса

Для начала давайте выясним, так ли нужно похудеть. Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а то и не одного, просто фигура кажется не идеальной. Тогда как масса тела ниже медицинской нормы создает не меньше рисков, чем избыточный вес. Чтобы не навредить себе в погоне за красотой, перед похудением рассчитайте свой индекс массы тела. Для этого существует простая формула:

ИМТ = масса тела в килограммах ÷ (рост в метрах в квадрате)

Например, рост девушки 168 см, а вес – 75 кг. Чтобы вычислить индекс массы тела, нужно 75 кг разделить на корень из 1,68 м. Получаем примерно 26,6 кг/м2. Выходит, ИМТ – 26,6. Медицинская норма ИМТ – в пределах 18,5 и 24,99. То есть действительно есть избыточные килограммы. Но означает ли это, будто девушка страдает ожирением? Вовсе нет: ожирение диагностируют, когда ИМТ превышает 30 кг/м2.

Представим, что девушка хочет похудеть на 10 кг. Желаемый вес – 65 кг. Если она достигнет цели, ее ИМТ изменится: 65 ÷ (1,68 × 1,68) = 23. То есть индекс массы тела останется в пределах нормы, не перейдет грань, за которой стройность превращается в дефицит веса. Но возможна и другая ситуация: девушка весит 55 кг при росте 1,68 м. Ее ИМТ – 19,5, но под влиянием моды она хочет сбросить еще 10 кг. С массой 45 кг ее ИМТ будет 15,9, а это намного ниже нормы. Значения меньше 16 отражают выраженный дефицит массы тела, который создает множество серьезных рисков для здоровья, один из которых – опущение почки. Поэтому в таком случае, даже если фигура кажется далекой от идеала, лучше совершенствовать ее другими методами или сбросить не более 2-3 кг.

Конечно, индекс массы тела – не вполне точный критерий, поскольку не учитывает особенности комплекции. Например, у одних людей кости тяжелее, у других – легче. Соответственно, при одном росте и значениях ИМТ один человек будет выглядеть хрупким, другой – полноватым. С осторожностью нужно применять этот медицинский критерий и к профессиональным спортсменам с развитой мускулатурой, поскольку у них прирост веса происходит не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Тем не менее, не стремитесь достичь веса ниже медицинской нормы, поскольку это может быть даже опаснее для здоровья, чем ожирение.

Безопасный темп похудения

Людям свойственно стремиться к быстрым результатам, поэтому мужчины и женщины часто хотят похудеть на 10 кг за месяц. Это возможно, но с оговорками. Дело в том, что для нашего организма вредно быстро набирать и терять вес, поэтому стремительная потеря массы тела сопряжена с рисками. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. Не стоит недооценивать проблемы, связанные со слишком быстрым похудением: справиться с последствиями бывает очень и очень трудно.

Врачи настаивают, что безопасный темп снижения веса – 0,5-2 кг в неделю. Не старайтесь похудеть быстрее! Наименьшая трудность, которая может появиться в результате гонки за минус десятью кг в месяц, – это растянутая кожа: подтянуть ее сможет только пластический хирург. Вылечить нарушенный из-за такого похудения метаболизм будет намного сложнее.

Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно, и если есть такая необходимость, снижать массу тела нужно под контролем врача-эндокринолога. При избыточном весе никогда не лишне проконсультироваться с эндокринологом, потому что ИМТ выше нормы может быть как причиной, так и следствием проблем со здоровьем. Например, повышение массы тела создает риск инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность приводит к набору веса. Да, это замкнутый круг.

Инсулинорезистентность – состояние, когда ткани не воспринимают инсулин, и при нормальном уровне инсулина и сахара в крови организм недополучает глюкозы. Это вызывает сильное, непреодолимое чувство голода, рост уровня сахара и в перспективе может послужить причиной сахарного диабета. Без лабораторных анализов диагностировать это состояние невозможно, а ведь при правильной терапии оно быстро корректируется. И может оказаться, что после обращения к врачу вам не придется решать вопрос, как похудеть на 10 кг, потому что вес уйдет без диет.

Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

• Рассчитать фактический и оптимальный индекс массы тела и убедиться, что похудеть на 10 кг действительно нужно.
• Проконсультироваться с хорошим терапевтом и эндокринологом, убедиться, что набор веса не связан с проблемами со здоровьем.
• Завести дневник сна, питания, вредных привычек и физических нагрузок.

Вам предстоит откорректировать собственный образ жизни, и для начала нужно выяснить фактическое положение дел. Часто людям кажется, что они едят немного, двигаются достаточно, а недосыпание – исключение из правил. Не полагайтесь на ощущения и впечатления, отмечайте количество часов сна, время еды и меню, частоту физических нагрузок, курения, употребления алкоголя. Так спустя месяц вы получаете ясную картину, как сбалансировать рацион и улучшить образ жизни, чтобы легко и эффективно похудеть.

Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней

В сети много советов, как похудеть за неделю без спорта. Как правило, советчики предлагают чудодейственные диеты, обещающие, что с их помощью вы влезете в любимое платье или джинсы уже через 7 дней. Однако важно понимать, что это обман или самообман, потому что даже если вы полностью прекратите есть, за неделю физически невозможно сбросить 10 кг. Если же каким-то образом это у вас получится, срочно обращайтесь за медицинской помощью: имеет место острое заболевание или патология, уничтожающая организм.

Что произойдет при попытке похудеть на 10 кг за неделю? Для начала стоит сказать, что первой из организма «уходит» не жировая ткань, а жидкость. Ее может быть до 3 кг веса. Обезвоживанием и объясняется «чудодейственный» эффект некоторых диет: за счет потери жидкости цифра на весах сходу уменьшается на 2-3 кг, и кажется, что ограничение рациона работает. Однако это иллюзия. На жесткой диете вас ждут такие признаки истощения:

• тошнота;
• головокружения и обмороки;
• нервозность и раздражительность;
• постоянная усталость и быстрая утомляемость;
• обострение хронических заболеваний;
• нарушение пищеварения и стула.

Если попытаться «затянуть» суровую диету на месяц, конечно, вы похудеете. Но еще нарушится работа желудка, печени и почек, пострадает нервная система, возможно – сердце и сосуды. Допустим, при помощи строжайшей диеты вы сбросите 10 кг быстрее, чем за месяц. Это огромный стресс для организма, на который он в будущем ответит… наращиванием жировой ткани. И если до диеты вы весили, например, 75 кг, спустя полгода после прекращения диеты весы покажут 85-90 кг.

Еще одна ошибка, которую часто допускают в погоне за тонкой талией, – перетренировка. Это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, поэтому его ресурсы начинают истощаться. Перетренировка знакома многих людям, которые занимаются бегом, плаванием, силовыми тренировками. Она дает о себе знать сонливостью после нагрузок, учащенным пульсом во время активности и отсутствием спортивного прогресса, а также низким иммунитетом.

Самый простой способ устроить себе перетренировку – много тренироваться и мало отдыхать. Что нередко делают люди, которые хотят похудеть. Довести себя до истощения можно и в домашних условиях, необязательно ходить в зал. Для этого можно упражняться каждый день, не меняя активность и не делая пауз. Так вы действительно сможете похудеть на 10 кг, не исключено, что даже за месяц. Но удержать результат не получится. Постоянное истощение опасно для жизни, а как только тело восстановится, оно отреагирует на длительный стресс набором массы.

Теперь, когда вы знаете, как делать не надо, пора рассказать, как похудеть на 10 кг правильно.

Почему важен сон

Полноценный отдых – непременное условие здорового похудения. Современный стиль жизни не всегда позволяет спать по 8 часов каждый день, но если вы хотите похудеть на 10 кг за месяц-два, критически важно спать не меньше 6 часов. В идеале – 8 часов каждую ночь. Время засыпания также имеет значение: надо ложиться не в тот же день, когда вы просыпаетесь.

Недосыпание замедляет метаболизм, усиливает чувство голода, истощает ресурсы организма. Кроме того, вы должны двигаться, заниматься физической активностью, а перед ней и после нее нужно хорошо отдыхать. Иначе толку не будет.

Как правильно тренироваться

Рецепт, как похудеть на 10 кг, простой: расходуйте больше энергии, чем потребляете с пищей. Выберете физическую активность, которая вам нравится (или хотя бы кажется наименее неприятной), и тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Главное – не вид физической нагрузки, а регулярность и чередование активности с отдыхом. Вы худеете не тогда, когда тренируетесь, а когда отдыхаете!

Пробежка по 3 км трижды в неделю лучше, чем забег на 20 км раз в месяц. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно сделать нагрузки органичной частью жизни. Бегайте, если не нравятся тренажерные залы. Плавайте, если не нравится бег. Ходите по часу пешком, делайте домашнюю зарядку – подберите для себя тот вид нагрузок, которым вы сможете заниматься долго и регулярно.

Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг

Для нормализации веса нужна не истощающая диета, а правильное, здоровое питание. От некоторых продуктов придется отказаться полностью или урезать их количество в меню до минимума. В черном списке – алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки вроде «Колы», сдоба, сладости, майонез, колбаса и сосиски. Основу ежедневного питания должны составлять крупы, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо птицы.

Важно, чтобы меню было разнообразным, а суточное количество калорий было меньше того количества энергии, которое вы тратите на движение. Самый простой способ похудеть на 10 кг без диеты – воспользоваться услугой доставки готового питания от LetBeFit. Мы предлагаем вкусное, разнообразное и полезное меню на неделю с дозированным количеством калорий. Вам не придется считать их самостоятельно, это сделают наши повара. В то же время благодаря аппетитным блюдам и оригинальным рецептам не будет возникать искушения отправиться вечером в «Макдональдс» за гамбургером.

Доставка еды правильное питание москва | Доставка правильного питания отзывы | Здоровый бизнес ланч | Заказать детокс для похудения | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Как похудеть за месяц: Pixabay

Похудение — долгий процесс. Однако, если приложить определенные усилия, сможете достичь результата за более короткий срок. Залог успешного сброса веса — правильное питание и физические нагрузки. Расскажем, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц минимум на 5 килограммов.

Как похудеть на 5 кг: упражнения

Мои коллеги-диетологи утверждают, что наиболее оптимальный сброс веса — 1 килограмм в неделю. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, сброшенные килограммы не возвращаются обратно, не сжигаются мышцы, сказано в статье моих коллег.

Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов. Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Задаетесь вопросом, как похудеть быстро? Обязательно занимайтесь спортом, однако помните, что у вас могут существовать противопоказания. Поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

При физических и аэробных нагрузках организм расходует калории, используя в качестве топлива лишний жир. Подтягиваются мышцы, и тело обретает красивый рельеф.

Как сбросить вес в короткие сроки? Наиболее эффективной считается утренняя тренировка натощак. Если не хватает времени или не можете проснуться, занимайтесь вечером. Лучше делать упражнения через день: мышцам тоже нужен отдых и восстановление.

Во время тренировки обязательно пейте воду, чтобы не нарушать водный баланс. Не ешьте за 1–1,5 часа до занятий и в течение такого же времени после.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Похудеть помогает любой вид спорта — бег, плавание, теннис. Также хорошо посещать тренажерный зал.

Бег для похудения : Pixabay

Если четко решили: «Хочу похудеть!», но нет возможности куда-то ходить, занимайтесь самостоятельно. По эффективности домашние тренировки ничуть не хуже занятий в зале при условии, что не будете жалеть себя и отлынивать от работы.

Перед тренировкой настройте себя на рабочий лад: наденьте спортивную форму, включите любимую музыку.

Для максимального эффекта предлагаю круговую тренировку. Это сочетание кардио- и силовых нагрузок. Вам понадобится таймер и хорошее настроение. Занимайтесь минимум 30 минут, лучше — 1 час.

Каждое упражнение делайте 40 секунд. Затем отдыхайте 20 секунд и приступайте к следующему. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Опираясь на личный опыт, расскажу, какие упражнения в четкой последовательности следует выполнять:

Бегите легко, в среднем темпе.

1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, максимально отводя таз назад.
3. Следите за ногами: колено не выходит за носок.
4. Вернитесь в исходное положение.

Прыгайте, разводя ноги в стороны и собирая их вместе. Одновременно делайте махи руками вверх-вниз.

Выполняйте стандартные отжимания. Девушкам разрешается отжиматься с колен.

Станьте в позу «планка»: опираясь на ладони и носки ног, вытяните тело в струнку. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди.

• Упражнения для ягодиц.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Выполняйте махи ногой вверх и в сторону, чередуя левую и правую ноги.

Станьте в планку и прыгайте, разводя ноги в стороны и сводя их вместе.

Выполняйте стандартные скручивания.

На следующих подходах можете поднимать ноги вверх-вниз или выполнять упражнение локоть-колено.

• Бег с высоким подниманием ног.

Бегите на месте, поднимая ноги как можно выше. Вытяните руки вперед и старайтесь достать до них коленями.

Выполняйте поочередные наклоны в сторону.

Когда выполните комплекс упражнений, завершите первый круг. Для максимального эффекта сделайте два круга: отдохните минуту и повторите весь комплекс сначала.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Можете выбирать упражнения по своему вкусу. Их количество практически не ограничено. Постепенно увеличивайте нагрузку с 40 секунд до минуты. Время отдыха не меняется.

Такую же тренировку можете выполнять по системе Табата: 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. В интернете есть специальная музыка с отсчетом времени: не нужно постоянно включать таймер.

Если будете заниматься по системе Табата, выполняйте 4 круга упражнений.

Вы узнали, как правильно худеть с помощью упражнений. Круговая тренировка оптимальна для быстрого сброса веса. Занимайтесь регулярно, и вскоре увидите положительный результат.

Тренировка для похудения: Pixabay

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если задавались вопросом, как похудеть, то знайте, что достичь результата без правильного питания невозможно. Поэтому следует основательно пересмотреть свой рацион.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Спешу обрадовать: голодать и сидеть на диетах не нужно. Для похудения достаточно правильного питания. Это рацион, в основе которого лежит полезная и разнообразная пища. Однако польза любых продуктов для каждого организма индивидуальна. Прежде чем перейти на здоровой рацион, проконсультируйтесь с диетологом, который распишет меню, подходящее именно вам.

Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно. Конечно, придется отказаться от вредной пищи. Тем не менее соблюдать такую диету для похудения очень легко.

Следите за всем, что вы съели и выпили. Ошибочно считать, что напитки не влияют на вес. Например, стакан томатного сока заменяет полноценный перекус.

WebMD рассказывает об основных принципах правильного питания:

Читайте также

Сушка тела: что это и как делать

• Забудьте о трехразовом рационе: теперь вы едите 5 раз в день маленькими порциями. Завтрак, обед и ужин остаются, но между ними вы позволяете себе 2 перекуса.
• Углеводы употребляйте на завтрак, белки — на ужин.
• Продукты варите, тушите, запекайте в духовке.
• Не употребляйте майонез, кетчупы, сладкую газированную воду, фастфуд и другую вредную пищу.
• Сладости замените полезными сухофруктами.
• Ешьте любые фрукты, но во второй половине дня избегайте бананов и винограда.
• Раз в неделю можете побаловать себя небольшой порцией любимого блюда, но до 12 часов дня.
• Каждый день старайтесь есть в одно и то же время.
• Пейте зеленый чай и воду без газа. Если не можете жить без кофе, не отказывайте себе в удовольствии, но не кладите в него сахар, молоко и сливки.
• Старайтесь не употреблять алкоголь. Единственное, что не повредит, — бокал красного сухого вина один раз в неделю.
• Не пропускайте приемы пищи и не переедайте.
• Обязательно завтракайте.
• Не ешьте перед телевизором.
• Будьте осторожны с солью и приправами.

Читайте также

Как реально похудеть на 20 кг быстро

Правильное питание: Pixabay

Узнайте, какую еду можно употреблять:

• нежирные молочные продукты — кефир, творог, молоко, сметану;
• нежирное мясо — говяжью вырезку, куриную и индюшиную грудку;
• нежирные сорта речной и морской рыбы;
• любые овощи, но старайтесь избегать картофеля;
• любые фрукты и орехи;
• мед и горький черный шоколад в разумных количествах;
• яйца;
• любые крупы;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• морепродукты.

Следите за порциями: лучше ешьте из маленькой посуды, рассказывает WebMD. Объем пищи на тарелке должен составлять не более 200 г.

Не стремитесь худеть быстро. Помните: чем медленнее, тем лучше.

Даже когда похудеете, не бросайте питаться правильно, ведь это не диета, а стиль жизни. Так всегда останетесь в форме и будете здоровы.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Здоровое питание: Pixabay

Меню для похудения на неделю

Вы узнали об основных принципах правильного питания.

Теперь раскрою приблизительно меню на неделю. Помните, что это лишь примерный рацион. Обязательно следите за индивидуальными особенностями организма и консультируйтесь с медиком при возникновении любых вопросов.

Меню будет состоять из завтрака, первого перекуса, обеда, второго перекуса и ужина. Не обязательно придерживаться четкого списка продуктов, можете чередовать дни недели и перекусы.

Разделите приемы пищи по времени и придерживайтесь графика. Например, завтрак в 7:00, первый перекус в 10:00, обед в 13:00, второй перекус в 16:00 и ужин в 19:00. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.

Я рекомендую своим пациентом такое приблизительное меню для похудения:

Читайте также

Как накачать ноги дома?

1. Овсянка на воде с бананом, зеленый чай или кофе.
2. Два киви.
3. Овощной суп.
4. Горсть любых орехов.
5. Куриное филе, запеченное в духовке, и овощной салат с маслом.

1. Омлет из двух яиц, чай или кофе.
2. Два зефира.
3. Грибной суп с кусочком цельнозернового хлеба.
4. Стакан (150 г) натурального йогурта с фруктами или кефира.
5. Нежирный творог и апельсин.

1. Гречневая каша на воде. Можно добавить 40 г сливочного масла. Чай или кофе.
2. Банан.
3. Паста с морепродуктами или макароны с томатным соусом.
4. Фруктовый салат.
5. Запеченная рыба и овощной салат.

Сбалансированное питание: Pixabay

1. Любая молочная каша, чай или кофе.
2. Ржаной хлебец с творогом и зеленью.
3. Гречневый суп.
4. Два яблока.
5. Порция креветок и овощной салат.

1. Два вареных яйца и помидор, кофе или чай.
2. Творожная запеканка без муки.
3. Картофельное пюре и овощной салат.
4. Запеченные яблоки с творогом.
5. Рыбные или мясные котлеты на пару, овощной салат.

1. Два тоста с медом, банан, кофе или чай.
2. Любые фрукты.
3. Рагу из овощей с мясом.
4. Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
5. Запеченные грибы и куриная грудка.

1. Молочная каша.
2. Два–три овсяных печенья.
3. Суп с фрикадельками.
4. Стакан томатного сока и горсть сухофруктов.
5. Креветки на гриле и овощной салат.

Не забывайте, что информация о питании представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом.

Похудение: Pixabay

Экспериментируйте с питанием для похудения: готовьте овощные и творожные запеканки, салаты с овощами и мясом, блины из овсяной муки (жарьте без масла), ленивые вареники из творога и манки. Так вам не надоест однообразное меню.

Вы узнали, как можно похудеть на 5 кг за месяц. Придерживаясь всех советов, распрощаетесь с лишним весом легко, безболезненно и навсегда.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Darryn Willoughby. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review // National Library of Medicine. — 2018. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/what-should-you-do-to-diet-for-losing-weight
3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD. — 2000. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/ten-steps-to-losing-weight#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1737760-kak-pohudet-za-mesac-na-5-kg-v-domasnih-usloviah/

На сколько можно похудеть на правильном питании за месяц

Лишние килограммы отрицательно влияют на здоровье, снижат иммунитет и создают дискомфорт. А можно ли похудеть на правильном питании? Но для того, чтобы сбросить вес, многие выбирают подходящую, как им кажется, диету. Но любая из них предполагает обязательные ограничения или в количестве пищи, или в продуктах. Запреты приводят к стрессу, упадку настроения и ухудшению самочувствия, даже если эти ограничения краткосрочные. И после возврата к привычному образу жизни с таким трудом потерянные килограммы возвращаются и зачастую с довеском.

На правильном питании похудеть вполне возможно без возврата веса – это наиболее легкий и действенный вариант, просто надо следовать по выбранному пути и соблюдать режим приема пищи.

Переедание будет исключено, так как организм получает еду вовремя, и человеку не придется испытывать голодных мук. Но все-таки в первые недели придется контролировать свои гастрономические пристрастия и бороться с ленью, пока идет привыкание к здоровому питанию.

Этот способ похудения не даст мгновенных результатов, как многим этого хочется, и стрелка весов через неделю-другую не особенно порадует. Вопрос о том, как быстро похудеть на правильном питании, здесь не стоит: на то оно и правильное, чтобы не нанести вреда здоровью. Но если не отступать и набраться терпения, то изменения в желаемую сторону обязательно придут, а лишний вес никогда не вернется.

Похудеем, но без диеты

Конечно, самый волнующий вопрос в отношении процесса похудения: «На сколько килограмм можно похудеть при правильном питании?» К этому надо подходить индивидуально – в зависимости от того, сколько лишнего веса имеется, активности человека, состояния его обмена веществ. За какое время и сколько можно сбросить максимально? В случае большого избыточного веса можно за первые недели похудеть на 8-10 кг, а если хочется похудеть только килограмм на пять, то к этому прийти, возможно, удастся даже не через месяц, а более. Вес может остановиться и не уходить. Но только не надо паниковать и отступать от намеченного: стрелка весов обязательно сдвинется с «мертвой точки».

Общий потерянный вес и подкожный жир – это не одно и то же. Вместе с потерей веса уходят его составляющие (в таком порядке):

• скопившиеся шлаки,
• вода,
• мышечная масса,
• жир.

Шлаки уходят в первую очередь – это очень хорошо, ведь организм очищается от токсичных залежей и заодно худеет. Потери воды надо будет восполнять – ежедневно выпивать именно чистой воды не менее 30 мл на 1 кг веса тела. Но что очень плохо при похудении, так это потеря объема мышц. Для их сохранения и восстановления необходимо не нарушать баланс белков, жиров, углеводов. Все они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе в примерных пропорциях 30%/30%/40%.  Нарушения в любую сторону могут привести к проблемам со здоровьем.

И, конечно, не надо забывать о физических упражнениях – от занятий дома и активных прогулок не менее 40 минут до посещений фитнес-клуба, бассейна, тренажерного зала. А те, кто решит обойтись без спорта, рискуют приобрести некрасивую обвисшую кожу. Тогда будет проблемно носить открытые платья и появляться на пляже. И как тогда быстро похудеть на правильном питании, не нагружая себя физически? Выход один – никак, только грамотный комплексный подход и терпение дадут результат.

Остаемся на правильном питании

На сколько килограмм можно похудеть на правильном питании за неделю, две недели, месяц, будет зависеть от того, насколько правильно человек соблюдает режим питания, рацион, применяет ли физические нагрузки, от его первоначального веса и метаболизма.

В среднем за сутки можно избавиться от 100-160 г жировой ткани. Если сделать пересчет на неделю, то получится 0,7-1,1 кг жира. Нормальное общее похудение в течение первой недели может составлять два-три килограмма и больше, если начальный вес был солидным. Но далее похудение приобретет более скромные результаты – каждую неделю примерно по 0,5-1,0 кг.

А  сколько можно скинуть за 2 недели на правильном питании? Если приблизительно подсчитать потери именно жира, то в результате получим максимум 2,2 кг. В общей потере веса картина более приятная – около 3 кг. И радует то, что это будет преимущественно жировая ткань.

На сколько можно похудеть за месяц? Организм уже привыкнет к новой жизни – правильному рациону, режиму и посильным физическим нагрузкам. И пусть дела с похудением не пойдут быстрее, но зато веселее и менее напряженно. А на сколько килограмм возможно похудеть на правильном питании за месяц ? Если считать только ушедший жир, то получим максимальный вес 4,4 кг, а если общую потерю, то весы могут показать минус 5 кг – на столько кг можно похудеть за месяц на правильном питании. Результат уже может вдохновить.

Если еще есть потенциал для похудения, то на сколько кг можно похудеть за следующие знаковые периоды – за 2 месяца и за 3 месяца, можно подсчитать. Общее похудение – до 9 и 13 кг соответственно, а жирок будет уходить чуть медленнее. А можно на этом остановиться и поддерживать результат, тем более, если отражение в зеркале радует. А за сколько можно похудеть на эти 13 кг, будет зависеть от настроя и телосложения человека. Но в любом случае подавляющее число людей не захочет снова вернуться к прежнему образу жизни с поеданием вредной пищи.

Человеку лучше всего подходит та система похудения, которой он пользуется долго и с комфортом.

источник https://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poxudenie-za-mesac

сколько лишних килограмм можно сбросить и как это сделать?

Не все желающие похудеть могут позволить себе занятия спортом. Кто-то много работает, у кого-то здоровье слабое, некоторым просто лень. Но можно похудеть, и не посещая тренажерный зал. Для этого важно соблюдать основные принципы правильного питания и употреблять меньшее количество калорий. 

Разработано несколько методик, позволяющих сбросить лишние килограммы, не прибегая к активным и изнурительным физическим нагрузкам. Это проверенные способы, основанные на достижении баланса потраченных и употребленных калорий. 

Правильное питание 

Речь не идет об изнурительных диетах и голодовках. Важно правильно сбалансировать питание. Здоровая пища — 80% успеха при потере веса. Большую часть в ежедневном рационе должны составлять фрукты и овощи. В них есть все необходимые витамины и, главное, клетчатка. Именно она стабилизирует работу кишечника и дает чувство насыщения при низкой калорийности. 

Рекомендации по правильному питанию: 

• снизить количество простых углеводов: выпечки, макарон, белого хлеба; 
• полностью исключить сладкое; 
• отказаться от переработанного мяса, колбас и фастфуда; 
• из мясных продуктов лучше выбирать постные виды.

Внимание! При похудении без спорта нужно снизить потребление жиров. Молочные продукты в питании должны использоваться обезжиренные. Приемы пищи следует устраивать часто, но небольшими порциями.

Пить больше воды

Вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Она выводит токсины и помогает усваиваться питательным веществам. При этом часто наш организм выдает жажду за голод. Если хочется есть, попробуйте выпить стакан воды. В большинстве случаев голод проходит. 

Внимание! Чтобы снизить ежедневное потребление калорий, нужно заменить все газированные и алкогольные напитки простой питьевой водой. При ее употреблении ускоряется обмен веществ, что способствует естественному снижению веса.

Пить зеленый чай 

Чашка зеленого чая содержит меньше кофеина, чем кофе, и при этом эффективно сжигает жир. Напиток содержит натуральные антиоксиданты и вещества, ускоряющие метаболизм. 

Внимание! В результате регулярного потребления зеленого чая в организме налаживается выработка гормонов, что способствует снижению веса.

Ходьба по лестнице 

Всего 15 минут ходьбы по лестнице способствуют сжиганию от 128 до 146 калорий в зависимости от имеющегося веса. Каждая ступенька помогает сжечь 0,17 калорий. При этом не нужно посещать спортивный зал и подвергать себя изнурительным тренировкам. Достаточно не пользоваться лифтом. 

Такой способ сбросить вес доступен каждому, но часто недооценивается. Для усиления эффекта можно использовать дополнительную нагрузку, например, сумки с продуктами.

Ходьба пешком

Если заменить машину и общественный транспорт на возможность передвигаться пешком в радиусе 20 кварталов, то лишний вес уйдет безо всяких спортивных залов и тренажеров. Также пешие прогулки способствуют хорошему настроению и укреплению общего состояния здоровья. При ускоренном темпе передвижения или при подъеме в гору сжигается больше калорий — до 240 за час движения. 

Общие советы

Кроме этих рекомендаций, есть и несколько общих советов:

1. Продукты в холодильнике нужно пополнять заранее. Следует полностью убрать оттуда всю вредную еду. Тогда не будет дополнительного искушения.
2. Хорошо вести журнал потери веса. Женщины, которые фиксируют свои достижения на бумаге, всегда добиваются больших результатов. 
3. Необходимо следить за уровнем стресса. Повышенная нервозность приводит к повышенному аппетиту и набору веса.

Если следить за питанием и образом жизни, то лишние килограммы могут уйти и без посещения тренировок.

Сколько веса можно сбросить за месяц — и при этом оставаться здоровым?

Насколько сильно похудеть за месяц?

Давайте на секунду будем реальными: потеря веса — это сложно. С одной стороны, буквально каждое тело — это пляжное тело, если вы возьмете его с собой на пляж — с другой стороны, желание сбросить несколько (или даже больше, чем несколько) килограммов по какой-либо причине также совершенно справедливо.

Самая важная часть похудания — помимо принятия собственного решения о похудении и выполнения этого для себя — это делать это здоровым образом (что также ведет к более устойчивой потере веса). Это означает, что вам не нужно соблюдать экстренную диету или переедать, но вот вопрос на миллион долларов: сколько веса вы можете сбросить за короткий промежуток времени и при этом следить за тем, чтобы вы делали это здоровым образом? (Потому что, да, никто не хочет сидеть на диете вечно.)

Итак, сколько веса я могу сбросить за месяц?

Нет единого установленного числа, говорит Кристин Сантори, зарегистрированный диетолог и руководитель программы Центра контроля веса больницы Syosset компании Northwell Health в Сюссете, штат Нью-Йорк.

«Количество веса, которое можно сбросить за месяц — и при этом оставаться здоровым — действительно зависит от таких факторов, как возраст, пол, начальный вес, калорийность, дефицит калорий и физические упражнения», — говорит Сантори. Все эти переменные влияют на то, насколько быстро вы сможете сбросить килограммы.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, когда дело доходит до потери веса, медленное и стабильное — ваш лучший выбор — это означает сброс примерно полкилограмма в неделю для тех, кто хочет сбросить всего несколько килограммов.В сумме это может привести к потере веса от одного до двух килограммов за месяц. Немного другая история для тех, кто хочет сбросить 50 кг и более — в этом случае вы можете сбросить до 9 кг за один месяц. Хотя «отчасти это просто вода», — говорит Сантори.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 3 крошечные корректировки питания, которые помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе

Хорошо, честно — но как мне вообще начать?

Вам нужно будет посмотреть на свое ежедневное потребление калорий. В целом, вы должны стремиться сократить ежедневный рацион на 500 калорий, чтобы терять 500 граммов каждую неделю, — говорит Ирен Франович, зарегистрированный в Spectrum Health в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

«Чтобы сбросить 500 граммов веса за неделю, нужно на 3 500 калорий меньше в неделю — или на 500 калорий в день меньше». Следуя этой математике, чтобы сбросить один килограмм за неделю, вам нужно сократить 1 000 калорий в день. «Это большое изменение», — говорит Франович.

Но это не обязательно должно полностью зависеть от диеты — калории, сожженные во время тренировок, тоже могут иметь значение, говорит Франович. «Отличный способ достичь дефицита в 500 калорий — разделить его пополам, возможно, исключить 250 калорий в день из еды и сжечь еще 250 в день с помощью движения, чтобы равняться 500 калориям», — говорит она.

Таким образом, говорит Франович, вы не почувствуете себя обделенным из-за того, что вносите слишком радикальные изменения в свой рацион, которые не будут устойчивыми в долгосрочной перспективе — потому что цель не просто похудеть, а сохранить это от.

> Однако кое-что важно помнить, когда дело доходит до подсчета калорий и сожженных калорий: это зависит от человека. «Количество калорий, необходимое для поддержания веса или снижения веса, зависит от роста, возраста и веса и индивидуально для каждого человека», — говорит Сантори.Это означает, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти формулу, которая будет работать для вашего тела.

ПОДРОБНЕЕ: 7 лучших советов по потере лишних килограммов, от личного тренера

Сколько потеря веса за месяц — это слишком много?

Честно говоря, даже потеря одного килограмма в неделю может подтолкнуть его, говорит доктор Дэвид А. Левицкий, профессор питания и психологии Колледжа экологии человека Корнельского университета. «Мой совет — терять не более 500 граммов в неделю», — говорит он, добавляя, что не рекомендует терять более 10 процентов вашего первоначального веса, кроме случаев, когда это необходимо с медицинской точки зрения.

Франович также добавляет, что важно не опускаться ниже 1 200 калорий в день — это самый низкий порог калорий, который она рекомендует. «Очень низкокалорийные диеты могут привести к усталости, а физическая активность является такой важной частью [потери веса]. Если люди слишком устали, чтобы заниматься спортом, то это признак того, что у вас слишком мало калорий», — говорит она.

Но, по словам Сантори, «даже скромная потеря веса может дать положительные результаты. Потеря веса от 5% до 10% от общей массы тела связана с улучшением кровяного давления, холестерина и сахара в крови.«

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить: число на шкале не должно быть вашим основным фокусом. Если вы также добавляете некоторые упражнения (посредством кардио и силовых тренировок) к своим тренировкам, вы также можете увидеть меньшую общую потерю веса — около 200 граммов в неделю — но то, как ваше тело выглядит и чувствует себя, является лучшим показателем прогресса, — говорит Сантори. «Как мы уже знаем, мышцы весят больше, чем жир», — говорит она, добавляя, что вы можете увидеть, как отрываются дюймы или одежда сидеть более комфортно, в отличие от большого провала на шкале.

Итог: для здоровой и устойчивой потери веса стремитесь терять около 500 граммов в неделю или от одного до двух килограммов в месяц.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Сколько веса вы можете похудеть за месяц? Что говорят эксперты

Давайте на секундочку будем реальными: Похудание не всегда легко.Часто нужно методом проб и ошибок определить, какая диета и план упражнений лучше всего подходят для вас. И даже если вы это поймете, вы все равно можете обнаружить, что ваше тело просто не реагирует на внесенные вами изменения. Это связано с тем, что процесс похудения может зависеть от нескольких факторов, включая уровень метаболизма, начальный вес, режим сна и многое другое.

Самая важная часть похудания — помимо принятия собственного решения о похудении и выполнения этого для себя — это делать это здоровым образом (что также ведет к более устойчивой потере веса).Это означает, что вам не нужно соблюдать диету или переедать физическими упражнениями. Но вот вопрос на миллион долларов: сколько веса вы можете сбросить за короткий промежуток времени (например, за месяц) и по-прежнему убедитесь, что вы делаете это здоровым образом? (Потому что, да, никто не хочет сидеть на диете вечно.)

Итак, сколько веса я могу сбросить за месяц?

Нет определенного количества фунтов, которое вы могли бы сбросить, — говорит Кристин Сантори, RDN, руководитель программы Центра управления весом в больнице Syosset компании Northwell Health в Сюссете, штат Нью-Йорк.

«Количество веса, которое можно сбросить за месяц — и при этом оставаться здоровым — действительно зависит от таких факторов, как возраст, пол, начальный вес, потребление калорий, дефицит калорий и физические упражнения», — говорит Сантори.

Чтобы сбросить один фунт веса, нужно на 3500 калорий меньше в неделю или на 500 калорий в день.

Все эти переменные влияют на то, насколько быстро вы сможете сбросить лишний вес. С точки зрения безопасности, Мэтью Вайнер, доктор медицины, говорит, что дело не столько в количестве потерянных фунтов, сколько в используемом методе.«Я думаю, что есть небезопасные способы, которыми люди будут пользоваться для похудания — например, потребление 600 или меньше калорий в день очень небезопасно», — говорит доктор Вайнер.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), подход с низким содержанием калорий не только небезопасен, но и люди, которые постепенно и неуклонно теряют вес (от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают его. ). Это составляет от четырех до восьми фунтов в месяц. Ситуация немного отличается от тех, кто хочет сбросить 100 фунтов или больше — в этом случае вы можете сбросить до 20 фунтов за один месяц, хотя «отчасти это просто вода», — отмечает Сантори.

Хорошо, честно, но как мне вообще начать?

Вам нужно будет посмотреть на свое ежедневное потребление калорий. В целом, вы должны стремиться сократить ежедневный рацион на 500 калорий, чтобы сбрасывать полкило килограмма каждую неделю, — говорит Ирен Франович, диетолог в Spectrum Health в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

«Чтобы сбросить один фунт веса за неделю, нужно 3500 калорий, минус в неделю — или на 500 калорий в день меньше», — говорит она. Следуя этой математике, чтобы сбросить два фунта за неделю, вам нужно сократить 1000 калорий в день.«Это большое изменение», — говорит Франович, и, возможно, это не лучший подход для вас. Но есть несколько способов сократить количество калорий.

Какие общие советы по питанию помогают избавиться от некоторых калорий?

Да, да, они звучат немного криво и минималистично (и вы, наверное, слышали о некоторых из этих маленьких трюков раньше!) — но такие небольшие хитрости могут складываться.

• Отслеживайте свои приемы пищи в дневнике питания: Легко забыть, что и сколько вы фактически едите за день.Записывание блюд и закусок может помочь вам составить более реалистичную картину ваших привычек в еде (эй, все склонны думать, что они делают звездный выбор еды чаще, чем они есть). С помощью дневника питания или приложения вы сможете увидеть, где можно перекусить, заменить чем-то более полезным или выбрать меньшую порцию.
• Замените обработанные пищевые продукты цельными продуктами: Обработанные пищевые продукты легче переедать, и вы не получаете столько питательных веществ, сколько затрачиваете калорий.Исследование 2019 года, проведенное в исследовании Cell Metabolism , показало, что когда две группы людей придерживались двух разных диет, которые были равны с точки зрения питательных веществ (одна была основана на цельных продуктах, другая — на переработанных), группа, прошедшая обработку, ела больше калорий и набирала больше веса. чем другая группа.
• Увеличьте потребление клетчатки: Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, дольше сохранит чувство сытости и поможет достичь целей по снижению веса. Старайтесь получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день, которую вы можете найти в подобных продуктах.
• Сократите потребление сладких напитков: Независимо от того, пьете ли вы обычную или диетическую газировку ежедневно, доказано, что эти напитки вызывают увеличение веса. Одно исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что участники, которые ежедневно выпивали один литр содовой с полным содержанием сахара, набирали 22 фунта за шесть месяцев, а те, кто пил диетическую газировку, набирали около трех фунтов. И помните, много добавленного сахара может скрываться в кофе, чае и сокосодержащих напитках, а также в коктейлях.
• Поддерживайте обезвоживание с помощью воды: Больше h3O — это всегда хороший ход.Обзор исследований 2014 года, опубликованных в журнале Академии питания и диетологии , обнаружил несколько связей между потреблением воды и результатами похудания. Это может быть связано с тем, что, когда вы гидратированы, вы с меньшей вероятностью примете сигналы жажды за сигналы голода.
• Готовьте еду дома: Исследование 2014 года показало, что люди, которые готовили ужин дома, потребляли примерно на 140 калорий меньше, чем люди, которые обычно заказывали заранее, ужинали вне дома или подогревали заранее приготовленные блюда. Приготовьте себе завтрак и обед, и вы приблизитесь к дефициту в 500 калорий.
• Спите от семи до восьми часов: Вы сократите как минимум 300 калорий. Исследования показывают, что недостаток сна замедляет метаболизм и увеличивает аппетит к сладкому. Одно исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые спали четыре часа за ночь, потребляли на 300 калорий больше, чем люди, которые спали нормально. Хорошо отдохнувшие люди также с большей вероятностью будут заниматься спортом, и даже короткая тренировка может сжечь 200 калорий.
• Тренировка перед завтраком; не ешьте после 7 р.м .: Комбинация сэкономит около 520 калорий. Недавнее японское исследование показало, что, тренируясь перед завтраком, вы усваиваете на 280 калорий больше в течение дня, чем при выполнении той же тренировки вечером. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что отказ от ночных перекусов помог людям потреблять на 240 калорий меньше в день.

Как фитнес влияет на уравнение потери веса?

Калории, сожженные во время тренировок, тоже могут иметь значение, говорит Франович.Помните, что калории дают вашему телу энергию, необходимую для функционирования, но они также могут откладываться в виде жира, когда вы потребляете их в избытке. Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность. Но если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно (что вы и делаете), вам нужно делать и то, и другое.

«Отличный способ достичь дефицита в 500 калорий — разделить его пополам, возможно, исключить 250 калорий в день из еды и сжечь еще 250 в день с помощью упражнений, чтобы получить 500 калорий», — говорит она.Таким образом, говорит Франович, вы не будете чувствовать себя обделенным из-за того, что слишком резко измените свой рацион, что в долгосрочной перспективе не будет устойчивым — потому что цель не просто похудеть, а удержать его. .

Какие основные упражнения помогут сжечь дополнительные калории?

• Ходите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.
• Займитесь пилатесом или барре продолжительностью от 20 до 30 минут.
• Старайтесь делать не менее 10 000 шагов в день.
• Выполните 15-20-минутную тренировку HIIT.
• Добавьте структурированные силовые тренировки несколько раз в неделю. 15-минутное занятие по поднятию тяжестей с использованием 5-фунтовых отягощений несколько раз в неделю может иметь большое значение для наращивания мышечной массы.

Что важно помнить, когда дело доходит до подсчета калорий и сожженных калорий, однако: Это зависит от человека. «Количество калорий, необходимое для поддержания веса или снижения веса, зависит от роста, возраста и веса и индивидуально для человека», — говорит Сантори.Это означает, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что работает для вашего тела.

Сколько веса можно безопасно сбросить через месяц после операции по снижению веса?

Ну, это зависит от того, какую процедуру вы перенесли, — говорит доктор Вайнер. При обходном желудочном анастомозе большинство его пациентов теряют 10 процентов от общей массы тела в течение шести недель после операции. Доктор Вайнер говорит, что при рукавной гастрэктомии этот процесс занимает немного больше времени, и у большинства пациентов наблюдается снижение на 10 процентов в течение 8-10 недель после операции.

Так в чем разница между двумя операциями? Шунтирование желудка анатомически изменяет форму вашего желудка и включает изменения в вашем кишечнике. Рукавная резекция желудка удаляет около двух третей желудка, но сохраняет естественный кровоток кишечника.

«Обход желудочного анастомоза приводит к более сильным гормональным изменениям, чем рукавный анастомоз», — говорит доктор Вайнер. И основной фактор, влияющий на потерю веса, в этом случае — гормональный. Но даже после операции есть неконтролируемые переменные, которые будут определять способность пациента похудеть.«На самом деле все зависит от генетики, а не от изменения образа жизни», — говорит доктор Вайнер.

Однако со временем большинство пациентов доктора Вайнера значительно теряют в весе в течение первого года после операции.

Какая потеря веса * слишком * за месяц?

Если вы изменили свою диету и занимались спортом, большинство экспертов советуют придерживаться одного-двух фунтов в неделю или четырех-восьми фунтов в сумме, если только вам не нужно сбросить более 100 фунтов, и в этом случае потерять до 20 фунтов. месяц нормально.Но вам не нужно стремиться к этой отметке в 20 фунтов (и если вы переходите это значение, поговорите со своим доктором). По словам Сантори, «даже скромная потеря веса может дать положительные результаты. Снижение веса от 5 до 10 процентов от общей массы тела связано с улучшением артериального давления, холестерина и сахара в крови ».

Также важно следить за количеством калорий. Франович не рекомендует опускаться ниже 1200 калорий в день — это самый низкий порог калорий, который она рекомендует.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к усталости, а физическая активность является такой важной частью [потери веса]. Если люди слишком устали, чтобы заниматься спортом, то это признак того, что у вас слишком мало калорий», — говорит она.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить: число на шкале не должно быть вашим главным объектом внимания. Если вы также добавляете к своим тренировкам некоторые упражнения (посредством кардио и силовых тренировок), вы также можете увидеть меньшую общую потерю веса — примерно полфунта в неделю, но то, как ваше тело выглядит и чувствует себя, является лучшим показателем прогресса, говорит Сантори.«Как мы уже знаем, мышцы весят больше, чем жир», — говорит она, добавляя, что вы можете увидеть, как оторвутся несколько сантиметров или одежда будет сидеть более комфортно, а не резко упадет на весах.

Итог: Для здоровой и устойчивой потери веса стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю или от четырех до восьми фунтов в месяц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько веса в килограммах вы должны стремиться сбросить в неделю во время диеты?

Что должна сказать ваша шкала?

Кредит изображения: artisteer / iStock / GettyImages

В то время как большая часть США не использует метрическую систему, большая часть мира ее использует. Метрическая система используется для описания измерений веса, длины и объема. Единица измерения веса — килограммы, их два.2 фунта на каждый килограмм веса. Это может значительно уменьшить количество, которое появляется на ваших весах каждое утро, но не изменит количество веса, который нужно сбрасывать каждую неделю.

Безопасная цель


Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, рекомендуют людям худеть постепенно, примерно на 1–2 фунта в неделю. Это соответствует снижению веса от 0,45 до 0,9 кг в неделю.

Когда вы впервые садитесь на диету, вы можете потерять немного больше, чем в первый месяц.Например, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, ваше тело сжигает гликоген, накопленный в мышечной ткани, когда в нем заканчиваются углеводы. Гликоген связывается с водой, и когда он сжигается для получения энергии, вода также теряется. Эта первоначальная быстрая потеря веса может быть очень мотивирующей, но со временем она прекратится.

Подробнее: 10 самых здоровых продуктов питания

Слишком много, слишком быстро


Идея есть меньше калорий, чтобы похудеть как можно быстрее, может быть привлекательной, но она вредна для здоровья и не поможет вам достичь ваших целей.Слишком мало калорий на самом деле может привести к тому, что ваше тело будет сжигать меньше калорий, что замедлит потерю веса. Это потому, что человеческое тело создано для поддержания гомеостаза или равновесия. Когда он чувствует, что получает недостаточно калорий, он начинает сохранять калории.

Недостаточное потребление калорий также имеет другие негативные последствия для здоровья, которые могут повлиять на потерю веса. Примечательно, что калории — это источник энергии для вашего тела. Без достаточного количества пищи вы будете чувствовать себя вялым, слабым и даже больным. Успешная диета должна включать физическую активность, но если вы не едите достаточно, у вас не будет энергии для упражнений.

Здоровая потеря веса


Разговоры о «похудании» вводят в заблуждение. Целью диеты должно быть изменение состава тела, потеря жира и набор сухой мышечной массы. Дело в том, что если вы тренируетесь и занимаетесь силовыми тренировками, в частности, в тандеме с вашей диетой, вы можете не увидеть, как шкала движется так, как вам хотелось бы, потому что вы будете наращивать мышцы по мере потери жира. Это хорошая вещь. Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем эффективнее ваш метаболизм.Это облегчает потерю жира и предотвращает его увеличение.

Здоровая диета


То, что вы едите, играет самую большую роль в похудании, а не только то, сколько вы едите. Теоретически вы можете съесть дневную норму калорий в паре пончиков и шарике мороженого. Но вы не получите необходимых питательных веществ, чтобы оставаться здоровым и подпитывать упражнения. Кроме того, очень скоро вы обнаружите, что очень голодны, и у вас возникнут проблемы с тем, чтобы не поддаться желанию поесть еще.

Здоровая диета должна включать цельные, необработанные и питательные продукты.Клетчатка в свежих овощах помогает насытиться и сохранить чувство сытости; протеин из нежирного мяса, рыбы и тофу обеспечивает длительную энергию и является сырьем для наращивания мышечной массы. Цельные зерна перевариваются медленнее и содержат больше питательных веществ, чем очищенные. Вы можете сократить количество калорий из своего рациона, просто отказавшись от сладостей, сахаросодержащих напитков и нездоровой пищи.

Немного идет долгий путь


Правильное питание, физические упражнения и поддержание здорового веса помогут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и высокого кровяного давления.Поддержание нормального веса также может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Даже небольшое снижение жира может дать такие преимущества, как снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови. 5-процентная потеря жира может по-прежнему удерживать вас в диапазоне избыточного веса или ожирения, но может снизить риск хронических заболеваний, связанных с ожирением. Зная это, вы можете рассматривать свою общую цель по снижению веса как путешествие, во время которого вы продолжите получать преимущества, прежде чем достигнете конечных результатов.

Подробнее: Что такое хорошее здоровое питание?

Похудание: 6 стратегий успеха

Похудение: 6 стратегий успеха

Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы снизить вес и улучшить свое здоровье.

Персонал клиники Мэйо

Сотни модных диет, программ похудания и откровенные аферы обещают быстрое и легкое похудание. Однако основой успешного похудения остается здоровая диета с контролируемым потреблением калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешного и длительного похудания вы должны навсегда изменить свой образ жизни и привычки, связанные со здоровьем.

Как сделать эти постоянные изменения? Рассмотрите следующие шесть стратегий для успешного похудения.

1. Убедитесь, что вы готовы

Долговременная потеря веса требует времени и усилий — и долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы навсегда изменить свои привычки в еде и активности. Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свою готовность:

• Есть ли у меня желание похудеть?
• Не слишком ли меня отвлекают другие проблемы?
• Использую ли я пищу как средство справиться со стрессом?
• Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
• Нужна ли мне другая поддержка — от друзей или профессионалов — для борьбы со стрессом?
• Готов ли я изменить пищевые привычки?
• Готов ли я изменить свои привычки к занятиям?
• Есть ли у меня время потратить на внесение этих изменений?

Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в борьбе со стрессовыми факторами или эмоциями, которые кажутся препятствием для вашей готовности.Когда вы будете готовы, вам будет легче ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.

2. Найдите свою внутреннюю мотивацию

Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны внести изменения в диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания?

Составьте список того, что для вас важно, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете задействовать свои мотивационные факторы в моменты искушения.Вы можете, например, повесить для себя ободряющую записку на двери кладовой или холодильника.

Хотя для успешного похудения вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, вам поможет поддержка — правильная. Выбирайте людей, которые поддержат вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.

В идеале, найдите людей, которые будут прислушиваться к вашим заботам и чувствам, проводить с вами время, занимаясь с вами или составлять здоровое меню, и разделять приоритет, который вы придаете развитию более здорового образа жизни.Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.

Если вы предпочитаете не раскрывать свои планы по снижению веса, то несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал или отслеживая свой прогресс с помощью цифровых инструментов.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели

Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Как правило, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для первоначальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма). Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Когда вы ставите цели, думайте как о процессе, так и о целях результата. «Ходите каждый день по 30 минут» — это пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» — это пример конечной цели. Необязательно, чтобы у вас была конечная цель, но вы должны установить цели процесса, потому что изменение ваших привычек — ключ к потере веса.

4. Наслаждайтесь более здоровой пищей

Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего количества потребляемых калорий.Но уменьшение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже легкости приготовления еды.

Один из способов снизить потребление калорий — это употреблять больше растительной пищи — фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию, чтобы помочь вам достичь своих целей, не отказываясь от вкуса и питания.

Начните похудание с этих советов:

• Съешьте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов в день.
• Замените очищенное зерно цельнозерновым.
• Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла.
• Максимально сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
• Выбирайте нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.

5. Будьте активны, оставайтесь активными

Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорий могут помочь вам похудеть.Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые невозможно сократить с помощью диеты.

Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, сохраняющие свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

Количество сжигаемых калорий зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий.Один из лучших способов избавиться от жира — это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться большая физическая активность, чтобы похудеть и сохранить потерю веса.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в течение дня. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки во время покупок.

6. Измените точку зрения

Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься физическими упражнениями всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите долгосрочного и успешного управления весом. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.

Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия.Затем выйдите за рамки простого осознания своих проблем — спланируйте, как вы с ними справитесь, если вам удастся сбросить вес раз и навсегда.

Скорее всего, время от времени у вас будут неудачи. Но вместо того, чтобы полностью отказываться от неудач, просто начните на следующий день заново. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результат того стоит.

18 декабря 2019 г.

Показать ссылки

1. Hensrud DD, et al.На старт, внимание, марш. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
2. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Джон Уайли и сыновья; 2017.
3. Похудение: начало работы. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
4. Знаете ли вы о некоторых рисках для здоровья, связанных с избыточным весом? Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
5. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; DOI: 10.1016 / j.jacc.2013.11.004.
6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
7. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Лучший способ безопасно похудеть

Формула похудения проста: ешьте меньше калорий, чем сжигаете.Но способы сделать это могут быть разными. По правде говоря, не существует единственного «лучшего» способа похудеть — то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. Чтобы получить подробную информацию о последних научных достижениях в области похудания, Live Science провела месячный поиск лучшей информации. Мы связались с почти дюжиной экспертов, изучавших потерю веса, и рассмотрели наиболее авторитетные исследования похудания, проведенные на сегодняшний день.

Мы хотели знать, что обнаружили эти исследования, и, что наиболее важно, когда все научные данные и доказательства были сведены к минимуму, что эксперты рекомендуют людям, которые хотели бы сбросить килограммы безопасным и здоровым способом.Все эксперты подчеркивали одно: подход человека к снижению веса должен быть приятным и сохраняться в течение длительного времени. По словам доктора Питера Коэна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и главного терапевта Cambridge Health Alliance, потеря веса не должна быть связана с лишением, потому что диеты, лишающие людей их любимой еды, обычно недолговечны.

«Если вы возьмете на себя обязательство изменить образ жизни, то, возможно, через пять лет вы будете на 10 фунтов [4.На 5 килограммов] легче, — сказал Коэн. — Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы, вероятно, будете на 10 фунтов больше ».

Людям следует сосредоточиться на изменении образа жизни — иногда даже на небольших, например, сокращении сахара в кофе. — чтобы снизить общее потребление калорий. Хотя эти изменения могут не привести к резкому снижению веса за короткие периоды, они могут привести к здоровой, постепенной потере веса, которая будет противодействовать естественной тенденции людей набирать вес с возрастом, — сказал Коэн.

Как мы подробно опишем ниже, успешная программа похудения обычно включает сокращение калорий, увеличение физической активности и изменение поведения, чтобы помочь вам придерживаться диеты и режима упражнений в долгосрочной перспективе.[Как начать программу похудания]

Следует ли вам худеть? Узнайте ниже, как рассчитать свой ИМТ. (Изображение предоставлено: Shutterstock / Stock-Asso)

Кому следует худеть?

Ожирение — растущая проблема в Соединенных Штатах. Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний США, за последние 15 лет уровень ожирения в стране вырос на 24 процента (7,2 процентных пункта) среди взрослого населения, с 30,5 процента в 1999-2000 годах до 37,7 процента в 2013-2014 годах. Профилактика опубликована в ноябре 2015 года.Уровень ожирения среди взрослого населения в 2013–2014 годах был самым высоким за всю историю страны и составляет более 78 миллионов человек.

Лишние фунты идут вместе с багажом; они увеличивают вероятность возникновения многих заболеваний, в том числе следующих:

• болезни сердца
• высокое кровяное давление
• инсульт
• диабет 2 типа
• высокий уровень холестерина
• рак
• остеоартрит
• апноэ во сне 12 камни

Хотя науке еще предстоит установить четкую связь между ожирением и каждым риском для здоровья, излишняя жировая ткань, по-видимому, является самым большим виновником.Увеличение количества жира на шее связано с апноэ во сне, в то время как соединения, выделяемые жировыми клетками, могут увеличить шансы развития диабета 2 типа. Кроме того, чем больше у человека жира, тем больше крови требуется для обеспечения тканей кислородом и питательными веществами, что приводит к повышению артериального давления. (С другой стороны, потеря веса может облегчить эту нагрузку на организм, что приведет к пользе для здоровья, включая снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови.)

Диаграмма показывает взаимосвязь между здоровым весом и ростом.(Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Вот почему одним из наиболее широко используемых индикаторов того, нужно ли человеку сбросить килограммы, является индекс массы тела (ИМТ) — индикатор ожирения, разработанный бельгийским статистиком Адольфом Кетле в 1832 году. это основано на соотношении роста к весу. Например, человек ростом 5 футов 7 дюймов (1,7 метра) и весом 172 фунта. (78 кг) будет иметь ИМТ 27. [Калькулятор ИМТ: Какой у меня ИМТ]

Цель ИМТ — достичь того, что Национальный институт здравоохранения считает «нормальным».«Самый низкий риск заболеваний, связанных с весом, был связан с ИМТ от 18,5 до 24,9 (обозначенный как« нормальный вес »). Риски возрастают по мере того, как человек поднимается по этой лестнице ИМТ, при этом значения от 25 до 29,9 считаются избыточным весом, а ИМТ 30 или более считается ожирением, согласно NIH.

Хотя ИМТ легко вычислить, это не идеальный показатель ожирения тела. Например, люди с большой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ, не имея избыточного веса. или ожирением.

Если ваш ИМТ относит вас к категории страдающих ожирением, пора похудеть в соответствии с последними (2013 г.) рекомендациями по управлению весом Американской кардиологической ассоциации и других профессиональных организаций. Снижение веса также рекомендуется, если у вас избыточный вес и есть другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или окружность талии более 35 дюймов (88 сантиметров) для женщин и 40 дюймов (102 дюйма). сантиметры) для мужчин.

Рекомендации 2013 г. были составлены группой экспертов Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения и рассмотрены Национальным институтом сердца, легких и крови. Рекомендации основаны на тщательном обзоре последних научных исследований.

Людям с нормальным или избыточным весом, не имеющим дополнительных факторов риска сердечных заболеваний, следует сосредоточиться на том, чтобы избегать набора веса, а не терять вес, говорится в руководстве, поскольку нет убедительных доказательств того, что потеря веса приносит пользу для здоровья для этих людей.Однако, по мнению экспертов, дополнительная прибавка в весе может привести к проблемам.

«С возрастом обычно набирают вес, и поддерживать вес намного проще, чем его похудание, поэтому лучший план для таких пациентов — поддерживать свой вес, есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом, но не сосредотачиваться на потере веса», — Коэн сказал.

Какой вес вы должны стремиться сбросить?

Люди с ожирением, теряющие от 3 до 5 процентов веса тела, улучшают свое здоровье. Исследования показывают, что потеря 5 процентов массы тела приводит к падению систолического артериального давления на 3 мм рт. Ст. (Верхнее значение в показаниях артериального давления, которое является мерой давления в артериях при сердцебиении) и на 2 мм рт. Ст. падение диастолического артериального давления (нижнее число в показателе артериального давления, которое является мерой давления в артериях между ударами сердца) в соответствии с рекомендациями 2013 года.Еще большая потеря веса связана с большей пользой для здоровья, поэтому в руководстве рекомендуется начинать с цели потерять от 5 до 10 процентов своего веса за шесть месяцев.

Чтобы добиться такой потери веса, большинство экспертов, опрошенных Live Science, рекомендовали сбросить от 0,5 до 2 фунтов. (0,23–0,9 кг) каждую неделю. Обычно это означает сокращение вашего ежедневного рациона на 250–1000 калорий. (Если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете около фунта в неделю.)

Для женщин это означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день.Для мужчин это означает ежедневное потребление от 1500 до 1800 калорий. Однако количество калорий, которое вы должны потреблять, может варьироваться в зависимости от вашего текущего веса и уровня активности.

На диаграмме показан дневной диапазон калорий для 40-летней женщины. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

Чтобы подсчитать, сколько калорий нужно потреблять, вы можете использовать калькулятор, например, Планировщик веса тела Национального института здоровья, который учитывает ваш текущий вес и уровень активности. чтобы определить, сколько калорий в день необходимо для поддержания текущего веса и сколько необходимо для достижения желаемой потери веса.

Вы похудеете еще больше, если сократите еще больше калорий. Однако сокращение слишком большого количества калорий, скорее всего, приведет к неприятным последствиям и даже может убить вас.

Эксперты предупреждают, что строго ограничительные диеты, которые сокращают более 1000 калорий в день, имеют тенденцию быть неустойчивыми. Сначала вы можете увидеть быструю потерю веса, но, скорее всего, вы вернете большую часть веса. Например, Опра Уинфри похудела на 67 фунтов. (30 кг) на диете, которая позволяла ей потреблять всего 420 калорий в день, чтобы позже набрать вес.

В долгосрочной перспективе строго ограничительные диеты, как правило, приводят к примерно такой же потере веса, как и менее ограничительные, сказал Роберт Джеффри, директор Центра профилактики ожирения Университета Миннесоты.

Например, исследователи проанализировали данные шести испытаний очень низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 26 недель участники потеряли 16 процентов своей первоначальной массы тела, в то время как участники, соблюдающие типичный низкокалорийная диета (от 1000 до 1800 калорий в день) потеряла около 10 процентов веса тела.Но примерно через два года обе группы сохранили примерно одинаковую потерю веса — от 5 до 6 процентов от их первоначальной массы тела, согласно исследованию 2012 года.

Исследование примечательно тем, что в нем рассматривались данные клинических испытаний, которые напрямую сравнивали очень низкокалорийные диеты с типичными низкокалорийными диетами, что является лучшим методом, чем просмотр исследований, которые не включают сравнение, а вместо этого включают разовая диета.

Даже тот вес, который вы теряете на этих ограничительных диетах, может быть неправильным, поскольку сокращение слишком большого количества калорий может привести к потере мышц, а не жира.Луи Аронн, директор Центра комплексного контроля веса Медицинского колледжа Вейл-Корнелл в Нью-Йорке.

«Если вы очень быстро похудеете, соблюдая диету, подобную очищающей, вы потеряете лишние мышцы», — сказал Аронн. Потеря мышечной массы может быть пагубной, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань; Следовательно, сохранение мышечной ткани может помочь в снижении и поддержании веса, сказал Аронн, автор готовящейся к выходу книги «Измените свою биологическую диету» (Houghton Mifflin Harcourt, 2016).

Наконец, любая диета взрослого, которая позволяет меньше 800 калорий в день, может быть вредной и должна выполняться только под наблюдением медицинского работника в соответствии с рекомендациями 2013 года. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб штата Мичиган, люди, соблюдающие такую ​​диету, могут испытывать обезвоживание, нерегулярные менструации (для женщин), инфекции почек и даже внезапную смерть, а также другие проблемы со здоровьем. Такие диеты также увеличивают риск развития камней в желчном пузыре.

Важно иметь реалистичные ожидания относительно потери веса с помощью низкокалорийной диеты в долгосрочной перспективе.Исследования показывают, что люди могут сбросить от 9 до 26 фунтов. (От 4 до 12 кг) после шести месяцев типичной низкокалорийной диеты. После этого люди обычно набирают часть этого веса, так что в итоге они набирают от 9 до 22 фунтов. (От 4 до 10 кг) потери веса через год и от 6 до 9 фунтов. (3-4 кг) похудеть через два года в соответствии с рекомендациями 2013 года. [Лучшие весы для ванной 2016]

Есть ли «лучшая» диета для похудения?

Люди могут похудеть с помощью различных диет, если они потребляют меньше калорий, чем сжигают.«Нет ни одной диеты, превосходящей другие диеты для длительного похудания и поддержания веса», — сказала Кэти МакМанус, директор Департамента питания Бригама и женской больницы в Бостоне.

Успешный план похудания часто зависит от образа жизни человека и других личных факторов. Макманус и ее коллеги обнаружили, что расщепление калорий из белков, жиров и углеводов не имеет значения для похудания. Они проследили за 800 людьми, которым было назначено разное количество калорий из этих категорий продуктов.Через два года участники сбросили около 9 фунтов. (4 кг) в среднем. Несколько исследований диеты проводились с участием такой разнообразной группы — в исследовании Макмануса участвовали люди в возрасте от 30 до 70 с широким диапазоном доходов из городов на севере и юге Соединенных Штатов — в течение более года.

Часто даже небольшие изменения в диете могут помочь вам похудеть. Например, простая замена нездоровой закуски каждый день фруктами и овощами или отказ от вечерних закусок может привести к потере веса, сказала Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог и автор статьи в Live Science.«Если люди вносят незначительные изменения, с которыми они могут жить, более вероятно, что они смогут сбросить вес и не потерять его», — сказал Таллмэдж. [4 совета по сокращению калорий, которые не оставят вас голодными]

Более того, когда вы сжигаете жир, ничего волшебного не происходит — это не приводит к дополнительной потере веса, как показали исследования. Недавнее исследование, опубликованное в октябре 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, теряют примерно столько же веса, что и люди, придерживающиеся диеты, в которой больше калорий приходится на жир.

Какие продукты дольше сохраняют сытость? Узнайте ниже.(Изображение предоставлено: Shutterstock / cooperr)

Но что, если вы из тех людей, которые «жульничают», потому что испытывают голод? Вот тут-то и пригодится тип калорий и несколько других уловок.

Хотя и небезупречна, низкогликемическая диета, наполненная белком, клетчаткой и полезными маслами, с низким содержанием крахмала и других сахаров, может помочь бороться с ощущением голод. Исследователи полагают, что такие питательные вещества, как белок и клетчатка, помогают создать ощущение «я сыт», а сахар и рафинированные углеводы вызывают скачки сахара в крови, которые в дальнейшем могут усилить чувство голода, сказал Аронн.Таким образом, люди, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, могут чувствовать себя более удовлетворенными при сокращении общего количества калорий и, следовательно, с большей вероятностью будут придерживаться этой диеты.

Лиз Эпплгейт, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе, сказала, что она рекомендует диету, содержащую около 20 процентов белка (от 60 до 70 граммов, или от 2 до 2,5 унций в день), распределенную на все три приема пищи. . Эта рекомендация согласуется с результатами исследования людей из Национального реестра контроля веса, которые потеряли не менее 30 фунтов.(13,6 кг) и держал его в отключенном состоянии не менее года. Анализ 900 человек в этом реестре показал, что от 18 до 20 процентов их ежедневных калорий приходятся на белок. Это было бы эквивалентно употреблению 6 унций греческого йогурта на завтрак (17 граммов белка), 3 унций лосося на обед (21 грамм белка), 1 унции орехов на перекус (7 граммов белка) и 3 унций курица на ужин (19 грамм белка).

Эпплгейт также призывает людей не пропускать приемы пищи, потому что из-за этой депривации люди часто переедают в течение дня.В частности, исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые едят здоровую утреннюю еду, согласно NIH.

Согласно отчету Консультативного комитета по диетам за 2015 год, который дает рекомендации по национальным диетическим рекомендациям, люди, как правило, имеют здоровую массу тела, если придерживаются диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых; умеренное содержание молочных продуктов; и с низким содержанием мяса и сахаросодержащих продуктов и напитков.

Кроме того, поскольку алкогольные напитки — это, по сути, «пустые» калории — они не влияют на ваше ежедневное питание — сокращение употребления алкоголя может быть одним из способов помочь вам похудеть, считают эксперты.

Сюрприз! Алкоголь содержит калории. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

В качестве альтернативы ежедневной диете с пониженным содержанием калорий некоторые люди пытаются придерживаться «периодического голодания». Это означает, что они значительно сокращают потребление калорий в несколько дней в неделю, а в остальные дни едят нормально. Эта диета, как правило, не рекомендуется, но ранние исследования показывают, что некоторым людям легче соблюдать эту диету, чем традиционную, сказал Таллмэдж. Обзорное исследование, опубликованное в апреле 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диеты с периодическим голоданием, потеряли около 9 процентов веса за шесть месяцев, и около 80 процентов участников смогли придерживаться диеты.

Тем не менее, исследования этого типа диеты ограничены, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения результатов, заявили исследователи.

Что касается коммерческих программ по снижению веса, наиболее эффективными являются личные программы, когда люди регулярно встречаются с квалифицированным специалистом в области здравоохранения в соответствии с рекомендациями 2013 года. В руководстве говорится, что людям следует искать программу, которая позволяет им встречаться с зарегистрированным диетологом, психологом, специалистом по физическим упражнениям или консультантом по здоровью не менее 14 раз в течение шести месяцев.Если вы не можете посещать очную программу, некоторые исследования показывают, что программы, использующие телефонные звонки, электронную почту или текстовые сообщения для обратной связи о вашем прогрессе, также могут помочь в похудании.

Сколько упражнений вам нужно?

Вы проработали часть уравнения, касающуюся потребления калорий. А как насчет «калорий»? Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом во время диеты, теряют больше веса и лучше справляются с этим, чем люди, которые сидят на диете и не занимаются физическими упражнениями, сказал Уэйн Миллер, директор программ Центра сельского и общественного здоровья Школы остеопатической медицины Западной Вирджинии.

Миллер и его коллеги проанализировали результаты 25-летних исследований по снижению веса и обнаружили, что в течение типичной 15-недельной программы похудания люди теряли в среднем 23 фунта. (10,4 кг) только на диете и 24 фунта. (10,9 кг) за счет диеты и физических упражнений, сообщили они в 1997 году. Эта разница может показаться небольшой, но через год люди, которые сидели только на диете, сохранили 14 фунтов. (6,4 кг) в среднем, в то время как те, кто сидел на диете и занимался спортом, похудели на 19 фунтов. (8,6 кг). [Часы Best Heart Rate Monitor 2016]

Что касается того, насколько напряженными должны быть упражнения, эксперты рекомендуют людям, которые хотят похудеть, соблюдать правительственные правила: не менее 150 минут умеренной физической активности (например, быстрой ходьбы) каждую неделю. или около 30 минут в день пять дней в неделю.

Но тем, кто хочет поддерживать потерю веса в течение длительного времени, возможно, потребуется больше упражнений. Исследование Национального реестра контроля веса, проведенное в 2008 году, с участием 3600 человек, потерявших не менее 30 фунтов. (13,6 кг) и держали его в покое в течение года или дольше, обнаружили, что они сообщали о не менее 60 минутах умеренной физической активности в день. [Лучшие часы с GPS]

Национальный институт здоровья также рекомендует тренировку с отягощениями для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Эти упражнения включают поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, которые помогают нарастить мышцы.Упражнения с отягощениями важны для поддержания потери веса, потому что мышечной ткани требуется больше калорий для поддержания себя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, просто имея больше мышц. [4 простых способа получить больше упражнений]

Действуют ли таблетки для похудания и пищевые добавки?

Если потеря веса звучит как большая физическая и умственная работа, это потому, что это так. И нет никакой волшебной таблетки: диетические добавки, которые утверждают, что помогают людям похудеть, не доказали свою эффективность, и они могут быть опасными, сказал Коэн.Многие диетологи и исследователи сходятся во мнении, что такие добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Добавки могут содержать лекарства, не указанные на этикетке, и могут иметь вредные побочные эффекты. В 2014 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обнаружило более 30 добавок для похудания, содержащих скрытые лекарства, но только семь из них были отозваны их производителями.

Добавки для похудания ежегодно отправляют более 4600 человек в отделения неотложной помощи, часто из-за сердечных симптомов, таких как боль в груди и учащенное сердцебиение, согласно оценке исследования, опубликованного в октябре 2015 года.

Практический результат, как сообщили Live Science многие эксперты, заключается в том, что зачастую нет научных доказательств, подтверждающих заявления о добавках. Производителям диетических добавок не нужно доказывать, что их добавки действительно помогают людям похудеть, чтобы продавать их в магазинах.

Напротив, производители рецептурных и безрецептурных препаратов для похудения, таких как орлистат (торговые марки: Alli и Xenical) и лорказерин (торговая марка: Belviq), должны проводить исследования, показывающие, что эти препараты могут приводить к потере веса. до того, как таблетки будут одобрены FDA для использования у людей с ожирением и лиц с избыточным весом (ИМТ 27 или выше), у которых также есть факторы риска, связанные с ожирением.

Как правило, по данным клиники Мэйо, люди, принимающие препараты для похудания, которые часто работают за счет снижения аппетита и усиления чувства сытости, могут терять в среднем от 5 до 10 процентов своего веса за год. Тем не менее, эти препараты по-прежнему необходимо использовать вместе с диетой и физическими упражнениями, чтобы люди могли достичь такого уровня потери веса. (В исследованиях этих препаратов участвуют люди, которые также изменили свой рацион и уровень активности.)

Согласно рекомендациям 2013 г., препараты могут быть полезны людям, которые не могут похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, но Людям следует подумать о прекращении приема лекарств, если они не потеряли по крайней мере 5 процентов своего веса в течение 12 недель после их начала.

Однако Коэн предупредил, что долгосрочная безопасность препаратов для похудания не изучалась. По его словам, в большинстве исследований безопасность этих препаратов рассматривается уже через год, а некоторые более ранние препараты, одобренные FDA, позже были сняты с продажи из-за их побочных эффектов. Например, в 2010 году препарат для похудания сибутрамин (продаваемый под торговой маркой Meridia) был удален с рынка — несмотря на то, что первоначально он был одобрен, — поскольку позже он был связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

В любом случае, лекарства для похудания не могут быть долгосрочным методом снижения веса, потому что люди могут набрать вес, когда перестанут принимать лекарства, сказал Коэн.

Недостаток сна увеличивает вероятность набора веса. Узнайте ниже, сколько вам нужно. (Изображение предоставлено: Shutterstock / Sabphoto)

Может ли недостаток сна вызвать увеличение веса?

Вот небольшой совет, который может заставить человека, сидящего на диете, улыбнуться или зевнуть: больше спать. Все больше данных свидетельствует о том, что недостаток сна увеличивает риск ожирения.Однако большинство этих исследований проводилось в один момент времени, что затрудняет определение того, было ли небольшое количество сна причиной или следствием увеличения веса.

В самом продолжительном исследовании связи между коротким сном и увеличением веса приняли участие около 68 000 женщин в течение 16 лет. Было обнаружено, что женщины, которые спали 5 часов или меньше за ночь, набирали около 2,5 фунтов. (1,1 кг) в среднем больше, чем те, кто спал не менее 7 часов в сутки, старше 16 лет. Кроме того, те, кто спал 5 часов или меньше, имели на 15 процентов больше шансов заболеть ожирением в течение периода исследования, чем те, кто спал как минимум 7 часов.

Недостаток сна, который большинство экспертов определяет как менее 7 часов сна в сутки, может повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и снизить уровень гормона лептина, который заставляет вас чувствовать себя сытым. в NIH. Это может привести к усилению чувства голода. Кроме того, у людей, которые спят меньше, будет больше времени на еду. В небольшом исследовании с участием 11 человек, которые оставались в лаборатории сна, участники ели больше перекусов, когда спали всего 5,5 часов, чем когда они спали 8.5 часов. Увеличение количества перекусов произошло в основном в поздние ночные часы.

Тем не менее, неясно, действительно ли более продолжительный сон помогает людям похудеть. Однако сейчас проводятся исследования, чтобы ответить на этот вопрос. В одном исследовании исследователи из Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек изучают, заметят ли люди с ожирением, которые обычно спят менее 6,5 часов в сутки, изменения в своем весе, если они увеличивают продолжительность сна на час за ночь. [Лучшие фитнес-трекеры]

Стоит ли рассматривать бариатрическую операцию?

Бариатрическая хирургия, операция на желудке и кишечнике, используемая для лечения ожирения, может быть вариантом для людей, которые все еще сильно страдают ожирением после попытки похудеть другими методами, такими как диета и упражнения.По данным NIH, люди с ИМТ 40 или выше или люди с ИМТ 35 или выше, которые также имеют связанные с ожирением состояния здоровья (например, диабет 2 типа), являются кандидатами на эту инвазивную операцию.

Людям, перенесшим бариатрическую операцию, все равно необходимо изменить образ жизни, в том числе придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть и сохранить его.

Исследование 2009 года, в котором рассматривались результаты более чем 11 000 пациентов, перенесших бариатрические операции, показало, что пациенты обычно теряли около 56 процентов своей избыточной массы тела, или почти 85 фунтов.(38,5 кг) и сохранял его не менее двух лет. Ученые, изучившие 89 исследований по снижению веса после бариатрической операции, обнаружили, что пациенты с ИМТ 40 и выше больше всего выиграли от операции, потеряв от 44 до 66 фунтов. (От 20 до 30 кг) в среднем и поддерживали эту потерю веса до 10 лет, как они сообщили в 2005 году в Annals of Internal Medicine.

Операция имеет следующие побочные эффекты:

• Операция изменяет способность кишечника усваивать питательные вещества, поэтому вам может потребоваться прием витаминов и минералов для предотвращения недоедания.
• Вы не сможете есть обильно.
• По данным клиники Майо, в течение нескольких недель после операции вам нужно будет есть жидкую или протертую пищу.

Как снизить вес?

Как правило, похудеть сложнее, чем сбросить, согласились эксперты. Многие исследования показывают, что люди обычно максимально теряют вес примерно через шесть месяцев диеты и физических упражнений. После этого фунты постепенно возвращаются, хотя большинство людей не набирают весь вес.Например, обзор 80 исследований диеты, проведенный в 2007 году с участием более 26 000 человек, показал, что люди, сидящие на диете, теряют от 11 до 19 фунтов. (От 5 до 8,5 кг) через шесть месяцев, но затем их потеря веса стабилизировалась, и через четыре года они сохранили от 6,5 до 13 фунтов. (От 3 до 6 кг) потери веса.

Таблица привычек тех, кто успешно сбрасывает вес. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником по инфографике)

Участие в программе, направленной на поддержание потери веса, которая проводится не реже одного раза в месяц в течение года или больше, может увеличить шансы на то, что вы не наберете лишний вес.Исследование 2008 года, в котором приняли участие более 1000 человек, потерявших около 19 фунтов. выяснили, что люди, которые участвовали в программе поддержания веса, которые встречались лично раз в месяц, сохраняли около 3 фунтов. (1,4 кг) больше за 2,5 года, чем люди, которые не участвовали в программе.

Чтобы помочь в похудании, взвешивайтесь дважды в неделю, продолжайте снижать калорийность до бесконечности и выполняйте физические упражнения не менее 200 минут в неделю, в соответствии с рекомендациями 2013 года. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам составить план того, как поддерживать здоровый образ питания даже в выходные дни, в отпуске и в особых случаях.[Лучшие шагомеры 2016]

Завтрак также может утолить голод в течение дня. В исследовании Национального реестра контроля веса 2002 года, в котором приняли участие почти 3000 человек, которые не весили 30 фунтов. (13,6 кг) в течение как минимум года, исследователи пришли к выводу, что одна из наиболее заметных привычек — это утренний прием пищи: 78 процентов участников завтракали каждый день.

После того, как вы похудели, его удержание может показаться бесконечной битвой. Но это битва, с которой стоит бороться, даже если иногда вы поскользнетесь.Ученые говорят, что лучше пытаться, даже если у вас не всегда получается, чем не делать этого. Нет четких доказательств того, что «диета йо-йо» — или смена веса, как ее называют исследователи — связана с повышенным риском преждевременной смерти или болезни по сравнению с сохранением ожирения, отметил Макманус. И очень немногие исследования сообщают о вредных последствиях диеты йо-йо.

«Не следует препятствовать вмешательству по снижению веса из-за того, что человек склонен к занятиям велотренажером», — сказал Макманус.

Короче говоря, большая часть доказательств говорит о том, что поддержание потери веса возможно, если вы будете делать следующее: поддерживать здоровую диету, продолжать заниматься спортом и следить за своим весом, чтобы вы могли заметить, когда ваш режим требует корректировки.

Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке о похудании. Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться Live Science @livescience , Facebook и Google+ .Оригинальная статья о Live Science .

Сколько веса можно похудеть за месяц? | Похудение

Если вы хотите похудеть к большому событию (привет, свадьба) или поскорее вписаться в старые джинсы, стремление к быстрой потере веса вполне понятно. Хотя причудливые диеты могут быть соблазнительными обещаниями (например, сбросить 20 фунтов за месяц!), Они также имеют тенденцию иметь неприятные последствия и могут нанести ущерб вашему метаболизму. Большинство людей, соблюдающих строгие диеты, восстанавливают вес и набирают вес.

Безопасное и устойчивое снижение веса, с другой стороны, предполагает изменение образа жизни и требует времени: «Большинство исследований поддерживает снижение веса в медленном и стабильном темпе, чтобы поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе», — подтверждает Райан. Maciel, RD, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кембриджа, штат Массачусетс.

Тем не менее, если вам интересно, , ровно , сколько веса можно безопасно сбросить за один месяц, вот ваше руководство, по мнению экспертов по снижению веса:

Похудание зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и действие определенных лекарств, поэтому каждый действует в своем собственном темпе.Хорошее практическое правило — стремиться сбросить 1–2 фунта в неделю или 4–8 фунтов в месяц, говорит доктор Элизабет Лоуден, бариатрический эндокринолог из Центра метаболического здоровья и хирургического похудания Northwestern Medicine в больнице Делнор в Чикаго. Другими словами, это примерно 5–10% вашего веса.

Если вы хотите сбросить полкило в неделю, вам понадобится дефицит калорий (он же меньше калорий по сравнению с теми, которые вам нужны для поддержания текущего веса) примерно в 3500 калорий, или 500 калорий в день, — объясняет Лоуден.Поскольку снизить потребление настолько сложно, увеличение физической активности может помочь сжечь больше калорий.

Однако имейте в виду, что первая неделя вашего плана похудания может вводить в заблуждение. «Нет ничего необычного в том, чтобы сбросить 5 фунтов в первую неделю, может быть, даже до 10, но это не та скорость, на которую вы можете рассчитывать и дальше — и вы можете даже не заметить потери веса в следующие пару недель», — говорит Лоуден. Это потому, что по мере того, как вы снижаете потребление калорий и начинаете выбирать более здоровую пищу, ваши запасы гликогена (также называемые молекулами, состоящими из углеводов, которые вы едите) уменьшаются, а поскольку они прикреплены к молекулам воды, вы теряете вместе с ними водный вес, — объясняет Лоуден.«Так что не расстраивайтесь, если вы сначала быстро сжигаете килограммы, а потом постепенно теряете вес — это нормально».

Многие люди задаются вопросом, безопасно ли сбросить 20 фунтов за месяц. «Если вы не участвуете в программе по снижению веса под медицинским наблюдением или только что перенесли бариатрическую операцию, очень редко терять более 10 фунтов в месяц», — говорит Лоуден. Помните, если вы похудеете слишком быстро, ваше тело сопротивляется. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале ожирения , ваш метаболизм замедляется, гормоны повышаются, увеличивая тягу к еде и аппетит, и вы даже сжигаете меньше жира. Эти изменения могут привести к нарушению привычек питания, предупреждает Лоуден.

Более того, независимо от того, насколько быстро вы худеете, вы также теряете определенное количество сухой мышечной массы (особенно если вы не тренируетесь, чтобы нарастить мышцы), и потеря слишком большого количества может серьезно повредить вашему метаболизму. . Вот почему силовые тренировки важны для похудения. Кроме того, слишком низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ, а быстрая потеря веса может привести к образованию камней в желчном пузыре из-за неправильного функционирования желчного пузыря, добавляет Масиэль.

Короче говоря, быстрое похудение, чтобы сбросить размер платья или брюк, как правило, того не стоит. Каким бы неприятным это ни было, постарайтесь набраться терпения, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе.

«Перед тем, как отправиться в путь похудания, важно иметь реалистичные цели и ожидания», — говорит Масиэль. Он добавляет, что отслеживание ваших целей по снижению веса с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, может быть очень полезным. Затем каждую неделю выделяйте время для планирования еды и тренировок. После того, как вы обретете уверенность в себе, достигнув нескольких небольших целей, вы можете начать стремиться еще выше, решая более серьезные задачи.Например, начните с регулярной ходьбы перед тренировкой на первые 5 км.

Конечно, прогресс далеко не линейный — будут моменты, когда вы достигнете плато в похудении или даже вернете несколько фунтов, несмотря на все ваши усилия. Но знание и принятие этого — часть пути, помогает вам не сбиться с пути, — говорит Масиэль. «Хотя для изменения числа на шкале может потребоваться время, не забывайте отмечать и отмечать, насколько ваша одежда сидит по-другому и как вы можете поднимать более тяжелые веса или дольше бегать трусцой», — предлагает Лоуден.Все это признаки того, что вы на правильном пути.

«Не отказывайтесь от основ похудания в поисках волшебной пули», — говорит Масиэль. Важно помнить, что употребление в пищу большего количества цельных продуктов, богатых питательными веществами, регулярные физические упражнения, качественный сон и выделение времени для ухода за собой — все это важные составляющие уравнения потери веса. Он предлагает, если вы не худеете по своему текущему плану, внимательно посмотрите на свое питание, упражнения и образ жизни и подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к группе поддержки или диетологу.

Когда вы работаете над едой и изменением образа жизни, «нормальное количество голода приходит с уменьшением потребления, но вы никогда не должны испытывать навязчивый голод», — говорит Лоуден. «Уважайте свои сигналы голода, выбирая более здоровые продукты». Чтобы избежать переедания, также могут помочь осознанные приемы питания.

В то время как здоровая потеря веса требует большой настойчивости и целеустремленности, медленный и стабильный путь — ваш лучший выбор. «Так много людей прекращают то, что они делают, потому что не видят немедленных изменений, но последовательность является ключевым моментом.Вы заметите изменения веса с течением времени, но вы должны придерживаться этого, — говорит Лоуден.

Первоначально опубликовано в июне 2019 г., обновлено дополнительной информацией

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Перейти на Premium, чтобы получить рекомендации экспертов и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Сколько веса можно сбросить за месяц? Безопасность и советы

Человек может потерять примерно 4–8 фунтов (фунтов) за месяц.Достижение и поддержание умеренного веса может сыграть важную роль в предотвращении различных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), те, кто худеет медленно и стабильно, имеют больше шансов сохранить умеренный вес.

Изменения в физических упражнениях и питании позволяют человеку похудеть. Тем не менее, сколько именно веса может сбросить человек, зависит от многих факторов.

В этой статье даются советы о том, как безопасно похудеть, включая диетические факторы, которых следует избегать, и рекомендации по упражнениям.

CDC заявляют, что человек может безопасно и эффективно терять около 1–2 фунтов в неделю. Исходя из этих цифр, за месяц человек может безопасно сбросить 4–8 фунтов.

Однако это всего лишь оценки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует людям взвешенно подходить к своим целям.

Они рекомендуют людям начинать с:

• оценки их общего уровня физической подготовки
• разговора с врачом о том, как любые основные условия могут повлиять на их упражнения или диету
• выяснение того, какие занятия им нравятся
• постановка измеримых целей

AHA также заявляет, что если целью является снижение веса, человек должен поговорить с врачом о реальных ожиданиях.

Все люди разные, и разумные цели могут быть разными, но запоминание числа может помочь мотивировать человека работать для достижения своей цели.

При изменении рациона следует избегать причудливых диет. Создатели модных диет часто обещают быстрое и значительное похудание или другие преимущества. Однако эти диеты часто трудно поддерживать, а некоторые из них могут быть нездоровыми.

Академия питания и диетологии советует людям избегать любых диет или продуктов, которые предлагают или обещают:

Быстрая потеря веса

Когда человек быстро теряет вес, он также теряет воду, кости и мышцы.Человек также с большей вероятностью наберет вес, если он его быстро сбросит.

Особые сочетания продуктов, жесткие меню или ограничения

Человеку может быть трудно придерживаться такого способа питания.

Даже если они принимают добавки или поливитамины, они не будут потреблять в достаточном количестве некоторые важные питательные вещества.

Никаких упражнений

Физическая активность важна для поддержания здоровья человека.

Диета, полная здоровой пищи, является важной частью достижения и поддержания умеренного веса.

CDC рекомендует людям придерживаться следующих диетических привычек:

• есть белки из птицы, нежирное мясо, бобы, рыбу, орехи и яйца
• есть много овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов
• отказ от трансжиров, холестерина и насыщенных жиров
• ограничение продуктов с добавлением сахара или большого количества сахара
• сокращение потребления соли

Люди, которые едят для похудания или поддержания веса, также должны определять свои потребности в калориях.

Человек может работать со своим лечащим врачом, чтобы определить разумное количество калорий на каждый день. Получив это число, человек может строить свои планы питания, не выходя из него.

Люди должны сосредоточиться на наполнении тарелки качественной пищей, которая обеспечит их питательными веществами.

Согласно AHA, взрослые должны получать следующие количества упражнений или физической активности каждую неделю для пропаганды здорового образа жизни:

• минимум 150 минут в неделю кардио активности умеренной интенсивности или 75 минут в неделю интенсивных кардиотренировок. активность или их комбинация, распределенная в течение недели
• Укрепление мышц средней и высокой интенсивности или тренировка с отягощениями не менее 2 дней в неделю
• Те, кто в состоянии, должны стремиться к 300 минут в неделю кардио умеренной интенсивности активность

Кроме того, важно не сидеть в течение длительного времени.

Для детей AHA рекомендует следующее:

• Родители и опекуны должны предоставлять маленьким детям в возрасте от 3 до 5 лет достаточно времени, чтобы побегать и поиграть.
• Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны уделять не менее 60 минут активной игре в день.
• Дети должны стремиться выполнять интенсивные кардио упражнения не менее 3 дней в неделю, а также наращивать силу не менее 3 дней.

По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства (NHS), аэробная активность является наиболее эффективным способом сжигания калорий.Национальная служба здравоохранения также заявляет, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. В результате увеличение мышечной массы может помочь человеку похудеть.

Здесь можно узнать больше о преимуществах аэробных упражнений.

Аэробные упражнения средней интенсивности могут включать:

• водная аэробика
• парный теннис
• садоводство
• быстрая ходьба

Аэробные упражнения высокой интенсивности могут включать: аэробные танцы

1. прыжки со скакалкой
2. езда на велосипеде
3. тяжелая работа в ярде, например, копание

Тренировки с отягощениями могут создать мышечную массу, которая может повысить метаболизм человека.

В исследовании, опубликованном в журнале Current Sports Medicine Reports , говорится, что всего 10 недель тренировок с отягощениями могут повысить метаболизм человека в состоянии покоя на 7%. Повышенный метаболизм означает повышенное сжигание калорий, что может привести к потере веса.

Слишком быстро можно похудеть.

Национальная служба здравоохранения заявляет, что непреднамеренная потеря веса более чем на 5% от веса человека в течение 6–12 месяцев может быть поводом для беспокойства.

Если человек обнаруживает, что он сильно теряет вес, особенно если он не пытается его сбросить, это может быть результатом основного заболевания или побочного эффекта лекарства.

Некоторые состояния, которые могут вызвать потерю веса, включают:

Человек должен обратиться к врачу, если он замечает быструю или непреднамеренную потерю веса и испытывает дополнительные симптомы, которые могут указывать на основную проблему.

Здесь можно узнать больше о потенциальных причинах необъяснимой потери веса.

Человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем устанавливать цели по снижению веса. Врач или сертифицированный диетолог может помочь человеку определить его уникальные потребности и поставить разумные цели.

Человек должен также поговорить с врачом, если он либо набирает, либо теряет большое количество веса, не желая этого делать. Необъяснимое изменение веса может быть признаком основного заболевания или реакции на лекарства.

Они также могут захотеть поговорить со своим врачом, если их разумные усилия по снижению веса оказываются неэффективными.