Мышцы кора это: Что такое мышцы кора и зачем их тренировать

Содержание

Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений

Все мы хотим иметь шикарный пресс. Между тем заметим, что в погоне за шестью идеальными кубиками на животе следует думать не о прессе как таковом, а формировании мышц кора. Что такое «кор» и почему укреплять эти мышцы настолько важно? Как эффективно прокачать кор? Подробности в нашем видеоблоге.

ЧТО ТАКОЕ «КОР»?

Кор (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — очень конструктивное понятие в мире фитнеса, важнейшая часть всей мышечной системы человека, буквально сердцевина всей Вашей физической подготовки! Хорошо развитые мышцы кора — гарантия общей силы, выносливости, ловкости и подвижности всего тела. И, конечно же, здоровья.

Полина Ермолова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?

Это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам. Другими словами, кор – это не только мышцы пресса, а гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально, то есть являются помощниками друг друга при движении тела. Только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильными, подтянутыми и красивыми!

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

Наличие живота

Осанка и форма грудной клетки

Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений

Состояние тазобедренных суставов

Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)

Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем

Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом

Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)

Равновесие

Смещение внутренних органов

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ №1: УЛУЧШАЕМ БАЛАНС С ПОМОЩЬЮ БОСУ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнения направлены на развитие координации и ловкости. Включают в работу мышцы спины и брюшного пресса, мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: опорная нога находится в центре босу, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут, руки в стороны, взгляд направлен вперед. Опорная нога напряжена. Попеременно поднимайте вверх и вытягивайте правую ногу и левую руку, а затем левую ногу и правую руку.

Переверните босу и встаньте на него двумя ногами, руки выпрямите в стороны.

Поймайте баланс и попеременно подтягивайте к колену правую и левую ноги.

Подтяните ногу к колену, руки вытяните вверх.

Отведите ногу в сторону.

Поднимите ногу вверх, а корпус опустите вперед, чтобы тело образовало прямую линию («ласточка»).

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРЫЖКИ НА БОСУ В ПОЛУПРИСЕДЕ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение включает в работу мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: стоя на босу, ноги на ширине таза, вес тела распределен на всю стопу. Выполните присед и, оставаясь в положении приседа, не выводя колено за проекцию носка, в прыжке разводите ноги шире и уже. Спина прямая, корпус наклонен вперед, живот подтянут.

УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: локти на перевернутом босу, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на согнутых в локтях руках, живот подтянут, таз подкручен. Сделайте несколько подходов (3-5) с постепенным увеличением времени нахождения в планке (до одной минуты и дольше).

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ

На этот раз на перевернутый босу поставьте обе ноги, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на выпрямленных руках, живот подтянут, таз подкручен.

Сохраняя ровную линии планки, перемещайте ноги вправо и влево поочередно, на пол и снова на босу.

УПРАЖНЕНИЕ №4: «ЛОДОЧКА»

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение выполняется лёжа на босу. Исходное положение: руки вытянуты вперед, шея — продолжение позвоночника. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги до максимального сокращения мышцы, зафиксируйтесь в данном положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.

УПРАЖНЕНИЕ №5: СКРУЧИВАНИЯ НА БОСУ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, одна нога согнута, другая вытянута вперёд, руки за головой. На выдохе выполните скручивание, при этом отрывайте от босу только лопатки.

Ни разу не были в нашем клубе? Запишитесь на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Миф о стабильности кора | FPA

Кор — группа мышц, которая поддерживает положение корпуса. В нее входят мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющая позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма. Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы.

Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы. Если этот мускульный доспех крепок, он надежно защищает спину от повреждений. Напротив, слабость и рассогласованное действие мышц приводят к травмам и болям в спине. Чтобы избавиться от боли, стабилизируйте кор. Чтобы избежать травмы, постоянно укрепляйте кор и контролируйте работу его мышц. Особенного внимания требуют поперечные мышцы живота (transversus abdominis — TrA).

Эта точка зрения стала популярной в конце 1990-х годов и породила целую индустрию: тренажеры и системы упражнений для увеличения стабильности кора. Система базируется на следующих принципах:

некоторые мышцы более важны для стабилизации спины, чем другие, в особенности поперечные мышцы живота

слабые брюшные мышцы приводят к болям в спине

укрепление брюшных мышц или мышц туловища смягчает боли в спине

существует уникальная группа мышц корпуса, работающая независимо от остальных мышц туловища

боль в спине можно уменьшить, улучшив согласованность мышц корпуса

есть связь между укреплением мышц и болями в спине.

Однако не все специалисты разделяют эту точку зрения. В 2010 году мануальный терапевт и остеопат, врач с 30-летним стажем Эяль Ледерман (Eyal Lederman) опубликовал статью
«Миф о стабильности кора». Она до сих пор не потеряла актуальности.

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно,
ослабевают настолько, что не в состоянии поддерживать положение таза. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит
исследование, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16.6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании
голландские физиотерапевты работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу
(на восстановление требуется от 4 до 8 недель). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весе брюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако
анализ 65 исследований, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и
большинство пациенток жаловались на эту слабость. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции
медики не наблюдали связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При
удалении паховой грыжи страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями
TrA активируется несколько позже, чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают
проблемы со спиной.

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они соединены с другими мышцами и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе
начинает работу первой, это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего
около 20 мс, человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит.
По мнению Ледермана, условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают
постоянно напрягать TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности:
при поднятии тяжестей совместно работают сгибатели и разгибатели туловища. Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того,
мышечная активность постоянно изменяется в процессе движения. Даже во время простого поворота туловища
активность TrA неодинакова. Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц. Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1. Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса. При ходьбе и стоянии
активность мышц туловища минимальна. Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны.
Во время ходьбы активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%.
При травмах спины мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2. Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако
нет доказательств, что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что
физические упражнения улучшают нейральную активацию поясничных мышц, повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности,
на игроках в гольф высокого класса, а эти люди заботятся о стабильности кора.

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Многие специалисты, выделяя мышцы кора в особую группу, считают поперечные мышцы живота главнейшими из главных. Однако TrA сложно отделить от мускулатуры кора, а
кор — от мышц всего тела. Укрепляя кор, нельзя утверждать наверняка, какие именно мышцы мы тренируем. Даже
двигательные нейроны отдельных мышц не образуют особых анатомических групп в спинном мозге, а расположены вперемежку. В каждом движении участвует группа мышц, которые
функционально связаны. Если постукивать по сухожилию прямой мышцы живота с одной стороны, то возбуждается и симметричная мышца, а также внутренние и наружные косые мышцы живота с обеих сторон тела.

Из-за этой связанности мышц при тренировках кора возникают две проблемы. Во-первых, маловероятно, что при травмах повреждена единственная мышца.
Травма — явление комплексное, обычно ее причиной служит повреждение группы мышц. Кроме того, поскольку мышцы функционально связаны,
невозможно тренировать лишь одну из группы мышц. Укрепляя TrA, пациент на самом деле прорабатывает большую группу брюшных мышц.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора,
прорабатывает мышцы живота, лежа на спине (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3).

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором
бегуны выполняли упражнения со швейцарским мячом. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели. Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу,
лучше думать о том, куда он хочет попасть. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже
позу контролировать мешает.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно
поднять вес с пола, сидя на корточках. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т.д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто
одновременно напряжены сгибатели и разгибатели конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы
усовершенствовать движения, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В
одном из них 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно
сравнение стабилизации кора и других физических упражнений, ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые
изгибают корпус, поднимая тяжести, или изнуряют себя
повторяющимися движениями (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей
увеличивается активность мышц живота, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице,
поднятие тяжестей сопряжено с коконтракцией мышц торса и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек
устал или
перетренирован, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Стабильность кора может навредить

Постоянное напряжение мышц кора может создавать
дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении
усиливается коконтракция, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.

Разные методы укрепления мышц живота по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.

У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может
повредить связки в тазовой области.

Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс.
Стресс усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.

Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему. Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.

И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.

Заключение

Постоянное напряжение мышц кора не предохраняет от болей в спине и не позволяет их ослабить, зато может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, ведущую к болям и травмам. С другой стороны, слабость или дисфункция мышц живота болей не вызывает. Заботы о стабильности кора лишь отвлекают внимание терапевта от настоящих проблем пациента и задерживают его выздоровление.

Ледерман отмечает, что многие из затронутых им проблем были хорошо известны до того, как стабильность кора приобрела такую популярность. Несмотря на десятилетие активных исследований в этой области, так и не удалось узнать, какой вклад стабильность кора внесла в лечение пациентов, страдающих болями в спине. Удивительно, что исследователи и пропагандисты метода игнорировали это обстоятельство.

К счастью,
есть специалисты, разделяющие скептицизм д-ра Ледермана. Однако, учитывая запросы публики, тренеры не отказывают людям, желающим укрепить кор, а предлагают им комплекс упражнений, подходящих для решения индивидуальных проблем клиента.

Тренировка мышц кора

Автор: Laura Peill

В то время как никто не ставит под сомнение необходимость скоростной работы и восстановления для бегунов, важность работы над мышцами кора не так очевидна для многих спортсменов. Тем не менее это очень важная составляющая тренировок для быстрого и эффективного бега.

Мышцы пресса и спины (мышцы кора) иногда называются «центром силы» тела, они задействуются в каждом движении вашего тела. Они вовлечены, когда вы встаете, садитесь, наклоняетесь, встаете с кровати и т.д. И особенно во время бега: когда вы проталкиваете себя на подъеме, когда вы делаете каждый шаг, все движения требуют того, чтобы ваши бедра, таз, мышцы пресса и спины работали согласованно; в основе всех эффективных движений — сильные мышцы кора.

Во время бега с каждым шагом при приземлении тело бегуна получает удар, сила которого в несколько раз превышает вес спортсмена. Эта энергия передается всему телу, позволяя бегуну продвигаться вперед, отталкиваться и приземляться для следующего шага.

Сильные мышцы кора обеспечивают стабильность и правильное положение торса для эффективного использования этой энергии для продвижения вперед. Они минимизируют потери энергии, которые привели бы к замедлению бега. Когда сильные мышцы кора удерживают ровное положение тела, энергия от удара эффективно трансформируется в энергию бега, позволяя вам поддерживать высокую скорость, хорошую технику и распределение нагрузки, уменьшающее риск травм.

Важно помнить, что мышцы кора — это не только пресс, они также включают в себя мышцы спины, сгибатели бедра и таз. Мышцы пресса в свою очередь состоят из нескольких групп мышц (гораздо больше, чем всем известные «кубики»), и большая часть из них нам не видна.

Укрепление мышц кора, чтобы они стали сильными и способными поддерживать тело в стабильном положении во время бега, не имеет ничего общего с эстетикой и накачиванием «кубиков». Оно больше про силу и способность передавать энергию движения и усилие в нужном направлении. Когда усилие правильно передается и распределяется в теле, вы получаете лучшую технику бега, меньший риск травм, а также более быструю скорость бега.

Но чтобы получить эти преимущества, придется как следует поработать, включая проработку глубинных мышц. Просто сделать сотню скручиваний или упражнений «велосипед» будет недостаточно. Сфокусируйтесь на том, чтобы работать над глубинными мышцами, следуя советам ниже и примерам упражнений:

Подключите умственные усилия, сознательно и регулярно обращая внимание на мышцы кора и активируя их. Зачастую эти мышцы не работают в полную силу из-за того, что мозг не дает им команды работать и напрягаться.
Используйте дыхание: выдыхайте, когда совершаете движение, при этом напрягайте пресс. Вдыхая, расслабляйте мышцы пресса.
Также помните, что нужно напрягать мышцы нижнего пресса и тазового дна, когда вы выдыхаете.
Для развития сильных мышц кора лучше делать упражнения медленно, тщательно контролируя качество их выполнения.

3 упражнения, которые вы можете делать дома

Bird-dog («птица-собака»)

Встаньте на четвереньки, держите спину ровно, параллельно полу, напрягите пресс. Продолжая удерживать положение спины, оторвите от пола и выпрямите вперед правую руку и одновременно поднимите и отведите левую ногу назад. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции. После этого согните руку и ногу, чтобы локоть и колено соприкоснулись; при этом важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Сделайте 8-10 повторений, выпрямляя и сгибая руку и ногу. После этого повторите упражнение для другой руки и ноги.

Планка с подниманием ноги

Встаньте в планку , опираясь на прямые руки, ладони на полу. Напрягите мышцы пресса и спины, держите спину прямо и следите, чтобы таз не выпирал вверх и не проваливался вниз. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной полу, потом опустите ее, коснувшись носком пола. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите упражнение другой ногой. В промежутках при необходимости отдыха можете опускаться на колено опорной ноги.

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

В положении лежа на спине на ровном полу согните ноги в коленях, при этом держите ступни на полу. Отведите руки за голову, локти в стороны. Втяните живот опустите поясницу так, чтобы она коснулась пола, при этом напрягите мышцы верхнего пресса и оторвите плечи от пола. Сделайте 15-20 повторов.

Выполнение этих упражнений дома — простой и эффективный способ активировать и укрепить мышцы кора. Дополнительно вы можете попробовать уроки пилатеса — благодаря ему вы станете лучше понимать, когда мышцы кора включены, а когда — нет. Через несколько месяцев вы получите впечатляющие результаты, которые будут очень полезны для ваших занятий бегом!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Мышцы кора | Учебно-методический материал по физкультуре:

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:
— Косые мышцы живота
— Поперечная м. живота
— Прямая м. бедра
— Малые и средние ягодичные м.
— Приводящие м.
— М. задней поверхности бедра
— Подостная м.
— Клювовидно-плечевая м.

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).

Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Три факта о мышцах кора:

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.

2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.

В самом деле: при чем здесь мыщцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног. Для обывателя — смешно, но Ден Джонс и Луи Симмонс бы отчаянно плюсовали данному утверждению.

Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.

Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мыщцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Наврятли. Лично я так точно не могу.

Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мыщцы мы вообще говорим?

Что такое «кор» и где он находится.

«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».

До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мыщцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюяя часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

Кроме этого, мыщцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений.

Естественно, что при таком положении, мыщцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мыщц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.

Можно и нужно сказать, что мыщцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.

Упражнения для развития мышц кора:

1. Боковой мостик
Лягте на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.
Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2. Позиция планки.
Примите упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.
Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

3. Поочередные опускания ног лежа
Лягте на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.
Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.

4. Группировка на фитболе
Примите упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.
Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.

5. Влюбленный дровосек

Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.
Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.

6. Коленный вал

Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.
Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.

Комплексный подход

Лучшие программы тренировки:

Техническая

Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.

Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.

Лечебная

Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.

Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) — 4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Олимпийская
Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.

Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) — 4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

где находятся, их роль, упражнения для тренировки

Устойчивое положение телу придает особая группа мышц, которую специалисты и спортсмены обычно называют «мышцы кора».

Где находятся мышцы кора?

Мышцы кора — это практически все мышцы туловища, кроме мускулов рук и ног. Часть мышц находятся на поверхности, а часть располагаются глубоко внутри. Более глубокие мышцы – это поперечные брюшные мышцы, многораздельные, диафрагма, тазовое дно и другие.

Мышцы кора: упражнения для тренировки

Мышцы кора — почему на них стоит обратить внимание?

Основная их задача – стабилизировать позвоночник, бедра и таз и тем самым обеспечить возможность выполнения различных движений.

Эта мышечная группа первой включается в любую работу и берет на себя основную часть нагрузки, когда тело находится в статике. Поэтому тренировка мышц кора позволяет:

улучшить свои показатели;
повысить качество тренировок в зале, сделать их более продуктивными;
сохранить здоровье позвоночника и тазобедренных суставов.
тренированные мышцы кора придают телу красивый подтянутый вид

Мышцы кора отвечают за красоту и здоровье нашего тела.

Упражнения на мышцы кора:

20 подъемов каждой ногой

Из положения «планка» сгибаем ногу в колене, стараясь достать груди.

Подъем ногой

10 подъемов каждой рукой

Из положения «планка» вытягиваем одну из рук вперед.

Подъем руки

5 отжиманий

Классические отжимания от пола.

Отжимания

10 опусканий ног из положения лежа

Опускание ног

10 подъемов корпуса и ног

Подъем корпуса и ног

10 подниманий корпуса и рук из положения лежа

Подъем корпуса и рук

Статические упражнения на укрепление мышц кора

Укрепляющие мышцы кора упражнения условно можно разделить на две большие группы: статические и динамические.К наиболее эффективным статическим упражнениям в данном случае относятся:

Классическая планка. При правильном выполнении она прорабатывает все нужные группы мышц.

Классическая планка

Боковая планка. Акцентирует усилия спортсмена на боковых мышцах живота и бедер, а также на умении сохранять баланс.

Боковая планка

Упражнения для мышц кора с дополнительным оборудованием

Подкаты на фитболе. Ладони рук упираются в пол, ступни ног – в гимнастический мяч. Усилием ног мяч подкатывается к корпусу тела, при этом в конечной точке он удерживается одними только пальцами ног. Затем мяч откатывается на исходную позицию, и упражнение повторяется.

Подкаты на фитболе

Занятия с гимнастическим роллом. Хорошо подходят подготовленным спортсменам, позволяют быстро привести все основные мышечные группы в тонус. Чем ближе удается подкатить ролик к ногам, и чем дальше он откатывается впоследствии, тем интенсивнее работает мускулатура тела.

Занятия с гимнастическим роллом

Упражнения на мышцы кора видео:

Тренировка мышц кора (1 часть):

Тренировка мышц кора (2 часть):

Посмотрите подборку базовый упражнений на мышцы кора:

Эти упражнения обязательно нужно включить в план занятий, поскольку без них сложно будет достичь какого-либо прогресса, не причинив вреда здоровью позвоночника и суставов.

Мышцы кора упражнения отзывы:

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс и мышцы кора. Если вы давно хотели накачать кубики, то abs тренировка – оптимальный выбор. В спорт-клубе «Мультиспорт» можно записаться на специальную abs программу, которую проводят опытные инструкторы. Приходите на тренировку в «Мультиспорт», где вас ждут профессиональные тренеры, светлые залы с новым оборудованием и множество программ, которые помогут построить тело мечты.

Что такое abs тренинг?

Многих интересует абс тренировка, что это и для чего нужна. ABS – это сокращение от английского слова «abdominals», которое означает мышцы живота. В тренинг abs входят упражнения для кора, под которым подразумеваются мышцы таза, низа спины и пресса. Регулярные тренировки abs помогут укрепить спину, глубокие мышцы таза и сделать пресс крепким, а живот – упругим.

Несмотря на то, что в этой программе упор делается на пресс, вы будете выполнять много упражнений на укрепление спины. Известно, что развитие мышц-антагонистов делает тренировки на пресс еще эффективнее.

В программу входят упражнения на изолированную проработку пресса и комбинированные – для укрепления мышц кора. В комплексе упражнения воздействуют еще эффективнее, развивая пресс и укрепляя все тело.

Если вы давно мечтаете о кубиках не животе, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где есть целое направление для тренировки мышц пресса. Записывайтесь на занятия к профессиональным тренерам, которые знают все о правильном и безопасном тренинге.

Преимущества тренировки abs

У программы для прокачки пресса есть немало преимуществ для здоровья и фигуры. АБС тренинг поможет:

накачать мышцы пресса;
сделать живот упругим, а талию – узкой;
избавиться от неэстетичных «боков»;
повысить показатели силы и выносливости;
улучшить иммунитет, здоровье и самочувствие;
повысить уверенность в себе.

Кроме того, тренировка абс – абсолютно безопасна и практически не имеет противопоказаний. Если у вас есть сомнения, можно ли делать упражнения для живота, то проконсультируйтесь с врачом.

В клубе «Мультиспорт» вы сможете тренироваться под контролем тренеров с профессиональным образованием, которые внимательно следят за безопасностью и противопоказаниями клиентов.

Кому подойдет abs тренировка

Тренинг на пресс универсально подходит и мужчинам, и женщинам, которые мечтают о красивом, упругом животе с выраженными кубиками. Регулярные занятия помогут похудеть, очертить талию и подчеркнуть рельеф пресса.

Программа идеально подходит тем, кто регулярно работает в зале, но не видит прогресса в развитии мышц живота. Если ваш пресс не выглядит подтянутым и спортивным, несмотря на систематические занятия в зале, то самое время записаться на abs тренинг.

Но и тем, кто хочет похудеть и убрать «бока», тоже подойдет действенная программа.

Эффективная abs тренировка ждет вас в клубе «Мультиспорт», где есть все для комфортных занятий спортом. Если у вас остались вопросы по занятиям, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

👆 Что такое мышцы кора, упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

О том, что такое мышцы кора, знают немногие. Это словосочетание до недавнего времени встречалось только в специализированной литературе. Однако сейчас занятия спортом становятся неотъемлемой частью жизни большинства людей, поэтому важно знать и понимать какие мышцы нужно развивать. А тренировка мышц кора – это один из эффективных способов прийти в хорошую физическую форму. Давайте подробней рассмотрим список мышц кора, узнаем, где мышцы кора у человека находятся, и какие функции выполняют.

Мышцы кора: анатомия

Для начала необходимо понять, где находятся мышцы кора у человека. Комплекс мышц средней части тела, которые необходимы для фиксации позвоночника и стабилизации бедер, позвоночника и таза, называются мышцами кора.

Перечислим список мышц кора: поперечные, косые и прямы мышцы живота, средние и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие, пирамидальные, портняжные, подостные и клювовидно-плечевые мышцы, грудопоясничную и широкую фасцию, поясничный треугольник, абдоминальную часть грудной мышцы, а также нижний отдел большой мышцы спины. Как видите, список довольно большой. Нам всем мышцы кора известны больше как прямая мышца живота или 8 «кубиков». Развитие мышц кора очень важно для укрепления всего организма человека.

Многих людей также интересует вопрос: «Мышцы кора: почему так называются?». Это связано с тем, что «core» в анатомии означает «тело», «туловище» без учета рук и ног человека. Мышцы кора находятся именно в этой части тела человека, отсюда и их название.

Мышцы кора: функции

Укреплять и тренировать данную группу мышц очень важно, так как выполняют мышцы кора функции чрезвычайно важные для организма человека. Рассмотрим подробнее вопрос о том, для чего нужны мышцы кора, какие функции они выполняют:

За стабилизацию позвоночника отвечает прямая мышца живота;

Чтобы косые мышцы не разорвали прямую мышцу, существует белая линия живота;

Формируют правильную осанку;

Принимают участие во всех движениях, которые мы выполняем;

Помогают держать корпус прямо;

Благодаря наружным и внутренним косым мышцам живота мы можем наклоняться вперед, назад и в стороны;

Фундаментом для всех мышц кора являются сгибатели бедра;

Удерживают на месте внутренние органы;

Поясница необходима для стабильности позвоночника;

Поддерживают осанку, положительно влияют на здоровье позвоночника. С их помощью мы также можем подтягивать колени к груди;

Увеличивают силовые показатели;

Втягивание брюшной стенки обеспечивает поперечная мышца живота;

Необходимы для увеличения сухой мышечной массы.

Особенности укрепления мышц кора

Чтобы можно было мышцы кора накачать и укрепить, существует несколько простых правил. Придерживаясь их, вы сможете прокачать мышцы кора быстрее и эффективнее. Итак, чтобы укрепить мышцы кора нужно:

Выбирайте активный отдых. Это может быть плавание, езда на велосипеде, пешеходные прогулки;

Мышцы кора и осанка взаимосвязаны между собой, поэтому в любой ситуации следите за ровным положением спины. Особенно это важно, если у вас преимущественно сидячий образ жизни;

Тренировка мышц кора должна быть разнообразной, каждые 2 месяца добавляйте новые упражнения, усложняйте их. Постепенно увеличивайте количество повторов, скорость выполнения и сокращайте время отдыха;

Не стоит уделять внимание только одной мышце, важно развивать мускулатуру равномерно;

Чередуйте кардио, стретчинг, силовые нагрузки и упражнения на мышцы кора в тренажерном зале или домашних условиях;

Прислушивайтесь к своему организму, упражнения на укрепление мышц кора не должны стать причиной нарушения вашего самочувствия;

Идеально сочетать упражнения для мышц стабилизатора кора с массажем, физиотерапией;

Не забывайте про растяжку.

Упражнения на мышцы кора для женщин важно сочетать с напряжением мышц живота, ягодиц и бедер в течение дня. Это можно делать даже на работе, учебе или занимаясь домашними делами. Несколько раз в день напрягайте мышцы живота, это позволит вам избавиться от рыхлых жировых отложений. Отметим, что такая методика наиболее эффективна для представительниц прекрасного пола.

Тренировка мышц кора: упражнения

Для того чтобы тренировать мышцы кора, недостаточно одного занятия в неделю. Программа для мышц кора должна быть регулярно, также нельзя забывать про постепенное увеличение нагрузки. Главный принцип тренировки мышц кора – действовать до полного утомления мышц.

Существует множество упражнений для мышц кора, которые можно выполнять даже на турнике, в спортивном зале, в домашних условиях или сидя на работе. Во-первых, никогда не сутультесь, всегда держите спину прямо и не ставьте ногу на ногу. В течение дня напрягайте мышцы ягодиц и живота. Обязательно отдыхайте активно, ходите в бассейн, ездите на велосипеде.

Во-вторых, в классических комплексных упражнениях эффективно задействованы мышцы кора. Например, вы можете делать приседания со штангой, скручивания, подтягивания, отжимания, становую тягу, выпады или жим стоя.

Укрепляем мышцы кора: видео

Для наглядной демонстрации упражнений на укрепление мышц кора представляем вам видео уроки.

Какие у меня основные мышцы?

Ваше ядро - это комплекс мышц, простирающийся далеко за пределы вашего пресса или так называемого «шести кубиков». Многие из этих мышц скрыты под внешней мускулатурой, которую обычно тренируют люди. Основные включенные мышцы — это мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, мультифидусная мышца, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и диафрагма. Незначительные основные мышцы включают широчайшие мышцы спины, большую ягодичную мышцу и трапециевидную мышцу.

Какова функция ваших основных мышц?
Эти мышцы стабилизируют позвоночник, обеспечивая прочную поддержку для всех наших действий.Они передают силу через ваше тело и предотвращают нежелательную боль в спине, бедрах, коленях и даже шее.

Что такое мышечный дисбаланс?
Ваши основные мышцы должны работать вместе симметрично, чтобы избежать ненормальных движений. Мышечный дисбаланс означает, что нет хорошего баланса между мышцами, которые слишком напряжены или расслаблены, и мышцами, которые являются слабыми или сильными. Позвольте мне привести пример: в области таза очень часто можно увидеть, как сгибатели бедра и парашпинальный отдел поясницы очень напряжены, а ягодичные / основные мышцы очень слабы.Эта комбинация может привести к наклону таза кпереди, что может вызвать боль в пояснице, а также проблемы с коленями и бедрами.
Обычно физиотерапевты проводят оценку функциональных движений, чтобы выявить эти дисбалансы и исправить их с помощью упражнений на стабильность и укрепление, миофасциального расслабления, активного расслабления, упражнений на растяжку, мобилизации мягких тканей и суставов.
Приступим к работе с ядром!

Наклон таза с внешним вращением

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.Оберните ленту вокруг обоих колен. Напрягите мышцы живота и наклоните таз, чтобы прижаться к столу. Отведите оба колена в сторону примерно на 45 градусов и удерживайте в таком положении 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений

Мост

Лежа на спине, напрягите нижнюю часть живота, сожмите ягодицы, а затем поднимите ягодицы от пола / кровати, создавая «Мостик» с вашим телом. Задержитесь на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторений

Наклон таза с помощью пальцев ног

Лягте на спину и поднимите обе ступни в воздух, сохраняя сгибание на 90 градусов в бедрах и коленях. Напрягите мышцы живота, чтобы спиной прижаться к столу. Медленно опустите одну ногу на коврик, держа колено согнутым. Верните ногу в исходное положение. Чередуйте левую и правую ногу. Не позволяйте спине выгибаться.

Выполните 2 подхода по 10 повторений

Боковая планка

Начните лежа на боку, опираясь на локоть.Поставьте одну ногу на другую и поднимите туловище, удерживая плечи, бедра и лодыжки на одной линии.

Начните с удерживания 20 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь заходить в наш офис на Кендалл-сквер или свяжитесь со мной по [email protected]

Оставить комментарий

Что такое ядро? —

Роберт Донателли, доктор философии, PT

В мире реабилитации ядром является пояснично-тазовый (туловищный) и тазобедренный комплекс.Ядро состоит из 35 различных групп мышц, соединяющихся с тазом от области позвоночника и бедра. Чтобы упростить основные мышцы, я разделил их на четыре области; разгибатели спины, брюшной пресс, боковые мышцы туловища и мышцы бедра.

Ядро — это центр тяжести, где начинается все движение. Это также центр устойчивости нижней конечности от ступни до бедра. Чтобы мышцы могли двигать костью, другие мышцы должны держаться за кости, создавая прочную основу.Таким образом, основные мышцы функционируют как стабилизаторы и / или мобилизуют кости, позволяя двигаться. Как мышцы узнают, что нужно делать для стабилизации или мобилизации? Мозг говорит мышце, что делать. Все, что нам нужно сделать, это подумать, иди … и мозг отправляет сообщение мышцам, которые необходимы для этой деятельности, например Бегите влево, скользите вправо или прыгайте. Иногда мышцы травмированы, утомлены или теряют форму, и тогда автоматически другие мышцы начинают им помогать. Это когда мы получаем травму, растягиваем мышцу или страдаем от сильного растяжения связок голеностопного сустава.

Ядро — важная часть любого вида спорта, который включает бег, прыжки и спринт. Хорошая мышечная сила в пределах кора очень важна для игроков в гольф, теннисистов, бейсболистов, сила основных мышц, выносливость и мощность важны для любого спортсмена.

В теннисе, если мы пытаемся добраться до мяча, который наш противник отбивает на другую сторону корта, нам нужно двигаться в сторону и приземляться на одну ногу, в то же время нанося пас по линии. Когда мы балансируем на одной ноге, нам нужна устойчивая база, с которой можно будет отбиваться.Если сила определенных групп мышц таза и бедра недостаточно сильна, наш таз становится нестабильным. Вы когда-нибудь пробовали ударить по теннисному мячу, стоя на воблборде? Вы будете вносить всевозможные корректировки, чтобы точно отбивать мяч. Эти корректировки могут перерасти в травму или плохую технику. Тренер Энди Роддика сказал мне, что когда мы улучшили укрепленные мышцы таза и бедра Энди, он смог более эффективно отбивать пас с левой стороны.

В гольфе сила ядра имеет решающее значение для дальнего и точного управления мячом.Фактически, предотвращение травм и улучшение результатов в гольфе напрямую связаны с силой нескольких мышц бедра.

Многие люди работают над укреплением мышц ног. Многие из профессиональных футболистов, которых я реабилитировал, имеют огромные мышцы бедер и икр. Однако когда я начинаю тестировать их основные мышцы позвоночника и таза, они терпят неудачу. Система стабилизации тела должна функционировать оптимально, чтобы эффективно использовать силу, мощь и мышечную выносливость, которые они развили у основных движущихся частей голени.Когда группы мышц работают над стабилизацией костей, их активность называется совместным сокращением. Другими словами, несколько групп мышц задействованы одновременно, чтобы стабилизировать сустав или суставы, которые они окружают. Группы мышц также называют агонистами и антагонистами. Это означает, что они работают парами. Например, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы (задняя и передняя мышцы бедра) работают вместе, так как одна из них замедляет колено, а другая ускоряет колено. Мышцы живота — важные мышцы кора.Однако, если их укрепить без тренировки мышц поясничного отдела позвоночника (антагонисты) или боковых мышц туловища, у спортсмена может развиться напряжение или нестабильность в области поясницы, что окажет значительное влияние на его работоспособность. и увеличивают вероятность получения травмы. Когда одна группа мышц становится слишком сильной, а антагонист ослабляется, это называется мышечным дисбалансом. Мышечный дисбаланс — основная причина травм у спортсменов.

Как мы можем узнать, слабость ли у нас основных мышц?

Я составил оценку конкретных тестов для определения силы основных мышц.Один из тестов, которые я использую, — это простая стойка на одной ноге. Поразительно, сколько спортсменов с трудом встают на одной ноге в течение 6 секунд. Затем я прошу спортсмена сделать частичное приседание, стараясь удерживать колено над стопой. Часто я наблюдаю отсутствие контроля над ногой. Когда спортсмен выполняет частичное приседание, он начинает терять равновесие или не может удерживать колено над стопой, так как колено перемещается из стороны в сторону во время приседания. Я наблюдал многих спортсменов с болями в пояснице, бедрах, коленях и пателлофеморальным болевым синдромом в результате слабости основных мышц.Недостаток прочности этих стабилизаторов может вызвать хронические травмы или плохую работу на теннисном корте.

Что мы можем сделать, чтобы укрепить основные мышцы?

Есть много упражнений, которые я прописываю своим пациентам для укрепления кора. Эти упражнения включают в себя базовую поднятие тяжестей для укрепления мышц бедра и изометрические упражнения для разгибателей спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища.

Сильный и стабильный сердечник может улучшить оптимальную производительность всей голени и дать спортсмену большую скорость и выносливость, что улучшит его производительность и предотвратит травмы.

Анатомия «основных» мышц

Этот пост предоставил участник сообщества. Мнения, выраженные здесь, принадлежат автору.

«Основные мышцы», которые являются мышцами, отвечающими за придание нам силы и стабильности при сгибании или скручивании, по существу можно разделить на семь различных групп: прямая мышца живота, внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца. abdominis, multifidus, quadratus lumborum и поясничный выпрямитель позвоночника.Каждый из этих наборов мышц выполняет свою функцию, а именно:

Rectus abdominis — отвечает за сгибание и вращение туловища, прямая мышца живота — это набор мышц, известный под термином «шесть кубиков» пресса. Мышца выходит из мечевидного отростка и прилегающих реберных хрящей и прикрепляется к лобковой кости на гребне и симфизе.

Наружные косые мышцы живота — Они способствуют стабильности позвоночника и позволяют туловищу сгибаться и сгибаться в стороны.Они также позволяют туловищу поворачиваться к противоположной стороне тела. Он начинается в передней боковой части семи нижних ребер и прикрепляется к лобковому бугру, белой линии и передней части гребня подвздошной кости.

Внутренние косые мышцы — Обеспечивают стабильность позвоночника и позволяют сгибать и вращать туловище в одну сторону. Он берет начало от паховой связки, грудопоясничной фасции и переднего гребня подвздошной кости и прикрепляется к белой линии и четырем нижним ребрам.

Transversus abdominis — Играет ключевую роль в стабилизации туловища и сжимает брюшную стенку. Он начинается у грудопоясничной фасции, шести нижних реберных хрящей и гребня подвздошной кости и прикрепляется к середине белой линии.

Подписаться

Multifidus — Стабилизирует и обеспечивает вращение и сгибание позвоночника, поддерживая позвоночные суставы. Они начинаются в заднем крестце, верхней подвздошной ости, мамиллярных отростках поясничных позвонков, поперечных отростках грудных позвонков и суставных отростках позвонков головного мозга.Каждый соединяется с остистыми отростками позвонков, от двух до четырех костей выше того места, где они берут начало.

Quadratus lumborum — Соединяет позвоночник с тазом и отвечает за движения, связанные со сгибанием и скручиванием позвоночника по отношению к тазу, например сгибание при вращении. Он начинается в верхней части гребня подвздошной кости и прикрепляется к верхней части поясничного отдела позвоночника и нижним ребрам.

Поясничный выпрямитель позвоночника — Это длинные мышцы, которые позволяют позвоночнику расширяться, сгибаться и скручиваться.Они простираются от поясничного отдела позвоночника до шеи. Они начинаются на гребне подвздошной кости, крестце, семи нижних ребрах, остистых и поперечных отростках грудных позвонков и прикрепляются к углам ребер, поперечным отросткам позвонков и основанию черепа.

Доктор Аарон Мартин

Айова Хиропрактика Клиника Анкени

1710 W. 1st St.

Ankeny, IA 50023

P: 515-964-3000

E: iowachiroclinic @ gmail.com

Мнения, выраженные в этом сообщении, принадлежат автору. Хотите опубликовать в патче? Зарегистрируйте учетную запись пользователя.

Анатомия «основных» мышц

Правила ответа:

Будьте уважительны. Это место для дружеских дискуссий на местном уровне. Запрещается использовать расистские, дискриминационные, вульгарные или угрожающие выражения.
Будьте прозрачными. Используйте свое настоящее имя и подтверждайте свои претензии.
Держите это местным и актуальным. Убедитесь, что ваши ответы соответствуют теме.
Ознакомьтесь с принципами сообщества исправлений.

Ответить на статью Ответить

What is My Core? — Доктора физиотерапии

Ядро — это центральный центр вашего тела. Он обеспечивает место для хранения и защиту многих ваших жизненно важных органов. Ядро, о котором мы всегда слышим в мире упражнений, обычно относится к мышцам, окружающим ваши органы. Мышцы, окружающие ваше ядро, состоят из нескольких слоев, на самом деле только брюшные мышцы состоят из четырех слоев! Когда основные мышцы не работают должным образом, это может привести ко многим проблемам, включая боли в бедрах, коленях или спине.Это может даже привести к боли в верхней части спины / плеч и шеи. Знать, что такое ядро и как правильно его задействовать, важно для каждого, кто хочет почувствовать себя лучше и стать сильнее. Часто упражнения, которые люди делают для увеличения силы корпуса, на самом деле нацелены на крупные двигатели позвоночника, что приводит к дисбалансу, который приводит к боли. Это оставляет людей разочарованными и сбитыми с толку, неудивительно, что боли в спине — это такая большая отрасль, приносящая 100 миллиардов долларов в год! Если вы хотите понять эту концепцию, лучше прочтите наш блог о сильных сторонах боли в пояснице.

Есть исследования, которые показывают, что, когда кто-то получает травму нижней части спины или ядра, последовательность мышечной активности нарушается и может не восстанавливаться правильно. Чтобы было ясно, есть более мелкие мышцы, которые обычно сначала активируются при движении, а затем более крупные помогают, когда задача усложняется. Таким образом, порядок по умолчанию — 1-2. В случае травмы порядок действий может быть нарушен, и даже после того, как травма зажила, ваше тело может стрелять 2-1. В конечном итоге это может привести к тому, что большие мышцы будут использоваться для выполнения любой задачи, даже самой маленькой.Когда задействована какая-либо мышца, она может легко переутомиться и устать, что приведет к хронической усталости спины и основной мускулатуры.

Чтобы это исправить, необходимо уметь проверить две ключевые мышцы на собственном теле. Поперечный живот и мультифиди. Эти две мышцы составляют переднюю и заднюю части корпуса, а диафрагма и тазовое дно составляют верхнюю и нижнюю стенки корпуса соответственно, см. Рисунок ниже.

Created with Essential Anatomy 3

Если мы изолируем эти группы мышц, станет легче увидеть, что они действительно есть, по сути, образуют буквальное ядро.Это ядро способно выдерживать большое давление, которое стабилизирует ваш позвоночник и позволяет вам с силой перемещать тяжелые предметы. Это давление известно как внутрибрюшное давление.

Травма не всегда необходима для нарушения последовательности основной мускулатуры. Отсутствие активности основной мускулатуры в течение длительного времени также может нарушить рисунок. Если кто-то всегда сидит на работе, он садится в свою машину, затем садится на диван, основная мускулатура не нужна, потому что тело всегда поддерживается, поэтому в конечном итоге основные мышцы становятся слабыми и подвержены травмам или неправильной стрельбе.

По этой причине важно как для активных людей, которые хотят оставаться здоровыми и продолжать активный образ жизни, так и для людей, которые хотят войти в программу упражнений, чтобы овладеть активацией четырех слоев ядра. В этом блоге мы сосредоточимся на поперечных и мультифидусных мышцах живота.

Чтобы задействовать поперечный живот, поместите пальцы прямо внутри передней тазовой кости (прямо на линии пояса, примерно на уровне середины бедра). Почувствуйте сокращение мышц здесь, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику.Удерживайте это сокращение, пока прочищаете горло. Теперь вы должны почувствовать, как брюшной пресс прижимается к пальцам. Если у вас возникли проблемы, посмотрите следующее видео.

Если у вас проблемы с сокращением, дело не в том, что у вас нет мышц, просто нужно тренировать ваше ядро, чтобы вы могли добровольно задействовать его!

В этом видео вы также вкратце узнаете, как активировать мультифиди. Если этого было недостаточно, вот еще одно видео.

Теперь, когда вы знаете, как задействовать эти мышцы, вот отличный способ проверить свою поперечную силу живота. Определите, на каком уровне вы находитесь, и начните пытаться его улучшить.

Ваши мультифиди являются стабилизатором против сил вращения. Чтобы начать тренировку этих мышц, используйте следующие два упражнения.

Походы от бедра

Перемешайте чайник / чайник с лентой

Подведем итог: правильная последовательность и контроль ваших основных мышц необходимы, чтобы продолжать быть активными и начать действовать, если вы не были на вершине в последнее время.Убедитесь, что вы определили уровень сложности, который бросает вам вызов, и считаете себя ответственным за прогресс.

Если вы обнаружите, что не можете достичь поставленных целей или что вас ограничивает боль, позвоните нам в DPT. Было установлено, что хорошая физиотерапия — лучшее лечение боли в спине. Наша специальность — лечение спортсменов и активных людей. Мы будем рады помочь вам безболезненно двигаться к вашим целям.

Стабильность ядра — Physiopedia

Original Editor — Бюстгальтеры Sem

Ведущие участники —

Для правильного движения и выполнения широкого спектра функций и действий требуется «стабильность», она обеспечивается скоординированным образом активными структурами (например, мышцами), пассивными структурами (например, поясничным отделом позвоночника) и контролем неврологических системы ^[1].

Стабильность ядра (CS) была впервые представлена в 1990-х годах (Hodges and Richardson) во время изучения времени работы мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице CLBP ^[2]. Существуют разногласия и некоторая путаница по поводу определения термина «стабильность сердечника» ^[3] ^[4] ^[5]. Традиционно этот термин относится к активному компоненту стабилизирующей системы, включая глубокие / локальные мышцы, которые обеспечивают сегментарную стабильность (например, поперечную мышцу живота, мультифидусную поясницу) и / или поверхностные / глобальные мышцы (например, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник), которые обеспечивают движение туловища. / создание крутящего момента, а также способствует стабильности в более сложных физических задачах.^[3]

CS определяется как способность поддерживать равновесие и контролировать свой позвоночник и область таза во время движения без компенсирующих движений только в физиологических пределах.

Разные сторонники выступали за разные типы упражнений на стабильность кора, начиная от вытягивания живота при маневрах (рис. 1) и кончая приседаниями или упражнениями «планка» (рис. 2).

Тренировка местных мышц (разработанная физиотерапевтами) — сложный навык для участника и тренера, который требует точной и строгой оценки, инструкций по упражнениям и обратной связи.Тренировка поверхностных мышц может быть столь же сложной задачей, и ею занимаются различные профессионалы в области здравоохранения и спорта с очевидным разнообразием подходов. Альтернативным термину «стабильность ядра» является «моторный контроль», который отражает концепции устойчивости поясницы в более целостном подходе, включая: мозг, сенсорные входы, моторные выходы, механические свойства мышц / суставов, что является нормальным / ненормальным и что может быть адаптивным / неадаптивным. ^[4]

Клинически значимая анатомия [править | править источник]

Локальные / глубокие мышцы: мышц, которые способствуют стабильности сустава и расположены более центрально рядом с суставом, анатомически прикрепляются ко многим частям пассивных элементов сустава, чтобы обеспечить стабильность сустава во время движения.

Местные / глубокие мышцы берут свое начало или прикрепляются к поясничному позвонку, поэтому могут оказывать сегментарный стабилизирующий / укрепляющий эффект ^[6] ^[7]. Местные мышцы есть;

Поперечная мышца живота

Multifidus

Мембрана

Мышцы тазового дна.

Внутренние косые

Механизм стабильности глубоких мышц спорен, но поперечная мышца живота может действовать как контейнер с диафрагмой и мышцами тазового дна.Это совместное сокращение увеличивает внутрибрюшное давление, которое создает момент разгибания в позвоночнике, и была выдвинута гипотеза, что это увеличивает стабильность / жесткость, в частности, через соединения с грудопоясничной фасцией. ^[6] Мультифидус может повысить ротационную сегментарную стабильность в сагиттальном и горизонтальном плане. ^[6]

Нормальная функция глубоких мышц нарушается из-за боли в спине. ^[4] Имеются убедительные доказательства, подтверждающие эффективность лечения, направленного на нормализацию этой функции посредством тренировки специфического контроля моторики и специфической мышечной активации ^[8].

Глобальные мышцы

Существует широкий спектр больших поверхностных / глобальных мышц, пересекающих несколько сегментов и отвечающих за движение. прикрепляйте туловище таза к грудному отделу или верхней конечности и нижней конечности и не прикрепляйте, например, непосредственно к позвонкам;

Прямая мышца живота

Наружные косые

Части мышц, выпрямляющих позвоночник.

Эти мышцы генерируют крутящий момент, действуя как оттяжки, чтобы контролировать ориентацию позвоночника, и работают в совместном сокращении, чтобы контролировать движение позвоночника при приложении внешних нагрузок.

Местные / глубокие мышцы

Оценка функции локальных / глубоких мышц аналогична лечению. Понимание нормальной реакции требуется для маневра втягивания живота (поперечная мышца живота), изометрической активации мультифидуса, нормального дыхания (диафрагма) и активации тазового дна.

^[10]

Общие / поверхностные мышцы

Существует широкий спектр тестов на дисфункцию глобальных мышц, касающихся стабильности кора / моторного контроля.По этой теме есть подробные тексты ^[2], а также конкретные тесты, перечисленные ниже:

Тест на нестабильность предрасположенности
Тест на выносливость в разгибании лежа (прочность параспинальной выносливости Биринга-Соренсона)
Испытание на выносливость бокового моста (прочность на выносливость квадратной мышцы поясницы)
Тазовый мостик
Тест опускания ног (сила нижнего живота)
Загиб туловища
Сила внешней ротации бедра
Модифицированный тест Тренделенбурга (приседания на одной ноге с наблюдением во фронтальной плоскости)
Приседания на одной ноге в сагиттальной плоскости
Приседания на одной ноге в поперечной плоскости

Эти тесты на локальную и общую мышечную функцию должны применяться и интерпретироваться с использованием принципов клинической аргументации в рамках широкого понимания нормального / ненормального моторного контроля.Существуют предварительные доказательства правила клинического прогнозирования, согласно которому люди с проблемами поясницы с большей вероятностью будут реагировать на специфический моторный контроль / специфическую мышечную активацию местных мышц ^[7]:

Младший возраст (<40)
Повышенная общая гибкость (длина подколенного сухожилия более 90 °, в послеродовом периоде)
Положительный тест на нестабильность предрасположенности
Наличие аномальных движений во время диапазона движений позвоночника (болезненная дуга движения, аномальный пояснично-тазовый ритм и использование рук на бедрах для поддержки)

Вот несколько примеров упражнений для улучшения моторного контроля / стабильности ядра поясничного отдела позвоночника.

Локальные / глубокие мышцы

Люди со значительной патологией и локальной мышечной дисфункцией, скорее всего, заново обучат определенному двигательному контролю, прежде чем переходить к более глобальным тренировкам. ^[11]

Общие / поверхностные мышцы

Для практикующих / спортивного персонала, стремящихся к общей / поверхностной мышечной силе, важно иметь четкое представление о любых патологоанатомических проблемах, на которые могут положительно или отрицательно повлиять такие упражнения.В идеале все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением и контролем локальных / глубоких мышц. В большинстве этих упражнений продолжительность удержания и повторений может варьироваться (в зависимости от цели программы переподготовки / усиления) при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем.

Скручивания — Лягте на спину на пол, согнув колени, скрестив руки на груди и поставив ступни на пол. Затем поднимите плечи от земли и согните живот.Избегайте полного приседания и убедитесь, что поясница остается в контакте с полом.

Косые скручивания — Как при обычном скручивании, но ведение одним плечом к противоположному колену (чередование сторон при каждом повторении).

^[12]

Доска — Лежите на полу. Затем, удерживая все туловище прямо (как доска), поднимитесь на предплечья, локти прямо под плечами, а пальцы ног.Держите это положение как можно дольше с контролем. Чтобы сделать упражнение более трудным, попробуйте немного приподнять одну ногу над землей. Мячи / балансировочные устройства также можно использовать под руками или ногами. Планку также можно выполнять на боку, опираясь на стопы и предплечье, плечо выше локтя.

^[13]

Мосты — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз от земли, опираясь на ступни и плечи.Мостик можно продвинуть, оторвав одну ногу от земли, вытягивая колено.

Подъемы подколенного сухожилия — Баланс на руках и коленях, спина ровная, а руки / бедра перпендикулярны полу. Поднимите одну ногу позади себя, пока она не окажется в горизонтальном положении. Альтернативный.

^[14]

Супермен — То же, что и подъем подколенного сухожилия, но с одновременным подъемом противоположной руки в горизонтальное положение.Альтернативный.

^[15]

Подъем ног — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Затем поднимите одну ногу на 4 дюйма от земли. Ваша спина должна оставаться на полу. Не позволяйте ему выгибаться. Альтернативный. Упражнение можно продолжить, поднимая обе ноги одновременно.

^[16]

Сотни — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.Затем поднимите обе ноги так, чтобы они образовали прямой угол в бедре и коленях. Поднимите руку прямо на несколько дюймов от земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спину — ровной.

^[17]

Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с физиоболом. Было доказано, что эти упражнения улучшают баланс туловища и нервную активность, чем обычные вольные упражнения. ^[18]

Акутота и др. Привели пример построения программы с этими упражнениями ^[9]

Изучите анатомию сердечника
Активное участие подчеркнуто
Активация локальных / глубоких мышц — прогресс после выполнения 30 повторений с 8-секундным удержанием.
Ортез брюшной
Подтяжка с задником
Распорка с подъемом ног
Распорка с перемычкой
Распорка стоя
Распорка с стоячим рядом
Подтяжка с ходьбой Paraspinals / multifidis (продвигайтесь вперед, если можете выполнить 30 повторений с удержанием 8 с)
Подъемники на четвероногих с распорками
Подъем четвероногих ног с распорками
Подъём рук и ног на четвереньках попеременно с распорками
Квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота (продвигайтесь вперед, если можете выполнить 30 повторений с удержанием 8 с)
Боковая планка с согнутыми коленями
Боковая планка с вытянутыми коленями
Сгибание туловища При необходимости методы облегчения (сокращение тазового дна, визуализация, пальпация, определение моделей замещения, таких как наклон таза, УЗИ)
Позиции функциональной тренировки с активацией ядра

Не существует отдельных мышц или отдельных упражнений для лечения проблем с поясницей и двигательного контроля / стабильности кора.Как минимум, практикующие врачи / спортивный персонал должны знать ключевые концепции моторного контроля и упражнений и следовать научно обоснованному подходу к назначению упражнений.

В настоящее время есть убедительные доказательства того, что специфический моторный контроль / специфическая активация мышц изолированы друг от друга, переходя к более глобальным и функциональным упражнениям.

↑ Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM. Стабильность кора и ее связь с функцией нижних конечностей и травмами. JAAOS-журнал Американской академии хирургов-ортопедов.2005 1 сентября; 13 (5): 316-25.
↑ ^2,0 ^2,1 Ледерман Э. Миф о стабильности ядра. Журнал по телесной и двигательной терапии. 2010, 1 января; 14 (1): 84-98.
↑ ^3,0 ^3,1 Jin ZH, Kibler WB, Press J, Sciascia A. Роль стабильности кора в спортивной функции. Журнал Пекинского университета спорта. 2008; 12: 039.
↑ ^4,0 ^4,1 ^4,2 4. Панджаби ММ. Стабилизирующая система позвоночника. Часть II.Нейтральная зона и гипотеза устойчивости. J Расстройство позвоночника. 1992; 5: 383-9.
↑ Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принципы упражнений на стабильность ядра. Текущие отчеты по спортивной медицине. 2008, 1 января; 7 (1): 39-44.
↑ ^6.0 ^6.1 ^6.2 Delitto A, Erhard RE, Bowling RW. Основанный на лечении подход к классификации синдрома поясницы: выявление и определение стадий пациентов для консервативного лечения. Физиотерапия. 1995, 1 июня; 75 (6): 470-85.
↑ ^7.0 ^7,1 Hicks GE, Fritz JM, Delitto A, McGill SM. Предварительная разработка правила клинического прогноза для определения того, какие пациенты с болью в пояснице будут реагировать на программу стабилизационных упражнений. Архивы физической медицины и реабилитации. 2005 1 сентября; 86 (9): 1753-62 ..
↑ 8. ↑ ЛЮДМИЛА М. КОЗИО-ЛИМА, КЭТИ Л. РЕЙНОЛДС, КРИСТА УИНТЕР, ФКЛРВИНСЕНТ ПАОЛОН И МАРГАРЕТ Т. ДЖОНС. Влияние физиобола и обычных упражнений FloorfckLRE на раннюю фазу адаптации на стабильность и равновесие спины и живота у женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2003 г., 17 (4), 721–725 (уровень доказательности B).
↑ ^9,0 ^9,1 Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Принципы упражнений на стабильность кора. Текущие отчеты по спортивной медицине. 2008, 1 января; 7 (1): 39-44.
↑ daney20. 02 Активация и тренировка сокращений многораздельных мышц. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=fUU0pGZ0v_U [последний доступ 26.01.2020]
↑ Stanton R, Reaburn PR, Humphries B.Влияние краткосрочных тренировок со швейцарским мячом на стабильность корпуса и экономичность бега. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2004, 1 августа; 18 (3): 522-8.
↑ YOURHEP. Багажник Curl.mov
. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=SHsDnDwNjec[ последний доступ 02.02.2021]
↑ Passion4Profession. Как делать планку
. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=TvxNkmjdhMM[ последний доступ 02.02.2021]
↑ getreddynow. Базовая серия — четвероногое разгибание бедра. Доступно с: http: // www.youtube.com/watch?v=CBaDRYtLHtM [последний доступ 02.02.2021]
↑ Системы обучения производительности. Чередование четвероногих разгибаний рук и ног | Птица Собака
. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=gGy0wINNWxk[идень доступа 02.02.2021]
↑ Экхарт-Йога. Подъемы на одну ногу для йоги силы ног и пресса. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=gSi8z1gIdC8 [последний доступ 02.02.2021]
↑ Howcast. Как сделать сотню | Тренировки по пилатесу. Доступно с: http: //www.youtube.com / watch? v = UaqpuUzs1i8 [последний доступ 02.02.2021]
↑ Cosio-Lima LM, Reynolds KL, Winter C, Paolone V, Jones MT. Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации спины и брюшного пресса, стабильность и равновесие у женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования. 1 ноября 2003 г .; 17 (4): 721-5.

Важность активации основных мышц

Активация основных мышц

Вопреки широко распространенному мнению, иметь сильное ядро - это не то же самое, что иметь шесть кубиков.Это совершенно разные мышцы с разными функциями в организме. Боль в пояснице или травма брюшного пресса могут вызвать задержку или даже отсутствие сокращения основных мышц, что может привести к дальнейшей дисфункции и боли. Наличие сильного кора может помочь вашему телу в повседневной деятельности, а также при занятиях спортом и даже помочь предотвратить будущие травмы.

Функция ваших основных мышц заключается в предотвращении чрезмерного перемещения в суставах или, другими словами, в стабилизации сустава, что снижает износ и помогает защитить такие структуры, как диски и связки, от травм.Напротив, ваши поверхностные мышцы обеспечивают движение суставам. Эти мышцы задействованы по-разному, и поэтому у вас может быть шесть кубиков и все еще слабая основная мышца, поскольку вы не можете укрепить основные мышцы, выполняя обычные приседания или планки. Иногда ваши поверхностные мышцы могут компенсировать слабость основных мышц, что приводит к боли и дисфункции. Таким образом, обучение вашего тела активизации основных мышц может облегчить боль и позволить вашему телу функционировать в полную силу.

Несмотря на то, что в туловище имеется более одной мышцы кора, в этой статье основное внимание будет уделено поперечной мышце живота (ТА), которая является самой глубокой из мышц живота. Он прикреплен от нижних ребер к тазу и сидит как корсет вокруг середины. Технически вы не можете усилить свою ТА, но вы можете научить свое тело активировать мышцу, а затем тренировать мышцу для стабилизации позвоночника в различных положениях, пока, в конце концов, мозг не установит соединение с мышцей самостоятельно, без необходимости напоминать об этом.Вот как вы его активируете:

Найдите свой нейтральный позвоночник

Ваши основные мышцы работают лучше всего, когда суставы находятся в нейтральном положении. Чтобы найти свой нейтральный позвоночник, лягте на спину, согнув колени. Прижмите копчик к полу, чтобы округлить поясницу, наклонив таз вперед. Затем наклоните таз назад, чтобы нижняя часть спины упала в пол. Повторите действие наклона таза назад и вперед, пока не найдете положение, в котором таз будет не вперед и не назад, а посередине.Передняя часть бедренных костей и лобковая кость должны находиться на одном уровне, и должно быть ощущение, что есть место, где можно провести рукой под поясницей. Всегда сохраняйте это нейтральное положение во время упражнений.

Активировать TA

Есть несколько способов активировать ТА-мышцу, поскольку каждый человек будет реагировать на разные методы. Во-первых, осторожно погрузите кончики пальцев в область живота на 2 см внутрь и на 2 см вниз от передней части тазобедренных костей. Попробуйте несколько из них и посмотрите, какой из них вам больше подходит:

Представьте себе линию, проведенную через ваш брюшной пресс прямо под мордой, соединяющую одну бедренную кость с другой.В голове сделайте эту линию короче, сблизив две бедренные кости. Вы должны почувствовать очень тонкое напряжение мышц под кончиками пальцев.
Представьте себе ту же линию на животе, что и выше. Не позволяя тазу выйти из своего нейтрального положения, попробуйте слегка отвести мышцы живота от этой воображаемой линии к позвоночнику, то есть подтянуть пупок к позвоночнику, не позволяя тазу двигаться.
Если вы столкнулись с трудностями при использовании вышеперечисленных методов, вы можете попробовать активировать ТА с помощью мышц тазового дна, что очень похоже на упражнения Кегеля.Представьте, что вы весь день пьете воду и у вас лопается. Эта мышца, которую вы используете для «сжатия», если вы сжимаете ее осторожно, вы должны почувствовать активацию основных мышц под кончиками ваших пальцев.

Отлично, вы нашли свою ТА! Попробуйте найти еще раз и дайте 100% активацию. Сожмите его как можно сильнее, не теряя нейтрального положения позвоночника. Теперь расслабьтесь, пока вы не приложите только 20% усилий. Это все усилия, которые ваша ТА должна эффективно стабилизировать. Причина в том, что в идеале ваши основные мышцы должны работать каждую минуту каждого дня, и если они будут работать со 100% сокращением, они скоро устанут.100% активация также может привести к так называемой «фиксации», которая приводит к нагрузке на диски в позвоночнике, что является прямо противоположным намерением тренировки кора. Тренировки должны быть легкими, чтобы они могли оставаться активными в течение всего дня.

Изначально основная тренировка будет сводиться к поиску нейтрального позвоночника и активации ТА. Начните с попытки удержать эти 20% сокращения при дыхании в течение 5 секунд. Вы можете потерять его до того, как истечет время, или вы можете принять это, как утку в воду, но убедитесь, что вы можете хотя бы найти и удерживать его 5 раз по 5 секунд, прежде чем переходить к следующему этапу.

Базовая подготовка

Конечная цель ваших основных мышц — стабилизировать позвоночник во время движения, поэтому следующий шаг — посмотреть, сможете ли вы найти свой нейтральный позвоночник и активировать ТА в различных положениях. Попробуйте выполнить вышеуказанное упражнение как сидя, так и стоя, прежде чем продолжить.

После того, как вы найдете нейтральный таз и активируете основные мышцы, попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы бросить вызов ТА:

Выпадение согнутого колена

Начните на спине, согнув колени.
Держите ступни и колени на ширине плеч
Держите таз как можно более неподвижным, активируйте TA и опустите одно колено в сторону. Делайте это как можно дальше, не теряя контроля над нейтральным положением таза.
Верните его к середине и повторите с другой стороной.
Сделайте не менее 5 с каждой стороны

Разгибание ног

Колени согнуты с нейтральным положением позвоночника и активированной ТА. Удержать эту позицию.
Выпрямите одну ногу, сохраняя активную ТА и нейтральный позвоночник.
Верните ногу назад и повторите с другой стороны

Метчики носки

Колени согнуты, позвоночник нейтральный, TA активирован
Поднимите одну ногу, согнув колени и бедро под углом 90 градусов (голень должна быть параллельна полу, а бедро перпендикулярно потолку)
Удерживая этот угол 90/90 градусов, постучите носком по полу, почти как если бы ногу вывешивали из тазобедренного сустава. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался как можно более неподвижным
Повторите 5 раз на одной ноге, прежде чем повторить на другой стороне

Эти упражнения тонкие и изначально требуют большой концентрации, но со временем они станут более естественными.Не волнуйтесь, если вы поначалу боретесь, ваше тело может не задействовать эту мышцу долгое время и будет бороться с ее активацией. Если вы продолжите бороться, вам может потребоваться небольшая помощь физиотерапевта или инструктора по пилатесу, который поможет вам и убедится, что вы все делаете правильно. Сильный корпус — это лишь один из шагов к более сильному, безболезненному телу, но это шаг в правильном направлении.

внутренних мышц кора | Физиотерапия систем движения

Внутренние мышцы кора

Робин Ангус PT, MS, Cert.MDT

«Укрепление внутреннего ядра» — популярный термин, используемый во всех сферах оздоровления и фитнеса, включая клиники физиотерапии. Однако, если вы погуглите «внутренние мышцы кора», вы найдете много разных описаний того, какие мышцы на самом деле составляют внутреннее ядро.

В системе физиотерапии двигательными системами «ядро» определяется как область между тазовым дном и диафрагмой. В нем находятся внутренние органы, а также множество мышц и суставов. Самые глубокие из основных мышц называются «внутренним ядром».«Когда физиотерапевты помогают клиентам тренировать и укреплять их внутренние мышцы кора, мы фокусируемся на следующих мышцах: дыхательной диафрагме; поперечная мышца живота; глубокая мультифидия; и мышцы тазового дна. Вот некоторая информация о каждой из этих мышц:

Самая верхняя часть сердечника — это диафрагма , куполообразная мышца, используемая при дыхании:

Когда вы вдыхаете, грудная клетка расширяется, а диафрагма сжимается и распрямляется.Когда вы выдыхаете, ваша грудная клетка сжимается, а диафрагма расслабляется:

Самая глубокая мышца в передней части живота известна как transversus abdominis , мышца, которая окружает брюшную полость по горизонтали. Ваш физиотерапевт может называть это «ТА» или ваш «глубокий живот». Большинство наших клиентов не так хорошо знакомы с этой глубокой мышцей, как с внешними косыми, внутренними косыми мышцами и прямыми мышцами живота, которые лежат более поверхностно по отношению к поперечной мышце живота.

Наши самые глубокие мышцы спины, deep multifidi , соединяются от одного позвонка к другому в позвоночнике и охватывают один-два межпозвонковых сегментарных сегмента вплоть до крестца и таза. Исследования показывают, что эти мышцы играют большую роль в контроле напряжения сдвига и кручения в позвоночнике и крестцово-подвздошных суставах («SI-сустав»). Это важно для стабильности позвоночника и SI для тех клиентов, которые демонстрируют слишком большую подвижность в этих регионах.

Множество различных мышц составляют тазового дна, охватывают нижнюю часть таза, состоят из двух слоев и помогают поддерживать органы таза. Эти мышцы важны не только для контроля кишечника и мочевого пузыря, но они также работают с другими внутренними мышцами кора, когда мы двигаемся, чтобы обеспечить стабильность в пояснице, тазу и бедре. Дисфункция этих мышц часто встречается у клиентов, у которых есть боли в этих областях, а также у клиентов с проблемами кишечника или мочевого пузыря.

Вот изображение, смотрящее на тазовое дно сверху:

Этот снимок тазового дна сделан сзади, модель наклонена вперед:

Исследования глубоких внутренних мышц кора показывают, что они функционируют иначе, чем более известные поверхностные передние и задние мышцы туловища, такие как «косые» и прямые мышцы живота. У клиентов с болью в пояснице, тазовом поясе и / или бедре они могут быть либо подавленными, и их трудно активировать и использовать, либо они могут быть слишком тугими или гипертоническими.И то, и другое проблематично и решается при лечении. В последующих сообщениях в блоге я напишу о том, как активировать те мышцы, которые подавлены, и предложу рекомендации относительно того, когда лучше тренировать эти мышцы, а когда их следует укреплять. А до тех пор, пожалуйста, обращайтесь к физиотерапевту с любыми вопросами, касающимися ваших внутренних мышц кора или программы тренировки / укрепления.

Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений

КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Миф о стабильности кора | FPA

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Проблемы тайминга

Большая сила не нужна

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Проблемы тренировки

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Стабильность кора и происхождение болей в спине

Стабильность кора может навредить

Заключение

Тренировка мышц кора

Bird-dog («птица-собака»)

Планка с подниманием ноги

Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Мышцы кора | Учебно-методический материал по физкультуре:

где находятся, их роль, упражнения для тренировки

Где находятся мышцы кора?

Мышцы кора — почему на них стоит обратить внимание?

Упражнения на мышцы кора:

20 подъемов каждой ногой

10 подъемов каждой рукой

5 отжиманий

10 опусканий ног из положения лежа

10 подъемов корпуса и ног

10 подниманий корпуса и рук из положения лежа

Статические упражнения на укрепление мышц кора

Упражнения для мышц кора с дополнительным оборудованием

Упражнения на мышцы кора видео:

Мышцы кора упражнения отзывы:

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Что такое abs тренинг?

Преимущества тренировки abs

Кому подойдет abs тренировка

👆 Что такое мышцы кора, упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

Мышцы кора: анатомия

Мышцы кора: функции

Особенности укрепления мышц кора

Тренировка мышц кора: упражнения

Укрепляем мышцы кора: видео

Какие у меня основные мышцы?

Оставить комментарий

Что такое ядро? —

Анатомия «основных» мышц

Правила ответа:

What is My Core? — Доктора физиотерапии

Стабильность ядра — Physiopedia

Клинически значимая анатомия [править | править источник]

Важность активации основных мышц

Активация основных мышц

Найдите свой нейтральный позвоночник

Активировать TA

Базовая подготовка

Выпадение согнутого колена

Разгибание ног

Метчики носки

внутренних мышц кора | Физиотерапия систем движения

Добавить комментарий Отменить ответ