Вода во время тренировки или занятий спортом: польза или вред

Что случится, если выпивать слишком мало воды, или вовсе ее
не употреблять? И нужно ли вообще пить водичку во время тренировки? Эти
вопросы должны волновать не только спортсменов. Разберемся, почему.

Зачем вообще требуется вода на физических тренировках?

Прекрасный пример того, что произойдет, если выпивать мало
воды, показала Габриэла Андерсен на Олимпийских играх 1984-го. На всей
дистанции спортсменка упорно отказывалась от воды. Вследствие этого в конце
дистанции ее поразил тепловой удар. Этот пример — отличная иллюстрация к теме,
насколько важна вода для любых спортсменов, любителей и профи.

Итак, разберемся, можно ли вообще пить какую-нибудь воду
во время тренировок? Потеря организмом даже 5% воды снижает физическую
активность на 30%. Все мы когда-нибудь ощущали ничем не обоснованную мышечную
слабость в спортзале, хотя тратили намного меньше сил на выполнение упражнений.
Причиной всему этому стал водный дисбаланс.

От недостатка жидкости в организме в большинстве своём
страдают люди с избыточным отложением жира (более 30 кг) и интенсивно потеющие,
в т.ч. спортсмены.

Самые первые признаки нехватки воды зачастую остаются
проигнорированными. Это:

• Постоянный упадок сил и мышечная слабость;
• Покрасневшая кожа;
• Вязкая слюна и сухость в ротовой полости;
• Осипший, охрипший голос;
• Мигрень;
• Головокружение.

Если игнорировать эти симптомы и продолжать тренировку, то
ежеминутно будет увеличиваться перегрузка сердца. И это ещё один аргумент для
вопрошающих: можно ли пить воду во время интенсивной тренировки в
тренажерном зале? Оказывается, можно и нужно! Хотя бы для облегчения работы
сердца.

Тело при обезвоживании пытается сохранить дефицитную влагу.
Это проявляется появлением тёмных кругов вокруг глаз и отечности. У кого-то
могут возникнуть судороги. Если обезвоживание станет хроническим, Вам не
избежать поражений суставов. Практически гарантированы разные травмы.

Испытываете ли вы голодные позывы после спортзала? Возможно,
что на самом деле Вам нужно попить, а не поесть. Ведь мозговой центр,
отвечающий за голод, локализован рядышком с центром, отвечающим за жажду!

Если у вас появились:

• затрудненное глотание.
• нарушенная координация движений,
• онемение кожи,
• спутанность сознания…

Это значит, что Вам необходима немедленная помощь врача и,
возможно, госпитализация.

Почему пить воду необходимо?

На любой тренировке воду пить нужно обязательно! Маленькая
бутылочка воды должна стать обязательным атрибутом любой тренировки. Почему?
Потому что она:

• Является активным участником обмена веществ.
• Контролирует температуру тела.
• Защищает самые важные внутренние органы.
• Смазывает суставы.

Сколько следует пить воды по ходу тренировки?

По норме каждые 15-20 мин. нужно обязательно сделать
несколько глотков чистой воды, при этом пить следует не спеша. 200-250 гр. воды
— достаточная доза для одной тренировки. Полезно знать, что молочная кислота —
первопричина т.н. крепатуры (отсроченной мышечной боли) вымывается из мышц
только водой.

Если у вас уже появились начальные признаки обезвоживания,
это значит, что надо было выпить немножко водички минут 15 назад. Если вы
посещаете спортзал, то просто запомните простое правило: даже если нет желания
попить, взять с собой про запас воду всё-таки нужно!

Когда пить: до или после занятий?

Если попить воды хотя бы 500 мл за пару часов до начала
тренировки, вы защитите свое тело от опасного обезвоживания и гарантируете себе
максимально эффективное занятие.

Норма жидкости может отличаться в зависимости от:

• Массы тела;
• Времени и интенсивности занятия;
• Окружающей температуры.

А можно ли пить воду после окончания тренировки?
Ответить можно так. После тренировки также следует выпить воды, но правильно!
Тренеры рекомендуют простейшую схему расчета своей нормы, согласно которой
нужно:

1. Взвеситься перед началом тренировки, а потом после нее.
2. Полученная разница в массе тела – это вес потерянной жидкости, с вероятностью 90%.
3. Для восстановления потерянной жидкости нужно выпить половину рассчитанного объема воды. Но не за раз, а постепенно, за 2 часа.

Пример. Если после того, как вы сходили в спортзал, весы показали минус 1 кг, то нужно выпить 250 гр. воды в первые 20 мин. после окончания тренировки, а затем ещё 250 гр. в течение последующих двух часов.

Таблица. Сколько требуется пить воды во время стандартной
тренировки в зависимости от массы тела и продолжительности занятия.

Мифы о воде на тренировках

Люди, искренне интересующиеся проблемами обезвоживания,
заслуживают уважения. Ведь им совсем не безразлично их здоровье, а ещё — они
ответственно относятся к занятиям.

Однако, на каждом шагу встречаются особы, которые искренне
уверены, что питье во время физических нагрузок — вредно. Почему они так
думают? Потому, что вооружены ложными понятиями, которые называют еще мифами и
легендами. Они пытаются ими доказать, почему нельзя пить воду во время
проведения тренировки.

Например, очень устойчивы мифы о том, будто бы вода:

• Перегружает почки и способна им навредить.
• Перегружает печень и способна ей серьезно
  навредить.

Как можно развеять эти мифы? Только аргументами. Да, почки
могут не выдержать 8 л жидкости, принятой одномоментно, особенно, когда она не
нужна. А 2,5 или 3 л воды за сутки для почек абсолютно безопасны. Тем более,
если эта жидкость выпивается малыми порциями.

Наоборот, почки будут только благодарны, потому что таким
образом Вы спасете их от образования камней. Риск их появления многократно
возрастает во время тренировок в жаркую погоду. В таких условиях тело через пот
выделяет большое количество влаги, и моча становится слишком концентрированной.
А это значит, что риск выпадения в осадок минералов многократно увеличивается.
Чтобы этого не произошло, почки следует «промывать» достаточно большим
количеством воды.

Нужно понимать, что функция почек — это очистка организма от
водорастворимых токсинов. Если растворителя не будет хватать, то большая часть
этих токсинов останется в организме, отравляя его. А когда почки не справляются
со своей дезинтоксикационной работой (в условиях нехватки воды), то на
дезактивацию токсинов дополнительно мобилизуются печень.

Но её задача совсем другая. Она должна добывать энергию из
жиров и гликогена. Эти процессы во время тренировок резко активизируются. Если
же в этих условиях печень получает дополнительную нагрузку, то это прямой путь
к серьезному заболеванию печени. Поэтому ответ на вопросик «можно ли пить
какую-то воду во время особой тренировки для похудения», однозначен. Не
только можно, а нужно! Печень будет Вам за это благодарна!

Таким образом, недостаток (а не избыток) воды в организме
провоцирует образование порочного круга с целым «букетом» проблем для
почек и печени.

Не стоит слепо доверять глупым мифам и легендам, а следует
слушать специалистов и здравый голос разума!

Как пить воду на тренировках? Можно ли пить во время тренировки?

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/,
(далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения
полей форм онлайн-заявок, Пользователь:

— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,

— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение
и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им
в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему
понятны;

— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации
персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего
Соглашения, а также его последующего исполнения;

— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений,
а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст.
3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает,
что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:

— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания
услуг Пользователю;

— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;

— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;

— рассылки новостей Сайта Пользователю;

— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;

— информирования об акциях и специальных предложениях;

— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их
в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы.
Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования
средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением
информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или
по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных
и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем
соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной
почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении
изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция
Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой
редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:

https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим
в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

сколько, какую и помогает ли это для похудения и сушки?

Любая физическая нагрузка приводит к потере воды в организме. Количество выведенной жидкости в процессе интенсивной тренировки может быть весьма внушительным. Чувство жажды возникает практически мгновенно и может сопровождать спортсмена всю тренировку. В связи с этим у многих начинающих кроссфитеров возникает ряд вопросов. В частности, можно ли пить воду во время тренировки. Если да, то сколько пить воды во время тренировки? И ответ в данном случае однозначен: не только можно, а и нужно. Главное, делать это правильно. Тогда чувство тяжести в желудке не возникнет, а обмен веществ ускорится.

Роль воды в организме

Роль воды в организме человека колоссальна. Все мы знаем, что организм взрослого человека более, чем на 70% состоит из воды. Кровь – это около 80% воды, мышечная ткань – 79 % жидкости. Все обменные процессы организма происходят благодаря воде. Любая двигательная активность, нормальное пищеварение, гибкость суставов, питание клеток всего тела человека неразрывно связаны с водой.

Вода выполняет ряд важнейших функций в организме человека:

• Терморегуляционная функция – вода в организме человека обеспечивает поддержание постоянной температуры тела путём испарения и потоотделения. Во время интенсивных тренировок организм человека охлаждается естественным образом с помощью процесса потоотделения.
• Амортизирующая функция – вода является основой синовиальной жидкости, которая обеспечивает смазывание суставов. Благодаря чему во время движения не происходит трения суставов.
• Транспортная функция – вода является переносчиком всех веществ в организме. Она доставляет питательные вещества во все клетки организма, проникая даже в межклеточные пространства, а также выводит продукты жизнедеятельности и токсины из организма.
• Поддерживающая и защитная функции – недостаток воды в организме человека сильно сказывается на его работоспособности, приводит к снижению концентрации внимания, упадку сил и энергии. Упругость и эластичность кожи также напрямую связаны с количеством жидкости в организме человека. Недавние исследования учёных показали, что потребление воды является одним из ключевых моментов в профилактике многих заболеваний. Чем больше воды человек потребляет, тем больше токсических веществ вместе с ней выводится из организма.

Известный факт, что ближе к старости организм человека начинает терять жидкость, а количество воды в его организме к 80-90 годам составляет около 45%. Учёные выявили следующую закономерность: около 30% пожилых людей в возрасте 65-75 лет намного реже испытывают жажду, а к 85 годам около 60% пожилых людей в течение дня употребляют слишком мало жидкости.

На основании приведённых данных учёные сделали вывод, что процессы старения человека тесно связаны с водным обменом в его организме. Поэтому вода в ежедневном рационе человека должна присутствовать обязательно. 2-3 литра жидкости в сутки – тот необходимый минимум, который поможет поддерживать высокую работоспособность, ясность ума, внешнее и внутреннее здоровье человека.

Очень важным является употребление необходимого количества воды для спортсменов, ведь, как уже упоминалось, мышцы почти на 80% состоят из неё. Поэтому далее попытаемся раскрыть ответы на ряд важных вопросов, волнующих каждого кроссфитера, особенно – начинающего. Например, попробуем разобраться в том, стоит ли пить ли воду во время тренировки или нет, сколько пить воды во время тренировки и какую.

Питье на тренировке: польза или вред?

Вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки всегда вызывал бурные дискуссии в спортивных кругах. Некоторые спортсмены настаивают на том, что нельзя пить воду во время тренировки, поскольку это может принести вред организму. В этих словах есть некоторая доля правды.

Учёные из Медицинского центра при Университете Джорджтауна (США) даже нашли обоснование тому, почему нельзя пить воду во время тренировки. По результатам их исследований избыток воды в организме может вызвать водное отравление. Дело в том, что многие атлеты употребляют во время тренировок воду или специальные спортивные напитки, но не умеют делать это правильно. Это может привести к так называемой гипонатремии — состоянию, при котором почки не могут выделить столько жидкости, сколько выпил человек. Вместе с тем, и полный отказ от питья во время тренировочного процесса тоже вреден для здоровья, так как может вызвать обезвоживание, что ещё хуже. По этой причине медицинские работники считают, что все же нужно пить воду во время тренировки, но делать это необходимо правильно.

Роль воды в терморегуляции организма

Во время интенсивных занятий спортом организм человека запускает процессы терморегуляции и теряет много жидкости. Чтобы понять, зачем пить воду во время тренировки, нужно знать механизм регуляции потоотделения. Осуществляется он следующим образом. Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются и выделяют большое количество тепла. Кровь, которая циркулирует в мышечной ткани, начинает нагреваться и попадает в общий кровоток. Когда нагретая кровь поступает к головному мозгу, она начинает воздействовать на рецепторы гипоталамуса, которые реагируют на повышенную температуру крови. Рецепторы гипоталамуса отправляют сигналы к потовым железам, и они начинают активно вырабатывать пот.

В процессе интенсивного испарения пота с поверхности кожи происходит общее охлаждение организма. Поэтому для эффективного процесса терморегуляции и восполнения водного баланса в организме, человеку надо пить воду во время тренировки в оптимальном количестве. Обезвоживание во время занятий может привести к резкому ухудшению самочувствия, головокружению, мышечным судорогам и спазмам, а в более серьёзных случаях – к тепловому удару и потере сознания.

Чтобы обезопасить себя и окружающих от обезвоживания и предотвратить нежелательные последствия следует знать о признаках, которые могут указывать на то, что организм человека срочно нуждается в воде.

Первые признаки обезвоживания организма включают в себя:

• головокружение и головную боль;
• непереносимость жары;
• сухой кашель, першение в горле и сухость во рту;
• изменённый, более тёмный цвет мочи с сильным запахом;
• боль и жжение в желудке, потерю аппетита;
• общую усталость.

К более опасным признакам обезвоживания организма следует отнести:

• онемение кожи и конечностей;
• мышечные спазмы и судороги;
• затуманенный взгляд;
• болезненное мочеиспускание;
• трудности при глотании;
• галлюцинации.

Обязательно обращайте внимание на подобные проявления плохого самочувствия и физического состояния, это поможет уберечься от обезвоживания.

Нормы потребления жидкости

Нет каких-то строгих норм, сколько пить воды во время тренировки. Тут действует главное правило – нужно пить, исходя из потребности. В зависимости от того, где проходит Ваша тренировка, организм может испытывать разную потребность в воде.

Во время тренировки в зале с работающими отопительными приборами и низкой влажностью воздуха, жажда может возникнуть в первые минуты нахождения там. Напротив, тренировка на улице или в хорошо проветриваемом помещении с нормально влажностью воздуха может не вызвать такого сильного желания попить воды. В любом случае, если Вы испытываете жажду во время тренировки, то это показатель того, что организм нуждается в пополнении запаса жидкости. Количество выпитой жидкости должно насытить организм влагой, но при этом не вызвать ощущения тяжести.

В связи с этим возникает новый вопрос – как правильно пить воду во время тренировки? Когда человек начинает активно потеть во время занятий, чувство жажды возникает практически моментально. Тем не менее, воду следует пить небольшими глотками по 100-150 миллилитров за один раз, каждые 15-20 минут. Конечно, Вы можете выпить и гораздо больше жидкости, если чувство жажды не проходит, но в таком случае может возникнуть тяжесть, которая помешает интенсивности и результативности упражнений.

Помните: не всегда отсутствие жажды во время тренировки является показателем достаточного количества воды в организме. Поэтому, в любом случае, употребление воды во время тренировки является обязательным.

В таблице приведена приблизительная суточная потребность человеческого организма в воде.

Поддержание водного баланса во время сушки

Спортсменов, готовящихся к соревнованиям особо волнует вопрос, можно ли пить воду во время тренировки на сушке? Если Вы находитесь на стадии сушки, то количество выпитой воды во время тренировки и в течение всего дня следует увеличить, как бы это парадоксально ни выглядело. Организм человека работает по принципу запасания воды при её малом поступлении. Получается, что если резко ограничить потребление воды, организм не «высохнет», а наоборот «опухнет» от переизбытка запасённой воды. Чтобы эффективно сушиться, нужно увеличить потребление воды до 3-4 литров в день. Именно такое количество воды нужно организму, чтобы он расходовал и выводил жидкость, не пытаясь её запасти. Более того, при обезвоживании Вы попросту не сможете эффективно тренироваться, риск травмироваться повысится, а сил и энергии будет не хватать.

Отвечая на вопрос, волнующий многих начинающих кроссфитеров о том, можно ли пить воду после тренировки, следует отметить, что пить воду после тренировки можно и даже нужно. После тренировки организм находится на стадии максимальной обезвоженности, вместе с потом человек теряет около 1 литра жидкости. Поэтому пить после тренировки нужно столько, сколько требует Ваш организм. Исследования учёных подтверждают тот факт, что количество потребляемой жидкости для каждого отдельного человека индивидуально, поэтому пить воду следует столько, сколько хочется и тогда, когда возникает потребность. Боле того, эксперименты доктора Майкла Фаррелла из Мельбурна подтверждают, что человек в течение дня потребляет воды ровно столько, сколько нужно его организму, поэтому каких-либо строгих ограничений по количеству выпитой воды нет и не должно быть.

Вода для похудения: правда и миф

Многие люди, приходящие в спорт, чтобы похудеть, интересуются, можно ли пить воду во время тренировки для похудения. В случае если целью Ваших занятий является похудение, количество выпитой воды во время и после тренировки также не должно быть ограниченным. Строго определённое количество воды, потребляемой во время и после тренировки для похудения – является не более чем маркетинговым ходом, направленным на повышение продаж воды и специальных напитков. В процессе похудения значимую роль играет скорость обмена веществ, которая значительно повышается не только во время и после интенсивных тренировок, но ещё и от достаточного количества выпитой жидкости в течение дня. Для эффективного похудения обычно применяются белковые диеты в сочетании с большим количеством обычной питьевой воды в рационе. Именно такая диета помогает избавиться не только от лишних килограммов, но и помогает устранить «эффект апельсиновой корки» на проблемных местах.

Какую воду лучше пить?

Одним словом на вопрос, какую воду нужно пить во время тренировки, не ответишь. Тут все зависит от цели занятия, особенностей и физических возможностей организма. Ниже приведены несколько советов, которые помогут Вам определиться, что и в какой ситуации лучше пить:

Питьевая вода

Во время не слишком продолжительной тренировки можно пить обычную негазированную чистую воду. Самый главный момент при приёме воды – это её качество. Водопроводная вода, в том виде, в котором она поступает в наши квартиры, совершенно не подходит для употребления, так как содержит в себе массу вредных органических и неорганических примесей. Такую воду необходимо обязательно кипятить и впоследствии отстаивать. Иногда вопрос очистки воды может быть решён с помощью качественных фильтров.

Альтернативой может стать покупка воды, очищенной специальными промышленными фильтрами высокой степени очистки. В любом случае бутылка качественной воды всегда должна быть с Вами, поскольку обязательно надо пить воду на тренировке.

Изотоники и другие специализированные средства

В случаях, когда спортсмен подвергает себя повышенным физическим нагрузкам, а процесс потоотделения происходит слишком интенсивно, употребление обычной питьевой воды может быть недостаточным. В такой ситуации потребуется употребление специальных напитков – изотоников. Причина приёма изотоников состоит в том, что вместе с потом из организма человека выводятся электролиты: соли калия, магния, кальция и натрия. Во время тренировки и после неё следует восполнить запас солей и минеральных веществ в организме. Обычно профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям прибегают к помощи специальных капельников, которые восполняют запасы электролитов в крови. Но в случае с кроссфитерами вполне может помочь приём изотоников во время и после тренировки.

Это специальные растворы, которые принимают по 40-50 миллилитров за один раз и в количестве не более 350-400 миллилитров за всю тренировку продолжительностью 1,5-2 часа. Кстати, возникновение мышечных спазмов и судорог во время и после тренировки также связано с недостатком электролитов в крови.

Чтобы повысить результативность на очень продолжительной тренировке, спортсмены могут пить сладкую воду на тренировке, содержащую простые углеводы для быстрого восполнения энергии. Речь ни в коем случае не идёт о привычной сладкой газировке. Такие специальные напитки, как правило, изготавливают на основе сахарозы или глюкозы. После их употребления сахар попадает в кровь практически мгновенно, восполняя энергетический потенциал организма. Также такая водичка на занятиях будет полезна тем, кто страдает от пониженного артериального давления.

Существует мнение, что во время и тренировки для похудения следует пить воду с лимоном, но это не совсем так. Употребление воды с добавлением лимонного сока провоцирует повышение кислотности в желудке и в некоторых случаях может вызывать диспепсию (изжогу). Поэтому для нейтрализации кислотности в воду с лимоном следует добавлять сахар или пару ложек мёда. Такой напиток вряд ли поможет Вам похудеть, но заметно прибавит энергии на тренировке.

Оцените материал

Можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале? :: SYL.ru

Во время осуществления любой физической деятельности организму человека требуется определенное количество жидкости. Происходит потоотделение, что требуется для защиты организма от сильного повышения температуры. Чтобы определить, можно ли пить воду во время тренировки, необходимо проанализировать влияние потери жидкости на организм.

Потоотделение во время тренировки

Человек потеет постоянно. Даже в состоянии покоя он теряет большое количество жидкости, однако это не всегда происходит слишком заметно, поэтому люди не обращают внимание на выделение пота. При поддержании обычной температуры в помещении в сутки кожа человека выделяет примерно 0,5 литра пота.

Терморегуляция является лишь одним из свойств потения. Вместе с потом из организма выделяются продукты распада и выводятся лишние соли. Вместе с потом выходят электролиты (соли, равномерно растворенные в жидкости), что характеризуется особыми последствиями для организма. Источником солей является плазма крови, поэтому в процессе потения проявляется частичное обезвоживание организма.

Если человек хочет пить, это означает, что обезвоживание уже наступило. Когда с момента появления желания выпить воды проходит немного времени, степень обезвоживания еще небольшая. В этот момент нужно компенсировать недостаток влаги, выпив воды. Иногда люди этого не делают, что отражается на количестве электролитов в организме и приводит к различным нарушениям.

Когда объем крови, находящейся в постоянной циркуляции, снижается, продуцируется ренин, который влияет на сосуды, повышая их тонус. В результате они сужаются, что обуславливает повышение кровяного давления. Сосудистое давление должно находиться на одном уровне, поэтому все процессы в организме направлены на его поддержание. Вода из различных клеток выделяется и направляется в магистральные сосуды. Это позволяет обеспечить нормальное кровоснабжение жизненно важных органов.

Почему нужно пить воду во время тренировки?

Во время проведения среднестатистической тренировки потеря жидкости не является настолько значительной, чтобы существенно повлиять на здоровье организма. Однако следует помнить, что даже небольшая утрата жидкости может привести к заметному снижению трудоспособности.

Для спортсменов это важно, так как результаты тренировки будут ниже, чем при должном восполнении влаги в организме. Особенно это важно для похудения, поскольку при недостатке влаги тренировку многие вынуждены заканчивать раньше. Из-за этого может не пройти достаточно времени для того, чтобы включилось активное энергообеспечение человека с помощью жиров, от которых тот планирует избавиться.

Употребление жидкости в ходе занятий

Вода считается самым полезным и доступным напитком на тренировке. Жидкость обязательно должна обладать должным качеством, то есть быть сырой и очищенной. Чтобы определить, можно ли пить воду во время тренировки, необходимо четко установить тот факт, что жидкость из водопровода для этой цели брать нельзя. Это опасно по многим причинам.

В холодное время года необходимо доводить жидкость до температуры окружающей среды, а в теплое можно немного понижать ее до +15 градусов. Следует учитывать данные предписания в тех случаях, когда появляется вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки на беговой дорожке.

Если тренировка проходит в жарких условиях и очень активно, то есть с потом выходит много солей, рекомендуется употреблять минеральную воду. Если при совершении упражнений затрачивается много энергии, можно добавить в жидкость мед. На 0,5 л достаточно полутора столовых ложек данного вещества.

Сколько именно можно пить?

На тренировке можно выпивать столько жидкости, сколько потребуется. Определенных лимитов по ее объему не установлено. Следует контролировать только то, сколько воды выпивается за один раз. Если есть достаточно свободного времени, употреблять жидкость следует между каждым сетом, то есть по окончании очередного подхода. Когда проводятся спортивные игры, необходимо выпивать по несколько глотков жидкости после каждого тайм-аута. Если проводятся длительные беговые тренировки, следует пить примерно по 200 мл жидкости раз в 15 минут. Необходимо помнить данные предписания при возникновении вопроса о том, можно ли пить воду во время тренировки и после.

Когда тренировка окончена, необходимо полностью восстановить водный баланс в организме. Пить нужно столько, сколько потребуется, полностью утоляя жажду. Когда потребление воды больше не нужно, следует остановиться, так как избыток жидкости в организме нецелесообразен.

Статистика, касающаяся выпивания воды во время тренировки

1. При тренировке умеренной интенсивности, длящейся около 60 минут, организм человека выделяет примерно литр пота.
2. Большой процент занимающихся во время тренировок получает заметные признаки обезвоживания.
3. Если не восполнять запас воды при проведении интенсивной тренировки, может теряться до 2% массы тела.
4. Сильное обезвоживание способно понизить положительный эффект от физических упражнений в 2 раза.

Полезные советы

Чтобы не было быстрой потери жидкости при тренировке, необходимо за час до активных спортивных занятий выпить стакан воды. Даже если во время тренировки не возникает чувства жажды, важно регулярно пить хотя бы несколько глотков воды. Даже при перерывах между занятиями необходимо каждый день потреблять более 1 л воды. В жаркие дни не следует пренебрегать употреблением жидкости при первой необходимости. Идеально, если в день человек выпьет не менее 2 л воды.

Правила приема

1. В течение дня рекомендуется выпивать большое количество воды, поэтому следует брать ее с собой в бутылках. Так поступают профессиональные спортсмены. Жидкость обязательно должна находиться под рукой вне зависимости от того, находится ли человек в тренажерном зале, на работе или едет в автомобиле.
2. Чтобы поддерживать оптимальный водный баланс во время тренировки, необходимо принимать жидкость по 100-200 мл раз в 10-20 минут. После проведения спортивных упражнений следует постоянно пополнять баланс влаги. Когда возникает вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, нужно помнить, что это необходимо делать до ее начала, во время проведения и после окончания, а также через некоторое время после до тех пор, пока жажда не будет полностью утолена. Необходимо учитывать данные факты, если актуален вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки на массу.
3. В течение дня можно выпивать столько воды, сколько захочется. Не нужно следовать определенным указаниям или лимитам, так как у каждого человека потребность во влаге разная. Не рекомендуется искусственно увеличивать количество потребляемой жидкости. Избыток так же вреден, как и недостаток. Это необходимо знать, если вы интересуетесь, можно ли пить воду во время тренировки по боксу.
4. Готовить еду следует только на качественной очищенной воде.
5. Можно ли пить воду во время тренировки? Да, кроме этого, необходимо уяснить, что следует потреблять жидкость комнатной температуры или немного холоднее этого показателя. В холодное время года допустимо пить теплую, а иногда и горячую жидкость.
6. Следует учесть, что при приеме пищевых добавок расход жидкости в организме увеличивается, из-за чего требуется повышенное употребление воды.

Качество продукта

Во время тренировки нужно внимательно относиться к чистоте употребляемой жидкости. Вода из водопровода считается неприемлемой, так как в ней содержатся органические и неорганические вещества, приносящие вред здоровью. Качеству следует уделять большое внимание, особенно при возникновении вопроса о том, можно ли пить воду во время тренировки, если хочешь похудеть.

Чтобы решить эту проблему, можно произвести кипячение и последующее отстаивание. Однако данный способ не является предпочтительным, так как из-за тепловой обработки из воды выходят полезные элементы. Желательно употреблять отфильтрованную воду. Можно использовать бытовой фильтр. Чем совершеннее очистные системы, тем лучше, однако хорошие агрегаты стоят дороже. Также спортсмены могут приобретать жидкость, расфасованную в бутылях. Следует выбрать что-то из этих вариантов, чтобы понять, можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале.

Такая вода проходит промышленную очистку, поэтому из нее удаляется больше вредных веществ. Следует учесть, что многие специалисты придерживаются мнения о меньшей полезности такой жидкости, так как из-за специальных установок из нее отфильтровываются не только вредные, но и многие полезные элементы.

Для получения высоких результатов от тренировок следует регулярно пить. Это ответ на вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки для похудения. Спортсменам, которые любят силовые упражнения, желательно потреблять жидкость с высоким содержанием углеродов. Также такая вода отлично подходит для людей, занимающихся спортом в интенсивном режиме более 60 минут без значительных перерывов. Не стоит пить воду с содержанием поваренной соли, так как это только усилит жажду.

Можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале?

Многим интересно, можно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале. На самом деле холодная воды ускоряет метаболизм, а во время физических нагрузок организму необходима жидкость для поддержания нормальной жизнедеятельности и сохранения существующего темпа. Однако нужно понимать, как и в каких количествах необходимо пить воду.

Важность воды во время тренировок

При обычной тренировке в зале необходимо постоянно пить простую воду или с различными добавками. Она позволяет предотвратить следующие симптомы, которые связаны с обезвоживанием организма:

Необходимо пить правильно, чтобы тренировка была эффективной. Так, рекомендуется пить маленькими глотками охлажденную воду. При этом важно принимать не более 3-4 глотков после каждого упражнения. Согласно рекомендациям врачей, нужно выпивать 2 литра жидкости в течение дня, а не выполнять суточную норму, находясь в спортзале.

Некоторые ходят в зал специально, чтобы снизить вес. В этом случае жидкость будет необходима в больших количествах.

Как пить воду во время похудения

Можно ли пить воду во время тренировки для похудения понятно, осталось выяснить, как именно необходимо это делать. Стоит понимать, что различные добавки не повредят, если в них нет сахара.

Вот основные из них, которые могут сделать воду приятнее на вкус и обогатить ее витаминами:

• Сок лимона.
• Сок лимоном и мяты.
• Сок апельсина или мандарина.
• Корица или другие пряности.

Эти добавки значительно улучшают вкус, не прибавляя лишних калорий, что особенно важно, если хочешь похудеть. Если нет желания готовить такую воду самостоятельно, можно ее приобрести в магазине. Там она с железом и другими минералами.

Во время похудения рекомендуется пить как можно больше. Жидкость наполняет желудок, подавляя чувство голода.

Постоянное употребление чистой воды очищает организм от шлаков и токсинов, ускоряет метаболизм и улучшает самочувствие. Во время похудения диетологи советуют пить как можно больше, что снизить количество потребляемых калорий. Активные занятия, в свою очередь, позволят сжечь их максимально быстро.

Какие тренировки быстро приводят к обезвоживанию

Есть несколько упражнений, которые лучше других выводят воду из организма путем повышения потоотделения. Они направлены на развитие дыхательной системы и увеличение мышечной массы. К ним относятся различные кардиотренировки на велотренажере и беговой дорожке.

Силовые упражнения тоже приводят к повышенному отделению пота. Классический бодибилдинг включает в себя много силовых упражнений в виде поднятия тяжестей. Они позволяют увеличить мышечную массу. Чтобы тело быстрее приобрело нужный рельеф, необходимо заменить воду на белковые и протеиновые коктейли. Только принимать их нужно в соответствии с инструкцией, не повышая предельно допустимые дозировки.

При каких тренировках пить вредно

Во время сушки мышц количество потребляемой жидкости рекомендуется ограничить. Такой процесс не означает сокращенное потребление влаги во время подготовки к соревнованиям. Он сводится к изменению рациона питания.

В него добавляется большое количество углеводов и белков. Воздерживаться от питья нет необходимости, если общее ее количество не превышает 2 литров в день. Новый рацион повышает выносливость, что положительно влияет на результат во время проведения соревнований. Образуются отеки у тех, кто занимается фитнесом, если они превышают рекомендованный уровень потребления влаги.

Таким образом, нет таких видов физических нагрузок, когда пить не стоит. Только необходимо знать меру. Даже во время бега не стоит отказываться от соблазна смочить горло. Но чрезмерное употребление напитков приведет к снижению выносливости, в связи с чем бегать будет сложно.

! Организм не пытается сохранять в себе влагу при ее достаточном количестве. Излишки выходят через пот или с мочой. Но при ее недостатке возможны различные проблемы со здоровьем.

Как зависит потребление влаг от физических нагрузок

Чем интенсивнее тренировка, тем выше уровень потоотделения. Вот некоторые правила, разработанные врачами:

• Во время обычных занятий в тренажерном зале стоит делать не более 5 глотков перед каждым подходом. За час до занятия и после него нужно выпить по стакану воды. В первом случае, чтобы упражнения дали максимальный эффект, а в последнем для восполнения баланса.
• Во время пробежек на беговой дорожке стоит отказаться от воды. Сразу после выполнения упражнения тоже нельзя хвататься за стакан. Только через 15-20 минут можно выпить воды, чтобы восполнить запас потерянной влаги в организме. Непосредственно перед упражнением делают несколько глотков.
• Занятия на велотренажере не сильно изнуряют, поэтому здесь следуют правилу, что один стакан воды выпивается в течение часа. Как именно вы распределите этот стакан: решать вам.

Врачи доказали, что употребление жидкости комнатной температуры лучше, чем холодной, так как организму нужно больше времени на разогрев. Неподготовленные мышцы часто повреждаются в ходе занятий. Чтобы избежать этого, необходимо разминаться минимум 10 минут с применением воды или иной жидкости комнатной температуры.

Вода или спортивные напитки

Все зависит от цели тренировки и ее интенсивности. Если проведение времени в спортзале необходимо, чтобы поддерживать себя в форме, то добавки использовать не обязательно. Но профессионалам нужно иметь развитую мускулатуру, чтобы добиваться высоких результатов. Интенсивность их физических нагрузок выше, поэтому врачи рекомендуют использовать протеиновые коктейли и другие жидкости с добавлением изотоников.

На рынке много коктейлей, некоторые из которых могут иметь нежелательные последствия. Для выбора бренда необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.

Таким образом, употребление воды до, после и вовремя занятий в спортзале необходимо. При отсутствии необходимого количества влаги в организме снижается выносливость, и повышается риск дегидрации.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Зачем пить воду во время тренировки? Какую она дает пользу?

Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить во время тренировки?
2. Какой температуры должна быть вода?
3. Как и сколько пить во время тренировки?
4. Что будет, если не пить или пить мало?
5. Что будет, если выпить слишком много?
6. В каких случаях пить не рекомендуется?
7. Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
8. Что можно пить вместо воды?
9. Что нежелательно пить во время тренировки?
10. Можно ли пить во время сушки?
11. Польза воды для организма
12. Суточная норма потребления воды

Нужно ли пить во время тренировки?

Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.

Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.

Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.

Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:

пить во время тренировки нужно обязательно!

Польза воды

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:

• участвует в обмене веществ. Даже при потере жидкости в организме, равной 3%, анаболизм замедляется на все 20%. Поэтому если не пить воду в процессе тренинга, о росте мышечной массы можно забыть, как и о сжигании подкожно-жировой прослойки;
• регулирует температуру тела. Во время тренировки наше тело похоже на мини-печку. И только лишь употребление воды позволяет ему не «закипеть» окончательно;
• защищает жизненно важные органы. При нехватке жидкости в организме почкам, печени и сердцу приходится не сладко: перекачивать и фильтровать загустевшую кровь гораздо сложнее. Поэтому вовремя сделанный глоток воды убережет органы от чрезмерной нагрузки;
• смазывает суставы. Мы много говорим о правильной технике выполнения упражнений, качественных кроссовках для бега и фитнеса, но забываем, что при недостатке воды уменьшается и количество суставной жидкости. А предупредить боли в коленях или щиколотках, оказывается, так просто – достаточно во время интенсивной тренировки делать перерывы для питья воды.

Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,6⁰С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.

Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.

Какой температуры должна быть вода?

Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.

Как и сколько пить во время тренировки?

Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.

При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.

Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:

пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!

Как пить до и после тренировки?

Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.

Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:

• веса тела: логично, что мужчина с массой свыше 100 кг должен выпивать больше жидкости, чем хрупкая девушка, вес которой не превышает 50 кг;
• интенсивности тренинга;
• продолжительности тренировки;
• времени года и температуры воздуха в зале.

После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:

1. Взвесьтесь до тренировки и после нее.
2. Рассчитайте разницу в весе. На 90% – это потеря жидкости.
3. Восполните ровно половину потерянного веса. Но не сразу, а в течении ближайших 2 часов.

Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.

Что будет, если не пить или пить мало?

Наглядный пример того, что будет, если нарушить все вышеприведенные рекомендации, в 1984 году привела Габриэла Андерсен. Она представляла Швейцарию в XXIII Олимпийских Играх, и принимала участие в марафоне. На последних километрах спортсменка получила сильнейший тепловой удар, и финишировала, волоча правую ногу и придерживая голову руками. А все потому, что на протяжении всей дистанции женщина отказывалась пить воду.

Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!

От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.

Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:

• необъяснимая усталость и мышечная слабость;
• покраснение кожи;
• сухость во рту и охрипший голос;
• головная боль и головокружение.

Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.

Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.

Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!

К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.

Что будет, если выпить слишком много?

Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.

Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:

• тошнота и рвота;
• судороги;
• слабость вплоть до потери сознания;
• головокружение и головная боль;
• спутанность речи.

Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.

Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.

В каких случаях пить не рекомендуется?

И все-таки существуют те редкие ситуации, при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например, во время недолгой утренней пробежки. Считается, что вода «разнеживает» организм, и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.

Обратите внимание: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто, мелкими глотками и понемногу.

Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается, что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех, кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:

• теплую или комнатной температуры;
• очищенную;
• без газа;
• без сахара;
• без ароматизаторов и каких бы то ни было добавок.

Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.

Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.

Что можно пить вместо воды?

Ну а если спорт стал уже стилем жизни, а цели, которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее, чем «сбросить пару килограммов перед отпуском», можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды, задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния, кальция и натрия.

Рецептов изотоников существует масса, но все они готовятся по единой схеме:

• вода;
• соль для быстрого усвоения напитка, и задержки жидкости в организме;
• сахар, мед или глюкоза для придания спортсмену выносливости;
• соки цитрусовых, фруктов или ягод в качестве источников витаминов и минералов.

Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны, малина, клюква, смородина и облепиха. Но не стоит забывать, что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке. Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.

Спортивные добавки

Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:

1. Глюкоза, сахароза, готовый углеводный препарат. Разводятся из расчета 0,5 г на килограмм веса спортсмена. Предназначены для снижения мышечной усталости в процессе тренировки.
2. Комплексы аминокислот BCAA. Ускоряют рост мышечной массы. Если добавить к BCAA еще 10 г на 0,5 литра воды незаменимых аминокислот: треонин, гистидин, метионин, лизин и аргинин, результат будет еще заметнее.
3. Лейцин. Это любимая аминокислота культуристов и бодибилдеров. На ней мышцы растут, как на дрожжах. При ее же недостатке даже избыток тестостерона не поможет сформировать фигуру своей мечты.

Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.

Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар, который, по их мнению, умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне, и передаются лишь от учителя к ученику.

Что нежелательно пить во время тренировки?

При всем многообразии рецептов, большинство тренеров и спортсменов сходятся в одном: категорически нельзя пить по время занятий даже слабый алкоголь. Он является диуретиком, и усиливает потерю влаги организмом.

Под запрет попадают энергетики, которые чрезмерно нагружают сердечную мышцу. А также сладкие газированные напитки. Несмотря на их приятный вкус, утолить жажду им не под силу. Зато они способны загустить кровь, и добавить нагрузку на сердце.

Можно ли пить во время сушки?

Как бы парадоксально это ни звучало, но во время сушки употребление воды спортсменом, как во время тренировки, так и в течении всего дня нужно увеличить. Как минимум, за день придется выпивать ее 3-4 литра. Именно столько требуется организму, чтобы он не пытался сохранить жидкость «про запас». Наоборот, почувствовав излишек, тело будет активно выводить воду – и ту, которую вы выпили, и еще немножко.

Польза воды для организма

Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:

• вода помогает терять вес. Удивительно, но самой эффективным способом похудеть сегодня называют водную диету. Ее суть сводится к простому употреблению стакана воды за 20 минут до приема пищи;
• вода успешно борется с усталостью. Поэтому ее рекомендуют пить после тренировок и других интенсивных физических и умственных нагрузок;
• вода улучшает пищеварение: помогает расщеплять жиры, выводит токсины, снижает нагрузку на печень и почки;
• вода лечит мигрень. Для этого в течении 30 минут нужно выпить ее 2 большие чашки;
• вода держит в норме температуру тела и артериальное давление;
• вода активизирует работу мозга. Замечено, что студенты, которые приходят на экзамен с бутылкой воды, обычно успешнее справляются с заданиями чем те, кто о себе не позаботился.

Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.

Суточная норма потребления воды

Суточная норма потребления воды – показатель очень индивидуальный, и зависит от множества факторов. Но усредненные данные, от которых можно отталкиваться, выглядят следующим образом:

Некоторые ученые настаивают, что считать суточную норму воды стоит по-разному для мужчин и женщин. Первые нуждаются в количестве жидкости, равном 40 мл на 1 кг тела. А представительницы прекрасного пола должны выпивать гораздо меньше – 30 мл на 1 кг тела.

И все-таки правильнее всего будет ориентироваться на собственные ощущения. А верность выбранной дозировки всегда может подтвердить цвет мочи. Прозрачная, без неприятного запаха она говорит о том, что организм получает достаточное количество жидкости. А насыщенно-желтый оттенок уже сигнализирует о возможном обезвоживании.

Сколько воды можно выпить перед походом в тренажерный зал?

Спортсмены со стажем часто не могут правильно ответить на вопрос о том, пить ли воду до тренировки и в каком количестве. Это важная деталь может сказаться на эффективности занятий.

Внимание! Опытные тренеры утверждают: пить нужно и до, и во время занятий, но в пределах потребностей организма, чтобы обменные процессы могли ускориться.

Дневные нормы потребления воды

Ежедневно человек должен выпивать 1,5–2 литра чистой воды. Практически все биохимические процессы в организме зависят от поступления жидкости в ткани.

Внимание! Во время повышенных физических нагрузок потребность в воде возрастает в 1,5 раза. Это происходит за счет усиления кровоснабжения, разогрева мышц. Ускоряются обменные процессы в организме, потребность в жидкости для тканей, мышц и органов возрастает.

Если влаги недостаточно, повысится утомляемость, снизится работоспособность. Организм не сможет эффективно тренироваться, наращивать мышечную массу. В результате тренировок с недостатком влаги не получится похудеть. Обменные процессы идут медленно — калории не сжигаются в достаточном количестве.

Вода осуществляет регулировку температурного режима тела. Перед занятиями не рекомендуется есть, а потому вода поможет притупить чувство голода. Это позволит не отвлекаться от тренировки и полностью посвятить себя занятиям.

Стоит ли пить перед тренировкой?

Перед походом в тренажерный зал пить нужно обязательно. Если организм не подготовить к физическим нагрузкам, могут возникнуть побочные эффекты, далекие от желаемого результата. Профессиональные спортсмены и тренеры рекомендуют выпить не менее полулитра воды за 2 часа до начала занятий. Непосредственно перед началом — стакан.

Внимание! Важно понимать, что пить нужно питьевую воду. Другой напиток не считается — это уже еда.

Главное при употреблении воды перед занятиями знать меру. Вода нужна для ускорения обмена веществ, но если перед физическими нагрузками выпить литр жидкости, то ничего, кроме переполненного желудка и чувства дискомфорта, в результате не получится.

При регулярном соблюдении питьевого режима обменные процессы будут поддерживаться на должном уровне, и скорость похудения, упругость кожи и мышц будут соответствовать стараниям спортсмена. Правильный питьевой режим поможет поддерживать мышечный тонус в норме.

Вода во время занятий

В зависимости от интенсивности физической нагрузки за час занятий в тренажерном зале организм может потерять до 800 мл воды. За одну тренировку человек должен выпить столько жидкости, сколько израсходовал.

Внимание! Чтобы вычислить это число, нужно на одном из занятий отказаться от питья и взвеситься до начала и после тренировки с точностью до 10 грамм. Разница — это и есть потеря жидкости. Именно столько воды человек должен выпивать во время занятий.

Чтобы правильно пить, нужно разделить все количество потребляемой за тренировку воды на несколько раз. Пить следует небольшими глотками по 80 мл каждые 15–20 минут.

Специалисты рекомендуют ориентироваться на чувство жажды. Оно лучше всего подскажет, стоит ли сейчас пить и в каком количестве. Важно также помнить, что реальных доказательств пользы от повышенного потребления жидкости перед тренировкой до сих пор не найдено.

Гидратация: потребление воды во время упражнения

Адаптировано из новой книги Fitter Faster , в которой медицинский журналист Роберт Дж. Дэвис и знаменитый тренер по фитнесу Брэд Колович-младший ответят на ваши животрепещущие вопросы о фитнесе и покажут, как можно получить в форме всего за несколько минут в день.

Мы всегда слышим, как важно пить достаточно воды. Среди прочего, нам советуют выпивать не менее восьми стаканов воды в день и «опережать жажду» до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, которое ухудшает работоспособность и наносит вред вашему здоровью.Но оказывается, что всем этим советам не хватает серьезной научной поддержки.

Исследования показывают, что мы обычно получаем достаточно воды через продукты (которые обеспечивают около 20 процентов нашей воды) и напитки (включая кофе, газированные напитки и алкоголь), и что для большинства из нас жажда является надежным индикатором того, когда нам нужно больше воды. жидкость, даже во время упражнений.

Обезвоживание — не всегда угроза, которую его изображают. Согласно недавнему исследованию (и вопреки распространенному мнению), это обычно не причина мышечных судорог, связанных с упражнениями, или теплового заболевания.Одно исследование с участием соревнующихся велосипедистов показало, что легкое обезвоживание не ухудшает работоспособность. Фактически, употребление алкоголя только во время жажды приводило к лучшему результату, чем постоянное питье. Это имеет смысл, поскольку мы уверены, что никому не нравится ощущение, как жидкость плещется в животе во время тренировки.

Хотя вы хотите пить достаточно воды, особенно если вы старше или тренируетесь в жару, более серьезной проблемой может быть питье слишком много во время тренировки, согласно некоторым исследованиям и этому отчету, составленному панель из 17 экспертов.Если вы потребляете столько жидкости, что ваше тело не может избавиться от излишков через потоотделение или мочеиспускание, уровень натрия может стать опасно низким. Возникающее в результате состояние, известное как гипонатриемия или водная интоксикация, может вызвать головные боли, рвоту, спутанность сознания, судороги и, в некоторых (крайних) случаях, смерть. Не идеально. В прошлом гипонатриемия возникала в основном у более медленных марафонцев, но она также проявлялась у людей, которые занимались такими видами деятельности, как пешие прогулки, полумарафоны и горячая йога.

Один из распространенных методов определения статуса гидратации — это проверка цвета мочи.Мы часто слышим, что моча в идеале должна быть бледно-желтой, и чем она темнее, тем сильнее обезвоживание. Но и этот совет вводит в заблуждение.

В обзоре доказательств исследователи опровергли представление о том, что цвет мочи является точным маркером гидратации. Отчасти проблема заключается в том, что некоторые продукты (например, свекла и морковь) могут влиять на цвет мочи, как и некоторые витамины. То же самое касается некоторых лекарств и пищевых добавок. Также необходимо учитывать количество воды, присутствующей в унитазе, особенно с учетом популярных сегодня вариантов экономии воды.Кроме того, стремление к бледной моче может подтолкнуть вас к чрезмерному выпиванию, чрезмерному обезвоживанию и развитию гипонатриемии.

Эксперты, составившие отчет о гипонатриемии, говорят, что лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, — это «пить вкусную жидкость во время жажды». Другими словами, если вы чувствуете во рту ощущение наждачной бумаги, просто возьмите глоток.

Если для вас «вкусные жидкости» включают простую воду, это ваш лучший выбор. Если нет, вы можете выбрать ароматические капли или порошки.Одним из недостатков является то, что эти варианты часто содержат искусственные подсластители и другие добавки. Если вы ищете что-то более естественное, добавьте кусочки фруктов, например лимона или апельсина, овощей, например огурцов, или веточек трав.

Спортивные напитки, содержащие жидкости, углеводы и минералы, известные как электролиты, также могут быть полезны спортсменам, занимающимся интенсивными упражнениями более часа, особенно в жаркую погоду. Но для большинства из нас они не имеют преимуществ перед водой и содержат лишние калории и сахар, которые нам не нужны.

Кокосовая вода, которая определенно была популярным модным напитком и часто рекламируется как альтернатива спортивным напиткам, богата калием-электролитом. Но кокосовая вода обычно содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что делает ее менее эффективной для тех, кто занимается длительными и энергичными упражнениями. Хотя некоторые люди предпочитают вкус кокосовой воды вкусу обычной воды, кокосовая вода также содержит больше калорий, и исследования показывают, что она обеспечивает минимальную разницу в увлажнении у людей.

Несмотря на ажиотаж вокруг других особых вод, бушующих в последнее время (щелочные, дистиллированные, насыщенные кислородом или обогащенные витаминами), мало доказательств того, что они более полезны, чем обычная вода, когда речь идет о гидратации, спортивных результатах, восстановлении или общем здоровье — пока.

Итог

Не переусердствуйте. Оставаться гидратированным — это не ракетостроение. Слушай свое тело. Если вы чувствуете жажду, возьмите немного воды. Одна бутылка с водой емкостью 20 унций подойдет для занятий до 60 минут.Для более длительных усилий старайтесь выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации. Жидкости и гидратация для продления срока службы. Фон Дювиллар С.П., Браун В.А., Маркофски М. Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 2005, март; 20 (7-8): 0899-9007. Если вы ароматизируете воду для упражнений, попробуйте фрукты, овощи или зелень или поищите натуральные (и немногочисленные) ингредиенты в электролитных смесях. Самое главное, вместо того, чтобы переживать из-за чрезмерной гидратации, просто замените ежедневные сладкие напитки, такие как газировка, водой.

.

Тренировка в спортзале: употребление энергетических напитков перед тренировкой может вызвать сердечные заболевания

По мере того, как в Великобритании все больше заботятся о своем здоровье, люди уделяют больше внимания оптимизации своих тренировок, чем когда-либо прежде.

Наряду с протеиновыми коктейлями и батончиками спортивные энергетические напитки стали неотъемлемой частью занятий в тренажерном зале.

Действительно, в период с 2006 по 2014 год наше потребление в Великобритании выросло с 235 до 600 миллионов литров, а к 2020 году объем рынка должен составить 600 миллионов фунтов стерлингов.

Преимущества тренировки кажутся очевидными — дополнительный километр пробежки или выполнение еще десяти скручиваний — но в отличие от абонемента в тренажерный зал, энергетические напитки следует использовать экономно.

На самом деле их чрезмерное употребление связано с сердечными заболеваниями.

«Энергетические напитки могут быть вредными для сердца — либо в виде разового чрезмерного употребления, либо в виде хронического употребления в течение длительного периода», — сказал доктор Алессандро Джардини, кардиолог Doctify.

«В то время как в прошлом потребление энергетических напитков, содержащих кофеин, было прерогативой спортсменов, которые употребляли тогда умеренно для повышения своей производительности, в настоящее время потребление их гораздо шире используется людьми в тренажерном зале для ежедневных тренировок, когда у них есть напряженные дни, или даже как заменитель воды.»

» Существуют научные доказательства того, что употребление энергетических напитков в больших количествах может повлиять на здоровье разными способами.

«Чрезмерное употребление было связано с нарушениями сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни, высоким кровяным давлением, судорогами, ожирением, диабетом и выкидышем».

Это связано с тем, что энергетические напитки могут содержать значительное количество кофеина и других стимуляторов.

«Эти вещества могут увеличивать возбудимость сердца, вызывая дополнительные сокращения», — пояснил д-р Джардини.

«Они могут также повышать кровяное давление и чрезмерно стимулировать клетки мозга, что приводит к судорогам».

Он сказал, что рекомендуется пить не более двух энергетических напитков, содержащих кофеин, в день, однако для некоторых людей это слишком много для сердца.

«Уровень кофеина, который может вызвать проблемы у людей, будет варьироваться в зависимости от возраста, пола (больше повлияет на женщин, поскольку у них меньшая масса тела) и ранее существовавших сердечных заболеваний», — сказал д-р Джардини.

«У человека, у которого нет состояния, предшествующего выбрасыванию, может не быть проблем, однако есть некоторые ситуации — не редкость — когда всего один энергетический напиток может вызвать нарушение сердечного ритма с опасными для жизни последствиями».

Кроме того, энергетические напитки могут содержать значительное количество сахара, и предполагается, что предстоящий налог на сахар может повлиять на их продажи.

.

Можно ли тренироваться после выпивки в «счастливый час»?

Не всегда легко найти баланс между фитнесом и развлечениями. Большинство из нас встречались с друзьями, чтобы быстро выпить или два после работы, только чтобы вспомнить в середине маргариты, что мы собирались прыгнуть на беговой дорожке. Вы можете почувствовать себя полностью работоспособным после одного или двух коктейлей, но действительно ли разумно отправиться в спортзал после того, как вы выпили? Мы пошли прямо к эксперту, чтобы выяснить это.

«Алкоголь замедляет ваши рефлексы и ухудшает ваше равновесие и зрительно-моторную координацию», — сказал д-р.Дебра Брукс, доктор медицинских наук, служба неотложной помощи Northwell-GoHealth: «Если вы тренируетесь после питья, ваша тренировка не будет плодотворной, и, поскольку алкоголь является мочегонным средством, он также может привести к обезвоживанию». Обезвоживание может происходить из-за того, что алкоголь препятствует выработке антидиуретического гормона — аргинина вазопрессина. Тренировка при обезвоживании может привести к головокружению, обмороку и мышечным судорогам, а также к еще более серьезным симптомам.

Все еще не уверены?

Вот еще три причины не пить и не заниматься спортом:

Водный фактор

Ваши почки работают, чтобы поддерживать необходимое количество воды в вашем теле, чтобы вы не теряли достаточного количества жидкости.Однако, если вы употребляете алкоголь, ваши почки переключаются на фильтрацию джина с тоником. Это приводит к большему риску обезвоживания.

Все готово

Даже если вы убедили себя, что одна порция рюмки — не худшее, что вы могли бы сделать до похода в спортзал, помимо обезвоживания следует учитывать и другие проблемы. Одна из основных проблем — потеря баланса. «В зависимости от того, как реагирует ваше собственное тело, всего один алкогольный напиток может повлиять на ваш мозг и функции мышц, что приведет к более высокому риску травм во время тренировок», — говорит доктор.Брукс. В исследовании, опубликованном в журнале Alcoholism: Clinical Studies & Experimental Researc h, было обнаружено, что даже умеренно пьющие более склонны к травмам, чем трезвенники.

Время решает все

Если вы настаиваете на тренировке после питья, наш эксперт подчеркивает, что между коктейлем и тренировкой должен быть промежуток времени. «Если вы выпили только один стакан, одного часа будет достаточно, чтобы подождать перед тренировкой. После двух напитков вам следует подождать два-два с половиной часа », — говорит Брукс.Если у вас было два или больше, вы должны запланировать тренировку на другой день.

Восстанавливаетесь ли вы после счастливого часа или меняете штангу на бёрпи, у Aaptiv есть сотни тренировок под руководством тренера, которые заставят вас потеть. Пройдите нашу фитнес-викторину здесь.

,

Сколько воды мне пить, пока я беременна?

Институт медицины рекомендует беременным женщинам выпивать около 10 чашек по 8 унций воды или других напитков каждый день.

У женщин разные потребности, поэтому не волнуйтесь, если вам нужно немного больше или меньше. Вы можете сказать, что получаете достаточно, если ваша моча выглядит бледно-желтой или бесцветной. В теплом климате, на большой высоте или во время тренировок вам, вероятно, потребуется больше жидкости, чем обычно.

Простая вода — идеальный напиток, но молоко, сок, кофе и чай содержат много воды и учитываются при потреблении жидкости.Однако имейте в виду, что сок и подслащенные напитки также содержат много дополнительных калорий, поэтому не стоит полагаться на них слишком сильно.

Лучше всего ограничить употребление кофеина, включая кофе с кофеином, чай и газированные напитки. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам употреблять не более 200 миллиграммов кофеина в день.

Не бойтесь пить воду и другие жидкости, потому что вы боитесь задерживать воду. Как ни странно, задержка жидкости может возникнуть в результате недостаточного употребления алкоголя, потому что ваше тело будет потреблять больше жидкости, если почувствует, что оно обезвоживается.

Так что, если у вас опухли ступни и лодыжки, пить больше воды действительно может помочь. (Если отек чрезмерный или возникает внезапно, обратитесь к врачу, так как это может быть признаком преэклампсии.)

Жидкости также помогают предотвратить распространенные проблемы беременности, такие как запор, геморрой и инфекции мочевого пузыря. (Питьевая вода разбавляет вашу мочу, что снижает риск заражения.)

Особенно важно не допускать обезвоживания в последнем триместре, когда обезвоживание может вызвать схватки, которые могут вызвать преждевременные роды.

Десять чашек может показаться большим количеством, особенно если вы боретесь с тошнотой во время беременности. Попробуйте пить воду в течение дня, а не сразу. Если вам не нравится вкус воды, попробуйте добавить дольку лимона или лайма или немного сока для дополнительного аромата.

.