Можно ли детям делать планку: Детям нужен спорт! Упражнение «планка» – эффективность и советы тренера

Содержание

Можно ли делать планку детям

На чтение 9 мин. Просмотров 229

Планка: чудо-упражнение для похудения за 2 минуты в день

В последнее время упражнение планка очень популярно, поскольку позволяет похудеть и укрепить мышцы тем, у кого совсем мало времени.

Суть упражнения заключается в том, чтобы на 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию – трудно, но результаты впечатляют.

Регулярное выполнение планки поможет Вам сделать красивый и сильный пресс. укрепит спину, мышцы рук и ног. Также планка – незаменима для создания красивого рельефа ягодиц .

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: КЛАССИКА

Для выполнения классической планки Вам понадобится коврик на полу и немного свободного времени. Лягте на пол лицом вниз, сделайте глубокий вдох и выдох. На выходе согните руки в локтях на 90 градусов с займите позицию упор лежа . Следите за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями.

В процессе выполнения упражнения планка опирайтесь только на руки и пальцы ног. Ноги – вместе. Не раздвигайте ноги, это грозит травмой для колен.

Читать также. Как сделать красивую спину: основные правила

Следите, чтобы Ваше тело было ровным. Для этого втяните ягодицы, напрягите живот, не проваливайтесь бердами вниз. Ягодицы и живот должны быть втянутыми на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если Вы что-то расслабите, автоматом напряжется поясница, а это чревато неприятными последствиями.

Также очень важно, чтобы идеально вытянутыми и напряженными были ноги.

Для старта выполняйте упражнение планка в течение 10 секунд. Ежедневно добавляйте по 5 секунд пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Не спешите, дойти до максимального времени Вы сможете только постепенно. В выполнении планки важно не время, а правильность выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: БОКОВОЙ ВАРИАНТ

Боковая планка позволяет лучше проработать мышцы пресса. в таком положении живот будет принимать более активное участие для удержания равновесия.

Лягте на левый бок, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе поставьте левый локоть точно под плечо, правую руку поставьте на правое бедро, ноги держите прямыми. До упора напрягите мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимите таз от пола. Следите, чтобы пресс, ягодицы и ноги были в напряжении, это защитит поясницу от ненужного напряжения.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если Вам тяжело выстоять все время без отдыха, сделайте несколько подходов.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: ОШИБКИ

Главной ошибкой во время выполнения планки может быть расслабление живота, ягодиц или ног. Все это ведет к напряжению поясницы. А излишнее напряжение поясницы ведет к травме.

Читать также:Какие упражнения из йоги уберут живот

Поэтому во время выполнения планки всегда следите, чтобы живот, ягодицы и ноги были напряжены. Также следите за тем, чтобы ноги были идеально ровными. Для этого тяните пятки назад, словно растягивая тело.

Вес должен быть равномерно распределен. Очень многие пытаются перенести вес лишь на локти. Так делать не стоит.

Кендалл Дженнер надела прозрачную майку, чтобы показать пирсинг

Великобритания проголосовала за выход из ЕС: реакция звезд

Бритни Спирс похудела и сменила прическу

Королева Елизавета II на людях пристыдила нерадивого внука принца Уильяма

Гороскоп на сегодня – 25 июня 2016: время анализа

Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку по науке , и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Упражнение планка. Основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ноги—обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию. не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

miss_tramell

Не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал. Не каждый готов встать на час раньше и заниматься перед выходом на работу. Не у всех есть силы выкладываться дома на коврике в 9 вечера после тяжёлого рабочего дня. Но привести себя в форму хотят все.

Есть ли выход для тех, кто, трезво оценив свои возможности, пришёл к выводу, что готов заниматься своим телом каждый день, но не дольше 10-20 минут?

Да, выход есть. И имя ему — планка. Многие относят планку к упражнениям на пресс, но это не совсем так. Планка — комплексное упражнение, заставляющее работать все мышцы тела, включая пресс:

Как правильно стоять в планке? Сколько по времени? Как часто?

Планка приносит максимальный результат, если делать её каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку.

Я уже писала о том, что повышение нагрузки является одним из двух условий роста мышц. Не имея под рукой ничего, кроме поверхности пола, вы сможете одной лишь планкой значительно улучшить качество тела при условии, что питаетесь правильно.

Почему нельзя делать планку, пусть каждый день, но в разное время суток: один день — с утра, например, а другой — вечером? Мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Мышцы должны успевать восстанавливаться. Сутки — достаточный срок для того, чтобы нагруженные планкой мышцы восстановились.

Как делать? Нюансы:

1) Тело от макушки до кончиков пальцев ног должно представлять собой прямую линию. Сложнее всего — вписать в эту прямую область поясницы. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Сосредоточьтесь и постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Представьте, что на вас положили стальной лист. Не отрывайте поясницу от воображаемого листа. Между ним и вашей поясницей не должно быть никаких зазоров.

2) Ступни. Обратите внимание на картинке выше, что пятки находятся за мысками, а не наоборот. Ступни как бы подвёрнуты мысками внутрь.
Ступни держите вместе. Чем шире они разведены, тем меньше нагрузка на пресс и больше — на колени.
3) Локти должны стоять строго под плечами.
4) Ягодицы и ноги держите напряжёнными. Не отвлекайтесь. Постоянно контролируйте этот момент. Как только ослабнет напряжение в ногах или ягодицах, вы «провисните».
5) Живот тоже держите напряжённым. Чувствуете, что он начинает «провисать»? Подтягивайте!
6) Стоять в планке нужно, пока не упадёте. Потом отдохните минуту-две и вставайте снова. И так — 3-5 подходов.

Мой секрет: стоять в планке не по таймеру, а по секундомеру, причём на него не смотреть. Когда я «заводила» таймер, то, как только он звенел, я чувствовала, что больше не могу, и падала. Перешла на секундомер. История повторилась: вижу приличную круглую цифру — падаю. Перестала смотреть на часы во время выполнения упражнения — и мои планки заметно удлинились.

Те, кому классическая планка сразу не даётся, могут начать делать её «с колен»:

Вообще, вариантов планок — много: на прямых руках, боковые (лучше работает пресс), с поднятой рукой или ногой, на фитболе и даже на ремнях. Начните с классической, поймите это упражнение, прочувствуйте своё тело, а уже потом, если захотите, осваивайте вариации. Лично я обхожусь классической.

В комменты — вопросы по фитнесу.

Источники: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-59718-planka-chudo-uprazhnenie-dlya-pohudeniya-za-2-minutyi-v-den/, http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31200-uprazhnenie-planka-pravila-I-varianti-foto.html, http://miss-tramell.livejournal.com/585734.html

Избранные статьи

Тонус мышц у 2 месячного ребенка

Тонус и гипертонус мышц у ребенка В каждой далее…

6 Месячный ребенок спит на животе

Новорожденный ребенок спит на животе: польза или вред? В далее…

Ребенок 1 5 месяца срыгивает

Мамы младенцев, особенно первенцев, далее…

Упражнения для укрепления спины грудничку 6 месяцев

LiveInternet LiveInternet Массаж и упражнения для далее…

Универсальное упражнение — ПЛАНКА | Здоровье детей

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру.

Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты.

Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Источник

Упражнение Планка(многие спрашивают) | Метки: можно, ли, делать, время, беременность

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.

Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!

Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.

Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Подробное разучивание упражнения «Планка от ладоней» с Миленой Позняк:

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.

Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать: ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;

Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;

Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Польза и противопоказания для ежедневного выполнения упражнения планка. Можно ли делать упражнение планку при беременности и во время менструации? Фото, инструкция для правильного выполнения упражнения планка

В данной статье мы рассмотрим насколько полезно упражнение планка и как его правильно выполнять.

Планка – это специальное упражнение, которое считается самым распространенным и востребованным. Упражнение является статистическим. То есть, во время его выполнения человеческое тело находится в неподвижном состоянии, при этом мышечные ткани напряжены и «функционируют» активно.

Польза ежедневного выполнения упражнения планка

Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты. К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится. Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.

Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы. Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку.

Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.

Классика

Мышечная ткань значительно укрепится. Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.

Планка имеет большое количество достоинств

Ягодицы становятся красивыми. Иметь упругие, шикарные ягодицы – это главная цель каждой современной женщины. И иногда данная цель толкает их делать изнурительные, продолжительные тренировки в спортивном зале. Если брать планку, то она способна лишь за короткий период времени сделать ягодицы красивыми, с изысканными формами.
Повышается выносливость. Каждое упражнение, в том числе и планка, положительно влияет на выносливость человека. Даже выполняя планку ежедневно по 5 минут, можно заметить результаты достаточно скоро. Кроме того, человек сможет выполнять более сложные вариации упражнения, которые ранее невозможно было сделать.
Восстанавливается баланс. Иногда удержать равновесие достаточно тяжело. Однако планка помогает восстанавливать способность выдерживать нужный баланс. Ответственность за правильное равновесие в данном случае ложится на мышечную ткань корпуса. А так как планка активно укрепляет мышцы, то и держать равновесие становится намного легче.
Улучшается настроение. Сильное напряжение, а потом расслабление мышечной массы влияет на каждую систему человеческого организма, плюс на психику человека. Следовательно, делая планку после работы, можно улучшить собственное настроение, укрепить многие мышцы.

Кстати, тренера рекомендуют планку выполнять не только в домашних условиях. Природа, свежий воздух – вот что станет дополнительными компонентами отличного настроения и крепкого здоровья.

Как делать упражнение планку правильно: фото-инструкция

Никогда не делайте планку очень долго – так рекомендуют многие тренера. Лучше выполняйте упражнение правильно, тратьте для начала на данный процесс примерно 20 секунд. Если во время выполнения вы совершите много ошибок, можете навредить собственному здоровью, так как из-за лишних изгибов хребта могут сместиться позвоночные диски, возникнуть боли и так далее. Предлагаем вам рекомендации, которые вам придется выполнять во время упражнения.

Перед выполнением проведите разминку: выполните легкую зарядку, попрыгайте, сделайте растяжку. Можете выполнять планку после главных физических нагрузок, так вы только закрепите результат.
Приобретите качественную обувь, чтобы она имела прорезиненную подошву. Так ваше тело будет находиться строго горизонтально, а ноги не будут скользить по полу.
Дабы во время выполнения планки у вас не возникали покраснения на локтях, надевайте всегда налокотники либо кладите под локти мягкий коврик.
Примите положение горизонтально полу. Упритесь в пол стопами и ладонями. Включите таймер, разместите ладони так, чтобы они находились не сильно близко друг к дружке. Так вы можете травмировать плечевые суставы.
Голову не поднимайте вверх, направьте взгляд вниз.

Задействовано большое количество мышц

Поставьте правильно ладони на пол, чтобы они располагались параллельно локтям. Руки сожмите в кулаки. Многие тренера советуют соединять кисти в замок, но вы этого не делайте. Не разворачивайте также ладони, они не должны опускаться полностью на поверхность пола.
Бедра и пресс напрягите. Напрягите также ягодицы, почувствуйте давление в районе копчика. Не прогибайте спину в районе хребта – это большая ошибка.
Следите за дыханием. Учтите, что во время выполнения планки нельзя задерживать дыхание, дышите прерывисто, глубоко и размеренно.

Делаем правильно

Держите планку столько, сколько сможете. Не увеличивайте время выполнения планки, не спешите. Ваш организм для начала обязан запомнить процесс выполнения упражнения. Для начала держите планку на протяжение 20 сек, потом постепенно увеличьте время до 2 мин.

Можно ли делать планку во время менструации?

Наличие менструального цикла – это признак того, что женщина полностью здорова. Если посмотреть на выполнение планки с медицинской стороны, то этот процесс не считается противопоказанием. Но при этом вы должны знать, что ваш организм в этот период достаточно слабый, он переживает некий стресс. Активные нагрузки могут привести к отрицательным результатам. Следовательно, однозначного ответа на вопрос нет. Здесь многое может зависеть от вашего самочувствия.

Делать планку во время месячных следует с особой осторожностью

Опасения, которые касаются упражнения, понятны. Ведь при выполнении планки начинают активно напрягаться мышечные ткани пресса и спины. Вследствие этого могут возникнуть спазмы и боли. Если при менструальном цикле вы хотите заняться спортом, протестируйте заранее собственный организм. Постойте некоторое время в планке, примерно 30 сек. Если во время выполнения вы почувствуете болевые ощущения, дискомфорт, головокружение либо отдышку, тогда прекратите делать упражнение. Откажитесь от него на некоторое время, пока месячные на закончатся. Если таковых не будет, тогда можете продолжать.

Многие специалисты не советуют выполнять планку при менструальном цикле. Высокое напряжение мышечной ткани пресса активирует кровяной поток к органам, которые находятся в районе малого таза. Это может принести вред во время месячных. Дабы с вами такого не произошло, проконсультируйтесь заранее с собственным врачом-гинекологом.

Можно ли делать планку при беременности?

Фактически, отсутствуют какие-то запреты, которые касаются выполнения планки во время беременности. Благодаря упражнению можно укрепить мышцы спины. Кроме того, у женщин в положении часто бывают боли в спине и дискомфорт, что легко устраняет именно планка.

Если посмотреть с другой стороны, то во время выполнения этого упражнения сильно напрягаются мышцы пресса, что негативно влияет на самочувствие женщины в положении. Именно из-за данных моментов перед выполнением планки желательно проконсультироваться с врачом.

Как правило, врачи разрешают делать упражнение на 2 триместре. В данное время риск выкидыша становится минимальным, животик еще не сильно большой, поэтому планка дается женщине легко. Однако, если во время упражнения возникают боли и прочий дискомфорт, необходимо вообще отказаться от него и обратиться к доктору.

Планку можно делать и на втором триместре

Существует множество споров, которые непосредственно касаются выполнения планки беременным женщинам. Одни смогли доказать, что упражнение приносит пользу как обычным женщинам, так и беременным. Есть и те люди, которые утверждают, что планка может угрожать одновременно и маме, и малышу. Здесь все зависит от того, насколько подготовлена женщина, от ее общего самочувствия. Также стоит учитывать вот такой важный момент – благодаря физической активности роды проходят легче, а фигура женщины после планки восстанавливается быстрее.

Противопоказания для выполнения планки

Несмотря на то, что планка выполняется очень просто и упражнение приносит большую пользу, существуют некоторые противопоказания к его выполнению. Противопоказания такие:

Нельзя делать упражнения сразу после рождения ребенка, особенно после кесарева сечения. Планку лучше не выполнять в первые 6 месяцев. Срок, конечно же, может увеличиваться в той или иной ситуации.
Запрещено делать планку, если беспокоят суставы, есть проблемы, связанные с плечами, ступнями и локтями. Противопоказано упражнение при высоком давлении.
Нельзя делать упражнение при наличии позвоночной грыжи и после травмы хребта.
Люди, которые имеют лишний вес, тоже не могут делать упражнение. Поскольку от лишних килограммов планка не сможет избавить. В такой ситуации может сработать гравитация, которая способна вызвать многие проблемы, связанный с позвоночником.
Если есть какие-то обострения хронических болезней, тогда от тренировок лучше на некоторое время отказаться.

Для выполнения планки существуют также противопоказания

Если вы стремитесь похудеть, тогда вам желательно выполнять активные упражнения, помогающие сжигать калории. Идеально регулярно делать кардионагрузки. Можете совмещать планку и активные нагрузки, так вы сможете быстрее достигнуть конечной цели – сожжете калории и укрепите мышцы .

Видео: Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

КАК ПРАВИЛЬНО делать упражнение ПЛАНКА, чтобы похудеть в домашних условиях. Показания, противопоказания, отзывы и результаты похудевших

Существует множество упражнений для укрепления различных мышц тела, способствующих снижению веса, формированию красивых линий фигуры, оздоровлению организма в целом. Сегодня мы поговорим об одном из самых эффективных из них – это упражнение планка. Разберемся как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть, для чего она нужна, какие показания для ее выполнения, как лучше и эффективнее выполнять это упражнение, существуют ли для планки противопоказания, какой эффект и конечный результат получает фигура и весь организм в целом. А также в конце статьи вы найдете об упражнении планка отзывы и результаты похудевших.

Упражнение планка считается одним из самых универсальных, в процессе ее выполнения тренируются и подвергаются напряжению мышцы всего тела. Это простое, но очень эффективное упражнение, поможет пресс живота сделать «стальным», а всю фигуру подтянутой и стройной. Несмотря на казалось бы легкость данного упражнения, оно очень эффективно, но чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно делать планку в домашних условиях для похудения, соблюдая несложные правила, в противном случае результат будет хуже ожидаемого.

Упражнение планка для чего нужна

Чтобы укрепить мышцы живота и создать крепкий мускульный корсет для всей фигуры, можно выбрать очень простое, но эффективное упражнение планка. Это упражнение имеет ряд положительных преимуществ, поскольку способствует не накачиванию мышц, а их общему укреплению. Планка – упражнение статическое и не заставляет двигаться суставы или отдельные части тела.К тому же, планка – упражнение, которое можно выполнять дома.

Для чего нужна упражнение планка и как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть? Выполняя это упражнение, вы добьетесь стройной, подтянутой фигуры, укрепите и приведете в тонус все мышцы тела, выпрямите позвоночник и спину, распрямите плечи, сделаете крепкими руки.

Основные положительные преимущества позы планка:

упражнение можно делать в любое удобное время и даже сразу после приема пищи;
развивает мускульную и физическую силу, практически, всех мышечных групп тела. Укрепляет плечи, мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник, устраняет сутулость, формирует красивую линии рук;
тренирует и включает в работу мышцы икр, бедер, ягодиц, нижнюю часть спины, мышцы пресса и мышцы груди. В процессе выполнения планки грудные мышцы получают сильное напряжение, что укрепляет бюст и делает линию декольте красивой и привлекательной. Нижняя часть спины очень важна в удержании позы планка, поскольку в работу включаются ягодицы, икры ног, мышцы живота и бедер;
выполнение планки положительно влияет на психологию человека, поскольку требует полной концентрации на определенных физических действиях: как можно дольше держать тело в горизонтальном положении относительно пола, воспитывает характер и тренирует волю;
выполнение планки дает прекрасный результат по растяжке мышц всего организма. При сидячем образе жизни мышцы сжимаются, дрябнут и подвергаются сковыванию. Удержание позы планки способствует растяжению всех групп мышц, снимает с них напряжение, придает им эластичность и гибкость;
планка благотворно влияет на живот, позволяет сделать его мышцы стальными и сформировать желаемые «кубики» пресса, что делает фигуру, с точки зрения эстетики, более привлекательной и желанной;
упражнение планка может иметь терапевтический эффект, ее нередко советуют выполнять врачи, чтобы укрепить мышцы спины. Например, при сутулости или чтобы устранить последствия травмы.

Итак, при выполнении удержании позы планка активно работают:

косая внешняя мышца;
косая внутренняя мышца;
мышцы пресса поперечная и косая;
позвоночник, локтевые и плечевые суставы и их мышцы, мышцы спины и грудной клетки, икроножные мышцы.

Данное упражнение способствует быстрому сжигаю клеток жира и при регулярном его выполнении значительно уменьшает в обхвате объем талии.

Упражнение планка: противопоказания

Планка – уникальное и очень эффективное упражнение, популярное среди спортсменов и любителей фитнеса. Но существуют моменты, когда практиковать планку нельзя. Итак, упражнение планка – противопоказания:

состояние беременности на любом сроке полностью исключает практику планки на этот период, поскольку упражнение дает жесткую нагрузку на бедра и мышцы живота, что может привести к нежелательному прерыванию беременности;
в случаях межпозвоночной грыжи следует отказаться от выполнения позы планки. Серьезные физические нагрузки могут негативно повлиять на стояние позвоночника и его позвонков. Такое напряжение может привести к увеличению и росту грыжи между позвонками и обострению заболевания;
не следует выполнять планку в случае различных травм спины, шеи и ее позвонков, защемления нервов, болей в плечевых суставах. Сильное физическое напряжение может усугубить положение и привести к негативным последствиям для всего организма;
удержание позы планка противопоказано при заболевании внутренних органов, таких как язва желудка, опущение почки и других, когда полностью запрещены физические нагрузки;
планка противопоказана сразу после перенесения полосных операций и других оперативных вмешательств в организм;

Делать планку, но с большой осторожностью, можно в следующих случаях:

в период после родов и при кесаревом сечении, нужно обязательно получить консультацию врача. К занятиям в позе планки лучше приступать не ранее, чем через месяц после родов, лучше всего подождать несколько месяцев, чтобы организм смог окрепнуть. Физические нагрузки в этом случае, на первых порах, лучше свести к минимуму и выполнять самые простые варианты этого упражнения;
в период восстановления организма после травмы или операционного вмешательства, нужно посоветоваться с лечащим врачом о возможности тренировок с применением физических нагрузок. Можно обратиться к инструктору и заниматься по индивидуальной программе.

В этих случаях выполнение планки с применением физических нагрузок не является противопоказанием, но начинать практиковать это физическое действие лучше с более легких вариантов, а физическую нагрузку на фигуру и внутренние органы свести к минимуму.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

Многие задаются вопросом: как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть?

Существует множество вариаций выполнения планки:

планка, в которой опущено одно из колен. Способствует укреплению косых мышц пресса. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и примыкают к напольному покрытию параллельно плечам, кисти соединить между собой. Ноги прямые и упираютсяпальчиками в пол. Мышцы прессанаходится в сильном напряжении. Корпус и все тело вытянуть в «струнку», чтобы оно составляло прямую линию сверху донизу. В положении «струнки» одну ногу нужно согнуть в колене и опустить на пол, касаясь его, затем снова принять позу «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
планка, в которой поднимается одно из колен. Хорошо укрепляет мышцы попы, бедра с их задней поверхностью и живот. Примите положение на четвереньках. Ноги соответствуют ширине плеч. Обе руки согнуты в локтях и точно лежат на полу под плечами. Кисти плотно соединены друг с другом. Приведите мышцы пресса в сильное напряжение и вытянитесь в «струнку», параллельно полу, опираясь при этом на пальчики ног. В таком положении корпуса, согните в колене одну из ног и коснитесь ею пола, затем с напряжением поднимите ее на уровень ягодиц. Снова вернуться в положение «струнки» и проделать тоже самое с другой ногой. Повторить действие десять раз.
Можно делать планку в классическом ее варианте, без выпадов, опускания или поднимания ног и рук. Просто принять горизонтальное полу положение, опираясь только на локти рук и пальчики ног, при этом не прогибая корпус и с силой напрягая все мышцы тела.

Эту позу лучше практиковать по нескольку раз в течение суток, стараясь с каждым разом все дольше по времени удерживать положение натянутой струны. Наряду с выполнением этого упражнения используйте в качестве вспомогательных упражнений подтягивания или отжимания от пола и любой другой плоской поверхности. Такое сочетание упражнений укрепить низ спины и мышцы корсета.

Если не хватает физических сил держать позу планки, то можно практиковать ее более облегченный вариант, в котором ноги согнуты в коленях и опираются на плоскую поверхность.

Упражнение планка отзывы, результаты похудевших

Данное физическое упражнение пользуется большой популярностью и любовью, как у профессиональных спортсменов, так и у любителей красивого спортивного тела. Поза планки, благодаря своей эффективности в достижении желаемого результата, имеет множество положительных и хвалебных отзывов. Упражнение не только укрепляет все части тела, но и формирует красивые линии фигуры.

Упражнение планка – отзывы, результаты похудевших:

Марина Лужина, 28 лет, город Волгоград.

«Стала выполнять планку по совету фитнес-тренера. Вначале было очень сложно держать позу, поэтому начинала с более легкого ее варианта, с упором на полусогнутые ноги. Постепенно, с прибавлением физической силы, стала выпрямлять ноги. Теперь могу держать классическую планку несколько минут. Все мышцы укрепились, ушел лишний вес, тело пребывает в приятном физическом тонусе».

Сергей Романченко, 32 года, Ростов-на-Дону.

«Регулярно занимаюсь спортом и посещаю спортивный зал. Поскольку я большой любитель занятий на различных тренажерах, упражнение планка считал не эффективным и слишком простым. На практике оказалось, что это обманчивое впечатление и планку держать не так-то и просто. Теперь делаю планку несколько раз в сутки и легко держу позу больше десяти минут».

Наталия Володина, 29 лет, Пермь.

«После рождения ребенка, на какое-то время забросила занятия в фитнес-клубе, на руках грудной ребенок и масса забот. В результате чего, стала еще больше заплывать жирком и увеличиваться в объемах. Но все-таки «взяла себя в руки» и стала заниматься гимнастикой дома, планку выполняла утром и вечером в течение нескольких месяцев. Результат потрясающий! Сейчас я практически вошла в размер одежды, который носила до беременности. Живот и бедра укрепились, стали стройнее, теперь я снова обладательница красивой подтянутой фигуры! Всем советую включить планку в свой комплекс физических упражнений!»

Ольга Мамонцева, 42 года, Анапа.

«Поза планки реально помогла снизить вес, убрать лишние прослойки жира с проблемных мест, подтянула живот, сделал тоньше руки, помогла укрепить спину и позвоночный столб. Теперь мне не стыдно выйти на пляж в открытом купальнике. Выполняю позу несколько раз в день по две минуты. Я очень довольна полученным результатом и всем рекомендую это упражнение».

Итак, мы узнали, как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть, насколько эффективна эта поза в создании и формировании красивой и подтянутой фигуры, в каких вариантах ее лучше выполнять, кому лучше отказаться от выполнения планки в связи с противопоказаниями врачей.

Это упражнение реально помогает похудеть и укрепить все мышцы тела. Оказывает положительное влияние на весь организм, эффективно в укреплении мышечного скелета, помогает добиться твердого с «кубиками» пресса. Планка является идеальным вариантом для занятий дома, чтобы ее практиковать не нужны тренажеры и тренировки в спортклубах по нескольку часов в день. Очень экономит время, поскольку для выполнения этого упражнения нужно потратить всего несколько минут в день. Упражнение вырабатывает физическую и психологическую выносливость, формирует характер и силу воли. Оказывает благотворное влияние на эмоциональное состояние человека. Улучшает настроение и физический тонус организма.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения? Да совсем несложно, главное эффективно рассчитатьсобственные силы, при выполнении упражненияравномерно распределять физическую нагрузку на все части тела, избегать излишнего утомления и перенапряжения мышц и внутренних органов, четко следовать инструкциям и советам по выполнению упражнения, с осторожностью относится к своему организму и не злоупотреблять количеством времени, удерживая позу планки.

Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть в домашних условиях: видео

Оказалась полезной статья «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть в домашних условиях. Показания, противопоказания, отзывы и результаты похудевших»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

Упражнение планка для похудения

В современном мире прогресс движется так быстро, что иногда важно остановится, выдохнуть, и возвратится к простому, дабы не стать жертвой новомодных абсурдных явлений. Хорошо, что сейчас в любой сфере идет массовое возвращение к истокам.

Это течение не обошло и спорт — вместо навороченных тренажеров и экстремальных тренировок приветствуются простые, незамысловатые упражнения, которые являются очень эффективными и легкими в исполнении.

Одним из таких упражнений является планка, которое по своей эффективности и универсальности побило все рекорды. Это статическое упражнение, которое направлено на укрепление мышц пресса, спины, рук, ягодиц и ног.

Интересно оно тем, что занимает минимум времени, которое могут выделить для себя даже самые занятые люди и делать его можно в любом месте, где есть горизонтальная поверхность. Поэтому оправдания о нехватке времени или отсутствии подходящего места здесь не пройдут.

Не менее полезно упражнение вакуум для живота — отзывы смотрите тут.

Упражнение планка для мужчин

Содержание статьи

Это упражнение подойдет мужчинам как новичкам в спорте, так и тем, кто уже привык к нагрузкам и находится в хорошей физической форме:

В первом случае «планку» могут делать те, у кого минимум времени на тренировки или кто только начинает заниматься фитнесом. Если делать исключительно это упражнение регулярно, можно добиться видимых результатов.
Во втором случае оно подойдет как вспомогательное упражнение к основным тренировкам и поможет закрепить и усилить результат.

Упражнение «планка» поможет мужчинам укрепить сердечно-сосудистую систему, так как всем известно, что они больше подвергаются риску такого рода заболеваний. А также поможет поднять самооценку и придаст уверенности в себе и своих силах.

Планка для женщин

Для женщин планка является спасением по той причине, что о других упражнениям можно забыть. Оно поможет сбросить лишний вес, подтянуть кожу всего тела, укрепить все мышцы и получить фигуру мечты, потратив на это минимум своего времени.
Женщины чаще всего заняты домашними хлопотами, уходом за детьми и закупкой продуктов на всю семью. Такие нагрузки не всегда хорошо сказываются на состоянии позвоночника, и из-за этого появляется остеохондроз, который хорошо можно исправить планкой.
Также данное упражнение поможет женщинам после родов прийти в форму, подтянуть тело и избежать послеродовой депрессии. Для тех женщин, у которых проблемы с осанкой, планка отлично поможет исправить этот недостаток, придавая им женственности, грациозности и легкости.

Узнайте, можно ли заниматься спортом во время месячных, прочитав нашу статью.

Как правильно делать планку?

Как бы ни казалось, что данное упражнение очень легкое, самое важное – это правильное его исполнение. В противном случае можно как не добиться никакого результата, так еще и получить не желаемые травмы.

Для начала нужно определить свое нейтральное положение, которое является основой для большинства упражнений, в том числе и планки:
- Для этого нужно встать спиной к стене и дотронуться до нее пятками, ягодицами, лопатками и затылком. В поясничной части между стеной должен образоваться просвет, который в идеале должен быть не больше ладошки. Для этого надо взять свою ладонь и поместить между поясницей и стеной. Если свободного места больше, то это можно исправить, подкрутив таз вперед и напрягая мышцы живота. Это и есть ваше нейтральное положение, и для того, чтобы его запомнить, нужно стоять в нем по несколько минут в день.
Дальше можно переходить и к самой планке:
- Лечь ровно животом на пол, ступни рядом.
- Опереться на кисти рук или локти (в зависимости от вида планки) и на пальцы ног.
- Остальные части тела должны повиснуть в воздухе, образуя при этом идеально ровную линию от затылка к пяткам.

Сколько раз делать упражнение?

Длительность, время исполнения и количество повторений зависят от уровня физической подготовки и выносливости каждого. Для этого нужно пройти тест – включить секундомер, встать в планку и засечь время, которое вы можете выдержать. Это время и будет отправной точкой.

Статистика говорит, что без подготовки человек первый раз может простоять в планке не больше тридцати секунд, поэтому можно начинать и с десяти секунд по два-три подхода и каждый день увеличивать время на пять-десять секунд.

Заниматься можно от одного до нескольких раз в день, все зависит от желания, наличия времени и поставленных целей. Максимальная длительность стояния в планке – две-три минуты, и если вы с легкостью это делаете – пора приступать к усложненным видам.

Важно знать, что лучше делать несколько коротких, но технически правильных подхода, чем один длинный и неправильный.

Какие правила соблюдать при выполнении упражнения?

Как говорилось ранее, в первую очередь тело должно составлять прямую линию.
Ступни должны стоять рядом для того, чтобы максимальная нагрузка шла на мышцы пресса. Если их поставить шире, то упражнение будет даваться легче, но желаемого эффекта уже будет труднее достичь.
Ноги нужно держать в прямом положении и максимальном напряжении. Ни в коем случае не прогибать их в коленях во избежание повреждений.
Ягодицы зажать и постараться удержать напряжение в течение всего упражнения. Такие действия активируют роботу мышц кора. Важно следить за тем, чтобы не выпячивать ягодицы вверх – это главная ошибка большинства занимающихся.
Самым тяжелым в планке является положение поясничного отдела. Главный признак неправильного исполнения – это боль в пояснице. Здесь важно следить за тем, чтобы поясница была в плоском положении. Нельзя ее ни поднимать вверх, ни опускать вниз. Для того, чтобы это было легче делать, можно представить, что поясница прижата к стене.
Живот надо втянуть, напрячь и подтянуть к ребрам. Удерживать такое положение до конца упражнения. Так хорошо проработаются все мышцы пресса. Но главное — не задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и размеренным.
Лопатки должны быть прижатыми к спине, ни в коем случае их не выпячивать вверх, потому, что в противном случае возникнут болевые ощущения.
Локти согнуты под углом девяносто градусов и находятся четко под плечевыми суставами. Кисти расслаблены, пальцы или сжаты в кулак или ладони размещаются впереди, немного повернуты друг к другу, образуя треугольник.
Шея расслаблена, прямая, взгляд направлен в пол.

Планка на локтях

Лягте на пол животом, пальцы ног согните и упритесь на них.
Пятки должны смотреть в потолок и ступни размещаться рядом друг с другом.
Колени напряженные, ноги ровные.
Ягодицы продолжают ровную линию ног и плавно переходят в поясницу.
Живот максимально подтянут, дыхание ровное.
Руки согнуты в локтях под прямым углом, которые устойчиво опираются об поверхность и находятся прямо под плечами.
Шея, голова и лицо расслаблены, взгляд направлен в пол или прямо перед собой.

В этом упражнении работают:

все мышцы живота,
большая грудная мышца,
дельтовидная и квадратная мышца поясницы,
прямая мышца бедра.

Важно следить за бедрами, чтобы они не провисали вниз, и не прогибать ноги в коленях.

Боковая планка

Данный вид планки является также очень эффективным и главный ее упор – это косые мышцы живота, которые так сложно накачать:

Лягте набок, обопритесь на локоть так, чтобы шея и верхняя часть руки выстраивали ровную линию, а между локтем и поверхностью образовался прямой угол.
Ступни сложите одну за другой или одну на другую (усложненный вариант), почувствовав под ними стойкую опору.
В следующий момент поднимите таз вверх так, чтобы от головы до пяток просматривалась ровная линия.
Другую свободную руку можно поднять вверх или положить на бедро.
Так простоять от тридцати секунд до двух минут.
Затем повторить все на другую сторону.

В данном упражнении должно чувствоваться напряжение в:

наружных и внутренних косых мышцах живота,
средней ягодичной мышце,
широкой мышце бедра,
малоберцовой мышце.

Важно контролировать таз, чтобы он не опускался. Постоянно его подтягивать вверх.

Планка с поднятой ногой

Если вы уже хорошо освоили два предыдущих вида планки и с легкостью их делаете, то пора переходить к усложнениям.

Одним из таких является планка с поднятой ногой:

Стартовое положение – классическая планка на локтях.
Затем нужно медленно одну ногу оторвать от пола и максимально поднять вверх.
Затем все то же самое сделать с другой ногой.

Сложность этой планки в том, что опорой служат уже три точки вместо четырех. И в этот момент напрягаются все мышцы тела, особенно ног, ягодиц и пресса.

Важно следить за ягодицами и поясницей, чтобы следом за ногой их не поднимать. Они должны находиться в ровном положении.

Планка с поднятой рукой

Еще более сложное упражнение по той причине, что удержать все тело на весу и сохранить равновесие на одной руке очень трудно:

Исходное положение – планка на локтях.
Далее, не спеша, нужно поднять одну руку прямо перед собой так, чтобы она вместе со спиной составляла одну ровную линию, параллельную к полу.
Потом поменять руки местами.

Чтобы упражнение далось намного легче, нужно сосредоточиться на той руке, которая служит опорой. В данном виде планки напрягаются не только все мышцы, особенно рук и спины, но и мышцы, которые помогают удерживать равновесие.

Важно не опускать голову вниз, а взглядом как бы продолжать направление руки, при этом не зажимать шею и лопатки.

Планка боковая усиленная

Этот вид планки предназначен для самых сильных и выносливых. Такую планку невозможно сделать без специальной подготовки.

Сложность ее в том, что опорой служат только две точки, на которых нужно статично продержать все тело:

Начальное положение – боковая планка.
Затем нужно поднять руку и ногу вверх.
Потом повторить все на другую сторону.

Здесь, помимо того, что напрягается все тело, самое главное – сохранить равновесие.

В боковой усиленной планке работают:

наружная и внутренняя мышцы живота,
средняя ягодичная мышца,
широкая мышца бедра,
мышцы, которые отвечают за равновесие.

Важно свободные рука и нога должны быть размещены на уровне линии тела для лучшей стойкости.

Польза и вред упражнения планка

Проанализировав всю вышесказанную информацию, можно сделать вывод, что, безусловно, от этого упражнения есть колоссальная польза:

Подтягивается тело, и исчезает целлюлит. Кожа выглядит сияющей, ухоженной, здоровой и находится в постоянном тонусе;
Мышцы получают необходимую физическую нагрузку, что дает постоянное ощущение бодрости и заряда энергии;
Сбрасывается лишний вес;
Укрепляется позвоночник и спина, снижается риск возникновения остеохондроза или проходит уже существующий;
Усиливается выносливость, что очень хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
Улучшается настроение;
Уменьшается риск разного рода заболеваний;
Повышается самооценка;
Из-за потоотделения выводятся все шлаки и токсины, очищая организм.

Но, конечно, если не придерживаться всех основных правил, то можно нанести и вред своему организму. При неправильном исполнении планки есть риск повредить колени, поясницу или позвоночник.

Эффективность планки

Насколько планка будет эффективной и будет ли приносить желаемые результаты, зависит от нескольких факторов:

Времени, потраченного на занятия. Хоть это упражнение и предназначено для минимальных временных затрат, но если его делать три раза в неделю по одной минуте, то вряд ли можно рассчитывать на какой-то результат.
Нужно помнить, что главное – это ежедневные занятия. Сколько бы времени ни занимал один подход, их нужно сделать хотя бы два-три и желательно несколько раз в день.
Следования правилам исполнения планки.
Соблюдения здорового образа жизни. Это:
1. Правильное и сбалансированное питание. Нужно включить в свой рацион побольше свежих овощей и фруктов, зелень, крупы, нежирное мясо и яйца, кисломолочные продукты.
2. Водно-питьевой режим. Это значить, что нужно всегда пить воду. Средняя норма на взрослого человека – полтора-два литра в день.
3. Полноценный отдых. Сюда относятся отдых между тренировками – всегда нужно делать паузы, чтобы дать организму восстановится и здоровый сон, длительность которого для взрослого человека должна составлять семь-восемь часов в сутки.

Фото до и после упражнений

Об эффективности упражнения можно судить, если сравнивать фотографии людей до того, как они начали заниматься, и после.

Эффект очевиден: тело становится более спортивным, мышцы обретают тонус, подтягивается живот, бедра становятся более рельефными.

Отзывы

Оксана, 35 лет. Месяц назад я решила сделать эксперимент и стоять в планке каждый день, так как мало верила в эффективность этого упражнения и считала его очень простым. Но к моему удивлению первый раз я еле выдержала тридцать секунд и при этом у меня очень тряслись руки и ноги. В тот момент я поняла, насколько планка сложная и стала работать ежедневно, прибавляя по несколько секунд.

Результаты не заставили себя долго ждать – я чувствую постоянный прилив сил, энергия бьет ключом, тело подтянулось и сбросились лишние килограммы. А главное – я могу проводить длительное время в активных играх со своим шестилетним сыном!

Ирина, 60 лет. Пойти на такую авантюру в моем возрасте мне предложил внук. Попросил, чтобы я выполняла планку ежедневно на протяжении некоторого времени. Я, конечно, отнеслась к этому скептически и решила согласиться, дабы не обижать родного человека, но поначалу ничего не делала. Когда внук мне позвонил и спросил, занимаюсь ли я – пришлось приврать, что да.

Но он мальчик умный и сразу вычислил, что я говорю неправду. Тогда мне стало стыдно, и я решила заниматься по чуть-чуть. Спустя два месяца у меня пропала отдышка, я с легкостью поднимаюсь на четвертый этаж пешком и даже походка изменилась.

Павел, 14 лет. Играя футбол, я получил достаточно серьезную травму и очень некомфортно себя чувствовал. Все мои сверстники и одноклассники играли в разные активные виды спорта – футбол, баскетбол и волейбол, а я ничего не мог делать и чувствовал себя неполноценным.

Потом я взял ситуацию в свои руки и начал заниматься легкими упражнениями, включая планку. Спустя полгода я полностью восстановился и чувствую себя прекрасно. Благодаря силе воли и стараниям, я здоров и могу себе позволить заниматься всем, чем захочу!

Исходя из всей ранее сказанной информации, можно сделать вывод, что планка – это уникальнейшее упражнение, исполнение которого не привязывает к какому-то конкретному месту.

Его можно выполнять дома, на природе, в офисе или гостинице. Главное – желание заниматься и идти к поставленным целям.

Также оно отнимает очень мало свободного времени — занимаясь десять-двадцать минут в день можно укрепить здоровье, подтянуть тело, подкачать мышцы и похудеть. А еще вы всегда будете пребывать в хорошем приподнятом настроении.

УпражненияКак правильно делать упражнение вакуум для живота?

УпражненияМожно ли заниматься спортом во время месячных?

Когда дети могут начать пить кофе?

«Кофе содержит кофеин, который является стимулятором. В США нет стандартов для потребления кофеина детьми, но в Канаде максимальный предел составляет 45 мг в день (что эквивалентно кофеину в банке газировки). Слишком много кофеина может привести к бессоннице, нервозности, расстройству желудка, головным болям, проблемам с концентрацией внимания и учащению пульса. У детей младшего возраста эти симптомы проявляются уже после небольшого приема. Кроме того, детство и юность — самые важные времена для укрепления костей.Слишком много кофеина может препятствовать усвоению кальция, что отрицательно сказывается на правильном росте. Кроме того, добавление сливок и большого количества сахара или употребление высококалорийного специального кофе может привести к увеличению веса и образованию кариеса. Итак, когда детям можно начинать пить кофе? Несколько глотков — и ничего страшного. Однако когда глотки превращаются в ежедневные чашки, это совсем другая история. Кофе вызывает привыкание, и симптомы абстиненции реальны, поэтому, чем позже вы начнете, тем лучше. Я рекомендую начинать ближе к концу подросткового возраста, когда рост и развитие замедляются.”

Автор книги« Греческая кухня с йогуртом: более 130 вкусных и полезных рецептов на каждый прием пищи ». Следите за сообщениями Тоби в Twitter @tobyamidor или посетите сайт Toby Amidor Nutrition .

«Исследование, которое я видел, указывает на негативные сердечно-сосудистые и неврологические эффекты, а именно беспокойство и бессонницу, у детей, потребляющих кофеин. В наши дни проблема заключается не в самом кофе, а в приторно сладких «энергетических напитках», которые обычно употребляются подростками и подростками.Во многих случаях энергетические напитки продаются подросткам. Другая проблема сейчас заключается в том, что «кофе» стал синонимом кофейных смесей на 20 унций, в основном состоящих из сиропов, взбитых сливок и карамельного соуса. Для многих подростков кофе — это сосуд для пустых калорий в виде добавленного сахара. Что касается ежедневного употребления «настоящего» кофе — эспрессо, капучино и латте — я считаю разумным подождать до 18 лет ».

Бывший автор «Маленьких укусов» и стратегический директор Dietitians for Professional Integrity. Следите за сообщениями Энди в Twitter @andybellatti или посетите диетологов за профессиональную честность.

«Не обязательно однозначно ответить, какой возраст подходит для введения кофе. Главный недостаток кофе в том, что он содержит кофеин, стимулятор, который может вызвать привыкание. Скорее всего, согласится, что пристрастие к чему-либо не идеальное, особенно в детстве. Тем не менее, это может произойти при чрезмерном употреблении кофе, независимо от возраста. Последствия чрезмерного употребления кофеина включают гиперактивность, бессонницу, плохую регуляцию аппетита, перепады настроения и беспокойство.Толерантность к кофеину варьируется от человека к человеку. Большинство рекомендаций для взрослых — придерживаться дозировки кофеина от 200 до 300 мг в день, чтобы избежать негативных побочных эффектов. А для развивающихся детей, возможно, будет разумным придерживаться половины этой суммы, чтобы быть в безопасности ».

Зарегистрированный, лицензированный диетолог и основатель A Healthy Simple Life. Следите за сообщениями Кэсси в Twitter @dietitiancassie.

«Как мы все знаем, кофе содержит кофеин, стимулятор, который действует как на взрослых, так и на детей.Газированные и энергетические напитки содержат одинаковое количество кофеина. В малых дозах кофеин помогает повысить внимательность и концентрацию внимания. Однако слишком много может вызвать нервозность, головные боли и повышение артериального давления. Поскольку дети меньше взрослых, количество кофеина, необходимое для этого, меньше. В США нет установленных правил по потреблению кофеина детьми, но я хотел бы рассмотреть несколько вещей. Во-первых, напитки с кофеином, такие как газированные напитки, фраппучино и энергетические напитки, содержат много пустых калорий с таким же количеством сахара, как и в шоколадных батончиках, что я бы не рекомендовал ежедневно.Во-вторых, кофеин является мочегонным средством, поэтому я бы рекомендовал проявлять особую осторожность, если ваш ребенок пьет кофе и занимается спортом, особенно на улице. Одна вещь, которую кофеин не делает, — это задержка роста. Хотя это убеждение когда-то активно пропагандировалось, теория не подтверждена исследованиями ».

Блогер, тренер по здоровью и основатель Delish Knowledge. Следите за сообщениями Алекса в Twitter @delishknowledge.

Что означает коронавирус для того, что дети могут проводить в школьные каникулы

В связи с ростом числа случаев коронавируса в Австралии многие семьи задаются вопросом, чем они собираются занять своих детей.

Викторианские школы сегодня рано начали свои каникулы, а родителям в Новом Южном Уэльсе приказали держать детей дома, если они могут.

В ACT с сегодняшнего дня большинство детей будут дома, за исключением семей, где родители являются основными работниками.

Многие семьи решили оставить своих детей дома еще до того, как были объявлены эти директивы.

Неважно, хотите ли вы провести отпуск с семьей или что делать с играми и ночевками, вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

Чего следует избегать семьям?

Очевидный — по возможности избегать торговых центров.

Хотя торговые центры остаются открытыми, наши политические лидеры четко заявили о том, что они не хотят, чтобы молодые люди ходили в магазины просто для развлечения.

Премьер-министр Скотт Моррисон сказал, что родители должны нести ответственность за детей, которые возвращаются домой из школы.

«Для детей это не повод идти по торговому центру», — сказал он.

Даты игр в порядке?

Премьер-министр Виктории Дэниел Эндрюс ясно дал понять, что не хочет видеть праздничные вечеринки или ночевки.

В разговоре с радиостанцией ABC Radio Melbourne Вирджиния Триоли объяснил, как его собственные дети будут проводить время вдали от школы.

«Обычно во время школьных каникул у них есть друзья, которые остаются с нами, мои дети ходят к своим друзьям, они могут пойти в торговый центр или торговый центр», — сказал он.

«Мои дети не будут этого делать».

Викторианских родителей попросили оставить своих детей дома во время каникул. (ABC News)

Вместо этого премьер сказал, что его дети останутся дома.

Он привел еще один пример, объясняющий, почему семьи должны избегать ненужных социальных контактов.

«У нас был пример только на прошлой неделе, когда около десятка человек пошли на званый обед, в начале званого ужина один человек был инфицирован вирусом, который, как мы полагаем, был положительным, — сказал он.

«К концу ужина почти все, кто сидел за этим обеденным столом, остались с коронавирусом, и кто знает, скольких еще людей они разоблачили».

Совет главного санитарного врача Виктории Бретта Саттона был резким: «[Вам] действительно нужно свести к минимуму контакты абсолютно со всеми».

Можем ли мы уехать в запланированный отпуск?

Австралийцам уже почти неделю запрещают выезжать за границу.

Премьер-министр Скотт Моррисон сказал, что межгосударственные каникулы также должны быть отменены, оставив только «необходимые» поездки.

«Если есть важные поездки, связанные с вашей работой… если это связано с состраданием или связано со здоровьем или подобными вещами, то это поездки, которые вам необходимо предпринять», — сказал г-н Моррисон Дэвиду из ABC. Speers.

«Но в остальном, будь то поездка по собственному усмотрению, будь то отпуск … совет категорически против этого».

Южная Австралия, Западная Австралия, Тасмания, Квинсленд и Северная территория объявили 14-дневные периоды карантина для всех, кто пересекает границу.

Как насчет праздников, запланированных в вашем штате?

Будьте в курсе вспышки коронавируса

Г-н Эндрюс сказал, что семьи с домами для отдыха могут изолироваться в этих домах, но он дал другой совет тем, кто хочет более традиционный отдых.

«Идея отпуска, путешествий и общения с другими людьми, передвижения по отелям и бассейнам… тогда нет, это не важно», — сказал он.

Многие из наиболее популярных общественных кемпингов Виктории и основные туристические достопримечательности были закрыты, в том числе река Приливная на мысе Уилсона, Двенадцать апостолов на Великой океанской дороге и пещеры Бьюкен в Гиппсленде.

Tidal River на мысе Уилсонс в Гиппсленде была закрыта из-за вспышки коронавируса. (ABC: Carolyn Swann)

Тем временем министр полиции штата Виктория Лиза Невилл призвала людей пересмотреть свои планы на будущее в походах или караванах.

В Западной Австралии национальные парки пока открыты, но действуют ограничения для обеспечения соблюдения правил социального дистанцирования.

Похожая ситуация в Квинсленде, где посетителям многих популярных мест для кемпинга приказывают держаться подальше от других и приносить свои собственные переносные туалеты.

Национальный парк К’гари (остров Фрейзер) будет использовать меры социального дистанцирования для отдыхающих. (ABC News: Керрин Бинни)

В ACT главный министр Эндрю Барр настоятельно призвал жителей не ездить в другие части страны.

«Единственная поездка за пределы региона Канберры должна быть для работы, из соображений сострадания и для обеспечения необходимыми товарами и услугами, в которых нуждается наш регион», — сказал он.

«Это означает отсутствие праздников на южном побережье в эту Пасху или школьных каникул, это означает отсутствие выходных в Сиднее или Мельбурне.

«Посещение семьи и друзей за пределами региона Канберра должно быть тщательно продумано, и если это не обязательно, не делайте этого».

Одна семья поделилась с ABC своим новым способом провести отпуск без путешествий.

Мари Тейлор сказала, что ее семья в этом году отправляется в пасхальный поход на заднем дворе.

Тем, кто живет в квартирах, г-жа Тейлор предложила разбить палаточный лагерь в гостиной.

Один из вариантов — организовать кемпинг дома, как Мари Тейлор и ее семья. (Прилагается: ABC Facebook)

Итак, что вы можете сделать?

Наши политические лидеры и руководители здравоохранения действительно хотят, чтобы семьи оставались дома и проводили занятия с детьми в помещении.

Родители рассказывали ABC на Facebook, что они делают до сих пор, чтобы развлечь своих детей.

Список включает чтение, декоративно-прикладное искусство, настольные и видеоигры, просмотр телевизора или фильмов, головоломки, игральные карты, создание Lego, использование пластилина и создание пикников в помещении.

Другие предложения включают в себя садоводство, выполнение детьми работы по дому, игру в баскетбол на заднем дворе и обеспечение того, чтобы дети выполняли любую школьную работу.

Ответы на вопросы о коронавирусе

Это подкаст ABC Coronacast, посвященный последним новостям и исследованиям, чтобы понять, как мир переживает эпидемию.

Подробнее

Д-р Саттон сказала, что родители должны понимать, что в эти праздники у детей не всегда привычный бизнес.

«В детстве играйте в игры по-разному, возможно, вам нужно будет больше играть в сети, вам, возможно, придется сидеть отдельно и делать вещи по-другому», — сказал он.

Безопасно ли ходить в парк?

Премьер-министр Дэниел Эндрюс сказал, что семьи все еще могут заниматься спортом на открытом воздухе при условии соблюдения мер предосторожности.

Он сказал, что для них нормально выгуливать собаку, на пробежку или в парк, пока они держатся на расстоянии от других.

Дети и родители могут по-прежнему заниматься спортом и даже отдыхать из дома.

Но нас всех убеждали делать это безопасно — а это значит, что мы не должны находиться рядом с другими.

Плохо ли экранное время для младенцев и малышей?

Когда вашему ребенку исполнится 18 месяцев, он может потратить немного времени на просмотр высококачественного шоу или поиграть с вами в забавное приложение. Но для детей младше этого возраста экранное время, похоже, не приносит реальной пользы — и в будущем может привести к проблемам со здоровьем и развитию.

Помимо размышлений о том, как ваш ребенок будет использовать экран, также важно обратить внимание на , сколько экранного времени подходит.Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят эксперты.

Сколько экранного времени разрешено для младенцев и малышей?

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует держать все экраны рядом с младенцами и детьми младше 18 месяцев. Они говорят, что немного времени перед экраном может быть нормальным для детей более старшего возраста, а дети от 2 лет и старше должны получать не более часа экранного времени в день.

Но AAP подчеркивает, что установки временных ограничений недостаточно: для родителей также важно выбирать высококачественные шоу и игры и присоединяться к своим детям во время экранного времени, а не просто передавать свой телефон для использования в качестве электронной няни. ,

Недавний опрос родителей BabyCenter показал, что 2 из 3 младенцев и 4 из 5 малышей смотрят фильмы, телешоу или онлайн-видео. И они начинают молодыми: 16% начинают раньше, чем им исполнится 3 месяца, а 50% — к 7 месяцам. В целом каждый пятый смотрит более трех часов в день.

Очевидно, что реальность не соответствует тому, что предписывают эксперты. И это имеет смысл. Неудивительно, что родители иногда полагаются на экраны между работой, питанием, детьми старшего возраста и другими обязанностями.

Плохо ли моему ребенку или малышу смотреть видео или играть с телефоном или планшетом?

Это зависит. Смотреть с ребенком шоу, соответствующее его возрасту, и вместе говорить о нем — это нормально и даже может быть полезно. Но если оставить ее одну, чтобы она могла смотреть одну, позволить ей смотреть часами или подвергнуть ее воздействию медиа-контента, к которому она не готова, может быть вредно.

«Мы поражены тем фактом, что наши малыши взаимодействуют с этими экранами, и мы думаем, что это должно быть им полезно, но мы просто не знаем», — говорит Лиза Гернси, соавтор Tap, Click, Read: Рост читателей в мире экранов .Вот некоторые из основных проблем, о которых следует помнить:

Развитие речи: Одна из самых больших проблем — это то, как экранное время может повредить овладению языком. До 2 1/2 лет маленькие дети не учатся эффективно, просто просматривая что-то на экране. Одно исследование показало, что у детей младше 4 лет, чем больше часов они смотрят телевизор, тем меньше слов они узнают.
Однако хорошая новость заключается в том, что дети в возрасте 12 месяцев могут выучивать новые слова из цифровых носителей, если их родители смотрят вместе с ними и продолжают повторять и укреплять новый словарный запас.Это потому, что младенцы и малыши учатся говорить, общаясь с родителями и опекунами, улавливая звуки, слова, язык тела и зрительный контакт. Вашему ребенку также нужно время, чтобы посидеть, поболтать и поэкспериментировать со своим голосом.
Социальное и эмоциональное развитие: Младенцы учатся общаться, общаясь лицом к лицу со своими родителями, но отвлекающие цифровые экраны могут помешать этой связи. Одно исследование показало, что когда телевизор был включен в фоновом режиме, родители с меньшей вероятностью общались со своими детьми.Два других исследования показали, что чем больше родители были поглощены своим мобильным устройством, тем меньше они общались со своими детьми.
Есть также опасения, что экраны могут привести к сокращению концентрации внимания и поведенческим проблемам. Исследователи обнаружили, что младенцам и малышам, которые смотрят телевизор в таком молодом возрасте, может быть труднее управлять своими эмоциями и утешать себя, когда они становятся старше.
Проблемы с весом: Многие исследователи установили связь между слишком большим количеством экранного времени и ожирением в дошкольном возрасте и за его пределами.Например, одно недавнее исследование показало, что индекс массы тела малышей увеличивается с каждым часом экранного времени в неделю. Детям любого возраста важно продолжать двигаться, потому что физическая активность способствует физическому развитию и способствует формированию здоровых привычек.
Проблемы со сном: Многочисленные исследования показали, что чем больше дети проводят перед экраном, особенно вечером, тем меньше они спят. Это верно даже для младенцев в возрасте 6 месяцев. Это особенно беспокоит, учитывая, что маленьким детям нужно много спать для благополучия: младенцам от 6 месяцев и старше требуется до 15 часов сна в день, а малышам — до 14 часов.
AAP предостерегает от использования любых экранов в детской спальне, отмечая, что даже маленькие экраны, такие как телефоны и планшеты, были связаны с плохим качеством сна. Свет, излучаемый экранами, может задерживать высвобождение мелатонина и фактически затруднять засыпание. Просмотр чего-либо на экране стимулирует и мешает детям уснуть.

Как экранное время влияет на обучение младенцев и малышей?

Мозг вашего ребенка растет быстрее всего в течение первых трех лет жизни, и лучше всего он учится, когда использует все пять органов чувств.Опыт, когда вы держите яблоко, нюхаете его, пробуете на вкус и слушаете, как реальный человек называет его, намного богаче для вашего ребенка, чем видеть изображение яблока на экране и слышать слово, появившееся из ниоткуда.

Наибольшие опасения вызывает пассивное использование экрана — ставить ребенка или малыша перед видео или настраивать его с помощью приложения, чтобы он был занят. В новейших рекомендациях AAP подчеркивается важность участия родителей: если вы собираетесь позволить своему ребенку или малышу наблюдать за происходящим, лучше сесть рядом с ним, сделав это занятием, которое вы разделяете.

Даже включение телевизора в фоновом режиме может быть вредным. Никто еще не знает полного воздействия, но некоторые ученые считают, что фоновые звуки и изображения отвлекают маленьких детей от их игры, что очень важно для обучения.

«Детям нужно много внимания и концентрации. [Фоновое телевидение] мешает когнитивному развитию», — говорит Клэр Лернер, социальный работник и советник по воспитанию детей в некоммерческой организации Zero to Three, занимающейся вопросами развития детей в раннем возрасте. Кроме того, добавляет она, учитывая, сколько сна нужно младенцам и малышам, «вы хотите, чтобы подавляющее большинство [их часов бодрствования] приходилось на общение с любящими воспитателями.

Можно ли разрешить моему ребенку или малышу играть на моем телефоне, когда он беспокоится?

Особенно заманчиво передать свой телефон или планшет, когда малышу скучно или он расстроен, но полагаться на устройства, чтобы избежать истерики, может на самом деле больше вредят, чем помогают.

Например, одно исследование показало, что младенцам и детям ясельного возраста, которые проводят больше времени перед экраном, труднее успокаивать себя. Другие исследователи заметили связь между увеличением времени перед экраном и поведенческими проблемами у детей, но они все еще не уверены, что является причиной, а что — следствием: чаще ли родители используют экраны, чтобы успокоить и отвлечь детей со сложным характером, или у детей возникают проблемы с поведением в результате чрезмерного использования экранного времени?

Малышам важно учиться чтобы приспособиться к трудностям, например, заскучать во время похода в продуктовый магазин или сказать, что они не могут съесть шоколадный батончик перед ужином.«Часть раннего детства связана с разочарованием и пониманием того, что они могут выжить, — говорит Лернер. «Когда вы даете им телефон, — говорит она, — вы говорите им, что это их механизм выживания».

Разве «образовательные» СМИ лучше обычных шоу и игр?

Да, качественные образовательные медиа лучше всего подходят для маленьких детей. Однако для того, чтобы вашему ребенку было действительно полезно, важно, чтобы вы вместе смотрели и говорили об этом позже. Очень маленькие дети просто не могут многому научиться с помощью экранов, если взрослый не принимает активного участия, подкрепляя новые слова и идеи.

Несколько исследований показали, что качественные шоу, такие как Улица Сезам или «Район мистера Роджерса » и другие программы PBS, могут помочь дошкольникам улучшить языковые, социальные и когнитивные навыки. Эти шоу тщательно разработаны для поддержки развития детей.

Не всегда легко отличить, что действительно образовательно, а что нет. Будьте особенно осторожны с приложениями и цифровыми играми: то, что приложение утверждает, что оно способствует обучению, не означает, что это действительно так.Разработчики могут рекламировать приложение как «образовательное» без необходимости соответствовать каким-либо стандартам, и большинство этих приложений не следуют определенной учебной программе и не используют мнения экспертов по развитию детей.

Чтобы найти лучшие медиа для своего ребенка, прочтите обзоры из надежных источников, таких как Common Sense Media, и ознакомьтесь с нашими предложениями по лучшему детскому телевидению и наиболее привлекательным приложениям для детей. Просматривайте видео и приложения перед тем, как представить их своему ребенку.

Избегайте приложений, которые требуют от ребенка бездумного нажатия на экран или содержат отвлекающую графику.Вместо этого ищите интерактивные элементы, которые укрепляют обучение и стратегическое мышление, и побуждают вашего ребенка активно участвовать. (Для детей старшего возраста AAP рекомендует использовать программу «Математика перед сном», это простое и понятное приложение, которое сочетает в себе рассказы с математическими концепциями, которые родители и маленькие дети могут изучать вместе.) учитесь на этих видео и играх, и то, что ваш ребенок заворожен, когда кто-то включен, не означает, что происходят открытия.«Их маленькие мозги могут пытаться понять, что они видят — цвета, лица, звуки — но действительно ли они воспринимают это таким образом, который можно назвать обучением, — это большой вопрос», — говорит Гернси. ,

Можно ли разговаривать с родственниками через Skype или FaceTime?

AAP утверждает, что короткие видеочаты подходят для малышей в возрасте от 18 месяцев при условии участия родителей или других взрослых, которым доверяют.

Многие семьи используют видеочаты как способ помочь малышам наладить тесную связь с бабушками и дедушками и другими родственниками, которые живут далеко.Родители, которые тщательно ограничивают экранное время своего ребенка, часто рассматривают видеочаты как исключение из правил, и есть некоторые исследования, подтверждающие это.

Видеочат определенно более интерактивен и полезен для вашего ребенка, чем пассивное наблюдение. Небольшое исследование показало, что двухлетние дети могут учить новые слова во время видеочатов со взрослыми. Однако неясно, как это применимо к младенцам и младенцам, и личное общение по-прежнему считается лучшим.

Электронные книги так же хороши, как и печатные?

Даже если вы используете устройства только для чтения, ваш ребенок может их упустить.Исследователи обнаружили, что интерактивные сборники рассказов, как правило, отвлекают как родителей, так и детей, делая их менее полезными. При чтении электронной книги родители не только задают меньше вопросов об истории, но и дети, как правило, запоминают меньше слов и с большим трудом следят за ней.

Ваш ребенок получит максимум удовольствия от чтения, если вы сядете вместе и поговорите о том, что вы видите. («Куда пропала маленькая горилла? Вы его видите?»)

Традиционные книги по-прежнему являются лучшим способом заинтересовать вашего ребенка чтением, особенно когда он прижимается к вам, когда вы читаете вслух.

Будет ли мой ребенок пропускать занятия, если я не разрешаю проводить время перед экраном?

Абсолютно нет. Нет необходимости вводить экраны младенцам и малышам. Маленькие дети преуспевают в общении с вами и другими заботливыми взрослыми, а экраны обычно просто отвлекают.

Родители часто чувствуют давление, заставляя их внедрять технологии как можно раньше, но будьте уверены: ваш ребенок не отстанет, если он несколько лет подождет, чтобы провести по сенсорному экрану или нажать кнопку. Цифровые устройства настолько просты в использовании, что она быстро их наверстает, когда придет время.И она узнает гораздо больше, читая с вами книгу, чем просматривая видео.

Плюс, откладывать время на экране означает избегать переговоров и срывов из-за этого. Если вашему ребенку никогда не удается играть на вашем телефоне, вам не придется беспокоиться о истериках и борьбе за власть из-за него.

Должен ли мой ребенок вообще проводить время перед экраном?

Вы должны решить, что подходит вашей семье. Если вы позволяете проводить время перед экраном, лучше ограничивать его небольшими дозами и помогать вашему ребенку или малышу в этом процессе.

Ключевыми факторами являются внимательность и умеренность: знайте, сколько времени ваш ребенок ведет журнал с экраном, и убедитесь, что большую часть этого времени он проводит вместе с вами. Посвятите большую часть дня своему ребенку свободным играм, социальным взаимодействиям, книгам и игрушкам — выделяйте экранное время как случайное удовольствие.

Но все мы живем в реальном мире. Воспитание — это тяжело, дни длинные, а срывы могут ошеломить даже самых терпеливых родителей. Если 10-минутный перерыв в Элмо дает вам передышку — или достаточно времени, чтобы приготовить обед или начать стирку — не ругайте себя.

Стратегии управления экранным временем дома

Установите ограничения по времени: Стремитесь уделять меньше часа в день или думайте о экранном времени в неделю, а не в день, предлагает Кэролайн Норр из Common Sense Media. В больные или дождливые дни вы можете вместе посмотреть фильм. В более активные дни у вас может вообще не быть экранного времени. Разрешите использовать экран в ключевые моменты, например, во время утреннего душа или приготовления ужина.
Отключить фоновый телевизор: Время, когда телевизор включен в фоновом режиме, по-прежнему считается экранным.Большинство младенцев и малышей совершенно счастливы играть с книгами или игрушками. Если вам нужно развлечение, включите музыку или аудиокнигу.
Держите устройства подальше от спален: Незаметно для вас, и когда ваш ребенок станет старше, вы будете рады установить границы.
Выберите контент, соответствующий возрасту: Когда вы все-таки отводите немного экранного времени, выбирайте соответствующий возрасту контент, который способствует обучению. В Common Sense Media есть обзоры фильмов, шоу, приложений и игр, которые могут работать в небольших количествах для детей старшего возраста.
Поговорите с ребенком: Как можно чаще делитесь с ребенком экранным временем и болтайте о том, что вы видите и слышите. Задавать вопросы и общаться с ребенком приносит наибольшую пользу.
Будьте хорошим примером для подражания: Даже в раннем возрасте ваш ребенок учится и подражает вам. Откладывайте телефон во время еды и один на один. Если ваш малыш хочет поиграть с вашим планшетом, скажите ему, что это инструмент, а не игрушка.

Стратегии ограничения экранного времени вне дома

Найдите хороший детский сад : Выберите детский сад или дошкольное учреждение с политикой без экранного времени.
Поговорите со своей няней, няней или опекуном: Убедитесь, что опекуны знают и соблюдают правила вашей семьи относительно экранов.
Поговорите с семьей и друзьями: Дайте близким знать ваши предпочтения, но также будьте гибкими. Если дедушка играет в футбол или все кузены смотрят глупое видео на YouTube, можно сделать исключение.
Поговорите с другими родителями: Сенсорная база до и после игр. Если ваш ребенок играл на iPad дома у друга, не выключайте экраны до конца дня.
Альтернативные пакеты для развлечений: Для поездок на автомобиле или перелетов путешествуйте с «забавной сумкой» с любимыми игрушками и книгами вашего ребенка, чтобы, когда он устанет или станет нетерпеливым, у вас будут другие инструменты, помимо телефона или планшета. спасение.

Подробнее:

Игры, в которые можно играть с малышом

Что смотреть: Лучшее детское телевидение

Руководство по просмотру телевизора для малышей

Когда мой ребенок может перестать использовать детское автокресло в машине?

Лучший способ определить, когда ваш ребенок готов перестать сидеть в детском автокресле и использовать только ремень безопасности в автомобиле, — это использовать 5-этапный тест, описанный ниже.

Не переключайтесь исключительно на основании роста или возраста. Дети не готовы перейти от детского сиденья к ремню безопасности, пока набедренный и плечевой ремни не подходят им должным образом. Обычно этого не происходит, пока им не исполнится 10-12 лет.

Законы штата также регулируют использование детских автокресел.Чтобы узнать, какие законы действуют в том месте, где вы живете, наведите указатель мыши на свой штат на этой карте из Страхового института дорожной безопасности (прокрутите вниз до раздела «Ограничение свободы»).

Зачем ждать?

Потому что автокресло защищает ребенка лучше, чем ремень безопасности. В случае столкновения неправильно подобранный ремень безопасности, предназначенный для взрослого, может фактически причинить травму, а не предотвратить ее.

Например, если поясной ремень находится на животе вашего ребенка (что, вероятно, можно обойтись без усилителя), он может пострадать от повреждения желудка, печени или селезенки.И если плечевой ремень упирается в его шею, а не на грудь, он может попытаться переместить его под руку (где он может сломать его ребра и повредить внутренние органы) или за спину (где он не обеспечивает никакой защиты от головы, травмы шеи или позвоночника).

Что такое 5-ступенчатый тест, чтобы узнать, может ли мой ребенок отказаться от использования детского автокресла?

Компания

SafetyBeltSafe USA разработала 5-этапный тест, который поможет определить, готов ли ваш ребенок кататься только с ремнем безопасности и правильно ли сидит ремень безопасности.Для проведения теста пристегните ребенка на заднем сиденье автомобиля без детского сиденья и примите во внимание следующее:

Она сидит полностью спиной к автомобильному сиденью?
Удобно ли сгибаются ли ее колени на краю автомобильного сиденья?
Набедренный ремень естественным образом лежит ниже ее живота, касаясь верхней части ее бедер?
Плечевой ремень находится по центру между ее плечом и шеей?
Сможет ли она так сидеть на протяжении всей поездки?

Если вы ответите «нет» ни на один из этих вопросов, вашему ребенку по-прежнему потребуется дополнительное сиденье.Это верно, даже если ваш ребенок достиг возраста и возраста, необходимого для установки дополнительных сидений, установленных законодательством вашего штата.

Если ваш ребенок перерос свое текущее кресло-бустер, замените его на то, которое имеет более высокие ограничения по весу и росту. Некоторые бустерные сиденья вмещают до 120 фунтов. Если у нее длинный торс, поищите детское сиденье, которое предназначено для перенаправления поясной части ремня с живота на верхнюю часть бедер.

Дополнительные советы по перемещению ремня безопасности для лучшей защиты

Если ваш ребенок ездит более чем в одной машине, проверьте, пристегнут ли ремень безопасности в каждом автомобиле.Возможно, вам понадобится держать бустер в одной машине, даже если он не нужен в другой.
Всегда оставляйте ребенка на заднем сиденье, если ему меньше 13 лет, даже если ему больше не требуется дополнительное сиденье.
Убедитесь, что любое сиденье-бустер, которое вы используете, установлено правильно. Посмотрите эти видео о том, как установить усилитель без спинки и усилитель с высокой спинкой.
Не позволяйте ребенку засовывать плечевой ремень под мышку или засовывать его за спину. Если вы резко затормозите или попадете в аварию, ремень может оказать давление на уязвимые части его тела, и его верхняя часть тела окажется незащищенной, что может привести к серьезной травме.
Никогда не позволяйте никому пользоваться ремнем безопасности. Это небезопасно, потому что в случае аварии два пассажира могут удариться друг о друга или один может раздавить другого. Каждый в автомобиле должен иметь собственное автокресло или ремень безопасности.

Что делать, если моему ребенку не нравится детское кресло?

Будьте правдивы о том, чтобы требовать детское сиденье всякий раз, когда ваш ребенок едет в машине. Без исключений. Если ваш «большой ребенок» все еще возражает, что он слишком стар, чтобы сидеть в кресле-бустере, вот несколько идей, чтобы его ободрить:

Приобретите новое сиденье. Если его детское сиденье пережило лучшие времена, сходите вместе за покупками и позвольте ему помочь выбрать замену.
Выделите положительные моменты. Обратите внимание на то, что дополнительное сиденье делает ремень безопасности более удобным. Это также позволяет ему лучше видеть в окно.
Сделайте акцент на безопасности. Скажите ребенку, что это ваша работа — обеспечивать его безопасность. Дайте понять, что, хотя некоторые вещи обсуждаются во время поездки на автомобиле, например, какую музыку слушать, безопасность — нет.

Нужен ли моему ребенку регулятор ремня безопасности?

Когда ваш ребенок готов самостоятельно пристегнуться ремнем безопасности, не покупайте приспособление для установки ремня, которое сделает его более удобным для него.Эти дополнения фактически делают ремни безопасности менее эффективными.

Если вашему ребенку нужно что-то, чтобы ремень безопасности плотно прилегал или удерживал плечевой ремень на шее, ему необходимо дополнительное сиденье.

Что делать, если у меня на заднем сиденье только поясные ремни?

Вам понадобятся плечевой и поясной ремни безопасности для защиты вашего ребенка, независимо от того, сидит ли он в кресле-бустере или использует только ремень безопасности. Если в автомобиле только поясные ремни:

Узнайте, можно ли установить плечевые ремни.
А пока держите ребенка в автокресле лицом вперед с ремнями безопасности и достаточно высоким пределом веса как можно дольше, а не перемещайте его в детское сиденье.
Используйте дорожный жилет. Чтобы использовать жилет только с поясным ремнем, вам необходимо прикрепить верхний страховочный шнур к креплению автомобильного страховочного ремня. Многие старые автомобили могут иметь дооснащение страховочным якорем. У Toyota и Lexus есть программа установки страховочного троса через SafetyBeltSafe в США. Для других компаний обратитесь к производителю или позвоните в SafetyBeltSafe U.S.A. за помощью по телефону 800-745-SAFE.

Если ни один из этих вариантов не работает, подумайте о покупке другого автомобиля с плечевым и поясным ремнями сзади.

Узнать больше

Можно ли делать планку детям

Планка: чудо-упражнение для похудения за 2 минуты в день

Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)

Упражнение планка. Основные правила

Упражнение планка. Противопоказания

Как подготовиться к упражнению планка

miss_tramell

Избранные статьи

Тонус мышц у 2 месячного ребенка

6 Месячный ребенок спит на животе

Ребенок 1 5 месяца срыгивает

Упражнения для укрепления спины грудничку 6 месяцев

Популярные статьи

Универсальное упражнение — ПЛАНКА | Здоровье детей

Упражнение Планка(многие спрашивают) | Метки: можно, ли, делать, время, беременность

Польза ежедневного выполнения упражнения планка

Как делать упражнение планку правильно: фото-инструкция

Можно ли делать планку во время менструации?

Можно ли делать планку при беременности?

Противопоказания для выполнения планки

Видео: Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

КАК ПРАВИЛЬНО делать упражнение ПЛАНКА, чтобы похудеть в домашних условиях. Показания, противопоказания, отзывы и результаты похудевших

Упражнение планка для чего нужна

Основные положительные преимущества позы планка:

Упражнение планка: противопоказания

Делать планку, но с большой осторожностью, можно в следующих случаях:

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

Упражнение планка отзывы, результаты похудевших

Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть в домашних условиях: видео

Упражнение планка для похудения

Упражнение планка для мужчин

Планка для женщин

Как правильно делать планку?

Сколько раз делать упражнение?

Какие правила соблюдать при выполнении упражнения?

Планка на локтях

Боковая планка

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой рукой

Планка боковая усиленная

Польза и вред упражнения планка

Эффективность планки

Фото до и после упражнений

Отзывы

Когда дети могут начать пить кофе?

Что означает коронавирус для того, что дети могут проводить в школьные каникулы

Чего следует избегать семьям?

Даты игр в порядке?

Можем ли мы уехать в запланированный отпуск?

Как насчет праздников, запланированных в вашем штате?

Будьте в курсе вспышки коронавируса

Итак, что вы можете сделать?

Ответы на вопросы о коронавирусе

Безопасно ли ходить в парк?

Плохо ли экранное время для младенцев и малышей?

Сколько экранного времени разрешено для младенцев и малышей?

Плохо ли моему ребенку или малышу смотреть видео или играть с телефоном или планшетом?

Как экранное время влияет на обучение младенцев и малышей?

Можно ли разрешить моему ребенку или малышу играть на моем телефоне, когда он беспокоится?

Разве «образовательные» СМИ лучше обычных шоу и игр?

Можно ли разговаривать с родственниками через Skype или FaceTime?

Электронные книги так же хороши, как и печатные?

Будет ли мой ребенок пропускать занятия, если я не разрешаю проводить время перед экраном?

Должен ли мой ребенок вообще проводить время перед экраном?

Стратегии управления экранным временем дома

Стратегии ограничения экранного времени вне дома

Когда мой ребенок может перестать использовать детское автокресло в машине?

Зачем ждать?

Что такое 5-ступенчатый тест, чтобы узнать, может ли мой ребенок отказаться от использования детского автокресла?

Дополнительные советы по перемещению ремня безопасности для лучшей защиты

Что делать, если моему ребенку не нравится детское кресло?

Нужен ли моему ребенку регулятор ремня безопасности?

Что делать, если у меня на заднем сиденье только поясные ремни?

Добавить комментарий Отменить ответ