Мма программа тренировок: ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа

Мма программа тренировок: ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа

admin 13.08.2020

Содержание

Тренировки бойцов ММА — Академия Специалистов Индустрии Здоровья

 

Чтобы выигрывать бои, они должны обладать огромным диапазоном способностей. Чтобы стать высококвалифицированным мастером боевых искусств, ММА-спортсмены должны также иметь невероятную выносливость, силу и мощность.

 

Даже если вы не собираетесь становиться бойцом, всегда можно включить в свой обычный фитнес-режим, если добавите в него технику тренировки ММА-спортсменов.

 

  1. Сфокусируйтесь на дисциплине

 

Нельзя просто так бить грушу пару недель и думать, что вы будете иметь успех в бою. Тренировки бойцов ММА включают в себя элементы бразильского джиу-джитсу, муай-тай, тхэквондо, спарринг-техник и бокса. Если у вас нет фитнес-центра рядом, который бы предлагал комплексные тренировки такого плана, вы можете начать обучение в определенном боевом искусстве. Выберите один вид, который может помочь вам узнать, как блокировать и наносить удар. Хорошие спортсмены также искусны в защите и атаке противника, когда бой переходит на землю, так что вы можете также заинтересоваться дзюдо.

 

  1. Увеличьте выносливость

 

Бой будет протекать хорошо, если ваш организм будет в состоянии поддерживать силы на протяжении каждого раунда. Иметь возможность наносить правильные удары неоднократно в течение 3-5 минут — задача не из легких. Силовые тренировки на выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся резкие движения, близкие к максимальной нагрузке, очень тяжелы, но также и очень важны для успеха на ринге.

Тренируйте силовую выносливость при выполнении резких упражнений умеренной нагрузки в течение примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), затем отдохните 30 секунд и повторить 5 раундов. Круговая тренировка — это еще один отличный вариант тренировки. Но важно помнить, что интервалы должны быть не менее 30 секунд. Специалисты рекомендуют также увеличить свою аэробную выносливость. Тренируйте свои мышцы для более эффективного расхода энергии с помощью длительных пробежек.

 

  1. Внедрение плиометрики

 

Плиометрическое обучение (прыжковые тренировки) идеально подходит для ММА-бойцов, потому что оно поможет увеличить вашу силу и быстроту. С помощью плиометрики бойцы могут почти с мгновенной силой выполнять целенаправленные удары ногами через бедра.

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять 2-3 сеанса плио-тренировки в неделю. Убедитесь, что после этого вы даете себе 48 часов отдыха между сеансами плиометрической тренировки, чтобы обеспечить полное восстановление. Некоторые тренировки из плио-режима для бойцов ММА включают в себя отжимания на одной руке, боковые высокие прыжки, приседания. Перед тренировкой хорошо разомнитесь и выполняйте упражнения на мягкой поверхности, например, на мате, так как прыжки на бетоне, к примеру, могут повреждать спину и колени.

 

  1. Тренируйте корпус

 

Есть намного больше причин заняться серьезной тренировкой корпуса, чем вы думаете, для того чтобы развить скорость и стабильность в ударах. Количество энергии, которую вы тратите на удары и броски, напрямую зависит от силы вашего корпуса. Мышцы брюшного пресса так же, как любые другие мышцы в вашем теле, могут расти в размерах и увеличивать силу с тренировками. Качать пресс с отягощением тысячу подходов может показаться хорошей идеей, но гораздо более эффективно и результативно использовать меньше повторений с большим весом.

 

Мифы о тренировках бойцов ММА

 

  • Тренировка бойца ММА – беспрерывная круговая тренировка высокой интенсивности. Такие изматывающие тренировки не дают ничего, кроме боли в мышцах. Увлечение круговыми тренировками – главный миф, который может выглядеть хорошо на фотографиях в журналах, но в реальности они не эффективны.Как делать правильно: приседания, становая тяга, жимы, плюс упражнения на растяжку и бег. Эти простые, но надежные упражнения сделают вас сильнее и быстрее.
  • Бойцу требуется минимум 8 недель, чтобы подготовиться к бою.Настоящий ММА-спортсмен должен быть готов к бою в любой момент. Многие спортсмены начинают с бокса за 2-3 месяцев до боя, чтобы войти в форму. Но нынешние бойцы ММА могут участвовать в соревнованиях 7-8 раз в год, и им просто нельзя выходить из формы. Таким образом, они не берут лишних перерывов, есть только периоды более легкой или интенсивной тренировки, но она круглогодична.
  • ММА – это тяжело, поэтому тренировка должна быть еще более напряженной.Если уничтожать себя изнурительными тренировками, результатом будет только усталость. При этом это не значит, что они не выполняют тяжелые упражнения, а с умом распределяют свои силы и достаточное время восстанавливаются.
  • Бойцы ММА должны быть все время покалеченными.Этот «мачо» миф не выдерживает критики: все спортсмены должны проходить через боль и определенный дискомфорт, но, к примеру, если игрок NFL получает травму, то он оказывается на операционном столе. Боец ММА должен чувствовать себя воодушевленным и готовым к бою, не должен испытывать больших травм и чувствовать себя смертельно больным. Восстановление – самая недооцененная переменная во всех тренировках, даже среди профессиональных спортсменов.
  • Не следует заниматься слишком часто силовыми тренировками, особенно бойцам, которые пытаются скинуть вес.Этот старый миф связан с предрассудком, что поднятие тяжестей и набор силы в итоге принесут лишний вес. Многие люди путают набор лишнего жира и наращивание мышечной массы. На самом деле подъем тяжестей позволяет сжигать жир. Наращивание силы – главная цель в грамотно составленной программе тренировки.
  • Бойцы могут есть любую еду в любых количествах, потому что они много тренируются.Это скорее исключение, чем правило. Если вы генетически предрасположены к быстрому метаболизму, то вы будете быстро сжигать калории. Но в любом случае, специалисты советуют придерживаться спортивной диеты и избегать фаст-фуда. ММА-бойцы потребляют много цельнозерновой пищи, белковых продуктов, овощей и фруктов, а также много воды.

 

Тренировки бойцов MMA: программа тренировки, упражнения

На MMAExpress мы создали целый раздел, рассказывающий о том, как проходят тренировки бойцов ММА и с чего начать тем, кто хочет пополнить их ряды. Мы разработали целый комплекс материалов, описывающий все шаги и стадии подготовки. В первую очередь, конечно, материалы будут полезны для новичков, но и опытные атлеты смогут найти для себя полезные сведения.

Достаточно трудно перечислить здесь все тематики, затронутые на страницах раздела, поэтому перечислим только базовые блоки и направления. Во-первых, на MMAExpress вы можете найти рекомендации о том, с чего начать тренировки: найти подходящую секцию, грамотно разобрать и проанализировать тренажерные залы, определиться с выбором тренера и т.д. Не обойдены вниманием и домашние тренировки для тех, кто по каким-либо обстоятельствам не может или не хочет посещать секции. Мы расскажем, что представляет собой первая домашняя тренировка, что для нее потребуется из инвентаря и как сделать так, чтобы она минимально уступала в эффективности тренингу в зале.

Во-вторых, затронута тема правильного составления программ и чередования нагрузок. Профессиональный боец ММА – это всесторонне развитый атлет, поэтому для него важны силовые тренировки – как на профессиональных тренажерах в зале, так и простые, но не менее эффективные тренинги с простым оборудованием, например, с гирей или боксерским мешком. Развитие выносливости, ловкости, бойцовского интеллекта и психологической устойчивости. Даже мотивация и ее поиск – это часть тренировочного процесса, причем одна из самых важных, т.к. без желания и целей даже самые грамотные тренировки не дадут максимального результата. Спорт завязан на психологию не меньше, чем на физические кондиции.

В-третьих, мы бесплатно предлагаем конкретные упражнения и программы тренировок, начиная с простых комплексов упражнений для улучшения физической формы, до описания тренировочного процесса профессиональных бойцов, которые неподготовленный человек попросту не осилит. Мы расскажем, что такое аэробный и анаэробный тренинг, круговая тренировка, и чем кроссфит с бодибилдингом могут быть полезны для единоборств. Для полноценного развития мало простого выполнения упражнений, нужна комплексная система, охватывающая все аспекты тренинга.

Ну и наконец в разделе упоминаются вещи, которые делают тренировки немного проще, интереснее и приятнее. Например, музыка, под которую тренируется легче, инвентарь, используемый для тренировки и особенности его выбора, советы по питанию и восстановлению мышц, помогающие избежать травм и перетрена.

Все материалы для наглядности мы стараемся подкреплять видео, т.к. многие стороны тренинга сложно воспринять через текст и нужна наглядная демонстрация. Смотреть ролики можно прямо на страницах проекта, без необходимости открывать много вкладок.

В общем, все, что касается тренировочного процесса бойцов ММА и даже больше вы можете найти на MMAExpress. Делитесь своим опытом и успехами в комментариях и рассказывайте, как тренируетесь вы.

Кроссфит программа для бойцов mma. 10 лучших комплексов

Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно. Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Сейчас Хаклман работает с бразильцем Гловером Тейшерой, который занимает 3 строчку рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC.
Сегодня Джон Хаклман поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами , которые он применяет при подготовке своих подопечных.

«Самое глупое оправдание своей лени, которое я слышал?  «у меня нет времени». Не говори мне, что ты слишком занят и не можешь выполнить один из этих комплексов. Некоторые «отнимут» всего несколько минут твоего драгоценного времени» ,-Джон Хаклман, тренер бойцов смешанных единоборств.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №1. Табата

Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, можно использовать следующие движения:

  • 20 секунд двойных прыжков на скакалке с последующими 10 секундами отдыха
  • 20-секундный спринт, выполняемый с усилием, близким к максимальному на дорожке с наклоном 10% с последующими 10 секундами отдыха

Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №2. Мэнмейкер

Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. А она такова:

  1. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, в ваших руках должны быть гантели (гири).
  2. Выполните отжимание.
  3. Выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно.
  4. Подтяните ноги к груди, как при выполнении берпи.
  5. Выполните взятие гантелей на грудь.
  6. Выполните трастер.

*Комбинация этих движений засчитывается за одно повторение.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №3. «Блэкджек»

Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

  • выполните 20 отжиманий и 1 приседание
  • выполните 19 отжиманий и 2 приседания

… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.
Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №4. Классический кроссфит-AMRAP

Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.
Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

  • 10 подтягиваний
  • 21 отжимание
  • 21 приседание
  • 21 сит-ап

Специализация: гимнастика, легкая атлетика

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №5. 7 минут берпи

Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.
Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут:

Специализация: гимнастика

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №6. Бенчмарк «Энни» (Annie)

Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Annie
Название (на русском): Энни
Специализация: гимнастика
Задание:
Выполнить 50-40-30-20-10 повторений (на время):

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №7. Бег

Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.
Задача: закончить за минимальное время:

  • бег 1 миля (1600 метров)

Специализация: легкая атлетика

 

Кроссфит программа для бойцов ММА:комплекс №8. Fight gone bad

Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы)
Оригинальное название: Fight Gone Bad
Название (на русском): Бой прошел неудачно
Первая публикация: 1 декабря 2004 года,  сайт crossfit.com
Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика
Задание:
Выполнить 5 раундов:

  • 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
  • 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
  • 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
  • 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
  • 5 минута: гребля — максимум калорий

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №9. Бенчмарк «Фран» (Fran)

Редкий топ кроссфит-комплексов обходится без этой классической связки трастеры-подтягивания, название которой стало со временем синонимом слова «кроссфит». Итак:
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Fran
Название (на русском): Фран
Впервые опубликован: сентябрь 2003 года (в статье Грега Глассмана «Benchmark Workouts»)
Специализация: тяжелая атлетика, гимнастика
Задание:
Выполнить 21-15-9 повторений (на время):

  • трастеры, 43/29 кг
  • подтягивания

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №10. Удары руками и отброс ног

Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак:
Задание:
Выполнить 100 сетов за минимальное время:

  • 4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
  • отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)

Силовая тренировка для бойцов | Бомба тело

    Силовая тренировка бойца

    Узнайте, как при помощи силовых тренировок с железом увеличить силу удара и развить скорость, только действенные советы и рекомендации.

     В последнее время очень много людей начинают заниматься боевыми искусствами от классики бокса и кикбоксинга, до более продвинутых уровней восточных единоборств, исключением не является ММА и М-1.

     Однако у людей в головах прочно застряла мысль, что любое наращивание мышечной массы при работе с железом, однозначно уменьшит скорость и координацию движений, но силовая тренировка для бойцов важный момент спортивной подготовки. Конечно, если работать чисто по схеме бодибилдера или пауэрлифтера негатив будет, но если подойти к делу с умом, результаты пойдут только вверх, именно поэтому силовая тренировка для бойцов очень важный аспект в подготовке профессиональных спортсменов.

Силовая тренировка для бойцов

      Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:

Силовая тренировка бойца 2

  • Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.     
  • Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.
  • Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.

     Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.

   

Силовая тренировка бойца 2

Правильное использование железа тренажёрного зала помогает увеличить скорость и силу удара

Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости

  1. Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.
  1. Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.Силовая тренировка бойца 3
  1. Работая с весом используйте читинг.
  1. Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)
  1. Все упражнения выполняются в быстром темпе.

     Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.

3 вида тренировок для силы и скорости

      Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:

  1. Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.
  1. Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.

 3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.

      Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.

Силовая тренировка бойца 4

    Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:

 Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы

 Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс

 Тренировка № 3 – Ноги

  

Силовая тренировка бойца 2

Все упражнения на фазе подъёма веса должны происходить с ускорением

Комплекс упражнений на силу и скорость

      Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:

     Тренировка № 1

   Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут

     Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.

     Тренировка № 2

     Растяжка на протяжении 10-15 минут

     Тренировка № 3

    Растяжка на протяжении 10-15 минут

  Силовая тренировка бойца 2

Выводы

   Данная тренировочная программа поможет сделать фигуру атлета, при этом скорость и сила удара вырастут, но помните, что более 6 недель используя эти упражнения не желательно заниматься. Необходимо их видоизменять, добавляя новшество, меняя их на похожие аналогичные и прогресс будут только увеличиваться. Желаю удачи!

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

 

Рекомендуем Вам:

Программа тренировки бойца в домашних условиях

ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.

Что понадобится для домашних тренировок?

Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:

  • Турник.
  • Шведская стенка.
  • Брусья.
  • Боксерские перчатки.
  • Бинты-перчатки.
  • Боксерская груша.
  • Неразборные гантели (1 кг).
  • Разборные гантели.
  • Скакалка.
  • Скамейка.

Боец тренируется сам

Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные – в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.

Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.

В первую очередь – разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

Упражнение прыжки на ящик

  1. Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
  2. Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
  3. Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
  4. Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув – выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
  5. Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее – сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Тренировка для «чайников»

Бойцы на коленях

Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.

Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.

Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах

Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.

Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

Бойцы в красных и черных трусах

Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.

Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.

Тренировка техники и скорости

После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?

Отработка ударов ногами

Первое, что нужно отработать – это стойка.

  • Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
  • Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная – сзади. Более слабая рука – спереди, прикрывает лицо, а более сильная – на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей – правая, но это не всегда актуально.
  • Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.

После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:

  • Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки – это короткие прыжки.
  • Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
  • Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
  • Тренируем в своей стойке уклоны.
  • Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
  • В своей стойке тренируем нырки.
  • Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
  • Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше – с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.

Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.

После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.

Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.

Отрабатываем удары на груше

Боец бьет грушу

Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.

Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.

Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:

  • Лучшее исходное положение для битья груши – своя стойка.
  • Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
  • Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
  • Мешок необходимо бить по центру.
  • Наращивать интенсивность, скорость и силу – только постепенно.

Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.

Качаемся

Приседания со штангой

Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

  • Отжимания.
  • Подъем ног лежа на спине.
  • Наклоны вперед (для начинающих – без гантель, для опытных – с гантелями).
  • Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
  • Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
  • Подтягивания.
  • Выпады вперед и назад.
  • Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.

Путь в ММА: 8 упражнений бойцов для домашних тренировок

В тренировки профессиональных бойцов входят множество техник — и стандартные упражнения, и ударная подготовка, и даже психологические тренинги. Обычно в ММА занимаются с несколькими тренерами, прорабатывая элементы вольной борьбы, развивая выносливость и скорость реакции. Есть среди их тренировок и упражнения, адаптированные для выполнения в домашних условиях. Что за упражнения?

Разминка 

Как и при любой тренировке, сначала нужно размяться. Для этого подойдут базовые упражнения, задействующие все группы мышц, — отжимания, пресс, подтягивания и приседания. Каждое упражнение делай по 10 повторений, 5-10 кругов, без перерывов и в щадящем режиме. 

Основная схема

Читай также: Папа может: боец ММА весом 212 кг победил в своем первом бою за 20 секунд

Комплекс должен затрагивать 4-6 групп мышц и выполняться в режиме чередования — статика-динамика. Амплитуда выполнения не должна быть полной, но мышечное напряжение — сильное, практически предельное. Утяжелители и гантели в чести, а по весу выбирай примерно 30-40% от максимального для тебя веса.

Одна тренировка должна включать от трех до пяти кругов, каждый круг — 4-10 упражнений, каждое из которых выполняется по 3 раза подряд. Движение — в течение 30-45 секунд, а отдыхать полагается 30 секунд. 

Отжимания

Это упражнение можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Сюда же стоит отнести планку. 

Руки сгибай так, чтобы локоть создавал прямой угол, а туловище опускай почти до пола. Показателем правильности выполнения упражнения является жжение в трицепсах после 20-25 секунд. 

Приседания

Приседания делай так, чтобы при сгибании ног между бедром и голенью оставался угол 15-90 градусов. 

Тело должно двигаться плавно, и фиксироваться в определенных (крайних) положениях не надо. 

У бойцов ММА серьезная подготовка

У бойцов ММА серьезная подготовка

Источник: Pinterest

Пресс

На тренировке мышцы должны находиться в напряжении, в том числе и пресс. Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй. 

Пола касаться при выполнении этого упражнения не надо. 

Подтягивания

Опытные бойцы рекомендуют выполнять упражнение на турнике, который позволит касаться ступнями пола. 

Широким хватом подтянись до груди, затем опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Это упражнение хорошо прорабатывает спину и бицепсы. 

Выпады

Читай также: Что едят успешные бойцы MMA?

Выполнять выпады можно разными способами, ведь все они придают тонус мышцам ног. Обращай внимание на темп: поддерживай баланс и постоянно сохраняй напряжение в мышцах бедер. 

Сделав подход левой ногой, отдохни, правой — снова отдохни. Повторяй круг три раза. 

Подъем рук

Классический вариант упражнения использует подъем рук через стороны — для разработки плеч. 

Руки разведи в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой. 

Подъем на носки

Для этого упражнения тебе понадобится возвышение. Мысками встань на ступеньку, импровизированную или реальную, касаясь пятками пола. 

Балансируй на одной ноге или сразу на двух, медленно поднимаясь и опускаясь вниз. 

Планка

Конечно, куда без нее! Упор сделай на предплечья, а торс, бедра, живот и грудь расположи параллельно полу. 

Можешь разнообразить упражнение, встав боком, согнув руку в локте. Соедини стопы и колени и поднимай живот вверх, делая ровную линию телом. Голова может быть запрокинута назад. Позиция удерживается 30 секунд. В процессе можно покачиваться — так создастся дополнительная нагрузка на мышцы.

Тренировка бойцов ММА для домашнего пользования позволит улучшить физическую форму, нормализовать метаболизм в мышцах и повысить работоспособность. Также упражнения помогут сжечь жир и повысит выносливость. 

Программы тренировок для бойцов | sportarius.ru

Данная программа подходит как для тренировки в доме так и в зале, увеличивает силу и выносливость бойца, укрепляет ударную группу мышц и увеличивает ее силу. Так же может использоваться и другими спортсменами, а так же обычными людьми, которые решили увеличить свою силу и выносливость и в случае чего, защитит свою девушку или близких ему людей от хулиганов, гопников и других неприятных личностей…

№1. Работа с весами на укрепление ударных мышц и связок.

  1. Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (если нет штанги, заменить на отжимания от пола с весом)
  2. Приседания со штангой 3 подхода по 20 раз ( если нет штанги, можно заменить на мешок с писком или друга)
  3. Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз
  4. Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз
  5. Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
  6. Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
  7. Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз

№2 Работа с собственным весом.

Учит работать с собственным весом тела, именно им он пользуется во время боя и ему крайне важно уметь с ним работать.

  1. подтягивание на перекладине различными хватами: 5 подхода 10-15 раз
  2. уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 15 сек.
  3. отжимание на брусьях: 3 подхода 15 раз
  4. отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
  5. отжимания от пола на кулаках: 3 подхода 20 раз
  6. приседания: 3 подхода 25 раз

№3 Работа на выносливость. 

Выносливость для бойца очень важна, поэтому ей уделяют много времени и внимания. Время выполнения подхода взято среднее, если можете больше лучше больше сделайте.

  1. выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс. Без перерыва 30 сек. на каждое упражнение, выполнять в быстром темпе.
  2. Удары руками по воздуху или по подвешенной бумажки. В течении одно минуты.
  3. Удары по воздуху или бумажке с гантелями по 1 кг. 30 сек.
  4. Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 20-30 раз. В быстром темпе.
  5. Удары ногой, максимально быстро: 30-60 сек.
  6. С упора лежа в прыжок. максимально быстро: 30-60 сек.
  7. Работа по груше, макиваре по схеме: 10-15 ударов пауза несколько сек. повторить 10 раз, в максимально быстром темпе.

После тренировки заминка-растяжка, не забываем про правильное питание.

Расписание тренировок ММА

— Программа тренировки бойцов

Кори Бизли

mma workout with Aj Matthews Составление расписания тренировок ММА может немного сбить с толку.

Бокс, тайский бокс, борьба, джиу-джитсу, силовая и физическая подготовка и т. Д. Есть много вещей, которые нужно включить. Не говоря уже о работе, семье и остальной части вашей жизни. Чтобы оставаться эффективными, мы должны иметь план атаки, придерживаться этого плана и адаптироваться по мере продвижения.

Самая большая проблема, которую я вижу в наши дни, заключается в том, что люди тренируются слишком много и слишком интенсивно.Они хотят кататься, бороться и бороться почти каждый день. Это очень распространено и приводит к выгоранию, плохой работе и травмам.

Этот менталитет «иди тяжело или иди домой» контрпродуктивен.

На мой взгляд, людям нужно время, чтобы:

  • повысить квалификацию (бурение)
  • стать сильным и спортивным (сила и кондиционирование)
  • Испытайте себя против других (живые ситуации, спарринг, соревнования)

Чтобы настроить это, вам нужно будет обсудить это со своим тренером, вашей командой и выяснить, что лучше всего подойдет для вашей ситуации.Интенсивность и продолжительность тренировки должны варьироваться в течение недели. Опять же, есть много способов изложить это, но основной упор делается на избежание перетренированности, улучшение навыков и создание лучших спортсменов.

В разных школах проводятся тренировки, тренировки и спарринги в разные дни, поэтому следующий пример предназначен просто для обучения и представляет собой примерную неделю.

Расписание тренировок ММА

scheduling your mma workouts Понедельник

AM — Сверление / Техника

PM — Рукавицы / подушки / интервалы между сумками

вторник

утра — живые ситуации, роллинг или спарринг

PM — Сила и кондиционирование

  1. Пенный валик, срабатывание триггерной точки — 5-10мин
  2. Динамическая разминка — 10 мин
  3. Силовая работа — 30-40 минут

* Наша «работа» меняется в зависимости от наших временных рамок и уровня способностей каждого спортсмена.Если до конца осталось 12 недель, наша главная цель — исправить дисбаланс и стать как можно сильнее. Если до 4-6 недель тренировок, мы делаем упор на повышение силовой выносливости. 4 недели или меньше, и мы переходим к более конкретной спортивной работе.

workout for mma Среда

AM — Тренировка джиу-джитсу / борьба

PM — интервалы между перчатками / подушечками / сумками или выключено

четверг

утра — живые ситуации, роллинг или спарринг

PM — Сила и кондиционирование

  1. Пенный валик, срабатывание триггерной точки — 5-10мин
  2. Динамическая разминка — 10 мин
  3. Силовая работа — 30-40 минут

пятница

AM — Упражнение / Техника или кардио низкой интенсивности (плавание, бег трусцой, велосипед или подобное)

PM — ВЫКЛ

mma fighter workout суббота

утра — живые ситуации, роллинг или спарринг

PM — ВЫКЛ

Воскресенье

ВЫКЛ

Это всего лишь один пример того, как распланировать свою неделю.Существует множество школ мысли и множество способов изменить свой график. Главное, что нужно учитывать — это то, как каждое занятие нагружает ваше тело. Борьба, перекатывание вживую или спарринги сказываются на вашей системе, и их следует делать умеренно в течение недели. Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться между этими интенсивными занятиями. При этом мы можем потратить это время на изучение новых методов, отработку навыков и улучшение наших навыков между этими занятиями.

Чтобы подобрать идеальное расписание для вас, может потребоваться метод проб и ошибок, но это того стоит.Составление четкого графика позволит вам усердно тренироваться, добиться прогресса и избежать перетренированности и травм. Поговорите со своими тренерами, задайте вопросы, прислушайтесь к своему телу и постарайтесь улучшить свое питание, сон и восстановление.

Есть вопросы?

Если да, оставьте комментарий ниже…

,

Как тренироваться как крутой ММА

Успешные бойцы ММА — одни из самых сильных спортсменов в мире. Чтобы побеждать в боях или даже пройти один или два раунда, бойцы должны обладать огромным набором способностей. Спортсмены ММА должны не только быть разносторонними, высококвалифицированными мастерами боевых искусств, но и обладать невероятной выносливостью, силой и мощью.

Если вы когда-нибудь захотите войти в клетку и посмотреть, есть ли у вас то, что нужно, вам нужно потренироваться для этого.Даже если вы не планируете вступать в клетку, вы можете стать стройнее, злее и круче, если включите тренировки по ММА в свой фитнес-режим.

При любом сценарии, вот советы и план упражнений, которым вам нужно следовать, прежде чем вы решите соревноваться!

1. Сосредоточьтесь на своей дисциплине

Вы не можете просто пинать и бить тяжелую грушу пару недель и думать, что добьетесь успеха в бою. Соревновательные бойцы ММА, по определению, превосходные мастера брака.Залы ММА обычно предлагают уроки боевых искусств, таких как бразильское джиуджитсу, муай-тай или тхэквондо, а также технику спарринга и бокса.

Если рядом с вами нет спортзала ММА, начните заниматься определенным боевым искусством. Выберите тот, который поможет вам научиться блокировать, пинать и бить. Хорошие спортсмены ММА также умеют защищаться и атаковать своего противника, когда бой переходит в землю, поэтому вы также можете изучить дзюдо или бразильское джиу-джитсу.

В любом случае, получите инструкции от эксперта и изучите правильную технику.

2. Повысьте выносливость

Чтобы сражаться и сражаться хорошо, вам нужно сохранять силу на протяжении каждого раунда. Обладать способностью многократно наносить удары руками или ногами в течение 3-5 минут — непростая задача. Тренировка на силовую выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся взрывные движения с максимальным усилием, сложна, но необходима для вашего успеха на ринге.

Тренируйте силовую выносливость, выполняя взрывные упражнения с умеренной нагрузкой в ​​течение 30-45 секунд (или 15-20 повторений), отдыхая 30 секунд и повторяя 5 раундов.Круговая тренировка — еще один отличный вариант. Но важно помнить, что ваши интервалы должны быть не менее 30 секунд. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы пройти хотя бы один трехминутный раунд!

Я также рекомендую увеличить аэробную выносливость. Тренируйте мышцы для более эффективного использования энергии за счет длительных пробежек или увеличения продолжительности кардиотренировок.

3. Внедрить плиометрику

Плиометрические тренировки отлично подходят для ММА, потому что они помогут увеличить вашу взрывную силу и скорость.Хорошие бойцы могут менять направление почти мгновенно и наносить сильный удар, взрываясь бедрами.

Для достижения наилучших результатов попробуйте 2-3 занятия в неделю вместе с режимом тренировок с отягощениями. Просто убедитесь, что вы отдыхаете около 48 часов между занятиями плио, чтобы полностью восстановиться. Некоторые отличные плиометрические упражнения для бойцов ММА включают плио-отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с прыжком, прыжки в прыжке и прыжки в высоту.

Лучшая практика для выполнения плио — хорошо разминаться перед тем, как выполнять их.Также разумно делать их на более мягкой поверхности, например, на коврике или газоне. Прыжки по бетону могут быть очень тяжелыми для спины и колен.

4. Обучите ядро ​​

Тренировка кора — это гораздо больше, чем просто разгибания поясницы и приседания. Количество силы ваших ударов ногами, руками и бросками зависит от силы вашего кора. Вот почему тренировки ММА должны быть заполнены упражнениями на укрепление кора.

Ваш брюшной пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела — они могут увеличиваться в размерах и увеличиваться в силе с помощью силовых тренировок.Выполнение тысяч скручиваний с собственным весом может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее и эффективнее использовать меньшее количество повторений с большим весом.

5. Прекратите заниматься бодибилдингом

Как боец, размер и форма ваших бицепсов не имеют ни малейшего значения. Вместо тренировки эстетики вы будете работать над своей производительностью. Быть лучшим атлетом и более сильным борцом означает, что ваши тренировки должны включать в себя многосуставные упражнения, такие как приседания на спине и подтягивания.

Каждое упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале, должно быть связано с тем, что вы собираетесь делать на коврике. Если упражнение не имитирует связанные движения, замените его упражнением, которое имитирует.

Например, сгибания ног не так полезны, как становая тяга с прямыми ногами, потому что становая тяга помогает увеличить силу ваших тейкдаунов. Жимы узким хватом более эффективны, чем ответные удары на трицепс, потому что они могут увеличить мощность ваших ударов.

«Жимы узким хватом более эффективны, чем отдача на трицепс, потому что они могут увеличить силу ваших ударов.«

План тренировок по ММА

Этот план упражнений предназначен для предсезонных тренировок, когда вам необходимо развить силу, скорость и мощь. Придерживайтесь этого плана в течение 4-6 недель, прежде чем менять какие-либо упражнения, подходы или повторения. Изменяйте эту программу тренировки только в том случае, если она вам кажется слишком сложной или слишком легкой.

Поддержите свою тяжелую работу в тренажерном зале, употребляя здоровую пищу с большим количеством белка. Нет более простого способа испортить свой прогресс, чем не относиться к питанию серьезно.

1

Беговая дорожка

Спринт.

10 подходов по 30 сек. работа (45 сек отдых)

+

6

больше упражнений

1

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек.между сетами)

+

6

больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 5 повторений (отдых 60 сек между подходами)

+

5

больше упражнений

1

Тяга тяжелой сумки

с боксом.

8 подходов по 60 сек. (отдых 60 сек между подходами)

+

5

больше упражнений

Дни 6 и 7: Техника боевых искусств

,

ММА-смешанные боевые искусства: планы тренировок

Мы уверены, что вы видели несколько программ тренировок, которым следуют лучшие спортсмены. Может быть, от профессионального велосипедиста или игрока в гольф, но как насчет настоящих, заядлых спортсменов? Те, чье физическое состояние означает все, когда дело доходит до победы или поражения?

спортсменов ММА — одни из самых тренированных, дисциплинированных, сосредоточенных и безумных спортсменов на планете. Узнайте, как тренироваться так, как они делают, как выглядят они, и посмотрите, что делают спортсмены высшего уровня изо дня в день.

Жорж Сен-Пьер Тренировка

Поднимитесь на вершину с тренировкой Жоржа Сен-Пьера. Получите тренировки от Жоржа Сен-Пьера и его тренера Джона Чаймберга.

Брайан Стэнн Фитнес 360

Ознакомьтесь с уникальным планом Брайана и узнайте, что делает его самым универсальным бойцом в восьмиугольнике.

Julien Greaux 365 Circuit Trainer

Жюльен Грео готов вскрыть вашу физическую форму, показывая вам, как он остается БОЛЬШИМ и РАЗОРВАННЫМ — 365 дней в году.

45-минутная круговая тренировка Рэнди Кутюра

У вас хватит смелости обойтись с самим Капитаном Америкой, Рэнди Кутюр? Мы смеем вас попробовать. Мы двойная собака смеем вас

,

Programming for MMA Strength & Conditioning

by Phil Daru

Годы объединения упражнений по временной схеме без реального структурированного подхода подходят к концу. Надеюсь, с помощью меня и нескольких моих коллег-тренеров по MMA S&C мы, наконец, сможем положить конец этому старому хаотичному «тренировочному» методу. И, чтобы укрепить свои мысли по этому поводу, я решил рассказать вам об этом и подробно рассказать о том, как подходить к программе силовой и кондиционной периодизации ММА.Так что возьмите свои записные книжки или в наши дни просто приготовьтесь сделать несколько снимков экрана на своем смартфоне и приступим к делу.

Есть несколько подходов, которые вы можете использовать при построении программы боевой производительности. Имея множество различных методологий периодизации, у каждого есть цель и желаемый результат, но при этом программа должна соответствовать субъективным обстоятельствам. Когда я впервые встречаюсь с бойцом, я оцениваю, что именно происходит в его карьере и в каких обстоятельствах нам придется работать или с которыми придется работать.Это могут быть отношения, любая другая работа или бизнес, который они работают или владеют, и сколько времени у нас есть на тренировочный лагерь. Это, в свою очередь, поможет мне определить, какой метод программирования мы будем использовать для полной оптимизации их производительности для конкуренции. Найти правильный подход к программированию для каждого бойца — огромная задача, и его необходимо тщательно продумать, чтобы добиться максимальной производительности и снизить риск травм.

Итак, как мы можем прописать программу, которая соответствует обстоятельствам? Что ж, ответ прост — сколько времени им нужно готовиться.Когда я точно узнаю, что происходит в карьере бойца, и знаю, есть ли у них полный тренировочный лагерь или нужно быть готовым к короткому бою менее чем за две недели, это меняет программу влево или вправо. С одной стороны, если у меня есть боец ​​вроде Джоанны Енджейчик, у которой, как я знаю, есть установленная дата и 8 недель для полной подготовки к бою, или с другой стороны, если у меня есть местный перспективный игрок, которого потенциально могут вызвать в UFC или Bellator. в любой момент это определит, как я буду структурировать их обучение в дальнейшем.Для бойцов, которым, возможно, придется принимать участие в боях за короткое время, наиболее оптимальным методом периодизации будет подход Сопряженного метода. Это будет сделано для того, чтобы бойцы всегда были физически готовы. Прорабатываем каждую индивидуальную модальность боевой игры в течение каждого дня тренировки. В дни максимальной, субмаксимальной и взрывной мощности четыре раза в неделю тело имеет возможность адаптироваться к желаемому стимулу и поддерживать силу круглый год. В некоторых случаях это может сработать для бойцов, у которых больше опыта в тренажерном зале, из-за постоянного изменения упражнений и модальностей, что приводит к большей адаптации к адаптации.Я бы сказал, что это может быть неоптимальным для бойцов с меньшим опытом. Фактически, им потребуется больше времени, чтобы адаптироваться к стимулу и получить истинную пользу от приобретенных упражнений. В любом случае я считаю это обязательным, если вы должны быть готовы в любое время в течение года, чтобы вступить в бой. Если вы хотите ознакомиться с моим 8-недельным шаблоном программы метода конъюгирования ММА, ссылка будет внизу, чтобы получить вашу копию PDF.

Мой основной или, я бы сказал, самый известный подход — это то, что я называю периодизацией боевых блоков.По сути, при этом берутся блоки методов тренировок, которые имеют наивысший уровень переносимости в смешанные боевые искусства, и постепенно сокращаются, чтобы привести к пику боевых характеристик. Каждая фаза тренировки переходит в следующую, формируя так называемое фазовое потенцирование. По сути, это означает, что одна фаза может переходить в следующую фазу, подготавливая нервную систему и мышечную систему к переходу в следующую волну модальностей. Обычно мы начинаем бойцовский лагерь через восемь недель с учетом того, что спортсмен работал над общей подготовкой вне лагеря и развил общую базу силы и аэробных способностей.Создание базовой статьи. На первом этапе основное внимание уделяется развитию силовой выносливости и целостности суставов, работая три раза в неделю. Используйте упражнения, которые помогут вам быть сильными в ситуациях, которые могут сохраниться в клетке. Разбивка первой фазы будет выглядеть примерно так, как в примере ниже.

Фаза 1: Силовая выносливость, силовая гипертрофия, целостность суставов, анаэробные / алактические Кондиционирование

8-7 недель до занятий
Приседания, тазобедренные суставы, толчки, тяги, перенос, сердечник
3-4 подхода
5-6 повторений
RPE 7-8

6-5 недель после пятой недели — разгрузка
Приседания, тазобедренные суставы, толкание, тяга, перенос, стержень
Начните выполнять больше взрывных упражнений (броски с мячом, прыжки с опусканием, прыжки, прыжки и т. Д.)
3-4 подхода
3-5 повторений
ОБО 8 (5-6 разгрузка)

Разгрузка через 5 недель
Мобильность, коррекция, перенос, Core
2-3 подхода
5-6 повторений
RPE 5-6

Первая фаза призвана помочь развить силу и общий баланс тела, продолжая при этом адаптироваться к конкретным предъявляемым требованиям. Каждую неделю наращивайте интенсивность, чтобы перейти к пятой неделе разгрузки, когда организм сможет вылечиться и получить так называемую суперкомпенсацию.

Это означает, что производительность будет выше, чем неделей ранее.Переходя ко второй фазе, мы хотим сохранить высокую интенсивность вождения при снижении громкости. Это поможет бойцу быстрее восстановиться после тренировок, чтобы он мог уделять больше времени работе с конкретными навыками. Это станет главным приоритетом приближения к конкуренции. Поскольку ММА — очень сложный и многогранный вид спорта, должна быть структура и время выполнения определенных тренированных биоэнергетических требований, чтобы облегчить управление утомляемостью и общую производительность. Поскольку объем и частота навыков и тактическая практика становятся все более приоритетными, физическая подготовка должна иметь максимальную отдачу от затрат.Вы должны входить и выходить, получать то, для чего мы пришли, и быть готовым. Никакой дополнительной работы или ненужного кардио после часовой тренировки. С учетом сказанного мы должны начать использовать движения с более высокой интенсивностью и последовательности упражнений. Взрывная сила, скоростная сила и анаэробное кондиционирование становятся в центре внимания, ведущим к более специфическим видам спорта, рассчитанным по продолжительности (схемы кондиционирования молочных желез 3 × 5, 5 × 5). Вот как может выглядеть второй этап…

Фаза 2: максимальная сила, скоростная сила, взрывная сила, спортивная подготовка

4-2 недели

  • Контрастная тренировка, скорость развития силы, молочный контур
  • 3-5 комплектов
  • 3-5 повторений
  • RPE 10 для Strength RPE 5 для Power
  • Схема 3 × 5 или 5 × 5 минут
  • Выгрузка через 1 неделю
  • Мобильность, коррекция, снижение веса
  • Акцент на отработку навыков и планирование игры с учетом конкретных навыков

Каждое упражнение следует тщательно продумывать, чтобы повысить способность бойцов доминировать на соревнованиях.Придерживайтесь сложных движений с максимальной степенью функциональности и переходите к бою. Это не означает удары руками и ногами с отягощением или растягивание рук со штангой на спине. В первую очередь вы хотите использовать приседания, становую тягу, жимы, тяги и не забывайте носить что-то тяжелое. Большую часть времени выполняйте упражнения в одностороннем порядке, а иногда и в двустороннем, с упором на общий баланс и стабилизацию кора. Вот мои упражнения для максимальных результатов в смешанных единоборствах.,

Варианты приседаний:

  • Приседания Зерчера
  • Приседания спереди
  • RFE Сплит-приседания
  • Сплит-приседания FFE
  • Приседания с кубком
  • Приседания на ящик

Вариант становой тяги:

  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга со штангой с ловушкой
  • Становая тяга с гирями
  • Румынская становая тяга

Push / Press Вариант:

  • Напольный пресс
  • Жим гантелей на полу
  • Z-Press
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа узким хватом
  • Landmine Press
  • Жим на полу на коленях
  • Жим на коленях DB Press

Изменение тяги / ряда:

  • Подтягивания вверх
  • Подтягивания
  • Перевернутые подтягивания
  • TRX ряд
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантелей
  • Renegade Row
  • Bird Dog Row

Вариант переноса:

  • Прогулка фермеров
  • Чемодан для переноски
  • Официанты несут
  • Снизу вверх KB Carry
  • Перенос мешков с песком
  • Салазки
  • Prowler Толкатель

Вариант сердечника:

  • Доска
  • Боковая планка
  • Ab Roll Out
  • Перемешайте горшок
  • Птичья собака
  • Медвежонок
  • Ждал мертвый жук
  • Подъем ног в висе
  • Пустая скала

Правильное построение этих упражнений в указанном формате будет важной частью общей производительности и адаптации.При этом планирование разгрузок — еще один ключевой компонент в сохранении и прогрессе, но даже в этом случае вы не можете полностью контролировать других тренировок спортсменов, которые требуются для бойца смешанных единоборств. Это когда автоматическая регулировка становится еще одним инструментом, который нужно использовать для предотвращения перетренированности, деградации и даже травм спортсмена. Такие технологии, как вариабельность сердечного ритма, тестирование на основе скорости и расчет сердечного ритма в состоянии покоя, могут быть очень полезными для выявления потенциального риска перетренированности.

Еще один хороший способ контролировать усталость спортсменов — просто спросить их, чем они занимались в тот день и неделю. Также узнайте, как они себя чувствуют. Полное знакомство со своим спортсменом поможет вам определить маркеры усталости и истощения. Здесь в игру вступает искусство коучинга.

Способность выявлять несоответствия в поведении и мотивации наряду с оценкой координации и баланса с силой захвата можно рассматривать как более аппаратный подход к мониторингу утомляемости, который также может быть очень полезным.Как я могу засвидетельствовать, оба имеют место в парадигме производительности и управления утомляемостью. Мой совет — использовать все, что в ваших силах, чтобы повысить способность бойцов к прогрессу.

Структура в этом виде спорта имеет ключевое значение, как и все в жизни. Ключ к этой статье — просто оценить, определить, указать, сформулировать и выполнить. Это процесс, вокруг которого должны быть построены все программы. Для получения дополнительной информации о программировании периодизации MMA для повышения производительности обязательно посетите мой веб-сайт www.darustrong.com и www.Fightcampconditioning.com для информации о предстоящих семинарах и шаблонах программ обучения.

Загрузить расширенную тренировку из НОВОЙ программы Fight Strong >>>

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о