Лучшая утренняя зарядка для женщин
Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.
Зачем нужна утренняя зарядка
Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот упражнения для утренней зарядки дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться, но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на это и направлена утренняя зарядка.
Узнай о пользе утренней зарядки для пожилых людей в нашей статье!
Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект. Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.
Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации
Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:
- Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями – это может стать большим ударом для сердца.
- Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
- Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
- Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
- Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
- Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.
Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут – этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.
Основные упражнения для утренней зарядки
Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:
- Шея. Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
- Руки. Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
- Корпус. Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая – быть вытянутой вверх.
- Ноги. Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.
Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.
Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам конкретно в вашем случае.
Упражнения для утренней зарядки для женщин
Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:
- Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
- Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
- Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
- Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
- Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
- Делайте круговые вращения руками.
- Несколько раз присядьте.
- Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
- Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
- Выполните несколько упражнений на пресс.
Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.
Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.
Утренняя зарядка для похудения
Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:
- кардионагрузки; упражнения,
- направленные на мышцы рук, ног, спины;
- проработка мышц пресса;
- упражнения на ягодицы и ноги.
Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака – так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.
Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.
Утренняя зарядка и бег
Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.
Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.
Не начинайте наматывать круги резко – наращивайте время и скорость плавно. В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.
Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания, подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.
Лучшая утренняя зарядка: видео
Утренняя зарядка может быть разной в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие хорошие комплексы упражнений. Выбирайте тот, который вам по душе, и выработайте привычку выполнять его каждое утро. Если обычный спорт кажется вам скучным, можно попробовать банджи-фитнес.
Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.
Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.
Выбираем интенсивность утренней тренировки
В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск инфаркта миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.
Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.
Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.
Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.
Преимущества утренней тренировки
Нормализует давление и сон
Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.
Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.
У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.
Заставляет быстрее проснуться
Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.
Полезна для фигуры
Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.
Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете метаболизм и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.
Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым
Исследование Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.
В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.
Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.
Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.
Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.
Правила хорошей зарядки
Занимайтесь сразу после пробуждения
Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но после этого начинайте заниматься.
Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.
Делайте суставную разминку
Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.
Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.
Добавьте взрывные упражнения
Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс взрывное упражнение.
Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.
Jumping Jack с поворотом на 180 градусов
Выбирайте упражнения на растяжку
Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.
Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.
Зарядка должна быть короткой и приятной
Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.
Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.
Два примера зарядки
Комплекс упражнений для новичков (15 минут)
1. Суставная разминка (5 минут).
2. Силовая часть (5 минут):
- 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
- 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
- 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).
3. Взрывное упражнение (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.
Прыжки из стороны в сторону
4. Динамическая растяжка (4 минуты):
- Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.
Глубокие выпады вперёд
- Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.
Упражнение «Кошка и верблюд»
- Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.
Боковые выпады
- Выходы в планку. Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.
Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)
1. Суставная разминка (5 минут).
2. Силовая часть (5 минут). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.
3. Взрывные упражнения (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.
4. Динамическая растяжка (4 минуты):
- 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.
Выпады Спайдермена
- 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.
Отжимания хинду
- 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
- Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.
Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.
Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.
Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.
Содержание:
- Комплекс упражнений для утренней зарядки.
- Что дает зарядка по утрам за 10 минут?
- Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки.
- Лучшие упражнения для зарядки.
- Шаги на месте.
- Перекаты с носочков на пятки.
- Вращения.
- Чередующиеся наклоны и приседания.
- Наклоны в стороны.
- Подтягивание ног.
- Отжимания.
- Потягивания.
- Есть ли разница в зарядке по утрам на 10 минут для мужчин и женщин.
Утро – тяжелое время суток для большинства людей. Как трудно порой просыпаться от звуков ненавистного будильника, мечтая, еще хотя бы пять минуточек провести в теплой, уютной постели. Комплекс упражнений для утренней зарядки – замечательная возможность взбодрить себя, поднять настроение до самого вечера и эффективно проработать все группы мышц.
Но не все так просто. Гимнастика по утрам для мужчин и женщин имеет свои особенности и нюансы проведения. Познакомимся с ними, а также научимся правильно тренироваться в утренние часы.
Что дает зарядка по утрам за 10 минут?
Каким бы сложным это не казалось, но выполнение небольшого комплекса упражнений в течение нескольких минут ежедневно обеспечит колоссальную пользу для организма человека и его эмоционального состояния. Вот такая полезная привычка обладает многочисленными преимуществами:
- Бодрый дух и энергичность. Нагрузки при утренней гимнастике минимальны, но этого достаточно, чтобы организм сумел проснуться и настроиться на плодотворное проведение дня. Несложные движения помогают разогнать кровь, ускорить работу сердца, кровеносных сосудов, что обеспечивает резкое повышение энергии и сил. Всего 10 минут, и вы будете готовы к великим подвигам и свершениям.
- Превосходное настроение. Зарядка по утрам для мужчин и женщин – это приятные, несложные упражнения. Организм воспринимает их с благодарностью, вырабатывая гормон счастья. Улыбайтесь, начинайте день с прекрасного настроения, и все печали, тревоги останутся позади вас.
- Успешное снижение веса. Тренируясь по утрам, запускаются все обменные процессы, что положительно сказывается массе тела. Особенно это ощущается при следовании принципам правильного питания. Процесс жиросжигания проходит плавно, постепенно. При этом укрепляется мышечный аппарат, и тело находится в тонусе.
- Тренировка силы воли. Не каждый может встать рано утром, еще и постоянно нагружая свой организм. Для этого нужна хорошая сила воли. Вырабатывайте полезную привычку, и одновременно закаляйте характер. Если вы серьезно настроитесь, со временем можно будет забыть о таком явлении, как лень.
- Укрепление иммунитета. При выполнении зарядки по утрам в течение 10 минут организм наполняется кислородом, кровь разгоняет его по всем важным системам органов. В результате иммунитет укрепляется, а также стимулируется умственная деятельность.
Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки
Сделать первый шаг на пути к переменам всегда очень сложно, особенно, если это касается ранних подъемов для проведения гимнастики. Вот несколько эффективных идей, чтобы быстрее выработать в себе полезную привычку вставать и заниматься по утрам:
- Убираем будильник в другое место. Как правило, его кладут рядом с собой на тумбочке, у изголовья. Попробуйте убрать устройство в другое место, расположенное далеко от кровати. Когда будильник начнет звонить, придется вставать и идти, чтобы его выключить. А это отличная возможность окончательно «проснуться».
- Заручитесь поддержкой родных и близких. Гораздо легче что-то начать делать, когда тебя вокруг поддерживают. Попробуйте делать зарядку по утрам все вместе. Это не только наполнит уверенностью в своих силах, но и сблизит в достижении единой цели.
Полезный совет. Если живете один, то связывайтесь с друзьями, родственниками по видеосвязи. Чем больше людей подключится к утренней гимнастике с вами, тем интереснее.
- Составляйте планы, фиксируйте цели, которых необходимо достичь. Определите какой-то один день, когда будете ставить себе задачи на предстоящую неделю (или несколько дней). Обязательно планировать свои действия четко, вплоть до указания времени, когда будете выполнять упражнения.
- Составьте список музыкальных треков, под которые будете заниматься. Музыка во все времена здорово мотивировала. Выбирайте только зажигательные композиции, которые помогут настроиться на нужный лад и делать зарядку с большим энтузиазмом. С первых минут любимой песни всю усталость и сонливость как рукой снимет.
- Подготовьте себе место для зарядки. Важно, чтобы обстановка была максимально комфортной, удобной для выполнения всего комплекса утренних упражнений. Это позволит тратить меньше времени на подготовку к тренировочному процессу. Заранее позаботьтесь о наличии коврика, различного инвентаря.
- Следите за своим питанием. Наедаться сразу после пробуждения категорически нельзя. Но, если ощущается сильный голод, то перед тренировкой можно съесть что-то легкое, например, фрукт, несколько орешков. Полноценно позавтракать можно будет после зарядки. Не забывайте, что для лучшего эффекта меню должно быть составлено из полезных, маложирных блюд. В идеале составить правильное меню на неделю, месяц.
- Не забывайте себя хвалить. Как приятно достигать поставленных целей. И в данном случае это тоже актуально. Если вы успешно выполнили все задачи на неделю, поощрите себя чем-нибудь приятным, например, походом в маникюрный салон, посещением любимого ресторана или шопингом. Отлично сработает также покупка новой спортивной формы для более комфортных физических нагрузок.
- Дайте себе время привыкнуть. Просыпаться по утрам сложно. Если ранее вы этого не делали, не нужно насиловать свой организм, заставляя его без подготовки и правильного настроя резко «вставать» в один прекрасный день. Не получилось в первую неделю? Не сдавайтесь, а дайте себе время привыкнуть к новому графику. В дальнейшем вы научитесь легко и бодро просыпаться по будильнику, чтобы заняться любимой зарядкой.
Лучшие упражнения для зарядки
Какие упражнения стоит включить в комплекс утренней гимнастики? Многие мужчины и женщины искреннее считают, что знают, как проводится зарядка. На самом деле тренироваться по утрам тоже нужно уметь правильно. Тренировка обязательно должна состоять из нескольких блоков: разминка, непосредственно гимнастика и так называемая заминка.
Комплекс упражнений составляется индивидуально для каждого человека, в зависимости от его предпочтений и поставленных целей. Мы выделили несколько элементов, которые обязательно должны присутствовать в любой тренировочной программе.
Шаги на месте
Человеческие стопы – одна из самых чувствительных зон любого мужчины и женщины. Они имеют огромное число специальных точек, отвечающих за плодотворную работу некоторых органов. Для их проработки имитируем движение – делаем шаги на месте.
Полезный совет. Чтобы такой своеобразный массаж дал нужный эффект, необходимо в процессе «ходьбы» чередовать нагрузку — делать упор на пятки, носочки и боковые части стоп.
Выполняется данное упражнение на протяжении 30-50 секунд.
Перекаты с носочков на пятки
- Принимаем вертикальное положение. Спину держим прямо.
- Ступни должны быть на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
- Делаем глубокий вдох, и встаем на носочки.
- На выдохе перекатываемся с носочка на пятку.
- Делаем от 20 до 25 повторов.
Вращения
Это упражнение идеально подходит для легкой утренней разминки. Вращательные движения отлично прорабатывают мышцы. Вращаем:
- Головой.
- Кистями.
- Локтевым отделом.
- Плечами.
- Стопами.
- Лодыжками.
- Коленным отделом.
Для каждого участка достаточно по 10 повторений.
Чередующиеся наклоны и приседания
- Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч, а руки кладем на талию.
- Делаем плавный наклон вперед, и сразу возвращаемся в исходное положение.
- Затем сразу же приседаем.
- Повторяем наклоны и приседания 10-20 раз.
Наклоны в стороны
- В положении стоя ноги расставляем на ширине плеч.
- Одну руку поднимаем вверх, а вторую – кладем на талию.
- Поднятой рукой делаем наклон в сторону. Стараемся прогнуться сильнее.
- Затем меняем руки, и повторяем упражнение в другую сторону.
- Для каждой стороны делаем по 15 повторений.
Подтягивание ног
- Ложимся на коврик. Руки вытягиваем вверх.
- Сгибаем правую ногу в коленном суставе и максимально подтягиваем к себе.
- Левую руку сгибаем и тянем к правой ноге.
- Коснувшись, возвращаемся в исходное положение, сменяем руки/ноги, и повторяем движение заново.
- Достаточно 15 повторов на каждую конечность.
Отжимания
- Принимаем положение – лежа на животе.
- Носочками упираемся об пол.
- Руки сгибаем в локтевом суставе и упираем ладонями об пол (шире плеч).
- Выполняем 15 отжиманий от пола.
Полезный совет. Если сложно делать упражнение в классическом варианте, существует облегченная версия – с упором на колени. Выполняется гораздо легче, но превосходная проработка мышц гарантирована.
Потягивания
- Принимаем вертикальное положение.
- Руки поднимаем вверх.
- На выдохе поднимаемся на носочках, стараемся вытянуться, как можно сильнее.
- На вдохе медленно опускаемся на ступню.
- Делаем 15 повторов.
Есть ли разница в зарядке по утрам на 10 минут для мужчин и женщин
Есть ли разница в тренировочных комплексах для мужчин и женщин? Существует огромное количество стереотипов. Например, многие новички думают, что молодым людям необходимо тренировать по утрам только руки и спину, пренебрегая элементами для ног. Это мнение в корне неверно. Согласитесь, как нелепо будет смотреться человек с проработанной, натренированной верхней частью туловища и худенькими, тоненькими ножками. Так же разрушается и множество других мифов.
Конечно, тренировка составляется под каждого человека индивидуально, но каких-то особенностей по половому признаку нет. Для представителей сильной и слабой половины может быть предложен и успешно реализован один комплекс. Самое главное условие – обязательная проработка слабых мест, но в комплексе со всем телом. Также можно дополнительно добавить и табата-упражнения для похудения, разбавив ими вторую половину дня.
Одноклассники
Вконтакте
Комплекс упражнений для утренней гимнастики
Чтобы привыкнуть к утренней гимнастике, начните с мягких упражнений. Сконцентрируйтесь на укрепляющих и растягивающих упражнениях.
Выполняйте комплекс по три подхода по 10-12 раз. Со временем можно увеличить количество повторений.
Целый корпус для пресса
Лягте на спину, вытяните руки по бокам, а ноги — прямо. Затем начинайте поднимать плечи и ноги вверх. При этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. В верхней точке амплитуды задерживайтесь на 10 секунд, а только потом опуститесь вниз.
Опираясь на правую ногу, вы должны поднять ягодицы вверх.
Ягодичный мост
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ступни на ширине плеч. Далее вытяните левую ногу вперед, а правую пятку оставьте на полу. Опираясь на правую ногу, вы должны поднять ягодицы вверх.
Боковые подтягивания ног
Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо перед собой, а руки — позади себя. Затем слегка откиньтесь назад, упритесь на кончики пальцев, чтобы сохранить равновесие, и оторвите ноги на 2 сантиметра от пола.
Плотно прижмите таз к полу и перенесите весь вес на правое бедро. Далее вам нужно немного повернуться в талии и начать подтягивать колени к груди. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Планка в движении
Примите исходное положение для планки — руки и ноги на полу. Далее начинайте подтягивать по очереди колени к плечам, не выходя из планки. Во время упражнения ускоряйте и снижайте темп.
Лягте на спину и вытяните ноги вверх, к потолку, чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. Далее поместите руки вниз по бокам. Начинайте медленно опускать ноги, не позволяя нижней части спины отрываться от коврика. Затем снова поднимайте ноги вверх.
Боковой выпад
Поставьте ноги вместе, а руки прижмите по бокам. Сделайте шаг влево левой ногой и отведите бедро назад, согнув его в колено. Во время движения держите грудь поднятой и напрягайте пресс. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение из утренней гимнастики для женщин с другой ногой.
Мягкие отжимания
Встаньте на пол, а ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вниз и коснитесь ладонями пола. Далее начинайте руками шагать вперед, постепенно образуя из тела горизонтальную прямую линию. Когда вы «дойдете», начинайте шагать руками обратно в исходную позицию.
0
Последнее обновление:
На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию от всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, сделайте свое собственное исследование, прежде чем делать какие-либо покупки онлайн.
Вы ищете быстрые упражнения, чтобы начать свой день правильно?
Когда жизнь становится напряженной, мы склонны откладывать наше личное здоровье и благополучие на второй план.Однако забота о нашем здоровье должна быть на первом месте в списке приоритетов каждого.
Люди часто отстраняются от поддержания режима фитнеса из-за увеличенной продолжительности большинства тренировок. Тем не менее, они с большей вероятностью сохранят приверженность и мотивацию к ежедневным тренировкам в течение более длительного периода времени, когда они выполняют тренировки, которые длятся не более получаса или меньше.
В этом обзоре мы собрали 11 добрых утренних упражнений , чтобы первым делом запустить ваш метаболизм после того, как вы встанете с постели. Эти упражнения можно выполнить за полчаса или меньше, и большинство упражнений не требуют специального оборудования.
В качестве мягкого напоминания, чтобы избежать травм, всегда делайте правильное растяжение перед тем, как идти на тренировку. Начните с разминки, такой как марш на месте.Также не забудьте остыть после выполнения упражнений.
Примечание: если вы действительно хотите разработать утреннюю зарядку, попробуйте 12-недельный вызов Yoga Burn.
А теперь приступим к тренировкам.
1. 7-минутная утренняя тренировка доктора Оза
с помощью доктора Оз
Знаете ли вы, что даже после нескольких минут йоги после пробуждения ваш метаболизм ускоряется в два раза быстрее?
Для этой тренировки, докторОз демонстрирует свою тренировку, вдохновленную йогой, которая занимает всего семь минут. Когда вы закончите, вы станете более гибкими, почувствуете себя заряженными, и ваш метаболизм ускорится.
Отличительной особенностью этой тренировки является то, что она малоэффективна. Выполнение упражнений с низким воздействием помогает быстрее сжигать жир, поэтому это хорошая тренировка, если вы стремитесь сбросить вес. Более того, он создает меньшую нагрузку на суставы, поэтому это можно сделать даже при наличии проблем с бедром или коленом.
Продолжая выполнять эту тренировку как часть утренней рутины, вы обнаружите, что помимо потери веса у вас будет больше выносливости и больше сил.
2. Утренняя утренняя тренировка для начинающих
через Джоанну Со
Разбудите все свое тело этой тренировкой.
Эта 15-минутная тренировка идеально подходит для сжигания до 300 калорий. Создатель, Джоанна Со, разработала эту процедуру для начинающих. Он малоэффективен, поэтому помогает ускорить обмен веществ в начале дня. Он нацелен на верхнюю и нижнюю части вашего тела, а также на брюшной пресс.
Разминка требует, чтобы вы прошли на месте.Затем, когда вы будете готовы, вы выполняете процедуру, которая состоит из семи упражнений. Это должно быть сделано в два-четыре набора, чтобы получить максимальную выгоду.
Наряду с правильным питанием, тренировка предназначена для тонуса и помогает вам похудеть. Вы будете жиросжигающей машиной на весь день.
Однако есть один недостаток. Если у вас есть проблемы с коленями, эта тренировка может быть немного сложной, поэтому мы рекомендуем другие тренировки с низкой эффективностью, описанные в этом посте.
3.Метаболизм, ускоряющий занятое утро HIIT
через Кристину Салус
Эта процедура направлена на стимулирование вялого обмена веществ. Для этого вам понадобится несколько единиц оборудования, например, таймер, пара гирь различного веса и гантели.
Вы получите интенсивную кардио-тренировку, и вы будете потеть вёдра, как только закончите. Кроме того, вам понравится чувство после того, как вы прошли — как будто вы сделали что-то хорошее для своего тела.
Обратите внимание, что эта тренировка предназначена для среднего и продвинутого уровня.Кроме того, если у вас есть проблемы в суставах или спине, в этом посте есть другие упражнения, которые больше подходят для ваших целей в фитнесе.
Люди с вялым метаболизмом, как правило, имеют избыточный вес. Есть много причин, почему наш метаболизм замедляется. Статья Reader’s Digest перечисляет несколько причин медленного метаболизма, в том числе:
- Слишком много кортизола в организме от продолжительного стресса (ознакомьтесь с этой статьей для проверенных способов снятия стресса)
- Наличие высокого уровня инсулина ( лучший способ снизить его — это сократить потребление сахара)
- Потребление калорий не соответствует вашим ежедневным потребностям (обычно правильное питание может решить эту проблему — ознакомьтесь с нашим списком жирных продуктов в этом посте)
4.Утренняя 10-минутная тренировка для похудения
через 2sharemyjoy
Эта тренировка гарантирует, что ваш метаболизм будет работать. Короткая длина означает, что вы можете сделать это быстро первым делом с утра. Результаты тренировки помогут вам сделать правильный выбор еды и занятий в течение оставшейся части дня.
Тренировку можно изменить, чтобы приспособить ее к проблемам с коленом. Это также хорошо для новичков, которым нужен быстрый заряд энергии.
Вы можете задаться вопросом «Действительно ли короткие тренировки действительно работают?» Ответ определенно да!
Несколько исследований показали (см. Отчеты здесь и здесь), что комплекс упражнений, выполняемых даже по полчаса (или меньше) пять раз в неделю, может положительно влиять на здоровье вашего сердца, способность сжигать жиры и общее чувство благополучия.
5. Перед завтраком мини-утренняя тренировка
с помощью Skinny Ms.
Осторожно просыпайтесь в новый день с этой вдохновляющей йогой тренировкой перед завтраком. Основные упражнения могут быть выполнены в течение шести минут, и это даст вам больше энергии, лучшей гибкости и, конечно, более быстрый обмен веществ.
Чтобы получить максимальную выгоду от этой короткой тренировки, каждый из шагов должен быть выполнен в течение 40 секунд. Позвольте себе отдохнуть в течение 20 секунд между каждым упражнением.
Будучи внимательным во время выполнения этих упражнений, вы не только поддерживаете себя в правильной форме для предотвращения травм, но и успокаиваете свои мысли.
Йога — это отличный способ повысить ваш метаболизм. Часто выполняя упражнения или позы, вы увеличиваете скорость метаболизма, развиваете мышцы, помогаете поддерживать хорошее пищеварение и стимулируете хорошее кровообращение.
6. 15-минутная процедура йоги для похудения
с помощью заземленной панды
Вот еще одна рутина упражнений на основе йоги.Однако на этот раз тренировки направлены на то, чтобы помочь вам похудеть.
Тренировка направлена на то, чтобы развить выносливость и состоит из двух поз, впадающих друг в друга. Это увеличивает вашу силу и эффективно сжигает жир, выполняя эту процедуру каждое утро.
Главное, что нужно помнить при работе с «потоками», — это правильно дышать — вдыхать, удерживать и выдыхать — в течение заданного количества секунд при переходе от одной позы к другой.
При стрессе многие из нас склонны к перееданию, что приводит к увеличению веса.Расслабляющий эффект йоги значительно уменьшает стресс и снижает тягу к еде. Таким образом, вы худеете быстрее.
7. Быстрая утренняя тренировка
с помощью DoubleChinBurgers
Благодаря этой быстрой тренировке вам не нужно ходить в спортзал до рассвета. Это высокоинтенсивное упражнение вызывает сердцебиение, заставляет потеть и развивает мышцы.
Выполняя эту процедуру, вы нацеливаетесь на группы мышц в ядре, плечах, руках и ногах.Вы будете перегружать свой метаболизм, так что вы будете жиросжигающим устройством весь день.
Вам понадобится пара гантелей (гири не входят в комплект) весом, который бросает вам вызов, но не настолько тяжелым, чтобы он напрягал ваши мышцы или мог привести к травме.
Вся тренировка может быть выполнена за 12 минут, прямо в комфорте вашей спальни (или любой части вашего дома) после пробуждения.
8. 5-минутная утренняя тренировка по усилению метаболизма
с помощью раскрытия вашей потенциальной физической формы
Начните свой день с этой тренировки, которая гарантированно ускорит ваш метаболизм для более мощного сжигания жира в течение всего дня.
Если у вас нет проблем с суставами или коленями, то эта тренировка — эффективный способ похудеть и достичь общего тонуса. Все, что вам нужно, это 5 минут каждое утро, чтобы выполнить эту процедуру.
Вам не нужно никакого специального оборудования для этого. Тем не менее, вы должны выполнять каждое упражнение с интенсивностью в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему шагу, пока не закончите.
Если у вас есть больше свободного времени, сделайте схему три раза (длится 20 минут), чтобы получить максимальную выгоду в течение дня.
Вам может быть интересно, какие преимущества вы можете получить от короткой, но интенсивной тренировки. Как оказалось, эта форма упражнений дает вам более быстрые результаты по сравнению с длительными тренировками (продолжительностью от 40 минут до часа), повышает вашу выносливость и очень полезна для вашего сердца.
9. Ранняя утренняя тренировка весом в 10 фунтов — уровень 1
через Times Hood
Эта тренировка гарантирует, что вы потеряете до 10 фунтов за две-четыре недели.Движения являются интенсивными, и это требует приверженности, чтобы остаться на ходу, придерживаясь программы и есть правильные виды пищи, чтобы способствовать потере веса. Вы можете проверить обзор шейков замены еды для потери веса здесь.
Тренировка может быть изменена, чтобы соответствовать всем уровням, от начального до продвинутого. Интенсивность выполнения упражнений — ключ к тому, чтобы эта программа работала для вас.
Помимо причин медленного метаболизма, упомянутых ранее, старение является еще одной причиной того, что наша способность сжигать жир замедляется.Чем менее активны вы с годами, тем медленнее становится ваш метаболизм.
Поэтому важно поддерживать определенный тип физической активности, соответствующий возрасту, когда мы становимся старше.
10. 5-минутный метаболизм Jumpstart
через WebMD
Эту высокоинтенсивную тренировку с временным интервалом можно настроить на любой уровень физической подготовки. Пять упражнений в этой схеме предназначены для ускорения обмена веществ.
В этой процедуре вам придется делать альпинистов, низменных валков, конькобежцев, хлопать и падать, и рыдать, каждый в течение 40 секунд, с перерывами в 20 секунд.
Ключом к эффективной интервальной тренировке является изменение интенсивности упражнений. Вы хотите идти вперед и назад между упражнениями низкой и высокой интенсивности. Вы увеличиваете испытание, затем возвращаетесь к своему обычному темпу, а затем снова повышаете интенсивность.
11. 4-минутная тренировка без оправданий № 1
с помощью программы Women’s Health
Если вы новичок, эта тренировка идеально подходит для ускорения метаболизма. Вам нужно всего четыре минуты каждое утро, чтобы выполнить эту процедуру, и она не требует никакого оборудования.
Если у вас есть только пять минут, чтобы сэкономить утром, вы должны выполнять каждое упражнение без перерыва между ними. Таким образом, вы поддерживаете свой импульс для более быстрого сжигания жира.
Вы начинаете с приседаний, затем приступаете к отжиманиям, альпинистам, выпадам и прыжковым домкратам. Сделайте пару схем в течение четырех минут. Выполняйте упражнение два или три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.
Завершение дела
Вот вам и одиннадцать утренних упражнений, которые помогут повысить ваш метаболизм.
Начните свой день с тренировки, улучшающей обмен веществ, — это хороший способ сохранить здоровье. Если вы заинтересованы в том, чтобы стать более здоровыми в различных аспектах своей жизни, вы можете проверить этот пост, содержащий почти 200 полезных привычек.
Если вы только начинаете развивать хорошие привычки в своей жизни, то поощрение себя, когда вы выполнили задачу или достигли цели, — это хороший способ укрепить позитивную привычку. Перейдите к этому сообщению и узнайте о 155 способах вознаградить себя.
Вы заслуживаете того, чтобы быть здоровым и получать от этого удовольствие!
Какая утренняя зарядка тебе больше нравится? Мы будем рады услышать ваши мысли о фитнесе. Не стесняйтесь поделиться ими в комментариях ниже.
.
Быть утренним человеком — это своего рода непростая задача для большинства ленивых парней. Но в ловушке в запутанном теле, где утренние потливые участки беспокойны, но страстно желают быть здоровыми и крепкими? Нам легче быть воином из слабаков, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но ползти с кровати и садиться на колёса в спортзал до рассвета — это задача. Итак, вот несколько утренних упражнений дома, чтобы разбудить мышцы и начать свой день.Так что раскатывайся с постели и работай!
Утренние упражнения в домашних условиях легче выполнять, когда они становятся привычкой. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и скрасит ваши дни. Начните с нескольких легких, так как ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйте его, чтобы накачать вашу кровь.
Преимущества выполнения утренних упражнений
000
Всегда лучше, что все могут пожинать после этих утренних тренировок.Потому что, как только мы узнаем о преимуществах, очевидно, мы придерживаемся этого. Более того, кто не восхищается идеальной посадкой и крепким телом, и это тоже возможно, не выходя из дома.
Ранние утренние упражнения перед завтраком сжигают жир и калории в очень быстром темпе. Этот удар начинает ваши усилия по снижению веса и сохраняет вас здоровым.
- Активизируйте свое тело и мозг
Так что это здравый смысл. Начиная свой день с хорошей тренировки, вы будете двигаться в течение всего дня.Вы станете молниеносной, веселой птицей, бегающей вокруг с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о том, как вы ведете сидячий образ жизни, и начинает все с нуля.
- Помогает вам лучше спать.
Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и дает вам хороший ночной сон. Спите крепко, чтобы вы могли построить мир мечты для будущей жизни.
Теперь, когда мы поняли некоторые преимущества выполнения утренних упражнений. Давайте просто погрузимся в 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома как новичок.
Лучшие утренние упражнения в домашних условиях
- Мост для глютена на одной ноге
Траты целого дня в сидячем положении в офисе ослабляют ягодицы и создают проблемы с поясницей. Активация их как часть ваших утренних упражнений удивляет не только вашим телосложением, но и здоровьем.
Одноногий ягодичный мост — это простой и эффективный способ зарядиться энергией на весь день.
Как это сделать: —
- Лежите лицом вверх с согнутыми коленями
- Вытяните правую ногу и нажмите на левую пятку, чтобы поднять бедра с коврика для йоги.
- Медленно опустите и повторите в течение 1 минуты.
- Силовые отжимания
Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он использует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.
Поднимите грудь, руки и ноги до метки, чтобы увеличить утро.
Как это сделать: —
- Держите позу V вверх при сгибании колен и прикладах
- Согните ноги в коленях и сместите вес вперед, сгибая локти в положении полного отжимания
- Нажмите поднимите бедра и поддерживайте V-положение
- Отскакивайте назад и вперед между двумя положениями в течение примерно 1 минуты
- Растяжка кошачьего верблюда
Это мягкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы. стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.
Протяни свое тело и зажги свое утро.
Как это сделать: —
- Встаньте на колени на все четыре
- Согните спину, как верблюд, как если бы ваша голова коснулась вашего таза
- Это положение верблюда
- Теперь изогните нижнюю назад и опустите и поднимите голову
- Это становится положением кошки
- Повторите эти движения медленно и плавно 4-5 раз
- Прыжки на домкраты
Это отличная тренировка для включения в ваши утренние упражнения как новичок, чтобы накачать ваш сердечный ритм и кровоток.Это также тонизирует ваши икры и дельтовидные мышцы тоже.
Как это сделать: —
- Встаньте прямо, ноги вместе
- Прыгните вверх, вытянув руки и ноги
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение не менее 1 или 1,5 минуты
- Inchworm Stretch
Перед тем, как истощить потоотделение, согрейте свое тело и ум этими движениями червяков. Растяжение Inchworm активирует ваши основные мышцы, а также растянуть спину и подколенные сухожилия.
Как это сделать: —
- Встаньте прямо руками по бокам
- Вдохните и поднимите руки над головой, подняв грудь вверх.
- Выдохните и медленно спускайтесь на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
- Согните ноги в коленях, пока ваши ладони не окажутся на полу.
- Опустите туловище в положение полной доски.
- Поднимите плечи вперед, переместив вес вперед.
- Аккуратно освободите бедра и изогните нижнюю часть спины, подняв голову и грудь к потолку.
- Выдохните и поднимитесь до положения доски.Задержитесь на 1 счет
- Теперь верните руки в исходное положение и повторите
- Двойной подъем ноги
Это эффективное упражнение для пресса, работающее как для верхних, так и для нижних мышц живота. Это идеальный состав прочности сердечника, когда выполняется правильно. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировки для начинающих.
Как это сделать: —
- Лежать лицом вверх на коврике или полу
- Вытянуть ноги до потолка, пока тело не образует угол 90 градусов
- Держать руки по бокам
- Включив ядро, осторожно опустите ноги до мата
- Приседания
Приседания всегда выполнима, дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшее утреннее упражнение для похудения. Наряду с этим он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.
Как это сделать: —
- С поднятыми ногами чуть больше, чем на ширине плеч, поднять руки перед собой
- Погрузиться в приседание, согнув ноги в коленях и оттолкнув приклады.
- Поднимите пятки назад в исходное положение и повторите
- Повышение уровня икры
Эффективное утреннее упражнение, позволяющее убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, и вы можете без устали ходить целый день.
Как это сделать: —
- Встаньте на приподнятой поверхности
- Поставьте ступни ног на ступеньки и позвольте пяткам свисать
- Поднимите пятки и потяните пресс в
- Пятки должно быть выше, чем шарики
- Держите счет и повторяйте не менее 1-2 минут
- Хрустит
Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.
Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает ваш пресс, сжигая калории.
Как это сделать: —
- Лягте на спину на пол или коврик
- Согните ноги в коленях, не отрывая ног от пола, на ширине бедер
- Положите руки за голову и осторожно поднимите лопатки с коврика.
- Медленно и равномерно опустите спину.
- Скакалка
Это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет ваши икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасции.Это снижает риск травм голени.
Как это сделать: —
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч
- Удерживая скакалку обеими руками по сторонам
- Теперь начните прыжок, повернув скакалку над головой и вернувшись к исходное положение
- Повторите в течение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, как только вы освоитесь с ним.
- Burpees
Разбудите ядра, склеите грудь и трицепс с этим активным утренним упражнением.
Как это сделать: —
- Встаньте прямо с закрытыми ногами
- Теперь сядьте на корточки и держите руки на полу
- Крепко поставив руки на пол, откиньте ноги назад и приземлитесь на прямые ноги
- Теперь опускайтесь в положение отжимания, пока грудь не коснется пола.
- Удерживая руки на полу, поставьте ноги на корточки назад, используя бедра
- Взорвитесь в прыжке и приземлитесь на ноги, мягко
- Теперь повторите тренировку в течение примерно 1 минуты.
- Подколенники
Поднимись высоко и тонизируй свои икры, бедра и ядро.Начните утро с супер активной тренировки.
Как это сделать: —
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер
- Прыгайте, подтягивая колени к телу
- Выносите колени как можно выше
- Плавно приземляйтесь и повторяйте
- Альтернативные прямые выпады
Эти выпады — лучшие утренние упражнения для нижней части тела и сердца. Он активирует почти все мышцы ног и тренирует тело в огне.
Как это сделать: —
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер
- Сделайте шаг вперед, согнув ноги в коленях и опустив тело к полу
- Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, один вперед, а другой назад
- Откиньте переднюю ногу толчком или прыжком и поочередно.
- Повторите по 10 повторений с каждой стороны
- Йога
Йога — это искусство овладеть своим умом и контролировать свое тело.Занимаясь йогой, пока восходящее солнце встает, рано утром улучшает ваш метаболизм и ослабляет ваши гормоны стресса. Он выпускает ваши счастливые гормоны, сохраняя вас свежими и живыми весь день. Это также повышает вашу способность к концентрации и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.
Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с немногими, как собака, стоящая лицом вниз, триконасана, поза в лодке и т. Д.
- Альпинисты
Выкатитесь из удобной простыни и подтолкните колени к груди, чтобы тонизируйте плечи, мышцы груди и трицепс в домашних условиях.
Как это сделать: —
- Лежать в положении отжимания, с руками на полу под плечами и согнутыми пальцами ног.
- От головы до пяток напрягать каждую мышцу тела, чтобы держать тело прямо
- Потяните левое колено к груди и выпрямите правую ногу.
- Поочередно идите и повторяйте упражнение с каждой стороны в течение 1-2 минут.
- Поза балансировки
Украсьте свое утро классической позой йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.
Как это сделать: —
- Колени на колени у всех четырех
- Посмотрите вниз между ладонями и держите спину ровной
- Выдохните, одновременно поднимите левую ногу и правую руку параллельно полу
- Удерживайте счет, теперь вдохните и опустите руку и ногу
- Повторите то же самое на другой стороне и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны
- Боковой выпад с коленным приводом
Боковой выпад с коленным приводом средняя ягодичная мышца (мышца сбоку), мышцы живота и четвертичные мышцы.
Начните свое ленивое утро с сочетания выпада и движения колена.
Как это сделать: —
- Встаньте, сложив ноги и руки рядом с вами
- Сложите ладони перед грудью
- Теперь бросайтесь в одну сторону, скажем налево, с большим шаг и сгибание левого колена
- Правая нога должна быть прямой
- Теперь прижмите груз к левой ноге и сдвиньте сторону вправо.
- Вернитесь в положение стоя и затем повторите
- Ходьба
Ходьба — это освежающее и потное утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. Быстрая и продолжительная прогулка от 30 до 40 минут может сжечь много калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее эфирной красоте. Если нет, вы можете бегать вокруг своего парка или даже в саду у себя дома.
- Планки
Избавьтесь от оправданий болей в пояснице и не выполнения упражнений.Планки — это очень эффективные утренние тренировки, которых могут придерживаться все, кто болит спина.
Как это сделать: —
- Встаньте на колени на коврике на всех четырех
- Теперь вытяните ноги по одной за раз, чтобы оказаться в положении доски.
- Руки должны быть под плечами, а ноги выпрямлены.
- Включите свои ядра и удерживайте около 1 минуты и обратно на 4
- Zumba
Иногда вам не нужно ходить в спортзал для занятий потливостью.Скорее вы можете потеть своим сердцем с ритмичными танцевальными движениями Zumba. Поднимитесь под ритмы ударов Zumba и танцуйте под сияющим солнцем в ваших зонах комфорта.
Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить к своей утренней рутине как новичок. Теперь, что держит тебя все еще на кровати, встань и сияй для здорового и освежающего утра.
Доброе утро — один из лучших способов повысить силу ног, бедер и спины. Тем не менее, это упражнение часто игнорируется из-за страха получить травму спины,
Упражнение «Доброе утро» получило свое название, потому что оно похоже на поклон в талии, словно говоря «доброе утро». Вы начинаете со штангой на верхней части спины и сгибаете бедра, как приседания на спине, но заканчиваете туловищем почти параллельно земле.
Вот почему упражнение получает плохой рэп. Некоторые думают, что это просто сквот. Другие съеживаются от мысли о том, что удерживание тяжелой штанги с туловищем, почти параллельным земле, делает с вашим позвоночником.
Без сомнения, это законные проблемы. Этот ход напоминает сквот с жестокой формой, и он может привести к травме, если вы не будете осторожны. Тем не менее, это может быть недостающее звено в прорыве через плато силы в Приседаниях и Становых тягах, если вам не удается стать сильнее.
Но прежде чем мы научимся выполнять это упражнение, давайте посмотрим на преимущества Доброго утра и должны ли вы попробовать его.
Преимущества доброго утра
«Доброе утро» — это упражнение на шарнирах на бедрах, означающее, что движение происходит от поворота бедер или сгибания в талии. Это относит его к той же категории, что и тяга и присед. Если вы посмотрите внимательно, он почти идентичен румынскому тяге, за исключением положения бара.
Упражнение в первую очередь укрепляет мышцы задней части тела или то, что называется задней цепью. Ваши ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и подколенные сухожилия (задняя часть бедер) управляют движением. Эти мышцы задействованы в подавляющем большинстве спортивных навыков, таких как спринт, прыжки, бросание мяча и другие, поэтому их укрепление необходимо.
Однако доброе утро так ценно, потому что оно бросает вызов вашей спине. Хотя ваша спина поддерживает только штангу, она невероятно требовательна ко всей спине и ядру.
«Это действительно создает сильное сцепление всей задней цепи, всех мышц спины, всех стабилизаторов позвоночника, которые предотвращают сгибание позвоночника», — объясняет Джоэл Сидман, физиолог и владелец AdvancedHumanPerformance.com.
Еще лучше: укрепление этих мышц может помочь вам преодолеть слабость, которая может сдерживать вас в приседе и тяге.
«Когда большинство людей садятся на корточки и делают тягу, это должны быть первые ноги, но это редко случается», — говорит Седман.«Обычно это стабилизаторы нижней части спины, верхней части спины или позвоночника. Если ваша спина имеет тенденцию сдаваться, доброе утро — одно из лучших упражнений для решения этой проблемы».
Но разве это не опасно?
Со всеми преимуществами Доброго утра наступает большой риск.
«По моему мнению, доброе утро, выполненное правильно, является одним из лучших упражнений для задней цепи», — говорит Сидман. «Но когда они выполняются ненадлежащим образом, это, вероятно, самое опасное упражнение, которое вы можете сделать.»
Вы наиболее подвержены риску травмы в нижней части повторения, когда ваш торс находится ближе всего к параллели. В этом положении вес штанги создает значительную нагрузку на спину. Если вы знаете, как правильно стабилизировать спину, то это не так уж важно. Если вашей технике или силе не хватает, то это верный способ повредить позвоночник.
Вот почему Seedman советует не проводить доброе утро, если вы новичок. Важно освоить такие упражнения, как RDL и Back Squat, прежде чем даже подумать об их выполнении.
«Если вы не можете сделать простой RDL, доброе утро не случится безопасно», — добавляет он.
Это не упражнение, чтобы экспериментировать или использовать смехотворно тяжелые веса, чтобы хвастаться. Правильная форма абсолютно критична. Без исключений.
Как выполнить доброе утро
Прежде чем мы начнем разбираться в том, как выполнять это упражнение, давайте рассмотрим несколько советов из Seedman.
Прежде всего, вы должны узнать, как подготовиться к приседанию, подтянуть спину и затянуть ядро.Вы можете найти подробные инструкции о том, как это сделать здесь.
Используйте низкую планку поперек задних дельт, потому что это делает упражнение немного безопаснее. Тем не менее, позиция высокой планки на ваших ловушках также хороша — она работает немного подколенными сухожилиями и мышцами поясницы.
Одной из худших ошибок является попытка пойти параллельно или даже ниже. Вместо этого остановитесь примерно на 15 градусов выше параллели.
Начните с веса, составляющего около 25 процентов вашего приседания, и постарайтесь поднять 50 процентов вашего приседания.
Не пробуйте прямую версию Good Morning. Бар движется слишком далеко вперед и создает массу стресса в нижней части спины.
Выполнение штанги «Доброе утро» (самый распространенный вариант) во многом похоже на «Приседания на спине» с небольшими отличиями. Вот как это сделать.
Шаг 1: Установите, как приседания на спине, с опорой между бедрами и плечами. Поместите планку через спину в положение высокой или низкой планки.Плотно возьмитесь за планку, втяните планку в свое тело, сделайте глубокий вдох и затяните ядро.
Шаг 2: Сломайте бедра, чтобы начать движение. Продолжайте отталкивать бедра назад, пока туловище не станет примерно на 15 градусов выше параллели. Голени должны оставаться вертикальными, а колени должны быть слегка согнуты в нижней части движения.
Шаг 3: Толкните бедра вперед, чтобы подняться в исходное положение. Выдохните в верхней части движения.
Доброе утро Вариации
Существует несколько разновидностей Доброго утра, которые имеют немного отличающиеся преимущества от традиционного Доброго утра штанги, показанного выше. Они перечислены ниже в порядке возрастания сложности.
Banded Good Morning
Эта версия создает минимальную нагрузку на позвоночник и является отличным способом обжарить ягодицы и подколенные сухожилия в конце тренировки с подходами по 20 повторений.
Гантель Доброе утро
Версия Доброго утра для начинающих, в которой вы держите гантель перед грудью.Это хороший вариант, чтобы изучить движение или снова выполнить с высокими повторениями.
Zercher Доброе утро
Держа штангу перед своим телом в положении «Zercher» снимает напряжение с позвоночника и помещает его на переднюю часть тела (думайте, пресс), одновременно укрепляя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вот Тони Джентилкор, тренер по силе и владелец или CORE (Бостон), демонстрирующий Zercher Good Morning.
Эксцентричный / Изометрический Доброе утро
Медленно опустите вес, сделайте паузу на дне на 2-7 секунд и взорвитесь.По словам Сидмана, эксцентричные / изометрические методы являются одним из лучших методов быстрого наращивания прочности.
Доброе утро, одна нога
Это невероятно сложная версия Доброго утра, где вы находитесь только на одной ноге. Если у вас есть слабость или дисбаланс, это раскроет это и, надеюсь, улучшит. Вот Сидман, демонстрирующий упражнение.
Вы также можете выполнять Доброе утро с цепями, лентами, прикрепленными к штанге, и различными планками, такими как планка безопасности.
Если вам неудобно доброе утро или эти вариации, вы все равно можете получить множество преимуществ с помощью других упражнений, таких как задние приседания, передние приседания, RDL и тяги.
СВЯЗАННЫЕ ССЫЛКИ:
Как исправить закругленную спину при тяге
Укрепите нижнюю часть тела и сердцевину с помощью приседаний Церчера
Лучшие базовые упражнения для наращивания силы и борьбы с болью в спине
,
Это плохо для тебя?
Ранние утренние упражнения — лучший способ начать свой день — по мнению многих защитников здоровья и ученых. Однако есть люди, которые считают, что это может быть вредно для вашего здоровья и / или привести к меньшим результатам. Итак, стоит ли вам просыпаться рано, чтобы потеть или спать, чтобы получить больше пользы для здоровья?
Может быть, вы можете угадать ответ …
Это зависит.
Исходя из ваших целей и состояния здоровья , некоторые характеристики утренних тренировок могут сделать их более или менее полезными для вас.Эта статья поможет вам решить , хорошо ли для вас ранние утренние тренировки .
Что означает «утренняя зарядка»?
Физические упражнения вскоре после пробуждения, натощак, обычно до 8 часов утра
Почему ранние утренние тренировки вредны для вас?
Ключевое слово здесь — «мощь». В целом, для здоровых людей, которые хотят похудеть или поправиться — утренняя тренировка — это отлично. .В большинстве случаев они даже отличный выбор (см. Следующий раздел).
Как говорится, в следующих ситуациях вы можете пересмотреть возможность выполнять утренние тренировки:
1. У вас сердечно-сосудистые проблемы
Бег полезен для вашего сердца, а силовые тренировки положительно влияют и на сердечно-сосудистую систему. Однако из-за колебаний артериального давления лучше получить «хорошо» от своего врача, когда дело доходит до занятий рано утром. Если вы предпочитаете утреннюю тренировку и не испытываете недостатка сна, исследования показывают, что все должно быть хорошо. (1)
2. У вас диабет
Упражнения на пустой желудок, как правило, не являются проблемой, если вы не выходите за пределы своих возможностей. Однако, если вы страдаете диабетом, рекомендуется проконсультироваться с врачом и следить за тем, как утренняя зарядка влияет на уровень глюкозы в крови, особенно если вы работаете натощак. (2)
3. У вас есть конкретные цели производительности / интенсивные тренировки
Хотя исследования еще не являются окончательными, кажется, что температура тела в дневное время лучше для силы и выходной мощности и напряженной деятельности в целом. (3)
Тем не менее, последовательность в графике тренировок, , а также ваши личные предпочтения в отношении утренних и вечерних сыграют большую роль в , когда вы будете реагировать и адаптироваться к своим тренировкам. (3) Итак, если у вас есть время для хорошей разминки утром, чтобы поднять температуру — попробуйте!
4. Вы пытаетесь нарастить мышечную массу
Опять же, нет никакого научного заключения на этот счет, но кажется, что метаболическое состояние (гормональный уровень, клеточная среда) более благоприятно для роста мышц в конце дня — днем или вечером. (4,5) При этом, наращивание мышц не является невозможным утром, и ваши результаты будут зависеть больше от ваших усилий и последовательности, а не от времени дня. Но если наращивание мышечной массы действительно является вашей основной целью, вы можете выиграть от планирования тренировок на следующий день.
5. Вы должны прервать сон <6 часов
Является ли сон важнее упражнений? Если вы резко сокращаете свой сон, вам лучше поспать еще час и приспособить свою тренировку к обеденному перерыву или после работы.Негативные последствия лишения сна часто не проявляются какое-то время, но они могут подорвать ваши попытки похудеть, вызвать головные боли, перепады настроения и сделать вас менее продуктивными в целом.
Если что-то из этого относится к вам, означает ли это, что вы должны избегать утренних тренировок ?
Нет, вам не нужно избегать их! Просто убедитесь, что …
- Если у вас конкретных заболеваний, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.
- Во всех остальных случаях — экспериментируйте с и посмотрите, как вы реагируете на утренние тренировки, соответствуют ли они вашему стилю жизни и помогают ли вы достичь желаемых целей.
Когда ранние утренние тренировки — отличный выбор
У вас нет времени днем / вечером
Планируйте успехи и не позволяйте занятому или непредсказуемому графику мешать делать то, что действительно важно для вашего здоровья. Выполнение утренней тренировки перед работой или другими обязанностями — отличный способ убедиться, что вы не передумаете позже в этот день.Вы можете быть удивлены тем, как утренняя тренировка может изменить оставшуюся часть дня!
Ты вообще утренний человек
Некоторые из нас более продуктивны по утрам и просто любят просыпаться раньше, а другие — полная противоположность. Людей можно разделить на хронотипов , основываясь на том, лучше ли они функционируют утром или позже днем.
Но как это влияет на ваши тренировки? Если вы, естественно, более утренний человек, то ваше тело может быстрее адаптироваться к утренней зарядке, и вы будете получать от этого больше удовольствия, что, в свою очередь, влияет на результаты вашей тренировки. (3) Вам также будет легче просыпаться раньше, не жертвуя слишком большим сном, и это здорово. Утренние тренировки — действительно хороший выбор для ранних пташек.
Вы хотите похудеть
Подождите, прежде чем делать поспешные выводы — это не значит, что утренняя тренировка заставит вас похудеть. Утренняя зарядка не превосходит вечернюю, когда дело доходит до потери веса. Потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете. Однако есть две причины, по которым утренняя зарядка может быть полезна для вас, если вы пытаетесь сбросить вес:
- Обуздание тяги и прекращение переедания: Если вы испытываете сумасшедшую тягу, которая приводит к перееданию после тренировки, утренняя тренировка может обуздать ваш аппетит и помочь вам сделать лучший выбор еды в течение дня. (6)
- Сжигайте больше калорий из жира: Это факт, что когда вы тренируетесь на пустой желудок, большее количество энергии, которую вы используете, поступает из ваших жировых запасов. Таким образом, если две тренировки сжигают одинаковое количество калорий, то та, которая была выполнена натощак, может вызвать более быструю потерю веса.
Итак, утренняя тренировка — хорошо или плохо?
Не волнуйтесь, они не плохие для вас. В большинстве случаев они так же хороши, как дневные / вечерние тренировки.И , безусловно, лучше, чем вообще никаких упражнений!
В некоторых ситуациях более поздняя тренировка может быть лучше для вас. Но если у вас есть время, чтобы согреться и заниматься спортом по утрам — это ваш способ оставаться последовательным — сделайте это. В конце концов, нет идеального времени для тренировки, у разных времен дня есть свои плюсы и минусы.
Прежде чем начать…
Как и при любом типе упражнений — обязательно обратите внимание на сигналы своего тела и проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если у вас есть конкретные медицинские условия.Ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как начать тренироваться, если вы не в форме.
Начните сегодня со следующих тренировок:
***
,