Лечебная физкультура для поясницы: Упражнения для Позвоночника: 7 Лучших Комплексов

Лечебная физкультура для поясницы: Упражнения для Позвоночника: 7 Лучших Комплексов

alexxlab 16.07.2021

Содержание

Упражнения для снятия боли в пояснице

С болями в пояснице сталкивается каждый второй человек на планете. Появляются они из-за неправильного образа жизни, чрезмерной массы тела, плохой осанки и других факторов. Уменьшить неприятные проявления помогает специальные упражнения или лечебная гимнастика. Это один из наиболее эффективных способов восстановить тонус мышечной ткани, улучшить кровообращение и тем самым избавится от дискомфорта и острых приступов боли.

Польза упражнений

Упражнения при болях в пояснице рекомендуются многими специалистами пациентам, обращающимся с жалобами. Терапевтический эффект получается накопительный и сохраняется в течение длительного времени. Большинство разработанных комплексов врачами, например, методика Дикуля или доктора Бубновского, имеет минимальное количество противопоказаний и не провоцирует появление побочных эффектов. Регулярные занятия позволяют получить следующие положительные изменения:

  • Вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры.
  • Укрепление и восстановление здоровья поясничной области.
  • Понижается нагрузка на позвоночные диски, поэтому пораженная область меньше болит.
  • Устранение хронического болевого синдрома, нормализация состояния.
  • Улучшение кровообращения и обмена веществ в спине, укрепление здоровья опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение всасывания питательных веществ в суставы.
  • Эффективное восстановление межпозвоночных структур.

Тренировки, предназначенные для поясничного отдела позвоночника, проводятся только при отсутствии противопоказаний. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Заниматься при острой боли опасно для здоровья, так как приводит только к ухудшению состояния, требуется комплексная диагностика для определения причин недомогания.

Упражнения от болей в спине

Чтобы не болела спина, упражнения следует сделать частью своей жизни, и включить их в утреннюю разминку. Это простой и эффективный способ избавиться от неприятных ощущений, улучшить двигательную активность, улучшить состояние мышечной ткани, восстановить здоровье. Важно делать зарядку постоянно, постепенно регулируя нагрузку, увеличивая или уменьшая ее, исходя из личных ощущений.

Если спина заболела из-за нарушения работы внутренних органов, то даже самые эффективные упражнения не помогут устранить дискомфорт. Требуется консультация специалиста, назначение комплексного лечения, выбор подходящего режима физической активности.

Упражнения для поясницы
Примерный комплекс для устранения боли в спине

Разминка для утра

Упражнения, снимающие боль в области поясницы, представляют собой несложные подходы, включающие обязательно разминку. Она позволяет эффективно подготовить спину к предстоящим действиям, улучшить кровоток, разогреть мышцы и суставы. Подходящими упражнениями для разминки считаются:

  • «Лодочка». Оно подходит как для снятия боли в спине, так и укрепления поясницы. Для выполнения потребуется лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе надо поднять верхние и нижние конечности над полом, максимально прогнувшись в пояснице. Задержаться в таком положении следует на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Достаточно сделать 7 подходов.
  • «Кошка». Для выполнения упражнения потребуется встать на четвереньки и на вдохе выгнуть спину вверх, прижимая подбородок к груди. Упор делается в коленях и ладонях. Все мышцы максимально напряжены. На выдохе спина выгибается в противоположном направлении, подбородок тянется вверх. Делать упражнение стоит в несколько подходов с небольшими перерывами.
  • «Крокодил». Упражнение предполагает скручивание позвоночника, поэтому не рекомендуется при сильных приступах боли. Следует лечь на спину на пол, руки раскинуть в разные стороны, поджать колени. Опустить ноги в одну сторону, при этом голова поворачивается и смотрит в другую. В процессе задействуются все мышцы, отвечающие за поворот всего туловища.

Начинать любой комплекс обезболивающих упражнений лучше именно с такой тренировки, подготавливая кости и суставы к предстоящей нагрузке. Если в анамнезе есть грыжа, то разминка должна включать щадящие упражнения, неспособные спровоцировать осложнения.

Упражнения для тренажерного зала

Многие мужчины и женщины предпочитают заниматься в тренажерных залах. Это позволяет им полностью сосредоточиться на тренировке, и контролировать технику выполнения. Большое разнообразие специальных приспособлений позволяет выполнять любые действия, направленные на избавление от боли в спине. Лучшими упражнениями для зала выделяют:

  • Вис на турнике. Для этого следует крепко ухватиться руками за перекладину и провиснуть на ней на 20 секунд. В это время спина должна быть максимально расслаблена, что позволит устранить давление на межпозвоночные диски и увеличить пространство между ними.
  • Занятие на велотренажере/эллипсоид. Эти приспособления отлично подходят для укрепления мышечного корсета спины. Они умеренно нагружают поясницу, постепенно усиливая кровообращение в ней.
  • Гиперэкстензия. Это лучшее упражнение, позволяющее вернуть здоровье пояснице. Оно рекомендуется против боли, при защемлениях нервных окончаний и при выпячивании межпозвоночного диска. Тренажер отличается простотой в конструкции, поэтому сложностей в его использовании не возникает.

Делать все упражнения, снимающие боль в пояснице, следует с соблюдением мер предосторожности, при появлении дискомфорта следует сразу прекратить занятие. Главное – не переусердствовать и не делать резких движений, не пытаться увеличивать нагрузку, когда организм к ней не готов и всегда прислушиваться к личным ощущениям.

Упражнения для занятий дома

При появлении боли в поясничной области заниматься можно даже дома. Для этого не потребуется специальное оборудование, вся работа проводится с собственным весом. Комплекс также подбирается индивидуально, его можно корректировать по мере улучшения состояния, увеличивая тем самым или уменьшая нагрузку. Полезно включить в тренировку следующие подходы:

  • Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. На вдохе поднять одну ногу вверх, параллельно полу. Она должна образовать угол в 90 градусов, при необходимости дотянуть ее можно руками. При этом следует избегать чрезмерного напряжения и дискомфорта.
  • Сесть на корточки, руки перед собой, упереться спиной в стену. Зафиксировать положение на 30 секунд. Упражнение статичное, но позволяет эффективно напрячь мышцы поясницы и тем самым укрепить их. Колени в процессе выполнения образуют прямой угол.
  • Встать на корточки, вытянуть левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе сменить конечности на противоположные. Сделать 7-10 подходов. Спина в процессе остается прямой.

Для выполнения упражнений достаточно иметь удобный коврик под рукой и желание. В отличие от занятий в спортивном зале, тут не задействуются снаряды, но при этом тренировка не менее эффективна для получения стойкого результата.

Читайте также:

Упражнения для беременных

Обычные упражнения от боли в пояснице не подходят для беременных. В период вынашивания ребенка требуется с осторожностью подбирать физические нагрузки, чтобы не навредить растущему организму внутри женщины. Но в то же время есть необходимость в устранении болевых ощущений, вызванных увеличенным давлением на поясницу в период роста живота. Помочь в этом может следующая гимнастика:

  • Поместить под спину небольшой валик в области поясницы. Удобно расположиться на полу, после чего постепенно из такого положения поднимать голову, подтягивая ноги к животу. С осторожностью следует выполнять упражнение в третьем триместре.
  • Наклоны в положении сидя. Удобно расположиться на полу, скрестив ноги, медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую.
  • Встать прямо, сделать выпад на левую ногу, наклониться руками к полу, покачать тазом вверх и вниз, после чего вернуться в исходное положение и повторить действие для другой ноги.

Прежде чем пытаться справится с болью в пояснице при помощи упражнений, следует убедиться, что она не вызвана гинекологическими заболеваниями или защемлением нервных окончаний. Для этого рекомендуется проконсультироваться с гинекологом перед началом.

Упражнения для спины
Многие упражнения позаимствованы из йоги

Лечебная физкультура при болях в пояснице

Провоцируют острые боли в спине патологические процессы, протекающие в хребте. В комплексное лечение обычно включаются занятия лечебной физической культурой. Они вместе с противовоспалительными препаратами и физиотерапевтическими процедурами, позволяют добиться стойкой ремиссии и улучшить здоровье больного. Сегодня предлагаются разные комплексы, разработанные врачами, которые можно проводить даже в домашних условиях, при соблюдении технологии выполнения.

Комплекс В. Дикуля

Лечебная гимнастика для спины при болях в пояснице, разработанная Валентином Дикулем позволяет пациентам восстановиться после различных патологий. Подходы универсальные, и подходят для людей с любым уровнем подготовки. Методика авторская, разработана и опробована врачом на себе. Основные подходы, которые включаются в комплекс:

  • Встать на четвереньки, выдохнуть и перенести центр тяжести на пятки, присев на них. Руки от пола при этом не отрываются. На вдохе следует приводняться и прогнуться. Все конечности в процессе выполнения прямые.
  • Встать на четвереньки, сделать упор на ладони, максимально приподнять вверх нижнюю часть ног, от ступней до колен.
  • Лечь на пол и удобно расположиться на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы полностью прикованы к полу. По очереди наклоняются нижние конечности то в одну, то в другую сторону.
  • Сделать несколько отжиманий от пола, с упором на ладони и колени.

Упражнения выполняются в несколько подходов. Достаточно сделать 8 раз, и три раза повторить. Удерживать положение при статичных действиях необходимо в течение 2-3 секунд.

Методика С. Бубновского

Лечебная гимнастика Сергея Бубновского одна из самых популярных. Свою известность она получила благодаря эффективности и простоте выполнения упражнений. Известный по всей России врач разработал комплекс, направленный на борьбу с различными дефектами опорно-двигательного аппарата. Помогает он справиться и с проблемами в области поясницы. В комплексную тренировку обычно включаются следующие подходы:

  • Сесть на стул прямо, удерживать спину и подбородок. Постепенно на выдохе поднять руки вверх, сцепить в замок. Медленно описывая ими полукруг, завести назад, насколько позволяет физическая подготовка. Голова в процессе немного откидывается назад, спина выгибается.
  • Сесть на пол, слегка наклониться назад, сделать упор на разведенные в стороны руки. Плавно поднять ноги над уровнем головы, насколько это возможно. Задержаться в верхней точке, после чего опустить плавно конечности в исходное положение.
  • Сесть на колени, наклониться вперед, вытянуть руки перед собой, лбом упереться в коврик. Колени максимально подтянуты к животу, взгляд направлен вниз. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Несмотря на универсальность методики, использовать ее самостоятельно можно только при отсутствии хронических заболеваний в стадии обострения. В остальных случаях требуется консультация специалиста перед началом выполнения занятий.

Гимнастика Юрия Попова

Еще один врач, разработавший уникальную методику избавления от боли в пояснице и оздоровления позвоночника – Юрий Попов. Она базируется на том, что со временем у человека усугубляются естественные изгибы, под воздействием негативных факторов и силы тяжести. Это соответственно приводит к появлению боли и нарушению функционирования внутренних органов. Специфические упражнения позволяют вернуть здоровье спине, возвращая ей естественное положение. В комплекс входят следующие упражнения:

  • Лечь удобно на живот, вытянуть конечности перед собой. Одной ладонью обхватить большой палец руки, приподнять голову и сконцентрировать внимание на позвонках. Сделать вход, напрячь мышцы, и перекатиться на правое плечо, на выдохе вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, согнуть их в области локтей, сжать ладони в кулак, прижать костяшки пальцев к щекам. Все внимание концентрируется на мышцах груди и рук, плечевых суставах. Свести предплечья перед грудью, после чего вернуться в исходное положение.
  • Лечь на спину и вытянуть руки перед собой, обхватить большой палец руки, сконцентрировать все внимание на поясничном отделе, втянуть живот, напрячь тело и плавно поднять ноги вверх. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, после чего опустить конечности.

Выполнение подходов требует как физических, так и мысленных усилий. В процессе важно контролировать дыхание и внутренние ощущения.

Упражнения для поясницы
Все действия выполняются плавно, без резких движений

Основные меры предосторожности

Лечебная физкультура представляет собой серьезную нагрузку на организм, поэтому выполнять упражнения разрешается далеко не всем. Противопоказаны упражнения при наличии следующих расстройств:

  • Гипертония или частые повышения артериального давления.
  • Онкология, независимо от места локализации.
  • Психиатрические заболевания или нарушение интеллекта.
  • Тромбозы или эмболия.
  • Сердечная недостаточность.
  • Острые нарушения мозгового кровообращения.
  • Дыхательная недостаточность.
  • Кровотечения или нарушения процесса кроветворения.
  • Повышенная температура тела.
  • Воспалительные и инфекционные заболевания.

Нельзя заниматься ЛФК после операций на сердце, при нарушениях работы почек. Укрепляется спина только в период стойкой ремиссии, когда нет острой боли. Все действия в процессе не должны вызывать болевые ощущения, в противном случае потребуется прекратить нагрузку. Занятия лучше запланировать на одно и то же время, важным фактором для достижения результата, является регулярность.

Боли в пояснице появляются из-за неправильного распределения нагрузки при выполнении физической работы, развития патологического процесса, защемления нервных окончаний или переохлаждения области. Для облегчения состояния рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшения кровотока в пораженном участке и восстановлении нормального питания костной и хрящевой ткани. Подбирать комплекс лучше индивидуально, исходя из физической подготовки, наличия хронических патологий и противопоказаний.

Упражнения при болях в пояснице, как снять боль в спине в домашних условиях

Причины появления болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника могут быть разные. Это и патологические изменения позвоночного столба (остеохондроз), дистрофические изменения системы мышц области спины. Среди всех возможных способов борьбы с этим недугом, разберем подробно какие упражнения помогут при болях в пояснице.

К появлению боли также может привести и неправильное движение, зачастую резкое, когда происходит защемление нерва, способствующее в дальнейшем к появлению болезненных ощущений. 

Преимущества физических упражнений

Занятия физическими нагрузками занимает одно из первых мест по мероприятиям, направленным на устранение боли в спине. Данный тип лечебного воздействия происходит по разным вариантам и имеет свои преимущества:

  • Тренировки для поясничной области позвоночника способствуют вытягиванию и расслаблению гладкой мускулатуры.
  • Регулярная работа мышц, поможет укрепить и восстановить всю поясничную область позвоночника. Это влияет не только на этиологию появления болевого синдрома, но и на общее состояние человека.
  • При физических нагрузках происходит увеличение кровообращения в циркуляторном русле. Это способствует улучшению всасывания питательных веществ в суставной аппарат, позвонки, а также восстановлению функции межпозвоночных структур.

Перед тем, как начать заниматься тренировочным комплексом, рекомендуется проконсультироваться с врачом на наличие возможных противопоказаний и сопутствующих патологий.

Рассмотрим рекомендации доктора Евдокименко по гимнастике при обострении грыжи диска или поясничного остеохондроза. Данные упражнения также подойдут для лечения поясничных болей или прострела из поясницы в ногу.

Занимаясь самолечением, можно серьезно нанести вред здоровью, поэтому не стоит заниматься неподходящими упражнениями. Важен правильный подбор комплекса тренировок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Универсальным решением являются проверенные упражнения из области Лечебной Физической Культуры (ЛФК).

Роль ЛФК для лечения болей в спине

Зачастую при болях в спине, особенно если ее причиной являются патологические изменения позвоночного столба, применяют консервативные методы лечения, основанные на приеме нестероидных противовоспалительных препаратов. При этом, ведущая роль отводится к занятиям лечебной физкультурой.

Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?

Во-первых, физическая нагрузка способствует поддержанию гладкой мускулатуры позвоночника, возвращает активную форму спины, что позволяет легче переносить повседневную деятельность.

  • Укрепленные мышцы и связочный аппарат не допускают смещения позвонков при неловком или резком движении туловища, поднятии увесистых предметов, препятствуют возникновению различных травм.
  • Умеренные занятия физическими упражнениями способствуют нормализации обменных процессов в организме. Это улучшает всасывание витаминов и полезных веществ, необходимых для костной и хрящевой тканей.

У лиц, ведущих вялый, малоподвижный образ жизни, в первую очередь нарушаются метаболические процессы, что в дальнейшем приводит к развитию патологий опорно-двигательного аппарата.

Занятия лечебной физкультурой приносят разноплановую пользу для организма:

  • При помощи тренировок нормализуется циркуляторное кровообращение, улучшается приток кислорода к тканям.
  • Понижается нагрузка на позвоночные диски, ввиду расширения пространства между позвонками.
  • Проходит спазм гладкой мускулатуры.
  • Увеличивается работоспособность.
  • Устраняется защемление нервных окончаний, с последующим исчезновением болевого синдрома.

Лечебной гимнастикой можно заниматься не только в больницах или специализированных учреждениях. К проведению упражнений не помешает и домашняя обстановка, здесь главное – это правильный тренировочный комплекс.

Упражнения, снижающие боль в спине

Следующий комплекс в первую очередь направлен на снижение болевого синдрома в спине и проводиться медленно, размеренно, а дыхание должно сохраняться свободным. 

(1) — Ягодичный мостик

Примите лежачее положение на спине на полу, при этом, ноги согнуть в коленях. Поднимите вверх таз и замрите в таком состоянии на несколько секунд. Максимально выдохните, медленно опускаясь в первоначальное положение.

(2) — Лодочка

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Перевернитесь на переднюю брюшную стенку, руки протяните вдоль тела, вверх ладонями. Одновременно поднимайте голову, плечи и нижние конечности. Ваше туловище должно быть похожим на форму лодочки. Такое упражнение помогает устранить боль в крестцово-поясничном отделе позвоночника.

(3) — Растяжка мышц сгибателей спины

Теперь лягте на спину. Левую ногу необходимо согнуть в колене, притягивая ее руками к области груди. То же самое следует повторить и с правой ногой. Затем, нужно подтянуть обе конечности к груди. В этом положении стоит замереть на несколько секунд, не спеша, качаясь на спине.

(4) — Растяжка спины

Возьмите стул и сядьте на него. Возьмитесь за его нижний край руками, и сильно прижимаясь, делайте наклоны вперед, назад. Данное движение устранит в спине застойные явления, улучшая циркуляторное кровообращение. Упражнение полезно выполнять лицам, много времени сидящих в офисе.

(5) — Разминка спины

Займите коленно-локтевую позу. Плавно опускайтесь на ягодицы, чтобы они касались пяток. Необходимо повторить упражнение 7 раз.

Комплекс на спину от доктора Бубновского

Есть ряд тренировочных методик, разработанных доктором Бубновским. Упражнения направлены на устранение болей в спине и поясничной области.

(1) — Ходьба на четвереньках

Физическая нагрузка, которая показала хорошие результаты – ходьба на четвереньках. Используйте ее в качестве разминки.

(2) — Подъем ног из положения лежа

Вариант А. Займите лежачее положение и расслабьтесь. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки необходимо скрепить за головой. Заранее следует подготовить холодный компресс, положив его под поясничную область. Одновременно прижимайте голову к груди (скручивание) и подтягивайте нижние конечности. При этом, локти должны касаться колен.

Вариант Б. Руки расположить свободно на вдоль корпуса. Сгибайте ноги поочередно в коленном суставе. Также используйте холодный компресс, положив его под поясничную область. 



(3) — Наклоны в стороны

Займите вертикальное положение, ноги разведите на ширину плеч. Теперь следует опускаться к левой и правой ноге, оставляя спину прямой, не сгибая. Колени также сгибать нельзя.

(4) — Подъем коленей в висе на перекладине

Повисните на турнике. Колени согните, поднимая их к груди. Более натренированные люди поднимают выставленные вперед ноги.

Упражнения во время обострений

Правильная физическая нагрузка поможет даже в период обострения боли. Интенсивность упражнений должна быть минимальной, иначе велика вероятность ухудшения состояния больного, спинные мышцы можно легко травмировать. В медицинской гимнастике предусмотрен ряд безопасных методик, которые допустимо выполнять при сильном болевом синдроме.

(1) — Разминка

Необходимо лечь на твердую поверхность. Это может быть кровать или кушетка. Ноги опустить вниз до висячего положения. Медленно выполните пять глубоких вдохов. Затем, осторожно, не торопясь, поднимите туловище.

(2) — Напряжение

Займите коленно-локтевую позицию. Необходимо сделать размеренный, продолжительный вдох, а затем воздух выдохнуть. Ягодицы следует напрячь, оставаясь в таком положении несколько секунд. Теперь расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз.

Снятие острой боли

При ослабленных, недостаточно крепких мышц спины, периодически может появляться люмбалгия, как резкая острая боль в поясничной области. Помочь справиться с болевым синдромом смогут простые, но эффективные упражнения лечебной гимнастики.

(1) — Наклоны

Необходимо присесть на колени. В качестве опоры, разместите перед собой стул. На стул нужно положить обе руки и максимально выгибать спину вверх, а затем также вниз. Рекомендуется осуществить до 10 подходов упражнения.

(2) — Кошка/Корова

Займите позицию на коленях. Голову и руки следует опереть о стул, совершая медленные движения вправо влево, прогибая при этом спину.

Принять позицию на четвереньках, медленно прогнуть спину, как кошка, а затем выгнуть, стараясь, как верблюд, надуть горб. Это движение также эффективно при острых болях в спине.

Все лечебные комплексы упражнений сформированных по принципу медицинской гимнастики, должны осуществляться плавно и размеренно, чтобы не навредить состоянию больного и устранить болевые ощущения в области спины.

При защемлении

Когда произошло защемление позвонков, возникает острый болевой синдром. Помочь справиться с болью сможет л

Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице

поясница.jpg

Боли могу быть вызваны:


— Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).

— Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром.

-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.

-Грыжей межпозвоночного диска.


Помочь справиться с болью и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и физическая культура. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.


Комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела спины и улучшение кровообращения:

  1. Вытягивание разноименных рук и ног из стойки на коленях. 


Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки. На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.


2. «Кот и верблюд»


Исходное положение: то же. На вдохе выгните спину наверх, на выдохе — прогните её. Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.


упр.png


3. Подъем таза.


Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.


4. Лёгкие скручивания.


Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте корпус, при этом тянитесь руками вперёд. Так же медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.


упр1.png


5. Боковая планка.


Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем об пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение. Тело должно напоминать натянутую струну. Побудьте в такой позиции максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другом боку.


6. Прогиб спины.


Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 2-3 раза.

упр2.png


Почему регулярные занятия могут помочь уменьшить болевой синдром?


Физическая культура может способствовать:


• повышению выносливости и работоспособности;


• улучшению кровообращения;


• укреплению мышечного корсета;


• нормализации обмена веществ;


• укреплению иммунитета;


• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.


Использование аппарата АЛМАГ+ также может способствовать снижению боли и улучшению самочувствия. Магнитное поле аппарата может ускорять местный кровоток, а значит, стимулировать поступление кислорода и питательных веществ к воспалённым тканям, и своевременно выводить продукты распада. АЛМАГ+ имеет специальный обезболивающий режим, способствующий остановке воспалительного процесса и снятию обострения.

упр3.jpg

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Для снятия тянущих, ноющих, давящих болей в пояснице врачи рекомендуют ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры. Регулярные тренировки не только устраняют дискомфортные ощущения, но и укрепляют спинные мышцы, улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективнее, если комплекс упражнений составлен врачом ЛФК. Он обязательно учтет результаты диагностики, причину появления поясничных болей, общее состояние здоровья пациента.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

В домашних условиях устранять боли в пояснице целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов — цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.

Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии, межпозвоночной грыже. Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.

Эффективность занятий

Ежедневные занятия физкультурой — самый эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью приема анальгетиков и миорелаксантов возможно только на время избавиться от симптомов. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:

  • укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
  • улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
  • снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.

Наращивание мышечного корсета помогает не допустить смещения дисков, ущемления ими и костными наростами кровеносных сосудов, спинномозговых корешков. Поэтому постепенно вместе с болями исчезают и другие симптомы остеохондроза или спондилоартроза — нарушения чувствительности, скованность движений, парестезии.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

  • делать движения плавно, немного замедленно;
  • наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
  • при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.

Снятие острой поясничной боли

Острой болью в пояснице проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнения со стулом

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренные боли в пояснице нередко предшествуют обострению спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения, предупреждения рецидивов используются упражнения для растяжения мышц всей спины.

Приседания у стены

Упереться спиной в стену, расставить ноги на ширине плеч, пальцы рук сцепить в замок и выставить перед собой на уровне груди. Медленно выполнить неглубокое приседание, задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Лечь, согнув колени, упереться стопами в пол. Подтянуть одну ногу к груди, обхватив заднюю поверхность бедра руками. Задержаться в этой позиции на 10-20 секунд, принять исходное положение. Повторять 5 раз, выполнить упражнение с другим коленом, а затем поднимать сразу две ноги.

Гиперэкстензия

Лечь на живот, руки согнуть, поместив ладони около плеч. Глубоко вдохнув, приподнять верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститься на пол. Количество подходов — до 10. При правильном выполнении упражнения напрягаться должны мышцы поясницы, а не плечевого пояса.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, плотно прижать поясницу к коврику. Медленно опускать ноги вниз. Согнуть колени только когда поясница начнет отрываться от пола. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Другие упражнения

Легче предупредить появление болей в пояснице, чем затем их долго устранять, в том числе медикаментозно. Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых становится отличной профилактикой обострения патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе тренировок мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузок на все отделы позвоночника.

Катание на валике для нижней части спины

Сесть, немного согнув колени, за спину положить гимнастический валик руки выпрямить, завести за спину. Опереться ладонями в пол, приподнять ягодицы и сесть на валик.  Скользить на нем вперед и назад в течение 5-10 минут. Стараться, чтобы нагрузки ложились на мышцы спины и брюшного пресса, а не рук и ног.

Поза собаки мордой вниз

Принять горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упереться в пол, как перед выполнением щадящих отжиманий.

Немного приподнять таз и одновременно опустить голову, стараясь коснуться лбом пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 10 раз.

Поза «Собака-птица»

Встать на четвереньки, поднимать вместе левую руку и правую ногу. Тянуться 15 секунд, ощущая напряжение в мышцах все спины. Опуститься на четвереньки, повторить упражнения с правой рукой и левой ногой. Количество подходов — до 20.

Подъем таза на скамье

Сесть таким образом, чтобы скамья оказалась от ягодиц на расстоянии 35-40 см. Прямые руки положить на сиденье скамьи, ноги согнуть. На вдохе приподнимать поясницу параллельно пола, опираясь стопами в коврик. Чрез 10 минут вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Лечь, согнуть колени, стопы расставить на ширине плеч. Заводить левую ногу за правую, пока лодыжка не прикоснется к колену. Тянуть левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторить упражнение 5 раз, затем выполнить в другую сторону.

Снятие боли в пояснице при беременности

Во время вынашивания ребенка боль в пояснице обычно обусловлена естественными причинами — увеличением матки, ее сдавлением органов малого таза. Врачи рекомендуют для ее снятия выполнять такие упражнения:

  • лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пола и, не задерживаясь в этом положении, опускаться на пол;
  • встать, сцепить пальцы в замок перед собой, локти расставить в стороны. Делать повороты из стороны в сторону. Выполнить упражнение вновь, только теперь соединив ладони за спиной;
  • встать на колени, руками упереться в пол. Опускать ягодицы сначала на одну, потом на вторую пятку.

Повторять все движения 5-10 раз. После занятия следует прилечь на 3-40 минут, отдохнуть. Это особенно актуально на поздних сроках беременности.

Методика Бубновского

Занятия по методу доктора Бубновского проводятся в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Врачи-реабилитологи контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением. С. Бубновский — известный мануальный терапевт, автор методики избавления от болей без приема фармакологических препаратов. Он рекомендует выполнять такие упражнения как с лечебными, так и с профилактическими целями:

  • встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
  • лечь на спину, ноги слегка согнуть, пальцы сцепить в замок, положить на них голову. Под поясницей поместить тонкую, плотную подушку. Выдохнуть, громко сказать «Ха», приподнять одновременно лопатки и колени, стараясь максимально приблизить их друг к другу;
  • лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, произнести «Ха», поднять таз, сжав ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек обычно подкладывают под поясницу пакеты с измельченным льдом, которые помещены в футляры из плотной ткани.

Противопоказания к гимнастике

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся повышенная температура тела, озноб, холодная испарина — основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при высоком или резко снизившемся артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка…

5 физиотерапевтических упражнений для снятия боли в пояснице после гистерэктомии

Lower back pain after hysterectomy

Страдаете ли вы от боли в пояснице после гистерэктомии?

Боль в пояснице — частый побочный эффект гистерэктомии.

Эти 5 простых физиотерапевтических упражнений при боли в пояснице после гистерэктомии можно выполнять дома, чтобы уменьшить дискомфорт в спине и скованность суставов.

Эти упражнения для поясницы подходят большинству женщин после гистерэктомии.Они избегают напряжения брюшного пресса и считаются «благоприятными для тазового дна», т. Е. Не увеличивают нагрузку на нижнюю часть живота или тазовое дно.

Пригодность к упражнениям

Эти упражнения для поясницы обычно подходят для большинства женщин после выписки из больницы:

  • Лапароскопическая гистерэктомия
  • Вагинальная гистерэктомия
  • Абдоминальная гистерэктомия
  • Комбинированная гистерэктомия и хирургия пролапса.

* Всегда следуйте рекомендациям своего врача относительно упражнений, наиболее подходящих для вашего состояния (см. Ниже).

Упражнения при боли в пояснице после гистерэктомии (видео)

Физиотерапевт тазового дна Мишель Кенуэй проведет вас через некоторые упражнения для поясницы, описанные ниже.

5 физиотерапевтических упражнений для снятия боли в пояснице после гистерэктомии

Исходное положение

  • Положение лежа на спине в кровати
  • В качестве альтернативы начните лежать на коврике для упражнений, если вы достаточно восстановились, чтобы двигаться по земле и отрываться от нее.
  • Вы можете использовать одну подушку или подушку для поддержки головы и шеи.

Упражнение 1 — скольжение пяткой

Heel Slides — это простые упражнения, которые можно выполнять лежа в постели, чтобы облегчить или предотвратить боль в бедре и пояснице после гистерэктомии.

Техника:

  • Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо
  • Сдвиньте одну пятку вдоль кровати к себе, согнув колено
  • Верните пятку в исходное положение
  • Держите движущуюся ногу в контакте с кроватью на протяжении всего упражнения.

Heel slides for lower back pain after hysterectomy

Упражнение 2 — Вращение поясницы

Повороты поясницы — отличное упражнение для снятия боли в пояснице, скованности и боли в спине, особенно при постельном режиме.

Техника:

  • Лягте на спину, согнув колени в коленях и поставив ступни на кровать
  • Медленно опустите оба колена вместе немного по направлению к кровати с одной стороны тела
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение с другой стороны.

Lumbar rotations for lower back pain after hysterectomy

Безопасный наконечник для вращения поясницы

Коленные валики после гистерэктомии выполняются как небольшое движение. Не опускайте колени прямо к кровати и не перекатывайте их слишком далеко, особенно если у вас рана живота. Возможно, вы обнаружите, что можете постепенно увеличивать глубину опускания колен по направлению к кровати во время восстановления.

Упражнение 3 — Наклоны таза

Pelvic Tilts может помочь избежать или облегчить скованность спины и боль в пояснице после гистерэктомии.Это упражнение особенно полезно для женщин, которые естественно стоят с большим изгибом в нижней части спины.

Техника:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать
  • Обратите внимание на изгиб внутрь, который может образовывать небольшое пространство между поясницей и кроватью
  • Осторожно сгладьте изгиб нижней части спины, повернув или наклонив таз назад.
  • Освободите таз и верните его в исходное положение
  • Повторите это действие.

Pelvic tilts for lower back pain after hysterectomy

Упражнение 4 — Мосты

Мосты — это обычно удобное упражнение после операции гистерэктомии, потому что ягодицы перемещают тело и не оказывает давления на тазовое дно.

Мосты снимают давление с поясницы и ягодиц с помощью постельного режима. Это упражнение — отличный способ сохранить силу ягодиц во время восстановления, а также поможет вам безопасно двигаться в постели.

Техника:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать
  • Надавите пятками вниз, чтобы поднять ягодицы на удобную высоту над кроватью
  • Опустите ягодицы обратно на кровать и повторите это действие.

Bridge exercise for lower back pain after hysterectomy

Наконечник безопасности для мостов

Выполняйте это упражнение медленно и плавно. Не поднимайте бедра и ягодицы слишком высоко над поверхностью кровати.

Упражнение 5 — Прерывистая ходьба

Постельный режим и неподвижность — основная причина боли в пояснице. Регулярные короткие прогулки в течение дня могут предотвратить и уменьшить боль и скованность в пояснице во время восстановления после гистерэктомии.

Техника:

  • Встаньте прямо перед ходьбой, подняв макушку к потолку
  • Не сутулиться вперед в вертикальном положении
  • Слегка приподнять грудь (грудину)
  • Осторожно напрягите мышцы нижней части живота (то есть ниже пупка, сидя под нижним бельем)
  • Размахивайте руками и держите технику ходьбы расслабленной, не жесткой
  • Ходить по ровной поверхности, избегать холмов во время восстановления
  • Постепенно увеличивайте время ходьбы в процессе выздоровления.

Сколько упражнений для поясницы делать после гистерэктомии

Начните с того количества упражнений, которое вам удобно выполнять за раз. Это может быть от 2 до 10 упражнений подряд.

Вы можете постепенно увеличивать количество упражнений, которые вы выполняете, до 10 подряд в течение первых 6 недель восстановления после гистерэктомии.

Как часто делать упражнения для поясницы после гистерэктомии

Упражнения для поясницы можно выполнять в любое время в постели.В идеале они выполняются до 2-3 раз в день, когда вы отдыхаете в постели.

Дополнительная литература и видео по восстановлению после гистерэктомии

» Причина боли в спине после гистерэктомии, которую необходимо знать женщинам

» Как избежать побочных эффектов гистерэктомии — что должна знать каждая женщина

» Ходьба после гистерэктомии — Рекомендации по выполнению еженедельной гистерэктомии

» Как опорожнить кишечник, чтобы преодолеть проблемы с его опорожнением (видео)

» Упражнения для тазового дна после гистерэктомии — видеосюжет под руководством физиотерапевта (видео)

» Йога после гистерэктомии — безопасно ли это для тазового дна?

Упражнения по восстановлению после гистерэктомии для предотвращения послеоперационных осложнений электронная книга

Hysterectomy Recovery Exercises e-book с физиотерапевтом тазового дна
Мишель Кенуэй

Изучите упражнения и методы физиотерапии, которые помогут вам хорошо двигаться и безопасно выполнять упражнения, чтобы избежать серьезных осложнений и общих побочных эффектов гистерэктомии.

Включает упражнения при запоре, газовой боли, боли в пояснице, вставании и вставании с постели и безопасном возвращении к физической активности после гистерэктомии. ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ

* В этой статье представлена ​​общая информация об облегчении боли в пояснице после гистерэктомии и не заменяет лечение. Всегда следуйте конкретным советам вашего врача (хирурга или физиотерапевта) относительно упражнений, которые подходят для восстановления после гистерэктомии.Эти упражнения всегда должны быть комфортными и безболезненными, немедленно прекратите выполнение любых упражнений, вызывающих физический дискомфорт.

Michelle Kenway Physiotherapist

Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы частным практикующим физиотерапевтом и физиотерапевтом в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

,

6 безопасных упражнений и чего следует избегать

Легкие упражнения, растяжки и другие упражнения могут помочь облегчить боль при грыже межпозвоночного диска. Упражнения также могут укрепить и улучшить гибкость позвоночника, шеи и спины.

Грыжа межпозвоночного диска, или его соскальзывание, или разрыв диска возникает, когда часть мягкого желе в центре диска выскальзывает за жесткую поверхность. Это может быть очень болезненным и может вызывать:

  • боль в спине
  • боль в шее
  • стреляющую боль в руке
  • покалывание, онемение или слабость в ноге или стопе
  • покалывание, онемение или слабость в одной руке

Людям с грыжей межпозвоночного диска обычно не требуется хирургическое вмешательство.Врачи часто рекомендуют физиотерапию для лечения симптомов грыжи межпозвоночного диска.

Грыжа может образоваться в любом диске позвоночника, в том числе в шее, но чаще всего это происходит в нижней части спины. В зависимости от того, где находится грыжа межпозвоночного диска, могут помочь различные упражнения.

В этой статье будут рассмотрены некоторые упражнения, которые могут облегчить боль, ускорить выздоровление и предотвратить повторение грыжи межпозвоночного диска.

Упражнения и физиотерапия часто являются важными частями восстановления после грыжи межпозвоночного диска.После грыжи межпозвоночного диска врач обычно рекомендует несколько дней отдыха.

Мягкие упражнения и упражнения укрепят мышцы, поддерживающие позвоночник, и уменьшат давление на позвоночник. Они также будут способствовать гибкости позвоночника и могут помочь снизить риск рецидива грыжи межпозвоночного диска.

Врач может посоветовать начать с малого и постепенно повышать уровень активности. Они обсудят конкретные упражнения, которые человек должен и не должен выполнять в период восстановления.

К мягким действиям, которые могут помочь при грыже межпозвоночного диска, относятся:

  • йога
  • плавание
  • ходьба
  • езда на велосипеде

Выполняйте все упражнения медленно и контролируемо, особенно при сгибании или подъеме. Упражнения не должны повредить. Если человек чувствует боль, ему следует прекратить выполнение упражнений и поговорить со своим врачом.

Ниже мы обсудим упражнения, которые могут помочь при боли при грыже межпозвоночного диска в шее и спине.

Боль в шее часто возникает после смещения диска.Давление на нервные окончания шеи может вызвать боль в мышцах шеи и плеч. Это также может вызвать стреляющую боль в руке.

Следующее упражнение может помочь облегчить боль в шее, вызванную смещением диска в верхней части позвоночника или шеи:

1. Растягивание шеи

Чтобы уменьшить боль и давление от грыжи межпозвоночного диска около шеи, люди могут попробовать следующее упражнение:

  1. Сядьте прямо на стул и переместите подбородок к груди, затем спиной к подголовнику, вытянув шею.
  2. Переместите левое ухо к левому плечу, затем правое ухо к правому плечу.
  3. Повторите этот шаблон несколько раз.

Тем, у кого соскользнул диск в нижней части позвоночника, укрепление мышц подколенного сухожилия может помочь лучше поддерживать ядро ​​и спину. Попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку подколенного сухожилия:

2. Растяжка на стуле

Для легкого растяжения подколенного сухожилия сидя:

  1. Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол, а другую вытяните прямо, пятка должна быть на полу. пол.
  2. Выпрямите спину и наклонитесь вперед через вытянутую ногу, пока не появится растяжение задней части верхней части бедра.
  3. Удерживайте это положение 15–30 секунд.
  4. Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

3. Растяжка подколенного сухожилия полотенцем

Для более глубокого растяжения подколенного сухожилия попробуйте следующее:

  1. Лягте на коврик для йоги, подняв одну ногу в воздух.
  2. Оберните полотенце вокруг ступни ноги в воздухе.
  3. Удерживая полотенце, потяните ногу к телу.
  4. Удерживайте 15–30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

Следующие ниже упражнения помогут облегчить боль в пояснице за счет наращивания мышц спины. Это обеспечит дополнительную поддержку и поможет предотвратить будущие травмы.

4. Растяжка при сгибании спины

Упражнения на сгибание спины растягивают позвоночник и мышцы спины. Посоветуйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений после травмы спины. Чтобы выполнить растяжку со сгибанием спины:

  1. Лягте на спину и прижмите оба колена к груди.
  2. В то же время двигайте головой вперед, пока не почувствуете удобное растяжение средней и нижней части спины.
  3. Повторите это несколько раз.

5. Растяжка от колена к груди

Растяжка от колена к груди задействует мышцы каждой стороны тела отдельно для более мягкой растяжки. Попробуйте сделать следующее:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.
  • Положите обе руки за одно колено и потяните его к груди.
  • Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

6. Растяжение грушевидной мышцы

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко в ягодицах. Чтобы растянуть эту мышцу:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.
  • Скрестите одну ногу над другой, положив щиколотку на согнутое колено.
  • Осторожно потяните скрещенное колено к груди, пока ягодицы не растянутся.
  • Повторить с обеих сторон.

Человек может получить грыжу межпозвоночного диска из-за подъема тяжестей, внезапного давления на спину или повторяющихся физических нагрузок. Людям с грыжей межпозвоночного диска следует избегать физических нагрузок во время восстановления.

Людям следует избегать всех упражнений, которые вызывают боль или ощущение, что они усугубляют боль. Избегайте упражнений для подколенного сухожилия при ишиасе.

Люди могут захотеть избежать нагрузок, связанных с высокой нагрузкой, например бега трусцой или боевых искусств. Это может вызвать сотрясение позвоночника.

Начинать с малого и постепенно переходить к более интенсивным упражнениям — самый безопасный способ уменьшить симптомы. Тем не менее, раннее начало упражнений и растяжек также может помочь улучшить результат.

Человек должен поговорить с врачом о том, какой режим упражнений лучше всего подходит для его конкретных потребностей.

Выполнение легких упражнений и растяжек может помочь облегчить боль и давление при грыже или смещении межпозвоночного диска. Укрепление мышц спины и подколенного сухожилия может снизить давление на позвоночник, чтобы предотвратить боль и рецидивы.

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений, чтобы убедиться, что они не повредят спину и не вызовут дальнейшую боль. Врач может порекомендовать лучшие упражнения для каждого человека в зависимости от того, на каком диске грыжа.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.