автор: Юрий Елкаим

Когда в последний раз вы слышали, что крахмал называют самым важным питательным веществом для вашего кишечника?

Это иронично, потому что многие люди активно избегают крахмалов, думая, что они мгновенно наберут вес и получат больший живот.

Но теперь здоровые крахмалы, такие как коричневый рис, сладкий картофель и даже обычный картофель, привлекают все больше внимания, так как здоровые крахмалы вашей пищеварительной системе должны быть здоровыми.Они также могут помочь с потерей веса.

Даже сторонники низкоуглеводных диет говорят об этих полезных для здоровья крахмалах и о том, зачем они нужны вашему кишечнику.

Очевидно, что эти суперпродуктивные полезные крахмалы не встречаются в крахмалистых нездоровых продуктах, таких как картофельные чипсы или белый хлеб.

Вместо этого они содержатся в необработанной цельной пище: картофеле, бобах, бобовых, бананах, артишоках и бананах.

Эти крахмалы считаются здоровыми и важными, потому что они действуют как пребиотики, что означает, что они питаются хорошими бактериями — или пробиотиками — в вашей пищеварительной системе.

Здоровых крахмала = Happy Gut

Поскольку примерно 70 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике, для вашего здоровья крайне важно иметь процветающий кишечный микробиом, полный здоровых бактерий — или пробиотиков — для предотвращения чрезмерного роста вредных бактерий.

Слишком много вредных бактерий может сделать вас более склонными к множеству заболеваний, включая аллергию и повышенную чувствительность к еде; пищеварительные симптомы, такие как газ, спазмы и вздутие живота; и в серьезных случаях аутоиммунные заболевания (1).

Отсутствие дружественных кишечных бактерий может даже привести к расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство (2).

С другой стороны, когда в вашем кишечнике есть здоровый запас бактерий, у вас больше шансов получить много энергии, улучшить пищеварение, улучшить настроение, сияющую кожу и прочную иммунную систему.

Вот почему получение пребиотиков из нашей диеты из здоровых крахмалов так важно, поскольку они питают полезные бактерии, которые помогают нам чувствовать себя лучше.

Теперь давайте рассмотрим четыре здоровых крахмала, которые сделают вашу кишку счастливой, и то, как вы можете легко включить их в свой рацион, чтобы мгновенно изменить свое здоровье.

Здоровый крахмал 1: устойчивый крахмал

Устойчивый крахмал получил свое название благодаря устойчивости к пищеварению, что означает, что человеческий организм не может его разрушить.

Вместо этого он проходит прямо через желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), достигая толстой кишки, по-прежнему нетронутой. Именно здесь хорошие бактерии, которые живут в нашей толстой кишке, начинают переваривать (или сбраживать) устойчивый крахмал (3).

И не только резистентные крахмалы питают пробиотики, которые составляют основу нашего здоровья, но и польза для здоровья резистентных крахмалов на шаг вперед после их разрушения.

Это потому, что когда хорошие бактерии в толстой кишке начинают переваривать устойчивый крахмал, они производят жирные кислоты с короткой цепью. Одна из этих жирных кислот называется бутират, который был изучен, поскольку он защищает толстую кишку.

Некоторые исследования показывают, что бутират способствует здоровью толстой кишки и предотвращает рак толстой кишки. Фактически, бутират также был изучен как эффективное питательное вещество для лечения заболеваний раздраженного кишечника, таких как колит, особенно при добавлении в клизмы (4).

Устойчивый крахмал может помочь контролировать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса. Поскольку резистентный крахмал не проходит полное пищеварение в наших желудочно-кишечных трактах, как другие продукты, он фактически не влияет на уровень сахара в крови и даже улучшает чувствительность к инсулину (5).

Устойчивый крахмал

получил название «устойчивый к похудению крахмал», поскольку он не нарушает уровень сахара в крови, что может вызвать накопление жира в организме, когда они колеблются.

Существует четыре основных типа устойчивого крахмала (RS): тип 1, 2, 3 и 4.

RS Тип 1

Наиболее распространенная форма резистентного крахмала наиболее распространена в вареных зернах, семенах и бобовых. Он характеризуется наличием толстой клеточной стенки, которая делает невозможным разрушение человеческого тела.

Если вы включите в свой рацион зерновые и бобовые, вы сможете получать резистентный крахмал 1-го типа из своего рациона, включая его в рецепты каждую неделю.

Что касается зерна, я рекомендую выбирать безглютеновые сорта, такие как коричневый рис, чтобы избежать воспаления кишечника, которое может вызвать глютен (6).

Хрустящая мисочка для тайского квиноа из нута

Если вы ищете рецепт вдохновения вне холодных бобов и рисовых блюд с «простой Джейн», вот несколько моих любимых RS 1:

RS Тип 2

Незрелые бананы, сырые бананы, сырой картофель и сырой картофельный крахмал содержат этот тип здорового крахмала.

Есть несколько предостережений, когда речь идет о RS тип 2.

Во-первых, вы, вероятно, не собираетесь просыпаться по утрам, жаждя сырого подорожника или сырой картошки.

И во-вторых, он не усваивается в сыром виде, но когда он нагрет до высоких температур, корпус может переваривать его . Однако нагревание означает, что к тому времени, когда она переваривается, ничего не останется, чтобы кормить полезные бактерии толстой кишки (3).

Вот почему многие люди начинают включать в свои рационы подорожниковую муку или картофельный крахмал для получения RS типа 2.

Обе разновидности крахмала 2-го типа практически безвкусны, что облегчает их смешивание со смузи — как, например, смузи Healthy Gut Smoothie и даже холодные супы.Использование этого способа означает, что вы можете получить все преимущества для здоровья от RS type 2 без необходимости жевать сырой картофель или есть сырой подорожник.

Смузи «Здоровая кишка» (морковный пирог)

Сырой картофельный крахмал можно найти в большинстве магазинов здоровой пищи или в Интернете. Bob’s Red Mill производит безглютеновый немодифицированный картофельный крахмал и его можно найти в большинстве обычных продуктовых магазинов и магазинов по продаже диетических продуктов.

Мука подорожника менее распространена на полках продуктовых магазинов в Северной Америке, поскольку она обычно импортируется, но ее можно найти в некоторых этнических продуктовых магазинах или специализированных продуктовых магазинах.

Три: RS Type 3

Также называемый ретроградированным крахмалом, эта форма устойчивого крахмала содержится в холодном картофеле, зернах и бобах. Но в отличие от типа 1, RS тип 3 встречается только в продуктах, которые сначала были приготовлены, а затем охлаждены путем замораживания или охлаждения.

Это потому, что RS тип 3 может легко перевариваться при нагревании (3).

И если вам интересно, вы можете приготовить, затем охладить, а затем повторно приготовить еду — и она все равно будет поддерживать ретроградное RS.

Классический Палео Картофельный Салат через Well Fed

Это означает, что вам не нужно есть пищу в холодном виде, хотя я бы посоветовал не разогревать приготовленную и охлажденную пищу RS при палящих горячих температурах. Обязательно держите тепло относительно низким.

Как я уже сказал, устойчивый к крахмалу типа 3 содержится в холодном картофеле, зернах и бобах. Разве это не идеальная причина съесть остатки пищи до конца недели? Вот несколько рецептов, которые включают эти ингредиенты после их приготовления и охлаждения:

Четыре: RS Type 4

Это синтетическая форма устойчивого крахмала, химически произведенная и чаще всего встречающаяся в устойчивом к маису крахмале, который получают из кукурузы.

Поскольку кукуруза является одной из самых распространенных в мире культур ГМО, я не рекомендую RS4 в качестве источника для получения устойчивого крахмала.

Вместо этого я предлагаю сосредоточиться на продуктах, которые содержат крахмал 1, 2 или 3 типа, таких как зерна без глютена, семена, бобы, бобовые и картофельный крахмал.

Насколько устойчив к крахмалу?

Мы до сих пор не совсем уверены, сколько именно стойкого крахмала нужно иметь каждый день. Однако в большинстве исследований сообщалось об использовании от 15 до 30 г резистентного крахмала при определении его пользы для здоровья (7).

Независимо от того, сколько резистентного крахмала используется в исследованиях, организм каждого человека разный, что означает, что мы все будем по-разному реагировать на изменение потребления различных питательных веществ.

Некоторые люди испытывают пищеварительные симптомы, такие как газы и вздутие живота, когда они увеличивают потребление клетчатки, особенно если они ели диету с высоким содержанием обработанных продуктов.

Вот почему было бы неплохо постепенно добавлять в свой рацион новые продукты, а затем постепенно увеличивать потребление в зависимости от реакции организма.

Здоровый крахмал 2: Инулин

Инулин, содержащийся в растениях, входит в группу полисахаридов (молекул сахара), называемых фруктанами.

Как и устойчивый крахмал, инулин проходит через пищеварительную систему и попадает в нижнюю часть кишечника, где он питается живущими там дружественными бактериями.

В частности, было показано, что инулин питает здоровый штамм кишечных бактерий, известный как бифидобактерия (8). Инулин является растворимой клетчаткой, и было показано, что он замедляет пищеварение и уравновешивает уровень сахара в крови (9).

Одним из самых богатых источников инулина является корень цикория, который вы, возможно, видели на пищевых этикетках в качестве ингредиента. Корень цикория обычно добавляют в коробочные продукты, такие как мюсли или злаки, чтобы помочь увеличить содержание клетчатки, и широко признан в качестве питательного вещества, необходимого для здоровья.

Лучше всего купить корень цикория и добавить его в свои домашние батончики с гранолой или протеином. Фактически, инулин является важным компонентом моих энергетических батончиков на весь день, которые являются одним из самых питательных видов энергетических батончиков, доступных сегодня.

И хотя корень цикория является безусловно лучшим источником диетического инулина, вы также можете получать меньшее количество инулина, включив в свой рацион следующие продукты:

• Лук-порей
• Спаржа
• Топинамбур
• Лук
• Корень одуванчика
• Yacon корень
• Чеснок
• Овес

Поскольку вы, возможно, не едите топинамбур или корень якона каждый день, вы также можете принимать инулин в качестве пищевой добавки.

При этом всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой рацион. По моему личному мнению, все еще лучше получать инулин из таких источников пищи, как цикорий.

Многим людям нравится использовать смесь корня цикория и корня одуванчика в качестве замены кофеина без кофеина, которую можно найти в любом магазине по продаже диетических продуктов. Молотый цикорий также можно добавлять в рецепты домашних здоровых закусок.

Увеличение количества клетчатки в вашем рационе может первоначально вызвать или усугубить существующие пищеварительные симптомы, так как они ферментируются бактериями в толстой кишке.

Всегда обращайте внимание на признаки вашего тела. Если вы испытываете газ, вздутие живота и спазмы в животе, обязательно добавляйте в свой рацион здоровые крахмалы медленно, а затем постепенно увеличивайте их количество, если у вас нет симптомов пищеварения.

Здоровый крахмал 3: пектин

Вы можете найти пектин в ягодах, цитрусовых, сливах и яблоках. Если вы когда-либо готовили варенье из этих фруктов, то это потому, что пектин образует гелеобразное вещество, которое действует как естественный загуститель и связующее вещество.

Но пектин — это не просто ингредиент, который может помочь вам выиграть в категории «лучший джем» на окружной ярмарке.

Пектин входит в список здоровых крахмалов, потому что это растворимая клетчатка, которая, как было показано, действует как пребиотик, который питает полезные бактерии в толстой кишке (3).

И одним из самых распространенных советов по питанию для снятия запоров является употребление яблок из-за их высокого содержания пектина.

Лучший способ добавить пектин в свой рацион — употреблять его в виде цельной пищи из ягод, яблок и цитрусовых.

Я рекомендую покупать органические фрукты, когда это возможно, особенно когда дело доходит до яблок. Не только неорганические яблоки являются одной из самых опрыскиваемых культур, но самые высокие концентрации пектина обнаруживаются в кожуре яблок, где также сохраняется токсичный остаток пестицидов.

Если вы хотите включить пектин в свои собственные рецепты, его можно приобрести в порошкообразной форме в местном продуктовом магазине, хотя качество ингредиентов сомнительно.

Говорят, что многие формы приобретенного в магазине пектина получены из генетически модифицированных (ГМ) ингредиентов, и я рекомендую избегать их из-за потенциальных рисков для здоровья, включая рак (10).

Вместо этого вы можете легко приготовить пектин в домашних условиях, отварив органические яблоки с лимонным соком и водой.

И пектин не обязательно должен быть ограничен рецептами варенья. Вы также можете добавить этот полезный крахмал к рецептам закусок, таким как этот рецепт шоколадного пудинга с семенами чиа.

Здоровый крахмал 4: олигофруктоза

Олигофруктоза является подгруппой полисахаридов в инулин.Пищевые источники олигофруктозы включают артишоки, бананы, корень цикория и лук.

Единственная разница между олигофруктозой и инулином — это их длина цепи. В противном случае доказано, что олигофруктоза обладает теми же преимуществами для здоровья, что и инулин, и действует как пребиотик для питания полезных бактерий в толстой кишке (11).

Олигофруктоза имеет сладкий вкус, но не дает организму никаких калорий, так как она не переваривается и не всасывается в желудочно-кишечном тракте. Вот почему многие натуральные подсластители или сиропы, содержащие олигофруктозу (например, сироп якона), безопасны для тех, кто имеет дисбаланс сахара в крови или соблюдает диету с низким содержанием углеводов.

Вы можете найти олигофруктозу в местном магазине по продаже диетических продуктов или онлайн в порошкообразной форме в качестве порошкообразной добавки для пребиотиков. Вы можете добавить его к своим смузи или напиткам или включить в свои любимые рецепты здоровой выпечки, например, такие как безглютеновые протеиновые пирожные.

Список полезных для здоровья крахмалов

Как вы видите, эти 4 здоровых крахмала могут творить чудеса для улучшения вашего здоровья кишечника и защиты от расстройств пищеварения и рака толстой кишки. Когда ваши кишечные бактерии процветают, вы сразу почувствуете разницу в своем здоровье.

И если я могу дать вам еще один ключевой совет: всегда обязательно увеличивайте потребление воды вместе с волокном.

Вода помогает клетчатке проходить через желудочно-кишечный тракт и предотвращает появление первых симптомов, которые могут возникнуть в результате добавления в пищу большего количества клетчатки, таких как газ, вздутие живота и спазмы в животе.

Практически говоря, добавляя клетчатку в свой рацион, сначала выпейте два стакана воды утром вместо одного. Также добавьте дополнительный стакан воды во второй половине дня и еще один перед сном.

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, когда вводите в свой рацион суперпродукты, и следуйте его указаниям. Это не направит вас неправильно.

Чувствую себя лучше завтра

Чувство вздутие живота, вялость, и как вам нужно «очистить»?

Снимите тягу к сахару, восстановите молодость и избавьтесь от живота с моим БЕСПЛАТНЫМ однодневным планом детоксикации .

Ешьте аппетитные блюда, которые приведут ваше тело в норму. Получите это прямо сейчас, нажав на баннер ниже!

,