Кубковые приседания: Гоблет приседания с гирей (кубковые): техника выполнения, польза

Кубковые приседания: Гоблет приседания с гирей (кубковые): техника выполнения, польза

alexxlab 22.03.2021

Содержание

Кубковые приседания — fitLabs / Ирина Брехт

Приседания — одно из лучших упражнений, которое задействует все мышцы вашего тела. Но все преимущества от приседаний можно получить только после того, как вы научитесь выполнять их технически правильно. К сожалению, новички просто физически не способны сразу же освоить технику приседаний со штангой. В этом случае может помочь хорошее коррекционное упражнение — кубковые приседания.

Даже приседание с весом собственного тела требует правильной работы отдельных звеньев тела и их скоординированной работы между собой.

  • Вы должны контролировать положение стоп, чтобы вес тела распределялся по всей стопе и чтобы она не пронировалась, то есть не загибалась внутрь.
  • Вам нужен гибкий голеностопный сустав, чтобы колени свободно двигались вперед.
  • Вам нужно иметь сильные квадрицепсы, чтобы поднимать тело вверх и не давать ему во время подъема сильно наклоняться вперед.
  • Вы должны иметь хорошую подвижность тазобедренного сустава и достаточно растянутые ягодичные мышцы, чтобы сесть максимально глубоко, сохраняя поясницу прямой.
  • Ваши ягодичные мышцы должны уметь поглощать эксцентрическую нагрузку (на растяжение).
  • Вы должны иметь достаточно растянутые приводящие мышцы бедра и крепкие мышцы, отводящие бедро, — для того, чтобы ваши колени не уходили внутрь, не сводились.
  • Вы должны иметь крепкие мышцы-разгибатели спины в районе поясницы для сохранения ее в прямом положении на протяжении всего упражнения.
  • Вы должны иметь крепкие мышцы верха спины и достаточно подвижности в грудном отделе позвоночника для сохранения спины прямой.

И вы должны уметь это все объединять вместе для эффективного выполнения упражнения. И если в одном из звеньев вы имеете проблемы, вам не стоит приседать со штангой. Технически неправильные приседания приносят больше вреда, чем пользы.

Именно поэтому новичкам не стоит приседать со штангой первое время. Замените классические приседания на кубковые — с гантелей у груди. Это хорошее коррекционное упражнение, которое учит механике приседаний и правильному положению тела во время упражнения. Делайте его правильно:

  • Гантель или гиря находятся в руках на уровне груди, близко к груди.
  • Локти максимально опущены вниз.
  • Ноги немного шире плеч, мыски развернуты на 30-45 градусов в стороны.
  • Опускаясь, разводите колени вслед за мысками. Локти должны оказаться между коленями.
  • Лопатки сведены, грудь подана вперед.
  • Поднимайтесь с упором на пятки.

Присед с гирями

Приседания с гирей кубковые, гоблет польза и техника выполнения

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины

Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу

Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
  2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
  3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

  • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
  • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
  • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
  • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
  • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Вред приседаний

Польза приседаний с гирями неоспорима. Но иногда это упражнение может и навредить. Например, если у вас есть медицинские противопоказания к нагрузке на коленные суставы, спину или другие части тела, отвечающие за распределение нагрузки при приседе, стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, придется отказаться от этого упражнения совсем или подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не травмироваться. Ну и конечно, при нарушении техники вред для суставов и мышц просто колоссальный. Неправильное распределение нагрузки, резкие толчки или рывки способны наградить вас любым видом повреждений: от растяжений и вывихов до серьезных переломов. Именно поэтому ставить технику приседания лучше под надзором инструктора.

Приседания с гирями прицельная нагрузка на квадрицепс

Приседания с гирями — силовое базовое упражнение, основная нагрузка в котором ложится на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Дополнительная нагрузка приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Как можно видеть приседания с гирями является составным упражнением, задействующим в работу сразу несколько мышечных групп.

Приседания с гирями на груди, также еще называемые фронтальными приседаниями – достаточно непростое. Правильное выполнение упражнения требует хорошей сосредоточенности, опыта физических тренировок и поставленной техники. Такой вариант приседаний с гирями предполагает удержание двух гирь на плечах перед собой предельно, не опуская снаряды ниже груди.

Польза приседаний с гирями

Приседания с гирями позволяет увеличить силу и массы мышц бедер и ягодиц.

Кроме этого, упражнение имеет такие преимущества, как развитие общей силы атлета, улучшение показателей в других тяжелых базовых упражнениях. В процессе этого движения участвует множество мышечных групп тела.

Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете прокачать целевые мышцы, повысите вашу силу и выносливость. Упражнение принесет общий тонус организму.

Начинающим спортсменам рекомендуется для начала освоить правильную технику. Не спешите, поработайте с собственным весом тела, почувствуйте нагрузку и сокращение мышц, после чего постепенно наращивайте вес снаряда.

Какие мышцы задействованы?

Упражнение будет весьма эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень  глубоко, при этом ягодичные мышцы будут активно включаться. Однако учитывайте также, что в свою очередь и ягодичные мышцы как группа мышц делится на три отдельные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

Кроме ягодиц, приседания с гирями задействуют мышцы-стабилизаторы положения корпуса, такие как мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины. Также работают икроножные мышцы.

Во время удерживания гирь на груди или плечах статическую нагрузку испытывают мышцы рук (бицепсы, передняя часть дельтовидных мышц) и предплечья.

Техника выполнения упражнения приседания с гирями

Техника выполнения упражнения приседаний с гирями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет получить в короткие сроки хорошие результаты от данного движения.

  1. Поднимите две гири на ваши плечи. Разгибая коленный и тазобедренный суставы поставьте гири на свои плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гири удобно лежали на ваших плечах.
  2. Глядя прямо перед собой на протяжении всего выполнения упражнения, присядьте на корточки вниз, так низко, как вы можете и сделайте паузу в нижней части амплитуды движения. Во время опускания вниз, разведите ваши колени в стороны. Вы должны присесть, разводя ноги наружу, сохраняя вертикальное положение туловища, голова и грудь прямо и немного вверх.
  3. Поднимитесь обратно вверх, с упором на пятки и повторите движение.
  4. Повторите на рекомендуемое количество повторений.
Особенности выполнения

Перед выполнением приседаний всегда выполняйте растяжку. Также для того, чтобы разогреть мышцы, можно походить по дорожке в интенсивной манере около 5-10 минут;
Спина ровная во время всего подхода, в пояснице небольшой прогиб;
Следите за положением коленей, которые не должны выходить за носки и двигаться в направлении ступней.
Не используйте инерцию при опускании вниз и подъемах вверх, не раскачивайте корпусом, делайте движение без использования рывков;
Удерживайте мышцы пресса и низа спины в напряженном состоянии. При правильном выполнении упражнения на эти мышцы также ложится определенная нагрузка.
Делайте выдох во время подъема вверх, выдох – во время опускания вниз. Дыхание плавное и размеренное;
Вследствие механики выполнения упражнения приседания с гирями можно отнести к фронтальным приседаниям, следовательно акцент нагрузки ложится на квадрицепсы бедер

На это следует обратить внимание, рекомендуем включать упражнение приседания с гирями в вашу программу тренировок.

Варианты:

Возможно при выполнении упражнения использовать вместо двух гирь две гантели.

Видео по теме приседания с гирями

Это интересно: Гакк приседания — рассматриваем вопрос

Приседания с гирей SportWiki энциклопедия

Приседания лицом к стене

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Приседания с гирей

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом

Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

Приседание с гирей

Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.

  1. Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая.
  2. Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.

Приседание с гирей над головой

Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

  1. Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
  2. Слегка присядьте.
  3. Резко встаньте, подняв отягощение над головой.
  4. Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.

СОВЕТ: Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.

Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)

Сила рук встречает силу корпуса.

  1. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
  2. Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
  3. Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
  4. Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд – исключение на рис. 4

Основные упражнения

Становая тягя гири — это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.

Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.

Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой — широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.

Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки. Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу. После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.

Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.

Гоблет или «кубковые» приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку. Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди. Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.

«Гурманы» гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.

Приседания с двумя гирями над головой — очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.

Приседание с одной гирей над головой — более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.

Кому подойдут фронтальные приседания

Ими могут заниматься спортсмены у которых имеются различные травмы позвоночника, если вы страдаете поясничным остеохондрозом – тогда вам стандартные приседы запрещены, ведь при работе позвоночник округляется. А весь процесс фронтального приседа держит спину прямо, поэтому его и рекомендуем.

Высокие атлеты, которым в стойке приседать не очень удобно, из-за этого не могут качественно прокачать ноги. Им фронтальные приседы идеально подойдут.

Советы

Мало кто из атлетов уделяет должное внимание обуви, а это как раз очень важно. Во время выполнения фронтальных приседаний, для качественного проведения нужна хорошая обувка
Она должна иметь тонкую пятку и маленький твердый каблук, ведь отталкиваетесь вы во время приседа именно пяткой

Кроссовки с мягкой и толстой подошвой не подойдут.
Если – же вы страдаете плоскостопием – рекомендуем под пятки установить твердую платформу, хорошо подойдут металлические блины.
Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в классическом положении рук, ведь удержать локти выпрямленными с хорошим весом на штанге тяжело, и можно просто ее уронить на пол.

Выводы

В данной статье мы рассмотрели отличное упражнение – фронтальные приседания, оно способствует приросту мышечной массы у парней, и подчеркиванию мышечных округлостей у девушек. При правильной технике выполнение – это упражнение сопутствуется щадящим влиянием на позвоночник, можно выполнять как мужчинам так и женскому полу.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

  • Вперед Концентрированный подъем на бицепс
  • Назад Боковые скручивания на пресс
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • чем питаться бодибилдеру
  • рибоксин в бодибилдинге как принимать
  • тяга гантели к бедру
  • фронтальные приседания

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Гоблет приседания их польза и особенности техники выполнения

Бодибилдинг

Пламенный привет всем спортсменам и просто читателям моего спортивного блога. С вами Александр Белый, и сегодня мы поговорим о нижней части тела, а именно о ногах

Так как пляжный сезон вот-вот начнется, и все будут активно разгуливать в шортах, важно привести ноги в хорошую форму. Благодаря моей сегодняшней статье под названием гоблет приседания с гирей вы сможете укрепить и подтянуть мышцы ног

Но обо всем по порядку. Итак …

Польза от приседаний с гирей

Приседание с гирей в нынешнее время очень редко встречается, однако благодаря своей сущности это великолепное упражнение направленно на развитие мышц нижней части тела. Данный вид приседаний имеет отличное свойство – его выполнение наилучшим образом подойдет для новичков, благодаря более простому техническому исполнению. Для людей, которые занимаются кроссфитом или гирями, данное упражнение является панацеей для мышц.

Упражнение отличным образом развивает нижнюю часть тела, а именно мышцы бедер, ягодиц, тренируются икр. В первую очередь, большую нагрузку на себя забирает квадрицепс, именно поэтому гоблет приседания могут полноценно заменить присед со штангой. Благодаря тому, что вы руками держите гирю в области груди, ваши плечи и руки также нагружаются, это способствует отличной прокачке практически всего тела.

Рассмотрим основные плюсы упражнения

  • За счет большой амплитуде приседаний происходит хорошая растяжка бедер и ягодичных мышц. Если мышечные волокна перед сокращением сильно растягиваются, то это способствует максимальной интенсивности упражнению.
  • Упражнение улучшает кровообращение в нижней части тела, что способствует профилактике застойных явлений.
  • Еще одна польза — можно выполнять в домашних условиях благодаря простой технике.

Однако не все так просто как кажется. Если вы ранее были не тренированы и не занимались кроссфитом, то большая амплитуда приседаний подвергает большой опасности ваше тело, в частности коленные суставы.

Правильная техника выполнения

1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки разверните на 30 градусов наружу. Существует два хвата как брать гирю – первый подразумевает брать гирю в руки, второй – за ручку, беритесь так, как вам удобно. Держать гирю необходимо на согнутых руках в области груди, практически прижимая ее.

2. При выдыхании, сохраняя прямую спину необходимо сделать приседание. Как говорилось ранее, новичкам не рекомендуется садиться ниже параллели. Если вы ранее занимались кроссфитом, или в тренажерном зале, ваши мышцы в тонусе и имеют хорошую эластичность, то вы можете смело выполнять глубокие приседания

Важно учитывать состояние колен, так как в первую очередь упражнение вредит именно им. Локти направлены вниз, при приседании они проходят между ног

3. Когда вы присели до конечной точки, сделайте выдох и поднимитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Мои советы

На моей практике пришлось неоднократно общаться с борцами и гиревиками, которые неоднократно выполняли гоблет приседания и для, которых тренировки с гирями это практически база. В следствии нашего разговора, они поделились со мной ценными советами, которыми я хотел бы поделиться с вами, дорогие читатели.

2. Проводите тщательную разминку перед тренировкой, а особенно перед данным упражнением. Ведь хороший разогрев связок и суставов положительно скажется на вашем настрое и на эффективности тренировки. К тому же это предотвратит возможность травмироваться.

3. Подберите идеальный рабочий вес. При слишком маленьком весе ваше тело не будет испытывать должной нагрузке. Однако взяв слишком большой вес вы просто напросто можете травмировать коленные суставы или не удержав равновесие упасть. Чтобы этого не случилось, я рекомендую подобрать рабочий вес, при котором вам будет достаточно сделать 10-12 повторений при правильном дыхании. Помните, что если вы перестаете дышать во время подхода, значит вес на снаряде слишком тяжелый.

4. Следите за правильной техникой. Вначале я советую приспособиться и научиться правильному приседанию с гирями, а уже затем повышать рабочий вес.

5. Бинтуйте колени. Это поможет сохранить целостность коленных суставов.

Дорогие друзья, вот мы с вами и рассмотрели такую интересную статью как гоблет приседания. При правильном выполнении и регулярности тренировок, вы сможете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Александр Белый

Фронтальные приседания со штангой

Это упражнение легко выполнять в стандартной раме и даже в тренажере Смита, во втором штанга зафиксирована и не клониться в стороны, таким образом вам не нужно тратить силы на удерживание равновесия. Но со свободным весов данное упражнение будет эффективней, рекомендуем именно так его выполнять. Новичкам же наоборот, до получения профессионализма рекомендуем тренажер Смита. Теперь рассмотрим технику выполнения фронтальных приседаний с свободным весом?

  1. Установите крепления на раме на уровне ваших плеч, поставьте туда гриф и нацепите нужный вам вес.
  2. Дальше подойдите к собранной конструкции, скрестите ваши руки и в область дельтовидной мышц положите гриф штанги.
  3. Ноги должны быть на ширине плеч, а носки расставлены на уровне 40 градусов.
  4. Спину держа в напряге, начинайте медленно приседать, в конечной точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
  5. Подъем нужно осуществлять пятками, делая это носком вы будете клониться в перед, а этого категорически запрещено.
  6. В тренажере Смита принцип выполнения данного упражнения аналогичен. Только происходит намного легче из-за ходьбы грифа по ровной траектории.

Техника выполнения глубокого приседа

Для разучивания верной техники следует потратить достаточно большое количество времени (1-3 месяца). Такой технический фундамент в дальнейшем сыграет на Вас в виде длительного прогресса. Упор стоит делать на низкую интенсивность (чисто техническая работа с малым весом – не на рост мышц). Разучивание техники глубоких приседаний может идти параллельно с выполнением приседаний до параллели или другими упражнениями на мышцы ног.

Разучивание техники: наклон корпуса вперед даже в глубоком седе минимален

Уделяйте повышенное внимание развитию гибкости, ловкости и координации: выпрыгивания, бег на короткие дистанции и растяжки (растяжку лучше выполнять в конце тренировки, подробнее здесь) – все это нужно включать в комплекс, но без фанатизма. О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания

Кратко основные моменты:

О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания. Кратко основные моменты:

  • Съем штанги со стоек осуществляйте силой ног (подсаживаясь под снаряд и разгибая ноги), а не спины (разгибанием спины).
  • Максимально экономичный отход от стоек назад – 2-3 шага.
  • Штанга располагается комфортно на трапеции или задней дельте.
  • В исходном положении корпус имеет естественный небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу.
  • Носки развернуты, колено смотрит на свой носок.

Вся суть движения (опускания и подъема) заключается в том, чтобы, балансируя телом сохранять точку опоры постоянной.

Опускание

На вдохе начинайте опускаться в сед, при это старайтесь сохранять положение туловища, как в исходном положении. Не допускайте складывание корпуса вперед и переноса веса тела на носки.

Во время разучивания техники найдите оптимальную для себя степень отведения таза, при которой Ваш корпус будет максимально вертикален, при этом постоянно контролируйте опору (вся стопа).

Самыми важными точками амплитуды является момент начала опускания и проход параллели. Если Вы отклонитесь от своей идеальной траектории, то это приведет к смещению векторов нагрузки и все Ваши усилия будут направлены на удержание баланса тела, а не на работу целевых мышц.

Особенности: малый наклон корпуса, опора на всю стопу, разведение носков, колени смотрят на свой носок, грудь не завалена вперед.

Во время прохода параллели таз естественным образом начнет подворачиваться, как бы «скругляя» поясницу. Это абсолютно физиологичное явление. Ваша задача не проваливаться вперед, скругляя грудной отдел в сторону носков. Просто держите прежнее напряжение спины и четкий контроль опоры (на всю стопу).

Дойдя до «дна» (нижней точки, т.е. полного седа) не расслабляйте мышцы, перенося вес на суставы и связки.

Подъем

Во время подъема важно сохранить ту же траекторию и точку опоры. Момент нахождения в глубоком седе должен быть минимальным, после него должен следовать взрывной и мощный подъем

Наиболее проблемной точкой амплитуды при разгибании является середина. Именно поэтому резкий старт позволит обеспечить успешное прохождение данного участка.

Контролируйте угол наклона туловища, избегая заваливания спины вперед и вставайте в исходное положение полной стопой.

Заключение и выводы

Глубокий присед наиболее эффективный вид классических приседаний до параллели

Важно не загонять себя чрезмерными весами, теряя технику. Неверная техника не только снижает эффективность таких приседаний, но и повышает риск получения травмы

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

Упражнения с гирей, известные как кубковые приседания — отличная возможность развить силу и скульптурировать формы. За счет вовлечения в процесс крупных мышечных групп нижней части корпуса они сравнимы с приседаниями со штангой. Технически несложные гоблет приседания с гирей под силу освоить даже новичкам, поэтому их смело включают в тренировочные программы. Для тех, кто занимается гиревым фитнесом, они считаются обязательными.

В чем польза техники

Компаудное (базовое) упражнение имеет ряд преимуществ:

  • провоцирует высокий расход калорий;
  • растягивает мышцы бедер и ягодиц;
  • повышает их сократительную способность;
  • стимулирует кровоток в малом тазу.

Тем, кто не может поднимать штангу из-за травм в спине, гоблет приседы позволяют основательно прокачать ноги. Девушки включают их в блоки для тренировки пятой точки. Приседания с гирей придают ягодицам округлую форму и красиво очерчивают линию бедер. 

Анатомический атлас

В работе участвуют:

  1. Таргетируемые мышцы — головки квадрицепсов;
  2. В роли синергистов выступают ягодичные и камбаловидные.
  3. Стабилизирующую функцию выполняют двуглавые бедер, икроножные, прямая пресса, фронтальные дельты, разгибатели позвоночника, бицепсы.

Для корректного выполнения дополнительно включайте практики на развитие подвижности тазобедренных и коленных суставов.

Техника приседания с гирей для мужчин и женщин

Прежде чем приступить к приседаниям с гирей в руках, выполните по 15 классических приседаний, отжиманий от пола, одно упражнение на пресс, затем все повторите еще по 10 раз. Это разгонит кровь и подготовит связочно-суставной аппарат к работе. Для приседаний мужчинам нужны гири 15 — 32 кг. Выбор веса определяет уровень тренированности. Девушки берут снаряды 10 — 12 кг.

  1. Поставьте стопы шире плеч, пальцы разверните наружу.
  2. Возьмите гирю обеими руками и подтяните ближе к груди.
  3. С ровной спиной опустите верх корпус вниз.
  4. Отталкиваясь пятками, вернитесь в ИП за счет мускулатуры ягодиц и бедер.

 При желании усложнить тренировку после опускании корпуса выпрыгните вверх.

Приседания с гирей в видео формате: 

Комментарии к упражнению
  • В момент приседа не разводите локти по сторонам. Направьте их вниз и следите, чтобы после прохождения срединной линии они находились между ногами.
  • Контролируйте положение коленей. Они не должны уходить в стороны, а располагаться в одной плоскости со стопами. Избегайте соблазна в положительной фазе свести их вместе.
  • Глубину гоблета определяйте исходя из физической подготовки. Новички, которые только учатся правильно приседать с гирей, опускают таз параллельно полу. Атлеты с опытом касаются ягодицами голеней без подкручивания копчика.

Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

Варианты упражнения

Для разнообразия выполняйте кубковые приседания с 2 снарядами, утяжелением над головой и за спиной. 

Круговая передача

Приседания с гирей за спиной дают возможность сжечь 250 ккал за 20 минут.

  1. Примите базовое положение, поднимите груз к груди.
  2. Присядьте, возьмите ее левой кистью, заведите за спину, переложите в правую.
  3. Описав полный круг, вернитесь в стартовую позицию.
  4. Сделайте еще 9 повторений, затем выполните круги правой конечностью против часовой стрелки.

 Держите мышцы кора в напряжении, следите за неподвижностью таза.

Другой вариант на тему гоблет приседаний

Попробуйте выполнить практику с 2 небольшими снарядами.

  1. Поднимите их до ключицы, развернув запястья при подъеме.
  2. Выровняете корпус, поднимите голову и опустите таз ниже горизонтальной линии.
  3. Выдохните, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в ИП, соблюдая обратную последовательность движений.

Жим вверх
  1. Поднимите гирю до плеча, затем выжмите вверх.
  2. Теперь опустите корпус вниз с развернутыми в стороны коленями.
  3. После паузы вернитесь в ИП.

 Технику еще выполняют с 1 и 2 гирями на вытянутых руках. Это нагружает бицепсы рук и плечи. Повторите 10х3.

Упражнение на одной ноге для профи

Этот вариант под силу только продвинутым спортсменам, т. к. для его выполнения нужна развитая координация, хорошая маневренность тела и крепкие мышцы.

  1. Удерживая утяжеление обеими руками на линии груди, присядьте на одной ноге.
  2. Вторую конечность вытяните вперед как в упражнении «пистолетик».
  3. Поднимитесь, отталкиваясь от опорной пятки.

 Включите упражнения на растяжку бедер и ног. Они сформируют красивые формы и ускорят мышечную прогрессию.

Приседания: кубковые или фронтальные? — Гиревой фитнес — LiveJournal

Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать.

Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным.

Мы  будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам:

Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее?

Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц?

Обучение: насколько легко освоить технику?

Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко?

«Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого?

Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей?

Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице?

Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа?

Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы?

Кубковые приседания

Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так:  «Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног». Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники:

• Прочная опора на всю поверхность стопы

• Руки держат вес перед собой близко к корпусу

• Грудь приподнята

• Верх спины закреплён, мышцы напряжены

• Опускайтесь вниз между ног

• Колени разведены в стороны

• Взгляд направлен перед собой

Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем.

Преимущества кубковых приседаний:

Легко выучить

Легко найти снаряд для выполнения

Сильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спины

Обучает не наклоняться вперёд слишком сильно

Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины

Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха  спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях.

Недостатки кубковых приседаний:

Тяжёлый вес неудобно и трудно держать

Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе

Локти мешают опуститься в полную глубину

Сложно обеспечивать страховку

Потенциально опасно при потере баланса

Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках

В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди.

И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может  вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести.

Также стоит отметить, что людям  с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад.

Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать:

— разминка

— обучение новичков приседаниям

— высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости

— тренировки вне зала

Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к  последующей тяжёлой тренировке.

Итоговая оценка кубкового приседа:

Сила: C

Гипертрофия: B

Обучение: A

Подвижность и глубина: A

«Вау!»фактор: C

Прогрессивная нагрузка:C

Доступность: A

Работа над техникой: A

Безопасность: B

Фронтальные приседания

Существует три разных хвата для фронтальных приседаний:

1. Классический — руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу.

2. Перекрёстный — руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов).

3. С лямками

Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно.

• Локти направлены вперёд

• Гриф расположен на передних дельтах близко к шее

• Взгляд вперёд

• Опускайтесь вниз между ног

• Вдавите ноги в пол и поднимайтесь

• При подъёме грудь поднята вверх

Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки  выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический).

Преимущества фронтальных приседаний:

Легко выучить, техника относительно несложная

Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины

Увеличивает силу мышц кора и атлетизм

Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется

Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы  и для гипертрофии

Недостатки фронтальных приседаний

Требуют хорошего умения сохранять баланс

Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях

Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью

Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным

Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях:

— для долгосрочных целей в приросте силы

— для гипертрофии, особенно в части ног и спины

— для увеличения общей силы и атлетизма

— увеличение подвижности в других видах приседаний

— улучшение техники в приседаниях ниже параллели

Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором.

Итоговая оценка фронтального приседа:

Сила: A

Гипертрофия

Обучение: B

Подвижность и глубина: B

«Вау!»фактор: B

Прогрессивная нагрузка: A

Доступность: C

Работа над техникой: B

Безопасность: A

Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза  длится ограниченный период времени.

И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности.  Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники.

Источник: T-Nation

100DW3. День 045. Кубковые приседания

Опубликовано: 05 ноября 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

кубковые приседания мужчина

Всем привет!

Рад… хотя нет, я в восторге, что “гиревая начинка” 100 дневного воркаута пришлась многим по вкусу 🙂 Сильных и смелых людей становится больше!

Упражнения с гирями накладывают больше требований к соблюдению техники, поэтому предлагаю поразбирать их более подробно.

Сегодня мы рассмотрим кубковые приседания с гирей и поможет мне в этом Мария Ларина, фитнес-тренер (International Sports Sciences Association) и сертифицированный консультант по питанию (American Fitness Professionals and Associates), руководитель сайта Гиревичка.RU.

Слово Марии 🙂

===============================

Добрый день! Сегодня поговорим о приседаниях. С гирей обычно выполняются фронтальные и кубковые приседания. Эти 2 способа, в принципе, похожи. Только при фронтальных приседаниях мы держим гирю одной руке в локтевом треугольнике, а при кубковых – двумя руками за дужку.

Последние хороши для новичков, так как для фронтальных надо выучить не только технику приседаний, но и хорошо бы подъём на грудь и правильную стойку «на груди». Зато при фронтальных приседаниях можно взять больше вес (2 гири вместо одной).

Кубковые же приседания с гирей считаются наиболее лёгкими для усвоения и поэтому оптимальны для начинающих. Начнём с них.

Техника:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки немного развёрнуты наружу
  2. Начните приседать, сохраняя спину прямой
  3. Из нижнего положения приседа возьмите гирю за дужки и встаньте вместе с ней
  4. Держите гирю близко к телу перед собой на уровне груди
  5. Начните приседать, сгибая колени и бёдра
  6. Локти смотрят вниз и проходят между коленей
  7. Не округляйте спину и не заваливайтесь вперёд
  8. В нижней точке приседа вы можете развести колени немного в стороны с помощью локтей
  9. Встаньте из приседа (не сводя колени!), «вжимая» пятки в пол.

goblet-squat

У тренера Эндрю Рида на этой фотографии – отличная глубина приседа.

Но, имейте ввиду, что в начале тренировок не все смогут её повторить.

И ещё несколько моментов, которые хочу прояснить.

Положение гири

Гиря может располагаться как дном вниз, так и дном вверх – это не имеет принципиального значения.

Невозможность присесть глубоко

Если у вас не хватает растяжки, то вам может быть сложно присесть достаточно глубоко. Для таких ситуаций допускается подложить что-то под пятки (тонкий блин, например). Но при этом не забывайте параллельно работать над гибкостью, чтобы в результате избавиться от этой «подпорки».

Как держать локти?

Локти направьте вниз, при опускании корпуса они проходят внутри колен. Когда они достигнут этого положения, можно немного развести колени в стороны с помощью локтей. Это поможет растяжке и глубине приседа. Разведение коленей с помощью локтей не является обязательным в кубковых приседаниях – всё на ваше усмотрение.

До следующих встреч! С уважением, Мария Ларина!

===============================

Мария, спасибо! От себя хочу добавить, что если кому-то из мужчин мало нагрузки в кубковых приседаниях с одной гирей, то делайте фронтальные с двумя гирями, как ниже на фото.

Надо же, я обратился к мужчинам, а на фото симпатичная девушка 🙂

Мужики, надеюсь вы все поняли, взяли ноги… гири в руки и вперед!!! 🙂
front squat

И если у вас нет гири – просто возьмите гантель.

Кубковые приседания вообще интересны тем, что очень много предметов домашнего обихода могут подойти в качестве отягощения.Кубковые приседания с гантелью

С уважением, Руслан Дудник!

 

Учимся делать приседания с кубком (с гирей или гантелями) для девушек

Вы не знаете ничего о приседании!

Ладно, Ладно, возможно, это неправда. Но после прочтения части 1 этой статьи у вас могло появиться ощущение, что вы ничего не знаете о том, как выполнять приседания правильно, и это хорошо! Мы все должны выучить с этого момента.

Если сейчас вы читаете эту статью и уже близки к этой концепции, примите наши поздравления! Вы готовы ко всему!

В части 1 этой статьи обсуждалось, как новичку научиться приседать с использованием ящика или лавки, и затем развиваться до свободных приседаний.

Часть 2 рассказывает о дальнейшем развитии – приседания с кубком. Это могут быть приседания с гирей или гантелью в руках.

prisedaniya-s-kubkom-v-rukah

Приседания с кубком: вид спереди и сбоку

Кубковый присед был изобретен Деном Джоном и является фантастическим упражнением. Это позволит вам улучшить технику приседаний перед тем как начать приседать со штангой на плечах. Большинство женщин не готовы перейти сразу от простых приседаний к приседаниям со штангой, поэтому кубковый присед — это идеальный переход. Также удержание веса перед собой, поможет стать сильнее и придаст большей жесткости вашему корпусу, что поможет вам контролировать таз.

Ниже представлено описание правильного выполнения кубкового приседания:

Техника выполнения приседаний с гирей перед собой: видео.

  1. Подберите правильную гирю! Убедитесь, что вы выталкиваете бедра для поднятия гири без скругления спины. Это усиление – хорошая модель закрепления бедер и защитит ваш позвоночник.
  1. Удерживайте локти вниз! Удержание локтей вниз облегчит нагрузку на плечи, и позволит вам удерживать больший вес, чем с ровными локтями.
  1. Оттягивайте лопатки назад, сжимая верхнюю часть спины вместе! Любой, кто поднимал вес на спине, может подтвердить факт, что удерживание верхней части спины сжатой необходимо! Не только потому, что это удерживает все тело напряженным, но и потому, что это учит создавать небольшой выступ на спине, который понадобится, когда вы начнете приседать со штангой.
  1. Удерживайте ребра вниз! Как обсуждалось в видео, удерживание ребер вниз поможет удерживать жесткую нейтральную позицию позвоночника, и сделает следующий шаг более легким.
  1. Напрягите ваш торс! Попробуйте создать давление в вашем центре по окружности, то есть вокруг спины, спереди и сбоку. Это поможет защитить позвоночник и контролировать таз.
  1. Подбирайте незначительно подбородок! Многие, кто поднимают тяжести, считают, что «голова назад» необходима для поднятия максимального веса. Но когда ваша цель долголетие и здоровье, приседание с более нейтральной головой безопаснее, и позволяет садиться на бедра более легко.
  1. Глаза вверх! Только то, что ваш подбородок поджат, не значит, что вы не можете смотреть вверх. Взгляд в пол может подтолкнуть вас опустить подбородок и упасть вперед. Удержание ваших глаз вверх может помочь вам «ликвидировать прореху» в приседании.

Когда вы освоили кубковый присед, у вас есть несколько вариантов для последующего развития:

  1. Смещенный кубковый присед – Возьмите гирю во время приседа в одну руку, для большей сложности! Только убедитесь, что уменьшили нагрузку на 30-40% при первой попытке, чтобы удостовериться, что вы сможете удержать правильную форму!
  2. Двойной кубковый присед – Это вариант в точности похож на первый вариант, за исключением добавления не одной, а двух гирь, так что вы можете использовать больший вес. Вы можете также «смешать» вес и взять два разных веса в руки.
  3. Связанный кубковый присед – Повяжите мини-ленту вокруг колен для напоминания выталкивать колени во время приседа.

Теперь, когда вы научились выполнять кубковый присед, у вас нет оправданий! Выполняйте его! А если хотите увидеть больше о приседаниях со штангой на спине, изучите Часть 3 этой статьи.

Выполнили ли вы кубковый присед? Получилось ли выполнить описанные выше варианты? Что-то вынесли из этой статьи? Ждем ваших комментариев ниже!

Источник: http://www.girlsgonestrong.com/secrets-to-mastering-the-squat-part-2/

Приседания: кубковые или фронтальные? — 24 Марта 2016 — Блог о гиревом фитнесе

Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать.

Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным.

Мы  будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам:

Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее?
Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц?
Обучение: насколько легко освоить технику?
Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко?
«Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого?
Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей?
Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице?
Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа?
Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы?

Кубковые приседания

Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так:  «Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног». Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники:

• Прочная опора на всю поверхность стопы
• Руки держат вес перед собой близко к корпусу
• Грудь приподнята
• Верх спины закреплён, мышцы напряжены
• Опускайтесь вниз между ног
• Колени разведены в стороны
• Взгляд направлен перед собой

Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем.

Преимущества кубковых приседаний:
Легко выучить
Легко найти снаряд для выполнения
Сильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спины
Обучает не наклоняться вперёд слишком сильно
Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины 

Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха  спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях.
 

Недостатки кубковых приседаний:

Тяжёлый вес неудобно и трудно держать
Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе
Локти мешают опуститься в полную глубину
Сложно обеспечивать страховку
Потенциально опасно при потере баланса
Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках

В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди. 

И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может  вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести.
 

Также стоит отметить, что людям  с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад. 

Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать:
— разминка
— обучение новичков приседаниям
— высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости
— тренировки вне зала

Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к  последующей тяжёлой тренировке.

Итоговая оценка кубкового приседа: 
Сила: C
Гипертрофия: B
Обучение: A
Подвижность и глубина: A
«Вау!»фактор: C
Прогрессивная нагрузка:C
Доступность: A
Работа над техникой: A
Безопасность: B

Фронтальные приседания

Существует три разных хвата для фронтальных приседаний:
1. Классический — руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу.
2. Перекрёстный — руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов).
3. С лямками

Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно.
• Локти направлены вперёд
• Гриф расположен на передних дельтах близко к шее
• Взгляд вперёд
• Опускайтесь вниз между ног
• Вдавите ноги в пол и поднимайтесь
• При подъёме грудь поднята вверх

Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки  выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический).
 

Преимущества фронтальных приседаний:
Легко выучить, техника относительно несложная
Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины
Увеличивает силу мышц кора и атлетизм
Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется
Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы  и для гипертрофии
Недостатки фронтальных приседаний
Требуют хорошего умения сохранять баланс
Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях
Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью
Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным

Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях:
— для долгосрочных целей в приросте силы
— для гипертрофии, особенно в части ног и спины
— для увеличения общей силы и атлетизма
— увеличение подвижности в других видах приседаний
— улучшение техники в приседаниях ниже параллели

Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором.

Итоговая оценка фронтального приседа: 
Сила: A
Гипертрофия
Обучение: B
Подвижность и глубина: B
«Вау!»фактор: B
Прогрессивная нагрузка: A
Доступность: C
Работа над техникой: B
Безопасность: A
 
Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза  длится ограниченный период времени.

И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности.  Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники.

Источник: T-Nation

Кубковые приседания — Гиревой фитнес — LiveJournal

Привет, сообщники! Рада видеть всех присоединившихся.

Поговорим о приседаниях. С гирей обычно выполняются фронтальные и кубковые приседания. Эти 2 способа, в принципе, похожи. Только при фронтальных приседаниях мы держим гирю одной руке в локтевом треугольнике, а при кубковых – двумя руками за дужку.
Последние хороши для новичков, т.к. для фронтальных надо выучить не только технику приседаний, но и хорошо бы подъём на грудь и правильную стойку «на груди». Зато при фронтальных приседаниях можно взять больше вес (2 гири вместо одной). Кубковые же приседания с гирей считаются наиболее лёгкими для усвоения и поэтому оптимальны для начинающих. Начнём с них.

Техника:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки немного развёрнуты наружу. Гирю поставьте между ног перед собой. Начните приседать, сохраняя спину прямой. Из нижнего положения приседа возьмите гирю за дужки и встаньте вместе с ней. Расположите гирю держите близко к телу перед собой на уровне груди.

2. Начните приседать, сгибая колени и бёдра. Локти смотрят вниз и проходят между коленей. Не округляйте спину и не заваливайтесь вперёд.

3. В нижней точке приседа вы можете развести колени немного в стороны с помощью локтей.

4. Встаньте из приседа (не сводя колени!), «вжимая» пятки в пол.

У тренера Андрю Рида на этой фотографии — отличная глубина приседа. Но, имейте ввиду, что в начале тренировок не все смогут её повторить

И ещё несколько моментов, которые хочу прояснить.

Положение гири
Гиря может располагаться как дном вниз, так и дном вверх – это не имеет принципиального значения. 

Невозможность присесть глубоко
Если у вас не хватает растяжки, то вам может быть сложно присесть достаточно глубоко. Для таких ситуаций допускается подложить что-то под пятки (тонкий блин, например). Но при этом не забывайте параллельно работать над гибкостью, чтобы в результате избавиться от этой «подпорки».

Как держать локти?
Локти направьте вниз, при опускании корпуса они проходят внутри колен. Когда они достигнут этого положения, можно немного развести колени в стороны с помощью локтей. Это поможет растяжке и глубине приседа. 
Разведение коленей с помощью локтей не является обязательным в кубковых приседаниях — всё на ваше усмотрение.

И видео для закрепления:

         

А вы делаете кубковые приседания?

11 Преимущества, советы по форме, варианты и многое другое

Приседания — одно из самых фундаментальных упражнений для развития силы нижней части тела.

И хотя традиционные приседания на спине имеют множество преимуществ, добавление альтернативных приседаний может быть чрезвычайно полезным — как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.

Несмотря на преимущества, в том числе предотвращение хронической боли в спине, традиционные приседания могут фактически подвергнуть вас риску травмы поясницы из-за положения груза.

Приседания с гантелями снимают это напряжение, сохраняя при этом нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движущими силами в упражнении.

Кроме того, движение — отличное упражнение для всех уровней физической подготовки.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

Обучение хорошей форме приседаний

Из-за присущих приседаний с кубками движений — торс прямое, сильное ядро, колени наружу — вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседании.

Более легкая нагрузка на спину

В отличие от традиционного приседания со спиной, когда нагрузка ложится на верхнюю часть спины, что создает небольшое напряжение для нижней части спины, приседание с гантелями с кубком переносит нагрузку вперед в качестве противовеса. . Это намного проще для позвоночника.

Активация дополнительного ядра

Поскольку вес переносится на переднюю часть тела, для поддержки движения ядру нужно будет работать больше, чем при традиционном приседании.

Возможность масштабирования

Хотя вы можете начинать приседания с гантелями с небольшим весом и видеть преимущества, вы также можете без проблем поднимать тяжелый груз в этом движении.

Гантель обычно легче удерживать, чем гирю аналогичного веса. Единственное ваше ограничение — это вес доступных вам гантелей.

Стандартные приседания с гантелями и приседания с гантелями с кубком прорабатывают одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.

В стандартном приседании с гантелями вы держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Когда вы приседаете, гантели тоже опускаются вниз.

В приседаниях с гантелями вы держите одну гантель перед грудью обеими руками.Когда вы приседаете, ваши локти будут перемещаться между коленями, а гантель — за ними.

Чтобы выполнить приседания с гантелями, начните с легких гантелей, пока не почувствуете себя комфортно в движении.

Чтобы начать движение:

  1. Держите гантель вертикально, удерживая ее обеими руками под верхней частью груза. Гантель должна быть прижата к груди и оставаться в контакте с ней на протяжении всего движения.
  2. Вдохните и начните приседать, откинувшись назад в бедрах, держа корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении.Позвольте локтям скользить между коленями, останавливаясь при соприкосновении.
  3. Поднимитесь пятками обратно в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 12 повторений приседаний с гантелями.

Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще одно повторение в правильной форме.

Вы можете включить приседания с гантелями в свой распорядок дня несколькими способами. Чтобы увеличить силу нижней части тела, добавьте ее к тренировке для ног вместе с:

  • становой тяги
  • традиционными приседаниями
  • выпадами

Как вариант, смешайте тренировку всего тела с добавлением приседаний с гантелями.Для полноценной тренировки добавьте:

  • рядов
  • жим от груди
  • становая тяга
  • планки

Есть две распространенные ошибки, которые происходят во время приседаний с гантелями:

Тело не остается в вертикальном положении

Если вам не хватает силы корпуса или гибкости в лодыжках, ваше туловище будет склонно наклоняться вперед, когда вы приседаете.

Чтобы бороться с этим, сосредоточьтесь на задействовании кора на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы гантель оставалась в контакте с грудью.

Колени опускаются внутрь, а не выпадают.

Это частая ошибка при выполнении любого типа приседаний. Это подвергает вас риску травмы колена.

Если у вас слабые бедра или ягодицы, ваши колени сжимаются, поэтому концентрация на их выталкивании наружу является ключевым моментом.

Использование мини-эспандера чуть ниже колен даст вам сигнал, который нужно вытолкнуть.

Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в зависимости от имеющегося у вас оборудования и уровня физической подготовки.

Приседания с кубком с гирями

Использование гантелей вместо гантелей в приседаниях с кубком является жизнеспособным вариантом.Иногда все сводится к доступности.

Возьмите его двумя руками с каждой стороны ручки и завершите движение.

Приседания с кубками

Сделайте приседания с кубками более сложными, добавив вращение или выпад внизу.

Когда ваши бедра параллельны полу, повернитесь вправо, опуская левое колено на пол. Встаньте и повторите в другую сторону.

Есть несколько альтернатив приседаниям с кубком, которые вы также можете попробовать, слегка изменив упражнение, чтобы задействовать больше или другие мышцы.

Приседания с кубком для сгибания рук

Сделайте приседания с кубком сложным движением. Добавление компонента верхней части тела усилит ожог и еще больше нацелит вас на ядро.

В приседе с целью сгибания вы опускаетесь в позицию приседания с кубком и выполняете сгибание рук с гантелью, прежде чем снова встать.

Сплит-присед с поднятой ногой и задней частью с кубком

Поднятие одной ноги позади себя и выполнение движения приседания с кубком бросят вызов вашей силе, равновесию и корпусу на одной ноге.

Приседания с гантелями легче выполнять для спины, чем традиционные приседания, при этом обеспечивая многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодиц.

Подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в качестве дополнения или замены к традиционным приседаниям для повышения силы нижней части тела.


Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске.Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

Приседания спереди против приседаний с кубиками

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

T-nation-logo-mobile

  • Дом
  • Статьи

  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Дэн Блюетт |
20.03.14

Теги:

  • Ноги
  • Приседания
  • Пауэрлифтинг и сила
  • .

    Кубок приседаний WTH эффект! | StrongFirst Forum

    В прошлом месяце я понял, что на самом деле пренебрегал схемой приседаний в пользу шарнирных движений и движений пресса / подтягивания. У меня нет дома абонемента в спортзал или стойки для приседаний.

    Я делал приседания с кубком и раньше в качестве разминки S&S, но я прочитал статью Дэна Джона о цели выполнения приседаний с половиной веса тела на 20. Я еще не дошел до этого.

    Так или иначе, я начал делать легкие приседания с кубком в более частом объеме. Это действительно ударило по моему прессу, поэтому я поискал в Интернете, чтобы убедиться, что это обычное, а не особенно слабое место с моей стороны.Это.

    Сегодня на уроках тайского бокса у меня был настоящий момент WTH. Моя основная сила стала НАМНОГО лучше всего через пару недель. Мы провели уроки кондиционирования с использованием досок для рукопожатия (отжимания встряхните руку вашего партнера в положении планки, повторите с другой стороны в течение минуты), бега на тачках (удерживайте ноги партнера), доски для одной ноги, одной ноги и одной руки. и т.д. Очень сложно для 50-летнего парня, не занимающегося фитнесом. Я опередил детей намного моложе себя среднего возраста и предыдущие результаты и чувствовал себя намного сильнее даже после того, как вылечился от простуды на этой неделе.

    Потом было между занятиями и бесплатной тренировкой. Практикуя тайские удары ногами, я заметил, что мой средний удар стал выше, чем раньше. Я объясняю это более частым любопытством, которое я включаю в свои наборы кубков. Один рычаг на набор. Это казалось НАМНОГО более эффективным, чем моя обычная растяжка. Я не могу выделить никаких других факторов, кроме приседаний с кубком. В моей пассивной ночной растяжке не было никаких изменений.

    Короче говоря, рассматривать приседания с кубком как способ для новичков научиться приседать со штангой или рассматривать его как разминку для S&S, может быть распространенной ошибкой и недооценкой.Нагрузите его до половины веса тела для повторений (это единственное упражнение, которое я предпочитаю гантели гирям после 20 кг) перед тем, как переключиться на приседания с двумя гирями спереди и, думаю, продолжайте.

    Если вы похожи на меня, но не «продвинуты» и не пренебрегаете приседаниями, то только шарнирные соединения не заменят. Дайте им еще один шанс. Для контекста, у меня есть становая тяга с двойным собственным весом.

    Можно даже сделать обратный S&S с махами 3 * 10 в качестве разминки, а затем подходы в приседаниях с кубком 5 * 10 или 7 * 7 или что-то в этом роде в течение месяца или двух.

    Я собираюсь отказаться от жима и сосредоточиться на частых, легких и средних приседаниях с кубком с моими TGU и ношу до Рождества для силы-выносливости / здоровья колен-бедер и мобильности, и посмотрю, к чему это приведет.

    Для получения дополнительной информации см .:
    Приседания с кубком: как использовать его, чтобы лучше двигаться, стать сильнее и когда не использовать его вообще

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.