Креатин что такое: Креатин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Креатин что такое: Креатин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

alexxlab 21.04.2021

Содержание

что это такое и для чего он нужен

спортивное питание сколько стоит

спортивное питание сколько стоит

Здравствуйте дорогие читатели. Продолжая тему здорового образа жизни, хотелось сегодня поговорить о спортивном питании. Мы уже рассматривали с вами различные протеины. Знаете ли вы, что есть еще одно эффективное средство для поддержания спортивной формы? Итак, креатин что это такое, польза и вред, а также отзывы. Подойдет оно не только для набора массы и роста выносливости. Его используют эффективно при похудении.

Что такое креатин

Это азотный амин/карбоновая кислота, имеющий в своем составе азот. Встречается это вещество у всех позвоночных. В нервных и мышечных клетках принимает участие в энергетическом обмене.

Азотный амин выделил из скелетных мышц ученый из Франции – Шеврёль. Случилось это в 1832 году. Значительно позже, в 1926 году экспериментально доказали, что карбоновая кислота стимулирует рост мышечной массы. А еще она способствует задержке азота в организме. Это защищает наши мышцы от дистрофии.

Прямое воздействие кислоты на организм было доказано в 1980 году. Испытуемые употребляли 20 г креатина моногидрата в течение нескольких дней. В результате содержание азотного амина в их мышцах повысилось на 20%. Результаты исследований стали доступны только в 1992 году после публикации в медицинском журнале. С тех пор добавка активно используется спортсменами.

креатин что это такое и для чего он нужен

креатин что это такое и для чего он нужен

Действие креатина на организм

Он содержится в мышечной ткани и необходимо нам для энергетического обмена. А также оно необходимо для осуществления движений. Креатин также важен для организма, как БЖУ. Только не путайте креатин с кератином – это два совершенно разных вещества. Второй входит в состав бальзамов, масок, гелей для волос 🙂

Азотный амин выполняет роль источника энергии. Он повышает выносливость, придает нам силы. В наших мышцах содержится около 90-140 г креатина. Его средний расход 2 г в сутки

Если человек занят тяжелым физическим трудом или занимается спортом — расход больше. В организме азотный амин комбинируется с фосфатом, образуется фосфокреатин. Именно это вещество улучшает метаболизм в мышечной ткани.

Креатин медленно аккумулируется в организме. Обычно для достижения нормы необходимо от 5 до 14 дней. Данное вещество выполняет функцию стимулятора. Его действие сложно заметить в обычной жизни. Но во время трени

как принимать, польза и вред для организма

Бодибилдинг и пауэрлифтинг – дисциплины, заставляющие спортсменов тратить большое количество энергии при выполнении упражнений. Начинающим атлетам, как правило, хватает калорийного рациона для восполнения энергетических запасов. Но с повышением весовых нагрузок становится понятно, что простого питания недостаточно для эффективных силовых тренировок. Дополнительный прием добавки «креатин» позволит увеличить «энергетические баки» спортсмена и вывести его физические показатели на новый уровень.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин для набора мышечной массы

Роль креатина в организме

Креатин – азотсодержащая кислота, принимающая непосредственное участие в процессах энергетического обмена в организме. Вещество накапливается в скелетной мускулатуре в виде креатинфосфата. Синтезируется креатин в поджелудочной железе, почках, печени. Кроме того, небольшое его количество поступает вместе с мясными продуктами.

Рассмотрим роль креатина. Итак, основным источником энергии для мышечных волокон является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Данное соединение при интенсивных нагрузках (например, при тренинге с железом) высвобождает значительный объем энергии. За счет этого мускулатура сокращается и совершает необходимую работу.

Проблема в том, что АТФ в организме имеет ограниченные запасы и очень быстро расходуется (2-4 секунды). Поэтому требуется эффективный механизм ресинтеза аденозинтрифосфата. Таких механизмов наши мышцы имеют три: креатинфосфатный, гликолитический, аэробный. Самый мощный и быстрый – креатинфосфатный – он нас и интересует.

При расщеплении АТФ образуется аденозиндифосфат (АДФ), и высвобождается энергия. Как только запасы АТФ заканчиваются, в работу вступает хранящийся в мускулах креатинфосфат. Соединяясь с АДФ, он быстро восстанавливает прежнее количество АТФ. В результате мышцы получают источник энергии для дальнейшего тренинга.

Если выражаться проще, креатин способствует постоянному поддержанию нормального уровня АТФ. Соответственно, чем больше данного вещества в мышечных волокнах, тем интенсивнее и дольше может заниматься спортсмен. Именно поэтому профессиональные атлеты-силовики дополнительно принимают одноименную спортивную добавку «креатин».

Состав продукта

Мы рассмотрели теоретическую «базу» энергообмена в организме. С этого момента речь будет идти о креатине именно как о спортивном питании. Итак, добавка выпускается в виде порошка (реже – в капсулах). Основным компонентом является креатин моногидрат – белое, горьковатое на вкус вещество, практически не растворяющееся в воде.

Помимо моногидрата могут быть следующие химические формулы:

  • Creatine Nitrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула азота, что ускоряет усвоение и расширяет сосуды, обеспечивая эффект «накачки». К плюсам можно отнести незначительное накопление воды в теле, к минусам – высокую цену;
  • Kre-Alkalyn. Особенность: имеет щелочной состав, который по задумке производителя должен гасить кислую среду желудка и тем самым улучшать усвоение. Эффективность кре-алкалина опровергнута множеством исследований;
  • Creatine HCL (гидрохлорид). Особенность: гидрохлорид не так сильно задерживает жидкость в теле и имеет меньшую дозировку в сравнении с моногидратом. Минусом спортивной добавки является довольно высокая стоимость;
  • Creatine Phosphate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула фосфата, что по заверениям производителей ускоряет усвоение. Но последние исследования показали, что Phosphate имеет худшую биодоступность, чем моногидрат;
  • Creatine Ethyl Ester. Особенность: меньшая задержка воды в теле, сниженная дозировка в сравнении с моногидратом. Минусы: опыт многих спортсменов показывает, что Ethyl Ester обладает довольно низкой эффективностью;
  • Creatine HMB. Особенность: к основному веществу добавлен метаболит лейцина, что способствует наращиванию «сухой» мышечной массы. Согласно исследованиям и мнению спортсменов, HMB превосходит по эффективности моногидрат;
  • Creatine Anhydrous (безводный). Особенность: по химическому составу и положительному воздействию на организм практически аналогичен моногидрату. Несмотря на это, он имеет довольно высокую стоимость;
  • Creatine Citrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула лимонной кислоты, что по утверждению производителя должно давать больше энергии. Но на практике оказалось, что цитрат ничем не отличается от моногидрата;
  • Tri-Creatine Malate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула яблочной кислоты, что по задумке должно повышать эффективность. Но как показывают отзывы спортсменов Malate ничем не отличается от моногидрата;
  • Creatine Tartrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула винной кислоты. Опять же по заверениям производителя такая формула гораздо эффективнее. Но на практике Tartrate показал очень низкую продуктивность;
  • Creatine Titrate. Особенность: химический состав воздействует на ионы водорода, улучшая растворимость вещества в воде. Теоретически это должно способствовать ускоренному усвоению, но ни один опыт не доказал эффективность добавки;
  • Magnesium Creatine. Особенность: к основному веществу добавлена молекула магния. Исследования показали, что Magnesium действительно более эффективен, чем моногидрат. Единственный минус – высокая стоимость;
  • Комплексный. Особенность: сочетает несколько видов креатина. Опыты показали неоднозначный результат: одни спортсмены положительно отзывались о комплексной добавке, другие – наоборот, не почувствовали никакого эффекта.

Отметим, некоторые производители помимо основного действующего вещества (как правило, это моногидрат) добавляют в состав «быстрые» углеводы, аминокислоты, витамины, минералы. Дополнительные компоненты называются «транспортной системой». Считается, что такое сочетание повышает эффективность добавки. Эксперименты показали, что транспортная система действительно улучшает биодоступность креатина. Но точно такого же эффекта можно добиться при смешивании чистого моногидрата с виноградным соком.

Технология производства

Сразу развенчаем распространенный миф о том, что креатин выделяют из мяса и рыбы. Да, такой метод действительно существует, но он очень удорожает конечный продукт. Поэтому его производят химическим путем из двух веществ: цианамида и саркозина.

Процесс синтеза моногидрата выглядит так:

  • Саркозин растворяют в воде и добавляют к нему охлажденную уксусную кислоту;
  • После этого образовавшуюся смесь хорошо перемешивают и нагревают до температуры 80°C;
  • Постепенно в горячий раствор вводят цианамид, осуществляя постоянное перемешивание;
  • Затем смесь охлаждают до 30°C и с помощью фильтра отделяют кристаллы моногидрата;
  • В завершение продукт высушивают и перемалывают в мелкодисперсный порошок.

Не стоит пугаться того, что креатин производят химическим путем. Ученые разных стран провели множество исследований и доказали, что моногидрат является безопасной добавкой при соблюдении дозировки.

Креатин в продуктах питания

Предлагаем список продуктов наиболее богатых креатином. Расчет представлен на 100 г.

Продукт Креатин (г)
Говядина 0,45
Свинина 0,5
Курица 0,4
Печень 0,45
Сельдь 0,8
Лосось 0,45
Тунец 0,4
Треска 0,3

Креатин в спорте

Чаще всего моногидрат используют спортсмены, занимающиеся с железом (бодибилдеры, пауэрлифтеры). Разберем преимущества добавки для атлетов-силовиков.

Увеличение силы

Как мы уже говорили, мышцы работают на энергии, высвобождаемой при распаде АТФ. Креатин позволяет быстро восстанавливать запасы аденозинтрифосфата. Тем самым спортсмен получает возможность увеличить количество подходов/повторений или поднять немного больший вес. В результате постепенно увеличиваются силовые характеристики и повышается общая выносливость.

Увеличение мышечной массы

Отметим, креатин – не анаболический стероид, поэтому глупо ожидать от его приема быстрого роста мускулатуры. Добавка действует опосредованно. Начав принимать моногидрат, спортсмен постепенно увеличивает свои силовые показатели. В результате весовые нагрузки постепенно повышаются, что заставляет организм вырабатывать больше гормонов роста и набирать сухую мышечную массу.

Улучшение качества мышц

Это свойство добавки очень ценится бодибилдерами. Креатин частично связывает молекулы воды и удерживает их в мышечных тканях (гидратация). Благодаря этому визуально увеличивается объем мускулатуры. Тело становится более рельефным и «накаченным». Кроме улучшения внешнего вида, гидратация минимизирует катаболический эффект (распад мышечных волокон) и усиливает синтез белка.

Секреция анаболических гормонов

Многочисленные опыты доказали, что креатин положительно влияет на секрецию эндогенных анаболических гормонов (соматотропина, тестостерона). Да, это происходит не напрямую, а в результате повышения весовых нагрузок и общего увеличения силы атлета. Но в любом случае регулярный прием добавки, хоть и опосредованно, но способствует стимуляции гормональной системы.

Блокирование молочной кислоты

При выполнении интенсивных упражнений спортсмены испытывают «жжение» в мускулатуре. Такие ощущения являются следствием накопления молочной кислоты в мышцах при тренинге до отказа. Существуют научные доказательства того, что креатин препятствует этому процессу. В результате спортсмен может тренироваться немного дольше, а время восстановления после тренинга сокращается.

Похудение

Известно, чем больше мышцы и чем интенсивнее тренировки, тем легче спортсмену сжигать подкожный жир. Объясняется это высокими энергетическим затратами на обеспечение работы мускулатуры. Так как креатин способствует росту силы и объема мышц, значит его прием опосредованно увеличивает расход калорий и ускоряет процесс сжигания подкожной жировой прослойки.

Преодоление плато

Состояние плато в интенсивных дисциплинах (бодибилдинг, пауэрлифтинг) характеризуется остановкой прогресса в росте мышц и увеличении силовых показателей. Дополнительный прием креатина, при помощи задержки воды в мускулатуре, позволит повысить весовые нагрузки. Благодаря этому спортсмен сможет сдвинуть с «мертвой» точки результаты, возобновить рост мышечных волокон и развитие силы.

Польза креатина для простых людей

Несколько лет назад ученые утверждали, что дополнительный прием моногидрата не нужен людям, не занимающимся спортом. Но последние исследования показали, что креатин может положительно влиять на здоровье и самочувствие:

  • Защита сердца. Моногидрат помогает поддерживать работу миокарда (основного мышечного слоя сердца). Добавка полезна пациентам с риском развития инсульта и ишемии;
  • Помощь при нейродегенеративных поражениях. Во время дополнительного приема креатина выявлено замедление атрофии головного мозга при болезни Хантингтона;
  • Борьба со старением. Он помогает снижать уровень холестерина и количество жиров в печени, замедляет рост опухолей, действует как антиоксидант, поддерживает работу мозга;
  • Помощь при беременности. Добавка положительно влияет на развитие плода, в частности, на формирование нервной системы, и снижает риск появления осложнений;
  • Улучшение когнитивных функций. Прием креатина помогает поддерживать мозговую активность, улучшает память, снижает умственную усталость.

Кроме того, добавку необходимо принимать вегетарианцам. Так как они не едят мясо, их организм недополучает креатин, что может выражаться в упадке сил, общей вялости, слабой умственной деятельности, низкой работоспособности, плохом настроении.

Польза для мужчин и женщин

Основным плюсом приема креатина для мужского здоровья является стимуляция гормональной системы. Напомним, добавка помогает увеличить мышечный объем у спортсмена, но происходит это не напрямую, а через повышение веса снарядов. В результате усиливается секреция соматотропина и тестостерона. Эти гормоны помогают поддерживать здоровье половой системы мужчины, делают его более активным, повышают мотивацию, настроение и уверенность в себе.

Известно, что креатин менее эффективен для женщин. Причину этого ученые пока не выяснили. Условно считается, что это связано с более низким уровнем тестостерона. Но пользу добавки для женщин, пусть и небольшую, отрицать нельзя. При регулярном приеме увеличиваются запасы энергии, что позволяет спортсменке тренироваться интенсивнее и дольше, ускоряя тем самым метаболизм и сжигание калорий. В результате уменьшается жировая прослойка и улучшается рельеф мускулатуры.

Как рассчитать индивидуальную дозу

Дневная индивидуальная дозировка зависит от способа приема добавки:

  • С фазой загрузки: 0,3 г креатина на 1 кг собственного веса в течение недели каждый день. Последующие 1,5-2 месяца – 2 г в день;
  • Без фазы загрузки: 3-5 г креатина в день (чайная ложка без горки) в течение 1,5-2 месяцев.

Курс составляет не более двух месяцев. Затем следует сделать перерыв на 4 недели. Кстати, если вы начали принимать добавку с фазой загрузки, ежедневная доза более 20 г может негативно сказаться на почках. Не рекомендуем потреблять больше 20 г креатина в сутки.

Стоит отметить, неважно какой способ приема выбран, к концу первого месяца уровень креатина в мышцах будет примерно одинаковым. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуем не торопиться и использовать более безопасный способ «без фазы загрузки».

Если даже 5 г в сутки вызывают у вас проблемы с пищеварением или дискомфорт в животе, разделите дневную дозу на 5 мини-порций. Принимайте по 1 г креатина с каждым перекусом. Так добавка будет хорошо усваиваться и не вызовет негативных последствий.

Когда принимать моногидрат

Если вы используете фазу загрузки, разбейте вашу дневную дозировку на 4-5 одинаковых порций и принимайте их в течение дня между перекусами. Не забывайте, прием моногидрата более 20 г в день может негативно сказаться на самочувствии.

Если же вы потребляете 5 г креатина каждый день без загрузочного периода, рекомендуем выпивать моногидрат после тренировки. Так добавка усваивается на 12-15% лучше. В дни отдыха принимайте порцию утром, через час после завтрака.

Отметим, что для лучшей усвояемости следует размешивать добавку в сладком напитке. Лучше всего для этого подходит сок (виноградный, вишневый, мультифруктовый). Вместо сока можно использовать чистую воду и чайную ложку сахара.

Передозировка, побочные эффекты, противопоказания

Не превышайте дневную норму – 20 г. В противном случае возможно развитие следующих побочных эффектов:

  • Повышенное давление;
  • Нарушение водно-солевого баланса;
  • Диарея, спазмы в животе;
  • Токсическое воздействие на печень и почки.

Еще одним побочным эффектом является небольшое увеличение массы тела из-за накопления жидкости в мышечных волокнах. Но это безопасно, и после окончания курса вес восстанавливается.

Исходя из побочных действий, можно сделать вывод, что креатин противопоказан: гипертоникам, людям с заболеваниями почек и желудочно-кишечного тракта, с осторожностью – диабетикам.

Сочетание с другими добавками

Предлагаем наиболее эффективные связки креатина с другим спортивным питанием:

  • С протеином. Сам по себе креатин плохо растворяется и долго усваивается. Чтобы ускорить процесс всасывания в ЖКТ, можно принимать моногидрат с сывороточным изолятом;
  • С аминокислотами. Как и с протеином, креатин вместе с аминокислотами будет гораздо лучше усваиваться. Лучше всего для такой связки подходит BCAA комплекс;
  • С глютамином. Допустимо сочетать моногидрат с отдельными аминокислотами, например, с глютамином. В данном случае глютамин будет играть роль транспортной системы;
  • С гейнером. Хорошая связка для набора массы худощавым спортсменам. В гейнере есть порция белка и порция углеводов, что поможет быстро усвоить креатин;
  • С бета-аланином. Данная аминокислота способствует выработке карнозина – вещества, блокирующего молочную кислоту. В сочетании с креатином получается мощная энергетическ

как работает, в каком виде принимать, безопасность

Креатин — инструкция по применению

Креатин — это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток. Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций. Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов.

Какой эффект дают креатиновые добавки?

Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом. Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах). Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.

В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.

Как работает Креатин?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применению

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп . Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии» клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.  

Безопасно ли Креатин?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применениюНа данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок. «Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов. Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее. Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.

Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.

В каких количествах принимать креатин?

Для спортсменов-любителей или обычных людей суточная доза потребления креатина составляет 2-3 грамма. Для тех, кто занимается постоянно, и чей уровень расхода креатина в мышечных тканях (здесь креатина содержится больше всего) выше, минимальная доза составляет 5 грамм (справедливости ради стоит отметить, что 2-3 грамма тоже дадут свой эффект).

Периоды загрузок могут оказаться полезными, особенно если ваш организм восприимчив к креатину (набор мышечной массы станет более заметным), но это ни в коем случае не обязательно.

Следует ли принимать креатин циклами?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применению

Смысла в использовании циклов при приеме креатина нет. Традиционные креатиновые циклы (1 неделя загрузки, 3 недели поддержания, 1-2 недели без приема) не имеют особого эффекта, поскольку организму нужно гораздо больше времени, чтобы очиститься от креатина. И, поскольку креатин не воздействует ни на какие рецепторы, и из-за этого не существует никакой «креатиновой восприимчивости», смысл делать перерывы в его приеме отсутствует.

Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Способствует ли креатин облысению?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применению

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к облысению могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать в любое время, он отложится в  мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина). Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина. Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.

Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.

Следует ли загружаться креатином?

Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.

На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.

Не растолстею ли я от креатина?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применению

Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.

Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.

В каком виде лучше всего принимать креатин?

На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.

«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.

Может ли креатин способствовать потере веса?

Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.

Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.

Как креатин влияет на умственные способности?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применению

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Эта категория людей, а также пожилые люди испытывают недостаток креатина в связи с отсутствием в рационе мясных продуктов. В этом случае креатин может способствовать развитию памяти и внимательности.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Хотя креатин был впервые обнаружен в мясе и вырабатывали его первое время также из мяса, теперь его синтезируют из более дешевых материалов в промышленных условиях.

Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.

Когда его следует принимать?

Принимайте креатин тогда, когда вам удобно. Креатин не является стимулятором (а вот стимуляторы следует принимать в определенное время), это продукт для насыщения организма, поэтому если организм насыщен – все в порядке.

Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.

Есть ли у него другие эффекты?

Креатин — инструкция по применениюКреатин — инструкция по применению

Проводятся регулярные исследования, демонстрирующие различные положительные эффекты от приема креатина. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, усиливает защитные свойства клеточных мембран, полезен при диабете и может стимулировать умственные процессы.

К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.

В итоге

Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.

Креатин что это такое и для чего он нужен

Здоровый образ жизни предполагает употребление не только определенных продуктов, но и дополнительных веществ, которые способствуют улучшению обменный процессов. Одним из распространенных является креатин. Креатин – это не что иное как амин/карбоновая кислота, имеющая в своем составе азот. Этот вещество встречается в мышечных, а также нервных клетках любого позвоночного. Особая роль ему отведена в энергетическом обмене.

Впервые креатин, как отдельный компонент, выделил французский ученый. Произошло это в 1832 г. Однако, подтверждение тому, что данный компонент оказывает благотворное воздействие на рост мышечной массы было доказано лишь столетие спустя. Помимо этого, карбоновая кислота способствует предотвращению наступления дистрофии мышц, что осуществляется благодаря задержке азота в организме человека. Еще более существенные доказательства появились в 1980 г. Именно тогда ученые смогли доказать прямую зависимость в повышении содержания азотного амина в мышцах от регулярного приема креатина. Сейчас же, каждый спортмен знает, что такое креатин и для чего он нужен. С 1980 года это вещество активно используется как добавка к спортивному питанию.

Содержание статьи

Креатин от А до Я

Креатин обязателен для энергетического обмена в организме человека. Благодаря его действию, он активно используется не только у спортсменов, но у девушек, которые стараются похудеть.

Особенности действия креатина на организм

Креатин – кислота, которая выполняет функцию стимулятора. Чтобы восстановить ее запас организму человека необходимо от 5 до 14 суток. К тому же, в ходе обычной жизни эту кислоту достаточно сложно заменить.

Обратите внимание: азотный амин является источником энергии. Он способствует повышению выносливости, придаст больше сил.

Creatine – вещество, которое содержится в тканях мышц. Он играет важную роль в энергетическом обмене, необходим при выполнении любых движений и упражнений. В организме человека азотный амин комбинируется с такими веществами как фосфор. Их соединение называется фосфокреатином. Именно оно способствует улучшению метаболизма в мышцах. Стоит понимать, что в мышцах содержится примерно от 90 до 140 г креатина (точное количество зависит от индивидуальных особенностей). При этом, средний расход составляет около 2 г в сутки. Но, если к обычным нагрузкам добавляются тренировки, упражнения, тяжелый труд – расход азотного амина существенно возрастает.

ВидеоВидео

Во время физических занятий эта добавка помогает:

  • лучше справляться с болью;
  • легче переносить физический дискомфорт;
  • укрепить сухожилия и суставы;
  • почувствовать увеличение жизненных сил;
  • привести в норму работу нервной и сердечно-сосудистой системы.

Синтез карбоновой кислоты в организме происходит в почках, печени и поджелудочной железе. Для ее образования необходимы протеины, а именно: метионин, глицин, аргинин.

Почему креатин используется в спорте?

Использование креатина в спорте выявило следующее: его прием приводит к кратковременному усилению показателей. При этом, в отличие от запрещенных допингов, оно является природным компонентом.

По отзывам прием креатина будет эффективен при:

  • забегах на небольшие дистанции;
  • силовых нагрузках;
  • необходимости набора массы в бодибилдинге.

Его эффективность доказана в тех видах спорта, где наблюдаются ускорения, кратковременные рывки. По сути, он представляет собой источник энергии, который помогает более эффективно тренироваться, достигая лучших результатов, а также выдерживать большие нагрузки.

С другой стороны, если карбоновой кислоты недостаточно в организме, то это приведет к повышенному содержанию ионов аммония. Такое явление приводит к снижению показателей, замедлению физической реакции и активности. Более подробно об этом можно узнать из видео, представленного ниже.

ВидеоВидео

Чем полезен креатин для девушек?

Если для чего нужен креатин в спорте изучили давно, то его воздействие и польза для девушек были выявлены достаточно недавно. Исследования проводились среди представительниц прекрасного пола, которые имели различную физическую подготовку.

Обратите внимание: В результате опытов было выявлено, что если принимать добавки, это приводит к увеличению силовых показателей среди девушек. Но, несмотря на положительный результат, эффективность креатина в данном случае меньше, чем для мужчин. Как отмечают ученые, такой факт скорее всего связан с высоким уровнем тестостерона.

Тем не менее, креатин не противопоказан: его можно принимать женщинами. Наоборот, он особенно актуален для тех, кто старается похудеть. Ведь благодаря ему представительницы прекрасного пола смогут улучшить свои показатели и выдерживать большие физические нагрузки. Это, в свою очередь, является дополнительным плюсом при похудении и поддержании тела в форме. Креатин не только не вреден для женщин. Он способствует сохранению тех мышц, которые обычно «съедаются» организмом во время сброса лишнего веса. Поэтому креатин принимать желательно девушкам, которые стараются постоянно поддерживать свое тело в форме.

ВидеоВидео

Содержание креатина в различных продуктах

Креатин, или же азотный амин, можно принимать не только в виде пищевых добавок. Его содержание обнаружено в различных видах продуктов, которые имеют животное происхождение.

На 1 кг продукта приходится креатина
Селедка От 6,5 г до 10 г
Треска 3 г
Тунец 4 г
Свинина 5 г
Лосось 4,5 г
говядина 4,5 г

При этом, важно учитывать, что любой вид тепловой обработки ведет к уменьшению содержания креатина в продуктах питания.

Важно! В среднем, за день в организм поступает около 1 г креатина.

Чтобы получать большое количество этого вещества, необходимо съедать достаточно большое количество различных продуктов. Поскольку, в большинстве случаев это не представляется возможным в виду различных диет, образа жизни и других причин, человеческий организм стал привыкать к тому, что наблюдается дефицит карбоновой кислоты. Из-за этого и наблюдается менее подвижный образ жизни.

ВидеоВидео

Увеличение количества этого вещества в организме при помощи продуктов питания приведет к большой нагрузке на органы. Ведь помимо креатина, человек будет получать огромное число белков и жиров. Из-за этого появился смысл принимать азотный амин в виде добавки. Ведь она представляет собой чистый креатин. Поскольку мышечные ткани, особенно в период повышенных нагрузок и тренировок, способны поглощать азотный амин в больших количествах, прием добавки не ведет к перегрузке внутренних органов.

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Егоровой Н.С.

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Чтобы нарастить мышечную массу, многие спортсмены принимают креатин вместе с аминокислотами. Давайте посмотрим, почему эта комбинация так эффективна. Дело в том, что аминокислоты являются теми «кирпичиками», из которых в организме образуются белки. Те, в свою очередь, являются строительным материалом для мышечной ткани.

Процессы синтеза белков требуют энергии, которую в значительной степени и обеспечивает креатин. Вместе с тем креатин служит незаменимым источником энергии при интенсивных физических нагрузках. А недавние научные исследования показали, что он обладает и другими положительными свойствами: оказывает нейропротекторное действие, препятствует развитию депрессии и ряда неврологических заболеваний, защищает клеточные мембраны от повреждения.

Поэтому я не являюсь противником приема креатина, хоть многие мои коллеги не приветствуют различные добавки. Да, в ряде случаев креатин может быть очень полезным. Но принимать его следует только с разрешения врача и под его тщательным контролем. Иначе вы рискуете навредить своему здоровью.

Польза и вред от креатина

Стоит понимать, что прием креатин без увеличения физических нагрузок не рекомендуется. При малоподвижном образе жизни с отсутствием постоянных тренировок, мышечной ткани вполне достаточно того количества, которое поступает вместе с пищей.

Обратите внимание: Стоит понимать, что для постоянного сокращения мышечных массивов необходим мощный энергетический источник. После реакций распада образуется креатинин. Это вещество не расходуется в ходе метаболизма. Оно постепенно выводится из него. Если же происходит нарушение этого обмена, возможно нарушение функционирования организма.

Частота возникновения побочных реакций, которая была выявлена в ходе лабораторных исследований, составляет 4%. При этом даже большие дозировки добавок не ухудшали состояние организма испытуемых.

Наиболее распространенными побочными реакциями являются:

  • Задержка жидкости в организме. Это обусловлено тем, что креатин известен своим осмотическим действием. При этом, стоит понимать, что видимых глазу отеков не будет наблюдаться. Но при отмене пищевых добавок может произойти небольшая потеря веса. Как отмечают ученые, увеличение жидкости в организме не несет вреда, поскольку существенная ее доля переходит в мышцы.
  • Обезвоживание. Такое явление может наблюдаться у тех, кто проводит сушку организма (например, бодибилдеры). Происходит оно из-за того, что принимают препараты для выведения жидкости. При этом, та часть, что была накоплена благодаря приему креатина, переходит в мышечную ткань. Зато другие органы и ткани будут нуждаться в жидкости. Поэтому очень важно следить за поддержанием нормального уровня водного баланса.
  • Проблемы с пищеварительным процессом – могут возникнуть при приеме большого количества карбоновой кислоты. При этом могут наблюдаться диарея, вздутие, боли в области живота. Обусловлено это тем, что кристаллы добавки не очень хорошо растворяются.
  • Судороги, спазмы, прыщи, угри – являются достаточно редкими явлениями. При этом нет доказательств, что их возникновение напрямую связано с приемом азотного амина.

Обратите внимание: на то, что есть клинические доказательства того, что карбоновая кислота не сказывается негативно на почках, печени, сердце, артериальном давлении. Зачастую, побочные эффекты возникают по причине приема добавок, у которых истек срок годности.

Добавка не оказывает никакого побочного негативного влияния на репродуктивную функцию как у представителей сильного пола, так и у женщин.

ВидеоВидео

Противопоказания

Если с тем, зачем принимать кретин все понятно, то следует перейти к противопоказаниям. Не рекомендуется принимать карбоновую кислоту в случае:

  • почечной недостаточности;
  • астмы;
  • беременности;
  • сахарном диабете.

Не рекомендован прием карбоновой кислоты и детям. Однако, в том случае, если ребенок постоянно занимается спортом, дозировка может быть скорректирована. При сахарном диабете прием добавки возможен при строгом контроле за уровнем сахара в крови.

Креатин моногидрат: что нужно знать?

Если наблюдаются тяжелые физические нагрузки, регулярные тренировки, то прием добавки с азотным амином просто необходим. Для этого стоит обратить внимание на препараты, которые содержат креатин моногидрат. Добавку можно без проблем приобрести в специализированном магазине в виде капсул, таблеток или порошка. Эти формы считаются наиболее эффективными.

Обратите внимание: жидкие формы креатина являются менее эффективными. Наилучшие результаты и отзывы имеет добавка в виде креатина моногидрата.

Креатин моногидрат – форма карбоновой кислоты, которая усваивается организмом человека лучше всего. При этом, большая часть попавшего азотного амина переходит в мышцы, что положительно сказывается на физической активности и выносливости. Норма употребления креатина моногидрата на сутки для спортсмена, который имеет массу тела 80 кг, составляет 24 г. Рассчитывается она следующим образом: масса умножается на 0,3 г. Таким образом. 80*0,3=24 г.

ВидеоВидео

Помимо этого, стоит внимательно изучить рекомендации по приему, инструкцию. Не менее важной будет и консультация у специалиста. Это позволит не только избежать появление побочных эффектов, но и поспособствуют достижению желаемых результатов в кратчайшие сроки.

В заключение

Креатин – вещество, которое активно используется в ходе непродолжительных, высокоинтенсивных нагрузках. При ведении нормального образа жизни вполне достаточно того уровня вещества, который поступает в организм вместе с продуктами питания. Для спортсменов, а также тех, кто старается похудеть, для достижения максимального прогресса необходимо повышенное количество креатина. Его можно получить при помощи приема добавок в виде креатина моногидрата.

Отзывы

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза

Что это такое?


Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.


Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.

Зачем нужен креатин


Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.


Употребление креатина оказывает воздействие на:

  • Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
  • Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
  • Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
  • Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
  • Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.


Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.

Опасен ли креатин


Креатин


Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.


Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Как правильно принимать


Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.


Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.


Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.

Как выбрать креатин


Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:креатин в виде порошка

  • Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
  • Для новичков лучше подойдут таблетки;
  • От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т.д.) эффективность средства не зависит;
  • На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.


Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

для чего он нужен и как его принимать?

Креатин моногидррат

© designer491 — stock.adobe.com

Рассматривая спортивное питание, положительно влияющее на показатели спортсмена, нельзя не упомянуть креатин моногидрат. Это добавка повышает выносливость, улучшает работоспособность сердечной мышцы и даже увеличивает массу.

Рассмотрим, насколько эффективен креатин на самом деле, каковы его особенности, и есть ли отрицательные стороны у этой добавки.

Общие сведения

Креатин – аминокислота, которая содержится в красном мясе и рыбе. В свое время он произвел прорыв в области спортивного питания – расширил способности бодибилдеров-натуралов к набору сухой мышечной массы. Сегодня он повсеместно используется во всех силовых видах спорта.

Из чего делают креатин моногидрат? Он производится путем экстрагирования белка из рыбы. Экстрагирование на порядок повышает биодоступность продукта. В сравнении с другими формами моногидрат обладает оптимальным балансом между ценой, расходом продукта и его доступностью.

Влияние на организм

Для чего нужен креатин моногидрат кроссфит атлету:

  1. Уменьшает травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
  2. Повышает силовую выносливость. Увеличивается восприимчивость мышц к кислороду, что позволяет прораба
  3. Увеличивает мышечную массу за счет залития воды и повышения объема работы на тренировках.
  4. Повышает уровень гликогена.
  5. Улучшает способность организма к анаэробному гликолизу.
  6. Улучшает пампинг. За счет увеличения силы сердечных сокращений при интенсивной работе сердце быстрее закачивает в мышцы кровь.

Действие креатина моногидрата заключается в предельном насыщении незаменимой аминокислотой мышц. При сильном насыщении в организме происходят следующие процессы:

  1. Связывание молекул воды в мышечных тканях.
  2. Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. При накоплении достаточного количества аминокислоты в мышцах, она расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. Как результат – насыщаемость сердца кровью повышается, увеличивается сила сокращений без повышения ЧСС. Клетки и ткани получают кислород за меньшее количество ударов.
  3. Улучшение силовой выносливости за счет повышения количества кислорода в мышцах.

Все это и приводит к улучшению показателей спортсмена. Но не сам креатин увеличивает мышечную массу, а возможность спортсмена осуществить резкий скачок в прогрессии нагрузок без получения перетренированности.

Важно: в отличие от других нутриентов креатин целесообразно употреблять исключительно в форме спортивной добавки, поскольку концентрация вещества в натуральной пище очень мала. Для примера – в красной рыбе содержится всего 0.1 г креатина на 100 г продукта. А для нормального поддержания работоспособности организму спортсмена нужно порядка 10 г в сутки.

Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем – это прирост сухой массы на 1-2%, увеличение веса за счет жидкости на 5-7% и увеличение силовых показателей на 10%. Присутствует ли эффект отката? Да! В случае снижения концентрации креатина, откат достигает 40-60% от пиковой работоспособности.

Как принимать

Чтобы извлечь из добавки пользу, нужно знать, как принимать креатин моногидрат для достижения наилучшей эффективности.

Есть два метода приема:

  1. С загрузкой и поддержанием. Обеспечивает более быстрый результат.
  2. С плавным наращиванием концентрации. Обеспечивает тот же результат с меньшим расходом сырья.

Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой или плавно? Все зависит от того, на какой результат вы нацелены. При употреблении с загрузкой важно соблюдать правильный режим питания и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при загрузке – 20 г, её нужно разделить на 3-4 приема для лучшей всасываемости). После 7-10 дней загрузки идет фаза поддержания, когда количество употребляемого креатина снижают до 3-5 г в сутки. В случае равномерного курса, принимают в количестве 1 чайной ложки (3-5 г) в день на протяжении всего курса.

Примечание: на деле разница в эффективности небольшая. Поэтому редакция рекомендует придерживаться приема без загрузки – так вы сможете лучше контролировать свои силовые показатели.

Когда лучше принимать креатин моногидрат: утром или вечером? Как правило, его принимают вне зависимости от распорядка дня. Единственный важный момент – это прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем приема станет утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.

Вне зависимости от того, пьете ли вы его курсом или плавно наращиваете концентрацию, нужно понимать, сколько пить креатин моногидрат. В среднем, 1 курс составляет примерно 8 недель. После этого восприимчивость организма к кристаллам моногидрата уменьшается, что ведет к бессмысленному расходу спортивного питания.

Схема приема креатина моногидрата

© pictoores — stock.adobe.com

Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:

День Загрузка/поддержание Плавный прием
1 10 г: 5 утром с гейнером; 5 вечером с соком. 3-5 г в день (в зависимости от массы спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатина можно делить на 2 раза.

1-ый – утром пол чайной ложки. Желательно запить виноградным соком.

2-ой – в день тренировки на закрытие углеводного окна. Если нет тренировки, то за 1-2 часа до отхода ко сну.

2 12 г: 5 утром с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами.
3 14 г: аналогично дню 2; только с использованием 4 г креатина перед сном с быстрыми углеводами.
4 15 г: 1 доза утром; 1 днем; 1 вечером.
5
6
7
8 10 г: плавный сход на поддержание. Делится равномерно на 2 приема.
9 Фаза поддержания: 5 г употребляется утром или после тренировки вместе с гейнером.
10 3-5 в день в зависимости от массы спортсмена. Принимается в один прием – утром вместе с порцией виноградного сока.
11
12
13
14
15

Какого производителя выбрать

В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?

  1. Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
  2. Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от “Островит”, помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
  3. Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
  4. Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
  5. Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.

Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.

Название продукта Производитель Масса продукта Стоимость Оценка редакции
NO-XPLODE Creatine BSN 1025 г 18 у.е. Хороший
NaNO Vapor MuscleTech 958 г 42 у.е. Хороший
Micronized Creatine Dymatize 500 г 10 у.е. Плохо растворяется
Micronized Creatine Powder Optimum Nutrition 600 г 15 у.е. Хороший
HEMO-RAGE Black Nutrex 292 г 40 у.е. Чрезмерно дорогой
Fierce SAN 850 г 35 у.е. Средний
Creatine Monohydrate Ultimate Nutrition 1000 г 16 у.е. Хороший
Cellmass BSN 800 г 26 у.е. Средний

Итоги

Теперь вы знаете, как работает креатин моногидрат и как правильно его принимать для достижения оптимальной эффективности. Конечно, можно взять креатин с готовой транспортной системой и улучшить результативность, или взять более совершенные формы, которые не заливают атлета водой. Но помните, побочный эффект в виде залития жидкостью – это не только лишние килограммы, но и амортизирующая жидкость на суставах и связках, которая уберегает вас от травм.

Наилучшие результаты креатин моногидрат дает в комбинации с мальтозными дешевыми гейнерами. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, увеличивают скорость усваивания продукта и ускоряют рост мышечной массы.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

что это такое и для чего нужен

Креатин – это натуральный компонент, входящий в состав мясной и рыбной продукции, а также частично синтезирующийся в организме человека. Людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам силовых разновидностей спортивной деятельности, а также атлетам и тем, кто стремится к максимально быстрому увеличению мышечной массы и улучшению рельефности тела, обычной концентрации креатина не достаточно, чтобы восполнить энергетические затраты.

Именно поэтому спортсмены активно используют креатин в форме специальных добавок и в составе спортивного питания. Но, также стоит отметить, что креатин активно используется не только для увеличения выносливости, но и для интенсивного снижения веса. Креатином называется определенная разновидность амин – карбоновой кислоты, содержащей в составе своей химической формулы азотный элемент. В материалах представленного обзора подробнее рассмотрим, что такое креатин, в чем заключается его польза, в каких продуктах содержится, и какое влияние он оказывает на состояние здоровья человека.

Содержание статьи

Общая информация

В здоровом организме на постоянной основе содержится 140 граммов этого вещества, повышение концентрации которого способствует увеличению уровня выносливости и работоспособности. Особой популярностью креатиновая добавка пользуется среди таких разновидностей спорта, как бодибилдинг, пауэрлифтер, тяжелая и легкая атлетика. Соединения азотного амина были выделены из мышечных структур французским ученым Шеврелем, еще в середине 19 века.

И только спустя век, после этого, было экспериментально доказано, что соединения карбоновых кислот обеспечивают:

  • увеличение массы мышечных волокон;
  • задержку азотных соединений;
  • защиту мышечных волокон от дистрофических изменений.

Прямое влияние креатина на человеческий организм было установлено только в конце 20 века на основании проведенных опытов на человеке, когда испытуемому было предложено принимать моногидрат креатина по 20 грамм на протяжении нескольких дней. В результате проведенного опыта было установлено увеличение соединений азотного амина в мышечных структурах испытуемого на 20%. Известно стало об этом только спустя 2 года в 1992 году, после чего эта добавка стала активно использоваться в спорте.

Влияние креатина на состояние организма

Креатин содержится в составе мышечных структур и используется человеком для осуществления энергетических обменных процессов, двигательной активности и нормализации соотношения белков, жиров и углеводов.

Обратите внимание:  что соединения азотного амина, содержащиеся в мышечных структурах, используются организмом, как резервуар энергетического источника, содержащий до 140 граммов этого вещества, при том, что в среднем в сутки человек расходует около 2-х граммов.

Но, при тяжелых физических нагрузках и спортивных тренировках расход креатина увеличивается. Внутри организма человека соединения азотного амина вступают во взаимодействие с фосфатами, в результате чего формируются фосфокреатины которые и способствуют улучшению течения метаболических процессов в полости мышечных тканей. Естественные процессы восстановления креатина у человека протекают с довольно медленной скоростью, и чтобы восстановилась норма концентрации карбоновой кислоты, может потребоваться до 2-х недель.

ВидеоВидео

Функциональная особенность азотного амина в повседневной жизни малозаметна, но при увеличении физических нагрузок, амин помогает:

  • терпеть боль;
  • преодолевать чувство физического дискомфорта;
  • ощущать приливы сил;
  • укреплять зоны сухожилий и практически все суставы;
  • сбалансировать работоспособность нервной и сердечнососудистой системы.

У человека синтезацию этой кислоты осуществляют почки, поджелудочная железа и печень, но для этого требуется поступление аминокислот в виде: глицина, аргинина и метионина.

Мнение эксперта

Мнение врача-диетолога Смирнова Виктора Петровича

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Креатин действительно является важным источником энергии, но при его неправильном применении и злоупотреблении специальными добавками к спортивному питанию может быть больше вреда, чем пользы. В том случае, если начинающий бодибилдер прошёл полное медицинское обследование и выяснилось, что никакой патологии со стороны почек у него нет, то это соединение он может применять с целью интенсификации тренировки и для ощущения бодрости и прилива сил. Но такое употребление креатина никак не может быть постоянным. Его желательно применять не чаще, чем один раз в неделю, поскольку такой вид увеличения выносливости организма является искусственным. Кроме того, не стоит путать креатин с креатинином. Креатинин является продуктом распада мышечной ткани и выводится с почками. Можно считать креатинин конечным продуктом распада мышечной ткани, и в том числе креатина. Он накапливается в крови у пациентов с хронической патологией почек. В том случае, если у начинающего культуриста есть хронические почечные заболевания, например, пиелонефрит или гломерулонефрит, то прежде чем приобретать любое спортивное питание, нужна консультация врача.

Креатин и спорт

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин спортсменам во время тренировок и соревнований. Как уже отмечалось выше, соединения азотного амина способствуют увеличению выносливости, скорости реакции и работоспособности организма. Особенно эффективность амина проявляется в легкой атлетике, во время забегов на короткие дистанции и при увеличении мышечной массы у бодибилдеров. В тяжелых видах спорта кислота будет способствовать увеличению выносливости.

Обратите внимание: Все это обусловлено тем, что креатин является быстрым источником энергии, способствует проводить более эффективные тренировки, и помогает выдерживать максимальные нагрузки.

При забегах на короткие дистанции, спортсмену необходимо выработать быструю подачу энергии в мышечные структуры, за что и отвечает определенная концентрация карбоновой кислоты. Поэтому если ее уровень будет ниже необходимого, то это будет способствовать увеличению концентрации соединений аммония, в результате чего скорость и реакция у спортсмена замедляются.

Более подробно о влиянии креатина объяснено в следующем видео:

ВидеоВидео

Влияние креатина на женский организм

Воздействие кислоты на организм женщин было изучено совершенно недавно. Было установлено, что креатин так же способствует увеличению силовых показателей женщин, но в гораздо меньшей степени, чем у мужчин. Поэтому его эффективность связывают с концентрацией тестостеронов. Но, не смотря на это, креатинин не запрещается принимать женщинам, тем более что амины можно использовать в целях похудения.

Практический совет: С его помощью рекомендуется увеличивать нагрузки во время тренировки и их продолжительность, что будет способствовать более интенсивному сжиганию подкожного жира и эффективному снижению веса.

Более того, использовать креатиновую добавку рекомендуется в целях сохранения рельефности мышечных структур, так как она предохраняет их от разрушения, которое неизбежно наступает при интенсивном похудении.

В чем содержится креатин

Обеспечить поступление азотного амина можно не только посредством употребления специализированных добавок. Он содержится в составе продуктов питания, имеющих животное происхождение, рассмотрим подробнее концентрацию креатина на килограмм таких продуктов.

Уровень содержание креатина на кг продукта
Наименование продукта Концентрация креатина в граммах
Сельдь 6,5-10
Треска 3
Тунец 4
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5

Но, стоит принимать во внимание то факт, что во время тепловой обработки этих продуктов концентрация креатина несколько снижается. Для того, чтобы организм получил 100 грамм этого вещества, придется съесть большое количество различных продуктов.

ВидеоВидео

У современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, азотный амин находится в дефиците, но мышечные структуры со временем к этому привыкают, поэтому не подготовленные люди с трудом переносят тяжелый физический труд и первые спортивные тренировки.

Обратите внимание: Если увеличивать концентрацию поступления карбоновой кислоты за счет потребления только продуктов питания, то это может обернуться перегрузкой органов пищеварения, так как вместе с карбоновой кислотой в систему пищеварения будет поступать огромное количество белковых и жировых соединений.

Трудно даже представить, сколько потребуется скушать говядины, что организм получил 100 грамм карбоновой кислоты. Именно поэтому и рекомендуется спортивное питание в виде специализированной добавки, содержащей соединения чистого креатина. Мышцы способны усваивать эту добавку в высокой концентрации, причем никакой перегрузки на другие органы и системы не происходит. Но, использовать добавку, содержащую чистый креатин, нужно лишь при интенсивных тренировках и повышенной физической активности.

Вредность добавки

Для начала стоит с точностью для себя определить, зачем принимать эти добавки и стоит ли это делать. Ведь просто так их употреблять не рекомендуется. Для обычного человека хватит и той концентрации карбоновой кислоты, которая поступает с продуктами питания. Но, если прием азотных аминов в виде специализированных добавок необходим, то следует знать и то, чем вреден этот компонент и какие побочные реакции может вызвать карбоновая кислота.

Влияние креатина на состояние здоровья

Чаще всего при неправильном использовании пищевой добавки, или если принимать просроченный продукт, то возможно появление следующих побочных эффектов:

  • задержка жидкости в полости организма, но без образования отечности. При отмене приема препарата наблюдается небольшое снижение веса, поэтому увеличение концентрации жидкости считается нормальным явлением, так как основная ее часть переходит в мышечные структуры;
  • если амины принимаются во время сушки в бодибилдинге, то возможно наступление обезвоживания организма, для его предотвращения в такие периоды лучше не принимать добавку и употреблять как можно больше воды;
  • если употреблять большое количество пищевой добавки карбоновых кислот, то это может обернуться нарушением процессов пищеварения и развитием диареи, спазмов и болезненности в области живота;
  • более редким явлением считается появление угрей, прыщей, спазмов и судорог, хотя взаимосвязь этих явлений с потреблением креатина не подтверждена клинически.

Установлено, что на печень, почечную и сердечнососудистую системы органов спортивная добавка в виде чистого креатина, никак не влияет.

Воздействие на мужскую потенцию

Прием азотного амина не оказывает никакого влияния на репродуктивные функции ни у женщин, ни у мужчин. Употребление даже высокой дозы креатиновой добавки никак не отразится на мужской потенции, главное приобретать только качественную продукцию, так как зачастую появление побочных эффектов возникает на фоне действия не карбоновой кислоты, а дополнительных ингредиентов, находящихся данной продукции.

ВидеоВидео

Возможные противопоказания

Пищевая добавка creatine не рекомендуется к использованию в следующих случаях:

  • при развитии почечной недостаточности;
  • астматикам;
  • в период беременности;
  • в детском возрасте;
  • при развитии сахарного диабета.

Если несовершеннолетний ребенок ведет активный образ спортивной жизни, то употребление спортивных добавок возможно с соответствующей корректировкой принимаемой дозы.

Что представляет собой моногидрат креатина

Моногидрат креатина это порошкообразная, таблетизированная либо капсулированная наиболее эффективная добавка карбоновых кислот, применяющаяся для максимального увеличения выносливости организма.

Практический совет: В жидком виде моногидрат креатина не рекомендуется использовать, так как он хоть не вызывают нарушение процессов пищеварительного тракта, но и не дает необходимого эффекта.

Исследовательские данные подтвердили, что соединения моногидрат креатина легко усваиваются и способствуют транспортировки азотного амина в первозданном виде в мышечные структуры. Более того, никакого вреда, который могла  бы причинить добавка моногидрат креатина, не выявлено. Доказано, что если регулярно принимать моногидрат креатина в соответствии с рекомендуемыми дозами, то риск травматизации на тренировках снижается к минимуму.

Отзывы

Можно ли принимать слишком много креатина? Побочные эффекты и дозировка

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Он в основном используется из-за своей способности увеличивать размер, силу и мощность мышц. Он также может иметь другие преимущества для здоровья, связанные со старением и функцией мозга.

Однако, как гласит мантра, больше не обязательно лучше.

В этой статье подробно рассказывается о пользе креатина для здоровья, побочных эффектах и ​​дозировке.

Креатин естественным образом вырабатывается вашим организмом в почках, печени и поджелудочной железе.Он состоит из трех аминокислот — глицина, аргинина и метионина (1).

В среднем вы производите 1-2 грамма креатина в день, который откладывается в основном в ваших скелетных мышцах (1).

Это соединение также содержится в продуктах питания, преимущественно животных, таких как говядина, курица, свинина и рыба. Типичная всеядная диета обеспечивает 1–2 грамма креатина в день (1).

По сравнению с людьми, которые включают мясо в свой рацион, вегетарианцы имеют более низкий уровень этого соединения, хранящегося в их скелетных мышцах (2, 3).

Помимо того, что креатин естественным образом содержится во многих продуктах, он доступен в форме добавок.

Хотя существует несколько доступных форм этих добавок, моногидрат креатина является наиболее хорошо изученной, эффективной и недорогой формой (4, 5, 6, 7).

Резюме

Креатин естественным образом вырабатывается вашим организмом и может быть получен с пищей из продуктов животного происхождения. Моногидрат креатина — лучшая форма добавки.

Креатин широко известен своей способностью улучшать спортивные результаты.

Тем не менее, недавно исследования показали, что потенциальные преимущества этих добавок могут выходить за рамки спортивных результатов, способствуя здоровому старению и укрепляя здоровье мозга.

Спортивные результаты

Креатин восполняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ) в вашем организме — молекулы, которая накапливает энергию и питает ваши клетки — чтобы обеспечить энергией ваши мышцы.

Было показано, что это увеличение доступной энергии увеличивает размер, силу и мощность мышц.

На самом деле, исследования показали, что креатиновые добавки могут увеличивать показатели спортивных результатов, включая мышечную силу и силу, на 5–15% (8).

Здоровое старение

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может помочь сохранить здоровье ваших мышц и костей с возрастом.

Одно 10-недельное исследование показало, что у мужчин в возрасте 59–77 лет, которые принимали 5 мг / фунт (10 мг / кг) креатина и 14 мг / фунт (30 мг / кг) белка, значительно увеличивали мышечную массу верхней части тела и снижали ее. разрушение костей по сравнению с теми, кто принимал плацебо (9).

Более того, обзор исследований с участием 405 пожилых людей выявил большее улучшение мышечной массы и силы у тех, кто принимал 5–22 грамма креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, по сравнению с теми, кто тренировался только с отягощениями (10).

Здоровье мозга

Креатиновые добавки повышают уровень креатина в мозге почти на 10%, что может способствовать здоровью мозга (11, 12).

Считается, что прием этих добавок улучшает работу мозга, улучшая снабжение мозга энергией и обеспечивая защиту клеток.

В одном исследовании люди, которые принимали 8 граммов креатина в день в течение пяти дней, снижали умственную усталость во время математических расчетов по сравнению с теми, кто принимал плацебо (13).

Аналогичным образом, обзор 6 исследований показал, что дозы 5–20 граммов соединения могут улучшить кратковременную память и интеллект у здоровых людей (14).

Резюме

Польза креатина для здоровья может распространяться не только на спортивные результаты, но и на другие категории, включая здоровое старение и здоровье мозга.

Порошок креатина обычно смешивают с водой или соком и принимают до или после тренировки.

Добавлять креатин можно одним из двух способов.

Загрузка креатина

Стандартный способ приема добавки — так называемая загрузка креатина.

Креатиновая загрузка предполагает прием 20–25 граммов креатина, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней (15).

После нагрузки 3-5 граммов (14 мг / фунт или 30 мг / кг) в день необходимо для поддержания запасов креатина в мышцах (16).

Цель загрузки — быстрее насытить мышечные клетки креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества. Чтобы испытать действие креатина, ваши мышцы должны быть полностью насыщены им, на что обычно требуется 5–7 дней нагрузки.

Поддерживающая доза

Пропуск фазы загрузки и ежедневный прием поддерживающей дозы 3–5 граммов — это еще один способ приема креатина.

Этот метод так же эффективен, как и загрузка креатином, но для получения тех же преимуществ требуется гораздо больше времени — обычно 28 дней (17, 18).

По сравнению с методом нагрузки прием поддерживающей дозы в течение более длительного времени может быть более удобным, поскольку он включает всего 1 дозу в день, а не 4–5 дневных доз.

Резюме

Вы можете добавлять креатин одним из двух способов. Вы можете следовать протоколу загрузки, за которым следует поддерживающая доза, или можете пропустить фазу загрузки и принимать поддерживающую дозу дольше.

Креатин — это безопасная, хорошо изученная добавка.

Исследования на разных людях показали отсутствие вредного воздействия на здоровье приема креатиновых добавок в дозах до 4–20 граммов в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (19, 20, 21).

Тем не менее, обычно считается, что прием этих добавок может нанести вред здоровью почек.

Однако в исследовании, проведенном с участием людей с диабетом 2 типа, состояние, которое может ухудшить функцию почек, добавление 5 граммов креатина в день в течение 12 недель не повлияло на здоровье почек (22).

Тем не менее, долгосрочные исследования на людях с заболеванием почек отсутствуют. Людям с нарушением функции почек или тем, кто принимает лекарства, следует проконсультироваться со своим врачом перед добавлением креатина для обеспечения безопасности.

Хотя креатин считается безопасной добавкой, имейте в виду, что у вас могут возникнуть побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением.

Резюме

Креатин имеет высокий профиль безопасности и вряд ли вызовет побочные эффекты при использовании в рекомендуемых количествах.

Несмотря на высокий профиль безопасности креатина, прием доз, превышающих рекомендуемые, не является необходимым и может вызвать некоторые незначительные побочные эффекты.

Вздутие живота

Креатиновая нагрузка может привести к значительному увеличению массы тела из-за увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в ваши мышцы.Это безвредное увеличение массы тела может вызвать вздутие живота.

Например, одно исследование показало, что прием креатиновых добавок в течение 28 дней, который также включал фазу нагрузки, увеличивал массу тела участников в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг). Это увеличение веса объясняет как рост мышц, так и задержку воды (23).

Хотя не у всех наблюдается вздутие живота при приеме добавок, вы можете уменьшить его, пропустив фазу загрузки и приняв вместо этого поддерживающую дозу 3-5 граммов в день.

Дискомфорт в желудке

Прием слишком большого количества креатина за один прием может вызвать дискомфорт в желудке.

Например, в одном исследовании спортсмены, которые принимали 10 граммов креатина в одной порции, испытали диарею, расстройство желудка и отрыжку. Те, кто принимал однократную дозу 2–5 граммов, не сообщали о тех же побочных эффектах (24).

Тем не менее, если вы решите следовать протоколу загрузки, вы можете избежать этих побочных эффектов, принимая 20–25 граммов креатина, разделенных на 4–5 равных доз в течение дня.

Слишком много креатина бесполезно

Слишком много креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота, а это пустая трата денег.

После того, как ваши мышцы полностью насыщаются креатином, рекомендуется принимать 3-5 граммов (14 мг / фунт или 30 мг / кг) в день для поддержания оптимальных запасов в мышцах.

Поскольку этого количества достаточно для поддержания насыщения запасов креатина в мышцах, прием дозы, превышающей рекомендованную поддерживающую, приведет к тому, что избыток креатина будет выведен с мочой, так как ваше тело может накапливать только его (7).

Резюме

Хотя креатин является одной из самых безопасных доступных спортивных добавок, прием слишком большого количества расточителен и может вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Креатин — популярная спортивная добавка, которую принимают в первую очередь из-за ее способности улучшать спортивные результаты.

Исследования также исследовали креатин на предмет других потенциальных преимуществ для здоровья, связанных со старением и функцией мозга.

Хотя прием креатиновых добавок практически не представляет риска, слишком много, особенно во время фазы загрузки, не требуется и может вызвать побочные эффекты, такие как вздутие живота и дискомфорт в желудке.

.

Что это такое и как этого избежать

Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок на рынке.

Его часто используют спортсмены и любители фитнеса для увеличения размера, силы, мощности и производительности мышц.

Хотя креатин имеет сильный профиль безопасности, некоторые пользователи испытывают вздутие живота на начальных этапах приема добавок, также известных как фаза загрузки.

В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота, и шаги, которые можно предпринять, чтобы этого избежать.

Аминокислоты — это соединения, необходимые для основных функций, в том числе для построения мышц. Креатин — это вещество, которое ваше тело естественным образом вырабатывает из аминокислот аргинина, глицина и метионина.

В среднем ваша печень, почки и поджелудочная железа производят 1-2 грамма в день, которые хранятся в основном в скелетных мышцах (1).

Он также может поступать из продуктов животного происхождения, в первую очередь из мяса и рыбы, и из пищевых добавок (2).

Креатин наиболее известен тем, что повышает производительность упражнений, обеспечивая энергией ваши мышцы, но также изучался на предмет его роли в других преимуществах для здоровья, таких как содействие здоровому старению и работе мозга (3, 4).

Однако, чтобы ощутить потенциальную пользу, вам нужно будет потреблять большое количество мяса и рыбы для получения достаточного количества креатина, что делает добавки более эффективным и экономичным способом повышения его уровня.

Как это работает

Креатин восполняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, переносящей энергию в клетки вашего тела.

Во время высокоинтенсивных краткосрочных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт, ваше тело использует так называемую креатинфосфатную систему.

Эта система быстро восполняет запасы АТФ в вашем организме, используя креатин для обеспечения энергией ваших мышц.

Но поскольку ваши естественные запасы ограничены, они быстро расходуются во время высокоинтенсивной активности (5).

Добавки креатина увеличивают его концентрацию в мышцах, обеспечивая больше энергии для питания АТФ.

Это может привести к повышению общего качества обучения. Например, исследования показывают, что ежедневный прием 20 граммов креатина в течение 5–7 дней может привести к увеличению силы и спортивных результатов на 5–15% (6).

В результате это популярная добавка среди спортсменов и любителей тренировок.

Резюме

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин из аминокислот. Креатин восполняет запасы АТФ в вашем организме, обеспечивая мышцы энергией.

Вздутие живота креатином — это явление, которое чаще всего возникает во время фазы нагрузки, когда начинают принимать креатин.

Фаза загрузки состоит из приема 20–25 граммов креатина в течение 5–7 дней подряд (7).

После фазы нагрузки поддерживающая доза в 3-5 граммов или 0,01 грамма на фунт (0,03 грамма на кг) массы тела в день после этого необходима для поддержания оптимальных запасов мышц.

Однако во время фазы нагрузки наблюдается тенденция к увеличению массы тела из-за увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в ваши мышцы, что может вызвать вздутие живота (8, 9).

Многие исследования показывают, что фаза загрузки может привести к значительному увеличению общего количества воды в организме.

Например, исследование с участием 13 спортсменов показало, что добавление 0,01 грамма на фунт (0,3 грамма на кг) веса тела в день в течение 7 дней привело к значительному увеличению общего количества воды в организме на 2,3 фунта (1 кг) (10 ).

В среднем вы можете ожидать увеличения массы тела на 1-2% во время фазы загрузки, что частично соответствует весу воды (8).

Тем не менее, увеличение общего количества воды в организме из-за приема креатина является краткосрочным и обычно проходит через несколько недель после фазы загрузки (11).

Хотя не все испытывают вздутие живота, вы можете ограничить или избежать его, полностью пропустив фазу загрузки и принимая поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.

Когда принимать

Целью фазы загрузки является насыщение ваших мышц креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества.

Это связано с тем, что добавка не оказывает немедленного влияния на выполнение упражнений. Только когда ваши мышцы полностью насыщаются, вы почувствуете разницу (12).

Время, необходимое для того, чтобы увидеть все преимущества, обычно занимает 5–7 дней загрузки (7).

Следовательно, время, в которое вы принимаете креатин — будь то во время тренировки, утром или вечером — не имеет значения, если вы не забываете принимать его ежедневно.

Если хотите, можете пропустить фазу загрузки и просто принимать поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.

Это может помочь ограничить вздутие живота, которое часто связано с высокими дозами, принимаемыми во время фазы загрузки.

Это так же эффективно, как и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить преимущества — обычно 3–4 недели вместо 1 недели с загрузкой (13).

Фактически, исследования показывают, что добавление низких доз в течение более длительного периода времени эффективно для улучшения спортивных результатов и выходной мощности мышц, не вызывая быстрого набора веса, связанного с нагрузкой.

Исследование с участием 19 спортсменов-мужчин продемонстрировало, что добавление 0,01 грамма на фунт (0,03 грамма на кг) веса тела в день в течение 14 дней привело к значительному увеличению выходной мощности мышц по сравнению с плацебо.

Более того, у спортсменов не наблюдалось значительного увеличения массы тела (14).

Резюме

Прием поддерживающей дозы креатина вместо нагрузки может помочь вам избежать быстрого набора жидкости и вздутия живота.

Из множества доступных форм креатина вы можете задаться вопросом, какая из них лучше. Наиболее изученной и эффективной формой является моногидрат креатина (12, 13).

Продавцы других форм, таких как забуференный креатин (Kre-Alkalyn), гидрохлорид креатина (HCL) или нитрат креатина, утверждают, что они лучше усваиваются и более эффективно используются вашим организмом по сравнению с моногидратом креатина.

Тем не менее, исследования показывают, что скорость всасывания моногидрата креатина составляет почти 100% (15, 16).

Поскольку другие формы продаются как превосходящие моногидрат креатина, они также намного дороже.

Моногидрат креатина, вероятно, является наиболее экономичной и эффективной формой на рынке.

Вы можете найти моногидрат креатина в виде порошка, отдельно или в составе предтренировочных продуктов, которые вы принимаете перед тренировкой и содержат другие бодрящие ингредиенты, такие как кофеин.

Хотя моногидрат креатина часто входит в состав предтренировочных продуктов, лучше покупать креатин как отдельный продукт, чтобы вы могли дозировать его соответствующим образом, особенно если вы планируете нагрузку.

Смешайте порошок с водой или соком, перемешивая ложкой. Для облегчения перемешивания можно использовать моногидрат креатина в микронизированной форме.

Микронизированный креатин меньше обычного креатина и лучше смешивается с жидкостями, поэтому на дне напитка не остается комков.

Резюме

Несмотря на наличие на рынке нескольких форм креатина, моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой.

Креатин в качестве добавки исключительно безопасен.

Хотя его сильный профиль безопасности искажен сообщениями в СМИ о том, что креатин вредит почкам и вызывает обезвоживание, доказательства, подтверждающие эти утверждения, отсутствуют (12).

Исследования с участием самых разных людей не обнаружили вредного воздействия на здоровье почек в дозах от 5 до 20 граммов в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (17, 18, 19, 20).

Креатин также не вызывает обезвоживания или увеличивает его риск — еще одно распространенное заблуждение — даже при использовании людьми, тренирующимися в жару (21, 22, 23, 24).

Подавляющее большинство ученых сходятся во мнении, что краткосрочное или долгосрочное использование добавки безопасно и практически не представляет риска для здоровья здоровых людей (12).

Тем не менее, людям с нарушением функции почек или тем, кто принимает лекарства, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием креатина, чтобы обеспечить безопасность.

Резюме

Креатин имеет высокий профиль безопасности. Его изучали на многих людях в высоких дозах в течение многих лет без какого-либо риска для здоровья.

Креатин — популярная добавка, используемая для улучшения физических упражнений и спортивных результатов.

Вздутие живота может возникнуть во время фазы нагрузки — когда вы принимаете 20-25 граммов креатина в течение 5-7 дней — из-за увеличения мышечной массы и поступления воды в ваши мышцы.

Этого можно избежать, пропустив фазу загрузки и взяв вместо этого поддерживающую дозу 3-5 граммов в день.

Из многих доступных форм моногидрат креатина является наиболее изученным, безопасным и эффективным.

.

Креатин Плюсы и минусы: The Inside Scoop

Креатин — это естественное соединение, вырабатываемое в вашем организме из аминокислот, строительных блоков белка.

Вы также можете потреблять креатин из нескольких разных источников. Он естественным образом содержится в животных белках, особенно в говядине и рыбе. Он также продается как пищевая добавка, предлагая удобный и относительно недорогой способ увеличить потребление.

Было показано, что креатин, как одна из наиболее изученных добавок, оказывает ряд преимуществ для спортивных результатов и здоровья.Однако его использование вызвало ряд опасений.

В этой статье обсуждаются преимущества и потенциальные недостатки приема креатиновой добавки и объясняется, как принимать ее безопасно.

Креатин — одна из самых популярных и эффективных добавок для повышения работоспособности.

Он также был изучен на предмет других потенциальных преимуществ для здоровья, таких как здоровое старение и улучшение функции мозга.

Может увеличить размер и силу мышц.

Прием креатиновой добавки обеспечивает ваши мышцы дополнительным топливом, позволяя вам тренироваться интенсивнее и дольше.

Было показано, что эта дополнительная энергия увеличивает размер, силу и мощность мышц. Он также может снизить мышечную усталость и ускорить восстановление (1, 2).

Например, было показано, что прием этой добавки увеличивает силу, мощность и показатели спринта на 5–15% (3).

Креатин наиболее эффективен для высокоинтенсивных и повторяющихся видов спорта и активности, таких как бодибилдинг, боевые виды спорта, пауэрлифтинг, легкая атлетика, футбол, футбол, хоккей, беговая дорожка или плавание (4, 5).

Может бороться с потерей мышечной массы у пожилых людей

Креатин может помочь замедлить саркопению, прогрессирующую потерю мышечной силы и функций, которая часто возникает естественным образом с возрастом.

По оценкам, от этого состояния страдают 5–13% взрослых людей в возрасте 60 лет и старше, проживающих в сообществах. Это было связано с физической инвалидностью, низким качеством жизни и повышенным риском смерти (6, 7, 8).

Несколько исследований с участием пожилых людей показали, что прием этой добавки в сочетании с поднятием тяжестей может принести пользу здоровью мышц (9, 10, 11).

Обзор исследований показал, что прием креатиновых добавок помогает пожилым людям наращивать мышечную массу (12).

В обзоре участники принимали креатиновые добавки и тренировались с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение 7–52 недель. В результате они набрали на 3 фунта (1,4 кг) мышечной массы больше, чем те, кто тренировался только с отягощениями (12).

Другой обзор, посвященный пожилым людям, обнаружил аналогичные результаты, отметив, что прием креатина может помочь повысить эффективность тренировок с отягощениями по сравнению с тренировками с отягощениями только (13).

Может улучшить функцию мозга.

Было доказано, что прием креатиновых добавок увеличивает уровень креатина в мозге на 5–15%, что может улучшить работу мозга. Считается, что это происходит за счет увеличения доставки кислорода и энергии в мозг (14, 15).

Обзор 6 исследований с участием 281 здорового человека изучал влияние приема добавок креатина на определенные аспекты функции мозга (16).

Было обнаружено, что прием 5–20 граммов в день в течение периода от 5 дней до 6 недель может улучшить кратковременную память, интеллект или рассудительность (16).

Некоторые люди предположили, что прием этих добавок может замедлить снижение когнитивных функций, связанное с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона. Однако исследования на людях не обнаружили каких-либо преимуществ (17, 18).

Резюме

Помимо преимуществ при выполнении упражнений, креатин может помочь пожилым людям поддерживать здоровье своего мозга, а также сохранять и наращивать мышечную массу.

Креатин — самая безопасная и хорошо изученная добавка.Однако есть несколько проблем, связанных с его использованием.

Во-первых, в больших дозах он может вызвать вздутие живота. Во-вторых, некоторые утверждают, что креатин вреден для почек, но это утверждение не подтверждено научными данными.

Вреден ли креатин для почек?

Сильный профиль безопасности креатина обычно затмевается сообщениями средств массовой информации, утверждающими, что он вредит вашим почкам — утверждение, которое в настоящее время не подтверждено научными исследованиями.

На самом деле, исследования с участием множества людей разного возраста показали, что прием креатиновых добавок не вредит здоровью почек.В исследованиях использовались дозы от 5 до 40 граммов в день в течение периода от 5 дней до 5 лет (18, 19, 20, 21).

Заблуждение, что прием добавок креатина повреждает почки, вероятно, существует, потому что известно, что креатин повышает уровень креатинина выше нормы. Креатинин — плохой маркер повреждения почек (22).

Было доказано, что прием креатина безопасен даже для людей, придерживающихся высокопротеиновых диет, которые также ошибочно связывают с повреждением почек (23, 24).

Исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, который может повредить почки, показало, что ежедневный прием 5 граммов креатина в течение 12 недель не повлиял на функцию почек (25).

Однако, поскольку исследования ограничены, люди с нарушением функции почек или заболеванием почек всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки креатина.

Может вызывать вздутие живота

Самая частая жалоба, связанная с приемом креатиновой добавки, — дискомфорт в желудке из-за вздутия живота.

Это ощущение вздутия живота или вздутия живота чаще всего возникает, когда вы впервые начинаете принимать эту добавку во время фазы загрузки креатина.

Эта фаза загрузки влечет за собой прием большого количества этой добавки в течение короткого периода времени для насыщения ваших мышечных запасов. Типичный режим предполагает прием 20-25 граммов в течение 5-7 дней подряд.

Во время фазы загрузки креатин также имеет тенденцию втягивать воду в ваши мышечные клетки, что приводит к увеличению веса. Это может вызвать вздутие живота (26).

Это вздутие живота поражает не всех. Однако вы можете принять меры, чтобы избежать этого, удерживая дозу до 10 граммов или меньше на одну порцию (27).

Кроме того, вы всегда можете разделить дозы поровну в течение дня, чтобы не принимать слишком много за один раз.

Добавка также связана с другими жалобами на желудок, такими как диарея и общее расстройство. Как и при вздутии живота, вы можете снизить риск развития этих симптомов, ограничив дозы до 10 граммов или меньше (27).

Резюме

Исследования показали, что прием креатиновой добавки не вредит функции почек у здоровых людей.Креатин может вызвать вздутие живота или дискомфорт в желудке, если вы примете слишком много за один раз.

Креатиновые добавки обычно выпускаются в виде порошка. Можно пить, смешав порошок с водой или соком. Принимайте, когда вам удобно — время не имеет значения (4).

Есть два режима дозирования, которым вы можете следовать при приеме креатина.

Первый вариант, называемый креатиновой нагрузкой, предполагает прием 20–25 граммов, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней. После завершения фазы загрузки принимайте 3-5 граммов в день для поддержания запасов соединения в мышцах (28).

Второй вариант — пропустить фазу загрузки и начать с поддерживающей дозы 3–5 граммов в день.

Оба варианта одинаково эффективны, но соблюдение протокола загрузки позволит вам ощутить преимущества добавки в четыре раза быстрее (29).

Хотя на рынке существует несколько типов креатина, моногидрат креатина — ваш лучший вариант. Другие типы, которые вы увидите, включают буферный креатин, гидрохлорид креатина и нитрат креатина.

Моногидрат креатина — наиболее изученная и наиболее эффективная форма этой добавки (4).

SUmmary

Вы можете принять ударную дозу креатина с последующей поддерживающей дозой или просто принять поддерживающую дозу. Обе стратегии одинаково эффективны.

Креатин — популярная добавка к спортивному питанию, которая может улучшить физическую работоспособность и восстановление.

Было также показано, что он способствует здоровому старению мышц и улучшает работу мозга.

Наиболее частыми побочными эффектами приема этой добавки являются вздутие живота и дискомфорт в желудке.Вы можете предотвратить эти побочные эффекты, ограничив дозу до 10 граммов или меньше на одну порцию.

В остальном прием креатиновых добавок безопасен и полезен для большинства людей.

.

Что такое моногидрат креатина? | Bodybuilding.com

«Креатин — это комбинация трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Вот и все — не более чем комбинация аминокислот», — пишет пауэрлифтер мирового класса Лейн Нортон, доктор философии, в статье «Креатин. : Что это такое и как это работает ».

И все же это простое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме. Это фундаментальный компонент того, как ваше тело вырабатывает свою первичную форму энергии в мышечных клетках — аденозинтрифосфат или АТФ.Когда мышцы сокращаются взрывно или при кратковременной интенсивной работе, продолжающейся не более 8-12 секунд, креатин (связанный с фосфорной кислотой в виде креатинфосфата) — это то, как мышцы вырабатывают энергию, необходимую для этого.

Большая часть креатина в вашем организме вырабатывается в печени и почках, но большая его часть хранится в мышечной ткани. Креатин не считается «незаменимым» питательным веществом, потому что здоровый человеческий организм способен его создавать, и его также можно легко получить с помощью диеты, содержащей продукты животного происхождения.

Однако диетический креатин в основном поступает только из продуктов животного происхождения. Таким образом, спортсмены-веганы и вегетарианцы не получают в своем рационе столько креатина, сколько те, кто ест молочные продукты, яйца и / или мясо. Это одна из причин, по которой креатин часто рекомендуется в качестве важной добавки для вегетарианцев.

Моногидрат креатина, самая популярная форма добавок креатина, представляет собой просто креатин с присоединенной к нему одной молекулой воды — отсюда и название моногидрат. Обычно это около 88-90 процентов креатина по весу.

Иногда можно увидеть, как люди утверждают, что креатин — это стероид. Нортон говорит, что это далеко от истины.

«Нет, креатин — это не стероид, он совершенно другой и работает по-другому», — пишет он. «Он также не является стимулятором, хотя иногда его сочетают со стимулирующими ингредиентами, такими как кофеин, в составах перед тренировкой.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *