Комплекс упражнений для утренней зарядки

Пока человек не поймет свою пользу или выгоду, его бесполезно убеждать что-либо сделать. Еще труднее заставить выполнить то, в чем он не уверен или сомневается. Например, что лично ему даст утренняя зарядка. Неверие в полезность комплекса, его выполнение только потому, что «так надо», быстро превращается в рутину, которая утомляет и не приносит пользу.

Настрой на утреннюю зарядку

Начинать делать утреннюю зарядку пытаются многие. Но далеко не всегда она входит в привычку. Еще меньше находят в себе силу воли заниматься регулярно, даже если убеждены в ее пользе.

Что мешает утренней зарядке?

• сомнение в том, что утренний комплекс необходим;
• настрой на оздоровление сбивает жизненная инерция – «жил без зарядки много лет, и еще проживу»;
• элементарная лень;
• желание чуть подольше поспать утром;
• хроническая нехватка времени на утренние процедуры и приготовления перед уходом на работу;
• боязнь отрицательных ощущений – одышки, некомфортного самочувствия, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы или суставы.

Как быть? Разумеется, ни в коем случае не заставлять себя выполнять комплекс утренней зарядки, поскольку пользы это не принесет.

Идеей утренней зарядки нужно «загореться». И подобрать такой комплекс, который лучше впишется в ритм по затратам времени и интенсивности нагрузки.

Тренировка, особенно у профессиональных спортсменов, подчинена достижению конкретного результата – поставить рекорд. Зачастую нагрузки наносят здоровью вред.

Цель физкультуры, выбранного комплекса утренней зарядки – дать максимальную пользу организму.

Польза зарядки по утрам:

• улучшает состояние сердца и сосудов;
• укрепляет мускулатуру, осанку;
• улучшает аппетит;
• устраняет бессонницу;
• снижает массу тела.

Утренняя зарядка переводит организм в активное состояние, разгоняет сонливость и вялость, повышает тонус и настроение. Улучшает ясность мышления, поиск и принятие верных решений. Возросший запас сил и энергии позволяют выполнить в течение дня все задуманное.

Простые способы найти утром время на зарядку:

1. Пересмотреть список утренних дел. Выполнить некоторые вечером полностью или частично. Например, погладить одежду, почистить обувь.
2. Избавиться от привычки залеживаться после пробуждения.
3. Ставить будильник на 15 минут раньше.

Как выработать привычку к зарядке утром

Если вы сомневаетесь, хватит ли задора и решимости регулярно выполнять комплекс утренней зарядки, приносит пользу следующий прием:

• Ограничить срок конкретными временными рамками – например, позаниматься ровно неделю.

После решить:

• Продолжать зарядку по утрам еще неделю или остановиться, если это не ваше.

Правила утренней зарядки

Начинающим составить индивидуальный комплекс.

Предпочтительны движения для усиления тока крови, тренировки растяжки, гибкости. После сна выполнять плавные движения – ритм утреннего комплекса умеренный.

Зарядка по утрам должна давать прилив сил, а не утомлять. Если организм быстро устает, уменьшить количество повторов.

Продолжительность комплекса утренней зарядки – 10-15 минут.

Комплекс утренних упражнений для зарядки

При выполнении физкультурных движений исходное положение – стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, подбородок приподнят.

Разминка:

• Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать ровно, спокойно и свободно.

Упражнение 1:

• Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их через стороны вверх, одновременно вставая на носочки.
• На вдох кисти вверх, встать на носки.
• На выдохе опустить кисти, встать на стопы.

По 5-10 повторений.

Упражнение 2:

• Ладони на поясе, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад.
• Затем – попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь коснуться каждого ухом.

По 5-10 повторов.

Упражнение 3:

• Левая ладонь на поясе, выпрямленная правая рука поднята вверх.
• Наклонить туловище влево.
• Переменить руки и наклониться вправо.

По 5-10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 4:

• Выпрямленные руки расставлены в стороны параллельно полу.
• Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет.

По 5-10 повторений.

Упражнение 5:

• Ладони на поясе.
• Наклонять туловище вперед и назад.

По 5-10 повторений.

Упражнение 6:

• Придерживаясь за прочную опору (стол, стул, стена), выполнить мах выпрямленной правой ногой вперед, назад, вправо и влево.

По 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 7:

• Сесть на гимнастический коврик, несильно развести выпрямленные ноги перед собой.
• Дотягиваться пальцами до стоп.

По 5-10 повторений.

Упражнение 8:

• Лечь на спину, выпрямленные руки по бокам туловища, ладони прижаты к полу, ноги согнуты в коленях.
• Коленом левой ноги коснуться пола слева и справа от туловища.
• Выполнить те же движения другой ногой.

По 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 9:

• Встать на четвереньки.
• выгнуть спину дугой вверх, затем прогнуть вниз, постараться добиться максимальной амплитуды.

Повторить 5-10 раз.

Упражнение 10:

• Принять исходное положение.
• Вращать одновременно плечами вперед («едем вперед») и назад («едем назад»).

По 5‑10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 11:

• Круговые вращения выпрямленными руками вперед и назад.

По 5-10 повторов.

Упражнение 12 («ножницы»):

• Выполнять выпрямленными руками горизонтальные движения (параллельно полу), затем вертикальные.

По 5-10 повторений.

Упражнение 13 (приседания):

• Не отрывать пятки от пола, спина прямая, сохраняет вертикальное положение, не наклонена вперед.

По 5-10 повторений.

Упражнение 14:

• Прыжки на месте поочередно на правой, левой, обеих ногах.

По 10 повторений.

Упражнение 15:

• Бег на месте в течение одной минуты.

Упражнение 16:

• Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их вверх, одновременно встать на носки.
• Опуская руки вниз, наклонить туловище вперед, стопы на полу.
• На вдохе – руки вверх, на выдох – вниз.

Всего 5-10 повторений.

По завершении комплекса утренней зарядки принять душ.

Упражнения для зарядки на физкультуре

Утренняя зарядка. Комплексы упражнений.

Борисов Сергей Владимирович,
учитель физической культуры
МБОУ “Козьмогородская основная
школа Мезенского района”
Архангельской области
с. Козьмогородское.

«Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет».

Несомненно, утренняя зарядка полезна любому человеку, как взрослому, так и ребёнку. Когда человек пробуждается, ему необходимо взбодриться, настроить тело на рабочий лад. Только тут нельзя спешить, нужно всё делать правильно. В первую очередь нужны упражнения на улучшение кровообращения, а вот занятия с поднятием тяжестей, любые тяжёлые физические упражнения неприемлемы. Тело нужно постепенно разминать, немного растянуть мышцы. Для этого нужно выполнять упражнения в спокойном темпе.

Время, затраченное на зарядку должно составлять не более 10-15 минут. Особое внимание при выполнении упражнений уделим дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, так как мы разминаем тело, отдохнувшее за ночь. Зарядку лучше делать в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №1.

1. Потягивание.

Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)

2. Ходьба на месте.

Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)

3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).

4. Вращения.

Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)

5. Ноги врозь, руки за головой.

Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).

6. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.

7. Касание пола.

Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

8. Выполнить 10—20 приседаний.

9. Расслабление.

Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №2.

1. Ходьба на месте. «Раз-два».

Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

2. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч.

1. на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.
2. выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

На упражнение отводится 8-9 подходов.

3. Касание ног. «Мельница».

Упражнение выполняется до 8-10 раз. Начальное положение – ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

1. делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.
2. возвращение в исходное положение.

4. Подъем рук вверх рывком. «Буратино».

Повторять упражнение до 10 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

1. Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад.
2. возврат в исходное положение.

5. Ходьба с резкими поворотами. «Робот».

Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.

1. Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево
2. После каждого выпада вернуться в начальную позу.

6. Повороты туловища. «Флюгер».

Повторять упражнение до 10 раз. И.п.- ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.

1. Производятся развороты в разные стороны.
2. при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову.

1. выполняются повороты туловища в разные стороны.
2. возврат в исходное положение.

7. Прыжки на месте «Кузнечик».

Выполнять до 10 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе.

1. делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов.
2. после чего все повторяется в другую сторону.

Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом.

1. начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки.
2. Проделывается то же самое до 10 раз.

8. Расслабление.

Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам.

1. на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются
2. на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
   
2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
   Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
   

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Зарядка для школьников дома и в классе

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию заниматься спортом в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.

Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.

Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.

После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — школьников

1. Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

Зарядка в классе

Можно проводить зарядку и во время учебного процесса. Вот несложные упражнения, которые не помешают работе в классе.

1. Вращение головой по часовой стрелке и наоборот. До 5 вращений в одно и другую сторону.
2. Голова наклоняется вперед, потом назад по 5 упражнения. Затем наклоны головой влево и вправо в том же количестве.
3. Пальцы рук прикасаются к плечам и производится вращение по кругу, сначала в одну сторону а потом в другую. Так же такие упражнения выполняются до 10 раз.
4. Стоя около парты, положить руки на пояс, делать наклоны вправо и влево. 10-15 наклонов.
5. Прыжки на месте 10-15 раз.

Такой комплекс упражнений можно делать где угодно, например, дома, делая уроки.

Такие упражнения подходят не только младшим школьникам, но и старшеклассникам.

Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников

Другими рекомендациями могут стать общее закаливание организма. Неплохо если ребенок будет получать помимо зарядки курсы массажа. Закаляться нужно начинать летом с обливания прохладной водой. Чаще гуляйте с ребенком.

Если вы живете в городе, постарайтесь хотя бы раз в год выезжать на море или в горы. У школьника должен быть полноценный сон и отдых. Не нагружайте чрезмерно ребенка учебой, он должен еще много отдыхать. Часто младшие дети ориентируются на взрослых, в особенности на родителей, поэтому займитесь сами спортом и здоровым образом жизни.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Физическая культура. Комплекс упражнений для утренней зарядки,гимнастики

Несколько правил утренней зарядки 1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения. Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам. 2. Гимнастика должна быть короткой. Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность. 3. Зарядка должна соответствовать вашим целям. Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь. Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений. Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать. Комплекс упражнений для утренней зарядки Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами. Базовые упражнения для шеи и головы 1.Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное. 2.Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову. 3.Полукруг головой слева направо. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. Зарядка для рук и плеч 1.Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. 2.Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону. 3.Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. 4.Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. !Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены. Упражнения для туловища 1.Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. 2.Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. 3.Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение. Зарядка для ног 1.Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. 2.Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. 3.Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний. Упражнения для спины Все упражнения для спины будем делать лежа на полу. 1.Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов. 2.Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее. Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги

Утренняя физическая зарядка в армии в 2020 году

Главная » Как проходит служба в Российской армии? » Утренняя зарядка в армии и комплексы упражнений

Содержание статьи

Утренняя физическая зарядка в армии — это обязательный комплекс упражнений. Он делается для приведения тела в рабочее состояние. После сна организм человека какое-то время остаётся вялым. Сделав зарядку, боец получает заряд бодрости и энергии на весь день. Не стоит считать, что утренняя физическая зарядка в армии является элементом муштры. Да, она выполняется ежедневно. Её выполнение контролируется командирами. Даже для тех, кому она даётся тяжело, нужно сказать, что упражнения по утрам полезны. Это одна из полезных привычек, которые прививаются в армии, и приносят пользу всю жизнь. Именно так и стоит относиться к зарядке в армии по утрам.

Согласно армейскому распорядку, зарядка начинается после подъёма. До её начала у солдат есть 10 минут. Занятия продолжаются 30-40 минут. В выходные и праздничные дни её не проводят. Утренняя физическая зарядка в армии — это целый комплекс упражнений. Здесь есть своя разминка, основная часть и заминка. Также существуют специально разработанные варианты её проведения.

Существует три комплекса, каждый из которых включает отдельный перечень упражнений. Это гимнастическо-атлетические комплексы на 16 счетов.

Каждый комплекс начинается с исходного положения:

• Необходимо свести пятки вместе, расставить носки.
• Колени следует выпрямить, живот напрячь.
• Корпус выведен вперёд, ноги не напряжены, но в сборе.

Каждый комплекс имеет собственный уровень сложности. Первый и второй проще третьего. Первый и второй могут сдаваться нормативами. В этой ситуации выполнение оценивается по шкале. Оценки выставляются как в школе. Отличники физподготовки получают пятёрки, отстающие — тройки и двойки. Если упражнения выполняются уверенно и безошибочно, человек получает пятёрку. Небольшие ошибки предполагают оценку хорошо. При существенных ошибках в технике выполнения ставится тройка. Очень значимые ошибки вынуждают ставить оценку два.

Утренняя физическая зарядка в армии — первый комплекс

Первый комплекс начинается с исходного положения, которое едино для всех вариантов занятий:

1. Руки нужно выпрямить перед собой.
2. Солдаты поднимаются на носочки, тянут руки вверх и тянутся за ними всем телом.
3. Далее руки идут вниз локтями, необходимо сдвинуть и вытянуть лопатки.
4. После руки снова направляются вверх, грудная часть немного прогибается.
5. Кисти кладутся на колени, делается присед.
6. При выходе из приседа руки движутся в стороны и назад.
7. Присед делается ещё раз.
8. Выход делается прыжком, ноги должны оказаться шире плеч. Руки помещают на пояс.
9. Далее левая рука уходит назад, корпус при этом поворачивается.
10. Следующим движением возвращаемся к прямому корпусу с руками на поясе.
11. Взгляд фиксируется на правой руке, она уводится назад с корпусом. Голова тоже движется с ними.
12. Далее нужно вернуться в исходное положение. Руки должны быть на поясе.
13. Делается повтор наклона корпусом.
14. Поднимаемся из наклона. Руки движутся в стороны и назад.
15. Повторяем наклон корпусом вниз, как на счёт 13.
16. Выход из наклона в прыжок, солдаты снова оказываются выстроенными по стойке смирно.

Утренняя физическая зарядка в армии — второй комплекс

Второй комплекс начинается с прямой стойки, как и все прочие. В прямой стойке солдаты вытягиваются, вставая на носочки. Далее необходимо:

1. Убрать руки назад.
2. Потянуться, стать на носки, отводя руки вверх.
3. Локти опускаются вниз.
4. Сделать левый выпад, развести руки.
5. Затем вернуться в исходное положение, как на счёт 3.
6. Аналогично сделать правый выпад.
7. Возврат в положение, как на счёт 3 и 5.
8. В прыжке выставить ноги шире плеч, поднять руки в замке.
9. Сделать наклон с вытянутыми руками.
10. Далее резкий выход с поворотом корпуса и руки влево. Нужно смотреть на левую руку.
11. Сделать наклон и аналогично поворот вправо.
12. Далее резкий выход с поворотом корпуса и руки вправо. Нужно смотреть на правую руку.
13. Ещё наклон.
14. Выход из наклона в присед, поставив руки на бёдра. Важно не прогибать спину, не горбиться. Стоит следить за бёдрами, чтобы они были параллельны полу.
15. Из приседа делается ещё один энергичный прыжок. Ноги ставятся в положение шире плеч, руки поднимаются в стороны.
16. Последний прыжок — и бойцы оказываются в изначальном положении.

Упражнение окончено. Так проходит утренняя физическая зарядка в армии по второму комплексу.

Третий комплекс утренней физической зарядки

Нужно занять изначальное положение, с которого начинается утренняя физическая зарядка в армии:

1. Прямые руки идут вперёд.
2. Рывком направляются в стороны и назад. Грудная клетка при этом раскрывается.
3. В прыжке выполняется присед, ноги сгибаются полностью. Руками необходимо затронуть пол.
4. В прыжке делается переход на планку. Поясницу держат ровно, опора на руки и ноги равномерная. Пятки приводятся в положение, как будто сзади стена, и вы в неё упираетесь.
5. В планке необходимо освободить от нагрузки одну ногу и поднять её как можно выше. Носок нужно максимально тянуть. Не выходя из планки, необходимо повернуть голову в сторону ноги, выдерживая баланс.
6. Затем на следующий счёт нужно вернуться в планку.
7. Делаем повтор упражнения на другую сторону.
8. Потом нужно вернуться обратно в планку.
9. Из этого положения резким рывком возвращаемся в присед. Руки остаются на полу.
10. Вторым рывком нужно подняться из приседа. Ноги в конечной позиции оказываются на ширине плеч. Руки следует отвести за голову, направив локти в разные стороны.
11. Делаются наклоны, сначала влево.
12. Потом вправо. При наклонах руки остаются на поясе. При этом локтем следует тянуться максимально вниз, не убирая его с пояса. Тело остаётся в одной плоскости.
13. Затем руки идут в стороны, из прямого горизонтального положения делается наклон назад. Поясница остаётся расслабленной, прогибаться следует в области груди. Ладони и руки расслаблены, руки стремятся вниз. Наклон делается по наибольшей возможной амплитуде. Тело ниже пояса остаётся ровным.
14. Следом идёт передний наклон. Нужно выпрямиться, далее направить корпус вперёд. Ноги остаются выпрямленными, их можно расставить широко. Руки стремятся дотянуться до пола.
15. Выход из наклона делается прыжком. Руки уходят за спину через бока, корпус при этом выставляется вперёд. Можно прогнуться, выставляя его. Ноги тоже направлены назад. Нужно балансировать, сохраняя равновесие.
16. Далее идёт небольшое приседание, из которого выходят в прыжок. Руки для баланса выставляются вперёд. После прыжка тело оказывается в исходном положении.

Утренняя физическая зарядка в армии и её выполнение

Изначально комплексы могут показаться сложными. Третий даётся с ходу только спортсменам с хорошей тренировкой. Но постоянные упражнения и активное совершенствование своего тела позволяют с легкостью выполнять все три варианта. Новичкам стоит начать с первого и второго. Со временем будет удаваться и третий.

Следует понимать, что перечисленные комплексы — не единственные упражнения, которые предлагаются на зарядке в армии.

Солдаты занимаются бегом, преодолением препятствий, получают другую физическую нагрузку самого разного профиля. Боец должен успешно выполнять марш-броски, справляться с оружием и боевой техникой. Важно умение быстро погрузиться в танк или БТР. Потому ребятам, планирующим служить, стоит готовиться заранее. Имеет смысл записаться в спортивную секцию, или самостоятельно заниматься физической подготовкой. Хорошая форма значительно упростит жизнь солдата на первых порах и в дальнейшем. Она избавит от проблем с руководящим составом и сослуживцами, поможет получить хорошую репутацию.

Просмотров: 313

3 эффективных комплекса упражнений для утренней зарядки

Здоровый рабочий настрой на день, начинается с бодрого утра. А что нам дает бодрость с утра? Для каждого человека это индивидуально: чашка кофе, плотный завтрак, крепкий чай. Но специалисты утверждают, что здоровье, бодрость и активность на весь день может подарить, прежде всего, утренняя зарядка. Комплексы упражнений для утренней зарядки могут различаться для каждого человека.

Все зависит от возрастных особенностей, половой принадлежности, присутствии хронических заболеваний. Рассмотрим более подробно значимость утренней разминки и опишем 3 простых, но эффективных комплекса для женщин, мужчин, и школьников.

Польза утренней зарядки

Утренний комплекс не принято выполнять долго. На разминку уйдет не больше 15 минут. А польза – неоспорима. После этого организм человека получает:

• Энергию, бодрость. Организм быстрее просыпается. Кровеносная система приходит в активность, а значит, в теле появляется бодрость, энергия, которая пойдет на свершение подвигов;
• Положительные эмоции. Легкая разминка дает импульс мозгу на выработку эндорфинов – вещества радости, хорошего настроения;
• Ликвидация ненужных килограммов. Движение запускает пищеварение, ускоряет метаболизм. Лишний жир быстро сжигается, мышечная масса наращивается, тело приходит в тонус;
• Развитие волевых качеств. Для того, чтобы встать утром с теплой постели, потребуется проявить волю. Но, таким образом, укрепляется характер, тренируется сила воли, такой режим входит в привычный образ жизни. Лень уходит на задний план;
• Выполнение комплекса приводит к насыщению организма кислородом, энергией, здоровьем. У человека укрепляется иммунитет, крепчает здоровье.

Правила выполнения разминки

Целью проведения разминки является растяжка мышц, приведение их в тонус. Никакой силовой техники быть не должно. Основная концепция – пробуждение организма, а силовая нагрузка может вызвать проблемы с сердцем утром.

Проснувшись, необходимо дать организму окончательно отойти ото сна в течение 15 минут. За это время можно совершить гигиенические процедуры, выпить стакан воды с лимоном. Резкие движения, спешка неприемлемы.

Для этого можно мотивировать свой организм на совершение упражнений:

1. К такому делу хорошо подключить всю семью, тогда не будет так обидно вставать в одиночку с кровати.
2. Для утренних движений рекомендуется подготовить музыкальные треки. Под музыку незаметно пройдет разминка.
3. С вечера стоит подготовить место для утренней двигательной активности. Так экономится время.
4. Если за неделю не совершено пропусков, хорошо себя наградить походом в магазин, парк, маникюрный или СПА – салон. Тогда на следующей неделе будет легче разминаться.
5. Важен психологический настрой: необходимо представить, что можно будет надеть свое любимое платье, хороший костюм, появится стройность. Тогда заниматься будет легче.

3 эффективных комплекса упражнений

Сейчас давайте посмотрим, какие упражнения больше подойдут для женщин, для мужчин, а что лучше предложить школьникам. Но если с утра вы делаете зарядку всей семьей, то можно из предложенных комплексов составить некий гибрид, упражнения которого будут с удовольствием выполняться всеми

Упражнения для утренней зарядки женщинам, комплекс №1.

1. Потягиваемся. Встаем ровно, выставляя ноги на ширине плеч. Кисти рук собираем в замок наружу ладонями. В медленном темпе поднимаем руки через стороны вверх, продолжаем тянуться кверху. При этом спина, руки должны оставаться ровными. Выполняем четыре раза по десять секунд.

2. Шагаем на месте. Для введения в действие активных точек на стопах необходимо активация их ходьбой. Шаги на месте лучше делать с упором на пятки, носки. Рекомендуется четыре подхода по 15 секунд.
3. Вращение. Тело быстрее проснется, если выполнять вращательные движения. Начинаем движения головой, потом переходим к рукам, телу, ногам. Рекомендуется для каждой части тела совершать по десять повторов в каждую сторону.
4. Наклоны. Принимаем вертикальное положение, ноги ставим шире плеч. Правую руку поднимаем вверх. Плавно наклоняемся влево, после смены руки – вправо. Спина должна быть ровной, а наклоняться стоит четко в сторону. Очень полезно для позвоночника и мышц спины. Выполняем по 15 раз на каждое направление.
5. Тянемся словно кошка. Принимаем коленно – локтевое положение на коврике. Попеременно сгибаем, разгибаем мышцы спины, тренируя брюшной пресс. Выполняем упражнения 15 раз.

В качестве восстановления дыхания встаем на полную стопу. На вдохе носом поднимаем плавно руки через стороны вверх, пару секунд задерживаем дыхание. На выдохе ртом опускаем руки вниз. Достаточно выполнить пять подходов.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин, комплекс №2

Мужчинам, чтобы быстрее проснуться и быть в форме, необходимо чуть больше силовой нагрузки. Давайте посмотрим, что можно предложить для них.

Сначала необходимо провести разминку для разогрева мышц. Под разминкой подразумеваются вращательные движения всех частей тела попеременно. Уже потом можно приступать к серьезным упражнениям.

1. Приседания. Проработать бедра с ногами возможно при выполнении приседаний. Причем выполнять можно с любым оборудованием – гантели, мяч, гимнастическая палка. Рекомендуется выполнять три подхода по 10-15 раз. Спину держать прямо, приседаем глубоко.
2. Боковые выпады позволяют двигаться торсу. Для этого расставляем широко ноги. Приседаем на одну ногу. Вторая остается прямой. Для поддержания баланса ровной спины руки вытягиваем вперед. Затем принимаем исходное положение, меняем движение конечностей. Совершаем три подхода по 5-10 раз.
3. Планка – обязательный элемент утренней разминки для мужчин. Многие группы мышц активно задействованы. Об пол упираемся локтями, носками ног, остальное тело натягивается по всей длине струной. Такое положение удерживаем как минимум минуту.
4. Классическое отжимание развивает верхнюю группу мышц. Оптимально чередовать несколько видов отжиманий: классику, на кулаках, широким, узким хватом. Выполняем три подхода по 5-15 раз, в зависимости от состояния и времени на упражнения.
5. Подъемы ног являются эффективной нагрузкой. Принимаем положение лежа на спине. Вытянутые вперед ноги тянем вверх, руки вдоль тела. Необходимо повторить 10 -15 раз.

Конечно, количество выполняемых раз можно регулировать самим, в зависимости от самочувствия, времени, отведенную на зарядку и степени физической подготовки. Не забываем о правильном дыхании при выполнении упражнений. При сжимании тела идет выдох, при разгибании – вдох.

Вообще, очень полезно проводить утром небольшую дыхательную гимнастику, провентилировать легкие, наполнить кровь кислородом и энергией. Это можно сделать как до, так и после выполнения комплекса упражнений по зарядке.

Упражнения для утренней зарядки для школьников, комплекс №3

Особо тяжело по утрам пробуждаются школьники. Поэтому для них разминка будет куда полезней, чем мужчинам и женщинам. Попробуем разбудить их.

Представленный ниже комплекс, подойдет детям любого школьного возраста. Сначала идут упражнения для разогрева мышечной массы, затем темп нагрузки возрастает. На финише – расслабляющие движения.

• Ноги ставим широко, руки внизу. На вдохе поднимаем руки вверх над головой. Выдыхая, опускаем руки, принимая исходное положение. Делаем пять повторов.
• Вращения головы: по часовой стрелке, потом – против. Совершаем по четыре полных круга на обе стороны.
• Нижние конечности – на ширине плеч, спина прямая. Наклоняем голову вправо, дотрагиваясь ухом до плеча, затем влево. На каждую сторону по 5-7 раз.
• Пальцы рук на плечах. Вращаем локтями вперед — назад по 7-10 раз.
• Руки на пояс, ноги расставляем на ширину плеч. Наклоняемся поочередно вправо – влево подобно маятнику по 10 раз.
• Ноги шире плеч. Совершаем наклоны по схеме вперед – исходное положение. При наклонах дотрагиваемся кистями до пола. Рекомендуется выполнить до 10 наклонов.
• Ноги вместе, руки на пояс. Классические приседания выполняются с прямой спиной и вытянутыми ногами. Совершить 5 – 10 приседаний.
• Ноги чуть расставлены, руки впереди перед грудью. Рывки ногами. Стараемся дотянуться носком ноги до кисти руки. Делаем по 10 раз.
• Прыжки выполняются в объеме 10 раз по 3 подхода.
• Восстановление дыхания, повторив первое упражнение.

После таких комплексов можно принять контрастный душ, совершить пробежку. Но не плохо будет просто позавтракать, отправиться по своим делам. Ведь такой разминки уже достаточно.

Екатерина Колотова

Фитнес-тренер

Задать вопрос

Если уже процесс с утренней зарядкой вы начали, то не стоит делать больших перерывов на выходные, праздники, каникулы, отпуск. Тело при постоянно выполняемых упражнениях укрепляется, повышается его тонус.
Если перерыв большой, тонус может резко снизиться, а мышцы и сердце начнут слабеть. Все придется начинать снова, причем будет сложнее вернуться к тем же параметрам организма, что были наработаны до перерыва. Через пары недель после начала выполнения комплекса упражнений, рекомендуется увеличение подходов или количества раз. Это делается для того, чтобы организм оставался в тонусе. Упражнения стоит менять каждые 2-3 недели.

Простые упражнения из йоги для утренней зарядки

Неплохо отойти ото сна помогут упражнения йоги.  Для этого принимаем позу лотоса. Закрыв глаза, минуту сосредотачиваемся, отвлекаемся от иных мыслей. Дышим носом, медленно считая. На три вдох, затем на счет три – выдох. Промежутки дыхания разрешается увеличивать, но с комфортом для собственного тела.

Утренняя йога предполагает легкие разминочные движения. Вот некоторые из них:

1. Раскачивание. Ложимся навзничь. Дотрагиваемся лбом коленей, сгибая их максимально. Раскачиваемся вперед – назад.
2. Растягивание мышц ног. Садимся на коврик, расправляя спину, ноги. Поднимаем руки вверх, отводим тело назад, беремся за икры.
3. На корточках. Ладони соединяем выше головы, касаясь пола пятками. А потом поднимаем тело на носках.
4. На четвереньках. Ложимся как кошка на колени, локти, пальцы опираются о коврик. Попеременно тело выгибаем вверх.
5. Садимся на коврик, выпрямляем ноги. Вдыхая, вытягиваем позвоночник, отталкиваясь руками от пола. При выдохе наклоняемся к коленям.

Такие несложные движения под силу каждому начинающему заниматься йогой. Эти потягивающие моменты способны окончательно пробудить тело, мозг.

Кроме того йога – универсальная гимнастика, имеющая минимум противопоказаний. Выполняя такие движения каждодневно, можно придать фигуре гибкость, рельефность, совершенствоваться  духовно, нарастить мышцы.

Занятия можно запланировать на любой период дня, но лучше передвинуть на утро, после пробуждения, давая заряд бодрости телу.

Есть ли ограничения для утренних упражнений?

Для выполнения утреннего комплекса есть некоторые ограничения. К ним относятся:

1. Температура.
2. Обострение хронических или инфекционных заболеваний.
3. Внутренние кровотечения.
4. Сильные боли.
5. Иные противопоказания, которые определяет врач либо инструктор по лечебной физкультуре.

Как бы там ни было, если у вас есть какие-то проблемы с организмом, то лучше перед началом любых оздоровительных комплексов, проконсультироваться с врачом. Каждый из нас не медик, а возможности нашего организма, тела в целом может определить специалист.

Смотрим полезное видео по утренней зарядке

Сейчас вы посмотрите простой и эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки на 10 минут. Уверен, он вам понравится, и вы какие-то упражнения можете взять для себя, или просто утром проделывать весь комплекс.

Заключение

Мы видим, что утренние упражнения в целом действуют благотворно, пробуждают человека, организм в целом. Мы чувствуем себя бодрее, активнее, работаем более продуктивно. Но необходимо помнить о правилах безопасности и при осложнениях в организме,  обязательно консультироваться со специалистом. И будьте здоровы, живите дольше активной жизнью!

Маркетолог.Эксперт по похудению.На страницах сайта публикую статьи по тематике здорового образа жизни. Воспитываю троих детей. Опыт ЗОЖ более 15 лет

Комплекс упражнений для утренней зарядки. Омоложение [Краткая энциклопедия]

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1

Исходное положение – встать прямо, ноги поставить параллельно друг другу, спина выпрямлена, плечи расправлены, живот втянут, руки свободно опущены вдоль туловища (рис. 1 а). Выполнить полукруговые движения головой влево и вправо (рис. 1 б).

Повторить упражнение по несколько раз в каждую сторону.

Рисунок 1 а, б. Упражнение 1

Упражнение 2

Исходное положение то же (рис. 2 а). Руки поднять в стороны, сделать круговые движения кистями вперед и назад (рис. 2 б). Выполнить упражнение по 4 раза вперед и назад.

Упражнение 3

Исходное положение то же (рис. 3 а). Выполнить круговые движения в локтевых суставах вперед и назад (рис. 3 б). Повторить упражнение по 4 раза вперед и назад.

Упражнение 4

Исходное положение то же (рис. 4 а). Руки согнуть в локтях, касаясь кистями плеч (рис. 4 б). Выполнить вращательные движения в плечевых суставах по 4 раза вперед и назад, повторить упражнение несколько раз.

Рисунок 2 а, б. Упражнение 2

Рисунок 3 а, б. Упражнение 3

Рисунок 4 а, б. Упражнение 4

Упражнение 5

Исходное положение – лечь на спину, руки опустить вдоль туловища (рис. 5 а). Ноги поднять и завести за голову, коснуться носками пола (рис. 5 б). Принять исходное положение.

Рисунок 5 а, б. Упражнение 5

Упражнение 6

Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки на поясе, мышцы расслаблены, дыхание ровное и глубокое (рис. 6 а). Выполнить вращательные движения бедрами поочередно по 8 раз вправо и влево (рис. 6 б). Встать прямо, опустить руки, вдохнуть, подняв руки вверх, на выдохе опустить.

Рисунок 6 а, б. Упражнение 6

Упражнение 7

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 7 а). Выполнить круговые движения верхней частью туловища по 8 раз вправо и влево (рис. 7 б).

Упражнение 8

Исходное положение то же (рис. 8 а). Правую руку поднять вверх, продолжая держать левую на талии, и выполнить 4 наклона влево (рис. 8 б). Сменить руки и выполнить наклоны вправо. Повторить упражнение по 4 раза в каждую сторону.

Рисунок 7 а, б. Упражнение 7

Рисунок 8 а, б. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение – сесть на пол, спина прямая, широко развести ноги в стороны (рис. 9 а). Сделать по 4 наклона то к левой, то к правой ноге, стараясь коснуться грудью коленей. Повторить упражнение 4 раза (рис. 9 б).

Встать, обхватить щиколотки обеими руками и постараться коснуться подбородком коленей. Выпрямиться, глубоко вдохнуть, подняв руки вверх, и выдохнуть.

Рисунок 9 а, б. Упражнение 9

Упражнение 10

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 10 а). Наклонить корпус вперед параллельно полу, вытягивая руки перед собой и прогибая спину в области поясницы (рис. 10 б). Повторить упражнение 8 раз.

Упражнение 11

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 11а). Не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед и коснуться ладонями пола. Обхватить щиколотки обеими руками и коснуться подбородком коленей (рис. 116).

Рисунок 10 а, б. Упражнение 10

Рисунок 11 а, б. Упражнение 11

Упражнение 12

Исходное положение – встать, широко расставив ноги, руки на поясе (рис. 12а). Присесть на правую ногу, левую выставить вбок. Сделать легкий перекат с правой ноги на левую (рис. 12 6), чтобы правая нога оказалась вытянутой вправо, а на левую присесть. Повторить упражнение несколько раз.

Рисунок 12 а, б. Упражнение 12

Таков один из примерных комплексов упражнений, которые рекомендуется выполнять по утрам, хотя вы можете делать те упражнения, которые вам нравятся больше. Закончив зарядку, нужно принять душ и позавтракать.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Простой и необходимый комплекс утренней гимнастики

Всем известно, что комплекс утренней гимнастики невероятно полезен не только для физического здоровья, но и для эмоционального состояния человека. Но несмотря на то, что этот факт известен давно, не каждый человек по утрам занимается зарядкой. Причины, как правило, довольно банальны: неумение правильно распределить свое время и посвятить утром 15 минут зарядке или просто непонимание важности и полезности таких упражнений утром.

Комплекс упражнений утренняя зарядка наиболее положительно влияет на здоровье человека, ведь благодаря утренней зарядке и контрасту душа после нее укрепляет иммунитет и улучшает физическую форму человека.

Дело в том, что после сна деятельность организма еще несколько заторможена, отсюда и чувство сонливости и вялости. Физические упражнения помогают организму быстро восстановить баланс нервных процессов — возбуждения и заторможенности. Кроме того, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, улучшаются обменные процессы.Если говорить об эмоциональном состоянии человека, то можно отметить, что люди, выполняющие упражнения, в большинстве своем находятся в хорошем настроении, повышается работоспособность. Американские ученые провели соответствующие исследования и выяснили, что регулярно выполняемый комплекс утренней гимнастики влияет на отношение человека к жизни в целом: такие люди более оптимистично относятся к жизненным ситуациям и им намного легче преодолевать разного рода трудности.

Неудивительно, среди прочего, что со временем мышцы мужчины, который регулярно посвящает утрам 15 минут на упражнения, становятся сильнее, и многие находят фигуру, о которой давно мечтали.

Несмотря на все это, комплекс утренних упражнений должен состоять из упражнений, адаптированных к индивидуальным потребностям и особенностям организма. Учитывается пол и возраст человека, а также состояние его физического здоровья. Однако есть универсальные упражнения и требования к их выполнению, которые подходят практически всем.

Начните зарядку с глубокого вдоха и выдоха, а затем переходите к спокойным упражнениям, которые позволят вам «проснуться» для своего тела и «накормить» его кислородом.К таким упражнениям относятся: потягивание, бег на месте, ходьба.

После этого рекомендуется растянуть мышцы туловища и рук, поэтому вращение в плечевом и локтевом суставах, махи руками, а также наклоны и круговые движения тела станут идеальным продолжением утренней зарядки. .

Затем можно переходить к упражнениям, позволяющим растянуть мышцы ног, а это ходьба в полуприседаниях, приседаниях, полуприседаниях, атаках. Также можно делать наклоны вперед, позволяющие хорошо растянуть мышцы задней поверхности ног, спины и позвоночника.

В комплекс утренней гимнастики необходимо обязательно включать упражнения, нормализующие дыхание. Их нужно выполнять не только по окончании всех упражнений, но и после любого движения, от которого может перехватить дыхание. Не допускайте появления одышки и учащенного сердцебиения, выполняйте успокаивающую дыхательную гимнастику. Поднимите руки вверх и потянитесь «к солнышку», сделав глубокий вдох, затем резко опустите руки вниз, делая выдох (повторить несколько раз).

В отдельных случаях утреннюю зарядку можно дополнить упражнениями с отягощениями, отжиманиями и упражнениями для пресса.В некоторых случаях подключают гантели, но такие нагрузки все же рекомендуется давать организму не во время утренней зарядки.

Очень полезна утренняя зарядка, комплекс упражнений которой завершается водными процедурами, а именно контрастным душем.

После такой разминки вам обеспечено бодрость и позитивный настрой на весь день. Будь здоров — делай зарядку!

p >>

.

Утренняя зарядка для женщин и мужчин. Лучшее упражнение для утренней зарядки

Утренняя зарядка помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что важнее борьбы с лишними килограммами. Чтобы оно было полезным, к нему стоит подходить систематически. Выделить лучший комплекс утренней гимнастики сложно, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Нет кофе

Большинство людей скептически относятся к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы вырваться из заторможенного утреннего состояния, используется кофе или контрастный душ. Но это всего лишь стимуляторы, которые не будят организм, а лишь временно притупляют сонливость и утомляемость.

А утренняя гимнастика просто потрясающий эффект — они пробуждают все тело, приводят мышцы в тонус и заряжают человека энергией на целый день. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы.Утренняя зарядка «Доброе утро» отлично справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Преимущества утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс упражнений для утренней гимнастики, давайте выясним, что еще полезно для утренней активности.

Самое главное, что утро может дать физическое воспитание — оздоровление. Но это возможно только при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений.Сразу после зарядки можно почувствовать, как тело «расцветает»: настроение поднимается, а мозг и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в конечном итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре существуют законы и правила, придерживаясь которых, вы можете гарантировать себе качественный результат. В противном случае даже простое утреннее занятие может привести к негативным последствиям. Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы получить хорошую утреннюю зарядку:

1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
2. Начать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: растяжка, сгибание рук и ног, повороты туловища и другие несложные действия.
3. Встав с постели, не сразу начинать зарядку, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут, чтобы проснуться. За это время вы можете умыться. Теперь можно приступить к базовому комплексу упражнений.
4. На дыхание стоит обратить особое внимание, так как оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
5. Не переутомляйтесь, так как основная цель зарядки — разбудить, а не накачать груду мышц. Если организм сигнализирует об усталости, обязательно его прислушивайтесь.

Лучшая зарядка для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается только при выполнении правильно подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует множество способов и видов утренней зарядки. Как и в любом другом виде спорта, есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно разработанную систему.Рассмотрим их:

1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные уклоны, повороты и повороты головы, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
2. Оружие. Разогрев суставов рекомендуется начинать вращением кулаков или кистей, замкнутых в «замке». Затем следует вращение предплечий и, наконец, полностью вытянутые руки.
3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Стоя с расставленными ногами, нужно делать плавные и размеренные наклоны тела вперед, касаясь пальцами, а в идеале — руками и полом.Затем, положив руки на пояс, нужно выполнить вращение тазом. Осталось только сделать боковые откосы. Для этого одна рука остается на талии, а вторая тянется в сторону наклона.
4. Ножки. Начать можно с разминки ног. В этом случае не доводите их до критической высоты. На каждую ножку хватит 10-15 махов. Следующий этап — подъем ног в сторону. После этого производятся круговые повороты в коленных суставах. И ф

.

Физические упражнения

2

Новая вычислительная модель для персонализированного моделирования метаболических эффектов упражнений

26 апреля 2018 г. — Новая математическая модель включает персонализированные детали для моделирования метаболических эффектов упражнений. Модель может быть адаптирована под разные индивидуальные особенности, такие как возраст и вес, так как …

Легкая активность, измеренная с помощью фитнес-трекера, связана с снижением смертности среди пожилых женщин

Янв.10, 2018 — Исследователи создали исследование, чтобы узнать больше о том, сколько упражнений могут выполнять пожилые люди и как эти упражнения влияют на их здоровье. Исследовательская группа изучила 6 489 участниц …

Влияние физической активности во время беременности

10 мая 2018 г. — В недавнем исследовании комбинированное вмешательство в образ жизни, включающее консультирование по вопросам питания и занятия физическими упражнениями два раза в неделю во время беременности, привело к немного более длительному первому периоду родов без такового…

Тренировки с отягощениями и мотивация к упражнениям идут рука об руку

16 августа 2018 г. — Недавнее исследование показывает, что тренировки с отягощениями улучшают мотивацию к упражнениям и помогают планировать упражнения среди пожилых людей. Мотивация к физическим упражнениям и самоэффективность упражнений являются ключевыми моментами …

Должны ли упражнения быть тем, что доктор прописывает при депрессии?

8 ноября 2017 г. — Многие поставщики психиатрических услуг могут захотеть более пристально изучить возможность включения упражнений в планы лечения своих пациентов, говорится в новом исследовании.Исследователи опросили 295 пациентов, получающих лечение в …

.

Плохая физическая форма может помешать долгосрочному успеху программы снижения веса

31 марта 2020 г. — Люди, которые очень не в форме, когда начинают поведенческую программу похудания, теряют меньше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто более здоров, предлагает новый …

Как упражнения поддерживают вашу психическую подготовку: текущие рекомендации

16 апреля 2020 г. — Спортивные занятия могут привести к долгосрочному улучшению когнитивных функций во всех возрастных группах.Однако эффекты различаются у мужчин и женщин, и не все виды спорта дают одинаковые результаты …

Улучшение физической формы и жесткость нижних отделов аорты — ключ к замедлению старения мозга

12 июня 2018 г. — Скорость снижения некоторых аспектов памяти может быть объяснена сочетанием общей физической подготовки и жесткостью центральной …

Виртуальные тренеры и фитнес-трекеры помогают пациентам оставаться в форме после кардиологической реабилитации

Мар.15, 2018 — 12-недельная программа мобильного здравоохранения, или мобильного здравоохранения, не только не позволила пациентам кардиологической реабилитации потерять позиции, но и, похоже, помогла им сохранить и даже получить …

Физическая активность в дошкольном возрасте может повлиять на здоровье сердца в будущем

11 июня 2019 г. — Физическая активность в раннем детстве может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы в более позднем возрасте, согласно новому исследованию, в ходе которого ученые наблюдали за уровнем активности сотен дошкольников…

.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнения или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого есть свои преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм.

Выносливость

упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. К физическим нагрузкам, развивающим выносливость, относятся:

• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Садовые работы (кошение, грабли)
• Танцы
• Плавание
• Велосипед
• Подъем по лестнице или холмам
• Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

• Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
• Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, а также ощущения, как изжога.
• Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
• Если вы собираетесь на улицу, внимательно следите за тем, что вас окружает.
• Одевайтесь слоями, чтобы вы могли добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
• Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, просто попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать лишь несколько слов перед тем, как сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Прочность

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные действия, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и связанные с падением травмы. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Силовые упражнения включают поднятие тяжестей, даже с собственным весом, и использование эластичной ленты.

Подъем груза

Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение любых 2 дней подряд. Если вы только начинаете, вам может понадобиться использовать гантели весом 1 или 2 фунта или вообще не использовать вес.Вашему организму необходимо привыкнуть к силовым упражнениям. Вы можете использовать обычные предметы из дома, например воду в бутылках или консервные банки. Или вы можете использовать силовые тренажеры в фитнес-центре или тренажерном зале. В первую неделю используйте легкий вес, а затем постепенно добавляйте больше. Начало работы со слишком большим весом может привести к травмам. Для безопасности используйте соответствующую форму. Во избежание травм не дергайте и не толкайте гантели в нужное положение. Делайте плавные, устойчивые движения. Избегайте «блокирования» суставов рук и ног в плотно выпрямленном положении.

Использование ленты сопротивления

Эластичные ленты — это эластичные эластичные ленты различной прочности, от легкой до тяжелой. Вы можете использовать их в некоторых силовых упражнениях вместо отягощений. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной, когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений. Крепко держитесь за ремешок (у некоторых ремешков есть ручки) или оберните его вокруг руки или ноги, чтобы не соскользнуть и не нанести травмы.Выполняйте упражнения медленно и контролируемо, не позволяя бандажу сжиматься.

Советы по безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
• Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, что делать то или иное упражнение.

Остаток

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. К упражнениям для улучшения вашего равновесия относятся тайцзи, «медитация в движении», которая включает в себя медленное, мягкое и точное перемещение тела при глубоком дыхании.

Примеры упражнений на равновесие

• Попробуйте встать на одну ногу, потом на другую. Если сначала вам понадобится поддержка, держитесь за что-нибудь прочное. Постарайтесь сделать это движение без поддержки. Вставайте со стула, не используя руки или руки.
• Попробуйте походку с пятки на носок. Во время ходьбы поставьте пятку одной ноги прямо перед пальцами другой ноги. Пятка и пальцы ног должны соприкасаться или почти соприкасаться.

Советы по безопасности

• Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

«Каждое утро я присоединяюсь к группе в местном центре для пожилых людей. Мы занимаемся тай-чи около часа.Начнем с легкой разминки и дыхательной гимнастики. Наш инструктор шаг за шагом проводит нас через определенные движения. Затем мы заканчиваем упражнениями на расслабление. Это занятие помогает держать мой артрит под контролем. Это также уменьшило мой страх падения ».

Гибкость

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы будете двигаться более свободно, вам будет легче тянуться, чтобы завязать обувь, или смотреть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.

Примеры упражнений на гибкость

• Попробуйте выполнить упражнение на растяжку икр.Встаньте лицом к стене на расстоянии чуть дальше вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено. Удерживая обе ступни на полу, слегка согните левое колено, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
• Попробуйте упражнение на растяжку лодыжек. Сядьте осторожно на край прочного стула без подлокотников. Вытяните ноги перед собой.Поставив пятки на пол, согните лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены к вам. Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд. Согните лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены от вас, и удерживайте их от 10 до 30 секунд.

Советы по безопасности

• Растяжка, когда мышцы разогреты.
• Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
• Не растягивайся так, чтобы было больно.
• Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

Для получения дополнительной информации об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

Проверка содержания: 2 апреля 2020 г.

.