Один вопрос, который мне, вероятно, задают больше, чем любой другой: «Как лучше всего улучшить мой вертикальный прыжок?» Или «Какое упражнение лучше всего улучшить мою скорость?» Многие люди думают, что есть какое-то секретное упражнение или движение, которое за одну ночь превратит их во взрывных суперзвезд. По правде говоря, есть и то упражнение, которое называется последовательность и трудолюбие!

Если вы не готовы прилагать постоянные усилия, ни одно упражнение не даст вам того, что вы хотите.Сказав это, есть много качественных упражнений, которые позволят вам сосредоточиться на конкретных целях, которые должны быть достигнуты вашими тренировками, и сэкономят ваше время в процессе достижения поставленных целей.

В этой статье я попытаюсь пролить некоторый свет на эти вопросы и помочь вам не ходить по кругу, играя в игру «приколи хвост» на осле в поисках этой неуловимой волшебной пули. Я дам вам несколько проверенных упражнений для улучшения скорости и вертикального прыжка.

Вместо того, чтобы тратить свое время, я нарушу скорость и прыгну вниз, покажу вам точные качества, на которые должны ориентироваться ваши тренировки, и затем дам вам секреты или упражнения, которые позволят вам поразить эти цели и максимально использовать ваши тренировки. время.

Многие из вас могут задаться вопросом, работают ли упражнения для улучшения одной области (скорость или прыжок) для улучшения другой. На самом деле умение быстро ускоряться и прыгать высоко хорошо коррелируют друг с другом.

Это потому, что требуемая сила прочности похожа.Фактически, благодаря этому, вы можете много раз ускоряться без бега и прыгать выше без прыжков, если вы увеличиваете тип (ы) силы, требуемой в каждом из них, в тренировочном режиме.

Чтобы доказать это все, что вам нужно сделать, это осмотреться. Вы когда-нибудь видели хорошего спринтера, который не может прыгать высоко, и хорошего прыгуна, который медлителен как патока? И я нет.

Сначала поймите, что не может быть единого лучшего упражнения для всех, потому что разная тренировка имеет разные эффекты, и тип силы, который нужен одному человеку для повышения его или ее скорости, и способность к прыжкам могут быть противоположны тому, что нужно другому.Например, тот, кому не хватает базовой силы, получит отличные результаты с помощью обычных силовых упражнений, таких как приседания.

У другого человека может быть много сил, но недостаточно «пружины», поэтому упражнения, такие как прыжки в глубину, будут его лучшим тренировочным инструментом, в то время как приседания будут выполнять гораздо меньше.

Поймите, что разные средства обучения по-разному влияют на скорость и способность к вертикальному прыжку. Скорость и способность к прыжкам требуют от спортсмена большого количества энергии.Если вы читали статью о силовых тренировках, вы знаете, что сила — это сочетание силы и скорости.

Мощность = Сила x Скорость

При выполнении спринта вы можете думать о силе как о силе, которую вы прикладываете к земле с каждым шагом. Очевидно, что чем больше сила, тем больше земли вы собираетесь покрывать с каждым шагом. Это то, что отвечает за вашу длину шага. Затем ваша длина шага в сочетании с частотой вашего шага или скоростью, с которой вы выполняете круговые движения во время спринта, определяет вашу скорость бега.

Таким образом, вы можете увеличить свою скорость, либо увеличив длину своего шага, либо увеличив частоту своего шага с наибольшим потенциалом увеличения, возникающим из-за увеличения длины шага, где сила имеет первостепенное значение.

В вертикальном прыжке вы снова можете думать о силе как о силе, которую вы прикладываете к земле при срыве, которая отвечает за скорость, с которой вы покидаете землю, и высоту, с которой вы прыгаете. Чем больше сил вы применяете по отношению к своему весу, тем выше вы собираетесь идти — и по отношению к технике — это все, что вам нужно!

Время Силы Применение

Реализуйте в спринте у вас где угодно.От 10 до .20 секунд, чтобы применить максимальную силу при каждом ударе ногой. Когда вы ускоряетесь, у вас есть около .20 секунд, но когда вы набираете максимальную скорость и частота вашего шага увеличивается, ваши ноги естественным образом двигаются быстрее, поэтому у вас есть всего около 0.10 секунд при беге на максимальной скорости.

В вертикальном прыжке у вас есть только около 20 секунд, чтобы применить максимальную мощность. Вот почему способность прыгать высоко и способность быстро ускоряться имеют такую ​​хорошую корреляцию.

Сила качества

Для того, чтобы отобразить оптимальные уровни мощности, вы, очевидно, должны иметь хорошие уровни силы и скорости.На это влияют следующие силовые качества.

предел прочности

Это сила, которую вы можете применить независимо от времени. Предельная сила также может рассматриваться как сила ваших мышц, когда скорость движения не имеет большого значения. Поднятие максимального веса, такого как выполнение максимума в 1 повторение в жиме лежа или приседе, проверит вашу предельную силу.

Следует обратить внимание на развитие предельной силы в мышцах четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, нижней части спины и икр, поскольку они являются наиболее важными группами мышц для бега на короткие дистанции и прыжков.

Мышцам разгибателей бедер следует уделять особое внимание, поскольку они обычно являются слабыми звеньями у подавляющего большинства спортсменов. Этими мышцами являются ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Взрывная сила

Относится к способности развить максимальную силу за минимальное время без использования плиометрического рефлекса растяжения. Прыжки из паузы и спринты из блоков требуют почти чистой взрывной силы, потому что вы не можете позволить себе роскошь заводиться и использовать плиометрические способности, как если бы вы сделали большой разбег перед прыжком или вводом в спринт.

Взрывная сила зависит от начальной силы, то есть способности «включать» как можно больше силы в первые 0,03 секунды движения.

Чтобы развить максимальную силу за минимальное время, вы, очевидно, должны иметь достаточную грубую силу или силу, чтобы быстро извлечь или использовать их. Вот почему предел прочности служит основой для взрывной силы. Ракета, способная на 100 фунтов силы, никуда не денется!

Реактивная сила

Отображается, когда ваш мышечно-сухожильный комплекс растягивается до сокращения и известен как плиометрическая сила, сила разворота, сила отражения, сила отскока и т. Д.Этот тип силы очевиден, когда вы выполняете быстрое противодействие (наклон) перед прыжком. Таким образом, вы можете прыгнуть намного выше, чем, если сделаете паузу, а затем попытаетесь прыгнуть, не так ли?

Вот почему. Противодействие быстро растягивает сухожилия по всей нижней части тела. Это позволяет вашим мышцам и сухожилиям собирать энергию и создавать отдачу, как резинку. Этот рефлексивный / реактивный ответ происходит быстро, тогда как произвольный ответ на растяжение мышц будет слишком поздним.Реактивная способность увеличивает силу, которую вы можете генерировать в первые 10 секунд движения, на 200-700%!

С каждым шагом и касанием спринта происходит то же самое, когда ахиллово сухожилие растягивается и отскакивает назад, как пружина или резиновая полоса. Рефлекс растяжения реагирует на скорость, с которой ваш мышечно-сухожильный комплекс растягивается до движения. Постарайтесь медленно наклониться перед прыжком, и вы поймете, что я имею в виду. Чем быстрее и больше растяжение, тем больше соответствующая реактивная сила.

Вот почему вы заметите, что люди с отличной способностью прыгать быстро и резко спускаются в своем противодействии. Они создают большую силу в одном направлении, которая затем может быть преобразована в силу в другом направлении. Когда ваша реактивная способность хороша, чем больше силы вы можете взять, тем больше силы вы можете выложить.

Парням с прыжковой способностью трудно использовать реактивную силу в бедрах и четвернях, поэтому они не выполняют противодействия со скоростью, плавностью и мастерством.К счастью, это можно улучшить.

Большая часть силы, создаваемой реактивными сокращениями, непроизвольна, то есть вам не нужно об этом думать. Вот почему вы можете сбросить гораздо больший вес при выполнении жима лежа, чем когда бы вы ни делали максимальный вес на груди, прежде чем поднимать ее — даже без особых усилий.

Мы склонны использовать реактивную силу естественным образом всякий раз, когда нам предоставляется возможность сделать это и делать это, не задумываясь об этом. На самом деле, один из способов улучшить реактивную способность — просто не испортить ее.Это естественно, и всякое обучение должно усиливать его, а не умалять.

Один из способов это испортить — тренировка в стиле бодибилдинга, которая в основном учит ваше тело делать то, что запрограммировано. Это идет вразрез с тем, что вы слышали, но обман, отскок и ускорение веса через точку залипания — все это естественные события, которые используют и улучшают реактивные способности. Вы можете отвлечься от этого, чрезмерно полагаясь на длительные эксцентрические тренировки и медленные тренировки.

Итак, чтобы быстро подвести итог, сила в вертикальном прыжке и спринте происходит от комбинации взрывной силы и реактивной силы — с пределом прочности, служащим основой для обоих. Когда вы складываете 3 вместе, вы получаете то, что известно как ваше мастерство статической пружины. Спортсмен со статической пружиной известен как выдающийся спортсмен.

Думайте об основной силе как о невидимом бетонном фундаменте дома, а о своей реактивной силе и взрывной силе — как о том фундаменте (вашем прекрасном доме), который все видят.У опытного спортсмена со статической пружиной вы видите конечный результат, легкость движения, скорость и способность прыгать, но вы не обязательно «видите» основание этого.

Если у вас нет твердого фундамента, вы должны тренироваться с упражнениями на медленную тяжелую силу, чтобы построить этот фундамент, наряду с упражнениями на взрывную силу и реактивную силу, чтобы увеличить силу или проявление вашего фундамента.

Если вы уже достаточно продвинуты, то все, что вам нужно сделать, это определить, какая часть вашей силовой пирамиды является слабым звеном (предел прочности, взрывная сила или реактивная сила), и соответственно устранить недостаток.

Теперь я разделю методы тренировки на категории упражнений на предельную силу, упражнения на взрывную силу и упражнения на реактивную силу и покажу вам лучшие упражнения из каждой категории. На самом деле существуют бесчисленные упражнения, которые все эффективны, но эти упражнения принесут вам большую пользу за ваш тренировочный доллар.

Упражнения на предельную силу

Цель упражнений на предельную силу состоит в том, чтобы просто увеличить силу или способность мышц производить силуПрогресс будет очевиден в количестве веса, который вы можете перемещать в основных движениях. Цель здесь не в том, чтобы попытаться «подражать» спортивным движениям, а в том, чтобы просто увеличить контрактную силу, производящую способности мышц, участвующих в спортивных движениях.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения на предельную силу, схема повторения может меняться, но в целом общая длина набора должна быть меньше 25 секунд.

Приседания с полной спиной — не должно быть никакой реальной причины описывать это упражнение, но убедитесь, что вы спускаетесь вниз или параллельно.Это упражнение работает со всеми основными мышечными группами, которые нам нужны для скорости и прыжковых способностей. Выполните за 3-8 повторений за набор.

Deadlift — Просто загрузите штангу и наклонитесь, возьмите штангу и поднимите ее, удерживая спину прямо и используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы начать движение. Становые тяги являются превосходным упражнением для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также развивают силу всего тела, воздействуя на ловушки, хват и верхнюю часть спины. Для дополнительного набора бедра и подколенного сухожилия попробуйте выполнять тягу с широким хватом, стоя на коробке.Выполните 3-8 повторений за комплект.

1/2 Deadlift — это похоже на становую тягу, но вместо того, чтобы начинать с земли, вы кладете штангу в стойку с электроприводом или на ящики, расположенные чуть ниже уровня колена. Снова возьмитесь за планку и держите спину прямо или изогнутую, чтобы сжимать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть планку вверх. Это также помогает, если вы думаете о себе, как о быке, раскачивающем землю ногами назад и назад. Ваши ноги на самом деле не будут двигаться, но размышления об этом действии исправят вашу форму и сделают акцент на соответствующую мускулатуру.

Сплит Приседания — это в основном приседания с одной ногой, с нерабочей ногой, поднятой на скамейке позади вас. Выполните это упражнение, держа гантель в каждой руке или со штангой на спине, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а затем взорвитесь обратно в исходное положение. Это упражнение поджигает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и обширную мышцу, а также развивает гибкость в сгибателях бедра. Выполните 5-15 повторений за комплект.

Доброе утро — начните с приседа со штангой на спине, расположенной низко на ваших ловушках. Следующей дугой спины держите грудь вверх и оттолкните бедра назад, насколько это возможно.Когда вы сделаете это, ваша верхняя часть тела опустится вперед, и вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Копайте ногами назад и обратно, чтобы подняться в исходное положение. Выполните 5-10 повторений за комплект.

Подъем с глютеновой ветчиной — Если у вас нет аппарата для глютеновой ветчины, вы всегда можете сделать это по старинке. Найдите кого-то или что-то, что будет держать вас в ногах, пока вы ставите колени на какую-то подушку. Далее, начиная с верхней арки спины, держите грудь наружу и контролируйте нисходящий спуск.Вы будете чувствовать это широко в подколенных сухожилиях. Затем попытайтесь подтянуть себя подколенными сухожилиями, но помогайте себе руками столько, сколько вам нужно. Выполните 5-15 повторений за комплект.

упражнения на взрывную силу

Целью взрывных силовых упражнений является выполнение движения с большей скоростью или с большей высотой. Как правило, скорость движения, особенно начало движения, является более важной, чем нагрузка, связанная с этими упражнениями.

Движения взрывной силы сосредоточены на развитии максимальной начальной и взрывной силы, без особого участия рефлексивного цикла растяжения-сокращения (реактивная сила). Они по своей сути заставляют вас сосредоточиться на применении максимальной добровольной силы как можно быстрее.

Box Squat — Используя широкую стойку, сядьте на коробку чуть ниже параллели и делайте паузу перед каждым повторением. Используйте нагрузку, эквивалентную 50-60% вашего лучшего приседа на спине, и взрывайтесь, пытаясь использовать бедра и подколенные сухожилия.Вы также можете выполнить их с полосами и цепями для дополнительного эффекта. Выполните в любом месте от 2-5 повторений за набор.

Приседания с паузой в прыжке — Используйте нагрузку 15-30% от вашего максимального приседа. Спуститесь чуть выше параллели, сделайте паузу на 3 секунды, а затем прыгайте как можно выше. Выполните 5-10 повторений за подход.

Прыжок плечом — это движение к чистому или рывковому движению. Начиная с пола или из положения «повесить», взорвитесь, начав движение ногами и бедрами. Когда вы вытянете бедра и начнете покидать пол, пожмите плечами.Восстановить между повторениями. Выполните 3-6 повторений за комплект.

Вариации «Чистота и рывок». Эти движения носят взрывной характер, и для их правильного выполнения вы должны мгновенно развить максимальное усилие. Они также активно задействуют разгибатели бедер, которые являются ключевыми для скорости и способности к прыжкам. Объяснение движений выходит за рамки этой статьи, но если вы можете выполнить их правильно, вы можете включить их в свою программу. Выполните 2-5 повторений в подходе.

Прыжки в длину с места — просто прыгайте как можно дальше на расстояние и попробуйте получить метку для стрельбы.Остановись на мгновение между повторениями. Выполните 3-5 повторений за подход.

Прыжки на ящике — найдите ящик, встаньте перед ним, а затем запрыгните на него, а затем сойдите и повторите. Вы можете испытать себя двумя способами. Либо прыгните на низкий ящик, стараясь согнуть ноги как можно меньше, либо найдите высокий ящик, который требует от вас действительно отдать все, что у вас есть. Выполните 3-8 повторений в подходе.

прыжки в упряжке с разделением на 1 ногу — встаньте сбоку от бокса, положив одну ногу на коробку, а другую — на землю.Затем быстро выпрямите ногу, лежащую на коробке, и попытайтесь поднять себя как можно выше, оттолкнув ведущей ногой. Остановись на мгновение между повторениями. Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем переходить к другой ноге. Измените высоту окна, чтобы сфокусироваться на разных областях. Вы также можете добавить вес к ним, держа легкие гантели. Выполните 5-10 повторений на ногу.

Прыжки с препятствиями — выстраивайте ряд препятствий или других барьеров и перепрыгивайте их один за другим, на мгновение делая паузу между каждым повторением.Если у вас есть только одно такое препятствие или объект, вы можете просто прыгнуть, затем развернуться и прыгнуть снова и т. Д. Выполните 3-8 повторений в подходе.

Упражнения на реактивную силу

Цель упражнений на реактивную силу — выполнять движения с меньшим количеством времени, проведенного на земле, или большим ростом. Каждое упражнение и повторение делают упор на растяжение мышечно-сухожильного комплекса, который повысит ваши реактивные / рефлексивные способности, увеличивая вашу способность воспринимать силу, стабилизировать силу и рефлексивно реагировать на эту силу.Эти движения позволяют вам использовать преимущества и опираться на рефлексивные силы, которые возникают в результате плиометрического эффекта.

прыжки с лодыжки — прыжок с лодыжки выполняется в такт ритму с земли, просто выпрыгивая из лодыжек. Пока вы находитесь в воздухе, вы хотите подтянуть пальцы вверх. Вы также должны препятствовать тому, чтобы ваши пятки когда-либо касались земли. Ключ к этому упражнению заключается в вашей способности удерживать колени во время прыжков и приземления на землю и с земли, а также проводить на земле как можно меньше времени.Выполните 20 повторений за подход.

Shock Jumps — также известный как приземление или падение высоты. Что вы делаете здесь, так это находите коробку, эквивалентную высоте вашего лучшего вертикального прыжка. Затем отойдите от коробки и сразу же после контакта постарайтесь поглотить удар, не двигаясь и не позволяя пяткам касаться земли. Представьте себе гимнастку, приземляющуюся из прыжкового маневра. Вы хотите приземлиться мощным, но тихим способом. Вы можете продолжать увеличивать высоту ящика, пока не перестанете приземляться гладко и тихо.Вы можете выполнить это, приземлившись в слегка согнутом колене или приземлившись в более глубокое приседание. Чем больше сгибание колена, тем больше задействуются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. С увеличением скорости растяжения реактивная сила улучшается, поэтому вы можете еще больше повысить эффективность, прикрепив к земле эластичные ленты, которые затем крепятся к вашему поясу. Выполните 3 повторения в подходе.

Прыжки в глубину — Прыжок в глубину — это перенос от ударного прыжка, который выполняется путем спуска с коробки и взрыва вверх при контакте с землей.Постарайтесь сократить время контакта с землей. Чтобы найти правильную высоту для вас просто найти высоту, которая позволяет вам прыгать наивысший. Таким образом, если вы прыгаете на 22 дюйма от 12-дюймовой коробки, 30 дюймов от 18-дюймовой коробки и 28 дюймов от 24-дюймовой коробки, 30-дюймовая коробка будет правильной высоты. Если вы обнаружите, что на самом деле можете прыгнуть выше с земли, тогда вы можете, предшествуя своему прыжку с глубоким прыжком, вам нужно потратить некоторое время на выполнение ударных прыжков, прежде чем выполнять это упражнение. Усовершенствованная форма прыжков в глубину требует прикрепления растягивающих полос к вашему телу, чтобы увеличить вашу скорость при спуске, а затем снятие напряжения при начале прыжка.Напомним, что концентрическая сила увеличивается с увеличением скорости растяжения. Это, вероятно, окончательная реактивная техника, но это сложное упражнение. Выполните 3 повторения прыжков в глубину за подход.

Reactive Squats — это вариация приседания в ритмичном прыжке. Из положения приседа в вертикальном положении надежно потяните штангу на плечи, быстро опуститесь в положение приседания на 1/2 и отскочите назад, пытаясь прыгнуть. Если вы делаете движение правильно, вы должны чувствовать растяжение мышц ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, когда вы поглощаете, стабилизируете и реагируете на встречную силу.Используйте вес в любом месте от 15-50% от вашего максимального приседа. Выполните 5-10 повторений за комплект

Реверсивная гиперэкстензия — это движение действует на разгибание бедер, ударяя подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спинальные мышцы в течение одного повторения. Если у вас нет обратного гипер-устройства, вы можете вернуться назад в машине для поднятия спины или ягодичной ветчины и приложить нагрузку, поместив веревку или цепи, натянутые через гири вокруг лодыжек. Чтобы начать движение, поднимите ноги параллельно. Вы должны чувствовать сильное сокращение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Затем быстро опустите ноги и вес, а затем примерно на 2/3 пути вниз восстановите напряжение и снова взорвитесь. Это создает реактивное сокращение в разгибателях бедра. Выполните 8-15 повторений в подходе.

Спринты. Очень немногие упражнения по своей природе так же реактивны, как и спринты, и если вы хотите увеличить скорость, вам нужно будет работать над техникой спринта. Я рекомендую вам спринт с максимальной скоростью только один раз в неделю. В один из дней выходите на улицу и разогревайтесь, набирайте около 70% своей максимальной скорости и работайте над некоторыми техническими упражнениями.Просто не напрягайтесь слишком сильно во время «легкой» сессии. Для увеличения вашего ускорения выполните 3-5 подходов по 3-5 30-ти ярдовых спринтов. Чтобы улучшить свою максимальную скорость, выполните 3-5 подходов по 3-5 60-ярдовых спринтов.

Вертикальные прыжки — не должно быть реальной необходимости объяснять это, но один из лучших способов улучшить ваш вертикальный прыжок — это практиковать вертикальные прыжки! Вы можете использовать вертикальный прыжок вместо реактивного упражнения. Мне нравится использовать подход «3 шага плюс прыжок». Найдите высокий объект, который вы можете использовать в качестве цели или метки для стрельбы.Затем сделайте 3 быстрых шага, остановитесь и попытайтесь коснуться объекта. Выполните 3 повторения в подходе с максимальным усилием.

рецепт успеха

Безошибочный метод быстрого продвижения очень прост и состоит из 3 вещей.

1. Усиливай упражнения на предельную силу.
2. Выполняйте упражнения на взрывную силу быстрее.
3. Получите ваши упражнения реактивной силы выше.

Если вы сделаете все 3 из них, вы не можете не улучшиться с феноменальной скоростью! Если вы сделаете хотя бы один из них, вы все равно заметите существенное улучшение.

Структурирование рутины

Если вы хотите получить представление о том, как настроить удобный разделитель тренировок, просто выберите одно упражнение из каждой категории на каждом занятии с частотой два раза в неделю. Просто убедитесь, что у вас есть одно взвешенное изменение приседа в предельной или взрывной силовой категории на каждую тренировку.

Предел Упражнение

Выберите 1 и выполните 5-6 подходов любой схемы повторения, намеченной для конкретного упражнения.

упражнения на взрывную силу

Выберите 1 и выполните 6 подходов любой схемы повторения, намеченной для конкретного упражнения.

Упражнения на реактивную силу

Выберите 1 и выполните 6 подходов из того, что указано для конкретного выбранного вами упражнения.

Если вы хотите устранить некоторые недостатки, вы можете просто увеличить громкость для определенного качества прочности. Например, если вы знаете, что у вас дефицит силы, вместо выполнения 1 упражнения на предельную силу вы можете выполнить 2, а затем выполнить только 1 упражнение на реактивную силу и исключить упражнение на взрывную силу. Это оставит вас с тем же объемом, но с другим эффектом тренировки.

Если вы знаете, что у вас реактивный дефицит, вы можете выполнить 2 реактивных упражнения вместе с 1 упражнением на предельную силу и исключить упражнение на взрывную силу.

Это всего лишь несколько простых способов включения этих упражнений. Любое из этих упражнений может быть включено в любой учебный сплит с большой эффективностью и значительным приростом вашей учебной экономики, и я надеюсь, что еще большее повышение вашей осведомленности о тренировках.

,

лучших 7 упражнений, чтобы подняться выше

После нескольких часов обсуждений с командой, мы наконец-то пришли к тому, что мы считаем лучшими 7 упражнениями, чтобы подняться выше . Некоторые из этих прыжковых упражнений развивают силу и мощь, в то время как другие оптимизируют реактивность и взрывчатость.

Если вы хотите увеличить свои способности к вертикальному прыжку, тогда начните выполнять эти 7 прыжковых упражнений сегодня .

Подробнее …

Feature Photo Кредит: Чемпионат США по пауэрлифтингу 2010, пауэрлифтинг, USAG-Humphreys, лицензированный в соответствии с CC BY 2.0 (модифицировано от оригинала)

Train Hard! Но и тренируйся, чтобы прыгать выше

Хорошо известен тот факт, что если ты хочешь научиться прыгать выше, ты должен научиться эффективно включать специфические для прыжка упражнения в свою еженедельную рутину.

В этом посте мы расскажем о 7 лучших прыжковых упражнениях всех времен и расскажем о том, как эти упражнения могут помочь вам раскрыть свой генетический потенциал прыжков.

Однако, просто зная, какие упражнения являются наиболее эффективными, которые позволят вам прыгнуть выше, недостаточно.

Назначение правильных упражнений и программирование жизненно важны для достижения успеха в вертикальном прыжке. Эксперты по прыжкам, такие как Крис Барнард, предоставляют простой способ доступа к проверенному протоколу прыжков.

Рецепт правильных упражнений — ключ к выпрыгиванию из спортзала

Чтобы оптимизировать свой вертикальный прыжок , вы также должны научиться эффективно применять правильную нагрузку, интенсивность и включать правильные интервалы отдыха в свои тренировочные занятия по прыжкам.

Чтобы помочь вам, мы предоставили ссылки на некоторые из лучших
Программы прыжков, которые мы рассмотрели и которые, как мы считаем, эффективно предписывают и программируют сложные принципы обучения прыжкам.

Надеюсь, вы найдете это полезным, поскольку вы сможете найти проверенную и эффективную программу вертикальных прыжков, которая соответствует вашим потребностям.

Качественная и проверенная программа прыжков предлагает низкую степень риска и защиту от дурака для людей, которые хотят прыгнуть выше, не затрачивая много часов на исследования.

Однако покупка программы вертикального прыжка ни в коем случае не является необходимой.

Вы всегда можете выполнить следующие 7 прыжковых упражнений и разработать собственную программу, используя наши полезные статьи и советы по обучению прыжкам.

7 лучших упражнений для прыжков выше

1

Лучшее Упражнение Прыжки Номер Один: Становая тяга

Это упражнение развивает особую силу прыжка во всех мышцах ног и мышц.

Trap Bar Deadlifts — одно из лучших силовых упражнений для прыжков выше.

Становая тяга Trap Bar позволяет участнику удерживать груз ближе к центру тяжести, чем обычные тяги.

Размещая груз ближе к центру тяжести, вы можете генерировать большую нагрузку за счет «прыгающих мышц» очень специфичным образом для прыжка.

Многие высокие спортсмены с длинными ногами и коротким туловищем обнаруживают, что тяговый стержень гораздо больше тяги
удобнее (и безопаснее), чем обычные тяги.

На Амазоне можно купить различные Trap Bar.ком. Вот пара примеров:

СОВЕТ: Если вы любите поднимать тяжести и хотите
прыгайте выше, тогда вы обязательно должны проверить Руководство по прыжкам.

2

Лучшее упражнение для прыжков номер два: прыжки в глубину

Это упражнение «шокирует» мышцы и сухожилия, делая их более реактивными и взрывными

Глубинные прыжки — это одно из самых эффективных упражнений для прыжков выше, которое вы когда-либо можете включить в свои прыжковые упражнения.

Прыжок в глубину требует, чтобы спортсмен бросил коробку, приземлился ненадолго, принял удар, а затем сразу же прыгнул как можно выше.

Идея состоит в том, чтобы минимизировать период посадки (или фазу амортизации) и максимизировать реактивность.

Этот метод первоначально известен как «Ударная тренировка» и был популяризирован еще в 1960-х годах.

Amazon.com предлагает широкий выбор плиометрических боксов, которые отлично подходят для прыжков в глубину по самым выгодным ценам в Интернете.

Вот несколько примеров:

Прыжки в глубину являются одним из наиболее эффективных упражнений для прыжка выше, поскольку они:

• Стимулируют центральную нервную систему, чтобы приспособиться к требованиям стимула
• Повышает эффективность цикла сокращения растяжения и миостатические свойства мышцы и сухожилия.

СОВЕТ: Суперпопулярная программа Vert Shock отлично справляется с заданием упражнений на ударную нагрузку, которые помогут вам прыгнуть выше.

3

Лучшее упражнение для прыжков номер три: прыжки с гантелями приседания

Это упражнение развивает быстрые сокращения мышечных волокон и взрывчатость в нижних конечностях

прыжки с гантелями в приседаниях — это упражнение для прыжков выше, которое может серьезно повысить взрывную силу.

Если вы прочитаете наше руководство «Как прыгать выше», вы поймете, насколько важно включать упражнения, специфичные для прыжков, когда вы действительно хотите увеличить свою вертикаль.

Приседания с гантелями стимулируют улучшенную быструю активацию мышц подергивания при правильном назначении.

Фактически, эффективно предписанные приседания с гантелями улучшают скорость производства силы в мышцах ног.

Если вы хотите сделать это прекрасное упражнение, чтобы прыгнуть выше дома, пара регулируемых гантелей очень пригодится.Вот несколько примеров в продаже на Amazon.com:

Каждая хорошая программа прыжков, которую мы рассмотрели, включила в нее это упражнение.

Такие программы, как самая продаваемая за все время The Jump Manual, делают фантастическую работу по включению силовых упражнений, таких как это, и многих других упражнений, чтобы подняться выше.

4

Лучшее упражнение для прыжков номер четыре: прыжки с трамплина

Это упражнение для прыжков развивает реактивные способности и эффективность цикла сокращения растяжения

Jumpsoles иногда используются, чтобы добавить еще больше «шока» в тренировку прыжков в глубину. Читайте наш обзор Jumpsoles, чтобы узнать больше об этом противоречивом тренировочном прыжке продукте.

5

Лучшее Прыжковое Упражнение Номер Пять: Приседания со Штангой

Это упражнение развивает чистую силу и специфическую взрывную силу для прыжков ног и основной мускулатуры

Правильно назначенные силовые тренировки могут повысить ваш вертикальный прыжок. Приседания, вероятно, лучшее силовое упражнение для прыжков, которое вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Приседания обычно добавляются в программу тренировок с периодическим прыжком таким способом, который сначала наращивает силу, а затем превращается в более взрывную силу.

Тяжелая нагрузка, малое количество повторений и длительные интервалы отдыха используются для улучшения нервной и гормональной адаптации организма к приседу.

По мере того, как ноги становятся сильнее, вес можно сбросить, и упражнение может стать более взрывным.

Если вы работаете дома, используя оборудование, такое как силовая стойка, вы можете действительно безопасно выполнять упражнения на приседаниях.

Вот несколько силовых стоек для продажи на Amazon.com:

По сути, тренировка по приседу максимизирует потенциал для получения большего выигрыша в вертикальном прыжке от силовых и плиометрических тренировок.

Ни одна программа не справляется с задачей правильного предписания этой эволюции от силы-власти-плёжа лучше, чем самая продаваемая программа прыжков за все время
Руководство по прыжкам.

Другие программы, такие как BoingVert, BounceKit и The Flight System, включили эффективную периодизацию на основе приседа и программирование в свои программы обучения прыжкам.

Правильное назначение силы и силовых тренировок в прыжках — это искусство и наука.

6

Лучшее упражнение для прыжков номер шесть: выпады гантелей

Это упражнение развивает одностороннюю силу и стабилизацию в нижних конечностях и основной мышечной мускулатуре

Выпады — одно из лучших упражнений для прыжков, которое вы можете сделать, чтобы улучшить свою способность прыгать с одной ноги.

Если ваша цель состоит в том, чтобы научиться бросать баскетбольный мяч на одну ногу, то вы должны начать делать выпады, как часть тренировки с данком!

Это упражнение проделывает фантастическую работу по наращиванию силы через бедра, одновременно бросая вызов стабилизирующим мышцам вокруг коленного и голеностопного сустава.

Существует довольно высокий риск получения травмы при выполнении этого движения, особенно когда оно начинает предписываться взрывным способом.

Мы рекомендуем следовать проверенной программе прыжков, чтобы научиться безопасно и эффективно включать эти программы в свои тренировки.

7

Лучшее упражнение по прыжкам с трамплина номер семь: Hang Clean

Это упражнение развивает общую силу тела, которая протекает через кинетическую цепь.В этом превосходном прыжковом упражнении почти каждая мышца готова взорваться.

Из всех олимпийских упражнений висячие чистки являются лучшим выбором для прыжков выше.

Это сложное движение повышает скорость развития силы во всех основных группах мышц, используемых в процессе прыжка.

Как и в большинстве олимпийских игр, они сопряжены с высоким риском и высоким вознаграждением.

Всегда не торопитесь, изучая, как учиться любому олимпийскому спорту.

Мы надеемся, что вам понравился наш обзор того, что мы считаем 7 лучших упражнений, которые могут заставить вас прыгнуть выше .

Если у вас есть мнение о том, что вы считаете лучшими упражнениями для прыжка выше, чем обязательно прокомментируйте ниже.

Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими полезными статьями, чтобы увидеть больше отличных упражнений для прыжковых тренировок.