Комплекс упражнений на развитие прыгучести: Занимательные факты по физкультуре (7 класс) на тему: «Комплексы упражнений для развития прыгучести»

Комплекс упражнений на развитие прыгучести: Занимательные факты по физкультуре (7 класс) на тему: «Комплексы упражнений для развития прыгучести»

admin 15.01.2019

Содержание

Упражнения для развития прыгучести.10-11 классы

 

 

Упражнения для развития прыгучести.

1. Прыжки с поднятыми вверх руками 3-4 подхода по 1 минуте – отдых между подходами 5-7 мин.

2. Прыжки с поднятыми вверх руками, толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую (ноги чуть шире плеч), то же вперед назад на расстояние нормального шага.

     3-4 подхода по 1 минуте.

3. Прыжки с поднятыми вверх руками в парах, отталкиваясь друг от друга вытянутыми руками 3-4 подхода по 1 минуте

4. Прыжки с поворотами на 180*, 360* с поднятыми вверх руками.

5. Прыжки в приседе. Можно выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Передвижение в стороны, вперед-назад.

6. Прыжки с дриблингом на щите двумя руками одновременно – выполнять 1-2 мин.

7. Прыжки через гим. скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча.

8. Прыжки через барьеры с ведением мяча или без 4-6 подходов 10-15 барьеров

9. Прыжки в высоту через планку с передачей мяча

10. Прыжки в длину с передачей мяча

11. Прыжки вверх и вниз по лестнице на одной и двух ногах – можно выполнять с ведением мяча.

12. Запрыгивание на возвышенность и спрыгивание на пол.

13. Прыжки с гирями, гантелями, » блинами». Можно имитировать обманные движения на передачу мяча во время прыжков.

14. Прыжки на одной и двух ногах через скакалку – до 5 мин.

15. Безостановочное забивание мяча из-под кольца (можно сверху) – максимальное количество раз.

16. Запрыгивание на возвышенность, не сгибая ног в коленях – 25-30 прыжков подряд.

17. Танец вприсядку с ведением одного или двух мячей – игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны – 25-30 сек.

18. Прыжки на одной ноге с ведением мяча – задача прыгнуть как можно дальше.

19. Прыжки через длинную скакалку с ведением.

20. Прыжки с подтягиванием коленей к животу – мяч удерживается в вытянутых руках над головой – сериями по 25-30 сек.

21. Прыжки на двух ногах с доставанием отметки на щите – 25-30 сек.

22. Передача мяча у шита. Игроки становятся у щита по разные стороны  кольца и делают передачи с отскоком от щита в прыжке.

23. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках – устанавливать снаряд можно вдоль и поперек направлению прыжка.

24. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо двумя руками сверху.

25. Ловля и передача мяча в одном прыжке – можно выполнять на месте и в движении с последующим броском в кольцо.

26. Передача мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников – передачи выполняются в одном прыжке.

27. Прыжки вперед назад с длинной прыжка не более 50 см. – кто сделает больше прыжков за определенное время.

28. Прыжки со штангой – выполнять 30-40 мин.

29. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком (можно использовать мат)

30. Прыжки на одной ноге в виде соревнования.

31. Прыжки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх и приземлением на нее.

32. Прыжки на двух или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки и т.д.)

33. Присед на одной ноге «пистолетик». Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.

34. Стоя спиной к опоре ( гимнастический конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога согнута в коленном суставе, носком касается опоры, другая стоит на полу;

а) приседания на одной ноге в быстром темпе;

б) приседания с последующим выпрыгиванием вверх.

35. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога (выпрямленная в коленном суставе) пяткой касается опоры, другая стоит на полу:

а) полуприседания и приседания на одной ноге;

б) полуприседания или приседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх.

36. Стоя лицом к гим. стенке, руками опереться о рейку на уровне плеч. Отталкивания вверх двумя руками. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава. Выполнять в быстром темпе.

37. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. скамейка и т.д.) высотой 60-80 см. Одна нога касается пяткой опоры, другая стоит на грунте. Подскоки на месте. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава.

38. Стать на одну ногу, другую поставить на возвышение 15-30 см. Смена положения ног в быстром темпе.

39. Выпрыгивание вверх из приседа на двух параллельных скамейках с набивным мячом 2-3 кг в руках.

40. стоя на пальцах на краю небольшого возвышения (или на рейке гим. стенки), поднимание и опускание пяток на двух или на одной ноге.

41. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим мгновенным отскоком вверх.

42. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим прыжком в длину и приземлением на две ноги.

 

 

 

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

Чуть больше года назад, весной, я в очередной раз задумался над тем, что неплохо было бы всё-таки научиться делать слэм данк (забивать сверху в баскетболе). Для этого я придумал себе некий челендж, типа, буду тренироваться всё лето, развивать прыгучесть, чтобы к 1 сентября добиться желаемого.

Но, тогда в конце мая я невернулся с велосипеда, сломал ключицу и был практически бездейственен в плане правой руки (которая и будет делать данки) аж до конца июня. Затем как-то всё так и замялось с тренировками, и мы вышли поиграть с мячом на площадку только в октябре… (: Сейчас снова началось лето, и теперь я снова хочу попробовать научиться прыгать высоко, чтобы валить слэм данки как положено. Ну, по крайней мере, на этот раз я хочу хотя бы начать учиться прыгать. Если вы также хотите научиться хорошо высоко прыгать, давайте же вместе начнём тренировки прямо сейчас. В этом нам поможет знаменитая программа Air Alert 3.

 

Моя предыстория

Для начала немного предыстории. Мне очень понравился баскетбол ещё в 5 классе, с тех самых пор I LOVE THIS GAME. Какое-то время в подростковом возрасте я занимался баскетболом профессионально. Но, не очень долго. (: Далее в моей жизни появился брейкданс, поэтому баскетбол немного отошёл на второй план, но при этом я нередко играл на улице, в школьных спортзалах, ну и вообще везде при любой возможности.

Стоит заметить, что в своей жизни до этого момента несколько раз я уже делал слэм данки, только с парочкой поблажек.

  • Во-первых, это было кольцо во дворе моей школы, которое, по заверениям некогда постоянно игравших там парней с рулеткой, расположено на высоте 3 м 2 см от поверхности площадки, тогда как стандартная высота баскетбольного кольца составляет 3 м 5 см (или 10 футов).
  • Во-вторых, я данкал не баскетбольным мячом, а сначала вообще теннисным, а потом ещё таким небольшим мячиком «Coca-Cola», по размеру чуть меньше гандбольного мяча.

Вот и всё. С тех пор прошло уже несколько лет, в течение которых я, можно сказать, не занимался баскетболом вообще, да и чем-нибудь ещё, где можно хорошо научиться прыгать, тоже не занимался. Только брейкданс и катание на всяческих экстремальных механизмах. (:

Тем не менее, желание научиться высоко прыгать и таки делать слэм данки на стандартное кольцо стандартным баскетбольным мячом никуда не пропало, и даже наоборот — ещё больше укоренилось в моём сознании в качестве мощного такого вызова, челенджа, как я уже говорил, для самого себя, с очень, по сути, конкретной целью — развивать прыгучесть и научиться делать слэм данки.

 

Green Dunks. Начало

И вот сегодня, 14 июня 2017, в день когда я начал писать этот текст, ещё пока так и не начав заниматься по программе Air Alert, я просто вышел на ту же площадку возле школы, чтобы немного покидать мяч и поупражняться в своей прыгучести, попрыгать хотя бы просто до кольца разными способами и всё такое.

Немного подразмявшись, покидав мяч с разных дистанций и попрыгав, как я и хотел, до кольца, сначала без мяча вообще, я обнаружил, что мяч пропускает воздух, и постоянно сдувается. Чтобы нормально играть, нужно было подкачивать его каждые 7-10 минут заново. Потом я играл с несколькими ребятами, которые тоже пришли на площадку, мячом, который принёс один из них.

После парочки небольших игр 2 на 2, я снова взял в руки уже достаточно существенно подздутый мяч и решил попробовать данкануть им прямо сейчас. Разгончик, прыжок и … есть! Получилось. Да, на то же кольцо ростом на 3 см ниже стандартного и да, со сдутым где-то на четверть мячом (но, уже хоть баскетбольным), который, понятное дело, очень хорошо держался в руке, но всё же я это сделал прямо сегодня. Я сделал слэм данк, чему был не особо, но очень приятно удивлён и очень рад. Перед уходом с площадки я данканул так ещё три раза, и полностью удовлетворённый такой вот первой тренировкой прыгучести, пошёл домой.

Вот так, по сути, начались мои данки, и я очень хочу, чтобы это действительно было только началом, чтобы я продолжил развивать прыгучесть и достигать в этом деле всё новых высот, причём в прямом смысле. Стоит заметить, что 5 лет назад, летом 2012 года во время своего последнего брейкданс батла, я получил довольно серьёзную травму правого колена, которая показала мне тогда, что мои хрящики в этом самом правом колене за многе годы очень активного образа жизни износились заметно сильнее нормы.

Такая напасть внесла определённые коррективы во множество моих активных занятий, я стал больше осторожничать во всём, что касается прыжков и прочих действий, оказывающих немалую нагрузку на колени. Тем не менее, меня радует тот факт, что толчковая нога у меня — левая, а в левом колене, как показало тогда обследование у врача, у меня ситуация с хрящами получше. (:

Так что, попрыгаю ещё, и поданкаю, обязательно и всенепременно, и конечно же, опишу и похвастаюсь всеми своими достижениями здесь в своём блоге. Думаю, моих коленей, как они есть будет достаточно для того, чтобы нормально развивать прыгучесть и тренироваться по программе Air Alert без каких-либо проблем. Для этого, как сказал мне мой друг баскетболист Фрэд (и я склонен полностью доверять ему в этих вопросах), мои колени должны выдержать это всё, выдержать всю нагрузку, которая предполагается во время тренировок прыгучести с программой Air Alert 3.

Ну а теперь предлагаю закончить с моим нытьём о коленях и перейти непосредственно к тренировкам. Поехали! То есть, это… ПОПРЫГАЛИ! (:

 

Программа Air Alert 3

Почему именно Air Alert 3? Всё довольно просто. Потому, что человек, который мне порекомендовал данную программу, сказал что именно третья — самая толковая по его мнению. А его мнению, как я уже писал выше, я склонен доверять в этом вопросе, так как он, по ходу, прошёл все программы Air Alert, помимо массы прочих тренировок, ибо сам он баскетболист… так вот. Вот она — программа Air Alert 3 — комплекс упражнений для тренировки прыгучести, который поможет мне и вам научиться высоко прыгать. А уж зачем конкретно это кому нужно, научиться делать данки или, например, идеально сыграть роль кенгуру в мюзикле про Австралию — это уже дело каждого.

Программу Air Alert 3 разработали специалисты компании TMT sports, по сути доработав некоторые моменты, усовершенствовав очень популярную предыдущую Air Alert 2. Новая программа, тем не менее, была изменена довольно заметно. Общее время курса было увеличено до 15 недель, тогда как частота выполнения упражнений снизилась до 3 дней в неделю (исключением является последняя 15я неделя). Air Alert 3 также предполагает выполнение упражнений в строго определённые дни определённых недель! Создатели программы заверяют, что пройдя полный курс длиной в 15 недель, вы сможете увеличить высоту прыжка на 20-35 сантиметров. При этом очень важно на протяжение всех 4 месяцев выполнения программы обеспечить для себя хорошее питание и сон.

 

Прыжки в высоту

Выполнение: Поставьте ноги на ширину плеч. Прыгайте строго по вертикали вверх так сильно, насколько можете. Опускаясь на землю, присядьте приблизительно на четверть — это будет один прыжок.

Примечание: В этом упражнении наиболее важным ключевым фактором является скорость прыжка. Смысл заключён в том, чтобы как можно быстрее выпрыгивать вверх, тогда как время, которое вы проводите на земле между прыжками должно равняться буквально долям секунды.

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

Подъемы на носках

Выполнение: Для начала упражнения встаньте не что-либо носками ног таким образом, чтобы пятки не касались земли. Например, это может быть небольшая ступенька, порог, толстая книга, какая-нибудь доска. Поднимитесь как можно выше на одной ноге. Затем то же самое на другой ноге.

Отдыхайте между подходами 25-30 секунд.

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

Степ-апы

Выполнение: Ставим одну ногу на какое-нибудь прочное возвышение, например скамейка, стул, парапет на улице или что-нибудь ещё, желательно достаточно твёрдое. Далее толкаемся опорной ногой вверх, и уже в воздухе меняем ноги местами. После этого, повторяем то же самое уже с другой ногой.

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ставим ноги на ширину плеч. Делаем прыжки в высоту, при этом не сгибая ног в коленях. Старайтесь выпрыгивать при этом так высоко, как можете.

Отдыхайте между подходами в течение минуты.

В этом упражнении также самым важным фактором является скорость выполнения. Старайтесь как можно быстрее выпрыгивать, проводя на земле между прыжками лишь доли секунды.

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

Выжигания

Это упражнение не случайно названо «выжиганиями», так как при правильном выполнении вы должны будете чувствовать жжение в мышцах ног.

Выполнение: Примите положение полуприседа, приподнимитесь при этом на носках, подняв пятки с пола. В этой позе делайте прыжки, никогда не опускаясь на пятки. При этом также старайтесь делать основной упор на скорость выполнения, следя за тем, чтобы не опускать пятки, прыгая только на носках.

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

Прыжки в полном приседе

Прыжки в полном приседе являются новым упражнением в программе. Оно призвано давать нагрузку на бёдра целиком, способствуя увеличению так называемой «взрывной силы» прыжка. Кроме того, такое упражнение хорошо способствует повышению сердечно-сосудистой выносливости, боковую скорость, а также скорость на коротких дистанциях.

Выполнение:

  • Можно взять в руки мяч для большего равновесия, но это не обязательно.
  • Присядьте полностью. Нужно сидеть на носках с поднятыми пятками, тогда как бёдра должны располагаться параллельно линии пола, а прямая спина — перпендикулярно полу.
  • Выполните прыжок на 10-15 сантиметров в таком положении, стараясь при этом полностью соблюдать параллельность пола с бёдрами.
  • Как только приземлитесь на землю, оттолкнитесь снова.
  • Выполняя последний прыжок в подходе (например 20й из 20 прыжков), выпрыгивайте максимально высоко из полного приседа вверх.

Данное упражнение, в виду его очень большой нагрузки для мышц, необходимо выполнять всего раз в неделю, в среду. Если увеличить частоту выполнения этого упражнения, вы рискуете перегрузить мускулы, тем самым значительно увеличив время восстановления, понизив общий прыжковый тонус ног на длительный период.

Конец каждого подхода должен заканчивать максимально «взрывным» прыжком на максимально возможную для вас высоту. При этом крайне важно выпрыгнуть с максимальной резкостью, что заставит хорошо работать мышцы бёдер, отлично их укрепит и в целом добавит плюс 3-5 см к прыжку за всё время курса.

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

 

Расписание:

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

Выполнять программу Air Alert 3 нужно три дня в неделю, причём очень желательно в одно и то же время. Выполнение программы целиком займёт 15 недель (чуть меньше 4 месяцев).

Обозначения, например, 2 х 25 в таблице, приведённой выше, означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений в каждом.

Третья версия программы Air Alert предполагает отдых между подходами, не превышающий 2 минут, тогда как между упражнениями перерывов НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ совсем. Когда будете делать паузы между подходами, массируйте те мышцы, на которые в данный момент приходится нагрузка.

Наилучшим временем дня для выполнения упражнений программы будет 13-15 часов (пик для работы мышц).

13 неделя предназначена для полного отдыха. В эту неделю не стоит выполнять никаких упражнений.

14* — данная неделя специально имеет уменьшенные количества упражнений, так как она является подготовительной перед последней 15й неделей.

15** — упражнения в течение 15й недели выполняются 4 дня — в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя характерна максимальной нагрузкой на мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений здесь увеличено, а занятия проводятся 4 дня. Уровень вашей прыгучести подойдёт к максимуму спустя 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III есть свой определенный график выполнения!

По нечетным неделям (1, 3, 5, …) выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

По четным неделям (2, 4, 6, …) программу нужно выполнять по вторникам, четвергам и субботам.

В дни, когда вы не выполняете упражнения программы, в идеале всё равно давать обычную прыжковую нагрузку на мышцы, что лучше всего будет сделать в игре. Просто выходите на площадку и играйте. При этом все прыжки старайтесь делать достаточно «агрессивно», чтобы поддержать и закрепить определённую мышечную память.

Если возникнет желание, также можно пройти представленную программу и повторно, однако перерыв после предыдущего раза должен составлять не менее месяца. Кроме того, следует понимать, что повторное выполнение уже не принесёт таких же хороших результатов, как первое.

Ну что ж, друзья, на этом, в принципе, всё. Вот она. Знаменитая программа развития прыгучести Air Alert 3, во всей красе перед вами в этом посте. Дальше дело за вами, собственно. Приступайте к тренировкам, когда будете готовы.

Всем приятных и продуктивных занятий, хороших радующих вас результатов, крепкого здоровья, мышц, суставов, нервов. (: В общем, всего хорошего каждому из нас, и да будут наши прыжки всё выше и выше и выше…

МИР

Учебно-методическое пособие по физкультуре (11 класс): Упражнения для развития прыгучести в домашних условиях.

     Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение города Мценска «Средняя общеобразовательная школа №9»                                       

         

    Упражнения для развития прыгучести в домашних условиях.

                 

   Подготовила: учитель физической культуры Лебедева Е.П.

         

                                             

                                     2019-2020 учебный год.

Упражнения для развития прыгучести в домашних условиях.

Прыжки в высоту.

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках.

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.     Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах.

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания.

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Упражнения для развития прыгучес





Упражнения для развития прыгучес






 

 

 


 

 


Упражнения для развития прыгучести.

1. Прыжки с поднятыми вверх
руками 3-4 подхода по 1 минуте – отдых между подходами 5-7 мин.

2. Прыжки с поднятыми вверх
руками, толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую (ноги чуть шире
плеч), то же вперед назад на расстояние нормального шага.

     3-4 подхода по 1
минуте.

3. Прыжки с поднятыми вверх
руками в парах, отталкиваясь друг от друга вытянутыми руками 3-4 подхода по 1
минуте

4. Прыжки с поворотами на
180*, 360* с поднятыми вверх руками.

5. Прыжки в приседе. Можно
выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Передвижение в
стороны, вперед-назад.

6. Прыжки с дриблингом на
щите двумя руками одновременно – выполнять 1-2 мин.

7. Прыжки через гим.
скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча.

8. Прыжки через барьеры с
ведением мяча или без 4-6 подходов 10-15 барьеров

9. Прыжки в высоту через
планку с передачей мяча

10. Прыжки в длину с
передачей мяча

11. Прыжки вверх и вниз по
лестнице на одной и двух ногах – можно выполнять с ведением мяча.

12. Запрыгивание на
возвышенность и спрыгивание на пол.

13. Прыжки с гирями,
гантелями, » блинами». Можно имитировать обманные движения на передачу мяча во
время прыжков.

14. Прыжки на одной и двух
ногах через скакалку – до 5 мин.

15. Безостановочное
забивание мяча из-под кольца (можно сверху) – максимальное количество раз.

16. Запрыгивание на
возвышенность, не сгибая ног в коленях – 25-30 прыжков подряд.

17. Танец вприсядку с
ведением одного или двух мячей – игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в
стороны – 25-30 сек.

18. Прыжки на одной ноге с
ведением мяча – задача прыгнуть как можно дальше.

19. Прыжки через длинную
скакалку с ведением.

20. Прыжки с подтягиванием
коленей к животу – мяч удерживается в вытянутых руках над головой – сериями по
25-30 сек.

21. Прыжки на двух ногах с
доставанием отметки на щите – 25-30 сек.

22. Передача мяча у шита.
Игроки становятся у щита по разные стороны  кольца и делают передачи с отскоком
от щита в прыжке.

23. Прыжки через
гимнастического коня с мячом в руках – устанавливать снаряд можно вдоль и
поперек направлению прыжка.

24. Прыжок с подкидного
мостика с мячом в руках и бросок в кольцо двумя руками сверху.

25. Ловля и передача мяча в
одном прыжке – можно выполнять на месте и в движении с последующим броском в
кольцо.

26. Передача мяча в
квадрате с сопротивлением одного или двух защитников – передачи выполняются в
одном прыжке.

27. Прыжки вперед назад с
длинной прыжка не более 50 см. – кто сделает больше прыжков за определенное
время.

28. Прыжки со штангой –
выполнять 30-40 мин.

29. Бег с высоким
подниманием бедра в яме с песком (можно использовать мат)

30. Прыжки на одной ноге в
виде соревнования.

31. Прыжки на одной ноге с
подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх и приземлением на нее.

32. Прыжки на двух или
одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки и т.д.)

33. Присед на одной ноге
«пистолетик». Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.

34. Стоя спиной к опоре (
гимнастический конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога согнута в коленном суставе,
носком касается опоры, другая стоит на полу;

а) приседания на одной ноге
в быстром темпе;

б) приседания с последующим
выпрыгиванием вверх.

35. Стоя лицом к опоре
(гим. конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога (выпрямленная в коленном суставе)
пяткой касается опоры, другая стоит на полу:

а) полуприседания и
приседания на одной ноге;

б) полуприседания или
приседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх.

36. Стоя лицом к гим.
стенке, руками опереться о рейку на уровне плеч. Отталкивания вверх двумя
руками. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава. Выполнять в
быстром темпе.

37. Стоя лицом к опоре
(гим. конь, гим. скамейка и т.д.) высотой 60-80 см. Одна нога касается пяткой
опоры, другая стоит на грунте. Подскоки на месте. Акцентировать внимание на
разгибании голеностопного сустава.

38. Стать на одну ногу,
другую поставить на возвышение 15-30 см. Смена положения ног в быстром темпе.

39. Выпрыгивание вверх из
приседа на двух параллельных скамейках с набивным мячом 2-3 кг в руках.

40. стоя на пальцах на краю
небольшого возвышения (или на рейке гим. стенки), поднимание и опускание пяток
на двух или на одной ноге.

41. Спрыгивание с
возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим мгновенным отскоком
вверх.

42. Спрыгивание с
возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим прыжком в длину и
приземлением на две ноги.

43. Прыжки со скакалкой на
одной ноге, с одной ноги на другую. Выполнять в быстром темпе 15-20 сек.

 

 

 


Используются технологии uCoz

Методичка «КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ, ПРЫГУЧЕСТИ И КООРДИНАЦИИ В ВОЛЕЙБОЛЕ.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ, ПРЫГУЧЕСТИ И КООРДИНАЦИИ В ВОЛЕЙБОЛЕ.

1.Прыжки толчком обеими с 2—3 м разбега с последующим доставанием подвешенных предметов одной рукой.

http://bmsi.ru/_uf/images/%D0%98%D0%B2%D0%BE%D0%B9%D0%BB%D0%BE%D0%B2_%D0%90_%D0%92(41).jpg

2.Прыжки с места толчком обеими с доставанием подвешенных предметов двумя руками.

http://bmsi.ru/_uf/images/%D0%96%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8F%D0%BA_%D0%AE_%D0%94(69).jpg

3.Прыжки на гимнастическую скамейку (другие возвышения) толчком обеими. При выполнении не допускать больших пауз в опорном положении как на полу, так и на возвышении.

http://aidaxy.ru/assets/images/282/lavka-gimnasticheskay-3.jpg?4371.927498203237

http://www.prosv.ru/ebooks/Mozgovoi_Uroki_fizkulturi/images/31.jpg
4.Броски набивного мяча весом 1 кг из-за головы в прыжке с места.

http://www.football-guru.info/wp-content/uploads/2012/11/%D0%92%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%8B%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BC%D1%8F%D1%87%D0%B0.jpg

5.То же, что упр. 4, но после 1—2 шагов разбега.

http://refy.ru/images/104/1395130338_10.png
6.В парах: броски теннисных мячей через волейбольную сетку.

http://do.gendocs.ru/pars_docs/tw_refs/208/207320/207320_html_m777c6c2f.jpg

7.То же, что упр. 6, но в прыжке после разбега на точность попадания в заданную зону, С этой целью на площадке можно предварительно нанести определенные ориентиры. Следует добиваться безостановочного перехода от разбега к прыжку. Бросок производить прямой рукой с активным движением кистью.

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSRnEPvwhdOn1DZmVk0hxH-y03NQJM7pXUQiI0ZNec65FqjxiL6

8.Соревнование в прыжках с доставанием высоко подвешенных (нарисованных) ориентиров (предметов).

http://fizkultura-na5.ru/images/volebolnaudar5.jpg

9. Кувырки вперед.

упражнения для координации, упражнения на координацию

Выполнение:  следите за плотной группировкой.

10.Кувырок вперед с прыжком вверх.

упражнения для развития координации

Выполнение: во время прыжка полностью разогните ноги, руки прямые – расстояние между ладонями 15-10 см.

11.Кувырок вперед с прыжком вверх (с поворотом на 180 градусов) –

Кувырок назад с прыжком вверх ( с поворотом на 180 градусов).

упражнения для координации, упражнения на координацию

12.Комплекс упражнений для развитии координации движений, который можно использовать в качестве разминочного для последующих более ресурсоемких упражнений. Также эти упражнения можно использовать для ежедневной утренней зарядки.

общеразвивающие упражнения

hello_html_39d46145.jpg

Муниципальное казенное образовательное учреждение дополнительного

образования детей

«Детско-юношеская спортивная школа»

Быковского муниципального района

Волгоградской области

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ, ПРЫГУЧЕСТИ И КООРДИНАЦИИ В ВОЛЕЙБОЛЕ.

http://mosi.ru/sites/default/files/mosi/voleybol_mosi.jpg

Тренер-преподаватель

по волейболу

Казакова Ю.В.

2015 год

Упражнения для развития прыгучести у детей. Упражнения для развития прыгучести

Современные высокие спортивные результаты в прыжках в длину и в высоту способны показывать только спортсмены, отлично подготовленные, обладающие высоким уровнем прыгучести. Развитие прыгучести должно идти в специальном направлении в соответствии со структурой и характером усилий в каждом виде прыжка.

Упражнения прыгуна можно разделить на общие и специальные. Те и другие выполняются с отягощениями и без них. Используя отягощения, следует учитывать уровень двигательной подготовленности спортсмена. Например, для новичков они не должны превышать 3–4% собственного веса, а для спортсменов-разрядников – 4–5%. Не рекомендуется использовать отягощения при прыжках через планку. Упражнения с ними дают в таком количестве, чтобы при прыжках не искажалась основная структура движения (они должны составлять не более 20–25% общего времени занятия).

Существует много видов, форм и размеров, и они зависят только от потребностей и требований заказчика, которого они выбирают. Мы рекомендуем вам посмотреть, насколько велика для вас, хотите ли вы дом на батуте или сад, и кто будет прыгать на него. Дело не в том, чтобы заказать батут с защитной сеткой, которая предотвращает потенциальные травмы. Чтобы предотвратить возможные травмы, вы можете попрактиковаться на лоне лучше, попробовать лучшее для батута и обратить особое внимание на маленьких детей.

Батут — отличный способ тренироваться в фитнесе и наслаждаться отдыхом и отдыхом. 8 минут прыжка на этом тренажере могут заменить 3 километра пробежки и 20 минут прыжков — один час упражнений на степпер. Важнейшим преимуществом тренировки на батуте является то, что он не является неприятным для мышц и суставов, а наоборот — он может преодолеть напряжение и обеспечить хорошую дозу положительной энергии и силы.

Здесь приведены лишь некоторые упражнения для развития прыгучести – в зависимости от поставленной задачи их можно усложнить или облегчить. Количество этих упражнений во время тренировок увеличивается, а во время непосредственной подготовки к соревнованиям уменьшается.

Прыжковые упражнения без отягощения

Почти все общие и специальные прыжковые упражнения без отягощения могут (при достаточном уровне физической подготовленности учеников) применяться во всех возрастных группах.

Батуты — это вид аэробных упражнений, которые позволяют быстро и эффективно уменьшить лишний жир, бороться с целлюлитом. Обучение батуте — отличный способ укрепить мышцы живота, потому что именно они участвуют в поддержании баланса во время прыжков. Кроме того, разрабатываются специальные упражнения для моделирования бедер и ягодиц, укрепления мышц ног и спины. Батут позволяет вам сформировать свою мечту за короткое время, укрепить позвоночник и суставы, бороться с метеоризмом и морскими болезнями, повысить выносливость.

Упражнения на батуте рекомендуются для людей, страдающих головокружением. С помощью дополнительного тренажера, такого как мяч или гантель, вы можете увеличить интенсивность тренировок. При прыжке на батуте нога приземляется на гибкую поверхность, так что люди с проблемами коленного или спинного хребта не могут заниматься спортом или заниматься интенсивными упражнениями. Прыжки на батуте стимулируют жизненные функции организма. Регулярные упражнения поддерживают функцию дыхания, функцию сердца, обмен веществ.

1. Прыжки через барьеры, набивные мячи на одной и двух ногах – 3–4 серии по 10–15 прыжков. Высота барьеров зависит от подготовленности группы.

2. Прыжки с ноги на ногу (на мягко

Упражнения для развития прыгучести




Упражнение 1


Техника выполнения

По сигналу партнера выполните многоскоки на правой ноге, на левой, на двух, с акцентом на быстроте отталкивания от поверхности. Темп выполнения быстрый в течение одной минуты.

Характер воздействия

Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.

 

Упражнение 2


Техника выполнения

Выполните прыжки через скакалку, на месте и продвижением вперед на правой ноге, на левой (сериями по 5–6 прыжков), со сменой ног, с правой на левую, на двух, с акцентом на быстроте отталкивания.

Характер воздействия

Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.

 

Упражнение 3


Техника выполнения

Выполните выпрыгивание на одной ноге из глубокого приседа сериями (с помощью рук 4–5 раз; без помощи рук 3–4 раза; с отягощением до 2–4 кг 2–3 раза).

Характер воздействия

Упражнение способствует совершенствованию внутримышечной координации.

 

Упражнение 4


Техника выполнения

Выполните выпрыгивание из глубокого приседа сериями (с помощью рук 6–8 раз; без помощи рук 6–8 раз; с отягощением до 3 кг 4–6 раз).

Характер воздействия

Упражнение способствует совершенствованию внутримышечной координации.

 

Упражнение 5


Техника выполнения

Выполните серию прыжков в глубину со скамейки, с одномоментным выпрыгиванием от поверхности. При выполнении упражнения используйте не менее трех гимнастических скамеек на расстоянии 1 м друг от друга. Скорость выпрыгивания от поверхности определяется сигналом партнера.

Характер воздействия

Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.

 

Упражнение 6


Техника выполнения

Выполните спрыгивание с гимнастического козла с быстрым отскоком от поверхности (акцентируйтесь на скорости выполнения отскока).

Характер воздействия

Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.

 

Упражнение 7


Техника выполнения

На гимнастической стенке закрепите бумажную ленту с разметкой от основания (0 см) до верхней точки (250 см). Станьте боком к разметке и по сигналу партнера выполните прыжок вверх с места толчком двумя ногами, и постарайтесь коснуться руками вертикальной планки с разметкой. Количество повторений 5–6 раз.



Характер воздействия

Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.

 

Упражнение 8


Техника выполнения

На поверхности сделайте разметку 3 метра. Станьте у начала разметки и по команде партнера выполните прыжок в длину с места толчком двумя ногами и постарайтесь выпрыгнуть как можно дальше.

Характер воздействия

Упражнение развивает и совершенствует прыгучесть.

 

 

Упражнения для развития точности


Упражнение 1


Техника выполнения

Упражнение выполняется в паре с партнером и использованием «лап». Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру в боевой стойке. Партнер держит «лапу» в положении для нанесения определенного удара.

Из боевой стойки наносите разнотипные удары руками и ногами, добиваясь предельной точности. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 30 секунд – 1 минуты.

 

 

Характер воздействия

Упражнение эффективно повышает точность атакующих действий.

Важные моменты

Соблюдайте точность выполнения атакующих движений.

Обязательно варьируйте технику руками и ногами.

Контролируйте ваше дыхание.

 

Упражнение 2


Техника выполнения

Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру в боевой стойке, партнер держит лист бумаги. Из боевой стойки нанесите быстрые удары из разных направлений. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 1 минуты.

 

 

 

Характер воздействия:

Упражнение эффективно вырабатывает легкие и точные движения, необходимые для скорости атак.

Важные моменты

Обязательно варьируйте различные удары из различных направлений.

Контролируйте правильное выполнение техники ударов, если выполняете их в быстром режиме.

Добивайтесь точности попадания ударов по мишени.

Контролируйте ваше дыхание.

 

Упражнение 3


Техника выполнения

Спаррингуйтесь с партнером до первого результативного технического действия.





Характер воздействия

Развивается точность атакующих действий, скорость и координация.

 

Упражнение 4


Техника выполнения

На открытой площадке выполните бросок теннисных мячей по разным траекториям, поочередно правой и левой рукой. Темп выполнения быстрый.

Характер воздействия

Упражнение способствует развитию точности баллистических движений.

 

Упражнение 5


Техника выполнения

Выполните бросок теннисного мяча об пол так, чтобы он после отскока ударился о стенку, а затем поймайте его.

Характер воздействия

Упражнение способствует развитию точности дифференцирования мышечных усилий.

 

Упражнение 6


Техника выполнения

Выполните ходьбу на носках по прямой линии с закрытыми глазами. После каждого пятого шага выполните хлопок руками над головой. После каждого десятого шага выполняйте поворот туловища на 360° любым способом с последующим продолжением ходьбы. Темп выполнения средний.

Характер воздействия

Упражнение развивает и укрепляет двигательную память и активизирует внимание и мышление.

 

Упражнение 7


Техника выполнения

По сигналу (свистку или хлопку) партнера выполните следующие упражнения:

1. Кувырок вперед в группировке – длинный кувырок вперед.

2. Кувырок вперед в группировке – прыжок вверх – длинный кувырок вперед.

3. Длинный кувырок вперед – кувырок назад – кувырок вперед с группировкой.

Темп выполнения быстрый.

Характер воздействия

Упражнение развивает и укрепляет двигательную память и активизирует внимание и мышление.

 

Упражнение 8


Техника выполнения

Выполните метание мяча по мишени (большая 50 × 50, средняя 40 × 40) с расстояния 20 метров.

Характер воздействия

Упражнение развивает меткость и другие двигательно-координационные качества.

 

Упражнение 9


Техника выполнения

Выполните метание мяча по мишени в движении (с 3–5 беговых шагов) с расстояния 10 метров.

Характер воздействия

Упражнение развивает меткость и другие двигательно-координационные качества.

 

 













лучших упражнений для развития скорости и вертикального прыжка!

Один вопрос, который мне, вероятно, задают больше, чем любой другой: «Как лучше всего улучшить мой вертикальный прыжок?» Или «Какое упражнение лучше всего улучшить мою скорость?» Многие люди думают, что есть какое-то секретное упражнение или движение, которое за одну ночь превратит их во взрывных суперзвезд. По правде говоря, есть и то упражнение, которое называется последовательность и трудолюбие!

Если вы не готовы прилагать постоянные усилия, ни одно упражнение не даст вам того, что вы хотите.Сказав это, есть много качественных упражнений, которые позволят вам сосредоточиться на конкретных целях, которые должны быть достигнуты вашими тренировками, и сэкономят ваше время в процессе достижения поставленных целей.

В этой статье я попытаюсь пролить некоторый свет на эти вопросы и помочь вам не ходить по кругу, играя в игру «приколи хвост» на осле в поисках этой неуловимой волшебной пули. Я дам вам несколько проверенных упражнений для улучшения скорости и вертикального прыжка.

Вместо того, чтобы тратить свое время, я нарушу скорость и прыгну вниз, покажу вам точные качества, на которые должны ориентироваться ваши тренировки, и затем дам вам секреты или упражнения, которые позволят вам поразить эти цели и максимально использовать ваши тренировки. время.

Многие из вас могут задаться вопросом, работают ли упражнения для улучшения одной области (скорость или прыжок) для улучшения другой. На самом деле умение быстро ускоряться и прыгать высоко хорошо коррелируют друг с другом.

Это потому, что требуемая сила прочности похожа.Фактически, благодаря этому, вы можете много раз ускоряться без бега и прыгать выше без прыжков, если вы увеличиваете тип (ы) силы, требуемой в каждом из них, в тренировочном режиме.

Чтобы доказать это все, что вам нужно сделать, это осмотреться. Вы когда-нибудь видели хорошего спринтера, который не может прыгать высоко, и хорошего прыгуна, который медлителен как патока? И я нет.

Сначала поймите, что не может быть единого лучшего упражнения для всех, потому что разная тренировка имеет разные эффекты, и тип силы, который нужен одному человеку для повышения его или ее скорости, и способность к прыжкам могут быть противоположны тому, что нужно другому.Например, тот, кому не хватает базовой силы, получит отличные результаты с помощью обычных силовых упражнений, таких как приседания.

У другого человека может быть много сил, но недостаточно «пружины», поэтому упражнения, такие как прыжки в глубину, будут его лучшим тренировочным инструментом, в то время как приседания будут выполнять гораздо меньше.

Поймите, что разные средства обучения по-разному влияют на скорость и способность к вертикальному прыжку. Скорость и способность к прыжкам требуют от спортсмена большого количества энергии.Если вы читали статью о силовых тренировках, вы знаете, что сила — это сочетание силы и скорости.

Мощность = Сила x Скорость

При выполнении спринта вы можете думать о силе как о силе, которую вы прикладываете к земле с каждым шагом. Очевидно, что чем больше сила, тем больше земли вы собираетесь покрывать с каждым шагом. Это то, что отвечает за вашу длину шага. Затем ваша длина шага в сочетании с частотой вашего шага или скоростью, с которой вы выполняете круговые движения во время спринта, определяет вашу скорость бега.

Таким образом, вы можете увеличить свою скорость, либо увеличив длину своего шага, либо увеличив частоту своего шага с наибольшим потенциалом увеличения, возникающим из-за увеличения длины шага, где сила имеет первостепенное значение.

В вертикальном прыжке вы снова можете думать о силе как о силе, которую вы прикладываете к земле при срыве, которая отвечает за скорость, с которой вы покидаете землю, и высоту, с которой вы прыгаете. Чем больше сил вы применяете по отношению к своему весу, тем выше вы собираетесь идти — и по отношению к технике — это все, что вам нужно!

Время Силы Применение

Реализуйте в спринте у вас где угодно.От 10 до .20 секунд, чтобы применить максимальную силу при каждом ударе ногой. Когда вы ускоряетесь, у вас есть около .20 секунд, но когда вы набираете максимальную скорость и частота вашего шага увеличивается, ваши ноги естественным образом двигаются быстрее, поэтому у вас есть всего около 0.10 секунд при беге на максимальной скорости.

В вертикальном прыжке у вас есть только около 20 секунд, чтобы применить максимальную мощность. Вот почему способность прыгать высоко и способность быстро ускоряться имеют такую ​​хорошую корреляцию.

Сила качества

Для того, чтобы отобразить оптимальные уровни мощности, вы, очевидно, должны иметь хорошие уровни силы и скорости.На это влияют следующие силовые качества.

предел прочности

Это сила, которую вы можете применить независимо от времени. Предельная сила также может рассматриваться как сила ваших мышц, когда скорость движения не имеет большого значения. Поднятие максимального веса, такого как выполнение максимума в 1 повторение в жиме лежа или приседе, проверит вашу предельную силу.

Следует обратить внимание на развитие предельной силы в мышцах четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, нижней части спины и икр, поскольку они являются наиболее важными группами мышц для бега на короткие дистанции и прыжков.

Мышцам разгибателей бедер следует уделять особое внимание, поскольку они обычно являются слабыми звеньями у подавляющего большинства спортсменов. Этими мышцами являются ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Взрывная сила

Относится к способности развить максимальную силу за минимальное время без использования плиометрического рефлекса растяжения. Прыжки из паузы и спринты из блоков требуют почти чистой взрывной силы, потому что вы не можете позволить себе роскошь заводиться и использовать плиометрические способности, как если бы вы сделали большой разбег перед прыжком или вводом в спринт.

Взрывная сила зависит от начальной силы, то есть способности «включать» как можно больше силы в первые 0,03 секунды движения.

Чтобы развить максимальную силу за минимальное время, вы, очевидно, должны иметь достаточную грубую силу или силу, чтобы быстро извлечь или использовать их. Вот почему предел прочности служит основой для взрывной силы. Ракета, способная на 100 фунтов силы, никуда не денется!

Реактивная сила

Отображается, когда ваш мышечно-сухожильный комплекс растягивается до сокращения и известен как плиометрическая сила, сила разворота, сила отражения, сила отскока и т. Д.Этот тип силы очевиден, когда вы выполняете быстрое противодействие (наклон) перед прыжком. Таким образом, вы можете прыгнуть намного выше, чем, если сделаете паузу, а затем попытаетесь прыгнуть, не так ли?

Вот почему. Противодействие быстро растягивает сухожилия по всей нижней части тела. Это позволяет вашим мышцам и сухожилиям собирать энергию и создавать отдачу, как резинку. Этот рефлексивный / реактивный ответ происходит быстро, тогда как произвольный ответ на растяжение мышц будет слишком поздним.Реактивная способность увеличивает силу, которую вы можете генерировать в первые 10 секунд движения, на 200-700%!

С каждым шагом и касанием спринта происходит то же самое, когда ахиллово сухожилие растягивается и отскакивает назад, как пружина или резиновая полоса. Рефлекс растяжения реагирует на скорость, с которой ваш мышечно-сухожильный комплекс растягивается до движения. Постарайтесь медленно наклониться перед прыжком, и вы поймете, что я имею в виду. Чем быстрее и больше растяжение, тем больше соответствующая реактивная сила.

Вот почему вы заметите, что люди с отличной способностью прыгать быстро и резко спускаются в своем противодействии. Они создают большую силу в одном направлении, которая затем может быть преобразована в силу в другом направлении. Когда ваша реактивная способность хороша, чем больше силы вы можете взять, тем больше силы вы можете выложить.

Парням с прыжковой способностью трудно использовать реактивную силу в бедрах и четвернях, поэтому они не выполняют противодействия со скоростью, плавностью и мастерством.К счастью, это можно улучшить.

Большая часть силы, создаваемой реактивными сокращениями, непроизвольна, то есть вам не нужно об этом думать. Вот почему вы можете сбросить гораздо больший вес при выполнении жима лежа, чем когда бы вы ни делали максимальный вес на груди, прежде чем поднимать ее — даже без особых усилий.

Мы склонны использовать реактивную силу естественным образом всякий раз, когда нам предоставляется возможность сделать это и делать это, не задумываясь об этом. На самом деле, один из способов улучшить реактивную способность — просто не испортить ее.Это естественно, и всякое обучение должно усиливать его, а не умалять.

Один из способов это испортить — тренировка в стиле бодибилдинга, которая в основном учит ваше тело делать то, что запрограммировано. Это идет вразрез с тем, что вы слышали, но обман, отскок и ускорение веса через точку залипания — все это естественные события, которые используют и улучшают реактивные способности. Вы можете отвлечься от этого, чрезмерно полагаясь на длительные эксцентрические тренировки и медленные тренировки.

Итак, чтобы быстро подвести итог, сила в вертикальном прыжке и спринте происходит от комбинации взрывной силы и реактивной силы — с пределом прочности, служащим основой для обоих. Когда вы складываете 3 вместе, вы получаете то, что известно как ваше мастерство статической пружины. Спортсмен со статической пружиной известен как выдающийся спортсмен.

Думайте об основной силе как о невидимом бетонном фундаменте дома, а о своей реактивной силе и взрывной силе — как о том фундаменте (вашем прекрасном доме), который все видят.У опытного спортсмена со статической пружиной вы видите конечный результат, легкость движения, скорость и способность прыгать, но вы не обязательно «видите» основание этого.

Если у вас нет твердого фундамента, вы должны тренироваться с упражнениями на медленную тяжелую силу, чтобы построить этот фундамент, наряду с упражнениями на взрывную силу и реактивную силу, чтобы увеличить силу или проявление вашего фундамента.

Если вы уже достаточно продвинуты, то все, что вам нужно сделать, это определить, какая часть вашей силовой пирамиды является слабым звеном (предел прочности, взрывная сила или реактивная сила), и соответственно устранить недостаток.

Теперь я разделю методы тренировки на категории упражнений на предельную силу, упражнения на взрывную силу и упражнения на реактивную силу и покажу вам лучшие упражнения из каждой категории. На самом деле существуют бесчисленные упражнения, которые все эффективны, но эти упражнения принесут вам большую пользу за ваш тренировочный доллар.

Упражнения на предельную силу

Цель упражнений на предельную силу состоит в том, чтобы просто увеличить силу или способность мышц производить силуПрогресс будет очевиден в количестве веса, который вы можете перемещать в основных движениях. Цель здесь не в том, чтобы попытаться «подражать» спортивным движениям, а в том, чтобы просто увеличить контрактную силу, производящую способности мышц, участвующих в спортивных движениях.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения на предельную силу, схема повторения может меняться, но в целом общая длина набора должна быть меньше 25 секунд.

Приседания с полной спиной — не должно быть никакой реальной причины описывать это упражнение, но убедитесь, что вы спускаетесь вниз или параллельно.Это упражнение работает со всеми основными мышечными группами, которые нам нужны для скорости и прыжковых способностей. Выполните за 3-8 повторений за набор.

Deadlift — Просто загрузите штангу и наклонитесь, возьмите штангу и поднимите ее, удерживая спину прямо и используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы начать движение. Становые тяги являются превосходным упражнением для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также развивают силу всего тела, воздействуя на ловушки, хват и верхнюю часть спины. Для дополнительного набора бедра и подколенного сухожилия попробуйте выполнять тягу с широким хватом, стоя на коробке.Выполните 3-8 повторений за комплект.

1/2 Deadlift — это похоже на становую тягу, но вместо того, чтобы начинать с земли, вы кладете штангу в стойку с электроприводом или на ящики, расположенные чуть ниже уровня колена. Снова возьмитесь за планку и держите спину прямо или изогнутую, чтобы сжимать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть планку вверх. Это также помогает, если вы думаете о себе, как о быке, раскачивающем землю ногами назад и назад. Ваши ноги на самом деле не будут двигаться, но размышления об этом действии исправят вашу форму и сделают акцент на соответствующую мускулатуру.

Сплит Приседания — это в основном приседания с одной ногой, с нерабочей ногой, поднятой на скамейке позади вас. Выполните это упражнение, держа гантель в каждой руке или со штангой на спине, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а затем взорвитесь обратно в исходное положение. Это упражнение поджигает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и обширную мышцу, а также развивает гибкость в сгибателях бедра. Выполните 5-15 повторений за комплект.

Доброе утро — начните с приседа со штангой на спине, расположенной низко на ваших ловушках. Следующей дугой спины держите грудь вверх и оттолкните бедра назад, насколько это возможно.Когда вы сделаете это, ваша верхняя часть тела опустится вперед, и вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Копайте ногами назад и обратно, чтобы подняться в исходное положение. Выполните 5-10 повторений за комплект.

Подъем с глютеновой ветчиной — Если у вас нет аппарата для глютеновой ветчины, вы всегда можете сделать это по старинке. Найдите кого-то или что-то, что будет держать вас в ногах, пока вы ставите колени на какую-то подушку. Далее, начиная с верхней арки спины, держите грудь наружу и контролируйте нисходящий спуск.Вы будете чувствовать это широко в подколенных сухожилиях. Затем попытайтесь подтянуть себя подколенными сухожилиями, но помогайте себе руками столько, сколько вам нужно. Выполните 5-15 повторений за комплект.

упражнения на взрывную силу

Целью взрывных силовых упражнений является выполнение движения с большей скоростью или с большей высотой. Как правило, скорость движения, особенно начало движения, является более важной, чем нагрузка, связанная с этими упражнениями.

Движения взрывной силы сосредоточены на развитии максимальной начальной и взрывной силы, без особого участия рефлексивного цикла растяжения-сокращения (реактивная сила). Они по своей сути заставляют вас сосредоточиться на применении максимальной добровольной силы как можно быстрее.

Box Squat — Используя широкую стойку, сядьте на коробку чуть ниже параллели и делайте паузу перед каждым повторением. Используйте нагрузку, эквивалентную 50-60% вашего лучшего приседа на спине, и взрывайтесь, пытаясь использовать бедра и подколенные сухожилия.Вы также можете выполнить их с полосами и цепями для дополнительного эффекта. Выполните в любом месте от 2-5 повторений за набор.

Приседания с паузой в прыжке — Используйте нагрузку 15-30% от вашего максимального приседа. Спуститесь чуть выше параллели, сделайте паузу на 3 секунды, а затем прыгайте как можно выше. Выполните 5-10 повторений за подход.

Прыжок плечом — это движение к чистому или рывковому движению. Начиная с пола или из положения «повесить», взорвитесь, начав движение ногами и бедрами. Когда вы вытянете бедра и начнете покидать пол, пожмите плечами.Восстановить между повторениями. Выполните 3-6 повторений за комплект.

Вариации «Чистота и рывок». Эти движения носят взрывной характер, и для их правильного выполнения вы должны мгновенно развить максимальное усилие. Они также активно задействуют разгибатели бедер, которые являются ключевыми для скорости и способности к прыжкам. Объяснение движений выходит за рамки этой статьи, но если вы можете выполнить их правильно, вы можете включить их в свою программу. Выполните 2-5 повторений в подходе.

Прыжки в длину с места — просто прыгайте как можно дальше на расстояние и попробуйте получить метку для стрельбы.Остановись на мгновение между повторениями. Выполните 3-5 повторений за подход.

Прыжки на ящике — найдите ящик, встаньте перед ним, а затем запрыгните на него, а затем сойдите и повторите. Вы можете испытать себя двумя способами. Либо прыгните на низкий ящик, стараясь согнуть ноги как можно меньше, либо найдите высокий ящик, который требует от вас действительно отдать все, что у вас есть. Выполните 3-8 повторений в подходе.

прыжки в упряжке с разделением на 1 ногу — встаньте сбоку от бокса, положив одну ногу на коробку, а другую — на землю.Затем быстро выпрямите ногу, лежащую на коробке, и попытайтесь поднять себя как можно выше, оттолкнув ведущей ногой. Остановись на мгновение между повторениями. Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем переходить к другой ноге. Измените высоту окна, чтобы сфокусироваться на разных областях. Вы также можете добавить вес к ним, держа легкие гантели. Выполните 5-10 повторений на ногу.

Прыжки с препятствиями — выстраивайте ряд препятствий или других барьеров и перепрыгивайте их один за другим, на мгновение делая паузу между каждым повторением.Если у вас есть только одно такое препятствие или объект, вы можете просто прыгнуть, затем развернуться и прыгнуть снова и т. Д. Выполните 3-8 повторений в подходе.

Упражнения на реактивную силу

Цель упражнений на реактивную силу — выполнять движения с меньшим количеством времени, проведенного на земле, или большим ростом. Каждое упражнение и повторение делают упор на растяжение мышечно-сухожильного комплекса, который повысит ваши реактивные / рефлексивные способности, увеличивая вашу способность воспринимать силу, стабилизировать силу и рефлексивно реагировать на эту силу.Эти движения позволяют вам использовать преимущества и опираться на рефлексивные силы, которые возникают в результате плиометрического эффекта.

прыжки с лодыжки — прыжок с лодыжки выполняется в такт ритму с земли, просто выпрыгивая из лодыжек. Пока вы находитесь в воздухе, вы хотите подтянуть пальцы вверх. Вы также должны препятствовать тому, чтобы ваши пятки когда-либо касались земли. Ключ к этому упражнению заключается в вашей способности удерживать колени во время прыжков и приземления на землю и с земли, а также проводить на земле как можно меньше времени.Выполните 20 повторений за подход.

Shock Jumps — также известный как приземление или падение высоты. Что вы делаете здесь, так это находите коробку, эквивалентную высоте вашего лучшего вертикального прыжка. Затем отойдите от коробки и сразу же после контакта постарайтесь поглотить удар, не двигаясь и не позволяя пяткам касаться земли. Представьте себе гимнастку, приземляющуюся из прыжкового маневра. Вы хотите приземлиться мощным, но тихим способом. Вы можете продолжать увеличивать высоту ящика, пока не перестанете приземляться гладко и тихо.Вы можете выполнить это, приземлившись в слегка согнутом колене или приземлившись в более глубокое приседание. Чем больше сгибание колена, тем больше задействуются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. С увеличением скорости растяжения реактивная сила улучшается, поэтому вы можете еще больше повысить эффективность, прикрепив к земле эластичные ленты, которые затем крепятся к вашему поясу. Выполните 3 повторения в подходе.

Прыжки в глубину — Прыжок в глубину — это перенос от ударного прыжка, который выполняется путем спуска с коробки и взрыва вверх при контакте с землей.Постарайтесь сократить время контакта с землей. Чтобы найти правильную высоту для вас просто найти высоту, которая позволяет вам прыгать наивысший. Таким образом, если вы прыгаете на 22 дюйма от 12-дюймовой коробки, 30 дюймов от 18-дюймовой коробки и 28 дюймов от 24-дюймовой коробки, 30-дюймовая коробка будет правильной высоты. Если вы обнаружите, что на самом деле можете прыгнуть выше с земли, тогда вы можете, предшествуя своему прыжку с глубоким прыжком, вам нужно потратить некоторое время на выполнение ударных прыжков, прежде чем выполнять это упражнение. Усовершенствованная форма прыжков в глубину требует прикрепления растягивающих полос к вашему телу, чтобы увеличить вашу скорость при спуске, а затем снятие напряжения при начале прыжка.Напомним, что концентрическая сила увеличивается с увеличением скорости растяжения. Это, вероятно, окончательная реактивная техника, но это сложное упражнение. Выполните 3 повторения прыжков в глубину за подход.

Reactive Squats — это вариация приседания в ритмичном прыжке. Из положения приседа в вертикальном положении надежно потяните штангу на плечи, быстро опуститесь в положение приседания на 1/2 и отскочите назад, пытаясь прыгнуть. Если вы делаете движение правильно, вы должны чувствовать растяжение мышц ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, когда вы поглощаете, стабилизируете и реагируете на встречную силу.Используйте вес в любом месте от 15-50% от вашего максимального приседа. Выполните 5-10 повторений за комплект

Реверсивная гиперэкстензия — это движение действует на разгибание бедер, ударяя подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спинальные мышцы в течение одного повторения. Если у вас нет обратного гипер-устройства, вы можете вернуться назад в машине для поднятия спины или ягодичной ветчины и приложить нагрузку, поместив веревку или цепи, натянутые через гири вокруг лодыжек. Чтобы начать движение, поднимите ноги параллельно. Вы должны чувствовать сильное сокращение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Затем быстро опустите ноги и вес, а затем примерно на 2/3 пути вниз восстановите напряжение и снова взорвитесь. Это создает реактивное сокращение в разгибателях бедра. Выполните 8-15 повторений в подходе.

Спринты. Очень немногие упражнения по своей природе так же реактивны, как и спринты, и если вы хотите увеличить скорость, вам нужно будет работать над техникой спринта. Я рекомендую вам спринт с максимальной скоростью только один раз в неделю. В один из дней выходите на улицу и разогревайтесь, набирайте около 70% своей максимальной скорости и работайте над некоторыми техническими упражнениями.Просто не напрягайтесь слишком сильно во время «легкой» сессии. Для увеличения вашего ускорения выполните 3-5 подходов по 3-5 30-ти ярдовых спринтов. Чтобы улучшить свою максимальную скорость, выполните 3-5 подходов по 3-5 60-ярдовых спринтов.

Вертикальные прыжки — не должно быть реальной необходимости объяснять это, но один из лучших способов улучшить ваш вертикальный прыжок — это практиковать вертикальные прыжки! Вы можете использовать вертикальный прыжок вместо реактивного упражнения. Мне нравится использовать подход «3 шага плюс прыжок». Найдите высокий объект, который вы можете использовать в качестве цели или метки для стрельбы.Затем сделайте 3 быстрых шага, остановитесь и попытайтесь коснуться объекта. Выполните 3 повторения в подходе с максимальным усилием.

рецепт успеха

Безошибочный метод быстрого продвижения очень прост и состоит из 3 вещей.

  1. Усиливай упражнения на предельную силу.
  2. Выполняйте упражнения на взрывную силу быстрее.
  3. Получите ваши упражнения реактивной силы выше.

Если вы сделаете все 3 из них, вы не можете не улучшиться с феноменальной скоростью! Если вы сделаете хотя бы один из них, вы все равно заметите существенное улучшение.

Структурирование рутины

Если вы хотите получить представление о том, как настроить удобный разделитель тренировок, просто выберите одно упражнение из каждой категории на каждом занятии с частотой два раза в неделю. Просто убедитесь, что у вас есть одно взвешенное изменение приседа в предельной или взрывной силовой категории на каждую тренировку.

Предел Упражнение

Выберите 1 и выполните 5-6 подходов любой схемы повторения, намеченной для конкретного упражнения.

упражнения на взрывную силу

Выберите 1 и выполните 6 подходов любой схемы повторения, намеченной для конкретного упражнения.

Упражнения на реактивную силу

Выберите 1 и выполните 6 подходов из того, что указано для конкретного выбранного вами упражнения.

Если вы хотите устранить некоторые недостатки, вы можете просто увеличить громкость для определенного качества прочности. Например, если вы знаете, что у вас дефицит силы, вместо выполнения 1 упражнения на предельную силу вы можете выполнить 2, а затем выполнить только 1 упражнение на реактивную силу и исключить упражнение на взрывную силу. Это оставит вас с тем же объемом, но с другим эффектом тренировки.

Если вы знаете, что у вас реактивный дефицит, вы можете выполнить 2 реактивных упражнения вместе с 1 упражнением на предельную силу и исключить упражнение на взрывную силу.

Это всего лишь несколько простых способов включения этих упражнений. Любое из этих упражнений может быть включено в любой учебный сплит с большой эффективностью и значительным приростом вашей учебной экономики, и я надеюсь, что еще большее повышение вашей осведомленности о тренировках.

,

лучших 7 упражнений, чтобы подняться выше

После нескольких часов обсуждений с командой, мы наконец-то пришли к тому, что мы считаем лучшими 7 упражнениями, чтобы подняться выше . Некоторые из этих прыжковых упражнений развивают силу и мощь, в то время как другие оптимизируют реактивность и взрывчатость.

Если вы хотите увеличить свои способности к вертикальному прыжку, тогда начните выполнять эти 7 прыжковых упражнений сегодня .

Подробнее …

Feature Photo Кредит: Чемпионат США по пауэрлифтингу 2010, пауэрлифтинг, USAG-Humphreys, лицензированный в соответствии с CC BY 2.0 (модифицировано от оригинала)

Train Hard! Но и тренируйся, чтобы прыгать выше

Хорошо известен тот факт, что если ты хочешь научиться прыгать выше, ты должен научиться эффективно включать специфические для прыжка упражнения в свою еженедельную рутину.

В этом посте мы расскажем о 7 лучших прыжковых упражнениях всех времен и расскажем о том, как эти упражнения могут помочь вам раскрыть свой генетический потенциал прыжков.

Однако, просто зная, какие упражнения являются наиболее эффективными, которые позволят вам прыгнуть выше, недостаточно.

chris_bardars_the_flight_system_review_images

Назначение правильных упражнений и программирование жизненно важны для достижения успеха в вертикальном прыжке. Эксперты по прыжкам, такие как Крис Барнард, предоставляют простой способ доступа к проверенному протоколу прыжков.

Рецепт правильных упражнений — ключ к выпрыгиванию из спортзала

Чтобы оптимизировать свой вертикальный прыжок , вы также должны научиться эффективно применять правильную нагрузку, интенсивность и включать правильные интервалы отдыха в свои тренировочные занятия по прыжкам.

Чтобы помочь вам, мы предоставили ссылки на некоторые из лучших
Программы прыжков, которые мы рассмотрели и которые, как мы считаем, эффективно предписывают и программируют сложные принципы обучения прыжкам.

Надеюсь, вы найдете это полезным, поскольку вы сможете найти проверенную и эффективную программу вертикальных прыжков, которая соответствует вашим потребностям.

Качественная и проверенная программа прыжков предлагает низкую степень риска и защиту от дурака для людей, которые хотят прыгнуть выше, не затрачивая много часов на исследования.

Однако покупка программы вертикального прыжка ни в коем случае не является необходимой.

Вы всегда можете выполнить следующие 7 прыжковых упражнений и разработать собственную программу, используя наши полезные статьи и советы по обучению прыжкам.

best_vertical_jump_programs_online

7 лучших упражнений для прыжков выше

1

Лучшее Упражнение Прыжки Номер Один: Становая тяга

Это упражнение развивает особую силу прыжка во всех мышцах ног и мышц.

Trap Bar Deadlifts — одно из лучших силовых упражнений для прыжков выше.

Становая тяга Trap Bar позволяет участнику удерживать груз ближе к центру тяжести, чем обычные тяги.

Размещая груз ближе к центру тяжести, вы можете генерировать большую нагрузку за счет «прыгающих мышц» очень специфичным образом для прыжка.

Многие высокие спортсмены с длинными ногами и коротким туловищем обнаруживают, что тяговый стержень гораздо больше тяги
удобнее (и безопаснее), чем обычные тяги.

На Амазоне можно купить различные Trap Bar.ком. Вот пара примеров:

Trap Bar 1

Trap Bar 2

СОВЕТ: Если вы любите поднимать тяжести и хотите
прыгайте выше, тогда вы обязательно должны проверить Руководство по прыжкам.

2

Лучшее упражнение для прыжков номер два: прыжки в глубину

Это упражнение «шокирует» мышцы и сухожилия, делая их более реактивными и взрывными

Глубинные прыжки — это одно из самых эффективных упражнений для прыжков выше, которое вы когда-либо можете включить в свои прыжковые упражнения.

Прыжок в глубину требует, чтобы спортсмен бросил коробку, приземлился ненадолго, принял удар, а затем сразу же прыгнул как можно выше.

Идея состоит в том, чтобы минимизировать период посадки (или фазу амортизации) и максимизировать реактивность.

Этот метод первоначально известен как «Ударная тренировка» и был популяризирован еще в 1960-х годах.

Amazon.com предлагает широкий выбор плиометрических боксов, которые отлично подходят для прыжков в глубину по самым выгодным ценам в Интернете.

Вот несколько примеров:

Plyo Box 1

Plyo Box 2

Прыжки в глубину являются одним из наиболее эффективных упражнений для прыжка выше, поскольку они:

  • Стимулируют центральную нервную систему, чтобы приспособиться к требованиям стимула
  • Повышает эффективность цикла сокращения растяжения и миостатические свойства мышцы и сухожилия.

СОВЕТ: Суперпопулярная программа Vert Shock отлично справляется с заданием упражнений на ударную нагрузку, которые помогут вам прыгнуть выше.

vert_shock_review_by_adam_folker

3

Лучшее упражнение для прыжков номер три: прыжки с гантелями приседания

Это упражнение развивает быстрые сокращения мышечных волокон и взрывчатость в нижних конечностях

прыжки с гантелями в приседаниях — это упражнение для прыжков выше, которое может серьезно повысить взрывную силу.

Если вы прочитаете наше руководство «Как прыгать выше», вы поймете, насколько важно включать упражнения, специфичные для прыжков, когда вы действительно хотите увеличить свою вертикаль.

Приседания с гантелями стимулируют улучшенную быструю активацию мышц подергивания при правильном назначении.

Фактически, эффективно предписанные приседания с гантелями улучшают скорость производства силы в мышцах ног.

Если вы хотите сделать это прекрасное упражнение, чтобы прыгнуть выше дома, пара регулируемых гантелей очень пригодится.Вот несколько примеров в продаже на Amazon.com:

Dumbbell 1

Dumbbell 2

Каждая хорошая программа прыжков, которую мы рассмотрели, включила в нее это упражнение.

Такие программы, как самая продаваемая за все время The Jump Manual, делают фантастическую работу по включению силовых упражнений, таких как это, и многих других упражнений, чтобы подняться выше.

the_jump_manual_review

4

Лучшее упражнение для прыжков номер четыре: прыжки с трамплина

Это упражнение для прыжков развивает реактивные способности и эффективность цикла сокращения растяжения

Jumpsoles иногда используются, чтобы добавить еще больше «шока» в тренировку прыжков в глубину. Читайте наш обзор Jumpsoles, чтобы узнать больше об этом противоречивом тренировочном прыжке продукте.

jumpsoles_review

5

Лучшее Прыжковое Упражнение Номер Пять: Приседания со Штангой

Это упражнение развивает чистую силу и специфическую взрывную силу для прыжков ног и основной мускулатуры

Правильно назначенные силовые тренировки могут повысить ваш вертикальный прыжок. Приседания, вероятно, лучшее силовое упражнение для прыжков, которое вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Приседания обычно добавляются в программу тренировок с периодическим прыжком таким способом, который сначала наращивает силу, а затем превращается в более взрывную силу.

Тяжелая нагрузка, малое количество повторений и длительные интервалы отдыха используются для улучшения нервной и гормональной адаптации организма к приседу.

По мере того, как ноги становятся сильнее, вес можно сбросить, и упражнение может стать более взрывным.

Если вы работаете дома, используя оборудование, такое как силовая стойка, вы можете действительно безопасно выполнять упражнения на приседаниях.

Вот несколько силовых стоек для продажи на Amazon.com:

Powerrack 1

Powerrack 2

По сути, тренировка по приседу максимизирует потенциал для получения большего выигрыша в вертикальном прыжке от силовых и плиометрических тренировок.

Ни одна программа не справляется с задачей правильного предписания этой эволюции от силы-власти-плёжа лучше, чем самая продаваемая программа прыжков за все время
Руководство по прыжкам.

Другие программы, такие как BoingVert, BounceKit и The Flight System, включили эффективную периодизацию на основе приседа и программирование в свои программы обучения прыжкам.

Правильное назначение силы и силовых тренировок в прыжках — это искусство и наука.

6

Лучшее упражнение для прыжков номер шесть: выпады гантелей

Это упражнение развивает одностороннюю силу и стабилизацию в нижних конечностях и основной мышечной мускулатуре

Выпады — одно из лучших упражнений для прыжков, которое вы можете сделать, чтобы улучшить свою способность прыгать с одной ноги.

Если ваша цель состоит в том, чтобы научиться бросать баскетбольный мяч на одну ногу, то вы должны начать делать выпады, как часть тренировки с данком!

Это упражнение проделывает фантастическую работу по наращиванию силы через бедра, одновременно бросая вызов стабилизирующим мышцам вокруг коленного и голеностопного сустава.

Существует довольно высокий риск получения травмы при выполнении этого движения, особенно когда оно начинает предписываться взрывным способом.

Мы рекомендуем следовать проверенной программе прыжков, чтобы научиться безопасно и эффективно включать эти программы в свои тренировки.

the_vert_shock_review

7

Лучшее упражнение по прыжкам с трамплина номер семь: Hang Clean

Это упражнение развивает общую силу тела, которая протекает через кинетическую цепь.В этом превосходном прыжковом упражнении почти каждая мышца готова взорваться.

Из всех олимпийских упражнений висячие чистки являются лучшим выбором для прыжков выше.

Это сложное движение повышает скорость развития силы во всех основных группах мышц, используемых в процессе прыжка.

Как и в большинстве олимпийских игр, они сопряжены с высоким риском и высоким вознаграждением.

Всегда не торопитесь, изучая, как учиться любому олимпийскому спорту.

Мы надеемся, что вам понравился наш обзор того, что мы считаем 7 лучших упражнений, которые могут заставить вас прыгнуть выше .

Если у вас есть мнение о том, что вы считаете лучшими упражнениями для прыжка выше, чем обязательно прокомментируйте ниже.

Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими полезными статьями, чтобы увидеть больше отличных упражнений для прыжковых тренировок.

Почему невероятные преимущества тренировок прыгают далеко за пределы более высокой вертикали

Эта статья является первой частью серии из четырех статей, посвященной программированию и тренировкам по прыжкам в длину для спортсменов в полевых видах спорта

Прыжки с трамплина — один из самых популярных методов, используемых спортсменами в полевых условиях для улучшения спортивных результатов.

К сожалению, это также один из самых неправильно понятых и неправильно применяемых методов. Начиная от потенциально опасных упражнений и заканчивая неподходящими объемами тренировок, прыжковые тренировки вашего среднего спортсмена оставляют желать лучшего, когда целью является безопасное развитие максимальной силы.

В этой серии из четырех частей мы рассмотрим науку и практику эффективного обучения прыжкам, чтобы вы могли стать быстрее и здоровее спортсмена.

Как Прыжки Преимущество Спортсменов Полевого Спорта

Возможность прыгать выше или дальше в баскетболе или волейболе не представляет никакой сложности, потому что прыжки — большая часть этих видов спорта. Преимущества более высокого вертикального скачка очевидны и в футболе — просто подсчитайте, сколько голов в головах Криштиану Роналду забил за свою карьеру благодаря своей замечательной способности обгонять защитников.

Но как умение прыгать помогает в хоккее, теннисе, бейсболе или футболе, где большинство действий происходит, когда ваши ноги твердо стоят на земле?

Не превращая эту статью в длительный обзор исследований, вот небольшой пример того, как тренировка в прыжках улучшает спортивные результаты по всем направлениям в полевых видах спорта:

  • Ловкость [1]
  • Спринт производительности [2]
  • скорость изменения направления [3]
  • профилактика травматизма ACL [4]

Однако, поскольку адаптация от прыжковых тренировок в основном нейронная, она не вызовет какого-либо значительного роста мышц.

Терминология обучения прыжкам

Установив многочисленные положительные эффекты, которые тренировка прыжков может оказать на спортивные результаты, давайте переключим наше внимание на терминологию упражнений.

Нам нужно убедиться, что мы находимся на той же странице, что и наш словарь. Зачем?

Если я упомяну о прыжках с препятствиями, а вы изображаете спортсмена, перепрыгивающего через препятствия на двух ногах, мы не говорим об одном и том же упражнении. Аналогичным образом, если при обсуждении «Боковых прыжков» вам в голову попало изображение одностороннего ограничения, тогда у нас будет сбой в общении.С этого момента мы будем использовать терминологию, придуманную коллегой-экспертом STACK Майком Бойлом. [5]

Прыжок

Прыжки и приземление на двух ногах. Например, прыжок в длину.

Хоп

Прыжки и приземление на одной ноге. Например, Hurdle Hop.

Связано

Прыжки на одной ноге и приземление на другой. Например, Боковая граница.

плиометрики против прыжковых тренировок

Еще одна важная концепция, которую я хочу рассмотреть, прежде чем продолжить, это Plyometrics.

Плиометрические упражнения включают цикл растяжения-сокращения (растяжение и сокращение мышц и сухожилий), когда быстрое эксцентрическое растяжение сопровождается мощным концентрическим сокращением. Обычные прыжковые упражнения, такие как прыжки в коробку, вертикальные прыжки или прыжки в длину, хотя в западной учебной литературе их часто называют «плиометрическими», в действительности не являются плиометрическими по своей природе. Как придешь?

Чтобы действие считалось плиометрическим, оно должно использовать в своих интересах цикл растягивания-сокращения и выполняться максимально быстро и мощно — обычно в 0.От 15 до 0,2 секунды. [6]

Если вы прыгаете в своем собственном темпе, вы выполняете прыжковую тренировку, а не плиометрику. Некоторые могут утверждать, что это чистая семантика, но я считаю, что крайне важно придерживаться правильных определений упражнений. Чтобы считаться «плиометрической» активностью, она должна выполняться реактивно с очень коротким временем контакта с землей.

Итог? Плиометрика может включать прыжки, но не все прыжки являются плиометрическими.

Если вы немного углубитесь в литературу по тренировочным прыжкам и плиометрике, вы столкнетесь с различными спецификациями того, что является истинным плиометрическим упражнением, а что нет.

Принимая во внимание, что вышеупомянутая рекомендация по поддержанию времени контакта с землей на уровне или ниже 0,15–0,2 с для плиометрической тренировки основана на советских экспериментах, проведенных д-ром Юрием Верхошанским, немецким исследователем в области спорта, д-ром Дитмаром Шмидтблейхером, который предложил цикл растяжения-укорочения (SSC) можно классифицировать на два типа, быстрый и медленный SSC. [7]

Упражнения с коротким временем контакта с землей (0,25 с).

Для справки, ниже приведен краткий список времени контакта с землей среди обычных спортивных мероприятий:

  • Спринтинг (Усэйн Болт, Асафа Пауэлл, Тайсон Гей): 0.07-0,091 секунды [8]
  • Бег по вертикали: 0,23-0,35 секунды [9]
  • Бег на длинные дистанции: 0,15-0,17 секунды [9]
  • Прыжок в противодействии: 0,5 секунды [10]
  • Диагональная граница: 0,45 секунды [11]
  • Глубина прыжка с коробки 20-60 см: 0,22-0,26 секунды [12]
  • Несколько прыжков с барьером (высота барьера 60 см):
  • Баскетбольный бросок: 0,218 секунды [14]

Использование 0,25-секундной отметки в качестве точки отсечения для быстрой SSC / плиометрической активности; спринт, прыжки в длину с разбега, прыжки в глубину, повторные прыжки с препятствиями и раскладки с подходом можно рассматривать как плиометрику.

С другой стороны, прыжки в противодействие и диагональные границы — это медленные движения SSC и, следовательно, не плиометрические упражнения.

Чтобы избежать путаницы, мы будем называть любую прыжковую деятельность — будь то на одной или двух ногах — тренировкой прыжков, а не плиометрикой, в этой серии.

В следующей части мы сместим наше внимание с теоретической основы на создание более сильных атлетов посредством систематических, прогрессивных тренировок в прыжках на практике.

Справочные материалы:

[1] Miller, MG et al.«Влияние 6-недельной плиометрической программы обучения на ловкость». Журнал спортивной науки и медицины. 2006 сентябрь; 5 (3): 459-465.

[2] de Villarreal, ES et al. «Влияние плиометрической тренировки на результативность спринта: метаанализ». Журнал исследований прочности и кондиционирования. 2012 фев; 26 (2): 575-584.

[3] Brughelli, M et al. «Понимание изменения направления способности в спорте». Спортивная медицина. 2008 фев; 38 (12): 1045-1063.

[4] Nessler, T et al. «Предотвращение травм ACL: что говорят нам исследования?» Текущие отзывы в костно-мышечной медицине . 2017 сентябрь; 10 (3): 281-288.

[5] Бойл, Майк. Новая функциональная тренировка для спорта . 2-е издание. Кинетика человека. 2016.

[6] Йессис, Майкл. Взрывоопасные плиометрики. Конечная концепция спортсмена . 2009.

[7] Schmidtbleicher, D. Тренировка для силовых событий. Сила и мощь в спорте .Блэквелл Научный. 1992.

[8] Taylor, MJD & Beneke R. «Весенние характеристики самых быстрых людей на Земле». Международный журнал спортивной медицины. 2012 авг; 33 (8): 667-670.

[9] Стефанишин, DJ & Nigg, BM. «Вклад суставов нижних конечностей в механическую энергию при беге по вертикали и прыжках в длину». Журнал спортивных наук . 1998 февраль; 16 (2): 177-186.

[10] Laffaye, G & Wagner, P. «Эксцентричная скорость развития силы определяет эффективность прыжка.« Компьютерные методы в биомеханике и биомедицинской инженерии . 2013 Sep; 16 (1): 82-83.

»

[11] Wong, DP et al. «Сравнение сил наземного реагирования и времени контакта между двумя боковыми плиометрическими упражнениями у профессиональных футболистов». Международный журнал спортивной медицины . 2012 авг; 33 (8): 647-653.

[12] Ball, NB et al. «Двусторонние силы контакта с наземной реакцией и время контакта при плиометрическом прыжке». Журнал исследований прочности и кондиционирования .Октябрь 2010 г .; 24 (10): 2762-2769.

[13] Flanagan, EP & Comyns, TM. «Использование времени контакта и индекса реактивной прочности для оптимизации тренировочного цикла быстрого растяжения-сокращения». Журнал силы и кондиционирования . Октябрь 2008 г .; 30 (5): 32-38.

[14] Miura, K et al. «Детерминанты способностей прыгать выше и сокращать время контакта при беге с одной ногой в вертикальном прыжке в баскетболе». Журнал исследований прочности и кондиционирования . 2010 янв; 24 (1): 201-206.

Фото предоставлено: StudioThreeDots / iStock

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ ОТ YUNUS BARISIK:

,

5 взрывных упражнений для вертикального прыжка

Главная> Игрок> Спортивное развитие> 5 взрывных упражнений для вертикального прыжка

Проверьте пять взрывных упражнений для увеличения вертикального прыжка, предложенных Скоттом Муди.

Скотт Муди является основателем Athlete Fit. Он подготовил многих профессиональных спортсменов по баскетболу и футболу.

1.Приседания

Если вы приседаете со штангой или выполняете приседания с весом тела, это упражнение является неотъемлемой частью программы вертикального прыжка. Это упражнение укрепит силы в ногах и ядре, которые являются ключевыми на этапах посадки любой плиометрической программы.

Подсказки: начать свет и оставаться ритмичным в движении. Когда ваша форма станет лучше, начните прибавлять скорость к фазе акцентирования (вверх), пытаясь толкнуть ноги в землю и двигаться вперед с плечами вверх.

2. Прыжки приседания

Это упражнение с силовыми движениями жизненно важно для улучшения вертикального прыжка, так как оно повышает взрывную силу и силу в нижней части тела и сердцевине.

Как вы можете видеть, существует много разных взглядов на то, как выполнять присед в прыжке (вес на плечах, низкий вес, штанга на спине и т. Д.).

3. Приседание для подмышек

Мы любим эти упражнения, поскольку они относительно просты в освоении, но дают вам отличный способ тренировать взрывные движения.Таким образом, вместо того, чтобы тратить месяцы на освоение чистого движения или рывка, вы можете начать с более простых версий, особенно если у вас меньше навыков в олимпийском поднятии, с большей скоростью и взрывным потенциалом.

Это упражнение развивает силу в плечах, а также направляет движения бедер на основе прыжков (похоже на «чистые повесы»).

4. Повышение мощности

Как и присед с приседом, силовой подъем имитирует основы олимпийского подъема, быстрые прыжковые движения и подтягивание верхней части тела.

Повышение силы похоже на рывок гантели с рывком или одной рукой, но вы можете удерживать гантель двумя руками.

Это не только отличное упражнение с вертикальным прыжком, но и имитация сильного финишного движения для пост-игроков и охранников, которые заканчивают на дорожке. При выполнении этого упражнения вы должны визуализировать финишную пробку в дорожном движении, а также развивать силу, чтобы завершать выстрелы, вступая в контакт с полосой движения.

5.Одноногие упражнения

Может быть, мое любимое упражнение для вертикального улучшения — это прыжок в клетку с одной ноги или прыжок вверх, но чтобы достичь этой точки, мы выполняем последовательность упражнений на одну ногу.

Получите взгляд за кулисами
в продвинутом отделении I Тренинги

Вы можете узнать все о подходе к тренировкам в вертикальном прыжке в нашей бесплатной электронной книге: «ДОМИНИЦИЯ: как секреты тренировок программ высшего дивизиона I могут изменить ваш атлетизм навсегда» .

Вы выучите:

  • Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
  • Что нужно сделать ПЕРЕД ПЛИОМЕТРИКОЙ, чтобы убедиться, что вы видите наибольшее увеличение вертикального прыжка
  • Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки приведут к РЕАЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ на корте
  • Как включить Пирамиду Развития в свою программу тренировок, чтобы улучшить свои результаты
  • 6 динамических упражнений, которые вы можете использовать сразу (с видеоуроками)

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я отправлю вам копию ДОМИНАТ прямо сейчас…

Это тренировки, о которых большинство обычных игроков никогда не узнают, и они практически гарантируют вам конкурентное преимущество на корте.

Независимо от того, где вы находитесь в качестве спортсмена, эта электронная книга изменит ваш взгляд на тренировки с этого дня.

Дополнительные ресурсы

Что вы думаете? Дайте нам знать, оставив свои комментарии, предложения и вопросы. , ,

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о