Комплекс упражнений на развитие прыгучести: Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

Комплекс упражнений на развитие прыгучести: Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

alexxlab 25.06.2019

Содержание

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
на носках
Выжигания Прыжки
в полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Дата
Прыжок
  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

# Количество Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Упражнения для развития прыгучести.


Современные высокие спортивные результаты в прыжках в длину и в высоту способны показывать только спортсмены, отлично подготовленные, обладающие высоким уровнем прыгучести. Развитие прыгучести должно идти в специальном направлении в соответствии со структурой и характером усилий в каждом виде прыжка.

Упражнения прыгуна можно разделить на общие и специальные. Те и другие выполняются с отягощениями и без них. Используя отягощения, следует учитывать уровень двигательной подготовленности спортсмена. Например, для новичков они не должны превышать 3–4% собственного веса, а для спортсменов­разрядников – 4–5%. Не рекомендуется использовать отягощения при прыжках через планку. Упражнения с ними дают в таком количестве, чтобы при прыжках не искажалась основная структура движения (они должны составлять не более 20–25% общего времени занятия).

Здесь приведены лишь некоторые упражнения для развития прыгучести – в зависимости от поставленной задачи их можно усложнить или облегчить. Количество этих упражнений во время тренировок увеличивается, а во время непосредственной подготовки к соревнованиям уменьшается.


Прыжковые упражнения без отягощения


Почти все общие и специальные прыжковые упражнения без отягощения могут (при достаточном уровне физической подготовленности учеников) применяться во всех возрастных группах.


1. Прыжки через барьеры, набивные мячи на одной и двух ногах – 3–4 серии по 10–15 прыжков. Высота барьеров зависит от подготовленности группы.


2. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков.


3. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20–30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.


4. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх – 2–3 серии по 8–10 раз.


5. Различные прыжки со скакалкой – до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20–30 раз в подходе.


6. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом.


7. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков.


8. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность («лягушка») – 2–3 серии по 6–10 прыжков.


9. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге – 2–3 серии по 20–30 прыжков на каждой ноге.


Прыжковые упражнения с отягощением


Упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет, а остальные – с 15–16 лет. Однако если физическое развитие и двигательная подготовленность детей находятся на высоком уровне, упражнения с отягощением можно давать на 1–2 года раньше.


1. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг.


2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков.


3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков.


4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз.


5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе.


6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.


Специальные прыжковые упражнения без отягощения


1. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполняя маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130–160 см – 10–15 раз.


2. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз.


3. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз.


4. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземление на толчковую ногу.


5. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок).


6. Прыжки через планку с прямого разбега «на взлет» с приземлением на толчковую ногу.


Специальные прыжковые упражнения с отягощением


1. И.п. – маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге.


2. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой.


3. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг). Основное внимание обращается на работу рук. Выполнить 12–15 попыток.


Прыжки через препятствия


Чтобы достигнуть хороших показателей в прыжке, ученику необходимо развить наибольшую начальную скорость полета тела и направить ее под выгодным (оптимальным) углом к горизонту.


Наблюдения показали, что ученики плохо выталкиваются вверх, изза чего траектория полета оказывается низкой. Часто это происходит не столько изза недостатка физических сил, сколько изза неумения выталкиваться точно вверх. При обучении этому движению целесообразно использовать ориентир – препятствие определенной высоты, устанавливаемое между бруском для толчка и местом приземления (примерно посередине). В момент прыжка в длину с разбега надо пролететь над препятствием. Это в значительной степени мобилизует ученика, заставляя отталкиваться не только в длину, но и в высоту.


В качестве препятствия можно использовать легкие переносные ящики длиной 120 см, высотой и шириной 60ґ44, 44ґ30 и 30ґ18 см. Установив два­три разных ящика один на другой, можно варьировать высоту препятствия в зависимости от его подготовленности. Но эту высоту надо предварительно рассчитать. Сделать это можно так:


Определим скорость разбега V в момент толчка. Средняя скорость бега с ходу на 10, 20 и 30 м и будет равна величине V в момент толчка. Затем произведем математический расчет и получим величину оптимальной высоты препятствия (табл. 1).


Таблица 1


Зависимости высоты препятствия H от скорости бега при отталкивании V и длины прыжка S

























V (м/сек)


S (см)


H (см)


5,0


350–370


60


380–420


78


430–470


99


480–500


122


5,5


380–400


60


430–460


78


480–500


99


6,0


350–380


44


410–430


60


470–490


78


6,5


390–400


44


440–470


60


500–520


78


7,0


350–360


30


410–430


44


480–500


60


7,5


370–380


30


440–460


44


8,0


390–410


30


470–490


44


8,5


420–440


30


500–520


44


Из таблицы видно, что при V = 6 м/сек. , например, надо устанавливать различную высоту ящиков Н, с тем чтобы ученик мог прыгнуть на требуемую длину S. Так, если Н = 44 см, ожидаемый результат S = 350–380 см; если Н = 60 см, S = 410–430 см; если Н = 78 см, S = 470–490 см.

Комплекс упражнений для развития прыгучести детей младшего школьного возраста

Комплекс упражнений для развития прыгучести

1. Стоя на гимнастической стенке лицом к ней, держась за рейку на уровне пояса, глубокое приседание на одной ноге, другую екая вниз, и быстрое возвращение в исходное положение. То на другой ноге. То же с отягощением (пояс, куртка).

2. Прыжки из глубокого приседа, касаясь подвешенного предмета, установленной планки (высота индивидуально для каждого учащегося): со взмахом рук, с отягощением на теле, с волейбольным мячом в руках и выполнением нападающего удара в прыжке (в сетку-ловушку, через волейбольную сетку).

3. Прыжок «в глубину» — с гимнастической стенки (высота степенно увеличивается с 50 до 200 см) на мягкую опору. Спрыгивание с высоты 30 — 80 см с последующим прыжком вверх и выполнением броска набивного мяча (1 кг) из-за головы двумя сами с сильным завершающим движением кистями рук. То же с волейбольным мячом — нападающий удар (как в упражнении 2).

4. Прыжки по лестнице вверх на одной и двух ногах, на двух ногах из глубокого приседа.

5. Взбегание по лестнице вверх.

6. Стоя на расстоянии 1 —1,5 м от стены (щита) с набивным баскетбольным мячом в руках, в прыжке бросить мяч вверх о стенку, приземлиться, снова прыгнуть и поймать мяч, приземлииться и снова в прыжке бросить мяч и т.д. (выполняют ритмично, без лишних подскоков). То же, но без касания мячом стены, то же, но прыжки на одной ноге.

7. Прыжки (10—12) через препятствия (высота 60—70 см) из глубокого приседа.

8. Рывок штанги (мешок с песком), вес до 50 % максимального.

9. Прыжки с места вверх из полуприседа с отягощением. Коснуться головой подвешенного предмета на индивидуально максимальной высоте.

10. Прыжки толчком двух ног из полуприседа, правая (левая) нoгa впереди, на плечах отягощение. То же, во время прыжка сменинить положение ног.

11. Приседание с отягощением на плечах. Присед глубокий.

12. Лежа на спине, прямые ноги подняты вверх—вперед. На стопы партнер набрасывает набивной мяч. Носками стоп быстро отбить мяч вперед—вверх.

13. Прыжки на обеих ногах, на плечах отягощение 5—6 кг. Ноги в коленных суставах сгибаются незначительно.

14. Силовая тренировка на тренажерах в форме круговой тренировки (6 — 8 станций)

1. На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств — быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры. Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление — на «заряженную» стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) — минимальная.

2. То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, — поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага — «маятник».

3. То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками.

4. Прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками.

5. То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой.

6. Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах — спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.

7. Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса.

8. Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время — до 1,5 мин.

9. Удержание мяча на закрытом кольцо. До 1,5 мин.

10. Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов.

11. Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.

12. То же, что и упр. 11, но при прыжках в длину, тройном прыжке.

13. Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча.

14. Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.

15. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком.

16. Прыжки с гирями, гантелями, «блинами». Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.

17. Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах — до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг — от 30 с до 1,5-3 мин.

18. Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху — максимальное количество раз без разбега.

19. Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд.

20. Танец «вприсядку» с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время — 25-30 с.

21. Серийные прыжки — «ножницы» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами — вперед и назад.

22. Серийные прыжки — «разножка» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.

23. Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача — делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.

24. Прыжки через длинную скакалку с дриблин-гом. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку.

25. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с.

26. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на щите. Сериями по 20-25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.

27. Добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Упражнение выполняется на время — 30-40 с.

28. Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита и, прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3-4 ведения мяча преодолеть площадку и с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение. Упражнение сложное, но полезное и интересное для подготовленных баскетболистов.

29. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.

30. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо сверху двумя руками.

31. Прыжки на батуте с поворотами на 180 и 360 с приземлением на колени, на спину, на живот, на ноги после сальто вперед. Во время прыжка игрок может обмениваться передачами с партнером.

32. Броски в кольцо сверху двумя или одной рукой после прыжка с двух ног. Игрок выполняет подряд 10-12 бросков с разных сторон кольца (прямо, справа, слева).

33. Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке.

34. Броски в кольцо сверху с поворотами на 180 и 360 .

35. Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.

36. Передачи мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки.

37. Передачи мяча между тремя или пятью игроками по «восьмерке». Ловля и передачи выполняются только в одном прыжке.

38. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 мин.

39. Забивание мяча в кольцо сверху 10-15-20 раз подряд или на время — до 30-40 с.

40. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняются в течение 25-30 с.

РАЗВИТИЕ ПРЫГУЧЕСТИ


Умение прыгать игроку необходимо. Каждому футболисту приходится высоко прыгать в борьбе за верховые мячи, а вратарю нужно владеть прыжками во всех направлениях. Борясь за мяч, должен высоко прыгать баскетболист. Нападающие удары и блоки в волейболе недейственны, если они не основаны на высоких прыжках. Эти и подобные им примеры показывают, насколько важно любому игроку обладать развитой прыгучестью.

В чем же сущность прыгучести, какими особенностями она характеризуется?

Прыгучесть представляет собой комплексное качество, основу которого составляют сила и быстрота мышечных кращений, сочетаемые с оптимальной амплитудой движения.

Для прыгучести характерен «взрывной» тип мышечных сокращений.

Улучшить прыгучесть спортсмена можно упражнениями скоростно-силового типа, преимущественно для тех мышц, работой которых осуществляются прыжки. В основе развития прыгучести лежат, в первую очередь, изменения, происходящие в центральной нервной системе под влиянием упражнений. Эти изменения выражаются, во-первых, в том, что улучшается протекание основных корковых процессов возбуждения и торможения, повышаются их сила, уравновешенность и подвижность. Во-вторых, повышается положительное влияние центральной нервной системы на обменные процессы в организме (главным образом на обмен в мышцах). Наконец, быстрее образуются необходимые спортсмену двигательные навыки и координация движений.

Прыжки с места — одно из лучших тренировочных средств, способствующих развитию прыгучести. К сожалению, исключение таких прыжков из программы соревнований по легкой атлетике привело к тому, что и в тренировках им стали уделять меньше внимания. На наш взгляд, это большое упущение многих тренеров и особенно преподавателей по физическому воспитанию в средних школах.

Техника прыжков с места несложна и быстро усваивается. Соревнования в прыжках с места легко организовать и летом, и зимой. Для этого пригодно даже небольшое помещение.

Прыжки с места как упражнение интересны и полезны почти всем, особенно детям, школьникам.

В результате длительной экспериментальной работы мы убедились, что основным упражнением, способствующим развитию у спортсменов прыгучести, должны быть прыжки с места. Взрослым спортсменам эти упражнения следует дополнять различными темповыми движениями со штангой, повторным скоростным бегом на дистанции 15—30 м и движениями с отягощением, например с набивными мячами.

Условия спортивных игр часто не позволяют совершать прыжки с более или менее длинного разбега. А это значит, что не всегда можно использовать для прыжка инерцию разбега и движение маховой ноги. Поэтому в большей части случаев игрокам наиболее выгоден прыжок толчком двумя ногами. Это верно и для случаев, когда есть возможность короткого разбега (2—3 м).

Прыгучесть легко утрачивается. Поэтому добиться ощутимых результатов в развитии прыгучести можно только систематическими специальными упражнениями. Эти упражнения надо 2—3 раза в неделю включать в учебно-тренировочные занятия и постоянно использовать в утренней зарядке.

Другое обязательное условие эффективного развития прыгучести: упражнения должны многократно повторяться. Это необходимо и для выработки «прыжковой выносливости».

Все прыжки в спортивных играх требуют точного расчета. Весь смысл их пропадает, если они несвоевременны, не скоординированы с полетом мяча и т. п. Упражнения, развивающие прыгучесть (по крайней мере часть их), нужно усложнять и таким образом, чтобы развить умение зрительно рассчитывать прыжок.

Упражнения следует подбирать так, чтобы они были близки по форме к техническим приемам игры. Так, например, занимаясь с волейболистами, можно усложнять прыжок вверх ударом по высоко подвешенному мячу.

Для развития прыгучести мы сконструировали ряд специальных тренировочных снарядов. Волейболисты, пользуясь снарядами, описание которых приводится ниже, смогли значительно повысить свою прыгучесть.

ПОДВИЖНАЯ НАКЛОННАЯ РАМА С ПОДВЕСНЫМИ МЯЧАМИ

Основа снаряда — трапециевидный каркас-рама (из тонкостенных металлических труб). Рама перемещается по стойке и на требуемой высоте закрепляется. Поднимается рама тросом на блоке.

Для удобства к концу троса прикрепляется рукоятка.

На нижней жерди рамы расположены крючки, на которые подвешиваются на резине и ремешках из сыромятной кожи резиновые мячи диаметром 8 см. Чтобы после удара мячи возвращались в исходное положение, на раму натянуто пять тросов-струн.

Рама устанавливается и перемещается на требуемую высоту за 10—15 сек.

С помощью снаряда можно за 5—6 мин. определить (с точностью до 1 см) уровень прыгучести у 20—24 занимающихся. Это позволяет тренеру следить за развитием прыгучести у всех своих учеников. На этом снаряде можно разнообразить прыжковые упражнения и вносить в них элемент соревнования. Одновременно могут упражняться несколько спортсменов разного роста и с разной степенью развития прыгучести.

Мячи после удара быстро останавливаются. Благодаря этому упражнения можно повторять многократно, в быстром темпе, одно за другим. Каждый спортсмен упражняется с тем мячом, высота которого для него доступна.

НАКЛОННАЯ ТУМБА

Снаряд составляется из десяти отдельных съемных секций, скрепляемых друг с другом шипами.

Верхняя секция (крышка) обита резиной, чтобы вспрыгивающий на тумбу не поскользнулся.

Наклонная тумба прочно закрепляется на месте.

Высота тумбы регулируется добавлением или съемкой секций и может быть от 21 до 100 см.

Снаряд служит, в основном, для упражнений в напрыгивании. Упражнения на снаряде выполняются многократно, сериями, в быстром темпе.

ПИРАМИДА ДЛЯ ПРЫЖКОВ

Этот снаряд также составной. Семь съемных секций скрепляются одна над другой. Верхняя секция (крышка) обивается резиной.

Высота снаряда регулируется количеством установленных секций.

На данном снаряде удобно упражняться в прыжках в глубину. Пирамиду

можно использовать и в комбинации с другими снарядами. Например, занимающийся после прыжка в глубину сразу же прыгает вверх, чтобы ударить по мячу, подвешенному к наклонной раме.

РАЗНОВЫСОКИЕ РЕЙКИ

Снаряд состоит из наружных и внутренних трубчатых стоек и чугунного основания.

Внутренние стойки подвижны. Они вставлены в наружные, выдвигаются с помощью рукояток и закрепляются на желаемой высоте специальными зажимами. К верхней части стоек прикреплено несколько парных перекладин (одна пара над другой с промежутками 5 см). На перекладины горизонтально уложены бамбуковые рейки. Во время упражнений рейки от удара рукой скатываются по скосам перекладины. Чтобы рейки не падали, перекладины спереди.и по бокам ограждены металлической сеткой. Всего укладывается десять реек.

Тренируясь, спортсмен в прыжке сбивает рейку на заданной высоте. Сбитые репки можно легко возвратить обратно (все одновременно) бамбуковым шестом с лопаточкой на конце.

Снарядом можно пользоваться и вдвоем, одновременно сбивая рейки. Это позволяет упражняться в одновременных действиях (волейболистам, например, в блокировании).

Наиболее типичное упражнение на снаряде — непрерывное сбивание реек одна за другой с постепенно возрастающей высотой прыжка.

КРЮЧКИ для ПОДВЕСКИ ПРЕДМЕТОВ

Снаряд состоит из чугунного основания и наружных и внутренних трубчатых стоек. Внутренние стойки подвижны и закрепляются специальными зажимами на требуемой высоте. На наружных стойках имеется шкала, а на внутренних — риска-указатель высоты.

На стойках сверху горизонтально укрепляется перекладина. На ней имеются два однозевных крюка и один крюк с двусторонним зевом. На эти крюки упражняющийся подвешивает в прыжке обшитую кожей палочку с проволочным кольцом на конце или перевешивает ее с крюка на крюк. Можно усложнить задание — делать прыжки с различными поворотами.

Перейдем теперь к развивающим прыгучесть упражнениям, которые можно делать на этих снарядах.

Чтобы развить прыгучесть, надо совершенствовать не только быстроту и силу, но и выносливость, т. е. способность совершать те или иные движения продолжительное время и в определенном ритме.

Многократно упражняться в прыжках на тренировке и делать достаточно высокие прыжки в соревнованиях, не обладая выносливостью, невозможно.

Средством для развития специальной «прыжковой выносливости» служат и непосредственно сами прыжки, повторяемые многократно, и другие вспомогательные упражнения, такие, например, как вспрыгивание на наклонную тумбу (см. кинограмму).

На расстоянии 30 см перед этим снарядом отмечается мелом место отталкивания — прямоугольник размером 30 X 50 см. Оно может быть отнесено и дальше, в зависимости от поставленной задачи.

Чтобы определить подготовленность занимающихся, устанавливается первоначальная высота тумбы — 40 см.

Каждый участник учебной группы вскакивает на тумбу столько раз подряд, сколько сможет. Результат записывается. На последующих занятиях упражняющимся дается задание — вспрыгнуть на тумбу подряд определенное число раз (лучше всего половину количества прыжков, сделанных на первом занятии). В следующих подходах к этому добавляется 2, 4 или 6 прыжков. Упражнение исполняется п два или три подхода с интервалами между ними в 4—5 мин.

Так, от занятия к занятию увеличивая количество прыжков в одном подходе. доводят число вспрыгиваний до максимального (показанного на первом занятии). После этого увеличивают высоту тумбы на 10 см (на одну секцию) и вновь предлагают занимающимся сделать максимально возможное количество прыжков. Далее упражнения выполняются в том же порядке, как и в первом случае.

После каждого цикла упражнений высота снаряда увеличивается на 10 см. В интервалах между подходами занимающиеся переходят на легкий бег, стараясь расслабить мышцы ног. После 40—30 м бег сменяется быстрой ходьбой, которая постепенно замедляется. Затем занимающиеся проделывают специальные упражнения — с набивными мячами (метание, толкание), с булавами и т. п., а перед новым подходом — упражнения для расслабления мышц.

В следующей статье мы расскажем о различных упражнениях для развития прыгучести, в том числе об упражнениях на специальных снарядах.

Д. ИОСЕЛИАНИ, заслуженный мастер спорта, кандидат педагогических наук

Прыгучесть и упругость — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

Авторы,  Заслуженные тренера Павел Гойхман, Елизавета Сосина

  

Прыгучесть и упругость, по сути, разные понятия.

Упругость характерное качество для Легкой атлетики. Прыгучесть более обобщенное  понятие характеристики других видов  отталкиваний. Специалисту в тех видах спорта,  где присутствуют движения с характерными усилиями отталкивания необходимо четко понимать, в какой  направленности создавать упражнения.

 В предлагаемом материале речь идет об качественно иных приемах в методике тренировки отталкивания легкоатлета.

  Наши взгляды и понимание путей тренировки возникли в  результате многолетней практической  работы.

 Прыгучесть понимается, как проявление особого качества двигательной способности отталкивания  в  основном силового выражения.

Например, прыжки с места, выпрыгивания, перепрыгивания, запрыгивания.

Упругость выражается, как двигательное качество отталкивания, но   с разбега,  на предварительно созданной скорости продвижения тела.

 В спорте  существует много различий  для  выполнения отталкивания.

1.  При отталкивании двумя или одной ногой прыгучесть в своем функциональном  выражении разная. 

2.  Если спортсмен стоит на лыжах, коньках или специальной доске, то возникают новые условия.

3.  Особая прыгучесть  нужна в отталкивании на батуде, с подкидной доски в бассейне или с мостика в гимнастике. Здесь, одновременно крайне необходимо тренировать чувство равновесия и ориентировки в пространстве.

4.  Есть существенные отличия, когда прыжок выполняется с места или с разбега.

 Нас интересуют пути развития упругости  в Легкой атлетике для отталкивания с разбега одной ногой, где цель прыжка – достижение предельного результата.

Стремительный разбег ставит в особые условия проявление техники отталкивания.

·       

Характерны особые двигательные условия:

1. Скорость  разбега перед толчком очень высокая и колеблется в пределах от 6 до 11 метров в секунду. В результаты отталкивания добавляются силы инерции, возникшие от разбега.

2. Время опоры для отталкивания мгновенное. Все усилия надо успеть выполнить в пределах от 0,10 до 0,25 секунды.

3. Сила давление на грунт  развивается в начале опоры толчковой стопой от 300 кг.  Значительно выше у мастеров.

  • Функциональные характеристики в работе мышц:

1. Мышцы работают в условиях ударно возникающего напряжения. Это связано с тем, что движения  толчка выполняются схода, заданной спортсменом   предварительной скоростью.

2. Главной функциональной особенностью в работе мышц, является одновременное присутствие двух противоположных режимов напряжений. При постановке ноги на место толчка происходит упругое сопротивление сгибанию, усилиями разгибания. В результате такого упругого сопротивления мышц, возникает энергия, действующая в обратном направлении.

 3. Все сказанное характеризует особенность отталкивания не как прыгучесть, а более конкретно, как  упругость.

 Упругость не надуманный термин для обозначения конкретного выражения двигательных  качеств  человека. Даже в быту говорят об упругой походке или упругом беговом шаге и упругих прыжках балерины.

 Попробуем учесть особенности строения мышц для понимания направленности тренировочных заданий.  Строение тканей всей мышцы различно, но оно целесообразно в своем единстве для общей двигательной функции.

Но мы различаем зоны мышцы, которые воспринимают  нагрузки в зависимости от особенностей выполнения упражнения.

Основную роль для проявления упругости имеют сухожильные зоны (№№ 3,2,1).

Представим мышцу в виде условной модели

 

Зона  №1. Место прикрепления к кости окончания сухожилия.

Зона  №2. Выполняет общие функции упругости, в большей мере амортизацию.

Зона №3. Основное место в обеспечении величины упругости. В этой зоне сухожильные и мышечные  волокна переплетаются между собой и создают основные возможности для проявления двигательных свойств упругости.

 Зона№4. Полностью состоит из мышечных волокон. Условия их сокращения, во многом зависят от состояния сухожильных зон.

 Мы не пытаемся отрицать работу всей мышцы, как единого целого.

 Прыжковые нагрузки в общем, тренирующем плане, должны изменять функциональные реакции, совершенствовать межмышечную координацию, степень вязкости мышечных волокон и повысить упругие свойства коллагеновых волокон сухожилий.

 Нельзя отрицать, что есть отличия  в смысле выполняемой работы в разных мышечных зонах. Сухожильные волокна своим строением и ролью двигательных возможностей отличаются.  Сухожилия построены из коллагеновых волокон, они имеют очень упругие свойства, создают резкость в отталкивании.

  На стопе  так же расположено большое количество связок и сухожилий. Во многом благодаря  ним реализуются рабочие напряжения в стопе и голеностопном суставе для упругого толчка. 

 

  Особенности выбора нагрузок

  • Следует в нагрузках различать развивающий и тренирующий режимы.

  Не надо думать, что каждый из режимов целесообразно применять последовательно, один за другим. Для очередного шага тренированности вперед, необходим каждый из режимов. Вполне естественно и оправдано, когда  они присутствуют одновременно в одной тренировке. Удельный вес влияния тем или другим режимом нагрузок определяется в зависимости от состояния готовности спортсмена на данный период. Главное в том, что постоянное присутствие развивающего характера нагрузок, готовить фундамент для  нового тренирующего уровня.

а/Развивающий режим тренировки, характеризуется одинаковыми по форме сериями прыжковых заданий.

В очередном повторении, внутри серии, можно изменять вид упражнения или менять скорости  выполнения и расстояния. В целом такой режим нагрузок служит, прежде всего, укреплению сустава связочного аппарата ног.

 Важный момент  развивающего режима, включение большого количества упражнений для растяжки, гибкости, эластичности мышц. Эти упражнения выполняются вперемежку, как реабилитация между прыжковыми заданиями. Фактически  создается единая нагрузка в разных формах.

б/ Тренирующий режим характерен уже внутри очередного  подхода чередованием  в порциях разных по форме или содержанию.

 Смысл выполнения этих прыжковых заданий в том, что в одном подходе присутствуют вместе несколько разных видов отталкиваний.

 Для тренирующей нагрузки важен,  беспрерывный, контрастный переход от одного вида усилий отталкивания к другому.

  В тренирующем режиме еще больше возрастает плотность чередования во времени.

  Поэтому  на первое место выходят задачи функционального улучшения. В этих  приемах нагрузок можно использовать  не только чередование усилий.  Выполняются задания, путем изменения  скоростей — большей  на меньшую или в серийных отталкиваниях    сначала в полную силу, а затем сменить на легкие.

 Темп и плотность напряжений в  тренирующем режиме возрастают волнообразно, чередуя пики по высоте или продолжительности.

  Осуществление тренировки — творческий путь и нельзя все действия расписать заранее, как по нотам. Содержание очередной тренировки часто меняется по ходу, в результате анализа происходящего  практического поиска. Необходимое решение подчас исходит из сиюминутных фактов.

 Следует обдумывать, какие нужны условия и требования к характеру движений, что бы получить ожидаемые тренирующие эффекты.

 Возрастание  степени тренировочных нагрузок  лучше осуществлять за счет большого разнообразия  прыжковых упражнений. Но их выполнение должно быть предельно приближенным для развития упругости.

  • Для развития  прыгучести многие специалисты часто используют большие объемы нагрузок из множества старых пособий «прыжковые упражнения».

 В таких  предложениях мало учитывается узкое развитие специальной  упругости характерной для отталкивания в основном виде избранного  прыжка.

 Нельзя допускать, когда в большинстве  прыжковых заданий вместо «отщелкивания» стопой от грунта, происходит недолговременное, как бы «прилипание». Это значит, что стопа и вся нога для отталкивания не встречает грунт активным, опережающим  постановку разгибательным усилием. В опоре поэтому, получаются два ярко выраженные   последовательные движения: сгибание и разгибание. В  подобных усилиях в большей мере развивается мышечное брюшко, следовательно, тренируется обычная сила, присущая толчку с места или с короткого разбега. А это не упругость!

  В упругости ярко выражено резко возникающее ударное напряжение.

 В этом случае, присутствует совсем другой расклад величины мышечных усилий для разных фаз опоры. Основное усилие на  толчковой ноге возникает в первой, начальной части опоры. Следовательно, в этом и есть   необходимая ориентация в выборе  характера выполнения тренирующих заданий.

 С другой стороны,  опасны однообразные нагрузки в прыжковых упражнениях, осуществляемые   по предельным амплитудам, с большими напряжениями. Они не столько развивают и укрепляют, сколько «расшатывают» суставы.  Например, глубокие приседания с весом с последующим выпрыгиванием, прыжки с ноги на ногу, с медленным продвижением вперед. Важно отметить, что это совсем другие влияния, которые не позволяют создать условия аналогичные проявлению типичной упругости  для  соревнований.

 Если взглянуть на фото удачных соревновательных прыжков, то видно как мала амплитуда сгибания толчковой  ноги в коленном суставе. Именно, прыжковые задания, где присутствует такая амплитуда, есть результат  в тренировке мгновенных  встречных напряжений в момент касания грунта.

 Следует,  предлагая задание обдумывать, какие нужны условия и требования,  в какой мере  обеспечены специфические тренирующие эффекты.

  Количество существующих упражнений огромно и молодому специалисту трудно определить, какие из них наиболее удачные. Можно идти разными путями.

 Самый верный путь – не поиск, каких то главных, «особых» упражнений, а правильный выбор условий для выполнения и характер предлагаемых  тобою напряжений. Здесь необходимо в конкретной ситуации тренировки дать волю мгновенным решениям.

Более эффективным  для развития сухожильной части мышц, является применение уступающих, преодолевающих и статических режимов!

Например, некоторые из них.

1. Упражнения на сопротивление сжатию, уступая медленно или быстро.

2. Сопротивление сжатию, при этом стремиться разгибать ногу в обратном направлении, медленно или рывком.

3. Не уступать принудительному сгибанию или разгибанию, стараться сохранить  постоянным угол сгибания в суставах.

В   подобных режимах напряжений происходит наибольшее влияние на сухожильные зоны. Эти   условия чаще  создаются в парных упражнениях с сопротивлением. Количество усилий подобного характера должно превалировать в нагрузках.

  • Величину нагрузок, необходимо сбалансировать по степени влияния на разные зоны мышцы.

 Нельзя представлять себе, что, тренируя  мышцу, мы тем самым создаем, аналогичный уровень развития  для ее сухожильной зоны. Часто получается, что преимущественное количество тренировочных упражнений своим влиянием в большей мере развивает силу мышечного брюшка, увеличивают объемы работающих мышечных волокон.

 В результате такой ситуации, может возникнуть дисбаланс, когда сухожильная зона окажется слабо подготовленной. Возникает дисбаланс соотношения в готовности, ведет к травмам. Сухожилия в процессе тренировки развиваются медленнее. Тренеру для своевременного их развития, необходимо создавать опережающее влияние для развития упругости при выборе нагрузок. Конечно, это потребует пересмотра стандартных взглядов на количество упражнений явно силового характера.

 Для  проявления упругости есть еще  важные моменты учета развития мышечных групп бедра. Следует подчеркнуть, что уровень подготовки мышечных групп задней поверхности  бедра не менее значим, чем остальных. Работа  мышц,  разгибателей тазобедренного сустава определяет в большой мере  возможности успешной реализации  упругого отталкивания.

Главный  путь  создания нужных эффектов, — применять  не столько «предельные» нагрузки, сколько использовать  метод чередования между собой разных видов отталкиваний. Смысл такого пути в том что, используя многочисленные вариации условий и форм, тем самым,  сочетая разные уровни усилий в отталкивании, создается качественно другое функциональное развитие мышцы.

 Более эффективные задания для  улучшения упругости строятся на резкой смене сочетающихся между собой групп разнообразных видов отталкивания.

В Легкой атлетике распространено понимание отталкивания, как проявление «быстрой силы».

   Такие взгляды диктуют тренеру выбор средств в основном воздействующих напрямую ради  выражения их силового характера. С целью развития  «быстрой силы», часто используют упражнения с различными отягощениями или со штангой. Давление штангой через тело (области позвоночника, таза) не оказывает полноценного воздействия именно для прямого  развития мышц ног. Такое напряжение от веса штанги, больше загружает позвоночник и часто повреждает его.

 Этого  вида упражнения  не с ударным, а с постепенным возрастанием напряжений не служат тренировке упругости.

Более целесообразно, когда развитие ног осуществляется напрямую. В таких заданиях напряжения, будут идти снизу вверх, встречные от грунта,  что соответствует условиям отталкивания в  легкоатлетических прыжках.

Для развития упругости предпочтительнее исходить из близких человеческой природе, естественных движений.

В  природных условиях, животное  тренируется, передвигаясь с разнообразными естественными движениями, с разными скоростями. От этого у оленей, коз, хищников не уменьшается функциональная способность демонстрировать максимальную упругость ног для прыжков или проявления высокой скорости бега.

 Упражнения с отягощениями, требуют в большей мере силового проявления, они обычно изменяют картину нервно — мышечных ощущений, искажают параметры  двигательных характеристик упругости.

 

 Прыжковые задания  для предлагаемой методики нагрузок

    Спрыгивания

1. Спрыгивания с мгновенным отскоком на двух ногах или на одной ноге, с последующим тройным повторением.

2. Спрыгивание с последующим прыжком вверх при этом несколько раз подряд достать, висящий  ориентир на определенной высоте: головой, рукой, ногой.

3. Спрыгивание с последующим  отталкиванием техникой своего способа прыжка в высоту или прыжок в длину, тройным.

4. Спрыгивание с ящика или скамейки  высотой  30 — 40 см. с последующим прыжком  вперед, что бы  сразу преодолеть  планку или  барьер находящийся поперек движений прыгуна.

5. Спрыгивание, в момент приземления продолжить движения серией подскоков вверх, а затем без остановки продолжить выполнять прыжки вперед через три или пять скакалок, лежащих поперек движения.

    Выпрыгивания

1. Из полу приседа, делать повторные  выпрыгивания, акцентируя  каждое третье отталкивание, затем акцент делать через одно.

2. Выпрыгивая  вверх, одновременно подтягивая к груди колени согнутых ног. Сделать их три раза подряд с учетом времени, а затем пять раз.

3. Другой вариант — это же упражнение, но выполнять его на месте. Затем подскоками на одной ноге продвижение вперед. Комбинации могут быть самые разные. Важно наличие сочетания разного.

4. Выпрыгивание на месте за счет работы в голеностопном суставе. Удерживать ноги согнутые в коленях постоянно. Затем делать выпрыгивания, имея прямые ноги, включать в усилия толчка маховую работу рук.

5. Поставить прямую ногу, на уровне пояса. Стоя на другой ноге делать выпрыгивания, помогая движениями рук. Затем, сразу переключиться на работу со скакалкой.

    Подскоки

1. Разнообразные подскоки со скакалкой. На одной, двух ногах. Чередовать частые и спокойные подскоки, затем  переход на бег с продвижением вперед.

2. Опора прямыми руками на высоте коленей. Подскоки с прямыми ногами за счет работы ступней. Продолжать выталкиваться  без опоры рук, на прямых ногах, за счет усилий стоп.

3. Ноги врозь, несколько подскоков на прямых ногах вперед и назад по 10 –15 метров. Можно сделать другой вариант: подскоки, продвигаясь боком или спиной вперед. Делать акцентированное отталкивание на каждый третий подскок.

4. Встать ноги врозь над планкой расположенной на высоте  40 см. Подскоки с поворотом на 180 градусов. Сделать подскоками 3 — 7  поворотов.

5. Встать внутрь обруча, подскоки.

 Обручи можно раскладывать в виде квадрата, в линию друг за другом, менять расстояние между ними, тем самым изменять условия для  разнообразных толчков.

6. Набивной мяч в прямых руках над головой, прыгать из обруча в обруч на одной ноге, затем продолжать подскоки в одном из них, но на двух ногах.

7. В парах беспрерывно подскакивают, одновременно перебрасывают набивной мяч друг другу, бросок направлять чуть выше головы.

8. Перебрасывание мяча, продвигаясь скачками, боком по кругу.

9. Стоя в парах подскоками боком продвигаясь вперед, перебрасывать мяч друг другу.

10. Встать 3 — 6 человек в круг. Беспрерывные подскоки на месте или, продвигаясь по кругу с одновременным перебрасыванием двух набивных мячей.

11. Беспрерывные подскоки  в парах, быстро перебрасывать набивной мяч через планку установленную, на высоте 2 метра. С каждой стороны планки располагается по 2 или 3 человека.

    Скачки

1. Скачками на одной ноге, продвигаться вперед 10 — 20 метров с учетом времени. Задание повторить несколько раз, постепенно увеличивая, а затем снова уменьшая расстояние.

2. Преодолеть 10 — 20 метров наименьшим или наибольшим количеством скачков. Выполнять на одной или двух ногах.

3. Скачки в «коридоре»  обозначенном из скакалок. Скакать надо с одной стороны на другую, с  быстрым продвижением вперед. Ширину коридора можно постепенно увеличивать. Закончить скачки бегом на 30 метров, высоко поднимая колено с ускорением.

4. Встать на линию разделяющую  дорожки стадиона и через нее вправо и влево выполнять скачки. Можно выполнять «на месте» или продвигаясь вперед на двух или одной ноге, или чередуя. Преодолеть расстояние

15 — 30 метров за наименьшее время.

5. Разбег 10 метров. Преодолеть планку, постепенно поднимая ее, но не выше 60 см. Другой вариант — достать головой ориентир в конце разбега и затем перепрыгнуть через планку.

   Перепрыгивания

1. На одной или двух ногах, перепрыгивание низких конусов расставленных по прямой линии. Можно менять позицию и прыгать  боком.

2. Перепрыгивать через несколько очень низких препятствий на одной или двух ногах. Продолжать продвижение обычными скачками на двух ногах до обозначенного финиша.

3. Встать лицом к планке расположенной на высоте коленей, перепрыгивать, толкаясь одной двумя ногами вместе. Вначале  прыжок делать с места, затем с шага, с двух  и, наконец, с трех шагов. Планку можно постепенно поднимать или удалять до возможного предела вперед от места толчка. Лучше приземляться на мат или в песок.

   Отталкивания /способом своего спортивного прыжка/

1. Беспрерывные отталкивания на каждый шаг, через три беговых шага, через пять шагов. Они повторяются друг за другом серией, беспрерывно на расстоянии от 40 до 100 метров. В свою очередь их можно выполнять порциями одна за другой.

2. Такие же серийные отталкивания, но выполняются «на время» в пределах конкретного расстояния. Повторить выполнение упражнения несколько раз для  выяснения лучшего времени прохождения дистанции.

3. Конкретное  прыжковое упражнение в виде отталкивания техникой своего  прыжка. Отталкивание выполнять, чередуя через каждые три беговых шага, расстояние примерно 40-100 метров. В зависимости от подготовки спортсмена.

Особенность выполнения в том, что после трех повторений  отталкивания, делать следующую порцию медленно, следующую уже отталкиваясь очень сильно, а следующую очень легко. Варианты и их сочетания определяет тренер.

4. Серии отталкивания в форме техники своего спортивного прыжка. Чередовать их с небольшими отрезками спокойного бега. Общее расстояние для выполнения может быть в  пределах 80 – 150 метров.

 

  Некоторые общие соображения

 Не целесообразно увлекается большими объемами серийных отталкиваний.

Такой вид режима отталкивания, предельно концентрирован, а  главное опасен при последующем жестком приземлении. Обычно, мышцы ног утомляются не столько количеством выталкивания, сколько количеством приземлений. Как это не парадоксально количество прыжков в упражнениях зависит от возникающего при приземлении состояния ног.

  В прыжках спортсменов, можно часто наблюдать картину, когда при постановке ноги на толчок происходит одновременно сгибание в коленном и тазобедренном суставах. В таком случае возникает  нежелательная пауза, а в результате ее теряется беспрерывность разгибательных движений в тазобедренном суставе, теряется скорость движения тазом.

 Важно следить, что бы тазобедренный сустав и в прыжковых упражнениях и, в соответствующих упражнениях для развития (специальная гимнастика) постоянно работал на разгибание.

 Степень проявления упругости отталкивания, зависят не только от физических нагрузок и методов их применения. Биоэнергетика движений прыжка во многом диктуется эмоциями, соревновательными мотивациями, которые значительно изменяют степень проявления упругости! Важно, не только в соревнованиях, но и в тренировках вкладывать в усилия отталкивания эмоциональную, психологическую энергию.

 Естественно, тренировки с выполнением прыжковых упражнений, то же должны проходить в положительной эмоциональной атмосфере.

  Для этого необходимо ставить перед спортсменом «соревновательную» цель. Это его настраивает на результат а, следовательно, произойдет другое качество влияния прыжковой нагрузкой.

 Интересны, эмоциональны задания  типа  «стартовых реакций». В них используется неожиданный сигнал для выполнения  разных видов отталкивания. Такие стартовые ситуации для начала отталкивания создают реактивную смену напряжений в мышцах.

 Интерес спортсмена  к упражнению и хорошее эмоциональное настроение, как результат  продуманных тренером  заданий, создают особое функциональное, дополнительное  воздействие   при одинаковых объемах нагрузок.

 Когда,  прыжковые задания постоянно  продолжают угнетать настроение, то в плохом расположении духа у спортсмена  нельзя ожидать эффективного толчка.

 Нами затронуты вопросы в работе тренера  с прыгунами, которые кажутся важными для улучшения результатов в прыжках с разбега.  Думается, здесь есть некоторые соображения, которые могут пригодиться и в подготовке бегунов.

 

Заслуженные  тренера  по легкой  атлетике-

— Елизавета Сосина  и   Павел Гойхман

 

                                     *   *   *

Развитие прыгучести, высоты и скорости прыжков

Одним из физических качеств, которыми были прославлены ниндзя, является прыгучесть — недаром же имя известного персонажа японского фольклора Сарутоби Саскэ можно перевести как «прыжок обезьяны«. Умение запрыгнуть на городскую стену или дерево и раньше-то было нелишним, а сегодня, в среде трейсеров, спортсменов и прочих обитающих в каменных джунглях «городских ниндзя», и вовсе не помешает.

.

Умение быстро и высоко прыгать может быть полезным с двоякой точки зрения:

  • Сам по себе прыжок (с дальнейшим вскарабкиванием) позволяет в буквальном смысле достигать недоступных ранее вершин (в городе это пожарные лестницы, крыши гаражей и другие подобные обЪекты) либо преодолевать невысокие препятствия: парапеты, кузова машин, стойки, гидранты и т.п., что ведет к максимизации скорости пешего передвижения по городу.
  • Прыжок выступает в качестве подготовительного упражнения для выполнения более сложных акробатических фигур: прямого и обратного сальто, сайдфлипов и т.д.

Специальные упражнения ниндзя для развития прыжковости, безусловно, существуют. Но не стоит забывать, что со времени их изобретения прошли долгие века научного прогресса, и современному человеку не найти более эффективной (и безопасной) тренировки, чем уже получившие распространение упражнения из спортивных дисциплин. Так, в частности, для тренировки прыжковости лучше всего подойдут комплексы из баскетбольной практики.

В интернете можно найти весьма большое количество подобных программ, среди которых одной из наиболее действенных на сегодняшний момент считается «воздушная тревога«, «Air Alert«, в нескольких версиях (сайт «Воздушной Тревоги»).

Основу «тревоги» составляют пять упражнений, призванных укрепить и развить все задействованные в прыжке мышцы стоп, голеней и бёдер. Формально длина программы составляет 12-15 недель, однако рекомендуется «подгонять» её «под себя», чтобы тренировки несли вам не только результат, но и удовольствие. Итак, «воздушная тревога».

Распорядок прыжковой тренировки

Выполняется тренировка три дня в неделю с промежутками в 1-2 дня, которые можно заполнять другими (не перегружающими ноги) упражнениями. Питаться и спать в период выполнения программы следует усиленно. Перед началом занятий — как всегда разогрев, перед упражнениями и после них — растяжка.

Упражнения (выполняются в указанном порядке, промежутки между подходами должны быть не слишком длинными):

  1. Вертикальный прыжок (обыкновенные прыжки вверх с последующим лёгким приседанием).
  2. Подъем на носках (пятка находится ниже уровня носка — носок на книге, подставке и т.д. — подъём с использованием усилий только одной ноги поочерёдно).
  3. «Наступание» (перед тренирующимся установлено прочное возвышение, одна нога внизу, вторая всей стопой стоит на возвышении, подъём на это возвышение с использованием опорной ноги, на подъёме в прыжке смена ног — вторая нога опускается вниз, первая становится на возвышение).
  4. Прыжок на прямых ногах (прыжки только за счет силы икр).
  5. Прыжки на носках (ноги выпрямлены, пятки не опускаются на землю — низкие (всего несколько см) прыжки за счет ступней).

Наглядно упражнения показаны на видео ниже. Выполняются они по следующей схеме (строки — недели):














(Нед)

Прыжки

Подъемы

Наступы

П/Прямых

П/Носках

1

2×25

2Х10

2х10

2×15

1×100

2

1×50

2×20

2×15

2×20

1×200

3

1×75

2×25

2×15

2×25

1×300

4

1×75

2×30

2×20

2×30

1×400

5

2×50

2×35

2×20

2×35

1×500

6

1×100

2×40

2×25

2×40

1×600

7

1×125

2×45

2×25

2×50

1×700

8

2×75

2×50

2×30

2×60

1×800

9

2×100

2×55

2×30

2×70

1×900

10

2×125

2×60

2×35

2×80

1×1000

11

2×150

2×65

2×35

2×90

1×1100

12

2×200

2×70

2×40

2×100

1×1200


Видео с демонстрацией обучения «Воздушной Тревоге».


 

Соблюдение этой программы позволит вам достигнуть небывалых успехов: от 15 до 25 сантиметров к высоте вашего прыжка. Но не стоит думать, что выполнить всю «тревогу» будет так просто, поскольку она требует вложения немалых сил и высокого уровня самомотивации — как, впрочем, и любая серьезная тренировка.

Спорт в твоем дворе. Волейбол. Развитие прыгучести

Развитие прыгучести у волейболистов

 

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой  квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у  гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

 СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

 

 

Похожие статьи

Мастер класс Как увеличить прыжок

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Упражнения для увеличения высоты прыжка

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

Техника нападающего удара

Отбор детей для занятий волейболом

лучших упражнений для развития скорости и вертикального прыжка!

Один вопрос, который мне задают чаще, чем любой другой: «Какое упражнение лучше всего улучшает мой вертикальный прыжок?» Или: «Какое упражнение лучше всего улучшит мою скорость?» Многие люди думают, что есть какие-то секретные упражнения или движения, которые в одночасье превратят их в суперзвезд. По правде говоря, есть и это упражнение называется последовательностью и упорной работой!

Если вы не готовы прилагать постоянные усилия, ни одно упражнение не даст вам того, чего вы хотите.При этом существует множество качественных упражнений, которые позволят вам сосредоточиться на конкретных целях, которые должны быть достигнуты во время тренировок, и сэкономят кучу времени в процессе достижения поставленных целей.

В этой статье я попытаюсь пролить свет на эти вопросы и помочь вам не ходить кругами, играя в игру «приколоть хвост ослу» в поисках этой неуловимой волшебной пули. Я дам вам несколько лучших проверенных упражнений для улучшения скорости и вертикального прыжка.

Вместо того, чтобы тратить ваше время, я снижу скорость и способность к прыжкам и покажу вам, какие именно качества должны быть нацелены на ваши тренировки, а затем дам вам секреты или упражнения, которые позволят вам достичь этих целей и максимально использовать ваши тренировки. время.

Многие из вас могут задаться вопросом, работают ли упражнения для улучшения одной области (скорости или прыжка) на улучшение другой. На самом деле способность быстро ускоряться и высоко прыгать хорошо коррелируют друг с другом.

Это потому, что требуемые качества силы аналогичны.Фактически, благодаря этому вы можете во много раз стать быстрее, не бегая, и прыгать выше, не прыгая, при условии, что вы увеличиваете тип (ы) силы, требуемый в каждом из режимов тренировок.

Чтобы это доказать, достаточно осмотреться. Вы когда-нибудь видели хорошего спринтера, который не умеет высоко прыгать, и хорошего прыгуна, медлительного, как патока? И я нет.

Во-первых, поймите, что не может быть единого лучшего упражнения для всех, потому что разные тренировки имеют разные эффекты, и тип силы, который нужен одному человеку для улучшения своей скорости и способности к прыжкам, может быть противоположным тому, что нужно другому.Например, тот, кому не хватает базовой силы, добьется отличных результатов с помощью обычных силовых упражнений, таких как приседания.

У другого человека может быть много силы, но недостаточно «пружины», поэтому такие упражнения, как прыжки в глубину, будут его лучшим тренировочным инструментом, в то время как приседания будут делать гораздо меньше.

Поймите, что разные тренировочные средства по-разному влияют на скорость и способность к вертикальным прыжкам. И скорость, и способность к прыжкам требуют от спортсмена большой силы.Если вы читали статью о силовых тренировках, то знаете, что сила — это сочетание силы и скорости.

Мощность = Сила x Скорость

При выполнении спринта вы можете думать о силе как о количестве силы, которое вы прикладываете к земле с каждым шагом. Очевидно, что чем больше сила, тем больше земли вы будете преодолевать с каждым шагом. Это то, что отвечает за длину вашего шага. Затем длина вашего шага комбинируется с частотой шагов или скоростью, с которой вы вращаете ноги во время спринта, чтобы определить вашу скорость бега.

Итак, вы можете увеличить свою скорость, увеличивая длину шага или увеличивая частоту шага с наибольшим потенциалом увеличения за счет увеличения длины шага, где мощность имеет первостепенное значение.

В вертикальном прыжке вы снова можете думать о силе как о количестве силы, которое вы прикладываете к земле при отталкивании, которое отвечает за скорость, с которой вы отрываетесь от земли, и высоту, на которой вы прыгаете. Чем больше силы вы применяете по отношению к своему весу — тем выше вы собираетесь подняться — а в отношении техники — вот и все, что нужно сделать!

Время приложения силы

Реализуй в спринте откуда угодно.От 10 до 20 секунд для применения максимальной мощности при каждом ударе ногой. При ускорении у вас будет около 0,20 секунды, но по мере того, как вы набираете максимальную скорость и частота шагов увеличивается, ваши ноги естественным образом двигаются быстрее, поэтому при беге на максимальной скорости у вас есть только около 0,10 секунды.

В вертикальном прыжке у вас есть всего около 0,20 секунды, чтобы применить максимальную мощность. Вот почему способность высоко прыгать и способность быстро ускоряться так хорошо коррелируют.

Силовые качества

Очевидно, что для того, чтобы демонстрировать оптимальные уровни силы, вы должны иметь хороший уровень силы и скорости.На это влияют следующие прочностные качества.

Предел прочности

Это количество силы, которое вы можете применить независимо от времени. Ограничение силы также можно рассматривать как силу ваших мышц, когда скорость движения не имеет большого значения. Поднятие максимального веса, такое как выполнение 1 максимального повторения в жиме лежа или приседаниях, станет проверкой ваших предельных силовых возможностей.

Следует уделять внимание развитию предельной силы мышц четырехглавой мышцы, ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и икр, поскольку это наиболее важные группы мышц для бега на короткие дистанции и прыжков.

Мышцам разгибателей бедра следует уделять особое внимание, потому что они обычно являются слабым звеном у подавляющего большинства спортсменов. Эти мышцы — ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Взрывная сила

Относится к способности развивать максимальную силу за минимальное время без использования плиометрического рефлекса растяжки. Прыжки из приостановленной позиции и спринт из блоков требуют почти чистой взрывной силы, потому что у вас нет роскоши свернуть и использовать плиометрические способности, как если бы вы сделали большой разбег перед прыжком или вводом к спринту.

Взрывная сила зависит от начальной силы, т. Е. Способности «включить» как можно больше силы в первые 0,03 секунды движения.

Для того, чтобы развить максимальную силу за минимальное время, вы, очевидно, должны иметь достаточно грубую силу или силу, из которой можно быстро извлечь или задействовать. Вот почему предельная сила служит основой взрывной силы. Ракета, способная развивать силу в 100 фунтов, никуда не денется!

Реактивная сила

Отображается, когда комплекс мышц / сухожилий растягивается перед сокращением и иначе известен как плиометрическая сила, сила разворота, рефлексивная сила, сила отскока и т. Д.Этот тип силы очевиден, когда вы выполняете быстрое противодвижение (наклонение) перед прыжком. Вы можете прыгнуть намного выше таким образом, если сделаете паузу, а затем попытаетесь прыгнуть, не так ли?

Вот почему. Противодействие быстро растягивает сухожилия по всей нижней части тела. Это позволяет вашим мышцам и сухожилиям собирать энергию и создавать отдачу, как от резиновой ленты. Этот рефлексивный / реактивный ответ происходит быстро, тогда как произвольный ответ на растяжение мышцы будет слишком запоздалым.Реактивная способность увеличивает силу, которую вы можете создать в первые 10 секунд движения, примерно на 200-700%!

С каждым шагом и касанием стопы в спринте происходит то же самое, когда ваше ахиллово сухожилие растягивается и отскакивает назад, как пружина или резинка. Рефлекс растяжения реагирует на скорость, с которой ваш комплекс мышц / сухожилий растягивается перед движением. Попробуйте медленно наклониться перед прыжком, и вы поймете, что я имею в виду. Чем быстрее и сильнее растяжение, тем больше соответствующая реактивная сила.

Вот почему вы заметите, что люди с отличной способностью к прыжкам быстро и резко опускаются вниз в своем противодействии. Они создают большую силу в одном направлении, которая затем может быть преобразована в силу в другом направлении. Когда ваша реактивная способность хороша, чем больше силы вы можете принять, тем больше силы вы можете приложить.

Парням с плохой способностью к прыжкам трудно использовать реактивную силу в бедрах и квадрицепсах, поэтому они не выполняют противодвижение с близкой скоростью, плавностью и мастерством.К счастью, это можно улучшить.

Большая часть силы, генерируемой реактивными сокращениями, является непроизвольной, то есть вам не нужно об этом думать. Вот почему при выполнении жима лежа вы можете отскочить намного больше веса, чем когда бы вы ни делали паузу с максимальным весом на груди, прежде чем поднимать его — даже без особой попытки.

Мы склонны использовать реактивную силу естественным образом всякий раз, когда нам предоставляется возможность сделать это, и делаем это, не задумываясь об этом. Фактически, один из способов улучшить реактивную способность — просто не испортить ее.Это естественно, и все тренировки должны улучшать это, а не умалять.

Один из способов облажаться — это тренировки в стиле бодибилдинг, которые, по сути, учат ваше тело делать обратное тому, на что оно запрограммировано. Это будет противоречить тому, что вы слышали, но обман, подпрыгивание и ускорение веса через точку преткновения — все это естественные явления, которые используют и повышают реактивную способность. Вы можете отвлечься от этого, слишком полагаясь на длительные эксцентрические тренировки и медленные тренировки.

Итак, чтобы быстро резюмировать, сила в вертикальном прыжке и спринте происходит от комбинации взрывной силы и реактивной силы, при этом предельная сила служит основой для обоих. Когда вы складываете 3 вместе, вы получаете то, что известно как мастерство статической пружины. Спортсмен, владеющий статической пружиной, иначе известен как великолепный спортсмен.

Думайте о базовой силе как о невидимом бетонном фундаменте дома, а о вашей реактивной силе и о вашей взрывной силе как о результате того фундамента (вашего прекрасного дома), который все видят.У атлета, владеющего статической пружиной, вы видите конечный результат, легкость передвижения, скорость и способность к прыжкам, но вы не обязательно «видите» основу, лежащую в основе этого.

Если у вас нет прочной основы, вы должны тренироваться с медленными силовыми упражнениями с тяжелыми весами, чтобы построить эту основу, наряду с использованием взрывных силовых и реактивных силовых упражнений для увеличения силы или демонстрации вашей основы.

Если вы уже достаточно продвинуты, то все, что вам нужно сделать, это определить, какая часть вашей пирамиды власти является слабым звеном (предельная сила, взрывная сила или реактивная сила), и соответственно устранить недостаток.

Теперь я разделю методы тренировок на категории упражнений с предельной силой, взрывных силовых упражнений и реактивных силовых упражнений и покажу вам лучшие упражнения из каждой категории. На самом деле существует бесчисленное множество эффективных упражнений, но эти упражнения принесут вам большую пользу за ваш тренировочный доллар.

Упражнения на ограничение силы

Цель упражнений с ограничением силы — просто увеличить силу или способность ваших мышц производить силу.Прогресс будет очевиден по количеству веса, который вы можете переместить в основных движениях. Цель здесь не в том, чтобы обязательно «имитировать» спортивные движения, а в том, чтобы просто увеличить способность мышц, участвующих в спортивных движениях, производить силу контракта.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с ограничением силы, схема повторения может меняться, но в целом общая продолжительность подхода должна быть меньше 25 секунд.

Приседания со спиной полностью — не должно быть реальной причины описывать это упражнение, но убедитесь, что вы спускаетесь до параллели или ниже.Это упражнение прорабатывает все основные группы мышц, необходимые для скорости и прыжков. Выполняйте по 3-8 повторений за подход.

Становая тяга — просто загрузите штангу и наклонитесь, возьмите штангу и поднимите ее, удерживая спину прямо и используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы инициировать движение. Становая тяга является превосходным упражнением для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий, а также развивает силу всего тела за счет воздействия на трапеции, хват и верхнюю часть спины. Чтобы задействовать дополнительные мышцы бедра и подколенного сухожилия, попробуйте выполнять становую тягу широким хватом, стоя на ящике.Выполняйте 3-8 повторений за подход.

1/2 становая тяга — это похоже на становую тягу, но вместо того, чтобы начинать с земли, вы помещаете штангу в силовую стойку или на ящики, установленные чуть ниже уровня колен. Снова возьмитесь за штангу и, удерживая спину прямой или изогнутой, сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть штангу вверх. Также помогает, если вы думаете о себе, как о быке, который копошится ногами по земле. Ваши ноги на самом деле не двигаются, но размышления об этом действии исправят вашу форму и убедитесь, что вы уделяете больше внимания соответствующей мускулатуре.

Приседания со сплитом — это в основном приседания на одной ноге, когда нерабочая нога поднимается на скамью позади вас. Выполняйте это упражнение, удерживая гантели в каждой руке или со штангой на спине, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а затем взорвитесь обратно в исходное положение. Это упражнение напрягает ягодицы, подколенные сухожилия и медиальную широкую мышцу бедра, а также развивает гибкость сгибателей бедра. Выполняйте 5-15 повторений за подход.

Доброе утро — Начните с приседа, положив штангу на спину низко на трапеции — затем выгните спину, поднимите грудь и отведите бедра как можно дальше назад.Когда вы это сделаете, ваша верхняя часть тела будет опускаться вперед, и вы почувствуете растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Копайте ногами вниз и назад, чтобы подняться в исходное положение. Выполняйте 5-10 повторений за подход.

Glute Ham Raise — Если у вас нет тренажера для ягодичных ветчин, вы всегда можете выполнять их по старинке. Найдите кого-нибудь или что-нибудь, чтобы держать ваши ноги прижатыми, пока вы кладете колени на какую-нибудь подушку. Затем начните с верхнего изгиба спины, держите грудь в стороне и контролируйте спуск вниз.Вы почувствуете это в подколенных сухожилиях. Затем попытайтесь подтянуться с помощью подколенных сухожилий, но помогайте себе руками столько, сколько вам нужно. Выполняйте 5-15 повторений за подход.

Взрывные силовые упражнения

Целью взрывных силовых упражнений является выполнение движения с большей скоростью или с большей высотой. Как правило, при выполнении этих упражнений скорость движения, особенно его начало, более важна, чем нагрузка.

Взрывные силовые движения направлены на развитие максимальной стартовой и взрывной силы, без особого вовлечения цикла рефлексивного растяжения-сокращения (реактивная сила). Они по своей сути заставляют вас сосредоточиться на максимально быстром применении максимальной произвольной силы.

Приседания на ящик — Используя широкую стойку, сядьте на ящик чуть ниже параллели и сделайте паузу перед каждым повторением. Используйте нагрузку, эквивалентную 50-60% вашего лучшего приседания на спине, и взорвитесь, пытаясь задействовать бедра и подколенные сухожилия.Вы также можете выполнить их с помощью лент и цепочек для дополнительного эффекта. Выполняйте от 2 до 5 повторений в подходе.

Приседания с прыжком с паузой — Используйте нагрузку 15-30% от вашего максимального приседания. Спуститесь чуть выше параллели, сделайте паузу на 3 секунды, а затем подпрыгните как можно выше. Выполняйте 5-10 повторений в подходе.

Шраги в прыжке — это зацепка к толчковому движению или рывку. Начиная с пола или из положения «вис», взорвитесь, инициируя движение ногами и бедрами. Когда вы вытягиваете бедра и начинаете уходить с пола, продолжайте поднимать плечи вверх.Сделайте переустановку между повторениями. Выполняйте 3-6 повторений за подход.

вариаций толчка и рывка — эти движения взрывоопасны по своей природе, и для того, чтобы выполнять их правильно, вы должны мгновенно развить максимальную силу. Они также сильно задействуют разгибатели бедра, которые являются ключевыми для скорости и способности к прыжкам. Объяснение движений выходит за рамки этой статьи, но если вы можете выполнять их правильно, вы можете включить их в свою программу. Выполняйте 2-5 повторений в подходе.

Прыжки в длину стоя — просто прыгните как можно дальше на расстояние и постарайтесь попасть в цель.Сделайте небольшую паузу между повторениями. Выполняйте 3-5 повторений в подходе.

Прыжки с ящика — Найдите ящик, встаньте перед ним, прыгните на него, затем сойдите и повторите. Вы можете испытать себя двумя способами. Либо запрыгивайте на низкий ящик, пытаясь как можно меньше сгибать ноги, либо найдите высокий ящик, который требует от вас действительно выложиться на все сто. Выполняйте 3-8 повторений в подходе.

Прыжки с приседаниями на одной ноге — Встаньте сбоку от коробки, поставив одну ногу на нее, а другую на землю.Затем быстро выпрямите ногу, которая находится на коробке, и попытайтесь поднять себя как можно выше, оттолкнувшись ведущей ногой. Сделайте небольшую паузу между повторениями. Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем переходить к другой ноге. Меняйте высоту рамки, чтобы сфокусироваться на разных областях. Вы также можете добавить к ним вес, взяв в руки легкие гантели. Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Прыжки с препятствиями — Выровняйте ряд препятствий или других препятствий и перепрыгивайте их одно за другим, делая паузу между повторениями.Если у вас есть только одно такое препятствие или объект, вы можете просто прыгнуть, затем развернуться и снова прыгнуть и т. Д. Выполняйте 3-8 повторений в подходе.

Силовые упражнения реактивного типа

Целью реактивных силовых упражнений является выполнение движений либо с меньшим количеством времени, проведенным на земле, либо с большей высотой. Каждое упражнение и повторение делают упор на растяжение комплекса мышцы-сухожилия, что повысит ваши реактивные / рефлексивные способности за счет увеличения вашей способности поглощать силу, стабилизировать силу и рефлекторно реагировать на эту силу.Эти движения позволяют вам воспользоваться и использовать рефлексивные силы, возникающие в результате плиометрического эффекта.

Прыжки на лодыжке — Прыжок на лодыжке выполняется в ритме прыжка с земли за счет простого отскока от лодыжки. Пока вы в воздухе, вам нужно подтянуть пальцы ног вверх. Вы также должны не допускать, чтобы пятки касались земли. Ключ к этому упражнению заключается в вашей способности держать колени заблокированными во время прыжков и приземлений на землю и с земли, а также проводить на земле как можно меньше времени.Выполните 20 повторений в подходе.

Ударные прыжки — также известны как приземления на глубину или падение высоты. Здесь вы найдете коробку, эквивалентную высоте вашего лучшего вертикального прыжка. Затем сойдите с бокса и при контакте мгновенно попытайтесь поглотить удар, не двигаясь и не касаясь пятками земли. Представьте, как гимнастка приземляется после прыжка. Вы хотите приземлиться мощно, но тихо. Вы можете продолжать увеличивать высоту ящика до тех пор, пока не перестанете приземляться плавно и тихо.Вы можете выполнить это, приземлившись в положение с небольшим согнутым коленом, или приземлившись в более глубоком положении на корточках. Чем больше сгибается колено, тем больше задействуются подколенные сухожилия и ягодицы. Реактивная сила увеличивается по мере увеличения скорости растяжки, поэтому вы можете еще больше повысить эффективность, прикрепив к земле эластичные ленты, которые затем прикрепляются к вашему ремню. Выполняйте по 3 повторения в подходе.

Прыжки в глубину — Прыжок в глубину — это переход от ударного прыжка, который выполняется при выходе из ящика с последующим взрывом вверх при контакте с землей.Старайтесь, чтобы время контакта с землей было коротким. Чтобы найти правильную высоту, просто найдите высоту, позволяющую прыгнуть выше всех. Таким образом, если вы прыгаете на 22 дюйма из 12-дюймовой коробки, 30 дюймов из 18-дюймовой и 28 дюймов из 24-дюймовой, 30-дюймовая коробка будет правильной высотой. Если вы обнаружите, что действительно можете прыгнуть выше от земли, то вы можете сделать это, предварительно выполнив прыжок в глубину, тогда вам нужно потратить некоторое время на выполнение ударных прыжков перед выполнением этого упражнения. Продвинутая форма прыжков в глубину требует прикрепления к телу эластичных лент для увеличения скорости при спуске, а затем снятия напряжения в начале прыжка.Вспомните, что концентрическая сила увеличивается с увеличением скорости растяжения. Это, вероятно, самая лучшая реактивная техника, но это более сложное упражнение. Выполняйте 3 повторения прыжков в глубину за подход.

Реактивные приседания — это разновидность приседаний с ритмичным прыжком. Из вертикального приседания надежно потяните штангу на плечи и быстро опуститесь в положение приседания 1/2 и подпрыгните, пытаясь прыгнуть. Если вы выполняете движение правильно, вы должны почувствовать растяжение мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку вы поглощаете, стабилизируете и реагируете на встречную силу.Используйте вес в пределах 15-50% от вашего максимального приседания. Выполните 5-10 повторений в подходе

Обратное гиперэкстензия — это движение разгибает бедра, воздействуя на подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника за одно повторение. Если у вас нет обратного гипер-устройства, вы можете вернуться назад в подъеме спины или в тренажере для ягодичных мышц и приложить нагрузку, поместив веревку или цепи, натянутые через веса, вокруг ваших лодыжек. Чтобы начать движение, поднимите ноги параллельно. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий.Затем быстро позвольте ногам и весу упасть, а затем примерно на 2/3 пути вниз восстановите напряжение и снова взорвитесь. Это создает реактивное сокращение разгибателей бедра. Выполняйте 8-15 повторений в подходе.

Спринт — очень немногие упражнения по своей природе столь же реактивны, как спринты, и если вы хотите увеличить свою скорость, вам нужно будет поработать над своей техникой спринта. Я рекомендую вам спринт с максимальной скоростью только один раз в неделю. В один из дней выйдите на улицу и разогрейтесь, наберите примерно 70% вашей максимальной скорости и поработайте над некоторыми техническими упражнениями.Только не напрягайтесь слишком сильно во время «легкого» занятия. Для увеличения ускорения выполните 3-5 подходов по 3-5 спринтов по 30 ярдов. Для повышения максимальной скорости выполните 3-5 подходов по 3-5 спринтов на 60 ярдов.

Вертикальные прыжки — В этом нет необходимости объяснять, но один из лучших способов улучшить свой вертикальный прыжок — это попрактиковаться в вертикальных прыжках! Вы можете использовать вертикальный прыжок вместо реактивного упражнения. Мне нравится использовать подход «3 шага плюс прыжок». Найдите высокий объект, который вы можете использовать в качестве цели или метки для стрельбы.Затем сделайте 3 быстрых шага, остановитесь в прыжке и попытайтесь коснуться объекта. Выполняйте 3 повторения в подходе с максимальным усилием.

Рецепт успеха

Верный метод быстрого прогресса очень прост и состоит из трех вещей.

  1. Увеличьте свой предел силовых упражнений.
  2. Быстрее выполняйте взрывные силовые упражнения.
  3. Повысьте уровень реактивных силовых упражнений.

Если вы сделаете все три из них, вы не сможете не улучшиться с феноменальной скоростью! Если вы выполните хотя бы одно из них, вы все равно заметите существенное улучшение.

Структурирование процедуры

Если вы хотите получить представление о том, как настроить удобную тренировочную группу, просто выберите одно упражнение из каждой категории на каждой тренировке с частотой два раза в неделю. Просто убедитесь, что у вас есть одна вариация приседаний с отягощениями либо в категории предельной силы, либо в категории взрывной силы на каждой тренировке.

Упражнение на ограничение силы

Выберите 1 и выполните 5-6 подходов по схеме повторений, описанной для конкретного упражнения.

Упражнения на взрывную силу

Выберите 1 и выполните 6 подходов по схеме повторений, описанной для конкретного упражнения.

Реактивные силовые упражнения

Выберите 1 и выполните 6 подходов из того, что указано для конкретного упражнения, которое вы выберете.

Если вы хотите устранить определенные недостатки, вы можете просто увеличить объем для определенного качества прочности. Например, если вы знаете, что у вас недостаточная сила, вместо выполнения 1 упражнения с ограничением силы вы можете выполнить 2, а затем выполнить только 1 упражнение реактивной силы и исключить упражнение взрывной силы. Это даст вам тот же объем, но другой тренировочный эффект.

Если вы знаете, что у вас реактивный дефицит, вы можете выполнить 2 реактивных упражнения и 1 упражнение с ограничением силы и исключить упражнение взрывной силы.

Это всего лишь несколько простых способов выполнения этих упражнений. Любое из этих упражнений может быть включено в любой тренировочный сплит с большой эффективностью и большим подъёмом вашей экономики тренировок, и я надеюсь, что ещё больше повысит вашу осведомленность о тренировках.

5 упражнений для улучшения вертикального положения

Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале.Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные тренировки с крысами в спортзале поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь рассмотрим.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок — это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет опорный прыжок, спринтер взлетает с трассы или баскетболист делает данк, тройное удлинение — это водитель. Ниже представлены мышцы, которые делают это возможным.

Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

Четырехглавая мышца (латеральная широкая, промежуточная и медиальная мышцы; прямая мышца бедра), для разгибания колена

Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

Брюшной пресс и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовые измерения для этого.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть ниже — ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема — согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, одновременно вскидывая руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (то есть в сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» — штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и осуществимый вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте обеими ногами на одном месте и прыгните с этого места.

Прыгайте выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину настоящим плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (из-за удара приземления), вызывая сильное укорачивание мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», — говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плио высотой 10–30 дюймов (начните с более низкого, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Выйдите из ящика, сделав вперед одной ногой, а затем следуя другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше прямо в воздух. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили, стоя на полу перед прыжком — это должна быть мгновенная реакция.Не опускайтесь на корточки, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения — взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес — над центром ступней. Вам нужно прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

Сеты / повторения: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», — говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться с течением времени, чтобы усилить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую — запрыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвигаться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощь.И для выполнения этой работы не требуется большого веса — достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальную дистанцию, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа в обеих руках набивной мяч (около 10 фунтов).Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните бедра и колени, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не раздумывая, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив руки вперед.Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения — просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскакивает, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба с бинтом на боку, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: прочная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», — говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Встаньте под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, заклинив себя под перекладиной так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес на средней ступне, глаза смотрят вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, опускаясь вниз. Опускайтесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы подняться, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: Держите пятки на полу во время приседания.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

Как выполнять приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы выполняйте приседания на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Benguche рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при изучении правильной техники. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая непосредственно переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху — от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задней ногой (также известные как болгарские сплит-приседания) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодиц и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не будет компенсировать вашу слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы в поясничном отделе позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ступню на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше или до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной — не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние — начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: Выполняйте раздельные приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено при смещенной стойке и поднятой задней ноге, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» ниже подбородка или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутая версия).

5) Мощность, высокая тяга

«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», — говорит Бенгуче. «В спортивном исходном положении тело нагружается в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это мощное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней крепким хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза смотрят вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус задействован.

Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты — на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Подсказка по технике: Это взрывной подъем, цель которого — заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, обеспечьте безопасность упражнения, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами — НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать Power High Pull

Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

подходов / повторений: 3-5 подходов по 2-5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», — говорит Бенгуче. «Начинающим лифтерам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Штанга-ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно удерживать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Другой вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — стоя, штанга висит перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и колен так, чтобы штанга опускалась чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное усилие.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями — это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце упираетесь в переднюю часть плеч. Эти два упражнения (высокие тяги и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаковым взрывным способом.

Захват — это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям сложно ее выполнять из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга Пентагона (которая крепится к концу штанги в мине), позволяют легче ловить рыбу при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

Как замочить баскетбольный мяч

После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на площадку — потому что, если ваша цель — прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, высока в вашем списке. вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и скоро вы сбросите один.

7 советов по превращению лучшего хмеля в монстр-джемы

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) — хороший выбор для ныряния, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

«Это не имеет особого значения, если они не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Пак-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

Тайлер Харрис, профессиональный баскетболист команды Sendai 89ers в Японии и брат игрока NBA Тобиаса Харриса, в частности, предпочитает макать одну пару обуви: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] — одна из лучших обуви для одежда для купания », — говорит он.

2) Правильный прогрев

Данкинг (или попытка замочить) — это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь обода наверху или захватываете его.

«Разминка очень важна для предотвращения травм», — говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед баскетбольным матчем или просто попрактиковаться в баскетболе.”

Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; растяжка сидя верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

3) Решите, какой у вас прыгун — на одну ногу или на две

Должны ли вы оторваться на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы начнете с разбега и сделаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас вперед и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться — скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», — говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

4) Данк одноручным ударом, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручил варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», — говорит Джонс. «На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на текущей задаче». Когда придет время, когда вы начнете легко макать, тогда вы можете начать макать двумя руками для большей уверенности.

5) Подойдите к ободу от базовой линии

Когда ваша цель — просто бросить один, вам нужно как можно больше сосредоточиться на своей цели: ободе. Из-за этого Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, как если бы выполняли прыжок в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

6) Много отдыхайте между данками

Чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками ныряния — так же, как при максимальных нагрузках в большом подъеме, таком как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, считайте это днем ​​

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс (1ПМ) в любом упражнении за одно занятие.

Данкинг ничем не отличается. Скорее всего, вначале вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и ваш вертикальный прыжок уменьшится. На этом этапе лучше закончить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это показатель того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь и попробуйте.

Как улучшить свои прыжковые способности

Взломанные навыки прыжков

Высокий вертикальный прыжок — один из лучших способов количественно оценить свои физические способности. Это верно и для спортсменов, и для людей, которые просто хотят улучшить свой общий уровень физической подготовки.

Ключ к прыжкам выше и дальше — это привить больше силы вашему телу, постоянно тренироваться для взрывных движений и поддерживать правильную механику прыжка.

Занимаетесь ли вы такими видами спорта, как баскетбол или волейбол, или просто хотите внести какие-то изменения в свой распорядок физической подготовки, это руководство по тренировкам с прыжками обязательно улучшит ваши спортивные результаты.

Я предпочитаю паркур и фриран, и как инструктор я помогал людям улучшить их прыжковые способности, используя тот же самый метод.

Вы можете прыгать выше. Не нужно фантазировать. Вам просто нужно больше силы и правильной техники. Такие факторы, как ваша генетика, возраст или вес, не так важны, как вы думаете.

Итог — вам не нужно тренироваться, как атлет-суперзвезда, чтобы обладать способностью суперзвезды прыгать. Позвольте мне рассказать вам немного об основах физики:

Мощность = (Сила x Скорость)

Давайте рассмотрим это уравнение в обратном направлении. Скорость — это скорость, с которой объект движется в одном направлении. В вашем случае это было бы так.

С силой можно усложнить задачу, но в простейшей форме это взаимодействие, которое происходит, когда ваши мышцы отталкивают вас от земли.Это твоя сила.

Когда вы быстро создаете больше силы, вы улучшите свои прыжковые способности буквально на дрожжах.

Прыгайте выше и дальше

Теперь это руководство по обучению прыжкам фокусируется на улучшении ваших навыков прыжков. Прыжки — это не просто размышления о тренировке, которые используются для повышения вашей кардио или физической формы. Поэтому важно подходить к этому как к процессу развития навыков.

Эта программа тренировки включает упражнения по поднятию тяжестей, веса тела и плиометрические упражнения.Поднятие тяжестей укрепит вашу силу, а плиометрика увеличит вашу взрывную силу — скорость, с которой вы сможете развить больше силы для прыжков.

Если вы только начинаете заниматься поднятием тяжестей, я бы посоветовал взглянуть на наши Основы бодибилдинга.

Это даст вам прочный фундамент. Чтобы узнать больше о науке, лежащей в основе плиометрики, ознакомьтесь с этими 7 плиометрическими упражнениями на силу и мощь!

Необходимое оборудование :

3 фут.плиометрический бокс

Плиометрический бокс 1 фут

Скакалка

Гантели средние

Жилет с утяжелением (опция)

Работающие мышцы :

Задняя цепь — это серия мышц, которые проходят от икр вверх через группу подколенных сухожилий и ягодиц к широчайшим мышцам спины.

Это ваши основные прыгающие мышцы. Скоординированное движение задней цепи заставляет вас прыгать на новые высоты.

  • Soleus and Gastrocnemius
  • Группа подколенных сухожилий
  • Большая ягодичная мышца
  • Наружные косые дуги
  • Широчайшая мышца спины

Разминка для тренировки прыжков

Во-первых, вы должны разогреть тело, сделав несколько выпадов при ходьбе. Дайте себе достаточно места для движения. Теперь положите руки на бедра или держите их по бокам для дополнительного равновесия.

Сделайте шаг вперед ведущей ногой и обязательно приземлитесь сначала пяткой, а затем надавите пальцами ног.В противном случае вы рискуете повредить колено.

Ведущее колено должно выровняться прямо над ведущим пальцем ноги. Опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола. Чем глубже вы делаете выпад, тем больше вы нацеливаетесь на прыгающие мышцы.

Теперь поднимите корпус и снова сделайте шаг другой ногой. Сделайте от 8 до 12 шагов.

Отдохните около 2 минут.

Превратите выпад в растяжку прыгуна, скручивая живот во время опускания. Делая выпад левой ногой вперед, поверните верхнюю часть тела влево.Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, поверните верхнюю часть тела вправо. Сделайте еще 8-12 повторений модифицированного выпада с поворотом.

Отдохните около 2 минут.

Выпад сам по себе является одним из лучших динамических растяжек, но когда вы добавляете сопротивление, вы превращаете его в увеличительное стекло для прыжка. Возьмите две гантели среднего веса, по одной в каждую руку ладонями к внешней стороне бедер.

Теперь сделайте выпад, как раньше. Сделайте от 8 до 12 повторений выпада при ходьбе с гантелями.

Скакалка для прыжков выше

Прыжки со скакалкой — одно из моих любимых упражнений, потому что оно универсально. Есть так много преимуществ. Ровный ритм улучшает вашу координацию, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет сухожилия в ногах, так что вы готовы к взрывным движениям.

Итак, в этой программе вы будете прыгать через скакалку на месте в течение 2 минут. Может показаться, что это не так уж и много времени, но вы будете искать часы примерно на полпути к съемке.После этого отдохните 2 минуты. Затем сделайте еще один подход.

Немного о боевых искусствах

Следующее упражнение немного позаимствовано из моих тренировок по боевым искусствам. Прыгающий удар ножницами — это взрывное движение, требующее скорости, силы и координации.

Начните с того, что положите руки на бедра, расставив ноги немного, как при ходьбе. Теперь слегка согните колени и подпрыгните как можно выше, не теряя формы.

На высоте прыжка — ножницы вперед-назад.Если ваша левая нога находится в ведущей позиции, отведите правую ногу вперед, а затем назад назад для приземления. Это быстрое движение, похожее на ножницы, а не толчок. Сделайте от 8 до 12 повторений, выставив вперед левую ногу.

Затем чередуйте правую ногу вперед и сделайте еще 8-12 повторений. Обязательно отдыхайте между подходами.

Если это упражнение не является достаточно сложным с учетом веса вашего тела, вы можете делать больше ударов ножницами между прыжками.

Я могу получить четыре, прежде чем я начну терять форму.Вы также можете использовать жилет с утяжелителями для этого упражнения, чтобы увеличить сопротивление, но я бы не рекомендовал пробовать это упражнение с гантелями, гирями или штангами.

Развивайте свою силу с помощью приседаний

Возможно, вы уже знакомы с приседаниями в тренажере Смита или со штангой, но для более высоких прыжков вам следует придерживаться гантелей среднего веса и приседаний с прыжком.

Выполнение приседаний с прыжками с гантелями добавляет сопротивление, заставляя вас использовать больший уровень мышечного контроля и координации.

Начните с двух гантелей среднего веса, по одной в каждой руке. Удерживайте их сбоку, но все время сохраняйте крепкий хват и контроль. Спину держите прямо, а ступни чуть шире плеч.

Согнитесь в коленях, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и подпрыгните вверх. Выпрямите ноги на высоте прыжка.

Убедитесь, что приземлились сначала на подушечки стопы, а затем на пятки. При приземлении согните колени, чтобы поглотить удар.Сделайте от 8 до 12 повторений. Отдохните 2 минуты, а затем выполните второй подход.

Если вы чувствуете скованность, боль или теряете форму во время приседаний с прыжком, вероятно, вы используете веса, которые слишком тяжелы для вашего тела.

Уменьшите вес и используйте более легкий вес, пока ваши прыжковые приседания не станут более комфортными. Вы также можете использовать для этого упражнения жилет с утяжелителями вместо гантелей.

Некоторые люди для этого упражнения используют тяжелую гирю между ног, но гантели — это независимые веса, требующие большего контроля и координации.

Плиометрические прыжки на ящик

А теперь пора перейти к прыжкам на ящик и плиометрике. Ваша цель — израсходовать огромное количество энергии за короткий промежуток времени, чтобы увеличить свою силу и скорость рефлексии. Что такое рефлексивная скорость?

Это ваша способность координировать взрывные движения, такие как те, которые вам нужны для спринта, прыжков и смены направления. Он отлично подходит для спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта, такими как футбол и футбол.

Поместите 3-футовый устойчивый блок перед собой и 1-футовый устойчивый блок немного позади вашего места.От четырех до пяти футов достаточно. Выполняя прыжки с ящика, убедитесь, что ящики достаточно тяжелые, чтобы они не скользили по полу. Вы также можете прикрепить их к полу с помощью эластичных ремней или липучки для дополнительной устойчивости.

Теперь встаньте лицом к меньшей коробке. Слегка согните в коленях, наклонитесь вперед и поверните руки назад по длине спины.

Вытолкните руки вперед и спрыгните с обеих ног, чтобы мягко приземлиться на 1 фут. коробка. Приземлитесь как можно мягче, используя ступни, а не пятки.Держите глаза и грудь прямо.

Теперь прыгните назад на пол и, как только подушечки ваших ног коснутся пола, измените положение и снова запрыгните на ящик. Это быстрое движение, и вы не должны проводить на полу более 0,15 секунды. Выполните от 15 до 20 повторений.

Не отдыхая, встаньте на меньший блок, расставив ступни немного шире плеч, а колени согнуты. На этот раз лицом к большему ящику. Спрыгивайте с 1-футовой коробки на пол, приземляясь на подушечки стоп.

Слегка согните тело и примите положение на корточках и перепрыгните в 3-футовый ящик. Это называется прыжком в глубину. Не прыгайте назад, чтобы дать отдых упражнению. Вы можете повредить ахиллесову пятку.

Вместо этого вы можете поставить другой блок сбоку или опустить руку, чтобы помочь вам сойти с высокого блока. Постарайтесь сделать прыжок в глубину как можно быстрее и безопаснее. От 15 до 20 повторений будут идеальным диапазоном для улучшения ваших способностей к прыжкам.

Отдохните полные 2 минуты, а затем повторите всю плиометрическую схему снова.

Улучшение механики прыжков

Прыжки — одна из самых основных форм передвижения человека, но вы удивитесь, сколько людей не умеют правильно прыгать.

Хорошая техника поможет вам прыгнуть выше и свести к минимуму вероятность получения травмы. Если вы сможете поместить то, что вы набрали, в тренажерный зал с помощью правильной механики прыжков, вы будете удивлены, насколько улучшился ваш вертикальный прыжок.

Чтобы получить максимальную высоту и / или дистанцию ​​во время прыжка, требуется координация всего вашего тела, а не только ног.Хороший прыжок состоит из четырех фаз.

Это инициирование, сокращение, сгибание и затем приземление. Во время фазы инициации обязательно поверните руки назад, опирайтесь на бедра и напрягайте корпус, сгибая колени.

Когда вы прыгаете, думайте о полном диапазоне движений и о движении всего тела. Откройте верхнюю часть тела, согнув плечи и махнув руками вперед. Полностью разогните бедра и колени. Подбородок держите вверх.

Вы также можете использовать камеру для записи вашего прыжка, чтобы исправить любые несоответствия в вашей форме и технике.

Заключительные мысли и рекомендации

Нет волшебной палочки для прыжков выше. Это зависит от нескольких факторов, таких как практика, техника и количество силы, которую вы набираете в результате тренировок с отягощениями. Однако это способ ускорить ваше развитие. Вы должны быть последовательны, чтобы увидеть реальные результаты.

По моему опыту, вы должны выполнять эту программу тренировок два раза в неделю с как минимум одним днем ​​между тренировками для отдыха и восстановления. Затем вы должны посвятить третий тренировочный день своей конкретной дисциплине.

Если вы занимаетесь паркуром, то сделайте пробежку. Если вы играете в баскетбол, продолжайте играть в сборные раз в неделю. Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою силу и механику прыжков, вам не нужно ждать, чтобы увидеть результаты. Вы можете сразу приступить к реализации того, что приобрели.

Тренировка навыков баскетбола: увеличьте свой вертикальный прыжок

Спросите любого баскетболиста, что он хочет улучшить, и часто вы услышите «моя вертикаль». Чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, вы должны иметь возможность прикладывать больше силы к земле за более короткий промежуток времени.Это увеличивает выходную мощность (мощность = сила x скорость). Многие думают, что ваша общая сила заставляет вас прыгать выше, но вы можете получить серьезный «взлет» только после того, как вы наберете силу и , вы научитесь быстро использовать эту силу. Кроме того, у спортсмена больше шансов быстро задействовать свою потенциальную выработку силы, когда он может продемонстрировать эффективность движения. Приведенные ниже советы и упражнения помогут вам добиться высоких результатов на корте. Попробуйте!

1.Увеличьте свою силу

Максимальная сила — не единственное, что вам нужно для улучшения вертикального положения, но она помогает. Если спортсмен А может быстро использовать высокий процент своей силы, но может приседать только 135 фунтов, он не собирается опережать спортсмена В, который может достичь меньшей силы в данный момент времени, но может приседать на 315 фунтов. Следуйте звуковой программе, которая развивает вашу силу в базовых упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

2. Сохраните усилие и отпустите его

Вторая часть уравнения выходной мощности — это скорость.Вы можете приседать на сотни фунтов, но это движение может занять от 0,4 до 0,7 секунды (среднее время для развития максимальной силы). Между тем, проверка вертикального прыжка занимает около 0,2 секунды. Чтобы развить способность быстро применять силу, вы должны эффективно поглощать силу посредством правильного приземления. Отличный способ улучшить вашу способность быстро призывать силу — это использовать различные тренировки по приземлению и прыжкам.

3. Будьте технически обоснованными

Прыжки — невероятный пример возможностей человеческого движения.Тело должно задействовать мышцы в скоординированных усилиях, чтобы поднять вас с земли на край. Когда за долю секунды требуется большое количество силы, эффективность решает все. Становление технически надежным может иметь мгновенный перенос, сразу добавляя сантиметры к вертикали. Используйте упражнение, приведенное ниже, чтобы выработать правильную технику прыжка. СЛЕДУЮЩИЙ: Тренировки Большой Четверки для получения всех вышеперечисленных навыков >>

4 лучших упражнения для большей вертикали

1.Прыжок из ПВХ / метлы приседания

3-5 подходов по 5 повторений 1-2 минуты восстановления

Стойка: 1. Начните с ступней на ширине бедер 2. Бедра немного назад (бедра) и назад выгнута 3. Колени слегка согнуты и повернуты наружу 4. Поместите палку за поясницу, локти за спиной, а предплечья под палкой 5. Ладони вверх.
Взлет: 1. Движение начнется из статической спортивной позиции (без встречного движения) 2. Выполните прыжок, получив тройное разгибание голеностопного сустава, колена и бедра 3.Держите ладони вверх и плотно прилегайте к пояснице.
Приземление: 1. После приземления отведите бедра назад 2. Слегка согните и поверните колени наружу 3. Приземлитесь мягкой ногой 4. Быстро (под контролем) выполните еще один взрывной прыжок 5. Как только все повторения будут выполнены , сделайте последний прыжок и задержитесь в спортивном положении на 2 секунды перед отдыхом

2. Прыжок в глубину

3-5 подходов по 3 повторения (ящик 12-18 дюймов или скамья с отягощениями) 2-3 минуты восстановления

Стойка: 1.Начните красиво и высоко на плио-боксе (12-18 дюймов) или скамейке 2. Оттуда сделайте шаг одной ногой и сойдите с плио-бокса или скамейки.
Приземление 1: 1. Приземление мягкой ногой (оставайтесь на подушечках стоп, пятки слегка оторваны от земли) 2. Бедра назад (тазобедренный шарнир), колени слегка согнуты и выпрямлены, руки назад (спортивное положение)
Взлет: 1. Как можно быстрее (под контролем) прыгнуть, получив тройное разгибание от голеностопного сустава, колена и бедра 2. В то же время поднимите руку вверх (с силой)
Приземление 2: 1.Приземлитесь мягкой плоской стопой в спортивном положении на пол

3. Приседания со штангой

5-8 подходов по 5 повторений (постепенно работайте до 5 подходов с тяжелым весом) 2-5 минут восстановления

Установка: 1. Создайте полку, сведя лопатки вместе (втянутые) 2. Проведите локтями под перекладину (подумайте о том, чтобы согнуть перекладину вниз) 3. Вбейте голову в перекладину и подтяните подбородок (сделайте двойной подбородок) 4. Согните поясницу и отведите бедра назад 5.Создайте давление наружу, вращая колени наружу (внешнее вращение) 6. Сохраняйте внешнее давление на боковую пятку 7. Три точки соприкосновения на ступне, ниже большого пальца ноги, ниже мизинца и пятки 8. Подтяните туловище (сожмите пресс и нижняя часть грудной клетки) и наполните живот воздухом. потянув штангу вниз) 3. Загните голову обратно в штангу и удерживайте подбородок втянутым (нейтральное положение головы)
Фаза движения вверх: 1.Начните движение с выталкивания бедер вверх из нижнего положения 2. Держите локти под перекладиной (сгибание и вытягивание перекладины вниз) 3. Продолжайте выталкивать колени (разводя пол) и проезжайте через пятки

4 Прыжок со штангой (реактивный)

3-5 подходов по 2 повторения @ 20% от последнего подхода, выполненного для приседа 2-3 минуты восстановления
Стойка: 1. Начните со ступней на ширине бедер. 2. Бедра слегка отведены назад (тазобедренный шарнир) и спина выгнута 3.Колени слегка согнуты и повернуты наружу. 4. Штанга расположена как при традиционном приседании.
Взлет: 1. Движение начнется из статической спортивной позиции (без встречного движения) 2. Выполните прыжок, сделав тройное разгибание в голеностопном суставе, колене и бедре. 3. Активно потяните штангу вниз (наклонитесь. гриф) с широчайшими и держите локти прямо под грифом на протяжении всего движения
Приземление: 1. При приземлении толкните бедра назад 2. Слегка согните и поверните колени наружу 3.Приземлиться мягкой ногой 4. Быстро (под контролем) выполнить еще один взрывной прыжок 5. После того, как все повторения будут выполнены, сделайте последний прыжок и задержитесь в спортивном положении в течение 2 секунд, прежде чем поднимать штангу.

Грег Робинс, CPT, и Джейми Смит CSCS являются тренерами Total Performance Sports в Эверетте, Массачусетс.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Баскетбол в США — наука, лежащая в основе вашего вертикального прыжка

Вы мечтаете парить в воздухе, как Леброн Джеймс , Нейт Робинсон или Майкл Джордан ? Если да, то есть ли у вас лишний, недостаточный или средний вес, эта статья поможет вам увеличить вертикальный прыжок.Те же общие принципы тренировок применимы ко всем, независимо от их веса!

Из-за тысяч различных статей, книг, видео и даже неправильной информации о том, как улучшить свой вертикальный прыжок, можно очень запутаться в том, что делать правильно. В большинстве сфер жизни есть несколько способов достичь одной конкретной цели. То же самое и с вертикальным прыжком.

Есть много разных способов прыгнуть выше, однако я хочу поделиться с вами общими принципами, которые помогли миллионам людей увеличить свои вертикальные прыжки и стать лучшими спортсменами.Многие спортсмены НБА, НФЛ, MLB, НХЛ и олимпийские игры следовали этим принципам. Если вы также будете следовать им, я могу обещать вам, что у вашего вертикального прыжка не будет другого выбора, кроме как увеличиваться!

Секрет прыжков можно найти в основах физики. Увеличение вертикального прыжка сводится к одной простой концепции. Увеличьте общее соотношение мощности к массе тела. Если вы сможете это сделать, ваш вертикальный прыжок с научной точки зрения должен увеличиться.

Что такое мощность?

Мощность = Сила x Скорость

Когда дело доходит до вертикального прыжка, Сила — это максимальное количество силы, которое у кого-то есть, а скорость — это максимальная скорость, которая у кого-то есть.Если вы увеличите свою силу и скорость (относительно веса тела), то ваш вертикальный прыжок улучшится. Это общий принцип, которому следуют миллионы лучших спортсменов. Это так просто!

Что такое сила?

Самый эффективный способ измерить свою силу, когда дело доходит до вертикального прыжка, — это упражнения, такие как олимпийские приседания со спиной, приседания спереди, приседания в стиле пауэрлифтинга, приседания с ящиком и становая тяга. Увеличьте вес, который вы можете поднять в любом из этих упражнений, по сравнению с вашим собственным весом, и ваш вертикальный прыжок возрастет.

Что такое скорость?

Скорость — это скорость, с которой выполняется вертикальный прыжок. Вертикальный прыжок — очень быстрое движение. В среднем большинство вертикальных прыжков совершаются примерно за 0,2 секунды. Быстрая скорость позволяет вам показать свою силу. Эффективными способами увеличения скорости являются такие упражнения, как прыжки в глубину, ударные прыжки, прыжки в длину и даже просто прыжки.

Чтобы лучше понять эти принципы, вот несколько примеров:

Пример 1

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов., Максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 250 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов, максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 100 фунтов.

Оба этих спортсмена весят одинаково и могут одинаково приседать, однако в быстром движении вертикального прыжка спортсмен А выкладывает 250 фунтов. силы, а спортсмен Б выдает только 100 фунтов. силы. Следовательно, спортсмен A прыгнет выше, чем спортсмен B. Спортсмену B придется увеличить свою скорость, чтобы его сила перенеслась в его вертикальный прыжок и увеличилась в вертикальном положении.

Пример 2

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная сила в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 300 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Оба этих спортсмена могут приседать одинаково и демонстрировать одинаковую максимальную мощность в вертикальном прыжке, однако спортсмен A весит на 140 фунтов меньше, чем спортсмен B. Следовательно, спортсмен A имеет лучшее соотношение мощности к весу и может бросать сам в воздух выше.Если спортсмен Б хотел прыгнуть выше, он мог немного похудеть.

Пример 3

Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 160 фунтов, максимальная сила в вертикальном прыжке 155 фунтов.

Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 400 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 375 фунтов.

Кто из этих спортсменов может прыгать выше?

Если вы ответили Спортсмену B, значит, вы учитесь! Спортсмен B может прыгнуть намного выше, чем спортсмен A, потому что у него гораздо больше силы и он может показать большую часть этой силы с помощью своей быстрой скорости в вертикальном прыжке.Если спортсмен А хотел бы увеличить свой вертикальный прыжок, ему пришлось бы увеличить свой максимальный присед и продолжать увеличивать скорость, чтобы он мог показать свою силу в своем вертикальном прыжке.

Гибкость

Еще один очень важный фактор, когда дело доходит до улучшения вертикального прыжка, — это гибкость. Если вы недостаточно гибки, вы не сможете занять правильное положение и перейти в полный диапазон движений во время прыжка. Это ограничит ваш потенциал вертикального прыжка.Кроме того, растяжка поможет предотвратить травмы. Вы можете повысить гибкость и предотвратить травмы, выполняя динамическую и статическую растяжку.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическое растяжение использует скорость движения и импульс для растяжения мышцы. Например, раскачивание ногой из стороны в сторону — это динамическая растяжка. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку, чтобы помочь вам разогреться.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это удержание тела в покое и удержание в одном положении при растяжении мышцы.Например, наклониться и коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение в течение определенного времени без движения. Этот тип растяжки следует выполнять в какой-то момент после тренировки или в выходные дни.

Образец программы обучения

Нет конца, волшебная программа тренировок там. Пока вы увеличиваете отношение мощности к весу и имеете эффективную гибкость, чтобы занять правильные позиции для прыжка, ваш вертикальный прыжок будет увеличиваться. Существуют миллионы различных вариантов упражнений и программ, которые помогут вам достичь этих целей.Настоящий секрет — выбрать программу, последовательно ее придерживаться и никогда не сдаваться!

При этом цель этой программы — одновременно увеличить вашу скорость, силу и гибкость, которые затем сохранятся и увеличат ваш вертикальный прыжок. Поэтому вы должны добавлять вес к этим упражнениям каждую неделю и сознательно стараться прыгать как можно быстрее и выше на каждом повторении.

День 1

  • Динамический прогрев
  • Вертикальные прыжки с бегом 8-10
  • Полные олимпийские приседания на спине 3х5 максимум
  • 2×10 Glute Ham Raise

День 2

  • Динамический прогрев
  • Жим лежа 3×5
  • Подтягивания 2х5 с отягощением (используйте собственный вес, если вы не можете использовать отягощение)
  • Тяга гантелей 2×8
  • Шраги гантели 2×8 через плечо

День 3

День 4

День 5

  • Динамический прогрев
  • 5 прыжков в длину стоя
  • Прыжки в глубину 3×2
  • Фронтальные приседания 2×3 Максимум
  • Выпады с гантелями 2х10

День 6

  • Динамический прогрев
  • Жим лежа 2×8 на наклонной скамье
  • 3х5 макс. Подтягивания с отягощением (используйте собственный вес, если вы не можете использовать отягощение)
  • Тяга штанги 2х5
  • Жим гантелей 3х5

День 7

Затем повторите тренировку еще раз на следующей неделе, пытаясь прибавлять вес в каждом подъеме и прыгать выше / дальше / быстрее.Если в какой-то момент вы почувствуете переутомление, побои или истощение, возьмите выходной и ешьте больше! Когда речь идет о вертикальном прыжке, питание так же важно, как и собственно тренировки.

Пока ваше соотношение мощности и веса улучшается каждую неделю, и вы чувствуете себя энергичными и здоровыми каждый день, вы движетесь в правильном направлении.

Удачи и получайте удовольствие от полетов!

CoachUp Nation | 3 взрывных прыжковых упражнения и тренировки, чтобы стать лучшим баскетболистом!

Каждый молодой баскетболист хочет играть выше кольца и уметь замочить баскетбольный мяч.Стабильная диета тренировок со взрывными прыжками обязательно увеличит ваши шансы. Взрывные прыжковые упражнения могут быть очень полезными, если их выполнять последовательно и правильно. Эти упражнения научат ваше тело быстро и мощно реагировать, чего хотят все молодые баскетболисты и могут достичь, если будут правильно тренироваться. Я перечислил три первоклассных взрывных прыжковых упражнения, которые помогут вам стать элитным спортсменом!

1.) Прыжки от стены, чтобы прыгать быстрее и выше с большей силой.

Прыжки со стены — отличный способ добавить игре мощи и взрывчатки. Они также помогут вам увеличить вертикальный прыжок. Прыжки от стены — плиометрическое упражнение, которое напрямую подталкивает ваши мышцы к приложению максимальной силы за короткие промежутки времени. Это постоянное использование максимальной силы укрепит ваши быстро сокращающиеся мышцы, что позволит вам стать взрывным и более мощным прыгуном.

Прыжки от стены можно делать где угодно, стена не обязательно нужна.Вам просто нужно место, где не будет препятствовать вашей способности прыгать вверх и вниз из положения стоя. Если вы можете коснуться щита баскетбольного кольца несколько раз подряд, вы можете просто использовать щит. Если у вас нет ни стены, ни обода, прыгайте прямо в воздух, достигая максимально возможной высоты.

Чтобы выполнить прыжок со стены, встаньте, расставив ноги на расстоянии 10–12 дюймов от стены, вытяните обе руки над головой и слегка согните колени.Теперь, когда вы находитесь в равновесии и готовы начать, вы начнете с прыжка как можно выше и коснитесь самой высокой точки на стене кончиками пальцев. Сразу после приземления на подушечку стопы вы снова прыгаете так же, как и в первом прыжке. Между прыжками нет отдыха. Это непрерывное упражнение с упором на то, чтобы с каждым прыжком прыгать как можно выше.

Каждая последовательность из 10-20 прыжков считается сетом. Для этой тренировки требуется 3-4 подхода на каждую тренировку два дня в неделю.

Вот 8-недельная тренировка по прыжкам со стены:

  • Неделя 1- (3 подхода по 12 прыжков со стены)
  • Неделя 2- (3 подхода по 12 прыжков через стену)
  • Неделя 3-5 (3 подхода по 15 прыжков через стену)
  • Неделя 6 (4 подхода по 15 прыжков со стены)
  • 7 неделя (4 подхода по 18 прыжков через стену)
  • Неделя 8 (4 подхода по 20 прыжков через стену)

2.) Прыжки в длину с места для взрывных драйвов и сильные финиши на ободе!

Итак, если вы поработали над управлением мячом и ведением мяча, но все еще не добираетесь до корзины и не добиваетесь сильного финиша на ободе, причина может быть в том, что ваша задняя цепь (квадрицепсы, переболевания, подколенные сухожилия и т. Д.),) недостаточно силен. Ваша нижняя часть тела вырабатывает недостаточно энергии, что мешает вам добраться до обода, и у вас нет подъема, чтобы финишировать сильным и забить корзину.

«Прыжки в длину с места — безопасный и эффективный способ добавить мощности и взрывоопасности вашей игре».

Прыжки в длину с места, также известные как прыжки в длину, являются еще одной формой плиометрического упражнения, которое требует, чтобы задняя цепь и основные мышцы очень быстро сокращались при каждом прыжке.Это быстрое и мощное сокращение, выполняемое несколько раз короткими очередями, укрепит ваше тело и придаст вам необходимую взрывную силу. По мере того, как вы прогрессируете и начинаете прыгать все быстрее и дальше, это действие будет напрямую зависеть от вашей взрывной способности и силы на баскетбольной площадке.

Чтобы выполнить прыжок в длину с места, вы должны стоять, расставив обе ноги примерно на расстоянии плеч. Ваш прыжок будет взлетом на двух ногах. Когда вы начнете прыгать, вы будете отводить обе руки назад, когда вы поворачиваетесь на шарнире, или опускаете бедра назад с небольшим сгибанием коленей, чтобы подтолкнуть вас вперед.Вы приземлитесь на обе ноги, сосредоточившись на мягком приземлении с согнутыми коленями. Собравшись, вы повторите прыжок. Каждая последовательность из 6-8 прыжков считается сетом. Для этой тренировки требуется 3-4 подхода на каждую тренировку два дня в неделю в течение 8 недель.

Вот 8-недельная тренировка по прыжкам в длину с места:

  • Недели 1-3 (3 подхода по 6 прыжков в длину)
  • Недели 4-6 (4 подхода по 6 прыжков в длину)
  • недели 7-8 (4 подхода по 8 прыжков в длину)

Из-за характера этого упражнения и воздействия на ваши суставы я не рекомендую вам выполнять эту тренировку чаще, чем два раза в неделю.Вы также должны отдыхать не менее 45-60 секунд между подходами. Перед началом каждого подхода ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Если вы хотите отслеживать свой прогресс, вы можете рассчитать свой прыжок и измерить свой самый дальний прыжок. Каждую неделю вы можете сосредоточиться на том, чтобы прыгать быстрее и дальше, используя собранные вами данные.

3.) Приседания с прыжком стоя для мощных и впечатляющих вертикальных прыжков!

Приседания с прыжком стоя — отличное плиометрическое упражнение, сочетающее силовые тренировки с кардио-выносливостью.Каждый прыжок заставляет вашу заднюю цепь (квадрицепсы, мышцы бедра, подколенные сухожилия и т. Д.) Очень быстро сокращаться с большой силой, одновременно заставляя сердечно-сосудистую систему работать с перегрузкой. Когда вы играете в баскетбол, игра заставляет вас постоянно прыгать и двигаться мощно и быстро. Чтобы сделать это, вы должны обладать выдержкой, чтобы поддерживать энергию, которая понадобится вам на протяжении всей игры.

Для выполнения приседаний с прыжком ноги должны быть немного шире плеч. Опустите бедра (тазобедренный шарнир), опустите бедра параллельно полу, держите корпус напряженным и грудь вверх, затем взорвитесь, подпрыгнув как можно выше.Во время прыжка вы можете начать с поднятыми вверх обеими руками, взмахивая руками вверх, чтобы подтолкнуть вас во время прыжка. Когда вы приземляетесь, вам нужно сосредоточиться на мягком приземлении, не блокируя колени. Восстановите свое положение, тогда вы продолжите последовательно приседать и прыгать.

В каждом подходе будет 8 — 12 прыжков в зависимости от недели. Все прыжки будут выполняться на месте, никакого бега или движения вперед и назад. Вы будете стоять на одном месте и подпрыгиваете из положения на корточках как можно выше.

Начиная с 6-й недели, вы добавите веса, такие как гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление. При использовании отягощений ваша техника будет такой же, как и без отягощений. Единственная разница в том, что вы будете держать гири в каждой руке, опущенной с обеих сторон тела. Когда вы спускаетесь, а затем подпрыгиваете, во время прыжка вы будете удерживать гантели рядом с собой.

Гири не должны двигаться так сильно, пока вы держите их на боку, скрестив руки на протяжении всего движения.Добавляемый вес зависит от усмотрения спортсмена. Я рекомендую начинать с 10-20 фунтов и увеличивать вес с шагом 5 фунтов по мере продвижения.

Вот 8-недельная тренировка приседаний с прыжком с места, которую нужно выполнять 2 раза в неделю, постепенно увеличивая вес:

  • Неделя 1-3 (3 подхода по 8 приседаний с прыжком)
  • Неделя 4 (3 подхода по 10 приседаний с прыжком)
  • Неделя 5 (3 подхода по 12 приседаний с прыжком)
  • Неделя 6 (3 подхода по 8 приседаний с прыжком с добавлением 10-20 фунтов веса на каждую руку)
  • Неделя 7 (3 подхода по 10 приседаний с прыжком с весом 10-20 фунтов на каждую руку)
  • Неделя 8 (3 подхода по 12 приседаний с прыжком.Увеличьте вес на 5 фунтов)

Заключение. Упражнения по прыжкам со взрывом — ключ к развитию вашего баскетбола. Эти упражнения — фантастический способ увеличить вашу силу, взрывную силу, вертикальный прыжок, способность быстрого прыжка и кардио-выносливость. Если у вас не сумасшедшая генетика или вы не унаследовали эти способности естественным образом, вам нужно будет много работать в тренажерном зале, чтобы повысить свои спортивные способности с помощью этих типов тренировок. Эти тренировки следует сочетать с обучением конкретным навыкам, таким как стрельба, ведение мяча, вождение и т. Д.

При тренировке взрывных прыжков помните, насколько они утомительны для вашего тела. Итак, за одну тренировку вы должны стараться держаться в диапазоне 40-50 прыжков. Также убедитесь, что вы отдыхаете не менее 45-60 секунд между подходами, чтобы ваше тело было подготовлено к следующему подходу. Если вы примете вызов и будете выполнять эти три тренировки в течение 8 недель, вы пожнете плоды, поскольку станете лучшим и более взрывным баскетболистом!

Coach Dell J (Мичиган)

www.Coachup.com/coaches/dellj

coachupdellj4488- Instagram

DellJCoachup — Twitter

CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. Благодаря нашей 100% гарантии возврата денег и проверенным тренерам каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

Как увеличить свой вертикальный прыжок (до 12 дюймов)

Как увеличить свой вертикальный прыжок — с помощью правильной техники тренировки вы можете значительно повысить производительность вертикального прыжка

Хотя может быть правда, что генетика играет значительную роль в способности человека к максимальной мощности, на самом деле…

Очень немногие из ваших соперников или товарищей по команде будут тренировать , в частности , чтобы увеличить силу вертикального прыжка.

Так что, проявив некоторую приверженность, можно обойти большинство своих сверстников!

Есть ли единственный лучший способ повысить вашу способность к вертикальному прыжку?

В этой статье вы найдете 3 типа программ силовых тренировок для повышения производительности вертикальных прыжков.

Каждая техника была проверена как для значительного увеличения способности вертикального прыжка, и каждая имеет свои преимущества. Решите для себя, какая программа лучше всего соответствует вашим потребностям.Сначала идет…


Увеличьте силу вертикального прыжка с помощью традиционных силовых тренировок

Этот метод включает в себя такие упражнения, как приседания, выпады, жимы ногами и подъемы носков. Тяжелые нагрузки (80-90% 1-RM) и малое количество повторений (4-6) используются для повышения максимальной силы.

Почему этот метод является эффективным способом увеличения способности к вертикальному прыжку?

Основным физическим компонентом вертикальных прыжков является сила. Сила — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила x Скорость).Итак…

Программа силовых тренировок, которая улучшает вашу максимальную силу, может улучшить вашу силу и повысить способность к вертикальному прыжку. Но вот ключ…

По мере того, как атлет совершенствуется и может поднимать больший вес, скорость движения уменьшается на , как и выходная мощность . Для опытных атлетов, занимающихся силовыми тренировками, желающих улучшить свой вертикальный прыжок, традиционные силовые тренировки наименее эффективны из трех методов.

Для новичков в силовых тренировках традиционные упражнения с отягощениями являются безопасным, доступным и высокоэффективным способом увеличения силы вертикального прыжка.

Ко второму способу…


Увеличение прыжка в высоту с помощью тренировки с динамическими весами

Пример динамического упражнения с отягощениями — приседания с прыжком. Используются более легкие нагрузки (30% 1-RM), и сопротивление резко увеличивается во всем диапазоне движения.

Олимпийские упражнения, такие как силовая очистка, толчок и рывок, являются упражнениями динамической тренировки с отягощениями. Для успешного выполнения этих движений требуется большая скорость.По мере того, как атлет совершенствуется и поднимает больше веса, компонент скорости не изменяется. Результат?

Улучшения в тренировках с динамическими отягощениями напрямую связаны с улучшением мощности и повышением способности к вертикальному прыжку. Проблема в том, что многие навыки динамической тренировки с отягощениями сложны и требуют опыта, наставничества и надлежащего оборудования. Возможно, лучшим решением будет…


Увеличьте силу вертикального прыжка с плиометрической тренировкой

Плиометрика — наиболее часто используемый метод тренировки для увеличения силы вертикального прыжка.Он «ликвидирует разрыв между силой и скоростью». Подробнее об этом виде тренировок читайте в статье о плиометрике.

Когда речь идет об увеличении производительности вертикальных прыжков, мало что можно разделить между этими тремя тренировочными методами. Однако… есть один вид тренировок, который, кажется, больше всего увеличивает вертикальный прыжок…

Сочетание силовых тренировок с плиометрическими тренировками.

Исследования показывают, что плиометрическая программа, выполняемая одновременно с программой силовых тренировок, дает оптимальные результаты.

И последнее: программа тренировок для повышения производительности вертикальных прыжков не должна сосредотачиваться исключительно на развитии силы ваших ног. Было показано, что руки в среднем вносят 10% вклад в скорость взлета во время прыжка!

Подводя итоги … как лучше всего повысить производительность вертикальных прыжков?

  • Если вы новичок в силовых тренировках, программа базовых силовых тренировок безопасно и эффективно увеличит силу вертикального прыжка (подробности см. Ниже).
  • Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками и у вас мало времени, добавьте в свой распорядок несколько динамических силовых тренировок (см. Ниже).
  • Если у вас есть время и приверженность, объедините программу силовых тренировок с программой плиометрических тренировок для достижения оптимальных результатов…

Программа № 1 — Силовые тренировки

Если у вас нет , у вас есть обширный опыт в силовых тренировках, этот тип программы является самым простым и безопасным для выполнения. Она даст такие же эффективные результаты для начинающих, как и любой другой тип программы вертикальных прыжков.

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между занятиями. Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений.

Программа силовых тренировок
Упражнение Неделя 1 Неделя 2 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Приседания 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Жим лежа 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Выпады с гантелями 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Опускание широты 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Подъем на носки стоя 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Жим гантелей от плеч 2 × 10 2 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6 2 × 6 3 × 6 3 × 6
Скручивания 3 × 20 3 × 20 4 × 20 4 × 20 4 × 25 4 × 25 4 × 30 4 × 30

Программа № 2 — Тренировка с динамическими весами

Если вы в настоящее время занимаетесь силовыми тренировками, добавьте эти упражнения в свой распорядок.Используйте вес для каждого упражнения, равный 30% от вашего 1-RM.

Не выполняйте эти упражнения в одиночку — убедитесь, что с вами всегда находится квалифицированный специалист. У вас также должен быть опыт выполнения этих упражнений и хорошая силовая база перед выполнением этой программы.

Начните с 2 подходов по 8 повторений и постепенно увеличивайте до 4 подходов по 8 повторений в течение 8-недельного периода.

Прыжки приседания
В вертикальном положении, держа 2 гантели по бокам, медленно приседайте, пока ваши колени не согнуты не совсем под прямым углом.Резко прыгайте, не блокируя колени. Стремитесь прыгнуть примерно на 10-20 см.

Power cleans
Power cleans — это довольно сложное движение для правильного выполнения. Убедитесь, что вы получили надлежащие инструкции по технике и начинаете использовать легкие веса. Скоро появится описание с картинками.

Толкающие прессы
Вы также можете получить подробное описание этого упражнения на указанном выше сайте

Броски для жима лежа
С помощью тренажера Смита установите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии 4-6 дюймов от груди.Начав с вытянутых рук, медленно опустите штангу к груди и выполните взрывной жим лежа, выпуская штангу по мере вытягивания рук. Поймайте штангу и медленно опустите ее, чтобы повторить упражнение.


Программа № 3 — Комбинированная программа

Эта программа сочетает в себе программу силовых тренировок с плиометрической программой. Обязательно ознакомьтесь с инструкциями по плиометрической тренировке на странице плиометрики, прежде чем начинать…

Плиометрика артикул

ПОНЕДЕЛЬНИК — тренировка с отягощениями
Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений.

Программа силовых тренировок
Упражнение Неделя 1 Неделя 2 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Мощная чистка * 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Приседания 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Выпады с гантелями 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Подъем на носки стоя 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Жим лежа 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Опускание широты 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Жим гантелей от плеч 3 × 6 3 × 6 4 × 5 4 × 5 4 × 4 3 × 12 3 × 15 3 × 20
Скручивания 3 × 20 3 × 20 4 × 20 4 × 20 4 × 25 4 × 25 4 × 30 4 × 30
Подъем ног 3 × 10 3 × 10 4 × 10 4 × 10 3 × 15 3 × 15 3 × 20 3 × 20

* Силовая чистка — довольно сложное движение для правильного выполнения.Убедитесь, что вы получили надлежащие инструкции по технике и начинаете использовать легкие веса.

ВТОРНИК — Плиометрические тренировки
Для получения подробного описания этих упражнений щелкните здесь.

Прыжки с группировкой (3 подхода по 10 повторений)
1) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

2) Подпрыгните, прижав колени к груди.

3) Приземлиться на подушечки стопы и немедленно повторить.

4) Представьте, что пол похож на раскаленный уголь, чтобы сократить время контакта с землей.

5) Выполните 10 непрерывных прыжков за 1 подход.

Прыжок с разбега (2 подхода по 10 повторений)
1) Встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой.

2) Сделайте три шага в быстром темпе.

3) Как только ваша нога коснется земли на третьем шаге, взорвитесь вертикально, используя ваши руки как дополнительный рычаг.

4) Повторите, начиная со второй ноги. Это одно повторение. Повернитесь и повторяйте, пока не сделаете 10 повторений.

Прыжки в глубину * (4 подхода по 10 повторений)
1) Для начала встаньте на прочный ящик или скамейку высотой примерно 30 см (12 дюймов).

2) Выйдите из коробки, держите туловище в вертикальном положении, приземляясь на обе ноги.

3) При приземлении подпрыгивайте как можно быстрее, сводя к минимуму время контакта с землей.

4) Используйте руки, чтобы имитировать действие в вашем виде спорта — бросок в баскетболе, блок в волейболе или заголовок в футболе и т. Д.

5) Это 1 повтор. Повторите 10 прыжков, чтобы выполнить 1 подход.

6) Постепенно увеличивайте высоту ящика на 10 см до максимальной высоты 50 см.

* Глубинные или реактивные прыжки — это сложное плиометрическое упражнение. Не рекомендуется, чтобы атлеты, не знакомые с плиометрикой или моложе 16 лет, избегали этого упражнения.

СРЕДА — Отдых

ЧЕТВЕРГ Тренировка с отягощениями по понедельникам

ПЯТНИЦА — Плиометрические тренировки вторник

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *