15 классических упражнений для тренировок

Несмотря на огромное количество разнообразных программ для оздоровления и улучшения фигуры, калланетика – одна из уникальных и популярных находок в оздоровительной индустрии – давно завоевала страны Европы, Азии и Америки.

Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса.

Эти удивительно эффективные упражнения помогут создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволят обрести отличную физическую форму, развить концентрацию и предотвратить травмы.

Классические упражнения калланетики

Упражнение 1

Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра, делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед, и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.

Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов в каждую сторону.

Типичные ошибки: подъем плеча во время вытягивания руки вверх. Наклон туловища вперед, а не в сторону. Согнутая спина. Резкое выполнение движений.

Упражнение 2

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Когда почувствуете, что больше не можете округлить шею и плечи, вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота. Медленным движением вернитесь в исходное положение.

Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.

Типичные ошибки: во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело. Упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц живота. Резкое выполнение движений.

Упражнение 3

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает мышцы спины и область между лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: плавным движением поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, округлите локти, направляя их в стороны вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округлите их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.

Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, сначала согните левое колено, затем правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.

Выполнив упражнение на правую ногу, повторите его на левую.

Типичные ошибки: во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело. Упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет мышц живота. Резкое выполнение движений.

Упражнение 4

Упражнение подтягивает все мышечные группы живота, ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет ее, ослабляет напряжение в области лопаток.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: в этом положении плавным движением медленно поднимите к груди колени, одно за другим и выпрямите ноги вверх. Обхватите руками заднюю поверхность бедер и разведите локти в стороны. Медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в области шеи, согните руки в локтях и положите на затылок.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Большая амплитуда выполнения. Поднятые плечи.

Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, опустите ноги ниже на несколько сантиметров. Чтобы вернуться в исходное положение, плавно согните ноги в коленях, постепенно одну за другой, и также плавно и постепенно поставьте стопы на поверхность. Полностью расслабьтесь.

Упражнение 5

Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы живота.

Исходное положение: сидя спиной к опоре, руки вверху и держатся за нее (если нет возможности держаться за опору вверху, выполните упор руками сзади), тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.

Техника выполнения: в этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше. Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.

Темп выполнения средний. Количество повторений – два раза по пять счетов каждый.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Поднятые плечи. Согнутая спина. Согнутые в коленях ноги.

Упражнение 6

Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с помощью опоры.

Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.

Техника выполнения: приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем, каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет – 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.

Типичные ошибки: поднятые плечи. Резкое выполнение движений. Колени направлены вперед, а не в стороны. После подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное прогибание в пояснице.

Упражнение 7

Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне пояса), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.

Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные наклоны к ноге.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 10 счетов с постепенным увеличением до 50 счетов на каждую ногу.

Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую.

Типичные ошибки: согнутая опорная нога. Слишком согнутая спина. Резкое выполнение движений.

Упражнение 8

Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.

Техника выполнения: из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные движения ногой вперед-назад.

Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.

Типичные ошибки: согнутая спина. Резкое выполнение движений. Корпус слишком сильно наклонен вперед. Руки слишком высоко расположены на опоре.

Упражнение 9

Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута в сторону.

Техника выполнения: положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите на несколько сантиметров вверх от поверхности правую ногу и медленно, с амплитудой не более нескольких сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз.

Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Вытянутая нога согнута в колене. Слишком большая амплитуда выполнения. Руки слишком высоко расположены на опоре (расположите их примерно чуть выше уровня плеч). Слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

Упражнение 10

Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.

А

Исходное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.

Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки в локтях и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой не более одного сантиметра, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук, вернитесь в исходное положение.

Б

Исходное положение: сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.

Техника выполнения: слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполните медленный наклон туловища вправо к ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

В

Исходное положение: лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверху над головой.

Техника выполнения: плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Выполните упражнение с движением на другую ногу.

Г

Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.

Техника выполнения: в этом положении плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение, снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу. 

Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Слишком большая амплитуда выполнения.

Упражнение 11

Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.

Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.

Техника выполнения: плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 4–5 сантиметров вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.

Типичные ошибки: резкое выполнение движения. Согнутая спина. Поднятые плечи.

Упражнение 12

Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Исходное положение: сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.

Техника выполнения: в этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение тазом вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Запрокидывание головы назад. Слишком далеко расположены руки при упоре сзади.

Упражнение 13

Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.

Исходное положение: сидя напротив стула или стола, прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.

Техника выполнения: в этом положении, напрягая мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, насколько сможете.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.

Упражнение 14

Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.

Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.

Техника выполнения: возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно, с амплитудой в два сантиметра, выполните движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.

Типичные ошибки: согнутая спина. Поднятые плечи. Выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице. Не до конца выпрямленные руки. Слишком резкое и амплитудное выполнение движений.

Упражнение 15

Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.

Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.

Техника выполнения: в этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.

Типичные ошибки: согнутая спина. Выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице. Резкое выполнение и большая амплитуда движений. Слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

Упражнения калланетики- уроки для новичков от известных тренеров

Калланетика- это вид спортивных занятий, основу которого составляют статические упражнения, построенные на принципах асан йоги. Упражнения калланетики очень эффективны, а по своим энергозатратам и результативности сравнимы со спортивными танцами, бегом и шейпингом. Чем эффективна калланетика, и почему ее называют «гимнастикой неудобных поз», поговорим сегодня.

Основные характеристики метода Callanetics

Основа этого вида тренинга- статическое напряжение мышц с попеременным их растяжением и сокращением. Любое упражнение методики стартует с принятия определенной позы, в которой задействованы многие мышечные группы, после чего положение фиксируется на 60-100 секунд. Отличия калланетики от других видов гимнастики:

• Йога. Упор приходится на философскую составляющую, симбиоз природы и человека, а в нашем случае, хоть методика и является производной йоги, но в центре ее внимания именно пропорциональность человеческого тела.
• Пилатес имеет ориентацию на грамотные дыхательные движения. Процессы метаболизма в этом случае медленнее, чем от выполнения калланетики.
• Шейпинг и аэробика предполагают активность и многообразие прыжков и резких движений, что способствует ускорению сердечных ритмов, давления и пульса. Наше же упражнение приведет эти данные в состояние покоя.

Преимущества упражнений калланетики

Основные преимущества- экономия времени и усилий без уменьшения интенсивности занятий. Любой желающий в состоянии лишиться 310 калорий за час тренинга. За первый месяц занимающийся может потерять около 10 кило, конечно, если у вас очень избыточный вес. Вот лишь основные плюсы данного тренинга:

• В арсенал нужных аксессуаров входит только коврик для гимнастики, валик для спины или стул.
• В экипировке нет необходимости.
• Отсутствие динамики, как ни странно, ускоряет процесс жиросжигания благодаря специально подобранным позам.
• Худеют бедра, что улучшает состояние кожи в этой зоне и уменьшает возможные проявления целлюлита.

• Одновременное напряжение ощущает максимальное число мышечных групп.
• Активизация энергообмена и повышение температуры тела, что позволяет непрерывно лишаться калорий.
• Профилактика остеохондроза, избавление от болей в пояснице и шее.
• Минимизирован риск травматизма из-за отсутствия резких движений и больших отягощений.
• Упражнения разработаны так, чтобы не превышать компрессионные нагрузки на позвоночник и суставы даже при борьбе с ожирением.
• Развитие гибкости и пластичности, появление мягкости в движениях и грациозности, формирование правильной осанки.
• Эффективность в борьбе с дряблыми мышцами, что наиболее важно для людей «элегантного» возраста.

Принципы правильного дыхания при калланетике

Дыхание- неотъемлемая часть тренинга. Важно знать главные его правила:

• вдыхать только через нос;
• следить за тем, чтобы в процессе дыхание не становилось прерывистым и резким.

Первое время контролировать дыхание сложно, но уже через несколько занятий ритм будет рефлекторным.

Комплекс упражнений калланетики для новичков

Калланетика для начинающих более проста. Она не содержит замысловатых «па». Вашему вниманию основные варианты занятий для тех, кто решил испробовать интересную технику на себе.

Разогревающая часть

1. Стойте, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямляйте руки вдоль бедер, и через стороны поднимайте их вверх, распрямляя грудную клетку. Вдох-выдох, проведите руки вновь вниз, ладошками к полу. 5-6 повторов.
2. Та же стойка, руки согнуты в локтях, а кисти лежат на плечах. Расслабив ноги, совершайте наклоны корпусом в стороны. 5-6 повторов.
3. Зафиксируйте корпус. Выполняйте вращения бедер в обе стороны по 12-15 раз.

Основной блок упражнений калланетики

Позы основного блока следует удерживать 30-60 секунд, повторяя их по 5-6 раз:

1. Прогиб спинки. Стойте, держа ноги на ширине плеч, плечи опущены. Разводите руки ладошками назад по сторонам, стараясь соединить их за спиной, сводя вместе лопатки.
2. То же ИП, но одна из рук лежит на животе, а другая округлена и приподнята над головой. Наклоняйтесь за рукой, максимально медленно и мягко уменьшая угол. Поменяйте сторону. Этим вы помогаете талии.
3. «Маятник». Становитесь лицом перед любой опорой, схватившись за нее руками на высоте груди, пятки сведите вместе. Выводите таз вперед, и, покачивая им, прогибайте поясницу. Выполните незначительное приседание. После этого еще сильнее выведите таз, и присядьте глубже до уровня параллельности бедер с поверхностью пола. Задержитесь, снова вернитесь в ИП.

Заключительный этап

Все упражнения повторяйте 5 раз, задерживаясь на пике 30 секунд.

1. Сядьте на пол ягодицами, расставив ноги максимально широко по сторонам, направив носки к себе. Делайте наклоны поочередно к каждой ноге мягко и как можно глубже.
2. Сидя на ягодицах, согните одну ножку, уложив ее на коврик так, чтобы пяточка касалась противоположной ягодицы. Стопа согнутой ноги упирается в поверхность пола около колена второй ноги. Колено согнутой ноги расположено посередине корпуса. Притяните руками колено к животу, одновременно поворачивая корпус в сторону. Смените ножки и повторите все с начала.

Важно! Вашему вниманию уроки калланетики для новичков в картинках, чтобы было удобнее отследить технику исполнения.

Упражнения калланетики для худеющих

Калланетика для похудения представлена следующими упражнениями:

1. Разомнитесь, чтобы обезопасить мышцы от повреждений.
2. Руки свободно вниз, ноги на ширине плеч, живот втянут, спина ровная. Лопатки тянутся вниз к талии, при этом взгляд направлен вверх. Поднимите руки ввысь, торс и спина при этом растягиваются. Колени сгибаете, выполните наклон вперед-вниз. Руки при этом уходят назад. При разгибании ягодицы подтягиваются, а таз подается вперед. 5 повторений.
3. ИП то же. Поднимитесь на носочки, а руки вытяните над головой. Тянитесь максимально вверх, не поднимая плечи. Задержитесь на 30 счетов. 5 повторов.
4. Наклон туловища вперед до параллельности полу. Руки вытяните в стороны. Спина ровная, плечи не двигаются. 30 счетов/5 повторов.
5. Ноги вместе, руки вдоль тела. Выполните плавный наклон вперед, «обнимая» колени руками. 30 счетов/ 5 раз.

Видео-уроки для тех, кто желает похудеть

В сети каждый желающий похудеть может посмотреть видео уроки, в том числе и на русском языке, в которых квалифицированные специалисты-тренеры бесплатно обучают принципам правильного выполнения калланетики по всем правилам данного метода. В то же время тренеры обучают тонкостям, дают советы, научат, как усилить результаты и предупредят о типичных ошибках новичков. Вот наиболее популярные видео курсы специалистов:

• Калланетика с Каллан Пинкней- наиболее распространённые видео-курсы, так как Пинкней является непосредственным автором-создателем методики. Фото ее последователей до и после месяца занятий поражают разницей в состоянии мышц и фигуры в целом.

• Калланетика с Екатериной Рыковой стала той отечественной методикой, которая нашла массу поклонников доступностью пояснений тренера и точностью выдержки основных правил методики.

• Калланетика с Ингой Дубоделовой предполагает только наличие желания, свободного времени и гимнастического коврика. Ее упражнения- эффективный способ избавиться от лишнего веса. Скачать такой самоучитель- дело пары кликов мыши.

• Калланетика с Татьяной Рогатиной отличается интересным подходом. Тренер является выпускницей Школы олимпийских тренеров в Москве. Для всех методик Татьяна выбрала только самые эффективные характеристики, которыми безвозмездно делится в роликах.

Важно! Перечисленные видео сопровождаются подробными объяснениями каждого упражнения, представленного в разных ракурсах.

Для тех, кто только начинает осваивать интересную методику калланетики именно видео- прекрасное подспорье, ведь они позволяют контролировать длительность выполнения и отточить технику до автоматизма.

Калланетика комплекс упражнений для начинающих

Ягодицы и бедра

Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых очень легко накапливается жир.

И. П. Постарайся сесть на правой ягодице лицом к стулу.
Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.
Левая нога вытянута влево — назад и согнута в колене.

Левая стопа расслаблена.

* Правой рукой держи стул,
а левую руку положи на бедро
и толкай его вперед.
* Одновременно упирайся левым коленом в пол.
* Левая стопа начинает отрываться от пола.
* Ягодицы и таз удерживай, направленными, вперед,
а спину сохраняй выпрямленной.
* Попробуй поднять левое колено не выше,
чем на 6 см над полом,
и передвинуть ногу на 2 см назад.
* Медленно вернись на 2 см вперед.

Повторить 10-15 раз

И. П.Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении.
Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
Ноги поверни так, чтобы пальцами упереться в пол.
Подними левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержись минуту в этом положении.
Если даже не сможешь двигать ногами — попробуй.
В конце концов это тебе удастся

Повторить 10-15 раз

И. П.Опустись на колени лицом к стулу.
Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.

Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

Калланетика. Общая схема занятий

Часть 1. Разминка
1 упражнение – Разминка
2 упражнение – Разминка
3 упражнение – Укрепление плечевого пояса.
4 упражнение – Упражнение для талии.
5 упражнение – Растяжка ног.
6 упражнение – Упражнение для шеи.

Часть 2. Упражнения для живота
7 упражнение – Избавление от живота.
8 упражнение – Избавление от живота.
9 упражнение – Избавление от живота.
10 упражнение -Избавление от живота.

Часть 3. Стройные ноги 1
11 упражнение – Стройные ноги
12 упражнение – Стройные ноги
13 упражнение – Стройные ноги
14 упражнение – Стройные ноги

Часть 4. Стройные ноги 2
15 упражнение – Ягодицы и бедра
16 упражнение – Ягодицы и бедра
17 упражнение – Ягодицы и бедра
18 упражнение – Ягодицы и бедра
19 упражнение – Ягодицы и бедра

Часть 5. Растягивание мышц.

20 упражнение – Растяжка
21 упражнение – Растяжка
22 упражнение – Растяжка
23 упражнение – Растяжка
24 упражнение – Растяжка
25 упражнение – Растяжка

Часть 6. Танец живота
26 упражнение – Танец живота
27 упражнение – Танец живота
28 упражнение – Танец живота

Часть 7. Укрепление ног
29 упражнение – Укрепление ног
30 упражнение – Укрепление ног

Зная, что большинство женщин не любят заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней требует выполнения часовых “сеансов” по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Когда килограммов станет поменьше, достаточно будет часа в неделю для сохранения достигнутого.

Как только фигура приблизится к желаемому идеалу, можно посвящать калланетику только пятнадцать минут, но каждый день.

Результаты комплекса калланетика можно “измерить” и “взвесить” уже через несколько часов занятий. Но упражнения нужно выполнять очень точно, придерживаясь инструкции в картинках с описанием.

Калланетика упражнения. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Калланетика упражнения в картинках. Каждое упражнение Калланетики разработано таким образом, что в  Калланетике одновременно работают все группы мышц. Калланетика составлена из различных видов восточных гимнастик, а также специальные дыхательные упражнения. Калланетика комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.

Калланетика это гимнастические упражненийя,появившийся в Америке. Назван он по имени автора этой методики Калан Пинкней. Сама Калан является живой рекламой своей системы тренировок. Ей уже за 50, а фигура у нее на зависть 16-летним девчонкам. Она утверждает, что занятия по этой системе позволяют за короткий срок добиться значительных результатов. По словам Калан, один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики.

 Если вы хотите кардинально изменить свое тело, снизить вес, подтянуть мышцы и подкорректировать проблемные зоны, — значит, пришло время записаться на занятия по калланетике. Результатом занятий станут не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело.
 Комплекс не предполагает резких движений, высокого  напряжения, используются в основном потягивания, прогиб, полушпагат и качания, что делает калланетик доступной для всех.

В чём плюсы калланетик?

1. Восстанавливает обмен веществ. Уровень метаболизма в мышечной массе резко возрастает, а значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий.
2. Снижает вес тела и уменьшает его объемы.
3. Улучшает осанку.
4. Учит лучше владеть своим телом.
5. Помогает мышцам О. окрепнуть и приобрести «балетную» форму. Притом мышцы развиваются равномерно.
6. Калланетик не требует посещения специально оборудованных спортзалов, ею можно заниматься дома.

Калланетика поможет вылепить вам новую фигуру с безупречными формами. Исправится осанка, поднимется грудь, подтянется живот, улучшится форма ягодиц. А самое главное, что результат вы сможете ощутить уже через несколько занятий, при условии, что будете тренироваться с полной отдачей.

Сначала выполняйте упражнения 3 раза в неделю по часу. Получив отдачу от занятий, сократите их до 2 раз. Когда достигнете стабильного успеха, будет достаточно часа занятий в неделю. Или, если вам так удобнее, можете заниматься по 15 минут ежедневно.

Калланетик это статическая гимнастика. Это означает, что необходимо как бы замереть в одной позе на 60—100 секунд. При этом ваши мышцы будут «гореть» от создаваемого вами усиливающегося напряжения.

Большое значение в упражнениях калланетикой имеет естественное и спокойное дыхание. Если ритм сбился, прекратите занятие и восстановите его.

Чтобы дать вам более четкое представление о том, что это за система, предлагаем вам ознакомиться с разминкой и несколькими основными упражнениями калланетикой.

РАЗМИНКА.

Цель разминки — подготовить наши мышцы к предстоящей
 работе и повысить уровень функционирования
 основных систем организма. Разминка состоит из
 двух частей: общей и направленной. Общая часть разминки
 повышает функциональные возможности организма
 в целом. В общую часть разминки можно включить
 медленный бег, прыжки на скакалке, подвижные
 игры, общеразвивающие упражнения. Главное условие,
 чтобы эти упражнения не требовали чрезмерного напряжения
 и хорошо разогревали тело.

Специальная часть разминки направлена на подготовку
 к активной деятельности тех групп мышц,
 которые будут задействованы в тренировке. Упражнения,
 выполненные в ходе специальной разминки, повышают
 работоспособность мышц, что позволяет мышцам
 без повреждений перенести нагрузки.

 Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на
 несколько градусов и вызывает благоприятные для
 активной физической деятельности физиологические
 изменения в организме. Эти изменения характеризуются
 повышением эластичности мышц, и как следствие,
 улучшением их способности к расслаблению и 
 сокращению; увеличением эластичности сухожилий
 и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением
 насыщения их кислородом.
  Самым немаловажным фактором разминки
 является предупреждение травматизма во время тренировки,
 ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье,
 а не нанести ущерб своему организму. При выполнении
 упражнений разминки старайтесь ощущать
 реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет;
 что хорошо для него, а что нет.

Упражнение Каланетика 1

Упражнение Калланетика на разогревание мышц всего
 тела перед выполнением упражнений комплекса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно
 расположены вдоль туловища, голову держите прямо,
 взгляд направлен вперед.
 Техника выполнения:
 поднимите две прямые руки вверх и максимально
 растяните спину и торс. Сгибая колени, выполните
 наклон туловища вперед — вниз с одновременным отведением
 рук назад. Во время разгибания туловища
 подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь
 в исходное положение.
 Упражнение выполняйте свободно и раскованно в
 среднем темпе. Количество повторений пять раз.
 Типичные ошибки:
 согнутая спина; недостаточно выпрямленные ноги;
 поднятые плечи.

 Упражнение Каланетика 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
 руки свободно расположены вдоль туловища.
 Техника выполнения:
 поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально
 потянитесь всем телом. Плечи расправлены,
 взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь
 ввысь. Задержитесь в этом положении на
 10-30 счетов. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное
 положение.
 Типичные ошибки:
 поднятые вверх плечи.

  Упражнение Каланетика  3.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут,
 руки свободно расположены вдоль туловища.
 Техника выполнения:
 выполните полуприседание, немного согнув ноги в коленях.
 Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь,
 вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при
 этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь
 в этой позе на 10-30 счетов (в зависимости от
 уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь
 и вернитесь в исходное положение.
 Типичные ошибки:
 согнутая спина, поднятые плечи.

    Упражнение Каланетика 4

Займите конечное положение предыдущего упражнения
   Техника выполнения:
 из этого положения плавно переведите прямые руки
 назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были
 направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед.
 Сохраняйте абсолютно прямое положение спины.
 Эта поза

Калланетика упражнения. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Калланетика упражнения в картинках составлена из различных видов восточных гимнастик, а также специальные дыхательные упражнений.

 Калланетика — ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ.

 Упражнение 1

Упражнение Калланетика растягивает косые мышцы живота,
 мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение:
 станьте прямо, ноги на ширине
 плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд
 направлен вперед.
 Техника выполнения:
 слегка согните колени, поднимите
 вверх правую руку и потянитесь как можно
 выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку
 опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед
 и вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните
 медленный наклон в сторону, продолжая тянуть руку. Расслабьте шею и верхний плечевой
 пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра,
 делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное
 положение, переведите правую руку в положение
 перед собой, согните колени, наклонитесь вперед и, не сгибая руку, выполните движение рукой и
 туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться
 в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте
 таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.

 Темп выполнения медленный, плавный. Количество
 повторений 25, с постепенным увеличе-
 нием до 100 раз в каждую сторону.
 Типичные ошибки:
 подъем плеча во время вытягивания руки вверх, наклон туловища вперед, а не
 в сторону; согнутая спина; резкое выполнение движений.

 Упражнение 2

Упражнение Калланетика укрепляет мышцы живота, подтягивает
 грудь, растягивает спину и область между лопатками,
 снимает напряжение в мышцах шеи.

Исходное положение:
 лежа на спине, ноги согнуты
 в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности,
 руки расположены вдоль туловища.
 Техника выполнения:
 возьмитесь руками за внутреннюю
 поверхность бедер и разведите локти в стороны
 вверх. Плавным движением поднимите голову над
 поверхностью, плечи автоматически последуют за головой.
 Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы
 нос был направлен внутрь грудной клетки. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются
 только мышцы живота.
 Медленным движением вернитесь в исходное положение.
 Темп выполнения медленный, плавный. Количество
 повторений 25 счетов, с постепенным увеличением
 до 75 счетов.
 Типичные ошибки:
 во время выполнения двигаются
 не только руки, но и все ваше тело; упражнение
 выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц
 живота; резкое выполнение движений.

 Если вам по каким-то причинам сложно выполнить
 основной вариант упражнения, вы сможете выполнить
 его, несколько видоизменив положение тела.
 Вариант выполнения 1
 Руки согнуты в локтях и располагаются на затылке.

 Вариант выполнения 2
 Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над
 поверхностью.

 Вариант выполнения 3
 Ноги согнуты в коленях и расположены на возвышенности.

Упражнение 3

Упражнение Калланетика укрепляет мышцы живота, подтягивает
 грудь, растягивает мышцы спины и область между
 лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.

Исходное положение:
 лежа на спине, ноги согнуты
 в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены
 вдоль туловища.
 Техника выполнения:
 плавным движением поднимите
 вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность
 бедра, округлите локти, направляя их в стороны
 вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью
 голову и плечи, округлите их так, чтобы нос
 был направлен внутрь грудной клетки.
 Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности
 и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не
 соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой
 меньше одного сантиметра, выполните движение руками
 вперед-назад. Для того чтобы вернуться в исходное
 положение, сначала согните левое колено, затем
 правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы
 на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.
 Темп выполнения медленный. Количество повторений
 25 счетов, с постепенным увеличением до 75
 счетов.
 Выполнив упражнение на правую ногу, повторите
 его на левую.
 Типичные ошибки:
 во время выполнения двигаются
 не только руки, но и все ваше тело; упражнение
 выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет
 мышц живота; резкое выполнение движений.

Вариант выполнения 1
 Руки согнуты в локтях и расположены на затылке.

 Упражнение 4

Упражнение Калланетика подтягивает все мышечные группы живота,
 ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет
 ее, ослабляет напряжение в области лопаток.

Исходное положение:
 лежа на спине, ноги согнуты
 в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки свободно
 расположены вдоль туловища.
 Техника выполнения:
 в этом положении плавным
 движением медленно поднимите к груди колени, одно
 за друг

польза гимнастики для здоровья и похудения, уроки в домашних условиях

Калланетика для начинающих — тщательно продуманный и проверенный на практике комплекс статичных аэробных упражнений, позволяющих без значительных усилий сжечь за 1 час занятий до 300 калорий и подтянуть основные мышцы пресса, ягодиц и рук. Широкую популярность метод приобрел благодаря очевидной эффективности и возможности заниматься в домашних условиях по видео с минимумом подручных средств.

Эффективная простота

Основоположницей занятий калланетикой дома стала американка Каллан Пинки в 60-х годах 20 века. Она родилась с патологическими изменениями в позвонках, и со временем одна нога стала короче другой. Девушка ходила в специальных фиксаторах, но вела активный образ жизни: в детстве занималась балетом, а позже много путешествовала.

Объездив половину планеты, она почувствовала ухудшение здоровья и вернулась в США, где продолжительные боли в суставах и позвоночнике привели к, казалось бы, неизбежной операции по рекомендации врачей. Но Каллан верила в альтернативные методы и самостоятельно, на основе балетных упражнений на растяжку и асан йоги, разработала методику, избавившую ее от болей и значительно улучшившую состояние спины. Бонусом стала похудевшая и подтянутая фигура.

Особенность гимнастики в том, что щадящая нагрузка и лечебный эффект подходят как здоровым людям, так и гимнастам, восстанавливающимся после травм. Названную по имени изобретательницы зарядку теперь уже врачи рекомендуют страдающим от болей в спине и спортсменам в качестве лечебного курса.

Стоит упомянуть, что любящим активные прыжки, нагрузки до седьмого пота и кардионагрузки, калланетика вряд ли придется по душе. Это спокойная медитативная практика, при этом удивительно быстро подтягивающая тело и оставляющая умиротворение в душе. Она прекрасно подойдет:

• офисным работникам, трудящимся в напряженном стрессовом режиме;
• тучным людям, склонным к одышке и потоотделению при аэробной нагрузке;
• девушкам с синдромом хронической усталости, желающим похудеть и восстановить энергетику;
• женщинам с нарушенным гормональным балансом и обменом веществ;
• любителям йоги и эзотерических практик;
• страдающим от искривления осанки, выпирающего живота и остеохондроза;
• желающим восстановить состояние нервной и эндокринологических систем.

Несмотря на то что мышцы не перетруждаются, калланетика дома для начинающих и опытных практиков за одно занятие дает эффект нескольких часов интенсивной аэробной нагрузки. Занимающиеся отмечают прибавление сил и энергии уже после первого урока. Похудение приходит за счет ускоряющегося метаболизма и правильной работы энергетических меридианов.

Преимущества тренировок дома

Каждое упражнение придумано так, что в работу одновременно включается множество групп мышц. Нарастить их не получится, но укрепить пресс, придать красивую форму рукам, ягодицам и груди удастся уже за первый месяц занятий.

Самое приятное, что не потребуется специальной экипировки наподобие гантелей, скакалки, фитбола. Тренироваться можно дома по картинкам в интернете или по видео самой создательницы и ее последователей, которые, к счастью, переведены на русский язык и позволяют выполнять курс, слушая команды тренера, не отвлекаясь на разглядывание экрана.

Советы начинающим

Упражнения калланетики для начинающих лучше выбирать простые, не требующие специальных навыков, даже при наличии спортивного прошлого. Не стоит убыстрять темп, здесь совсем другой принцип — задержаться в статичном положении на 10−20 секунд и плавно вернуться в исходное.

Первую неделю выполнять комплекс будет довольно легко, затем мышцы дадут о себе знать, и окажется, что нагрузка на тело вполне достаточная для того, чтобы постройнеть и похорошеть. Начинают зарядку с разминки, затем переходят к основным упражнениям, каждое из которых повторяют по 10−15 раз.

Это может показаться скучным, если не медитировать или просто отпустить мысли, оставив разум чистым и незамутненным беспокойством. Важно следить за дыханием и соблюдать равные промежутки вдоха-выдоха, насыщая тело кислородом, не прекращая привычный ритм во время статичной задержки позы. Фитнес-тренеры советуют, как облегчить период освоения гимнастики:

• включать медленную красивую музыку, например, целительные мелодии Рейки с интервальными колокольчиками, показывающими временные отрезки в 1−2 минуты, чтобы легче было ориентироваться;
• отказаться от ежедневных тренировок в пользу 3 раз в неделю, это обеспечит организм достаточной работой и не даст переутомиться;
• постепенно прийти к удержанию одной позы от 60 до 100 секунд, начав с 10−20;
• понимать, что правильность исполнения важнее длительности фиксации;
• двигаться плавно и неторопливо, желательно под корректирующим присмотром тренера;
• для первого раза достаточно выполнять 15 упражнений по 5−10 подходов.

Дополнительным бонусом станет развитие внимательности, балансировки и координации движений, а также хорошее настроение и укрепление иммунитета, что снизит риск заболевания ОРВИ.

Что Такое Калланетика. Калланетика Упражнения для Начинающих. Статическая Тренировка

Watch this video on YouTube

Нюансы противопоказаний

Калланетика — практически безопасная практика, но если у человека имеются сомнения или недавно были сделаны операции, то лучше проконсультироваться с врачом насчет нагрузки мышечного каркаса. Если не стремиться к олимпийским вершинам и увеличивать нагрузку постепенно, то не случится переутомления и осложнений в деятельности сердца и сосудов. Особую осторожность нужно соблюдать страдающим варикозным расширением вен нижних конечностей: слишком большая нагрузка провоцирует тромбоэмболию. Гимнастика может обострить имеющиеся заболевания при наличии:

• бронхиальной астмы, легочной и сердечной недостаточности;
• косоглазия, прогрессирующей близорукости, глазного давления;
• острых инфекционных и вирусных поражений организма;
• полостной операции менее года назад;
• геморроя, позвоночной и пупочной грыжи;
• чрезмерно подвижных позвонков.

Особого внимания заслуживает кесарево сечение, после которого женщины стремятся восстановить былую форму и задаются вопросом о своевременности занятий. Если операция была полостная, то необходимо подождать год или полтора, и заниматься только после одобрения врача. Поскольку в 21 веке кесарево делают с помощью лазера, большинство гинекологов разрешают щадящие упражнения уже через полгода при хорошем результате УЗИ.

Примеры упражнений

В классической калланетике имеется 30 упражнений на основе балетных позиций и принципов растяжки, а также йоговских асан, выполняя которые девушки задействуют группы мышц, не используемые при обычных движениях. При отсутствии спортивной подготовки лучший выход — отправиться в фитнес-клуб, но если такой возможности нет, необходимо заниматься перед зеркалом, сравнивая себя с тренером на видео, иначе эффекта не будет. Начать можно с простого комплекса:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить, втянуть живот, положив ладони на центр живота, и поворачивать подбородок плавно из стороны в сторону на максимально возможную растяжку.
2. Стопы поставить на 10 см шире начальной позиции, потянуться ладонями вверх, представляя, как растягивается позвоночник, словно невидимая нить тянет за макушку ввысь. Затем наклониться перпендикулярно полу, руки прямо вперед, и задержаться на 20−30 секунд. После этого отвести ладони назад, голову запрокинуть вверх и постоять полминуты.
3. Развести руки в стороны тыльной стороной ладоней вверх и попытаться соединить лопатки, отводя предплечья назад насколько возможно.
4. Ноги на ширине плеч, правая рука тянется к потолку, левая опущена вниз. С силой потянуть ладонь вверх, оставляя корпус в прямом положении и наклониться влево, скользя противоположной рукой по бедру вниз, сгибаясь строго в середине талии. Повторить в другую сторону.
5. Сесть в кресло или деревянный стул с подлокотниками, согнув руки. Оставляя спину ровной, приподняться на руках вверх. Если нет нужного кресла, можно делать упражнение на полу, приподнимая таз на максимальную высоту.
6. Наклон вперед в попытке достать кончиками пальцев до пола. Задержаться внизу, сделать вдох-выдох, потом свесить голову и обнять себя за колени. Постараться расслабить мышцы спины и просто дышать, чувствуя, как уходит напряжение. Немного наклонить корпус вперед, что поможет увеличить амплитуду растяжки. После 15−20 повторений положить правую ладонь поверх левого колена и вытянуть мышцы спины и бедра влево. Продублировать в другую сторону.
7. Сесть на пол, ноги прямо, сделать наклон вперед. В идеале нужно лечь грудью на колени, обхватив пальцами стопы.
8. Лечь на спину, ноги согнуты и притянуты к груди. Руками нужно обхватить бедра сзади, а плечи и подбородок приподнять от пола, запрокинув макушку немного назад. Эти движения прекрасно растягивают позвоночник, укрепляют спину и пресс.

Выпуклый или свисающий живот доставляет женщинам эстетический и физический дискомфорт. Избавиться от него, просто качая пресс сложно, так как мышцы увеличиваются, а объем остается. В калланетике есть специальные, скомбинированные с йогическими практиками упражнения, помогающие с этим справиться:

1. Лечь на спину, согнув колени, и широко развести стопы. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Плавно оторвав плечи от пола, нужно тянуть подбородок вперед, не запрокидывая головы, стараясь приподняться как можно выше за счет нижнего пресса. Достигнув максимальной для себя точки подъема, зафиксировать себя там и продержаться от 5 до 30 секунд.
2. Популярная в последние годы «планка» также пришла из калланетики. Нужно встать на четвереньки, выпрямить ноги и устойчиво упереться пальцами в пол. Оттолкнувшись, поймать баланс, встать на согнутые в локтях предплечья. Лицо при этом параллельно полу, живот втянут, позвоночник прямой без прогибов в середине. Желательно, чтобы кто-то проконтролировал линию тела сверху, ведь иногда кажется, что все как надо, но во время выполнения тренирующийся прогибает спину, облегчая себе задачу.
3. Для проработки низа живота, лежа на спине в положении «руки вдоль туловища ладонями вниз», притянуть колени к груди, затем поднять прямые ноги вверх, словно в знакомом с детства упражнении «березка». Без помощи рук оторвать ягодицы от пола, одновременно вытягивая стопы. Поначалу отрыв от поверхности будет очень маленький из-за слабости нижнего пресса, но постепенно тело поймет, что от него требуется.
4. Поза собаки из йоги прорабатывает не только живот, но и бедра, линию предплечий. Встав на четвереньки, нужно сделать глубокий вдох, перейти на цыпочки, подняв копчик вверх, с поддержкой балансов кончиками пальцев рук. Со стороны положение тела напоминает перевернутую латинскую V, где верхний кончик — это крестец позвоночника.
5. Скручивания немного напоминают схожее упражнение из шейпинга, но техника исполнения другая. Лечь на спину, колени согнуты, голени перпендикулярно полу. Кисти в замке за головой, локти широко разведены. Каждым из них нужно коснуться колена противоположной ноги, задержавшись в этой позиции до 30 секунд.

Калланетик Е. Рыковой с другой музыкой, комплекс упражнений для похудения

Watch this video on YouTube

Закончить занятие лучше всего растяжкой, при которой из положения сидя нужно лечь лбом на колени, обхватив бедра руками.

Отличия от других популярных практик

Будучи сравнительно молодой гимнастикой, калланетика включает в себя достижения других фитнес-практик, но является при этом самостоятельным течением, отличаясь от йоги тем, что на первом месте все же не духовное самосовершенствование, а помощь телу в улучшении кровотока и избавления от запасов жира. Йоги же всегда подчеркивают, что физические упражнения нужны для высвобождения духа и энергии.

Медленный темп роднит калланетику с пилатесом, но там основу составляют силовые динамические нагрузки, которые не подойдут женщинам во время беременности, а также очень полным людям. Кроме того, Каллан Пинки позаботилась, чтобы во время тренировки были задействованы даже глубоко скрытые мышцы, благодаря чему тело стройнеет в разы быстрее, а главное — мгновенно обретает красивые формы.

Шейпинг же, до того как перейти к растяжке, предлагает весьма активную кардиотренировку, что нагружает сердечно-сосудистую систему. Для людей со слабыми сосудами это представляет опасность. Зато калланетика бережно и плавно прорабатывает фигуру, не представляя фатальной угрозы даже в 3 триместре беременности при условии хорошего здоровья.

8 лучших калланетических упражнений, которые вы можете попробовать

Задумывались ли вы о вариантах тренировок, которые не требуют интенсивного потоотделения или отнимают много времени? Если ответ положительный, пора заняться калланетикой.

Хотите узнать больше? Продолжай читать!

Калланетика — Обзор:

Калланетика — это форма тренировки, разработанная известной балериной Каллан Пинкни. Она страдала от боли в коленях и спине, из-за которых она передвигалась в инвалидном кресле.Однако эта экспериментальная форма упражнений помогла ей снова вернуться к своей профессии (1).

Калланетика включает в себя использование небольших и точных движений, и такие знаменитости, как Мадонна, включили это в свой фитнес-режим.

Почему выбирают калланетику?

У выбора этой формы упражнений есть несколько преимуществ:

• Одна из главных причин, по которой так много людей выбирают калланетику, заключается в том, что ее действительно легко практиковать. Упражнения с низким уровнем воздействия помогают тонизировать и укрепить мышцы вашего тела.
• Люди практически любой возрастной группы могут выполнять упражнения без каких-либо проблем.
• Не нужно использовать слишком много оборудования.
• Движения точно нацелены на отдельные мышцы тела.
• В отличие от некоторых других видов упражнений, существует очень небольшой риск травмирования во время тренировок.
• Он не ориентирован на какие-либо специальные диеты или добавки.

Лучшие упражнения калланетики, которые вы можете попробовать

Ниже приведены основные упражнения калланетики, которые вы можете попробовать:

1.Пульсирующие скручивания

Это одно из эффективных упражнений калланетики, которое воздействует на мышцы живота и брюшной полости.

1. Вам нужно лечь на пол, держа обе ступни на ширине плеч.
2. Поднимите колени.
3. Положите руки (ладонями вниз) по бокам.
4. Теперь медленно поднимите голову и туловище. Убедитесь, что ваши руки и ноги твердо стоят на земле и не двигаются.
5. Максимально выдвиньте голову и туловище вперед.
6. После того, как вы максимально наклонитесь вперед, оставайтесь в этом положении примерно минуту и ​​вернитесь в исходное положение.

2. Планка

Это упражнение калланетики помогает развить силу корпуса и выносливость спины и брюшного пресса.

1. Во-первых, вам нужно будет встать на колени и руки. Теперь сразу выпрямите одну ногу назад, а затем оторвите колени от пола.
2. Далее опустите корпус на предплечья и втяните мышцы живота внутрь.Спина должна быть плоской, а ваше тело должно напоминать прямую линию от пяток до головы. Пребывайте в этой позе примерно минуту.

3. Нижняя часть двойной прямой ноги

Это упражнение специально предназначено для подтяжки живота. .

1. Вам нужно будет лечь на спину. Теперь прижмите колени к груди.
2. Затем вытяните одну ногу к потолку. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с полом.Убедитесь, что шея и плечо расслаблены.
3. Вдохните и опустите ноги, не поднимая поясницу.
4. Медленно выдохните и поднимите ноги прямо вверх. Это можно сделать 10 раз.

4. Собака вниз

Это упражнение помогает растянуть спину, подколенные сухожилия и плечи. Он также помогает раскрыть грудь и укрепляет верхнюю часть тела.

1. Сначала встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на ширине плеч, а руки — на ширине плеч.
2. Сделайте вдох и подогните пальцы ног под пятками.
3. Затем выдохните и поднимите бедра вверх.
4. Оттолкнитесь назад, выпрямляя руки и ноги. Ваше тело будет напоминать перевернутую букву «V».
5. Теперь разведите пальцы и прижмите грудную клетку вниз. Копчик должен быть вверх, а пятки внизу.
6. Опустив голову, дышите около 30 секунд.

5. Отжимания под наклоном

Это одно многофункциональное упражнение, которое воздействует на такие части тела, как руки, пресс и грудь.

1. Сначала встаньте на колени на коврик и встаньте лицом к низкому объекту, например, мячу для упражнений. Обеими руками возьмитесь за мяч для упражнений и держите руки на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед от бедра и перенесите вес на пальцы ног. Убедитесь, что спина ровная от пяток до головы.
3. Теперь втяните живот и сделайте вдох. Опустите тело и согните руки, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
4. Затем выдохните, вернитесь в исходное положение и выпрямите руки; убедитесь, что вы не сжимаете локти.Вы можете сделать это 10 раз.

[Читать: Упражнения при сколиозе и их преимущества ]

6. Приседания с вытянутыми руками

Это упражнение воздействует на мышцы спины, бедер и ног.

1. Лягте спиной на коврик, ноги вытянуты вперед.
2. Сверните тело и вытяните руки до ступней.
3. Попытайтесь коснуться коленями лбом.
4. Оставайтесь в этом положении некоторое время.
5. Если вы не можете коснуться колен лбом, просто дотянитесь до ступней ладонями и оставайтесь в таком положении.

7. Велосипедные скручивания

Это упражнение на скручивания работает также на позвоночник, колени и спину.

1. Лягте на пол, держите колени согнутыми. Голени должны находиться под углом 90 градусов к земле.
2. Заведите обе руки за голову и держите локти в стороны.
3. Теперь поднимите верхнюю часть тела и поверните в сторону, которая приблизит локоть к внешнему колену. Другая нога должна быть под углом 45 градусов к полу.
4. Оставайтесь в этой позе 5 секунд или около того.
5. Теперь приведите ноги в исходное положение.
6. Поверните верхнюю часть тела в обратном направлении и повторите движение другой ногой.
7. Повторите движение для каждой стороны 6 раз или около того.

8. Натяжитель внутренней части бедра

Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер.

1. Вам нужно сесть на пол с мячом перед собой. Держите оба колена немного согнутыми и прижмите своды стоп к бортам мяча для упражнений.
2. Убедитесь, что позвоночник расслаблен, и сильно прижмите ступни к мячу для упражнений.
3. Сосчитайте до 20 и отпустите ноги. Проделайте эту тренировку трижды.

Эти простые упражнения можно выполнять в любое время дня, и они принесут большую пользу. Попробуйте их сегодня! Также расскажите, как этот пост вам помог. Вы можете оставить комментарий в поле ниже!

Рекомендованные статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

С детства страстно увлекаюсь книгами. У меня всегда была склонность к письму, и мне нравилось упрощать самые сложные хламовые темы и делать их интересными для чтения! Когда я не пишу, я также люблю путешествовать, и особенно хочу когда-нибудь путешествовать по миру!

.

упражнений калланетики | Makeupandbeauty.com

Упражнения по калланетике

Всем привет!

Это статья о форме упражнений, с которой большинство из вас, вероятно, не знакомо. Я попробовал это с DVD под названием «Калланетика: на 10 лет моложе за 10 часов». Да, я знаю, что это вызывает много вопросов.

Почему я начал тренировку с таким дрянным именем? Почему я купил DVD с раздражающе красивой спиной на обложке женщины? Почему я хотел попробовать что-то, что обещало сбить меня с толку на десять лет? Хотел ли я быть тем худым и гиперактивным 11-летним мальчиком, который снова узнает о хвойных лесах и рисует диаграммы амебы? Или я просто хотел попробовать Калланетику по той же причине, по которой я делаю много вещей, — от скуки?

Я начну объяснение с признания, которое подвергнет меня как насмешкам, так и негодованию многих людей.Я — 5 футов 2 дюйма, невысокий карлик-карлик-мутант, который ни разу в жизни не перевалил за 45 килограммов и выгляжу как бродяга, но определенно НЕ в стиле модных беспризорников Кейт Мосс или Твигги. Поначалу единственной причиной тренировок была правильная осанка. Позже я понял, что это также придало мне энергии и помогло выглядеть подтянутым. Поскольку кардио практически превратит меня в скелет (и, следовательно, откроет возможности для работы в «Ахат» или в медицинских колледжах), я всегда избегал этого и предпочитал тренировки, которые предполагают меньшее сжигание жира и больше тонизирования.

Это возвращает меня к калланетике. Его настоятельно рекомендовал двоюродный брат, который не был ни худощавым, ни горбатым, но тем не менее любил его.

Что такое калланетика?

Согласно странице Википедии, программа упражнений Калланетика была создана Каллан Пинкни в 1980-х годах, чтобы помочь облегчить проблему со спиной, с которой она родилась. Теория калланетики заключается в том, что поверхностные мышцы тела поддерживаются более глубокими мышцами, но популярные программы упражнений часто тренируют только поверхностные мышцы.Калланетика изолирует группы мышц и воздействует на целевые участки тела. Он включает в себя повторяющиеся сокращения в очень небольшом диапазоне движений, которые работают глубоко в мышцах, что дает впечатляющие результаты за очень короткий промежуток времени. Говоря легкомысленно, калланетику можно назвать дитем любви балета и йоги с изяществом и плавностью первых и синергией разума и тела второго.

Мой опыт:

Когда я впервые посмотрел видео, я дерзко усмехнулся и подумал: «Ха! Это просто-напросто! » Однако после первого часа рутины я шатался, как пьяный моряк, и ругался, как один (извиняюсь перед моряками, читающими это; вот, выпейте рома).Половина моего тела была занята успокаиванием другой половины, которая плакала от усталости от работы, которую я ей проделал. Я также был почти уверен, что против меня назревает бунт среди сотен мускулов, о существовании которых я до сих пор не подозревал. В целом, согласно моему очень логичному мозгу, это была успешная тренировка, какие бы непристойности мой рот и остальные части тела ни произносили против нее.

Мозг не ошибся. С самого первого часа мою спину заставили выпрямиться больше, чем обычно на 10 минут, и я почувствовал себя более энергичным и менее уставшим.Кроме того, мое ядро ​​не оплакивало свое бедственное положение и не пыталось покончить жизнь самоубийством, как это иногда бывает после занятия пилатесом, но вместо этого чувствовало себя сильнее. Возможно, из-за контролируемого дыхания мое лицо стало розовым, как будто мне сделали массаж. Я решила продолжить и посмотреть, сможет ли он заставить меня выглядеть менее похожим на ребенка из Сомали и, по крайней мере, отдаленно похожим на здоровую гурманскую пенджабскую девушку. Я включил его в свой распорядок дня и придерживался его, пока он не дал мне результатов, которые заставили меня найти Каллан Пинкни и поцеловать ее руки, рыдая от слез радости.

Видео, которое я использовал, является самой базовой формой калланетики и нацелено почти на все тело. Он включает в себя упражнения на подтяжку талии, укрепление кора, упражнения для ног и, наконец, упражнения для нижней части и спины. В целом, болтовня видео с упражнениями утомляет меня, и я просто склонен запоминать распорядок и понимать его через несколько дней, а затем предпочитаю делать это самостоятельно, не обращая внимания на экран телевизора.

Вот список чудес, которые он для меня совершил:

• Уменьшилось мое воображение в написании сценариев отговорок от упражнений.
• Дало мне вид того, что сумасшедшие журналы о фитнесе называют «пузырчатой ​​задницей».
• Освободил мои ноги от той маленькой дряблости, которую они приобрели из-за моих греховных отношений со всеми видами сыра.
• Сделал меня похожим на резинки в вопросах гибкости, что привело к более здоровым отношениям между мной и йогой.
• Моя осанка улучшилась настолько, что моя мама практически потеряла свое любимое хобби — хлопать меня по спине и кричать: «Выпрямись, малыш!»
• Учитывая длину, возможно, из-за улучшенной осанки (высокие люди понятия не имеют, что это значит для коротышек).
• Полностью расплющила живот и подтянула его.
• Затонировал руки.
• Моему телу добавлено больше четкости и формы.
• Уменьшает периодические боли в спине.
• Хотя я все еще такой же грациозный, как бык в посудной лавке, это дало мне ВНЕШНИЙ ВИД изящества и элегантности — и давайте признаем, что жизнь — это только внешность, ребята.

Преимущества для других типов телосложения:

Люди с лишним вялым, пожалуйста, не отворачивайтесь, бормоча от злости.Калланетика — это чудо для всех, а не только для беспризорников. Двоюродная сестра, которая порекомендовала мне его, сказала, что в сочетании с легким кардио он помог ей похудеть на несколько дюймов, отлично подняться в тонусе и резко уменьшил живот. Калланетика также уменьшает этот уродливый целлюлит и является одним из лучших способов избавиться от кошмарного жира на бедрах. Если это помогает худощавым людям выглядеть более подтянутым, это может подтянуть тела… кхм… «ширококостных». Лично я считаю, что это не хуже йоги с точки зрения расслабления и снятия стресса, а также пользы для кожи.Час регулярных занятий калланетикой тонизирует больше мышц, чем выполнение прыжков в студии аэробики и достаточного потоотделения, чтобы заполнить два ведра. Кроме того, дамы, которые борются со временем, обратите внимание — Мадонна и Гвинет Пэлтроу занимаются калланетикой, чтобы поддерживать свои антивозрастные фигуры. Итак, вы можете подумать о том, чтобы попробовать это.

Я не испытывал такого энтузиазма по поводу чего-либо с тех пор, как научился свистеть и продолжал дуть в течение следующих нескольких недель в эту тупую «ладки чхедне вали шети». Я регулярно занимаюсь калланетикой в ​​течение шести месяцев
, и чудеса постоянны.Я даже планирую отправить DVD Папе и попросить его разрешить нам назвать его «Св. Калланетика «.

Итак, если у вас на животе шины Dunlap или вы выглядите как близкий родственник любимой Попай Олив Ойл, вам нужно попробовать Callanetics. Упражнения просты для понимания, и если вы не хотите покупать DVD (я не стал, а просто взял его у кузена), посмотрите видео на YouTube или поищите где-нибудь в Интернете версию для загрузки.

По этой ссылке на YouTube воспроизводится первый клип из часовой программы.Вы можете перейти по другим ссылкам на странице и ознакомиться со всеми другими упражнениями калланетики:

смотреть? V = cA_6wUpaejw & feature = results_video & playnext = 1 & list = PL9B1D58F56BE5C8A0

Кроме того, все эти яркие купальники, завивка с вьющимися волосами, подплечники и ярко накрашенные лица, которые могут вызывать у вас ощущение хихиканья, были на самом деле ОЧЕНЬ модными в 80-х. Не позволяйте этому омрачить ваше суждение. В конце концов, Мадхури Дикшит большую часть своей карьеры провела в плохо сидящих, до смешного рюшечных платьях и с ужасным макияжем, но это не снижает ее достоинства как великой актрисы.Относитесь к Callanetics с таким отношением, и вы легко сможете отследить модные катастрофы в видео.

Дайте Калланетике несколько недель, и вы увидите результаты. Нет, в отличие от кардио, она не утомит вас и не заставит почувствовать себя одним из бедных, эксплуатируемых рабочих на какой-нибудь стройке. Нет, вам не нужно продавать свою душу Дьяволу и действовать как персонаж из пьесы Марлоу, чтобы получить то, что вы хотите, и, что самое главное, вам не нужно будет пыхтеть и пыхтеть в спортзале, как Большой Плохой Волк из история трех поросят для похудения.Калланетика не является панацеей от проблем с весом и внешним видом тела, но она дает прекрасные результаты в сочетании со здоровым образом жизни.

Источники изображений: 1, 2, 3, 4, 5.

Упражнения для уменьшения целлюлита
Упражнения йоги во время беременности
8 преимуществ упражнений по пилатесу
Упражнения для лица для удаления морщин
Упражнения на растяжку тела
Домашние упражнения для легкой потери веса
5 упражнений для ног для бедер, бедер и икр
Кардиотренировки для мышц живота
После беременности Упражнения
Упражнения для избавления от подвздошной мышцы руки
6 упражнений для снятия седельных сумок
5 Упражнения для пресса для плоского живота!
4 упражнения для сжигания жира на бедрах

,

Мадонна и Гвинет Пэлтроу, по слухам, используют калланетику — и это упражнение намечено на возвращение

Повальное увлечение калланетикой возвращается после расцвета 1980-х после слухов, что Мадонна и Гвинет Пэлтроу использовали его, чтобы бросить вызов возрасту

Ханна Робертс
Обновлено: 01:29 BST, 19 марта 2011 г.

Он вышел с купальниками, подплечниками и вьющимися волосами перманент.

Но калланетика — сенсационное упражнение 1980-х, обещавшее сделать вас на десять лет моложе за десять часов — возвращается.

Возрождение было вызвано знаменитым тренером Трейси Андерсон, которая включила его в свои программы.

Ходят слухи, что калланетика является секретом бросающих вызов возрасту тел Мадонны и Гвинет Пэлтроу.

Последователи утверждают, что эффект подъема и подтяжки одного часа фитнеса в США равен 20 часам занятий аэробикой. Но тысячи некогда любимых видеокассет Callanetics пылятся уже более двух десятилетий.

Теперь инструкторы заметили 35-процентный рост посещаемости в некоторых частях Великобритании за последние три года.

По оценкам экспертов, в настоящее время в десяти городах Великобритании обучается 1000 постоянных студентов и классов.

Назад с треском: повальное увлечение калланетикой 80-х должно вернуться

А DVD, Callanetics: Evolution, познакомит с движениями поколение, которое даже не может вспомнить дни до VHS.С помощью небольших движений, называемых импульсами, активируются самые глубокие и самые большие мышцы тела. Инструктор Джулия Меллор утверждает: «Активизируя эти основные мышцы, вы попадаете прямо к источнику тонуса тела для хорошей фигуры».

И тренер Карин Маккензи настаивает, чтобы вы почувствовали разницу «с первого занятия», добавив: «Это разглаживает целлюлит и оказывает подтягивающее действие на ягодицы ».

Микродвижения были изобретены американкой Каллан Пинкни из классических балетных упражнений, чтобы помочь облегчить проблемы со спиной, с которыми она родилась, и оказали мощный скульптурный эффект на тело ,

Ее книга является бестселлером, а ее видео остается одним из первых 1% продаж DVD в США. DVD «Калланетика: эволюция» будет выпущен на следующей неделе на выставке Vitality Show в Earls Court.

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

,