Польза бега для здоровья — Колесо жизни

О пользе бега не говорит только самый ленивый. И это не зря. Бег приносит пользу не только тем, что помогает убрать лишние килограммы. Положительное влияние бега отмечена почти на все наши органы. Почти все слышали о пользе для сердца, для лёгких, но мы поговорим и о влиянии на другие системы органов.

В чём польза бега для здоровья?

Бег, по своей природе, вообще уникален. Это одно из самых природных занятий для человека, как в целой истории, так и в частности для каждого человека. Скажите, кто не бегал в детстве во время игр или просто так по пляжу?

Ещё бег удивителен своей биомеханикой. Большое количество мышц, связок и суставов включается в работу. Если верить исследованиям, то лишь плавание и катание на лыжах можно сопоставить по нагрузкам. Но бег всё же доступнее, чем плавание или лыжи.

• Улучшается работа лёгких. Благодаря бегу повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кислород эффективнее поступает в ткани организма, организм очищается от шлаков.
• Иммунная система организма становится более устойчива к вирусам и бактериям. В случае возникновения злокачественных клеток, организм активнее с ними включается в борьбу.
• Нервная система работает активнее. Повышается активность работы мозга. Бег помогает справиться и предотвратить депрессию.
• Повышается работоспособность после тренировок, мозг работает быстрее, чем у тех, кто не бегает. Организм после бега вырабатывает больше таких гормонов, как эндорфины, серотонин и дофамин, что, собственно, и влияет на настроение.
• Количество жира в организме уменьшается, индекс массы тела приходит в норму. Это, в свою очередь, создаёт более привлекательную форму. Если вы хотите доступную косметологическую процедуру, то это бег, который влияет на ягодицы, бедра, туловище, форму лица.
• Уменьшается риск смерти от разных болезней. Согласно исследованиям, у бегунов риск меньше на 25-40%, а живут они на 2-3 года больше.

Ещё больше пользы

Учёные всех стран любят исследовать тему здоровья и продолжительности жизни, и как добиться не только долгих лет жизни, но и качественных. Потому есть много открытий о позитивном влиянии подобных кардионагрузок.

1. Бег и мозг

Уже давно известно о влиянии физических упражнений на мозг. Улучшается память, повышается внимательность, обучение проходит эффективнее, мыслительные процессы быстрее, когнитивные функции мозга повышаются. Бег помогает с большей вероятностью предотвратить деменцию, а также способствует возникновению нервных клеток, т.е. Возникает нейрогенез. Если верить исследованиям, то в мозге, в гиппокампе, каждый день может образовываться около 700 нейронов.

2. Бег и сердечно-сосудистая система

Всем известно, что кардионагрузки так называются, потому что дают нагрузку на сердце. Бег даёт такую форму нагрузки, что укрепляет миокард, а само сердце становится способным перекачивать больший объём крови за единицу времени. Что это значит? Значит, что кислород скорее попадает по назначению, а всё ненужное из органов и тканей выводится. Таким образом не скапливаются токсины, продукты жизнедеятельности и углекислый газ.

Если у вас повышенное или пониженное давление, т.е. гипертония или гипотония, то и тут бег поможет. Во время бега повышается общий тонус сосудов, что приводит к стабилизации артериального давления. К тому же, из-за того, что кровь циркулирует по организму лучше, активнее, а уровень холестерола нормализуется, то и риск атеросклероза уменьшается. Ну а мы знаем, что сердце и сосуды играют одну из ключевых ролей в работе организма.

И нельзя игнорировать возможность укрепить свою сердечно-сосудистую систему. Смертность из-за заболеваний сердца или сосудов по-прежнему самая высокая в мире.

3. Бег и дыхательная система

Бег оказывает положительное влияние и на лёгкие. Можно улучшить вентиляцию дыхательной системы, что помогает увеличить жизненную ёмкость лёгких, укрепить диафрагму и увеличить васкуляризацию. Благодаря всему этому, в организм попадает больше кислорода, который в свою очередь направляется к клеткам крови, и они уже разносят его по всему организму.

4. Бег и иммунная система

Во время бега в низком или среднем темпе повышаются защитные свойства организма. Это происходит за счёт того, что увеличивается активность иммунных клеток и защитных белков. Таким образом, организм менее подвержен простудным и другим заболеваниям. Организм успешнее противостоит вирусным инфекциям, что особенно актуально в современном мире.

Однако любому, кто намерен тренироваться, надо учесть, что полезны нагрузки именно в низкой и средней интенсивности. Потому что во время чрезмерных нагрузок, как например, во время марафона или интервальных тренировок, иммунная система ослабевает. На её восстановление организму может потребоваться или несколько часов, или даже несколько дней.

5. Бег и пищеварительная система

Во время бега происходят ритмичные движения, которые в свою очередь работают по принципу массаж для наших внутренних органов, в частности для кишечника. Это улучшает его перистальтику. Что это значит? Организм избавится от расстройств, запоров и несварения. Помимо кишечника, лучше начинает работать и желчный пузырь, желудок, поджелудочная железа и печень.

6. Бег и эндокринная система

Может вы о таких структурах в своём организме и не слышали, но гипофиз и гипоталамус подвергается комплексному эффекту во время бега. Это улучшает их работу, а они в свою очередь влияют на метаболизм гормонов в теле.

Пример воздействия? У девушек кожа становится лучше, нормализуется менструальный цикл, а у парней лучше вырабатывается тестостерон, от количества которого зависит и потенция.

7. Бег и опорно-двигательный аппарат

Бег обладает биомеханикой, которая включает весь организм. Работают не только ноги, развивается не только их мускулатура. В процесс включаются ягодицы, пресс, спина, руки, плечи, шея. Ещё больший эффект воздействия можно проследить, когда человек бегает не по дорожке, а занимается трейлраннингом, т.е. бегом по пересеченной местности. Во время бега вверх и вниз по склонам, включается куда больше мышц. Поэтому, если гор рядом нет, то можно бегать по лестнице своего дома.

Что для некоторых станет новостью, так это влияние бега на позвоночник. Есть исследования, в которых доказали позитивное влияние на подвижность межпозвоночных дисков. Наряду с позитивным воздействием на суставы и связки, бег можно и нужно рекомендовать людям в возрасте.

Но всегда следует помнить о правильности тренировок и о количестве нагрузок. Колени, связки, мышцы подвержены травмам и растяжениям, если игнорировать разумный подход к бегу.

Бег это лекарство

1. Бег и сон

Если вы хотите нормализовать сон, то и тут бег поможет. Он оказывает благоприятный эффект, что приводит к уравновешиванию симпатической и парасимпатической нервной системы. Но если бегать вечером, то следует учесть, что заниматься следует не позже, чем за два часа до сна.

2. Бег и вес

Многие начинают заниматься бегом, чтобы разобраться с лишним весом. Даже лёгкая пробежка помогает сжечь сотни калорий. Но бег не панацея в этом вопросе. Куда важнее придерживаться дисциплины в рационе питания и регулярно заниматься. Помимо этого, если у человека избыточный вес, то нельзя сразу переходить к интенсивным тренировкам. Нагрузки следует наращивать постепенно.

Не следует бросаться в бег с головой. Во-первых, так вы только навредите, а, во-вторых, бег не поможет сразу от всего. К тому же, вы ещё и хуже можете сделать. Потому как и для борьбы с лишним весом, так и в улучшении работы своего организма в целом, следует придерживаться некоторых правил в тренировках и беге.

Правильные тренировки

1. Медицинское обследование

Если вы хотите, чтобы всё было наверняка — обратитесь для начала к врачу. Он вам даст надлежащую консультацию, а можете записаться и на полное обследование. Это поможет избежать неприятных случаев, если у вас есть хронические заболевания. Также это необходимо, если есть травмы, потому что их надо учитывать и корректировать беговые нагрузки. Но противопоказаний в целом не так много.

2. Противопоказания

Бег не подходит, если обнаружены:

• Врожденный порок сердца
• Сердечная недостаточность
• Тромбофлебит ног
• Острая форма инфекционного заболевания
• Серьезная травма опорно-двигательного аппарат

Однако, если медицинское обследование выявило либо легкие заболевания, либо болезни на начальных стадиях, то бег пойдет на пользу:

• Пролапс митрального клапана
• Легкий аортальный или легочный клапанный стеноз
• Легкая или умеренная недостаточно клапанов сердца

Если у вас первые симптомы простуды и нет повышенной температуры, то бег поможет стимулировать иммунную систему, что поможет быстрее восстановиться. Бег также поможет на начальной стадии варикоза. Улучшается циркуляция крови, что устраняет застои в ногах, а это может даже приостановить болезнь.

3. Подходящее время

Начинать никогда не поздно. Бегают и в 7 лет, и в 100. Но, понятное дело, необходимо учитывать уровень нагрузок согласно возрасту и индивидуальных особенностей организма. Если вы все учли и медицинское обследование не выявило противопоказаний — начинайте прямо сегодня. Не откладывайте возможность улучшить свое здоровье.

Может вдохновит информация о том, что старейший марафонец, Фауджа Сингх, начал бегать в 81 год. В 89 пробежал первый марафон. В 100 лет пробежал 42,2 км за 8 часов и 25 минут.

Главное, это наращивать уровень нагрузок постепенно и регулярно. Организму необходимо адаптироваться к новым условиям, и тогда возникают описанные позитивные изменения. В идеале, если контролировать процесс будет тренер, который подскажет и по нагрузкам, и по технике. Но прислушиваться к ощущениям во время бега, как тело реагирует на тренировки — тоже необходимо.

И лишь регулярные тренировки приведут к максимальной пользе. Это может быть два раза в неделю по 30 мин, но это должно быть регулярно. Если процесс понравится, то можно увеличивать количество, продолжительность, подключать силовые тренировки для мышц, растяжки для связок и суставов.

4. Продолжительность

Если человек никогда не занимался бегом, то начать можно с 15 минут бега в комфортном темпе. Если тяжело, то можно переходить на ходьбу. Не стоит думать, что это ничего не дает. Даже регулярные 10 минут тренировок имеют эффект. Наиболее эффективная продолжительность достигается во время тренировки от 30 до 40 минут.

Согласно Американской ассоциации кардиологов и Всемирной организации здравоохранения, для наиболее благоприятного влияния на сердечно-сосудистую систему следует тренироваться минимум 150 минут в неделю при аэробной нагрузке в легком темпе. Либо 75 минут при комбинации тренировок легкой и средней интенсивности.

Что можно сказать для подведения итогов? Бег — отличное средство, чтобы поддерживать крепкое здоровье и сделать инвестицию в свое долголетие. Если придерживаться рекомендаций и дисциплинированного подхода, то можно получить комплект позитивных воздействий для организма, которые подтверждены научными и медицинскими исследованиями.

Еще у древних греков было выражение: “хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Литература:

1. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise, — PMC

2. Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms, Christine M. Friedenreic.

3. Is Exercise a Viable Treatment for Depression?, James A. Blumenthal, Ph.D., Patrick J. Smith, Ph.D., and Benson M. Hoffman, Ph.D., — PMC

4. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity, — PMC

5. Atherosclerosis : Exercise essential in combating arterial disease, — Harvard Health Publishing Harvard Medical School

6. Increased ventilation in runners during running as compared to walking at similar metabolic rates, Department of Health and Sport Science, Wake Forest University, Winston-Salem, NC 27109, USA, — PMC

7. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract, Centre for Physical Exercise and Nutrition Metabolism, UNESP School of Medicine, Public Health Department, Botucatu City, São Paulo State, Brazil. — PMC

8. The effects of 8 weeks of regular aerobic exercise on the symptoms of premenstrual syndrome in non-athlete girls, — PMC

9. Changes in Basal Plasma Testosterone, Cortisol, and Dehydroepiandrosterone Sulfate in Previously Untrained Males and Females Preparing for a Marathon, H. Keizer, G. M. E. Janssen, P. Menheere, G. Kranenburg

10. World-first study shows running can strengthen the discs in the spine, Media release Deakin University

Данная статья несет информационный характер и не может быть использована как
инструкция к самолечению.

Спасибо, что помогли сделать качество статей лучше!

Бег для здоровья. Польза и вред беговых тренировок.

   Во многих странах
нашего Мира, бег уже стал неотъемлемой частью повседневной жизни.  Цивилизованный человек по достоинству оценил
все достоинства этой полезной, спортивной привычки и какой благотворный эффект оказывает
даже самый непринужденный утренний бег, на общее физическое и психическое
состояние, жизненный тонус и общее состояние.

Польза бега для
человека

• Учащенное дыхание и сердцебиение естественным способом ускоряет движение крови в организме. Этот факт значительно увеличивает насыщение всех тканей и клеток кислородом и питательными веществами, что способствует быстрому восстановлению организма.
• Улучшается работа легких, во время бега их вентиляция происходит в намного большем объеме.  
• Укрепление сердца путем его тренировки во время бега. Середе человека регулярно выполняющего пробежки,  с меньшей нагрузкой на него, обеспечивает все потребности тела кровью и кислородом.
• Активизация и ускорение метаболизма.
• Способствует естественному и качественному сбросу лишнего веса. Бег — это один из лучших способов снизить вес.
• Очищает организм изнутри. Во время бега, организм избавляется не только от лишних калорий и килограммов, но и осуществляется общее, внутреннее  очищение тела от токсинов, продуктов распада клеток, зашлакованности  и иных загрязнений.
• Увеличивает общий запас энергии. У регулярно бегающего человека, организм всегда имеет определённый природный запас энергии, которая может активизироваться в необходимый момент.
• Общее активное состояние сохраняется в течении всего дня.   Можно заметить, что даже после малого количества сна, утренний бег заряжает энергией на весь день.  
• В течении всего дня после 20-30 минутной пробежки, сохраняется хорошее настроение, поскольку в организме естественным способом вырабатываются гормоны «счастья». Это хороший способ для профилактики стрессовых состояний.   

Бег- это всегда хорошее настроение

• Увеличивается общая выносливость организма.
• Появляется умеренный аппетит. Пропадает тяга к чрезмерному употреблению пищи. Организм становиться более чувствительным к питанию. Лучше понимает какая пища ему подходит, а какая нет.
• При регулярных пробежках может, восстанавливается гормональный фон.
• Спустя несколько регулярных пробежек можно вылечить насморк, вызванный любой причиной.
• Оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему.
• Способствует укреплению иммунитета и улучшению потенции у мужчин.
• Улучшенное настроение на весь день.
• Улучшение памяти и общей работы мозга, увеличивается скорость реакции.

Почему люди бегают

   Перед тем как начать бегать, для  того что бы занятия приносили настоящую
пользу и не нанесли вред здоровью, следует определится, с какой целью Вы хотите
включить в свою жизнь беговые тренировки.

Бегом начинают заниматься по нескольким причинам: 

1. Бег с целью достижения определенных спортивных результатов. Это тренировка физических показателей выносливости, скорости. Это профессиональные или приближенные к профессиональному спорту тренировки, практически на износ. Начинать подобные тренировки следует с профессиональным тренером, который обучит вас специальной техники и будет курировать Ваш процесс развития в беговых тренировках.  

2. Бег с целью снижения веса тела и похудения. Это временные занятия бегом до достижения определённых весовых результатов и снижения процентного содержания жировой прослойки в организме.

3. Бег с целью постоянного поддержания активной энергетики, позитивного психологического и хорошего физического состояния. Для использования положительных эффектов кардионагрузок в повседневной жизни.  Вторая и третья цели бега схожи. Третья цель бега может стать следствием простого желания похудеть.  В этом случае периодические, легкие и не только, беговые тренировки становятся неотъемлемой частью Вашей повседневной жизни. Полезной привычкой, как почистить зубы утром. При этом, как и в профессиональных тренировках, развиваются физические показатели выносливости, дыхания и прочее. Однако все улучшения происходят в щадящем режиме.

     Для второй и третьей целей бега не обязательно тренироваться с опытным специалистом. Возможно, самостоятельно освоить незамысловатую технику легкого бега или бега с ускорениями и наслаждаться благотворным эффектом тренировок.       

Подробней про правильную технику легкого бега.

Как бег лечит насморк  

    На собственном опыте, проверено неоднократно. Во время простудных заболеваний приходилось неоднократно пользоваться медицинскими каплями от насморка, которые искусственным способом вызывают зависимость. Сужая и расширяя сосуды такие препараты уничтожают слизистую оболочку носа. Спустя несколько регулярных пробежек, в течении одной недели,  восстанавливается нормальная работа капиллярной системы слизистой носа. Использование медицинских капель следует в это время сократит до минимума, желательно капать только перед сном , если есть необходимость.  После пробежки заложенность пропадает на несколько часов. При чем, работа слизистой восстанавливалась после 7 месяцев использования сосудорасширяющих капель.

7 фактов о пользе бега для здоровья

Полезен ли бег для нашего здоровья? Казалось бы ответ очевиден — конечно да!

В наше время, когда ожирением в той или иной степени страдает более половины населения в Европе и США и существенная часть жителей России, польза бега, как универсального и наиболее простого способа избавиться от лишних калорий, вроде бы бесспорна.

Однако на счет пользы бега существуют и противоположные мнения.

• Например есть точка зрения что бег по утрам вредит нашему здоровью из-за того, что не проснувшийся еще организм получает серьезную физическую нагрузку, что является для него стрессом.
• А некоторые исследователи говорят о том что жизнь людей, регулярно занимающихся спортом и конкретно бегом, якобы в среднем на несколько лет короче чем у тех, кто спортом вообще не занимается.
• Такое положение дел они объясняют тем, что организм, получающий регулярные физические нагрузки просто быстрее изнашивается и стареет.
• Еще один довод противников бега состоит в риске получения травм.

Так что же на самом деле больше в беге, пользы или вреда?

Беговые дорожки от нашего интернет-магазина дают возможность бегать в любое время года, в комфортных условиях прямо у вас дома!

Чем полезен бег

Давайте сначала посмотрим какая же польза от бега.

Сжигание жира

Длительный бег трусцой — это великолепный способ избавиться от лишних жировых отложений в нашем теле. В первые минуты бега сжигаются в основном только углеводы. При длительном же беге (более 20-ти минут) организм начинает понимать, что ситуация серьезная, пахнущая большими энергопотерями, и происходит задействование стратегических резервов — жировых отложений.

Поэтому регулярный и продолжительный по времени бег (20-40 минут, у подготовленных людей может быть и более) для тех, кто хочет похудеть — это то, что нужно.

Рекомендуем: эллиптические тренажеры для эффективного жиросжигания!

Очистка организма от шлаков, холестерина в сосудах и токсинов

Во время бега наш организм работает на повышенных оборотах. Сердцебиение учащается, тело разогревается, кровь гораздо интенсивнее циркулирует по сосудам. В результате происходит усиленная прочистка всех транспортных артерий тела, ускоренный сбор и выведение опасных и чуждых организму элементов, которые выводятся вместе с обильно выделяющимся потом.

Происходит значительное улучшение в работе сердечно-сосудистой системы

Насыщение организма кислородом

При усиленном сердцебиении естественным образом происходит гораздо большее чем в обычном режиме поступление кислорода в организм. В результате все ткани нашего тела получают как бы дополнительный ресурс для своего функционирования, а там где надо — и для оздоровления.

К тому же увеличивается содержание переносчиков кислорода в крови — эритроцитов, возрастает энергопотенциал всего организма.

Укрепление мышц и связок

Польза бега для мышц ног и в меньшей степени спины, также очевидна. При длительном беге в невысоком темпе хорошую нагрузку получают большинство мышц и связок нижней части тела, что способствует их укреплению. Бег отлично тренирует мышцы ягодиц, голень, бедра.

Улучшение фигуры и осанки

Регулярный бег, как правило, значительно визуально улучшает фигуру, тело становиться более стройным, худым и спортивным.

Тренировка духа и поднятие самооценки

Бег и в особенности бег по утрам требует от нас постоянных маленьких побед над самим собой ( особенно когда только недавно начал бегать), регулярного преодоления собственной лени, нежелания напрягаться, приложения определенных морально-волевых усилий.

И если человек раз за разом одерживает эту победу над своими слабостями и ленью, то это значительно укрепляет его волевые качества, и почти всегда приподнимает самооценку.

Рекомендуем купить степпер для дома по лучшей цене в Украине.

Снятие напряжения, прояснение в сознании, оптимизм

При нашем современном образе жизни, особенно в крупных городах, когда мы на регулярной основе накапливаем негативные эмоции, устаем от сидячей и неинтересной работы и постоянно занимаемся разного рода бытовухой, занятия спортом и в особенности бегом, отлично снимают все лишнее напряжение, убирают негативные эмоции, прекрасно прочищают мозги и способствуют хорошему настроению.

Кроме того, умеренная физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, которые и создают нам хорошее настроение.

Наше тело само подсказывает нам что для него хорошо и полезно.

Мифы о вреде бега

Итак, мы видим, что польза бега для нашего здоровья очевидна, и теперь самое время вернуться к аргументам противников бега.

Бег по утрам это стресс для не успевшего еще проснуться организма

Что можно сказать за и против этого утверждения?

Отчасти можно согласиться с этим постулатом, поскольку большинство любителей утреннего бега проснувшись, практически сразу одевают кроссовки и спортивный костюм и как говориться «вперед к победе коммунизма». А организм уже просыпается по ходу, на бегу.

С другой стороны насколько сильным стрессом для нашего организма является подобное активное пробуждение?

Думается что человеческому телу, рассчитанному на запредельные нагрузки ( вспомним космонавтов, профессиональных спортсменов и мировых рекордсменов, гонщиков формулы один, полярников, различного рода экстремалов и т.д. и т.п.) подобного рода мини-стрессы, что слону дробина.

Главное не брать быка за рога, а начинать утренний бег в спокойном, невысоком темпе, что будет способствовать комфортному пробуждению вашего организма и вхождению его в новый день.

Люди регулярно занимающиеся спортом меньше живут

Удивительное и очень спорное утверждение. Трудно сказать можно ли доверять подобной статистике, кто ее вообще составлял и насколько корректно это было сделано?

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то такое положение дел вполне возможно, ведь все мы знаем что в профессиональном спорте главное вовсе не здоровье спортсмена, а достижение определенного результата. А для выполнения поставленных задач во многих дисциплинах из спортсмена буквально выжимаются все соки, организм в течении многих лет работает на своем максимуме или близко к нему.

Понятно что восстанавливать свои биологические ресурсы при таком режиме он далеко не всегда успевает, отсюда и износ и, возможно, немного меньшая продолжительность жизни. Хотя и тут нужно отметить что большинство даже профессиональных спортсменов, когда они еще не закончили свою карьеру, выглядят чаще всего моложе своего возраста.

Что ж тогда говорить о людях, занимающихся спортом не для рекордов и титулов, а именно для собственного здоровья. Наверняка если провести корректные исследования среди людей, которые регулярно десятки лет занимались, к примеру бегом, и не злоупотребляли вредными привычками, то выясниться что продолжительность их жизни все же выше средней, не говоря уже о ее качестве.

Травмоопасность

Что касается риска получения травмы во время бега, то конечно, определенная вероятность этого существует, особенно если вы долгое время не занимались спортом вообще.

В таком случае иногда случаются небольшие вывихи голеностопа, перенапряжение суставов и другие мелкие неприятности. Поэтому начинать свои пробежки нужно аккуратно, в невысоком темпе, держа тело в расслабленном состоянии.

А если говорить о более серьезных повреждениях, то тут уж спорт не причем. Сломать ногу или упасть и получить ушиб можно в любое время в любом месте, никто не застрахован от этого, и едва ли занятия бегом хоть сколько-нибудь увеличивают подобную вероятность.

Советы новичкам

В завершении хочется дать несколько советов, желающим заняться бегом.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы никогда ранее (либо давно) не занимались пробежками, начинайте бегать с небольших дистанций (1-3 км). При этом темп должен быть невысоким и таким, при котором вы не будете задыхаться и прилагать большие волевые усилия. Постепенно, при условии регулярности пробежек, можно понемногу увеличивать дистанцию и темп бега.

Рекомендуем: «Недорогие и эффективные велотренажеры для дома».

Определите оптимальный уровень нагрузки

Всегда помните о том, что все очень индивидуально и для каждого должна быть своя дистанция и свой темп. Одно дело если вы весите 50-60 килограмм, и совершенно другое дело если ваш вес, к примеру, 100 и более.

Поэтому всегда подбирайте себе дистанцию и темп исходя из своих собственных ощущений. Помните что правильно рассчитанные физические нагрузки будут для вас намного полезнее чем ребяческое стремление не пасть лицом в грязь и не быть слабее других!

Бегайте регулярно

Регулярность — вот что самое главное в беге, да и в любом другом виде физических нагрузок. Конечно и редкие пробежки от случая к случаю будут полезны. Но максимальный эффект от бега вы получите только от постоянных занятий.

Не обязательно бегать каждый день. Подберите себе свой индивидуальный график, наиболее удобный для вас. Например через день. Но при обдумывании своего графика учтите, что очень непросто выдерживать его постоянно, и какими бы дисциплинированными вы ни были, обязательно будут такие дни, когда вам придется пропускать свои пробежки.

Причин для этого может быть предостаточно: праздники, поездка с ночевкой к друзьям или родным, плохое самочувствие, командировки, плохая погода и т.п.. Поэтому если вы решили бегать к примеру 2-3 раза в неделю, то есть 8-13 раз в месяц, то в реальности эта цифра всегда будет меньше.

Вы можете купить гребной тренажер недорого в нашем интернет-магазине.

Не работайте на износ

Темп бега и дистанция должны быть такими, чтобы вы не ощущали серьезной усталости и эмоционального опустошения сразу после пробежки, либо спустя некоторое время после нее.

Напротив, сам процесс должен доставлять вам удовольствие или хотя бы удовлетворение ( хотя иногда придется и перетерпеть, не без этого), а после пробежки вы должны испытывать чувство свежести и эмоционального подъема, заряда активности на весь день.

Еще одна несомненная польза бега состоит в том, что при длительной регулярной практике заметно улучшается состояние нервной системы, практически невозможны депрессивные состояния.

Бег — это естественный, природный инструмент профилактики здоровья нашего тела и духа! Использовать его или нет — решать только вам.

Бег: полезные свойства для здоровья

Наскальная надпись, выбитая еще в Древней Элладе, гласит: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть краси­вым — бегай, хочешь быть умным — бегай!».

Древнегреческие мудрецы придавали огромное значение бегу как средству укрепления здоровья, формирования гармоничного телосложения и умственного развития.

Как бег влияет на организм

Для человека бег — это естественное движение тела, характерное для него с того самого момента, как он освоил первые шаги. Это способ избежать опасности, достичь желаемого, преодолеть большие расстояния.

Польза бега для организма современных мужчин и женщин неоспорима, учитывая малоподвижный образ жизни людей в эру продвинутых технологий и максимальной роботизации и компьютеризации. Этот вид физических упражнений — один из самых полезных и легкодоступных для человека.

Он обладает такими свойствами:

• Задействование фактически всех мышц организма, которые к тому же укрепляют суставы.
• С потом, выделяемым при интенсивных беговых упражнениях, выходят вредные для организма вещества.
• Улучшается кровообращение и снабжение всех органов кислородом.
• Тренировка сердечной мышцы, очищение и придание эластичности сосудов.
• Выделение большого количества эндорфина способствует хорошему настроению и профилактике депрессий.
• Налаживание функциональности нервной и иммунной систем.
• Расправление легких.
• Нормализация давления, профилактика инфарктов и инсультов.
• Закаливание при совершении пробежек по свежему воздуху.
• Развитие самоконтроля и целеустремленности, повышение самооценки.

Знаете ли вы? Ученый физиолог Иван Петрович Павлов говорил о том, что бег вызывает «мышечную радость», сочетание физической и психологической гармонии счастья, приводящей к колоссальному укреплению здоровья.

Полезные свойства для отдельных органов

Никакой другой спорт не сравнится с бегом по своей простоте и малозатратности, а главное — по полезным свойствам для здоровья человека.

Сердце и сосуды

Задействование при беге мышц тела, артерий, вен и сосудов увеличивает поток крови и снижает частоту сердечных сокращений. Во время нагрузки сердечная мышца транспортирует 20-40 литров крови за 1 минуту, тогда как в состоянии покоя — всего 4 литра. От усиления нагрузки мышца крепнет, и вероятность такого заболевания, как инфаркт, сводится к нулю.

Оздоровительная пробежка способствует расширению периферических кровеносных сосудов и снижению артериального давления. Этот вид спорта полностью избавляет от гипертонических заболеваний.

Кроме того, хорошая циркуляция крови и кислорода в организме положительно влияет на снижение аппетита и потребности в употреблении бесполезных, некачественных продуктов, засоряющих организм. При этом значительно снижается вес, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему ослабевает.

Дыхание

Правильное дыхание во время пробежки снижает нагрузку на сердце, увеличивает кислородообмен и повышает эффективность всего процесса тренировки.

Важно! Необходимо помнить о том, что процесс дыхания индивидуален для каждого человека.

Непрерывное цикличное движение увеличивает потребность в кислороде в процессе пробежки в десятки раз. Желательно при этом не сбиваться с ритма, не делать больших пауз и не учащать дыхание, чтобы не нарушать координацию движений и не снижать вентиляцию легких.

Для медленного бега характерно производить вдох и выдох через три-четыре шага. В случае нехватки дыхания количество шагов можно уменьшить до двух.

При быстрой пробежке потребность в кислороде значительно возрастает, и контролировать процесс дыхания становится невозможно.

Важно дышать ровно и спокойно, акцентируя внимание на выдохе и максимальном вытеснении воздуха из грудной клетки. Это даст возможность наполнить легкие кислородом на 40 % от своей емкости.

При этом необходимо применять смешанное дыхание — и носом, и ртом для увеличения объема вдыхаемого кислорода и качественного выдоха.

В холодное время года защитить горло от переохлаждения можно, положив язык на нёбо (как для произнесения мягкого звука «л´»).

Пищеварение

Активное занятие быстрым спортом стимулирует работу кишечника, восстанавливает пищеварительную систему и улучшает функциональность поджелудочной железы. Оздоровительный бег устраняет гиподинамию кишечника, это связано с тем, что во время пробежки он подвергается вибрационному массажу. При регулярных занятиях быстрым спортом исчезают проблемы диареи и затрудненной дефекации.

Знаете ли вы? Гиподинамия — ограничение двигательной активности таких функций организма, как пищеварение, кровообращение, опорно-двигательный аппарат и дыхание. При этом снижается сила сокращения мышц. Гиподинамия является следствием урбанизации, механизации и автоматизации труда и освобождения человека от физической деятельности.

Эндокринная система

Оздоровительная пробежка стимулирует работу эндокринной системы за счет активизации деятельности органов внутренней секреции и усиления потока гормонов. Улучшается работа гипофиза, который, в свою очередь, вырабатывает гормон эндорфин. Снижение жировой ткани при беге приводит к нормализации гормонального фона, улучшению состояния желез и кожных покровов.

Разминка, бег, заминка: дельные советы

Правильный подход к занятию обеспечивает его результативность. Подготовить организм и избежать травм поможет разминка.

Комплекс для подготовки организма к нагрузке может включать в себя 8-12 упражнений по 6-8 повторов на месте и столько же упражнений в движении. Желательно провести растяжку всех групп мышц в умеренном темпе без рывков.

Время подготовки зависит от выносливости человека и от температуры воздуха. При жаркой погоде длительность разминки можно сократить, а при прохладной, наоборот, увеличить. Необходимая степень разогрева организма обычно достигается к моменту начала потоотделения.

Чтобы быть физически активным, совсем необязательно покупать дорогостоящие абонементы в спортзал. Двигаться в пользу здоровью можно дома или на улице.

После основной работы заминка не менее важна. Резкая остановка тренировки может вызвать застаивание крови в мышцах, что повышает нагрузку на сердце. Упражнения после забега важны для предотвращения мышечной боли и ускорения всех процессов восстановления организма.

Заминка заключается в снижении скорости бега до ходьбы и нескольких легких упражнений на растяжку общей продолжительностью не более 10 минут.

Важно! Профессиональные спортсмены рекомендуют принятие холодного душа после пробежки либо прикладывание льда к мышцам бедер и икр.

Что касается основного упражнения, эффективность бега заключается в его постоянстве. Постоянные нагрузки помогут организму к ним приспособиться и достичь положительных результатов.

Обувь и носки должны быть легкими и удобными. Одежду нужно использовать эластичную и не сковывающую движения. Важно, чтобы нижнее белье плотно прилегало к телу и не оказывало сдавливающего эффекта.

Место пробежки желательно выбирать вдали от объектов производства и автомобильных дорог без неровностей и препятствий.

За час до и в течение часа после тренировки желательно не употреблять пищу. Непосредственно перед бегом лучше не пить жидкость, а после него нужно пополнить водный баланс стаканом чистой воды.

Нагрузку и темп нужно увеличивать постепенно, давая организму привыкнуть к ним и избежать лишних стрессов. При болевых ощущениях скорость и интенсивность нужно снижать.

Чтобы не ощущать скованности движений, в напряженном состоянии надо держать только позвоночник, остальные части тела должны участвовать в движении легко и свободно. Важную роль при оздоровительном беге играет направленность взгляда – фиксировать его необходимо чуть выше горизонта.

После начала тренировок нужно быть готовым к боли в мышцах. Это свидетельство правильной работы мышц и внутренних органов. Болевые ощущения пройдут через 2-3 дня, поэтому на данный период можно просто снизить нагрузку. Появляется дискомфорт по причине того, что поток крови при беге открывает застоявшиеся и закрытые капилляры. Еще один момент — нехватка кислорода и гемоглобина приводит к выработке молочной кислоты, ограничивающей сокращение мышц.

Важно! Боли в области грудной клетки происходят по причине интенсивного использования мышц дыхания и проходят после снижения темпа и легкого массирования грудной клетки.

Противопоказания

Оздоровительный бег приносит огромную пользу организму, но при неправильном подходе к нему может причинить и вред. По этой причине перед началом пробежек желательна консультация врача.

Категорически бег противопоказан:

• Людям, страдающим близорукостью и глаукомой — нагрузки могут спровоцировать отслоение сетчатки.
• Обладателям хронических заболеваний желательны пробежки только под наблюдением специалиста.
• В период простудных заболеваний, повышенной температуры или кашля есть риск получения серьезных осложнений.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой являются категорическим противопоказанием к занятиям бегом.
• При наличии заболеваний суставов, таких как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, остеоартроз или артрит, тренировки могут усугубить состояние здоровья. В случае одобрения бега врачом нужно обязательно использовать средства защиты, снижающие нагрузку на больные органы (корсеты, пояса, эластичные бинты).
• В случае проблем с дыхательной системой, таких как легочная недостаточность или бронхиальная астма, могут возникнуть обострения заболеваний.
• Пожилым людям в возрасте после 50 лет не рекомендуются интенсивные нагрузки и классические пробежки. Предпочтительнее заниматься спортивной ходьбой, пилатесом, йогой или растяжкой.

Знаете ли вы? Здоровый взрослый человек может развить скорость до 24 километров в час и выдержать ее в течение 2 часов.

Полезно ли бегать по утрам

Всем известно, что существует два типа людей: те, кто рано ложится и рано встает, и те, кто способен долго не спать вечером, но утром обязан получить необходимый объем отдыха. В зависимости от своих потребностей человек определяет наиболее оптимальные часы для тренировок.

Утренний быстрый вид спорта имеет свои неоспоримые достоинства:

• В раннее время суток воздух на улице намного свежее и чище, чем вечером, когда максимально скапливается большое количество выхлопных газов и других вредных примесей.
• Утренний бег снабжает организм зарядом бодрости и позитивного настроения.
• Пробежка в утренние часы стимулирует правильный обмен веществ в организме.
• Как на улице, так и в спортивном зале по утрам гораздо меньшее скопление людей.

Важно! Утренние пробежки особенно полезны тем, у кого есть проблемы с позвоночником, поскольку утром давление на позвонки значительно меньше. Заниматься бегом при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата можно только по согласованию с лечащим врачом.

К недостаткам утренних занятий можно отнести повышенную вязкость крови после пробуждения. Поэтому приступать к тренировкам нужно постепенно и обязательно после хорошей разминки.

Пробежки нужно проводить регулярно, понемногу увеличивая нагрузку и темп.

Еще одним важным критерием для занятий оздоровительным бегом является мотивация. Обязательно нужно определить для себя цель спортивных занятий — снижение веса, закаливание, укрепление организма или общее оздоровление.

Какую бы причину или способ для занятий оздоровительным бегом вы не выбрали, это в любом случае большой шаг к здоровому полноценному образу жизни и новым положительным эмоциям.

«Чем полезен бег?» – Яндекс.Кью

Бег – это демократичный вид спорта, который может иметь ту степень и уровень нагрузки и вовречённости, которую вы сами можете выбрать. Хотите – начинаете бегать и стройте тренировочные планы к ультра-марафону в Сахаре. Хотите – начинайте бегать и бегайте пару раз в неделю по полчаса. Время и длительность пробежки зависит только ваших возможностей. Бег – это бег, и он может быть очень разным. Поэтому этот вид спорта может подойти совершенно разным людям с разными целями и образом жизни. 

Бег — это способ больше времени проводить на улице. В большом городе в нашем климате примерно 7 месяцев в году заставить себя регулярно выходить на улицу может быть непросто. Бег – это привычка, которая может рутинно решить этот вопрос. Зачем мне выходить туда вообще? Побегать. В дождь или в снег, холодно или просто промозгло – полчаса на свежем воздухе меняют настроение к лучшему.

Бег — это медитативная практика. Во время бега можно практиковать медитацию (в подкасте NRC даже есть аудио-сопровождение такой практики), но и сам по себе бег достаточно медитативен. Это монотонное переставленное ног, в очень ровном темпе, из-за которого в голове не остается ровным счётом ничего, кроме ровного счёта шагов. А медитации успокаивают ум и положительно влияют на наше психологическое здоровье.

Бег – это практика осознанности. Бег – это процесс, который задействует всё тело. На бегу приходится не только контролировать светофоры, машины, пешеходов, велосипедистов, переходы, ступеньки. Еще надо понимать, что происходит с телом, как оно себя чувствует. Жарко или холодно, болит или нет, хочется ли пить. Что происходит в голове? Внезапно оказывается, что пробежка включает повышенное внимание к своему состоянию здесь и сейчас. 

Бег — это определенная биохимия организма, отвечающая за серотонин. Любая тренировка с высокой интенсивностью даёт этот эффект, просто в беге меньше ненужных для этого усилий. После 5-10 километров бега со средней нагрузкой, в зависимости от уровня подготовки, бегуна вероятно накроет состояние, которое называют Runner’s High или эйфорией бегуна. Это серотониновый приход, из-за которого невозможно смыть с лица улыбку. И это совершенно легально и бесплатно.

Бег – это подтянутые мышцы и тело. Это вполне очевидный факт, и странно писать про это больше, но всё же. Если вы начинаете бегать постепенно и грамотно, то есть не пытаетесь в первый же день пробежать марафон (ну и даже через полгода не пытаетесь, а только через два, например) – то ваши мышцы постепенно будут тренироваться, укрепляться и тело будет меняться и станет более подтянутым и сильным. Похудеть просто начав бегать невозможно — это комплексная история в связке с питанием, но что точно произойдет, так это вот что. Вне зависимости от формы и комплекции, вы начнете гордиться собой – и будете нравится себе намного больше, чем раньше.

Бег – это круг общения. То, что в вашем окружении точно найдётся кто-то, кто тоже бегает, или думает о беге, или хочет бегать – это факт. То, что в вашем городе точно есть клуб любителей пива и бега, или бегунов из кофейни по выходным, или хотя бы сообщество ParkRun – это тоже факт. Если вам хочется прийти туда, где все совсем недавно были новичками и очень дружелюбно отнесутся к любым вопросам — это точно беговое коммьюнити. Поддержка бегунами бегунов – невероятна. Неслучайно бег и благотворительность — самая главная и сильная связка, и никакой другой вид спорта с этим не посоревнуется. 

Бег — это входная точка в другие виды спорта. Из бега легко пойти в триатлон, если есть много лишних денег и времени; или дополнить бег плаванием, чтобы снять нагрузку с мышц, или заниматься йогой после тренировки, когда тело уже разогрето. Бегая, намного проще психологически прийти в зал или на любую другую тренировку, и сказать “привет, я тут в первый раз, я вообще-то бегаю”. 

Бег — это решение проблемы выбора “куда поехать в отпуск”. Если эта проблема когда-то была – в мире каждые выходные проходит забег на 10, 21 или 42 километра. Среди них – сотни красивейших маршрутов (люди не хотят бежать несколько часов по унылым пейзажам). Беговые путешествия – это путешествия с бонусом медали и опыта бега в другом городе и стране. 

Честно говоря, я цитирую себя саму. В оригинале статьи по ссылке внизу у меня есть оппонент, который говорит о том, чем бег не полезен.

https://flacon-magazine.com/post/beg-da-ili-net

Бег: польза или вред? — Рамблер/субботний

Бегом от болезней, лишнего веса и старости! Таков девиз всех любителей пробежек. Но в то же время у этого вида тренировок есть немало противников. Разбираемся, насколько неоспорима польза бега для здоровья.

Бег трусцой, или джоггинг — один из самых простых, эффективных и доступных способов поддерживать себя в форме для мужчин и женщин. Для него не нужно ни специального помещения, ни дополнительного снаряжения или сложной экипировки. К тому же, если подходить к тренировкам грамотно, бег трусцой пользу может принести людям в любом возрасте и с самым разным уровнем физической подготовки.

Но следует оговориться: речь идет о так называемом оздоровительном беге — беге трусцой на низком пульсе на сравнительно небольшие дистанции. Какую же пользу от бега можно действительно получить?

1. Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Польза бега для здоровья заключается, в первую очередь, в том, что такой вид физической активности — отличная тренировка для сердца и сосудов. По мнению специалистов, он помогает предотвратить атеросклероз, инфаркты, инсульты, способствует снижению уровня холестерина в крови.

«Для сердечно-сосудистой системы полезен бег на низком пульсе — 120-135 ударов в минуту, — рассказывает Влад Мельков, мастер спорта по легкой атлетике, основатель и тренер школы бега и функциональной подготовки Run studio. — В отсутствие пульсометра низкий пульс можно проверить возможностью не задыхаясь разговаривать во время пробежки. Не нужно проверять себя постоянно. Достаточно сделать это после 3 минут бега, в середине и по завершении намеченной дистанции».

Не исключена и польза бега для мужчин и женщин уже имеющих определенные проблемы с сердцем. Но следует проконсультироваться с кардиологом и начинать тренировки с ходьбы или чередования ходьбы и бега.

Повышайте выносливость и готовьтесь к забегам вместе с курсом голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

2. Влияние бега на дыхательную систему

Правильное дыхание во время пробежек тренирует легкие, увеличивает их объем, многократно повышает поступление кислорода ко всем органам и тканям, а значит увеличивает пользу бега для женщин и мужчин. И хотя техник дыхания при беге существует множество, общее правило — дышать нужно легко, естественно и свободно.

«Во время бега потребность организма в кислороде значительно возрастает, и ваша задача — максимально насыщать легкие воздухом, — говорит Влад Мельков. — Сделать это можно, если вдыхать ртом. Такой способ дыхания увеличивает снабжение организма кислородом, наполняет энергией, а значит и увеличивает пользу бега для мужчин и женщин. Дыхание должно быть комфортным, без одышки. Если одышка присутствует даже во время легкого бега, практикуйте дыхательную гимнастику в сочетании с ходьбой».

3. Бег для похудения

Джоггинг заслуженно является одним из самых популярных способов поддерживать себя в форме и у мужчин, и у женщин. Польза бега для фигуры проявляется в том, что оздоровительный бег влияет сразу на несколько причин лишнего веса: ускоряется обмен веществ, повышается среднесуточный расход калорий, укрепляются мышцы, снижается чувство голода.

Но, чтобы не разочароваться в результате тренировок, нужно соблюдать ряд правил:

При большом весе, а также проблемах с сердцем, суставами или позвоночником начинать тренировки нужно не с бега, а с быстрой ходьбы продолжительностью не менее 1 часа.

Пользу бег для фигуры принесет только в том случае, если длительность пробежек будет не менее 40 минут. В первые полчаса организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена из печени и лишь затем начинает задействовать жиры.

Начинать следует с дистанции 1-2 км, затем, когда организм адаптируется, увеличивать ее до 3-4 км.

Бегать для похудения нужно не меньше 2 раз в неделю.

Если вы в хорошей физической форме, можете попробовать бегать с ускорением — это сделает сжигание калорий более интенсивным. «Попробуйте чередовать ходьбу, бег трусцой и ускоренный бег в полную силу на равных дистанциях в течение получаса», — советует Влад Мельков.

4. Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Пожалуй, главный камень преткновения в вопросе пользы бега для организма — его влияние на опорно-двигательный аппарат. Действительно, вред бега имеет место быть и может заключаться в проблемах с суставами, связками, позвоночником, однако только в том случае, если вы используете неправильную технику. Если же подходить к делу правильно, польза бега по утрам и вечерам будет на лицо — джоггинг поможет укрепить суставы и связки и дольше сохранить их в «молодом» состоянии. В идеале, конечно, технику бега следует ставить под руководством опытного тренера, так как только он сможет учесть все индивидуальные особенности и исправить ошибки таким образом, чтобы польза бега для организма проявилась в полной мере. Однако есть ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударную нагрузку на суставы и связки и снизить вероятность получения вреда от бега:

Правильная постановка стоп: приземляться при беге следует не на пятку, а на всю стопу или на ее носочную часть. Так называемое «стопорное» приземление на пятку действительно способствует тому, что бег приносит вред, является самой распространенной причиной травм коленей и голеностопов у бегунов.

Правильное положение позвоночника: держите спину прямо и следите, чтобы мышцы пресса были подтянуты. Это послужит профилактикой нанесения вреда позвоночнику.

Не пренебрегайте разминкой: перед пробежкой выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами и руками, разомните голеностоп, сделайте выпады и подъем коленей. Затем пройдите в быстром темпе 100-200 метров. Такой разогрев поможет избежать возможного вреда как для суставов и мышц, так и для сердца и легких.

Удобная обувь: какая польза от бега без хороших кроссовок? Если вы решили заниматься джоггингом, не экономьте на обуви — амортизирующие подушечки в области пятки и носка помогут избежать травм и получать от пробежек удовольствие.

Подходящая поверхность: специалисты советуют выбирать для бега не асфальт, а более мягкие и упругие поверхности, такие как грунт, трава, беговая дорожка.

Постепенное увеличение нагрузки: чтобы укрепить суставы и связки, увеличивайте длительность пробежек постепенно.

6. Влияние бега на пищеварительную систему

Польза бега проявляется и в области пищеварительной системы: этот вид физической активности улучшает моторику кишечника, увеличивает приток крови к желудочно-кишечному тракту, повышает тонус всех внутренних органов.

«Чтобы во время пробежек не было проблем с желудком, важно сочетать занятия бегом с правильным питанием. Учитывайте это, если хотите действительно получить пользу от бега по вечерам и утрам, — добавляет Влад Мельков. — Следует исключить из рациона или значительно сократить потребление острого, сильно прожаренного, жирного.

Последний прием пищи должен быть минимум за 1,5 часа до тренировки. Однако бегать на голодный желудок тоже вредно. Это может негативно сказаться на давлении, а также на состоянии печени, селезенки, поджелудочной железы».

7. Влияние бега на кожу

Регулярные занятия джоггингом — отличный способ подтянуть и омолодить кожу. И не только за счет улучшения кровообращения. Польза бега для женщин и мужчин здесь проявляется и в повышении тонуса мышц лица и тела, в результате чего кожа становится заметно более упругой.

8. Бег и психическое здоровье

Польза бега по утрам и вечерам будет проявляться и в качестве психотерапевтического эффекта. Пробежки станут отличным антидепрессантом, сделают вас более энергичными, жизнерадостными и даже избавят от бессонницы (только для этого не нужно проводить тренировку непосредственно перед сном). А еще польза от бега по вечерам и утрам неизменно проявится в интеллектуальном плане — улучшенное во время пробежек кровообращение благотворно повлияет на умственные способности!

Итак, если соблюдать несложные правила, польза бега для вас будет неоспорима, а ежедневные пробежки станут залогом отличного самочувствия и настроения и надолго продлят молодость организма. Так что бегайте на здоровье!

Фото: bigstock.com
Источник:AnySports.tv
Читайте также:

Надо выспаться, или Как улучшить жизнь, наладив сон
Хорошего полета: 8 упражнений для разминки в самолете

Энергия денег: как добиться финансового благополучия с помощью правильных мыслей

Что полезнее бег или ходьба, каковы противопоказания

Нередко новички спрашивают, что полезнее — бег или ходьба. В действительности у каждого вида тренировок есть свои преимущества и недостатки.

Реальная польза для организма

Ходьба и бег относятся к одному виду спорта, поэтому во многом воздействие на организм одинаково. Данные способы передвижения могут принести следующую пользу:

• улучшение работы дыхательной системы;
• укрепление мышц;
• похудение;
• улучшение состояния мочеполовой системы и органов ЖКТ;
• выведение шлаков.

Несмотря на сходные моменты, существуют и отличия. Они обусловлены разной степенью нагрузки на организм.

Занятия бегом

Бег трусцой оказывает положительный психологический эффект, но одновременно происходит перевозбуждение. Этот вид спорта хорошо подойдет тем людям, которых терзают грустные мысли, что-то тревожит, угнетает застой. Спорт поможет отвлечься от проблем и переключиться на более активный настрой.

Во время бега задействовано сразу несколько групп мышц. Нагрузка приходится не только на ноги, но и на ягодицы, бедра, спину, пресс и т.д. Это способствует сильному улучшению кровообращения и поступлению питательных веществ к суставам. Дополнительно повышается гибкость сухожилий и связок. Однако это воздействие перечеркивается тем, что из-за повышенной нагрузки опорно-двигательный аппарат быстрее изнашивается.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба тоже благоприятно сказывается на психологическом состоянии, но действует иначе. Она помогает расслабиться. Людям меланхоличным это может принести вред. Ходьбой лучше заниматься тем, кто большую часть времени пребывает в состоянии стресса или перенапряжения.

При ходьбе преимущественно задействованы мышцы голени. Кровообращение улучшается, но слабее, чем при беге, поэтому эффект умеренный. Однако у ходьбы почти нет противопоказаний, она не так разрушительно влияет на опорно-двигательный аппарат.

Сравнение нагрузок от бега и ходьбы

Во время бега резко повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это представляет опасность даже для здоровых людей, поскольку организм переходит в состояние стресса: начинается активная переработка имеющихся ресурсов, осуществляется выброс гормонов, сердце вынуждено работать на пределе. Для сравнения: при ходьбе даже в быстром темпе пульс в среднем составляет 100-120 уд./мин, при беге — 130-150. Слишком частые перепады могут спровоцировать развитие болезней. Это особенно опасно для людей после 40 лет, т.к. велика вероятность наличия скрытых патологий.

При беге присутствует фаза полета, когда человек отрывается от земли, затем приземляется. В этот момент вся нагрузка приходится на стопу. Чем больше вес человека, тем это разрушительнее. В пожилом возрасте опорно-двигательный аппарат хуже восстанавливается и меньше поддается укреплению, поэтому это еще опаснее. При ходьбе фаза полета отсутствует. Нагрузка распределяется по телу более равномерно.

Бег задействует многие мышцы, но не влияет на осанку. Сам по себе он не способствует ее укреплению, хоть и может быть включен в коррекционный комплекс. Если у человека изначально присутствуют проблемы, чаще всего они усугубляются из-за повышенной нагрузки и ее неравномерного распределения. Ходьба влияет на осанку слабее. Без дополнительных упражнений она не улучшит ситуацию, но и не ухудшит.

Во время бега все внутренние органы подвергаются тряске. Это обусловлено наличием фазы полета. При ходьбе вибрации присутствуют, но они слабее. Сотрясения губительны при наличии хронических заболеваний. Сильная вибрация может спровоцировать обострение имеющихся патологий и усиление боли. По этой причине у бега много противопоказаний.

Во время бега люди чаще получают травмы. Это связано как с неправильной подготовкой, так и с несчастными случаями. Если вы планируете заниматься за городом, в парках и рощах, риск получения травмы возрастает. В таких местах в лучшем случае дорога ровная, но твердая, что чревато повреждениями суставов или их быстрым изнашиванием. Если дополнительно присутствуют ямы, камни и другие препятствия, вы можете случайно упасть или получить вывих.

Перед тренировкой важно провести разминку, чтобы не потянуть мышцы. Ходьба же сама подготавливает организм к нагрузкам, поэтому перед ней зарядку не делают.

В каких случаях бег противопоказан

К основным противопоказаниям относят следующие отклонения и патологии:

1. Глаукома и близорукость. Активные занятия могут спровоцировать отслоение сетчатки.
2. Любые хронические заболевания в стадии обострения.
3. Простудные заболевания. Тренировки повышают риск развития осложнений.
4. Патологии опорно-двигательного аппарата. При незначительных отклонениях бегать можно, но только после консультации врача и с использованием щадящего спортивного инвентаря: бинтов, корсетов, поясов и т.д.
5. Патологии дыхательной системы.
6. Болезни сердечно-сосудистой системы.

Пожилым людям рекомендуется воздержаться от слишком активных тренировок, поскольку это высокая нагрузка. В результате она будет приносить не пользу, а вред. Лучше предпочесть более спокойные занятия: ходьба с палками, заниматься йогой, плавать и т.д.

Выводы: что полезнее бег или ходьба

На вопрос о том, что вреднее, можно дать однозначный ответ: бег. Однако он же приносит больше пользы при разумном подходе к занятиям. Во время такой тренировки человек тратит больше калорий, развивает сразу несколько групп мышц и сильнее улучшает кровообращение.

Каждому предстоит самостоятельно решить, что ему приносит бег — пользу или вред. Многое зависит от состояния здоровья человека. При отсутствии хронических заболеваний и хорошей общей натренированности лучше предпочесть бег. Если ранее вы не занимались спортом, ваш вес превышает 90 кг или есть какие-либо патологии, желательно начать с ходьбы.

Полезные статьи

25 лучших советов и польза для здоровья от бега

Бег — ЛУЧШЕЕ упражнение. В исследовании, опубликованном в Журнале Американского колледжа кардиологии, сообщается, что ежедневный бег в течение 5-10 минут со скоростью 6 миль в час может снизить риск смерти по всем причинам (1). Профессор Уильям Хаскелл, бывший председатель Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS), говорит, что бег может добавить 3-7 лет к вашей жизни (2). Это простое упражнение может улучшить вашу физическую и умственную форму стремительно.В этой статье обсуждаются лучшие советы и преимущества бега для здоровья, которые помогут вам сохранить мотивацию и двигаться вперед. Давай начнем!

Лучшие советы по бегу

1. Инвестируйте в хорошие кроссовки

Важный и важный совет для бега: покупайте правильные кроссовки, иначе вы в конечном итоге получите травму. Бег может быть утомительным, если у вас нет подходящей обуви.

[Читать: Best Workout Clothing Brands ]

2. Всегда разминаться

Всегда не забывайте немного разогреться перед тем, как начать бегать.Это подготовит ваше тело и разум к физической активности, которую вы собираетесь начать.

3. Форма правой части тела

Всегда сохраняйте правильную осанку во время бега. Неправильная осанка может принести больше вреда, чем пользы — это может привести к боли в спине, шее и даже плечах. Держите позвоночник прямо, не поднимайте руки выше талии и держите локти в стороне.

4. Поддерживайте постоянный темп

Бегите в удобном для вас темпе. Новичкам необходимо постепенно увеличивать темп.Резкое и частое изменение темпа может привести к травмам и переутомлению.

5. Практикуйте технику бега и ходьбы

Если вы новичок, немного бегите, а затем некоторое время ходите. Это поможет вашему телу привыкнуть к упражнению. По мере продвижения увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.

6. Дышите правильно

Убедитесь, что вы дышите правильно. Вы должны дышать не только через нос, но и через рот. Это помогает получать достаточно кислорода для мышц во время бега, а также помогает укрепить легкие.Лучшее дыхательное упражнение заимствовано из чи-бега. Там написано: « Вдохните на два шага, выдох — на три шага ».

[Прочтите: Эффективные дыхательные упражнения]

7. Время для себя

Если вы только начали, сначала рассчитайте время для себя. Не ходите по милям. Отслеживайте общее время бега в минутах. Это важно, потому что когда вы стартуете, вы начинаете медленно, и это не приведет к слишком большому количеству миль. Идея в том, чтобы не расстраиваться.

8. Бег в гору

Гонки в гору помогают поддерживать форму и укрепляют тело. Все, что вам нужно сделать, это бегать короткими шагами, пока вы качаете руки. При спуске делайте большие шаги и расслабляйте руки.

9. Отдыхайте телом, когда это необходимо.

Очень важно, чтобы вы прислушивались к своему телу. Если он заболел, возьмите выходной, чтобы дать ему отдохнуть и восстановиться.

10. Бег босиком

Бег босиком по траве очень хорош для акупрессурных точек на ступнях и пятках.Помогает при лечении различных заболеваний и прыщей. Однако будьте осторожны, так как в конечном итоге вы можете уколоть ноги. Если вы не можете бегать босиком, попробуйте минималистичную обувь, имитирующую бег босиком. Двигайтесь медленно — сделайте пробежку вместо бега.

11. Увеличение оборотов стопы

Увеличение оборотов стопы (более короткие шаги) может укрепить ваше тело, что способствует подтяжке кожи и тонусу мышц. Специалисты предлагают делать 180 шагов в минуту. Это также поможет избежать травм голени.

12. Бег по песку

Знаете ли вы, что бег по песку или пляжу может улучшить ваш мышечный тонус? В одном исследовании говорится, что бег по песку требует в 1,6 раза больше энергии, чем бег по дорожке или в парке. Это потому, что вашему телу нужно больше работать, чтобы справиться с неустойчивой и мягкой поверхностью.

Эти советы помогут вам эффективно бегать, сжигать калории и чувствовать себя менее утомляемым. А теперь давайте посмотрим, какую пользу может принести регулярный бег.

Преимущества работы

13.Уменьшает жир на животе

Бег — отличный способ уменьшить вздутие живота. Это помогает укрепить основные мышцы, такие как поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота, которые помогают тонизировать и втягивать живот. Кроме того, сокращается дряблость мышц, благодаря чему ваш живот выглядит подтянутым и стройным.

14. Сохраняет ваше сердце здоровым

Согласно статье, опубликованной в Clinics in Sports Medicine, бег на длинные дистанции положительно влияет на сердце и помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (3).Медленный и стабильный бег на беговой дорожке или в дороге может правильно проработать ваше сердце, помочь мобилизовать жир и предотвратить закупорку артерий.

15. Tones The Legs

Тонированные ноги всегда выглядят хорошо. Бег помогает тонизировать внешние и внутренние поверхности бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры. Когда вы бежите, вы задействуете все мышцы ног, ягодиц, корпуса и рук. Когда вы прорабатываете эти мышцы, они изнашиваются, но они становятся сильнее, когда вы должным образом отдыхаете и помогаете им восстановиться.

16. Помогает похудеть

Бег — отличная тренировка для похудания. Он помогает сжигать больше калорий, воздействует как на маленькие, так и на большие группы мышц, помогает мобилизовать жир и уменьшает висцеральный жир. Американские ученые изучили влияние бега и ходьбы на похудание. Их исследование пришло к выводу, что бег более эффективен, чем ходьба, когда дело доходит до потери веса (4).

17. Помогает бороться с депрессией

По данным ВОЗ, около 300 миллионов человек всех возрастов страдают от депрессии (5).Это серьезная проблема, и ее нельзя игнорировать. Ученые обнаружили, что бег может стимулировать выброс серотонина (гормона хорошего самочувствия) и является не менее эффективной психотерапией при лечении депрессии (6).

[Читать: Как бороться с депрессией с помощью медитации? ]

18. Укрепляет кости и суставы

Бег помогает укрепить кости и суставы. Многочисленные исследования показали, что он имеет преимущество перед ходьбой или любыми другими упражнениями, когда речь идет о повышении прочности костей и суставов.Бег снижает риск остеоартрита и эндопротезирования бедра, а также укрепляет межпозвоночный диск (7), (8).

20. Снимает стресс

Если вы чувствуете стресс, прекратите все, что вы делаете, и бегите добрых 20 минут. К его концу ваш стресс исчезнет как по волшебству. Бег помогает улучшить настроение, выводит токсины и является отличным способом избавиться от негативных мыслей. Это помогает вам ясно думать о ситуациях, которые вас беспокоят, и позволяет принимать более обоснованные решения.

21. Бег — это здоровый максимум

Я говорю это по собственному опыту, что бег дает кайф — здоровый. Никаких побочных эффектов, только польза. Как только вы привыкнете бегать хотя бы по 10 минут в день, вы почувствуете побуждение бегать каждый день, а также у вас появится дух соревнований, чтобы превзойти результаты предыдущего дня.

22. Вы можете бегать в любое время и в любом месте

Вам не нужен специальный костюм, снаряжение или определенное время для бега. Вы можете просто работать в любое время и в любом месте.Вы можете бегать утром или вечером, на беговой дорожке или в парке. На самом деле, если вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, бегите. Не беспокойтесь, полдень или полночь.

23. Борьба с простудой

Согласно исследованию Британского журнала спортивной медицины, люди, которые занимались аэробикой не менее пяти дней в неделю, страдали от инфекций верхних дыхательных путей на 43% меньше. Кроме того, если бегуны простужались, симптомы были менее серьезными. Итак, если у вас простуда, садитесь на беговую дорожку и бегайте, чтобы укрепить свой иммунитет.

24. Помогает получить хорошую дозу витамина D

Витамин D вырабатывается, когда вы находитесь на утреннем солнце. Это важно для ваших костей, кожи и иммунитета. Но в большинстве случаев мы не получаем должного солнечного света, что приводит к ослаблению иммунитета и костей, а также к увеличению риска рака кожи. Вставайте рано утром и бегите за дозой витамина D. Это также придаст вам бодрости до конца дня.

[Читать: Продукты, богатые витамином D]

25.Помогает прожить долго

Ученые обнаружили, что бег помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, лихорадку и аллергию, снижает риск диабета, стресса и депрессии, а также улучшает работу мозга (9). Это может сделать вас невосприимчивым к любой причине смерти и болезни.

Бег — отличное упражнение, и вам он обязательно понравится. Конечно, помимо бега вы должны правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, если хотите нарастить мышцы. Итак, берите кроссовки и начинайте бегать! Ура!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

10 главных преимуществ беговой дорожки для здоровья

Бег по треку — простой способ отслеживать темп и расстояние. При постоянных 400 метрах на круг легко подсчитать, сколько раз вы проезжаете мимо табло местной школьной команды. И хотя пейзаж может стать повторяющимся после первого или второго круга, выезд на трассу — также отличный способ позволить своему телу пройти курс, не задумываясь об этом.

Вот 10 лучших из Health Fitness Revolution и автор книги ReSYNC Your Life Самир Бечич:

• Формирует здоровые привычки — Никто не думает, что съест три чизбургера и картошку фри, а затем выйдет и установит личный рекорд на соревнованиях по легкой атлетике.Тренеры призывают спортсменов правильно питаться до и после соревнований. Вы лучше тренируетесь и чувствуете себя лучше, если во время тренировок правильно питаетесь. Здоровая диета позволяет вам работать в полную силу, поэтому, когда вы бегаете по беговой дорожке, вы, как правило, придерживаетесь более здорового питания.
• Способствует командной работе — Трек — это как индивидуальный, так и командный вид спорта. То, как вы выступаете, влияет на команду, особенно в таких ситуациях, как эстафеты. Все четыре участника одинаково важны в гонке.Каждый играет свою роль в стремлении команды к победе. Если хотя бы один бегун не проявит себя наилучшим образом, вся команда может пострадать или должна будет компенсировать его слабость.
  В дополнение к этой командной связи на спортивных состязаниях, дружеские отношения устанавливаются во время тренировок. Ожидается, что бегуны будут тренироваться ежедневно и вместе выполнять тренировки. Это создает связи, которые помогают сделать команду сильнее.
• Обеспечивает физическую форму — Бег улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, а также снижает риск инсульта или сердечного приступа.Если эти привычки возникают в раннем возрасте, у вас больше шансов включить их в свою повседневную деятельность. Бег также сжигает жир и повышает мышечный тонус. По оценкам CDC, около 17 процентов детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет страдают ожирением. Эти статистические данные только подтверждают, что использование организованного источника, такого как трек, может улучшить жизнь участника, а не только его здоровье.
• Польза для жизни — Каждый спортсмен разбирается в каждом виде спорта.В беге вы научитесь целеустремленности, целеустремленности и дисциплине. Также вы научитесь признавать мнение и стратегию своей команды. Истинный атлетизм учит вас трудолюбию и делает вас хорошим примером для всех.
• Обостряет координацию — Неровная поверхность в сочетании с препятствиями, такими как камни и корни деревьев, могут затруднить движение по тропе. Однако бегуны, которые регулярно пользуются такими видами услуг, быстро учатся лучше контролировать свое тело, чтобы не спотыкаться и не спотыкаться во время бега.Бег по плоской поверхности, такой как дорожка, также может улучшить координацию, потому что заставляет тело работать вместе, чтобы бегун оставался в вертикальном положении и двигался по правильному пути. Те, кто регулярно бегает, обычно двигаются более плавно, чем те, кто не бегает и не занимается какими-либо регулярными упражнениями.
• Психологические преимущества — Наиболее важные бегуны обычно сообщают о том, что они более счастливы и менее подвержены стрессу, чем их сверстники, которые не бегают и не тренируются регулярно.Бег на самом деле может изменять настроение человека, потому что во время бега выделяются эндорфины. Эти гормоны вызывают чувство эйфории, часто называемое эйфорией бегуна, и могут улучшить настроение бегуна. Бег позволяет человеку сосредоточиться на поставленной задаче, а не беспокоиться или беспокоиться о работе, семье или других факторах стресса. Кроме того, бег может быть очень сложной задачей для тела, что может привести к тому, что человек почувствует удовлетворение, завершив бег, который смещает фокус его внимания с негативных факторов стресса на чувство гордости и выполненного долга.
• Замедление старения — Те, кто регулярно бегает, с меньшей вероятностью испытают потерю костной массы и мышц, поскольку стареют в том же темпе, что и те, кто не бегает регулярно или вообще. Кости растут и укрепляются, отвечая на физические нагрузки. Люди, которые регулярно бегают, постоянно нагружают свои мышцы и кости, поэтому кости стимулируются, чтобы они оставались сильнее и не так легко ослабевали с возрастом.
• Fun — Быть членом команды по легкой атлетике, будь то средняя школа, старшая школа или колледж, — это весело.Вас окружают единомышленники с одинаковыми целями. Кроме того, вы не ограничены бегом. Вместо этого вы используете свое тело так, как не могли бы использовать в других видах спорта и занятиях. Острые ощущения от парения в воздухе, когда вы перепрыгиваете через высокую перекладину, или прилив энергии, который вы испытываете, когда используете свою силу, чтобы метнуть диск, сохранят улыбку на вашем лице в течение всего учебного дня, пока вы терпеливо ждете начала практики твой новый вид спорта.
• Повышает уверенность — Разгон своего тела до максимального потенциала и пересечение финишной черты — это воодушевляющий опыт.Ваша уверенность повышается, если вы доверяете своему сердцу, легким и мышцам соответствовать вашим требованиям. Когда вы мчитесь по трассе, вы не зависите ни от кого, кроме себя, что повышает вашу самооценку. По мере увеличения времени бега или увеличения высоты прыжка ваша уверенность растет. Эта повышенная уверенность в себе оказывает положительное влияние на другие области вашей жизни, такие как успеваемость, личные отношения и подача заявления о приеме на работу. Кроме того, когда вы занимаетесь спортом, вы уменьшаете стресс и поддерживаете здоровый вес, что также повышает вашу самооценку.
• Станьте хорошим спортом — Беговая дорожка — это опыт, развивающий характер. Тренер будет подталкивать вас и мотивировать вас до предела, а также давать советы, как победить в соревнованиях, но вы не всегда побеждаете. Даже при постановке целей и практике вы сталкиваетесь с неутешительными потерями. В проигрыше нельзя винить одного спортсмена; вы работаете вместе как одна команда. Во времена разочарования вы учитесь быть хорошим спортом, поскольку у вас есть смирение, но у вас также есть мотивация приложить больше усилий в следующий раз.Этот позитивный настрой также влияет на ваши победы; вы можете гордиться, но не хвастаться своими победами, так как вы сочувствуете проигравшей команде.

Предыдущая статья 5-дневное испытание с тонированным животикомСледующая статья10 лучших летних видов спорта в мире

HFR — это чрезвычайно мотивированное движение людей, которые хотят создать более здоровый и здоровый мир www.healthfitnessrevolution.org

.

Каковы потенциальные выгоды и риски?

Многие люди в восторге от многочисленных преимуществ бега на длинные дистанции, не имея четкого представления о том, в чем заключаются эти преимущества. Несомненно, бег на длинные дистанции предлагает эффективную тренировку для всего тела, тонизирует ваше тело, улучшает ваше эмоциональное состояние и сжигает массу калорий, но это еще не все.

Для начала, бег на длинные дистанции изнурительно и не для слабонервных. С другой стороны, польза для здоровья, которую вы можете получить от долгой пробежки, вызывающей потоотделение, практически безгранична.

Помимо достоинств, есть также риски, связанные с бегом на длинные дистанции, о которых ваш тренер не скажет вам. Если вам интересно узнать о потенциальных преимуществах и рисках бега на длинные дистанции, прочтите этот отрывок, чтобы получить некоторое представление.

Каковы потенциальные преимущества бега на длинные дистанции?

Сжигание калорий

Одно из преимуществ, которое мы должны упомянуть относительно бега на длинные дистанции, заключается в том, что он помогает сжигать серьезные калории. Длительные тренировки высокоинтенсивного бега сжигают калории, как никакое другое аэробное упражнение.Если вы хотите сбросить вес или сбросить вес в будущем, бег на длинные дистанции вам обязательно пригодится.

Более того, длительные пробежки также помогают улучшить состояние после ожога, то есть способность организма продолжать сжигать калории даже после тренировки. Кроме того, бег на длинные дистанции помогает ускорить обмен веществ в организме, и в результате ваше тело будет сжигать много калорий, чтобы предотвратить образование жира.

Фото: 123RF

Лучшее здоровье колена

Чаще всего бег на длинные дистанции связан с повторяющимися ударами по коленям, и поэтому многие люди укоренились в убеждении, что бег приносит больше вреда, чем пользы.Однако правда в том, что если вы хотите защитить себя от возможных травм колена в будущем, особенно если вы боитесь такой травмы, вам следует заняться бегом на длинные дистанции.

Бег на длинные дистанции оказался отличным способом успешно предотвратить травму колена, укрепив колени и прилегающие мышцы. Более того, бег на длинные дистанции может минимизировать боль в коленях и помочь предотвратить дегенеративные заболевания суставов, такие как остеоартрит.

Фото: 123RF

Улучшение психического здоровья

Как и другие варианты упражнений, бег на длинные дистанции положительно влияет на психическое здоровье.Несколько исследований показали, что у людей, которые участвовали в беге на длинные дистанции, рабочая память после упражнения увеличилась на 15 процентов. Основная причина этого в том, что бег на длинные дистанции предъявляет проприоцептивные и тактильные требования к телу, что впоследствии стимулирует ваш мозг работать усерднее.

Бег также вызывает выброс в мозг различных химикатов, в результате чего улучшаются эмоции и происходит сосредоточение разума в состоянии покоя. Бег также стимулирует физиологическое высвобождение серотонина — химического вещества, которое помогает улучшить настроение.

Вы будете спать лучше

Исследования показали, что бег на длинные дистанции влияет на психологическую функцию сна. Люди, которые придерживаются постоянного режима бега на длинные дистанции, демонстрируют более низкую оценку тяжести бессонницы по сравнению с их коллегами, не занимающимися бегом.

Более того, люди, которые бегают на длинные дистанции, могут быстрее засыпать, спать глубже и дольше, не просыпаясь.

Фото: 123RF

снижает риск заболевания раком

Это правда, что активный образ жизни делает тело здоровым, но бег на длинные дистанции оказывается более полезным, когда дело доходит до предотвращения зла рака.Исследования показали, что у физически активных людей риск развития некоторых видов рака ниже. Это также означает, что продолжительность жизни бегунов выше, чем у их коллег, не занимающихся бегом.

Лучше слух

Еще одно удивительное преимущество бега на длинные дистанции — это улучшение слуха. Начиная с самого начала, бег помогает улучшить общий кровоток и кровообращение во всем теле, что означает, что у вас будет больше крови, поступающей в уши, и, как следствие, улучшатся слуховые способности.Повышенный приток крови к ушам улучшает работу барабанных перепонок, так что вы можете лучше улавливать звуки на низких и высоких частотах.

Ознакомившись с преимуществами, которые вы можете получить от бега на длинные дистанции, давайте теперь взглянем на риски, связанные с бегом на длинные дистанции.

Каковы риски бега на длинные дистанции?

Бег на длинные дистанции создает огромную нагрузку на ваше тело. Но насколько это может быть опасно для здоровья вашего тела? Вот основные риски для здоровья при беге на длинные дистанции.

Обезвоживание

Одна из самых серьезных проблем, с которыми приходится сталкиваться бегунам на длинные дистанции, — это обезвоживание. Во время интенсивных гонок в жаркий и влажный день ошеломляющие 4 литра жидкости организма могут быть потеряны из-за выдоха и потоотделения. Вода составляет более двух третей здорового человеческого тела, она помогает пищеварению, смазывает суставы, сохраняет кожу здоровой и выводит токсины и шлаки. Обезвоженный организм означает, что определенные процессы в организме будут нарушены, что приведет к ухудшению здоровья организма.

Травмы

Как и многие другие виды упражнений, бег на длинные дистанции также подвергает вас риску травм. На самом деле, большое количество травм во время гонки обычно связано с травмами, такими как растяжения и растяжения. Хотя бег подвергает человека многочисленным телесным повреждениям, правда в том, что большинства из них можно избежать, если потянуться и разогреться непосредственно перед гонкой.

Фото: 123RF

Аллергия и астма

Бег на длинные дистанции, хотя и не так распространен, также увеличивает риск аллергии и астмы.Проблема с бегом на длинные дистанции заключается в том, что вы будете проводить много времени на открытом воздухе, что увеличивает воздействие переносимых по воздуху аллергенов, которые могут вызывать различные аллергии. Бег на длинные дистанции без надлежащей гидратации может привести к пересыханию дыхательных путей, что может привести к астматическому состоянию.

Сообщение на вынос

Польза для здоровья, которую вы можете получить от бега на длинные дистанции, не вызывает нареканий. Улучшение слуха, улучшение сна, улучшение психического здоровья и улучшение здоровья колен — вот лишь некоторые из множества вещей, которые обычный бег на длинные дистанции может сделать для вашего тела.

Хотя вы можете не начинать с действительно длинного бега, вы можете постепенно подниматься вверх.

Вы любите бегать на длинные дистанции? Как защитить себя от возможных травм?

,

Бег с отягощениями: преимущества, предостережения и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Простая пробежка — хороший способ выполнить кардиоупражнения. Но может ли добавление веса превратить ваш бег в силовую тренировку?

Ответ неоднозначен. Есть некоторые свидетельства того, что бег с отягощениями может увеличить ваши:

Но это не самый эффективный способ нарастить мышечную массу.

Итак, что для вас значит «сильнее»? Бег с отягощениями может сделать вас более сильным бегуном, то есть улучшить вашу скорость, выносливость и укрепить суставы, что сделает вас менее склонным к травмам от ударов.

Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями, вероятно, были бы лучшим методом для наращивания мышечной массы.

Бег с отягощениями означает, что вы увеличиваете сложность кардиотренировки за счет увеличения сопротивления.

В рекомендациях, опубликованных Американским советом по упражнениям (ACE), говорится, что бег с отягощением от одного до трех фунтов на руках или ногах может быть отличным средством для аэробной подготовки, но не обязательно поможет вам нарастить большую мышечную массу или подняться с тяжелой атлетикой. ,

Наиболее распространенными способами бега с отягощениями являются:

• с использованием утяжеленного жилета
• удерживание утяжелителей для рук
• ношение утяжелителей на запястья
• крепление утяжелителей на лодыжки

Бег с утяжелителями дает несколько преимуществ для фитнеса, в том числе:

Сжигание калорий

Бег с дополнительным весом означает, что вашему телу необходимо затратить больше энергии, чем обычно, чтобы преодолеть такое же расстояние по земле с той же скоростью. Это означает, что вы сожжете больше калорий.

Перемещение веса тела на определенное расстояние с определенной скоростью требует определенных затрат энергии. Когда вы добавляете вес к этому количеству, требуемая энергия возрастает.

Согласно ACE, выполнение аэробных упражнений с использованием отягощения на руки или кисти весом от одного до трех фунтов заставит вас сжечь на 5-15 процентов больше калорий.

Развитие силы

Бег с отягощениями может помочь вам развить больше силы, чем обычный бег, некоторыми способами, но не всеми.

Исследование

• В одном исследовании изучались молодые люди, которые носили утяжеленные жилеты, вес которых составлял от 5 до 10 процентов от их веса во время повседневной деятельности. Исследователи обнаружили, что ношение утяжеленного жилета во время занятий аэробикой может заметно улучшить скорость и ловкость. Однако сила и мощь не пострадали.
• Другое исследование показало улучшение изокинетической силы женщин в постменопаузе после 12 недель бега с утяжеленными жилетами.
• В исследовании 2012 года взрослых с избыточным весом и ожирением аэробные тренировки были менее эффективны для увеличения мышечной массы, чем некоторые аэробные тренировки в сочетании с некоторыми целевыми тренировками с отягощениями.

Мышечные волокна

Различные виды тренировок полезны для разных типов мышечных волокон. Тренировка на выносливость в устойчивом состоянии, например бег средней интенсивности с небольшим весом или без него, может помочь улучшить медленно сокращающиеся мышечные волокна. Они наиболее важны для непрерывного бега.

Бег с отягощениями — не обязательно хороший способ улучшить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые относятся к типу мышц, обладающих взрывной силой или силой более высокой интенсивности.

В будущем

Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, на сколько функциональная сила и мышечная масса при беге с отягощениями могут увеличиться.

В настоящее время нет никаких всеобъемлющих исследований на людях, которые позволили бы измерить значимые различия в силе и массе до и после начала бега с отягощениями.

Частота пульса

Проверка частоты пульса — это один из способов измерения интенсивности ваших упражнений. Согласно ACE, бег с отягощением запястья или лодыжки, от одного до трех фунтов на каждую сторону, может увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту.

Более высокая частота пульса может быть хорошей или плохой вещью для вашего бега, в зависимости от ваших целей. Если вы только начинаете, у вас, вероятно, не будет проблем с достижением достаточно высокой частоты пульса. Но если вы опытный бегун, вам может понадобиться дополнительный вес, чтобы повысить интенсивность упражнений.

Вы можете рассчитать зоны, наиболее подходящие для ваших целей, с помощью различных онлайн-калькуляторов, но полевое тестирование максимальной частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя является наиболее точным.

Целевые значения максимальной частоты пульса

Если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь наибольший процент калорий из жира, вы хотите, чтобы ваша частота пульса находилась в пределах:

Если вашей целью является здоровье сердца и сердечно-сосудистая система, вы хотите, чтобы максимальная частота пульса составляла между:

Вы можете использовать несколько типов веса для ваших пробежек.Вот список наиболее популярных типов:

• Жилет с утяжелением. Использование жилета с утяжелителями, весящего до 10 процентов вашего тела, — один из самых безопасных способов пробовать бег с отягощениями.
• Утяжелители для запястий. Хорошо подогнанные веса запястья от одного до трех фунтов могут быть полезным способом повысить интенсивность упражнений и эффективность сжигания калорий.
• Гантели. Гантели обладают теми же преимуществами, что и утяжелители на запястьях, но их нужно держать в руках, поэтому есть больше места для ошибок пользователя.
• Утяжелители для щиколоток. Гантели от одного до трех фунтов могут быть полезны, но не обязательно лучший выбор. Они могут негативно повлиять на вашу механику бега и вызвать травму.
• Вес в рюкзаке. Этот тип обучения может иметь смысл для людей с функциональными целями, таких как туристы или военные. Но вес в рюкзаке не так безопасен, как другие методы, из-за возможности смещения и подпрыгивания.

Вы можете купить утяжелители, утяжелители для запястий, гантели и утяжелители в Интернете.

Избегайте слишком быстрого увеличения веса. Если вы испытываете необычную боль в суставах, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.

Бег с отягощением для рук или лодыжек может немного лучше воздействовать на мышцы рук и ног, но также может сделать вас более склонным к травмам.

Может быть безопаснее бегать с утяжеленным жилетом, который более безопасно распределяет вес. Это поможет вам развить аэробную силу без повышенного риска травм.

Начните с определения базового уровня для ваших беговых тренировок без отягощений.Затем попробуйте медленно добавлять небольшие веса к хорошо сидящему утяжеленному жилету. Постарайтесь выполнять эти беговые тренировки, по крайней мере, с той же скоростью и на той же дистанции, что и без веса.

Бег с добавленным весом может усилить нагрузку на суставы и отрицательно повлиять на вашу беговую форму. Вы можете подвергнуться большему риску травмы суставов.

Попробуйте бегать с весом не более трех фунтов на руку или ногу и не более 10 процентов веса вашего тела для жилета.

Вам также следует избегать перетренированности или слишком быстрого увеличения тренировок.Обязательно делайте много дней отдыха и соблюдайте безопасную интенсивность упражнений.

Есть некоторые свидетельства того, что бег с отягощениями может улучшить ваши:

• сжигание калорий
• потенциал максимальной скорости
• осанка
• здоровье костей

Однако бег с отягощениями не самый эффективный метод наращивания мышечной массы. Полезно учитывать общую картину вашего здоровья и физической формы и выполнять сочетание аэробных и силовых тренировок.

Важно проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений. Специалист по здоровью или спорту, например личный тренер, также может убедиться, что вы занимаетесь безопасно и эффективно работаете для достижения своих целей.

.