комплекс упражнений с картинками для быстрого жиросжиагния за 30 минут в деньWomFit

Такой 30-минутный комплекс табата тренировки у людей с ожирением может сжигать даже больше калорий, чем час бега.

Большинство людей, которые тренируются регулярно, знают, что это значит «эффект плато» — вы также усердно тренируетесь, но перестаете видеть прогресс и начинаете разбираться почему не получается похудеть. Один из самых быстрых способов разогнать свой организм опять — это тренинг в стиле табата. Он интенсивный, сжигает огромное количество калорий и изменит ваши результаты в лучшую сторону. Если вы будете делать интервальные тренировки, выполняя табата упражнения для похудения два раза в неделю всего 6 недель, то ваше тело преобразится, и вы будете чувствовать себя сильнее, стройнее и подтянутее, чем когда-либо прежде.

Что такое табата тренировки?

Принцип тренировки по протоколу табаты — это комбинация 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Помните, что это четко установленное время, т.е. вы не можете делать не больше, не меньше, и чередуется оно не просто так.

Вероятно, вы должны положить рядом с собой таймер или приложение на телефоне для отслеживания точного времени, потому что это очень важно для ваших успехов.

Почему выбрали именно такие временные интервалы? А все просто! Наши мышцы работают в анаэробном режиме с абсолютной и максимальной мощностью ровно 20 секунд и 10 секунд потом восстанавливаются.

Каков алгоритм выполнения?

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите так 8 раз. Каждое упражнение в системе табата занимает всего четыре минуты. Сделайте 1-минутный перерыв и перейдите к следующему 4-минутному циклу. Выберите 6 различных упражнений для 30-минутной тренировки. Поверьте нам, 30 минут фитнеса по этому методу достаточно, если вы сделаете все правильно. Упражнения должны быть простыми.

Комлпекс упражнений

№1: поднятие колен

Начнем с чего-то простого с точки зрения техники выполнения. Цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.

• Оттолкнитесь от пола и поднимите правое колено вверх.
• То же самое сделайте с левым коленом.
• Продолжайте прыгать, пока таймер не зазвенит.

№ 2: лягушка

Это упражнение прекрасно прорабатывает сразу несколько групп мышц в нижней части тела, но главное — держите прямо спину, так как оно пришло к нам из гимнастики. Если вам больно во время этого упражнения, замените его другим, соблюдая тот же самый тайминг — 20/10 секунд.

• Согните колени и положите руки на пол.
• Примите положение планки.
• Вернитесь в исходное положение

№3: конькобежцы

Давайте добавим немного аэробной нагрузки в вашу систему табата для похудения.

• Начните с какой-либо одной стороны, переместив вес вашего тела на одну ногу.
• Опуститесь немного вниз и поставьте одну ногу за другой крест накрест.
• Поднимитесь и во взрывном прыжке смените ноги.
• Если у вас все еще будут силы, то можете при каждом прыжке касаться пола.

№ 4: планка

Вы будете любить это упражнение в дни табата тренировки. Верите или нет, это самая легкая часть всего комплекса.

• Сначала лягте на пол, затем приподнимите тело на предплечьях, а ноги слегка расставьте в стороны.
• Выстроите телом прямую линию.

№ 5: упражнение альпинист

После того, как вы немного «отдохнули» во время выполнения планки, пришло время снова разогнать ваш сердечный ритм до максимума!

• Примите положение для отжиманий.
• Поднесите одну ногу к груди.
• При взрывном прыжке смените положение своих ног, доведя другое колено к груди.
• Избегайте прыжка вверх, сохраняя тело в прямой линии.

№ 6: берпи

Все любят это замечательное и высокоэффективное упражнение, разработанное американским физиологом Роем Х. Берпи в качестве теста на оценку физ.пригодности.

• Сядьте на корточки и положите руки на пол.
• Перенесите вес на руки, а ногами отпрыгните назад, принимая как бы положение планки.
• Локти держите прямо под плечами и сделайте глубокое отжимание.
• Затем с помощью другого прыжка вернитесь в исходное положение.
• Теперь просто встаньте или прыгните в зависимости от вашего уровня подготовленности.

[list type=»tick»]

Важные советы

[list type=»tick»]

• Тренинг по системе табата очень интенсивный. Удостоверьтесь, что вы потратили достаточно времени на разминку и разогрев.
• Если вы не можете выполнить некоторые из предложенных упражнений из-за травм, просто поменяйте их на другие. Пока вы остаетесь в тайминге 20/10 секунд, упражнения будут простыми.
• Вы устанете и очень устанете, но не забудьте следить за техникой. Никогда не подменяйте качество с количеством.
• Без обмана! В каждом 20-секундном периоде работайте в полную силу.
• Этот вид тренировок никак не для начинающих, а для тех, кто умеет слушать свое тело.
• Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, это вид тренировочного плана, вероятно, не подходит для вас.
• Время имеет решающее значение: 20 секунд, 10 секунд, 8 раз, с 1 минутой отдыха.
• Повторяйте этот комплекс табата упражнений 2 — 4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовленности.

Бонус: мониторинг вашего прогресса

Мониторинг вашего прогресса во время табата тренировок очень просто осуществить. В течение 4-минутного цикла запишите количество повторений, выполненных в каждом подходе. Например, «Берпи, 10-8-8-7-7-6-6-5». Если сумма этих чисел растет неделя за неделей, вы, несомненно, добиваетесь определенного прогресса. Если еще и последняя цифра растет — вы просто фитнес-машина!

Вы уже пробовали табата тренировки? Получили ли вы пользу от наших рекомендаций? Расскажите нам в комментариях ниже, как вы чувствовали себя потом.

комплекс жиросжигающих упражнений для похудения женщинам

Дата публикации: 21.02.2019

Мечтаете о тренировке, которая даст вам больше ощутимых результатов за меньшее время? Попробуйте Табата – метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, идеально подходящих для улучшения фигуры и сжигания жира. За этой прогрессивной техникой тренировочного процесса стоит серьезная наука. Ее феномен мы наблюдаем сегодня в спортивных залах, фитнес-кругах и на форумах. Из нашей статьи вы узнаете, что такое табата, можно ли выполнять этот комплекс упражнений дома.

Подтолкните себя к абсолютному пределу!

Табата – популярная тренировочная программа родом из Японии, где она была разработана и протестирована Идзуми Табата, доктором токийского Национального института фитнеса и спорта. Она состоит из восьми подходов с максимальной нагрузкой в 20 секунд, за которой следует 10-секундная пауза. Табата помогает получить наибольшую отдачу всего за 4 минуты занятий; намного более интенсивна, чем умеренная или обычная кардиотренировка. Подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Первоначально она была создана для повышения выносливости олимпийских конькобежцев.

В двух словах, Табата – это:

• 
  4-минутная тренировка;
• 
  20 секунд занятий и 10 секунд перерыва;
• 
  как можно больше повторений за 8 подходов;
• 
  выполняется от 1 до 3 раз в неделю.

Выбор упражнений зависит от вашего уровня подготовки и является ключевым – главным образом потому, что вы будете выполнять этот комплекс с максимальными усилиями. Эксперты заявляют, что по истечении четырех минут вы должны чувствовать себя выдохшимися. Если этого не произошло, то вы недостаточно тренируетесь.

До занятий необходимо разогреться, разминка должна быть в меру легкой. Табата должна быть короткой, но жесткой и сложной, иногда требуется несколько дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. Очевидно, что вы должны быть здоровы, чтобы тренироваться по такой системе. Люди с заболеваниями сердца или другими факторами риска должны проконсультироваться с врачом. 

Некоторые преимущества табата-тренировок для похудения

Упражнения в стиле табата – фантастический способ перевести ваше тело в режим сжигания жира, позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и увеличить выносливость. В дополнение ко всему, табата ускоряет обмен веществ в течение 24 часов после занятий. Плюсы программы:

1. 
   Табата эффективна – 4 минуты, и готово. У вас не будет больше оправданий типа «у меня нет времени».
2. 
   Жиросжигание. Исследования показали, что благодаря высокой интенсивности упражнений жир хорошо уходит, особенно на животе.
3. 
   Снижается резистентность к инсулину на 23-30% у здоровых людей.
4. 
   Выполняется в любом месте: дома, в гостиничном номере, парке.

Табата для начинающих

Вот эффективные жиросжигающие упражнения табата для женщин и мужчин, начинающих заниматься спортом:

• 
  приседания;
• 
  отжимания;
• 
  «скалолаз».

Итак, тренировка № 1: выполните восемь раундов по 20 секунд приседаний с собственным весом, а затем отдохните 10 секунд.

Тренировка № 2: сделайте восемь раундов по 20 секунд отжиманий, а затем отдохните 10 секунд.

Тренировка № 3: совершите восемь раундов по 20 секунд упражнения «скалолаз», а затем отдохните 10 секунд. 

Обычно между тренировками устанавливают один выходной день.

Упражнения для продвинутых

Для тренировок табата вы можете в том числе использовать тренажеры. Например, делать на велотренажере, беговой дорожке или гребном тренажере 20-секундные спринты, а затем останавливаться на 10-секундный перерыв. 

Не менее хороши прыжки со скакалкой. Пробуйте при этом любой стиль прыжка, какой вы считаете для себя удобным.

В табате не воспрещается заниматься плаванием. Тренировки отлично подходят всем, кто предпочитает качественные кардионагрузки и хочет подкачать тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Во время тренировки высокой интенсивности важно научиться правильно дышать, особенно в течение этих 10-секундных периодов отдыха. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы кислород проник в мышцы и поспособствовал сжиганию жира и восстановлению тканей в мышцах. Вы также можете комбинировать тренировку табата с йогой.

Восстанавливайтесь правильно

После любой тренировки необходимо остыть и успокоиться. Правильное время восстановления обеспечит плавный переход к повседневному ритму жизни, вернет в норму ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. «Перезарядка» в виде растяжки тела поможет восстановить мышцы, улучшить гибкость. Специалисты рекомендуют делать статические растяжки не менее 15 секунд после каждой тренировки. 

Потеря веса – это не только упражнения

Если вы хотите начать заниматься по системе табата для похудения, то знайте, что потеря веса происходит на кухне. Доказано, что 80% потери излишней массы тела происходит из-за изменения привычек питания, а 20% – из-за увеличения физических нагрузок. 

Надеемся, что с помощью нашей статьи вы узнали, что можно действительно хорошо потренироваться за 4 минуты, похудеть и улучшить свои внешние данные!

Мне нравится
1

Похожие посты

Оставить комментарий

Табата упражнения для похудения для начинающих видео уроки

Среди всех программ по сжиганию жира особое место занимают интервальные тренировки, успевшие доказать исключительную эффективность. В их перечне выделяется протокол Табата, чье выполнение не отнимает больше нескольких минут, а результат превосходит смелые ожидания. Жир в буквальном смысле вытапливается из организма, причем процесс происходит и после окончания занятий. Плодотворность протокола доказывают видео примеры и отзывы участников.

Содержание статьи

Происхождение и особенности протокола

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.

Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.

Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

Отзывы участников

Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:

Верунчик: Попробовала первый раз – мамочки мои родные!!! Думала, не справлюсь, из восьми движений, прошла только три. Лиха беда – начало. Главное не манкировать ежедневных комплексов. Такое чувство, что 10 километров пробежала.

Lucille: Мне кажется, новички должны приступать к Табате, только под руководством инструктора. Я прошла небольшой курс, уже похорошели ножки и уменьшились бока!

Анюта: Выдержала неделю, если честно прогресса не наблюдаю. Зато появился зверский аппетит как после фитнес клуба. Поесть я люблю, теперь приходится следить за собой)))

Бяка: Работаю по протоколу 30 минут ежедневно. Полностью убрала из рациона жирное, мучное и сладкое. Заявленные 4 минуты в день – не помогут…

Валькирия: Конечно 4-х не хватит … но это лучше чем ничего. Вообще жир начинает гореть спустя 15 минут после начала занятий. Мы с инструктором занимаемся не меньше 25 минут.

Ленок: Мне и четырех хватает. Фигурка подтянутая, просто супер!

Ксюша: Сегодня пошел 5 день, сбросила 1,5 кг и пару сантиметров в талии. Ежедневно практикую 3-4 восьмиминутных комплекса. Тело становится подтянутым и упругим.

Наглядное фото

Ничто не говорит в пользу Табата так, как изображения занимающихся, до и после программы тренировок. Нужно отметить, что особого эффекта достигают участники, которые комбинируют занятия с правильным питанием. Результат на лицо.

Временной период для интенсивного похудения

На практике 4 минуты занятий по протоколу Табата, заменяют традиционную 40-минутную тренировку. Основной эффект связан с методикой выполнения подходов, которая предполагает интенсивное воздействие на организм.

• – С первых секунд процесс идет на максимальных оборотах, вызывая недостаток кислорода;
• – Затем, когда процедура заканчивается, организм начинает потреблять кислород в усиленном режиме;
• – Поступая внутрь, он окисляет подкожный жир, передавая его производные в мышцы. В результате ускоренный метаболизм наблюдается в течение 20-24 часов;
• – Непосредственное выполнение заключается в 20 секундных занятиях, производящихся с 10-секундным интервалом;

Новичкам не рекомендуется выполнять больше 4 упражнений, а если человек вообще только приступает к физическим нагрузкам, он и вовсе может ограничиться одним подходом. Впоследствии индивидуальные показатели и выносливость вырастут, позволив нарастить число подходов до 6-8 шт. Эффективное сжигание жира предполагает 3-4 занятия в неделю.

ВАЖНО: В процессе рекомендуется использовать специальную одежду, например бриджи для похудения. Они позволят быстрее убрать жировые отложения с боков и бедер.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.

12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.

Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.

Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты. На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением. Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:

• – Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
• – В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
• – Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
• – Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
• – В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.

Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Комплексы Табата

Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.

Комплекс 1.

Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал

– Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;

– Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;

– Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;

– Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.

Комплекс 2.

Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.

– Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;

– Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.

В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.

Дополнительные упражнения

Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.

• Альпинист. В упоре лежа, правое и левое колено попеременно подтягиваются к локтю. Эффект проявляется в грудной, плечевой и бедренной области.
• Планка. Незаменимое условие красивого пресса. В упоре лежа руки сгибаются в локтях, тело удерживается на носках ног и лучевых костях. Стойка производится не менее 20 секунд.
• Заложник. Прыжки на корточках со сложенными за головой ладонями. Не подходит людям, имеющим проблемы с суставами.

Регулярное выполнение комплексов гарантирует результат в ближайшие сроки. Учитывая сложность и интенсивность занятий, нужно помнить о противопоказаниях. Сердечникам и гипертоникам протокол Табата категорически запрещен. Перегрузок следует избегать и при проблемах с суставами. В этом случае занятиям предшествует консультация у врача и тренера.

Табата — упражнения для похудения с видео

• Диеты
  • Авторские
  • Популярные
  • По рациону
  • Разные
• Питание
  • Продукты
  • Калорийность
  • Режим
  • Рецепты
• Способы
  • Процедуры
  • Методы
  • Препараты
  • Одежда
• Фитнес
  • Упражнения
  • Со снаряжением
  • Тренировки
• Звезды

• Портал о похудении

• Фитнес

• Тренировки

Табата жиросжигающая тренировка: комплекс упражнений

Что такое табата тренировка. Рекомендации и противопоказания к тренировкам. Как часто и сколько заниматься. Комплекс упражнений. Польза для похудения и здоровья.

Табата – представляет собой интервальную высокоинтенсивную тренировку, целью которой является выполнение за минимальное время максимального количества повторений.

Для быстрого похудения табата жиросжигающая тренировка, отлично для этого подходит.

История табата

Основоположником считается Изуми Табата доктор наук и физиолог из Японии, который в 1996 году проводил научные исследования на спортсменах с целью улучшения их выносливости.

Было выбрано 2 группы испытуемых, в которых:

• одна группа работала на уровне высокой интенсивности в течение 4 минут 4 раза в неделю;
• вторая группа работала на уровне средней интенсивности в течение 60 минут 5 раз на протяжении недели.

После 1,5 месяца тренировок первая группа показала высокие результаты как в аэробном плане (сердце и сосуды), так и в анаэробном (мышцы). В то время как вторая группа в анаэробных показателях осталась неизменной, а в аэробных также улучшила показатели.

Смысл табата тренировок

• Суть проста – на протяжении 20 секунд упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, после 10 секунд отдыха и повторения цикла нагрузка 8 раз.
• Один круг табата тренинга длительностью всего 4 минуты, но это будут адские 240 секунд!
• Чтобы получить максимальный эффект, необходимо выкладываться на все 100%.
• 4-минутных круга должны быть в количестве 3-4 раза, между которыми устраиваются паузы отдыха на протяжении 1-2 минуты.
• Общая длительность тренировки может занять 15-20 минут.

Отличие Табата от кардиотренинга

На протяжении кардиотренировок в качестве источника энергии применяется кислород и сама нагрузка является – аэробной.

Использование табата тренинга после нехватки кислорода предполагает переключение на анаэробный режим, тренироваться долго в таком темпе не получится, но именно этот короткий период очень эффективен для повышения выносливости, жиросжигания, роста и укрепления мышечных волокон.

Анаэробная нагрузка – это стрессовая ситуация для организма, которая делает его сильнее.

Кому подходят табата-тренировки?

Эти тренировки хорошо подходят тем, у кого средней уровень подготовки и нет особых противопоказаний к состоянию здоровья.

Особенно табата тренировка хорошо тем людям, где главная цель:

• избавиться от плато и сдвинуть вес с мёртвой точки;
• ускорить рост мышечной массы путём стрессовых ситуаций для мышц;
• получение от тренировок новых ощущений;
• улучшение физической формы и выносливости;
• быстрое избавление от лишней жировой массы и как следствие похудения.

Новичкам не рекомендован протокол табата, переход к ним возможен как минимум через 3 месяца регулярных занятий силовыми или кардиотренировками.

Кому не подходят табата-тренировки?

Этот вид физической нагрузки не рекомендовано:

• при наличии низкой степени мышечной выносливости;
• вовремя придерживания монодиет или низкоуглеводного питания;
• при наличии проблем с суставами, связками и всего опорно-двигательного аппарата;
• без опыта физических тренировок;
• при наличии заболеваний сердца и сосудов.

Как часто тренироваться по принципу табата

Для похудения

• Необходимо тренироваться в течение 15-20 минут 4 раза в неделю или 3 раза на протяжении 40-45 минут.
• Каждый день не рекомендовано проводить табата тренинг, так как это легко приводит к перетренированности и истощает всю нервную систему.

Для поддержания формы

• Достаточно выполнение 2 раз на протяжении 15-30 минут еженедельно.
• Лучше всего выполнять после завершения силовой тренировки или в день отдыха от основного тренинга.
• Кроме этого, если наблюдается длительный застой спортивной формы и результатов, высокоинтенсивные тренировки способны вывести физическое совершенство на новый уровень.

Для активного жиросжигания

• Можно тренироваться как утром, так и вечером, но не стоит проводить занятия перед самым сном или в утреннее время натощак.
• Количество тренировок должно быть однозначно через день, обратить следует особое внимание на наличие углеводной пищи с низким гликемическим индексом, которую необходимо принять как минимум за 1-2 часа до тренировки. В противном случае энергия может закончиться в самом разгаре тренировочного процесса.

Комплекс упражнений

Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Всего сделайте 8 раундов за 4 минуты. После этого отдохните 2 минуты и выполните отжимания в таком же силе. Количество повторений определяется самостоятельно на протяжении 20 секунд в зависимости от физической формы.

Эффективность табата для похудения

Тренировки повышают сердцебиение и держат его на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Благодаря чему сжигается повышенное количество калорий за минимальный период времени. Согласно отзывам и научным исследованием 150 калорий сжигаются за 10 минут интенсивного тренинга.

Однако весь секрет табата тренировки состоит в эффекте дожига калорий, простыми словами, калории по окончании тренировки будут сжигаться на протяжении 24-48 часов.

Благодаря анаэробному воздействию на организм, система упражнений хорошо укрепляют сердечную мышцу и в разы улучшают выносливость. Кроме этого тренировки с высокой интенсивностью, ускоряют жиросжигание за счёт большей чувствительности мышечных волокон к инсулину.

На скорость потери лишнего веса влияет обмен веществ, регулярность физических нагрузок и само питание. Не забывайте, чтобы вес уменьшался, суточный расход калорий должен быть больше, чем их потребление.

Нормальной считается потеря жировых отложений 400-500 грамм в неделю, при этом резкое падение веса в первую неделю на 2-3кг. произойдет за счёт избавления от жидкости в организме.

Польза табата тренинга

• возможность сжигания жировой ткани с минимальными потерями мышечной;
• краткие занятия за счёт своей интенсивности не уступают полным часовым тренировкам, но с продолжительным периодом отдыха;
• не требует особых тренажёров или покупку дорого абонемента в фитнес-центр;
• возможность тренироваться только за счёт веса собственного тела;
• регулярные тренировки позволяют бороться с депрессивными проявлениями и развитием диабета;
• тренировки просты и удобны в выполнении и требует наличие базовых навыков.

Рекомендуем Вам:

Табата-упражнения для похудения: преимущества, особенности, комплексы

Содержание:

1. Табата-упражнения для похудения.
2. Что такое Табата.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.
3. Комплекс упражнений Табата.
   1. Приседания.
   2. Скручивания.
   3. Выпады.
   4. «Звездочка».
   5. Подъем таза.
   6. Отжимания на коленях.

Реально ли сбросить до 10 килограммов лишнего веса за месяц, тратя в день на тренировки не более 15 минут? Как бы это фантастически не звучало, но ответ строго положительный. Если вы уже отчаялись в своих попытках обрести стройное, подтянутое тело, то комплекс Табата – лучшее решение. Тренировки по данной методике позволяют в кратчайшие сроки избавиться не только от ненужных жировых отложений, но и улучшить свою физическую форму.

Табата-упражнения для похудения не требуют от худеющего наличия спортивного оборудования или какой-то серьезной физической подготовки. Самое главное – огромное желание и готовность выполнять все требования и правила уникальной методики.

Что такое Табата

Что такое Табата? Это уникальный комплекс, представляющий собой высокоэффективную программу интервального типа – чередование нагрузок и отдыха. Это работа на износ, которая продолжается всего 4 минуты, включающие в себя 8 циклов:

• 20 секунд повышенная нагрузка.
• 10 секунд – передышка.

Вот таких четырехминутных циклов может быть несколько, в зависимости от подготовки худеющего. Как правило, для полноценной нагрузки достаточно 3-4 повторов. В результате вся тренировка составляет примерно 15 минут.

Такой необычный вид гимнастики был создан в Японии 20 лет назад для максимально быстрой подготовки спортсменов к соревнованиям. Однако результат, эффективность данной методики превзошли все ожидания. Вроде бы непродолжительные физические нагрузки, а жир сжигается в 10 раз быстрее, чем при выполнении аэробных упражнений для похудения.

Преимущества

Несмотря на то, что нагрузка на организм по данной методике колоссальна, специалисты отмечают несколько существенных плюсов:

• Не нужно тратить много времени на посещение спортивного зала, а также деньги на покупку дорогих абонементов.
• Упражнения Табата подходят не только опытным спортсменам, но и начинающим, тем, кто кроме утренней зарядки ни делал больше ничего.
• Эффективный результат всего за 4 минуты каждый день. Этого времени достаточно, чтобы обрести красивую, стройную фигуру.
• Проработка абсолютно всех групп мышц.  Не нужно составлять дополнительных комплексов, чтобы достигнуть желаемого результата.
• Достаточно 3-4 небольших тренировок в неделю для отличного эффекта. Поверьте, тренироваться больше этого не требуется.
• Возможность подобрать упражнения Табата индивидуально, с учетом уровня физической подготовленности.

Недостатки

Сколькими бы преимуществами не обладала система, нельзя не сказать и о некоторых серьезных недостатках:

• Многие врачи отмечают, что для новичков данные упражнения могут быть травмоопасными. Рекомендуется освоить все движения по программе и для начала выполнять их медленно, неспешно, чтобы максимально проработать технику. Для отработки достаточно всего пары дней. После чего можно увеличивать скорость и число подходов.
• После выполнения всего комплекса упражнений Табата у человека наблюдается большое чувство голода. По этой причине сочетать его с диетами, разгрузочными днями не рекомендуется. Однако придется научиться контролировать свой аппетит и насыщаться свежими овощами, фруктами, свежевыжатыми соками, чтобы избежать срывов.
• Сильнейшая интенсивная нагрузка часто приводит к эффекту «перетренированности», когда на короткое время возникают нарушения нервной и эндокринной системы. В этом случае необходимо делать небольшие перерывы между занятиями и вплотную заниматься сбалансированным питанием для похудения.

Комплекс упражнений Табата

Если вы только знакомитесь с системой, начинать следует с малого, тренироваться понемногу. В первую неделю достаточно будет одного четырехминутного раунда в день. В дальнейшем потихоньку увеличиваем количество повторений. Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для начинающих и опытных спортсменов, которые отлично подойдут для тренировочного комплекса Табата.

Приседания

• Становимся прямо, ноги на ширине таза.
• Носочки обязательно поворачиваем наружу.
• Спинку держим максимально прямо.
• Руки протягиваем вперед, формируя прямую линию, параллельно полу.
• В такой позиции начинаем приседать в течение 20 секунд.
• При опускании корпуса попу немного отводим назад.
• Руки при приседании разводим в стороны – движение немного напоминает «ножницы».
• Выполняем упражнение максимально быстро, не делая никаких задержек.

Скручивания

• Ложимся на спину на гимнастический коврик или пол.
• Ступни сводим вместе и максимально подтягиваем к телу.
• Руки заводим за голову, скрепляя в «замок» на затылке.
• Поднимаем верхнюю часть спины вверх, лопатки отрываем от пола, делая скручивание.
• Поясница обязательно должна лежать на поверхности.
• Поднявшись, сразу же опускаемся.
• Упражнение выполняется без пауз и фиксирования принятого положения.

Выпады

• Во время выпадов оба колена располагаются под прямым углом.
• Передняя нога сгибается перед собой, а вторая – почти достает до поверхности.
• Спинку всегда держим прямо.
• Выполняется упражнение просто – из принятого положения как будто выталкиваем себя, меняя ноги в прыжке.
• Рекомендуется заранее отрепетировать выпады.

«Звездочка»

• Ложимся на живот.
• Голову, руки, плечи и ноги одновременно тянем наверх.
• Важно, чтобы ноги не разводились в стороны во время выполнения.
• В принятом положении держимся 20 секунд.
• Пресс должен быть максимально напряженным.

Подъем таза

• Ложимся на коврик, ноги кладем на ширине плеч.
• Руки выпрямляем вдоль туловища, кладем ладони на поверхность.
• В принятом положении поднимаем таз, одновременно напрягая заднюю часть бедер.
• Без остановок возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение снова.

Отжимания на коленях

• Коленями и руками упираемся в пол.
• Ноги должны быть в положении, формирующем тупой угол.
• Руки расставляем, как можно дальше друг от друга.
• Спину держим ровно.
• Делаем отжимания, стараясь работать только мышцами рук и груди.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Тренировка табата для женщин: правила и комплекс упражнений

Милые дамы, обращаюсь в первую очередь к вам! Знаете ли вы, что для того, чтобы стать стройной, достаточно четыре минуты в день заниматься физическими упражнениями? Не знаете? Или не верите?

Тогда предлагаю вам узнать, что собой представляет тренировка табата для женщин. И полагаю, что представителям сильного пола также будет, что почерпнуть для себя полезное. Ну а похудеете ли вы за 4 минуты? — вопрос риторический, но мы постараемся найти на него ответ.

Протокол табата — основные понятия

Табата отменила концепцию «чем более продолжительная и более интенсивная тренировка – тем лучше», потому что принцип у этой методики совсем другой —  очень много движений за короткий промежуток времени.

Иными словами, это интенсивная тренировка на 4 минуты.

Схема занятий

20 секунд – упражнение, затем 10 секунд – отдых, и следом вновь упражнение на 20 секунд и снова 10-секундный отдых.

Всего таких 20-секундных интервалов в одном цикле – 8 (новичкам можно ограничиться 4).

4 минут вполне достаточно, особенно для начинающих.

Количество в неделю – 2-3 раза будет достаточно. Больше – только если вы тренированный спортсмен.

В таком случае, новый цикл на 4 минуты следует проводить после отдыха на 1-2 минуты. Циклов может быть от 1 до 6.

Вот посмотрите для примера – так выглядит занятие для начинающих.

Принцип тренировки

Действительно, почему это я, спросит нетерпеливый читатель, занимаясь по 4 минуты в день, смогу вдруг похудеть. Рассказываю.

В нашем теле есть 2 топливные системы: аэробная и анаэробная.

Аэробная – помогает нам улучшать выносливость для занятий спортом, например, таких, как бег, плавание, ходьба.

Анаэробная – фокусируется на упражнениях средней или низкой интенсивности. Это, в частности, силовые тренировки.

Обе они задействованы в данном методе.

Систему Табата разработал профессор из Японии Идзуми Табата, в честь которого она и получила свое название. Придумал он ее, кстати, не для похудения – для тренировки японских конькобежцев из олимпийской команды.

Разработка оказалась очень полезной – она помогает повысить эффективность сразу аэробной и анаэробной выносливости организма и, как следствие, увеличить максимальное потребление кислорода организмом. Данный факт важен для всех профессиональных спортсменов.

Ну а для нас, худеющих, особенно важно то, что эта система:

• значительно повышает скорость обмена веществ – по некоторым данным, он увеличивается в 15 раз по сравнению с базовым метаболизмом. А все мы знаем, что чем выше обмен веществ, тем больше сжигается энергии. О том, какими еще способами можно ускорить обмен веществ, читайте в статье «Как разогнать метаболизм»
• Кроме того, «разогнавшись» до таких скоростей, организм еще долгое время после тренировки продолжает сжигать жир. Даже будучи в состоянии покоя.
• К плюсам относятся также укрепление сердечной мышцы и повышение общей выносливости.     

Как заниматься Табата?

Довольно просто – это можно делать, в том числе, в домашних условиях.

В некоторых случаях для тренировок используют различные спортивные снаряды – эспандеры, фитболы, штанги, кардиотренажеры, делают упражнения с гантелями и т.п. Но во многих случаях никакого специнвентаря вам не требуется. Только один – таймер, который будет отсчитывать отведенные секунды на упражнение и отдых.

В помощь себе можете включить и какую-нибудь энергичную музыку.

Примеры упражнений можно посмотреть здесь. Учтите, что это не полноценное занятие – целиком весь такой комплекс занимает один час.

Как делать упражнения

На самом деле, никаких точных, четких, конкретных упражнений нет. Выбирайте те, что вам больше нравятся, и вперед. Совмещайте прыжки и махи ногами.

Добавляйте к элементам кардио отжимания, скручивания, выпады, приседания – все в ваших руках. Главное, чтобы это было с высокой интенсивностью. Но не спешите радоваться, друзья, не все так просто.

Табата – это больше формула, чем свод четких правил. Но не только.

Общие правила

тут все же есть.

• Правильная техника

Не умеете выполнять упражнения правильно – результата не будет. Кроме того, неправильная техника может привести вас даже на больничную койку. Поэтому, если вводите в комплекс что-то новое для себя – посоветуйтесь с тренером.

Специалисты советуют уделять около 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.

После приема пищи должен пройти час-полтора времени – на полный желудок заниматься не советуют.

Табата на отдельные части тела

Существуют ли такие упражнения? Ну, например, каждая девушка мечтает (я просто в этом уверен) сделать себе красивый пресс.

Комплексы такие существуют – для бедер, рук, ягодиц, ног, для пресса, низа живота и т.п. Помните только одно – нельзя похудеть в какой-то одной части тела. Процесс должен идти в комплексе.

Ну я предлагаю вам посмотреть, что собой представляет табата на пресс.

Когда приходит результат?

Довольно скоро. Уже через 3-4 недели регулярных занятий жировая прослойка заметно уменьшается и теряется порядка 4-5 кг.

При этом не забудьте, кстати, про свой рацион – обретение красивой стройной фигуры невозможно без сбалансированного здорового питания.

В котором преобладают: сложные углеводы, бобовые, зелень, овощи, фрукты, достаточно полезных жиров. И, по возможности, мало или совсем нет мяса и иных продуктов животного происхождения.

Которые, как минимум, замедляют процесс пищеварения, а как максимум – просто наносят непоправимый вред здоровью.

Еще одно небольшое занятие, которое рассчитано, в том числе, на молодых мам, а также поможет похудеть в талии.

Опасность тренировок

Она существует и вполне реальна. Табата – это очень интенсивная нагрузка на сердце, суставы и мышцы всего тела в целом и спины в частности, поэтому прежде, чем начать занятия, очень советую вам посетить врача.

Даже если вы полагаете, что абсолютно здоровы – вы можете просто не знать о наличии скрытых заболеваний.

Что запомнить

• Табата – тренировка полезная для похудения, но требует некоторой осторожности.
• Ввиду своей интенсивности, она противопоказана людям с сердечными и рядом других заболеваний.
• Начинающим не следует спешить – на первом этапе старайтесь не усложнять свои занятия.
• Тренируясь, помните о правильном питании – здоровый рацион будет способствовать быстрому похудению.

Успехов вам, дорогие друзья! И не забывайте делиться своими историями в комментариях. До новых встреч.  

 

Достаточно ли 4-минутной тренировки?

Не так давно я получил электронное письмо от человека, который хотел использовать интервалы Табата для похудания.

«Табата помогает похудеть?» он написал. «Все, что я читал по этой теме, говорит о том, что вы можете похудеть с помощью 4-минутной тренировки».

Это интересный вопрос, и я много раз задавался вопросом.

Поскольку я в корне ленив, я всегда ищу способы добиться лучших результатов за меньшее время. И этот вопрос заставил меня снова задуматься:

Действительно ли возможно похудеть с помощью 4-минутной тренировки? Работают ли интервалы Табата для похудения?

Я вам сейчас скажу, что я думаю.Во-первых, немного предыстории.

Интервалы Табата и 4-минутная тренировка

Еще в 1996 году японский ученый по имени Идзуми Табата опубликовал исследование, в котором сравнивали обычные аэробные упражнения с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) [1].

В исследовании Табаты одна группа выполняла полные 60 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю. Группа 2 также тренировалась пять дней в неделю, но выполнила до восьми 20-секундных спринтов высокоинтенсивной езды на велосипеде с 10-секундным отдыхом (медленное вращение педалей) между ними.

На пятый день интервальная группа также выполнила 30 минут устойчивых упражнений при 70% от их VO2max. Затем последовали четыре антракта.

Табата обнаружил, что спортсмены, участвующие в программе HIIT, которая стала известной как протокол Табата, улучшили свой VO2max и анаэробную способность в большей степени, чем спортсмены, выполняющие типичный режим тренировок на выносливость. И это несмотря на большую разницу в количестве времени, которое каждая группа проводила на тренировках.

В группе стационарного режима VO2max увеличился примерно на 10%.Однако испытуемые в группе HIIT зарегистрировали прирост примерно на 15%.

Эти результаты демонстрируют, почему протокол Табата вызвал такой интерес. Группа HIIT увеличила свой VO2max в большей степени, чем группа в стабильном состоянии, несмотря на то, что упражнения выполнялись лишь часть времени.

Чего не сделал Табата

Прежде чем вы начнете читать, я должен указать на две вещи.

Во-первых, Табата изучал влияние HIIT на VO2 max и анаэробную способность.

VO2max — это способ измерения аэробной мощности. Он сообщает вам, сколько кислорода ваше тело может использовать при максимальном уровне усилий, и обычно выражается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту.

Он НЕ смотрел на влияние интервалов Табата на потерю веса, расход калорий после тренировки (EPOC), скорость метаболизма или любые другие вещи, о которых заявляют некоторые люди.

Все, что он сделал, это сравнил одну форму интервальных тренировок с устойчивыми кардио-упражнениями в течение шести недель.

Кроме того, большая часть прироста аэробной мощности была достигнута в первые три недели исследования, а затем постепенно снизилась.

«Интересно, что тренер по бегу Артур Лидьярд сделал это наблюдение полвека назад, — пишет Лайл Макдональд. «После нескольких месяцев базовых тренировок он обнаружил, что для того, чтобы отточить своих спортсменов, необходимо всего три недели интервальной работы. Больше этого не было ни необходимым, ни желательным ».

HIIT не собирается бесконечно улучшать ваш VO2max.Если делать слишком много, то ваша производительность будет постепенно ухудшаться, а не улучшаться.

Большинство спортсменов делят свои тренировки на «сезоны», где они работают с разным уровнем интенсивности в зависимости от их близости к соревнованиям, а не работают все время с максимальными усилиями.

Фактически, многие спортсмены проводят большую часть своего тренировочного времени, работая с относительно низкой интенсивностью [2]. Они определенно не используют интервалы Табата на каждой тренировке.

Во-вторых, протокол Табата включает в себя спринтерский бег на велотренажере.

Я не говорю об уровне интенсивности, при котором у вас немного перехватывает дыхание — этот тип тренировок чрезвычайно труден.

«Если после этого вы чувствуете себя хорошо, значит, вы сделали это неправильно», — говорит Табата. «Первые три повторения покажутся легкими, но последние два будут невероятно трудными. В первоначальном плане цель заключалась в том, чтобы набрать восемь, но некоторые [предметы] продержались только шесть или семь.”

Альпинисты, приседания или бёрпи с 20-секундным рабочим интервалом и 10-секундным отдыхом — это не одно и то же, и не было доказано, что они обеспечивают более быстрый прирост VO2max, чем стационарное кардио [6, 7].

А как насчет потери жира?

Если вы хотите похудеть, вам нужен дефицит калорий. Пока ваша диета в порядке, любые упражнения будут вносить какой-то вклад, даже небольшой, в этот дефицит.

Но, несмотря на их популярность, использование интервалов Табата для похудения имеет свои ограничения.

Основная проблема заключается в том, что независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя, существует ограничение на количество калорий, которое вы можете сжечь за четырехминутную тренировку.

Это правда, что многие из сожженных калорий придут после завершения тренировки. Это потому, что интенсивные упражнения имеют гораздо больший «эффект дожигания», чем упражнения умеренной интенсивности.

Однако количество сжигаемых калорий после тренировки зависит как от интенсивности упражнений (насколько усердно вы работаете), так и от продолжительности упражнений (как долго вы работаете) [3, 4].Эффект дожигания после коротких тренировок, какими бы интенсивными они ни были, не так велик, как думают некоторые [5].

Табата хороша для похудения?

Как интервалы Табата складываются в отделе похудания? Как оказалось, не очень хорошо.

В одном исследовании группа бразильских исследователей сообщила, что интервалы Табата, выполняемые три раза в неделю в течение четырех месяцев, оказывают лишь «незначительное влияние» на жировые отложения [6].

Они сравнили три разные программы тренировок — спринты на беговой дорожке (восемь 20-секундных спринтов, перемежающихся 10 секундами пассивного восстановления), 30 минут стационарного кардио или цикл из четырех упражнений художественной гимнастики.Вот как выглядела тренировка по художественной гимнастике:

Берпи

Альпинисты

Двигатели для приседаний

Домкраты для прыжков

Каждое упражнение выполнялось по 20 секунд с 10 секундами отдыха между каждым упражнением. Последовательность из четырех упражнений выполнялась дважды. Вся тренировка выглядела так:

РАУНД 1
Берпи: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Альпинисты: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Приседания: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Джексы: 20 секунд
Отдых: 10 секунд

РАУНД 2
Бёрпи: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Альпинисты: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Приседания: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Джексы: 20 секунд
Отдых: 10 секунд

Результат?

Все три программы обучения показали одинаковый прирост VO2max.Тем не менее, значимых изменений уровня жира в организме в ходе исследования не наблюдалось,

Фактически, единственной группой, которая потеряла хоть какой-то вес, была группа устойчивых кардио.

Процитируем напрямую исследователей:

«Наблюдалось значительное, но тривиальное уменьшение суммы кожных складок и процентного содержания жира в организме без разницы между протоколами».

Исследование 2012 года, опубликованное группой исследователей из Кингстонского университета Канады, дало примерно такие же результаты [7].Серия художественных упражнений (бёрпи, прыжки с трамплина, альпинизм или приседания), выполняемая четыре раза в неделю в течение месяца, не привела к потере веса.

Последние мысли

Подводя итог, можно сказать, что интервальные тренировки — это одновременно очень эффективный и экономичный способ повысить свой VO2max и анаэробную способность.

Как и любая другая форма упражнений, она внесет определенный вклад в сжигание жира.

Однако многие утверждения об эффективности интервалов Табата для похудания выходят далеко за рамки того, что было показано в первоначальном исследовании.

См. Также: Шпаргалка по плоскому животу

Если вам нужно меньше дряблости и больше мышц, когда вы смотрите на свой пресс (или там, где он должен быть), ознакомьтесь с Шпаргалкой по плоскому животу.

Это PDF-файл «нарежь вафлю и скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как избавиться от кишечника и вернуться в форму. Чтобы получить копию шпаргалки, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».

Об авторе

Кристиан Финн — ученый, занимающийся физическими упражнениями, и бывший «тренер для тренеров» из Великобритании.Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в основных средствах массовой информации на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США.

Сжигание жира за 8 минут

Большинство из нас тренируется больше, чем нам действительно нужно. Конечно, если вы хотите завершить триатлон Ironman, пробежать марафон или принять участие в каком-нибудь сумасшедшем соревновании, таком как CrossFit Games, вам понадобится либо потрясающая генетика, либо много свободного времени для упражнений.

Но если вы просто хотите сжечь жир, улучшить тело и выявить проблемные точки, вы будете удивлены тем, как мало вы действительно можете тренироваться, особенно когда вы используете стратегию, которую собираетесь изучить в сегодняшнем эпизоде ​​- который позволяет быстро похудеть всего за 8 минут упражнений..

Как использовать наборы табата

Вы когда-нибудь пробовали включить в свой распорядок что-то, называемое «тренировкой табата»? Если вы хотите узнать, как быстро похудеть всего за 8 минут упражнений, вам необходимо ознакомиться с этим стилем тренировок.

Наборы Табата, названные в честь доктора Идзуми Табата, включают 4 минуты интенсивных упражнений. В течение этих 4 минут вы чередуете 20 секунд максимального усилия и 10 секунд полного отдыха.Вот видео, на котором я демонстрирую набор Табата.

Вы можете выполнять ряд упражнений с тренировкой Табата — включая приседания с прыжком, отжимания, спринт, велоспорт, эллиптический тренажер — вы называете это! Их главное — сделать все возможное, чтобы тренироваться в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Тренировка Табата — это не только отличный способ быстро поправить тело, но и значительно ускорит ваш метаболизм и улучшит как аэробную, так и анаэробную (спринтерский) сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.

Фактически, в исследовании доктора Табаты 1996 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , испытуемые улучшили свою физическую форму на 28% всего за 6 недель тренировок, с 5-дневными сетами Табата каждую неделю. Я также написал статью о том, как даже спортсмены-экстремалы могут извлечь выгоду, включив наборы Табата и высокоинтенсивные интервальные тренировки в свои тренировки.

8-минутная тренировка для похудания

Итак, вы готовы к игре Get-Fit Guy на классическом наборе Табата? Вот как это происходит:

Шаг №1: Начните тренировку с одного 4-минутного сета Табата, который «разогревает» все ваше тело и прорабатывает почти все группы мышц.Этого можно достичь с помощью таких упражнений, как бёрпи, приседания с жимом над головой или выпады при ходьбе с гантелями. Главное — сжечь как можно больше калорий и проработать как можно больше мышц за эти короткие 4-минутные промежутки времени.

Шаг № 2: После того, как вы закончите первый подход Табата, сделайте передышку, если вам это нужно (что вы, вероятно, сделаете, если это ваш первый опыт тренировки Табата!). Отдохните 1-2 минуты. Затем, как только вы будете готовы, сделайте еще один подход Табата, но на этот раз сосредоточьтесь на одном проблемном месте, над которым вы действительно хотите работать.

Например, на шаге 2 вы можете:

Список можно продолжать и продолжать, но идею вы поняли. Этот второй набор — ваш шанс нацелить лазер на определенную область вашего тела, которую вы хотите изменить. Как я писал в своей статье «Как тонизировать и сжигать жир в одной части тела», ключом к «точечному уменьшению» конкретной части тела является не просто проработка этой части тела, но также включение в одну тренировку какого-либо упражнения, которое сжигает много калорий и прорабатывает много мышц. Вот почему эта мощная комбинация один-два так эффективна!

Конечно, если у вас есть больше 8 минут, и вы хотите еще лучших результатов, я бы порекомендовал вам включить в тренировку хорошую разминку и заминку.

Если у вас есть вопросы или вы хотите подробнее поговорить о быстром сжигании жира, наборах Табата или о том, как похудеть за меньшее время, присоединяйтесь к обсуждению на Facebook.com/GetFitGuy!

Изображение пуш-ап любезно предоставлено Shutterstock.

.

тренировок Табата сжигают 15 калорий в минуту,

исследования

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

тренировок Табата | POPSUGAR Fitness

Что не нравится в высокоинтенсивных интервальных тренировках? HIIT не только экономит ваше время, но и сжигает массу калорий как во время тренировки, так и после нее (даже если вы вообще ничего не делаете!). Один из наших любимых способов HIIT — это Табата, тип тренировки, сочетающий 20 секунд интенсивных тренировок с 10 секундами отдыха в четырехминутных раундах. Вам нравится короткая и эффективная тренировка? Начни здесь.

1. Версия для печати Табата тренировка: Возьмите ее с собой; эта тренировка табата для печати может быть единственным, что вам нужно, чтобы оставаться в форме.Эта тренировка, наполненная множеством различных движений, от выпадов назад до бёрпи, поможет вам не скучать и сохранит интерес к тренировке, пока вы сжигаете основные калории.
2. 10 минут, без оборудования Табата: Для комплексной тренировки просто нажмите кнопку воспроизведения. Это 10-минутное видео тренировки Табата сочетает в себе два подхода Табата с короткой разминкой и восстановлением, чтобы вы могли входить и выходить всего за 10 минут! Все, что вам нужно сделать, это следовать за вами.
3. И еще: Не можете насытиться нашими тренировками Табата? Эта 10-минутная видеотренировка Табата добавит вашим распорядкам еще большей интенсивности.Воспроизведите его одновременно с вышеперечисленным или отдельно, чтобы получить эффективную и интенсивную тренировку.
4. Табата mashup: Два классических движения, одна потрясающая тренировка. В этом видео гибридной тренировки Табата сочетаются 20 секунд отжиманий и 20 секунд приседаний с короткими интервалами отдыха, что дает вам HIIT-тренировку, вызывающую потение.
5. Восьмиминутная Табата: Нет времени на долгую тренировку? Табата — отличная быстрая и эффективная тренировка, когда время ограничено. Эта восьмиминутная тренировка Табата в основном представляет собой два раунда Табаты, поэтому, если вы решите сделать больше, вы можете повторить тренировку.
6. Гостиная Табата: Слишком жарко, слишком холодно или мокро, чтобы бегать на улицу? Усильте свои кардио тренировки с помощью этой домашней тренировки Табата для печати. Он идеально подходит для любого небольшого помещения, он заставит вас выполнять упражнения с учащением пульса, как у альпинистов, и приседать, чтобы быстро сжигать калории.
7. Табата на 20 минут: Если у вас мало времени, эта тренировка, которую можно делать где угодно, поможет вам сжечь основные калории в кратчайшие сроки. Сочетание кардио-упражнений и упражнений с собственным весом, выполняемых с высокой интенсивностью, позволит улучшить ваше тело без какого-либо оборудования.Узнайте, как выполнить всю 20-минутную тренировку, вдохновленную Табатой, здесь.
8. Плакат о 40-минутной тренировке Табата: Займитесь серьезным спортом в тренажерном зале — и будьте источником вдохновения для своих товарищей по спортзалу — с помощью этого интенсивного 40-минутного суперсета Табата, который вы можете распечатать и взять с собой куда угодно.
9. Табата для всего тела: Для более продолжительной тренировки, которая заставит вас почувствовать себя часами в тренажерном зале, займитесь 30-минутной тренировкой Табата для всего тела. Имейте в виду: даже периоды отдыха позволят укрепить мышцы с помощью целевых изометрических упражнений, таких как доски и сидение у стены.

.