для живота, бедер и ягодиц

Практически каждая женщина мечтает сделать свою фигуру идеальной, прибегая к всевозможным способам. Оказывается, убрать лишние килограммы и войти в хорошую форму можно с помощью швейцарского мяча – фитбола. Разработан целый комплекс упражнений для работы с таким тренажером. Подробнее разберем в статье.

Чем полезны занятия на фитболе

Швейцарский мячик – фитбол начали применять на практике физиотерапевты, начиная с 50-х годов. Использовали его для больных, получивших травмы позвоночника, паралич и ДЦП. Спустя двадцать лет им заинтересовались спортсмены, тренеры, ведущие аэробики. И сегодня занятия с фитболом – это отдельное прогрессивное направление в спорте. Все дело в том, что при работе с фитболом начинают работу все мышцы нашего тела.

Польза упражнений заключается в приведении в норму всех участков фигуры. Улучшается осанка и гибкость тела. Мышцы и связки становятся более эластичными. Нервная система приходит в порядок, кровообращение улучшается, вестибулярный аппарат укрепляется. Координация движений имеет положительную динамику.

Занятия с фитболом широко применяются на тренировках в фитнес-клубах. Человек, который занимается аэробикой с мячом в течение двух месяцев, становится более подтянутым, спина выпрямляется. Лишние килограммы уходят пропорционально со всего тела. Со временем фигура обретает идеальную форму.

Несмотря на то что при работе с фитболом заняты все мышцы, нагрузка на нижние конечности минимальная. Поэтому тренироваться с мячом смогут пожилые люди, дети и будущие мамы.

Упражнения с фитболом дают хорошие результаты при правильном выборе мяча.

Как правильно выбрать фитбол по размеру и форме

При выборе снаряда следует обратить внимание на плотность материала. Он должен быть упругим, без запаха и с едва заметными швами. Если продавец разрешает «примерить» фитбол на себе, не пренебрегайте этой возможностью. В позе «сидя» угол между бедром и туловищем должен быть не менее 90 градусов, так нагрузка на конечности будет небольшой.

Основным параметром при выборе тренажера является рост человека. Диаметр мяча по отношению к этому показателю должен быть меньше примерно в три раза. По данным из нижеприведенной таблицы можно без труда подобрать фитбол по вашим параметрам:

Если вы начинающий спортсмен, то на первом этапе тренировок подойдет небольшой мяч. По мере приобретения опыта, можно приобрести фитбол большего размера.

Подбирать тренажер можно и по вытянутой руке, длина которой от плечевого сустава до кончиков пальцев будет соответствовать определенному диаметру мяча. Подробности в таблице:

Как видим, диаметрический размер мяча практически равен длине конечности.

Приобретая фитбол, нужно учитывать, для каких целей вы его покупаете. Для детей и беременных женщин подойдет мячик с «ушками», для больных с проблемами опорно-двигательного аппарата «мячик с шипами» с массажным эффектом, для занятий спортом подойдет обычный круглый упругий тренажер.

Выбирайте фитбольный мячик, который сможет выдержать вес до 300 кг. Такой тренажер прослужит длительное время.

Как выбрать фитбол (видео)

Посмотрим видео, из которого узнаем, как правильно выбирать мячик для грудничков, будущих мам, и для занятий фитнесом, на что нужно обратить внимание в первую очередь:

Разминка с фитболом

Работа с гимнастическим мячом требует больших физических затрат. После первых тренировок мышцы немного болят, пока не привыкнут. Перед началом серьезных упражнений необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть тело, и расслабить мышцы. Сделаем ряд простых действий:

• Открытые шаги в разные стороны. Фитбол пока не используем.
• Мячик держим на вытянутых руках и приставными шагами двигаемся влево и вправо по тридцать раз.
• Те же приставные шаги проделываем с выведением снаряда в сторону ходьбы.
• Убираем мяч в сторону. Делаем поднимание бедра до шестидесяти раз.
• Бег на месте в течение двух минут.
• Держим фитбол на вытянутых руках и производим поднятие его от уровня талии вверх, мяч над головой. Одновременно выполняем шаг на месте.
• Держим снаряд перед собой и приседаем до двадцати раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Фитбол. Разминка (видео)

Разогревать тело можно разными способами, включая свою фантазию. В коротком видео тренер по фитнесу наглядно показывает, как подготовиться к тренировке с фитболом, какие упражнения являются самыми эффективными.

Комплекс упражнений для похудения

С помощью методик похудения с использованием швейцарского мяча, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и обретете пропорциональную хорошую форму вашего тела. Заниматься будем на полу. Для удобства можно приобрести коврик для фитнеса. Начинать упражнения будем с талии.

Воздействуем на пресс лежа, держа мяч перед собой на вытянутых руках. В таком положении, не отрываясь от пола, поднимем ноги вертикально. На высшей точке ноги раздвигаем в стороны. Сначала сделайте такое упражнение не больше десяти раз, чтобы не перегружать мышцы.

Существуют и другие эффективные упражнения для пресса.

Затем начинаем укреплять мышцы бедер и ягодиц. Лежа на полу, укладываем стопы на тренажер. Начинаем поднимать спину и попу одновременно, не отрывая стоп от мяча.

Дополнительные упражнения для ягодиц найдёте тут.

Сделать сильнее руки нам помогут отжимания. Ложимся вниз лицом, колени поднимаем на снаряд и начинаем обычные отжимания от пола. Такое действие позволит одновременно работать мышцам рук, ног, бедер и живота.

Это основные упражнения для снижения веса. На самом деле их много. Для себя нужно подобрать те, которые оказывают нагрузку на проблемные места. Вес заметно снижается, если тренироваться постоянно, и не пренебрегать правильным питанием.

Лучшие упражнения для похудения (видео)

В видео-инструкции профессиональный фитнес-тренер показывает, какие упражнения можно использовать для снижения лишнего веса, как сжигать жир, убрать живот и обрести стройную фигуру с использованием фитбола.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Плоский животик – мечта любой дамы. Мало избавиться от лишних килограммов, нужно еще и целлюлит убрать.

Фитбольный мяч нам в помощь. Упражнений много, разберем основные:

1. Первым делом воздействуем на пресс. Ложимся на пол, фиксируем мяч между лодыжками, начинаем поднимать снаряд вверх, сгибаем ноги и подтягиваем к себе вместе с фитболом. Выполняем до 12 раз в начале тренировок, в дальнейшем увеличиваем нагрузку.
2. В позе «лежа» зажмем снаряд между стоп. Поднимаем тренажер вверх, не сгибая ног.
3. Качаем пресс. Руки находятся за головой, ноги на мяче, согнутые в коленях. Отрываем голову от пола до двенадцати раз.
4. Положим локти на мяч, тело вытянем до предела, носочки касаются пола. В таком положение нужно продержаться до предела своих возможностей.
5. Ложимся на фитбол, упираясь в него бедрами. Руки располагаем на полу, чтоб не упасть. Ноги поднимаем от пола до горизонтального положения, тянем их вверх, насколько позволяет осанка.
6. Садимся на мяч и начинаем перекаты таким образом, чтобы спина оказалась на снаряде, делаем вдох – руки за голову, выдох – поднимем голову, плечи и лопатки до сильного напряжения мышц спины. В таком положении замираем на несколько секунд и опускаемся.
7. Ложимся на фитбол спиной, делаем мостик. Ладони и стопы находятся на полу. Попробуйте перекатить снаряд от бедер к стопам, задержитесь на секунду и в исходное положение.
8. Садимся верхом на снаряд, спина прямая, стопы прижаты к полу. Перекатываемся из стороны в сторону до пятидесяти раз.

В первые дни все упражнения, кроме последнего, сделайте по 10-12 раз. Каждый день можно добавлять по 1-2 раза, и доводить до 120 раз.

Читайте также: Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока.

Упражнения с фитболом для похудения живота (видео)

Смотрим видео-инструкцию. Показан комплекс упражнений для воздействия на пресс с использованием швейцарского тренажера, как правильно их выполнять, основные рекомендации.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

При воздействии на бедра и ягодицы с помощью упражнений с фитболом, включаются в работу мышцы пресса, спины, рук и ног. Задействовано практически все тело.

Укрепление мышц ягодиц начинаем, встав на колени и придвинув мяч к себе сбоку по правую сторону. Левую ногу поднимаем вертикально, немного задержимся, затем сгибаем ее, подводим к мячу и снова отводим ногу в сторону, так до 12 раз. То же самое будем проделывать с другой стороны, вытягивая правую ногу. Одновременно работают косые мышцы живота.

Теперь ляжем животом на мяч, руками упремся в пол, поднимем вверх до упора правую ногу до 12 раз, затем по аналогии левую ногу. Укрепим нижнюю часть спины.

Повернемся к фитболу спиной, запрокинем на него правую стопу, спина прямая. Начинаем сгибаться к левой стопе, с понятыми вверх руками. Сделаем действие 12 раз и меняем положение на другую сторону. Работают ягодицы и задняя часть бедер.

Ладошки в «замок», упремся в снаряд предплечьями, поднимаем поочередно левую и правую ногу по 12 раз вверх на столько, сколько сможете вытерпеть. Здесь одновременно укрепляются ягодицы, пресс, нижняя часть спины и задняя поверхность бедер.

То же упражнение можно проделать аналогичным способом, упираясь на мяч вытянутыми руками. Укрепляет спину.

Упражнение на пресс сделаем с согнутыми в замок руками. Упремся предплечьями на снаряд. Ноги поочередно сгибаем, касаясь мяча.

Одновременную работу косых мышц живота и бедер сделаем в позе «лежа». Руки на затылке, локти разведем в сторону, фитбол зажмем между стоп. Нашей задачей является подвести правое колено к левому локтю, и по аналогии, с другой стороны.

Ложимся на мяч спиной, согнув ноги в коленях. Руки вытягиваем над головой и производим движения, как будто вы подниметесь по веревке. Укрепим косые мышцы живота.

Основным упражнением для укрепления груди является отжимание от пола. Принимаем горизонтальное положение, ноги забрасываем на мяч. Начинаем опускаться на руках вниз до предела. Сначала упор на фитбол сделаем бедрами. Со временем переходим к щиколоткам.

Укрепление рук проделываем, используя фитбол и гантели. На мяч ляжем спиной под углом 45 градусов, ноги в коленях согнуты. Берем гантели и разводим руки вниз и вверх. Сильно не опускайте, чтобы не растянуть связки.

Это же упражнение сделаем в вертикальном положении над полом. Спиной ложимся на мяч, ногами упираемся в пол, руки с гантелями вытягиваем перед собой, затем медленно сгибаем к плечам и снова в исходное положение.

Нагрузку повышайте постепенно. В учет берите детские травмы опорно-двигательного аппарата. Консультируйтесь с тренером перед началом занятий.

Комплекс упражнений на фитболе для всего тела (видео)

В коротком видео тренер расскажет, как использовать гимнастический мяч в домашних условиях. Простые и одновременно действенные упражнения для всего тела. Рекомендации, как задействовать все мышцы.

Полезные советы по тренировкам

Если вы решили заняться спортом, сбросить пару лишних килограммов, фитбол – подойдет всем без исключения. Помимо укрепления мышц всего тела, вы обретете дополнительную энергию, легкость и хорошее настроение. Основные советы по тренировкам:

1. Мяч выбирайте правильно по вашим параметрам. Лучше приобретать его лично в магазине. Попрыгайте на нем, если это разрешено. Покупать фитбол целесообразнее в спортивном магазине.
2. Правильное питание. Хорошего эффекта от физических упражнений не будет, если вы будете переедать. Восполнять потерянную после тренировок энергию можно с помощью отварного мяса, салата на оливковом масле, сока из овощей.
3. Не перегружайте себя сразу. Начните делать по несколько упражнений в день с наиболее проблемных мест. Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, можно увеличить количество упражнений. Не забывайте, что заниматься нужно понемногу, но постоянно, не пропуская.
4. С возрастом кости становятся хрупкими. Во избежание травм и растяжек связок, пройдите небольшое обследование, и проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Следуйте советам, и результаты не заставят себя ждать.

Гимнастический мяч сегодня можно найти в любом магазине и для детей, и для взрослых. Но не все знают истинное назначение спортивного снаряда. Использование такого нехитрого тренажера дома, позволит вам прийти в хорошую форму за короткое время, укрепить или поправить свое здоровье, сэкономить личное время и семейный бюджет.

эффективный комплекс упражнений на гимнастическом мяче в домашних условиях

Чтобы похудение в спортзале или в домашних условиях было более активным и интересным, упражнения можно проводить, применяя фитбол. Этот спортивный агрегат представляет собой большой мяч, имеющий среднюю плотность и высокую эластичность. Фитбол помогает справиться с проблемами позвоночника, выровнять осанку, сбросить лишние килограммы, поэтому особенно ценится фитбол для похудения живота. Этот спортивный мяч впервые был изобретен еще в 1950 году в Швейцарии. Тогда он предназначался для реабилитации людей, имеющих проблемы с центральной нервной системой, а также его применяли для восстановления физического здоровья людей, перенесших травму на позвоночнике. Его действие на организм больных людей было более чем эффективным.

Швейцарский мяч помогал еще и в процессе похудения этих пациентов. Со временем фитбол перекочевал и спортзалы. Упражнения для похудения живот с помощью фитбола помогают не только подтянуть брюшные мышцы, но и способствуют расщеплению жира на боках, ягодицах и ногах. Но прежде чем заниматься упражнениями на фитболе, необходимо знать – как правильно выбирать этот спортивный инвентарь. От его высоты, плотности и диаметра зависит качество тренировок для похудения. Поэтому данная статья даст ответы на ряд вопросов. Как правильно выбрать фитбол для домашних тренировок? Какие упражнения самые эффективные? На эти и многие другие вопросы вы получите ответы.

Содержание статьи

В чем польза занятий с фитболом?

Казалось бы, делая прыжки и перекачивания на мяче, нельзя быстро похудеть, но это совершенно не так. Из-за того, что тело приобретает статичное положение, его мышцы работают с еще большей силой, чем при обычной тренировке. Спортивные тренеры утверждают, что занятия с фитболом усиливают нагрузку на мышцы в два раза.

Чтобы зафиксировать свое тело на фитболе, необходимо хорошенько попотеть. Из-за высокой упругости и эластичности его поверхности, достаточно тяжело выбрать удобное положение, чтобы сесть и расслабиться. В период тренировок на фитболе задействовано в два раза больше мышц, чем при обычной танцевальной аэробной гимнастике.

Занятия на этом гимнастическом мяче способствуют:

• формированию правильной и ровной осанки,
• развитию мышц живота, ягодиц и ног,
• улучшению вестибулярного аппарата,
• повышению эластичности и гибкости мышц,
• ускорению метаболизма в процессе похудения,
• нормализации работы межпозвонковых дисков,
• ускорению кровообращения.

Фитнес занятия часто основываются на применении именно фитбола. Зачастую этот мяч делает тренировку более разнообразной, но не менее эффективной. Упражнения на швейцарском мяче позволяют уменьшить объем бедер и талии. Из-за постоянного напряжения мышцы живота работают с удвоенной нагрузкой. Кроме того, чтобы зафиксироваться на этом шаре, необходимо напрягать все тело.

Как правильно выбрать фитбол для себя?

Если человек впервые сталкивает с покупкой этого гимнастического мяча, ему нужно обратить внимание на 4 главных момента, а именно:

• однородность,
• эластичность,
• плотность
• размер.

Выбирая мяч для тренировок, необходимо тщательно просмотреть его однородную структуру. На нем не должно быть латок или запаек. Он должен быть целым и упругим. Чем плотнее он будет, тем больше вероятность того, что в будущем на нем не появятся микротрещины. Также фитбол должен быть эластичным. Достаточная гибкость материала позволит выполнять упражнения для живота любой сложности. На нем будет удобно проводить перекачивания прыжки, качание пресса, приседания и т. д. Лучше покупать фитбол, который будет выдерживать вес до 150 кг. Одним из самых важных аспектов при выборе гимнастического мяча остается его размер. Покупая фитбол, нужно на него сесть. При этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90°. Сидя на нем, человек должен полностью доставать стопами к полу.

Видео

Если не придерживаться этих правил, тренировки на фитболе могут создавать негативное воздействие на суставы и позвоночник. А это особенно нельзя допустить во время тренировок беременных женщин; людей, которые имеют варикозное расширение вен и артрит. Также важную роль играет рост человека. Из-за разных антропометрических особенностей высоких, средних и низких людей, фитбол производят разных диаметров. Самыми «ходовыми» диаметрами считаются: 45 см, 55 см и 65 см.

Таблица зависимости диаметра фитбола от роста человека

Примеры упражнений для живота

Упражнения на гимнастическом шаре для похудения живота можно собрать в целый комплекс, который может состоять из:

• наклонов туловища, сидя на мяче,
• качания пресса,
• прыжков на месте,
• перекачиваний,
• отжиманий.

Прежде чем начинать тренировку с фитболом, необходимо сделать зарядку. Для этого нужно хорошо размять шейные позвонки круговыми вращениями в стороны, вверх и вниз. После этого необходимо размять плечевые суставы. Для этого можно сделать махи руками. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять 10-15 минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

Подымаем мяч ногами

Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой. Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов 10-15 раз.

Делаем приседания

В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал. Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение.  Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол. Количество повторов 10-15 раз. Руки держать за головой.

Видео

Упражнение «Фитбол – это движущая планка»

Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе. Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.

Упражнение «Ищем баланс»

Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение. Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх. Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше.

Перекатываем мяч вперед и назад

Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине. Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение — стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями. Носки ног прижать к полу. Для выполнения фитбол необходимо максимально далеко откатить от себя, при этом колени нельзя отрывать от пол. Когда мяч будет максимально далеко, его нужно обратно перекатить в исходное положение. Данный вид нагрузки помогает подтянуть брюшные мышцы живота.

Качаем пресс

Для подтягивания мышц живота в этом упражнении необходимо лечь на пол; руки завести за голову; ноги, согнутые в коленях, положить на мяч. Подымать корпус из исходного положения нужно так, чтобы локти касались коленей. Ноги необходимо максимально прижать к мячу. Количество повторений 15-20 раз.

Упражнение «Строим мостик»

Данное упражнение способствует похудению брюшных мышц и ягодиц. Для его выполнения на мяч необходимо положить только пятки. Спиной лечь на пол, руки расположить воль туловища. Держа ноги на мяче, необходимо максимально высоко поднимать бедра вверх, чтобы появлялась ровная линия. Зафиксироваться в таком положении необходимо на 5-10 секунд. Количество повторов 8-10 раз.  Теперь вы знаете — как заниматься на фитболе, чтобы похудеть в домашних условиях. Выполняя такие физические упражнения, главное — это правильно выбрать диаметр мяча для занятий. От этого зависит качество, нагрузка и эффективность упражнений. При этом нельзя забывать о зарядке перед тренировкой. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, который способствует похудению живота, бедер, ягодиц и ног.

Отзывы

Комплекс упражнений на фитболе

Ничто не приносит такого удовольствия, как спортивные занятия для поддержания себя в форме.

Есть масса разнообразных тренажеров, но выделяется лишь один — фитбол. С его помощью могут подкорректировать осанку как взрослые, так и дети.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения — источник радости и отличный способ проверить свое тело на гибкость и силу воли.

Комплекс упражнений на фитболе

Фитбол, то есть специальный шар для упражнений, хорош тем, что его может приобрести каждая семья и заниматься физическими нагрузками в домашних условиях.

Прежде чем решиться на покупку этого «воздушного тренажера» для похудения, необходимо учесть, что размер фитбола зависит от вашего роста.

Итак, рассмотрим соотношения роста и диаметра фитбола, предназначенного для комплекса действий для похудения:

• рост до 150 см — диаметр 45 см;
• от 150 до 165 — 55;
• от 165 до 180 — 65;
• от 180 см до 2 метров — 75;
• если ваш рост составляет больше двух метров, диаметр мяча должен быть не ниже 85 см.

Упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях довольно-таки распространены и приносят видимый и ощутимый эффект, в виде:

• снижения напряжения мышц;
• улучшения работы суставов;
• избавления от болей в позвоночнике;
• избавления от варикоза, путем снижения нагрузки на нижние конечности;
• улучшения координации;
• подтяжка пресса, бедер и ягодиц.

Следует заметить, что даже простое сидение на данном шаре способствует улучшению вашей фигуры и борется с лишними жировыми запасами. Даже если не будет времени на упражнения, старайтесь чаще сидеть на нем во время:

• работы дома;
• просмотре телевизора;
• чтения.

Конечно, не стоит забывать и о правильном питании. Кушать торты, сидя на фитболе — не выход. Необходимо четко сформировать свой рацион для похудения, ограничиваясь в высококалорийной жирной пище, а также исключить алкоголь.

На все группы мышц

Упражнения на фитболе рассчитаны для:

• Похудения в домашних условиях. Любая физическая нагрузка способствует избавлению от жировых складок. Чем выше нагрузки, тем стройнее ваше тело;
• Правильной осанки. Избавление от сутулости осуществляется путем удерживания равновесия. При этой процедуре задействуются мышцы торса, которые, в свою очередь, приведут ваш «стан» в нормальный вид;
• Развития мышц «кора». Коровыми называются мышцы спины и брюшного пресса. Они «включаются в работу» при поддержании равновесия;
• Пресса. В некоторой степени пресс качается и от стремления тела к устойчивости на фитболе. Также увеличить рельефность живота можно и занимаясь упражнениями, не связанными с ним. Так или иначе, брюшные мышцы задействованы в любом комплексе упражнений для похудения;
• Прокачки ягодиц. С помощью упражнений на фитболе можно задействовать все ягодичные мышцы, благодаря чему ваши формы станут подтянутыми и упругими.
• Выносливости. Практически все упражнения на фитболе предназначены для проверки организма на выносливость и силу духа. При чем, эти же качества неплохо развиваются благодаря ежедневным тренировкам на «воздушном тренажере».

Эффективный комплекс упражнений на все группы мышц способствует улучшению работы сердца и человеческого организма в целом.

Не забудьте, что перед тем, как выполнять действие для похудения, следует сделать небольшую пятиминутную разминку, дабы тело постепенно привыкало к нагрузкам.

Рассмотрим подробнее комплекс упражнений:

• Поместите шар между стеной и своим туловищем. Ноги расставьте на ширине плеч. Приседайте так, чтобы шар не упал на пол;
• Повторите ту же процедуру, приседая на одной ноге;
• Встаньте прямо. Поместите одну ногу на шар, другую согните. Делайте выпады;
• Отжимайтесь, положа ноги на фитбол;
• Встаньте на «мостик» так, чтобы ноги были сверху на фитболе. Сгибайте и выпрямляйте нижние конечности.

Вышеперечисленные действия следует выполнять не более двух раз в сутки, по 15 повторений.

Для похудения

Не секрет, что любые физические нагрузки улучшают обмен веществ и кровообращение. Следовательно, похудеть можно и используя «воздушный тренажер».

Рассмотрим подробнее комплекс упражнений для похудения на фитболе:

• Обратные скручивания. Довольно таки запутанное название с простыми действиями. Для выполнения этого упражнения вам необходимо лежать на спине, обхватив шар нижними конечностями. При чем, простого «обхвачивания»недостаточно. Вам нужно крепко его сжать, плавно поднимая и опуская. Для большего эффекта действия на фитболе, рекомендуется поднимать голову и плечи;
• Перекаты. Для выполнения вам необходимо стать в позу собаки, положив перед собой руки на шар. Суть упражнения в медленном «перекатывании» своего тела на фитболе вперед и назад, задерживаясь то в одном, то в другом положении на 20 секунд;
• Балансирование. Для начала вам необходимо будет сесть на «воздушный тренажер», и перекатывать его телом вниз, таким образом, чтобы спина была на фитболе, а ягодицы лишь едва касались его;
• На вершине. Примите положение для отжимания так, чтобы нижние конечности были на фитболе. Откатывайте тренажер вперед таким образом, чтобы он оказался у вас под бедрами, задерживайтесь в таком положении несколько секунд и верните шар в исходное положение;
• Вверх тормашками. Данная физическая активность является продолжением предыдущего. Оставаясь в таком положении, чтобы нижние конечности были на фитболе, поднимите свои ягодицы как можно выше, задержитесь на 1-2 секунды и опустите.

Каждую процедуру для похудения на фитболе рекомендуется выполнять по 10-15 раз, в зависимости от степени вашей физической подготовки.

Для пресса

Упражнения на фитболе для пресса наиболее эффективны, нежели обычные «скручивания, так как находясь на фитболе вы будете стараться держать равновесие и не сможете отвлечься.

Рассмотрим наиболее результативный комплекс упражнений:

• Сядьте на тренажер, скрестите руки на груди и осторожно опускайтесь так, чтобы мяча касалась только спина, а нижние конечности были под ягодицами. Голову старайтесь держать ровно. Данное действие на фитболе рекомендуется выполнять 3 раза в день, по 12 повторений.
• Сядьте на шар, согните колени, а ноги расположите на ширине плеч так, чтобы носки «смотрели» разные стороны. Делайте плавные шаги вперед и назад, одной рукой держа затылок, другой — шар. Выполнять данную процедуру на фитболе три раза в день, по 15 повторов.
• Лягте на пол, обхватив руками, а нижними конечностями обхватите фитбол. Напрягите пресс и поднимайтесь вверх, задерживаясь на 30 секунд, затем опускайтесь. Выполнять, по 15 повторений.

Для беременных

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется делать на втором триместре (с 14 по 26 неделю).

Если вам «немного за 30», сконцентрируйтесь на упражнениях в области таза, так как в этом возрасте процесс родов может проходить с осложнениями. Подготовьте свой организм к этому с помощью фитбола, во избежание дальнейших проблем со здоровьем.

Рассмотрим наиболее полезный комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять на фитболе для беременных:

• Для рук. Сидя на шаре, широко расставьте нижние конечности. Спину держите прямо. Сжимайте в ладонях гантели, поднимая и опуская их. Упражнение рекомендуется делать по 5-10 повторений, 1-2 раза в день;
• Для груди. Сложите ноги по-турецки. Расположите фитбол перед собой и согните локти. Суть упражнения в сжимании и разжимании фитбола. Повторяйте его 10-15 раз, делая по 1-2 подхода в день.
• Для мышц ног и ягодиц. Лягте на спину, подняв одну ногу на фитбол, опираясь на него стопой. Постепенно выпрямляя ногу, катите мяч вперед и возвращайтесь обратно. Повторите то же самое и с другой ногой. Рекомендуется делать один подход, по 8-10 повторений для каждой ноги.

Прежде чем выполнять упражнения на фитболе, не забывайте правильно настроить дыхание:

• задерживайте вдох, досчитав до пяти, затем выдыхайте, посчитайте до двух и снова вдыхайте;
• одну ладонь поставьте на живот, другую — на грудь, на вдохе живот должен напрягаться, на выдохе — расслабляться, следите за тем, чтобы грудь на вдохе была неподвижной и вы дышали исключительно животом;
• ладонь одной руки на животе, другой — на груди, на выходе приподнимайте грудную клетку, на выдохе опускайте, живот должен быть неподвижным, дышите носом.

Для детей

На фитболе упражнения для детей строятся на цели улучшить осанку. Рассмотрим наиболее действенные из них.

Для шеи:

• наклоняйте голову вперед и назад в медленном темпе;
• наклоняйте голову влево и вправо;
• поворачивайте голову назад.

Для позвоночника

• вращайте верхние конечности по кругу вперед и назад;
• наклоняйте туловище влево и вправо;
• находясь в положении сидя, шагайте на месте;
• прыгайте на фитболе, отталкиваясь как можно сильнее.

Весь комплекс упражнений рекомендуется выполнять сидя на фитболе, повторяя их 8-10 раз, по одному подходу в день.

Также рассмотрим комплекс упражнений для детей, способствующих укреплению других мышечных тканей:

• лягте на живот, в верхних конечностях, поставленных перед собой, держите мяч, поднимайте и опускайте туловище, задерживаясь на 5 секунд;
• лягте животом на «воздушный тренажер», колени согнуты, перекатывайте мяч вперед и назад;
• лежа животом на тренажере, упритесь ладонями в пол и поднимайте каждую ногу вверх, затем опускайте;
• лягте на спину, мяч расположите под нижними конечностями и упираясь ладонями в пол, поднимайте и опускайте таз;
• руки в стороны, сидя на шаре, отрывайте ноги от пола, стараясь как можно дольше удерживать равновесие.

Вышеперечисленный комплекс упражнений на фитболе для похудения также необходимо выполнять по 8-10 повторений, один раз в день.

Для грудничков

Детей к спорту нужно приучать еще с детства, дабы всегда были здоровыми и не имели склонности к полноте.

Рассмотрим комплекс упражнений для грудничков на фитболе:

• уложите ребенка, чтобы он лежал на фитболе животом вниз, одну его ладонь положите на спину и придерживая его ножки, медленно качайте вперед и назад;
• выполните то же самое, только на этот раз ребенка нужно положить на спину;
• уложите грудничка на мяч на спину и слегка надавливайте, чтобы тренажер начал пружиниться, не забывайте придерживать при этом его ножки;
• уложите ребенка животом вниз на мяч так, чтобы он руками зацепился за фитбол и держа его за ножки, покачивайте вперед и назад;
• уложите грудничка на спину и приподнимите его до положения сидя, затем опустите.

Выполняйте с малышом все упражнения по очереди каждый день, не более 5 минут. Помните, что перед каждой процедурой на фитболе, мяч необходимо накрывать мягкой тканью, во избежание неприятных ощущений для малыша.

Видео урок

Помимо теории о том, как правильно нужно выполнять упражнения, представим вам в статье и практику. Для того, чтобы комплекс упражнений на фитболе для похудения не казались такими пугающими и вы смогли в точности выполнять каждое движение, ознакомьтесь с видео о том, как правильно посвящать свое время физическим нагрузкам с помощью тренажера в виде мяча.

Видео «упражнения с фитболом»:

Загрузка…

Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или как его еще называют швейцарский мяч – это тренажер, который можно найти в любом фитнес-центре. Упражнения, которые врачи рекомендуют выполнять на данном снаряде, помогают справиться с различными проблемами, в том числе и с лишним весом. Существует множество вариантов занятий на фитболе, но самые популярные из них – это пилатес и другие фитнес-упражнения.

Упражнения пилатес на фитболе

Пилатес – это упражнения, направленные на все группы мышц, которые не требуют быстрых темпов выполнения.

В качестве вспомогательного приспособления зачастую используется фитбол. Данный снаряд повышает эффективность занятий пилатес. С помощью такого тренажера можно не только прокачать мышцы, но и расслабить их. Помимо этого, используют фитбол для похудения.

Чтобы добиться такого эффекта, нужно выполнять упражнения, указанные ниже.

Скручивания.

Обычные скручивания на полу или скамье помогают накачать мышцы пресса. Скручивания пилатес на фитболе способствуют похудению, а также накачивают мышцы живота, рук и ягодиц. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. После этого переместитесь по мячу так, чтобы ладонями упираться в пол, тело было расположено на весу, а на нем остались только ступни голени до середины.
• Ноги держите прямо. Они должны образовать одну линию с туловищем параллельно горизонтальной поверхности.
• Выдохните и подтяните колени к груди. При этом на мяче должны остаться только ступни. Зафиксируйте такую позицию на 5 секунд и вернитесь обратно.
• Скручивания пилатес повторите 15-20 раз. Сделайте 3 сета с минутным перерывом между ними.

Пика.

С помощью такого пилатес упражнения можно накачать мышцы живота и ног. Делать его довольно сложно, однако, оно считается одним из самых эффективных упражнений из данной серии. Чтобы выполнить пилатес пика, нужно действовать следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. Руками упритесь в пол и продвиньтесь вперед до тех пор, пока на снаряде не останутся только ступни.
• Вдохните и поднимите бедра вверх. Снаряд при этом следует подтянуть к груди, а ноги с туловищем должны образовать острый угол. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета.

Ножницы.

Данное упражнение пилатес на фитболе помогает прокачать мышцы бедер, причем как с внешней, так и с внутренней стороны. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд разместите между коленей. Ноги нужно держать на весу.
• Вдохните и повернитесь в левую сторону. Колени при этом не должны касаться пола. Вернитесь обратно на вдохе. Снова задержите дыхание и повернитесь в другую сторону. Вдохните и вернитесь обратно.
• Упражнение сделайте 30 повторов и в ту, и в другую сторону. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Экстензия.

Такое пилатес упражнение помогает прокачать мышцы ягодиц, спины и живота. Существует несколько способов его выполнения и каждый из них будет рассмотрен далее.

• Способ 1. Опуститесь на снаряд, на живот. После этого руки отведите назад и поднимите корпус до того момента, пока не сойдутся лопатки вместе. Затем вернитесь обратно. Сделайте 15 повторов в 3 подхода.
• Способ 2. Опуститесь на снаряд, на живот. Руки вытяните перед собой. После этого одновременно поднимайте торс и руки как можно выше. Упражнение сделайте 15 раз в 3 подхода.
• Способ 3. Опуститесь на снаряд, на живот. Немного подвиньтесь вперед, чтобы грудь выходила за фитбол. Ноги держите вместе и поднимите их максимально высоко. Замрите на 5 секунд и медленно верните их обратно. Упражнение выполните 15 раз и сделайте 3 подхода.

Все упражнения на фитболе для похудения в технике пилатес нужно выполнять медленно. Занятия следует проводить ежедневно. После их завершения можно перейти к силовой тренировке.

Фитнес упражнения на фитболе для похудения

Существует множество видов фитнес-упражнений на фитболе. Ниже будут рассмотрены только самые эффективные, которые способствуют похудению и накачиванию мышц живота, бедер и ягодиц.

Подъем бедер.

С помощью такого фитнес упражнения можно накачать мышцы живота, спины, ног и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд положите перед собой и разместите на нем голени.
• На вдохе поднимите таз, пододвигая к себе фитбол ногами. В итоге колени у вас должны согнуться, а стопы оказаться на мяче. Все мышцы держите в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 подхода. Занятия проводите каждый день.

Фитбол на весу.

Это одно из самых эффективных фитнес-упражнений для похудения и прокачивания мышц живота, бедер и ног. Чтобы его сделать, действуйте так:

• Опуститесь на пол, на спину. Мяч разместите между ступней, и вытяните ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны к полу.
• Выполните наклон в одну сторону. При этом плечи должны оставаться плотно прижатыми к полу. Вернитесь обратно и сделайте наклон в другую сторону.
• Упражнение выполните 10-15 раз и сделайте 3 подхода. Занятия проводите ежедневно.

Прямые скручивания.

Это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих накачать пресс. Делать его нужно так:

• Лягте на снаряд, на спину так, чтобы на мяче оказалась спина и ягодицы. Руки скрестите на груди.
• Вдохните и поднимитесь, продвигаясь на мяче назад. В итоге вы должны на него сесть.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки выполняйте ежедневно.

Обратные скручивания.

Чтобы быстро накачать пресс, рекомендуется регулярно выполнять данное фитнес упражнение:

• Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях, а голенями зафиксируйте снаряд. Обратите внимание, что ноги не должны обхватывать мяч по самым краям. Фитбол нужно зажать сверху.
• Вдохните и поднимите ноги с мячом максимально высоко, отрывая таз от пола.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Занятия проводите ежедневно.

Отжимания.

Данное упражнение позволят быстро накачать пресс, руки, а также грудные мышцы. Чтобы его выполнить, следует действовать так:

• Руками упритесь в пол. Они должны быть прямыми. Ноги положите на снаряд так, чтобы колени оказались на его вершине. Ноги также должны быть прямыми.
• Задержите дыхание и выполните отжимание. Наклонитесь как можно ниже к полу.
• Вдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета. Занятия следует проводить каждый день.

Зарядка на фитболе

Многие специалисты фитнеса рекомендуют делать зарядку на фитболе. Выполнять ее рекомендуется в домашних условиях. Такая зарядка будет не только способствовать похудению, но еще и подарит заряд энергии на весь день.

Наклоны.

Зарядка должна начинаться с данного упражнения. Выполнять его следует так:

• Встаньте на пол, на колени. Фитбол поставьте с правой стороны и положите на него руку. Левую ногу выставите перед собой. Угол в коленной чашечке должен составлять 90 градусов. Левую руку отведите за голову.
• Сделайте наклон в левую сторону. При выполнении упражнения нельзя двигать тазом.
• Вернитесь обратно. Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Всего нужно сделать 3 подхода.

Катание мяча.

Сядьте на снаряд. После этого, двигая тазом, катайте его в разные стороны. Спина при этом должна оставаться прямой и неподвижной. Такое упражнение рекомендуется выполнять несколько минут.

Махи ногой.

Выполнять такое упражнение рекомендуется следующим образом:

• Опуститесь на фитбол на левый бок. Левая рука должна упираться в пол. Ноги прямые вытянутые. Правая нога должна лежать сверху левой. Упор приходится на левую стопу.
• Сделайте мах правой ногой и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Сделайте 3 подхода.

Такая несложная зарядка не займет у вас много времени, но принесет немало пользы для организма. Главное условие – заниматься ежедневно до завтрака.

Преимущество занятий на фитболе состоит в том, что их можно проводить в домашних условиях. Помимо этого, они не требуют большой физической нагрузки и положительно влияют на здоровье. Поэтому их можно выполнять даже людям в возрасте.

Лучшее оборудование для похудения

Большинство людей знают о пользе упражнений для похудания, но могут оказаться не уверены, с чего начать заниматься фитнесом. Какое оборудование для похудения является лучшим из множества доступных вариантов? Здесь мы рассмотрим некоторые тренажеры для похудения, которые вам нужны, и другие, которые вам не нужны.
Штанга
Все лучшие упражнения для сжигания жира требуют одного и того же инструмента: штанги. Мужчина (или женщина) со штангой — опасная вещь для сжигания жира и наращивания мышечной ткани.Со штангой можно выполнять лучшие упражнения для похудания и силовые тренировки, в том числе:

• приседания
• становая тяга
• жим лежа
• Жим от плеч над головой

Штанга позволяет укрепить все тело всего за несколько упражнений. При силовых тренировках со штангой важно помнить о том, чтобы работать на ваших индивидуальных возможностей. Штанга весит 45 фунтов. Если вы можете только жим лежа или приседать 45 фунтов, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, это нормально .Не беспокойтесь о том, что делают все в спортзале. Испытайте себя и развивайтесь, начиная с той индивидуальной отправной точки, в которой вы оказались. Профессиональный тренер поможет вам встать на правильный путь.
Хорошая пара обуви для бега / ходьбы
Чтобы раскрыть преимущества бега или ходьбы для похудения, вам понадобится хорошая пара обуви. Не стоит недооценивать важность приобретения хорошей пары обуви. Найдите обувь с плотной посадкой, чтобы не было волдырей и болей.Магазин, специализирующийся на продаже кроссовок, может помочь вам подобрать обувь, которая идеально подойдет вашим ногам и механикам бега.
Беговая дорожка
Прогулка или бег — вариант не для всех круглый год из-за неблагоприятной погоды. Не позволяйте смене сезонов украсть ваш импульс для поддержания активности. При необходимости приобретите беговую дорожку, которая поможет вам продолжить программу ходьбы или бега трусцой в холодные зимние месяцы. Беговая дорожка помогает сжигать жир и оставаться в форме во время просмотра любимых телешоу. Гиря
Популярная в России гиря — это, по сути, пушечное ядро ​​с рукояткой на конце. С помощью этого простого инструмента вы можете выполнять бесконечное количество тренировок, которые мгновенно приведут ваше тело в форму. Самое лучшее в гирях — это то, что они тяжелые, но в конечном итоге представляют собой очень маленький тренажер для похудания. Гири идеально подходят для людей с ограниченным пространством, у которых просто нет места для тонны оборудования для фитнеса, но которые все же хотят отличной тренировки. Ознакомьтесь со всеми различными упражнениями с гирями на BodyBuilding.com.
Другие люди
Хотя другие люди технически не считаются «оборудованием» для упражнений, их стоит упомянуть. Польза от занятий в группе была ключевым ингредиентом, необходимым многим для достижения целей в фитнесе и похудания. Объединение с напарником по тренировке или участие в групповом занятии фитнесом может обеспечить подотчетность и столь необходимую поддержку, чтобы оставаться дисциплинированным и не сбиваться с пути. Кроме того, наличие партнера по тренировкам делает некоторые упражнения, такие как поднятие тяжестей, более эффективными.Можно добиться большего в определенных упражнениях, таких как жим лежа, когда у вас есть партнер, который может помочь вам в качестве корректировщика, когда вы проверяете пределы своих достижений.
Что вам не нужно Не нужно
Похудение и упражнения — это огромная индустрия, заваленная множеством продуктов, которые просто не нужны. При поиске лучшего тренажера для похудения важно знать, какое оборудование не нужно для достижения ваших целей:
1. Последнее рекламное увлечение . Гаджет для упражнений или штуковина, которую вы только что видели по телевизору, которая поможет вам выглядеть как модель с точеным прессом в кратчайшие сроки, всего за четыре простых платежа в размере 19,99 долларов? Да … тебе это не нужно. А точеную модель вы видели в рекламном ролике? Они тоже не используют этот продукт. Чтобы получить это великолепное тело, эти модели используют все оборудование, описанное выше, прежде чем появятся на съемочной площадке во второй половине дня, чтобы получить деньги за запись рекламного ролика, посредством которого они придают должное своему телу Roboabsplosion.Большая часть этого мусора — неэффективный мусор.
2. Каждая единица оборудования когда-либо . Не усложняйте диету и фитнес. Это действительно не так сложно, как может показаться. Людям выгодно убеждать публику в обратном, но большинство тренажеров, которые вы видите в тренажерном зале, — это большие ненужные траты пространства. Штанга с отягощениями может сделать для вас больше, чем все эти модные тренажеры вместе взятые.
3. Подушечки, нарукавные повязки, мел, лента, идеальная пара нижнего белья, идеальные спортивные шорты высокого класса, грузовой пояс, перчатки, скобы для лодыжек, повязки на голову, спортивная сумка и т. Д. .Не превращайте упражнения в еще один повод стать массовым потребителем. Вам не нужно тратить кучу денег на яркие вещи, чтобы заниматься спортом. Большинство людей, которые так поступают, просто пытаются дополнить реальность того, что они на самом деле ничего не делают, когда находятся в спортзале. Наденьте простые спортивные шорты и футболку, которые уже лежат в ящике комода, и приступайте к работе.
4. Добавки, пилюли, порошки, коктейли и инъекции . Опять же, не усложняйте упражнение слишком сильно. Снимайте тяжелые предметы, а затем ешьте протеин для похудения.Вот и все. Это просто. Он работал на людей задолго до того, как появилась индустрия легкомысленного дерьма!

,

75 научно обоснованных стратегий снижения веса | MyFitnessPal

Чтобы похудеть, нужны тяжелая работа и целеустремленность, поэтому важно выработать здоровые привычки, которые останутся частью общей картины образа жизни. Научившись упростить процесс с помощью советов, подтвержденных исследованиями, вы подготовите почву для долгосрочного успеха.

По ходу дела имейте в виду, что то, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас, и именно здесь очень важно быть открытым для переключения вещей.

Вот обзор 75 подтвержденных исследованиями стратегий, которые можно опробовать на вашем пути к здоровью, от изменения мышления до подготовки окружающей среды к успеху в похудении:

Легко вдохновиться и установить не очень реалистичную цель по снижению веса (например, сбросить более 20 фунтов за месяц).Но когда вы не достигли своей цели волшебным образом, это может стать настоящей утечкой мотивации. Решение: выберите медленную и устойчивую потерю веса на 1–2 фунта в неделю или на 4–8 фунтов в месяц (или примерно на 5–10% от веса вашего тела).

Мысленные образы (например, образ своей мечты «после») усиливают положительные эмоции больше, чем другие типы мыслей (например, сравнение себя с другими людьми), и, в свою очередь, могут помочь вам в вашем путешествии по снижению веса. Что делать: визуализируйте «почему», стоящее за вашим желанием похудеть, например, наличие выносливости, чтобы не отставать от своих детей.Затем используйте эти вдохновляющие визуализации, чтобы пройти сложные тренировки и дать себе мотивацию, когда вы чувствуете искушение отказаться от своего плана питания.

Исследования показывают, что негативные эмоции затрудняют выбор здорового образа жизни, в то время как позитивный настрой помогает не сбиться с пути. Вместо того чтобы принижать себя (или, что еще хуже, наказывать себя), когда вы злоупотребляете, сосредоточьтесь на том, что у вас хорошо получается («Я узнал больше о том, как сделать выбор в пользу здорового питания») и как вы можете сделать это. лучший выбор в будущем («Я разберусь с тем, что вызывает у меня стресс, непродовольственным способом — вместо того, чтобы переедать.”)

Дело не только в вашей голове: стресс может изменить ваши гормоны голода, вызвать тягу к комфортной пище и нарушить ваш сон — все это затрудняет похудание. По этой причине убедитесь, что у вас есть длинный список способов снизить стресс, прежде чем вы начнете свое путешествие по снижению веса, даже если это так же просто, как прогулка вокруг квартала.

Когда вы начнете есть меньше любимой не очень здоровой пищи, легко почувствуете себя обделенным и, как следствие, позже начнете переедать.Вместо того чтобы думать о продуктах, которые вы едите в умеренных количествах (например, чипсы, печенье), сосредоточьтесь на том, чтобы есть на больше, чем на полезных продуктов, которые вам нравятся. Дайте ему немного времени, и вы можете обнаружить, что полезные для здоровья десерты, такие как клубничное парфе, тоже достойны страсти.

Если вы пропустите несколько тренировок или превысите лимит калорий, на вашем пути к снижению веса следует ожидать неудач. Здесь важно оставаться сосредоточенным и напоминать себе, что постоянство важнее совершенства для долгосрочного успеха.Вместо того, чтобы принижаться и отклоняться от курса, подумайте о том, что пошло «не так» и как вы можете сделать более здоровый выбор в следующий раз. Сохраняйте позитивный настрой (вместо того, чтобы впадать в чувство вины за еду), это поможет вам не сбиться с пути.

Неудивительно, что исследования показывают, что у вас больше шансов работать над достижением цели в долгосрочной перспективе, если вам действительно нравится процесс. Сделайте свое путешествие по снижению веса увлекательным (или, по крайней мере, терпимым) с помощью вкусных и полезных рецептов и хобби, которое заставляет вас двигаться, например, ходьба, бег или йога.

Исследования показывают, что расплывчатые, высокие цели (например, «похудеть») труднее достичь, если они не связаны с общим планом их достижения. Чтобы воплотить в жизнь свои цели по снижению веса, ставьте УМНЫЕ цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными ко времени. Например, через полгода у вас будет свадьба или воссоединение? Это отличный срок, чтобы сбросить 10 фунтов.

Небольшие, устойчивые изменения — ключ к изменению вашего образа жизни, чтобы похудеть и сохранить его.Что делать: разбейте свою общую SMART-цель на мини-SMART-цели, например, есть листовую зелень во время обеда пять раз в неделю или увеличить количество шагов на 2000 шагов за две недели с помощью утренних или вечерних прогулок.

Когда речь идет об устойчивых изменениях в образе жизни, лучше меньше значит лучше. Сконцентрируйтесь на внесении одного небольшого изменения за раз. Например, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня (и не принимать жажду за голод), постарайтесь сделать утром привычку выпивать 2 стакана воды утром.Затем на следующей неделе возьмите еще одну полезную привычку.

Польза для здоровья от медитации хорошо известна, и она может помочь вам похудеть, если вы станете более внимательными к тому, как эмоции влияют на ваши привычки в еде. Если вы пытаетесь отказаться от эмоционального переедания, вам может помочь управляемая медитация.

Вместо того, чтобы перекусить перед телевизором, почистите (и промойте зубной нитью) жемчужно-белые волосы сразу после ужина. Это простое изменение поможет вам сократить количество калорий и предотвратить бессмысленные перекусы перед сном.

Недостаток сна может серьезно подорвать ваши усилия по снижению веса, так как гормональные сдвиги вызывают всплеск голода и тяги. Как исправить: установите регулярное время отхода ко сну, чтобы обеспечить 7–8 часов качественного сна и поддерживать метаболизм.

Поддерживайте мотивацию с помощью личных мантр типа: «Вот и все!» «Да, я могу!» и «С каждым днем ​​я становлюсь сильнее». Приклейте к себе вдохновляющие плакаты и изображения (например, фото ваших детей) и поместите на холодильник и на стол стикеры с цитатами и напоминаниями, повышающие мотивацию.

Домашние блюда — отличный способ отслеживать размеры порций и придерживаться своих целей по калорийности и макроэлементам (или наслаждаться здоровым балансом углеводов, белков и жиров). Чтобы их было легко взбивать, запаситесь полезными продуктами и нежирным белком, а также замороженными фруктами и овощами.

Просто от просмотра любимой еды у вас могут ползать слюнки. В этом смысле может помочь метод «из виду, из виду», поэтому очистите свои прилавки и ящики от любых продуктов с криптонитом. Затем поместите не очень полезные для здоровья продукты на самую верхнюю полку (или даже в труднодоступный шкаф, предназначенный для особых случаев).

Храните полезные продукты, такие как цельнозерновые, бобы и орехи, в пределах досягаемости на полках на уровне глаз или в стеклянных банках на столешнице. Если вы хотите перекусить на вынос, вы не ошибетесь, если выберете тарелку свежих фруктов.

Вместо семейного обеда с корзиной хлеба, запеканкой и салатником на столе, оставьте еду на кухонных стойках (и вне досягаемости). Таким образом, у вас будет дополнительная доля между вашей первой порцией и потенциальными секундами, чтобы убедиться, что вы действительно голодны (а не просто жаждете другого вкуса).

Конечно, это может показаться таким незначительным изменением, но уменьшите размер тарелки, и вы сможете сокращать почти 300 калорий каждый день, — говорится в исследовании в Кокрановской базе данных системных обзоров. Меньшие тарелки — для меньших порций, и, увидев полную тарелку (даже если это то же количество еды, что и на большой тарелке), вы тоже можете обмануть чувство сытости.

Еще одна техника «вне поля зрения, из виду»: чтобы сократить количество пищевых отходов, выпаса и секунд, разделите порцию здоровой порции для себя, а затем заморозьте остальное на потом.Опять же, таким образом вы с меньшей вероятностью переедете.

Если перед вами стоит конфетница, есть вероятность, что вы будете тянуться к ней гораздо чаще, чем если бы сладости хранились в шкафу на офисной кухне. Ваше решение: держите продукты искушения вне поля вашего зрения.

Когда дело доходит до похудения, ваш телефон во время еды может принести больше вреда, чем пользы. Показательный пример: согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior, люди, которые смотрят в свои телефоны во время еды, получают на 15% больше калорий, чем те, кто ест, не отвлекаясь.

Опять же, есть, отвлекаясь, — верный способ переедать. Чтобы не поедать бездумно до дна пакета для чипсов, держите пищу и телевизор отдельно.

Вот один из способов превратить тренировки в привычку: готовясь ко сну, разложите тренировочную одежду и сумку у двери. Если вы склонны пропускать тренировку после долгого дня в офисе, наденьте тренировочную одежду перед уходом, чтобы упражнения стали приоритетом.

Теперь, когда вы знаете, что качественный сон является ключом к снижению веса, убедитесь, что вы получаете лучший ночной сон, охлаждая спальню (идеальная температура — 60–67 ° F или около 16–19 ° C), блокируя выключите свет с помощью затемненных теней или маски для сна и затемните свой телефон, ноутбук и любые другие источники искусственного света, которые могут нарушить естественные часы вашего тела.

Хотя это не надежный план (и иногда вам нужно просматривать проходы), обведите продуктовый магазин по периметру, прежде чем переходить к проходам. Таким образом, вы сначала запаститесь здоровыми свежими продуктами, включая продукты, мясо и рыбу, прежде чем отправиться за упакованными, более обработанными продуктами.

В то время как сначала легко ошибиться с размером порции (особенно когда речь идет об авокадо и растительном масле), контроль порции — незаменимый инструмент для похудения. Хитрость заключается в том, чтобы начать с измерительных инструментов, а затем научиться определять здоровые части на тарелке.Простое руководство для обеда и ужина: заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами или листовой зеленью, четверть — нежирным белком, таким как курица или тофу, а еще четверть — крахмалистыми овощами, такими как сладкий картофель или цельнозерновые.

Вместо того, чтобы есть прямо из большого пакета чипсов (и быстро переедать), заранее разложите закуски в пакетиках для закусок или покупайте их предварительно упакованными в здоровые порции.

Избегание перекусов для похудения не всегда окупается: слишком мало калорий может замедлить метаболизм и усилить голод для безумного кормления в течение дня.Вместо того, чтобы пропускать закуски и приемы пищи во имя сокращения калорий, убедитесь, что вы сыты и полны энергии в течение дня, употребляя небольшие, богатые питательными веществами закуски.

Установите таймер на 20 минут и попробуйте насладиться едой, пока не зазвонит будильник. Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal, медленное питание связано с потерей веса, более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшей окружностью талии, поскольку у вашего тела есть шанс осознать, что вы сыты.

Пропуск завтрака, чтобы «сберечь аппетит» на потом, может привести к перееданию, особенно если вы чувствуете себя очень голодным и обделенным в течение нескольких часов.Вместо этого выберите завтрак с высоким содержанием белка и клетчатки (они помогают насытиться и поддерживать стабильный уровень сахара в крови). Подумайте: греческий йогурт с ягодами или яйцом и цельнозерновые тосты.

Низкокалорийные супы (читай: бульонные супы, а не сливочные супы или похлебки) могут помочь вам съесть примерно на 20% меньше калорий, чем обычно, как показывают исследования. Со временем это может дать толчок вашим усилиям по снижению веса. Одни только аромат и вкус приносят удовлетворение, плюс объем супа в желудке помогает вам почувствовать себя сытым, выделяя гормоны сытости.

Исследования показывают, что полдник из греческого йогурта может успокоить чувство голода, заставить вас почувствовать себя сытым и заставить вас меньше есть за ужином. В следующий раз, когда вы будете обедать с друзьями или семьей, выпейте перед уходом небольшую чашку йогурта, чтобы не переборщить с большим блюдом.

Ресторанные порции, как правило, намного больше, чем то, что вы готовите для себя дома (и они часто бывают на больших тарелках). Простая стратегия: попросите коробку с собой, чтобы упаковать часть еды, прежде чем даже поднимете вилку.Таким образом, у вас не возникнет соблазна переедать — и у вас будут остатки еды, которых вы будете ждать позже.

Необязательно делать овощи основным компонентом еды, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов и клетчатки. Что делать: смешивайте их с омлетами, пастой, запеканками, смузи, чили и т. Д.

Диеты с высоким содержанием белка помогают чувствовать сытость и удовлетворение, поэтому обязательно включайте полезные источники белка в каждый прием пищи и перекус. Это могут быть такие источники, как греческий йогурт, тофу, куриная грудка, рыба, киноа, темпе, черная фасоль и чечевица.

Как и белок, клетчатка помогает дольше сохранять сытость и, в свою очередь, худеть, не чувствуя себя обделенной. Когда вы читаете этикетки, ищите не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Некоторые хорошие источники клетчатки включают овес, семена чиа, семена льна, нут и эдамаме.

Белый хлеб, большая часть выпечки и рафинированный сахар, содержащийся в конфетах и ​​газированных напитках, обеспечивают много энергии, но не имеют питательных веществ, содержащихся в сложных углеводах (таких как витамины, минералы и клетчатка). Они также очень быстро разрушаются в вашем теле, сигнализируя о скачке сахара в крови, за которым следует энергетический сбой.

Если вы находитесь в магазине рогаликов или просматриваете полки с хлопьями и макаронами, когда у вас есть возможность, выбирайте 100% цельнозерновые продукты. В отличие от простых углеводов, они помогают насытиться и медленно переваривать, удерживая уровень сахара в крови под контролем.

Добавление сахара, содержащегося в продуктах с высокой степенью обработки, может быть связано с повышенным риском ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого используйте натуральный сахар, который содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых.

Новые исследования показывают, что добавки с пробиотиками могут помочь снизить массу тела и процент жира.Чтобы поддержать здоровое пищеварение и дать импульс вашим усилиям по снижению веса, поговорите со своим врачом или диетологом о добавлении или употреблении большего количества продуктов, богатых пробиотиками.

Сокращение лишнего масла и растительного масла в вашем рационе имеет смысл, когда вы пытаетесь похудеть, поскольку жиры очень калорийны. Однако для получения энергии и усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K в вашем рационе необходимо немного жиров. Кроме того, жиры помогают насытиться. Стремитесь к здоровым мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам из оливкового масла, орехов, семян и жирной рыбы.

Многие заменители сокращают количество калорий и сахара без потери хорошего вкуса. Вот несколько примеров: греческий йогурт вместо сметаны, яблочное пюре вместо сливочного масла в выпечке или лапша из кабачков вместо традиционных макарон из белой муки.

Можно время от времени есть жареные продукты, но они увеличивают количество жиров и калорий в вашем рационе, что не очень помогает для похудения. Вместо того, чтобы бросать курицу или картофель во фритюрницу, выбирайте продукты, жареные на сковороде или в духовке.

Хотя соки действительно содержат витамины, им не хватает питательной клетчатки и фитонутриентов, которые вы найдете в фруктах с кожицей. Простое решение: ешьте свежие фрукты.

Хотя это ни в коем случае не средство для похудения, жевательная резинка может помочь вам сократить сладкие закуски и бессмысленное переедание в течение дня. Фактически, некоторые исследования показывают, что это может помочь снизить тягу к сладким и соленым закускам и уменьшить чувство голода между приемами пищи.

Специи — отличный способ придать еде аромат без увеличения содержания соли, сахара и жира.В частности, кайенский перец может повысить ваш метаболизм и снизить тягу к жирной, сладкой и соленой пище.

Тяга обязательно появится, когда вы начнете сокращать калории. Вместо того, чтобы лишать себя (и переедать, когда вы наконец сдадитесь), нормально позволять себе время от времени наслаждаться менее полезной едой. Просто наслаждайтесь любимой едой в умеренных количествах (простое правило, которое нужно запомнить: 80% времени ешьте более здоровую пищу, а 20% — менее полезную).

Сохранение гидратации может помочь повысить вашу энергию и почувствовать сытость и, в свою очередь, придерживаться своего дефицита калорий, чтобы похудеть.По этой причине качественная бутылка для воды — это разумная покупка, когда вы только начинаете.

Это просто: начав прием пищи со стакана воды, вы сможете насытиться и не путать жажду с голодом.

Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Когда дело доходит до похудания, зеленый чай богат полифенолами — антиоксидантом, который, как считается, способствует здоровому пищеварению.

Наблюдать за тем, что вы пьете, так же важно, как и записывать, что вы едите.Сок, газированные напитки, модные кофейные напитки и даже молоко могут накапливаться, а напитки с сахаром связаны с повышением уровня жира в организме и артериального давления.

Хотя поначалу это может показаться менее вкусным, чем обычно, разбавление суперсладких напитков, таких как лимонад и сок, может помочь вам справиться с желанием и при этом придерживаться дневной нормы калорий. А еще лучше, если вы полностью замените сладкие напитки водой, это тоже поможет вам навсегда сбросить вес.

Калорий из алкоголя (и даже светлого пива) быстро накапливается.Не говоря уже о том, что чем больше вы пьете, тем больше вам может потребоваться не очень полезная еда на вынос и фаст-фуд. Практикуйте употребление алкоголя в умеренных количествах с помощью этих умных приемов, которые помогут вам сократить потребление, не чувствуя себя обделенным.

Если вам скучна обычная вода, попробуйте оживить ее свежими фруктами или пузырьками. Вы даже можете приготовить себе полезные безалкогольные коктейли.

Исследование показало, что доступ к группе поддержки лучше информативной брошюры, когда вы пытаетесь похудеть. Найдите людей, которые разделяют ваши цели в онлайн-группах и форумах (например, на MyFitnessPal), и помогайте друг другу сохранять мотивацию и ответственность.

Один из лучших способов держать себя в руках — найти кого-то, на кого вы равняетесь, и поделиться с ними своими целями. Если вы цените чужое мнение, вы можете усерднее работать, чтобы оправдать свои чаяния. Они также могут помочь вам продвинуться вперед советами, основанными на их собственных трудностях и успехах.

Согласно многочисленным исследованиям, мониторинг того, что вы едите и пьете, не только помогает вам сбросить и поддерживать вес, но и позволяет вам видеть (и отмечать) свой прогресс с течением времени.Написание того, что вы чувствуете, также может помочь вам улучшить свои отношения с едой и своим весом.

Отслеживание ежедневного количества шагов может побудить вас больше ходить и, как следствие, сжигать больше калорий. Ходьба — одно из самых простых и лучших упражнений для похудения.

Новые исследования показывают, что лучше поддерживать себя, чем ругать себя, когда вы делаете ошибки на своем пути. По ходу дела находите способы уделять первоочередное внимание своему здоровью и благополучию, заботясь о себе, даже если это так просто, как несколько медленных глубоких вдохов или горячая ванна в конце дня.

Мышление «все или ничего» настраивает вас на неудачу, поскольку в тот момент, когда вы превышаете лимит калорий или едите что-то менее полезное, вы можете выйти из-под контроля. Вместо этого вместо того, чтобы рассматривать продукты как хорошие или плохие, сосредоточьтесь на общей картине и своей диете в целом.

Вы никогда не будете придерживаться режима тренировки, если будете бояться ее каждый раз. Ваше решение: найдите то, что заставляет вас больше двигаться (новое хобби или командный вид спорта), или сочетайте свои тренировки с тем, чего вы с нетерпением ждете (например, подкасты и сериалы с несколькими сезонами).

Бодрые песни могут облегчить тяжелую тренировку. Более того, оптимистичная музыка помогает вам ходить быстрее, что способствует сжиганию большего количества калорий и увеличению продолжительности жизни.

,