Калорийность молока, кефира, сыра, творога и молочных продуктов на 100 грамм (Таблица)
Справочная таблица калорийность молока и молочных продуктов содержит информацию по калорийности следующих продуктов: молоко, кефир, творог, мороженое, сливки, сметана, сыр. Данные значения каллорийности приведены из расчета на 100 грамм продукции.
Молоко, кефир и молочные продукты | Калорийность на 100 грамм (ккал) |
Ацидофилин (3,2% жирности) | 58 |
Брынза коровья | 260 |
Йогурт (1,5%) | 51 |
Кефир жирный | 60 |
Кефир (1% жирности) | 38 |
Кефир нежирный | 28 |
Масса творожная | 345 |
Молоко ацидофильное | 83 |
Молоко (3,2% жирности) | 58 |
Молоко (1,5% жирности) | 44 |
Молоко коровье цельное | 68 |
Молоко обезжиренное | 31 |
Молоко сгущеное | 137 |
Молоко сгущеное с сахаром | 329 |
Молоко сухое цельное | 485 |
Мороженое сливочное | 220 |
Простокваша | 59 |
Ряженка | 85 |
Сливки 10% жирности | 118 |
Сливки 20% жирности | 205 |
Сметана 10% жирности | 113 |
Сметана 20% жирности | 204 |
Сметана 30% жирности | 293 |
Сыр голландский | 357 |
Сыр Ламбер | 377 |
Сыр Пармезан | 330 |
Сыр плавленый | 501 |
Сыр пошехонский | 446 |
Сыр российский | 371 |
Сыр колбасный | 268 |
Сыр швейцарский | 433 |
Сырки творожные | 380 |
Творог (18% жирности) | 226 |
Творог жирный | 223 |
Творог нежирный | 80 |
Творог полужирный | 153 |
Творог со сметаной | 260 |
Калорийность Молоко 3,25% жирности. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Молоко 3,25% жирности».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 61 кКал | 1684 кКал | 3.6% | 5.9% | 2761 г |
| Белки | 3.15 г | 76 г | 4.1% | 6.7% | 2413 г |
| Жиры | 3.27 г | 56 г | 5.8% | 9.5% | 1713 г |
| Углеводы | 4.78 г | 219 г | 2.2% | 3.6% | 4582 г |
| Вода | 88.13 г | 2273 г | 3.9% | 6.4% | 2579 г |
| Зола | 0.67 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 46 мкг | 900 мкг | 5.1% | 8.4% | 1957 г |
| Ретинол | 0.045 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.007 мг | 5 мг | 0.1% | 0.2% | 71429 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.046 мг | 1.5 мг | 3.1% | 5.1% | 3261 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.169 мг | 1.8 мг | 9.4% | 15.4% | 1065 г |
| Витамин В4, холин | 14.3 мг | 500 мг | 2.9% | 4.8% | 3497 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.373 мг | 5 мг | 7.5% | 12.3% | 1340 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.036 мг | 2 мг | 1.8% | 3% | 5556 г |
| Витамин В9, фолаты | 5 мкг | 400 мкг | 1.3% | 2.1% | 8000 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.45 мкг | 3 мкг | 15% | 24.6% | 667 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.1 мкг | 10 мкг | 1% | 1.6% | 10000 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.1 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.07 мг | 15 мг | 0.5% | 0.8% | 21429 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.3 мкг | 120 мкг | 0.3% | 0.5% | 40000 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.089 мг | 20 мг | 0.4% | 0.7% | 22472 г |
| Бетаин | 0.6 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 132 мг | 2500 мг | 5.3% | 8.7% | 1894 г |
| Кальций, Ca | 113 мг | 1000 мг | 11.3% | 18.5% | 885 г |
| Магний, Mg | 10 мг | 400 мг | 2.5% | 4.1% | 4000 г |
| Натрий, Na | 43 мг | 1300 мг | 3.3% | 5.4% | 3023 г |
| Сера, S | 31.5 мг | 1000 мг | 3.2% | 5.2% | 3175 г |
| Фосфор, Ph | 84 мг | 800 мг | 10.5% | 17.2% | 952 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.03 мг | 18 мг | 0.2% | 0.3% | 60000 г |
| Марганец, Mn | 0.004 мг | 2 мг | 0.2% | 0.3% | 50000 г |
| Медь, Cu | 25 мкг | 1000 мкг | 2.5% | 4.1% | 4000 г |
| Селен, Se | 3.7 мкг | 55 мкг | 6.7% | 11% | 1486 г |
| Цинк, Zn | 0.37 мг | 12 мг | 3.1% | 5.1% | 3243 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 5.05 г | max 100 г | |||
| Лактоза | 5.05 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.09 г | ~ | |||
| Валин | 0.206 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.095 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.163 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.299 г | ~ | |||
| Лизин | 0.264 г | ~ | |||
| Метионин | 0.083 г | ~ | |||
| Треонин | 0.134 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.04 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.163 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.107 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.27 г | ~ | |||
| Глицин | 0.062 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.708 г | ~ | |||
| Пролин | 0.311 г | ~ | |||
| Серин | 0.19 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.159 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.019 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 10 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.865 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.075 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.075 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.075 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.075 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.077 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.297 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.829 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.365 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.812 г | min 16.8 г | 4.8% | 7.9% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.812 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.195 г | от 11.2 до 20.6 г | 1.7% | 2.8% | |
| 18:2 Линолевая | 0.12 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.075 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.075 г | от 0.9 до 3.7 г | 8.3% | 13.6% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.12 г | от 4.7 до 16.8 г | 2.6% | 4.3% |
Энергетическая ценность Молоко 3,25% жирности составляет 61 кКал.
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 195 кКал | 1684 кКал | 11.6% | 5.9% | 864 г |
| Белки | 2.8 г | 76 г | 3.7% | 1.9% | 2714 г |
| Жиры | 13.3 г | 56 г | 23.8% | 12.2% | 421 г |
| Углеводы | 15.9 г | 219 г | 7.3% | 3.7% | 1377 г |
| Пищевые волокна | 0.6 г | 20 г | 3% | 1.5% | 3333 г |
| Вода | 62.94 г | 2273 г | 2.8% | 1.4% | 3611 г |
| Зола | 0.76 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 140 мкг | 900 мкг | 15.6% | 8% | 643 г |
| Ретинол | 0.138 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 3 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.027 мг | 5 мг | 0.5% | 0.3% | 18519 г |
| бета Криптоксантин | 3 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 94 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.045 мг | 1.5 мг | 3% | 1.5% | 3333 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.205 мг | 1.8 мг | 11.4% | 5.8% | 878 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.533 мг | 5 мг | 10.7% | 5.5% | 938 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.058 мг | 2 мг | 2.9% | 1.5% | 3448 г |
| Витамин В9, фолаты | 15 мкг | 400 мкг | 3.8% | 1.9% | 2667 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.47 мкг | 3 мкг | 15.7% | 8.1% | 638 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.1 мг | 90 мг | 0.1% | 0.1% | 90000 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.51 мг | 15 мг | 3.4% | 1.7% | 2941 г |
| Витамин К, филлохинон | 1.6 мкг | 120 мкг | 1.3% | 0.7% | 7500 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.146 мг | 20 мг | 0.7% | 0.4% | 13699 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 143 мг | 2500 мг | 5.7% | 2.9% | 1748 г |
| Кальций, Ca | 96 мг | 1000 мг | 9.6% | 4.9% | 1042 г |
| Магний, Mg | 20 мг | 400 мг | 5% | 2.6% | 2000 г |
| Натрий, Na | 38 мг | 1300 мг | 2.9% | 1.5% | 3421 г |
| Сера, S | 41.4 мг | 1000 мг | 4.1% | 2.1% | 2415 г |
| Фосфор, Ph | 117 мг | 800 мг | 14.6% | 7.5% | 684 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.55 мг | 18 мг | 3.1% | 1.6% | 3273 г |
| Марганец, Mn | 0.059 мг | 2 мг | 3% | 1.5% | 3390 г |
| Медь, Cu | 75 мкг | 1000 мкг | 7.5% | 3.8% | 1333 г |
| Селен, Se | 7.4 мкг | 55 мкг | 13.5% | 6.9% | 743 г |
| Цинк, Zn | 0.64 мг | 12 мг | 5.3% | 2.7% | 1875 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 14.81 г | max 100 г | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 140 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 9.151 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.312 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.203 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.137 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.252 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.278 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 1.018 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 4.15 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.004 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 2.611 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.003 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.003 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 5.027 г | min 16.8 г | 29.9% | 15.3% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.002 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.269 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 4.627 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.007 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (омега-9) | 0.001 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.879 г | от 11.2 до 20.6 г | 7.8% | 4% | |
| 18:2 Линолевая | 0.656 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.176 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.037 г | ~ | |||
| 20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.001 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.187 г | от 0.9 до 3.7 г | 20.8% | 10.7% | |
| 22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 | 0.01 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.693 г | от 4.7 до 16.8 г | 14.7% | 7.5% | |
| Прочие вещества | |||||
| Кофеин | 7 мг | ~ | |||
| Теобромин | 45 мг | ~ |
Калорийность Печенье молочное. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Печенье молочное».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 395 кКал | 1684 кКал | 23.5% | 5.9% | 426 г |
| Белки | 8.1 г | 76 г | 10.7% | 2.7% | 938 г |
| Жиры | 14 г | 56 г | 25% | 6.3% | 400 г |
| Углеводы | 60 г | 219 г | 27.4% | 6.9% | 365 г |
Энергетическая ценность Печенье молочное составляет 395 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность молоко 4,2. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «молоко 4,2».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 67 кКал | 1684 кКал | 4% | 6% | 2513 г |
| Белки | 3.2 г | 76 г | 4.2% | 6.3% | 2375 г |
| Жиры | 4 г | 56 г | 7.1% | 10.6% | 1400 г |
| Углеводы | 4.6 г | 219 г | 2.1% | 3.1% | 4761 г |
Энергетическая ценность молоко 4,2 составляет 67 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность Молоко 5%. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Молоко 5%».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 76 кКал | 1684 кКал | 4.5% | 5.9% | 2216 г |
| Белки | 3 г | 76 г | 3.9% | 5.1% | 2533 г |
| Жиры | 5 г | 56 г | 8.9% | 11.7% | 1120 г |
| Углеводы | 4.7 г | 219 г | 2.1% | 2.8% | 4660 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Вода | 89 г | 2273 г | 3.9% | 5.1% | 2554 г |
| Зола | 0.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 22 мкг | 900 мкг | 2.4% | 3.2% | 4091 г |
| Ретинол | 0.02 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.01 мг | 5 мг | 0.2% | 0.3% | 50000 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.04 мг | 1.5 мг | 2.7% | 3.6% | 3750 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.15 мг | 1.8 мг | 8.3% | 10.9% | 1200 г |
| Витамин В4, холин | 23.6 мг | 500 мг | 4.7% | 6.2% | 2119 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.38 мг | 5 мг | 7.6% | 10% | 1316 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.05 мг | 2 мг | 2.5% | 3.3% | 4000 г |
| Витамин В9, фолаты | 5 мкг | 400 мкг | 1.3% | 1.7% | 8000 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.4 мкг | 3 мкг | 13.3% | 17.5% | 750 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.3 мг | 90 мг | 1.4% | 1.8% | 6923 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.05 мкг | 10 мкг | 0.5% | 0.7% | 20000 г |
| Витамин Н, биотин | 3.2 мкг | 50 мкг | 6.4% | 8.4% | 1563 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.8 мг | 20 мг | 4% | 5.3% | 2500 г |
| Ниацин | 0.1 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 146 мг | 2500 мг | 5.8% | 7.6% | 1712 г |
| Кальций, Ca | 120 мг | 1000 мг | 12% | 15.8% | 833 г |
| Магний, Mg | 14 мг | 400 мг | 3.5% | 4.6% | 2857 г |
| Натрий, Na | 50 мг | 1300 мг | 3.8% | 5% | 2600 г |
| Сера, S | 29 мг | 1000 мг | 2.9% | 3.8% | 3448 г |
| Фосфор, Ph | 90 мг | 800 мг | 11.3% | 14.9% | 889 г |
| Хлор, Cl | 110 мг | 2300 мг | 4.8% | 6.3% | 2091 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 50 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.1 мг | 18 мг | 0.6% | 0.8% | 18000 г |
| Йод, I | 9 мкг | 150 мкг | 6% | 7.9% | 1667 г |
| Кобальт, Co | 0.8 мкг | 10 мкг | 8% | 10.5% | 1250 г |
| Марганец, Mn | 0.006 мг | 2 мг | 0.3% | 0.4% | 33333 г |
| Медь, Cu | 12 мкг | 1000 мкг | 1.2% | 1.6% | 8333 г |
| Молибден, Mo | 5 мкг | 70 мкг | 7.1% | 9.3% | 1400 г |
| Олово, Sn | 13 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 2 мкг | 55 мкг | 3.6% | 4.7% | 2750 г |
| Стронций, Sr | 17 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 20 мкг | 4000 мкг | 0.5% | 0.7% | 20000 г |
| Хром, Cr | 2 мкг | 50 мкг | 4% | 5.3% | 2500 г |
| Цинк, Zn | 0.4 мг | 12 мг | 3.3% | 4.3% | 3000 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 4.8 г | max 100 г | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 8 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.7 г | max 18.7 г |
Энергетическая ценность Молоко 5% составляет 76 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность Молоко грудное. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Молоко грудное».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 70 кКал | 1684 кКал | 4.2% | 6% | 2406 г |
| Белки | 1.03 г | 76 г | 1.4% | 2% | 7379 г |
| Жиры | 4.38 г | 56 г | 7.8% | 11.1% | 1279 г |
| Углеводы | 6.89 г | 219 г | 3.1% | 4.4% | 3179 г |
| Вода | 87.5 г | 2273 г | 3.8% | 5.4% | 2598 г |
| Зола | 0.2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 61 мкг | 900 мкг | 6.8% | 9.7% | 1475 г |
| Ретинол | 0.06 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.007 мг | 5 мг | 0.1% | 0.1% | 71429 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.014 мг | 1.5 мг | 0.9% | 1.3% | 10714 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.036 мг | 1.8 мг | 2% | 2.9% | 5000 г |
| Витамин В4, холин | 16 мг | 500 мг | 3.2% | 4.6% | 3125 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.223 мг | 5 мг | 4.5% | 6.4% | 2242 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.011 мг | 2 мг | 0.6% | 0.9% | 18182 г |
| Витамин В9, фолаты | 5 мкг | 400 мкг | 1.3% | 1.9% | 8000 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.05 мкг | 3 мкг | 1.7% | 2.4% | 6000 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 5 мг | 90 мг | 5.6% | 8% | 1800 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.1 мкг | 10 мкг | 1% | 1.4% | 10000 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.1 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.08 мг | 15 мг | 0.5% | 0.7% | 18750 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.3 мкг | 120 мкг | 0.3% | 0.4% | 40000 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.177 мг | 20 мг | 0.9% | 1.3% | 11299 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 51 мг | 2500 мг | 2% | 2.9% | 4902 г |
| Кальций, Ca | 32 мг | 1000 мг | 3.2% | 4.6% | 3125 г |
| Магний, Mg | 3 мг | 400 мг | 0.8% | 1.1% | 13333 г |
| Натрий, Na | 17 мг | 1300 мг | 1.3% | 1.9% | 7647 г |
| Сера, S | 10.3 мг | 1000 мг | 1% | 1.4% | 9709 г |
| Фосфор, Ph | 14 мг | 800 мг | 1.8% | 2.6% | 5714 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.03 мг | 18 мг | 0.2% | 0.3% | 60000 г |
| Марганец, Mn | 0.026 мг | 2 мг | 1.3% | 1.9% | 7692 г |
| Медь, Cu | 52 мкг | 1000 мкг | 5.2% | 7.4% | 1923 г |
| Селен, Se | 1.8 мкг | 55 мкг | 3.3% | 4.7% | 3056 г |
| Цинк, Zn | 0.17 мг | 12 мг | 1.4% | 2% | 7059 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 6.89 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.043 г | ~ | |||
| Валин | 0.063 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.023 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.056 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.095 г | ~ | |||
| Лизин | 0.068 г | ~ | |||
| Метионин | 0.021 г | ~ | |||
| Треонин | 0.046 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.017 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.046 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.036 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.082 г | ~ | |||
| Глицин | 0.026 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.168 г | ~ | |||
| Пролин | 0.082 г | ~ | |||
| Серин | 0.043 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.053 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.019 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 14 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 2.009 г | max 18.7 г | |||
| 10:0 Каприновая | 0.063 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.256 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.321 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.919 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.293 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.658 г | min 16.8 г | 9.9% | 14.1% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.129 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 1.475 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.04 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.497 г | от 11.2 до 20.6 г | 4.4% | 6.3% | |
| 18:2 Линолевая | 0.374 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.052 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.026 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.052 г | от 0.9 до 3.7 г | 5.8% | 8.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.4 г | от 4.7 до 16.8 г | 8.5% | 12.1% |
Энергетическая ценность Молоко грудное составляет 70 кКал.
- cup = 246 гр (172.2 кКал)
- fl oz = 30.8 гр (21.6 кКал)
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
как определить калорийность блюд, таблица на 100 грамм
Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, недостаточно одних упражнений. Вам нужно обратить внимание на свое питание: его нужно изменить, чтобы присутствующие в рационе блюда имели оптимальную калорийность.
Чтобы узнать, сколько калорий содержится в продукте, вам обязательно понадобятся кухонные весы. Но не бойтесь, если вы еще этого не сделали. При их отсутствии определить калорийность обычной хлебопекарной муки можно «на глаз».
Однако, когда вы собираетесь покупать машину, лучше всего, чтобы она была электронной. Тогда вы сможете более точно узнать вес готовых блюд и свежих продуктов. Обязательно в магазине узнайте, какая погрешность у весов. Если отклонение составляет не более двух-трех граммов, оно считается действительным.
Расчет калорийности
Чтобы знать, с чем сравнивать, скажем, изделия из муки, необходимо иметь полную таблицу калорийности готовых блюд и продуктов. Тогда вы сможете контролировать расход калорий в дневных продуктах.
В таблице калорийности могут отсутствовать блюда, составляющие основу вашего меню. В этом случае может потребоваться дополнительная информация о количестве калорий на 100 грамм продукта.
Ограничивая потребление калорий при похудении, также нужно будет вести дневник питания. Хотя есть более удобное решение — программа подсчета калорий. Дневник нужен для того, чтобы отразить съеденные за день продукты. В нем необходимо указать количество товара и время, когда была трапеза.
Помните, что разные категории продуктов, включая муку, являются калорийными, поэтому, исходя из этого, и нужно составлять свой рацион при похудении.
- Низкокалорийный (40-100 ккал). В эту категорию принято включать молочные продукты — молоко, йогурт, нежирный творог, а также некоторые сорта рыбы — минтай, карп, треску. Также в эту группу входят ягоды и фрукты.
- Умеренно калорийный (100-300 калорий). К таким продуктам следует отнести жирный сыр, говядину и баранину нежирных сортов, а также мясо кролика, курицу и яйца.
- Калорийность (300-900 ккал и выше). Больше всего калорий содержится в сливочном масле, сортах свиного жира и во всех орехах, халве и шоколаде. К этому списку можно отнести лепешки, приготовленные с жирными кремами и другими подобными сладостями из муки.
Помните, что в результате термической обработки вес изделий уменьшается. И здесь мы наблюдаем следующее: уменьшение массы продуктов увеличивает их калорийность. Возможно, вы захотите узнать, как теряют в весе различные виды продуктов в результате их приготовления и жарки:
- мясо — 40%;
- мясо птицы — 30%;
- мясо кролика — 25%;
- рыб — 20%;
- печень — 30%;
- сердце — 45%.
Сколько калорий после приготовления?
Имейте в виду, что при жарке около 20% масла впитает продукт. Остальное в разном количестве горит, испаряется или остается без изменений.
Рассмотрим для примера ситуацию, когда готовится маленькая курица весом 200 грамм. Чтобы нам его приготовить, вам понадобится 30 граммов подсолнечного масла. Проведя несложные подсчеты, получается, что 20% от этой суммы составляет 6 граммов. Учитывая это, нам нужно сложить этот показатель и калорийность куриного мяса.
- куриное мясо (200 гр.): 116 ккал х 2 = 232 ккал;
- масло растительное (6 унций): 900 ккал: 0,06 = 54 ккал;
- Итого: 232 + 54 = 286 ккал
А теперь давайте попробуем выяснить, что такое суп.
- говядина (на кости): 400 гр. — 440 ккал;
- свежая капуста: 400 г. — 108 ккал;
- Картофель: 400 гр. — 240 ккал;
- Bow R acity: 300 гр. — 123 ккал;
- Морковь: 150 гр. — 56 ккал;
- Болгарский перец 150 г.- 41 ккал;
- Помидоры: 150 гр. — 35 ккал;
- Томатная паста: 50 гр. — 50 ккал;
- Масло растительное: 60 мл. — 459 ккал.
После простой операции сложения калорийности каждого из вышеперечисленных продуктов, мы получаем калорийность блюда, которая составит 1630 калорий.
Сделаем приготовление супа, а когда он будет готов, взвесим его для определения веса без кастрюли. В итоге у нас получится 3650 гр.
Рассчитайте количество калорий на 100 грамм.борщ:
100 x 1630: 3650 = 45 ккал
Представьте, что вы съели порцию массой 250 гр. В этом случае его калорийность для вас составит 113 ккал (45 ккал х 2,5).
Калорийность вареных яиц
Привычный каждому способ приготовления яиц вкрутую не приводит к потере их полезных свойств. Но от продолжительности термической обработки яиц зависит, как долго этот продукт будет усваиваться желудком.
Как приготовить яйца?
Для этого возьмите небольшую кастрюлю и залейте кипятком.Ложкой быстро, но осторожно опустить яйца в воду. Учтите, что воды должно хватить, чтобы покрыть яйца не более чем на один сантиметр. Затем включите таймер и дайте яйцам покипеть в течение 1 минуты. После этого кастрюлю нужно снять с тарелки и накрыть крышкой. Затем снова нужно установить таймер, но на этот раз они варятся 7 минут. Этот метод термической обработки позволяет приготовить яйцо, в котором белок полностью приготовлен, а желток более плотный.
Яичница калорийная
Возьмите сковороду, налейте масло и взбейте в нее яйца.Делать это нужно аккуратно, чтобы не повредить желтки. На приготовление яиц нужно не более одной-двух минут. После этого сковороду нужно поставить в разогретую духовку и продолжать варить яйца еще три-четыре минуты. Когда белок изменит свой первоначальный цвет на белый, яйца готовы к подаче.
Приготовленные таким образом яйца имеют высокую теплотворную способность — 358 калорий.
Яичница-болтунья — более питательный продукт, чем яйца вкрутую. И большая часть калорий поступает в организм из белков.Учитывая это, людям, придерживающимся диет, недопустимо включать в свой рацион яичницу. Им можно только сырые или вареные яйца.
Каждый из нас с детства знаком с блюдом, которое готовится из смеси яиц и молока. Все, конечно, выучили омлет. Однако его также готовят методом запекания. Его можно приготовить разными способами. Часто помимо традиционных ингредиентов в рецепте присутствуют и дополнительные: ветчина, сыр, креветки, лук.
Калорий — 184 ккал.
Калорийность жареного картофеля
Fries большое спасибо и очень нравится за то, что его очень просто приготовить. Но не все умеют приготовить это вкусное блюдо. Навык верховой езды учитывается, когда картофель мягкий и рассыпчатый внутри, а его верх — хрустящий золотисто-коричневый. Мало кто откажется от возможности съесть такой изумительный картофель. Но всем любителям этого блюда стоит помнить, что оно очень калорийно, поэтому рекомендуется ограничить употребление жареного картофеля. И за раз разрешено съесть не более трех-четырех средних картофелин.
Для этого блюда сначала нужно нарезать картофель. Вымойте в холодной воде, просушите полотенцем или на дуршлаге. Затем солят и выкладывают на разогретую сковороду, добавляя туда сливочное или растительное масло. Теперь остается лишь периодически его помешивать и проверять готовность.
Калорийность — 192 ккал.
Картофель отварной
Тем, для кого важна низкокалорийная диета, лучше всего использовать вареный картофель. Это блюдо не только очень полезно, но и легко готовится.И здесь можно использовать разные способы приготовления: кожуру, ломтики и целиком. Когда готовят сладкий картофель, известный как батата, он не чистый, тогда он сохраняет свой первоначальный цвет. Картофель с высокой концентрацией крахмала тушить. Иначе он развалится, а внутри будет сыро.
В составе картофеля содержится много аминокислот, которыми богаты растения. Если в вашем ежедневном рационе будет 300 граммов вареного картофеля или картофельного пюре, вы удовлетворите потребность организма в углеводах, фосфоре и калии.Молодой картофель богат разными витаминами. Однако учтите, что по мере увеличения срока хранения картофеля уменьшается количество содержащихся в нем витаминов.
калорий — 82 кал.
Жареные грибы калорийность
Среди нас много поклонников этого всем известного продукта. Некоторые ели грибы, собранные лично, другим приходится довольствоваться покупкой грибов. Среди всех вариаций приготовления грибов наиболее популярны жареные. Однако, прежде чем еще раз приготовить это вкусное блюдо, стоит подумать, насколько оно калорийно.
В первую очередь важно следить за своей фигурой. Самыми питательными считаются лесные грибы, самые известные из которых — подберезовик и белый гриб. Идеально подходят для детского питания, подходят выращенные в искусственных условиях грибы: опята, вешенки и шампиньоны.
Лидером по калорийности являются сушеные грибы и соленые грибы: первые в среднем 210 калорий, вторые — 201 калорий. Следующей калорийностью являются маринованные, а затем жареные грибы.Самый низкий процент калорийности у свежесваренных грибов. Традиционный метод термической обработки позволяет выводить из них большую часть калорий.
Грибы идеальны для тех, кто придерживается диеты. Большая часть приходится на воду, кроме того, она содержит углеводы, белки, минералы и органические кислоты. Также они богаты витаминами и минералами — фосфором, цинком, железом и калием. Часто употребляя в пищу эти грибы, вы приносите огромную пользу организму, потому что без этих веществ невозможно нормальное функционирование иммунной системы.
Положительный эффект от употребления этих грибов сказывается на фигуре. По содержанию фосфора грибы могут составить конкуренцию рыбам. Однако они не очень калорийны — показатель всего 27,4 ккал. Грибы этого типа отлично подходят для бессолевой диеты, потому что в них очень мало натрия.
Вся вышеперечисленная информация о калорийности продуктов будет очень полезна тем людям, которые собираются сесть на диету. Для диеты можно составить такое меню, чтобы она была не только разнообразной и вкусной, но и низкокалорийной.Итак, если у вас есть столовые калорийные продукты, вам не составит труда не только оздоровить свой организм, но и избавиться от лишнего веса.
Заключение
В поисках метода похудания многие люди чаще всего начинают менять свой рацион. Однако нам необходимо знать, каких продуктов следует избегать и какие должны составлять основу диеты. И не обойтись без таблицы калорийности продуктов, которая позволяет составить рацион из тех продуктов, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и при этом не приведут к накоплению дополнительного жира.Причем диета предполагает не только включение в меню только низкокалорийных продуктов, можно есть калорийные, например, изделия из муки, главное — ограничить их количество до минимума.
,
калорий в молоке и молочных продуктах
При попытках похудеть и быть здоровым важно знать калорийность пищи, которую вы едите, а также составить хороший список низкокалорийных продуктов.
Вооружившись этой информацией, вы сможете принимать обоснованные решения, которые позволят вам наслаждаться едой и одновременно худеть.
В таблице ниже показано калорий в молочных и молочных продуктах , а также их содержание белков, углеводов и жиров на 100 г. Он также показывает содержание энергии, поэтому можно провести сравнение с другими продуктами той же группы, чтобы увидеть, какие типы продуктов высококалорийны, а какие — низкокалорийны.См. Также нашу таблицу калорий в сыре, чтобы получить более полный список информации о пищевой ценности сыра.
| Foods | Калорий на порцию (25 г) | Калорий на 100 грамм (3,5 унции) | Энергетическое содержание |
|---|---|---|---|
| Обезжиренное молоко | 82 (250 мл / полпинты) | 33 | низкое |
| Fromage frais | 12 | 46 | средний |
| Молоко, полуобезжиренное | 125 (250 мл / полпинты) | 50 | среднее |
| Молоко, соевое | 135 (250 мл / полпинты) | 54 | низкое |
| Молоко, цельное | 156 (250 мл / полпинты) | 62 | от среднего до высокого |
| Йогурт обезжиренный | 78 (чашка, 125 мл) | 63 | низкий |
| Йогурт, натуральный | 90 (чашка, 125 мл) | 72 | средний — высокий |
| Творог маложирный | 18 | 72 | средний — высокий |
| Творог | 25 | 98 | средний — высокий |
| Мусс ароматизированный | 28 | 110 | средний |
| Заварной крем | 28 | 113 | средний |
| Сливки, свежие (половинные) | 37 | 148 | средние — высокие |
| Яйцо среднего размера | 84 (1 шт.) | 161 | среднее |
| Омлет с сыром | 468 (на 1 человека) | 187 | средний |
| Мелочь, со сливками | 290 | 190 | средняя |
| Сливки свежие (одинарные) | 50 | 198 | средне-высокие |
| Мороженое, ваниль | 289 (1 стакан) | 202 | среднее |
| Яйца жареные | 92 (1 штука) | 210 | средне-высокие |
| Сырные спреды, средние | 74 | 296 | средние |
| Сливочный сыр | 86 | 342 | высокий |
| Сыр, средний | 100 | 400 | высокий |
| Чеддер, средние сорта с низким содержанием жира | 101 | 403 | средний |
| Сливки свежие (двойные) | 113 | 449 | высокие |
| Сливки, свежие (с комками) | 147 | 586 | высокие |
Если вы медленно теряете вес, старайтесь есть меньшие порции естественно калорийных продуктов, таких как эти молочные продукты.Если вы обнаружите, что у вас непереносимость лактозы, вы чувствуете вздутие живота и дискомфорт, вы можете обсудить другие варианты со своим врачом.
Если вы хотите похудеть, важно помнить, какие продукты содержат больше калорий.
Калорийность других продуктов:
Мясо и рыба
Вино
Хлеб и злаки
Фрукты и овощи
Жиры и сахар
Сообщите нам, если не хватает молочного продукта, который вы хотели бы добавить.Комментарий ниже!
,
42 Низкокалорийные продукты
Снижение потребления калорий может быть эффективным способом похудеть.
Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.
При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ на количество калорий, которое они обеспечивают.
Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1).
Вот 42 низкокалорийных питательных продукта.
Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.
Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).
Мясо с самым низким содержанием калорий — очень нежирное. Жир высококалорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.
1. Глазок стейка
Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая количество калорий.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).
Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5).
Однако учтите, что круглый глазок — это очень нежирная говядина. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.
Калорийность: 138 на 3 унции (86 грамм) порции
2. Куриная грудка без костей и кожи
Курица — очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).
Чтобы снизить содержание калорий, удалите всю кожу и видимый жир.
Калорийность: 92 на 3 унции (86 грамм) на порцию
3. Грудка индейки
Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).
Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции
4. Свиная вырезка
Вырезка — один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.
Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).
Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию
Большинство рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.
Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9).
Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10).
5. Треска
Треска — это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.
Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).
Калорий: 70 на 3 унции (86 грамм) порции
6. Лосось
Лосось — это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).
Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).
Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм)
7. Морские гребешки
Морские гребешки — это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).
Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.
Калорийность: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов)
8. Устрицы
Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).
Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).
Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм)
Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличными для похудения.
Многие овощи также богаты водой и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).
Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.
9. Китайская капуста
Китайская капуста, в которую входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).
Обжарка китайской капусты придает ей прекрасный вкус и сохраняет питательные вещества.
Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)
10. Кресс-салат
Кресс-салат — это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.
В нем очень мало калорий, но содержится большое количество витаминов A, C и K. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).
Калорийность: 4 на чашку (36 грамм)
11. Огурцы
Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.
Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).
Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)
12. Редис
Редис — это перец семейства крестоцветных, низкокалорийный, но насыщенный вкусом.
Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).
Калорийность: 1 на редис (6 грамм)
13. Сельдерей
Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).
Калорийность: 6 на стебель (38 грамм)
14. Листовая капуста
Кале — чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.
Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).
калорий: 34 на чашку (68 грамм)
15. Шпинат
Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).
Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).
Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)
16. Болгарский перец
Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).
Каротиноиды — это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).
Калорий: 37 на перец (119 грамм)
17. Грибы
Грибы — это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).
Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36).
Калорийность: 15 на чашку (68 грамм)
Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Тем не менее, большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.
18. Клубника
Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).
Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)
19. Канталупа
Канталупа — это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).
Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.
Калорий: 60 на чашку (176 грамм)
20. Арбуз
Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).
Более того, эта дыня богата ликопином — растительным соединением, которое может защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака (41, 42).
Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)
21. Черника
Черника — популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).
Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от сердечных заболеваний (44, 45).
Калорийность: 84 на чашку (147 грамм)
22. Грейпфрут
Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46).
Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)
23.Киви
Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).
Калорийность: 46 на плод (75 грамм)
Бобовые — один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.
24. Черная фасоль
Черная фасоль — универсальный и недорогой источник белка.
Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).
Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 грамм)
25. Чечевица
По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).
Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50).
Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)
Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.
Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.
26. Обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко — низкокалорийный источник высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).
Калорийность: 86 на чашку (240 мл)
27. Простой обезжиренный йогурт
Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).
Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что его ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.
Калорийность: 137 на чашку (245 граммов)
28. Нежирный творог
Творог — мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.
В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).
Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм)
29. Яйца
Яйца — недорогой и питательный источник высококачественного белка.
Они также невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).
Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм)
Самыми полезными для здоровья являются зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию.
Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50).
30. Попкорн
Попкорн — это кукуруза, которая расширяется и лопается при нагревании.
Это здоровая низкокалорийная закуска, если вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн — хороший выбор.
Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм)
31. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки — это японская лапша, сделанная из клубня конжак, напоминающего батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.
Калорий: 5 на 3,5 унции (100 грамм)
32. Овес и овсянка
Овес — это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).
Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60).
Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм)
33.Дикий рис
Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.
Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).
Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)
34. Квиноа
Квиноа — это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.
Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62).
Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)
В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете калории.
35. Несладкое миндальное молоко
Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.
Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он содержит значительно меньше калорий, чем коровье молоко.
Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также содержит большое количество витамина Е (63).
Калорийность: 38 на чашку (240 мл)
36. Каштаны
Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).
Калорий: 63 на унцию (28 граммов)
Сахаросодержащие напитки — враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.
Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.
37. Вода
Вода — лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.
Калорийность: 0
38. Несладкий чай
Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).
Калорий: 0
39. Черный кофе
Сладкие напитки из кофейни загружены калориями. С другой стороны, черный кофе — это напиток, не содержащий калорий.
Многие исследования показывают, что у любителей кофе меньше риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).
Калорийность: 0
40. Газированная вода
Газированная вода — освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.
Большинство газированных вод — это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.
Калорий: 0
Некоторые приправы содержат много сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.
41. Травы и специи
Травы и специи — отличный способ добавить аромат вашей еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.
Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец — это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.
42. Низкокалорийные приправы
Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):
- Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
- Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
- Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
- Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
- Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)
Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.
Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит получение вашим телом необходимых ему питательных веществ, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.
Примечательно, что цельные необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.
.
Кетогенная диета — практические подробности
См. Моя книга, Поваренная книга П.К. — переходите к палеокетогенной диете и используйте лучшее из обоих миров для получения полной информации.
Введение
Эта веб-страница предназначена для ознакомления с практическими деталями кетогенной диеты, а также для предоставления рекомендаций по соблюдению такой диеты для лиц с тяжелыми формами инвалидности. Данные о питании чаще всего берутся из записи в базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA) или иным образом, если существует патентованный бренд, а затем из пищевой этикетки этого бренда.
Обратите внимание, что рекомендации на этой странице зависят от любых других диетических соображений, которые могут быть у отдельных пациентов, таких как проблемы с ферментацией кишечника (см. Ферментация в кишечнике и CFS ) и любые другие проблемы, такие как аллергия и непереносимость.
Рекомендации по потреблению белков, углеводов и калорий
Это руководство обязательно является руководством! См. Раздел «Оборудование для мониторинга кетоза» ниже — мы все индивидуальны и должны найти свой собственный путь в рамках этих общих принципов.Главное — попасть в кетоз и остаться там!
Тем не менее, общее руководство по углеводам и калориям:
- Углеводы — до 50 грамм
- калорий 2000 ккал в день
Потребление белка требует большего внимания из-за возможности того, что организм может преобразовать его в сахар, если он потребляется в избытке.
- Белок — Практическое правило — разрешать от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт безжировой массы тела .
ПОМНИТЕ — ПК-диета не является диетой с высоким содержанием белка. Это диета с высоким содержанием жиров и клетчатки.
Так, например, я вешу 140 фунтов, что означает, что моя мышечная масса составляет около 100 фунтов. Вы можете рассчитать свою мышечную массу на
Калькулятор сухой массы тела
Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, яйца, рыба и моллюски. Это нулевые углеводы, НО, как уже упоминалось, при чрезмерном употреблении их организм может преобразовать их в сахар. Вот несколько распространенных продуктов, богатых белком:
| Еда | Содержание белка в граммах на 100 граммов | На табличке выглядит …… прибл. |
|---|---|---|
| Яйца | 13 | Одно яйцо |
| Говядина | 26 | Средний бургер с говядиной |
| Свинина | 31 | Маленькая свиная отбивная |
| Бекон | До 39 в зависимости от того, насколько жирным! Один ломтик 8 грамм | |
| Баранина | 26 | Одна отбивная из баранины |
| Курица, Утка | 20 | Вся грудка или целая нога |
| Свежая рыба | 29 | Хороший кусок! |
| Креветки | 25 | Закуска из креветок ‘коктейльная’ |
Как было подсчитано выше, моя безжировая масса тела составляет около 100 фунтов, и это означает, что я могу съедать около 80 граммов белка в день, не сокращая углеводный рацион [см. Ниже].
Для меня это означает:
- Завтрак: 2 яйца (26), 2 ломтика бекона (16). Мой бекон очень жирный.
- Ужин: консервированная рыбная закуска (8) и свиная отбивная (30)
Что делать, если вы превысили лимит белка?
Если необходимо превысить лимит протеина, то количество, на которое этот лимит превышено, должно быть вычтено из дневного рациона углеводов примерно на том основании, что один грамм протеина может быть преобразован в один грамм углеводов.Итак, если вы превысите лимит белка на 5 граммов, вам следует снизить лимит углеводов на 5 граммов.
РАБОТАЙТЕ ПО ДАННЫМ РЕКОМЕНДАЦИЯМ, ИСПОЛЬЗУЯ ДАННЫЕ, СОДЕРЖИМЫЕ В ТАБЛИЦАХ НИЖЕ. ОДНАКО, НА ЭТИМ НЕЛЬЗЯ ПОСТОЯННО НАДЕЖАТЬ. РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СУММЫ ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ КЕТОЗА - СМ. ЗАМЕЧАНИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ МОНИТОРИНГА НИЖЕ.
Основные практические сведения для начала кетогенной диеты
Составьте список продуктов с очень низким содержанием углеводов и убедитесь, что в вашей кладовой есть много таких продуктов.Всегда смотрите на этикетки с указанием содержания углеводов в продуктах — это очень полезно. Эти значения углеводов, указанные на этикетках, обычно представляют собой общие углеводы, которые включают все крахмалы, сахара и растворимую клетчатку. Некоторые люди предпочитают использовать чистые углеводы (сахар и крахмал, без клетчатки) на том основании, что растворимая клетчатка ферментируется в жирные кислоты с короткой цепью. Хорошим примером является льняное семя: говорят, что в нем практически нет углеводов, потому что, хотя 100 граммов содержат 29 граммов углеводов, 27 граммов — это клетчатка, и только 2 грамма — это крахмал и сахар.Я обнаружил, что могу съесть несколько ломтиков льняного хлеба и оставаться в кетозе, а некоторые не могут!
Все количества углеводов на этой веб-странице указаны без учета содержания пищевых волокон.
Таблица жиров, масел и белков — обобщенная таблица
В качестве введения, вот обобщенная таблица жиров, масел и белков с очень низким содержанием углеводов:
| Сколько в день? | … какой вид еды? / Содержание углеводов | Важные примечания |
|---|---|---|
| Fat ad lib (все это насыщенные жиры) | Сало, капля, листовой жир [листовой жир — плотный жир, образующийся слоями вокруг почек некоторых животных, особенно свиней], мясной жир, кокосовое масло, пальмовое масло Возможно сливочное масло (но аллергия на молочные продукты является обычным явлением) Углеводы ноль | Насыщенные жиры — единственные жиры, которые следует использовать в горячем виде для жарки, жарки и гриля. |
| Масла ad lib (моно- или полиненасыщенные) | Масло масличных семян ореха, масло растительное и рыбий жир. углеводов ноль | Используйте эти масла только холодными (нагревание превращает их в трансжиры). Убедитесь, что это масла холодного отжима. |
| Белок Приблизительно от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт безжировой массы тела. | Мясо (говядина, свинина, оленина и другие дичи) Птица (курица, утка, индейка, дичь) Рыба Нулевые углеводы НО см. Следующий столбец…. | … .. лишний белок можно превратить в сахар. Кетогенная диета — это не диета с высоким содержанием белка |
| Другой белок | Бекон, салями, колбаса Яйца Койо (кокосовый йогурт) без добавок | Очень низкое содержание углеводов 0,5 грамма углеводов в одном яйце Койо (кокосовый йогурт) без добавок — 0,5 грамма углеводов в 100 граммах! Отличное дополнение к диете |
Специальная таблица других пищевых продуктов
Вот таблица типов продуктов с более высоким содержанием углеводов и количества каждого из них, которое можно съесть за день.
| Сколько в день? | … какой вид еды? / Содержание углеводов в 100 граммах … | Количество, разрешенное в день для соблюдения рекомендуемого суточного содержания углеводов (во всех случаях принимается за 10 г) |
|---|---|---|
| Овощи и салат 10-15 граммов углеводов Овощи в спирали, запеченные в сале, — отличное блюдо! См. Спирализатор для овощей Spiralite | Кабачок 2,1 г Зеленые листовые овощи, например, шпинат, кресс-салат 1.4 г Брассикас 2,6 г Грибы 3,2 г Зеленые бобы 3,6 г Лук 7,3 г Swede 6,7 г Морковь 7,2 г Мускатная тыква 10 г Лук-порей 12,2 г УХОД ЗА КОРЕННИМИ ОВОЩЕЙ ,1 ГК 145 ГРЯДОВ НАБЛЮДЕНИЙ | 470 г цуккини ИЛИ 710 г листьев ИЛИ 380 г капусты ИЛИ 67 г картофеля ИЛИ |
| Овощи и салат 10-15 грамм углеводов | Салат-латук, ракета 1.7 г редис 1,8 г огурцы 3,1 г помидоры 2,7 г квашеная капуста 1,4 г перец 2,9 г зеленый лук 4,4 г | 588 г салата ИЛИ 555 г редиса ИЛИ 320 г огурца ИЛИ 370 г помидора ИЛИ 710 г квашеной капусты ИЛИ 340 г перца ИЛИ 230 г зеленого лука |
| Орехи и семена 5-10 г углеводов | Бразилия 4 г Грецкие орехи 7 г Арахис 7 г Миндаль 10 г Льняное семя 2 г Кешью 26.7gms | 250 г бразилия ИЛИ 140 г грецких орехов ИЛИ 140 г арахиса ИЛИ 100 г миндаля ИЛИ 500 г льняного семени ИЛИ 37 г кешью |
| Фрукты и ягоды 5-10 г углеводов | Оливки 2,8 г Клубника 6 г Авокадо 2 г Крыжовник 5,7 г Малина 5 г Черника 11,6 г Черная смородина 11 г | 350 г оливок ИЛИ 167 г клубники 500 г авокадо 175 г крыжовника 200 г малины 86 г черники 90 г черной смородины |
Стол закусочный и «усилители вкуса»
Вот таблица закусок и «усилителей вкуса».
| Обычное питание | Конкретные примеры | Важные примечания |
|---|---|---|
| Сладости с нулевым или очень низким содержанием углеводов | Лимонный сок уксус чеснок горчица соль перец специи Майонез и французская заправка | Нет |
| Подсластитель без карбюратора | Стевия безопасна и эффективна Ксилит из сахарного спирта имеет гликемический индекс 13, поэтому используйте его экономно. Оба являются противомикробными. | Искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин, токсичны. Другие сахарные спирты (например, сорбит, маннит) повышают содержание глюкозы в крови и ферментируются в кишечнике. |
| Nibbles нулевой карбюратор | Свиные царапины | После полной кетоадаптации не нужно перекусывать — но хрустящая еда приносит удовольствие! |
| Спирт | Должен быть без углеводов, например бренди, джин, виски, водка. Организм «сжигает» алкоголь раньше жира — это может остановить потерю веса. | Care — на кетогенной диете снижается толерантность к алкоголю — быстрее напиваешься! Алкоголь снижает силу воли! Не упади с повозки. Алкоголь токсичен. |
| Напитки без углеводов | Вода или газированная вода Настоящий кофе Чай Травяной чай (включая зеленый чай) | Всегда утоляйте жажду водой перед тем, как пить чай или кофе. |
| Шоколад Получает свой раздел! | 90% темный шоколад (скажем, 14 г углеводов на 100 г) | 70 грамм в день равняются 10 граммам углеводов НО будьте осторожны, поскольку слишком много может нарушить сон. |
Молочные продукты
Большинство диет, которые я поддерживаю, не содержат молочных продуктов. Самый «безопасный» молочный продукт — сливочное масло — молочный белок и молочный сахар являются такой проблемой. Топленое масло идеально, так как не содержит молочного белка.
Образцы рецептов
Попробуйте новые рецепты, как описано ниже. Моя жизнь как кетогена была преобразована льняным хлебом, кокосовыми сливками, заправкой для салатов, кокосовым шоколадом, крошкой и спирализатором!
Если есть сомнения, ешьте больше жиров и меньше углеводов.
a- Кокосовый крем : Это мой любимый рецепт — получившийся крем имеет вкус и текстуру двойных сливок. Ингредиенты: одна банка 450 мл кокосового молока, ложка растопленного кокосового масла (больше для густых сливок, меньше для жидких сливок), ½ чайной ложки лецитина подсолнечника. Подсластить по вкусу стевией. Поднимите кухонный комбайн. Поставить в холодильник. Используйте так же, как сливки — восхитительно в черном кофе.
b- Кокосовый йогурт : то же, что и выше, но с использованием ферментированного кокосового молока.
c- Шоколадный крем : — как указано выше, но добавьте 60 граммов (½ кастрюли) какао-порошка Green и Black.
d- Кокосовый шоколад : — смешайте одну банку кокосового масла на 450 грамм с целой банкой 125 грамм какао-порошка Green and Black’s. Перелейте в емкости для кубиков льда и поставьте в глубокую заморозку. Ешьте прямо из глубокой заморозки.
e- Льняной хлеб :
СТАРЫЙ РЕЦЕПТ — 100 грамм льняного семени, измельченного в муку, 20 грамм молотого миндаля, ½ чайной ложки соды, ½ чайной ложки соли.Добавьте 2 яйца, 1/3 стакана воды и 1/3 стакана оливкового масла. Хорошо перемешайте. Поставьте в духовку при 150 ° C на 60 минут. Нарежьте тонкими ломтиками.
НОВЫЙ УЛУЧШЕННЫЙ РЕЦЕПТ — Вы можете получить доступ к этому улучшенному рецепту, используя только льняное семя, соль и воду здесь —
PK Cookbook PK Рецепт хлеба - НОВОЕ УЛУЧШЕНО!
А вот мое видео на YouTube, демонстрирующее, как сделать этот НОВЫЙ УЛУЧШЕННЫЙ РЕЦЕПТ — Ссылка на YouTube — Быстрый метод приготовления восхитительного палеокетогенного хлеба — НОВЫЙ РЕЦЕПТ
f- Крошка для ягодных пирогов : 100 грамм льняного семени, измельченного в муку, 100 грамм сушеного кокоса, чайная ложка корицы, подслащенный стевией, ложка кокосового масла, чтобы склеить все вместе.
г- Французский соус : — измельченный зубчик чеснока, немного оливкового масла, сок целого лимона, 1 чайная ложка горчицы, щедрая щепотка морской соли, перец, ½ чайной ложки патоки (извините за это — не обязательно — но она смешивает все, чтобы сделать шикарную фактуру!). Смешивание.
h- Майонез : — все вышеперечисленное — но добавить 2 яичных желтка, ½ чайной ложки лецитина, взбить в кухонном комбайне
Оборудование для мониторинга кетоза
Вы не можете полагаться только на то, что вы едите и сколько вы едите, чтобы знать, что вы сделали достаточно, чтобы попасть в кетоз.Некоторые люди могут съесть 100 граммов углеводов в день и впасть в кетоз. Некоторым приходится уменьшать до 30 граммов (включая меня — черт возьми!). Следите за уровнем сахара и кетонов в крови с помощью глюкометра Freestyle Optimum. ( Ссылка Amazon.co.uk для FREESTYLE OPTIUM NEO GLUCOSE AND KETONE METER ) Чтобы стать кетоадаптированным, нужно около 2 недель, поэтому не расстраивайтесь на ранних этапах. Женщинам сложнее попасть в кетоз, чем мужчинам, а мы все разные! Измерение кетонов в моче ненадежно, НО это может сработать для вас.Ketostix для анализа мочи дешевле, чем палочки для измерения кетонов в крови. См. Ссылку на мой интернет-магазин для multistix , а также Анализ мочи MULTISTIX Анализ дыхания надежен, но глюкометры дорогие — см. Веб-сайт Ketonix .
Биохимия кетоза
По мере кетоадаптации уровень сахара в крови будет снижаться, а затем он станет удивительно стабильным, колеблясь всего на несколько десятых миллимоля на литр. Должны появиться кетоны и уровень должен быть 0.От 5 до 3,0 миллимоль. Уровни обычно ниже утром и выше в течение дня. После тренировки количество кетонов может повыситься до 4 миллимоль. Обратите внимание, что при диабетическом кетоацидозе уровни выше 10 миллимоль.
Существует огромная разница между кетозом с низким содержанием углеводов и кетозом при неконтролируемом диабете. Сравнивать их — все равно что сравнивать утоляющие жажду свойства воды и воды как убийцы при утоплении! Кетоз низкого уровня очень желателен с метаболической точки зрения, но некоторые врачи используют диабетический кетоз, чтобы создать ложную тревогу против кетогенной диеты.
Запор может быть проблемой — в этом случае используйте льняное семя — его можно включить в рацион в виде льняного хлеба или в виде крошки. Хотя общее количество углеводов в льняном семени составляет 29 г на 100 г, 90% из них составляют клетчатка и только 10% — крахмал. Это означает, что некоторые люди могут есть большое количество льняного семени и оставаться в кетозе.
Кетогенная диета требует минералов — вам понадобится дополнительная соль (5 граммов в день, добавляемые в пищу) и хороший мульти-минерал в день с 300 мг магния.
Наконец, помните, что есть три основных гормональных фактора, чтобы попасть в кетоз:
- Всплеск инсулина (в момент неосмотрительности, например, пощипывания плитки дешевого шоколада, пакета чипсов или печенья) приведет к резкому скачку инсулина и отключению сжигания жира на многие часы. Это означает, что у вас будет временное окно в несколько часов, когда вы не сможете получить доступ к топливу либо из углеводов (потому что пик сахара был вытолкнут в жир инсулином), либо из жира (потому что инсулин блокирует это).Это может означать, что вы чувствуете себя ужасно в эти часы. Зная это, хороший стимул сказать об универсале!
- Женские половые гормоны вызывают метаболический синдром. Вот почему женщины должны есть меньше углеводов, чем мужчины, чтобы впасть в кетоз. Я подозреваю, что таблетки и ЗГТ будут иметь аналогичный эффект.
Обобщенный список покупок кетогенных препаратов (без приготовления или приготовления пищи) для людей с тяжелыми формами инвалидности
Изначально не беспокойтесь о содержании протеина — некоторые люди могут впасть в кетоз с помощью высокобелковой диеты.Если не можете, то подумайте об этом!
| ЕДА | кКал на 100 грамм | углеводов (г) на 100 грамм (примечание — без клетчатки) | жира (г) на 100 грамм | волокна (г / м) на 100 грамм | белка (г) на 100 грамм |
|---|---|---|---|---|---|
| Консервированная ветчина | 112 | 1,1 | 7,1 | 0,1 | 11,0 |
| Луженый окорок | 100 | 1.3 | 2,5 | Trace | 18,0 |
| Говядина | 225 | 1,1 | 13,5 | 0,1 | 24,8 |
| Рубленая свинина | 207 | 0,6 | 15,5 | 0,1 | 16,9 |
| Консервированные сардины в оливковом масле — без костей | 225 | 0,0 | 15,4 | 0,1 | 21,7 |
| Консервированные сардины в томатном соке | 142 | 1.5 | 7,5 | Trace | 17,0 |
| Сардины гриль в банке | 198 | 0,0 | 11,9 | Trace | 22,8 |
| Консервированные кусочки тунца в родниковой воде | 113 | 0,0 | 0,5 | Trace | 27,0 |
| Консервированные кусочки тунца в рассоле | 113 | 0,0 | 0,5 | Trace | 27.0 |
| Консервированные кусочки тунца в оливковом масле | 209 | 0,0 | 9,2 | 0,0 | 18,4 |
| Консервированный тунец с желтыми плавниками в оливковом масле | 180 | Trace | 8,0 | Trace | 27,0 |
| Консервированная скумбрия в томатно-базиликовом соусе | 132 | 5,7 | 6,3 | Trace | 12,8 |
| Консервированная скумбрия, приготовленная на пару в оливковом масле | 260 | 0.0 | 20,0 | Trace | 20,0 |
| Консервы Филе скумбрии на гриле | 245 | 0,0 | 17,0 | Trace | 23,0 |
| Горбуша консервированная в воде | 131 | Trace | 5,4 | Trace | 20,4 |
| Консервированный красный лосось в воде | 151 | Trace | 7,8 | Trace | 20.4 |
| Консервы в томатном соусе | 159 | 2,4 | 10,1 | Trace | 14,5 |
| Филе корнуоллской сардины в оливковом масле | 205 | 0,5 | 13,0 | Trace | 22,0 |
| Филе корнишской сардины в томатном соусе | 161 | 1,8 | 9,1 | Trace | 18,0 |
| Милано Салями | 347 | 0.5 | 27,3 | 0,0 | 24,8 |
| Немецкая салями с перцем | 319 | 0,7 | 25,3 | 1,1 | 21,5 |
| Салями для закуски из поросенка | 422 | 0,0 | 32,7 | 0,0 | 32,0 |
| Coyo Натуральный кокосовый йогурт | 182 | 0,5 | 19,0 | Trace | 3.0 |
| Coyo Vanilla кокосовый йогурт | 182 | 0,5 | 19,0 | Trace | 3,0 |
| Coyo Chocolate кокосовый йогурт | 196 | 3,9 | 19,0 | Trace | 2,3 |
| Кокосовый йогурт с вишней Койо | 177 | 5,9 | 16,0 | Trace | 2,6 |
| Кокосовый йогурт Coyo Mango | 177 | 5.7 | 16,0 | Trace | 2,6 |
| Biona органический крем со сливками | 664 | 24,0 | 68,0 | 14,0 | 6,0 |
| Соевый йогурт Alpro — простой | 50 | 2,1 | 2,3 | 1,0 | 4,0 |
| Alpro ананас персик и соевый йогурт из маракуйи | 78 | 10,3 | 1.9 | 0,8 | 3,6 |
| Alpro соевый йогурт клубника и ревень | 74 | 9,4 | 1,9 | 1,0 | 3,6 |
| Йогурт Alpro Vanilla | 75 | 9,5 | 2,2 | 1,0 | 3,7 |
| Фисташки — жареные и соленые | 562 | 18,0 | 45,0 | 10,0 | 20.0 |
| Миндаль | 576 | 10,0 | 49,0 | 12,0 | 21,0 |
| Арахис жареный соленый | 567 | 7,0 | 49,0 | 9,0 | 26,0 |
| Кешью соленые | 553 | 26,7 | 44,0 | 3,3 | 18,0 |
| Бразильский орех | 656 | 4.0 | 66,0 | 8,0 | 14,0 |
| Ядра фундука | 628 | 7,0 | 61,0 | 10,0 | 15,0 |
| орехи пекан | 690 | 4,0 | 72,0 | 10,0 | 9,0 |
| Кедровые орехи | 673 | 9,3 | 68,0 | 3,7 | 14,0 |
| грецкие орехи | 654 | 7.0 | 65,0 | 7,0 | 15,0 |
| Семена чиа | 486 | 8,0 | 31,0 | 34,0 | 17,0 |
| Органические семена конопли | 455 | 2,8 | 31,8 | 30,6 | 24,0 |
| Семена граната | 100 | 18,7 | 1,2 | 4,0 | 1,7 |
| Органические семена льна | 534 | 2.0 | 42,0 | 27,0 | 18,0 |
| Тыквенные семечки | 446 | 36,0 | 19,0 | 18,0 | 19,0 |
| Семечки подсолнечника | 584 | 11,0 | 51,0 | 9,0 | 21,0 |
| Семена кунжута | 573 | 11,0 | 50,0 | 12,0 | 18,0 |
| Масло с орехами макадамии | 711 | 13.7 | 65,0 | 9,0 | 7,8 |
| Миндальное масло | 640 | 19,8 | 50,2 | 10,1 | 18,0 |
| Масло из лесных орехов | 693 | 16,2 | 60,1 | 9,1 | 13,0 |
| Масло кешью | 628 | 18,9 | 51,3 | 4,3 | 20,6 |
| Арахисовое масло | 599 | 16.8 | 46,2 | 6,7 | 25,6 |
| Кокосовое масло | 670 | 7,3 | 64,5 | 16,3 | 6,9 |
| 90% темный шоколад Lindt | 594 | 16,5 | 52,8 | 13,2 | 10,0 |
| 99% темный шоколад Lindt | 540 | 8,0 | 50,0 | 6,0 | 14.0 |
| Темный шоколад Green and Black, 85% | 630 | 22,5 | 53,5 | 11,5 | 9,4 |
| Pralus — Le 100% темный шоколад | 610 | 18,0 | 56,0 | 13,0 | 9,0 |
| Авокадо | 160 | 2,0 | 15,0 | 7,0 | 2,0 |
| Майонез | 680 | 0.6 | 75,0 | 0,0 | 1,0 |
| Салатный крем | 336 | 24,0 | 27,0 | 0,3 | 1,6 |
| Квашеная капуста | 19 | 1,4 | 0,0 | 2,8 | 0,7 |
| Помидоры | 18 | 2,7 | 0,2 | 1,2 | 0,9 |
| Салат-латук | 15 | 1.6 | 0,2 | 1,3 | 1,4 |
| Огурец | 16 | 3,1 | 0,1 | 0,3 | 0,7 |
Предложения по питанию для лиц с тяжелыми формами инвалидности (без приготовления пищи) с использованием приведенной выше таблицы
По ссылке ниже вы найдете предложения по питанию на 7 дней для тех, кто придерживается кетогенной диеты с тяжелыми формами инвалидности. Они включены в качестве примера того, как можно приготовить блюда, используя информацию на этой странице.В краткосрочной перспективе они могут повторяться, но по мере повышения уровня энергии вы можете приступить к приготовлению пищи, возможно, один раз в день.
Не стесняйтесь добавлять «усилители вкуса» из приведенной выше таблицы, чтобы добавить разнообразия.
Для этих предложений по питанию необходимо готовить одну буханку льняного хлеба (как описано выше) один раз в неделю. Есть надежда, что эту задачу сможет выполнить опекун.
Очевидно, что можно смешивать завтрак одного дня с обедом другого и так далее, если придерживаться общих правил.
В этих блюдах соблюдены ограничения на 50 г углеводов и 2000 ккал. Уровни протеина поддерживаются на уровне около 100 граммов. Это меньше, чем указано выше, поэтому вы можете переключить часть своего рациона на продукты, богатые белком. Белок может превращаться в углеводы, поэтому низкое нормальное количество белка защищает от этого.
Небольшой полдник был включен каждый день. Это было включено, потому что признается, что поначалу будет трудно избежать подобных перекусов! Это не идеально, поэтому со временем постарайтесь отказаться от перекусов и добавлять в основные приемы пищи эквивалентное количество белка, углеводов и калорий.
Обратите внимание, что для завтраков, когда есть совет смешивать семена с йогуртом койо или альпро, разные пациенты будут иметь разные вкусы относительно того, насколько «густым» они хотели бы быть. Отрегулируйте количество семян, которое вы добавляете, по своему вкусу, но убедитесь, что вы съели все семена!
Если следовать 7-дневному плану питания, как указано выше, то еженедельный список покупок будет:
ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ СПИСОК ПОКУПКИ ДЛЯ 7-ДНЕВНЫХ ПРЕДЛОЖЕНИЙ ПО ПИТАНИЮ, КАК ВЫШЕ :
(в виде файла для загрузки и использования для Еженедельный магазин опекуном — ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ СПИСОК ПОКУПКИ ДЛЯ 7 ДНЕЙ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ПИТАНИЮ, КАК ВЫШЕ )
Одна буханка льняного хлеба, как указано выше — используйте 250 г льняного семени и увеличьте количество других ингредиентов
Coyo Natural Yoghurt] 9000 [1253 г] Койо-шоколад с кокосовым йогуртом [125 г]
Йогурт из койо, ананаса, персика и маракуйи [горшок 125 г]
Ванильный йогурт Alpro [200 г] и йогурт Alpro Vanilla [150 г]
2xAlpro соевый йогурт без добавок [150 г клубничного йогурта]
]
Консервированная скумбрия в базилике и томатном соусе [120 г]
Консервированный тунец в родниковой воде [120 г]
Сардины на гриле в банке [120 г]
Консервированный тунец в родниковой воде [120 г]
т консервированный красный лосось [150 г]
Корнуолл в томатном соусе [120 г]
Консервированные сардины в томатном соке [банка 125 г]
2x измельченная свинина [200 г банки]
консервированный окорок [200 г]
2x кукурузная говядина [125 г консервированной ветчины]
125 г банка]
Салями серьезная закуска для свиней [100 г]
Салями Милано [75 г]
6 авокадо
Томаты, огурцы, салат по 400 г каждый
Квашеная капуста [700 г]
100 г семян льна
100 г семян подсолнечника 3 000 г семян
100 г семян конопли
100 г семян чиа
50 г семян тыквы
60 г кедровых орехов
30 г миндаля
50 г орехов пекан
10 г фундука
40 г бразильских орехов
50 г ягод грецких орехов
грецких орехов
малины
50 г крыжовника
1 плитка 85% шоколада Green and Black — 2 недели
1 плитка темного шоколада Lindt 90% — 2 недели
Горшечный майонез — выдержит более одной недели
Горшечный крем для салата — выдержит более одной недели
Масло с орехами макадамия в горшочках — выдержит более одной недели
Горшечное масло с орехами и фундуком — выдержит более одной недели
Паста с арахисовой пастой и ореховой пастой — срок службы более одной недели
Паста паста с маслом кешью — срок службы более одной недели
Кокосовая паста в горшочке — срок службы более одной недели
ПРИМЕЧАНИЯ
- По мере развития событий в рыбные консервы можно добавить вареные яйца.
- Тем, кого беспокоят соевые продукты, следует пока придерживаться варианта с койо, пока они не начнут готовить.
- Существует альтернатива йогурту Alpro — Provamel, который не содержит сахара, поэтому некоторые пациенты могут предпочесть его в своих индивидуальных обстоятельствах.
- Если вы чувствуете, что 2000 ккал — это слишком много для вашего личного уровня активности, то отказ от ежедневных перекусов поможет снизить потребление калорий.
- По сути, есть надежда, что это будет временная мера, пока больной не сможет готовить больше самостоятельно, и поэтому не думайте, что это будет вашей диетой навсегда!
- Конечно, это далеко не идеально, но это действительно удовлетворяет потребность, о которой просили многие мои пациенты, а именно, как быть кетогенными, если они серьезно инвалиды.
- В настоящее время я ищу в магазине буханку хлеба с льняным семеном или ее эквивалент, чтобы заменить домашнюю версию. Если кто-то меня опередит, дайте мне знать! Любые другие идеи, конечно же, приветствуются!
Дальнейшие идеи
Для дальнейших идей посетите следующие веб-сайты:
Статьи о CFS / ME, других состояниях здоровья и кетогенных диетах
- Эта статья Кортни Крейг — МИТОЗАЩИТНЫЕ ДИЕТИЧЕСКИЕ ПОДХОДЫ ДЛЯ CFS / ME — КАЛОРИЧЕСКОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ, ПОСТ И КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА — Кортни Крейг является полезным дополнением к доказательной базе.
- Кроме того, это тематическое исследование «Болезнь Крона успешно лечится палеолитической кетогенной диетой» добавляет вес доказательств.
- Множество других исследований, подтверждающих благотворное влияние кетогенной диеты на здоровье, можно найти в My Book — «Профилактика и лечение диабета — вкусные диеты, не опасные лекарства» В этой книге есть исследования, показывающие преимущества кетогенной диеты при таких заболеваниях, как как диабет, болезни сердца, рак, слабоумие, болезнь Паркинсона, генерализованное воспаление и инфекция, а также эпилепсия.
- Кроме того, доктор Дейл Э. Бредесен недавно (сентябрь 2014 г.) опубликовал статью «Обращение вспять когнитивного спада: новая терапевтическая программа». 10 пациентов, включая пациентов с потерей памяти, связанной с болезнью Альцгеймера, легкими амнестическими когнитивными нарушениями или субъективными когнитивными нарушениями, лечились кетогенной диетой, добавками и гормонами и т. Д. Девять из 10 продемонстрировали субъективное или объективное улучшение когнитивных функций, начиная с 3‐ 6 месяцев, из которых одна неудача — у пациента с очень поздней стадией АД.Те же вмешательства и принципы применимы к моим пациентам с ME, у которых по существу есть ранняя «деменция» из-за плохих механизмов доставки энергии. Однако, поскольку мозг пластичен на ранних стадиях, все это обратимо, как демонстрируют мои пациенты! Полную версию статьи можно посмотреть здесь — Обратное снижение когнитивных функций — Д-р Бредесен
Статьи по теме
Внешние ссылки
Sarah Myhill Limited :: Зарегистрирована в Англии и Уэльсе :: Регистрационный номер4545198
Зарегистрированный офис: Аппер-Уэстон, Ллангунлло, Найтон, Поуис, Уэльс LD7 1SL, Великобритания.
Тел. 01547 550331 | Факс 01547 550339
,