Не уверен, что вы получаете достаточно? Вы уверены, что получаете слишком много? Используйте этот лист для кроватки, чтобы помочь вам улучшить свое питание, гарантируя, что вы получаете необходимое количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Отслеживайте свое ежедневное потребление калорий, белков, углеводов и жиров с помощью нашего онлайн-журнала Food Journal .

Точно так же, как ваша машина, ваше тело нуждается в топливе.Но сколько и какого?

Калории
Калории обеспечивают организм энергией. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической нагрузки.

Среднестатистической канадской женщине требуется от 1500 до 2200 калорий в день, причем около 1800 калорий является нормой.

Если вы пытаетесь сбросить вес, обратите внимание на потребление калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем требуется, и вы будете терять вес.

Калории поступают из белков, углеводов и жиров .

Белок
Вы должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белка. Это означает, что вам понадобится от 50 до 145 граммов белка каждый день.

Потребность в белке зависит от массы тела. Чтобы определить минимальное количество белка, которое вам нужно, умножьте 0,8 грамма белка на свой вес в килограммах. (Если вы не знаете свой вес в килограммах, найдите его, разделив свой вес в фунтах на 2.2).

Ежедневно получать достаточно белка каждый день. 75 грамм мяса, курицы или рыбы содержат около 18-22 граммов белка. Чашка молока, порция сыра 50 г или ¾ чашки бобов имеют 10 граммов. Овощи, фрукты и зерновые также содержат белок. Все это в совокупности поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Углеводы
Средняя диета на 1800 калорий должна содержать от 210 до 290 граммов углеводов в день, что соответствует 45-65 процентам ваших ежедневных калорий.

Многие удивляются, узнав, что потребность в углеводах так велика — это примерно половина ваших ежедневных калорий! Поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и мозга, они являются важным компонентом здорового питания. Если вы пробовали низкоуглеводную диету и чувствовали себя вялыми или ваше мышление было немного «нечетким», вы ощущали эффект низкого потребления углеводов.

Углеводы не являются технически необходимыми для вашей диеты, так как организм может получать топливо из жиров и белков.Однако удаление продуктов, богатых углеводами, ограничит ваш выбор пищи и может привести к дефициту клетчатки, витаминов и минералов. Хотя нет никаких сомнений в том, что низкоуглеводные диеты могут помочь в потере веса, исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров одинаково эффективны.

Типы углеводов:
• Сложные: они состоят из овощей , зерновых (таких как хлеб, макаронные изделия, хлопья) и бобовых (например, бобы и чечевица)
• Простых с низким содержанием питательных веществ: сахара
• Простых с высоким содержанием питательных веществ : фрукты, молоко
• Клетчатка: цельное зерно, овощи, фрукты и бобовые

Для оптимальной диеты ограничьте потребление простых углеводов с низким содержанием питательных веществ и выберите больше углеводов, богатых клетчаткой.Клетчатка — это неперевариваемый углевод, а это значит, что наш организм не расщепляет его. Вместо этого, волокно создает кишечную массу и помогает регулярно поддерживать работу нашего кишечника. Стремитесь к 25-35 граммам клетчатки каждый день.

Жиры
Средняя диета на 1800 калорий должна содержать от 40 до 65 грамм жира в день (от 20 до 35 процентов калорий). Тип жира, который вы едите, очень важен.

Плохие жиры: Насыщенные жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах и ​​мясе, должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий (что составляет не более 20 граммов в день при диете на 1800 калорий).Потребление транс-жиров , которое содержится в обработанных продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированным маслом, должно быть близко к нулю. Высокий уровень потребления плохого жира может повысить уровень холестерина в и повысить риск развития сердечных заболеваний.

Хороший жир: Основными источниками вашего диетического жира должны быть масла, орехов, , семена и жирная рыба. Канадское руководство по еде рекомендует небольшое количество — около 2-3 столовых ложек — ненасыщенных жиров в день.Ненасыщенные жиры содержатся в маслах (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное и арахисовое) и в продуктах, изготовленных из масла, таких как негидрогенизированный маргарин и заправка для салата. Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных или трансжировых может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Так как жир важен в рационе, важно включать хороших жиров каждый день. Также жизненно важно удовлетворять ваши ежедневные потребности в незаменимых жирах омега-3 и омега-6. Жир Омега-6 легко получить, поскольку он содержится практически во всех видах масла.Жиры Омега-3 труднее найти. Для женщин, чтобы соответствовать ежедневной рекомендуемой дозе 1,1 грамма, их рацион должен содержать жирную рыбу, масло канолы, лен, грецкие орехи и обогащенные омега-3 продукты, такие как молоко, сыр, яйца.

,

Питание — жиры, белки и углеводы

Для каждой физической активности тело требует энергии и
сумма зависит от продолжительности и вида деятельности. Энергия измеряется в калориях
и получается из магазинов тела или пищи, которую мы едим. Гликоген является основным источником топлива, используемого мышцами, чтобы вы могли заниматься как аэробикой, так и
анаэробные упражнения. Если вы тренируетесь с низким уровнем гликогена, вы почувствуете
постоянно уставать, производительность тренировки будет ниже, и вы будете более склонны
к травме и болезни.

Калорийность (кал) — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения
температура 1 г воды 1 ° С от 14 ° до 15 ° С. Килокалория
(ккал) — количество тепла, необходимое для повышения температуры 1000 г
вода 1 ° С.

Питательный баланс

Тщательно спланированное питание должно обеспечивать энергетический баланс
и баланс питательных веществ.

Питательные вещества:

• Белки — необходимы для роста и восстановления
  мышцы и другие ткани тела
• Жиры — один источник энергии, необходимый для жирорастворимых витаминов
• Углеводы — наш основной источник энергии
• Минералы — те неорганические элементы, которые встречаются в
  тело и которые имеют решающее значение для его нормальных функций
• Витамины — вода и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических
  процессы в организме
• Вода — необходима для нормального функционирования организма — как
  транспортное средство для переноса других питательных веществ и потому, что 60% человеческого организма
  вода
• грубых кормов — волокнистая неперевариваемая часть нашего
  диета, необходимая для здоровья пищеварительной системы

Каковы ежедневные энергии
требования?

Потребность в личной энергии = основные потребности в энергии +
дополнительные потребности в энергии

Базовые потребности в энергии (BER) включают ваш основной уровень метаболизма (BMR) и общие ежедневные действия

• на каждый килограмм массы тела, примерно 1.334 калорий требуется каждый
  час ^[2] . (Спортсмену весом 60 кг потребуется 1,334 × 24 × 60 кг =
  1921 калорий / день)
• Для расчета вашего BMR, см. Калькулятор на
  Ежедневные расходы энергии на отдых (RDEE), страница

Дополнительные потребности в энергии (EER)

• За каждый час обучения вам требуется примерно дополнительно 8,5
  Калории на каждый килограмм массы тела ^[2] .(Для двухчасовой тренировки наши 60 кг
  атлету потребуется 8,5 × 2 часа × 60 кг = 1020 калорий)

Спортсмен весом 60 кг, который тренируется в течение двух часов,
потреблять около 2941 калорий (BER + EER = 1921 + 1020)

Энергетическое Топливо

Как топливо для автомобиля, энергия, в которой мы нуждаемся, должна быть смешана.
Диетические рекомендации
для американцев ^[1] рекомендует следующую смесь:

• 45-65% Углеводы (сахар, сладости, хлеб, пирожные)
• 20-35% Жиры (молочные продукты, масло)
• 10-35% белка (яйца, молоко, мясо, птица, рыба)

Для следующих примеров и расчетов я буду использовать следующие значения: жиры 27%, углеводы 52% и белки 21%,

Приблизительный выход энергии на грамм следующий: ^[3] : Углеводы — 4.2 калории,
Жиры — 9,5 калорий и белок — 4,1 калорий.

Что требуется спортсмену в 60 кг с точки зрения углеводов и жиров?
а белок?

• углеводов — 52% от 2941 = 1529 калорий — при 4,2 калорий / грамм =
  1529 ÷ 4.2 = 364 грамм
• жиров — 27% из 2941 = 794 калорий — при 9,5 калорий / грамм = 794
  ÷ 9,5 = 84 г
• белка — 21% из 2941 = 617 калорий — на 4.1 калорий / грамм = 617
  ÷ 4,1 = 151 грамм

Нашему спортсмену весом 60 кг требуется 364 грамма углеводов, 84 грамма
Жир и 151 грамм белка.

Какие виды жира существуют?

Характер жира зависит от типа жирных кислот
которые составляют триглицериды. Все жиры содержат как насыщенные, так и ненасыщенные
жирные кислоты, но обычно их называют «насыщенными» или «ненасыщенными» в соответствии с
на долю присутствующих жирных кислот.Насыщенные жиры, как правило, твердые
комнатная температура и, как правило, животные жиры. Ненасыщенные жиры являются жидкими при
комнатной температуры и обычно растительные жиры. По сути, есть исключения, например,
пальмовое масло, растительное масло, которое содержит высокий процент насыщенных жирных
кислоты.

Какие виды углеводов
там?

Существует два вида углеводов — крахмалистых (сложных)
углеводы и простые сахара .Найдено простых сахаров
в кондитерских изделиях, мюсли, пирожных и бисквитах, хлопьях, пудингах, мягких
напитки и соки, джем и мед, но они также содержат жир. крахмальный
углеводы содержатся в картофеле, рисе, хлебе, цельнозерновых злаках, полуобезжиренном молоке, йогурте, фруктах, овощах, бобах и бобовых. Оба типа
эффективно заменить мышечный гликоген. крахмалистых углеводов являются
те, которые имеют все витамины и минералы в них, а также белок.Oни
также с низким содержанием жира, если вы не шлепаете по маслу и жирным
соусы. Крахмалистые продукты гораздо крупнее, поэтому могут возникнуть проблемы с
есть такое количество пищи, так дополняя простым сахаром
альтернативы необходимы.

Ваша пищеварительная система превращает углеводы в пищу
в глюкозу, форму сахара переносится в крови и транспортируется в клетки для
энергия. Глюкоза, в свою очередь, расщепляется на углекислый газ и воду.любой
не используемая клетками глюкоза превращается в гликоген — еще одну форму
углеводы, которые хранятся в мышцах и печени. Тем не менее, тело
емкость гликогена ограничена примерно 350 граммами; когда этот максимум был
достигнутый избыток глюкозы быстро превращается в жир. База вашего основного блюда
с большой частью на вашей тарелке, заполненной углеводами и небольшим количеством
белок, такой как мясо, птица и рыба. Дополнительные белки и витамины, которые вы
может потребоваться будет в крахмалистых углеводах.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы возникает, когда клетки слизистой оболочки
тонкая кишка не может продуцировать лактазу, которая необходима для пищеварения
лактоза. Симптомы включают диарею, вздутие живота и спазмы в животе после
потребление молока или молочных продуктов.

Углеводы для Производительности

Чтобы поддержать тренировку или соревнование, спортсмены должны есть в подходящее время, чтобы вся пища была поглощена и их запасы гликогена были полностью пополнены.

После тренировок и соревнований магазины гликогена для спортсменов
истощены. Чтобы пополнить их, спортсмен должен учитывать
скорость, с которой углевод превращается в глюкозу крови и транспортируется в
мышцы. Быстрое пополнение запасов гликогена жизненно важно для
отслеживать спортсмен, который имеет много гонок на встрече.

Повышение уровня глюкозы в крови
уровень указан гликемическим индексом пищи (GI) — чем быстрее и выше повышается уровень глюкозы в крови, тем выше GI.

Продукты с высоким GI потребляют от 1 до 2 часов, а продукты с низким GI могут усваиваться от 3 до 4 часов.

Исследования
показали, что потребление углеводов с высоким GI (примерно 1 г / кг
тела) в течение 2 часов после тренировки ускоряется пополнение запаса гликогена
сохраняет и, следовательно, ускоряет время восстановления.

Гликоген хранится в течение примерно 10-12 часов, когда отдыхает (спит), поэтому завтрак необходим.

Еда 5-6 блюд или закусок
день, поможет максимизировать запасы гликогена и уровень энергии, минимизировать накопление жира
и стабилизировать уровень глюкозы в крови и уровень инсулина.

Еда и соревнование

То, что вы едите изо дня в день, чрезвычайно важно для
повышение квалификации. Ваша диета будет влиять на то, насколько быстро и насколько хорошо вы прогрессируете, и как
скоро вы достигнете конкурентного стандарта. Страница на Советы по питанию предоставляет некоторые общие
советы по питанию, чтобы помочь вам управлять
вес и жировые отложения.

Когда вы будете готовы участвовать в соревнованиях, у вас появится новое беспокойство: ваш
соревновательная диета. Это важно? Что вы должны съесть перед соревнованиями?
Когда лучше всего есть? Сколько вы должны съесть? Если вы едите
во время мероприятия? Кроме того, что вы можете есть между заездами или матчами? Много
исследований в этой области, и конкретные диетические подходы могут усилить конкуренцию
производительность.

Что мне нужно сделать?

Рассчитайте свои ежедневные основные и дополнительные потребности, контролируйте свои
ежедневное потребление (особенно ваши углеводы), а затем скорректировать свою диету, чтобы удовлетворить
ваши ежедневные потребности.Хорошо сбалансированная диета должна предоставить вам
необходимые питательные вещества, но необходимо контролировать. Самый простой способ контролировать
«энергетический баланс» должен регулярно проверять ваши
вес.

Ключевые факторы в вашей тренировочной диете

Каждый день есть три основных приема пищи и два-три закуски. Все блюда
должен содержать как углеводы, так и белки — от 20 до 30 грамм белка
с каждым основным приемом пищи и от 10 до 20 грамм с каждым перекусом.

Количество углеводов будет сильно различаться, в основном в зависимости от
ваша рабочая нагрузка. Это может быть в диапазоне от 40 до 60 грамм для основного питания и 20
до 30 грамм для закусок. Если вы много тренируетесь и, возможно, делаете несколько
ежедневные сеансы, восстановительное питание имеет решающее значение. Иметь 1 г углеводов на кг
веса тела и около 30 граммов белка. Выпить (например, восстановление
пить или пинту обезжиренного молока) и банан сразу после тренировки (это
обеспечивает около 10 г белка и 30 г углеводов), а затем
в течение примерно 45 минут с более существенной пищей, такой как бобы на тосте и
тунец.

Всегда старайтесь есть как минимум пять кусочков фруктов в день. Обезжиренное
молоко — это пища с высоким содержанием белка и содержит важные минералы, такие как кальций
и фосфор.

Столы для приготовления пищи

Пищевые составы широко используются для
оценивать потребление питательных веществ и энергии, а также планировать питание. Состав пищи
может широко варьироваться в зависимости, среди прочих факторов, от разнообразия растений или
животных, на условиях выращивания и кормления, а для некоторых продуктов питания — на свежесть.Таблицы основаны на средних значениях из нескольких образцов, проанализированных в
лаборатории и, следовательно, предоставить только приблизительное руководство.

Бесплатный калькулятор

• калорий
  Калькулятор — бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и
  использовать на вашем компьютере. Электронная таблица будет загружена в новое окно.

Список литературы

1. диетических рекомендаций
   для американцев 2010 [www] Доступно с: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf [Получено 16 ^, , апрель 2013]
2. Британская федерация легкой атлетики (1992) Старший тренер — Руководство по теории коучинга . 3-е изд. Reedprint Ltd, Виндзор (Великобритания). п. H2
3. SADAVA, D. and ORIANS, G. (2000) Жизнь: наука о биологии . Нью-Йорк: У. Х. Фриман и Ко, с. 887.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• Совет Министров Северных Стран.(2005) Рекомендации Северных стран по питанию 2004: Интеграция питания и физической активности . Совет Министров Северных Стран.
• BANTLE, J.P. et al. (2008) Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете: заявление о позиции Американской ассоциации диабета. Лечение диабета , 31 , с. S61-S78
• ZLOTKIN, S.H. (1996) Обзор канадского «Обновление рекомендаций по питанию: диетический жир и дети». Журнал питания , 126 (4 Suppl), с.1022S-1027S.

Страница №

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (1997) Nutrition [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/nutrit.htm [Доступен

Похожие страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

,