5 самых полезных жиров для организма человека
Как мы пришли к выводу, что жиры вредны?
После Второй мировой войны начали проводиться исследования, которые казалось связывают употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как яйца и красное мясо, с развитием ишемической болезни сердца. К 1960-ым, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала людям снизить потребление жиров, а в 1976 году в Америке был проведен ряд заседаний комитета на тему «Смертельные заболевания, связанные с рационом питания». В результате этих действий, людям было рекомендовано значительно снизить употребление пищи, богатой насыщенными жирами и употреблять больше углеводов. Началась война с жиром по всему развитому миру, что в последствии привело к внедрению этой идеи и в странах СНГ.
Хотя и было рекомендовано потреблять больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна — среднему человеку проще было потреблять любой вид углеводов (даже рафинированные углеводы!), так как разницы между сложными углеводами (полезные углеводы) и простыми углеводами (вредные углеводы) люди, как правило, не знают. Пищевая промышленность начала усиленно производить высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиров – и это стало нормой. Полки бакалейных магазинов и холодильники вскоре были наполнены продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными продуктами с высоким содержанием сахара, что привело к тому, что наши любимые продукты питания уже не имели того приятного вкуса как раньше. Вскоре после того, как с низкожировая диета стала стандартной рекомендацией, все больше и больше набирает обороты сахарная зависимость и эпидемия ожирения – особенно в развитых странах Европы и США.
Проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывает рацион питания с высоким содержанием жиров с заболеваниями сердца. В действительности, многочисленные исследования попросту развенчали этот миф. Было доказано, что нет никаких доказательств того, что употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, семилетнее исследование с участием более чем 48000 женщин показало, что рацион питания с низким содержанием жира не приводит к ощутимому снижению массы тела и не снижает заболеваемость. И еще одно исследование показало, что среди испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, низкожировой диеты или диеты с низким содержанием углеводов, те, кто следовал диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не только в большей степени снизили массу тела, но и резко сократили их уровень плохо холестерина.
Оказывается, наши предки были правы: Полезные жиры для организма действительно полезны!
Самые полезные жиры для нашего организма
Не все жиры одинаковы, но пятерка ниже представленных жиров, очень полезны для организма человека. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, сбросить лишний вес, улучшить здоровье и внешний вид ваших волос и ногтей и многое другое.
1. Сливочное масло
Мы все знакомы со сливочным маслом, так как регулярно употребляем его с самого детства. Полки магазинов переполнены всевозможными заменителями сливочного масла, такими как спреды и маргарины, а качественное мало в магазине практически невозможно купить. Предпочтительнее всего необходимо употреблять натуральное сливочное масло, сделанное в домашних условиях из цельного молока.
Сливочное масло содержит полезные омега-6 и омега-3 жирные кислоты, которые помогают вашему головному мозгу нормально функционировать, а также способствуют улучшению здоровья кожного покрова. Что еще более важно, эти две жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть тело нуждается в них, но не может производить самостоятельно, в связи с чем они должны поступать в организм из пищи. Сливочное масло также богато жирорастворимыми витаминами и микроэлементами, в том числе полезным селеном, мощным антиоксидантом.
Из-за его низкой температуры горения (около 120°C) это масло не подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Между тем, индийская версия масла быстро приобрела популярность на разных континентах. Гхи или топленое масло – это сливочное масло, вытапливаемое длительное время на медленном огне, в результате чего появляется естественный ореховый вкус сливочного масла и значительно повышается точка дыма, что делает его идеальным для приготовления пищи при высоких температурах. Топленое масло обладает еще большим количеством полезных свойств, так как такое масло богато жирорастворимыми витаминами A, D и E. Эти витамины лучше всего усваиваются организмом, когда находятся в жировой субстанции, а затем сохраняются в желудочно-кишечном тракте, направляя ваш метаболизм и пищеварение в нужное русло.
В чем же еще польза топленого масла? Это масло не содержит лактозу и казеин. Если вы страдаете от чувствительности к лактозе или непереносимостью, топленое масло является просто фантастической альтернативой сливочному маслу. Оно содержит большое количество витамина K2, который способствует укреплению костей, в то время как содержащиеся в топленом масле жирные кислоты улучшают пищеварение и уменьшают воспаление. Неудивительно, что этот продукт используется уже на протяжении тысяч лет!
Вы можете сделать топленое масло самостоятельно или купить его в магазинах. Это полезный жир остается свежим в течение нескольких недель при комнатной температуре, а при хранении его в холодильнике он может не портиться в течение невероятно долгого периода времени.
Сливочное масло содержит полезные жиры для организма
2. Авокадо
Полезные свойства авокадо настолько многочисленны, что этот фрукт является одним из самых полезных среди множества других. Плоды авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые повышают уровень хорошего холестерина при одновременном снижении плохого. Авокадо также богат витамином Е, который помогает предотвратить повреждения, наносимые свободными радикалами клеткам организма, повышает иммунитет и замедляет процессы старения, улучшая внешний вид вашей кожи.
Кроме того, авокадо изобилует полезным для здоровья белком, что выгодно отличает его от прочих фруктов. Благодаря тому, что авокадо богат фолиевой кислотой (витамин B9), его употребление очень полезно беременным женщинам, так как этот витамин может помочь уменьшить риск развития врожденных дефектов у ребенка.
Употребляйте свежие плоды авокадо или используйте масло авокадо, добавляя его в вашу пищу. Масло авокадо имеет мягкий вкус и высокую точку дыма около 270°C – это означает, что оно подходит для жарки. А так как оно не находится в твердом состоянии при комнатной температуре, его можно использовать, добавляя в салаты, бутерброды или овощи.
Плод авокадо и масло авокадо содержат полезные для здоровья жиры
3. Кокосовое масло
Одним из самых полезных жиров для организма человека является кокосовое масло в связи с многочисленными полезными свойствами, которыми оно обладает. Знаете ли вы, что вы можете одновременно использовать кокосовое масло, нанося его на вашу кожу и волосы, а также употреблять его в пищу? Оно богато среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются вашим организмом, не всегда хранятся в теле в виде жира и имеют небольшой размер, что дает возможность практически сразу снабжать клетки энергией.
Эти жирные кислоты также улучшают функции мозга и памяти. Плюс ко всему, большое количество натуральных полезных насыщенных жиров в кокосовом масле способствует повышению уровня хорошего холестерина и укрепляет здоровье сердца, в то время как антиоксиданты, найденные в кокосовом масле, делают его эффективным противовоспалительным продуктом питания и помогают уменьшить артрит.
Добавить кокосовое масло в свой рацион питания очень легко. Его можно использовать при приготовлении пищи и выпечки, или даже наносить его непосредственно на кожу и волосы. Имейте в виду, что при приготовлении пищи с добавлением кокосового масла, оно может придавать ей характерный сладкий аромат кокоса, что в некоторых случаях неприемлемо. Важно также отметить, что кокосовое масло при комнатной температуре находится в твердом виде, поэтому вы не сможете его добавлять в качестве приправы в салаты.
При покупке этого вида масла ищите только нерафинированное пищевое кокосовое масло, так как в рафинированном кокосовом масле отсутствуют многие питательные полезные вещества.
Кокос и кокосовое масло содержат самые полезные жиры для организма человека
4. Оливковое масло
Натуральное нерафинированное оливковое масло является крайне полезным жиром, в связи с чем любой рацион питания должен включать этот продукт. Во-первых, оливковое масло (EVOO) отлично подходит для здоровья сердца. В исследовании 2013 года, ученые обнаружили, что, когда люди дополняли средиземноморскую диету оливковым маслом, это снижало частоту инфарктов и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно в связи с тем, что оно богато мононенасыщенными жирами. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в натуральном оливковом масле, его употребление помогает защитить клетки от повреждения. Оливковое масло также помогает улучшить память и когнитивные функции, а также работает в качестве противовоспалительного средства. В связи с тем, что множество болезней возникает в связи с хроническим воспалением, употребление оливкового масла помогает предотвратить их развитие и продлевает жизнь!
К сожалению, купить действительно качественное оливковое масло не так просто, так как на современном рынке примерно 70% этого типа масла является подделкой. Поэтому вам нужно научиться распознавать подделку, в чем вам может помочь этот материал – Оливковое масло подделка в 70% случаев. Как отличить подлинное от подделки.
Оливковое масло рекомендуется для приготовления пищи при высоких температурах в связи с его устойчивости к высоким температурам и тому, что оно не выделяет вредных веществ в процессе нагревания. Помимо этого оно также очень хорошо подходит для приготовления салатов и добавления в различные блюда.
Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для организма
5. Омега-3
Почему омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми? Потому что организм не способен производить их самостоятельно. Таким образом, мы должны полагаться на омега-3 продукты, присутствующие в нашем рационе, чтобы снабжать свой организм этими чрезвычайно полезными соединениями.
На самом деле существует три различных типа омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:
- альфа-линоленовая кислота (АЛК)
- докозагексаеновая кислота (ДГК)
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
Предпочтительнее всего получение из пищи ЭПК и ДГК жирных кислот, которые в изобилии присутствуют в морепродуктах, таких как лосось, скумбрия, сардины и пр. (Подробно смотрите – Омега-3 в рыбе: таблица). АЛК присутствует преимущественно в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, например, в орехах и семенах, а также высококачественном мясе животных, таком как говядина.
Организм человека способен в некоторой степени преобразовывать АЛК в полезные жиры ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Даже после обширных исследований, ученые не могут понять, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и насколько эта жирная кислота полезна сама по себе. Однако многие ученые и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 должны присутствовать в рационе питания.
Омега-3 жирные кислоты являются крайне полезными жирами для здоровья человека
Исторически сложилось так, что популяции, которые потребляют большое количество продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (такие как люди в Окинаве, Япония), живут дольше и имеют хорошее здоровье, в отличии от людей, употребляющих стандартную пищу с низким содержанием омега-3.
Лучшими орехами по содержанию омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи, в то время как лучшими семенами по содержанию омега-3 являются семена чиа и льняное семя. Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Некоторыми из овощей с самым высоким содержанием омега-3 являются брюссельская капуста, кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.
Многие люди считают, что в связи с загрязнением вод токсинами, трудно получить достаточное количество омега-3 только благодаря употреблению рыбы, орехов, семян и овощей в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению богатых омега-3 кислотами продуктов питания.
Помимо рыбьего жира вы можете принимать также жир из печени трески. Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но он не содержит большого количества витаминов А и D. Жир из печени трески напротив богат витаминами A и D и содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот.
Какова идеальная форма рыбьего жира, если вы хотите дополнить свой рацион? Специалисты рекомендуют покупать омега-3 рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Лучше всего, чтобы добавки рыбьего жира были произведены из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.
Так что, когда дело доходит до получения достаточного количества самых полезных для организма жиров омега-3, диетологи рекомендуют употреблять много омега-3 продуктов питания, а также принимать добавки рыбьего жира. Благодаря сочетанию употребления продуктов и приема добавок вы будете получать по крайней мере 1000 миллиграммов ЭПК и ДГК жирных кислот в сутки и около 4000 миллиграмм общего количества омега-3 (АЛК/ЭПК/ДГК).
Самые полезные жиры для организма человека должны быть включены в ваш ежедневный рацион, чтобы вы могли поддерживать работу своего организма на должном уровне, быть здоровыми, энергичными и молодыми.
Какие жиры полезны, а какие вредны? Какой жир полезен для здоровья
Основой правильной диеты является понимание разницы между вредными и полезными жирами, как они действуют на организм человека, насколько животные растительные жиры в действительно вредны для здоровья.
Зачем при диете употреблять жиры?
Минимизация или отказ от жиров — основная ошибка, совершаемая многими людьми, начинающими придерживаться диетического питания. Сливочное масло заменяют маргарином, цельное молоко — обезжиренным. Вместо жаренной, начинают есть паровую пищу. Это обусловлено связью, которую человек находит для себя между употребляемым с едой и имеющимся на теле жиром.
Подобная тактика ошибочна. Обезжиренные продукты чаще всего вреднее своих аналогов. Они лишены жира, но содержат простые углеводы. Сбалансированная и полезная диета подразумевает обязательное присутствие жиров, но только правильных. Исключать этот важный элемент из рациона нельзя.
Ненасыщенные и насыщенные жиры
Жирные кислоты, которыми являются жиры, отличаются между собой по количеству атомов углерода. Каждый жир растительного либо животного происхождения — это смесь десятков жирных кислот, наиболее распространенными из которых в той или иной степени являются пять-семь.
Классификация жиров, как правило, не имеет связи с числом углеродных атомов. Она чаще всего обусловлена «насыщением» атомами водорода, то есть отсутствием либо наличием свободных связей. К трансжирам относятся жирные кислоты с идентичной химически, но различной геометрически формулой.
Какие жиры являются полезными?
Ценность жирных кислот определяется тем, как они усваиваются и перевариваются. Жиры, количество атомов углерода в которых не превышает 15, организм усваивает из кишечника, расходует на метаболические процессы. Они составляют четвертую часть коровьего молока, восемьдесят процентов кокосового масла.
Жир кокоса относят к диетическим из-за того, что он с трудом конвертируется в жировые отложения. Это качество делает пальмовое рафинированное масло, из которого выпускают маргарин, достаточно опасным. Он является трансжиром, имеющим низкое количество углеродных масел, сразу попадает в кровь, что делает его вредным для здоровья.
Омега-3, -6 и -9
Представляют собой жирные кислоты, имеющие 18 углеродных атомов, присутствующие в любом виде масла и жира, превалирующие над остальными веществами. В зависимости от положения двойной цепочки в строении, они бывают Омега-3, -6 либо -9.
Последние считаются нейтральными, занимают второе место в организме после Омега-6. Они присутствуют в составе оливкового, кукурузного и получаемого из авокадо масел, желтках и говяжьем жире.
Соотношение Омега-3 и Омега-6
Баланс этих двух жирных кислот имеет первостепенное значение. Омега-3 не синтезируется в организме, но необходим для поддержания иммунной системы, работы коры головного мозга, осуществления обменных процессов. Именно эти жирные кислоты считаются самыми полезными. Их положительное влияние на организм снижается до минимума в присутствии Омега-6.
Ситуация усугубляется тем, что концентрация Омега-3 в пище минимальна. Половина, а иногда даже немного больше состава кукурузного и растительного масел приходится на Омега-6. Следовательно, в результате готовки их соотношение смещается, что приводит к нарушению метаболизма.
Животный жир — польза или вред?
Состав животного жира представляет собой сочетание различных жирных кислот, концентрация которых зависит от питания животного. Коровам, содержащимся в промышленных условиях, дают кукурузу. Это увеличивает процентное содержание Омега-6 в получаемом продукте. Следовательно, реальная ситуация может отличаться от табличных данных.
Насыщенным животным жиром называют пальмитиновую кислоту. Она содержит 16 углеродных атомов. Ее переизбыток в рационе провоцирует развитие многих патологических состояний. Пальмитиновая кислота составляет 25-30% от общего состава жира в сливочном масле, порядка 20-25% яичного желтка и говяжьего жира.
Вредные и полезные жиры
Опасными для здоровья являются кукурузное и подсолнечное масла, жировой профиль которых на 50-60 процентов представлен Омега-6. В зависимости от того, чем кормят животное в промышленных условиях содержания, эти жирные кислоты могут присутствовать в курином и говяжьем мясе.
Масло из оливок и авокадо полезнее аналогов из подсолнечника и кукурузы, так как содержит Омега-9. Жарить пищу лучше всего на кокосовом масле, которое хорошо переносит высокие температуры. По-настоящему опасными животные насыщенные жиры становятся при злоупотреблении и дисбалансе питания.
Заключение
Масла и жиры важны для обменных процессов и здоровья. И чтобы избежать многочисленных проблем, нужно соблюдать баланс в рационе, уметь распознавать жировой профиль источника жира.
Видео обзор
Какие жиры полезны для организма? – ЕДА и ЖИЗНЬ
Важно знать!
Как приучить себя к холоду и перестать постоянно бояться заболеть? Небольшие рекомендации по закаливанию
Важно знать!
У каждого человека рано или поздно наступает такой момент, когда он осознает, что ему
Важно знать!
Как известно, чтобы человеку быть бодрым и энергичным на протяжении всего дня, ночью ему
Важно знать!
Как без специальных средств быстро отмыть посуду от жира? Можно ли замаскировать царапины на
Важно знать!
Как сидя дома, сохранить красивую фигуру и не набрать лишний вес? Каким советам следовать,
Важно знать!
Почему на стопе появляется выпирающая косточка? Как лечится эта проблема? В каких случаях стоит
Важно знать!
Кто чаще всего становится жертвой цыганского гипноза? Какими методами пользуются мошенники, чтобы обмануть человека?
Важно знать!
Многие люди считают углеводы злом. Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть. Тем
Важно знать!
Чем ближе лето, тем чаще мы задумываемся о своей фигуре. Быстро сбросить весь набранный
Какие жиры полезны, а какие вредны для организма, и почему?
Еще лет пять назад большинство людей, садясь на диету, первым делом выбрасывали из холодильника все жирное. А забивали его всевозможными обезжиренными продуктами: йогуртами, творожками, куриной грудкой и тому подобным.
Позднее в СМИ наконец-то заговорили о том, что не так уж вредны жиры, как ранее считалось. И в диетическое меню просочились — авокадо, красная рыба и рыбий жир, льняное и оливковое масла, орехи.
Таких продуктов, как, например, сало или сливочное масло, многие до сих пор боятся как огня. Хотя ученые давно доказали, что при правильном и умеренном употреблении практически любые жиры полезны для организма.
Вредные и полезные жиры: мифы и правда
Роль жиров в организме человека
Наше тело состоит из органов, органы – из тканей, ткани – из клеток. У каждой клетки есть мембрана – своеобразная оболочка, которая обеспечивает целостность клетки и ее нормальное взаимодействие с «соседями». Так вот, мембраны состоят из липидов, то есть из жиров. Поскольку клетки регулярно умирают и на их место приходят новые, организм нуждается в материалах для синтеза. И хотя создавать жиры тело может и само (чему доказательство – наши с вами аппетитные бока), гораздо эффективнее будет снабжать его стройматериалами извне.
Жиры необходимы для производства всех человеческих гормонов, включая те, которые отвечают за похудение, как это ни парадоксально. А ведь есть еще половые гормоны, гормоны щитовидки и надпочечников и многие другие важные участники нашей жизнедеятельности. Липиды помогают расщеплять получаемые с пищей витамины, способствуя их полноценному усвоению.
Учитывая все вышесказанное, делаем вывод, что отказываться от жиров нельзя даже на диете. В противном случае можно столкнуться с неприятностями – такими, как:
• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• нарушения менструального цикла;
• снижение иммунитета;
• проблемы с пищеварением и сосудами.
Какие бывают жиры?
Жиры могут быть животного происхождения и растительного, с этим все понятно. Первые принято обвинять в ожирении и повышенном холестерине, но исследования показали, что риск развития данной проблемы куда выше у людей, вовсе не употребляющих животные жиры – пытаясь восполнить их недостачу, организм сам вырабатывает холестерин в чересчур больших количествах. Поэтому важна умеренность, а отказывать себе в кусочке свинины или ложке сливок не стоит.
Растительные липиды считаются более предпочтительными, а вместе с ними – жиры, добытые из рыбы. Все они богаты полезными жирными кислотами, о которых я подробнее расскажу в следующих постах, равно как и о разнице между насыщенными и ненасыщенными жирами. На самом деле обе липидные группы важны, а их соотношение лучше подбирать индивидуально опытным путем.
Норма потребления жиров
Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку следует употреблять 0,8-1 г жиров на килограмм массы тела. Людям с избыточным весом эту цифру стоит снизить. Вычислите примерно нормальную массу тела и отталкивайтесь от нее.
Жиры и лишний вес
Долгое время считалось, что от жирного толстеют. И это кажется логичным: что съел – то и получил. Но вес набирают не от конкретных продуктов, а от избытка пищи в целом. И если вы вписываете кусок бекона в суточное КБЖУ, соблюдая дефицит калорий, вы все равно будете худеть. Другое дело, принесет ли такое угощение пользу здоровью.
Вредные жиры
Практически все натуральные жиры полезны, если ими не злоупотреблять. Но на полках магазинов есть еще такой «зверь», как транс-жиры. Если коротко — это растительные жиры. Они проходят специальную обработку, дабы заменить собой животные жиры с целью удешевления продукта. Самый яркий пример – маргарин. Но транс-жиры есть и в фастфудах, бюджетных кондитерских изделиях, дешевом твороге, колбасах, полуфабрикатах.
Под прицелом медиков транс-жиры находятся с 90-х годов. Американские ученые доказали, что регулярное употребление таких продуктов повышает риск сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний. Вот почему важно покупать хорошее масло и мясо — вместо спредов и сосисок.
Однако, даже безобидные растительные масла вроде подсолнечного и оливкового можно обратить против себя. При сильном нагревании их молекулы меняют свою структуру, высвобождая вещества, провоцирующие развитие раковых заболеваний. А посему, жарить лучше всего на гриле или сухой сковороде, либо же на кокосовом масле – оно хорошо переносит термическую обработку.
Вывод
Для здоровья жиры полезны и необходимы. Но употреблять их нужно умеренно и делать ставку на натуральные продукты. Все просто.
Польза и вред жиров для человека: понятно руководство
Автор Сергей Эсбукетов На чтение 6 мин. Опубликовано Обновлено
В этой статье мы разберем, в чем польза и вред жиров для организма. Читайте!
«Природа очень хитро все придумала: все питательные вещества по сути своей состоят из молекул глюкозы, аминокислот, жиров. Все питательные вещества, поступающие в наш организм, потребляются из живой материи».
Джулия Эндерс
Хотя многие уверены в том, что нужно употреблять как можно меньше жиров, это ошибочное мнение. Большинство обменных процессов в организме протекает именно с участием жиров.
- Жиры являются основным источником энергии.
- Они окружают жировой оболочкой все хрупкие органы, и предохраняют их от негативного воздействия внешней среды, от различных травм и сотрясений.
- Жиры не дают организму быстро замерзнуть.
- Мозг на 60% состоит из жиров, поэтому мозговые клетки нуждаются в их постоянном поступлении.
- Жиры нужны для функционирования репродуктивной системы.
- Жиры способствуют упругости и эластичности кожи.
- При участии жиров синтезируются многие жизненно важные гормоны и витамин D.
Польза жиров не подлежит сомнению, главное знать: какой жир лучше, сколько жиров нужно употреблять, и где содержатся необходимые жиры.
Жиры разделяются на три основные группы — насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Польза и вред насыщенных жиров
Насыщенные жиры – это жиры, имеющие ряд полезных свойств, необходимые человеку для того, чтобы нормально работала щитовидная железа. Также они защищают от переохлаждения, да и пища с ними вкуснее.
Вот 5 важнейших преимуществ насыщенных жиров:
1. Здоровье мозга
Мозг по большей части состоит именно из жиров. Странно, но правда. Жиры нужны мозгу для роста, регенерации и сохранения здоровья.
2. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Насыщенные жиры полезны для сердца и системы кровообращения. Например, лауриновая и стеариновая кислоты, содержащиеся в насыщенных жирах, помогают регулировать уровень холестерина.
Кроме того, пищевые насыщенные жиры снижают уровень липопротеина, известного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Здоровье костей
Насыщенные жиры необходимы для эффективного усвоения кальция. Без них кости будут слабыми.
4. Иммунное здоровье
Без достаточного количества насыщенных жиров способность лейкоцитов распознавать и уничтожать чужеродные организмы, такие как вирусы, бактерии и грибки, снижается.
5. Здоровье нервной системы
Насыщенное жиры — это “изоляционное покрытие” для нервной системы. Когда человеку не хватает насыщенных жиров, он становится более восприимчивыми к различным раздражителям.
Где содержатся насыщенные жиры?
Кокосовое масло, сливочное масло, травяное масло, топленое масло, натуральные жиры животного происхождения, авокадо, оливки, орехи и семена и т.д.
Правда, в зависимости от вашего уникального обмена веществ количество насыщенных жиров, которые вам подходят, может варьироваться.
Остановимся подробнее на самом популярном продукте — сливочном масле.
Хотя сливочное масло считается высококалорийным продуктом, оно имеет и много полезных свойств. Например, есть в масле витамин А, необходимый для хорошего зрения и эластичности кожи; витамин Е – помогает бороться с онкологическими заболеваниями и препятствует образованию морщин. Но при повышенном уровне холестерина в крови от сливочного масла лучше отказаться.
Во всём должна быть мера. В зависимости от уникального обмена веществ необходимое количество насыщенных жиров для каждого человека индивидуально.
Норма насыщенных жиров – 7% от суточной калорийности. Употребление насыщенных жиров в избыточном количестве способствует быстрому набору веса и ожирению, приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
Польза ненасыщенных жиров
Теперь рассмотрим, преимущества ненасыщенных жиров при потреблении их в пищу.
В каких продуктах содержатся ненасыщенные полезные жиры?
1. Рыба и морепродукты
Самым ценным компонентом в рыбе и морепродуктах являются жирные кислоты Омега-3, которые полезны для зрения, для нервной системы и сердца, нормализуют артериальное давление, спасают от вредного холестерина и опухолевых заболеваний.
2. Растительное масло
В подсолнечном и оливковом масле много витамина Е и олеиновой кислоты, которые поддерживают красоту и молодость кожи, предотвращают морщины и даже раковые заболевания.
3. Орехи
Орехи могут содержать в себе до 70% ненасыщенных жиров. Кроме того, в орехах много витаминов группы В, А, Е.
Больше всего калорий организм получает из жиров (любых), поэтому лишний вес может появляться не только от насыщенных, но и от ненасыщенных жиров. Норма ненасыщенных жиров должна быть не больше 22% от суточной калорийности.
Вред трансжиров для организма человека
Трансжиры получают в процессе переработки дешёвых растительных масел в твёрдые путём гидрогенизации. Они не приносят никакой пользы, а только вред – плохо влияют на печень, увеличивают уровень плохого холестерина, приводят к развитию диабета, опухолей и ожирению, ослабляют иммунитет.
При их переизбытке в организме плохо усваиваются полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому трансжиров в рационе должно быть менее 1% от суточной калорийности, а лучше полностью их исключить.
В каких продуктах содержатся трансжиры?
1. Маргарин и спред
Было время, когда маргарин и спреды рекомендовали употреблять вместо сливочного масла из-за его вредного влияния на сердце и сосуды. Но потом выяснилось, что маргарин, хотя и производится из растительного масла, вызывает развитие атеросклероза и онкологических заболеваний.
Но не всё так мрачно! В настоящее время новые технологии позволили производить диетические маргарин и спреды без трансжиров. Они предназначены для людей, которым по состоянию здоровья противопоказано сливочное масло.
Поэтому читайте этикетки — там должно быть указано, что продукт не содержит гидрогенезированные масла.
2. Кондитерские изделия
Уже оценили качество нашего контента? Подписывайтесь на новые статьи!
*
Подписаться
Торты, пирожное, печенье и конфеты могут содержать до 40% трансжиров. Также в них много сахара, что тоже вредно и для фигуры, и для здоровья.
3. Еда из ресторанов быстрого питания — фастфуд
В ресторанах быстрого питания трансжиры используются в больших количествах.
Польза и вред жиров в фастфуде: Что делает с организмом один биг-мак?
4. Молоко и мясо
Как известно, молоко содержит до 5% трансжиров, а мясо – до 10%. Эти трансжиры являются продуктом жизнедеятельности животных — из-за особого строения желудка коровы, в одной из четырёх его камер происходит природная гидрогенизация. Поэтому в молоке и мясе присутствуют трансжиры.
И хотя эти трансжиры природного происхождения, по своему составу они абсолютно идентичны промышленным, и оказывают такое же негативное воздействие на организм.
В каких продуктах (в основном) содержатся трансжиры: таблица
| Продукт | Насыщенные жиры | Трансжиры |
| Мясо | от 3,3 до 21,5% | 2,78 до 9,52% |
| Молоко | от 2,4 до 4% | от 3,9 до 5,09% |
| Сливочное масло | от 81,5 до 83% | от 1,05 до 5,15% |
| Сыр | от 21,5 до 32% | от 3,54 до 5,66% |
Считается, что молочные трансжиры более опасны, так как сочетают в себе ещё насыщенный жир и холестерин. Сочетание этих трёх компонентов за короткий срок истощает кровеносную систему, формирует холестериновые бляшки и новообразования, нарушает обмен веществ.
Поэтому рекомендуется употреблять молочную продукцию со сниженной долей молочного жира или замещением его на полиненасыщенные жирные кислоты.
Подводя итог, скажем, польза жиров для организма человека не поддается сомнению. Тем не менее, не все жиры одинаково полезны. Важно тщательно следить за своей диетой.
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Жиры можно и нужно есть| В чём польза жира для женщин, мужчин, детей?
Жиры нужно регулярно есть женщинам, мужчинам и детям для здоровья, нервной системы, пищеварения, усвоения витаминов, элементов. Жиры это защита организма, энергия и хорошее настроение. Сколько жиров есть, какие, когда и для чего? Какие жиры вредны и почему? Всё о жирах в этой статье.
Для чего организму нужен жир?
Сразу коротко перечислим причины почему организму необходимы жиры:
- для нормальной работы нервной системы в целом, головного мозга в частности;
- для усвоения жирорастворимых витаминов;
- для усвоения кальция, и других макро и микроэлементов;
- для полноценного пищеварения за счёт стимуляции выработки желчи;
- для нормального обмена веществ;
- для нормального функционирования иммунной системы;
- жиры необходимы организму как самые энергоёмкие источники;
Сколько жира можно есть каждый день?
Прежде всего необходимо отметить, что важна сбалансированность в потребление всех важных нутриентов.
Конкретное потребление жиров зависит от большого количества факторов и может меняться в зависимости от индивидуального режима потребления пищи, физической нагрузки и даже времени года. По рекомендациям российского Института питания соотношение нутриентов должно поддерживаться в следующих пропорциях:
- Белки – около 60-117 г;
- Жиры – от 60 до 150 г;
- Углеводы – 250-580 г.
Исходя из этих границ Вы можете составить свой индивидуальный рацион с учётом персональных данных. В большинстве случаев, потребление жиров может находиться в рамках 60-80 грамм в день.
Обзор Топ 9 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS. Лучшие калькуляторы калорий для точного онлайн расчета нормы в день. Удобные дневники с меню диеты, спортивного питания, баланса поступления и расхода калорий.
Таким образом, при сбалансированной диете, пропорция основных нутриентов, белков, жиров и углеводов по весу выглядит как 1:1:4.
Можно ориентироваться на свой вес, и норму потребления жиров рассчитывать в граммах на килограмм веса, 1 кг — 1-2,5 гр.
Если рассматривать сточки зрения энергообеспечения, то жиры в среднем должны обеспечивать около 30% от ежедневной потребности организма. А соотношение между растительными и животных жирами, 30-40% и 60-70%.
При этом, необходимо учитывать, что это все жиры, т.е. и растительные, находящиеся в гречке, рисе, овощах и т.д. и животные.
Сколько должно быть жира теле человека?
Для мужчин общее количество жира не должно превышать 18-20% от веса тела, для женщин 23-25%.
Оптимальными можно считать 10-17% для мужчины, и 15-22% для женщины. В значительной степени эти показатели зависят, и корректируются, от возраста и типа телосложения.
Почему жиры нужно есть регулярно?
Организм ежеминутно и ежесекундно расходует часть жиров на построение тканей, покрывает за счёт них значительную часть энергетических затрат, выводит через кожу. Следовательно желательно ежедневно восполнять потребность организма в жирах.
Какой полезный жир, а какой вреден?
Вопрос о том, какие жиры полезны для организма, а какие вредны достаточно сложный. Проводимые исследования в этом направлении регулярно вносят новую информацию, которая значительно корректирует предыдущее представления об полезных и вредных свойствах жиров.
Если несколько упростить вопрос, то можно выделить две основные группы, насыщенные и ненасыщенные жиры. Визуально первая группа отличается тем, что при комнатной температуре находится в твёрдом состоянии. И именно она, считается менее полезной для организма. Прежде всего, считается, что эти жиры ответственны за повышенный уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания, лишний вес и ожирение.
Повышенное их содержание в маргарине, сливочном масле, свином сале, натуральных сливках, яичном желтке, а также мясе и рыбе. Из готовой продукции практически весь фаст-фуд, и кондитерские изделия произведённые на основе маргарина.
Полезные жиры, т.е. ненасыщенные, это прежде всего нерафинированные растительные масла сырого отжима. Таких жиров много в орехах и семенах тыквы, подсолнуха, оливках, морской рыбе тунце, сельди, горбуше. Потребление полезных жиров способствует предотвращению артериосклероза, повышению иммунитета и качества памяти. Наиболее полезные жирные кислоты содержатся в нерафинированных маслах сырого отжима, орехах, семенах .
Польза жира для женщин.
Польза жира для мужчин.
Польза жира для детей.
Польза жира для спортсменов.
Почему жиры нужно есть даже диете
Как неоднократно уже сообщалось на данном сайте, я против жёстких диет, и тем более длительного голодания. В основе питания должна быть сбалансированная диета.
В подавляющем большинстве ограничительных диет, прежде всего «урезаются» жиры. И как правило, делается это безжалостно, как к самим жирам, так и к своему организму. В первое время удаётся достичь снижения веса, в отдельных случаях, катастрофического. Но со временем начинают проявляться симптомы, говорящие о ненормальном функционирования систем организма. Как только принимается решение сесть на диету, так начинаются ограничения в продуктах с содержанием жиров. От плохого настроения, хронической усталости, головных болей, нервных срывов, стрессов до хронических болезней и депрессии.
Удачи!
Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!
Все, что вам нужно знать
Когда дело доходит до диеты, жиры получают плохую репутацию. Отчасти это оправдано, потому что определенные типы жиров — и жироподобное вещество холестерин — могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, раке и ожирении.
Но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры более полезны, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Зная разницу, вы сможете определить, каких жиров следует избегать, а какие есть в умеренных количествах.
Исследования диетических жиров продолжают развиваться, но некоторые факты очевидны.Пищевые жиры, также известные как жирные кислоты, можно найти в продуктах питания как растений, так и животных. Некоторые жиры были связаны с негативным воздействием на здоровье сердца, но было обнаружено, что другие полезны для здоровья.
Жир так же важен для вашего рациона, как белки и углеводы для подпитки вашего тела энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторым витаминам требуется жир, чтобы он мог растворяться в кровотоке и обеспечивать питательными веществами.
Однако избыток калорий в результате употребления слишком большого количества жиров любого типа может привести к увеличению веса.
Пища и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их «хорошими» или «плохими».
Два типа жиров — насыщенные жиры и трансжиры — были определены как потенциально вредные для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, являются твердыми при комнатной температуре, например:
- масло
- маргарин
- шортенинг
- говяжий или свиной жир
следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры следует есть очень сильно. скудно.
Наиболее насыщенными жирами являются животные жиры. Они содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.
Источники насыщенных жиров включают:
- жирные куски говядины, свинины и баранины
- темное куриное мясо и кожу птицы
- высокожирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)
- тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
- сало
Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Традиционно врачи связывают повышенное потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Совсем недавно эта идея была поставлена под сомнение.
По данным Гарвардского университета, исследователи теперь считают, что насыщенные жиры могут быть не такими плохими, как когда-то считалось, но все же это не лучший выбор для жиров.
Обзор 15 рандомизированных контролируемых исследований за 2015 год изучает насыщенные жиры и болезни сердца. Исследователи пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.
Хотя снижение риска невелико, эти различия могут иметь значение для вашего здоровья.
В статье в журнале British Journal of Sports Medicine за 2017 год сообщается, что риски холестерина ЛПНП ранее были завышены, особенно когда речь идет о негативном влиянии на здоровье сердца.
В этой статье вместо этого рекомендуется сравнивать общий уровень холестерина с уровнем холестерина ЛПВП. Врачи связывают более высокое соотношение с повышенной инсулинорезистентностью и проблемами с сердцем.
Сокращенно от «трансжирных кислот», трансжиры встречаются в пищевых продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. Трансжиры могут быть найдены в:
- жареных продуктах (картофель, пончики, фаст-фуды)
- маргарин (палочка и ванна)
- овощной жир
- выпечка (печенье, торты, пирожные)
- обработанные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи)
Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, также известного как «плохой» холестерин.Транс-жиры также могут подавлять уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.
Врачи также связывают трансжиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, включая сердечные заболевания, диабет и инсульт.
Некоторые маргарины будут содержать трансжиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные версии.
Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлять до нуля и заявлять «без трансжиров» или «ноль граммов трансжиров», несмотря на то, что они все еще содержат гидрогенизированные масла, поэтому игнорируйте маркетинг на лицевой стороне упаковки и всегда читайте список ингредиентов.
Доктора считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры более «полезными для сердца» жирами. Это жиры, которые лучше подходят для вашего рациона.
Продукты, содержащие эти более полезные для здоровья жиры, обычно становятся жидкими, когда они имеют комнатную температуру. Пример — растительное масло.
Этот тип полезных жиров присутствует в различных продуктах питания и маслах. Исследования неизменно показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, может повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Эти продукты включают:
- орехи (миндаль, кешью, арахис, орехи пекан)
- растительные масла (оливковое масло, арахисовое масло)
- арахисовое масло и миндальное масло
- авокадо
Полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые жиры» потому что организм не может их производить и нуждается в них из пищи.
Пищевые продукты и масла растительного происхождения являются основным источником этого жира. Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.
Определенный тип этого жира, называемый жирными кислотами омега-3, особенно полезен для сердца.
Омега-3, по-видимому, не только снижают риск ишемической болезни сердца, но также помогают снизить уровень артериального давления и защищают от нерегулярного сердцебиения. Следующие виды жирной рыбы содержат омега-3 жирные кислоты:
- лосось
- сельдь
- сардины
- форель
Омега-3 жирные кислоты также можно найти в льняном семени, грецких орехах и масле канолы, хотя они содержат меньше активная форма жира, чем у рыбы.
Помимо омега-3 жирных кислот, вы можете найти полиненасыщенные жиры в следующих продуктах, которые содержат омега-6 жирные кислоты:
- тофу
- жареные соевые бобы и масло соевых орехов
- грецкие орехи
- семена (подсолнечник семена, семена тыквы, семена кунжута)
- масла растительные (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло)
- мягкий маргарин (жидкий или в кадках)
Выводы | Вывод
Новое исследование показало, что жиры имеют более широкий континуум от хорошего к плохому, чем считалось ранее.
Хотя трансжиры вредны для здоровья, насыщенные жиры в настоящее время не связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако они, вероятно, не так полезны, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Здоровые жиры — важная часть вашего рациона, но по-прежнему важно ограничивать их потребление, потому что все жиры высококалорийны.
Поэтому рекомендуется включать в рацион продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Это стратегия, которая поможет вашему сердцу и улучшит качество вашей жизни.
.
диетических жиров | Американская кардиологическая ассоциация
Перейти к основному содержанию
Здоровый образ жизни
Темы о здоровье
Профессионалов
Увлекаться
Способы дать
Насчет нас
CPR
.
Здорова ли диета со сверхнизким содержанием жиров? Удивительная правда
На протяжении десятилетий официальные диетические рекомендации рекомендовали людям придерживаться диеты с низким содержанием жиров, при которой жиры составляют около 30% ежедневного потребления калорий.
Тем не менее, многие исследования показывают, что такой способ питания не является самой эффективной стратегией похудания в долгосрочной перспективе.
Самые масштабные и продолжительные исследования показывают лишь минимальное снижение веса и отсутствие влияния на сердечно-сосудистые заболевания или риск рака (1, 2, 3, 4, 5).
Однако многие сторонники диет с низким содержанием жиров утверждают, что эти результаты ошибочны, поскольку считают рекомендацию 30% для потребления жиров недостаточной.
Вместо этого они предлагают, чтобы диета с низким содержанием жиров была эффективной, чтобы жиры составляли не более 10% ваших ежедневных калорий.
В этой статье подробно рассматриваются диеты со сверхнизким содержанием жиров и их влияние на здоровье.
Диета со сверхнизким или очень низким содержанием жиров позволяет получать не более 10% калорий из жиров.В нем также мало белка и очень много углеводов — около 10% и 80% дневных калорий соответственно.
Диеты со сверхнизким содержанием жиров в основном на растительной основе и ограничивают потребление продуктов животного происхождения, таких как яйца, мясо и жирные молочные продукты (6).
Растительные продукты с высоким содержанием жиров, включая оливковое масло первого отжима, орехи и авокадо, также часто ограничиваются, хотя в целом они считаются полезными для здоровья.
Это может быть проблематично, поскольку жир выполняет несколько важных функций в организме.
Это основной источник калорий, строит клеточные мембраны и гормоны, а также помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K.
Кроме того, жир делает пищу приятной на вкус. Диета с очень низким содержанием жиров обычно не так приятна, как диета с умеренным или высоким содержанием этого питательного вещества.
Тем не менее, исследования показывают, что диета со сверхнизким содержанием жиров может иметь очень впечатляющие преимущества при некоторых серьезных заболеваниях.
РЕЗЮМЕ
Диета со сверхнизким или очень низким содержанием жиров обеспечивает менее 10% калорий из жиров.Он ограничивает использование большинства продуктов животного происхождения и даже здоровых жирных растительных продуктов, таких как орехи и авокадо.
Диеты со сверхнизким содержанием жиров были тщательно изучены, и данные свидетельствуют о том, что они могут быть полезными при некоторых серьезных заболеваниях, включая болезни сердца, диабет, ожирение и рассеянный склероз.
Болезни сердца
Исследования показывают, что диета со сверхнизким содержанием жиров может улучшить несколько важных факторов риска сердечных заболеваний, включая (8, 9, 10, 11, 12, 13):
- высокое кровяное давление
- высокое холестерин в крови
- высокий C-реактивный белок, маркер воспаления
Одно исследование с участием 198 человек с сердечными заболеваниями обнаружило особенно поразительные эффекты.
Только у 1 из 177 человек, соблюдающих диету, случился сердечный приступ, по сравнению с более чем 60% людей, которые не соблюдали диету (14).
Диабет 2 типа
Несколько исследований показывают, что диета с очень низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов может улучшить состояние людей с диабетом 2 типа (15, 16, 17, 18, 19).
Например, в исследовании с участием людей с диабетом 2 типа, соблюдающих диету с очень низким содержанием жира, у 63 из 100 участников снизился уровень сахара в крови натощак (20).
Более того, 58% людей, которые зависели от инсулина до исследования, смогли полностью сократить или прекратить инсулиновую терапию.
Другое исследование отметило, что диета со сверхнизким содержанием жиров может быть даже более полезной для людей с диабетом, которые еще не зависят от инсулина (17).
Ожирение
Людям, страдающим ожирением, также может быть полезна диета с очень низким содержанием жиров.
Рисовая диета с очень низким содержанием жира использовалась для лечения тучных людей с впечатляющими результатами.
Одно исследование с участием 106 человек с массивным ожирением показало, что участники этой диеты теряли в среднем 140 фунтов (63,5 кг), что может показаться удивительным для диеты, состоящей в основном из рафинированных углеводов (21).
Рассеянный склероз
Рассеянный склероз (РС) — это аутоиммунное заболевание, поражающее головной и спинной мозг, а также зрительные нервы глаз.
Людям с этим заболеванием также может быть полезна диета со сверхнизким содержанием жиров.
В 1948 году Рой Суонк начал лечить РС с помощью так называемой диеты Суонка.
В своем самом известном исследовании Суонк наблюдал за 150 пациентами с РС в течение более 50 лет. Результаты показывают, что диета со сверхнизким содержанием жиров может замедлить прогрессирование рассеянного склероза (22, 23).
Через 34 года умерло только 31% из тех, кто придерживался диеты, по сравнению с 80% из тех, кто не следовал его рекомендациям (24).
РЕЗЮМЕ
Диета со сверхнизким содержанием жиров может улучшить факторы риска сердечных заболеваний и принести пользу людям с диабетом 2 типа, ожирением и РС.
Не совсем понятно, как именно и почему диета с ультранизким содержанием жира улучшает здоровье.
Некоторые утверждают, что эффект снижения артериального давления может даже не быть напрямую связан с низким содержанием жира.
Например, в рисовой диете очень мало натрия, что может положительно повлиять на кровяное давление.
Кроме того, он однообразный и безвкусный, что может вызвать непреднамеренное снижение количества потребляемых калорий, поскольку люди могут чувствовать меньшую склонность есть больше бесполезной пищи.
Сокращение калорий имеет большую пользу как для веса, так и для метаболического здоровья, независимо от того, сокращаете ли вы углеводы или жир.
РЕЗЮМЕ
Хотя до конца не ясно, почему диеты с ультранизким содержанием жиров имеют сильную пользу для здоровья, это может быть связано с резким снижением потребления калорий, а не конкретно с уменьшением количества жира.
Диета со сверхнизким содержанием жиров может помочь в лечении серьезных заболеваний, включая диабет и болезни сердца.
Однако соблюдение строгой диеты с очень низким содержанием жиров в долгосрочной перспективе чрезвычайно сложно, так как она неприятна и лишена разнообразия.
Возможно, вам даже придется ограничить потребление очень здоровой пищи, такой как необработанное мясо, жирная рыба, яйца, орехи и оливковое масло первого отжима.
Хотя эта диета может быть полезна некоторым людям с серьезными заболеваниями, для большинства людей она, скорее всего, не нужна.
.
Мышцы весят больше жира? Правда о составе тела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Возможно, вы слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Однако, согласно науке, фунт мышц и фунт жира весят одинаково. Разница между ними — плотность.
Две одинаковые вещи могут сильно различаться по размеру.Фунт зефира займет гораздо больше места, чем фунт стали.
То же самое и с жиром и мышцами. Килограмм жира объемный, пушистый и размером с небольшой грейпфрут. Килограмм мышц твердый, плотный и размером с мандарин.
Не все фунты одинаковы. Фактически, ваша общая масса тела не является четким индикатором того, как вы выглядите или с какими рисками для здоровья вы можете столкнуться.
Два разных человека с одинаковым весом могут выглядеть очень по-разному, если у одного высокий процент жира, а у другого — высокий процент мышц.
Дополнительные 20 фунтов жира могут сделать ваш внешний вид более мягким и менее подтянутым. Но лишние 20 фунтов мышц будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми.
Мышцы также выполняют иную функцию, чем жир. Жир помогает изолировать тело и удерживать тепло тела. Мышцы ускоряют метаболизм. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Исследователи обнаружили, что люди с более высоким процентом жира в организме имеют более высокий общий уровень смертности, независимо от их веса или индекса массы тела (ИМТ).
Жир увеличивает вероятность развития таких состояний, как:
Это означает, что даже люди с низкой массой тела, но с плохим соотношением мышечной массы к жировой ткани, подвергаются более высокому риску заболеваний, связанных с ожирением.
Сохранение низкого процентного содержания жира в организме важно для предотвращения состояний, связанных с ожирением.
Это не означает, что вам нужно нарастить чрезмерное количество мышц. Хотя мышцы никогда не бывают нездоровыми, и вы не можете их слишком много, вполне нормально стремиться к более разумным целям.
Рекомендуемые процентные содержания жира в организме немного различаются. Следующие рекомендации, любезно предоставленные Университетом Вандербильта, основаны на полу и возрасте и взяты из руководящих принципов Американского колледжа спортивной медицины:
Их можно дополнительно классифицировать по средним показателям, наблюдаемым среди спортсменов и людей, которые находятся в хорошей форме, среднего уровня или имеют ожирение:
Проверить жировой состав вашего тела немного сложно.
Некоторые тренажерные залы и кабинеты врачей предоставляют высокотехнологичные испытательные устройства, которые используют биоэлектрический импеданс (BIA) для обнаружения жировых клеток.Есть также новые домашние весы, которые используют технологию для оценки процента жира в организме.
Эти измерительные инструменты иногда могут быть неточными. Внешние факторы, такие как количество выпитой воды, могут повлиять на результаты, которые дают эти инструменты.
Вы можете найти и приобрести в Интернете широкий выбор этих весов.
Мышечная масса не связана с вашим ИМТ. Ваш ИМТ определяют ваш вес и рост, а не состав тела. Однако исследования показывают, что ИМТ умеренно связан с показателями жира в организме.
Кроме того, исследования показывают, что ИМТ является таким же точным предиктором различных исходов заболеваний, как диабет и гипертония, как и более прямые меры состава тела.
Если вы хотите нарастить мышечную массу или немного набрать массу, попробуйте следующие советы:
- Выполняйте силовые упражнения 3–4 дня в неделю.
- Дома используйте вес собственного тела с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний.
- Включите силовые тренировки в свою кардио-работу с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
- Не бойтесь подталкивать себя со все более тяжелыми свободными весами.
- Подумайте о проведении занятия с персональным тренером, который покажет вам, как поднимать тяжести безопасно и эффективно.
- Подумайте о развлекательных мероприятиях, которые помогут вам нарастить мышцы, например, скалолазании, йоге или езде на велосипеде.
- Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка, чтобы стимулировать развитие мышц. Если вы пытаетесь набрать массу, увеличьте ежедневное потребление калорий с помощью нежирных белков, таких как курица и рыба.
Потеря веса — это больше, чем просто наращивание мышечной массы.Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть:
- Соблюдайте сбалансированную диету, полную питательных продуктов. Похудение — это не только сокращение калорий. Речь также идет о правильном потреблении калорий. Увеличьте потребление фруктов, овощей и нежирного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Уменьшите или исключите пустые калории, такие как сладкий кофе или безалкогольные напитки, и сильно переработанные закуски, такие как чипсы.
- Избегайте недоедания. Чтобы похудеть, нужно сократить калорийность.Но если вы сократите слишком много калорий, ваше тело может перейти в режим голодания. Это может замедлить ваш метаболизм и помешать достижению ваших целей по снижению веса.
- Если говорить о целях, ставьте реальные. Если ваш врач не рекомендовал иное, стремитесь терять не более одного-двух фунтов в неделю.
- Делайте упражнения каждый день. Физические упражнения не обязательно должны включать интенсивное потоотделение. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше, чтобы добавить дополнительные ступеньки, или поднимитесь по лестнице.Если вы смотрите телевизор по ночам, попробуйте поднимать тяжести во время рекламных роликов, а не бегать вперед или перекусить.
- Избегайте масштабирования. Иногда отклонение от шкалы может помочь вам не сбиться с пути. Это потому, что вы не увидите тех дней, когда лишний вес заставляет вас выглядеть так, как будто вы набрали вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как сидит ваша одежда. Ваши штаны менее плотно прилегают к талии и бедрам?
- Работа с диетологом. Если вы ели здоровую пищу и занимались спортом, но не худеете, подумайте о работе с диетологом.Они могут помочь скорректировать вашу диету и размеры порций, что может помочь ускорить похудание.
- Включите. Если вы всегда едите одно и то же и делаете одну и ту же тренировку, подумайте о том, чтобы изменить это. Это поможет вам избежать плато при похудении и не даст вам скучать.
- Поговорите с врачом. Если вас беспокоит свой вес, обратитесь к врачу. Они могут помочь вам установить реалистичные цели и составить план похудания.
Если у вас надежный режим упражнений и здоровое питание, не беспокойтесь о весах.
Если вы недавно повысили свою игру и обеспокоены тем, что худеете недостаточно быстро, попробуйте другую единицу измерения.
Если ваши брюки кажутся свободными на талии, а футболки — на руках, то, вероятно, вы теряете жир и строите мышцы.
.