Правильное питание после операции — КИТ

Даже небольшое хирургическое вмешательство является большим стрессом для организма, поэтому после проведения операции необходимо уделить должное внимание восстановлению. Наиболее важными факторами являются покой, здоровый сон и правильное питание после операции. О важности последнего многие забывают, хотя именно правильное питание может существенно сократить период восстановления и ускорить регенеративные процессы.

В этой статье мы разберем основные моменты, касающиеся питания в восстановительный период после хирургических операций при переломах, артроскопии, остеосинтеза, открытых операциях на суставах, пластических операций и операций на мягких тканях. Важно помнить, что после проведения любой операции в обязательном порядке необходимо записаться на прием к врачу-реабилитологу для составления индивидуальной программы реабилитации, учитывающей ваши особенности, характер перенесенной травмы и нюансы операции.

Особенности диеты после переломов и травм

Одно из важных условий правильного питания — это соблюдение режима. Лучше всего употреблять пищу небольшими порциями 5-6 раз в день и не забывать пить много жидкости, так как в реабилитационный период организм потребляет больше воды. Очень полезны кисломолочные продукты, но не само молоко. Отдельно внимание стоит уделить различным кашам, ведь в любой крупе содержится множество полезных элементов, которые точно не будут лишними.

Самое главное условие — питание после операции должно быть сбалансированным, включающим в себя продукты, богатые белком, кальцием, клетчаткой, углеводами, цинком, железом, магнием, жирными кислотами омега-3, фосфором, витаминами D, C и B.

Что можно есть после операции?

После переломов и операций на суставах, связках и сухожилиях употреблять в пищу можно почти всё, но нужно следить за количеством и уделять особое внимание продуктам, содержащим необходимые для восстановления элементы. Ниже перечислен список основных продуктов, из которых можно получить необходимые вещества.

Белок. Именно этот элемент является основным строительным материалом в нашем организме, поэтому богатые им продукты просто необходимо включить в свой рацион. При достаточном потреблении белка вы сможете значительно снизить вероятность инфекционных осложнений и получите достаточное количество аминокислот, необходимых для синтеза коллагена — основного компонента соединительной ткани. Основные источники белка: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, соя, морепродукты, бобовые, орехи, шпинат и артишоки.

Кальций. Это незаменимый минерал, который участвует в процессе восстановления костей не меньше, чем белок. При этом кальций необходим не только вашим костям, он оказывает огромное влияние на правильную работу сердца, мышц и нервной системы. Лучшие источники кальция: молочные продукты, рыба (особенно сардина), твердый сыр, семечки, кунжут, миндаль, фундук, соя, творог, чеснок, петрушка.

Клетчатка. Не окажет прямого влияния на процесс заживления, но улучшит ваше пищеварение и снизит вероятность образования запоров, которые практически неизбежны при низкой физической активности и регулярном приеме обезболивающих средств. Клетчаткой богаты фрукты, злаки, овощи, бобовые, авокадо, миндаль, макароны из цельнозерновой муки, отруби.

Углеводы. Для того чтобы потребляемые вами белки шли на строительство нового материала, а не расходовались на основной обмен веществ, вам нужно будет позаботиться о высоком содержании углеводов в рационе. По мере увеличения физической активности не забывайте увеличивать количество углеводов. Наиболее полезными источниками являются: рис, овсянка, фасоль, свекла, морковь, гречка и бананы.

Цинк. Этот элемент принимает значительное участие в синтезе коллагена, ускоряет регенерацию и укрепляет ослабленный иммунитет. Проще всего получить цинк из говядины, свинины, индейки, красного мяса курицы, орехов, бобовых, круп.

Железо. Большинство операций сопровождается кровопотерей, а для восстановления уровня гемоглобина и эритроцитов в крови необходимы продукты, богатые железом. К таким продуктам относятся: красное мясо, печень, яйца, орехи, овощи, яблоки, гранаты, изюм, сливы, инжир.

Магний. Этот элемент играет важную роль во многих биохимических процессах организма, а недостаток магния может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. К пищевым источникам магния относятся: шпинат, семена тыквы, бобы, кунжут, миндаль, кешью, морские бобы.

Омега-3. Жирные кислоты оказывают сильный противовоспалительный эффект, очищают стенки сосудов от холестерина, улучшают вязкость крови и стабилизируют артериальное давление. Доступные источники: тунец, лосось, красная икра, рыбий жир, сало, тофу, грецкие орехи.

Фосфор. Фосфор укрепляет костную ткань и отвечает за усвоение организмом минералов и витаминов, включая витамины группы B (которые в свою очередь отвечают за выработку энергии). Откуда взять: говяжья печень, лосось, осетрина, палтус, индейка, курица, яйца, фасоль, орехи, отруби, тыква, арахис.

Витамин D. О пользе витамина D можно говорить бесконечно долго, некоторые специалисты сегодня его даже называют «протогармоном». В контексте восстановления после операции витамин D улучшает всасывание кальция и фосфора через стенки кишечника. Источники: сельдь, лосось, сардина, тунец, яичный желток, печень трески, осетровая икра, красная икра, кисломолочные продукты, сливочное масло, фасоль.

Витамин C. Значительно ускоряет синтез коллагеновых волокон, укрепляет стенки капилляров, помогает работе иммунной системы (в частности, отвечает за синтез интерферонов). Содержится в следующих продуктах: капуста, брокколи, болгарский перец, апельсин, дыня, лимон, ананас, ягоды, укроп, щавель, шпинат, шиповник.

Витамины группы B. Эти витамины принимают участие в росте костей, отвечают за доставку важных веществ и микроэлементов. Витамины В6 и В9 способствуют синтезу коллагена. Восполнить норму витаминов группы можно с помощью лосося, мяса птицы, говяжьей печени, яиц, молока, орехов, шпината, фасоли, злаков, семечек, дрожжей.

Что нельзя есть после операции?

Явных противопоказаний к употреблению в пищу какого-либо продукта нет, вопрос только в количестве. По возможности стоит если не исключить из рациона, то свести к минимуму потребление сладкого и жирного, так как именно эти продукты затрудняют усвоение кальция вашим организмом.

Отдельно стоит уделить внимание продуктам, которые не только затрудняют поступление нового кальция в организм, но и вымывают уже существующий. Во главе этого списка стоит сладкая газировка, поэтому про неё лучше всего вообще забыть на время восстановления. Также желательно ограничить количество выпиваемого кофе и черного чая, так как содержащийся в них кофеин тоже ведет к потере кальция.

Основные принципы диеты после операции

Стандартный питьевой режим: 1,5-2 литра воды в день. Калораж по дням:

• 1-е, 2-е сутки: 1700-2000 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
• 3-6 е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 7-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
• 8-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 9-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 10-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
• 11-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 12-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 13-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
• 14-е-16-е сутки: 1700 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 17-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
• 18-е 19-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
• 20-е сутки: 2500 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.

Когда можно пить алкоголь после операции?

Алкоголь существенно замедляет регенеративные процессы в организме, особенно сильно его влияние на процесс заживления костей. Кроме того, одновременный прием обезболивающих средств вместе с алкоголем обязательно приведет к удвоенной нагрузке на печень. По этим причинам в первые две недели после операции любые спиртосодержащие напитки строго противопоказаны.

На протяжении всего остального восстановительного периода также желательно отказаться от употребления алкоголя, так как даже нерегулярное употребление серьезно замедлит заживляющие процессы и негативно скажется на прочности срастающихся костей. Если отказаться от алкоголя совсем для вас трудно, то можете один раз в неделю позволять себе выпить бокал хорошего вина (лучше белого) или стакан живого пива, тогда вред будет минимален.

Диета при псориазе

Выяснить, что можно употреблять без опасений, а чего необходимо избегать, помогут советы врача-дерматолога Марины Ковряковой.

Основа правильной диеты при псориазе – это правильное соотношение щелочеобразующих и кислотообразующих продуктов, в идеале – 2:1. Рацион питания придется подбирать методом проб и ошибок. Главное, не ошибиться в пропорциях. 

Что увеличивает щелочную реакцию

Налегайте на фрукты и фруктовые соки. Клюкву, смородину, чернослив, сливу, чернику лучше употреблять в небольших количествах, красный и белый виноград – с осторожностью. Бананы, сырые яблоки и дыни можно есть, но только ни с чем не смешивая. Очень полезны овощи, особенно стебли и корень сельдерея, брокколи, морковь, лук, спаржа, огурцы, чеснок, оливки, пастернак, тыква, лук-шалот, стручковая фасоль, все виды капусты (брюссельская – в небольших количествах), кабачки. Баранина, мясо цыпленка, индюшки, курицы, нежирной дичи, кролика могут появляться на столе не чаще двух раз в неделю. Из рыбы подойдут лосось, сардины, белый тунец, хек, треска, макрель, палтус, пикша, камбала, окунь, осетр, морской язык. Возможно любое приготовление, кроме жарки.

Что увеличивает кислотную реакцию

С осторожностью нужно подойти к введению в рацион мяса, сыра, сахара, картофеля, сушеного гороха и бобов, сливочного масла и маргарина, сливок, колбас и сосисок, крахмала и сладостей (особенно шоколада и какао), а также уксуса и продуктов на дрожжах. Ни в коем случае не употребляйте продукты, содержащие большое количество консервантов, искусственных вкусовых добавок, красителей. Алкогольные напитки (особенно шампанское и пиво) нужно забыть навсегда. Ограничьте употребление морепродуктов.

Молочные продукты (кроме молока) выбирайте те, у которых низкое содержание жира и соли. В качестве дополнительного источника кальция подойдут изюм, финики, сельдерей, зеленая репа, капуста и семена кунжута.

Что делать при обострении?

Обязательна строгая диета и очистка кишечника с помощью клизм. Для раствора используйте 1,5 литра кипяченой воды комнатной температуры с добавкой одной чайной ложки 6 % яблочного уксуса. Выполнять клизмы нужно ежедневно вечером в течение семи дней. Принимайте «Энтеросгель», «Лактофильтрум» или «Полифепан» (курс 10 дней). Перед применением схемы лечения обязательно посоветуйтесь с врачом-дерматологом!

Больше позитива!

Щелочную реакцию в организме увеличивают:

• положительные эмоции;
• физические упражнения, ходьба и бег на чистом воздухе;
• щелочные минеральные воды: «Донат», «Ессентуки-4», «Смирновская» и «Боржоми»;
• отказ от курения (табачные яды, попадая в органы дыхания и оседая в капиллярах, способствуют кислой реакции в организме).

Вопрос – ответ

Псориаз стал для меня бедой. Я всегда и везде помню о нем, стесняюсь появиться на людях. Когда подумаю, что это на всю жизнь, жить не хочется. Неужели в XXI веке не придумали ничего, что могло бы избавить людей от таких страданий? Л.Е., Рязань.

Псориаз – очень коварное заболевание, которое действительно становится настоящей проблемой для человека. Часто можно слышать мнение, что справиться с псориазом невозможно. Однако исследователи достигли определенных успехов в этом деле. Яркий пример – израильский восстанавливающий крем для тела «DENOVA SKIN PROTECTOR PSORA». Применение этого крема доказало, что облегчить страдания от псориаза можно. Крем нормализует процессы деления клеток кожи (при псориазе они ускорены). Клетки начинают «успевать» созревать и становятся полноценными. Важный момент – этот крем негормональный, следовательно, исключены нежелательные побочные эффекты. При этом крем способен корректировать иммунные нарушения в коже, которые свойственны псориазу.

Что можно есть в Великий пост? | ОБЩЕСТВО: События | ОБЩЕСТВО

Великий пост в 2021 году начинается 15 марта, а заканчивается 1 мая. Первые 40 дней символизируют путешествие Иисуса Христа по пустыне, во время которого он постился и противостоял искушениям, а последняя неделя (Страстная) – последние дни его жизни.

В период поста из меню необходимо исключить продукты животного происхождения – мясо всех сортов (в т.ч. куриное и индюшиное), колбасу, полуфабрикаты, молоко и молочные продукты (кефир, творог, сыр, сметана), яйца (в т.ч. перепелиные), алкогольные напитки.

Под запрет при этом попадают не только сами продукты, но и все блюда, где они встречаются. Преобладающей должна быть растительная пища, но в отдельные дни послабления можно употреблять также рыбу и морепродукты. В общем и целом, вся разрешенная еда в пост делится на постную пищу и пищу с растительным маслом.

Важно!

О способе соблюдения сухоядения рекомендуют лично осведомиться у священника, потому что ответ на этот вопрос можно давать только исходя из состояния здоровья.

Постный борщ с зеленью. Фото: АиФ/ Людмила Максимова

Церковный устав предписывает следующие правила:

• Особо строгий пост должен соблюдаться в первую и последнюю недели. В первый понедельник поста, который у верующих называется чистым, предписывается целый день обходиться без пищи. Допустимо лишь пить воду.
• В другие дни первой Великопостной недели (по пятницу включительно) допускается есть сырые и сушеные фрукты и овощи, замороженные ягоды, орехи, хлеб, мед. То есть продукты, не подвергшиеся варению в воде, «сухие». Положено есть один раз в день после захода солнца. Разрешается употреблять квашеные, без использования растительного масла, овощи, грибы, остывшие овощи, запеченные в духовке. Такое питание называется сухоядением.
• В дни сухоядения нельзя пить горячие напитки – чай, кофе, а также компоты, отвары трав, вино. Разрешенные напитки – вода и соки.
• В пятницу первой недели поста по церковному уставу принято вкушать отваренную пшеницу с медом «коливо», освященное в церкви. Однако в настоящее время это правило соблюдают чаще всего лишь в монастырях.
• В остальное время Великого поста питаться следует по такому графику: в понедельник, среду, пятницу положено придерживаться сухоядения. По вторникам, четвергам можно употреблять горячую пищу без масла. По субботам и воскресеньям дозволяется пища с растительным маслом, а также прием пищи два раза в день. И так до Страстной недели.
• В Великую пятницу на Страстной седмице вообще не положено употреблять пищу. Многие верующие также ничего не едят и в Великую субботу до самого наступления Пасхи.
• Рыбу в пост разрешено есть только в праздник Благовещения (седьмое апреля) и в Вербное воскресенье (восьмое апреля). В Лазареву субботу в пищу можно употреблять рыбную икру.
• В понедельник, вторник и четверг также разрешается принимать горячую пищу, сдобренную растительным маслом, если на эти дни выпадают памяти самых почитаемых святых.

«Поститься» необходимо не только телом, но и душой. Фото: АиФ/ Ирина Якунина

Что можно постящимся?

• Хлебобулочные изделия;
• Разные виды круп: каши на воде, без добавления молока и сливочного масла   важная составляющая постного стола;
• Грибы;
• Овощи и фрукты как в свежем, сушеном, моченом, вяленом, квашеном, консервированном, так и в отварном и тушеном виде;
• Орехи;
• Ягоды.

Напомним, календарь, соответствующий монастырскому уставу, дает представление о степени строгости того или иного постного дня в церковной традиции. Кроме того, устав в полной мере относится к строгой монастырской практике, миряне же определяют свою норму индивидуально, желательно по благословению священника. Так, рекомендуется соотносить свой календарь питания в пост в соответствии со своими жизненными обстоятельствами, здоровьем. К примеру, обычно миряне не практикуют сухоядение и отказ от растительного масла все будние дни (или практикуют только в некоторые дни).

Также издавна существуют категории людей, которым разрешается не поститься. К ним относятся беременные, кормящие женщины, тяжелобольные, ослабленные из-за болезни люди и дети.

Главное – понимать, что пост – это не просто строгая диета: его период имеет много других правил, ведь «поститься» необходимо не только телом, но и душой.

Великий пост заканчивается Светлым Воскресеньем Христовым. С этого дня все запреты и ограничения снимаются. Но постящиеся должны понимать, что бурное празднование Пасхи и тяжелая пища в больших объемах может очень негативно отразиться на состоянии здоровья. Нужно не только выдержать пост, но и правильно, умеренно выйти из него.

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

https://ria.ru/20200904/dieta-1576721149.html

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть — РИА Новости, 04.09.2020

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для… РИА Новости, 04.09.2020

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

орехи

жир

похудение

здоровье

диета

еда

продукты

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.Что такое кето диетаКетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.Вред и пользаУ кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».Кето диета и интервальное голоданиеПо словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».Меню на неделюСписок продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»РезультатыРезультат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12″.Противопоказания»Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».Отзывы врачей»По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

орехи, жир, похудение, здоровье, диета, еда, продукты, общество

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.

Что такое кето диета

Кетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.

Вред и польза

У кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».

28 августа 2020, 18:24

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Кето диета и интервальное голодание

По словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».

Меню на неделю

Список продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»

Результаты

Результат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12».

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Противопоказания

«Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».

Отзывы врачей

«По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».

В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

Врач рассказала, какие продукты можно есть на ночь

https://rsport.ria.ru/20210522/produkty-1733285382.html

Врач рассказала, какие продукты можно есть на ночь

Врач рассказала, какие продукты можно есть на ночь — Спорт РИА Новости, 22.05.2021

Врач рассказала, какие продукты можно есть на ночь

Есть после шести часов вечера — не всегда вредно, питание должно быть подстроено под индивидуальный ритм жизни, уверена диетолог Елена Знахаренко. Спорт РИА Новости, 22.05.2021

2021-05-22T10:30

2021-05-22T10:30

2021-05-22T10:30

каша

бананы

здоровье

питание

зож

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/05/15/1733296316_0:100:1920:1180_1920x0_80_0_0_031722640d4e470d7f981f99d69fea78.jpg

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Есть после шести часов вечера — не всегда вредно, питание должно быть подстроено под индивидуальный ритм жизни, уверена диетолог Елена Знахаренко.Гастроэнтеролог убеждена, что многим необходим поздний ужин. При этом специалист рекомендует употреблять легко усваиваемую пищу, чтобы не перегружать поджелудочную железу.Специалист подчеркивает, что на ночь подойдут продукты, содержащие клетчатку, например приготовленные овощи. Также Знахаренко советует к употреблению белую рыбу, птицу и яйца с сочетании с зеленью.Врач обратила внимание на то, что ужин должен быть небольшим по объему (не более 30% от рациона). Также она напоминает о важности нормального сна и предупреждает, что перед сном не стоит есть содержащие углеводы продукты — кашу, яблоко или банан.

https://rsport.ria.ru/20210521/pokhudenie-1733117201.html

https://rsport.ria.ru/20210520/zheludok-1733144354.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/05/15/1733296316_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_b4a8884468443fe278316e38937487bc.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

каша, бананы, здоровье, питание, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Есть после шести часов вечера — не всегда вредно, питание должно быть подстроено под индивидуальный ритм жизни, уверена диетолог Елена Знахаренко.

Гастроэнтеролог убеждена, что многим необходим поздний ужин. При этом специалист рекомендует употреблять легко усваиваемую пищу, чтобы не перегружать поджелудочную железу.

«Лучшие часы для завтрака, обеда и ужина для пищеварительной системы с 7 до 9 утра, с 12 до 14 дня и с 17 до 19 вечера. Активный период работы поджелудочной железы заканчивается в 21 вечера. Чтобы не нагружать организм перед сном и не проснуться с чувством тяжести, для позднего ужина необходима легкоперевариваемая пища, усваиваемые белки», — цитирует специалиста портал «Доктор Питер».

Россиянам назвали калорийные продукты, которые можно есть при похудении

Специалист подчеркивает, что на ночь подойдут продукты, содержащие клетчатку, например приготовленные овощи. Также Знахаренко советует к употреблению белую рыбу, птицу и яйца с сочетании с зеленью.

Врач обратила внимание на то, что ужин должен быть небольшим по объему (не более 30% от рациона). Также она напоминает о важности нормального сна и предупреждает, что перед сном не стоит есть содержащие углеводы продукты — кашу, яблоко или банан.

Названы семь продуктов, которые запрещено есть на голодный желудок

что можно и нельзя есть вечером

Поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» не стоит воспринимать буквально. Вечерний прием пищи нужен даже тем, кто борется с лишним весом. Главное – выбирать правильные продукты, чтобы не вредить здоровью и фигуре: нежирный творог, вареные яйца, куриную грудку. Что еще можно и нельзя есть за 3-4 часа до сна, рассказал врач-диетолог Михаил Гинзбург в эфире телеканала «Россия 1».

Отказ от ужина – это неплохо, допустил специалист в эфире программы «О самом главном». Последние годы популярно интервальное голодание – система питания, когда человек ест 8 часов и отказывается от пищи в течение остальных 16-ти. В этом случае ужин и приходится на 16:00-18:00 часов. Интервальное голодание улучшает обменный процесс, но соблюдать его многие не могут из-за срывов. К тому же эта стратегия не имеет преимуществ перед рационом с ограничением калорий, при котором вечерний прием пищи разрешен и даже нужен – важно лишь выбрать здоровые продукты.

К ним относятся нежирная говядина, нежирный творог, натуральный йогурт и вареное яйцо. Перечисленные продукты имеют невысокое количество калорий и низкий гликемический индекс, не повышают уровень инсулина в крови. А также создают ощущение заполненности желудка, утоляя голод и улучшая сон.

Вторая группа – пища, богатая триптофаном. Эта аминокислота – предшественник мелатонина, гормона, способствующего засыпанию и поддержанию сна, а в долгосрочной перспективе связанного с профилактикой ожирения и артериального давления. Триптофан, полезный для здоровья, содержат сыр, куриная грудка, вишневый сок.

Кадр из программы «О самом главном». Продукты для ужина: что можно есть вечером

Отдельная категория людей, которым ужинать строго необходимо, – имеющие заболевания ЖКТ. «Легко представить, что человек рано пообедал и не поужинал. Он ложится спать, его желудок пустой и вырабатывает грелин. Грелин вызывает выделение желудочного сока, сок разъедает стенки пустого желудка», – объяснил Сергей Агапкин. В такой ситуации полезны омлеты, молочные и крупяные супы, супы-пюре.

Что касается продуктов, которыми не стоит ужинать, к ним относятся маринады и соленья. Они задерживают жидкость в организме, из-за чего утром появляется отечность. Не рекомендуют специалисты перед сном есть колбасные изделия – в них много соли и соединений, которые негативно действуют на кишечную микрофлору и раздражают желудок. Белый хлеб – тоже в антирейтинге продуктов для ужина. Из-за высокого гликемического индекса хлеб вызывает скачок инсулина, в результате чего человек может спать беспокойно и просыпаться ночью с чувством голода.

Какие продукты можно и нельзя есть при диарее

Диета человека имеет решающее значение, если он испытывает диарею. Некоторые продукты могут помочь облегчить этот симптом, другие же напротив — ухудшить ситуацию.

Что можно есть и пить

Для облегчения диареи рекомендуется есть мягкие простые продукты, которые легко переварить, что поможет поглотить избыток воды из стула. Среди них стоит отметить: овсянку, рисовую кашу, бананы, простой белый рис, хлеб или тосты, отварной картофель. Эти продукты могут быть особенно полезны в первый день лечения диареи. Частое употребление такой пищи в небольших количествах в течение дня поможет улучшить функции пищеварительной системы.

Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир, могут помочь в некоторых случаях, однако иногда могут еще больше раздражать пищеварительную систему.

Жидкости жизненно необходимы для выздоровления. Лица с диареей должны употреблять много воды, в течение дня необходимо выпивать дополнительную чашку воды после каждого испражнения. Большое поступление жидкости помогает предотвратить обезвоживание и вывести токсины из организма. Тем не менее помимо воды организм также теряет минералы и электролиты. Чтобы восполнить их, рекомендуется употреблять суп-бульон, электролитную воду, спортивные напитки.

Продукты и напитки, которых следует избегать

Многие продукты могут усугубить раздражение пищеварительной системы и увеличить выраженность диареи. К ним относят: пряные продукты, жареную пищу, сладости и продукты с искусственными подсластителями, продукты с высоким содержанием клетчатки, лук и чеснок, сырые овощи, продукты, которые ведут к газообразованию в кишечнике (капуста, брокколи и цветная капуста), цитрусовые, жирное мясо, включая свинину и телятину, молочные продукты. Следует также избегать газированных напитков, таковых, содержащих кофеин, алкоголь.

Помимо диеты, для устранения диареи пригодятся безрецептурные препараты. Лица с диареей также должны быть обеспечены достаточным отдыхом, поскольку стрессовые ситуации могут ухудшить ситуацию. Физическая активность может привести к более высокому риску обезвоживания организма и должна быть ограничена.

Госпитализация требуется при выявлении крови или слизи в стуле, сопровождающихся лихорадкой. В тяжелых случаях диареи также может потребоваться госпитализация и введение электролитов внутривенно. Особого внимания требует диарея у детей. Если у ребенка проявляются какие-либо признаки обезвоживания, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Симптомы включают: сухость во рту, потерю массы тела, плач без слез.

Многие случаи диареи продолжаются всего несколько дней и хорошо контролируются домашними процедурами. Простая диета, увеличение употребления жидкости и использование безрецептурных лекарств по мере необходимости может помочь быстро уменьшить выраженность симптома. В тех случаях, когда организм не отвечает на эти процедуры, через 2–3 суток стоит обратиться к врачу.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Цельнозерновые | Источник питания

Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен.

Цельное зерно предлагает «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенного зерна, которое лишается ценных питательных веществ в процессе рафинирования.

Все ядра цельного зерна содержат три части: отруби, зародыши и эндосперм. В каждом разделе содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества.Фитохимические вещества — это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний. Зародыш — это сердцевина семени, где происходит рост; он богат полезными жирами, витамином E, витамином B, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Эндосперм — это внутренний слой, содержащий углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов.

Эти компоненты по-разному воздействуют на наш организм:

• Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая постоянный уровень сахара в крови, а не вызывая резкие скачки.
• Волокно помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
• Волокно также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.
• Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.

Изобретение в конце 19 века промышленных валковых мельниц изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм.Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш удаляется из-за содержания в нем жира, что может ограничить срок хранения переработанных продуктов из пшеницы. Получаемое в результате зерно с высокой степенью переработки имеет гораздо более низкую питательную ценность. При рафинировании пшеницы образуется рыхлая мука, из которой получается легкий и воздушный хлеб и выпечка, но при этом удаляется более половины витаминов группы В из пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически вся клетчатка. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.

Растущее количество исследований показывает, что выбор цельного зерна и других менее обработанных более качественных источников углеводов и сокращение количества рафинированных злаков во многих отношениях улучшает здоровье. Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашим справочником по углеводам .

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять 6 унций зерновых продуктов в день (исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий) и получать не менее половины или 3 унций этого количества зерна из 100% цельного зерна.[1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, получаемые от цельного зерна, и даже возможный вред при употреблении в пищу в основном рафинированного зерна, рекомендуется выбирать в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна. Самый простой способ узнать, содержит ли пищевой продукт 100% цельнозерновые продукты, — это убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выберите необработанные цельные зерна:

Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «цельнозерновые»: «цельное зерно» не всегда означает здоровое.

Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка продуктов питания означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны для здоровья. [2]

• В ходе исследования оценивались пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые определяют цельное зерно в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в продукте питания. список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1, и 5) спонсируемый отраслью штамп цельного зерна.
  • Штамп для цельного зерна — широко используемый маркер на пищевых продуктах. Маркировка, хотя и предназначена для того, чтобы направлять потребителей к здоровому цельнозерновому продукту, идентифицировала продукты с большим количеством клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но которые содержали больше сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
  • Три других критерия Министерства сельского хозяйства США дали смешанные результаты в определении более полезных для здоровья цельнозерновых продуктов, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказуемым для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество / тип клетчатки или общий гликемический индекс / нагрузка пищи. Пища, отвечающая этому критерию, имела больше клетчатки и реже содержала трансжиры, натрий и сахар.
• Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть трудным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по этикетированию цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.

Потребители должны придерживаться цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с небольшим количеством ингредиентов, помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Цельное зерно и болезни

По мере того как исследователи начали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе проведенных несколькими разными командами Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья. [3]

• В отчете исследования здоровья женщин Айовы потребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, за исключением сердечных и онкологических. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ели как минимум две или более порции в день, на 30% реже умирали от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
• Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и Скандинавских странах (которые включали информацию о здоровье более 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не цельнозерновые — имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смертности от рака. [5]

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление цельного зерна вместо очищенного значительно снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого), триглицеридов и инсулина.

• По данным Гарвардского исследования здоровья медсестер, женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньше шансов получить сердечный приступ или умереть от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины, которые ел менее 1 порции в неделю. [6]
• Мета-анализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (сердечный приступ, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) на 21% реже встречались у людей, которые ели 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продукты в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]

Сахарный диабет 2 типа

Замена рафинированного зерна цельнозерновым и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенное зерно, как правило, имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.

• В исследовании, проведенном с участием более 160000 женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых наблюдали до 18 лет, у тех, кто в среднем принимал от 2 до 3 порций цельного зерна в день, вероятность развития диабета 2 типа на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.
• Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса — пять или более порций в неделю, риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.Те, кто ел больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю, имели на 11% меньший риск развития диабета, чем те, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
• Крупное исследование более 72000 женщин в постменопаузе без диабета в начале исследования показало, что чем выше потребление цельнозерновых, тем больше снижается риск диабета 2 типа. Было обнаружено снижение риска на 43% у женщин, употребляющих наибольшее количество цельнозерновых продуктов (2 или более порции в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые.[11]

Рак

Данные о раке неоднозначны: одни исследования показывают защитный эффект цельного зерна, а другие — нет. [12,13]

• Крупное пятилетнее исследование среди почти 500 000 мужчин и женщин показывает, что употребление цельнозерновых продуктов, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельного зерна от колоректального рака с совокупным снижением риска на 21%.[16]

Здоровье пищеварительной системы

Сохраняя стул мягким и объемным, клетчатка из цельного зерна помогает предотвратить запор — распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]

• В исследовании с участием 170 776 женщин, за которым наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, не было обнаружено снижения риска любого заболевания от употребления цельного зерна. [18]

Некоторые зерна содержат натуральный белок, глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например, у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут есть и ели глютен большую часть своей жизни — без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в ее месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований, подтверждающих такие утверждения, мало.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см .: Глютен: польза или вред для организма?

Ссылки

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

.

2. Мозаффариан Р.С., Ли Р.М., Кеннеди М.А., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Гортмейкер С.Л. Определение цельнозерновых продуктов: сравнение различных подходов к выбору более полезных цельнозерновых продуктов. Nutr общественного здравоохранения . 2013; 16: 2255-64.
3. Wu H, Flint AJ, Qi Q и др. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015; 175: 373-84.
4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Потребление цельного зерна связано со снижением риска некардиоваскулярной и нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин штата Айова. Ам Дж. Клин Нутр .2007; 85: 1606-14.
5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016; 133: 2370-80.
6. Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 70: 412-9.
7. Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон DM. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18: 283-90.
8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol . 2013; 28: 845-58.
9. де Мюнтер Дж.С., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med .2007; 4: e261.
10. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Arch Intern Med . 2010; 170: 961-9.
11. Паркер Э.Д., Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь употребления цельного зерна с диабетом 2 типа: обсервационное исследование инициативы по охране здоровья женщин. Энн Эпидемиол . 2013; 23: 321-7.
12. Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований. BMJ . 2016; 353: i2716.
13. Джейкобс Д., мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л. Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Nutr Cancer . 1998; 30: 85-96.
14. Schatzkin A, Mouw T., Park Y, et al. Потребление пищевых волокон и цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 1353-60.
15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Углеводы питания, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в когорте BCDDP. Контроль причин рака . 2007; 18: 853-63.
16. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2011; 343: d6617.
17. Strate LL, Кили Б.Р., Цао И, Ву К., Джованнуччи Е.Л., Чан А.Т. Увеличение западного режима питания и уменьшение разумного режима питания, риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании. Гастроэнтерология .2017; 152: 1023-30 e2.
18. Анантакришнан А.Н., Халили Х., Кониджети Г.Г. и др. Проспективное исследование долгосрочного потребления пищевых волокон и риска болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2013; 145: 970-7.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Жиры и холестерин | Источник питания

Когда дело доходит до диетических жиров, самое главное — это тип жира, который вы едите. Вопреки предыдущим диетическим рекомендациям, продвигающим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что здоровые жиры необходимы и полезны для здоровья.

• Когда производители продуктов питания уменьшают количество жиров, они часто заменяют их углеводами из сахара, рафинированного зерна или других крахмалов.Наш организм очень быстро переваривает эти рафинированные углеводы и крахмалы, влияя на уровень сахара и инсулина в крови и, возможно, приводя к увеличению веса и болезням. (1-3)

• Результаты исследования здоровья медсестер (4) и последующего исследования медицинских работников (5) показывают, что нет связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и какими-либо важными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и вес. прирост.

Вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении полезных «хороших» жиров и избегать вредных «плохих» жиров.Жир — важная часть здорового питания. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.

• «Хорошие» ненасыщенные жиры — Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — снижают риск заболеваний. Продукты с высоким содержанием хороших жиров включают растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыбу.

• «Плохие» жиры — транс-жиров — повышают риск заболевания даже при употреблении в пищу в небольших количествах.Продукты, содержащие трансжиры, в основном находятся в обработанных пищевых продуктах, сделанных из трансжиров из частично гидрогенизированного масла. К счастью, трансжиры были исключены из многих из этих продуктов.

• Насыщенные жиры , хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами отрицательно влияют на здоровье и лучше всего потребляются в умеренных количествах. Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, масло, сыр и мороженое. Некоторые жиры растительного происхождения, такие как кокосовое и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.

• Когда вы сокращаете такие продукты, как красное мясо и масло, замените их рыбой, бобами, орехами и полезными маслами вместо рафинированных углеводов.

Узнайте больше о здоровых жирах в этом «Спросите эксперта» с доктором Уолтером Уиллеттом из HSPH и Эми Мюрдал Миллер, магистром медицинских наук, бывшей сотрудницей Кулинарного института Америки

Список литературы

1. Siri-Tarino, P.W., et al., Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами.Curr Atheroscler Rep, 2010. 12 (6): с. 384-90.

2. Ху Ф. Б. Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1541-2.

3. Якобсен М.Ю. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1764-8.

4. Ху, Ф. Б. и др., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин.N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.

5. Ascherio, A., et al., Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США. BMJ, 1996. 313 (7049): p. 84-90.

6. Ху, Ф. Б., Дж. Э. Мэнсон, У. С. Willett, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): стр. 5-19.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Очень важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих культурах питания по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они готовятся долго. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсянка

Интерес к овсяной каше за последние 20 лет значительно вырос из-за ее пользы для здоровья.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения.При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби. Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

• клетчатка
• витамин E
• фолиевая кислота
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион.Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов. Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может разрушить многие из ее основных питательных веществ. По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательную ценность.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Капуста

Кале — листовой зеленый овощ, который содержит широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований за 2019 год авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от когнитивного спада, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера.Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска. Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания в них жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E. Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами.Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11.Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — это пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный. Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витаминов A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд.Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы. Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Курица

Курица — это экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезной. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением.Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний. Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование выявило более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья. Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Топ-15 здоровых продуктов, которые вы должны есть

Кажется, каждый день мы просыпаемся от нового «суперпродукта», который изменит вашу жизнь.Как узнать, что на самом деле хорошо для вас, учитывая обилие доступной информации? Вот 15 лучших продуктов, которые вы должны есть по мнению наших экспертов:

1. Рыба

«Ешьте много рыбы с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот и меньшими порциями красного мяса, чтобы снизить риск таких заболеваний, как инсульт, болезни сердца и рак», — Боб Кантер, профессор хирургии в UC Davis Division of Хирургическая онкология

2. Брокколи или любые крестоцветные овощи

«Эти продукты богаты питательными веществами, включая глюкозинолаты, которые играют ключевую роль в процессах детоксикации.Лучше всего подавать их в сыром виде или на пару в течение пяти-десяти минут ». — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

3. Свекла

«Неважно, какого цвета — красного, желтого, золотого — или какой части — корня или зеленого — они содержат прекрасное разнообразие защитных каротиноидов. Данные свидетельствуют о том, что их диетические нитраты можно преобразовать в оксид азота и улучшить упражнения на выносливость », — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

.

4. Шпинат и другие листовые зеленые овощи

«Они содержат лютеин и зеаксантин: питательные вещества, которые могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна.”- Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

.

5. Кале

«Это зеленые листовые овощи, которые я люблю нарезать в салате или приготовить с луком и чесноком. Он богат питательными веществами, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить уровень холестерина ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

6. Арахисовое масло

«Моя любимая еда — арахисовое масло. В нем есть белок, углеводы и сахар. Это отличная пища для восстановления, и моим детям она нравится! » — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

** UC Davis Health не связан с другими брендами.

7. Миндаль

«В миндале много витамина Е, который защищает от дегенерации желтого пятна и катаракты. Я рекомендую есть всего горсть в день ». — Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе

.

8. Манго

«Они низкокалорийны, с высоким содержанием клетчатки и витаминов А и С. Они также содержат другие витамины, минералы и антиоксиданты, а также обладают множеством преимуществ для здоровья. Кроме того, они нравятся всем моим детям, так что мы все можем согласиться с этим.”- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе

9. Черника

«Чернику отлично замораживают, потому что она охладит овсянку благодаря дополнительному содержанию клетчатки и антиоксидантов. Они содержат ресвератрол, как красное вино, без алкоголя, похмелья и лишних калорий ». — Алекс Нелла, педиатр-диетолог

10. Средиземноморская диета

«Мы знаем, что физическая подготовка помогает вашему психическому здоровью, поэтому в целом ешьте в течение дня, не пропускайте приемы пищи и не слишком полагайтесь на перекусы.В идеале придерживайтесь средиземноморской диеты с нежирным мясом и большим количеством овощей и следите за тем, чтобы ваш вес оставался в пределах нормы », — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

.

11. Шоколадный

«Нет ничего плохого в редких диетических наградах, поэтому шоколад так часто называют« здоровой пищей », если только вы не привыкаете к удобному питанию!» — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health

.

12.Киноа

Это вкусное зерно, которое можно приготовить как в соленых, так и в сладких блюдах. Он богат клетчаткой и белком и имеет низкий гликемический индекс по сравнению с некоторыми другими углеводами ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии

Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.

13. Бобовые

«Бобовые, такие как нут (бобы гарбанзо), являются отличной полезной закуской, которая действительно может придать много вкуса в зависимости от того, как вы их готовите. Мне нравится готовить хумус с халапеньо и кинзой или даже жарить сезонные перцы и добавлять их в хумус.Использование хумуса просто как полезное блюдо или для придания вкусового оттенка любому обертке или сэндвичу вместо пасты на основе майонеза может привести к здоровой и пикантной еде », — Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

Ознакомьтесь с рецептом Диаса для хумуса с халапеньо и кинзой

14. Маринованные овощи

«Мариновать овощи, такие как огурцы, довольно традиционно, но выходить из коробки и мариновать морковь может быть по-другому и вкусно! Приправить свой мир закусок маринованной в чипотле морковью — еще один способ придать вкусный вкус овощу, который может наскучить время от времени.»- Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health

.

Ознакомьтесь с рецептом Диаса для маринованной моркови с чипотле

15. Шоколадное молоко

«Это величайший восстанавливающий напиток». — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Что, если бы вы сосредоточились на том, чтобы есть больше полезных для себя продуктов, а не отчаянно стараться полностью избегать плохих? Можете ли вы на самом деле есть больше и при этом терять вес?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, говорит, что вы можете. Вот как это работает.

Большинство модных диет включают в себя какие-то ограничения, такие как отказ от углеводов, глютена или молочных продуктов, из-за чего их трудно поддерживать. Как правило, если вы перестанете соблюдать ограничения диеты, вес сразу же вернется.

«Однако, если вы сосредоточитесь на добавлении более питательных продуктов в свой рацион, а не на ограничении их употребления, у вас будет больше шансов похудеть и сохранить его», — говорит Зумпано.«Вы не будете чувствовать, что лишаете себя, поэтому у вас будет больше шансов сохранить привычки здорового питания».

И, если вы сконцентрируетесь на ежедневном включении в свой рацион определенного количества здоровой пищи — например, стремитесь съесть от пяти до семи порций свежих фруктов и овощей — вы можете обнаружить, что естественным образом ограничите выбор не очень полезных для здоровья продуктов. .

Какие здоровые продукты лучше всего добавлять?

Zumpano рекомендует есть эти продукты, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье в целом:

• Фрукты и овощи.
• Цельное зерно.
• Бобовые, такие как сушеные бобы, горох и чечевица (для удобства их также можно консервировать или замораживать).
• Масла на растительной основе, такие как оливковое, авокадо, подсолнечное, виноградное или арахисовое.
• Орехи и семена.
• Авокадо.
• Постные источники белка, такие как рыба, моллюски, белое мясо, яйца или яичные белки и тофу.
• Продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренный йогурт, творог и молоко.

Добавляя в еду фрукты и овощи, старайтесь есть их в первую очередь.Они помогут вам почувствовать себя сытым, и вы сможете сократить порции основных блюд, чтобы учесть лишние калории.

«Имейте в виду, что здоровая пища, как правило, содержит намного меньше калорий, чем другие продукты, поэтому вы можете съесть такое же количество пищи в целом и при этом похудеть», — говорит Зумпано.

Советы по легкому добавлению питательных продуктов

• Добавляйте что-нибудь вкусное к каждому блюду : Начните с добавления фрукта к завтраку и салата или другого овоща к обеду и ужину.
• Будьте готовы: Промойте и нарежьте фрукты и овощи в выходные или в начале недели. Затем храните их в контейнерах в холодильнике для удобного использования в течение недели.
• Упростите себе жизнь : Если это поможет вам не сбиться с пути, вы можете покупать уже нарезанные фрукты и овощи и предварительно вымытые и упакованные в пакеты салаты. Или купите замороженные фрукты и овощи и храните их в морозильной камере, чтобы они всегда были у вас под рукой. Попробуйте использовать поднос с фруктами или овощами, чтобы удобнее было перекусить или упаковать их для еды.
• Простые дополнения : Повысьте питательность своих салатов, добавив нарезанные кубиками овощи, семена и орехи и используя заправку с маслом и уксусом. Попробуйте бальзамический уксус, сок лайма или лимона для дополнительного вкуса.

Поменяйте плохую пищу на более здоровую

После того, как вы начнете употреблять больше здоровой пищи, обратите внимание на нездоровую пищу, которую вы едите, и подумайте, сможете ли вы придумать более здоровую альтернативу. Вот несколько примеров:

• Если вы обычно едите хот-доги несколько раз в неделю, но также любите жареную куриную грудку, большую часть времени замените хот-доги на курицу.
• Замените мороженое замороженным йогуртом или сорбетом.
• Заменить молочные коктейли фруктово-йогуртовыми смузи.
• Перекусите горстью орехов или семян вместо картофельных чипсов.
• Попробуйте цельнозерновые тосты или хлопья вместо выпечки.
• Обязательно меняйте свой ужин с красного мяса на рыбу один или два раза в неделю.
• Отдавайте предпочтение бобам вместо картофеля при нескольких приемах пищи каждую неделю.

Польза для здоровья от добавления в свой рацион питательных продуктов

Употребление дополнительных питательных продуктов и меньшего количества нездоровой пищи может не только помочь вам похудеть.Также может:

• Снизьте риск сердечных заболеваний, рака, диабета и инсульта.
• Помогите отрегулировать пищеварение.
• Понизьте уровень холестерина.
• Помогите улучшить настроение и уменьшить депрессию.
• Позвольте себе несколько угощений.

«Нереально ожидать, что люди все время будут правильно питаться», — говорит Зумпано. «Но если вы хотите похудеть и не терять его, старайтесь есть здоровую пищу, по крайней мере, от 75% до 80% времени. Если вы позволите себе нездоровую пищу, это поможет вам не сбиться с пути.”

Выбирая нездоровое лакомство, старайтесь выбирать продукты, которые не усугубят ваши хронические заболевания, такие как высокий уровень холестерина или диабет. Если вы не уверены, какие продукты безопасны, а каких действительно следует избегать, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу. Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу.Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты быстро и удобно придает им цвет и питательные вещества.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы pdf icon [PDF-30.6MB] внешний значок, план здорового питания:

• Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
• Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.
• С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
• Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий. Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор.Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея.Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

Помимо обезжиренного и нежирного молока, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.

Мясо

Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле.Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар. Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Несколько общих советов по приготовлению полуфабрикатов:

• Ешьте их реже.Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
• Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
• Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе. Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры.Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.

ВОЗ EMRO | Рекомендации по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 | COVID-19

Правильное питание и гидратация жизненно важны. Люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, как правило, более здоровы, обладают более сильной иммунной системой и имеют меньший риск хронических заболеваний и инфекционных заболеваний. Поэтому вам следует каждый день есть разнообразные свежие и необработанные продукты, чтобы получать необходимые организму витамины, минералы, пищевые волокна, белок и антиоксиданты.Пейте достаточно воды. Избегайте сахара, жиров и соли, чтобы значительно снизить риск избыточного веса, ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

Ешьте фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, бобы), орехи и цельнозерновые (например, необработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, коричневый рис или крахмалистые клубни или корни, такие как картофель, ямс, таро или маниока), а также продукты из источники животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молоко).

Ежедневно ешьте: 2 чашки фруктов (4 порции), 2.5 стаканов овощей (5 порций), 180 г зерна и 160 г мяса и фасоли (красное мясо можно есть 1-2 раза в неделю, а птицу 2-3 раза в неделю).

В качестве закусок выбирайте сырые овощи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жира или соли.

Не пережаривайте овощи и фрукты, так как это может привести к потере важных витаминов.

Выбирайте консервированные или сушеные овощи и фрукты без добавления соли или сахара.

Вода необходима для жизни.Он переносит питательные вещества и соединения в кровь, регулирует температуру вашего тела, избавляется от шлаков, а также смазывает и смягчает суставы.

Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.

Вода — лучший выбор, но вы также можете употреблять другие напитки, фрукты и овощи, содержащие воду, например лимонный сок (разбавленный водой и несладкий), чай и кофе. Но будьте осторожны, не потребляйте слишком много кофеина и избегайте подслащенных фруктовых соков, сиропов, концентратов фруктовых соков, газированных и негазированных напитков, поскольку все они содержат сахар.

Употребляйте ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле, сое, рапсовом, подсолнечном и кукурузном маслах), а не насыщенные жиры (например, содержащиеся в жирном мясе, сливочном масле, кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале) .

Выбирайте белое мясо (например, птицу) и рыбу с низким содержанием жира, а не красное мясо.

Избегайте обработанного мяса, потому что оно содержит много жира и соли.

По возможности, выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока и молочных продуктов.

Избегайте трансжиров промышленного производства. Они часто встречаются в обработанной пище, фаст-фуде, закусках, жареной пище, замороженной пицце, пирогах, печенье, маргарине и спредах.

При приготовлении пищи ограничьте количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевый соус и рыбный соус).

Ограничьте ежедневное потребление соли до менее 5 г (примерно 1 чайная ложка) и используйте йодированную соль.

Избегайте продуктов (например, закусок) с высоким содержанием соли и сахара.

Ограничьте потребление безалкогольных напитков или газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара (например,грамм. фруктовые соки, концентраты фруктовых соков и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки).

Выбирайте свежие фрукты вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад.

Ешьте дома, чтобы снизить частоту контактов с другими людьми и снизить вероятность заражения COVID-19. Мы рекомендуем соблюдать дистанцию ​​не менее 1 метра между вами и всеми, кто кашляет или чихает. Это не всегда возможно в многолюдных общественных местах, таких как рестораны и кафе.Капли инфицированных людей могут попадать на поверхности и руки людей (например, клиентов и персонал), и, когда много людей приходит и уходит, вы не можете сказать, достаточно ли регулярно моются руки и достаточно ли быстро очищаются и дезинфицируются поверхности.

Хотя правильное питание и гидратация улучшают здоровье и иммунитет, они не волшебные палочки. Людям, живущим с хроническими заболеваниями, у которых есть подозрение или подтверждение COVID-19, может потребоваться поддержка в вопросах психического здоровья и питания, чтобы сохранить хорошее здоровье.Обратитесь за консультацией и психологической поддержкой к должным образом подготовленным специалистам в области здравоохранения, а также к непрофессиональным консультантам и консультантам из числа сверстников.