Приседания со штангой: подробная техника выполнения

На ногах – самая большая мышечная группа, занимающая половину нашего тела. Многие новички, а также некоторые продвинутые атлеты игнорируют их, не уделяя должного времени. Одним из лучших упражнений для накачки ног являются приседания со штангой.

Это базовое упражнение является ключевым, оно способно не только прокачать ноги, но и все тело! Должно в обязательном порядке присутствовать в тренировочной программе как новичков, так и опытных атлетов.

Присед со штангой включает в работу всю нижнюю часть тела – ягодицы, пресс, икры, ноги, нижнюю часть спины.

Несмотря на тот факт, что приседания со штангой на спине обладает множеством плюсов, оно довольно травмоопасно. Не правильная техника выполнения может нанести вред здоровью, создав чрезмерную нагрузку на колени и поясницу.

Избежать этого можно при правильной технике выполнения и грамотно построенной тренировочной программе. Независимо от задач, это базовое упражнение должно быть в арсенале любого атлета. Оно актуально как на сушку, так и на массу, благодаря тому, что задействует огромное множество мышечных волокон.

Существуют программы, построенные на приседе со штангой в различных вариациях, которые укрепляют все тело и дают хороший прирост.

Приседание со штангой обладает целым множеством преимуществ. Далеко не каждое упражнение даст столько положительных результатов, как это. Рассмотрим их более детально:

• Наращивают мышечную массу не только на целевых мышцах, а по всему телу. В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие множество мышц, что способствует большому выбросу тестостерона и гормона роста. Это создает благоприятную анаболическую среду в организме.
• Активное жиросжигание. За счет вовлечения в работу большого количества мышц тратится больше калорий, способствуя скорейшей потери лишнего веса.
• Повышение выносливости нижней части. Регулярное выполнение упражнения хорошо укрепляет ноги, позволяя быстрее бегать и лучше прыгать. Очень актуально для легкоатлетов.
• Укрепляют брюшные мышцы. Создают жесткий корсет мышц пресса.
• Не обязательно использовать гриф. Для поддержки тонуса ног можно использовать любое утяжеление на плечах.
• Формирует привлекательные ягодицы. Особенно актуально для девушек, которые хотят иметь упругие ноги и ягодичные мышцы. Одно из лучших и обязательных упражнений для представительниц прекрасного пола.
• Повышают мощь корпуса. Для того, чтобы поднять вес нужно сделать толчок. В нижней точке, когда тело находится под весом, создается мощная нагрузка. Приходится прилагать достаточно усилий для того, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Именно это движение формирует толчковую мощь и развивает этот параметр.
• Улучшение кровообращения. Приседания со штангой ускоряют кровообращение не только в ногах, но и по всему телу.
• Приток крови к органам малого таза. Очень полезно мужчинам за счет того, что в процессе выполнения упражнения ускоряется кровоток. Это положительно влияет на функциональность расположенных в этой части тела органов.

С ростом мышц ног начинают расти и другие мышцы. Наше тело стремится сохранить баланс, поэтому дает “команду” другим мышцам подтянуться.

как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

• Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
• Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

• Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
• Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
• Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
• Укрепляют мышцы малого таза.
• Повышают общую выносливость организма.
• Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
• Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
• Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

• Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
• Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
• На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
• По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
• Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
• В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
• С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

• До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

• Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

• Гирю держат двумя руками по центру;

• а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине
А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

• Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
• Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
• Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой в стиле «сумо» — это вариация приседа с очень широкой постановкой стоп. На такие вещи в методике тренерской работы существует два взгляда. Одни тренеры во что бы то ни стало стараются любого клиента поставить в эталонное сумо ради приоритетной накачки приводящих и ягодичных. Другие считают, что если тазобедренные суставы клиента не могут раскрыться в это положение, то давать упражнение не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике часто используется первый.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гриф располагается на стойках на высоте ключиц или чуть ниже;
• Атлет берется за гриф руками на ширине плеч,
• Подшагивает под вес и располагает штангу на спине ниже крепления трапециевидных мышц;
• Для «сумо» наиболее выгодным является именно низкое положение штанги;
• Если оно не выполнимо из-за травмы запястий или локтей, можно поставить на высоте, нормальной для обычного приседа, то есть на верх трапеции;
• Далее одновременно разгибаются колени, собираются лопатки к позвоночнику, и штанга снимается со стоек;
• Затем атлет отшагивает назад и расставляет стопы так, чтобы пятки были чуть шире проекции плеч на пол, а стопы были развернуты в стороны.

Движение

1. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах происходит одновременное опускание в сед и легкое отведение таза назад;
2. Стандарты движения предполагают, что атлет может опустить таз ниже верха коленных чашечек;
3. Бедренная кость при этом должна быть в плоскости параллельной полу как минимум, а в идеале, составлять острый угол с голенью;
4. Начинается движение также со сгибания в коленях, а не с отведения таза. Если стартовать с отведения таза, может получиться, что наклон спины в нижней точке будет слишком большим, и атлет не сможет встать даже с минимальным весом.

Внимание

• Бытует ошибочное мнение, что опасно выводить в сумо колени за носки. Но у людей с хорошей растяжкой и длинной бедренной костью просто нет иных шансов досесть до необходимой амплитуды. Если перед нами не выступающий пауэрлифтер, а человек, который занимается фитнесом для здоровья, и у него проблемные колени, единственное адекватное решение – качать ягодицы другим вариантом приседа, например, седом на ящик в параллель, либо приседанием с хорошей амплитудой, но меньшей расстановкой стоп;
• Иногда учат не выводить колени за носки ни при каких обстоятельствах, но тогда длина бедра компенсируется в движении за счет наклона спины. Это не полезно, особенно если разгибатели спины достаточно слабые, чтобы человек не мог встать. Многие считают, что сумо – это вариант для женщин-новичков, чтобы качать ягодицы, но это не так. Совмещение наклона спины в приседе и недостаточного развития мышц спины – причина травм поясницы

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Чем шире стойка в приседании, тем больше работают приводящие бедра, бицепсы бедра и ягодицы. Но на деле многое зависит и от длины спины. Чем длиннее спина и чем более она наклонена, тем больше в работу включаются длинные мышцы спины.

Квадрицепсы в упражнении все равно работают, так как присутствует разгибание голени. Поэтому утверждать, что этот вариант приседа полностью исключает квадрицепсы из работы совершенно не правильно.

Кому подойдет

В этом варианте приседа главный работающий сустав – тазобедренный, причем именно его состояние и функциональность определяют допустимость приседа в сумо. Если человек не может опуститься в присед в этом стиле из-за боли в суставе, упражнение не подходит.

Аналогично не всем удобно приседать из-за коротких приводящих мышц. Эту проблему отчасти сглаживают растяжкой, но не всегда это работает.

Считается, что в сумо можно присесть с более значительным весом, чем в обычном варианте, но это справедливо только для тех, чье строение таза позволяет. Как правило люди с узким тазом и длинными ногами этот вариант приседа себе позволить не могут.

Ограничение подвижности голеностопа традиционно не считается проблемой в сумо, но это не так. Оно не является проблемой, только если мобильность в тазу и коленях не нарушена. А вот когда человек борется с малоподвижным тазобедренным, его, скорее всего, ждет неудача.

Стоит заметить, и что «лечить» приседом в сумо отрыв пяток в классическом приседе с доседом можно только ограничено, а именно ровно настолько, насколько позволяют это сделать тазобедренные суставы и их состояние.

Сумо однозначно не подходит людям с узким тазом и закрепощенными тазобедренными суставами. А если к этому набору прилагается еще и высокий рост и спина, которая длиннее бедра намного, стоит задуматься о том, чтобы начать обучение приседу с фронтального, и лишь затем переходить на присед со штангой на спине, подбирая постановку индивидуально.

Часто «сумо» именуют женским приседом, добавляя в движение ненужных акцентов. А именно – оттяжка таза в стойке прямо. Это ведет только к увеличению прогиба в пояснице и сильному наклону спины, но и к вероятному недоседу. Отсутствие должной глубины седа, вопреки мнению некоторых тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не увеличивает ее.

Противопоказания

Не рекомендуется при обострениях грыж и протрузий. В ремиссии приседать с минимальным весом можно. Не следует приседать, если защемляется седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-либо проблемы с запястьями.

Сумо исключительно требовательно к растяжке и работе связок. Если со временем начинают возникать болевые ощущения в приводящих и в самих тазобедренных суставах, следует отказаться от приседа в сумо на время, и перейти на тяжелоатлетические приседания.

Частые ошибки

• Начало движения с отведения таза как в свинге гирей или румынской тяге, а не со сгибания в коленях как в приседе;
• Амбициозные веса отягощений при слабой технике и подвижности суставов;
• Опускание головы вниз;
• Слишком сильный прогиб в поясничном отделе и запрокинутая вверх голова;
• Отсутствие жесткой фиксации снаряда на спине руками;
• Завал коленей внутрь при вставании, ноги «иксом»

Исправление ошибок

• Первая ошибка устраняется только получением грамотного технического навыка, проще говоря, надо начинать приседать с классической удобной постановки стоп, постепенно двигая их в «сумо», если в этом приеме есть необходимость;
• Техника нарабатывается только со временем, пока она не наработается, следует аккуратно использовать веса отягощений. Вопреки распространенному мнению, использовать тренажер Смита для отработки техники в сумо нельзя, потому как в нем буден несколько иное распределение веса, и не самая выгодная биомеханика;
• Запрокидывание и опускание головы возникают в ответ на небольшую мобильность плеч. Нужно работать над плечевыми суставами и стараться увеличивать их подвижность. Также проблема может решаться растяжкой грудных, особенно если человек «закрепощен» в силу увлечения жимом лежа

Рекомендации

• Смысла в приседать в укороченной амплитуде в сумо достаточно мало, если атлет не стремится накачать огромные приводящие. Ягодицы в короткой амплитуде могут включаться только за счет наклона спины. А это означает только одно – надо не приседать, а делать наклоны со штангой, чтобы не иметь проблем с перекачанными приводящими, и недостаточно развитым остальным мышечным массивом;
• Упражнение дается тем, у кого хорошая подвижность в суставах.  Если она плохая, развивается она простыми упражнениями – разгибаниями голеней в тренажерах, приседаниями на ящик, приседаниями в кубковом стиле, приседами Зерхера и, наконец, прсиеданиями в тяжелоатлетическом стиле. Только после этого – сумо;
• Присед только улучшится, если выполнять не только его, но и наклоны со штангой, несколько доступных вариантов становой и гиперэкстензии;
• Особенностью является необходимость медленного опускания с весом на старте. К моменту сгибания коленей в угол атлет ускоряется, встает – также максимально быстро.

Включение в программу

Упражнение включается первым в программы непрофессиональных спортсменов. Присед будет более эффективным, если выполнять его исключительно после качественной разминки. Она должна включать в себя раскатку бицепсов бедер, ягодиц, и икроножных на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем – несколько подходов к легкому весу, после чего – работа по плану. Некоторым атлетам может требоваться специальная подготовка тазобедренных суставов – «проходка крабом» с амортизатором, а также подъемы таза в ягодичном мосте без отягощения.

Сето-повторные схемы зависят от целей тренировки:

• Новички не должны тренироваться в «отказ»;
• Даже опытные атлеты всегда должны пользоваться помощью страхующих.

Повышение эффективности

• Наращивание весов отягощения дают программы с периодизацией, когда начинают выполнять упражнение с небольших весов и высокоповторных схем, постепенно уменьшая количество повторений и увеличивая вес;
• Упражнение будет тем эффективней, чем больше атлет работает над подвижностью суставов;
• Если цель – в силовых результатах, следует отказаться от большого количества «подсобных» упражнений

Интересный факт

Упражнение получило своей название из-за специфики стойки атлета. Она напоминает положение стоп спортсменов в японской борьбе «сумо».

Присeдания Плие VS Приседания Сумо. Как Накачать Попу? Борисова Анна.

Watch this video on YouTube

Приседания со штангой — виды и техника выполнения упражнения

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов. Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
• На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
• Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии… Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Видео урок: приседания от «А» до «Я».

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний — с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

Виды приседаний со штангой особенности и техника их выполнения 💪

Ребятушке)) дарова всем. В прошлом выпуске я рассказывал вам все про становую тягу <= переходите по ссылке и изучайте (если хотите, конечно же .). Не долго думая, я решил продлить серию выпусков про такие так сказать самые эффективные упражнения (т.е. базовые) поэтому как вы уже возможно допетрили из названии статьи «виды приседаний со штангой», сегодня мы будем балакать про ПРИСЕДАНИЯ (но не только со штангой, а вообще ПРИ ВСЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ). Я расскажу все от А до Я, виды приседов их техника выполнения, особые нюансы и т.д. какие лучше (из этих видов), а какие хуже, чем они отличаются (эти виды приседов), что вообще дает это упражнение, что развивает, расскажу про основные ошибки которые допускаются множеством людей выполняя данное упражнение, в общем куче-куче полезной инфы по поводу приседа.

P.s. Выпуск будет полезен как для МУЖЧИН так и для ЖЕНЩИН (девушек), но по большей части для мужчин. Но девушки, для вас я выкладывал особую статью под вас: «Как накачать красивую попу” <= переходите по ссылке и изучайте. Я там очень подробно рассказал про присед, все от А до Я именно для ВАС.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (далее просто «присед”) – это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в паэурлифтинге.

P.s. читайте основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”

Та что там… присед используется людьми как вспомогательное упражнение для подготовки АТЛЕТОВ практически во всех видах спорта.. поэтому говорить конкретно о каком-то одном виде спорта как-то даже не этично что ли..

Приседания и возраст

Молодым ребятам и девчатам коим нету как минимум 17-18 лет, выполнять приседания со штангой не рекомендуется. Ибо вы ещё молоды, ваш организм РАСТЕТ, а выполняя присед (идёт сильная нагрузка на позвоночник), в общем, вы можете перестать расти в длину и будете так сказать хоббитами)), оно вам надО? Конечно же нет. В принципе присед может быть, но с легкими весами, никакой погони за весом рекорды и т.д. быть не должно!!!! Поэтому смотрите сами.

Для пожилых людей, присед если ДЕЛАТЬ, ТО с ДВОЙНОЙ или даже ТРОЙНОЙ осторожностью.  Т.е. очень тщательно разминать не только колени, но и все тело!!

Приседания и позвоночник

Если у вас есть траблы с позвоночником, то если и делать присед, то однозначно не с максимальными весами. + конечно же техника, должна быть идеальной.

Приседания и колени

Если у вас есть траблы с коленями, я рекомендую выполнять предварительное утомление дабы разогреть коленные суставы + квадрицепсы. Например, сделать 4 подхода по максимуму повторений разгибаний ног сидя, и лишь потом начинать приседать.

Вообще перед каждой тренировкой, не только МЫШЦ НОГ – нужно очень тщательно разминаться, дабы не было травм.

P.s. я например, всегда перед тренировкой ног хожу на беговой дорожке вверх (как бы в гору), после ещё минут 5 разминаю колени и минут 5 все остальное.. что и вам рекомендую.

Что из себя представляет присед?

Все мы знаем это движением, СЕЛ и ВСТАЛ, СЕЛ и ВСТАЛ. Что трудного, — спросят многие… Ахаха)) было бы все так просто.. + судя по тому, что я вижу в своем фитнес-клубе, трудности (мягко сказано) все таки есть, причем их целое множество.

P.s. вы можете даже не подозревать о том, что вы делаете что-то не так, т.е. вы наивно уверены (вы ГУРУ) вам не нужны советы, вы уверены что все ОК, и клали вы на чьи-то советы))), занесло меня, но я повторюсь вы УВЕРЕНЫ, ЧТО ЭТО ТАК? В любом случае (будь-то ДА или НЕТ), просто почитайте статью и убедитесь в этом, дабы наверняка 🙂 так сказать.

Виды приседаний, особенности и техника их выполнения

1. Классические приседания со штангой на плечах
2. Приседания с узкой постановкой ног
3. Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)
4. Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)
5. Приседания со штангой в тренажере Смита
6. Приседания «сисси”
7. Приседания со штангой «ножницы»
8. Приседания с треп-штангой
9. Приседания «плие»с гантелей
10. Гакк-приседания (в тренажере)

Ахаха. Ну что, все ещё считаете, что все знаете и что все так просто (т.е. СЕЛ-ВСТАЛ-СЕЛ-ВСТАЛ?)))

Классические приседания со штангой на плечах – выполняются культуристами (бодибилдерами), под словом классические подразумевается расположение ГРИФА (штанги) на плечах и ПОСТАНОВКА НОГ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ. <= Такое положение равномерно развивает как переднюю поверхность бедра (квадрицепс) так и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) так и ЯГОДИЦЫ (задницу). Классический присед выглядит следующим образом (см. ниже фотографию):

Классические приседания со штангой на плечах

Техника выполнения данного упражнения: Во-первых, для полноценного приседа нужна РАМА (стойка) где будет расположен гриф (сама штанга). Так вот, прежде всего вам нужно выставить по своему росту расположение ГРИФА. Т.Е. подстройте под себя, дабы вам не было высоко или низко = это создает лишние не удобства и более того в будущем можно серьезно травмироваться. Вот смотрите рисунок:

Силовая рама со стойками для штанги

Так вот когда расположили правильно (под себя) т.е. по удобству ГРИФ (ШТАНГУ) на стойках, заходим под штангу (гриф) и располагаем штангу у себя на плечах (она должна лежать у вас на трапециях), когда это сделали, нужно прогнуться в поясничном отделе (прогнуть поясницу), после чего снимаем гриф (штангу) со стоек, делаем 1-2 шага назад (но не более, не надо отходить черт знает куда, ибо с большим весом потом не добежите, ахах), так вот отошли шаг назад (дабы не ударяться об стойки), ставим ноги на ширине плеч, локти должны при всем этом быть отведены назад, лопатки согнуты, мышцы спины напряжены. <= Все это ваше СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ!!! Вот с этого и начинается присед.

Как приседать?

Прежде чем вы будете опускаться вниз, НУЖНО СДЕЛАТЬ ГЛУБОКИЙ ВДОХ. Вдох как усилии (на будущее) это во всех упражнениях. Так и в приседе. Присели – встаем, делаем вдох. Дыхание играет очень важную роль, вам сейчас кажется что это не суть важно, поверьте мне на слово, правильное дыхание залог вашего успеха. Так вот ВДОХНУЛИ и начинам потихоньку (медленно) под контролем опускаться (приседать) до параллели ваших бедер с полом, можно даже ниже параллели если нет травм с коленным суставом. Самое главное в этом движение (приседы) чтобы ваши КОЛЕНИ не выходили ЗА ваши НОСКИ. Я часто вижу картинку, как у людей их колени выпазят за их же носки, ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!!! Так быть не должно. В общем, присели и на выходе с приседа (в положении верх, когда вы уже поднимаетесь из приседа) делаете ВЫДОХ. И так запланированное кол-во повторов.

Спина на протяжении всего движения ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГНУТА, ни в коем случае не круглить ее иначе травма 100%, с малым весом (пустым грифом) может травмы и не будет, но потом 100% когда начнете работать с весами. Поэтому важно научиться все делать правильно с самого начала.

ВЗГЛЯД. Ваша голова (ваш взгляд) должен быть направлен строго вперед!!!! Ни в коем случае не вверх – можно потерять равновесие и упасть и получить травму. Вниз тоже нельзя!!! Строго вперед перед собой (на себя смотрите в зеркало, если таково есть).

P.s. Когда приседаете (вниз) отводите ТАЗ (задницу) слегка назад, не бойтесь упасть, ибо благодаря тому, что вы это делаете (отводите таз назад), ваш корпус тоже нагинается слегка вперед. Так и должно быть.

Вот смотрите механику движения приседа:

Механика движения (пошаговая иллюстрация) приседа

Самые распространенные ошибки в классических приседаниях (та и вообще во всех приседах) заключаются в следующем:

Люди не ПРОГИБАЮТ СПИНУ, она у них как бы КРУГЛАЯ, этого делать ни в коем случае нельзя! Вот смотрите ниже рисунок:

Положение спины во время приседа (ПРАВИЛЬНО и НЕПРАВИЛЬНО)

Так же частая ошибка у многих людей в том, что ОНИ ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ от пола во время приседа. <= В этом случае вам просто не хватает РАСТЯЖКИ, поэтому мой вам совет: подложите под свои пятки блинчики (2,25кг или 1,25, смотрите по самочувствию) и тогда пятки не будут отрываться от пола и тогда все будет ОК. Вот смотрите фотографию:

ОТРЫВ ПЯТОК во время приседаний со штангой (не хватает растяжки), для этого нужно подложить что-то под пятки.

Так же частая ошибка в том, что люди ВЫВОДЯТ КОЛЕНИ (во время приседа) ЗА НОСКИ!!! Этого тоже делать нельзя, это свидетельствует о том, что техника выполнения приседа не правильная и нужно ее корректировать. Вот смотрите ниже рисунок:

Колени выходят за носки во время приседа = это неправильно!

Ну что с классикой разобрались. Идём дальше.

Приседания с узкой постановкой ног – это тоже самое, что и классический присед. ОСНОВНОЕ ОТЛИЧИЕ заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч (по удобству), а здесь как вы понимаете постановка НОГ УЗКАЯ!!! За счёт этого (узкой постановки ног) идёт сильная нагрузка на переднюю часть бедра (квадрицепс), а если говорить то на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса. И да, кстати чуть не забыл, из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движения работать будет – НЕВОЗМОЖНО, т.е. садиться аж чуть ли задницей до пола не получиться)), и именно поэтому задняя поверхность бедра (бицепс бедра) так сказать «недополучает той нагрузки, которую он получает в классическом приседе”. Что касается технике выполнения упражнения, что все то же самое что и в классическом приседе, единственное, что меняется, я вам уже рассказал. В общем, смотрите ниже рисунок:

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо») — этот вид приседаний отличается от классического и других тем, что здесь ПОСТАНОВКА НОГ ШИРОКАЯ + НОСКИ РАЗВЕРНУТЫ ВСТОРОНЫ. А не ровно на ширине плеч и носки ровно, как в классике. Этот стиль ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседания. Поэтому его чаще всего используют в ПАУЭРЛИФТИНГЕ.  Благодаря тому, что постановка ног широкая с разворотом носков в стороны, акцентированное нагружаются (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задница).

P.s. редко вижу когда культуристы выполняют такой вид приседа (чаще всего так работают только  пауэрлифтеры (ибо это дает шанс взять больше вес), и девушки (ибо здесь очень хорошо, идёт нагрузка на попу, т.е. акцентированное воздействие на ягодицы).

По технике выполнения упражнения ВСЕ ТО ЖЕ САМОЕ ЧТО и В КЛАССИЧЕСКОМ ПРИСЕДЕ. Единственное что меняется это расположение НОГ, т.е. широко ставим ноги и носки слегка разворачиваем и делаем глубокий присед. Вот  и все (все остальные моменты, читайте в классическом стиле приседа, т.е. спина, взгляд, руки, и т.д. все как там), здесь лишь меняется расположение ног. Вот смотрите (для полной картины) что такое присед «СУМО”:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) – это очень сложное (в плане выполнения) упражнение. Чаще всего качки (любители) используют обычные классические приседания, но профи атлеты в обязательном порядке юзают данный вид приседа. Я долго время выполнял этот вид приседаний, и с уверенностью могу сказать, что данное упражнение очень сильно бомбит всю переднюю часть бедра. По технике выполнения все тоже самое что и в других приседах, единственные отличия это то что ШТАНГА находиться не СЗАДИ (как в классических приседах), а ВПЕРЕДИ как бы НА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ (штанга располагается между ключицей и переднем пучком дельт) + руки придерживают ее как бы КРЕСТ НА КРЕСТ. В общем, вот смотрите фотографию:

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

Есть ещё одно отличие, которое заключается в наклоне корпуса вперед. Дело в том, что из-за положения грифа (штанги) на верхней части груди, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе вы тупо завалитесь вперед (упадете). Поэтому нужно быть аккуратнее.

Ну и конечно же, веса тут будут на порядок меньше нежели в обычном приседе (классическом).

P.s. так же рекомендую попробовать данное упражнение не в обычной раме со стойками, а в ТРЕНАЖЕРЕ СМИТТА, там легче все это дается (равновесие, само движение и т.д.), попробуйте не пожалеете. Вот так вот это будет выглядеть (см.рисунок):

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

А вот (НАГЛЯДНО) что такое машина спита (тренажер смита):

Машина спита (тренажер смита)

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, в общем вы не допустите те тех.ошибки которые могли бы допустить в обычной раме.

Приседания со штангой в тренажере Смита  — практически ни чем не отличается от других видов приседаний. Но все же небольшие отличия есть. Во-первых, присед выполняется не обычной раме со стойками, а в машине смита (т.е. здесь гриф зафиксирован и двигается только вверх и вниз) это дает возможность человеку более безопаснее и удобнее выполнять присед, ибо благодаря этому проблем с равновесием нету. + Благодаря опять же этому (тому что штанга зафиксирована и двигается только по заданной траектории, т.е. вверх и вниз) вы можете высунуть ступни слегка вперед (в обычном приседе вы бы этого сделать не смогли бы, потому что упали б назад), а здесь вы это сделать можете, так вот, высунув носки вперед вы снимаете сильную нагрузку с поясницы (ну как снимаете, она есть но хотя бы уменьшаете, по сравнению с обычным классическим приседом). Снимается нагрузка счёт того, что вы не будете наклонять корпус вперед. + Благодаря такой технике вы можете сконцентрироваться (так сказать ИЗОЛИРОВАННО) проработать переднюю часть бедра (квадрицепс) особенно в нижней ее части (ближе к колену).

По технике все просто, как в и других видах приседа. Единственное что меняется, штангу (гриф) вы снимаете ВРАЩАТЕЛЬНЫМ движением кистей рук и поворачиваете гриф таким образом, что бы КРЮЧКИ, на которых они лежали не мешали вашему движения (т.е. вверх или вниз).

Вот так вот это все выглядит (см. рисунок ниже): это обычный (схожий) с классическим приседом

Приседания со штангой в тренажере Смита

А вот то о чем я рассказывал (ступни слегка впереди):

Приседания со штангой в тренажере Смита (носки впереди)

Приседания «сисси»– с уверенностью могу сказать, что данный вид приседаний редко кто практикует на свой практике. И вряд ли вы видели выполнение данного упражнения. Цель данных приседов заключается в проработки нижней части передней поверхности бедра (т.е. квадрицепса). Собственно данное упражнение (сисси присед) это АЛЬТЕРНАТИВА разгибания ног сидя в станке. Тем не менее, сисси присед можно выполнять без специального оборудования, где угодно и когда угодно.

Вот как выглядит присед сисси:

Приседания «сисси”

Техника выполнения следующая: Во-первых, нужно поставить ноги по удобству (не широко и не слишком узко, чуть меньше ширины плеч, опять же таки повторюсь, ПО УДОБСТВУ). Во-вторых, ОДНОЙ РУКОЙ возьмитесь за какую-нибудь опору (для того что бы держать равновесие). После чего начинаем само движение: поднимаемся на носки, выводим таз вперед + отводим назад плечи и голову, и начинаем СГИБАТЬ НОГИ ДО ТЕХ ПОР, пока колени почти не будут касаться пола, а ПЯТКИ – ягодиц. Не забывайте о том, что вам нужно сохранять вертикальное положение спины, поэтому медленно приседайте  до нижнего предела, используя всю имеющуюся в доступе амплитуду движения + при этом движения коленей должно быть – строго вперед. После этого под контролем (медленно и плавно) т.е. БЕЗ РЫВКОВ и т.д. поднимаемся в первоначальное положение.

P.s. в верхней позиции  колени полностью не выпрямляем, чтобы не травмироваться + сохранять напряжение.

P.s. Упражнение технически сложное, легче выполнять разгибания ног сидя и не париться. Я несколько раз пробовал данное упражнение, честно говоря – не очень понравилось. Но попробуйте, авось вам подойдет.

Приседания со штангой «ножницы» — как ни странно, это одно из самых моих любимых упражнений. Люди ошибочно путают это упражнение с ВЫПАДАМИ. Но это не так. Просто эти упражнения достаточно схожие. На самом деле, присед ножницы так же самое, как и выпады прорабатывают переднюю часть бедра (квадрицепс) + ягодицы (попу). Но сама техника движения слегка отличается + в отличие от обычных выпадов САМО ДВИЖЕНИЕ БОЛЕЕ УДОБНОЕ!!! И позволяет проработать мышцы с гораздо больше интенсивностью.

P.s. Само упражнение (присед ножницы) требует хорошей КООРДИНАЦИИ иначе можно завалиться)). Это я к тому, что новичкам проще будет выполнять упражнение ЛИБО С ГАНТЕЛЯМИ (там хоть кое-как равновесие можно попробовать держать), либо в тренажере СМИТА (там вообще просто). А вот для более продвинутых атлетов, рекомендую попробовать со штангой (обычной).

Основное отличие от обычных приседов заключается в том, что это упражнении (ножницы) позволяет проработать КАЖДУЮ НОГУ ПО ОЧЕРЕДИ (это позволяет добиться большей концентрации). В общем, вот так вот выглядит присед ножницы (см. ниже рисунок):

Приседания со штангой «ножницы»

Техника выполнения следующая: подойдите к грифу (который должен быть расположен в раме со стойками, под ваш рост), в общем начальные действия такие же как и в обычных приседах, вам нужно расположить штангу сзади на ТРАПЕЦИЯХ (по удобству). После того как расположили штангу на плечах делаем шаг назад (отходим слегка назад дабы не биться об стойки), в итоге исходная ваша позиция СТОЯ со штангой на плечах (трапециях), ноги на ширине плеч. Следующие ваши действия таковы: вам нужно сделать 1 ногой ШАГ ВПЕРЕД и ОПУСТИТЬСЯ коленом ЗАДНЕЙ ноги (2-й ногой, та что у вас сзади) к полу (практически чуть ли не коснуться пола, но не касайтесь пару см. от пола должно быть, дабы вы не бились коленом, иначе можно получить травму). При все этом ВЫ ДОЛЖНЫ опираться на СТУПНЮ ВАШЕЙ 1-й НОГИ (та что впереди высунута) и на носок 2-й ноги (та что находиться сзади).

Теперь смотрите, здесь есть свои нюансы акцентирования нагрузки. Как я уже говорил, упражнение задействует как квадрицепс (переднюю часть бедра) так и ягодичную мышцу (задницу). В зависимости от того на что вы хотите сделать акцент техника слегка меняется:

— Если ваша цель преимущественно ЯГОДИЦЫ, то вам нужно поставить переднюю ногу (та что высунута вперед) под прямой УГОЛ (т.е. задняя часть бедра и область икроножной мышцы должны образовать прямой УГОЛ) + нужно давить ПЯТКОЙ в пол (этой же ногой, та что высунута) то НАГРУЗКА БУДЕТ НА ЯГОДИЦЫ (попу).

— Если ваша цель преимущественно КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) то вам нужно вынести колено впередистоящей ВАШЕЙ ЖЕ НОГИ чуть дальше вперед, и тогда нагрузка сместиться на ваши квадрицепсы.

P.s. как я уже говорил НОВИЧКАМ лучше всего делать упражнение в машине смита, там вы нам не придется держать РАВНОВЕСИЕ. + Там есть возможность проработать сначала одну ногу, и поставить гриф на стойки (если требуется отдохнуть, так сказать перевести дух) и проработать другую ногу. А с гантелями и обычной штангой, такое как в смите не получиться)).

Приседания с треп-штангой – этот вид приседа вы 100% не заметите в вашем фитнес-клубе)) по двум причинам. Во-первых, для того что бы попытаться выполнить это упражнение, вам потребуется специально ТРЕП-БАР. <= Но это не беда, это приспособление можно заменить на гантели, но в таком случае, мы подходим к во-вторых, это упражнение очень схожее со становой тягой, т.е. вы попросту не сможете отличить (вы подумаете что он делает становую, а он оказывается делает присед), кидалово)).

В этом упражнении не потребуется стойки для штанги, или силовая рама или другое приспособление..  + здесь нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в обычных видах приседа. P.s. многие специалисты рекомендуют такой присед людям, у которых траблы с позвоночником.

По технике выполнения, вам нужно ВСТАТЬ внутри (в центре) приспособления, поставить ноги на ширине плеч, присесть и взяться руками за рукоятки трепи-грифа, после чего начинается само движение. Внимание, важно что бы вы не начинали движение, пока не убедитесь что ваша СПИНА ИДЕАЛЬНО ПРЯМАЯ!!!!, взгляд прямо (вперед на себя в зеркало). Дальше как обычно. Вот так вот выглядит этот вид приседа:

Приседания с треп-штангой

Приседания «плие»с гантелей – здесь в принципе все просто. Данное упражнение выполняется без ШТАНГИ и каких либо тренажеров. Все что вам понадобиться это 1 ГАНТЕЛЬ! Вот так вот выглядит плие присед с гантелью:

Приседания «плие»с гантелей

По технике выполнения вам нужно поставить НОГИ широко (как показано на рисунке), т.е. ноги не на ширине плеч как раньше (а очень широко, кап в приседаниях СУМО, точно так же и тут), носки развернуты в сторону. В общем, должно получиться так, что бы ваши бедра и носки были слегка развернуты в сторону (как на рисунке). Во время выполнения движений, ТУЛОВИЩЕ НУЖНО БУДЕТ УДЕРЖИВАТЬ МАКСИМАЛЬНО (СТРОГО) ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА (т.е. нужно избегать наклона туловища вперед, это обязательно.). ДА вот кстати и ещё одно отличие, в других видах приседа наклон есть (он неизбежен), а здесь его можно (нужно) избегать. Ну собственно движение выполняйте плавно, без каких либо рывков, дабы не было травм. Присед (опускание) делайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с вашими же коленями, после чего поднимаемся в верхнюю позицию.

Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. Тренажер направлен на развитие БЕДЕР + ЯГОДИЦ. Но здесь нагрузка на позвоночник и туловище сниженная. Здесь так же задана траектория движения, вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Не нужно держать равновесие и т.д. Вот так вот выглядит присед в гакке (см. ниже рисунок):

Гакк-приседания

Небольшие хитрости (подсказки для вас):

1. Широкая постановка ног увеличит НАГРУЗКУ НА ВРУТРЕННЮ ЧАСТЬ БЕДРА.
2. Узкая постановка ног дополнительно увеличит ещё нагрузку и на ВНЕШНИИ ПУЧКИ передней части бедра (квадрицепса).
3. Если вы вытяните ваши пятки вперед, вы перенесете нагрузку с квадрицепсов на ЯГОДИЦЫ, соответственное если вы расположите пятки не высоко впереди, а обычно (по нормальному так сказать) то нагрузка будет на квадрицепсах.

По технике выполнения все просто, просто расположитесь внутри устройства, возьмитесь за рукоятки и снимите тренажер со стоек (упора), после чего опускайтесь вниз (по самочувствию), после чего вернитесь в исходное положение (но внимание, в верхней точке КОЛЕНИ ДО КОНЦА НЕ РАЗГИБАЕМ!!!, слегка оставляем согнутые, дабы не травмировать коленный сустав + сохранять постоянное напряжение в бедрах).

Ну что, друзья. Я рассказал вам все про ПРИСЕДАНИЯ от А до Я (как мне кажется), надеюсь, что ничего не упустил. В дополнение к этой статье, я настоятельно рекомендую почитать статью: «Как быстро накачать ноги?” <= переходите по ссылке и изучайте. Там я опять же таки подробно рассказываю про приседания + другие упражнения (самые эффективные) для тренировки мышц ног. + там есть готовые (составленные) грамотные схемы тренировок мышц ног, возможно вам пригодиться. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам был ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Приседания со штангой. Самое полное руководство. [Часть №1]

Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим! В этой заметке мы разберем упражнение, которое многими считается самым лучшим в бодибилдинге, и называется оно – приседание со штангой. Мы узнаем, так ли это на самом деле, а также какие витают мифы вокруг него, какие существуют нюансы и тонкости выполнения и стоит ли его выполнять всем подряд. В общем, будет много всего интересного и познавательного.

Если все в сборе, тогда прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Приседания со штангой. Что, к чему и почему?

Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она [Как правильно приседать?]. В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали, коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой: мышцы в работе

Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают — ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы живота.

В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.

Выполняя всего одно движение, Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.

Идем далее и теперь рассмотрим.

7 мифов о приседаниях

За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности такими.

№1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение.

Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса

№2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний.

На самом деле это не так. На практике известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, пистолетик, становая тяга-сумо, жим ногами и пр.

№3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона.

Тестостерон — глюкокортикоидный мужской половой гормон, который отвечает за анаболические функции организма. Да, его выделяемое количество при приседаниях больше, чем при работе с изоляционными упражнениями, однако в сравнении с другими базовыми упражнениями (становая тяга, жим лежа) уровень тестостерона примерно одного порядка. Поэтому говорить, что приседания со штангой вызывают в организме нереальный всплеск тестостерона не правильно.

№4. Чтобы построить огромные ноги, нужно выполнять приседания с большим весом.

Совсем не обязательно. Попробуйте выполнить 20 приседаний с весом 100 кг в 3 подходах, и рост ног не заставит себя долго ждать. Объемные тренировки играют более существенную роль в развитии ног, чем силовые приседания на 6-8 раз с большими весами. Высокоповторный тренинг – ключ к гипертрофии мышц ног.

№5. Каждый должен выполнять приседания.

Нет, это не так, биомеханика многих людей не позволяет выполнять упражнения безопасно. Каждый человек индивидуален и имеет разное строение (рычаги рук/ног) костного аппарата, обладает разной подвижностью суставов и тп. Поэтому не факт, что оно Вам подойдет и его целесообразно выполнять в вашем конкретном случае.

№6. Вы должны приседать до потери пульса (пока Вас не стошнит), чтобы получить результат.

Это не является обязательным требованием для развития ног. Гораздо важнее тренироваться тяжело, но с умом, чем тяжело, но глупо. Нет необходимости слепо следовать тому, что говорят, необходимо искать свое, что сработает конкретно на Вас. Вполне возможно, что при тренировке ног Вы можете обойтись и без тошноты.

№7. Приседания со страхующим безопасны.

Ничего подобного. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно, как минимум, два опытных человека, которые знают, что делают. К сожалению, такую компанию могут себе позволить единицы. Если Вы новичок и сзади на подстраховке стоит “такой же опытный“ Ваш друг, то получить травму – пара пустяков. Наиболее безопасный вариант – приседания в силовой раме со специальными штифтами, готовыми поймать вес в случае непредвиденных ситуаций во время выполнения повтора.

Следующее на очереди…

Преимущества от приседаний со штангой

В следующим раз, когда будете думать о том, выполнять или нет приседания, вспомните о следующих преимуществах:

№1. Помогают нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную анаболическую среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигают больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если Вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя Вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” изоляцией и тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму загреметь с травмой.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте: дома со шваброй и ведрами, в зале с блином и тп. Не нужно никакого специального оборудования и тренажеров. Стойки с грифом чаще всего свободны в зале, и поэтому не нужно никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика –  убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и особенно с различной постановкой ног в тренажере Смита, позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса от пола, его толчок. Когда Вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно совокупно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие приходят в зал, как несмазаные телеги дровосеки, у них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать более гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

С преимуществами разобрались, теперь переходим к…

Приседания со штангой: техника выполнения

С первого дня посещения тренажерного зала необходимо задаться целью постановки техники во всех упражнениях. Напрягайте тренера при любой удобной возможности, чтобы он показывал движения и контролировал их исполнение со стороны. Лучше один раз потратить время вначале и заучить все как надо и должно, чем потом переучиваться.

Примечание:

Мировой рекорд в приседаниях со штангой принадлежит американцу Ray Williams. Его он поставил в июне 2014 года, когда присел со штангой весом 412,5 кг (909 lb).

Поэтому мы досконально разберем…

Все тонкие настройки при выполнении приседаний со штангой

Итак начнем с:

№1. Установка грифа и расположение рук.

Приседания можно выполнять, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. Разберем второй вариант. Перед тем, как положить штангу на подножки, необходимо отрегулировать высоту их установки. Последняя должна быть такой, чтобы Вам не пришлось тянуться к грифу и вставать на носки. Установите подножки чуть ниже уровня плеч (чтобы можно было подлезть снизу под гриф, 1) и закрепите вентилями. После установки грифа определитесь с положением рук — их шириной хвата (2). Если у Вас короткие рычаги (конечности рук/ног), используйте хват чуть уже ширины плеч, в противном случае возьмитесь шире.

Чтобы не испытывать дискомфорта от “давки” штанги на шею, оберните гриф полотенцем.

№2. Расположение грифа.

Гриф штанги можно расположить высоко – чуть ниже шеи или низко – на нижней части трапеций.

Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. Чтобы гриф комфортно лег на спину, необходимо сначала создать специальную удерживающую подушку путем сжатия лопаток вместе.

№3. Положение ступней.

Положение ног является ключевым, поскольку это даст Вам стабильную толчковую базу (точку опоры) и надлежащее движение снаряда в соответствии с правильной механикой. Позиция ног также индивидуальна и может меняться от человека к человеку. В общих чертах основные постулаты такие: пятка должна находиться под плечами, стопы слегка разведены в стороны. Вы должны найти такие положение стоп, при котором не происходит никакого завала, и Вы можете комфортно/достаточно глубоко присесть.

№4. Положение шеи и глаз.

Эти два элемента следуют друг за другом. Как только Вы опустите глаза вниз, так и шея уйдет вслед за ней. Поэтому взгляд необходимо направлять в одну точку на горизонте. Многие тренеры говорят, что нужно смотреть вверх, однако такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.

Это были так называемые “подготовительные работы”. В целом же полная итоговая последовательность действий состоит из следующих этапов.

Ну вот, теперь, когда Вы встали на изготовку и выполнили все предшествующие шаги, самое время присесть с весом. Для этого следуйте пошаговой инструкции.

Шаг №1.

Держите спину прямой и, медленно (на вдохе) сгибая колени и бедра, начните приседать, как будто садитесь на невидимый стул. Продолжайте уходить вниз, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов.

Шаг №2.

Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В динамике приседания со штангой выглядят следующим образом.

Теперь давайте пробежимся по…

Основные ошибки в приседаниях со штангой

Приседания — одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей 🙂 нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:

• округление спины;
• сведение коленей;
• отрыв пяток;
• вывод коленей за носки;

Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает — помалкивает). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему — приседания со штангой в следующий раз в отдельной заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…

Послесловие

Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не отходим от голубых экранов, скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как правильно делать и для чего

Польза и вред глубоких приседаний

Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?

А может от них больше вреда, чем пользы? Попробуем более детально разобраться, для чего нужны глубокие приседания и есть ли в них какой-то смысл.

Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:

• Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
• За счет чего увеличивается амплитуда движения. И, как следствие, мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части, так и для похудения.
• Включает в работу не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.

Глубокие приседания будут полезны:

• Девушкам, желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
• Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей, чтобы дать импульс к развитию силы.
• Мужчинам, для набора массы и увеличения силы ног.

Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.

Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.

Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.

Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:

• Упражнение требует хорошей физической подготовки, а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
• Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию, а уже потом переходить к глубоким.
• Работая с большим весом, создается высокая осевая нагрузка, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение, но сделать технично и правильно.

Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка.

Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес.

Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.

Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.

Секрет успеха весьма прост – внимательно относитесь к своему организму, трезво оценивайте возможности и не торопитесь. И тогда никаких травм не будет. Однако, если уже имеется травма коленного сустава или была в прошлом, то упражнение не рекомендуется делать без консультации с врачом.

5 преимуществ тренировки со штангой для любого уровня подготовки

Штанга — это самый простой на вид тренажер в тренажерном зале, но это один из самых сложных для обучения использованию.

Фраза «Если бы это было легко, то все это сделали бы» определенно применима к перемещению штанги, особенно груженой, через пространство.

Современные 45-фунтовые штанги используются в тяжелой атлетике с начала 1900-х годов, но некоторые энтузиасты фитнеса проводят свою жизнь, даже не касаясь ни одной.

Или, альтернативно, подающие надежды спортсмены пытаются тренироваться со штангой и получают травмы из-за плохой техники.

Aaptiv имеет опытных тренеров, которые проведут вас через силовые тренировки. Посмотрите их в приложении сегодня.

В любом случае, единственный недостаток тренировок со штангой состоит в том, что большинство людей не знают, как их использовать. Узнайте о преимуществах тренировки со штангой и о том, как правильно ее выполнять.

Что такое штанга?

Штанга — это металлический стержень, на который можно нагружать тяжести.При тренировке со штангой следует помнить о том, что некоторые штанги уже имеют заранее установленный вес и не регулируются.

Штанги разных типов используются в разных условиях. Вот разбивка по различным типам.

• Олимпийская штанга: эта штанга весит 45 фунтов и может быть загружена с весовыми плитами. Он используется для увеличения силы с помощью приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой. Назовем эти упражнения «Большой четверкой».
• EZ Curl Bar: Эта гриф уже имеет определенный вес и короче, чем олимпийская штанга.Он разработан для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и других движений верхней части тела. Хотя в некоторых спортзалах они могут достигать 100 фунтов, их лучше всего использовать для наращивания мышечной массы, не обязательно абсолютной силы.
• Машина Смита: Технически это вообще не штанга. Внутри тренажера Смита находится световая полоса, которая скользит вверх и вниз по фиксированной оси. Хотя это может быть полезно для тонизирования определенных мышц ног, таких как ягодичные, но не для увеличения силы.
• Кардио-штанга: легкая (от пяти до 20 фунтов) штанга, которая либо уже имеет фиксированный вес, либо может регулироваться.Они портативны и могут использоваться в условиях группового фитнеса. Они предназначены для интервальных тренировок и повышения выносливости.

Узнайте, насколько вы сильны.

Если вы не профессиональный пауэрлифтер или силач / женщина, нет необходимости поднимать тяжелые штанги во время каждой тренировки.

Но если вы когда-нибудь спрашивали себя, насколько вы сильны, отличный способ выяснить это — выполнить тест на максимальное количество повторений с олимпийской штангой.

Итак, приходите в тренажерный зал с целью выполнить одно упражнение со штангой, например приседания, с максимально возможной тяжестью с хорошей техникой на три повторения.

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой — ключевые упражнения для измерения абсолютной силы. Тогда как выпад повысит мышечную выносливость и поможет в других упражнениях.

Вот как проверить свою силу с олимпийской штангой.

Испытание на прочность

1. Сделайте один подход с легким весом, который позволяет выполнить от пяти до десяти легких повторений. Отдохни минуту. Это установлено.
2. Добавьте от пяти до десяти фунтов, или 2,5-5% веса тела, для жима лежа и над головой.Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от шести до восьми повторений. Это второй набор.
3. Отдых две минуты.
4. Добавьте от пяти до десяти фунтов, или 2,5-5% веса тела, для жима лежа и над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от четырех до шести повторений. Отдыхайте две-четыре минуты. Это набор три.
5. Добавьте от пяти до десяти фунтов, или 2,5-5% веса тела, для жима лежа и над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги.Стремитесь сделать три повторения. Это набор четыре.
6. Если вы смогли сделать три повторения, отдохните две-четыре минуты и повторите пятый шаг. Это пять. Если вы выполните пятый шаг дважды, значит, вы найдете максимум трех повторений. Если вы не смогли сделать три повторения, но сделали одно или два, значит, вы только что нашли свой самый тяжелый подъем или максимум двух повторений. Прекратите тест на этом.

В процентах 1ПМ = 100% от самого сильного, 2ПМ = 95% от самого сильного и 3ПМ = 93% от самого сильного.Вы должны найти свой 3ПМ после выполнения четырех-пяти полных сетов за это время.

Штанги экономят время

При выполнении упражнений со штангой «большой четверки» (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) вы задействуете сразу несколько групп мышц.

Например, в становой тяге задействуются мышцы спины, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, бедер, плеч и рук, чтобы вы могли оторвать штангу от земли.

Вместо того, чтобы использовать тренажеры для тренировки каждой из этих мышц, вы можете проработать все свое тело одним движением.

Тренировка со штангой

Если вы начинаете тренировку с упражнения со штангой, в котором задействованы несколько суставов, вам нужно добавить еще три-пять дополнительных упражнений, чтобы тренировка была полноценной. Ниже приведен образец тренировки ног.

Упражнение: приседания со штангой

Сеты: 5
Повторений: 10
Как это делать: приседайте со штангой только в стойке для приседаний или в клетке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, шагните под нее и положите на спину так, чтобы она находилась на мясистой части верхней части спины.

Держа локти высоко, поднимите штангу из стойки. Теперь сделайте 3-4 шага назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны земле.

При опускании толкайте колени наружу. Поверните бедра вертикально, чтобы снова подняться. Это одно повторение.

Упражнение: Выпад вперед с собственным весом

Сеты: 3
Повторений: 10 на каждую ногу
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не будет на 1-2 дюйма от земли.

Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги, сделав шаг вперед левой ногой, пока правое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

По одному повторению на каждую ногу. Увеличьте сложность, положив на спину олимпийскую или кардио-штангу.

Упражнение: сгибание подколенных сухожилий лежа в тренажере

Наборов: 3
Повторений: 10
Как это делать: лягте лицом вниз на подушку тренажера, ноги прямые, а подушечка для лодыжки касается тыльной стороны лодыжек.Это исходное положение.

Подведите ступни к ягодицам, согнув колени и сжимая подколенные сухожилия. Как только подушка приблизится к нижней части спины, медленно верните подушку обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение: прыжки на ящик

Наборов: 3
Повторений: 10
Как это сделать: Встаньте перед ящиком из пенопласта / дерева / металла, на который, как вы думаете, вы приземляетесь обеими пятками безопасно. Коробка из пеноматериала — самый безопасный вариант на случай, если вы пропустите прыжок и ударились по голеням.

Откиньте руки назад, сделайте четверть приседания, слегка согнув колени, и взрывным прыжком запрыгните на ящик. После приземления стойте до упора.

Затем шагайте на землю по одной ноге за раз. Это одно повторение.

Упражнение: боковая ходьба мини-лентой

Сеты: 3
Повторения: 5 шагов в каждом направлении
Как это делать: поместите небольшую полосу сопротивления чуть выше каждой лодыжки, обернув ее вокруг обеих ног. Держите ремешок ровным, а не скрученным.

Расположите ступни на ширине плеч, чтобы ремешок был туго, но не растянут.Слегка согните ноги в коленях и опуститесь в положение полуприседа.

Держите ступни на уровне плеч и равномерно распределяйте вес. Удерживайте это положение полуприседа, делая шаг в сторону.

Упражнение: подъем на носки гантелей стоя

Сеты: 3
Повторений: 20
Как это делать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Перекатывайтесь на цыпочки, вставая как можно выше.

Медленно верните пятки на землю. Это одно повторение.Все время держите гантели по бокам.

Эта тренировка из шести упражнений увеличивает силу во время приседаний, а затем увеличивает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Прыжки на ящик добавляют элемент производства энергии. В целом, нет необходимости использовать несколько тренажеров в течение нескольких часов, поскольку приседания утомят вас.

Штанги улучшают спортивные результаты.

Когда начинающий тренирующийся впервые использует штангу, реакция тела в основном ментальная.Изучение того, как перемещать штангу, учит наш разум, как использовать все наши мышцы вместе для эффективного перемещения объекта.

Это происходит потому, что человеческое тело функционирует как целостная система, а наша нервная система контролирует мышцы.

Улучшение нервно-мышечной связи — это то, что изначально отвечает за любой прирост силы в тренажерном зале, а не за его увеличение. В спорте обычно побеждает более сильный спортсмен.

Становясь сильнее, спортсмены улучшают свои способности бросать, пинать, наносить удары, замахиваться, вращать корпус, прыгать и быстрее бегать.

В отличие от тренажера, упражнения со штангой «Большой четверки» требуют баланса и координации, что приводит к лучшим результатам во время соревнований по фитнесу.

Штанги дешевы.

Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или у вас уже есть тренажерный зал без штанги, добавление штанги и веса дешевле, чем использование одного из этих универсальных тренажеров с тросом.

Олимпийская 45-фунтовая штанга плюс 135 фунтов веса стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от качества штанги и типа гирь, которые вы покупаете.

Rogue и Power Systems — это высококачественные бренды, но поиск в Craigslist, посещение Modell или просмотр гаражных распродаж могут быть наиболее экономичным вариантом.

Некоторые из этих домашних тренажеров стоят тысячи долларов и улучшают мышечную выносливость и размер мышц, но не обязательно общую силу.

Штанги

даже дешевле, чем некоторые наборы регулируемых гантелей в домашних условиях, которые могут стоить вам более 300 долларов, если вы ищете веса, которые регулируются выше 20-30 фунтов.

Штанги тоже подходят для кардио.

Зайдите на свой любимый урок пампинга, HIIT или группового фитнеса для силовых тренировок, и у них, вероятно, будет штанга, которую мы называем кардио-штангой.

Эта сверхлегкая штанга весит около пяти фунтов, имеет небольшой диаметр, короче, чем олимпийские штанги, и позволяет загружать легкие грузы.

В условиях группового фитнеса кардио-штанги идеальны для улучшения мышечной выносливости, что означает способность многократно выполнять одни и те же мышечные движения.

Например, вместо пяти подходов по пять повторений жима от плеч с более тяжелой штангой вы, вероятно, сделаете в общей сложности 80 жимов над головой в 60-минутном групповом фитнес-классе с легкой штангой.

Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Посмотрите их здесь.

Использование прыжков с кардио-штангой превращает штангу в кардио-инструмент.

Кроме того, если вы недостаточно сильны, чтобы поднимать олимпийскую штангу для любых движений, начните с более легкой кардиотренировки или легких гантелей, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к реальной работе.

,

Почему вы должны приседать со штангой у спортсменов

Эта статья посвящена двустороннему приседанию во многих его формах. Приседания, особенно со штангой, — это семейное упражнение, которое подходит не всем, но по-прежнему доступно для многих спортсменов. Если вы умеете тренировать это и знаете, как включить его в полную программу, двусторонние приседания со штангой будут работать и всегда будут иметь значение. Я использую дюжину различных силовых упражнений на нижнюю часть тела и до сих пор использую приседания со штангой.

Мне нравятся фронтальные приседания, приседания со шпагатом, выпады, румынская становая тяга, подъемы на ступеньки, подметания, рывки, обратные жимы ногами и даже подъемы на носки. В этой статье я предлагаю сохранить приседания в программе тренировок, и если вы ищете напоминание о том, почему они так часто используются в спорте, мы постараемся сохранить их. Я понимаю, что новые упражнения изобретаются каждый день, но изменения, которые мы видим, должны быть улучшениями, а не просто модными идеями.

Лично я не испытываю ни любви, ни ненависти к обычным упражнениям.Странно увлекаться чем-то связанным с тренировками, потому что я никогда не получал травм от тренировок. За исключением небольшого дискомфорта в локтях в колледже из-за жима гантелей, у меня никогда не было упражнений, которые изменяли бы мое тело.

Приседания со штангой очень важны, поэтому, если вы можете делать это правильно, продолжайте использовать это король упражнений, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Меня беспокоит, когда подозрительная логика угрожает вневременным вариантам, и кажется, что жим штанги, силовой толчок и двусторонние приседания теперь находятся под угрозой.Поэтому я предлагаю рассмотреть возможность приседания со штангой на двух ногах. Приседания со штангой — подходящий вариант, и если вы можете делать это правильно, продолжайте использовать это король упражнений. В этой статье я подробно рассмотрю следующие темы для обсуждения, а также другие темы, заставляющие задуматься.

• Если приседания работают на вас, продолжайте использовать их и работайте над тем, чтобы делать их лучше каждый раз, когда вы тренируете их.
• Если приседания со штангой в какой-либо форме не проходят гладко, подумайте, почему.Не сдавайся слишком рано.
• Если вы уверены, что это упражнение может кому-то не подойти, уберите его на время и научитесь временно использовать другие варианты.
• Если приседания со штангой — повторяющаяся проблема, отложите ее и не включайте в программу из-за давления сверстников.
• Если вы планируете использовать приседания, делайте столько, сколько необходимо. Не загружайте слишком высоко для эгоизма, так как это вызывало большинство проблем в прошлом.

Ничего из того, что я поделился выше, не является потрясающим.Приседания со штангой представляют собой крошечную часть того, чем я занимаюсь годами, и в них есть все виды возможностей для перегрузки ног. Я добавил сплит-приседания с опорой на руки и активной ногой благодаря Девану МакКоннеллу и Уильяму Вэйланду, но я все еще приседаю спереди и сзади благодаря ведущим тренерам, таким как Боб Алехо и Алан Бишоп. Множество великих тренеров все еще приседают своих спортсменов, но не следят за ними только потому, что они популярны — учитесь у них, поскольку у них есть веские причины продолжать заниматься.

Логика и рассуждение с выбором упражнений

Не упрощая упражнение, люди хотят знать, насколько эффективны или полезны приседания со штангой и насколько потенциально опасны.При получении возврата инвестиций минимальный риск и максимальная выгода — типичная цель любого обучения. Излишний риск возникает, когда другие варианты более безопасны и столь же эффективны. Пример риска возвращения можно увидеть в выборе атлетов над головой, например, питчеров, не занимающихся олимпиадой, поднимающих над головой, и спортсменов, работающих с копьем, толкающих тяжелые веса.

Что касается приседаний со штангой, некоторые тренеры требуют определенных ориентиров от «Больше, быстрее, сильнее», когда они размещают членов определенных клубов на стене.Другие запрещают упражнения, рекомендуют только специальные тренировки и запрещают любые упражнения в тренажерном зале. Некоторые предпочитают тренировку только одной ноги, потому что это функционально, но большинство используют комбинацию вариантов и принимают решения на основе деталей, исходя из логических и индивидуальных факторов спортсмена.

Видео 1. Музой всей этой статьи был тренер Алан Бишоп. Он напомнил мне, что вы можете приседать высоких спортсменов, особенно баскетболистов, с отличной техникой, если будете работать терпеливо.

Начнем с безопасности. Нагрузка на тело увеличивает стресс и риск, но если это безопасно, тогда этот вариант должен принести спортсмену пользу в долгосрочной перспективе. Старение и общая тренировочная нагрузка, будь то практика или силовая тренировка, действительно утомляют спортсмена, но в среднем хорошая силовая программа продлевает карьеру спортсмена. Приседания со штангой вызывают опасения, потому что в прошлом они болели коленями, а теперь стали новым злодеем для человеческого позвоночника. При добавлении штанги к плечам или верхней части спины повышенный риск для спины спортсмена вызывает законную озабоченность.У меня вопрос, какое упражнение для ног ангелу без багажа?

Как поклонник сплит-приседаний и других упражнений, я знаю, что тяжелые нагрузки, которые напрягают тело в любом направлении, создают риск для позвоночника, поэтому единственный способ снизить риск травм спины — это вообще не нагружать спортсмена. Вертикальное приседание на одной или двух ногах, спереди, сзади, разделенное или смещенное вертикальное приседание — все это рискованно. Возникает вопрос: насколько велик риск и насколько он может принести пользу спортсмену, предрасполагая его к последнему риску? Без линии на песке (читай: с определенной нагрузкой) прекращение приседаний преждевременно.

Основываясь на исследовании, общие цели приседаний — это примерно удвоение веса тела, и эти результаты показывают устойчивость к общим травмам. Конечно, конкретные травмы, такие как разрывы паха и подколенного сухожилия, обычно требуют других вмешательств, но приседания или общая тренировка ног имеют отношение как к производительности, так и к снижению травм. У спортсмена со 180 килограммами на спине, будь то одна нога или две, все равно большая нагрузка. У Криса Корфиста было несколько замечательных моментов, касающихся его любви к болгарскому приседанию, и он объяснил осложнения прогрессирующей перегрузки человеческого тела.В конце концов, что-то должно уступить, и вопрос в том, где точка отсечения?

По словам @spikesonly, общие цели для приседаний — увеличение веса тела примерно в 2 раза, что, как правило, показывает # устойчивость к травмам. Нажмите, чтобы твитнуть

Если спортсмен приседает раздельно или делает тяжелые выпады с 200 кг, но может приседать вперед только 250 кг, он переносит на позвоночник вдвое больший объем веса, чтобы снять нагрузку. Острая абсолютная нагрузка — это риск, как и объем максимального усилия.

Нет идеальных аналогий, но при ходьбе со штангой думайте о риске с логической точки зрения.Мне не нравится, когда максимальное количество приседаний выходит за рамки теоретического резерва, поскольку я отношусь к упражнениям как к вспомогательным ролям по отношению к чисткам и рывкам, и не более того. На мой взгляд, спринт и плиометрика более ценны, потому что для меня общие силовые тренировки — это либо работа с массой тела, либо усилия по структурному балансу.

Растрирование с высоким разрешением

Боль — еще одна запретная область, поскольку наука о боли обычно разделяет комнату пополам, как политика или дискуссии о религии. Сторона биомеханики создает аргумент, что физический стресс — это риск, в то время как сторона, сосредоточенная на мозге, объясняет биосоциальные элементы.Я думаю о боли в спине как о примитивной системе раннего предупреждения, поскольку приступ гриппа может заставить меня почувствовать, что я неправильно делаю становую тягу, но это не имеет никакого отношения, кроме уродливого опыта.

Спортсмен, который испытывает боль после приседания, может получить травму, или просто человек, которому необходимо завершить реабилитацию. Трудно выполнять плесы и спринт с любой энергией, когда огромные силы реакции земли проходят через осевой скелет. Несколько лет назад страх перед приседаниями на ящик — упражнение, которое я не прописывал годами — привел к нападению нескольких тренеров, которые почувствовали, что оно сжимает позвоночник, как тиски, и позвоночник спортсмена зажат между тяжелой перекладиной наверху и неподвижным ящиком. ниже.

Это имело смысл для меня и напугало, но активная пауза с ногами могла быть использована в качестве контраргумента, поскольку внутреннее или внешнее сжатие все еще является сжатием. Моя точка зрения в отношении этой биомеханической свободной ассоциации заключается в том, что скрининг — это попытка получить информацию до того, как команда или тренер ограничат работу, и если спортсмен испытывает боль или дискомфорт при выполнении упражнения, он должен остановиться и решить проблему.

Функциональный экран движения был и остается популярным способом оценки спортсмена.Когда в 1998 году я получил в руки раннее руководство, мне стало разумно приседать на тренировке, чтобы отсеять навыки и прошлые травмы. Двадцать лет спустя я все еще приседаю со штангой над головой, не потому, что я упрям ​​или боюсь перемен, а потому, что это хороший способ увидеть, что спортсмен может делать в плане выбора упражнений. Я никогда не думал, что это может быть предиктором травм, как утверждали многие сторонники, но обнаружил, что это упражнение более требовательно с точки зрения мобильности, но при этом не вызывает затруднений. Тем не менее, тело по своей природе начинает реагировать, когда на него накладывается дополнительная нагрузка, и медленная нагрузка (читай штанга) является хорошим индикатором реакции на стресс.

Я до сих пор приседаю со штангой над головой, потому что это хороший способ увидеть, что могут делать спортсмены в плане выбора упражнений, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вы можете многое сказать по тренировке на силу, поскольку спортсмен найдет стратегию движений для достижения поставленной задачи, а при приседании происходит много плохих вещей. До того, как будет сделан вывод о неправильном вырезании и вставке и вне контекста, я не защищаю травму и не увеличиваю ее риск, но вы должны увидеть, насколько спортсмен подвергается риску возможного стресса, пропуская воду через трубы.Я не пытаюсь делать что-то опасное или вредное, постепенно добавляя умеренные нагрузки к телу, но когда вы видите компенсации и изменения в стратегии, эта консервативная последовательность является информацией, которую можно использовать в качестве экрана. Экстраполяция на риск или защиту — это не очень хорошая наука, но спортсмен, который не может тренироваться в силовых тренировках, представляет собой риск.

Изображение 1. Приседания со штангой со штангой — это не то же самое, что приседания со штангой, но они имеют перекрывающиеся функции. Экранируйте движения, используя разгруженные опции, а также постепенно перегружая тренировочные движения.

Спортсмены, которые избегают приседаний из-за боли, не поместили в карантин травму для одного упражнения, поскольку дисфункция или плохая подготовка будут перемещаться и заражать другие области тренировок. Где-то несправедливость — везде несправедливость. Да, некоторым спортсменам многое сходит с рук, потому что они талантливы и благословлены, включая асимметрии и даже травмы, требующие хирургического вмешательства, но в конечном итоге время их догоняет. Просмотрите и узнайте, почему что-то является проблемой, и если вы не можете ее решить, не волнуйтесь.Никакие упражнения — это все, но приседать вверх и вниз — это не роскошь, это жизненный навык, поэтому переосмыслите его цель и защитите здоровье движения.

Атлетическое усовершенствование

Приседания со штангой

работают, и исследования показывают, что добавление их в программу улучшает производительность. Исследования подтверждают, что если вы приседаете со штангой выше, вы, вероятно, лучше будете выполнять грубые демонстрации скорости и мощности. Другие упражнения тоже работают, так как различные баллистические и силовые упражнения, кажется, оправдывают их использование.На мой взгляд, сочетание упражнений повышает вероятность хорошей реакции спортсмена.

Приседания на одной ноге, на мой взгляд, умеренно нагруженное упражнение, поэтому я не делаю одно повторение и не нагружаю его искусственно. Мы приседаем вперед и назад, чтобы помочь смыть и рывки, но ограничиваем нагрузку, когда соотношение достигает приемлемых пределов, примерно в 1,8-2,0 раза больше веса тела. Я никогда не травмировал спортсменов из-за приседаний в любой форме, и точка. Более опытные тренеры, которые работали силовыми тренерами в крупных школах, имели аналогичный опыт, когда им либо безумно везло, либо опасения травм были сильно преувеличены.Те, кто получает травму на тренировках, скорее всего, гонятся за цифрами или спешат в процессе, а не контролируют.

Лучший пример долгосрочного развития и приседаний — это, вероятно, работа Джерома Симиана и его терпение, помогая мировому рекордсмену в десятиборье Кевину Майеру. Для более подробного объяснения его мастерства я рекомендую прочитать гостевой блог о его обучении.

Изображение 2. Диапазон движений, развившийся с течением времени благодаря сочетанию терапии мягких тканей и структурной работы, поражает.Не у всех есть способность углубляться, но удивительно, как некоторые спортсмены могут опускаться ниже, когда их тренерская работа соответствует их анатомии.

Никакие упражнения сами по себе не сделают все, что нужно тренеру, но мне нравится приседать, потому что они тренируют спину, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Подумайте на мгновение об упражнениях, которые поднимают позвоночник. Ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — вот что делает человека особенным, и нам нужно использовать все движения, которые помогают телу расти. Дело не в том, чтобы сойти с ума, и поэтому я приседаю только настолько, насколько мне нужно для поддержки тяжелого рывка или рывка.Честно говоря, работа на скорость на треке или на газоне стимулирует приседания больше, чем любая из моих схем периодизации, поэтому сейчас речь идет не о том, чтобы спортсмен стал сильнее, а о том, как все его части подходят лучше.

«Мне нравится приседать, потому что это тренирует спину, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вы спросите, а как насчет движений трапа? Я не фанат по нескольким причинам, и я подробно упомянул почему в своей статье о шестиугольной штанге. Мы действительно используем их время от времени при тестировании прыжков, но мне нравятся прямые штанги или гантели.Один из способов помочь справиться с потенциальной нагрузкой на позвоночник — это использовать бинты, которые перегружают верхнюю часть движения, а не глубокую часть подъема, где нагрузка выше. Лента и цепи популярны по уважительной причине: они позволяют снизить перегрузку в точках, которые являются механически выгодными, и разгрузить области, которые могут быть подвержены большему риску. Когда нагрузки становятся выше, аргументы в пользу лент и цепей становятся сильнее.

Реабилитация и возвращение к игре

Неудобная ирония заключается в том, что приседания — очень эффективное реабилитационное упражнение.В начале программы приседания — это хорошо, потому что это элегантная система обратной связи, при условии, что она не мешает восстановлению после проблем с коленной чашечкой. Спортсмен может выглядеть изящно с двумя ногами, но сидеть на корточках или просто балансировать на одной часто выглядит ужасно. Как этот пример поддерживает использование двустороннего приседания? Все просто: ни один достойный тренер не ограничивает включение других упражнений — они просто могут предпочесть и использовать несколько в тренажерном зале.

В конце концов, если спортсмен травмирован, ему нужно вернуться к тому, что его подготовило, но только до определенного момента.В большинстве случаев, когда я вижу травмы суставов или мышц, спринт и подъем тяжестей были настолько скомпрометированы, что программа была слишком консервативной. Мы приседаем, чтобы уменьшить травмы колена, обратный жим ногами и румынская становая тяга для подготовки подколенного сухожилия и ягодиц, а также выполняем ряд упражнений, таких как модифицированные копенгагенские движения, чтобы уменьшить травмы паха.

Лично я использую упражнения как на одной, так и на двух ногах, но мне нравятся двусторонние приседания, чтобы повысить уверенность в травмированной стороне или суставной системе, потому что многие тренеры знают, что вы выполняете одностороннюю нагрузку.Приседание с восстановленной функцией — это одновременно и процесс проверки, и способ увидеть, как работают другие функции. Например, если у спортсмена была подвижность плеч, чтобы приседать на спине с внешним вращением, вы можете сразу увидеть это, когда она потеряна. Может быть, вы никогда не говорите о сумме приседаний с профессиональными спортсменами, но если они не могут приблизиться к предыдущим нагрузкам, это не лучший знак.

Изображение 3. Приседания необходимы для повседневного здоровья, и сегодня вы можете увидеть влияние реабилитации с помощью тренировок.Приседания с опорой на руки — это непрерывный процесс, от которого пожилые люди становятся сильнее и подвижнее до сложных спортсменов с тяжелыми нагрузками.

С помощью приседаний нужно делать бинарный выбор — если механические факторы не позволяют этого, не сопротивляйтесь. Если вы свободно выполняете многие упражнения, отказ от приседаний со спиной или передним не должен стать проблемой. Это также означает, что тем, кто использует сплит-приседания со штангой, тоже не следует приседать; Если вы обвиняете какое-то упражнение, вам не следует использовать похожие.Не может быть и того, и другого.

Если вы свободно выполняете многие упражнения, отказ от приседаний на спине или передних сиденьях не должен быть проблемой, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Один аргумент, с которым я согласен, — это наклон туловища, поскольку приседания со штангой, будь то спереди или сзади, в целом вызывают больше напряжения, чем сплит-версия в стиле кубка. Когда штанга начинает становиться тяжелой, наблюдайте за наклоном и смотрите на него сбоку, как это бывает почти во всех упражнениях. Даже ходьба со штангой далека от совершенства, так как небольшие сгибательные движения происходят даже с учебной формой.

Обучение и подготовка

Для меня приседания по-разному — лучший инструмент обучения. Подумайте о динамическом балансе, незначительных изменениях веса, изменении осанки, особой глубине и даже ритмах и скорости. Обучение спортсмена управлению положением стопы и другим тонким регулировкам под нагрузкой имеет ценность не только в упражнении; он кормит зверя в других областях.

Обучение множеству приседаний, в том числе приседаний над головой, улучшает способность следовать указаниям и совершенствует мастерство.Тренировать приседания разными способами слишком ценно, чтобы их игнорировать. Я большой поклонник задач, обучающих спортсмена больше, чем тренера, но в конечном итоге обучение поможет профессионалу найти выход из проблемы. Мы не должны переусердствовать, но сочетание обучения спортсмена с задачами — это искусство, которое стоит изучить.

По словам @spikesonly, приседания по-разному — лучший инструмент обучения. Нажмите, чтобы твитнуть

Хорошее двустороннее приседание помогает подготовиться к очевидной необходимости приседания спереди, если вы используете это упражнение.Приседания на спине также помогают приседать в сплит-приседаниях как навык. Тяжелые тренировки — лучший учитель, так как усталость вынуждает спортсмена решить бросить вызов гравитации или буквально сдаться. Люди забывают, что твердые приседания отлично подходят для колен и лодыжек.

Вы можете утверждать, что приседания полезны для уменьшения травм или, в частности, для реабилитации, но наличие сильных сухожилий и костей — это слишком хорошо, чтобы отказываться от них. Плиометрика с силовыми тренировками очень эффективна, и правильная комбинация того и другого слишком выгодна, чтобы ее игнорировать.Приседания аналогичны стволовым клеткам как в обучении, так и в общей тренировке. Бросание медицинских мячей, спринт, прыжки и даже другие упражнения с отягощениями улучшают двустороннее приседание со штангой.

Испытания со скоростью и силой

Последняя часть этой статьи — это то, что обычно вызывает больше всего проблем — тестирование семейства приседаний. Меня не волнует, будет ли это приседание со штангой на спине или приседание на одной ноге с жилетом и гантелями, эго отравит любое испытание, если оно предоставлено самому себе.

Чтобы обезопасить себя от неправильной техники, вы можете изометрически приседать или тянуть, или использовать более легкий груз и поднимать его с полным усилием. Я не поддерживаю скоростные приседания, потому что мне нравятся четкие цели силового упражнения, и я чувствую, что это упражнение предназначено для управления более медленными нагрузками. Я либо прыгаю с грузом, либо езжу с большим весом, так как средние скорости и нагрузки мне не нравятся; но это всего лишь предпочтение, а не свидетельство для всех остальных. Многие тренеры делают скоростные приседания, и если им это удастся, то они будут им полезны; Я не теряю сон, если это не разрушает карьеру.Опять же, мне нравится использовать другие методы, так как я обычно предпочитаю рывки и чистку или плиометрику без нагрузки.

Иногда легкий жилет имеет смысл, но большинство спортсменов выиграют от прогрессивной перегрузки старой школы. Продвинутые спортсмены становятся неофитами, когда график тренировок сокращается, поэтому возвращение к основам — это не обучение основам, а просто необходимость осознать, что перегрузка имеет значение на всех уровнях.

Я больше не делаю обычный тест на максимальное количество повторений.Я до сих пор делаю одиночные упражнения, которые можно считать одним повторением, но со скоростью штанги мне нравится делать нагрузки, близкие к максимальным. Все, что слишком медленное, близко к порогу от 0,2 до 0,3 метра в секунду со средней концентрической скоростью, я научился уходить с этим числом на перекладине. Добавленная тарелка с чашкой чая не имеет большого значения для меня, поскольку нам нужно более разумно добиваться лучших результатов, потому что такова природа игры; мы просто не можем преследовать их, как зомби.

Приседания с любым грифом или любым стилем требуют продуманного плана, и соотношение нагрузки и скорости приседаний должно учитывать, что никакая оценка не является идеальной.Он просто должен быть индивидуальным и достаточно полезным, чтобы использовать его с уверенностью. Я не люблю использовать легкие нагрузки для оценки числа приседаний, поскольку технические и механические детали завышают числа или иногда недооценивают специфику тестирования.

Тестирование приседаний с силовыми плитами отлично по нескольким причинам. Самая важная из них — это напоминание спортсмену о цели упражнения — приложить больше силы к земле. Я сам занимается жимом ног в обратном направлении, и сейчас мы тестируем его по максимуму, потому что это безопасно, но мы никогда не позволяли приседаниям исчезать.У нас есть множество тестов на одной ноге, включая прыжки и тренировочные данные с подъемов. Приседания позволяют атлету оценить ценность двустороннего облегчения, или когда атлет использует обе ноги одновременно. Использование подъемов как одной, так и двух ног, а также выпадов и сплит-приседаний, в которых в некоторой степени задействованы две ноги, создает более широкий профиль того, как нервная система спортсмена развивается и формируется с течением времени.

Приседания мудрее и лучше

Не поймите меня неправильно: если вы чувствуете, что приседания не имеют смысла или они настолько ценны, что другие средства никогда не восполнят пробел, продолжайте делать то, что делаете.В конце концов, время покажет, чего стоит любое упражнение. Мы видели, как упражнения приходят и уходят, но если они существуют уже столетие или более, подумайте, почему.

— Приседайте так, как хотите, а не так, как я или другие, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Приседать тяжело; это тяжелая работа, и она многое говорит о программе. Если вы приседаете спереди, сзади, раздельно или просто приседаете на одной ноге, это нормально, но знайте причину, по которой вы в это верите. Не поддавайтесь давлению, чтобы присоединиться к 500-фунтовому клубу с любым упражнением или отказаться от приседаний вперед, потому что все остальные приседают на спине.Может быть, эта статья побуждает вас больше приседать, может быть, она побуждает вас приседать легче, но ее цель заключалась в том, чтобы вы приседали так, как вы хотите, а не так, как я или другие.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

.

Метод конъюгирования Вестсайдской штанги: руководство по вспомогательной работе

В моей статье «Вестсайдский метод конъюгирования со штангой: Руководство пользователя » я изложил основы методологии Вестсайда и способы составления соответствующего режима тренировок.

Как вы, возможно, помните, я заявил, что в конечном итоге должна быть посвящена совершенно отдельная статья, чтобы объяснить вспомогательную работу и то, как тренировать ВАШИ индивидуальные слабости.

Эта статья именно этим и занимается.

В следующих параграфах я подробно описываю, какие группы мышц необходимо тренировать каждый день, как автоматически регулировать тренировочную программу и какие упражнения / движения следует использовать в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Вкратце, я точно объясню, что вам нужно делать, чтобы добиться длительного и значительного прогресса при использовании метода конъюгирования Вестсайд со штангой.

В заключение, я настоятельно рекомендую всем прочитать The Westside Barbell Conjugate Method: A Users Guide , прежде чем читать это.

Вас предупредили…

Наслаждайтесь

Система переменного объема и интенсивности

Прежде всего, слушателям важно понимать, что метод конъюгирования Вестсайд со штангой — это система различных объемов и интенсивности.

Как некоторые из вас, возможно, знают, Вестсайд изменяет общий объем и интенсивность каждой тренировки на основе рекомендаций, изложенных в таблице Прилепина .

Не вдаваясь в мучительные подробности, таблица Прилепина предоставляет людям первичную информацию, необходимую для принятия разумных решений относительно общего объема и интенсивности одного тренировочного боя.

На этом этапе необходимо создать рабочее определение для объема и интенсивности в контексте этой статьи.

Интенсивность относится к общему весу, используемому по отношению к максимуму одного повторения (1ПМ) обучаемого. Вообще говоря, больший вес означает более высокую интенсивность, тогда как меньший вес означает меньшую интенсивность.

Объем можно условно определить как общий объем работы, выполненной к концу одного сеанса обучения.Вообще говоря, большее количество повторений относится к большему объему, тогда как меньшее количество повторений относится к меньшему объему.

Здесь вступает в игру волновая периодизация объемов и интенсивностей, поэтому обратите внимание:

Как вы уже знаете, Вестсайд придерживается 4-дневного расписания тренировок в неделю, посвящая 2 дня методу максимального усилия и 2 дня методу динамического усилия.

Поскольку тренировочные дни с максимальным усилием имеют чрезвычайно высокую интенсивность, слушатели должны поддерживать общий объем этих тренировок на небольшом уровне.

С другой стороны, поскольку дни с динамическим усилием имеют сравнительно низкую интенсивность, люди должны использовать эти занятия для тренировок со значительно большим объемом.

Чтобы проиллюстрировать это в простейшей форме, я привел следующую таблицу:

Как видите, различные диапазоны объема и интенсивности создают волну на протяжении всего недельного тренировочного цикла, отсюда и название Периодизация волны .

Попытка объяснить «Рекомендации по работе с дополнительными материалами» в форме абзаца была бы слишком беспорядочной и создала бы большую путаницу.

Поэтому, чтобы сделать эту часть как можно более ясной и краткой, я выделил рекомендации по максимальному и динамическому усилию в их собственных списках.

Рекомендации по работе с принадлежностями для максимального рабочего дня

• Интенсивность: Высокая
• Объем: от низкого до среднего
• Количество упражнений в день: 3-5 индивидуальных дополнительных движений в день
• Количество подходов в упражнении: Примерно 2-4
• Средний диапазон повторений за подход: Примерно 5-12 за подход
• Отдых : 1-3 минуты между подходами
• Общее время тренировки: Завершите тренировку за 60 минут
• Варианты: Выполняйте те же дополнительные движения в течение максимум 1-3 недель
• Прогресс: Стремитесь улучшать свою вспомогательную работу еженедельно.Улучшение вспомогательной работы приведет к улучшениям в приседаниях, жиме лежа и становой тяге

.

Какие группы мышц и в каком порядке?

Чтобы обозначить, какие группы мышц и в каком порядке их нужно тренировать, я предоставил следующие таблицы:

ME приседания / становая тяга День:

1. Основное упражнение: Работайте до 1–3 повторений в вариации приседаний или Становая тяга
2. Тяжелое сложное движение: Выполните 2-5 подходов по 3-6 повторений в сложном упражнении, направленное на ваши конкретные слабые места. Примеры сложных движений включают: вариации становой тяги, вариации приседаний, вариации доброго утра, вариации подъема ягодиц и хамона и т. Д.
3. Ягодичные / подколенные сухожилия / эректоры : Выполните 1-2 различных упражнения на 2-4 подхода по 8-12 повторений в движении, нацеленном на эти конкретные группы мышц
4. лат: Выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений
5. Abs: Выполнить 1-3 подхода по 15-30 повторений

ME День жима лежа:

1. Основное движение: Работайте до 1–3 повторений в одном из вариантов жима лежа
2. Тяжелое сложное движение: Выполните 2-5 подходов по 3-6 повторений в сложном упражнении, направленное на ваши конкретные слабые места. Примеры сложных движений: вариации жима гантелей, вариации жима штанги, вариации отжиманий, вариации отжиманий и т. Д.
3. Трицепс: Выполните 1-2 различных упражнения на 2-4 подхода по 8-12 повторений в движении, нацеленном на область вокруг ваших локтей и трицепсов.
4. Спина и широчайшие : Выполните 1-2 различных упражнения на 2-4 подхода по 8-15 повторений в движении, нацеленном на всю верхнюю часть спины.
5. Плечи : Выполните 1-3 подхода по 10-20 повторений в движении, нацеленном на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы.
6. Abs: Выполнить 1-3 подхода по 15-30 повторений

Руководство по работе с дополнительными принадлежностями Dynamic Effort Day

• Интенсивность: Низкая
• Объем: Высокий
• Количество упражнений в день: 4-5 индивидуальных дополнительных движений в день
• Количество подходов в упражнении: Примерно 2-4
• Средний диапазон повторения на набор: Примерно 12-20
• Отдых : 1-3 минуты между подходами
• Общее время тренировки: Завершите тренировку за 60 минут
• Варианты: Выполняйте те же дополнительные движения в течение максимум 1-3 недель
• Прогресс: Стремитесь улучшать свою вспомогательную работу еженедельно.Улучшение вспомогательной работы приведет к улучшениям в приседаниях, жиме лежа и становой тяге

.

Какие мышцы и в каком порядке?

Чтобы обозначить, какие группы мышц и в каком порядке их нужно тренировать, я привел таблицы ниже:

DE День приседаний / становой тяги

1. Основное упражнение: 10-12 подходов по 2 повторения в варианте приседания на ящик с 50-60% 1ПМ
2. Становая тяга с динамическим усилием: 6-10 подходов по 1-3 повторения в одной из разновидностей становой тяги с 60-85% 1ПМ
3. Ягодичные / подколенные сухожилия / выпрямители: Выполните 1-2 различных упражнения для 3-6 подходов по 15-25 повторений в движении, нацеленном на эти конкретные группы мышц
4. лат: Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений
5. Abs: Выполните 2-3 подхода по 20-50 повторений

DE День жима лежа

1. Maine Move: 9 подходов по 3 повторения в вариации жима лежа с 50% 1ПМ
2. Легкое (эр) сложное движение: Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений в сложном движении, направленном на ваши конкретные слабые места. Примеры сложных движений: вариации жима гантелей, вариации жима штанги, вариации отжиманий, вариации отжиманий и т. Д.
3. Трицепс : Выполните 1-2 различных упражнения по 2-3 подхода по 15-30 повторений в движении, нацеленном на область вокруг локтей и трицепсов
4. Спина и широчайшие: Выполните 1-2 различных упражнения для 2-3 подходов по 12-20 повторений в движении, нацеленном на всю верхнюю часть спины
5. Плечи: Выполните 1-2 различных упражнения на 2-3 подхода по 15-30 повторений в движении, нацеленном на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы.
6. Abs: Выполните 1-3 подхода по 20-50 повторений

Дополнительные рабочие принадлежности

Пожалуй, единственная наиболее распространенная ошибка, которую допускают люди, пытающиеся воспроизвести систему Вестсайда, — это выкладываться на полную в главном и впоследствии напрасно или полностью игнорировать вспомогательную работу.

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО !!!!

Хотя основные движения, несомненно, необходимы для достижения оптимальных результатов, необходимо понимать, что вспомогательная работа не менее (если не более) важна.

Есть множество способов улучшить свою работу с аксессуарами, например:

• Увеличение веса
• Выполнение большего количества повторений
• Использование большего диапазона движения (ROM)
• Использование более длительного периода времени под напряжением (TUT)

Независимо от того, какой вариант (ы) вы выберете, если вы не будете постоянно атаковать свои дополнительные движения и ежедневно стремиться к совершенствованию, вы никогда не достигнете своего максимального силового потенциала.

Выбор упражнений на основе индивидуальных точек привязки

Нет двух одинаковых людей, которым требуются разные специальные движения в зависимости от их специфических слабостей.

Я призываю каждого из вас проанализировать свои текущие слабые места в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы определить, какие дополнительные движения могут быть оптимальными для вас.

Я бы заметил, что подавляющее большинство людей просто слабы, и им не нужно беспокоиться о камнях. Скорее, следование рекомендациям, изложенным в этой статье, и постоянное стремление к повышению общей силы приведет к резкому увеличению силы.

Однако, как только вы достигнете адекватного уровня силы, необходимо будет изучить свои индивидуальные слабости и способы борьбы с ними по очереди.

Чтобы помочь вам начать работу, я предоставил список упражнений, которые, как я считаю, чрезвычайно эффективны в помощи обучающимся в преодолении их конкретных проблем.

Приседания

Слабый выход из отверстия:

• Все вариации приседаний на ящик (особенно ниже параллели)
• Концентрические вариации доброго утра
• Варианты становой тяги сумо
• Варианты прыжков на ящик

Слабый, близкий к блокировке:

• Все вариации приседаний на ящик (* слегка * выше параллели)
• Доброе утро, вариации (особенно с безопасным грифом для приседаний)
• Варианты приседаний только с концентрацией
• Варианты тяги бедра

Становая тяга

Слабые позиции:

• Дефицит становой тяги
• Концентрические вариации доброго утра
• Все вариации приседаний на ящик
• Варианты прыжков на ящик

Слабые при блокировке:

• становая тяга с ленточным сопротивлением
• Варианты тяги бедра
• Тяги для стойки
• Гиперэкстензия обратная
• Подъем Glute-Ham

Жим лежа

Уязвимость к груди:

• Варианты жима лежа на наклонной скамье
• Концентрический жим лежа (от груди)
• Варианты жима гантелей лежа
• Варианты отжиманий с приподнятыми ногами
• Жим лежа со штангой, 3 дюйма

Слабые при блокировке:

• Жим с пола Варианты
• Рэковый пресс с вариациями
• Board Press Варианты
• Варианты жима лежа узким хватом

Саморегулирование и кибернетическая периодизация

Многие ученики склонны уделять слишком много внимания соблюдению точного количества подходов и повторений на каждой тренировке.

Хотя, безусловно, важно иметь твердое представление о том, какие диапазоны повторений обычно используются для достижения определенных целей, не менее важно развить набор навыков прислушиваться к своему телу и понимать, как регулировать свои тренировки в повседневной жизни. суточная основа.

Кибернетическая периодизация — это концепция, обсужденная доктором Мелом Сиффом в его необычной книге Super Training . По сути, кибернетическая периодизация относится к способности обучаемого корректировать свою программу тренировок в любой конкретный день на основе множества факторов, таких как самочувствие или текущий набор целей.

При использовании Вестсайдского метода конъюгирования со штангой важно понимать, что то, что я изложил выше, является просто руководством. Я предоставил структуру, которую каждый может использовать, изменять и настраивать, чтобы создать для себя оптимальную программу !

Конечно, на каждой тренировке люди должны иметь четкое представление о том, чего они хотят достичь, каков соответствующий объем и интенсивность, какие группы мышц необходимо тренировать и как бороться со своими индивидуальными слабостями.

Однако обучение тому, как слушать свое тело, отслеживать прогресс и понимать, что дает наилучшие результаты, — это незаменимый набор навыков, которые будут способствовать долгосрочному успеху.

Чтобы научиться саморегулированию, вы должны позволить себе пройти через период проб и ошибок. Вы должны быть готовы ходить в спортзал, посвящать невероятное количество времени и усилий и экспериментировать с новыми и зарубежными методами. Вы должны отслеживать свой прогресс, чтобы находить, что работает, а что нет; что необходимо и чего можно избежать при программировании.Каждый человек индивидуален. То, что подходит вашему партнеру по тренировкам, может не сработать для вас. Будьте последовательны и отслеживайте свой прогресс, когда вы найдете то, что работает для вас, придерживайтесь этого!

Выяснение того, как автоматически регулировать тренировку, определенно не произойдет в одночасье, но благодаря последовательной и точной самооценке люди могут в конечном итоге научиться делать разумный выбор в отношении своего обучения, например, когда пришло время довести себя до предела, или, возможно, когда пришло время взять неделю разгрузки.

Специально разработанный для необработанных пауэрлифтеров, достигающих пика на соревнованиях или пытающихся стать максимально сильными, я создал Raw Strength for Powerlifting через годы проб, ошибок и успеха.

Подняв в 4 раза свой собственный вес, много раз достигнув элиты как обычный пауэрлифтер и работая с сотнями успешных лифтеров, я знаю, что нужно, чтобы стать сильным, и Raw Strength for Powerlifting даст вам мой план успеха.

Завершение

При правильном использовании метод конъюгирования со штангой Вестсайд является одним из самых эффективных и действенных методов улучшения общей силы и спортивных результатов.

Никто никогда не говорил, что это будет легко, но редко кто говорит, что это того не стоит.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

,