Сейчас на полках магазинов встречаются разнообразные виды круп, что дает нам возможность экспериментировать с блюдами. Вместе с кашами в организм поступает множество полезных и питательных веществ.
Предлагаем вам обзор видов круп, их пользу и вред, особенности влияния на здоровье человека. Предложенная ниже информация поможет вам сформировать идеальное меню на правильном питании, избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье.
Топ-10 самых полезных видов круп
Многие ошибочно считают, что для избавления от лишних килограмм необходимо убрать углеводы из рациона и что о кашах на похудении можно забыть. Однако это не так. На похудении нужно отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка, каши быстрого приготовления, мучные изделия), в то время как сложные углеводы – это наши помощники в формировании стройного тела. Именно крупы являются ценным источником медленных углеводов, которые дают длительное насыщение, подавляют тягу к сладкому и вместе с белками участвуют в строительстве мышц.
Гречка, овсянка, неочищенный рис являются лидерами по популярности на правильном питании среди гарниров и чаще всего составляют основу меню. Однако рекомендуем обратить ваше внимание на менее распространенные, но не менее полезные виды круп. Например, перловка, пшенка, ячка, кус-кус или киноа обогатят рацион и обеспечат ваш организм дополнительными полезными веществами.
Употреблять крупы рекомендуется на завтрак и обед, в первой половине дня наш организм нуждается в сложных углеводах. На ужин каши можно употреблять тем, кто работает над увеличением массы тела. Для похудения или поддержания себя в форме на ужин лучше отдать предпочтение белковой пище и овощам. Крупы на ужин при похудении также можно, если у вас не получается полноценно позавтракать или пообедать.
1. Гречневая крупа
Общая характеристика: Гречневую крупу получают из плодов гречихи. Разновидности – продел (крупные зерна), ядрица (без оболочки), хлопья. Много незаменимых аминокислот, белка с легким усвоением, клетчатки. Микроэлементы: калий, цинк, медь и марганец, железо, селен, йод и хром. Витамины: группа B, A, E, PP и H. Нет глютена.
КБЖУ на 100 г: Калорийность – 310-315 ккал; белки– 12-13 г; жиры – 3-3,5; углеводы – 62-63 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.
Польза: Поддержка иммунитета, восполнение энергетических запасов. Уровень вредного холестерина снижается, появляется длительное чувство насыщения, а обмен веществ ускоряется. Помогает развить силу и мышечную массу.
Минусы или вред: Спазмы кишечника, газы при переедании. Противопоказано употребление при проблемах со свертываемостью крови, непереносимости.
Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – гречневая каша с молоком, сливочным маслом или запеканка из крупы. На обед или ужин – с грибами и луком, любым мясом или птицей, тушеными овощами. Добавка в суп, начинка для блинов, пирогов.
Вердикт: Одна из самых полезных каш для похудения, правильного питания. У крупы низкая калорийность и высокая питательная ценность. Гречка составляет основу разных диет и разгрузочных дней.
2. Овсяная крупа
Общая характеристика: Овсяную крупу получают из цельных зерен овса. Продается в виде цельного зерна либо овсяных хлопьев (крупа, расплющенная при помощи специального аппарата). Состав: пищевые волокна и легкоусвояемый белок, крахмал, аминокислоты. Витаминный ряд: группа B, C, A и E. Фосфор, железо, кальций и медь, другие микронутриенты. Чем тоньше хлопья, тем быстрее они варятся и дают меньше пользы (в них меньше клетчатки и выше гликемический индекс).
КБЖУ на 100 г: Калорийность – 342 ккал; белки – 12 г; жиры – 6; углеводы – 60 г. Гликемический индекс крупы – 40-50, хлопьев – 60.
Польза: Очистка организма от шлаков, продуктов распада, активизация обмена веществ, защита нервных клеток. Улучшается сон, психоэмоциональный фон, а активность повышается. Нормализуется сахар и холестерин.
Минусы или вред: Нельзя при аллергии, диабете и недостаточности сердца или почек. Также запрещено при подагре, панкреатите, непереносимости глютена. Дневную порцию (50 г) лучше не превышать – фитин вымывает кальций.
Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – варка на молоке или воде. Хлопья идут на готовку ленивой овсянки в банке, оладий и яично-овсяного блина. Применяется в выпечке хлеба. Добавляется к овощным, мясным салатам.
Вердикт: Овсянка – базовая крупа для похудения из-за низкого гликемического индекса, отличного баланса нутриентов и полезных свойств.
3. Ячневая крупа
Общая характеристика: Ячневая крупа – это очищенные и дробленые зерна ячменя. В отличие от перловой крупы не подвергается шлифовке и полировке. В составе – сложные углеводы, жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и гордецин (антибактериальное вещество). Витамины группы B, E и PP, кальций, фосфор, калий и магний, натрий, железо.
КБЖУ на 100 г: Калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 1-1,5; углеводы – 66-67 г. Гликемический индекс – 50-60.
Польза: Обеспечение чувства сытости и насыщение энергией, налаживание сна и борьба с бессонницей, выведение лишней жидкости. Уходит плохой настрой, укрепляется иммунитет, нормализуется работа кишечника.
Минусы или вред: Нельзя при обострении болезней ЖКТ, реакции на глютен.
Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – ячневая каша на воде или молоке. Можно добавить сливочное масло, зелень, фрукты или творог. Полезен вариант – каша, запеченная со сливами и яблоками. На обед или ужин – с грибами и луком.
Вердикт: Идеальная каша для ЗОЖ. Сбалансированный состав, много белков и низкая калорийность. Все чаще крупу советуют диетологи для снижение массы тела. Продукт дешевый, но вкусный.
4. Перловая крупа
Общая характеристика: Перловую крупу получают из обработанных зерен ячменя. Полезные свойства при этом не теряются. В перловой крупе много клетчатки, а также лизина – аминокислоты, которая участвует в выработке коллагена. В составе витамины A, D, PP, E, группы B, H. Цинк, селен, кобальт и медь, йод, железо, минералы.
КБЖУ на 100 г: Калорийность – 324 ккал; белки – 9-10 г; жиры – 1,1; углеводы – 73-74 г. Гликемический индекс – 30-40 единиц.
Польза: Чистка кишечника, выведение шлаков и токсинов, придание организму сил и энергии. Налаживаются обменные процессы, понижается сахар в крови, и улучшается работа ЦНС, иммунитета, поджелудочной железы.
Минусы или вред: Нельзя при реакции на глютен, аллергии на злаки, гастрите с повышенной кислотностью. При переедании метеоризм, вздутие.
Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – перловая каша на воде или молоке, салат из перловки с яблоками, петрушкой, мятой и медом. На обед или ужин – каша с ароматными травами, грибами и зеленью, чесноком. Готовят с перловкой супы, плов.
Вердикт: Отличная каша для правильного питания, сброса веса. Рекомендуется из-за низкого гликемического индекса, наличия сложных углеводов, клетчатки.
5. Пшенная крупа
Общая характеристика: Пшенную крупу получают из плодов проса без оболочки. Высокое содержание в составе жирных кислот, пищевых волокон, аминокислот. Витамины A, E, C, PP и K, группа B. Есть фосфор, кальций, магний, железо и цинк. Нет глютена.
КБЖУ на 100 г: Калорийность – 348 ккал; белки – 11-12 г; жиры – 3-4; углеводы – 69-70 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.
Польза: Липотропное действие (торможение откладывания жиров), улучшение работы сердца и сосудов, ускорение обменных процессов. Затрачивается много энергии на переваривание, остается длительное чувство насыщения.
Минусы или вред: Нельзя при язвах, панкреатите и острой формы заболеваний щитовидки. При переедании спазмы, тошнота, вздутие, запоры.
Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – каши на воде и молоке, с тыквой, ягодами или фруктами, творогом. Готовят разные запеканки, котлеты, биточки.
Вердикт: Пшено – полезная крупа для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся правильного питания. Завтрак из пшенной каши избавит от чувства голода до обеда.
РЕЦЕПТЫ пшенной каши
6. Кукурузная крупа
Общая характеристика: Кукурузную крупу получают из дробленых и шлифованных зерен кукурузы. Всего 5 степеней помола. Много белка, пищевых волокон. Витамины группы B, A, C, K и E, PP. Есть фосфор, магний, йод, железо и цинк, кремний. Нет глютена.
КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 337 ккал; белки – 8-9 г; жиры – 1,0-1,5; углеводы – 75 г. Гликемический индекс – 60–70 единиц.
Польза: Стимуляция моторики кишечника, нормализация липидного обмена. В крови снижается уровень вредного холестерина, уменьшаются отложения жира, обеспечивается длительный период сытости.
Минусы или вред: Нельзя при острой форме болезней ЖКТ и поджелудочной, проблемах с почками и свертываемостью крови.
Когда и с чем есть на ПП: С утра – каша на воде или молоке. Готовят из крупы поленту, мамалыгу. На обед или ужин подают гарнир для блюд из мяса, птицы, овощей.
Вердикт: Смолотая кукуруза – одна из лучших безглютеновых основ для каши на ЗОЖ. Состав богат полезными веществами, сложными углеводами, жирными кислотами, что подавляет чувство голода.
7. Нешлифованный коричневый рис
Общая характеристика: Нешлифованный коричневый рис получают из семян, сохраняющих отрубную оболочку. В состав входят аминокислоты, клетчатка, сорбенты. Глютена нет. Микроэлементы: йод, цинк, железо, кальций и магний, фосфор. Витамины: группа B, PP, K, H, E.
КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 331 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 4,0-4,5; углеводы – 65 г. Гликемический индекс – 45–50 единиц.
Польза: Насыщение, защита от переедания, поддержка энергетического заряда, борьба с усталостью, вялостью. Выводятся шлаки, продукты распада, уровень в крови холестерина и глюкозы снижается.
Минусы или вред: При переедании метеоризм, запор. При камнях в почках или мочевом пузыре, болезнях ЖКТ, сердца и сосудов употреблять осторожно.
Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с овощами, мясом, птицей (курой, индейкой) и травами. Подходит к рыбе, морепродуктам. Готовят ПП-плов.
Вердикт: Коричневый (бурый) рис отлично подходит худеющим людям. Крупа надолго насыщает. Организм не требует перекусов, объем следующих приемов пищи уменьшается. Встречается в основном в супермаркетах, крупных сетях.
8. Кускус
Общая характеристика: Кускус получают из пшеницы, внешне он напоминает круглый рис. Мелкие крупицы, золотистый цвет и нежная консистенция. В составе витамины группы B, медь, селен, фосфор и калий. Много клетчатки, белка, мало жиров.
КБЖУ на 100 г: Калорийность – 376 ккал; белки – 12-13 г; жиры – 0,5-1; углеводы –72-73 г. Гликемический индекс – 45-50 единиц.
Польза: Длительное чувство насыщения, ускорение метаболизма, налаживание водно-солевого обмена, улучшение работы ЖКТ. На переваривание идет много калорий, повышается расход жира. Тонизируется организм, уходит усталость и стресс, нормализуется сон.
Минусы или вред: Нельзя при аллергии на злаки, сахарном диабете, ожирении, проблемах со щитовидной железой.
Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с рыбой, морепродуктами, мясом с овощами, приправами. Традиционно готовят кускус на пару. Полезно подавать крупу и на завтрак, например, с сухофруктами, фруктами, ягодами, орехами.
Вердикт: Включается крупа на правильном питании для разнообразия. Часто ей нельзя питаться из-за относительно высокой калорийности. В России кус-кус сейчас не особо популярен, поэтому встречается обычно в крупных супермаркетах.
9. Киноа
Общая характеристика: Киноа получают из зерен одноименного растения. Отличный баланс в составе белков, жиров и углеводов. Много клетчатки и нет глютена. Содержатся витамины A, C, E, группы B и холин, цинк, марганец, селен и медь, калий.
КБЖУ на 100 г: Калорийность – 368 ккал; белки – 14-15 г; жиры – 6,0-6,5; углеводы –57-58 г. Гликемический индекс – 35 единиц.
Польза: Чувство насыщения, понижение аппетита и уменьшение последующих порций. Выводятся токсины, шлаки и холестерин, оздоравливается организм.
Минусы или вред: Нельзя при непереносимости, камнях в мочевом пузыре или проблемах с почками, подагре.
Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – киноа с зеленью, цуккини, луком и грибами, сладким перцем баклажанами. С крупой готовят салаты, плов, супы.
Вердикт: Эта каша полезная, но для России пока экзотическая. Однако относят крупу к суперфудам, поэтому желательно хотя бы иногда включать в рацион. В основном встречается на полках супермаркетов. Цена высокая.
10. Нешлифованный светлый рис
Общая характеристика: Нешлифованный светлый рис получают из мало очищенных зерен. Сорт: круглый, длинный и средний. В составе белок, липиды, амилоза и клетчатка. Содержится медь, цинк и йод, фосфор, витамины группы B, E, H. Глютена нет.
КБЖУ на 100 г: Калорийность – 321 ккал; белки – 7,0 г; жиры – 1,0; углеводы – 71 г. Гликемический индекс крупы – 50-60 единиц.
Польза: Очищение организма, укрепление иммунитета и нормализация обмена веществ. Восполняются запасы энергии, проходит усталость.
Минусы или вред: Ограниченно при проблемах с ЖКТ, почками, сосудами.
Когда и с чем есть на ПП: С утра – рисовая каша. На обед или ужин – гарнир с овощами, грибами, морепродуктами, рыбой или мясом. Готовят плов, пудинги.
Вердикт: Нешлифованный рис полезнее белого, но проигрывает бурому сорту. На ЗОЖ крупа допускается, но по возможности лучше отдать предпочтение коричневому рису. Особенно, если вы хотите похудеть.
Топ-3 малополезных вида круп
Среди всего многообразия в магазинах попадаются и совсем неполезные крупы. Приготовленные из этих продуктов каши для похудения и здоровья вредны, так как содержат мало полезных веществ и много пустых калорий. В крови быстро подскакивает сахар, насыщения не происходит. Среди вредных круп выделяют хлопья моментальной варки, белый рис, манку.
1. Овсяная крупа быстрого приготовления
Общая характеристика: Овсянку быстрого приготовления получают из тонких овсяных хлопьев быстрой варки. Часто вносят добавки, сушеные фрукты, ягоды. В состав входят витамины (B1, B6, E), железо, кальций, жирные кислоты и пищевые волокна.
КБЖУ на 100 г: Зависит от состава. Средние значения: калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 5,0-6,0; углеводы – 55 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.
Польза: Состав мало отличается от хлопьев долгой варки или цельных зерен, то есть организм насыщается полезными веществами, очищается кишечник.
Минусы или вред: Считается крупа вредной из-за ГИ. В крови идет быстрый и сильный скачок сахара, чувство сытости длится совсем мало.
Когда и с чем есть на ПП: Если каша уже готовая, то заливается молоком или водой. Подается на завтрак. К чистым хлопьям вносят фрукты, ягоды, орехи.
Вердикт: Овсянка быстрого приготовления относится к быстрым углеводам, поэтому это не лучшая крупа на ЗОЖ. Ее лучше избегать независимо от ваших целей – похудение, набор веса или просто принципы правильного питания.
2. Белый рис
Общая характеристика: Белый рис получают из очищенных зерен одноименного растения. Зависит сорт от формы ядер. В составе много углеводов, мало белка, клетчатки и жиров. Витамины группы B, E, PP, H. Комплекс минеральных веществ.
КБЖУ на 100 г: Калорийность в 100 граммах – 344 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 0,5-1,0; углеводы – 78-79 г. Гликемический индекс – 60-75 единиц.
Польза: Улучшение солевого баланса, восполнение запаса энергии и выведение жидкости. Нормализуется работа ЖКТ, иммунитета, ЦНС, почек и печени.
Минусы или вред: Переедание ведет к обезвоживанию и запорам. Высокий ГИ провоцирует скачки сахара, не дает организму насытиться надолго.
Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – рисовая каша на молоке, воде. Варят на обед или ужин, сочетают с грибами, овощами. Добавляют в блины, пироги, запеканки.
Вердикт: Белый рис – не самая вредная каша, но на ПП или похудении лучше в рационе ограничить или полностью убрать. Это фактически быстрый углевод, который необходимо минимизировать в употреблении.
3. Манная крупа
Общая характеристика: Манную крупу относят к разновидностям пшеничных круп. Углеводы простые, клетчатки мало, много глютена. Витамины B, E, H и PP, калий, натрий, магний, фосфор и натрий.
КБЖУ на 100 г: Калорийность – 328 ккал; белки – 10 г; жиры – 1; углеводы – 67 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.
Польза: Восстановление сил после операций, нервных потрясений или сильной усталости. Всасывается в нижнем отделе кишечника, не раздражает стенки.
Минусы или вред: Наличие только «быстрых» углеводов, недолгое насыщение и скачки сахара. Нельзя при диабете.
Когда и с чем есть на ПП: С утра – каши на воде, молоке, запеканки, манники, запеканки и сырники. Применяют для панировки.
Вердикт: Малополезная крупа, которая не рекомендуется людям на похудении и ПП. Еще один пример быстрых углеводов, которых лучше избегать, если вы хотите следовать ЗОЖ.
Вывод
Крупы – важная часть питания. Применяются обычно в виде каши по утрам или в качестве гарниров на обед и ужин. Добавляются в салаты и супы. Сложные углеводы, которыми богаты крупы, должны составлять основу рациона на правильном питании. Избегайте белковых диет, если не хотите получить проблемы с обменом веществ.
Какие крупы лучше купить:
- Для похудения – гречка, овсянка, перловка, ячка и киноа, пшенка.
- Для набора массы – бурый или светлый рис, перловка, кус-кус.
- Для оздоровления – гречка, киноа, ячневая и пшенная каша.
- При проблемах с ЖКТ – гречка, киноа, рис, кукурузная крупа.
- Для долгого насыщения – кус-кус, киноа, перловка и ячка, рис.
5 причин употреблять полезные крупы на регулярной основе:
- Длительное насыщение за счет сложных углеводов в составе.
- Полезный состав по витаминам, питательным веществам, микро- и макроэлементам.
- Сложные углеводы, которые являются основами круп, подавляют чувство голода и тягу к сладкому.
- Крупы – универсальное блюдо, как для сладкого завтрака, так и для мясного обеда или ужина.
- Недорогая цена и повсеместная доступность.
Важно понимать, что лучше не зацикливаться на одном виде каш. Составы и соотношения нутриентов у продуктов разнятся, потому требуется употреблять максимальное разнообразие круп. Тогда в организм поступит полноценный комплекс полезных веществ. Старайтесь чередовать разные каши между собой, чтобы получить целый комплекс питательных веществ.
Читайте также другие наши статьи по правильному питанию:
Польза и вред каши
Каша — это практически идеальный гарнир и прекрасное самостоятельное блюдо, обладающее богатым набором нужных нутриентов, витаминов и микроэлементов.
Каша сытная, обеспечивает организм энергией на долгие часы и хорошо ложится на желудок. При должных кулинарных навыках и наличии рецепта любую кашу можно сделать потрясающей, но и без них получается более чем съедобная штука, которую легко приготовить. Любые вкусовые недостатки легко компенсируются сочетанием каши с мясом, молоком и другими добавками.
В отдельных случаях, сопряжённых с болезнью, каша становится чуть ли не единственной пищей, которую человек может употреблять. Впрочем, всё хорошо в меру.
Подобно другим окружающим нас вещам, каша может быть и лекарством, и ядом.
Долгое время питаясь одной-единственной кашей, вы, скорее всего, потеряете здоровье из-за крайней неполноценности рациона. Каши даже из разных круп не могут заменить всю еду.
Кроме того, некоторые виды круп и бобовых содержат в себе вещества, способные оказать негативное влияние на организм. Очень важно знать, какие каши можно есть без ограничений, а какие нет.
С точки зрения диетологии каши очень далеки от идеальной пищи. Основой большинства каш являются злаки (исключение — гороховая). В крупах очень много крахмала. В организме крахмал легко и быстро превращается в глюкозу, которая попадает в кровь. Излишки глюкозы оперативно откладываются в жир и особо опасны для людей, страдающих диабетом.
Гликемический индекс
Для обозначения влияния той или иной пищи на уровень сахара в крови учёные ввели гликемический индекс (ГИ) продуктов питания. Чем ниже ГИ, тем более предпочтителен продукт для обычного человека. Исключением являются спортсмены, которым нужны продукты с высоким ГИ для быстрого восстановления во время и после соревнований.
Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. В сравнении с ним определяют ГИ всех остальных продуктов.
| Гликемический индекс | Статус |
| 10–40 | Низкий (полезный продукт) |
| 41–70 | Средний (умеренный продукт) |
| 71–100 | Высокий (вредный продукт) |
Гликемический индекс одного и того же продукта меняется в зависимости от региона, погодных условий во время роста и других показателей. Кроме того, ГИ может сильно увеличиться при использовании добавок. Например, молоко повышает ГИ каши в 3–4 раза. Влияние оказывает и рецептура.
Указанные значения являются средними, могут отличаться для конкретного продукта и справедливы только для каш без добавок.
Лучшие каши по гликемическому индексу:
| Каша | Гликемический индекс |
| Перловая | 20–30 |
| Гороховая | 20–30 |
| Гречневая | 50–55 |
Худшие каши по гликемическому индексу:
| Каша | Гликемический индекс |
| Рисовая | 50–70 |
| Манная | 65–80 |
| Кукурузная | 70–80 |
Овсяная и пшённая каши с ГИ в пределах 40–65 находятся примерно посередине рейтинга и могут быть отнесены как к полезным, так и к вредным с точки зрения ГИ.
Большой разброс ГИ объясняется предварительной обработкой продукта, а также разновидностью одной и той же крупы. Например, у коричневого и дикого риса ГИ около 50, а индекс белого риса, обработанного паром, приближается к 70.
Отдельно остановимся на манной крупе. Меньше обработки — больше пользы, и манка является лучшим тому подтверждением. Представляя собой побочный продукт производства пшеничной муки, эта крупа не только обладает высоким ГИ и бедна с точки зрения витаминов и микроэлементов, но и мешает усвоению витамина D, железа и кальция. Недостаток последнего ослабляет костные ткани.
Более дорогие диковинные культуры наподобие киноа имеют свои плюсы с точки зрения химического состава, но ощутимая разница в цене не позволяет назвать эти продукты общедоступными, а потому мы не включили их в рейтинг.
Белок и калории
Каши являются источником не только углеводов, растительных волокон, жиров, витаминов и микроэлементов, но и белка. Растительные белки уступают животным по аминокислотному составу и усвояемости, но всё равно полезны и нужны нашему организму.
Среди распространённых на территории России культур, используемых в кашах, нет какого-либо белкового чемпиона.
В среднем в 100 г злаковых содержится около 10 г белка.
Обратите особое внимание на рис. Хоть эта культура и чрезвычайно популярна, но по содержанию белка в сыром виде она уступает практически всем крупам: 7 г белка на 100 г чистого риса против 9–11 г на 100 г крупы других культур.
В 100 г гороха содержится около 20 г белка, поэтому его и другие бобовые часто называют заменителями мяса.
При приготовлении масса крупы сильно увеличивается из-за воды. Калорийность всех готовых каш примерно одинакова и составляет 100–140 ккал на 100 г.
Каша — сила наша
Очевидно, что идеальной каши нет и не может быть. Но сейчас магазины предлагают нам невероятное многообразие злаков, бобовых и других культур. Каждый может составить для себя набор оптимальных продуктов исходя из бюджета, вкусовых предпочтений, целей и соответствующего этим целям режима питания.
Читайте также
🧐
Польза и вред различных видов каши (+ фото)
Содержание:
Каши разных видов долго перевариваются в организме, они содержат так называемые медленные углеводы. В результате человек дольше не испытывает чувства голода и не мерзнет в зимнее время. Каша считается базовым блюдом для завтрака, но ее можно употреблять и на обед, и на ужин.
Кукурузная каша
Дробленая кукуруза содержит большое количество растительного белка, а также следующие кислоты и соединения.
Пищевая ценность (100 гр. продукта)
- Белки – 7,2 грамма.
- Жиры – 1,5 грамма.
- Углеводы – 73 грамма.
- Вода – 14 граммов.
- Волокна – 4,4 грамма.
- Жирные кислоты – 0,2 грамма.
- Дисахариды, моносахариды – 1,3 грамма.
- Зола – 0,8 грамма.
- Крахмал – 70, 6 грамм.
Пищевая ценность ста граммов кукурузной каши составляет 90 килокалорий.
Содержание витаминов
- Бета-каротин – 0,2 миллиграмм.
- Витамин РР – 1,8 мг.
- Витамин А – 33 мкг.
- Витамины В2 и В1 – 0,48 мг.
- Витамин Е – 0,6 мг.
Макроэлементы
- Магний – 30 мг.
- Калий – 147 мг.
- Натрий – 7 мг.
- Кальций – 20 мг.
- Фосфор – 109 мг.
Микроэлементы
Кукурузная каша содержит 2,7 миллиграмм железа.
Польза и вред кукурузной каши
Кукурузная каша благотворно влияет на пищеварительную систему человека, укрепляет иммунитет, способствует общему улучшению самочувствия, улучшает обмен веществ (метаболизм), выводит из организма шлаки. При употреблении в пищу кукурузной каши улучшается состояние зубов и десен. Диетологи рекомендуют семь-восемь раз в неделю добавлять в рацион кукурузную кашу.
Вред кукурузной каши относителен. У некоторых людей не исключено появление на щеках небольшого покраснения, которое, впрочем, быстро проходит. Если есть слишком много кукурузной каши, может появиться лишний вес.
к содержанию ↑
Пшеничная каша
Пшеничную кашу готовят из крупы, производимой путем переработки пшеницы твердых сортов.
Пищевая ценность (100 гр. продукта):
- Углеводы – 67 гр.
- Жиры – 0, 9 гр.
- Белки – 15 гр.
- Крахмал – 48 гр.
- Вода – 13 гр.
Кроме того, каша содержит небольшое количество сахаров, минералов (цинк, серебро, калий, фосфор, магний), витаминов С, В, Е, А.
Калорийность ста граммов пшеничной каши составляет 87 килокалорий.
Пшеничная каша легко усваивается, поэтому входит в перечень диетических продуктов и продуктов для детского питания. Калорийность пшеничной каши одна из самых низких, поэтому кашу активно включают в самые разные диеты.
Польза и вред пшеничной каши
Пшеничная каша оказывает на организм общеукрепляющее воздействие, благотворно сказывается на иммунитете. Именно поэтому кашу из пшеничной крупы медики рекомендуют употреблять людям, испытывающим большие физические нагрузки.
Пшеничная каша – отличный антиоксидант. Блюдо способно регулировать обменные процессы в организме, снижать уровень холестерина и улучшать работу пищеварительных органов.
Употребляя пшеничную кашу регулярно, можно вывести из организма шлаки, соли тяжелых металлов, токсины и лишний жир.
Вреда употребление пшеничной каши не наносит. Единственное исключение – люди, страдающие гастритом, им нужно есть пшеничную кашу, соблюдая определенную осторожность.
к содержанию ↑
Пшенная каша
Пищевая ценность (100 гр. продукта):
- Крахмал – 70 процентов.
- Белок – 15 процентов.
- Жир – 3,7 процента.
Витамины:
- РР – 1,6 мг.
- В6 – 0,5 мг.
- В1 – 0,42 мг.
- В2 – 0,04 мг.
- Е – 0,3 мг.
- Бета-каротин – 0,02 мг.
- В9 – 40 мкг.
- А – 3 мкг.
Макроэлементы:
- Железо – 2, 7 мг.
- Цинк – 68 мг.
- 3) Марганец – 0,93 мг.
- 4) Алюминий – 100 мкг.
- 5) Медь – 370 мкг.
- 6) Фтор – 28 мкг.
- 7) Йод – 4,5 мкг.
- 8) Калий – 211 мг.
- 9) Клетчатка – 0,8 процента.
- 10) Сахар – 2 процента.
Калорийность пшенной каши – 102 килокалории. Пшенная каша из-за высокого содержания калия положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
Совет. Людям с заболеваниями сердца пшенную кашу лучше варить таким образом: третью часть стакана крупы высыпать на сковородку и хорошо прокалить. Затем промыть крупу, добавить воды (один стакан), варить на медленном огне. Подслащивать и подсаливать кашу нужно в небольших количествах.
Пшенная каша положительно сказывается на работе системы кроветворения и на деятельности печени.
Употребление каши помогает при сахарном диабете, атеросклерозе, ожирении и проч.
Если у человека пониженная кислотность желудка, есть пшенную кашу в больших количествах не рекомендуется. Кроме того, врачи считают, что каша может ослаблять потенцию.
Пшенную кашу следует употреблять с осторожностью людям, больным гипотиреоидизмом.
к содержанию ↑
Перловая каша
Перловую кашу варят из ячменной крупы. Каша известна в России с царских времен, входила в солдатский рацион.
Состав перловой каши (100 гр. продукта):
- Белок – 9,87 гр.
- Вода – 10 гр.
- Углеводы – 62 гр.
- Жир – 1, 14 гр.
- Зола – 1,11 гр.
В перловой каше содержится множество различных минеральных веществ (калий, железо, фосфор, натрий, цинк) и витаминов (В, А, К, Е).
Калорийность перловой каши, сваренной на воде, составляет 110 килокалорий.
Польза и вред перловой каши
Перловка содержит большое количество витаминов группы В, дающих человеческому организму энергию, участвующему в синтезе белка и кровообразовании.
Употребление перловой каши благотворно отражается на состоянии ногтей, волос, кожи, положительно влияет на иммунитет и зрение.
Содержащийся в перловой каше лизин помогает организму бороться со старением, синтезировать коллаген.
Важно знать. Для людей с язвой желудка, колитом, гастритом или панкреатитом, нужно приготавливать сильно разваренную перловую кашу: это блюдо содержит вещества, обволакивающие слизистую желудка и улучшающие состояние больного.
Перловая каша богата фосфором, поэтому она непременно должна содержаться в рационе бодибилдеров и спортсменов. Фосфор – элемент, непосредственно участвующий в наращивании мышечной массы, а кроме того, снимающий усталость.
Недостаток перловой каши – долгая готовка. Перед варкой крупу нужно замачивать не меньше трех часов. Слишком увлекаться перловой кашей не следует беременным женщинам, людям, склонным к метеоризму кишечника и к запорам.
к содержанию ↑
Рисовая каша
На сегодняшний день именно рисовая крупа является одним из главных продовольственных товаров общего употребления. Рисовая каша не только вкусная, но и дешевая, доступная широким кругам населения.
Калорийность рисовой каши зависит от способа приготовления, так, сто граммов каши, сваренной на воде, имеют калорийность в 89 килокалорий; у каши, сваренной на молоке, калорийность выше – 101 Ккал.
Состав:
- Вода – 14 гр.
- Жир – 1 гр.
- Белок – 7 гр.
- Крахмал – 73 гр.
- Дисахариды, моносахариды – 1,1 гр.
- Пищевые волокна – 0,4 гр.
Витамины:
- Витамин В1 – 0,08 мг.
- Витамин В2 – 0,04 мг.
- Витамин Е – 0,4 мг.
- Витамин РР – 1,6 мг.
- Витамин Н – 3,5 мкг.
Микро- и макроэлементы:
- Железо – 1 мг.
- Калий – 100 мг.
- Йод – 1,4 мг.
- Магний – 50 мг.
Рис – уникальный продукт по содержанию медленных углеводов, накапливающихся в мышечной ткани и медленно высвобождающих энергию.
Польза рисовой каши состоит в абсорбентных свойствах. Именно это качество делает продукт незаменимым при формировании различных диет, призванных очистить организм от шлаков и токсинов.
Употребление рисовой каши улучшает состояние ногтей, волос, кожи, нормализует состояние нервной системы, улучшает сон.
Рисовая каша используется при расстройствах желудка в качестве скрепляющего средства, полезна она и для людей, страдающих сердечнососудистыми заболеваниями и разного рода болезнями почек.
Вред риса заключен в неправильной обработке продукта. Очищенный или рафинированный рис теряет множество полезных свойств и даже может стать причиной развития сахарного диабета, атеросклероза или гипертонии.
Стоит отметить. Наилучшей рисовой кашей считается сваренная из бурого или неочищенного риса. В таком блюде сохраняется полный спектр витаминов и минералов. Такие каши непременно следует включать в рацион детей.
к содержанию ↑
Гречневая каша
Гречневая каша, приготовленная на воде, имеет следующий состав пищевых компонентов:
- Белки – 3,2 гр.
- Жиры – 0,8 гр.
- Углеводы — 17,1 гр.
Калорийность – 90 Ккал.
Гречневая каша на молоке:
- Белки – 12,6 гр.
- Жиры – 3,1 гр.
- Углеводы — 69,3 гр.
Калорийность – 336 Ккал.
Витамины:
- Витамин А – 0,006 мг.
- Витамин В1 – 0, 4 мг.
- Витамин В6 – 0,4 мг.
- Витамин Е – 6,7 мг.
- Витамин РР – 4,2 мг.
Микро и макроэлементы:
- Железо – 6,7 мг.
- Магний – 200 мг.
- Кальций – 20 мг.
- Бор – 120 мг.
- Кремний – 81 мг.
Гречневая каша способствует поступлению в человеческий организм множества полезных микроэлементов и витаминов. Например, железо участвует в кроветворных процессах, в образовании гемоглобина, лечит анемию.
Содержащиеся в составе гречневой каши кислоты – щавелевая, малеиновая, лимонная улучшают пищеварение.
Витамин Р укрепляет кровеносные сосуды, благотворно влияет на деятельность сердечнососудистой системы.
Содержащийся в гречневой каше белок быстро усваивается, что очень важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Гречневая каша помогает при нервных расстройствах, геморрое, ревматизме, сахарном диабете, артрите и проч.
Вред гречневой каши относителен. Было замечено, что при частом употреблении гречка способна вызвать головокружение и слабость. Чтобы избежать негативных проявлений, гречневую кашу нужно сочетать с другими продуктами.
к содержанию ↑
Овсяная каша
Каша из овсяной крупы часто используется на завтрак. В Шотландии это блюдо называют порридж и оно является чуть ли не символом страны. До восемнадцатого века шотландцы не знали, что такое пшеничный хлеб и успешно заменяли его овсянкой.
Овсяная каша, приготовленная на воде, содержит:
- Белки – 3 гр.
- Жиры – 1,7 гр.
- Углеводы – 15 гр.
Калорийность – 88 Ккал.
Овсяная каша на молоке:
- Белки – 3,2 гр.
- Жиры – 4,10 гр.
- Углеводы – 14,20 гр.
Калорийность – 102 Ккал.
Овсянка содержит железо, кальций, калий, натрий, фосфор и цинк. Из витаминов – витамины группы В, витамины Е, К и проч.
Считается, что из-за употребления овсяной каши у жителей Великобритании чистая кожа. Содержащийся в овсянке бета-глюкан снижает уровень холестерина, препятствует формированию бляшек в сосудах.
Несмотря на достаточно высокую калорийность, диетологи советуют есть овсяную кашу тем, кто желает похудеть. В овсянке содержится большое количество углеводов, быстро насыщающих организм.
Овсяная каша идеальна для завтрака, ведь в ней содержится такое вещество, как биотин. Биотин борется с сонливостью, усталостью, повышает аппетит, а кроме того, снижает риск образования рака желудка.
Что касается вреда овсяной каши, то он может быть нанесен людям с почечными болезнями. При чрезмерном употреблении в пищу овсяных продуктов в организме может скопиться слишком много фитиновой кислоты, вымывающей из организма кальций.
к содержанию ↑
Манная каша
Переваривание манной каши происходит в нижнем отделе кишечника и в этом смысле она уникальна. Манка очищает кишечник от слизи, выводит из организма шлаки и жиры. В связи с этим, людям, страдающим заболеваниями кишечника и желудка употребление манной каши особенно полезно.
Состав манной каши, приготовленной на молоке:
- Жиры – 28 Килокалорий.
- Белки – 12 Килокалорий.
- Углеводы – 59 Килокалорий.
Общая калорийность каши составляет 98 Ккал.
В манной каше содержится много витаминов, в том числе витамины группы В, витамин РР. Концентрация минеральных веществ в манке несколько ниже, чем в кашах из других круп.
Польза и вред манной каши заключены в содержании клейковины (глютена). Глютен создается белком глиодином, способным вызвать такую болезнь, как целиакия. В детском организме глютен может вызвать истончение слизистой оболочки кишечника.
На взрослый организм манная каша действует намного мягче. При гастритах и язвах манная каша может успокоить спазмы и боли. Блюдо отлично восстанавливает силы, избавляет от синдрома постоянной усталости, поэтому манную кашу рекомендуют есть в период восстановления и реабилитации.
9 лучших круп для похудения
Ячневая крупа
Цельные зёрна ячменя, из которых производят ячневую крупу, не подвергаются обработке, что позволяет сохранить больше питательных веществ. Ячка богата витаминами D, Е, РР и витаминами группы В, а также является рекордсменом среди круп по содержанию марганца, калия и кальция. Она улучшает работу ЖКТ, ускоряет метаболизм, повышает активность мозга и даже способствует нормализации функции щитовидной железы, неполадки с которой часто ведут к набору веса.
Манка у многих ассоциируется с клейкой комковатой кашей из детства. Но если приготовить крупу правильно, она очень вкусна. К тому же манка богата витаминами Е и В1, а также калием, она облегчает пищеварение и надолго заряжает энергией. Исключить из рациона её стоит лишь тем, кто страдает целиакией (аллергией на глютен). На манной диете в кашу можно добавлять свежие и сушёные фрукты, орехи, мёд, а вот рафинированный сахар лучше исключить.
Перловая крупа, как и ячневая, производится из ячменного зерна. Она уникальна тем, что выводит из организма аллергены. Также перловку ценят за способность снижать холестерин и очищать сосуды, облегчать симптомы желудочно-кишечных расстройств. Перловую кашу рекомендуют есть для профилактики артрита, артроза, сердечно-сосудистых заболеваний. Перловка богата лизином – аминокислотой, которая участвует в синтезе коллагена, необходимого для упругости и молодости кожи. Даже один разгрузочный день на перловке даёт видимый результат за счёт быстрого выведения лишней жидкости.
У риса очень много сортов, для похудения обычно рекомендуют нешлифованный бурый. Почему? Дело в том, что большая часть полезных веществ содержится именно в рисовой шелухе, а не в белых зёрнышках. До 90% от общей массы риса составляют сложные углеводы и клетчатка – друзья всех худеющих. Оставшийся процент приходится на витамины и минералы. Регулярное употребление риса укрепляет нервную систему, способствует очищению кожи и уменьшению отёков. Попробуйте есть рис с небольшим количеством кокосового масла – это сделает его ещё полезнее.
Кукурузная крупа
Кукурузная каша – редкий гость на нашем столе. Между тем её стоит включить в рацион, ведь эта крупа ускоряет обменные процессы, благодаря чему организм избавляется от лишних килограммов. Она оздоравливает кишечник, предотвращая процессы брожения в нём. Эта крупа практически никогда не вызывает аллергии, является источником витаминов Е, А и В, калия, каротина, железа и магния.
10 самых полезных круп
Никто не сомневается в том, что каши полезны. И не умаляя достоинства гречки, которая сейчас оказалась в центре внимания, хотим напомнить, что круп, из которых можно приготовить вкусную, сытную, полезную еду, намного больше.
Представляем топ-10 самых полезных круп.
Гречка
На ужин такая кашка — просто сказка: малокалорийная и быстро усваивается. Гречка — второе название «черный рис» — считается одной из самых полезных круп. Ее «прописывают» при ожирении, диабете, заболеваниях ЖКТ, печени, сердца и сосудов. Хороша как гарнир и как начинка, фаршированные гречкой и запеченные гуси, утки — любимые блюда для праздничного стола во многих странах мира.
Овсянка
Ее называют женской кашей — она дарит красоту и здоровье (одно из свойств овса — снижать риск возникновения рака). Нормализует обмен веществ, работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина в крови, укрепляет кости и зубы. Легко усваивается и подходит для диетического питания. Лавры самой полезной из всех овсяных хлопьев принадлежат крупе «Геркулес».
Пшено
Тем, кто лечится антибиотиками, раз в день надо есть пшенную кашу. Пшено оказывает на организм общеукрепляющее воздействие и способствует выведению из организма антибиотиков и токсинов. Пшено, которое вырабатывается из зерен проса, по полезным свойствам лишь немного уступает овсянке и гречке. Однако пшенной кашей не следует злоупотреблять при пониженной кислотности, болезнях кровеносной системы и беременности. А еще пшено ослабляет потенцию.
Манка
Это пшеничная крупа грубого помола. Хотя она бедна клетчаткой и витаминами, зато имеет высокую питательную ценность, быстро готовится и легко усваивается. Детишкам, послеоперационным больным и людям, страдающим болезнями ЖКТ, каши, запеканки, клецки, биточки, а также муссы и пудинги из манки — палочки-выручалочки! Однако эта крупа содержит много клейковины (глютена) и может вызвать непереносимость или аллергию.
Кускус
Еще одно «производное» из пшеничной крупы, изобретенное в Африке. И сегодня в Марокко, Алжире, Ливии и Тунисе кускус — традиционное блюдо. Его подают как с мясом, так и с овощами, сухофруктами и даже орехами. Готовят из мелкой манной крупы, которую сбрызгивают водой, формируют крупинки, обсыпают их сухой манкой, просеивают и высушивают. Иногда кускус делают из ячменя или риса.
Рис
Максимум пользы сосредоточено в зернах коричневого, дикого и длинного среднеазиатского риса. Разный по длине рис используется для приготовления разных блюд: длинный — для салатов и гарниров, средний — для ризотто, паэльи, супов, круглый — для пудингов, пирогов, суши, десертов. Наиболее популярен шлифованный рис. Рис не содержит глютена, поэтому его можно употреблять тем, кто не переносит пшеницу.
Перловка
Это главная каша для людей, занятых физическим трудом. Фосфора, необходимого для увеличения скорости и мощи мышечных сокращений, здесь в два раза больше, чем в других кашах. Подходит для аллергиков и тех, кто сбрасывает вес. Правда, варится почти час, зато распухает в 5-6 раз. Кстати, перловую кашу лучше есть горячей, в остывшем виде она хуже усваивается.
А вот, что рассказала нам о перловке куратор Музея истории развития общественного питания Санкт-Петербурга, Татьяна Цветкова:
«По всем источникам, дошедшим до нас, именно перловой каше Петр I отдавал предпочтение, относительно других каш. Благодаря Петру I, она надолго стала главным армейским продуктом. Другое дело, что для царя перловку готовили на молоке, а в постные дни — на миндальном, что давало прямо-таки необыкновенный эффект».
Ячка
Это тот же ячмень, но дробленый и с оболочкой, где максимум полезных веществ. На Руси варили суперкашу — коливо, с добавлением мака, меда или варенья. Заслуга ячки в том, что она помогает нормализовать пищеварение и обмен веществ, выводит шлаки и токсины. Крупу также добавляют в супы, готовят гарниры, фаршируют поросенка или домашнюю птицу и запекают в духовке.
Кукурузная
Этот злак отлично очистит организм от ядовитых соединений фтора и хлора. Замечено: тот, кто регулярно ест кукурузу, хорошо себя чувствует и имеет высокий жизненный тонус. Крупа разваривается долго. Каша считается весьма калорийной, но легко усваивается. Что очень важно — не вызывает аллергии, поэтому рекомендована для детского питания, а также людям с избыточным весом.
Ржаная
Наши предки считали, что ржаная каша «дает человеку силы выпрямиться». Современные исследования доказали, что в ржаной каше, приготовленной из цельносмолотого зерна ржи, действительно самое высокое содержание витаминов группы В, необходимых для здоровья позвоночника. Вещества, способные тормозить развитие опухолей, также есть во ржи. В такой каше мало крахмала, но много пищевых волокон, очищающих организм.
Диeтичecкиe кaши!!
Кaши, кoнeчнo, нe бoг вecть кaкoй дeликaтec, нo ecли нeмнoгo пoтepпeть, c иx пoмoщью мoжнo бeз тpyдa пoтepять зa нeдeлю дo 5 кг. Oни низкoкaлopийны и пoчти нe coдepжaт жиpoв. Кaждaя из кpyп бoгaтa витaминaми, пoэтoмy иx мoжнo кoмбиниpoвaть и oбecпeчивaть ceбe пoлнoцeннoe здopoвoe питaниe. Мы нaзoвeм шecть кaш, кoтopыe диeтoлoгaми пpизнaны кaк oптимaльнoe мeню для быcтpoгo cнижeния вeca.
Пaльмy пepвeнcтвa дepжит oвcянкa для пoxyдeния. Ee poль cлoжнo пepeoцeнить: oнa ycкopяeт oбмeнныe пpoцeccы, oчищaeт opгaнизм oт тoкcинoв, пoнижaeт ypoвeнь caxapa. В нeй мнoгo пpиpoднoгo aнтиoкcидaнтa биoтинa – ecтecтвeннoгo иcтoчникa мoлoдocти кoжи. И кoнeчнo, этo pacтитeльныe вoлoкнa, кoтopыe нaпoлняют кишeчник и нa дoлгoe вpeмя гacят чpeзмepный aппeтит.
Гpeчнeвaя кaшa бoгaтa витaминaми и пpи этoм низкoкaлopийнaя – вceгo 300 ккaл нa 100 гpaммoв кpyпы. Oнa нopмaлизyeт пищeвapeниe и избaвляeт oт тяжecти в жeлyдкe. Пoxyдeниe нa кaшax инoгдa тpeбyeт взглянyть и нa нeпoпyляpныe пpoдyкты. Пшeнo ceгoдня нe тaк шиpoкo иcпoльзyeтcя диeтoлoгaми, и нaпpacнo. Нecмoтpя нa пoвышeннyю кaлopийнocть, oнa oтличнo ycвaивaeтcя, peгyлиpyeт пищeвapитeльнyю cиcтeмy и зaмeдляeт вcacывaниe жиpa. Кaк peзyльтaт – cтpoйнaя фигypa и здopoвый кишeчник.
Pиcoвaя кpyпa пoчти нe coдepжит coли и блaгoдapя бoльшoмy чиcлy пoлиcaxapидoв нa дoлгoe вpeмя зapяжaeт opгaнизм энepгиeй, нe тpeбyя пoдпитки в видe фacт-фyдa и cлaдocтeй. Пoмимo вceгo пpoчeгo, oнa ycкopяeт oбмeн вeщecтв и нopмaлизyeт paбoтy пoчeк и пeчeни. Пшeничнaя кaшa – oднo из нaибoлee лeгкo ycвaивaeмыx блюд. В нeй мнoгo клeтчaтки, фocфopa и кaльция, a знaчитeльнoe coдepжaниe xoлинa, кoтopый эффeктивнo peгyлиpyeт oбмeн жиpoв, дeлaeт ee нeзaмeнимым диeтичecким пpoдyктoм. Пoxyдeть нa кaшax yдacтcя, дaжe нe пpибeгaя к тяжeлым физичecким нaгpyзкaм.
Кyкypyзy мoжнo шиpoкo иcпoльзoвaть в eжeднeвнoй диeтe. Oнa coдepжит acкopбинoвyю и фoлиeвyю киcлoты, кaлий, мaгний. Вce этo пoлoжитeльнo cкaзывaeтcя нa пищeвapитeльнoй cиcтeмe и в ocoбeннocти нa жeлyдкe. Кaлopийнocть кyкypyзнoй кaши вышe вcex пoxвaл – 119 ккaл.
Кaк гoтoвить кaшy
O кaшax cлышaли мнoгиe, a вoт диeтичecки иx гoтoвить yмeют нe вce. Глaвнoe пpaвилo – нe вapить кaши пo пoлчaca. Тaк кpyпы мoмeнтaльнo тepяют бoльшyю дoлю пoлeзныx микpoэлeмeнтoв, клeтчaткa paзбyxaeт и нe пpинocит нyжнoгo эффeктa. В этoм cлyчae o cбaлaнcиpoвaннoм питaнии мoжнo зaбыть. Диeтa нa кaшax тpeбyeт нe вapки, a лишь oбpaбoтки кипяткoм. Тaк и витaмины coxpaнятcя.
Втopoй вaжный мoмeнт – дoбaвлeниe пpипpaв. Зaпoмнитe: ни coль, ни тeм бoлee caxap дoбaвлять в кaши нe peкoмeндyeтcя. Этo жe кacaeтcя и ocтpыx cпeций, apoмaтизaтopoв и пpoчиx вpaгoв кpacивoй фигypы. Чтoбы paзбaвить нeйтpaльный вкyc кpyп, мoжнo пoмeшaть в кaшe нecкoлькo кycoчкoв яблoкa или aпeльcинa. Для cлaдocти дoпycкaeтcя дoбaвлять чaйнyю лoжкy нaтypaльнoгo мeдa.
В ocнoвнoм кaши для пoxyдeния oтзывы coбиpaют пoлoжитeльныe. Ocoбым дeликaтecoм для гypмaнoв ee, кoнeчнo, нe нaзвaть, oднaкo эффeкт видeн yжe чepeз нeдeлю.
C кaшaми вec cнижaeтcя cтpeмитeльнo, пpaвдa пpeждe нyжнo изyчить вce пpoтивoпoкaзaния. В чacтнocти, людям, cтpaдaющим язвoй и гacтpитoм, к длитeльнoмy yпoтpeблeнию кpyп нyжнo oтнecтиcь c oпacкoй. Тaкжe нe cтoит пoлнocтью зaмeнять ими днeвнoe мeню. Чepeз кaждыe двe нeдeли диeты жeлaтeльнo cдeлaть пepepыв и нaчaть пpиeм пoливитaминныx кoмплeкcoв. И тoгдa здopoвый бaлaнc и пoдтянyтaя фигypa вaм oбecпeчeны.
Лично я похудела с помощью эффективного жиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка.
хлопьев для завтрака: здоровые или нездоровые?
Холодные хлопья — это легкая и удобная еда.
Многие могут похвастаться впечатляющими требованиями к здоровью или пытаются продвигать последние тенденции в области питания. Но вы можете задаться вопросом, настолько ли полезны эти злаки, как утверждают.
В этой статье подробно рассматриваются хлопья для завтрака и их влияние на здоровье.
Хлопья для завтрака изготавливаются из обработанного зерна и часто обогащены витаминами и минералами. Обычно его едят с молоком, йогуртом, фруктами или орехами (1).
Вот как обычно готовятся сухие завтраки:
- Обработка. Зерна обычно перерабатывают в муку и готовят.
- Смешивание. Затем муку смешивают с такими ингредиентами, как сахар, какао и вода.
- Экструзия. Многие хлопья для завтрака производятся путем экструзии, высокотемпературного процесса, который использует машину для придания формы хлопьям.
- Сушка. Затем зерно сушат.
- Формирование. Наконец, хлопья формируются в форме, такие как шары, звезды, петли или прямоугольники.
Хлопья для завтрака также могут быть воздушными, хлопьями или измельченными — или покрыты шоколадом или глазурью перед сушкой.
РЕЗЮМЕ Сухие завтраки готовят из очищенных зерен, часто с помощью процесса, называемого экструзией. Это высоко обработано, со многими добавленными компонентами.
Добавленный сахар вполне может быть единственным худшим ингредиентом в современной диете.
Это вызывает некоторые хронические заболевания, и большинство людей ест слишком много его (2, 3, 4).
Примечательно, что большая часть этого сахара поступает из обработанных пищевых продуктов — и хлопья для завтрака являются одними из самых популярных обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.
На самом деле, большинство злаков считают сахар вторым или третьим ингредиентом.
Начиная день с хлопьев для завтрака с высоким содержанием сахара, вы повысите уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Несколько часов спустя ваш уровень сахара в крови может упасть, и ваше тело будет нуждаться в другой еде или перекусе с высоким содержанием углеводов, что потенциально может привести к порочному циклу переедания (5).
Чрезмерное потребление сахара также может увеличить риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и рака (6, 7, 8).
РЕЗЮМЕ Большинство сухих завтраков загружаются с сахаром и рафинированным зерном. Высокое потребление сахара вредно и может увеличить риск развития ряда заболеваний.
Сухие завтраки продаются как здоровые.
Овсяные хлопья для завтрака продаются как полезные для здоровья — с коробками с такими полезными для здоровья свойствами, как «с низким содержанием жира» и «цельнозерновые» Тем не менее, их первыми перечисленными ингредиентами часто являются очищенные зерна и сахар.
Небольшие количества цельного зерна не делают эти продукты полезными для здоровья.
Тем не менее, исследования показывают, что эти заявления о вреде для здоровья являются эффективным способом ввести людей в заблуждение, полагая, что эти продукты являются более здоровыми (9, 10).
РЕЗЮМЕ Хлопья для завтрака часто имеют ложные заявления о вреде для здоровья, напечатанные на коробке, но при этом они заполнены сахаром и рафинированным зерном.
Производители продуктов питания специально ориентированы на детей.
Компании используют яркие цвета, героев мультфильмов и фигурки, чтобы привлечь внимание детей.
Неудивительно, что дети ассоциируют сухие завтраки с развлечениями и весельем.
Это также влияет на вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что некоторые дети предпочитают вкус продуктов, на которых изображены популярные персонажи мультфильмов (11, 12).
Воздействие маркетинга продуктов питания даже считается фактором риска детского ожирения и других заболеваний, связанных с питанием (13).
Эти же продукты часто вводят в заблуждение и о здоровье.
В то время как цвета и карикатуры делают товары более привлекательными для детей, их здоровье заставляет родителей чувствовать себя лучше при покупке таких товаров для своих детей.
РЕЗЮМЕ Производители зерновых являются экспертами в области маркетинга, особенно в отношении детей. Они используют яркие цвета и популярные мультфильмы, чтобы привлечь внимание детей, что, как показывают исследования, влияет на вкусовые предпочтения.
Если вы решили съесть зерновые на завтрак, вот несколько советов, которые помогут вам выбрать более здоровый вариант.
Лимит сахара
Попробуйте выбрать сухие завтраки с менее чем 5 граммами сахара на порцию. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько сахара содержится в продукте.
Стремление к высоким содержанием клетчатки
Сухие завтраки, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию, являются оптимальными. Потребление достаточного количества клетчатки может принести много пользы для здоровья (14).
Обратите внимание на порции
Сухие завтраки имеют тенденцию быть хрустящими и вкусными, и может быть очень легко потреблять большое количество калорий. Попробуйте измерить, сколько вы едите, используя информацию о размере порции на упаковке для руководства.
Прочтите список ингредиентов
Игнорируйте заявления о состоянии здоровья на лицевой стороне коробки, не забудьте проверить список ингредиентов.Первые два или три ингредиента являются наиболее важными, поскольку они составляют большую часть зерновых.
Однако производители продуктов питания могут использовать уловки, чтобы скрыть количество сахара в своих продуктах.
Если сахар указан несколько раз под разными названиями — даже если его нет в первых нескольких местах — продукт, вероятно, содержит много сахара.
Добавьте немного белка
Протеин является наиболее насыщающим макроэлементом. Увеличивает наполненность и снижает аппетит.
Это, вероятно, потому что белок изменяет уровни нескольких гормонов, таких как гормон голода грелина и гормон наполнения, называемый пептидом YY (15, 16, 17, 18).
Греческий йогурт или горсть орехов или семян — хороший выбор для дополнительного белка.
РЕЗЮМЕ Если вы едите сухие завтраки, убедитесь, что в них мало сахара и много клетчатки. Обратите внимание на размеры порций и всегда читайте список ингредиентов. Вы также можете обогатить свою кашу, добавив свой собственный белок.
Если вы голодны по утрам, вам следует позавтракать. Тем не менее, лучше выбирать цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Вот несколько отличных вариантов:
- овсяная каша с изюмом и орехами
- греческий йогурт с орехами и нарезанными фруктами
- яичница-болтунья с овощами
цельные яйца являются отличным выбором для завтрака, поскольку в них много белка, полезные жиры и питательные вещества.Более того, они долго держат вас в руках и могут даже способствовать потере веса.
Одно исследование среди девочек-подростков показало, что богатый белками завтрак из яиц и постной говядины увеличивает насыщенность. Это также уменьшило тягу и закуски поздней ночью (19).
Другие исследования отмечают, что замена завтрака на основе зерен яйцами может помочь вам чувствовать себя полнее в течение следующих 36 часов — и потерять на 65% больше веса (20, 21).
РЕЗЮМЕ Лучше всего выбирать на завтрак цельные продукты, такие как яйца, поскольку они очень питательны и сытны.С высоким содержанием белка завтраки могут помочь уменьшить тягу и способствовать потере веса.
Хлопья для завтрака хорошо обработаны, часто упакованы с добавлением сахара и рафинированных углеводов. Их пакеты регулярно вводят в заблуждение о здоровье.
Если вы едите кашу, прочитайте список ингредиентов и скептически подходите к заявлениям о вреде для здоровья. Лучшие зерновые с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.
Тем не менее, существует множество здоровых вариантов завтрака. Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, такие как овсяная каша или яйца, являются отличным выбором.
Готовить здоровый завтрак из цельных продуктов не только просто, но и начать свой день с обильного питания.
Приготовление еды: ежедневный завтрак
.
полезных хлопьев для завтрака — NHS
Здоровый завтрак является важной частью здорового, сбалансированного питания
Кредит:
cobraphoto / Thinkstock
Библиотека акций больше не существует. Изображение было включено на веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — при условии соблюдения правил подписки на Thinktock. Более подробная информация приведена в нижней части этой страницы в отношении лицензирования ThinkStock:
https: // слияния.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
С полками, уложенными яркими коробками, конкурирующими за ваше внимание, проходы для зерновых могут походить по минному полю.
Сделайте неправильный выбор, и вы или ваш ребенок можете получить кашу с высоким содержанием сахара, жира или соли.
Если его употреблять слишком часто, это может способствовать увеличению веса и проблемам со здоровьем, включая разрушение зубов и высокое кровяное давление.
Но будь то воздушные, запеченные или хлопья, зерновые все еще могут стать частью здоровой, сбалансированной диеты.
Также важно регулярно завтракать.
Что такое здоровая каша для завтрака?
Для более здорового варианта выбирайте сухие завтраки, которые содержат цельнозерновые продукты и содержат меньше сахара, жира и соли.
Примеры включают в себя:
- печенье из цельнозерновой муки
- измельченные цельнозерновые подушки
- каша овсяная
Цельнозерновые содержат клетчатку и витамины группы В, среди прочих питательных веществ.Клетчатка помогает сохранить пищеварительные системы здоровыми.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Посмотрите на этикетки питания для злаков и сравните бренды, чтобы найти более здоровую версию.
Мюсли, которые обычно содержат цельнозерновые продукты и фрукты, часто рассматриваются как более здоровый вариант, но сначала проверьте этикетку — многие из них могут быть относительно богатыми жирами, добавлением сахара и, в некоторых случаях, соли.
Чтение этикеток питания
Маркировка продуктов питания
может помочь вам выбрать между брендами и избегать хлопьев для завтрака с высоким содержанием сахара, жира и соли.
Вся информация о питании предоставляется на 100 г и на порцию, что может быть полезно при сравнении одного злака с другим.
Некоторые марки также используют красную, янтарную и зеленую маркировку цветов на лицевой стороне пакета, иногда называемую светофорами. Чем больше зелени на этикетке, тем здоровее выбор.
Узнайте больше о пищевых этикетках.
Уровень сахара, жира и соли
Вы можете использовать информацию на 100 г на этикетке питания, чтобы идентифицировать сухие завтраки, которые:
С высоким содержанием сахара, жира или соли
- с высоким содержанием сахара: более 22.5 г общего сахара на 100 г
- с высоким содержанием жира: более 17,5 г жира на 100 г
- с высоким содержанием соли: более 1,5 г соли на 100 г
с низким содержанием сахара, жира или соли
- с низким содержанием сахара: 5 г общего сахара или меньше на 100 г
- с низким содержанием жира: 3 г насыщенного жира или менее на 100 г
- с низким содержанием соли: 0,3 г соли или менее на 100 г
Сервировочная каша с молоком или йогуртом
Завтрак с хлопьями — хорошая возможность добавить кальций в свой рацион, если вы подаете его с молоком или йогуртом.Пойдите для полуобезжиренного, 1% или обезжиренного молока или обезжиренного йогурта.
Альтернативы коровьему молоку включают обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки.
Узнайте, какие виды молока подходят для маленьких детей.
Добавление фруктов в крупу
Злаки — это также хорошая возможность получить немного фруктов в своем рационе. Изюм, курага, бананы и клубника являются популярным выбором и могут быть добавлены в любой злак, в зависимости от ваших вкусов.
Вы можете запить завтрак небольшим стаканом (150 мл) 100% фруктового сока, который также засчитывается в ваши 5 в день.
Сколько калорий должен предоставить завтрак?
Полезное правило для поддержания здорового веса — следовать подходу 400-600-600.
Это значит иметь около:
- 400 ккал на завтрак (включая любые напитки и сопровождение)
- 600 ккал на обед (включая любые напитки и сопровождение)
- 600 ккал на ужин (включая напитки и сопровождение)
В результате у вас останется достаточно, чтобы в течение дня насладиться несколькими полезными напитками и закусками.Этот совет основан на ежедневном рекомендуемом потреблении калорий женщин в 2000 ккал.
Вы можете получить около 150 ккал из 40 г зерновых. Вы можете добавить банан средней нарезки и 200 мл полуобезжиренного молока, что в целом даст около 350 килокалорий.
«Мой ребенок подсел на сладкие хлопья»
Если вы хотите избавить своего ребенка от сладких злаков, вы можете попробовать смешать сахарные злаки с похожими на них с низким содержанием сахара.
Затем вы можете постепенно увеличивать количество хлопьев с низким содержанием сахара, чтобы ваш ребенок привык к ним.Или вы можете позволить своему ребенку выбирать из трех полезных злаков.
«У меня нет времени садиться на завтрак»
Люди все чаще не едят хлопья для завтрака и вместо этого выберут вариант «на ходу», такой как кекс на завтрак и латте.
Если у вас мало времени утром, вы можете попробовать накрыть стол накануне вечером. Вы также можете взять горшок с кашей по дороге на работу или получить хлопья, когда входите.
Позвольте себе соблазниться нашими простыми завтраками, призванными разжечь аппетит даже у самого привычного шкипера на завтрак.
Последняя проверка страницы: 7 января 2020
Следующая проверка должна быть произведена 7 января 2023
,
Готовые к употреблению хлопья являются одним из самых популярных вариантов завтрака в Америке, согласно расширению Университета Клемсона. Легко понять почему — готовые к употреблению хлопья удобны и полезны. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление готовых к употреблению зерновых может даже помочь в контроле веса. Однако некоторые бренды могут содержать много сахара, поэтому важно правильно выбрать коробку с хлопьями.
Удобство
Готовые к употреблению хлопья не могут быть проще в приготовлении.Просто налейте в миску и добавьте всплеск молока. Вуаля! По словам MayoClinic.com, у вас есть быстрое блюдо без готовки, которое может часами сдерживать голод. Использование готовых к употреблению хлопьев означает, что вы можете приготовить и съесть завтрак за 10-15 минут. Если вы слишком торопитесь утром, чтобы даже сделать это, просто возьмите горсть хлопьев, целый кусок фруктов и небольшую коробку молока, прежде чем выбежать из двери. А еще лучше: приготовьте себе готовый завтрак накануне, налив четверть стакана хлопьев в пластиковый пакет с молнией и выложив на верхней полке холодильника коробку молока и кусочек фруктов.
Nutrition
Большинство готовых к употреблению зерновых обогащены витаминами и минералами, согласно расширению Университета Клемсона. Количество колеблется от 10 до 100 процентов от рекомендуемого потребления, известного как ежедневное значение. Клемсон рекомендует выбирать зерновые, которые содержат не менее 10-25 процентов суточной нормы важных витаминов и минералов, таких как железо, фолат, витамин B-6 и витамин B-12. Цельнозерновые хлопья также содержат клетчатку, которая приносит пользу вашему пищеварительному здоровью.Академия питания и диетологии рекомендует выбирать готовую к употреблению марку, в которой содержится не менее 2,5 г клетчатки на порцию — 5 г даже лучше.
Контроль веса
В ходе анализа большого популяционного опроса, опубликованного в августе 2003 года в журнале Американского колледжа питания, исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли готовые к употреблению каши, вареные каши или у быстрого хлеба, такого как тосты, были значительно более низкие индексы массы тела, чем у тех, кто ел яйца и мясо на завтрак или пропускал завтрак.Добавление молока к сухим хлопьям также поможет предотвратить спад в середине утра, который может привести вас прямо к торговому автомату для нездоровой пищи, потому что молоко является хорошим источником белка. Фонд Немур отмечает, что углеводы в готовых к употреблению зерновых обеспечивают ваш мозг немедленной энергией, но белок в молоке обеспечивает топливо после того, как углеводы израсходованы. Кроме того, выбор цельнозерновой крупы может помочь в контроле веса, потому что клетчатка создает ощущение сытости, препятствуя перееданию.
Ограничение сахара
Многие готовые к употреблению злаки содержат большое количество сахара, что увеличивает риск увеличения веса и разрушения зубов; бренды с сухофруктами имеют еще больше сахара. MayoClinic.com рекомендует собирать хлопья с 5 или менее граммами сахара на порцию. Прочтите этикетку «Факты питания» и список ингредиентов, прежде чем выбирать зерновые, чтобы определить, не содержит ли в них сахара. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или находится рядом с ним, поскольку ингредиенты перечислены в порядке убывания веса.Будьте в поисках других названий для сахара, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
Родители заняты. Сухие завтраки дешевы и удобны. Мы получим это.
Нет ничего постыдного в том, чтобы накормить ребенка легким завтраком — но хороший ли это завтрак? Как общество, мы запрограммированы полагать, что сухие завтраки полезны для здоровья, но мы можем ошибаться.
Cereal существует с конца 1800-х годов, но до 50-х годов он действительно не появился в наших кладовых. После Второй мировой войны, с приходом бэби-бума, сахарные хлопья стали огромным преимуществом, особенно с появлением телевизионной рекламы.
Лишь в начале 2000-х годов органические бренды начали выходить на полки в проходе для завтрака. Но к тому времени рынок зерновых был настолько перенасыщен, что их не заметили до тех пор, пока крупные бренды не начали продавать себя как «цельное зерно», что очень забавно, если учесть, что первые несколько ингредиентов на стороне коробки для зерна часто представляют собой очищенные зерна и сахар.
Многие злаки, которые вы знаете и любите, утверждают, что являются частью вашего сбалансированного завтрака, но многие известные бренды на самом деле полны высоко обработанных зерен, синтетических витаминов и минералов, искусственных красителей и ароматизаторов и множества сахар.И если на вашей коробке с хлопьями нет органического штампа, вы можете почти гарантировать, что зерна — это ГМО (генетически модифицированные организмы).
Даже если на нем есть органическая марка, это не обязательно означает, что она здорова. Вы спрашиваете,
Как делают хлопья?
Большинство зерновых начинается с зерна: пшеница, кукуруза, рис или овес.
Затем зерно перерабатывается в мукиподобное вещество, а затем готовится. Это когда добавки вступают в игру и объединяются в обработанные зерна, как если бы они находились там все время.Затем, хлопья проходят процесс экструдирования, который формирует и формирует их. Затем он запекается и на него выпекается еще больше добавок и сахаров, чтобы перезарядить наши вкусовые рецепторы.
(Это может объяснить, почему наша современная диета содержит столько сахара в .)
Зерновые — это вкусно — это невозможно отрицать. Но вы когда-нибудь пытались измерить один размер порции? Размер порции зерновых обычно составляет всего 3/4 стакана. Большинство людей наливают вдвое или даже втрое больше, даже не осознавая этого.
Но на самом деле проблема не в том, чтобы время от времени есть миску каши. Речь идет о потреблении, превышающем рекомендованный размер порции, и о том, как правильно обрабатывать зерновые как в рационе вашего, так и ваших детей. Рассмотрите сообщение, которое вы отправляете, когда вы выбегаете из двери и кормите их большой миской хлопьев, чтобы начать их утро.
Что касается здоровья, их уровень инсулина и сахара будет повышаться до того, как они опустятся в течение нескольких часов, оставляя их голодными и готовыми к следующей энергетической закуске.Долгосрочное беспокойство заключается в том, что, когда ваши дети поступят в колледж или станут взрослыми, они будут относиться к хлопьям как к ежедневному быстрому решению проблемы, а не к завтраку с намерением и сосредоточив внимание на здоровых, богатых питательными веществами вариантах.
Неплохо время от времени кормить своих детей хлопьями, но, возможно, не стоит подавать его с «съешь это быстро».
Есть ли другие быстрые и простые варианты, которые я могу дать своим детям?
Рад, что вы спросили! Есть много отличных вариантов — и не все хлопья плохие.
Просто помните о том, что на самом деле в них, читая этикетку на боковой стороне коробки. И не относитесь и не говорите об этом как о «быстрой» еде. Также имейте в виду, что производители продуктов питания умны и попытаются использовать хитрый жаргон, говоря, что зерновые — это «цельное зерно», когда процентное содержание цельных зерен очень мало, — чтобы вы, потребитель, заботящийся о своем здоровье, поверили, что их продукт действительно полезен ,
Хорошее практическое правило — прочитать первые три ингредиента, потому что именно в этом продукте содержится больше всего.
Еще одна быстрая альтернатива хлопьям для завтрака — овсяная каша на ночь. Легко готовить в воскресенье вечером, и результаты очень впечатляющие. Кроме того, ваши дети будут любить выбирать и подбирать начинку!
Вот несколько быстрых и простых рецептов овса на ночь:
Если овес на ночь не вам нравится, вы также можете попробовать мюсли или полезную мюсли с миндальным молоком и бананами или клубникой — или с обоими!
Если ваши дети по-прежнему предпочитают зерновые, попробуйте найти более здоровую марку, которая удовлетворит потребности ваших детей, или добавьте в нее свежий коктейль, который подстегнет завтрак ваших детей! Некоторые отличные строительные блоки для рецептов смузи, подходящих для детей, можно найти здесь.
После всего, что сказано и сделано, хлопья — не самое плохое, что вы можете накормить своими детьми на завтрак. Но это, конечно, не единственный ответ для быстрого завтрака. Просто помните, что в следующий раз, когда вы пойдете по проходу с хлопьями, будьте внимательны к ингредиентам и количеству, которое вы наливаете в миску — ведь завтрак — это больше, чем еда. Это один из первых строительных блоков для здорового питания в будущем.
Айла Садлер — фотограф, стилист, разработчик рецептов и писатель, работала со многими ведущими компаниями в сфере здравоохранения и оздоровления.В настоящее время она проживает в Нэшвилле, штат Теннесси, со своим мужем и сыном. Когда ее нет на кухне или за камерой, вы, вероятно, можете увидеть, как она бродит по городу со своим маленьким мальчиком. Вы можете найти больше ее работы здесь .
.